การฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูก การฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูกและข้อต่อทางทันตกรรม วิธีการปลูกถ่ายกระดูก

เมื่อกล้ามเนื้อลีบ เนื้อเยื่อจะอ่อนตัวลงและลดปริมาตรลง กล้ามเนื้อลีบอาจเกิดจากการไม่ออกกำลังกาย โภชนาการที่ไม่ดี ความเจ็บป่วย หรือการบาดเจ็บ ในกรณีส่วนใหญ่ เป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อลีบด้วยการออกกำลังกายพิเศษ อาหาร และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

กล้ามเนื้อลีบคืออะไร

เรียนรู้ว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อหมายถึงอะไรกล้ามเนื้อลีบเป็นคำศัพท์ทางการแพทย์ที่อธิบายถึงการลดและการสูญเสียปริมาตรของกล้ามเนื้อในบริเวณเฉพาะของร่างกาย

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะเสื่อมสมรรถภาพ (disuse atrophy) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการสูญเสียกล้ามเนื้อ

• กล้ามเนื้ออาจลีบเนื่องจากไม่ได้ใช้เลยหรือไม่ค่อยได้ใช้ ทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสื่อม หดตัว และเสียหายได้ ซึ่งมักเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บ การอยู่ประจำที่ หรือการเจ็บป่วยที่ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนไม่ทำงาน
• กล้ามเนื้อลีบผิดปกติสามารถเกิดขึ้นได้อันเป็นผลมาจากโภชนาการที่ไม่ดีอย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสามารถฝ่อและหายไปในเชลยศึกและผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติในการรับประทานอาหาร เช่น อาการเบื่ออาหาร
• กล้ามเนื้อลีบประเภทนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ที่ต้องทำงานประจำและผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วย
• การบาดเจ็บสาหัส เช่น ความเสียหายต่อกระดูกสันหลังหรือสมอง อาจทำให้ผู้ป่วยต้องล้มป่วยและส่งผลให้กล้ามเนื้อเสื่อมได้ แม้แต่การบาดเจ็บที่รุนแรงน้อยกว่า เช่น กระดูกหักหรือเอ็นฉีกขาด ก็สามารถจำกัดการเคลื่อนไหว และยังทำให้กล้ามเนื้อลีบผิดปกติอีกด้วย
• โรคที่จำกัดความสามารถในการออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกายของบุคคล ได้แก่ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบของข้อต่อ และโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งทำให้กระดูกอ่อนแอ ด้วยโรคเหล่านี้ การเคลื่อนไหวมักจะมาพร้อมกับความรู้สึกไม่สบาย ความเจ็บปวด หรือแม้แต่เป็นไปไม่ได้ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อลีบ

1. ในหลายกรณี กล้ามเนื้อลีบผิดปกติสามารถรักษาให้หายได้ด้วยการเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อลีบของระบบประสาทเกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากโรคหรือความเสียหายต่อเส้นประสาทในกล้ามเนื้อ แม้ว่าการฝ่อประเภทนี้จะพบได้น้อยกว่าการฝ่อที่ผิดปกติ แต่ก็รักษาได้ยากกว่า เพราะในหลายกรณี ไม่สามารถกำจัดออกได้ง่ายๆ ด้วยการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ โรคต่อไปนี้มักนำไปสู่การฝ่อของระบบประสาท:

   รับรู้อาการของกล้ามเนื้อลีบ.สิ่งสำคัญคือต้องระบุอาการของกล้ามเนื้อลีบโดยเร็วที่สุดเพื่อเริ่มกำจัดมันทันที อาการหลักมีดังต่อไปนี้:

   • กล้ามเนื้ออ่อนแรงปริมาณลดลง
   • ผิวหนังรอบๆ กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจะหลวมและห้อย
   • กิจกรรมต่างๆ เช่น การยกของ การเคลื่อนย้ายบริเวณที่ฝ่อ และการออกกำลังกายอาจทำได้ยาก แม้จะไม่เคยเป็นปัญหามาก่อนก็ตาม
   • ปวดในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ
   • ปวดหลังและเดินลำบาก
   • รู้สึกตึงและหนักในบริเวณที่เสียหาย
   • อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ไม่มีการศึกษาทางการแพทย์ในการระบุอาการของการฝ่อของระบบประสาท อาการที่ชัดเจนที่สุดของอาการฝ่อประเภทนี้ ได้แก่ การก้มตัว กระดูกสันหลังแข็ง และการเคลื่อนไหวของคอมีจำกัด

2. หากคุณคิดว่าคุณมีการสูญเสียกล้ามเนื้อ ให้ไปพบแพทย์หากคุณสงสัยว่ากล้ามเนื้อลีบให้ลองปรึกษาแพทย์โดยไม่ชักช้า เขาจะสามารถระบุสาเหตุ ทำการวินิจฉัยที่ถูกต้อง และกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมได้

   ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆแพทย์อาจแนะนำให้คุณไปพบนักกายภาพบำบัด นักโภชนาการ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสาเหตุของการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงอาการของคุณด้วยการออกกำลังกาย อาหาร และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตโดยเฉพาะ

   ค้นหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดแม้ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้ด้วยตัวเองเพื่อพยายามหยุดการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ทางที่ดีควรทำภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้อง

   • เทรนเนอร์จะเริ่มต้นด้วยการประเมินสภาพร่างกายของคุณแล้วสอนการออกกำลังกายเฉพาะทางเพื่อเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อบริเวณลีบ เขาจะประเมินประสิทธิผลของการฝึกอบรมและปรับเปลี่ยนหากจำเป็น

3. เริ่มต้นด้วยท่าเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเนื่องจากคนส่วนใหญ่ที่มีกล้ามเนื้อฝ่อเริ่มออกกำลังกายหลังจากไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน คุณจึงควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ จำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่ได้แข็งแกร่งเหมือนเมื่อก่อนลีบ

   เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายในน้ำหรือการฟื้นฟูสมรรถภาพในสภาพแวดล้อมทางน้ำผู้ป่วยที่ฟื้นตัวจากการกล้ามเนื้อลีบมักแนะนำให้ว่ายน้ำและออกกำลังกายทางน้ำ เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ปรับกล้ามเนื้อลีบได้อย่างรวดเร็ว ช่วยฟื้นฟูความจำของกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เสียหาย แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะทำได้ดีที่สุดภายใต้คำแนะนำของมืออาชีพ แต่ด้านล่างนี้เป็นขั้นตอนพื้นฐานบางประการในการเริ่มต้น

4. เดินรอบๆสระน้ำ.หลังจากลงน้ำถึงเอวแล้วให้ลองเดินลงไปประมาณ 10 นาที การออกกำลังกายที่ปลอดภัยนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง

   • เพิ่มระยะเวลาและความลึกเมื่อเวลาผ่านไป
   • คุณยังสามารถใช้ห่วงเป่าลม ไม้พาย หรือดัมเบลน้ำเพื่อกันน้ำได้มากขึ้น อุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและลำตัวส่วนบน

5. ยกเข่าขึ้นในสระน้ำเอนหลังพิงผนังสระโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ด้านล่าง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้น งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังเดินอยู่กับที่ ยกเข่าขึ้นจนถึงระดับกระดูกเชิงกราน เหยียดขาตรง เหยียดไปข้างหน้า

   • ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำโดยเปลี่ยนขา
   • เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

6. วิดพื้นในน้ำหันหน้าไปทางผนังสระ วางมือไว้บนขอบสระ โดยให้แยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง ยกมือขึ้นโดยยื่นออกมาจากน้ำประมาณครึ่งทาง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดตัวกลับลงไปในน้ำ

   • หากต้องการท่าบริหารที่ง่ายกว่านี้ ให้วางมือไว้บนขอบสระโดยแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง จากนั้นงอข้อศอกเอนไปทางผนังสระ

7. ย้ายไปออกกำลังกายแบบบอดี้เวท.ในขณะที่คุณก้าวหน้า ให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทในการออกกำลังกายภาคพื้นดิน

   • ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดด้านล่างซ้ำ 8-12 ครั้ง แบบฝึกหัดเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
   • เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อลีบ ให้ออกกำลังกายเหล่านี้สัปดาห์ละสามครั้ง

8. เรียนรู้การทำสควอทในการทำเช่นนี้ ให้ยืนตรงโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ค่อยๆ งอเข่าของคุณเบา ๆ ราวกับว่ากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ หลังจากดำรงตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาที ให้ยืดขาของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

   • รักษาสมดุลบนส้นเท้าและตรวจดูให้แน่ใจว่าเข่าไม่เลยนิ้วเท้าไปข้างหน้า

9. ทำสควอทและลันจ์บนขาข้างเดียวในการทำเช่นนี้ ให้ยืนตรงโดยเอามือวางไว้บนสะโพก ดึงท้องของคุณเข้าไป

   • ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา รักษาหลังให้ตรงขณะทำเช่นนี้ ยกส้นเท้าขึ้นโดยวางนิ้วเท้าบนพื้น
   • งอเข่าทั้งสองข้างพร้อมกันเป็นมุม 90 องศา คุณสามารถควบคุมท่าทางของคุณได้ด้วยการดูตัวเองในกระจก
   • ลดส้นเท้าลงกับพื้นแล้วยืดตัวขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดึงขาขวาไปด้านหลังแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้าย
   • อย่าลืมรักษาหลังให้ตรง

10. ลองจุ่มเพื่อฝึกไขว้ใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคงสำหรับสิ่งนี้ นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้แล้ววางมือไว้บนขอบ โดยแยกออกเท่าช่วงไหล่

    • โดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า ค่อยๆ เลื่อนไปข้างหน้าโดยพิงมือไว้ เหยียดแขนของคุณให้ตรงเพื่อให้ภาระหลักตกอยู่บนไขว้
    • งอข้อศอกเบาๆ โดยให้หลังชิดกับม้านั่ง ขณะที่คุณย่อตัวลง ให้ใช้มือจับขอบม้านั่งให้แน่น

11. ออกกำลังกายหน้าท้องขั้นพื้นฐาน.โดยนอนหงายบนเสื่อหรือพรม งอเข่าโดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น

    • ในกรณีนี้ คุณสามารถกอดอกหรือวางไว้หลังคอหรือศีรษะก็ได้ พยายามยกไหล่ขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
    • ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นลดระดับตัวเองลงบนหลังแล้วออกกำลังกายซ้ำ

12. ลองออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก.ใช้เครื่องขยายหรืออุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรเริ่มหลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทข้างต้นแล้วเท่านั้น ลองค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักแบบใดที่ช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ

    • แท่นกดสามารถทำได้โดยใช้เครื่องขยาย นอนหงายบนม้านั่ง ยืดตัวขยายที่อยู่ตรงหน้าคุณ ราวกับยกดัมเบลล์ขึ้น
    • เริ่มต้นด้วยแถบต้านทานที่เบากว่า เมื่อคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นค่อนข้างง่ายสำหรับคุณ ให้เปลี่ยนเครื่องขยายเป็นแบบที่หนักกว่า ด้วยวิธีนี้คุณสามารถค่อยๆเพิ่มภาระได้

13. รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับการออกกำลังกายของคุณเสริมการออกกำลังกายข้างต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อลีบ พยายามเดินเป็นประจำและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ

    • เริ่มต้นด้วยการเดิน 10-15 นาทีทุกวัน เพิ่มความเร็วทีละน้อย นำระยะเวลาการเดินเป็น 30 นาที หลังจากนั้นคุณสามารถวิ่งจ๊อกกิ้งทุกวันได้

14. อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อนะครับหลังจากแต่ละเซสชั่น ให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ให้เวลา 5-10 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแยกจากการฝึกได้

    • พยายามยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆ ทั้งหมด โดยใช้เวลาครั้งละ 15-30 วินาที
    • เริ่มต้นด้วยการยืดหลังและร่างกายส่วนบน จากนั้นไปต่อที่กล้ามเนื้อคอ แขน ข้อมือ และไขว้ อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง และก้นด้วย หลังจากนั้น ให้บริหารกล้ามเนื้อต้นขา ข้อเท้า และเท้า

15. ฝึกฝนการยืดเหยียดแบบพิเศษต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม

    • ยืดคอ. เอียงศีรษะไปข้างหน้าแล้วยืดคอ ขยับไปทางซ้าย ขวา ถอยหลังและไปข้างหน้าอีกครั้ง อย่าก้มหัวเป็นวงกลมเพราะไม่ปลอดภัย
    • ยืดไหล่. วางมือซ้ายบนหน้าอก จับปลายแขนของเธอด้วยมือขวา ดึงจนรู้สึกตึงที่ไหล่ซ้าย กดแขนซ้ายไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อบีบกล้ามเนื้อไหล่ ทำเช่นเดียวกันด้วยมือขวาของคุณ
    • ยืดไทรเซบ. ยกมือขวาขึ้น งอข้อศอกแล้วดึงกลับมาถึงบริเวณระหว่างสะบัก วางมือซ้ายบนข้อศอกขวาแล้วดึงเข้าหาศีรษะ
    • การยืดข้อมือ. ยืดแขนไปข้างหน้าแล้วดึงฝ่ามือไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วใช้มืออีกข้างจับไว้ ทำซ้ำแบบเดียวกันด้วยฝ่ามืออีกข้างของคุณ
    • ยืดเข่า. นั่งขัดสมาธิ. เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าคุณแล้วพยายามเอื้อมให้ถึงเท้าโดยกดค้างไว้สองสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
    • ยืดเอว นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งแล้วยกไปทางหน้าอก ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาที่สอง
    • ยืดขา. นอนหงายและเหยียดขาทั้งสองข้างขึ้น วางมือไว้ที่ด้านหลังต้นขา ดึงขาเข้าหาใบหน้า

10. กล้ามเนื้อขา. สควอท

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกขาออกเล็กน้อย ทำสควอชพร้อมกับยกแขนไปข้างหน้าพร้อมกันในแต่ละครั้ง หากรักษาการทรงตัวได้ยาก คุณสามารถพิงวัตถุบางอย่างได้ (เก้าอี้ โต๊ะ) ทำสควอท 5-10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับการพัฒนาของกล้ามเนื้อขา

การฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

เป้าหมายหลักของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนคือการปรับปรุงท่าทาง กำจัดความเจ็บปวด และเพิ่มการเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหว กิจกรรมที่ลดลงตามธรรมชาติซึ่งเกิดขึ้นตามอายุจะส่งผลให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ดังนั้นสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนและผู้ที่มีความเสี่ยง การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น นอกจากการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดแบบพิเศษซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลังแล้ว เป็นความคิดที่ดีที่จะเข้ารับการอบรมการนวดที่ช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างกระดูก

ในเวลาเดียวกันคุณควรจำไว้เสมอ: คุณไม่ควรเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดไม่ว่าในกรณีใด!

ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนที่ไม่ซับซ้อนควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก และการออกกำลังกายที่อาจนำไปสู่การแตกหัก โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการดัดงอบ่อย ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับน้ำหนักเกินน้ำหนักตัวตามธรรมชาติ ด้วยเหตุผลเดียวกัน คุณไม่ควรยกของหนักต่อหน้าคุณโดยตรง เนื่องจากจะทำให้กระดูกสันหลังรับภาระมากขึ้น ภาระดังกล่าวอาจมากกว่าน้ำหนักของวัตถุที่ยกขึ้นหลายเท่า

ควรจำไว้ว่าแม้จะหัวเราะและไอตามปกติ ภาระบนกระดูกสันหลังก็สามารถเกิดขึ้นได้ซึ่งสูงกว่าปกติถึง 50–70%

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายโดยทั่วไปและโดยส่วนใหญ่แล้วจะมีผลดีต่อร่างกายของคุณ มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งช่วยลดภาระบนโครงกระดูกและต่อกระดูก แต่ยังปรับปรุงท่าทางทำให้ร่างกายของคุณมีความสามัคคีและยืดหยุ่นมากขึ้น และที่นี่การนวดมีบทบาทสำคัญ ด้วยเหตุนี้การหดตัวของกล้ามเนื้อ การไหลเวียนโลหิต ความยืดหยุ่น และการเคลื่อนไหวโดยรวมจึงดีขึ้น การนวดยังช่วยเพิ่มสภาวะทางจิตและอารมณ์ของคุณด้วย

การรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับสูงทำให้สามารถรักษาท่าทางการเดินที่ยืดหยุ่นและมั่นใจได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการหกล้มที่ไม่ต้องการได้หลายครั้ง ซึ่งในผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกพรุนมักส่งผลให้เกิดกระดูกหักอย่างใดอย่างหนึ่ง

มาตรการฟื้นฟูรวมถึงการใช้อุปกรณ์พยุงหลัง (คอร์เซ็ต) ตามกฎแล้วจะใช้ในกรณีที่มีการบีบอัดกระดูกสันหลังหักใหม่พร้อมด้วยความเจ็บปวดเฉพาะและการเสื่อมสภาพของท่าทาง ประเภทของเครื่องรัดตัวและระยะเวลาการใช้งานจะขึ้นอยู่กับแพทย์ที่เข้ารับการรักษา ควรสวมใส่เป็นหลักในระหว่างวัน ซึ่งเป็นช่วงที่ภาระคงที่บนกระดูกสันหลังสูงที่สุด เครื่องรัดตัวทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

"เตือน" ผู้ป่วยอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและการออกแรงทางกายภาพที่ไม่อาจยอมรับได้

ป้องกันการเสื่อมสภาพของท่าทางและลักษณะของ "โคกของแม่ม่าย";

ลดความเจ็บปวด

เพิ่มความดันในช่องท้องซึ่งทำให้หายใจได้ง่ายขึ้น

ลดภาระบนกระดูกสันหลังและป้องกันการแตกหักใหม่

ศิลปะแห่งการล้ม

ผู้สูงอายุจำนวนมากโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนมักกลัวการหกล้ม ความกลัวนี้เป็นธรรมอย่างไม่ต้องสงสัย พวกเขา "กลายเป็นหินด้วยความกลัว" โดยรู้สึกว่าพวกเขากำลังสูญเสียการทรงตัวหรือเสียสมดุลไปแล้ว การล้มครั้งต่อไปมักจะทำให้พวกเขาประหลาดใจ เราสะดุดเล็กน้อยขณะลงจากรถบัส ลื่นล้มบนน้ำแข็งหรือในห้องน้ำ ยืนบนบันไดหรือเก้าอี้ไม่ได้ และ... มีรอยช้ำ กระดูกหัก หรือแม้แต่การถูกกระทบกระแทก คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้โดยการเรียนรู้ที่จะล้มเท่านั้น ทักษะนี้จำเป็นอย่างยิ่งในฤดูหนาว

เพื่อให้ร่างกายได้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและปลอดภัยเมื่อล้ม จำเป็นต้องมีทักษะที่ได้มาจากการฝึกฝนเป็นประจำ ฉันจะให้การฝึกอบรมที่น่าสนใจและมีประโยชน์แก่คุณซึ่งพัฒนาโดย Marat Yesengaliev

ขั้นแรก ให้จินตนาการว่าคุณกำลังขว้างลูกบอลลงไป หากขว้างในแนวตั้งก็จะเด้ง ถ้าเอียงเล็กน้อยก็จะกลิ้งข้ามพื้น ลูกบาศก์ที่ขว้างลงบนพื้นจะไม่เด้งกลับ: มันจะแตกหรือเสียมุมไปบ้าง ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนแล้วว่าทำไมนักกายกรรมที่ต้องล้มบ่อยมากถึงบอกว่าต้องทำในลักษณะที่ "ไม่มีอะไรโดดเด่น"

ภารกิจหลักเมื่อล้มในขณะที่สัมผัสกับพื้นคือรับแรงกระแทกบนพื้นผิวที่ใหญ่ที่สุดที่เป็นไปได้ของร่างกายโดยกลิ้งต่อไป ซึ่งทำได้โดยการจัดกลุ่มลำตัวที่ถูกต้องโดยใช้แขนและขาเป็นโช้คอัพที่ดูดซับ ผลกระทบ.

ใครๆ ก็เชี่ยวชาญเทคนิคการล้มแบบง่ายๆ และปลอดภัยได้ คุณสามารถฝึกได้ด้วยตัวเอง รวมถึงการออกกำลังกายพิเศษในกิจวัตรการออกกำลังกายตอนเช้าด้วย

1. ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งก้าว (งอแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย) "ล้ม" ลงไป ดูดซับการล้มด้วยการงอแขนอย่างเกร็ง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

2. ยืนห่างจากกำแพง 2–2.5 ก้าว ทำซ้ำ 1 2–3 ครั้ง

3. ใช้นิ้วเท้าและแขนงอดันขึ้นจากพื้น 1-2 ครั้ง

4. นอนหงายในท่าซุก (งอเข่า ดึงหน้าอก กดศีรษะลงไปที่เข่า) หมุนหลังไปมาอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 6-10 วินาที

หากท่าออกกำลังกายเหล่านี้ยาก ให้ทำวันละ 2-3 ครั้งจนกว่าคุณจะเรียนรู้ที่จะทำได้ง่ายๆ หลังจากนี้คุณสามารถเริ่มแบบฝึกหัดหลักได้ พวกเขาแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

1) การฝึกล้มไปข้างหน้า

2) ออกกำลังกายล้มข้างเดียว

3) การออกกำลังกายในการล้มถอยหลัง

มันอยู่ในลำดับนี้ที่พวกเขาจะต้องเชี่ยวชาญ

เริ่มต้นการฝึกบนพื้นผิวที่ค่อนข้างนุ่ม เช่น ที่นอน เสื่อยิมนาสติก จากนั้นคุณสามารถฝึกบนพรม ผ้าห่ม และสุดท้ายบนพื้น ทำแบบฝึกหัดช้ามากในช่วงแรก โดยเพิ่มความเร็วจากเซสชันหนึ่งไปอีกเซสชันหนึ่ง

ล้มไปข้างหน้า

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่า งอแขน ฝ่ามืออยู่ในระดับไหล่และชี้ไปข้างหน้า ล้มไปข้างหน้าเบา ๆ วางฝ่ามือของคุณบนพื้นอย่างสปริงตัว เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้โดนฝ่ามือ ให้กระชับนิ้วให้แน่น

2. ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งยองๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 1.

3. ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 1.

ล้มลงข้างคุณ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้น แขนขวาและขาเหยียดไปข้างหน้า งอแขนซ้ายและนอนบนไหล่ขวา กดคางไปที่หน้าอก ค่อยๆ ล้มลงทางด้านซ้าย เดินเตาะแตะจากสะโพกซ้ายไปยังไหล่ซ้าย

3. ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน หมอบลงอย่างรวดเร็วและออกกำลังกาย 2. ค่อยๆ เพิ่มความเร็วเป็นก้าวที่เร็วมาก

ล้มไปข้างหลัง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้น งอเข่า เหยียดแขนไปข้างหน้า เอนหลังอย่างรวดเร็ว วางฝ่ามือบนเข่า แล้วกลิ้งไปบนหลังที่โค้งมนเล็กน้อย คางกดไปที่หน้าอก ลดแขนตรงลงกับพื้น ป้องกันไม่ให้ตัวเองกลิ้งไปด้านหลังศีรษะ

2. ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งยองๆ ลดตัวลงกับพื้นอย่างรวดเร็วแล้วออกกำลังกาย 1.

3. ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน ย่อตัวลงอย่างรวดเร็วและออกกำลังกาย 2.

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 10–15 ครั้ง การสัมผัสพื้นควรมีความนุ่มนวล อย่าลืมเอาคางแนบหน้าอก ค่อยๆ เพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายเพื่อให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดต่อเนื่องและดูเหมือนการล้มจริง อย่ากลั้นลมหายใจเมื่อล้ม

การฟื้นฟูมีสองประเภท - ทางสรีรวิทยาและการซ่อมแซม การฟื้นฟูทางสรีรวิทยาหมายถึงการฟื้นฟูโครงสร้างเนื้อเยื่อของร่างกายที่แข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้นและตาย ตัวอย่างที่ชัดเจนของสิ่งนี้คือผิวหนัง - การลอกและการขัดผิวของหนังกำพร้าอย่างต่อเนื่อง การฟื้นฟูทางสรีรวิทยาเป็นกระบวนการที่ต่อเนื่องและช้ามากซึ่งไม่ก่อให้เกิดความเครียดในร่างกาย

การสร้างกระดูกใหม่: พื้นฐาน

ซ่อมแซมการฟื้นฟูคือการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหายหรือสูญหาย ระดับและคุณภาพของกระบวนการปฏิรูปในเนื้อเยื่อต่าง ๆ นั้นแตกต่างกัน ยิ่งเนื้อเยื่อมีความแตกต่างกันมาก (ประสาท กล้ามเนื้อ) ความสามารถในการฟื้นฟูโครงสร้างก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นการฟื้นฟูทางกายวิภาคของพื้นที่ที่เสียหายจึงเกิดขึ้นโดยการแทนที่ข้อบกพร่องด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน - เนื้อเยื่อกระดูกที่เสียหายสามารถผ่านกระบวนการซ่อมแซมได้หลายขั้นตอน และฟื้นฟูรูปร่างทางกายวิภาค โครงสร้างทางจุลพยาธิวิทยา และความเหมาะสมในการทำงาน

การแตกหักของกระดูกจะมาพร้อมกับความเสียหายต่อเนื้อเยื่ออ่อนที่อยู่ติดกันและทำให้เกิดสถานการณ์ที่ตึงเครียดซึ่งมาพร้อมกับปฏิกิริยาในท้องถิ่นและทั่วไปของร่างกาย ในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูก การเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาและชีวเคมีทั้งทั่วไปและในท้องถิ่นที่ซับซ้อนเกิดขึ้น ซึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงกระดูก อายุของผู้ป่วย สภาพทั่วไปของร่างกาย และคุณภาพของการรักษา

แหล่งที่มาของการฟื้นฟู

การฟื้นฟูความสมบูรณ์ของกระดูกเกิดขึ้นจากการเพิ่มจำนวนเซลล์ของชั้นกระดูก เอ็นโดสเตียม เซลล์ไขกระดูก pluripotent ที่สร้างความแตกต่างไม่เพียงพอ รวมถึงเนื่องจาก metaplasia ของเนื้อเยื่อ giaraosseous

แนวคิดสมัยใหม่เกี่ยวกับกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ผสมผสานแนวคิดของทฤษฎีนีโอพลาสติกและเมตาพลาสติกเข้าด้วยกัน เซลล์ที่สร้างก่อนวัยอันควรถือเป็นเซลล์สร้างกระดูก, ไฟโบรบลาสต์, เซลล์สร้างกระดูก, เพอริไซต์, ฮิสทีโอไซต์, เซลล์น้ำเหลือง, เซลล์ไขมันและเซลล์บุผนังหลอดเลือด, เซลล์ของชุดไมอีลอยด์และเม็ดเลือดแดง

ในระหว่างการหลอมรวมของกระดูกที่หัก ได้มีการสร้างรูปแบบการสร้างกระดูกแบบซ่อมแซมเป็นระยะซึ่งมีเงื่อนไข การแบ่งออกเป็นขั้นตอนไม่ได้มีความสำคัญพื้นฐาน เนื่องจากมีการทับซ้อนกันในไดนามิก

แม้ว่าจะมีการวางตำแหน่งและการยึดชิ้นส่วนที่เหมาะสมที่สุด แต่ความแตกต่างของเซลล์ต่างๆ ก็เกิดขึ้นพร้อมกัน ดังนั้นขั้นตอนของกระบวนการซ่อมแซมจึงแยกแยะได้ยาก แต่ในการเลือกกลยุทธ์การรักษาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ป่วย คุณต้องมีแนวคิดเกี่ยวกับรูปแบบของการสร้างกระดูกเพื่อการซ่อมแซม

