การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพใน Fitball เพื่อลดไขมันหน้าท้อง Fitball สำหรับการลดน้ำหนัก - วิธีที่รวดเร็วในการทำให้ร่างกายของคุณมีพารามิเตอร์ในอุดมคติ

ในบรรดาผู้ที่ต้องการกำจัด ปอนด์พิเศษมีผู้สนใจวิธีการบรรลุสิ่งที่ต้องการอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยความช่วยเหลือของฟิตเนส มีอยู่ จำนวนมากคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกและเทคนิคอื่น ๆ ที่คุณสามารถปรับปรุงร่างกายของคุณได้ และการออกกำลังกายด้วยฟิตบอลก็เป็นหนึ่งในพื้นที่ที่มีประสิทธิภาพและได้รับความนิยมมากที่สุด อุปกรณ์นี้จะเข้ากันได้อย่างลงตัวกับแผนการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักเกือบทุกประเภทและจะช่วยให้คุณสร้างร่างกายในฝันของคุณได้ในเวลาอันสั้นที่สุด ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถฝึกซ้อมกับลูกบอลได้ไม่เพียงแต่ในยิมเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย และแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักในฟิตบอลคืออะไรรวมถึงเคล็ดลับพื้นฐานในการใช้อุปกรณ์ดังกล่าวอยู่ในบทความของเรา

ในระยะแรกได้รับการพัฒนาให้เป็นอุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลางและอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ปัจจุบันลูกบอลนี้ถูกใช้อย่างแข็งขันเป็น การรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก มีข้อดีหลายประการ รวมถึงความสามารถในการออกกำลังกายหากห้ามออกกำลังกายประเภทอื่น

ซื้อและใช้

เมื่อเร็ว ๆ นี้ Fitball ถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันในโปรแกรมที่มีรายละเอียดแคบโดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เนื่องจากความจริงที่ว่าภาระจำนวนมากถูกกำจัดออกไปในระหว่างการออกกำลังกายด้วยลูกบอลดังกล่าว การออกกำลังกายลดน้ำหนักสามารถทำได้แม้กระทั่งโดยผู้ที่มีข้อห้าม การออกกำลังกายและกีฬาความแข็งแกร่ง

ในระหว่างออกกำลังกายกับฟิตบอล นักกีฬาจะพยายามรักษาสมดุลและลูกบอล ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาชนิดนี้จึงถือว่ามีประโยชน์มากและเอื้อต่อการลดน้ำหนัก และเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้ขณะฝึกฟิตบอล คุณจำเป็นต้องรู้วิธีเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม

ก่อนอื่น หากคุณตัดสินใจซื้อฟิตบอลเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรปรึกษาผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพ ในกรณีที่ไม่มีโอกาสดังกล่าว คุณสามารถดูข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเลือกฟิตบอลได้ในบทความของเรา

ตามกฎแล้วคุณสามารถซื้ออุปกรณ์ดังกล่าวได้ในร้านค้าเฉพาะ อย่างไรก็ตาม ผู้ขายยังสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับโพรเจกไทล์ที่คุณสนใจได้อีกด้วย

ก่อนอื่น เมื่อเลือกฟิตบอล คุณควรใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายในหมวดหมู่นี้ ไม่จำกัดเพียงชื่อผู้ผลิตหรือโทนสี อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกขนาดลูกบอล (เส้นผ่านศูนย์กลาง) ที่ถูกต้องเพื่อให้ตรงกับส่วนสูงและน้ำหนักของบุคคลนั้น คุณสามารถคำนวณเส้นผ่านศูนย์กลางที่เหมาะสมที่สุดของฟิตบอลได้โดยลบ 1 เมตรจากความสูงของคุณ ผลลัพธ์ที่ได้จะใกล้เคียงกับค่าที่ต้องการ ต่อไป ตัวเลือกที่เหมาะสมเลือกตามตารางขนาด

ขอแนะนำให้ลองฝึกลูกบอลลูกนี้อย่างมีประสิทธิภาพทันที ในการทำเช่นนี้คุณควรนั่งบนลูกบอลแล้วดูตำแหน่งเข่าและกระดูกเชิงกรานของคุณ ฟิตบอลถือว่าเหมาะสม เมื่อนั่งบนนั้น เข่าของคุณจะอยู่ใต้ระดับกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย และจะมีมุมฉากระหว่างต้นขาและหน้าแข้ง

คุณสามารถเลือกสีได้ตามดุลยพินิจของคุณ และโดยการซื้อลูกบอลที่มีหนามแหลม คุณจะสามารถใช้เพื่อนวดตัวเองเพิ่มเติมได้

เมื่อพิจารณาแล้วว่าฟิตบอลตัวไหนจะเหมาะกับคุณมากที่สุด อย่าลังเลที่จะซื้อมัน นอกจากนั้นควรซื้อเครื่องปั๊มเพื่อจะได้เตรียมอุปกรณ์สำหรับการฝึกซ้อมที่บ้านได้อย่างง่ายดาย

มาเริ่มฝึกกันเลย

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยฟิตบอลเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน คุณต้องทำความคุ้นเคยกับกฎการฝึกบางประการก่อน

เช่น ไม่แนะนำให้ทานอาหารหนักๆ ก่อนเข้าเรียน หลังจากรับประทานอาหารและก่อนออกกำลังกายด้วยฟิตบอลควรผ่านไปอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ยิ่งกว่านั้นเมื่อฝึกบทเรียนวิดีโอกับลูกบอลหลัง 18:00 น. คุณควรงดอาหารเย็น หลังจากออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อรวมผลลัพธ์ที่ได้ คุณสามารถกินแอปเปิ้ล กล้วย หรือดื่มแก้วเดียวเท่านั้น kefir ไขมันต่ำ- การเตรียมตัวและเปิดเพลงโปรดเพื่อปลุกกำลังใจก็ไม่เสียหาย

นอกจากนี้เพื่อให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการอย่างรวดเร็วและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เงื่อนไขระยะสั้นก่อนออกกำลังกายหลักจะมีการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายอุ่นเครื่องทำได้โดยใช้ฟิตบอลด้วย ถืออุปกรณ์ไว้ในมือแล้วทำท่าสควอชหลายๆ ครั้ง หลังจากนี้ คุณสามารถทำท่าก้าวข้างโดยเหยียดแขนออกและทำท่าลันด์ด้วยฟิตบอล คุณสามารถอุ่นเครื่องได้

หลังจากการวอร์มอัพสั้นๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อร่างกาย คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านหรือในยิมด้วยฟิตบอลได้ การฝึกดังกล่าวอาจรวม 1-2 รอบ 14 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในเวลาเดียวกันผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นเล็ก ๆ โดยทำซ้ำ 7-8 ครั้งแล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนให้ถึงระดับที่ต้องการ

