การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ - เช้า กลางวัน เย็น โภชนาการที่เหมาะสม: อาหารเช้า กลางวัน เย็น

หลายๆ คนปฏิเสธที่จะกินข้าวเช้าไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม นี่คือจุดที่พวกเขาทำผิดพลาดครั้งใหญ่ การรับประทานอาหารในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญมาก ในเวลานี้อาหารที่ไม่ควรรับประทานในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุด

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น และไม่สำคัญว่าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายอะไร: ลดน้ำหนักหรือในทางกลับกัน คุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แพทย์กล่าวว่าอาหารเช้าสามารถปลุกร่างกายของเราให้ตื่นและพร้อมสำหรับการทำงานที่มีประสิทธิผลตลอดทั้งวัน นอกจากนี้การรับประทานอาหารในตอนเช้ายังช่วยให้คุณกินอาหารที่คุณไม่สามารถรับประทานได้ในตอนเย็นอีกด้วย ทุกคนรู้ดีว่าไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นจะดีกว่า

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาหารเช้าและมื้อเช้ามื้อที่สองเป็นโอกาสเดียวที่จะปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด อาหารเช้ายังดีต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย เวลาที่สมบูรณ์แบบทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยสารที่จำเป็นสำหรับจุดประสงค์นี้

เราถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่ากินข้าวต้มตอนเช้าดีกว่า เด็กมีทัศนคติเชิงลบต่ออาหารจานนี้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม การรับประทานโจ๊กในตอนเช้าเป็นทางออกที่ดีที่สุด ธัญพืชประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สารนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและทำงานอย่างมีประสิทธิผลตลอดทั้งวัน การรับประทานโจ๊กในตอนเช้าหมายถึงต้องกระฉับกระเฉงในระหว่างวัน นอกจากนี้จานนี้ยังประกอบด้วยอีกมากมาย สารที่มีประโยชน์- ช่วยให้ร่างกายทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ระบบเผาผลาญจะทำงานเหมือนนาฬิกาเสมอ

ผลิตภัณฑ์อาหารเช้าที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือคอทเทจชีส นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวันอีกด้วย หากคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอในตอนเช้า คุณจะไม่อยากกินอะไรที่เป็นอันตรายในระหว่างวัน

ควรรับประทานอาหารเช้าหลังตื่นนอนครึ่งชั่วโมงจะดีกว่า เมื่อถึงจุดนี้ร่างกายได้ตื่นตัวและพร้อมสำหรับวันใหม่แล้ว อีกความเห็นหนึ่งคืออาหารเช้าควรเกิดขึ้นระหว่างเจ็ดถึงเก้าโมงเช้า ในเวลานี้ระบบทางเดินอาหารถูกจัดเตรียมไว้สำหรับการรับประทานอาหาร แพทย์เชื่อว่าร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับมื้อเช้า กลางวัน และเย็นในช่วงเวลาหนึ่ง

เช้ากินอะไรได้บ้าง?

เมื่อลดน้ำหนัก หลายคนพยายามลดจำนวนมื้ออาหารที่กิน นี่เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดหลักเมื่อลดน้ำหนัก ทุกคนรู้ว่าต้องรีเซ็ต น้ำหนักเกินคุณต้องกินน้อยแต่บ่อยครั้ง กฎเดียวกันนี้ใช้กับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณไม่กินในตอนเช้า แต่กินมากเกินไปในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น คุณจะจบลงด้วยการพับท้องโดยไม่จำเป็นและสะโพกเพิ่มขึ้นอีกเซนติเมตร

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้สม่ำเสมอ คุณต้องควบคุมอาหาร อาหารเช้าควรมีแคลอรี่สูงกว่า แต่มื้อกลางวันหรือมื้อเย็นควรเบากว่า เฉพาะในกรณีนี้ คุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักคุณควรรับประทานอาหารต่อไปนี้เป็นอาหารเช้า:

• โจ๊กต้มในนมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและในน้ำเพื่อลดน้ำหนัก
• ไข่เจียว;
• ไข่ต้ม;
• คอทเทจชีส
• คอทเทจชีส
• สมูทตี้ผลไม้หรือสลัด
• นมและ ผลิตภัณฑ์นมหมัก;
• โปรตีนเชคเหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• แซนวิชหรือแซนวิชร้อน

ความงามพิเศษของมื้อเช้าคือแม้ว่าคุณจะยอมให้ตัวเองกินอะไรบางอย่างที่มีแคลอรี่สูงมากหรือถูกห้าม แต่ก็จะไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของคุณในแง่ลบ

ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าสิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้าจะถูกร่างกายใช้ไปจนหมดในช่วงเวลาที่เหลือ เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็นมากเกินไป แต่การใช้งาน ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพหากไม่กลายเป็นกิจวัตร บางครั้งอาจเพิ่มสีสันให้กับโจ๊กด้วยเค้กที่คุณชื่นชอบหรือดาร์กช็อกโกแลต

เราพบว่าการกินโจ๊กในตอนเช้ามีประโยชน์ทั้งในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แต่เพื่อให้มื้อนี้มีประสิทธิภาพ มีเคล็ดลับและกฎเกณฑ์หลายประการ:

1. คุณต้องกินในตอนเช้าเสมอ คุณสามารถข้ามมื้อเย็นหรือมื้อเที่ยงได้ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ แต่จะไม่เกิดอันตรายมากนัก แต่การงดอาหารเช้าจะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณอย่างมาก
2. หากคุณไม่รู้สึกอยากอาหาร ให้ดื่มคีเฟอร์หรือสมูทตี้ กินชีสหรือผลไม้ที่คุณชื่นชอบ บางสิ่งบางอย่างจะต้องเข้าไปในกระเพาะอาหารเพื่อเริ่มการเผาผลาญ
3. ควรใช้ในตอนเช้าดีที่สุด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- ก็จะเกิดประโยชน์สูงสุด แต่ควรงดเว้นจากพวกเขาในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นจะดีกว่า
4. เพื่อให้มื้อเช้าของคุณดีต่อสุขภาพ อย่าลืมความหลากหลาย เพิ่มชีส ผัก ผลไม้ในอาหารของคุณ อกไก่ฯลฯ

เรากินเพื่ออยู่ ไม่ใช่อย่างอื่น อาหารควรจะดีสำหรับเรา มื้อเช้าจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น การไม่อยู่ของพวกเขาคุกคามคุณด้วยภาวะซึมเศร้า อารมณ์ไม่ดีรวมถึงโรคร้ายแรงเช่นโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร

มาสเตอร์ 4เอฟ

โภชนาการที่เหมาะสมมีข้อดีหลายประการ เช่น:

• การปรับปรุง สภาพทั่วไปร่างกาย;
• กำจัดของเสียและสารพิษ
• มีสุขภาพที่ดี
• ผิวหน้าเปล่งประกายสุขภาพดี
• ผมและเล็บแข็งแรง
• อารมณ์ดี

ในโลกที่เต็มไปด้วยเหตุการณ์และความเครียด คนเราใช้พลังงานจำนวนมหาศาล สูญเปล่าไปกับการกระทำใดๆ ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหว การสื่อสาร การงาน หรือแม้แต่ พักผ่อนตอนกลางคืน- การเติมพลังงานเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายยังคงทำงานได้ตามปกติเพื่อไม่ให้ปริมาณสำรองหมดไป โดยการบริโภคอาหารบุคคลจะชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดให้กับร่างกายและรับสารวิตามินกรดอะมิโนและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อชีวิต

จังหวะของชีวิต คนทันสมัยมันเร็วมากและการกินเข้าไปมักจะเกิดขึ้นระหว่างวิ่ง เพียงเพื่อโยนอะไรบางอย่างเข้าตัวเองแล้ววิ่งต่อไป แนวทางนี้อาจนำไปสู่ ผลที่น่าเศร้า, โรคร้ายแรง ระบบทางเดินอาหาร, การเสื่อมสภาพของสภาพทั่วไป, ผิวที่ไม่แข็งแรง, รบกวนการนอนหลับ, การระคายเคืองและภาวะซึมเศร้า อาหารที่คนกินสามารถนำมาซึ่งประโยชน์มากมายและอันตรายที่แก้ไขไม่ได้

เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย บุคคลต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง หลากหลาย, อาหารที่สมดุลจะส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอนและ รูปร่างบุคคล. ภาวะขาดสารอาหารอีกด้วย อาหารที่เข้มงวดตัวอย่างเช่นนำไปสู่การเสื่อมสภาพในความเป็นอยู่ทั่วไป การสูญเสียความแข็งแรง และส่งผลเสียต่อสภาพของเส้นผมและเล็บ ในเวลาเดียวกันการบริโภคอาหารมากเกินไปก็นำไปสู่ผลที่ตามมาและความอ้วนเช่นเดียวกัน

วิธีดูแลร่างกายด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

แล้วจะหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเองได้อย่างไร? จะทำให้ร่างกายของคุณเป็นปกติ ให้ทุกสิ่งที่ต้องการ และเติมพลังงานจำนวนมหาศาลได้อย่างไร? คุณเพียงแค่ต้องกินให้ถูกต้อง ตรวจสอบอาหารของคุณ บริโภคและผสมผสานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างถูกต้อง ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างความมั่นใจ สุขภาพการดื่มน้ำสะอาดที่กรองแล้วมีบทบาท การดื่มของเหลวให้เพียงพอช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียและสารพิษที่สะสมมานานหลายปี น้ำช่วยเร่งกระบวนการย่อยอาหาร ปรับปรุงการทำงานของสมอง และป้องกันการก่อตัวของนิ่วในไต เริ่มต้นวันใหม่ด้วยแก้ว น้ำสะอาดบุคคลเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่กระฉับกระเฉง ทำให้เขาได้รับความมีชีวิตชีวาและพลังงานมหาศาล

หลักโภชนาการที่เหมาะสม

เมื่อรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมคุณควรปฏิบัติตามกฎบางประการ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งเหล่านี้จะพัฒนาเป็นนิสัยและจะดำเนินการโดยอัตโนมัติ

อาหารเช้า - โภชนาการที่เหมาะสม

ในตอนเช้าเมื่อร่างกายเพิ่งตื่นก็ไม่ต้องการ ปริมาณมากอาหาร. ดังนั้นหลังจากดื่มน้ำหนึ่งแก้วแล้วจึงเติมได้ น้ำมะนาวหรือน้ำผึ้งธรรมชาติหนึ่งช้อนโต๊ะก็จำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าแบบเบาๆ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นผลไม้ที่คุณชื่นชอบ ธัญพืชต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ตรีดหรือบัควีต ผักนึ่ง ผลิตภัณฑ์นมหมัก (คอตเทจชีส โยเกิร์ต นมอบหมัก)