ขั้นตอนของการซ่อมแซมกระดูก

เวทีแคแทบอลิซึมของโครงสร้างเนื้อเยื่อและการแทรกซึมของเซลล์- เมื่อเทียบกับการอักเสบ นี่คือขั้นตอนของการเปลี่ยนแปลง (การทำลาย) หลังจากได้รับบาดเจ็บจะเกิดเนื้อตายของเนื้อเยื่อที่เสียหายและการสลายตัวขององค์ประกอบของเซลล์

ร่างกายมนุษย์ตอบสนองต่อการบาดเจ็บทันทีด้วยการตอบสนองแบบฟาโกไซติกเฉพาะที่ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวซึ่งเป็นตัวชักนำทางพันธุกรรมร่วมกับฮอร์โมน ยังกำหนดการสืบพันธุ์และการเพิ่มจำนวนของเซลล์พิเศษต่างๆ (เซลล์กระดูก ฮิสทีโอไซต์ ไฟโบรไซต์ เซลล์น้ำเหลือง ไขมัน และเซลล์บุผนังหลอดเลือด) กล่าวคือ การแทรกซึมของเซลล์ขนาดเล็กซึ่งคงอยู่นาน 6 -10 วัน

เวทีการแยกเซลล์ใช้เวลาประมาณ 10-15 วัน โดยพื้นฐานแล้ว DNA และ RNA เช่นเดียวกับฮอร์โมนอะนาโบลิก มีหน้าที่กำหนดความแตกต่างของเซลล์ของเซลล์ขนาดเล็กที่แทรกซึมเข้าไป ความแตกต่างของเซลล์สามประเภทเกิดขึ้นพร้อมกัน: ไฟโบรบลาสติก, คอนดรอยด์ และกระดูกเสื่อม ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขที่กระบวนการซ่อมแซมเกิดขึ้น

ด้วยการวางตำแหน่งและการตรึงชิ้นส่วนที่เหมาะสมที่สุด และปริมาณเลือดที่เพียงพอ (การใช้การสังเคราะห์กระดูกด้วยฮาร์ดแวร์ ฯลฯ) ฟิวชั่นจะเกิดขึ้นตามประเภทของการสร้างกระดูกปฐมภูมิ ความแตกต่างของเซลล์ส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การสร้างเนื้อเยื่อกระดูกในทันที เมื่อการตรึงไม่น่าเชื่อถือหรือมีปริมาณเลือดไม่เพียงพอไปยังชิ้นส่วนเนื่องจากความเสียหายอย่างรุนแรง การสร้างความแตกต่างของเซลล์จะเกิดขึ้นผ่านการสร้างพังผืด ตามด้วย metaply เข้าไปในกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อกระดูก

เวทีการก่อตัวของกระดูกพรุนปฐมภูมิ- การก่อตัวของโครงสร้างกระดูกที่สร้างเส้นเลือดใหม่ - เกิดขึ้นภายใน 16-21 วัน เป็นลักษณะความจริงที่ว่าการ revascularization ของแคลลัสหลักเกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์ เส้นเลือดฝอยงอกใหม่และการทำให้เป็นแร่ของฐานโปรตีนเริ่มต้นขึ้น โครงข่ายของกระดูก trabeculae ที่มีการวนซ้ำอย่างประณีตและวุ่นวายปรากฏขึ้น ซึ่งค่อยๆ รวมเข้าด้วยกันจนกลายเป็นกระดูกหลักและท่อ Haversian

เวทีการปรับโครงสร้างการงอกใหม่เบื้องต้นหรือแคลลัสสปองจิโอซิสคือระยะที่เกิดเนื้อเยื่อกระดูกลาเมลลาร์ ในระหว่างการปรับโครงสร้างของการงอกใหม่ปฐมภูมิ กระดูกลาเมลลาร์กระดูกจะได้รับการวางแนวเหนือเส้นแรงของภาระ สารเยื่อหุ้มสมองของกระดูกและเชิงกรานจะปรากฏขึ้น และโพรงไขกระดูกกลับคืนมา ชิ้นส่วนของการงอกใหม่ซึ่งอยู่ภายใต้ภาระจะถูกดูดซับกลับคืนมา ทั้งหมดนี้นำไปสู่การฟื้นฟูโครงสร้างและการทำงานของกระดูกที่หักอย่างสมบูรณ์ กระบวนการปรับโครงสร้างและการบูรณะอาจใช้เวลาหลายเดือนถึง 2-3 ปีทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้ง

ดังนั้นข้อสรุปเชิงปฏิบัติต่อไปนี้เป็นไปตามกฎของการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูกที่ซ่อมแซม:

1) การเปลี่ยนตำแหน่งและการตรึงชิ้นส่วนกระดูกในอุดมคติควรจะทำได้เร็วกว่าและไม่ช้ากว่าระยะเริ่มต้นของการสร้างความแตกต่างของเซลล์

2) การเปลี่ยนตำแหน่งล่าช้าการแทรกแซงใด ๆ เพื่อแก้ไขชิ้นส่วนจะนำไปสู่การทำลายเส้นเลือดฝอยของการสร้างใหม่และการหยุดชะงักของการสร้างกระดูกที่ซ่อมแซมซ้ำ ๆ

3) ตัวกระตุ้นการสร้างกระดูก lamellar ในกระบวนการปรับโครงสร้างการงอกใหม่หลักคือภาระการทำงานซึ่งควรจดจำเมื่อทำการรักษาผู้ป่วย

แยกความแตกต่างในทางทฤษฎี สามประเภทซ่อมแซมการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกใหม่- ฟิวชั่นหลัก, ความล่าช้าหลักและรอง การรวมตัวของกระดูกปฐมภูมิเกิดขึ้นภายในระยะเวลาอันสั้นโดยการสร้างกระดูกปฐมภูมิอันเนื่องมาจากการก่อตัวของแคลลัสตัวกลาง แต่เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ จะต้องสร้างเงื่อนไขทั้งหมดขึ้นมา ประการแรก สิ่งนี้สังเกตได้จากกระดูกหักที่ด้านล่างและการบีบอัด บ่อยครั้งหลังจากการลดลงในอุดมคติ (diastasis ระหว่างชิ้นส่วน 50-100 μm) และการตรึงชิ้นส่วนที่เชื่อถือได้

หลักฟิวชั่นล่าช้าเกิดขึ้นเมื่อไม่มีช่องว่างระหว่างชิ้นส่วนคงที่ ฟิวชั่นเกิดขึ้นผ่านคลองหลอดเลือดเท่านั้น (การสร้างกระดูกในช่องปาก) เช่น ฟิวชั่นบางส่วนเกิดขึ้นและการหลอมรวมระหว่างกระดูกโดยสมบูรณ์จะนำหน้าด้วยการสลายของส่วนปลายของชิ้นส่วน แต่จากมุมมองในทางปฏิบัติ การซ่อมแซมประเภทนี้ควรถือเป็นผลเชิงบวก ดังนั้นแพทย์จึงยึดการแบ่งการฟื้นฟูกระดูกออกเป็นสองประเภท - ประถมศึกษาและมัธยมศึกษา

รองรักษากระดูกหักเกิดขึ้นเนื่องจากการก่อตัวของแคลลัสประเภทที่สมบูรณ์น้อยกว่า - เชิงกราน, เยื่อบุโพรงมดลูกและ paraosal (ห้อ, เนื้อเยื่ออ่อน)

ด้วยการสร้างแคลลัส periosteal และ paraosal ส่วนเกิน ร่างกายจะพยายามชดเชยการยึดติดของชิ้นส่วนที่แพทย์ไม่ได้ทำ นี่คือกระบวนการสร้างสุขภาพตามธรรมชาติของร่างกาย ในกรณีนี้ระยะเวลาของการหลอมรวมของกระดูกจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก โดยธรรมชาติของแคลลัสในการเอ็กซเรย์ คุณสามารถประเมินคุณภาพการรักษาของผู้ป่วยได้ทันที ยิ่งแคลลัสมีขนาดใหญ่เท่าใด การยึดเกาะของชิ้นส่วนก็ยิ่งแย่ลงเท่านั้น

การรักษากระดูกทุติยภูมิเปรียบเทียบกับการรักษาบาดแผลของเนื้อเยื่ออ่อน แต่มีความแตกต่างพื้นฐานในการรักษาความเสียหายของเนื้อเยื่อทั้งสอง การรักษาบาดแผลของเนื้อเยื่ออ่อนเกิดขึ้นจากความตั้งใจรองและจบลงด้วยการสร้างแผลเป็น ในขณะที่เมื่อกระดูกแตกหักในระหว่างกระบวนการซ่อมแซม เซลล์กระดูกทั้งหมดจะเข้าสู่ระยะของ metaplasia ซึ่งสิ้นสุดด้วยการสร้างกระดูกทั้งตัว อย่างไรก็ตาม เพื่อให้กระดูกฟื้นตัวได้อีกครั้ง การยึดชิ้นส่วนที่เชื่อถือได้ก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน หากไม่มีอยู่ตรงนั้น เซลล์จะผ่านไฟโบร- และระยะต่างๆ การแตกหักจะหาย แต่กระดูกจะไม่หาย

ปัญหาของการกระตุ้นการสร้างกระดูกเพื่อการซ่อมแซมยังคงไม่ได้รับการแก้ไขในทางทฤษฎี มีความพยายามที่จะเร่งการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกมาเป็นเวลานาน และตอนนี้จำนวนการค้นหาก็ไม่ลดลง

หมายถึงการกระตุ้นการซ่อมแซมกระดูก

1) เชิงกล (การระคายเคืองของเชิงกรานโดยการแตะบริเวณที่แตกหักด้วยค้อน, การนวดในพื้นที่, ปริมาณของแขนขา, ควบคุมน้ำหนักแบบไดนามิกของส่วนแขนขาโดยใช้เครื่องมือ Pustovoit ฯลฯ );

2) กายภาพ (IR, รังสี UHF, ไดเทอร์มี, อิเล็กโทรโฟเรซิสของยา, อัลตราซาวนด์, เลเซอร์, การบำบัดด้วยแม่เหล็ก, การบำบัดด้วยออกซิเจน, การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า ฯลฯ );

3) ยา (เมไทโอนีน, คาร์บอกซีลีน, วิตามิน, กรดนิวคลีอิก, รีทาโบลิล, ไทโรแคลซิโตนิน, แคลซิทริน, RNA ที่คล้ายคลึงกันจากภายนอก, มูมิโย ฯลฯ );

4) ทางชีวภาพ (การฉีดเลือด autologous ในท้องถิ่น, การบำบัดด้วยฮอร์โมน Necrohormone, สารสกัดจากอวัยวะและเนื้อเยื่อตาม I. L. Zaichenko, การใช้เยื่อบุผิวเฉพาะกาลของทางเดินปัสสาวะ, เมทริกซ์รูปลอกและกระดูกพื้นดิน, การปลูกถ่ายกระดูก ฯลฯ )

ควรสังเกตว่าวิธีการกระตุ้นบางอย่าง (เลเซอร์ การบำบัดด้วยแม่เหล็ก ฯลฯ) ยังคงไม่มีเหตุผลทางทฤษฎีที่สมบูรณ์ แม้ว่าผลเชิงบวกต่อการหลอมรวมของกระดูกจะได้รับการพิสูจน์เชิงประจักษ์แล้วก็ตาม การใช้สารกระตุ้นควรเกี่ยวข้องกับขั้นตอนของกระบวนการซ่อมแซมในกระดูกทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการกระทำเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น มีการกำหนดยาที่ส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญ การแทรกซึมของเซลล์ และการสร้างความแตกต่างของเซลล์เป็นอันดับแรก ในขั้นตอนของการสร้างกระดูกลาเมลลาร์ การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของส่วนกระดูกเป็นสิ่งสำคัญ

ควรจำไว้ว่าการรักษากระดูกหักนั้นได้รับความช่วยเหลือจากปัจจัยที่ซับซ้อน แต่ภายใต้เงื่อนไขของการเปลี่ยนตำแหน่งของชิ้นส่วนในอุดมคติ การตรึงที่เชื่อถือได้ สารอาหารที่เพียงพอ และการเผาผลาญตามปกติ หากไม่เกิดขึ้น กระบวนการซ่อมแซมจะหยุดชะงัก และกระดูกอาจไม่หายไม่ว่าจะกระตุ้นด้วยวิธีใดก็ตาม

การป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมต่อการพัฒนาควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก นี่ก็ประกอบขึ้นในลักษณะหนึ่งเช่นกัน อาหารการกินมุ่งเป้าไปที่การบรรลุมวลกระดูกสูงสุด และ แบบฝึกหัดพิเศษซึ่งมีส่วนช่วยในการกำจัดหรืออย่างน้อยก็บรรเทาความเบี่ยงเบนทางพัฒนาการที่กำหนดทางพันธุกรรมบางอย่าง นอกจากนี้ขอแนะนำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงปฏิเสธหรืออย่างน้อยก็จำกัด นิสัยมีส่วนช่วยในการทำลายกระดูก: ไม่แนะนำให้สูบบุหรี่ไม่ควรดื่มกาแฟและแอลกอฮอล์ หลังจากเริ่มเข้าสู่วัยแรกรุ่น สิ่งสำคัญคือต้องมีชีวิตทางเพศที่กระฉับกระเฉง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยรักษาโครงสร้างกระดูกเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายมีชีวิตชีวาอีกด้วย

การป้องกันโรคกระดูกพรุนระยะที่ 2 ควรเริ่มเมื่ออายุ 30 ปี สิ่งนี้ใช้ได้กับคนกลุ่มใหญ่มากกว่าแค่คนที่มีความโน้มเอียงทางพันธุกรรม และขั้นตอนสุดท้าย ระยะที่สามเกี่ยวข้องกับผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนโดยเฉพาะในช่วงสิบปีแรกของวัยหมดประจำเดือน ซึ่งเป็นช่วงที่อัตราการสูญเสียมวลกระดูกอยู่ที่ระดับสูงสุด