ชุดออกกำลังกายหลักสำหรับฟิตบอลสำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีหลายขั้นตอนเพื่อปรับปรุงพื้นที่เฉพาะของร่างกาย
มีสิ่งที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาใช้แผนที่ของกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุดซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้ คอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับการแสดงที่บ้านในวิดีโอ

อย่างที่คุณเห็น fitball สำหรับการลดน้ำหนัก - การเยียวยาที่ดีเยี่ยม- อุปกรณ์นี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้นุ่มนวลขึ้น ในขณะเดียวกันก็รักษากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายให้อยู่ในโทนและฝึกฝน อุปกรณ์ขนถ่าย- นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลเพื่อลดน้ำหนักถือเป็นการออกกำลังกายแบบสากลที่สามารถทำได้ในทุกสภาวะทั้งในโรงยิมหรือที่บ้าน ด้วยกิจกรรมดังกล่าว คุณสามารถสร้างร่างกายในฝันของคุณ กำจัดเซนติเมตรส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหา รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อของคุณโดดเด่นยิ่งขึ้นและเสริมสร้างข้อต่อของคุณ

ยิมนาสติกบนฟิตบอล - ค่อนข้าง รูปลักษณ์ใหม่กีฬาในรัสเซีย แต่เขาได้รับความรักจากผู้หญิง ผู้ชาย และแม้แต่เด็กหลายคนแล้ว ลูกบอลถูกใช้ในรูปแบบต่างๆ: สำหรับออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ในชั้นเรียนเต้นรำ และระหว่างเล่นโยคะ ในการพัฒนาฟิตบอล นักกายภาพบำบัดชาวสวิสพยายามสร้างอุปกรณ์พิเศษสำหรับการฟื้นฟูผู้ป่วยอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ขอบเขตการใช้งานเริ่มขยายออกไป และเริ่มใช้ลูกโป่งเป่าลม โรงยิม- การออกกำลังกาย Fitball มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ยิมนาสติกที่มีลูกบอลยังช่วยแก้ไขท่าทางและปรับปรุงอีกด้วย กระบวนการเผาผลาญ.

การออกกำลังกายบนฟิตบอลมีประโยชน์อย่างไร?

นี่คือประโยชน์บางส่วนจากชั้นเรียน:

1. การออกกำลังกายบนลูกบอลช่วยให้ท่าทางของคุณตรงและรับมือกับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง มีคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ต้องขอบคุณการฝึกฟิตบอลเป็นประจำ กล้ามเนื้อรัดตัวจึงแข็งแรงและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันอย่างเป็นธรรมชาติ
2. การออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบ Fitball จะกระจายไปทั่วร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ
3. การออกกำลังกายประเภทนี้จะฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายได้ดี แม้ว่าคุณจะใช้อุปกรณ์กีฬาเพื่อเสริมสร้างกล้ามหน้าท้องเพียงอย่างเดียว คุณก็ยังต้องรักษาสมดุลเอาไว้ เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายบนฟิตบอลโดยไม่มีสมาธิและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกาย ด้วยประสบการณ์ระหว่างออกกำลังกายคุณจะไม่สังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณอยู่ในโทนคงที่อีกต่อไปและจะสามารถออกกำลังกายหลายอย่างได้อย่างง่ายดายโดยไม่เสียสมดุล
4. ลูกบอลออกกำลังกายจะช่วยยืดกล้ามเนื้อและทำให้ข้อต่ออบอุ่นขึ้น
5. ออกกำลังกายด้วยลูกบอลออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้วยการดูดซึมแรงกระแทกของกระสุนปืน บรรเทากระดูกสันหลัง กระตุ้นการเผาผลาญและการไหลเวียนของเลือด ส่งเสริมการทำงานปกติของระบบทางเดินหายใจ หัวใจและหลอดเลือด และ ระบบประสาท.
6. การเล่นลูกบอลเป่าลมเป็นหนึ่งในกีฬาไม่กี่ชนิดที่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์หรือคุณแม่ยังสาวทันทีหลังคลอดบุตร ในเวลานี้ ร่างกายของผู้หญิงอาจมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง (ภาระที่ขาและหลังเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดหยุดชะงัก) และฟิตบอลช่วยคลายความตึงเครียดจากกระดูกสันหลัง ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ฟิตเนสด้วยการเสิร์ฟบอล การป้องกันที่มีประสิทธิภาพโรคของระบบสืบพันธุ์เพศหญิง

วิธีเลือกลูกบอลตามขนาดและรูปร่าง

ผลลัพธ์ที่ดีการฝึกอบรมเกี่ยวข้องโดยตรงกับฟิตบอลที่เลือกอย่างเหมาะสม นอกจากนี้การฝึกอบรมจะสะดวกกับอุปกรณ์ที่เหมาะสมเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ลูกบอลที่มีขนาดใหญ่เกินไปไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่ เนื่องจากคุณจะเลื่อนลูกบอลออกไปโดยไม่ต้องใช้เท้า/แขนถึงพื้น ลูกจะให้น้อยเกินความจำเป็น โหลดเพิ่มขึ้นอยู่บนเท้าของคุณและจะหลุดออกไปจากใต้คุณตลอดเวลา เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ควรซื้อกระสุนปืนที่มีหนามแหลม (นวด) หรือหูจะดีกว่า วิธีกำหนดขนาดฟิตบอลที่ต้องการอย่างถูกต้อง:

1. วิธีที่หนึ่ง นั่งบนอุปกรณ์โดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าและหลังตรง มุมของเข่าควรเป็น 90 องศา นอกจากนี้ ระดับความยืดหยุ่นของฟิตบอลสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรมากเกินไป และในทางกลับกัน ลูกบอลไม่ควรหย่อนยานมากเกินไปภายใต้น้ำหนักของคุณ
2. วิธีที่สอง ขนาดของลูกบอลสามารถกำหนดได้ง่ายตามความสูงของบุคคล และฟิตบอลที่แตกต่างกันก็มีเส้นผ่านศูนย์กลางต่างกัน ด้านล่างนี้คือตารางวิธีการเลือกฟิตบอลสำหรับความสูงเฉพาะของผู้ใหญ่หรือเด็ก:

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพร้อมฟิตบอลสำหรับการลดน้ำหนัก

ด้านล่างนี้เป็นชุดแบบฝึกหัด:

1. ยกกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่าง ขา และก้น นอนหงายบนพื้นโดยให้เท้าอยู่บนฟิตบอล (เท้าของคุณไม่ได้สัมผัสลูกบอล) เริ่มยกสะโพกขึ้น กลิ้งลูกบอลเข้าหาตัวผ่านขา จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการยกสองครั้ง 10 ครั้ง
2. โค้งด้านข้าง ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการสลายไขมันบริเวณด้านข้าง หน้าท้อง และต้นขาส่วนบน นอนหงาย ฟิตบอลอยู่ระหว่างขา มือวางบนพื้น ยกลูกบอลด้วยเท้าของคุณแล้วเริ่มเอียงไปทางซ้ายและขวา โดยให้ไม่ถึงพื้น 20 ซม. และไม่ต้องยกไหล่ ทำซ้ำการออกกำลังกายลดน้ำหนัก 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
3. การบิด เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อนโดยวางมือไว้ใต้ศีรษะ เริ่มบิดตัว ยกขาขึ้นโดยมีลูกบอลและกระดูกเชิงกรานขึ้น ระหว่างออกกำลังกายมีสมาธิในการหายใจ (หายใจเข้า-ท้องตึง หายใจออก-ผ่อนคลาย) ทำซ้ำให้มากที่สุด
4. ดันมือจับแบบย้อนกลับ การออกกำลังกายบนฟิตบอลนี้ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักบริเวณแขนของคุณ โน้มตัวไปที่ลูกบอล วางมือของคุณไม่ไว้บนขอบ แต่ให้เข้าใกล้ศูนย์กลางของกระสุนปืนมากขึ้นเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการลื่นไถล วิดพื้นช้าๆ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
5. วิดพื้นแบบคลาสสิก วางเท้าบนลูกบอลในท่านอน เริ่มวิดพื้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง คำแนะนำทีละขั้นตอนและวิดีโอสอนจะช่วยให้คุณเรียนรู้
6. ยกขา. นี่จะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับบั้นท้ายและต้นขา วางเท้าให้ชิดขอบลูกบอลมากที่สุดโดยใช้ท่าวิดพื้น เริ่มแกว่งขาขึ้นสลับกัน ทำซ้ำการยก 15 ครั้งในแต่ละขา

ค้นหาตัวเลือกอื่นๆ

คุณรู้หรือไม่ว่าลูกบอลออกกำลังกายถูกคิดค้นโดยนักกายภาพบำบัดชาวสวิส Susan Klein-Vogelbach ในปี 1960 เธอได้สร้างสรรค์อุปกรณ์กีฬานี้เพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ยิมนาสติกเพื่อสุขภาพด้วยฟิตบอลให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง และเขาก็โด่งดังไปทั่วโลก

ไม่มีศูนย์ออกกำลังกายที่ทันสมัยจะสมบูรณ์แบบได้หากไม่มีลูกบอลสวิส นี่เป็นเครื่องจำลองที่ยอดเยี่ยมสำหรับสตรีมีครรภ์ซึ่งจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร นอกจากนี้ยังใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ด้วยความช่วยเหลือของลูกบอลรูปร่างจะเพรียวบางและสวยงามกล้ามเนื้อก็แข็งแรงขึ้นช่วยให้หายจากอาการบาดเจ็บหรือ การแทรกแซงการผ่าตัด- ต่อไปเราจะพูดถึงแผนการออกกำลังกายด้วยฟิตบอล วิธีเลือกลูกบอลออกกำลังกาย และนำเสนอชุดออกกำลังกายพร้อมวิดีโอให้เลือก

ชุดออกกำลังกาย

โปรแกรมนี้รวมถึงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก เธอ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง บั้นท้าย ทำให้ท่วงท่าสวยงามและรูปร่างดูสง่างามและยืดหยุ่น

กลิ้งลูกบอลด้วยเท้าของคุณ

โน้มตัว กดเท้าของคุณไปที่ฟิตบอลบริเวณน่อง รักษาระดับศีรษะ มองที่พื้น อยู่ในท่านี้ เกร็งและงอเข่าช้าๆ แล้วปั๊มลูกบอลเข้ามาใกล้คุณ รับรองว่าลูกบอลจะไม่หลุดออกไป เมื่องอเข่าจนสุด ให้ค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำ - 12 ครั้ง

การดึงขึ้นด้านข้าง

นอนตะแคงบนลูกบอล ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลำตัว เท้าบนพื้น คุณสามารถพิงเฟอร์นิเจอร์หรือผนังเพื่อความมั่นคงได้มืออยู่ด้านหลังศีรษะหรือยกขึ้นและไขว้ไว้เหนือศีรษะ ยกร่างกายของคุณพร้อมกับกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง อยู่ในท่านี้อย่างน้อย 3 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดตัวลง

ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

หมุนลูกบอลกลับด้านด้วยเท้า

นอนหงาย วางหน้าแข้งบนลูกบอลแล้วยกก้นขึ้น ร่างกายควรตรงเฉพาะบั้นท้ายและต้นขาเท่านั้นที่ควรเกร็ง จากนั้นเริ่มหมุนลูกบอลเข้ามาใกล้ด้วยเท้าของคุณ และเมื่อมันเข้าใกล้ ให้ยกลำตัวของคุณให้สูงขึ้นไปอีก อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วเริ่มเหยียดขาอีกครั้งโดยกลิ้งลูกบอลออกไปจากตัวคุณ ค่อยๆ ลดร่างกายลงกับพื้น ทำซ้ำ 12 - 16 ครั้ง

เครื่องกดพื้น

วางมือบนพื้นและเท้าบนลูกบอล โดยให้เข่าอยู่ตรงกลาง ระวังข้อศอกของคุณ พวกเขาควรจะตรง ทำแบบคลาสสิกสิ จำนวนการทำซ้ำ - 10 - 15 ครั้ง การฝึกไหล่ กล้ามเนื้อหน้าอก, แขนและท้อง

เสริมสร้างความเฉียง

วางบั้นท้ายไว้บนฟิตบอล โดยงอเข่าไว้ ลุกขึ้นอย่างราบรื่นและหันลำตัวไปด้านข้าง ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งและหลังตรง ทำซ้ำ 12 ครั้ง

การทรงตัวบนลูกบอล

พักร่างกายของคุณบนฟิตบอล เท้าบนพื้น พยายามจับจุดสมดุล โดยฉีกแขนขาออกแล้วยืดตัว ทันทีที่คุณสามารถยกแขนขึ้นได้ ให้อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 15 - 20 วินาที กระชับกล้ามเนื้อหลัง ท้อง และขา

หลังจากนั้นคุณจะต้องหมุนลูกบอลไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและพยายามรักษาสมดุลโดยพิง มือซ้ายและ ขาขวา. ร่างกายควรจะตรงเท่ากับทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเน้นที่มือขวาของคุณและ ขาซ้าย.