อาหารเช้าเบา ๆ ที่ยอดเยี่ยมอาจเป็นชีสเค้กนมเปรี้ยวที่อบในเตาอบโดยไม่ใช้น้ำมัน ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ชิ้น เนื้อไม่ติดมันไก่หรือไก่งวง ไข่ลวก 2 ฟองพร้อมขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีและเหมาะสมในตอนเช้าจะทำให้คุณมีพลังงานสำหรับวันที่ยากลำบากและเต็มไปด้วยเหตุการณ์สำคัญ

อาหารกลางวัน - โภชนาการที่เหมาะสม

อาหารกลางวันไม่เหมือนอาหารเช้า ควรจะหนาแน่นและเข้มข้นยิ่งขึ้น อาหารกลางวันที่สมดุลสูงสุดจะช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างเหมาะสมต่อไป มื้ออาหารในแต่ละวันควรมีแคลอรี่เพียงพอและในขณะเดียวกันก็ไม่ควรรับประทานอาหารที่เป็นอันตรายและย่อยยากมากเกินไป การกระจายไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายบริโภคได้ ปริมาณที่ต้องการพลังงานจนถึงสิ้นวัน

อาหารกลางวันที่เหมาะสมประกอบด้วยอาหารมื้อที่หนึ่งและสอง เครื่องดื่มและของหวาน เริ่มต้นมื้ออาหารของคุณได้ง่ายๆ สลัดผักปรุงรสเล็กน้อย น้ำมันมะกอกหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ อาหารจานร้อนจานแรกคือซุปไขมันต่ำ สำหรับคอร์สที่ 2 เนื้อสัตว์หรือ จานปลาพร้อมเครื่องเคียงที่มีมันฝรั่ง ผักอื่นๆ ซีเรียล และพาสต้าข้าวสาลีดูรัม

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานเพื่อสุขภาพ พวกเขาสามารถให้บริการสลัดผลไม้ มูสเบอร์รี่ที่ปรุงสดใหม่ ขนมอบคอทเทจชีสเนื้อบางเบา ชีสเค้ก และแม้กระทั่งไอศกรีม สิ่งสำคัญคืออย่าให้ท้องมากเกินไปด้วยอาหารหนักเกินไปกินในปริมาณที่พอเหมาะ

ปิดท้ายมื้อเที่ยงของคุณด้วยชาสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม

อาหารเย็น - โภชนาการที่เหมาะสม

ในตอนเย็นร่างกายที่เหนื่อยล้าจำเป็นต้องเติมพลังอย่างเร่งด่วน มีความเห็นว่าอาหารเย็นเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่นั่นไม่เป็นความจริง! ด้วยรูปแบบการใช้ชีวิตที่ทันสมัย ​​บุคคลดังที่กล่าวข้างต้นมีการใช้จ่าย จำนวนมากพลังงานและจำเป็นต้องเปลี่ยน อาหารเย็นที่เตรียมตามกฎทั้งหมดจะช่วยชดเชยค่าใช้จ่ายทั้งหมดของวัน กฎหลักของอาหารเย็นเพื่อสุขภาพคือย่อยง่ายและรับประทานสองสามชั่วโมงก่อนนอน

อาหารเย็นที่เหมาะสมควรประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์โปรตีนเช่น คอทเทจชีส ซอฟท์ชีส ไข่ และเห็ด คุณสามารถกระจายอาหารเย็นของคุณด้วยผัก ปลาไม่ติดมัน,สัตว์ปีก,อาหารทะเล.

หากคุณรู้สึกหิวมากก่อนเข้านอน คุณสามารถดื่มนมอบหมักหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว กินแอปเปิ้ลหรือถั่วและผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ คุณไม่ควรนั่งที่โต๊ะเมื่อยล้ามากนัก คุณควรพักผ่อนช่วงสั้นๆ อาบน้ำให้สดชื่นก่อน แล้วค่อยเริ่มรับประทานอาหารเท่านั้น

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องบุคคลจะไม่เพียงแต่ปกป้องตัวเองจากปัญหาสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของเขาทำงานได้อย่างไร้ที่ติ สนุกกับชีวิต และสื่อสารกับคนที่คุณรัก

