การฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน: จะรวมเข้าด้วยกันได้อย่างไร? การเรียนรู้วิธีรวมโหลดอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง! การฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง: วิธีสลับกัน

คาร์ดิโอและเผาผลาญไขมันเวลาไหนดีที่สุด? เช้า บ่าย เย็น? ท้ายที่สุดแทบไม่มีใครชอบคาร์ดิโอดังนั้นฉันจึงอยากได้ผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด

ในตอนเช้า ร้านค้าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะหมดลง ค้างคืนเราใช้เวลากับกิจกรรมพื้นฐานชีวิต ใช่แล้ว ถูกต้องแล้ว เพื่อความต้องการขั้นพื้นฐาน (ฟื้นฟูร่างกาย, การทำงาน ระบบหัวใจและหลอดเลือด, การหายใจ, การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ฯลฯ ) ใช้พลังงานไปมาก

ดังนั้นช่วงเช้าจึงเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน เนื่องจากร่างกายกำลังประสบภาวะบกพร่องร้ายแรงอยู่แล้ว สารอาหารไขมันสะสมจะถูกนำมาใช้เพื่อชดเชยค่าพลังงานทันที ในกรณีที่.

สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนด่วนส่วนหนึ่งก่อนคาร์ดิโอตอนเช้า หรือเวย์โปรตีนไอโซเลท หรืออย่างน้อย BCAA เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อจากการถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม คาร์ดิโอในตอนเช้าจะทำให้คุณรู้สึกมีพลังงานอย่างเห็นได้ชัดตลอดทั้งวัน ซึ่งก็มีประโยชน์และน่ารื่นรมย์เช่นกัน

วัน

หากเป้าหมายคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้ออกกำลังกายในระหว่างวัน ทางเลือกที่ดี- ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอแล้วมีการรับประทานอาหารมาหลายมื้อแล้ว ในขณะเดียวกันก็ยังมีความแข็งแกร่ง

ด้วยเหตุผลเดียวกัน วันนี้จึงเป็นทางเลือกที่ไม่ดีหากคุณสนใจที่จะเผาผลาญไขมัน ท้ายที่สุดก่อนอื่นคุณจะต้องใช้จ่ายเงินสำรองที่มีอยู่ของคุณ นั่นคือไกลโคเจนส่วนใหญ่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ หลังจากนี้เราก็หวังว่าไขมันสะสมจะถูกใช้ไป ด้วยเหตุนี้จึงมักกล่าวกันว่าผลของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในจังหวะการเผาผลาญไขมันจะปรากฏหลังจากนาทีที่ 20-40 เท่านั้น

ตอนเย็น

เมื่อมองแวบแรก สถานการณ์ควรจะเหมือนกับในระหว่างวัน แต่คุณสามารถวางใจได้ว่าในตอนเย็นพลังงานสำรองในการดำเนินงานจะหมดไปบ้าง ดังนั้นหากระหว่างนั้น นัดสุดท้ายหลังจากรับประทานอาหารให้เพียงพอและเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (อย่างน้อยสองสามชั่วโมง) คุณก็วางใจได้ว่าจะให้ผลเชิงบวกที่เห็นได้ชัดเจนอยู่แล้ว

ผลของการฝึกความแข็งแกร่ง

หากคุณออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงก่อนคาร์ดิโอ ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกใช้หมด ด้วยวิธีนี้เราจะพาเราเข้าใกล้สภาวะยามเช้ามากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันได้เกือบจะตั้งแต่เริ่มต้นการฝึกคาร์ดิโอ ในเวลาเดียวกัน ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและการเริ่มคาร์ดิโอ ขอแนะนำอย่างยิ่งให้บริโภคโปรตีนด่วนส่วนหนึ่ง (เช่น เวย์โปรตีนไอโซเลท) เพื่อจุดประสงค์เดียวกับในตอนเช้า - เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณทำคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง ประสิทธิผลของกิจกรรมนี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ข้อสรุป

