เมนูประจำสัปดาห์สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับครอบครัว: อาหารเช้า กลางวัน และเย็น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกคน: มื้อเช้า กลางวัน และเย็นทุกวัน

หลายๆ คนปฏิเสธที่จะรับประทานอาหารเช้าไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม นี่คือจุดที่พวกเขาทำผิดพลาดครั้งใหญ่ การรับประทานอาหารในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญมาก ในเวลานี้อาหารที่ไม่ควรรับประทานในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุด

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น และไม่สำคัญว่าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายอะไร: ลดน้ำหนักหรือในทางกลับกัน คุณต้องการได้รับ มวลกล้ามเนื้อ.

แพทย์กล่าวว่าอาหารเช้าสามารถปลุกร่างกายของเราให้ตื่นและพร้อมสำหรับการทำงานที่มีประสิทธิผลตลอดทั้งวัน นอกจากนี้การรับประทานอาหารในตอนเช้ายังช่วยให้คุณกินอาหารที่คุณไม่สามารถรับประทานได้ในตอนเย็นอีกด้วย ทุกคนรู้ดีว่าไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นจะดีกว่า

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาหารเช้าและอาหารเช้ามื้อที่สองเป็นโอกาสเดียวที่จะปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด อาหารเช้ายังดีต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย เวลาที่สมบูรณ์แบบทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยสารที่จำเป็นสำหรับจุดประสงค์นี้

เราถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่ากินข้าวต้มตอนเช้าดีกว่า เด็กมีทัศนคติเชิงลบต่ออาหารจานนี้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม การรับประทานโจ๊กในตอนเช้าเป็นทางออกที่ดีที่สุด ธัญพืชประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สารนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและทำงานอย่างมีประสิทธิผลตลอดทั้งวัน การรับประทานโจ๊กในตอนเช้าหมายถึงต้องกระฉับกระเฉงในระหว่างวัน นอกจากนี้จานนี้ยังมีสารที่มีประโยชน์มากมาย ช่วยให้ร่างกายทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ระบบเผาผลาญจะทำงานเหมือนนาฬิกาเสมอ

ผลิตภัณฑ์อาหารเช้าที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือคอทเทจชีส นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวันอีกด้วย หากคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอในตอนเช้า คุณจะไม่อยากกินอะไรที่เป็นอันตรายในระหว่างวัน

ควรรับประทานอาหารเช้าหลังตื่นนอนครึ่งชั่วโมงจะดีกว่า เมื่อถึงจุดนี้ร่างกายได้ตื่นตัวและพร้อมสำหรับวันใหม่แล้ว อีกความเห็นหนึ่งคืออาหารเช้าควรเกิดขึ้นระหว่างเจ็ดถึงเก้าโมงเช้า ในเวลานี้ระบบทางเดินอาหารถูกจัดเตรียมไว้สำหรับการรับประทานอาหาร แพทย์เชื่อว่าร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับมื้อเช้า กลางวัน และเย็นในช่วงเวลาหนึ่ง

เช้ากินอะไรได้บ้าง?

เมื่อลดน้ำหนัก หลายคนพยายามลดจำนวนมื้ออาหารที่กิน นี่เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดหลักเมื่อลดน้ำหนัก ทุกคนรู้ว่าต้องรีเซ็ต น้ำหนักเกินคุณต้องกินน้อยแต่บ่อยครั้ง กฎเดียวกันนี้ใช้กับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณไม่กินในตอนเช้า แต่กินมากเกินไปในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น คุณจะจบลงด้วยการพับท้องโดยไม่จำเป็นและสะโพกเพิ่มขึ้นอีกเซนติเมตร

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้สม่ำเสมอ คุณต้องควบคุมอาหาร อาหารเช้าควรมีแคลอรี่สูงกว่า แต่มื้อกลางวันหรือมื้อเย็นควรเบากว่า เฉพาะในกรณีนี้ คุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักคุณควรรับประทานอาหารต่อไปนี้เป็นอาหารเช้า:

• โจ๊กต้มในนมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและในน้ำเพื่อลดน้ำหนัก
• ไข่เจียว;
• ไข่ต้ม;
• คอทเทจชีส
• คอทเทจชีส
• สมูทตี้ผลไม้หรือสลัด
• นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก
• โปรตีนเชคเหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• แซนวิชหรือแซนวิชร้อน

ความงามพิเศษของมื้อเช้าคือแม้ว่าคุณจะยอมให้ตัวเองกินอะไรบางอย่างที่มีแคลอรี่สูงมากหรือถูกห้าม แต่ก็จะไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของคุณในแง่ลบ

ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าสิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้าจะถูกร่างกายใช้ไปจนหมดในช่วงเวลาที่เหลือ เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็นมากเกินไป แต่การใช้งาน ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพหากไม่กลายเป็นกิจวัตร บางครั้งอาจเพิ่มสีสันให้กับโจ๊กด้วยเค้กที่คุณชื่นชอบหรือดาร์กช็อกโกแลต

เราพบว่าการกินโจ๊กในตอนเช้ามีประโยชน์ทั้งในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แต่เพื่อให้มื้อนี้มีประสิทธิภาพ มีเคล็ดลับและกฎเกณฑ์หลายประการ:

1. คุณต้องกินในตอนเช้าเสมอ คุณสามารถข้ามมื้อเย็นหรือมื้อเที่ยงได้ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ แต่จะไม่เกิดอันตรายมากนัก แต่การงดอาหารเช้าจะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณอย่างมาก
2. หากคุณไม่รู้สึกอยากอาหาร ให้ดื่มคีเฟอร์หรือสมูทตี้ กินชีสหรือผลไม้ที่คุณชื่นชอบ บางสิ่งบางอย่างจะต้องเข้าไปในกระเพาะอาหารเพื่อเริ่มการเผาผลาญ
3. ควรใช้ในตอนเช้าดีที่สุด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- ก็จะเกิดประโยชน์สูงสุด แต่ควรงดเว้นจากพวกเขาในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น
4. เพื่อให้มื้อเช้าของคุณดีต่อสุขภาพ อย่าลืมความหลากหลาย เพิ่มชีส ผัก ผลไม้ในอาหารของคุณ อกไก่ฯลฯ

เรากินเพื่ออยู่ ไม่ใช่อย่างอื่น อาหารควรจะดีสำหรับเรา มื้อเช้าจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น การไม่อยู่ของพวกเขาคุกคามคุณด้วยภาวะซึมเศร้า อารมณ์ไม่ดีรวมถึงโรคร้ายแรงเช่นโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร

ทั้งรูปร่างหน้าตาและสุขภาพของเราขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากิน มาลองสร้างสรรค์เมนูให้ลงตัวกัน

อาหารเช้า

เหตุใดจึงจำเป็น?

แพทย์เชื่อว่าคนที่คุ้นเคยกับการกินอาหารเช้าจะมีความเครียดในระหว่างวันน้อยกว่าคนที่ "หิว" นอกจากนี้การรับประทานอาหารมื้อเช้ายังจำเป็นสำหรับสมองเพื่อให้มีสมาธิและจดจำข้อมูลได้ดีขึ้น ไม่ใช่เพื่ออะไรที่คนที่รับประทานอาหารเช้ามักมีโอกาสน้อยที่จะรับประทานอาหารเช้า อุบัติเหตุทางรถยนต์- การวิจัยแสดงให้เห็นว่า อาหารเช้าที่ดีเพิ่มประสิทธิภาพได้ประมาณ 30% ดังนั้นหากคุณมีวันที่ยากลำบากในออฟฟิศ อย่าลืมให้พลังงานแก่ร่างกายในตอนเช้า

ผู้ที่กลัวน้ำหนักขึ้นควรรู้ว่าการไม่รับประทานอาหารเช้าไม่เพียงแต่ไม่ได้ช่วยให้รูปร่างดีขึ้นเท่านั้น แต่ในทางกลับกัน ยังก่อให้เกิดการสะสมอีกด้วย ปอนด์พิเศษ- ความจริงก็คือเมื่อคุณนอนหลับ ระบบการเผาผลาญของคุณจะช้าลงและไม่ "ตื่น" จนกว่าคุณจะทานอาหาร ดังนั้น หากคุณงดอาหารเช้า ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีก่อนอาหารกลางวันน้อยกว่าที่คุณทานอาหารเช้ามาก ปริมาณแคลอรี่ - 25–30% ของอาหารประจำวัน

เมื่อมี

ทันทีที่คุณตื่น อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนจะสามารถกลืนสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ทันทีหลังจากตื่นนอน วิธีที่ดีที่สุดทำความคุ้นเคยกับอาหารเช้า - ออกกำลังกายตอนเช้า แน่นอนว่าการเล่นกีฬาต้องใช้เวลา แต่ช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้อย่างน่าทึ่ง และเป็นประโยชน์ต่อรูปร่างและสุขภาพของคุณ

อาหารจานหลัก

นักโภชนาการถือว่าโจ๊กเป็นอาหารเช้าที่ดีที่สุด ธัญพืชประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับวิตามินบี (ปรับปรุงการทำงานของ ระบบประสาท) และวิตามินอี (ชะลอกระบวนการชรา) นอกจากนี้โจ๊กยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายและควบคุมการดูดซึมไขมันจากอาหารที่รับประทานระหว่างวัน

ปฏิเสธ!

อาหารเช้าสำเร็จรูป เช่น มูสลี่หรือ เกล็ดข้าวโพดไม่ดีเท่าที่โฆษณาสัญญาไว้ พวกมันประกอบด้วยวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่มีคุณค่า แต่บ่อยครั้งก็นอกเหนือไปจากนั้น สารที่มีประโยชน์คุณได้รับน้ำตาลและแคลอรี่มากเกินไป ควรใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อจัดการกับเกล็ดช็อกโกแลตและเกล็ดน้ำค้างแข็ง
อาหารเย็น

เหตุใดจึงจำเป็น?

เพื่อความอยู่รอดถึงมื้อเย็นโดยไม่ต้องหิวโหย ทุกคนรู้ดีว่าการกินมากเกินไปในเวลากลางคืนเป็นอันตราย อย่างไรก็ตาม หากคุณงดมื้อเที่ยง คุณก็อาจจะกินมากกว่าที่ควรจะเป็นก่อนนอน และเพื่อหุ่นที่ดีคุณต้องได้รับอาหารเป็นบางส่วน หากคุณ”ให้อาหาร”ร่างกายด้วย หยุดพักยาวขาดอาหารมาเป็นเวลานานจึงเปิด “โหมดประหยัด” เผื่อ “เจ้าของ” ตัดสินใจยกเลิกมื้อต่อไปโดยสิ้นเชิง ซึ่งหมายความว่าเกือบทุกอย่างที่กินเข้าไปจะถูกเก็บไว้เป็นอาหารสำรองนั่นคือมันจะกลายเป็นไขมัน ปริมาณแคลอรี่ - 35–40% ของอาหารประจำวัน