บ่อยครั้งเมื่อจองโรงแรมนักท่องเที่ยวต้องเผชิญกับตัวย่อที่เข้าใจยากและสงสัยว่า RO, BB, HB, BF, AI, UAI คืออะไร? ง่ายมาก - นี่คือประเภทของอาหารในโรงแรม การตีความ และ คำอธิบายโดยละเอียดจาก www.site ดูด้านล่าง: อาหาร RO (เฉพาะห้องพัก), RR (ราคาห้องพัก), OB (เฉพาะเตียง), AO (เฉพาะที่พัก)ตัวย่อของโรงแรมดังกล่าวหมายถึงการพักในห้องที่ไม่มีอาหาร ที่พบมากที่สุดคือ RO มื้ออาหาร BB (อาหารเช้าบนเตียง), หมายถึง "ที่พักพร้อมอาหารเช้า" เช่น เมื่อเข้าพักที่โรงแรมที่ใช้ระบบ BB จะมีบริการเตียงในห้องพักและอาหารเช้าให้ ตามกฎแล้วอาหารเช้าควรจะเป็นบุฟเฟ่ต์และอาหารที่มีให้เลือกมากมายขึ้นอยู่กับระดับของโรงแรมและประเทศที่พำนัก ตัวอย่างเช่น อาหารเช้าแบบ BB ในยุโรปกลางนั้นด้อยกว่าที่พัก BB ในกรีซหรือสหรัฐอาหรับเอมิเรตส์อย่างมาก แหล่งจ่ายไฟ HB (ฮาล์ฟบอร์ด)ซึ่งหมายถึง "อาหารสองมื้อ" - อาหารเช้าและอาหารเย็น โรงแรมราคาแพงบางแห่งอาจมีแชมเปญฟรีสำหรับมื้อเช้า ตามกฎแล้วอาหารจะจัดตามระบบบุฟเฟ่ต์ ปราศจาก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ตามระบบ HB นั้นฟรี สามารถสั่งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แบบชำระเงินได้โดยชำระเงิน ณ จุดนั้นหรือไปที่ห้อง พาวเวอร์ซัพพลาย HB+ (ฮาล์ฟบอร์ดบวก)อาหาร 2 มื้อเหมือนกัน แต่ตัวเลือก HB+ รวมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ฟรีซึ่งมักผลิตในท้องถิ่น พาวเวอร์ FB (ฟูลบอร์ด)หรือ "เต็มกระดาน" อาหารคือมื้อเช้า กลางวัน และเย็น มักเป็นแบบบุฟเฟต์ ระบบ FB ไม่มีบริการเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ฟรี ยกเว้นแชมเปญสำหรับมื้อเช้าในโรงแรมราคาแพงบางแห่ง สามารถสั่งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สำหรับมื้อเย็นโดยใช้แผนอาหาร FB โดยมีค่าธรรมเนียมเพิ่มเติม พาวเวอร์ซัพพลาย FB+ (บวกทั้งบอร์ด)- คล้ายกับ FB แต่ FB+ มีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ฟรีซึ่งมักผลิตในท้องถิ่น พาวเวอร์เอไอ ( รวมทุกอย่างแล้ว) " " หลายมื้อโดยไม่มีข้อจำกัด AI สามารถครอบคลุมตั้งแต่สามมื้อต่อวันไปจนถึงหลายมื้อตลอดทั้งวัน เช่น ร้านอาหาร บาร์บีคิว เตาย่าง บาร์กลางคืน ฯลฯ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของโรงแรม ฟรีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในท้องถิ่นและนำเข้าน้อยกว่าปกติ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และค็อกเทลนำเข้าโดยใช้ระบบ AI นั้นฟรีเฉพาะในโรงแรมราคาแพงเท่านั้น ในโรงแรมที่เรียบง่ายกว่า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์นำเข้าจะมีค่าธรรมเนียมเพิ่มเติมและขึ้นอยู่กับความพร้อมในการให้บริการ มื้ออาหาร AIP (เบี้ยประกันภัยรวมทุกอย่างแล้ว)“เบี้ยประกันภัยรวมทุกอย่าง” หายาก AIP คล้ายกับ AI แต่มีสุราให้เลือกมากมาย มื้ออาหาร UAI (รวมทุกอย่างเป็นพิเศษ, UALL)ประเภทของอาหารในระบบ "รวมทุกอย่างเป็นพิเศษ" - อาหารหลายมื้อตลอดทั้งวันตามต้องการในร้านอาหารที่มีอาหารหลากหลายทั่วโลก บาร์ปิ้งย่าง บาร์กลางคืน ฯลฯ ไอศกรีมและขนมหวานตลอดทั้งวัน UAI หมายถึงเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จากท้องถิ่นและต่างประเทศฟรี บุฟเฟ่ต์คืออะไร? เว็บไซต์ www.site จะบอกคุณ - บุฟเฟ่ต์นี่คือการบริการตนเองประเภทหนึ่งซึ่งมีโต๊ะขนาดใหญ่หลายโต๊ะและ/หรือถาดปิดในห้องโถง เพื่อแสดงอาหารตามประเภท - สลัด เครื่องเคียง ปลา เนื้อสัตว์ ของหวาน และผลไม้ เมื่อคุณเดินผ่านโต๊ะ คุณจะต้องเลือกอาหารที่คุณชอบและจัดวางลงบนจาน โรงแรมราคาแพงก็มีร้านอาหาร อาหารตามสั่งซึ่งมักมีธีมและแตกต่างกันไปตามอาหารทั่วโลก ทุกอย่างที่นี่เหมือนอยู่ในร้านอาหารทั่วไป - คุณเลือกอาหารจากเมนูและพนักงานเสิร์ฟจะนำคำสั่งซื้อของคุณ ร้านอาหารตามสั่งสามารถชำระเงินหรือฟรีก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่โรงแรม มันเกิดขึ้นว่าหากชำระค่าร้านอาหาร A La Carte (ซึ่งหาได้ยากสำหรับมื้ออาหาร AI หรือ UAI แบบชำระเงิน) และคุณชำระค่าอาหาร HB หรือ FB คุณสามารถรับประทานอาหารในร้านอาหารดังกล่าวพร้อมส่วนลดค่าอาหารค่ำแบบบุฟเฟ่ต์ได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณสามารถรับประทานอาหารในร้านอาหารดังกล่าวได้เท่านั้น การลงทะเบียนล่วงหน้าและถ้าร้านอาหารนั้นดีก็ควรทำเช่นนี้สักสองสามวันก่อนไปเยี่ยมชม ก