ฟิตบอลกด

วางฝ่ามือบนลูกบอล กางนิ้ว และวางเท้าบนพื้น (ผู้เริ่มต้นสามารถวางพิงตู้เสื้อผ้าหรือผนังเพิ่มเติมได้) ลดลำตัวลงอย่างนุ่มนวล โดยให้หน้าอกเข้าใกล้ฟิตบอลมากที่สุด และกลับมาอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 12 - 20 ครั้ง แขน ไหล่ และหน้าอกแข็งแรงขึ้น

กลิ้งลูกบอลฟิตบอลด้วยหลังของคุณ

นั่งบนฟิตบอล โดยให้ขาอยู่ในระดับไหล่ (กว้างขึ้นเล็กน้อยถ้าเป็นไปได้) ต้นขาขนานกับพื้น ก้าวไปข้างหน้าช้าๆ ขยับขา ลดลำตัวลง ลูกบอลควรกลิ้งไปบนหลังของคุณ หยุดเมื่อหลังและศีรษะของคุณอยู่บนฟิตบอล ลองกลิ้งลูกบอลจากขวาไปยังไหล่ซ้าย ระวังหลังส่วนล่างของคุณให้ตรง

ยกลูกบอลด้วยเท้าของคุณ

นอนหงาย มือบนพื้น พันขารอบฟิตบอลเพื่อไม่ให้หลุดออก ยกขาขึ้นพร้อมกับลูกบอลจนกระทั่งเข่าอยู่ในระดับเดียวกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 5 วินาที ทำซ้ำ 12 ครั้ง หน้าท้องจะแข็งแรงขึ้นและ ด้านในสะโพก

ฟิตเนสกับฟิตบอลเพื่อลดน้ำหนัก

คอมเพล็กซ์สำหรับหญิงตั้งครรภ์

นั่งบนลูกบอล เอนไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนออก จากนั้นลุกขึ้น กางแขนออกไปด้านข้าง

นั่งบนฟิตบอล เอนไปข้างหน้าและวางข้อศอกไว้บนขา วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังได้

นั่งบนลูกบอล พิงมือของคุณไว้บนลูกบอล ทำการเลี้ยวเข้า ด้านซ้ายให้วางมือขวาไว้ด้านหลังขาซ้าย อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วทำซ้ำ แต่ไปในทิศทางอื่น เหมาะสำหรับยืดกล้ามเนื้อหลัง

นั่งบนฟิตบอลโดยวางเท้าบนพื้น จากนั้นคุณจะต้องเหยียดขาซ้ายให้ตรงโดยพิงส้นเท้า ค่อยๆ เอื้อมมือไปหาเธอ มือขวา- ทำเช่นเดียวกันกับขาขวาของคุณ

ออกกำลังกายโดยยืน ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า ขาขวาอยู่ด้านหลัง โดยให้มือขวาวางบนลูกบอล งอขาขวาแล้วยืดตัวขึ้น ทำซ้ำสำหรับขาซ้าย

นั่งบนฟิตบอล ขยับขาซ้ายไปด้านข้าง ค่อยๆ เอื้อมมือซ้ายไปทางขา ทำซ้ำสำหรับขาขวา

ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อยแล้ววางมือบนลูกบอล ค่อยๆ หมุนไปมา โดยมีเพียงแขนที่ขยับ แต่ขายังคงอยู่

วางเชิงกรานของคุณไว้บนลูกบอล โดยแยกขาออกเล็กน้อย พลิกตัวเพื่อให้คุณนอนหงาย ด้านหลังผ่อนคลาย ภาระหลักอยู่ที่ขา

นั่งบนฟิตบอล วางมือบนเอว สปริงลูกบอลไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นไปทางขวาและซ้าย จากนั้นเป็นวงกลม

ยืน หยิบลูกบอล เหยียดแขนออก บีบมันแล้วดึงเข้าหาตัวคุณ จากนั้นให้ถอยห่างจากตัวคุณ

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 5 - 6 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับหลังและกระดูกสันหลัง

นอนบนลูกบอลออกกำลังกายโดยให้หน้าอก เท้าวางอยู่บนพื้นหรือผนัง วางฝ่ามือบนลูกบอลแล้วกางข้อศอกออก หายใจเข้าและยกร่างกายขึ้น จากนั้นหายใจออกและลดระดับลง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

นอนลง หน้าอกบนลูกบอล ลำตัวตรง หันศีรษะกลับไปเพื่อดูส้นเท้าของคุณ - 5 ครั้งในแต่ละด้าน

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แขนไปตามลำตัว หายใจเข้าและยกลำตัวขึ้นโดยไม่ต้องใช้แขน หายใจออก และย่อตัวลง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

ไอพีเหมือนกัน. หายใจเข้าและเหยียดแขนไปข้างหน้า หายใจออก ยกร่างกายขึ้นแล้วยกแขนกลับ ทำซ้ำ 20 ครั้ง

I. p. - บนท้อง วางมือและเท้าบนพื้น งอแขนและเหยียดศีรษะลงโดยไม่ยกขาขึ้นจากพื้น ยืดคอและขาได้ดีเยี่ยม

นอนบนลูกบอล เหยียดแขนซ้ายไปด้านหน้า ลุกขึ้นเล็กน้อย นำมือซ้ายกลับมา แล้วเอื้อมไปทางขวา ทำซ้ำ 20 ครั้ง

วางเข่าบนพื้นแล้วจับฟิตบอลด้วยมือของคุณ เอื้อมมือไปข้างหน้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณ

การเลือกฟิตบอล

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพคุณต้องเลือกอุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสมในกรณีนี้ ขนาดมีความสำคัญ: หากลูกบอลมีขนาดใหญ่ คุณจะเลื่อนออกไปและแขนขาของคุณจะไม่สามารถเอื้อมถึงพื้นได้ (นั่ง นอนราบ) และหากลูกบอลเล็กเกินไป ก็จะหลุดออกมาตลอดเวลา , ใช้งานขาและข้อต่อมากเกินไป

เทคนิคการเลือกฟิตบอล

นั่งบนลูกบอล เท้าชิด หลังตรง จำเป็นต้องให้เข่าอยู่ในมุม (90°)หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้คำนึงถึงระดับการพองตัวของลูกบอล ไม่ควรโค้งงอมากหรือยืดหยุ่นจนเกินไป ลองปรับตัวบ่งชี้นี้ หากระดับไม่ใช่ 90 ให้เลือกลูกบอลอื่น

ลูกบอลออกกำลังกายมีเส้นผ่านศูนย์กลางต่างกัน: ตั้งแต่ 50 ถึง 90 ซม.

มีตารางการติดต่อพิเศษระหว่างความสูงของมนุษย์และเส้นผ่านศูนย์กลางของลูกบอล

เลือกฟิตบอลให้เหมาะกับส่วนสูงของคุณ:

• สูงถึง 155 ซม. - 50 ซม.
• จาก 155 ถึง 165 - 60 ซม.
• จาก 165 ถึง 185 - 70 ซม.
• จาก 185 ถึง 200 ซม. - 80 ซม.
• ตั้งแต่ 200 ซม. - 90 ซม.