เมื่อมี

ก่อนอาหารเย็น 4-5 ชั่วโมง

อาหารจานหลัก

คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีซุป เนื่องจากซุปช่วยในการย่อยอาหาร จึงควรรับประทานในมื้อกลางวัน เนื่องจากเป็นช่วงที่เรามักจะรับประทานมากที่สุด ชาวยุโรปที่ทานอาหารมื้อเย็นมากที่สุดมักนิยมเริ่มมื้อเย็นด้วยซุป ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักควรชอบซุปด้วย นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ทำการทดลองที่น่าสนใจ พวกเขาแบ่งอาสาสมัครออกเป็นสองกลุ่มและให้อาหารชนิดเดียวกันเป็นเวลาหลายเดือน อย่างไรก็ตาม สำหรับกลุ่มแรกผลิตภัณฑ์ชุดนี้จัดทำเป็นซุป และสำหรับกลุ่มที่สองเสิร์ฟเป็นของว่างชุดที่สอง ปรากฎว่าสมาชิกกลุ่ม "ซุป" กินอาหารน้อยลงเกือบ 1/3 เมื่อเทียบกับกลุ่ม "ของว่าง" คำอธิบายนั้นง่าย - ซุปให้ความรู้สึกอิ่มและส่งผลให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง

ปฏิเสธ!

อย่าจบมื้ออาหารด้วยของหวาน อย่างแรก เค้กให้แคลอรี่ที่ไม่จำเป็น และอย่างที่สอง มันทำให้คุณงีบหลับยามบ่าย เมื่อคุณกินอะไรหวาน ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และคุณจะรู้สึกถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ระดับกลูโคสก็เริ่มลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน และทำให้เกิดอาการเซื่องซึมและง่วงนอน ดังนั้นจึงไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะเริ่มทำงานได้ทันทีหลังจากรับประทานอาหารกลางวันแสนอร่อยที่ลงท้ายด้วยเค้กหรือชาพร้อมขนมหวาน

อาหารเย็น

เหตุใดจึงจำเป็น?

การนอนหลับในขณะท้องว่างไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากก่อนหน้านี้คุณไม่คุ้นเคยกับการปฏิเสธตัวเองว่าทานอาหารเย็น หากไม่ได้รับแคลอรี่ตามสัดส่วน ร่างกายจะ “ประสาท” ตลอดทั้งคืน ดังนั้นการนอนหลับจะกระสับกระส่าย ฝันร้ายและมองเห็นภาพบ่อยครั้ง ไก่ทอด- ปริมาณแคลอรี่ - 25–30% ปันส่วนรายวัน.

เมื่อมี

นักโภชนาการมั่นใจว่าการพักระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นไม่ควรน้อยกว่า 10 ชั่วโมง ดังนั้นเวลารับประทานอาหารเย็นของคุณโดยตรงขึ้นอยู่กับว่าคุณตื่นนอนตอนเช้าเมื่อใด หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าเวลา 8.00 น. คุณต้องรับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 18.00 น. แต่หากปกติคุณนอนถึง 4 ทุ่ม อาหารเย็นสามารถเลื่อนออกไปได้สองชั่วโมง

อาหารจานหลัก

ผัก. พวกเขาเพียงแค่ต้องเสริมด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์หนึ่งชิ้น จากนั้นอาหารจะถูกดูดซึมและย่อยโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายมากนัก ผักดูเหมือนจะเตรียมกระเพาะสำหรับการย่อยอาหารที่ "หนักกว่า" ในกรณีนี้ การเสิร์ฟสลัดควรมีขนาดใหญ่กว่าการเสิร์ฟเนื้อสัตว์หรือปลาถึง 3 เท่า อย่างไรก็ตามไก่งวงถือเป็นอาหารค่ำเนื้อที่ดีที่สุดอย่างถูกต้อง ย่อยง่ายและมีสารที่เรียกว่าทริปโตเฟนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายรับมือได้ ผลกระทบด้านลบความเครียดและทำให้นอนหลับเร็วขึ้น

ปฏิเสธ!

จากอาหารที่มีไขมัน จากการศึกษาของ Northwestern Health Center ในเมืองเอแวนสตัน เมืองชิคาโก ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันมากในเวลากลางคืนมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาการนอนหลับผิดปกติ ใช้ในทางที่ผิด อาหารที่มีไขมันก่อนนอน นาฬิกาทางสรีรวิทยาภายในของร่างกายจะเปลี่ยนไป ซึ่งควบคุมการนอนหลับ ความตื่นตัว และควบคุมความหิว แนวคิดนี้ได้รับการยืนยันโดยการทดลองกับหนูทดลอง พบว่าหากหนูกินอาหารที่มีแคลอรีสูงก่อนนอนจะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการย่อยอาหารในร่างกายทำให้ระบบย่อยอาหารลดลงทั้งหมด วงจรทางสรีรวิทยา- ส่งผลให้หนูนอนไม่หลับเป็นเวลานาน

น่าสนใจ

นักสังคมวิทยาที่พิถีพิถันได้ทำการศึกษาพบว่าชาวฝรั่งเศสใช้เวลากับอาหารมากกว่าชาติอื่นๆ พวกเขาใช้เวลาประมาณสองชั่วโมงต่อวันในการรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ชาวนิวซีแลนด์และชาวญี่ปุ่นด้อยกว่าชาวฝรั่งเศสเล็กน้อย และคนที่กินได้เร็วที่สุดคือชาวอังกฤษซึ่งใช้เวลาโดยเฉลี่ยไม่เกินสามสิบนาทีต่อวันในขั้นตอนนี้ ชาวเม็กซิกันใช้เวลามากขึ้นเล็กน้อยในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น และจัดการให้อิ่มได้ภายในหนึ่งชั่วโมงโดยเฉลี่ย