สารบัญ:

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร? หลักการและกฎพื้นฐานในการสร้างอาหารสำหรับทั้งครอบครัว ตัวอย่างเมนู

คำถาม การกินเพื่อสุขภาพควรมาก่อนสำหรับทุกคน สุขภาพ อายุขัย และอารมณ์ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับมัน ปัญหาคือเวลาเลือกอาหาร หลายๆ คนไม่ได้เลือกคำนึงถึงประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ แต่ขึ้นอยู่กับงบประมาณในปัจจุบัน เชื่อกันว่าเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัวมีราคาแพงและไม่แพงสำหรับผู้ที่มีรายได้เฉลี่ย แต่นี่เป็นความผิดพลาด หากคุณรู้กฎหลายข้อ การสร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพและประหยัดงบก็ไม่ใช่เรื่องยาก

หลักการสำคัญของกระบวนการนี้จะกล่าวถึงด้านล่างเช่นกัน สูตรที่ดีที่สุดการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวัน ทั้งมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แต่เพิ่มเติมเกี่ยวกับทุกสิ่ง

เมนูไหนควรถือว่าถูกต้อง?

วลี “การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ” ทำให้หลายคนสับสน ไม่ชัดเจนเสมอไปว่าอาหารประเภทใดอยู่ในหมวดหมู่นี้ และควรปฏิบัติตามเกณฑ์ใดเมื่อสร้างเมนูประจำสัปดาห์ มาตรฐานมีดังนี้:

• องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์- อาหารที่คุณกินควรให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายอย่างครบถ้วน สารสำคัญ– โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตลอดจนแร่ธาตุและวิตามิน เกณฑ์นี้ไม่รวมถึงแครกเกอร์ มันฝรั่งทอด น้ำอัดลม และ "สิ่งที่เป็นอันตราย" อื่น ๆ - ควรยกเว้นทันที
• รู้สึกหิว- ความรู้สึกอิ่มควรเกิดขึ้นหลังรับประทานอาหาร 15-20 นาที แต่ระวัง - แนะนำให้ลุกขึ้นจากโต๊ะโดยหิวเล็กน้อย
• โหมด- สิ่งสำคัญคือช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อจะต้องไม่เกินสามถึงสี่ชั่วโมง ถ้าคุณทำ หยุดพักยาวสิ่งนี้นำไปสู่การกินมากเกินไปและการเลื่อนออกไป ไขมันส่วนเกิน- อย่ากลัวมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน - กระเพาะอาหารจะปรับตัวเข้ากับระบบการปกครองใหม่อย่างรวดเร็วและดูดซึมสารอาหารที่เข้ามาได้ดีขึ้น
• ขนม- เพื่อตอบสนองความต้องการของจิตวิญญาณจึงอนุญาตให้รวมขนมหวานไว้ในอาหารได้ แต่ไม่เกินสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
• กฎการทำอาหาร- ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ปรุงโดยการต้มหรือตุ๋นเป็นอันดับแรก อาหารรมควันหรือทอดเป็นอันตรายต่อร่างกาย
• คาร์โบไฮเดรต. เมนูที่สมดุลสำหรับทั้งครอบครัวควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้อได้เปรียบของพวกเขาคือการสลายและโภชนาการของร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยพลังงาน ไม่รวมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตดังกล่าว กระโดดคมกลูโคส และเป็นผลให้ ความรู้สึกคงที่ความหิว หลังจากแผนกต้อนรับ อาหารที่เหมาะสมความรู้สึกอิ่มมาเร็วขึ้น

กฎเกณฑ์ที่กล่าวถึงข้างต้นมี ลักษณะทั่วไป- นอกจากนี้ยังควรพิจารณาหลักการหลายประการที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างเมนูงบประมาณได้โดยไม่มีข้อผิดพลาด:

• อาหารเช้า- ก่อนมื้ออาหารมื้อแรกขอแนะนำให้ดื่มของเหลว 200-250 มล. ด้วยการกระทำที่เรียบง่ายนี้ คุณจึงสามารถเตรียมระบบทางเดินอาหารให้พร้อมทำงานได้ จากนั้นในระหว่างวันร่างกายควรได้รับน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตร
• อาหารกลางวัน- ขอแนะนำว่าอาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วย "ตัวแทน" นมหมัก นี่อาจเป็น kefir โยเกิร์ต คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทางเลือกอื่น - ผัก, ผลไม้แห้ง, ผลไม้สดหรือถั่ว
• อาหารเย็น- สิ่งสำคัญคือในเวลากลางวันร่างกายจะได้รับโปรตีนหลายประเภททั้งจากพืชและสัตว์ นอกจากนี้ควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนลงในอาหารที่นี่
• ของว่างยามบ่าย- หลายๆ คนประเมินค่าน้ำชายามบ่ายสูงเกินไป จริงๆ แล้ว หลังอาหารกลางวันสองสามชั่วโมงก็เพียงพอแล้วที่จะได้ทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ
• อาหารเย็น- ในตอนเย็นควรมีอาหารที่มีโปรตีนเพียงพออยู่บนโต๊ะสามารถแยกคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกได้ ควรรวมอาหารเช่นคอทเทจชีส ปลา และเนื้อสัตว์ (พันธุ์ไขมันต่ำ) โปรดจำไว้ว่าห้ามรับประทานอาหารเย็นสาย - อาหารควรเข้าท้องไม่ช้ากว่า 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรพึ่งอาหารจานหนัก