แต่ละลูกถูกทำเครื่องหมายไว้ จำกัดน้ำหนักร่างกาย

ผู้เริ่มต้นทุกคนกลัวว่าลูกบอลจะระเบิดข้างใต้ระหว่างการฝึกซ้อม แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง อุปกรณ์ที่เหมาะสมจะช่วยเหลือคุณได้อย่างง่ายดาย ผู้ที่ต้องการเล่นอย่างปลอดภัยควรใส่ใจกับรุ่นที่มีเครื่องหมาย BQR และ ABS ซึ่งเป็นระบบความปลอดภัยพิเศษที่ป้องกันการระเบิดหากลูกบอลเสียหาย

ประเภทของลูกบอล

• มีพื้นผิวเรียบ - เป็นรุ่นที่ได้รับความนิยมมากที่สุด
• มีเขามันมากกว่า รุ่นเด็กเหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ช่วยรักษาสมดุล
• การนวด (ประสาทสัมผัส) ด้วยการกระแทก - ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตระหว่างออกกำลังกายช่วยต่อสู้กับเซลลูไลท์

อย่าลืมซื้อที่ปั๊มมือ

ความลับในการฝึกอบรม

ลูกบอลออกกำลังกายเหมาะสำหรับฝึกระบบการทรงตัวและพัฒนาการ การประสานงานของการเคลื่อนไหว, โดยไม่ต้องโหลดกระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับ คนอ้วน- ยิมนาสติกกับฟิตบอลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขนถ่ายข้อต่อ ป้องกันเส้นเลือดขอด โรคกระดูกพรุน และโรคข้ออักเสบ

เหมาะสำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบุคคล รูปร่างของมันช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่และบังคับให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อรักษาสมดุล

อย่างไรก็ตาม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

เลือกลูกบอลที่เหมาะสม

ชั้นเรียนควรเป็นประจำ 3 ถึง 5 ครั้งใน 7 วัน จำนวนการทำซ้ำควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 20 ครั้ง

ห้ามมิให้รับประทานอาหารก่อนเรียน 3 ชั่วโมงและหลังเลิกเรียน 2 ชั่วโมง จากนั้นจึงรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเบาๆ เช่น คอทเทจชีสไขมันต่ำ ปลา ไก่ และผักต่างๆ เนื้อหาต่ำแป้ง. นี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพควรทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและ เหงื่อออกมากมิฉะนั้นก็ไร้ความหมาย ถ้าไม่ ให้เพิ่มจำนวนครั้งหรือเซ็ต

เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพและสิ้นสุดด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

อาหารหวาน แป้ง และไขมันเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ข้อห้าม

อุปกรณ์กีฬานี้บังคับให้มอเตอร์ อุปกรณ์ขนถ่าย อุปกรณ์การมองเห็นและการสัมผัสทำงานพร้อมกัน คอมเพล็กซ์ทั้งหมดที่มีฟิตบอล (ยกเว้นแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก) นั้นอ่อนโยนและไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า นั่นเป็นเหตุผล ยิมนาสติกพร้อมลูกบอลเหมาะสำหรับเกือบทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุและ สภาพร่างกาย: ทารก สตรีมีครรภ์ ผู้สูงอายุ และผู้ที่เป็นโรคเส้นเลือดขอด

มีข้อห้ามน้อยที่สุด ไม่แนะนำการฝึกฟิตบอลสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดขั้นรุนแรง ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังและโรคภายใน แต่ถ้าคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าก็ให้ออกกำลังกายโดยใช้เทคนิคพิเศษ แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น!

การออกกำลังกายบนลูกบอลเพื่อลดไขมันหน้าท้องนั้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพและทุกคนเข้าถึงได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก

หลังเลิกเรียน คุณจะได้หุ่นสวยที่ยืดหยุ่นได้ซึ่งจะไม่ปล่อยให้ใครเฉยเมย เพราะด้วยความช่วยเหลือของฟิตบอล คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อได้มากกว่าในระหว่างการฝึกซ้อมปกติโดยเฉพาะที่บ้าน

การออกกำลังกายบนลูกบอลจะช่วยให้คุณได้รับผลสูงสุดในการเผาผลาญไขมันในเวลาอันสั้น ในระหว่างการออกกำลังกาย ท่าทางของคุณจะเปลี่ยนไปและปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังจะหายไป และราคาของอุปกรณ์จะทำให้คุณประหลาดใจ

ข้อดีหลักของการออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอล

ลูกบอลหรือฟิตบอลถูกคิดค้นโดย Susan Kleinvogelbach นักกายภาพบำบัดที่มีคุณสมบัติสูง

เป้าหมายหลักคือการช่วยเหลือผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหลายประเภทหรือความเสียหายต่อระบบประสาทส่วนกลาง

โดยไม่มีปัญหาใด ๆ หลังเลิกเรียน รัดกล้ามเนื้อก็แข็งแกร่งขึ้น อุปกรณ์ขนถ่ายได้รับการพัฒนา และการประสานงานของการเคลื่อนไหวได้รับการปรับปรุง แต่ในไม่ช้า ฟิตบอลก็เริ่มถูกนำมาใช้ในโลกกีฬา

การออกกำลังกายหน้าท้องโดยใช้ลูกบอลช่วยให้หลายคนลดน้ำหนักส่วนเกินได้

สะดวกมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับพวกเขา อุ้งเชิงกรานจึงสะดวกต่อการคลอดบุตรภายหลัง

Fitball ถูกคิดค้นขึ้นสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหลังจากออกกำลังกายหน้าท้องด้วยฟิตบอลแล้ว คุณจะได้รับ:

1. ท่าทางที่สมบูรณ์แบบ
2. กล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
3. ความอดทนของร่างกายก็จะเพิ่มขึ้น
4. ความสมดุลจะพัฒนาขึ้น
5. กล้ามเนื้อหลังจะมีความยืดหยุ่น แข็งแรงขึ้น และมั่นใจได้ถึงความทนทาน
6. หากคุณมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ความเจ็บปวดต่างๆ จะหายไป
7. โดยไม่ต้องเสียเวลามากก็สามารถลดน้ำหนักได้ดี
8. ความโล่งใจของร่างกายจะปรากฏขึ้น
9. ระบบเผาผลาญจะดีขึ้น

หลังการฝึก คุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก ร่างกายของคุณจะอยู่ในสภาพที่ดีอยู่เสมอ และแทนที่จะอ้วน ร่างกายจะเริ่มสร้างขึ้น มวลกล้ามเนื้อการไหลเวียนโลหิตจะดีขึ้น เซลลูไลท์จะหายไป

ในขณะเดียวกันคุณควรจำไว้เสมอ โภชนาการที่เหมาะสมและวิธีแก้ไขร่างกายอื่นๆ

ฟิตบอลค่อนข้างเบา ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้การหาสถานที่สำหรับมันไม่ใช่เรื่องยาก แม้ว่าคุณจะตัดสินใจฝึกซ้อมที่บ้านโดยเฉพาะก็ตาม

ปลอดภัยสำหรับเด็ก พองลมได้ง่ายมาก และมีระบบป้องกันการระเบิด

ตัวฟิตบอลนั้นมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว: อุปกรณ์นี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลาย

คุณสมบัติที่สำคัญที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัยคือความเก่งกาจของมัน

เลือกลูกบอลอย่างไรให้เหมาะสมสำหรับการฝึกซ้อม?