ไม่พบรหัสตำแหน่งสำหรับคีย์ after_article

ไม่พบรหัสตำแหน่งสำหรับคีย์ m_after_article

น่าเสียดายที่หลายคนเข้าใจผิดว่าการอดอาหารอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ ปอนด์พิเศษและบางลงเหมือนต้นกก นี่เป็นสิ่งที่ผิด วิธีนี้อาจทำให้ผมร่วง ผิวหนังหมองคล้ำ หงุดหงิด และตามมาด้วยโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร และยังเป็นการกักเก็บไขมันในร่างกายในกรณีที่หิวกะทันหัน ดังนั้นคุณจะได้รับน้ำหนักอันเป็นผลมาจากการกระทำที่ไม่รู้หนังสือของคุณ

นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลแทน นี่คือจุดที่คุณควรเริ่มต้นเมื่อต่อสู้ น้ำหนักเกินและไม่ทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหารหนัก บ่อยกว่านั้น เราพังทลาย กลับไปสู่วิถีชีวิตแบบเดิม และเพิ่มน้ำหนักทันที แล้วมันคืออะไร โภชนาการที่เหมาะสมและเขาเป็นอย่างไร อาหารเช้าที่เหมาะสมอาหารกลางวันและอาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูประจำวัน?

ประการแรก ควรรับประทานอาหารอย่างน้อยวันละสามครั้ง ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น ในขณะที่เราละเลยมันไป กฎทองอธิบายว่าในตอนเช้าคุณรู้สึกไม่อยากทานอาหาร มื้อเที่ยงไม่มีเวลากินให้อิ่ม ก็แค่เคี้ยวแซนด์วิช ในตอนเย็นเรารับประทานอาหารให้เพียงพอตลอดทั้งวันและด้วย ท้องอิ่มไปนอนกันเถอะ แล้วเราก็สงสัยว่าเอวหายไปไหน... คนที่ไปต่อ กิน 5-6 ครั้ง และเป็นส่วนเล็กๆ แต่อย่างน้อยเราควรทานอาหารสามมื้อต่อวันอย่างเคร่งครัด

ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณได้ ไม่ใช่แค่เผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะควบคุมอาหารประเภทนี้ คุณต้องคำนึงว่านี่ไม่ใช่มาตรการชั่วคราว แต่เป็นวิถีชีวิตที่ต้องมีวินัยและกำลังใจ

เมนูในอุดมคติสำหรับหนึ่งวันประกอบด้วยอะไรบ้าง?

อาหารเช้า- ดังนั้น, ภูมิปัญญาชาวบ้านบอกว่าวิธีที่คุณเริ่มต้นเช้าคือการสิ้นสุดวันของคุณอย่างไร ดังนั้นจึงไม่สามารถละเลยอาหารเช้าได้เหมือนที่ 35% ละเลย ผู้หญิงรัสเซีย- การรับประทานอาหารในตอนเช้าช่วยให้สมองของเรามีสมาธิและจดจำข้อมูลได้ดีขึ้น นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าต้องขอบคุณอาหารเช้าที่ทำให้เราสัมผัสกับความเครียดต่างๆ น้อยลง และยังเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของเราอีกด้วย

นักโภชนาการกล่าวว่าเวลาที่ดีที่สุดคือตั้งแต่ 6 ถึง 9 โมงเช้า ควรให้ความสำคัญกับอาหารประเภทโปรตีนที่แปรรูปช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวจนถึงมื้อเที่ยง ผลิตภัณฑ์ในอุดมคติสำหรับอาหารเช้าเป็นคอทเทจชีส โยเกิร์ตธรรมชาติ อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และแมกนีเซียม ชีสที่มีกรดไลโนเลอิกก็มีประโยชน์เช่นกัน ซึ่งช่วยป้องกันไขมันจากการสะสมในร่างกาย

ข้าวโอ๊ตอังกฤษที่มีชื่อเสียงซึ่งส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญ ไข่แบบดั้งเดิมสำหรับมื้อเช้าช่วยขจัดไขมันออกจากตับและแน่นอนว่าเป็นเนื้อกระต่ายด้วย ในมื้อเช้า คุณควรบริโภคประมาณ 30% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับในวันนั้น

อาหารเย็น- ขอแนะนำให้รับประทานอาหารกลางวันสักระยะหนึ่งหลังจากเริ่มพักจากการทำงาน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักผ่อน นี่เป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดตลอดทั้งวัน ซึ่งควรคิดเป็น 50% ของอาหารในแต่ละวัน ในช่วงเวลานี้คุณสามารถรับประทานทุกอย่างที่ไม่แนะนำสำหรับมื้อเช้าและมื้อเย็นได้

อย่าลืมว่าคอร์สแรกคือ ยาที่ดีที่สุดจากความหิว พวกเขาควรทำอาหารกลางวันอย่างเหมาะสม ซุปช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ควรเลือกซุปที่มีความเข้มข้นหรือซุปข้น หากคุณตัดสินใจกินซุปเป็นมื้อกลางวันคุณควรปฏิเสธอันที่สองและของว่าง แต่เป็นอีกเรื่องหนึ่งถ้าคุณกินซุปครึ่งหนึ่ง (จานลึกธรรมดา) จากนั้นอันที่สองและผลไม้แช่อิ่มก็เป็นของคุณ ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจก็คือผู้ชื่นชอบซุปบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่ไม่สนใจอาหารจานนี้ถึง 1/3 นี่คือเคล็ดลับของการรับประทานอาหารเมื่อมื้อเที่ยงของคุณเป็นมื้อลดน้ำหนักและมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดการบริโภคแคลอรี่โดยเฉพาะ

หากคุณชอบสลัดหรือผักมากกว่าซุป คุณสามารถเสริมด้วยเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีกได้

จำไว้ว่าคุณไม่สามารถล้างอาหารกลางวันด้วยเครื่องดื่มเย็นๆ ได้ สิ่งนี้จะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและหยุดทำงานด้วยซ้ำ