กฎการสร้างเมนูเพื่อร่างกายที่กำลังเติบโต

ผู้ปกครองมักสงสัยว่าจะสร้างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับลูกได้อย่างไร วัยรุ่นเมื่ออวัยวะและระบบต้องการความซับซ้อน องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์- เมื่ออายุ 12-17 ปี ร่างกายมีการพัฒนาอย่างแข็งขัน ดังนั้นการรับประทานอาหารในช่วงเวลานี้จึงนำไปสู่ การละเมิดที่ร้ายแรงสุขภาพและปัญหาต่างๆด้วย น้ำหนักเกินในอนาคต. แล้วจะสร้างอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นได้อย่างไร? มีหลักการหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามที่นี่:

• หากเด็กมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนเมนูอาหารควรมีแคลอรี่จำนวนเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงสามารถแปรรูปอาหารให้เป็นพลังงานได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการสะสมไขมันในร่างกาย พื้นที่ปัญหา- ในเวลาเดียวกันห้ามมิให้ลดปริมาณแคลอรี่เกิน 20% ของบรรทัดฐาน
• เมื่อทำการคอมไพล์ เมนูประจำสัปดาห์ควรพิจารณาว่าอาหารเช้าควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ต้องแน่ใจว่าได้ดื่มเครื่องดื่มร้อน ในช่วงอาหารเช้าพวกเขาจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้น กระบวนการเผาผลาญดังนั้นแคลอรี่ที่ได้จึงถูกใช้ไปในการเคลื่อนไหวโดยไม่มีความเสี่ยงในการสะสมไขมันส่วนเกิน
• แนะนำให้ปรุงโจ๊กเป็นอาหารเช้าในน้ำ (อย่างน้อยก็ในนมและน้ำ) ผลไม้สดหรือผลไม้แห้งเป็นชิ้นๆ ทดแทนน้ำตาลได้ดีเยี่ยม ตัวเลือกที่เหมาะคือข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีท
• อาหารกลางวันเป็นสิ่งสำคัญรองลงมาหลังอาหารเช้า นอกจากนี้ยังควรรวมอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ด้วย
• ของว่างยามบ่าย. โภชนาการที่เหมาะสมควรรวมถึงผลิตภัณฑ์นมหมัก คุณสามารถเพิ่มสลัดเบาๆ หรือผลไม้ได้ที่นี่
• หากคุณมีน้ำหนักเกินควรหลีกเลี่ยงขนมปังจะดีกว่า สามารถเพิ่มได้เฉพาะขนมปังโฮลเกรนในอาหารที่สมดุลเท่านั้น

กฎการสร้างเมนูสำหรับทั้งครอบครัว

ถ้า งานหลัก– สร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยให้องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์แก่ร่างกายของสมาชิกแต่ละคนในครัวเรือนจากนั้นจึงควรพิจารณากฎต่อไปนี้:

• คุณค่าทางโภชนาการ 40% ปันส่วนรายวันควรเป็นมื้อเช้า อย่างไรก็ตาม ห้ามงดอาหารเช้า ควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยซีเรียลซึ่งครอบคลุมความต้องการพลังงานปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญและมีผลดีต่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหาร
• เพื่อเติมเต็มมื้อเช้าของคุณคุณสามารถดื่มได้ ชาเขียวหรือน้ำผลไม้จากผลไม้แห้ง
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารกลางวัน - ควรจะครบถ้วน (โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) คุณสามารถใส่ซุป เช่น ไก่ เนื้อ ผัก และอื่นๆ ผลไม้แช่อิ่มหรือชาเหมาะเป็นเครื่องดื่ม
• อาหารเย็นควรเต็มไปด้วยโปรตีนโดยรวมปลาหรือเนื้อสัตว์ไว้ในอาหารของคุณ อาหารไขมันต่ำ- ในเวลาเดียวกันมีการรวบรวมสูตรอาหารเย็นเพื่อไม่ให้กระเพาะอาหารมีอาหารมากเกินไป - ระบบทางเดินอาหารควรพักผ่อนในเวลากลางคืน สลัดที่ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันลินสีดเป็นอาหารเสริมที่เหมาะสม

เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับองค์ประกอบที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนแนะนำให้ตรวจสอบเมนูเป็นระยะโดยเพิ่มส่วนผสมใหม่ลงไป

ทำไมต้องสร้างอาหารสำหรับครอบครัวของคุณและทำอย่างไร?