และแน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่ป้องกันโรคกระดูกพรุนเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับวัยอีกด้วย ผู้สูงอายุไม่ควรละเลยสิ่งนี้ การอยู่ในอากาศบริสุทธิ์บ่อยขึ้นในช่วงเวลาใดก็ได้ของปีก็เป็นประโยชน์เช่นกัน และอย่าพลาดโอกาสที่จะได้อยู่กลางแสงแดด นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้อยู่อาศัยในเซนต์ปีเตอร์สเบิร์กซึ่งดวงอาทิตย์เป็นแขกที่ค่อนข้างหายาก

ในเวลาเดียวกัน เราต้องจำไว้ว่าการนั่งที่ไหนสักแห่งบนม้านั่งในสนามหรือยืนอยู่ในแถวนั้นไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ การเดินจะต้องกระฉับกระเฉงและคงอยู่อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอาหารกลางวันหรือก่อนอาหารเย็น และคุณไม่จำเป็นต้องเพียงแค่เดิน ตัวอย่างเช่น ในโลกตะวันตกปัจจุบัน... การเต้นรำถือเป็นวิธีการป้องกันโรคกระดูกพรุนที่มีประสิทธิภาพมาก มีแม้แต่โรงเรียนสอนเต้นพิเศษที่เปิดสำหรับผู้สูงอายุและผู้สูงวัยอีกด้วย การเต้นรำไม่เพียงแต่ทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นและช่วยให้คุณมีกิจกรรมทางกายที่สูงเท่านั้น พวกเขาฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบการทรงตัวได้ดี และยังผ่อนคลายจิตใจอย่างมหัศจรรย์อีกด้วย

อารมณ์ดีจะช่วยให้คุณเอาชนะโรคได้เกือบทุกชนิด ไม่ใช่แค่โรคกระดูกพรุน

อย่าลืมเกี่ยวกับการนวดและการนวดตัวเอง นี่เป็นวิธีที่ดีในการรักษากล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง ใช้การนวดเป็นทั้งการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน

โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยปกป้องคุณจากการเจ็บป่วย

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วหลายครั้ง สิ่งที่สำคัญที่สุดในการป้องกันโรคกระดูกพรุนคือโภชนาการที่เหมาะสม การใช้อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดีในอาหาร จะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

แหล่งธรรมชาติของแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี

แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉพาะโยเกิร์ตและนม ในการสร้างและรักษามวลกระดูกสูงสุด นมสองแก้วต่อวันก็เพียงพอแล้ว นมยังมีอัตราส่วนที่เหมาะสมของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในการรักษาสุขภาพกระดูกอีกด้วย มีแคลเซียมจำนวนมากในชีส โดยเฉพาะอย่างยิ่งในดัตช์และสวิสในเฟต้าชีสและคอทเทจชีส

แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ กะหล่ำปลี โดยเฉพาะบรอกโคลีและกะหล่ำปลีทะเล ถั่ว ผักโขม บักวีต ถั่วลันเตา ดอกกุหลาบแห้ง แครอท หัวบีท บวบ มะเขือยาว ปลา โดยเฉพาะปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอนพร้อมกระดูกและปลาทะเลชนิดหนึ่ง

เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอ คุณต้องกินอาหารตามรายการเหล่านี้อย่างน้อยทุกวัน เช่น ปลาทะเลชนิดหนึ่ง กะหล่ำปลี และคอทเทจชีส อย่างไรก็ตาม วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการให้แคลเซียมแก่ร่างกายอย่างเพียงพอคือการดื่มนมไขมันต่ำหรือแม้แต่นมพร่องมันเนยทุกวัน โยเกิร์ตดีต่อสุขภาพมาก ตัวอย่างเช่น นมหนึ่งแก้วมีแคลเซียมประมาณ 300 มก. และโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้วมีแคลเซียมมากกว่า 400 มก. โปรดทราบว่าร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้เพียงประมาณ 20% ของแคลเซียมที่บริโภคเท่านั้น

ควรสังเกตว่าแคลเซียมที่มีอยู่ในกะหล่ำปลีจะถูกร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมที่มีอยู่ในนม แต่คุณจะต้องกินกะหล่ำปลีในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้ได้แคลเซียมในปริมาณเท่ากันกับจากนม

ดังนั้น หากคุณกินนมในปริมาณที่เทียบเท่ากับ 2-3 แก้วต่อวัน คุณจะมีแนวโน้มที่จะสร้างและรักษามวลกระดูกให้อยู่ในระดับสูงได้มากขึ้น แต่อาหารควรมีความสมดุลไม่เพียงแต่ในปริมาณแคลเซียมเท่านั้น มันเป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณโปรตีนที่บริโภคซึ่งทำให้สภาพแวดล้อมของร่างกายเป็นกรดและส่งเสริมการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ การบริโภคโปรตีนมากเกินไป จะทำลายสมดุลทางเคมีของสภาพแวดล้อมภายใน และทำให้แคลเซียมหลุดออกจากกระดูก

เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงจำเป็นต้องมีองค์ประกอบสำคัญอีกประการหนึ่ง - ฟอสฟอรัส- ไตมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญฟอสฟอรัส การไหลเข้าของแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปจะขัดขวางการควบคุมฮอร์โมนและนำไปสู่การขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นจนกว่าระดับฟอสฟอรัสในเลือดจะกลับคืนสู่ปกติ

เมื่อวางแผนรับประทานอาหารควรคำนึงว่าฟอสฟอรัสมักจะถูกดูดซึมประมาณ 60% ของปริมาณทั้งหมดที่บริโภคในอาหาร เกลือฟอสฟอรัสพบได้ในผลิตภัณฑ์อาหารเกือบทั้งหมดที่มีต้นกำเนิดจากพืชและสัตว์ แต่มีฟอสฟอรัสอยู่มากโดยเฉพาะในถั่ว ขนมปัง ซีเรียล เนื้อสัตว์ สมอง ตับ ปลา ไข่ และพืชตระกูลถั่วทั้งหมด

เราไม่ควรลืมว่าจำเป็นต้องรับประทานพร้อมกับแคลเซียมด้วย วิตามินดี– จำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมไม่ต่ำกว่าฟอสฟอรัส นอกจากนี้ ในผู้สูงอายุ ผิวที่แก่ก่อนวัยมักจะไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีภายใต้อิทธิพลของแสงแดด และไตไม่สามารถเปลี่ยนให้เป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ได้ วิตามินดีในร่างกายควบคุมการเผาผลาญแคลเซียมและฟอสฟอรัส เพิ่มการดูดซึมจากหลอดอาหารและส่งเสริมการสะสมในกระดูกและฟัน สิ่งนี้ไม่เพียงป้องกันโรคกระดูกพรุน (โรคกระดูกอ่อน, dysplasia) เท่านั้น แต่ยังป้องกันโรคปริทันต์และโรคไขข้ออีกด้วย การเพิ่มคุณค่าที่ดีที่สุดของร่างกายมนุษย์ด้วยวิตามินดีเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของรังสีดวงอาทิตย์ อย่างไรก็ตาม ในพื้นที่ทางตอนเหนือของรัสเซีย มุมของรังสีดวงอาทิตย์จะต่ำมากเป็นเวลาหลายเดือน การขาดวิตามินดีจึงแพร่หลายมากในประเทศของเรา

นอกจากนี้เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้คนเริ่มหลีกเลี่ยงแสงแดดเนื่องจากกลัวที่จะเป็นมะเร็งผิวหนัง ผู้หญิงใช้ครีมกันแดดกันมากขึ้น ส่งผลให้การขาดวิตามินดีมีแต่จะแย่ลงเท่านั้น ดังนั้นผู้ที่ไม่ใช้เวลาอยู่กลางแสงแดดมากนักและชอบพื้นที่ในอาคารก็ต้องได้รับวิตามินดีในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง พบได้ในอาหารหลายชนิด: ตับปลา ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล) ปลาทูน่า เห็ดป่า ครีมเปรี้ยว เนย และไข่แดง

สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในภาคใต้ วิตามินดี 200 IU ต่อวันก็เพียงพอแล้ว (นี่คือปริมาณที่มีอยู่ในแคปซูลวิตามินรวม) และผู้ที่ไม่ค่อยได้รับแสงแดดจะต้องได้รับวิตามินดี 600 IU ต่อวัน

สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มสิ่งต่อไปนี้ข้างต้น เมื่อเร็ว ๆ นี้หลายคนเริ่มสนใจอาหารที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก โดยทั่วไปแนะนำให้ลดน้ำหนักเพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อ อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักตัวอย่างรวดเร็วส่งผลเสียต่อสภาพโครงกระดูกมนุษย์อย่างมาก ท้ายที่สุดในระหว่างการอดอาหารพร้อมกับเนื้อเยื่ออ่อนส่วนเกินมวลกระดูกก็ลดลงเช่นกัน นอกจากนี้ การมีอยู่ของเนื้อเยื่อไขมันยังช่วยลดแรงกระแทกจากการหกล้มอีกด้วย ดังนั้นในกรณีเหล่านี้ เราขอแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำคุณภาพสูง ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักปกติและจัดหาองค์ประกอบแร่ธาตุที่จำเป็นให้กับร่างกาย

ข้าวโอ๊ตรีดเป็นสถานที่พิเศษในด้านโภชนาการอาหารเพื่อป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน (และโรคอื่น ๆ ) เป็นซัพพลายเออร์ที่ดีเยี่ยมของแคลเซียมและฟอสฟอรัส เพื่อการสกัดแร่ธาตุจากธัญพืชได้ดีขึ้น ข้าวโอ๊ตรีดจะถูกแช่ไว้ในน้ำเย็นล่วงหน้า 3-4 ชั่วโมงแล้วต้มจนนิ่ม

ถั่วเหลือง

นี่เป็นของขวัญจากธรรมชาติที่ไม่สามารถทดแทนได้อย่างแท้จริง บ้านเกิดของถั่วเหลืองคืออินเดียและจีน ในยุโรปตะวันตก ปรากฏครั้งแรกในปี พ.ศ. 2322 ในฝรั่งเศส และกลางศตวรรษที่ 19 เธออพยพมาสู่ดินแดนของเรา

ถั่วเหลืองมีชื่อทางพฤกษศาสตร์และชื่อพื้นบ้านโบราณมากกว่า 100 ชื่อซึ่งพิจารณาจากความเก่าแก่ของวัฒนธรรมและการกระจายพื้นที่ขนาดใหญ่ ถั่วเหลืองมีสารที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์ ได้แก่ วิตามิน B 1, B 2, B 3, B 6, B 12, A, U, C, P, PP, K, ธาตุติดตาม - โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และเหล็ก ไฟเบอร์ ตลอดจนไฟเตตและสารยับยั้ง (สารที่ยับยั้งการทำงานของมะเร็ง)

ไฟเตตและไฟเบอร์มีความสามารถในการจับสารพิษและธาตุกัมมันตภาพรังสี ทำให้เกิดสารประกอบที่เป็นกลางซึ่งถูกขับออกทางลำไส้ และสารยับยั้งเอนไซม์ป้องกันการก่อตัวของเนื้องอกที่เป็นมะเร็ง แต่มูลค่าของถั่วเหลืองไม่ได้จำกัดเพียงเท่านี้ ถั่วเหลืองมีโปรตีน 32–52% ซึ่งสูงกว่าปริมาณในผลิตภัณฑ์โปรตีนแบบดั้งเดิมถึง 1.5–3 เท่า เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ชีส ไข่ โปรตีนจากถั่วเหลืองย่อยง่าย (86–98% ขึ้นอยู่กับประเภทของผลิตภัณฑ์) และมีชุดกรดอะมิโนจำเป็น 20 ชนิด

ซึ่งช่วยให้เราสามารถแนะนำการบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองให้กับผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันได้ (หลอดเลือดแข็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน ฯลฯ) โปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นแหล่งของธาตุเหล็กไม่ได้ด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ที่มีมูลค่าสูงในการย่อยได้ เนื่องจาก 80% ของธาตุเหล็กจากถั่วเหลืองมีอยู่ทางชีวภาพ ความสามารถในการจับความชื้นสูงของโปรตีนถั่วเหลืองมีผลดีเยี่ยมต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารโดยไม่ทำให้เยื่อเมือกระคายเคือง การมีเลซิตินในโปรตีนถั่วเหลือง (ประมาณ 2%) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ทำความสะอาดผนังหลอดเลือด และปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ เลซิตินเป็นหนึ่งในการค้นพบที่ยอดเยี่ยมของวิทยาศาสตร์โภชนาการสมัยใหม่ นี่คือเหตุผลว่าทำไมผู้ที่บริโภคถั่วเหลืองจึงไม่ค่อยประสบกับโรคหลอดเลือด

ในหลายประเทศทั่วโลก การค้นหาสารทดแทนโปรตีนนมที่เทียบเท่ากันกำลังดำเนินการ ซึ่งสัมพันธ์กับการเกิดอาการแพ้เมื่อผู้ใหญ่และเด็กบริโภคนมวัว นักสรีรวิทยากล่าวว่านมถั่วเหลืองมีคุณสมบัติทางอาหารสูง ลิ่มเลือดที่เป็นกรดในกระเพาะอาหารนั้นอ่อนโยนกว่ามากและมีโครงสร้างที่ละเอียดกว่าก้อนนมวัว นมถั่วเหลืองทำให้เกิดการหลั่งน้ำย่อยน้อยกว่านมวัว การหลั่งของกระเพาะอาหารและลำไส้อ่อนแอกว่า ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับโรคระบบทางเดินอาหารหลายชนิด นมถั่วเหลืองในรูปแบบผงและของเหลวมีจำหน่ายแล้ว

และตอนนี้เกี่ยวกับหัวข้อการสนทนาของเราโดยตรง - โรคกระดูกพรุน ความจริงก็คือถั่วเหลืองทำหน้าที่เกือบจะเหมือนกับธรรมชาติ เอสโตรเจนซึ่งไม่เพียงช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายที่เกิดขึ้นจากการขาดฮอร์โมนนี้เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายอีกด้วย