อาหารเย็น. อาหารเย็นที่เหมาะสม- นี่คือประมาณ 20% ของแคลอรี่ บางทีนี่อาจเป็นประเด็นที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดในหมู่นักโภชนาการเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม มีมติเป็นเอกฉันท์ว่าควรเกิดขึ้นไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ทางเลือกที่ดีที่สุดเมนูมื้อเย็นเหมือนกับมื้อเช้า - อาหารโปรตีน– ผลิตภัณฑ์นม เนื้อขาว ปลา ไข่ขาว, ถั่ว ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีไขมันต่ำ ย่อยง่าย และมีแคลอรีต่ำ

มันไม่พึงปรารถนาที่จะบริโภครสเผ็ดและ อาหารทอด- พวกมันเป็นสารกระตุ้นความอยากอาหารที่แข็งแกร่ง

การรับประทานเนื้อแดงซึ่งต้องใช้เวลาในการย่อยนานก็ส่งผลเสียเช่นกัน คำถามเกี่ยวกับประโยชน์ของสลัดสำหรับมื้อเย็นก็เป็นที่ถกเถียงกันเช่นกัน มีความเห็นว่าเมื่อร่างกายดูดซึมในช่วงบ่ายแก่ๆ ตับอ่อนซึ่งได้พักผ่อนแล้วก็จะทำงานหนักเกินไป

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสิ่งที่คุณดื่มในระหว่างวัน เชื่อกันว่าไม่ควรบริโภคเครื่องดื่มพร้อมกับอาหาร แต่ก่อนและหลังอาหารและระหว่างมื้ออาหาร แต่หลังจากทานอาหารไปประมาณ 30-45 นาที คุณก็จะสามารถดื่มอะไรก็ได้ที่ใจต้องการแล้ว

โปรดทราบว่าการดื่มน้ำหรือกาแฟหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงช่วยให้เรารับประทานอาหารได้น้อยลง ทำไม ใช่ เพราะความรู้สึกอิ่มจะล่าช้าไปประมาณ 20 นาที

สิ่งที่น่าสนใจคือการบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยเร่งการย่อยอาหาร เร่งการดูดซึมไขมัน และ อาหารหนักและยังช่วยลดกระบวนการหมักในลำไส้อีกด้วย ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือเบียร์

หากคุณหิวในระหว่างวัน คุณสามารถกินผลไม้หรือสลัดผลไม้ ผลไม้แห้ง ถั่วสักสองสามชนิด หรือดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม (มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70%) ซึ่งเป็นแหล่งของฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระด้วย

แน่นอนคุณมีคำถามเกี่ยวกับขนมหวาน มันคุ้มค่าที่จะให้รางวัลตัวเอง แต่อย่าปฏิเสธตัวเองไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม มิฉะนั้นคุณจะถูกคุกคาม อาการทางประสาท- สิ่งสำคัญคือการสังเกตความพอประมาณในความปรารถนาที่หลากหลาย เวลาที่ดีที่สุดการกินของหวานเป็นช่วงระหว่าง 16-17 ควรละทิ้งคุกกี้ไขมันขนมอบและบิสกิตเช่นเค้กโยเกิร์ตมูสเบอร์รี่หรือมูสกาแฟผลไม้ในเยลลี่

ประมาณนี้รวมอาหารตามความต้องการคุณต้องกินทุกวัน อย่าลืมคำนึงถึงจังหวะชีวิตของแต่ละคนด้วย หากคุณเล่นกีฬามากก็ควรเพิ่มสัดส่วน

คุณคิดว่าเราจะลืมพูดคุยเกี่ยวกับแคลอรี่หรือไม่? เราจะไม่บอกว่ามื้อเย็น 20% เท่าไหร่... ไม่ใช่เลย ทีนี้สมมุติว่า. หมายเลขนี้แตกต่างกันสำหรับทุกคน ตามการคำนวณโดยประมาณ นักวิทยาศาสตร์รู้สึกดีเมื่อน้ำหนักของเขาใกล้เคียงกับอุดมคติบางอย่าง มันง่ายที่จะคำนวณ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องลบ 110 ออกจากส่วนสูงเป็นเซนติเมตรด้วย หากคุณต้องการที่จะปรับน้ำหนักของคุณและนำมันไปในอุดมคติแล้ว น้ำหนักในอุดมคติคูณด้วย 28 หาจำนวนแคลอรี่ในอุดมคติที่คุณต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ

เรียกน้ำย่อยนะทุกคน!
อลีนา อาฟานาซีวา, www.site
Google

- เรียนผู้อ่านของเรา! โปรดเน้นการพิมพ์ผิดที่คุณพบแล้วกด Ctrl+Enter เขียนถึงเราว่ามีอะไรผิดปกติที่นั่น
- กรุณาแสดงความคิดเห็นของคุณด้านล่าง! เราขอให้คุณ! เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะทราบความคิดเห็นของคุณ! ขอบคุณ! ขอบคุณ!

นักโภชนาการมีมติเป็นเอกฉันท์ว่าสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของเรานั้นขึ้นอยู่กับเมนูอาหารที่ปรุงอย่างเหมาะสม ในกรณีนี้เราจะได้ทุกอย่าง ที่จำเป็นต่อร่างกายโภชนาการและเราจะไม่ได้รับน้ำหนักส่วนเกิน

เมนูที่เลือกมาอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวันประกอบด้วยอะไรบ้าง?