ดังนั้นข้อสรุปจึงแนะนำตัวมันเอง เพื่อให้ได้ผลการเผาผลาญไขมันสูงสุดจากคาร์ดิโอและใช้เวลาให้ร่างกายเริ่มต้นจังหวะการทำงานที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพน้อยที่สุด ทางที่ดีควรทำคาร์ดิโอในตอนเช้าทันทีหลังตื่นนอน ท้องว่าง (ส่วนหนึ่งของโปรตีนด่วนใน ในกรณีนี้เราไม่นับอาหารเป็นมื้อ)

หากไม่สามารถทำคาร์ดิโอได้ในตอนเช้า ควรใช้ช่วงเวลาหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกแบบคาร์ดิโอทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้นและทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ได้แก่ วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ กีฬาเหล่านี้ไม่เหมาะมากสำหรับผู้ที่พยายามสร้างเนื้อตัวหรือกำจัดอย่างรวดเร็ว ปอนด์พิเศษโดยถือว่าไม่มีประสิทธิผลเพียงพอ แต่ในความเป็นจริงแล้ว การฝึกแบบคาร์ดิโอมีส่วนสำคัญในการพัฒนา ระบบกล้ามเนื้อและการเผาผลาญแคลอรี่ - เกี่ยวกับพวกเขาในบทความต่อไป

ผลของการฝึกแบบคาร์ดิโอต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

มาดูกันว่าเหตุใดคุณจึงต้องคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความจริงก็คือการฝึกดังกล่าวบังคับให้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทำงานซึ่งไม่ได้ใช้ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง ด้วยเหตุนี้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายจึงถูกเร่งขึ้น โดยเฉพาะการเผาผลาญจะดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวจะถูกกำจัดเร็วขึ้น
ซึ่งจะส่งผลต่อความเข้มข้นของการฟื้นตัว เส้นใยกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อก็จะเติบโตเร็วขึ้น นอกจากนี้ความอดทนของร่างกายเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเสริมสร้างหัวใจซึ่งจะทำให้สามารถเพิ่มระยะเวลาและภาระของการฝึกความแข็งแกร่งได้

สำหรับผู้ที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการฝึกคาร์ดิโอแบบเป็นช่วง มันสลับจังหวะและน้ำหนักเมื่อออกกำลังกายส่งผลให้ไขมันถูกเผาผลาญเร็วขึ้นโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง

คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดก่อนหรือหลังการฝึกความแข็งแกร่งรวมทั้งสลับกัน แต่ละตัวเลือกมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

คาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

การรวมการออกกำลังกายตามลำดับนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว การฝึกความแข็งแกร่งจะบังคับให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มข้น โดยเฉพาะไกลโคเจน
ในตอนท้ายของการออกกำลังกายจะมีอยู่ในกล้ามเนื้อขั้นต่ำและเมื่อถึงเวลาออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทนร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้ไขมันสำรองที่อยู่ในชั้นไขมันเพื่อให้ได้ปริมาณที่ต้องการ พลังงาน.

ควรจำไว้ว่าหากกระจายน้ำหนักไม่ถูกต้อง ไขมันก็อาจหายไปได้เช่นกัน มวลกล้ามเนื้อ- ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมน้ำหนักที่เบาและปานกลางเมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่งกับการฝึกแบบคาร์ดิโอที่มีน้ำหนักน้อย

สำคัญ! ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เนื่องจากในระหว่างนั้นมีภาระหนักมาก ข้อเข่าซึ่งไม่ดีนักถ้ามี ปริมาณมากปอนด์พิเศษ

ในสถานการณ์เช่นนี้ การออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายหรือการเดินอย่างหนักถือเป็นอุดมคติ ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย: 15 นาทีแรก (หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่น้อยไปกว่านั้นดีกว่า) จากนั้น 20 เป็นต้น จากน้อยไปมาก - แนะนำให้ไปถึง 60 นาทีขึ้นไป อย่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนานเกินไปในวันแรก

ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ก่อนแล้วจึงค่อยออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเต็มรูปแบบไม่ใช่การวอร์มอัพ 10-15 นาทีบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานออกกำลังกาย ควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ
หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 30-60 นาที ร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้แทบจะไม่สามารถหาจุดแข็งสำหรับโปรแกรมยกน้ำหนักแบบเต็มตัวได้ ดังนั้นหากคุณไม่มีสมรรถภาพทางกายขั้นพื้นฐานทั่วไปหรือมีปัญหากับ น้ำหนักเกินจึงไม่พึงปรารถนาที่จะให้การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสุดท้าย

แยกความแข็งแรงและโหลดคาร์ดิโอ

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายทั้งสองประเภทในวันเดียวกันนั้นไม่เหมาะสำหรับทุกคน ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะสลับกัน ทางเลือกคือทำวันเว้นวัน: สักวันหนึ่ง อีกวันหนึ่ง นักเพาะกายมักจะทำเช่นนี้ ด้วยตารางการฝึกนี้ จึงสามารถออกกำลังกายได้ครบทั้ง 2 ประเภท และจะมีเวลาสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย
นอกจากนี้หากคุณใช้เวลามากขึ้นในการออกกำลังกายเพื่อรักษา ความถี่สูง อัตราการเต้นของหัวใจความอดทนของร่างกายจะพัฒนาอย่างเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักของบาร์เบลล์และดัมเบลจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น หากคุณเป็นมือใหม่และไม่สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน แม้ว่าจะสลับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ก็ตาม ก็สามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งได้

เมื่อฉันเริ่มฝึก คำถามนี้หลอกหลอนฉัน ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนไหนดีกว่ากัน ก่อนหรือหลังการฝึกความแข็งแกร่ง?

บางคนเชื่อว่าควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายเพราะช่วยให้ร่างกายอบอุ่น ผู้ที่นับถือโรงเรียนอื่นเชื่อสิ่งนี้: ในการยกน้ำหนักได้มากขึ้น คุณควรอนุรักษ์พลังงาน ดังนั้น คาร์ดิโอจึงควรอยู่หลังบล็อกความแข็งแรง

จากการสื่อสารกับเทรนเนอร์ต่าง ๆ อีกด้วย ประสบการณ์ของตัวเองฉันได้สรุปเหตุผลว่าทำไมควรทำคาร์ดิโอก่อนและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

1) เหตุใดจึงควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง?
หากคุณกำลังสร้างน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชุดเบาๆ หนึ่งชุดจะช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่ความเข้มข้นสูงได้
นอกจากนี้ หากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันที่มีความอดทน เช่น ฮาล์ฟมาราธอนหรือไตรกีฬา ควรทำคาร์ดิโอในช่วงเริ่มต้นการฝึก วิธีนี้จะทำให้คุณใช้พลังงานหลักและนำไปใช้ แข็งแกร่งมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

2) เหตุใดจึงควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง?

หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณภาพของการออกกำลังกายยกน้ำหนักอาจลดลงเนื่องจากแหล่งพลังงานอาจหมดลงหลังจากนั้น และเนื่องจากการยกน้ำหนักสองหรือสามเซ็ตสุดท้ายมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณจึงต้องมีพลังงานเหลือเพียงพอสำหรับเซ็ตเหล่านี้ คุณอาจมีเชื้อเพลิงไม่เพียงพอหากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง การลดภาระด้านความแข็งแรงในการฝึกจะทำให้สูญเสียความแข็งแรงเมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากกล้ามเนื้อจะไม่ถูกใช้เต็มศักยภาพ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต และถ้าคุณทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ซึ่งต่อมาจะไม่เพียงพอที่จะผลิตพลังงานในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง ดังนั้นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรทำการฝึกความแข็งแกร่งก่อน
นอกจากนี้ ตามที่บางคนกล่าวไว้ มีอีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องจัดโครงสร้างการออกกำลังกายตามลำดับนี้ หลังจากหยุดการฝึกความแข็งแกร่งกะทันหัน เลือดก็พุ่งไปที่ส่วนล่างของร่างกาย เนื่องจากการไหลเวียนโลหิตอ่อนแอ ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ไม่ดีและคุณอาจรู้สึกเวียนศีรษะ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวสามารถฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตได้ จึงเป็นประโยชน์ต่อกิจกรรมกล้ามเนื้อต่อไป แนะนำให้ปั่นจักรยาน เดิน หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบกระทบแสงอื่นๆ ลดลงทีละน้อยกิจกรรมหลังการฝึกด้วยน้ำหนัก