เกี่ยวกับประโยชน์ของเปลือกไข่

ปัจจุบันมีการพูดถึงประโยชน์ของเปลือกไข่กันมาก โดยสังหรณ์ใจผู้คนเลือกองค์ประกอบที่เหมาะสมและปลอดภัยที่สุด ในส่วนของกระดูกหัก มีการให้สูตรหนึ่งสำหรับการเตรียมเปลือกไข่ไว้แล้ว เราขอแนะนำอีกสูตรหนึ่งได้: ต้มเปลือกไข่ที่ล้างแล้ว (โดยเฉพาะจากไข่ที่ซื้อจากตลาดหรือจากเพื่อน) เป็นเวลา 15-20 นาที เอาฟิล์มออก แห้ง บดเป็นผง เทน้ำมะนาวแล้ววางลงบนชั้นล่างสุดใน ตู้เย็นเพื่อให้เปลือกละลาย รับประทานครั้งละ 1 ช้อนชา วันละ 1-2 ครั้ง สัดส่วนมีดังนี้: นำน้ำมะนาวหนึ่งผลใส่เปลือกไข่สามฟอง

เติมน้ำมะนาวลงในเปลือกไข่เพื่อผลิตแคลเซียมซิเตรต ซึ่งแตกต่างจากคาร์บอเนตที่ประกอบขึ้นเป็นเปลือก เนื่องจากละลายได้ในน้ำบางส่วนและสามารถดูดซึมในลำไส้ได้

สามารถแนะนำสูตรที่ผ่านการทดสอบตามเวลานี้ได้หากไม่มีแหล่งแคลเซียมอื่น อย่างไรก็ตามปัจจุบันร้านขายยาจำหน่ายวิตามินเชิงซ้อนในประเทศราคาไม่แพงโดยเติมแคลเซียม แมกนีเซียม ฟลูออรีน ไอโอดีน และแร่ธาตุอื่น ๆ ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าการเยียวยาพื้นบ้านและสามารถจัดหาแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดให้กับร่างกายได้

สารเติมแต่งแร่ธาตุสำหรับน้ำดื่ม

ในปัจจุบัน วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการแก้ไขการขาดแคลเซียมในร่างกายคือการเติมเกลือแคลเซียมและแมกนีเซียมเข้มข้นที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเติมลงในน้ำดื่ม การทำให้เป็นแร่ในน้ำมีความจำเป็นอย่างยิ่งในพื้นที่ที่มีน้ำดื่มอ่อน (ขาดแคลเซียมและแมกนีเซียม) ซึ่งรวมถึงทางตะวันตกเฉียงเหนือทั้งหมดของรัสเซียและเซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก

แพทย์พบว่าในพื้นที่ที่มีน้ำอ่อน อุบัติการณ์ของโรคกระดูกอ่อน โรคกระดูกพรุน และโรคหัวใจมีนัยสำคัญ (บางครั้งมากกว่า 30%) สูงกว่าระดับทั่วไปสำหรับภูมิภาคที่มีน้ำที่มีความกระด้างปกติ

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับแคลเซียมคือแร่ธาตุเข้มข้นที่เรียกว่า "Severyanka" ที่ได้รับอนุมัติจากสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งรัสเซียและ Russian Academy of Sciences ซึ่งสามารถซื้อได้ในร้านขายยา ช่วยเพิ่มรสชาติของน้ำดื่มได้อย่างมากและช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้มีประสิทธิภาพสูงสุด

อาหารเสริมแร่ธาตุ "Severyanka" ได้รับการพัฒนาที่สถาบันสรีรวิทยาเซนต์ปีเตอร์สเบิร์กซึ่งตั้งชื่อตาม I. P. Pavlova RAS ได้รับการจดสิทธิบัตร รับรอง และอนุมัติโดยสถาบันวิจัยนิเวศวิทยามนุษย์และสุขอนามัยสิ่งแวดล้อม ซึ่งตั้งชื่อตาม A.N. Sysina RAMS, สถาบันวิจัยโภชนาการ RAMS และศูนย์วิทยาศาสตร์อื่นๆ

Severyanka หนึ่งขวดเพียงพอที่จะเพิ่มคุณค่าน้ำดื่ม 75 ลิตร ไม่สูญเสียคุณสมบัติเมื่อต้ม

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใช้น้ำดื่มที่เผาแล้วตั้งแต่วันแรกของการตั้งครรภ์และวันแรกของชีวิตเด็ก นี่คือการป้องกันโรคกระดูกพรุนในหญิงตั้งครรภ์ได้ดีที่สุด และปริมาณแคลเซียมในนมแม่เป็นกุญแจสำคัญในการทำให้กระดูกแข็งแรงของทารกและไม่มีปัญหาทางทันตกรรมในอนาคต

แต่ถ้า "Severyanka" ยังคงเป็นผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างใหม่องค์ประกอบของแร่ธาตุ "Churinskaya" ซึ่งมีไว้สำหรับการเตรียมอาหารและเครื่องดื่มทุกวันก็ขายในเซนต์ปีเตอร์สเบิร์กเป็นเวลาหลายปี (ตั้งแต่ปี 1997) องค์ประกอบนี้ซึ่งประกอบด้วยไอออนแคลเซียมและแมกนีเซียมได้รับการพัฒนาโดยพนักงานของสถาบันสรีรวิทยา I.P. Pavlova และปฏิบัติตามคำแนะนำของ WHO หนึ่งแพ็คเกจออกแบบมาสำหรับน้ำ 50 ลิตร

เราสามารถพูดได้ว่า "Severyanka" เป็นเวอร์ชันปรับปรุงขององค์ประกอบ "Churinskaya"

ชีวิตอยู่ในการเคลื่อนไหว

ตอนนี้เรามาพูดถึงมาตรการป้องกันที่ช่วยปรับสมดุลของการออกกำลังกายกีฬาทั้งหมดในลักษณะที่ความเสี่ยงของการแตกหักลดลงอย่างมาก

อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรลืมสิ่งต่อไปนี้ แน่นอนว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อและเอ็น รวมถึงความเครียดทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นบนกระดูก จะทำให้การไหลเวียนของแคลเซียมไปยังกระดูกเพิ่มขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการกระตุ้นปฏิกิริยาการป้องกันของร่างกายโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน แต่ภาระที่เท่ากันก็สามารถทำให้เกิดการแตกหักได้เช่นกัน ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป!

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องสามารถประเมินสภาพร่างกายของคุณโดยรวมได้ ไม่เพียงแต่ในระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากนั้นด้วย โปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิผลมากที่สุดจะเป็นโปรแกรมที่ระบบกล้ามเนื้อและผิวหนังทุกส่วนของร่างกายมีปฏิสัมพันธ์อย่างสมดุลเสมอ ตัวอย่างเช่น สภาพของผ้าคาดไหล่ระหว่างออกกำลังกายบางอย่างมักส่งผลต่อสภาพของขา แม้แต่การบาดเจ็บเล็กน้อยที่ไหล่ก็อาจทำให้ร่างกายบิดเบี้ยวได้ ในทางกลับกันสามารถนำไปสู่การวางเท้าที่ไม่ถูกต้องในระหว่างการเคลื่อนไหวใด ๆ และอาจถึงขั้นแตกหักของกระดูกส้นเท้าหรือแม้แต่ข้อเข่าได้ อาการบาดเจ็บเดียวกันนี้อาจเกิดขึ้นได้หากวางกระดูกเชิงกรานไม่ถูกต้อง ในกรณีนี้การรับน้ำหนักที่ขาข้างหนึ่งอาจสูงกว่าขาอีกข้างอย่างมาก

จำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอะไรก็ตาม คุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณอย่างต่อเนื่องในขณะเดียวกันก็ต้องรับรู้ด้วย ร่างกายของคุณเป็นกลไกสำคัญที่ไม่สามารถแยกย่อยออกเป็นแต่ละส่วนและองค์ประกอบได้ แม้ว่าจะออกไปวิ่งจ็อกกิ้งธรรมดาๆ ก็ต้องแน่ใจว่าไม่มีสิ่งใดรบกวนคุณ ทั้งภายในและภายนอก เพื่อให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณสวมใส่ได้พอดีและเท้าของคุณจะไม่ลื่นหลุดจากเหงื่อ (ในกรณีนี้ โปรดสวมถุงเท้าผ้าฝ้ายเนื้อหนา) เพื่อไม่ให้ทิ่มหรือปวดเมื่อยทุกที่ หากไม่สามารถกำจัดการรบกวนใด ๆ ได้ก็ควรละทิ้งกิจกรรมประเภทนี้ไปโดยสิ้นเชิง

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนนำมาซึ่งประโยชน์มหาศาลแก่ทุกคนไม่ว่าเขาจะอายุเท่าใดก็ตาม ความเสี่ยงของการแตกหักจะลดลง การออกกำลังกายกลางแจ้งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำให้ร่างกายมีความสามัคคีมากขึ้นและส่งผลให้การเคลื่อนไหวของพลาสติกสวยงามยิ่งขึ้น และการทำแบบฝึกหัดประเภทต่างๆ นั้นน่าสนใจมากกว่าการทำสิ่งเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก

ควรเพิ่มความเข้มข้นและปริมาตรของการออกกำลังกายทีละน้อย ในตอนแรก คุณสามารถเดินให้มากขึ้นและวิ่งเบาๆ สั้นๆ เพื่อเพิ่มโทนเสียงโดยรวมและปรับอารมณ์ให้เหมาะสม ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม คุณไม่ควรทำให้ตัวเองหมดแรงโดยทำอะไรบ่อยเกินไปหรือนานเกินไป กล้ามเนื้อและร่างกายจะต้องมีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเพียงพอ แม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็ยังประสบความสำเร็จสูงสุดได้ โดยปกติหลังจากการพักผ่อนที่ดี ฉันขอเตือนคุณอีกครั้งว่าหากระหว่างออกกำลังกายคุณรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยหรือรู้สึกไม่สบายควรหยุดทันที เมื่อมองแวบแรกความเจ็บปวดที่อ่อนโยนและไม่เป็นอันตรายที่สุดอาจกลายเป็นลางสังหรณ์ของการบาดเจ็บสาหัสหรือความเสียหายอื่น ๆ

วอร์มอัพ

การป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ดีที่สุดคือการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม เป็นการอบอุ่นร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับภาระที่กำลังจะมาถึง ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืดตัวให้ดี งอ งอไปในทิศทางต่างๆ และหมอบ จากนั้น เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อหัวใจให้เพิ่มความถี่ในการหดตัว ให้วิ่งเหยาะๆ เล็กน้อย (สามารถทำได้ทันที)

อุ่นได้ทั้งนอนและนั่ง สิ่งสำคัญที่นี่ไม่เพียงแต่เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการยืดและหดตัวเท่านั้น แต่ยังต้อง "อุ่นเครื่อง" เล็กน้อยด้วยนั่นคือเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น นอนหงาย ดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้าย จากนั้นใช้มือกดหน้าอกไปที่ต้นขา ผลัดกันยกขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างขึ้น หรือนั่งลงโดยไม่ยกขาขึ้นจากพื้น

ควรทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพง่ายๆ ไม่ตึง และไม่เกิน 5-6 ครั้ง สิ่งเหล่านี้ยังไม่ใช่ชั้นเรียน แต่เป็นเพียงการเตรียมตัวง่ายๆ หลังจากการวอร์มอัพและหลังการออกกำลังกาย การเขย่ากล้ามเนื้อที่ทำงานจะมีประโยชน์เพื่อให้ผ่อนคลายได้เต็มที่

จากนั้นคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดได้

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญ

1. กล้ามเนื้อมือและนิ้ว

ทำการยืน นอน หรือนั่ง กำนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้นให้แน่นแล้วค้างไว้ 5-10 วินาที ค่อยๆ คลายความตึงเครียดและคลายนิ้วออกจนสุด กางนิ้วของคุณให้กว้าง กำนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

สำหรับข้อต่อที่เจ็บปวดหรือแข็ง แนะนำให้ออกกำลังกายขณะอาบน้ำอุ่นที่ปลายแขน

2. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อหน้าอก(รูปที่ 1)

ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืนหน้ากำแพงในระยะก้าวสั้นๆ แขนเหยียดไปข้างหน้าพิงผนัง มือชี้เข้าด้านใน โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ กดเท้าของคุณลงบนพื้นอย่างมั่นคงแล้วถ่ายเทแรงกดไปที่ผนัง กดบนผนังโดยงอแขนไว้ที่ข้อศอก แล้วออกแรงต้านทานอย่างแรง ความตึงเครียดที่ขาและแขนเป็นเวลา 10 วินาที ค่อยๆ ยืดแขนของคุณออก ทำซ้ำ 5 ครั้ง

3. กล้ามเนื้อแขน

วิดพื้น ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย งอแขนที่ข้อศอก ฝ่ามือวางบนพื้น ดันตัวขึ้น เหยียดแขนให้ตรงและไม่งอลำตัว เพิ่มจำนวนการทำซ้ำตามความแข็งแรงของแขนของคุณ

4. กล้ามเนื้อหน้าท้อง(รูปที่ 2)

ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนหงาย งอเข่า เท้าถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาตลอดการออกกำลังกาย ยกลำตัวขึ้นโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าในท่านั่ง จากนั้นจนกระทั่งหน้าอกแตะเข่า ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง โดยการฝึกเพิ่มเติมจะสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

5. กล้ามเนื้อหน้าท้องและทางเดินหายใจ(รูปที่ 3)

ยืนบนทั้งสี่ข้าง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่มือ หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกให้เต็มที่ กลั้นลมหายใจ หายใจเข้าในท้องจนสุด และในขณะเดียวกันก็เกร็งคอและกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างแรง ทำให้หายใจออกแรงๆ แต่ไม่ต้องสูดอากาศเข้าไป เกร็งกล้ามเนื้อ 1-2 วินาที จากนั้นผ่อนคลายทันทีและหายใจต่อ

หลังจากหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ ให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งในตอนแรก และหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ให้หายใจและหายใจออกหลายครั้ง

6. กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการย้อยของอวัยวะภายในบ่อยครั้งและความบกพร่องในการทำงานของกระเพาะปัสสาวะและทวารหนัก

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย แขนไปตามลำตัว หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก กลั้นหายใจ กระชับบั้นท้ายอย่างแรง วาดบริเวณทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดความตึงเครียดไว้ 3 วินาที หลังจากเคลื่อนไหวหลายครั้ง ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 5 ครั้ง

สำหรับโรคเรื้อรัง สามารถทำได้ 3 ครั้งต่อวัน (แยกกัน)

7. กล้ามเนื้อหลังศีรษะและคอ(รูปที่ 4)

ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อยืดคอ: แขนงอที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะ มือที่มีนิ้วปิดล็อคอยู่ที่ด้านหลังศีรษะ พยายามเอียงศีรษะไปด้านหลังด้วยความตึงเครียดที่รุนแรงในกล้ามเนื้อคอ ขณะเดียวกันก็ให้แรงต้านด้วยมือของคุณ ความตึงเครียดคงอยู่ 10 วินาที หลังจากผ่อนคลายสั้นๆ ให้เกร็งกล้ามเนื้ออีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง

คุณสามารถเพิ่มจำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดได้โดยการเปลี่ยนทิศทางของการออกแรงไปทางขวาและลงไปทางซ้าย ในตอนท้ายของการออกกำลังกายให้เคลื่อนไหวศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างอิสระหลายครั้งรวมถึงการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยความกว้างของการหมุนที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

เอียงศีรษะไปด้านข้าง: ตำแหน่งเริ่มต้นยืนหรือนั่ง ศีรษะได้รับการรองรับโดยฝ่ามือด้านข้าง ข้อศอกวางอยู่บนผนังหรือโต๊ะ กดศีรษะไปทางมืออย่างมั่นคงเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ให้เอียงศีรษะฟรีหลายๆ ครั้งทั้งสองทิศทาง

8. กล้ามเนื้อยืดหลัง(รูปที่ 5)

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย แขนยื่นไปข้างหน้าด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกัน ให้ยกแขน ศีรษะ หน้าอก และขาขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด เกร็งหลังให้นานที่สุด หากในตอนแรกคุณไม่สามารถยกลำตัวหรือขาให้สูงได้ คุณยังคงต้องรักษาความตึงเครียดไว้ สำหรับคนรูปร่างผอม รวมถึงในกรณีที่ต้องใช้ความพยายามมากในระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ท้องได้

9. กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง(รูปที่ 6)

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย แขนเหยียดออกไปตามลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นให้สูง 20 ซม. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที จากนั้นยกขาขึ้นอีก 20 ซม. แล้วค้างไว้อีกครั้งสักครู่ ลดขาของคุณ ทำซ้ำ 2 ครั้ง อย่ากลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกาย เมื่อความแข็งแรงพัฒนาขึ้น ให้เพิ่มระยะเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

10. กล้ามเนื้อขา. สควอท

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกขาออกเล็กน้อย ทำสควอชพร้อมกับยกแขนไปข้างหน้าพร้อมกันในแต่ละครั้ง หากรักษาการทรงตัวได้ยาก คุณสามารถพิงวัตถุบางอย่างได้ (เก้าอี้ โต๊ะ) ทำสควอท 5-10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับการพัฒนาของกล้ามเนื้อขา

การฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

เป้าหมายหลักของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนคือการปรับปรุงท่าทาง กำจัดความเจ็บปวด และเพิ่มการเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหว กิจกรรมที่ลดลงตามธรรมชาติซึ่งเกิดขึ้นตามอายุจะส่งผลให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ดังนั้นสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนและผู้ที่มีความเสี่ยง การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น นอกจากการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดแบบพิเศษซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลังแล้ว เป็นความคิดที่ดีที่จะเข้ารับการอบรมการนวดที่ช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างกระดูก

ในเวลาเดียวกันคุณควรจำไว้เสมอ: คุณไม่ควรเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดไม่ว่าในกรณีใด!

ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนที่ไม่ซับซ้อนควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก และการออกกำลังกายที่อาจนำไปสู่การแตกหัก โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการดัดงอบ่อย ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับน้ำหนักเกินน้ำหนักตัวตามธรรมชาติ ด้วยเหตุผลเดียวกัน คุณไม่ควรยกของหนักต่อหน้าคุณโดยตรง เนื่องจากจะทำให้กระดูกสันหลังรับภาระมากขึ้น ภาระดังกล่าวอาจมากกว่าน้ำหนักของวัตถุที่ยกขึ้นหลายเท่า

ควรจำไว้ว่าแม้จะหัวเราะและไอตามปกติ ภาระบนกระดูกสันหลังก็สามารถเกิดขึ้นได้ซึ่งสูงกว่าปกติถึง 50–70%

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายโดยทั่วไปและโดยส่วนใหญ่แล้วจะมีผลดีต่อร่างกายของคุณ มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งช่วยลดภาระบนโครงกระดูกและต่อกระดูก แต่ยังปรับปรุงท่าทางทำให้ร่างกายของคุณมีความสามัคคีและยืดหยุ่นมากขึ้น และที่นี่การนวดมีบทบาทสำคัญ ด้วยเหตุนี้การหดตัวของกล้ามเนื้อ การไหลเวียนโลหิต ความยืดหยุ่น และการเคลื่อนไหวโดยรวมจึงดีขึ้น การนวดยังช่วยเพิ่มสภาวะทางจิตและอารมณ์ของคุณด้วย

การรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับสูงทำให้สามารถรักษาท่าทางการเดินที่ยืดหยุ่นและมั่นใจได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการหกล้มที่ไม่ต้องการได้หลายครั้ง ซึ่งในผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกพรุนมักส่งผลให้เกิดกระดูกหักอย่างใดอย่างหนึ่ง

มาตรการฟื้นฟูรวมถึงการใช้อุปกรณ์พยุงหลัง (คอร์เซ็ต) ตามกฎแล้วจะใช้ในกรณีที่มีการบีบอัดกระดูกสันหลังหักใหม่พร้อมด้วยความเจ็บปวดเฉพาะและการเสื่อมสภาพของท่าทาง ประเภทของเครื่องรัดตัวและระยะเวลาการใช้งานจะขึ้นอยู่กับแพทย์ที่เข้ารับการรักษา ควรสวมใส่เป็นหลักในระหว่างวัน ซึ่งเป็นช่วงที่ภาระคงที่บนกระดูกสันหลังสูงที่สุด เครื่องรัดตัวทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

"เตือน" ผู้ป่วยอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและการออกแรงทางกายภาพที่ไม่อาจยอมรับได้

ป้องกันการเสื่อมสภาพของท่าทางและลักษณะของ "โคกของแม่ม่าย";

ลดความเจ็บปวด

เพิ่มความดันในช่องท้องซึ่งทำให้หายใจได้ง่ายขึ้น

ลดภาระบนกระดูกสันหลังและป้องกันการแตกหักใหม่

ศิลปะแห่งการล้ม

ผู้สูงอายุจำนวนมากโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนมักกลัวการหกล้ม ความกลัวนี้เป็นธรรมอย่างไม่ต้องสงสัย พวกเขา "กลายเป็นหินด้วยความกลัว" โดยรู้สึกว่าพวกเขากำลังสูญเสียการทรงตัวหรือเสียสมดุลไปแล้ว การล้มครั้งต่อไปมักจะทำให้พวกเขาประหลาดใจ เราสะดุดเล็กน้อยขณะลงจากรถบัส ลื่นล้มบนน้ำแข็งหรือในห้องน้ำ ยืนบนบันไดหรือเก้าอี้ไม่ได้ และ... มีรอยช้ำ กระดูกหัก หรือแม้แต่การถูกกระทบกระแทก คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้โดยการเรียนรู้ที่จะล้มเท่านั้น ทักษะนี้จำเป็นอย่างยิ่งในฤดูหนาว

เพื่อให้ร่างกายได้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและปลอดภัยเมื่อล้ม จำเป็นต้องมีทักษะที่ได้มาจากการฝึกฝนเป็นประจำ ฉันจะให้การฝึกอบรมที่น่าสนใจและมีประโยชน์แก่คุณซึ่งพัฒนาโดย Marat Yesengaliev

ขั้นแรก ให้จินตนาการว่าคุณกำลังขว้างลูกบอลลงไป หากขว้างในแนวตั้งก็จะเด้ง ถ้าเอียงเล็กน้อยก็จะกลิ้งข้ามพื้น ลูกบาศก์ที่ขว้างลงบนพื้นจะไม่เด้งกลับ: มันจะแตกหรือเสียมุมไปบ้าง ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนแล้วว่าทำไมนักกายกรรมที่ต้องล้มบ่อยมากถึงบอกว่าต้องทำในลักษณะที่ "ไม่มีอะไรโดดเด่น"

ภารกิจหลักเมื่อล้มในขณะที่สัมผัสกับพื้นคือรับแรงกระแทกบนพื้นผิวที่ใหญ่ที่สุดที่เป็นไปได้ของร่างกายโดยกลิ้งต่อไป ซึ่งทำได้โดยการจัดกลุ่มลำตัวที่ถูกต้องโดยใช้แขนและขาเป็นโช้คอัพที่ดูดซับ ผลกระทบ.

ใครๆ ก็เชี่ยวชาญเทคนิคการล้มแบบง่ายๆ และปลอดภัยได้ คุณสามารถฝึกได้ด้วยตัวเอง รวมถึงการออกกำลังกายพิเศษในกิจวัตรการออกกำลังกายตอนเช้าด้วย

1. ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งก้าว (งอแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย) "ล้ม" ลงไป ดูดซับการล้มด้วยการงอแขนอย่างเกร็ง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

2. ยืนห่างจากกำแพง 2–2.5 ก้าว ทำซ้ำ 1 2–3 ครั้ง

3. ใช้นิ้วเท้าและแขนงอดันขึ้นจากพื้น 1-2 ครั้ง

4. นอนหงายในท่าซุก (งอเข่า ดึงหน้าอก กดศีรษะลงไปที่เข่า) หมุนหลังไปมาอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 6-10 วินาที

หากท่าออกกำลังกายเหล่านี้ยาก ให้ทำวันละ 2-3 ครั้งจนกว่าคุณจะเรียนรู้ที่จะทำได้ง่ายๆ หลังจากนี้คุณสามารถเริ่มแบบฝึกหัดหลักได้ พวกเขาแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

1) การฝึกล้มไปข้างหน้า

2) ออกกำลังกายล้มข้างเดียว

3) การออกกำลังกายในการล้มถอยหลัง

มันอยู่ในลำดับนี้ที่พวกเขาจะต้องเชี่ยวชาญ

เริ่มต้นการฝึกบนพื้นผิวที่ค่อนข้างนุ่ม เช่น ที่นอน เสื่อยิมนาสติก จากนั้นคุณสามารถฝึกบนพรม ผ้าห่ม และสุดท้ายบนพื้น ทำแบบฝึกหัดช้ามากในช่วงแรก โดยเพิ่มความเร็วจากเซสชันหนึ่งไปอีกเซสชันหนึ่ง

ล้มไปข้างหน้า

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่า งอแขน ฝ่ามืออยู่ในระดับไหล่และชี้ไปข้างหน้า ล้มไปข้างหน้าเบา ๆ วางฝ่ามือของคุณบนพื้นอย่างสปริงตัว เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้โดนฝ่ามือ ให้กระชับนิ้วให้แน่น

2. ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งยองๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 1.

3. ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 1.

ล้มลงข้างคุณ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้น แขนขวาและขาเหยียดไปข้างหน้า งอแขนซ้ายและนอนบนไหล่ขวา กดคางไปที่หน้าอก ค่อยๆ ล้มลงทางด้านซ้าย เดินเตาะแตะจากสะโพกซ้ายไปยังไหล่ซ้าย

3. ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน หมอบลงอย่างรวดเร็วและออกกำลังกาย 2. ค่อยๆ เพิ่มความเร็วเป็นก้าวที่เร็วมาก

ล้มไปข้างหลัง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้น งอเข่า เหยียดแขนไปข้างหน้า เอนหลังอย่างรวดเร็ว วางฝ่ามือบนเข่า แล้วกลิ้งไปบนหลังที่โค้งมนเล็กน้อย คางกดไปที่หน้าอก ลดแขนตรงลงกับพื้น ป้องกันไม่ให้ตัวเองกลิ้งไปด้านหลังศีรษะ

2. ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งยองๆ ลดตัวลงกับพื้นอย่างรวดเร็วแล้วออกกำลังกาย 1.

3. ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน ย่อตัวลงอย่างรวดเร็วและออกกำลังกาย 2.