หลายๆ คนไม่รู้ว่าจะสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับครอบครัวได้อย่างไร หรือทำไมพวกเขาถึงควรทำเลย สมควรเน้นถึงเหตุผลห้าประการสำหรับความรอบคอบดังกล่าว:

1. เมื่อวางแผนประจำสัปดาห์ จะง่ายกว่าในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่กระทบต่องบประมาณของครอบครัวน้อยที่สุด
2. ด้วยการวางแผนล่วงหน้าทำให้คำนึงถึงความต้องการและลักษณะร่างกายของสมาชิกแต่ละคนในครอบครัวได้ง่ายขึ้น ขณะเดียวกันก็ควรให้ความสำคัญกับคุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ด้วย
3. เมื่อคุณมีเมนูประจำสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารอยู่ตรงหน้า คุณจะเขียนรายการผลิตภัณฑ์ที่ต้องการและซื้อได้ที่ร้านค้าล่วงหน้าได้ง่ายขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการซื้อหุนหันพลันแล่นในซูเปอร์มาร์เก็ตซึ่งละเมิดความสมบูรณ์ของงบประมาณของครอบครัว เป็นเรื่องยากที่จะหาแม่บ้านที่ไม่ตกหล่นของประมูลทุกครั้งที่มาที่ร้าน
4. การวางแผนล่วงหน้าเป็นโอกาสที่จะกำจัด ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย(ไส้กรอก อาหารจานด่วน และอื่นๆ)
5. ด้วยการจัดทำแผนโภชนาการคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างรวดเร็ว - ลดน้ำหนักส่วนเกินหรือเลี้ยงลูกให้แข็งแรง

เมื่อสร้างเมนูสำหรับทั้งครอบครัว ให้ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

• พิจารณาความชอบของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ตลอดจนความสามารถทางการเงินและฤดูกาลของผลิตภัณฑ์
• พยายามรวมไว้ในอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ – น้ำมันพืช, ผลิตภัณฑ์นมหมัก, สัตว์ปีก, เนื้อสัตว์, ผลเบอร์รี่, ผักและผลไม้, ขนมปังไร้ยีสต์, อาหารทะเลและอื่น ๆ
• เมนูสามารถอยู่ในรูปแบบใดก็ได้ - อิเล็กทรอนิกส์หรือเขียนด้วยลายมือ สิ่งสำคัญที่นี่คือความสะดวกสบาย

อาหารอะไรที่ควรอยู่ในอาหาร?

เมื่อตัดสินใจว่าจะสร้างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและเลี้ยงดูครอบครัวได้อย่างไรคุณควรทำความเข้าใจถึงความแตกต่างที่สำคัญ - อาหารชนิดใดที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ? ประเด็นนี้มีการกล่าวถึงบางส่วนข้างต้น แต่มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน ดังนั้น อาหารของคุณควรประกอบด้วย:

• อาหารประเภทโปรตีนแหล่งที่มาของสัตว์ – เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ สำหรับเนื้อสัตว์ ให้เลือกไก่งวงหรือไก่ (อนุญาตให้ใช้หมูไม่ติดมันและเนื้อลูกวัวได้) ปลาส่วนใหญ่ควรเป็นปลาทะเล
• ผักใบเขียวและผัก.
• ไขมัน– น้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, ถั่ว
• ผลไม้(แต่ไม่มากเกินไป)
• โปรตีนจากพืช– พืชตระกูลถั่วเป็นหลัก
• ผลิตภัณฑ์นม- นม, คอทเทจชีส, kefir ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• ในบทบาท หวาน– ผลไม้แห้ง มาร์ชเมลโลว์ แยมผิวส้ม
• ปราศจากยีสต์หรือธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปัง.

ตัวอย่างอาหารสำหรับทุกวัน

ในการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพจะเป็นประโยชน์หากคุณมีเมนูตัวอย่างสำหรับทั้งครอบครัวต่อหน้าต่อตา เป็นที่น่าสังเกตว่ามีตัวเลือกมากมายให้เลือก

ตัวอย่าง โภชนาการที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

เมนูกองทัพประจำสัปดาห์ก็เป็นที่นิยมเช่นกัน ประกอบด้วยอาหารจานต่อไปนี้:

• บัควีทกับสตูว์;
• คูเลช;
• กองทัพใหญ่;
• สลัดข้าวบาร์เลย์มุกขูด
• แซนด์วิชกองทัพ

ในกรณีนี้ คุณควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• กินวันละ 4-6 ครั้ง;
• หลังจากทานอาหารเสร็จให้พัก 30-40 นาที
• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารคือ 3-4 ชั่วโมง
• เลิกดื่มแอลกอฮอล์
• เมนูมีความหลากหลายมากที่สุด

โดยทั่วไปสิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังในการเตรียมอาหารของคุณและให้ความสำคัญกับเกณฑ์ต่อไปนี้: ประโยชน์ต่อร่างกาย ความสามารถในการจ่ายสำหรับกระเป๋าสตางค์และรสนิยม

และวันนี้เราจะมาดูกันว่าควรจะเป็นอย่างไร อาหารเช้าที่เหมาะสมอาหารกลางวันและอาหารเย็น.

อาหารเช้าที่เหมาะสม

เมื่อเราตื่นนอนสิ่งแรกที่ควรทำคือดื่มน้ำเปล่าสักแก้ว นี่เป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียงเพื่อเติมน้ำสำรองในร่างกายเท่านั้น (หลังจากนอนหลับไปทั้งคืนร่างกายจะขาดน้ำและจำเป็นต้องเติมของเหลวสำรอง)แต่ยังต้องเตรียมลำไส้สำหรับมื้อแรก-มื้อเช้าด้วย

อาหารเช้าที่เหมาะสมควรมีมากมาย คาร์โบไฮเดรตช้า- อาจเป็นโจ๊กต่างๆ: ข้าวโอ๊ต, ข้าว, บัควีท (ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณ)- นอกจากนี้ ในตอนเช้าร่างกายต้องการวิตามิน คุณสามารถรับประทานผลไม้ได้ เช่น ส้ม กล้วย ฯลฯ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนในอาหารเช้าได้ แต่ในปริมาณเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือกินไข่ต้มสองสามฟอง