คุณควรใช้แนวทางใด?
มีข้อดีและข้อเสียทั้งสองวิธี หากคุณวางแผนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ (ซึ่งฉันทำ) ให้ทำคาร์ดิโอก่อนออกกำลังกายหลัก ในทางกลับกัน หากคุณต้องการรีเซ็ต น้ำหนักเกินหรือกระชับกล้ามเนื้อ คาร์ดิโอควรเป็นส่วนแรกของการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะเริ่มยกน้ำหนัก

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อแต่ยังคงชอบออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในช่วงเริ่มต้นออกกำลังกาย ก็มีหลายวิธี ทางเลือกอื่น: ก่อนการฝึกความแข็งแกร่งให้ดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานสำหรับนักกีฬา

สุดท้าย แต่ไม่ใช่ตัวเลือกที่แย่ที่สุด: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่ง วันที่แตกต่างกัน- ฉันไม่เคยใช้วิธีนี้มาก่อนและอยากทราบความคิดเห็นของคุณหากคุณมีประสบการณ์

และโดยสรุปแล้วฉันอยากจะบอกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งจำเป็นไม่ว่าคุณจะทำเมื่อไหร่ก็ตาม มีประโยชน์สำหรับการเสริมสร้างร่างกายโดยทั่วไปและการเผาผลาญไขมัน อย่ายึดติดกับลำดับความแรงและคาร์ดิโอ เปลี่ยนลำดับเป็นครั้งคราว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนหรือหลังการฝึกความแข็งแกร่งนั้นเป็นไปโดยสมัครใจและไม่อยู่ภายใต้กฎหมายใดๆ หากคุณชอบทำคาร์ดิโอก่อนการฝึกความแข็งแกร่งและรู้สึกว่ามันเป็นประโยชน์ต่อคุณ ให้ทำต่อไปในสิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะทำ

อยากลดน้ำหนักก็คาร์ดิโอ แต่ถ้าคุณทำเพียงแค่นี้ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่หุ่นของคุณจะกลายเป็นร่างในฝันของคุณ - ไขมันใต้ผิวหนังมันจะเล็กลงแต่ก็ยังดูไม่เหมือนเดิมกับกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อย ดังนั้นจึงต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่ง แต่จะทำอย่างไรให้เหมาะสมที่สุดนั้นเป็นอีกคำถามหนึ่ง เราถามผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับประโยชน์ของแต่ละตัวเลือก

ตัวเลือกที่ 1 คาร์ดิโอและความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายครั้งเดียว

ตัวเลือกที่ฮาร์ดคอร์สำหรับผู้ที่พร้อมทำทุกอย่างในนามของรูปร่างที่ดี เนื่องจากการลุกขึ้นบนลู่วิ่ง สเต็ปเปอร์ หรือเครื่องเดินวงรีหลังจากออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง เมื่อคุณเหนื่อยแล้ว ต้องใช้กำลังใจอย่างมาก ใช่แล้ว และการฝึกก็ล่าช้าด้วย แต่คนที่ทำกลับทึ่งในผลลัพธ์!

จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ? ประการแรก ร่างกายจะ "กิน" น้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตสำรองในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และส่วนหนึ่งในตับ และเมื่อไม่มีเหลืออีกต่อไป - และสิ่งนี้เกิดขึ้นหลังจากผ่านไปประมาณสี่สิบนาที - คุณต้องเปลี่ยนไปใช้การเกิดออกซิเดชันของไขมัน และหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง น้ำตาลและไกลโคเจนสำรองก็หมดลง ไขมันจึงถูกนำไปใช้ทันที แคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญในคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่งคือชั้นที่ถูกเผาผลาญที่ท้อง แขน สะโพก และด้านข้าง