อาหารเช้า

โภชนาการในตอนเช้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสมองของเราในการมีสมาธิและจดจำข้อมูลได้ดีขึ้น

ตามที่พิสูจน์แล้ว การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ผู้ที่เคยชินกับการรับประทานอาหารเช้าจะมีความเครียดน้อยกว่าและมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ยอมรับประทานอาหารเช้า

จากสถิติพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมีโอกาสเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์น้อย

หากคุณมีวันที่วุ่นวายในที่ทำงาน รับประทานอาหารเช้าดีๆ และไปทำงาน รู้ว่าคุณได้สร้างพลังงานสำรองสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้ถึง 30%

อย่าคิดว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยการรับประทานแคลอรี่ส่วนเกินในตอนเช้า ในทางตรงกันข้าม ยิ่งคุณรับประทานอาหารเช้าเร็วเท่าไร ร่างกายก็จะตื่นและเริ่มทำงานเร็วขึ้นเท่านั้น แคลอรี่ในตอนเช้าไม่เคยกลายเป็นไขมัน แต่ถูกใช้ไปอย่างไร้ร่องรอย

เมื่อคุณไม่กินอะไรเป็นเวลาครึ่งวัน ประการแรก คุณจะสูญเสียพลังงาน และประการที่สอง คุณไม่ปล่อยให้ตัวเองตื่น กระบวนการเผาผลาญ- และร่างกายของคุณ แทนที่จะทำงานเพื่อสลายไขมันอย่างแข็งขัน กลับเลื่อนทุกอย่างออกไป "ทีหลัง" นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงดีขึ้น

แต่จะบังคับตัวเองให้กินอาหารเช้าแต่เช้าได้ยังไงในเมื่อยังอยากนอนอยู่?

และคุณพยายามพัฒนาแผนโภชนาการพิเศษสำหรับตัวคุณเองและครอบครัว เช่น หลัง ออกกำลังกายตอนเช้าหรือการวิ่งจ๊อกกิ้งร่างกายจะไม่ปฏิเสธสิ่งที่อร่อยเพื่อเติมเต็มแคลอรี่ที่ใช้ไป

อาหารเช้าคืออะไร?

นักโภชนาการมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันในหัวข้อนี้ แต่ ข้อสรุปทั่วไปคุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:

อาหารเช้าควรเกิดขึ้นโดยเร็วที่สุด (ครึ่งชั่วโมง) หลังจากตื่นนอน และคิดเป็น 1/3 ของอาหารในแต่ละวัน คนที่มีสุขภาพดี.

กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารเช้าซึ่งใช้เวลาย่อยนานเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน เวลานาน- สิ่งเหล่านี้อาจเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว พาสต้าผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่ว่าในกรณีใด น้ำมัน เนื้อสัตว์ หรือน้ำมันหมู อาหารมื้อหนักทำให้เกิดอาการง่วงนอน และอาหารเช้าควรมีแคลอรี่สูง แต่ในขณะเดียวกันก็มื้อเบาด้วย

ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดเป็นอาหารเช้าที่ดีที่สุดที่จะไม่ทำให้คุณหิว บัควีทและธัญพืชอื่นๆ ก็มีประโยชน์ในตอนเช้าเช่นกัน

ไข่ก็นับด้วย อาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้าเนื่องจากไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ทำให้คุณอิ่มได้เป็นเวลานาน

กล้วย แอปเปิ้ล และลูกฟิก ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ผลไม้และผลเบอร์รี่อื่นๆ ก็เหมาะสำหรับมื้อเช้าเช่นกัน คุณสามารถทำน้ำผลไม้สดหรือสลัดผลไม้ได้

เลือกขนมปังที่ทำจากธัญพืชหรือแป้ง หยาบซึ่งมีไฟเบอร์จำนวนมากที่ใช้เวลาย่อยนานบังคับให้ร่างกายผลิตพลังงาน ยินดีต้อนรับขนมปังปิ้งและอาหารเช้า

อาหารเย็น

อาหารที่รับประทานในมื้อกลางวันควรเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของอาหารประจำวัน - ประมาณ 40%

มื้อเช้าเท่าไหร่ก็ต้องมีมื้อเที่ยง อย่างแรกเลย เพราะคุณหิวแล้ว เพราะคุณทานอาหารเช้าเมื่อ 4-5 ชั่วโมงที่แล้ว ประการที่สอง คุณต้องรับประทานอาหารกลางวัน เพื่อว่าในระหว่างมื้อเย็น คุณจะไม่ตะครุบอาหารเหมือนหมาป่าหิวโหยและกินมากกว่าที่คุณต้องการ และประการที่สาม ส่วนที่ดีที่สุด: ในมื้อกลางวันคุณสามารถกินทุกอย่างที่ไม่แนะนำสำหรับมื้อเช้าและมื้อเย็น

อะไรเป็นอาหารกลางวัน?

อย่างแรกคือต้อง

ซุป บอร์ชท์ และอาหารจานแรกอื่นๆ ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารเนื่องจากมีรสร้อนและ อุณหภูมิสูงเร่งการย่อยอาหาร นอกจากนี้อาหารจานแรกก็ทำให้อิ่มท้องได้อย่างรวดเร็วทำให้รู้สึกอิ่มและเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีไม่สูงมาก

ผลการศึกษาล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันยืนยันว่า ผู้ที่รับประทานอาหารมื้อแรกจะบริโภคแคลอรี่และอาหารน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแห้งถึง 1/3

คอร์สที่สองคือเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก โดยจะใส่เครื่องเคียงหรือไม่ก็ได้ - เลือกเอง คุณสามารถกินสลัดหรือ จานผัก- ไม่แนะนำให้กินมากเกินไป ไม่เช่นนั้นคุณจะเริ่มรู้สึกง่วงหลังอาหารกลางวัน