ดังนั้นตัวอย่างอาหารเช้าที่เหมาะสมจึงเป็นดังนี้:

• ข้าวโอ๊ต (100กรัม)
• ไข่ต้ม 2 ฟอง
• 1 ส้ม

จดจำ อาหารเช้าดีที่สุด แผนกต้อนรับหลักอาหาร!เป็นอาหารเช้าที่ชาร์จพลังงานให้กับคุณตลอดทั้งวันและมีส่วนช่วยในอารมณ์ที่ถูกต้องของการเผาผลาญในร่างกาย

อาหารกลางวันที่เหมาะสม

ในตอนกลางวันเมื่อร่างกายเต็มไปด้วยพลังงาน คุณสามารถรวมอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณได้ ท้ายที่สุดแล้ว โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักที่ใช้ประกอบเซลล์ทั้งหมดในร่างกาย มื้อเที่ยงก็ต้องเพิ่มไขมันสักหน่อย เพราะ... ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในร่างกายอีกด้วย เราต้องการไขมันเพื่อสร้างฮอร์โมนต่างๆ และเพื่อการเผาผลาญที่เหมาะสม สำหรับเช่นกัน การดำเนินงานที่เหมาะสมในลำไส้คุณต้องเพิ่มไฟเบอร์ซึ่งพบได้ในผักในปริมาณมาก

อาหารกลางวันที่เหมาะสมอาจมีลักษณะดังนี้:

• ข้าวต้ม (150กรัม)
• เนื้อไก่งวง (100กรัม)
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก

อย่าข้ามมื้อเที่ยง!หากคุณไม่ได้รับพลังงานเพียงพอในตอนกลางวัน เป็นไปได้มากที่คุณจะรับประทานอาหารเย็นมากเกินไปในตอนเย็น และพลังงานส่วนเกินทั้งหมดจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในตอนกลางคืน

สำหรับมื้อเย็น คุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะ... ร่างกายต้องการพลังงานในตอนกลางวัน และในตอนเย็นเราไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตอีกต่อไป อย่างไรก็ตาม การละคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงก็เป็นเรื่องผิดเช่นกัน เพราะ... เวลาผ่านไปค่อนข้างนานก่อนมื้อต่อไป (มื้อเช้า) และร่างกายแม้จะใช้พลังงานเพียงเล็กน้อยระหว่างการนอนหลับก็ตาม ดังนั้นทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ช้าที่สุด (เช่นโจ๊กบัควีท)ในปริมาณน้อย 50 กรัม ไม่มีอีกแล้ว

อย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีนด้วย - ในตอนกลางคืนร่างกายจะฟื้นฟูเซลล์และด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องมีวัสดุก่อสร้าง - โปรตีน

เราก็ต้องการไขมันเช่นกันเพราะว่า... ในเวลากลางคืนจะมีการผลิตฮอร์โมนต่างๆ สูงสุด และร่างกายต้องการสิ่งนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3-6-9 ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มช้อนชาได้ น้ำมันลินสีด- ประกอบด้วยโอเมก้า 3 จำนวนมาก และน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาซึ่งมีโอเมก้า 6-9 จำนวนมาก

และคุณยังสามารถเพิ่มกากใยเพื่อการทำงานของลำไส้ได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย

อาหารเย็นที่เหมาะสมอาจมีลักษณะดังนี้:

• โจ๊กบัควีท (50g)
• อกไก่ (100กรัม)
• แตงกวาและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ
• 1 ช้อนชา เมล็ดแฟลกซ์และ 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก

ควรสังเกตว่าคุณต้องทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่า 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากการทำงานของลำไส้ช้าลงอย่างมากในเวลากลางคืน และหากคุณรับประทานอาหารก่อนนอน อาหารมักจะไม่ถูกย่อยจนหมด และอาจส่งผลให้รู้สึกไม่สบายและท้องอืดไม่เป็นที่พอใจ

สรุปแล้ว

เหล่านี้เป็นมื้อหลัก คุณสามารถเพิ่มของว่างยามบ่ายได้ตามดุลยพินิจของคุณหรือหากคุณมีส่วนร่วมในกีฬาอย่างมากจำนวนมื้ออาหารก็สามารถเพิ่มเป็น 5-6 มื้อได้ แต่กฎพื้นฐานจะเหมือนกับที่อธิบายไว้ในบทความ อาหารเช้า (ช่วงเริ่มต้นของวัน) - คาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก อาหารกลางวัน (ช่วงกลางวัน) - คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน รวมถึงการเติมไขมัน อาหารเย็น (สิ้นสุดวัน) - โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และยังมีไขมันน้อยมากด้วย

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารเช้า กลางวัน และเย็นควรเป็นอย่างไร!

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณออนไลน์

สำคัญ! หากคุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลและต้องการ โดยเร็วที่สุดบรรลุเป้าหมาย (ลดน้ำหนัก\ร่างกายแห้ง เพิ่ม มวลกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่เป็นผู้นำ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและมีร่างกายแข็งแรง วางแผนอาหาร\มื้อ โปรแกรมการฝึก และกิจวัตรประจำวันอย่างถูกต้อง) จากนั้นใช้บริการของผู้ฝึกสอนฟิตเนสส่วนตัวออนไลน์ ==>