ตัวเลือกที่ยากเป็นพิเศษคือคาร์ดิโอแบบเว้นช่วง 15 นาที ตามด้วยการฝึกยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำเป็นระยะเวลานาน เช่น การเดินบนลู่วิ่ง ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าทึ่งมาก!
การฝึกแบบรวม: การผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การผสมผสานคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งในหนึ่งวันไม่เพียงแต่ยาก แต่ยังอาจเป็นอันตรายได้หากคุณมีปัญหาสุขภาพ คุณอาจรู้สึกเวียนหัวเพราะสมองมีกลูโคสไม่เพียงพอ คุณอาจเหงื่อออก หัวใจอาจเต้นแรง ทั้งหมดนี้คืออาการของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ น้ำตาลในเลือดต่ำ

ตัวเลือกที่ 2 การฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งแยกกัน

นี่เป็นตัวเลือกที่อ่อนโยนกว่า แต่ในกรณีนี้คุณจะต้องออกกำลังกายทุกวัน จะสลับการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างไร? ตัวอย่างเช่น วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ การฝึกความแข็งแกร่ง วันอังคาร วันพฤหัสบดี วันเสาร์ – คาร์ดิโอ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะสั้นกว่า แต่มีมากกว่านั้น ดังนั้นคุณจะต้องมีเวลาว่างมาก

ระยะเวลาขั้นต่ำของเซสชันคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำคือ 40 นาที และ เวลาที่ดีขึ้น- ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ไขมันจะเริ่มเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายเพียงครึ่งชั่วโมงเท่านั้น

หากคุณฝึกแบบคาร์ดิโอแบบเว้นช่วง 20-30 นาทีก็เพียงพอแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะรักษาระยะเวลาให้นานขึ้น

ตัวเลือก 3 คาร์ดิโอความแข็งแกร่ง

ไม่ใช่ทุกสิ่งที่มีดัมเบลล์คือการฝึกความแข็งแกร่ง หากตุ้มน้ำหนักมีน้ำหนักเบาและคุณสามารถทำซ้ำได้มาก (20 ครั้งขึ้นไป) นี่ก็ถือเป็นแอโรบิกแบบเดียวกัน แต่กล้ามเนื้อได้รับ โหลดเพิ่มเติมผ่านตุ้มน้ำหนักซึ่งให้ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง

เซอร์กิตเทรนนิ่งเมื่อคุณไม่ได้พักระหว่างเซต แต่เริ่มออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นทันที ถือเป็นคาร์ดิโอแบบฝึกความแข็งแกร่งประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด หากคุณสามารถรักษาระดับการทำงานไว้ได้ นี่จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

ดังนั้น หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอ ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว และไม่กลัวความยากลำบาก ทางเลือกของคุณคือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง ถ้ามันยากเกินไปก็แยกมันออกจากกัน เซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นทางเลือกระดับกลางและมีประสิทธิภาพมากเช่นกัน

ไม่ทราบวิธีผสมผสานการฝึกแบบคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเหมาะสมหรือไม่? บทความนี้ให้ข้อมูลที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับผลของคาร์ดิโอต่อการเผาผลาญไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อ

มีคำถามมากมายในอุตสาหกรรมฟิตเนสที่มีการถกเถียงกันอยู่ตลอดเวลาและไม่เคยให้คำตอบที่เป็นรูปธรรมเลย หนึ่งในนั้นคือคำถามว่าเมื่อใดควรทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังการฝึกความแข็งแกร่ง และควรทำเลยหรือไม่

ไม่มีใครตั้งคำถามว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์ แต่พวกมันจะรบกวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือไม่?