ประการที่สามไม่แนะนำให้ใช้ผลไม้แช่อิ่ม คุณไม่สามารถล้างอาหารกลางวันที่ร้อน (และโดยเฉพาะไขมัน) ด้วยเครื่องดื่มเย็นๆ ได้ เพราะเครื่องดื่มเย็นๆ เมื่อผสมกับอาหารร้อนและมันจะทำให้ระบบย่อยอาหารช้าลงและหยุดการย่อยด้วยซ้ำ แต่ชาร้อนหลังอาหารกลางวันก็มีประโยชน์

สำหรับของหวานและอาหารจานหวานทุกคนเลือกเอง: คุณต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมหรือไม่ต้องการแคลอรี่เพิ่มเติม ความจริงก็คือว่าน้ำตาลนั้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งซึมซาบเร็วทำให้เกิดความรู้สึกเบิกบาน และหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ซึ่งทำให้เกิดอาการหิวโหย

อาหารเย็น

การอภิปรายระหว่างนักโภชนาการในหัวข้ออาหารเย็นไม่ได้ลดลงไปชั่วขณะ:

มื้อเย็นยังจำเป็นไหม?

เป็นไปได้ไหมที่จะทานอาหารเย็นหลัง 18.00 น.?

คุณกินอะไรเป็นมื้อเย็นได้และอะไรที่คุณกินไม่ได้?

ลองหาข้อสรุปทั่วไป:

คุณควรทานอาหารเย็นหลังอาหารเช้าไม่เกิน 10 ชั่วโมง หรือหลังอาหารกลางวัน 4-5 ชั่วโมง นัดสุดท้ายอาหารควรเป็น 2 ชั่วโมงก่อนนอน

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสเผ็ดและของทอดในตอนกลางคืน เนื่องจากอาหารเหล่านี้จะกระตุ้นความอยากอาหาร ซึ่งอาจทำให้รับประทานอาหารมากเกินไปได้

ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นคืออาหารที่มีโปรตีน เช่น ผลิตภัณฑ์นม เนื้อขาว ปลา ไข่ขาว ถั่วต่างๆ

สลัดและอาหารประเภทผัก รวมถึงผลไม้ ผลไม้แห้ง และสลัดผลไม้เหมาะสำหรับมื้อเย็น

ก่อนนอน หากคุณหิว ให้กินกล้วยหรือแอปเปิ้ลหลังจากหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้ว คุณสามารถเคี้ยวผลไม้แห้งหรือถั่วได้ช้าๆ

จะดื่มอะไรในระหว่างวัน?

คำถาม: การดื่มอาหารขณะรับประทานอาหารหรือไม่นั้นเป็นประเด็นถกเถียงกันอย่างดุเดือดในหมู่นักโภชนาการ เพราะมันเป็นเรื่องส่วนบุคคลทั้งหมด

แต่หากระหว่างมื้ออาหารคุณรู้สึกว่าอาหารแห้งมากและเคี้ยวยาก ก็ต้องล้างออก อย่างน้อยก็กลืนลงไปได้

ควรดื่มกาแฟ ชา นม น้ำผลไม้ น้ำและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่ใช่พร้อมกับอาหาร แต่ควรดื่มก่อนและหลังมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร

แก้วน้ำหรือกาแฟหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงจะช่วยให้ผู้ที่ควบคุมอาหารรับประทานอาหารได้น้อยลง และหลังจากรับประทานอาหาร 30 นาทีคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มใดก็ได้

สำหรับเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เช่น ไวน์ ฯลฯ ทุกอย่างชัดเจน: แอลกอฮอล์ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร ช่วยดูดซับอาหารที่หนักและมีไขมัน และยังลดการหมักในลำไส้ด้วย

แต่เบียร์เป็นเครื่องดื่มที่เมาเย็นได้ดังนั้นจึงไม่ควรผสมกับอาหารจะดีกว่า

ตามหลักการนี้ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยประมาณ เมนูประจำวันขึ้นอยู่กับรสนิยมและความสามารถของคุณเอง เรียกน้ำย่อยนะทุกคน!

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:

Lenka พิมพ์ว่า:

บทความที่ดี ฉันได้เรียนรู้สิ่งที่มีประโยชน์มากมาย

ทันย่า เขียน:

มีสองสิ่งที่เพิ่มเติมจากภาพยนตร์อเมริกัน:
- อาหารที่บดเป็นน้ำซุปข้นเหลวจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานมาก
- เวลาออกไปทำงานนอกบ้านก็กินขนมดีกว่า รับประทานอาหารกลางวันเต็มรูปแบบในคราวเดียว
เมื่ออิ่มท้อง เราจะทำงานหนักและมีแนวโน้มที่จะพักผ่อน... แต่เพียงแค่กินของว่าง คนๆ หนึ่งก็ยังคงมีพลังและพร้อมที่จะทำงานเหมือนเดิม

• เดมิลารา พิมพ์ว่า:

  ขอบคุณสำหรับการเพิ่มเติม ฉันเห็นด้วยกับคุณ
  เฉพาะอาหารบดเท่านั้นตอนรับประทานคุณแทบจะไม่ต้องเคี้ยวเลย และเมื่อมีการเคลื่อนไหวเคี้ยว พลังงานจะถูกสร้างขึ้น และการบริโภคแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น (หมายเหตุสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน)
  และอีกอย่างหนึ่ง: ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ทานอาหารบดเพราะกระเพาะเริ่มขี้เกียจและทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

สินค้าที่มีประโยชน์ในตัวเอง กินผิดเวลาค่ะ สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุดมันก็จะไม่เกิดผลดีอะไร ระบอบการปกครองก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ผิดปกติจะสร้างความเครียดให้กับร่างกาย ซึ่งจะทำให้ร่างกายเริ่มสะสมไขมันไว้สำรอง ยิ่งกว่านั้นพวกเขาก็เป็นผู้นำ วันอดอาหาร, การอดอาหารเพื่อการรักษาและวิธีการลดน้ำหนักแบบสุดโต่งอื่นๆ.