การเลือกลูกบอลฝึกซ้อมที่เหมาะกับตัวคุณเองเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะวิธีนี้เอฟเฟกต์จะเพิ่มขึ้นหลายเท่า

ก่อนอื่น คุณต้องดูวัสดุและผู้ผลิตฟิตบอลก่อน ควรมีความแข็งแรงและยืดหยุ่นปานกลาง ควรใช้พลาสติกน้ำแข็งในการผลิต

อัตราส่วนความสูงของคุณควรเป็นสัดส่วนกับขนาดของลูกบอล ตัวอย่างเช่น 152 เซนติเมตร - เส้นผ่านศูนย์กลาง 45 เซนติเมตร, 152 - 164 - ฟิตบอล 55, 164 - 180 - 65 เซนติเมตร, 180 และสูงกว่า - 75 เซนติเมตร

คำแนะนำ: หากคุณเลือกโดยตรงในร้าน ให้นั่งลงบนลูกบอล ขาของคุณควรอยู่ในมุมที่ถูกต้อง หากเป็นเช่นนั้น ก็แสดงว่าเหมาะกับคุณ 100%

แน่นอนว่าหากเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่ ลูกบอลจะมีเสถียรภาพมากขึ้น และการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและบั้นท้ายก็จะทำได้ง่ายกว่ามาก

คุณสามารถเลือกเครื่องที่มีพื้นผิวได้ เพื่อเพิ่มความเพลิดเพลินในการฝึกซ้อม

ใส่ใจกับสีเป็นสิ่งสำคัญมากทางอารมณ์ เลือกใช้สีเขียว สีฟ้า สีแดง สีเหลือง

เคล็ดลับ: เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้เพิ่มกำลังฟิตบอลให้แรงขึ้น คุณควรรู้สึกถึงความยืดหยุ่น

ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ คุณจะพบเครื่องมือที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกายหน้าท้องอย่างถูกต้องด้วยลูกบอลออกกำลังกาย

เพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ตามที่ต้องการด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องคุณต้องทำแต่ละอย่างอย่างถูกต้อง

ตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่าการฝึกฟิตบอลรูปแบบใดบ้างที่เป็นไปได้ และวิธีการใช้อย่างถูกต้อง

แต่จำไว้ว่านอกเหนือจากนี้ คุณต้องทานอาหารให้ถูกต้องและดื่มน้ำมากๆ

เป็นการดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดในหลาย ๆ วิธีโดยนับความแข็งแกร่งของคุณเสมอแล้วค่อย ๆ เพิ่มภาระ

การยืดกล้ามเนื้อ

ในการเริ่มต้น ให้นั่งบนฟิตบอล ค่อยๆ ก้าวไปข้างหน้าโดยใช้ขาช่วย โดยควรกลิ้งไปตรงกลางหลังโดยที่ขาของคุณยังคงงออยู่

เอนข้อศอกเพื่อให้ลำตัวอยู่ในระดับเดียวกับขา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มเอื้อมมือลง ทำซ้ำความกลมของลูกบอล จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งโดยคำนึงถึงความสามารถทางกายภาพของคุณ

ออกกำลังกายหน้าท้อง

นอนบนพื้น วางลูกบอลไว้ใกล้คุณ วางขาบนลูกบอล แล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

ถ้ารักษาสมดุลไม่ได้ก็คว้าขาโต๊ะไว้ ยึดไว้ด้วยส้นเท้า แล้วหายใจออกช้าๆ ดึงขาเข้าหาตัว ขณะที่พยายามยกบั้นท้าย

อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ คุณสามารถวางเท้าบนพื้นได้ แต่อย่าผ่อนคลายหน้าท้อง

สะพานด้วยปืนไรเฟิล

นอนราบกับพื้นโดยงอขาแล้ววางลงบนฟิตบอล ขณะที่วางส้นเท้าไว้ ร่างกายของคุณควรยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อการยึดเกาะที่ดีขึ้น วางมือตามลำตัว ฝ่ามือลง

หายใจเข้า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น หายใจออก กระชับหน้าท้องและก้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืดตรงงอขา

นอนลงและกำหนดตำแหน่งของคุณ พิงแขนที่งอไว้ ถือลูกบอลไว้ระหว่างข้อเท้า และงอขา

หายใจออกยกลูกบอลให้สูงที่สุด ทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ ครั้ง

วิดพื้น

นอนหงายบนลูกบอล วางมือบนพื้น ค่อยๆ เคลื่อนมือไปข้างหน้า ฟิตบอลควรเคลื่อนไปใต้สะโพกหรือหน้าแข้ง

เริ่มวิดพื้นโดยกางแขนออกที่ข้อศอก

การยกลำตัวด้านข้าง

วางเข่าขวาบนพื้น และลำตัวของคุณอยู่บนลูกบอล เหยียดขาซ้ายของคุณ นำไปด้านข้าง ใช้นิ้วเท้าแตะพื้น

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือวางหลังมือไว้ที่หน้าผาก

หายใจออกยกร่างกายขึ้น ตำแหน่งแนวตั้งไม่จำเป็นต้องยกสะโพกออกจากลูกบอลค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

คุณสามารถหมุนกลับและทำเช่นเดียวกันได้เฉพาะกับของที่บรรทุกอยู่อีกด้านหนึ่งเท่านั้น

คำแนะนำ: พยายามเกร็งหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะทำให้ผลออกมาเร็วขึ้นมาก

การปรับสมดุล

นั่งลง ก้าวไปข้างหน้าเพื่อม้วนลำตัวทั้งหมดลง บั้นท้ายของคุณไม่ควรสัมผัสลูกบอล และหลังของคุณควรทำตรงกันข้าม

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เอนไปข้างหลังเล็กน้อย หายใจออก ยกศีรษะและไหล่ขึ้น และเกร็งหน้าท้อง

ดังนั้นใช้เวลาสักครู่เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สควอท

ยืนโดยให้หลังชิดผนัง กดลูกบอลให้แรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ควรวางเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง กดหลังส่วนล่างไปที่ฟิตบอล

เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ หมอบ หยุดที่จุดล่างสุดเล็กน้อย จากนั้นลุกขึ้นกลับ

หากคุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องและก้นโดยใช้ลูกบอลได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ก็จะทำให้มีความท้าทายมากขึ้น

ถือดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือ คุณสามารถหมอบด้วยขาข้างเดียวก็ได้