ฉันแนะนำให้ทำคาร์ดิโอ 10 นาทีในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อเป็นการวอร์มอัพ และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้นานขึ้นหลังการฝึกความแข็งแกร่งหาก เป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันหรือดีกว่านั้นในวันอื่นโดยสิ้นเชิง ขึ้นอยู่กับหลักการของการใช้พลังงานในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอ

แหล่งพลังงาน

แหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียวคือกรดอะดีนาซีน ไตรฟอสฟอริก หรือ ATP แต่ปริมาณสำรองในร่างกายมีน้อยมาก เพียงพอสำหรับการทำงานหนักเพียงไม่กี่วินาที ดังนั้นการสังเคราะห์และการสลายตัวของ ATP จึงเกิดขึ้นในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ร่างกายเริ่มใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งสร้าง ATP

ไกลโคเจนก็คือ พลังงานสำรองร่างกาย. ในความเป็นจริงมันเป็นคาร์โบไฮเดรต เมื่อรับกลูโคสจากอาหาร ร่างกายจะกักเก็บส่วนเกินไว้ในรูปของไกลโคเจน ไกลโคเจนถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับ ATP ในระหว่างนั้น การออกกำลังกายนั่นคือเพื่อให้แน่ใจว่ากิจกรรมสำคัญของกล้ามเนื้อนั้นเอง ปฏิกิริยาการสลายตัวของไกลโคเจน (glycogenolysis) เกิดขึ้นแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่น โดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของออกซิเจน และการฝึกความแข็งแกร่งเรียกอีกอย่างว่าแอนแอโรบิกอย่างแม่นยำเพราะพลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อมาจากไกลโคจีโนไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก็มีจำกัดเช่นกัน และเมื่อหมดเท่านั้นร่างกายจึงจะเริ่มใช้ไขมันทั้งสามชนิดที่มีอยู่ในร่างกายมนุษย์เป็นแหล่งพลังงานได้ พลังงานส่วนใหญ่จะถูกแปลงจากไขมัน แต่เป็นพลังงานสำรอง และร่างกายจะเริ่มใช้ก็ต่อเมื่อแหล่งพลังงานอื่นทั้งหมดหมดลง

ข้อสรุป

ในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอ ร่างกายจะได้รับพลังงานเมื่อมีออกซิเจน ดังนั้นหากคุณทำการแสดงเป็นเวลานาน คาร์ดิโอก่อนการฝึกความแข็งแกร่งจากนั้นไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นพลังงานเป็นหลัก และเมื่อคุณเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง ปริมาณไกลโคเจนสำรองในกล้ามเนื้อก็จะหมดลง
คงจะสมเหตุสมผลที่จะสรุปได้ว่าไขมันจะถูกใช้เป็นพลังงาน แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น

สำหรับการเกิดออกซิเดชันของไขมัน จำเป็นต้องมีออกซิเจน และอย่างที่ฉันบอกไปแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งคือการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน นั่นคือในการฝึกความแข็งแกร่งร่างกายไม่สามารถใช้ไขมันสังเคราะห์ ATP ได้ ในความเป็นจริงปรากฎว่าคุณไม่มีความแข็งแกร่งในการฝึกความแข็งแกร่งอย่างมีประสิทธิผล การฝึกของคุณไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังทำให้สถานการณ์แย่ลงอีกด้วย เพราะเมื่อไม่มีที่ที่จะรับพลังงาน ร่างกายจะพยายามสังเคราะห์จากโปรตีน กล่าวคือ กล้ามเนื้อของคุณเริ่ม "เผาผลาญ"

ฉันแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางก่อนออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อวอร์มร่างกาย และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลักหลังออกกำลังกาย จึงมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพียงพอสำหรับออกกำลังได้อย่างเต็มที่ และในระหว่างนี้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อก็จะหมดลง และหลังจากนี้ หากคุณทำคาร์ดิโอ ไขมันส่วนใหญ่จะถูกใช้เป็นพลังงาน ไม่ใช่ไกลโคเจนหรือโปรตีนจากกล้ามเนื้อ

ถ้ามีโอกาสแล้ว ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะทำคาร์ดิโอในวันที่ไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง วิธีนี้จะช่วยลดการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เป็นส่วนเสริมที่ดีในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และจะสวมใส่ระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลานาน ผลการเผาผลาญไขมัน.

การวิ่ง กระโดดเชือก หรือการฝึกด้วยเครื่องคาร์ดิโอที่คุณมีในยิมนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