เมื่อไหร่จะตื่น?

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์ความเชื่อมโยงระหว่างรูปแบบการนอนหลับกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย หากใครเข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน สิ่งนี้ไม่เพียงส่งผลดีต่อเขาเท่านั้น สภาพจิตใจแต่ยังส่งผลดีต่อรูปร่างอีกด้วย นอกจากนี้ระยะเวลาการนอนหลับก็มีความสำคัญเช่นกัน ผู้ที่นอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวันจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำที่สุด ดังนั้นเราจึงสรุป: สำหรับ สุขภาพและ รูปร่างสิ่งสำคัญคือต้องลุกขึ้นในเวลาเดียวกันและนอนหลับให้เพียงพอ

อาหารเช้าคืออะไร?

หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารเช้าแล้ว มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวันแห่งการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ หากอาหารเช้ามีแคลอรีสูงไม่เพียงพอ คุณก็จะไม่มีแรงไปทำงาน เรียน ออกกำลังกาย หรืออะไรก็ตามที่คุณวางแผนไว้สำหรับครึ่งแรกของวัน และหากมากเกินไปร่างกายก็จะทุ่มพลังงานทั้งหมดไปกับการย่อยอาหารแล้วคุณจะอยู่ในภาวะง่วงนอนเป็นเวลาครึ่งวัน

นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนระยะยาวเป็นอาหารเช้า พูดง่ายๆ ก็คือ โจ๊กกับนม หรือขนมปังและชีส แต่ที่นี่คุณภาพของผลิตภัณฑ์มีความสำคัญอย่างยิ่ง อย่ากินข้าวโอ๊ตหนึ่งนาที: หลังจากการแปรรูปแล้วจะไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกต่อไป ขนมปังจะต้องเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ฮาร์ดชีสไขมันต่ำเหมาะสำหรับมื้อเช้า ย่อยง่าย

บางคนบอกว่าไม่สามารถรับประทานอาหารในตอนเช้าได้ ในกรณีนี้แนะนำให้ทานอาหารเย็นก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง วิธีนี้จะทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และคุณจะอยากทานอาหารในตอนเช้ามากขึ้น นอกจากนี้ คุณสามารถตื่นเช้ากว่าปกติเล็กน้อยเพื่อเตรียมอาหารเช้า หากไม่ใช่เพื่อตัวคุณเอง ก็เพื่อครอบครัวของคุณ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่กลิ่นหอมและรูปลักษณ์ที่น่ารับประทานของอาหารจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้เช่นกัน

อนุญาตให้ทานของว่างได้!

คุณทานอาหารเช้าแสนอร่อยแล้ว แต่ยังห่างไกลจากอาหารกลางวันและคุณหิวไหม? ในกรณีนี้จำเป็นต้องมีของว่าง มีความเห็นว่าการกินของว่างเป็นอันตรายเพราะมันขัดขวางความอยากอาหารแล้วคน ๆ หนึ่งก็ไม่กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เกิดขึ้นเช่นกัน: หากไม่มีของว่าง คุณจะหิวมากจนกินมากเกินไปในมื้ออาหารหลัก เรื่องนี้ก็มีดีไม่น้อยเช่นกัน

ค่าเฉลี่ยสีทองอยู่ในอาหารว่างที่เหมาะสม ประการแรกไม่ควรมีมาก: ร้อยละ 10 ของ บรรทัดฐานรายวันกิโลแคลอรี สำหรับคนที่มีสุขภาพดีจะอยู่ที่ประมาณ 200 กิโลแคลอรี (2,000 แคลอรี่ต่อวัน ตามลำดับ) ประการที่สอง ของว่างควรจะค่อนข้างอิ่มและไม่หวาน มันจะเป็นอะไร - เล็กและน่าพอใจ? ถั่ว 30 กรัม, พาร์เมซาน 50 กรัม, โยเกิร์ตไม่หวาน 300 กรัมมีไขมัน 3.2% ผักสดด้วยจำนวนเล็กน้อย น้ำมันมะกอก- และแน่นอนว่าการดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญมาก ของว่างเล็กๆ น้อยๆ น้ำหนึ่งแก้ว - และคุณสามารถรออาหารกลางวันได้อย่างใจเย็น

ถึงเวลารับประทานอาหารกลางวันแล้ว

อาหารกลางวันควรเป็นมื้อที่ยุ่งที่สุดของวัน คิดเป็นประมาณ 45% ของทั้งหมด มูลค่ารายวันแคลอรี่ เช่นเดียวกับอาหารเช้า ควรจะเป็นที่น่าพอใจเพื่อที่คุณจะได้ทำงานให้เสร็จในแต่ละวันได้สำเร็จ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องหักโหมจนเกินไป เพราะไม่ใช่ทุกสำนักงานจะมีแคปซูลนอนหลับที่ทันสมัยในขณะนี้

ส่วนประกอบบังคับของอาหารกลางวันที่เหมาะสม: ซุป เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีกหรือปลา) และเครื่องเคียงในรูปของผักหรือ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ(บัควีทข้าวป่า) ซุปช่วยเพิ่มการบีบตัวและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เนื้อสัตว์ช่วยให้แข็งแรง ผักช่วยย่อยเนื้อสัตว์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้คุณกินได้จนถึงมื้อเย็น ขณะเดียวกันก็ต้องไม่ลืมรสชาติอาหารด้วย เพราะมื้อกลางวันควรจะมีความสุขและไม่ใช่แค่มื้ออาหารที่น่าเบื่อเท่านั้น