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 10–15 ครั้ง การสัมผัสพื้นควรมีความนุ่มนวล อย่าลืมเอาคางแนบหน้าอก ค่อยๆ เพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายเพื่อให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดต่อเนื่องและดูเหมือนการล้มจริง อย่ากลั้นลมหายใจเมื่อล้ม

พลศึกษาทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ปรับปรุงท่าทาง และเพิ่มการไหลเวียนของแคลเซียมเข้าสู่กระดูก อย่างไรก็ตาม การนวดจะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและเชื่อฟังคำสั่งสอน และกล้ามเนื้อก็ยืดหยุ่นได้

ตั้งแต่สมัยโบราณ มนุษย์กระทำตามสัญชาตญาณโดยสัญชาตญาณตลอดเวลา โดยถูบริเวณที่มีรอยฟกช้ำ พยายามกำจัดความเจ็บปวด จนถึงทุกวันนี้ ผู้คนจำนวนมากได้สัมผัสประสบการณ์การเดินเท้าเปล่าบนหญ้า ทราย และกรวด จากการปฏิบัตินี้ เทคนิคการนวดต่างๆ ค่อยๆ พัฒนาขึ้นในประเทศต่างๆ ปัจจุบันคุณประโยชน์และความชุกของการนวดสามารถตัดสินได้จากหนังสือและคู่มือต่างๆ มากมายที่เกี่ยวข้องกับเทคนิคการใช้งาน

ในแง่ของผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ การนวดถือเป็นปัจจัยในการรักษาที่ดีเยี่ยม นักนวดบำบัดที่มีประสบการณ์ซึ่งใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การลูบ การถู การรู้สึกเสียวซ่า จะช่วยกระตุ้นส่วนต่างๆ ของร่างกาย ส่งผลให้ปริมาณเลือดและความยืดหยุ่นดีขึ้น ขั้นตอนการนวดยังช่วยทำความสะอาดผิว ทำให้การหายใจดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งจะช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญและเพิ่มกล้ามเนื้อ ผิวจะเรียบเนียนและยืดหยุ่นมากขึ้น ฟื้นคืนความอ่อนเยาว์ด้วยการทำให้ริ้วรอยดูเรียบเนียนขึ้น ในบางกรณี การนวดยังช่วยบรรเทาพยาธิสภาพของอวัยวะภายในบางส่วนได้ด้วย

การนวดยังช่วยในเรื่องความเสียหายทางกลด้วย สำหรับรอยฟกช้ำและการเคลื่อนตัว ผลกระทบทางกลที่เรียบง่ายสามารถบรรเทาอาการปวดและทำให้ข้อต่อตรงได้ การฝึกนวดอย่างต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยให้แผลเป็นเรียบเนียนและแก้ไขรอยแผลเป็นและผื่นต่างๆ การนวดยังมีผลอย่างมากต่อปลายประสาทซึ่งเป็นผลมาจากการที่สภาวะทางประสาทวิทยาโดยทั่วไปของบุคคลดีขึ้น

การนวดที่ออกฤทธิ์มากขึ้นซึ่งมักใช้โดยนักนวดบำบัดที่มีประสบการณ์ จะช่วยเสริมสร้างโครงกระดูก โดยเฉพาะหน้าอกและกระดูกสันหลัง เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และด้วยเหตุนี้การทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด

ผลของการนวดจะปรากฏขึ้นทันทีหลังการทำ: ความเบาและอิสระเป็นพิเศษ อารมณ์และความอิ่มเอิบใจ มีเทคนิคการนวดแบบดั้งเดิมและเป็นเอกลักษณ์ที่แตกต่างกันจำนวนมาก

การนวดแบบคลาสสิกผลกระทบต่อร่างกายที่ได้รับการศึกษามาอย่างดีถือเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการป้องกันและรักษาโรคต่างๆ

การนวดสวีดิชและฟินแลนด์มีผลกระทบเชิงลึกและรุนแรงต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น และมัดของระบบประสาทหลอดเลือด เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของเนื้อเยื่อและกำจัดการบดอัดที่พบในสิ่งเหล่านั้น

การนวดสะท้อนรวมถึงการนวดปล้องประเภทต่าง ๆ - การกดจุด, เส้นตรง ฯลฯ ซึ่งส่งผลกระทบไม่เพียง แต่อวัยวะที่เป็นโรคเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายทั้งหมดด้วย ทำให้ความสัมพันธ์ระหว่างอวัยวะภายในเป็นปกติผ่านจุดและโซนที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ

การนวดเพื่อความงามปรับปรุงคุณสมบัติเครื่องสำอางของผิวและหยุดความชรา

วิธีการรักษาที่ลึกลับ ไม่ค่อยมีใครรู้จัก แต่มีแนวโน้ม ไคโรแพรคติกและ โรคกระดูกพรุน,เรียกว่าเป็นยาพื้นบ้าน ไคโรแพรคติก- เมื่อใช้วิธีการเหล่านี้ คุณสามารถรักษาโรคต่างๆ ได้สำเร็จ เช่น โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุนเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง โรคกระดูกสันหลังคด โรคข้ออักเสบ ดีสโทเนียทางพืชและหลอดเลือด สมองพิการ และอื่นๆ อีกมากมาย ประสิทธิภาพในการรักษาโรคเหล่านี้ด้วยวิธีเหล่านี้คือ 85–90% วิธีการนี้ขึ้นอยู่กับการฟื้นฟูตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกการทำงานของกล้ามเนื้อข้อต่อที่บกพร่องรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องซึ่งความสามารถของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกถูกนำมาใช้อย่างมีเหตุผลและการเคลื่อนไหวของร่างกายกลายเป็นพลาสติกและสวยงามมากขึ้น จากข้อมูลของคนไข้ หลายคนหลังเซสชั่นรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ผิดปกติ ความเบา และอิสระ ราวกับว่าโซ่ตรวนหนักหลายปอนด์ที่มองไม่เห็นได้หายไปในคราวเดียว

วิธีการรักษามือแบบไม่สัมผัสมีผลในการรักษาเนื่องจากการใช้ความสามารถและความสามารถของร่างกายมนุษย์ที่มีการศึกษาน้อย

ข้อดีของวิธีการทั้งหมดนี้ชัดเจน ตามกฎแล้วสามารถใช้ในขั้นตอนการรักษาและการฟื้นฟูสมรรถภาพที่แตกต่างกัน เข้ากันได้ดีกับรูปแบบอื่น ๆ (ยากายภาพบำบัด ฯลฯ ) แต่ควรสังเกตว่ามีเพียงแพทย์ที่ได้รับการฝึกอบรมพิเศษที่เหมาะสมเท่านั้นที่สามารถเลือกวิธีการรักษาด้วยตนเองที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงได้

นวดตัวเอง

การนวดตัวเองเป็นอีกเรื่องหนึ่ง นี่เป็นขั้นตอนที่ง่ายและอ่อนโยน ไม่จำเป็นต้องมีความรู้พิเศษหรือเงื่อนไขพิเศษ การนวดตัวเองสามารถใช้ได้ไม่เพียงแต่หลังจากความเครียดใดๆ ทั้งทางร่างกายและจิตใจ แต่ยังใช้ได้เกือบทุกที่อีกด้วย สามารถใช้แก้อาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและปวดศีรษะได้ทั้งที่บ้านและในประเทศ มันมีประโยชน์กับทุกคน ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ สิ่งที่คุณต้องมีก็แค่ล้างมือและความปรารถนาให้สะอาด

กฎพื้นฐานสำหรับการนวดตัวเองนั้นง่ายมาก:

ทำการนวดในสภาวะสงบและผ่อนคลายเท่านั้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความรู้สึกเป็นที่น่าพอใจ (บายพาสต่อมน้ำเหลืองและถ้ามีการบาดเจ็บและบาดแผล)

เป็นการดีกว่าถ้าทำการนวดจากบริเวณรอบนอกถึงตรงกลาง (หากคุณนวดขาจากเท้าถึงขาหนีบหากคุณนวดมือจากมือถึงไหล่)

เมื่อทำการนวด สลับการเคลื่อนไหวเบาๆ ลูบ และถู ด้วยการตบ ตบ และบีบเบาๆ โดยลูบและนวดส่วนใดๆ ของร่างกายเล็กน้อยแล้วใช้ขอบฝ่ามือตบเบา ๆ หรือใช้นิ้วจิ้มก็ได้ ถูและนวดอีกครั้ง เช่น บีบนิ้ว เป็นต้น แต่ควรนวดแต่ละพื้นที่ให้เสร็จด้วยการถูเบา ๆ

แนวทางเพิ่มเติม:

การนวดบริเวณแขนขาแต่ละส่วนควรนำหน้าด้วยการนวดทั่วไปบริเวณแขนขานั้นทั้งหมด

ควรทำการนวดแขนขาตามลำดับ ขั้นแรกให้แขนหรือขาข้างหนึ่งจนสุด จากนั้นจึงนวดอีกข้างหนึ่ง

ไม่ควรกระแทกหรือเคลื่อนไหวแบบสั่นที่ด้านในของต้นขาและปลายแขน

ระยะเวลาการนวดบริเวณหนึ่งไม่ควรเกิน 15–20 นาที

การเดินเป็นกิจกรรมสันทนาการ

การเดินง่ายๆ อาจเป็นกิจกรรมที่ช่วยพัฒนาสุขภาพได้อย่างยอดเยี่ยมหากเดินอย่างถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายประเภทที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นได้ ในกรณีนี้ การเดินคือความรอดเพียงอย่างเดียว

แต่ฉันอยากจะเตือนคุณอีกครั้ง เรากำลังพูดถึงที่นี่ไม่เกี่ยวกับการเดินเท้าจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่ง แต่เกี่ยวกับโปรแกรมสุขภาพที่เตรียมไว้เป็นพิเศษซึ่งจะต้องดำเนินการไม่เป็นครั้งคราว แต่อย่างเป็นระบบและตั้งใจ นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุดเนื่องจากผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนั้นไม่ได้เกิดจากการเดินมากนัก แต่มาจากความเด็ดเดี่ยวและความมุ่งมั่น

โปรแกรมการเดินเพื่อสุขภาพควรได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ ทุกคนจะต้องแต่งเองโดยคำนึงถึงลักษณะทางกายภาพของแต่ละคนด้วย ทางที่ดีควรจดไดอารี่ไว้เพื่อบันทึกทุกขั้นตอน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นความก้าวหน้าด้านสุขภาพโดยรวมได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อพัฒนาโปรแกรม ไม่เพียงแต่ต้องคำนึงถึงระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย แต่ยังรวมถึงความยาวของเส้นทางและความเร็วในการเดินด้วย ดังนั้น เริ่มต้นด้วยระยะทางเล็กๆ คุณจะเพิ่มเวลาในการเดินเป็นหนึ่งชั่วโมงก่อน จากนั้นจึงเริ่มครอบคลุมระยะทางมากขึ้นเรื่อยๆ ในชั่วโมงเดียวกัน

เมื่อคุณสามารถเดินด้วยความเร็วที่ค่อนข้างดีเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณก็จะรู้สึกอยากเพิ่มระยะเวลาการเดินอีกครั้ง และในที่สุดก็สามารถเดินได้ถึงสองชั่วโมงในที่สุด การปฏิบัติง่ายๆ นี้ไม่เพียงแต่ทำให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย และโดยการทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น คุณจะรู้สึกดีขึ้น นอนหลับดีขึ้น และความอยากอาหารของคุณก็จะดีขึ้น ถ้าคุณพาสามีและลูกสาวไปเดินเล่น คุณจะมีร่างกายแข็งแรงขึ้นและได้รับการบำรุงเลี้ยงทางวิญญาณและอารมณ์เพิ่มเติม แต่อย่าเพิ่งละทิ้งสิ่งที่คุณเริ่มต้น และสิ่งสำคัญที่นี่คือความสม่ำเสมอและมีระเบียบวิธี ลองใช้แล้วคุณจะพบกับผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในไม่ช้า

เมื่อไปเดินเล่นควรเตรียมรองเท้าไว้สำหรับสิ่งนี้ซึ่งจะไม่สร้างปัญหาให้กับคุณหรือครอบครัวในระหว่างการเดิน เป็นไปได้มากว่าควรจะเป็นรองเท้าผ้าใบ ชุดสูทควรสวมใส่สบาย น้ำหนักเบา และเข้ารูปพอดี ชุดชั้นในต้องเป็นผ้าฝ้าย ในฤดูหนาว เสื้อผ้าที่ทำด้วยผ้าขนสัตว์จะดีที่สุด ผ้าขนสัตว์เก็บความร้อนได้ดีมากและไม่รบกวนความสามารถในการหายใจของร่างกาย ละทิ้งสิ่งที่ไม่จำเป็นแม้แต่สมุดบันทึกและกระเป๋าสตางค์

การเดินทำได้ดีที่สุดในขณะท้องว่าง พยายามอย่ากินอะไรเป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนเดิน ควรดื่มน้ำเพื่อให้มีเหงื่อออกระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้ยังมีประโยชน์มากในหลาย ๆ ด้าน

ส่วนการเลือกเส้นทางเราแนะนำได้เพียงเท่านี้ครับ พยายามเก็บไว้ในที่ที่มีอากาศสะอาดมากที่สุด จะเป็นการดีที่สุดหากสิ่งนี้เกิดขึ้นในสวนสาธารณะ ห่างจากทางหลวง สถานประกอบการอุตสาหกรรม และสายไฟฟ้าแรงสูง นอกจากนี้ เส้นทางของคุณควรวิ่งไปตามภูมิประเทศที่ค่อนข้างราบเรียบ ไม่จำเป็นต้องเอาชนะการปีนที่สูงชันและอุปสรรคอื่นๆ มากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกๆ ไม่มีภาระเพิ่มเติม มีเพียงการเดินเบาและเป็นจังหวะเท่านั้น

ขณะเดินต้องแน่ใจว่าท่าทางของคุณถูกต้อง มองตรงไปข้างหน้า ยืดไหล่ งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก นิ้วก็ควรงอเล็กน้อย พยายามหายใจให้สม่ำเสมอ เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก อย่าคิดอะไรในขณะที่เดิน เพื่อให้ไม่ต้องคิดอะไรได้ง่ายขึ้น ให้มุ่งความสนใจไปที่การหายใจ หนึ่งสองสามสี่ - หายใจเข้า หนึ่งสองสามสี่ - หายใจออก หนึ่งสองสามสี่...