การออกกำลังกายลูกบอลลดความอ้วนในช่องท้องมีความสำคัญมากและให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการจริงๆ และสามารถเห็นได้ที่ต้นขาเช่นกัน

หลังจากการฝึกฝนอย่างหนัก บั้นท้ายของคุณจะสมบูรณ์แบบ ร่างกายของคุณจะกระชับและเรียวขึ้น และไขมันจะหายไปจากขาของคุณ

ภายในหนึ่งเดือนจะเห็นผลด้วยตาเปล่า ดังนั้นอย่าลังเลและเริ่มฝึกซ้อม

หากดูเหมือนว่าคุณทำไม่ถูกต้องให้ดูวิดีโอแบบฝึกหัดสำหรับการกดลูกบอลแล้วคุณจะสามารถเข้าใจข้อผิดพลาดได้ทันที

การออกกำลังกายบนลูกบอลเพื่อลดไขมันหน้าท้องเป็นเทรนด์ในอุตสาหกรรมฟิตเนสที่ช่วยให้ผู้หญิงมีเครื่องรัดตัวที่กระชับและกำจัด น้ำหนักส่วนเกิน- เทคนิคนี้มาจากตะวันตกและมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในสโมสรกีฬาทุกแห่ง ไม่มีเงินและไม่มีความปรารถนาที่จะไปยิม? จากนั้นซื้อฟิตบอลและฝึกซ้อมที่บ้านในเวลาว่าง การออกกำลังกายง่ายๆ เป็นประจำด้วยลูกบอลออกกำลังกายจะทำให้ผู้หญิงดูเหมือนลูกกวาด

หน้าท้องหย่อนยานและยื่นออกมาเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิง 70% ส่วนนี้ของร่างกายต้องใช้วิธีพิเศษและการพัฒนากล้ามเนื้อคุณภาพสูง ลูกบอลออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ของการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มความหลากหลาย ยิมนาสติกบนเครื่องจะช่วยขจัดไขมัน กระชับผิว และปั๊มหน้าท้อง เครื่องจำลองนั้นเรียบง่ายและใช้งานได้หลากหลาย

ประโยชน์ของการฝึกอบรม:

• การประสานการเคลื่อนไหวดีขึ้น เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะควบคุมตัวเองบนลูกบอล หากต้องการออกกำลังกายด้วยฟิตบอลเพื่อลดไขมันหน้าท้อง คุณต้องเครียดและรักษาสมดุลอยู่ตลอดเวลา เมื่อเวลาผ่านไป การควบคุมร่างกายจะพัฒนาขึ้น
• การจัดตำแหน่งท่าทาง การฝึกประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบคงที่ มีประโยชน์ต่อตำแหน่งด้านหลัง
• การพัฒนาความยืดหยุ่น การออกกำลังกายเป็นประจำบนฟิตบอลจะช่วยยืดและยืดกล้ามเนื้อ และมีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายที่ยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้
• ทำงานผ่านทุกกลุ่ม เมื่อนั่งบนเครื่องออกกำลังกาย คุณจะต้องเกร็งอยู่ตลอดเวลาเพื่อไม่ให้ล้ม ภาระดังกล่าวส่งผลต่อบริเวณที่มีปัญหา ได้แก่ หน้าท้อง ด้านข้าง บั้นท้าย และต้นขา
• การเผาผลาญแคลอรี่ ความตึงเครียดและการออกกำลังกายแบบแอคทีฟช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหา
• เสริมสร้างเอ็น การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบบนลูกบอลทำให้เส้นเอ็นและเอ็นแข็งแรงและแข็งแรง

ทบทวนแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องด้วยฟิตบอล? นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายกล่าวว่าการลดน้ำหนักเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายนั้นไม่สมจริง บริหารร่างกายให้ครอบคลุม ไม่มีประโยชน์ที่จะมุ่งความสนใจไปที่ประเด็นปัญหา

ด้านล่างนี้คือแผนการออกกำลังกายที่ครอบคลุม 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเน้นไปที่การลดไขมันหน้าท้อง ออกกำลังกายวันเว้นวัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ อบอุ่นร่างกายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เต้นแอโรบิกหรือกระโดดเชือกห้านาที หลังจากออกกำลังกายด้วยฟิตบอลเสร็จแล้ว ให้ไปยืดกล้ามเนื้อต่อ

วันจันทร์: แขน, หลัง, หน้าท้อง

• แบบฝึกหัดที่ 1 – การยกกระดูกเชิงกราน

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อก้น หลัง และหน้าท้องบนฟิตบอล นอนราบกับพื้นแล้ววางขาของคุณตรงบนลูกบอล งอเข่าและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ดำรงตำแหน่งสักครู่แล้วพยายามรักษาสมดุลของคุณ คุณจะรู้สึกแสบร้อนบริเวณบั้นท้ายและหน้าท้อง ที่ ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงที่ด้านหลังและหลังส่วนล่างให้หยุดการออกกำลังกาย หรือลองยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยไม่มีฟิตบอล วิธีนี้ง่ายกว่า แต่จะไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและหลัง พยายามทำซ้ำ 20-30 ครั้งต่อชุด

• แบบฝึกหัดที่ 2 – วิดพื้น Triceps

ขจัดรอยพับที่ห้อยอยู่บนแขน หันหลังให้ลูกบอลแล้วหมอบลง วางมือบนขอบแล้วงอช้าๆ เมื่อเคลื่อนไหว กระดูกเชิงกรานควรอยู่ใกล้กับฟิตบอลแม้จะสัมผัสกันเล็กน้อยก็ตาม รักษาหลังให้ตรงและพยายามงอแขน 90° ลองทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต

• แบบฝึกหัดที่ 3 – วิดพื้น Triceps

นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นแล้ววางเท้าบนลูกบอล วิดพื้นอย่างช้าๆ พยายามทำ 8-10 ครั้งใน 3 เซ็ต

• แบบฝึกหัดที่ 4 – ท่าครันช์

ทำงานของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis นอนลงบนลูกบอลแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้ไว้เหนือหน้าอก (ซึ่งจะทำให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น) ลุกขึ้นในขณะที่คุณหายใจออกและนอนราบลง ออกกำลังกายด้วยฟิตบอล 20-30 ครั้งเพื่อหน้าท้องใน 3 เซ็ต หากต้องการทำท่าเอียง ให้ยกขึ้นทีละข้าง

• แบบฝึกหัดที่ 5 – การขยายมากเกินไป

นอนคว่ำหน้าบนลูกบอลโดยทำมุม 45° วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ลดหน้าลงกับพื้นแล้วยืดหลังให้ตรง แต่อย่างอจนสุด การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น หากเทคนิคไม่ถูกต้อง คุณสามารถเกร็งหลังได้

วันพุธ: ต้นขาและหน้าท้อง

• แบบฝึกหัดที่ 1 - บีบลูกบอลด้วยเท้า

ไม่ต้องกังวลว่าจะดูไร้สาระ เป็นคนตลกดีกว่าอ้วน ถือลูกบอลไว้ระหว่างขาและเกร็งกล้ามเนื้อ คุณสามารถเอนหลังเก้าอี้เพื่อรักษาสมดุลได้ ค้างไว้ 20 วินาที และทำต่อ 10-15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับ ส่วนด้านในสะโพก

• แบบฝึกหัดที่ 2 – งอขาพร้อมกับลูกบอล

นอนตะแคงและถือลูกบอลออกกำลังกายไว้ระหว่างน่อง ยกช้าๆ 20 ครั้ง แล้วพลิกไปอีกด้านหนึ่ง เพื่อให้ง่ายขึ้นให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 3-4 เซ็ต โดยจะดึงหูออกจากสะโพก ด้านข้าง และเกี่ยวเข้ากับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

• แบบฝึกหัดที่ 3 – ไม้กระดาน

วางเท้าบนลูกบอลและวางมือบนพื้น ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 40-60 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

• แบบฝึกหัดที่ 4 – หน้าท้องส่วนล่างบนฟิตบอล

นอนลงบนเสื่อแล้ววางส้นเท้าบนลูกบอล ยกขาขึ้นทีละข้าง พยายามทำซ้ำ 30-40 ครั้งใน 1 แนวทาง การออกกำลังกายช่วยกำจัดหน้าท้องที่เกลียดชังได้ พื้นที่ปัญหาใน 70% ของผู้หญิง

วันศุกร์: บั้นท้ายและหน้าท้อง

• แบบฝึกหัดที่ 1 – สควอท

เทคนิคนี้เหมือนกับการสควอชทั่วไป คุณเพียงแค่ต้องถือลูกบอลโดยกางแขนออก บั้นท้ายจะกระชับและมีรูปร่างกลมเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของฟิตบอล ทำ 3 เซต 8-12 ครั้ง

• แบบฝึกหัดที่ 2 – วอลล์สควอท

กดลูกบอลออกกำลังกายระหว่างกำแพงกับตัวคุณเอง รักษาหลังให้ตรง ลดตัวลงช้าๆ จนกระทั่งคุณรู้สึกแสบร้อนที่บั้นท้าย เมื่อขาของคุณงอ 90° ให้กลับสู่ตำแหน่งตรงกันข้าม

• แบบฝึกหัดที่ 3 – ลันจ์

งอขาข้างหนึ่งแล้ววางลงบนฟิตบอล แล้วเหยียดขาอีกข้างไปข้างหน้า ลดตัวลง 90° แล้วกลับมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ยื่นออกมาเกินหน้าแข้ง ทำซ้ำ 8-12 ครั้งในแต่ละขา

• แบบฝึกหัดที่ 4 – ท่ากระทืบด้วยตุ้มน้ำหนัก

นอนลงบนลูกบอลและค้นหาความสมดุลของคุณ หยิบขวดน้ำหรือดัมเบลน้ำหนัก 1-1.5 กก. แล้วกอดอก จากนั้นยกขึ้น 30-40 ครั้ง ค้างไว้ 3-5 วินาที

ชุดออกกำลังกายได้รับการออกแบบสำหรับผู้ที่ไม่มีข้อห้ามในการเล่นกีฬา เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์และผู้ที่เพิ่งได้รับการผ่าตัดคลอด รอประมาณ 6-7 เดือนหลังคลอด หากคุณรู้สึกวิงเวียนหรือคลื่นไส้ ให้ลดจำนวนการทำซ้ำและเข้าใกล้ สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำน้อยลง แต่ถูกต้องทางเทคนิคจะดีกว่า

อย่ารอช้า มีผลอย่างรวดเร็ว- ความอดทนและการทำงานเป็นองค์ประกอบหลักในการลดน้ำหนัก อาคารแห่งนี้จะใช้เวลาเพียง 30 นาทีต่อวันหรือ 1.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอภายในหนึ่งเดือนคุณจะสูญเสียไขมันจาก ท้องจะหายไปและในเวลาเดียวกันร่างกายก็จะกระชับขึ้น

วิธีการหยิบกระสุนปืน

หากคุณเลือกลูกบอลออกกำลังกายคุณจะต้องซื้ออุปกรณ์เสริมตามพารามิเตอร์ของคุณ นี้ จุดสำคัญไม่เช่นนั้นคุณจะเรียนได้ยาก ทางร้านมีบริการฟิตบอล ขนาดที่แตกต่างกัน, สี, การปรับเปลี่ยน เลือกผลิตภัณฑ์ตามตารางต่อไปนี้

วัสดุของอุปกรณ์เสริมมีความหนาแน่นและสม่ำเสมอโดยไม่มี กลิ่นอันไม่พึงประสงค์- สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักมาก (มากกว่า 150 กก.) แนะนำให้ซื้อกระสุนปืนที่มีเครื่องหมาย ABS

หากต้องการตรวจสอบความถูกต้องที่คุณเลือก คุณจะต้องนั่งบนเครื่องจำลอง ถ้ามันเหมาะกับความสูงของคุณ ก็ควรสร้างมุมฉากระหว่างลำตัวและบริเวณสะโพก ขาส่วนล่างและก้นก็ยืนที่ 90 องศาเช่นกัน มิฉะนั้นข้อต่อและหลอดเลือดจะเกิดความเครียดอย่างรุนแรง ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนของโรคข้ออักเสบและเส้นเลือดขอดได้

หากเราพูดถึงการดัดแปลง เราควรสังเกตโมเดลที่มีเขาและหนามแหลม ประเภทแรกมีไว้สำหรับเกมและความบันเทิงสำหรับเด็ก แต่อย่างที่สองคืออุปกรณ์ออกกำลังกายของเรา ซึ่งสามารถนวดบริเวณที่มีปัญหาระหว่างออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลังการฝึก กระบวนการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง บั้นท้าย และต้นขาจะเข้มข้นขึ้น

สีของลูกบอลไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือมันไม่ทำให้คุณระคายเคือง แต่จะทำให้คุณสงบลงและช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน

1. รักษาหลังให้ตรง
2. ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง
3. อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ
4. ในจุดที่หนักที่สุดของการออกกำลังกายด้วยฟิตบอล ให้หายใจออกและหายใจเข้าในขณะที่คุณผ่อนคลาย การหายใจจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดข้างและเพิ่มความอดทน หากลืมหายใจ การมองเห็นจะเบลอ
5. อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย
6. การอบอุ่นร่างกายช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและการแตกของเอ็น พยายามอย่ากินอาหารกลางวันหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังออกกำลังกาย
7. หากออกกำลังกายขณะหิวเล็กน้อย ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันใต้ผิวหนัง
8. กิน อาหารเพื่อสุขภาพ- ซึ่งจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ควบคู่ไปกับการฝึกอบรม