หากผ่านไประยะหนึ่งคุณรู้สึกหายใจไม่สะดวกหรือเหนื่อย ให้ช้าลงและเดินช้าลงเล็กน้อย คุณสามารถหยุดและยืนได้สักพักหนึ่ง หากคุณรู้สึกว่าได้พักผ่อนแล้วให้เพิ่มความเร็ว หากคุณสามารถดึงความสนใจของตัวเองจากความคิดและความกังวลต่างๆ ในระหว่างการเดิน (และคุณควรพยายามทำเช่นนี้อย่างแน่นอน มันสำคัญมาก!) ในไม่ช้าคุณจะเริ่มประเมินสภาพร่างกายของคุณอย่างแม่นยำและควบคุมได้อย่างง่ายดาย จำนวนโหลดที่ต้องการ

วิธีที่ดีที่สุดคือหายใจขณะเดินโดยใช้ท้อง: สลับกันยืดและหดกลับ ด้วยวิธีการหายใจเช่นนี้ ย่อมบรรลุ ๓ ประการได้พร้อมๆ กัน ประการแรก ปอดจะมีการระบายอากาศจนถึงระดับลึกสุด ประการที่สอง ปริมาณอากาศที่สูดเข้าไปจะเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย และในที่สุดประการที่สามมีการนวดตามธรรมชาติของระบบทางเดินอาหารซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานและส่งเสริมการบีบตัวของกล้ามเนื้อมากขึ้น

หลังจากเดินเล่นแล้วคงจะดีถ้าได้นอนราบสัก 15 นาทีเพื่อผ่อนคลายอย่างเต็มที่ นอนหงายโดยหลับตา ลองจินตนาการถึงเมฆที่ลอยอยู่บนท้องฟ้า หากคุณประสบความสำเร็จ คุณจะได้สัมผัสกับความรู้สึกของการบินและสัมผัสกับความสุขที่ไม่ธรรมดา วันหยุดเช่นนี้จะทำให้คุณมีความแข็งแกร่งอย่างไม่น่าเชื่อ

ผลของการออกกำลังกาย

ดังที่คุณเข้าใจแล้ว ผลของการเดินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นเพียงอย่างเดียวอาจส่งผลสูงมาก ต้องขอบคุณการออกกำลังกายง่ายๆ ทุกวันนี้ คุณจึงสามารถทำให้ร่างกายของคุณมีสภาพร่างกายที่ดีได้ในที่สุด ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณจะเริ่มแข็งแรงขึ้นอย่างต่อเนื่อง และการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะดีขึ้น อีกทั้งไขมันส่วนเกินจะค่อยๆ เผาผลาญ

สภาวะทางจิตและอารมณ์โดยทั่วไปของคุณจะมีเสถียรภาพมากขึ้น แต่เราไม่ควรลืมว่าคุณจะไม่รู้สึกถึงผลที่แท้จริงของการเดินเหล่านี้ในวันแรกหรือวันที่สองหลังจากที่คุณเริ่มเดิน การปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ ครั้งแรกไม่ช้ากว่าสองสัปดาห์หลังจากการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบ และการปรับปรุงสภาพโดยทั่วไปของคุณอย่างจริงจังและจริงจังมักจะเกิดขึ้นไม่เร็วกว่าหนึ่งปี แต่อย่าหมดความอดทนและความหวัง ลองนึกถึงความจริงที่ว่าไม่ใช่ในอีกหลายปีข้างหน้า แต่ในหนึ่งปี คุณจะสามารถกลับมาเป็นคนปกติและมีความสามารถได้อีกครั้ง

นอกจากนี้ คุณอาจเดาได้ว่าการเดินเป็นเพียงการออกกำลังกายประเภทเดียว แต่ไม่ใช่เพียงประเภทเดียวที่คุณควรทำตลอดเวลา การเดินเป็นเพียงแกนกลางที่จำเป็นซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาโทนสีของร่างกายและให้แรงกระตุ้นชีวิตขั้นต่ำที่จำเป็น นอกจากการเดินแล้ว ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกายแบบยิมนาสติกอื่นๆ หากเป็นไปได้

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะที่นี่ ช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้ทั่วถึง ซึ่งอาจเป็นการงอและหมุน ท่าสควอทและการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งควรจะมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว การเดินควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมสุขภาพที่ครอบคลุมสำหรับคุณเท่านั้น โปรแกรมนี้ควรรวมการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ยิมนาสติกและกายกรรมทุกประเภท แอโรบิก เป็นต้น

สิ่งที่ควรใส่ใจเมื่อออกกำลังกาย

ก่อนอื่นคุณควรใส่ใจกับอัตราการเต้นของหัวใจอย่างแน่นอน ชีพจรของคุณควรเป็นอย่างไร? หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะตอบคำถามนี้ คุณสามารถเสนอสูตรง่ายๆ ที่คุณสามารถกำหนดขีดจำกัดสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายตามอายุของคุณได้ ตัวอย่างเช่น หลังจากออกกำลังกาย วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือแม้แต่ในช่วง "เก็บเกี่ยวเดชา" บนเตียงในสวน คุณสามารถควบคุมได้ตลอดเวลาว่าความปรารถนาของเราเกินความสามารถของเราหรือไม่ นี่เป็นสิ่งที่ทุกคนต้องรู้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ความเหนื่อยล้าเป็นบททดสอบที่ยากสำหรับร่างกาย และคุณไม่จำเป็นต้องพาตัวเองไปที่นั่น เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มพักผ่อนให้เร็วขึ้นอีกสักหน่อยก่อนจะเหนื่อยล้า

การคำนวณอย่างง่ายจะช่วยให้คุณกำหนดจำนวนการออกกำลังกายที่คุณยอมรับได้ตลอดเวลา สูตรมีลักษณะดังนี้:

(220 – เอ็กซ์) * 0,7 = ที่,

โดยที่ 220 เป็นค่าคงที่ เอ็กซ์– จำนวนปีทั้งหมดของคุณ 0.7 – ค่าสัมประสิทธิ์ ที่– จำนวนการเต้นของหัวใจ (ชีพจร) ต่อนาทีที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น ลองนำอายุของคุณ - 40 ปีมาคำนวณโดยใช้สูตร: (220 - 40) * 0.7 = 126 ซึ่งหมายความว่าชีพจรของคุณควรไม่เกิน 126-130 ครั้งต่อนาที หากเกินตัวบ่งชี้นี้ ให้หยุดออกกำลังกายทั้งหมดแล้วเริ่มพักผ่อน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถควบคุมภาระของคนที่คุณรักได้ อย่าจับชีพจรที่คอหรือวางฝ่ามือบนหน้าอก วิธีการที่เชื่อถือได้มากที่สุดคือวิธีดั้งเดิม: นิ้วหัวแม่มืออยู่เหนือมือที่อยู่ด้านในของแขน

ท่าโยคะจะทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง

กระดูกสันหลังเป็นระบบที่ซับซ้อนที่สุดในร่างกายของเรา นี่คือโครงกระดูกของบุคคล รากฐานของเขา และการเชื่อมต่อการสื่อสารทั้งหมดของเขา การบีบกระดูกสันหลังใด ๆ ถือเป็นการละเมิดความสมบูรณ์ของระบบและเป็นสาเหตุของโรคแทรกซ้อนร้ายแรงอยู่แล้ว

มีชุดออกกำลังกายพิเศษที่จะยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ปรับปรุงสุขภาพ ทำให้มันยืดหยุ่น เคลื่อนที่ได้ และด้วยเหตุนี้จึงปกป้องจากการกระแทกใด ๆ ควรทำหลังจากเดินเล่นแล้ว คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยท่าคงที่ที่นำมาจากหฐโยคะ แต่ละท่าจะรับภาระบางอย่าง ลำดับการดำเนินการมีความสำคัญมาก คุณควรฝึกฝนแบบฝึกหัดทีละน้อยโดยเริ่มจากการตรึง 10–20 วินาที คุณไม่ควรบังคับสิ่งต่าง ๆ คุณควรทำตามความสามารถของคุณ แล้วคุณจะเห็นว่ามันจะขยายออกไปอย่างไรด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

"กล้าหาญ."ยืนบนเข่าของคุณ นำมารวมกัน ชี้เท้าเข้าหากัน กางส้นเท้าออก หลังตรง วางมือโดยวางฝ่ามือไว้ที่สะโพก ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงบนส้นเท้าที่กางออก การหายใจเป็นอิสระ ในขณะที่จัดท่าให้ฟังตัวเอง (รูปที่ 7)

"เอียง"นั่งไขว่ห้าง กำมือเป็นหมัดแล้วกดให้แน่นถึงขาหนีบ หายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูก และในเวลาเดียวกันกับหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ โดยไม่ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า จนกระทั่งหน้าผากแตะพื้น แก้ไขท่าทางด้วยการกลั้นลมหายใจทางสรีรวิทยา (รูปที่ 8) ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น

"งูเห่า".นอนหงาย หน้าผากแตะพื้น ปิดตา แขนงอที่ข้อศอก ฝ่ามืออยู่บนพื้น แต่ละข้างอยู่ใต้ไหล่ที่สอดคล้องกัน แขนถูกกดลงบนลำตัว ข้อศอกหันไปด้านหลังและขึ้น พร้อมกับหายใจเข้า ค่อยๆ เงยหน้าขึ้น งอทรวงอกและกระดูกสันหลังส่วนเอวสลับกัน ส่วนล่างของร่างกาย - จากสะดือถึงนิ้วเท้า - ถูกกดลงกับพื้น การจ้องมองมุ่งตรงไปที่จุดที่ห่างไกลด้านหลังศีรษะ อย่าวิดพื้นบนมือของคุณ ขณะจัดท่าให้หายใจอย่างอิสระ ออกจากท่า: ค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้น จากนั้นให้ศีรษะผ่อนคลาย

"ไถ".นอนหงาย ขาชิดกัน แขนนอนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้น จากนั้นวางฝ่ามือลงบนพื้นและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาตรงไปด้านหลังศีรษะแล้วแตะพื้นด้วยนิ้วเท้า ในระหว่างการตรึง การหายใจจะสงบ (รูปที่ 9) ออกจากท่า: ขั้นแรกลดหลัง กระดูกเชิงกราน และขาลง โดยไม่ยกศีรษะขึ้นจากพื้น

"หัวหอม".นอนหงายคว่ำหน้าลง วางหน้าผากบนพื้น งอเข่าจับข้อเท้าด้วยมือ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกศีรษะ ไหล่ และสะโพกขึ้น งอเพื่อให้น้ำหนักตัววางอยู่บนท้อง ขณะจัดท่าทาง ให้หายใจตามอำเภอใจ (รูปที่ 10) เมื่อถึงทางออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลาย

"แก๊ส".นอนหงาย ขาชิด แขนไปตามลำตัว หายใจเข้าให้เต็ม กลั้นหายใจ กดขาของคุณงอเข่าไปที่ท้องของคุณ จับเข่าด้วยมือของคุณแล้วยื่นศีรษะไปทางพวกเขา แก้ไขท่าทางขณะกลั้นหายใจได้ (รูปที่ 11) หายใจออกช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

"สะพาน".นอนหงาย ขางอเข่า เท้าบนพื้น มือแตะส้นเท้า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและพิงส้นเท้า แขน และกระดูกสันหลังบริเวณทรวงอก เมื่อแก้ไขแล้ว การหายใจจะเป็นไปตามอำเภอใจ (รูปที่ 12) ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลาย

"ไม้เรียว".นอนหงาย ขาชิด แขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาขึ้นตรง จากนั้น ขณะหายใจออก พิงข้อศอก ยกมือขึ้นแล้วยกลำตัวขึ้นเพื่อให้น้ำหนักตัววางอยู่บนไหล่ และขา กระดูกเชิงกราน และหลังเป็นเส้นตรงตั้งฉากกับพื้น เมื่อกำหนดลมหายใจจะสงบ (รูปที่ 13) ออกจากท่า ค่อยๆ ยกขาไว้ด้านหลังศีรษะ ขยับจุดศูนย์ถ่วง จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดหลังลง ตามลำดับโดยรู้สึกถึงกระดูกแต่ละชิ้น จากนั้นตามด้วยกระดูกเชิงกราน ส่วนสุดท้ายที่จะลงไปคือขา

"ปลา".นอนหงาย ขาชิด วางแขนไว้ตามลำตัวได้อย่างอิสระ พิงข้อศอก งอกระดูกสันหลังส่วนบน แล้วเอนหลังศีรษะและก้นเพื่อให้ลำตัวส่วนบนโค้ง วางมือบนสะโพกหลวมๆ หายใจอย่างอิสระ (รูปที่ 14) ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลาย

"กล้าหาญ."ท่าแรกของคอมเพล็กซ์ถูกทำซ้ำ

ควรเน้นย้ำว่าชั้นเรียนหฐโยคะเป็นประจำสามารถให้การออกกำลังกายที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ และร่างกายโดยรวม ป้องกันการเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ

การออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า

อาการบาดเจ็บแบบนี้เกิดขึ้นค่อนข้างบ่อย ขาของฉันแพลงและฉันมีอาการเคล็ด แพลง หรือแม้แต่กระดูกหัก ทุกอย่างเกิดขึ้นค่อนข้างเร็ว และบางครั้งกระบวนการกู้คืนอาจใช้เวลานานหลายเดือน ดังนั้นฉันขอแนะนำการออกกำลังกายที่ต้องทำ 2-3 ครั้งต่อวันจนกว่าจะหายดีและเป็นความคิดที่ดีที่จะเสริมกำลังขาด้วยวิธีนี้เสมอ

นั่งอยู่บนเก้าอี้.

1. หมุนเท้าจากส้นเท้าจรดปลายเท้าและหลัง 6-10 ครั้ง

2. อธิบายวงกลมโดยให้เท้าเข้าหากันและไปในทิศทางตรงกันข้าม 6-8 ครั้ง

3. แยกเท้าออกจากกันและขนานกัน นำนิ้วเท้าเข้าหากันอย่างแรงแล้วกางออกโดยไม่มีแรงตึง 6-8 ครั้ง

4. งอนิ้วเท้าค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-6 วินาที จากนั้นเหยียดตรง 6-10 ครั้ง

5. จับลูกบอลด้วยเท้าของคุณ งอและเหยียดเข่าของคุณ 6-8 ครั้ง

6. วางขาข้างหนึ่งไว้อีกข้างหนึ่ง งอและเหยียดขาของคุณ โดยให้ฝ่าเท้าเลื่อนไปเหนือขาอีกข้าง 4-6 ครั้งในแต่ละเท้า

7. ใช้เท้ากดไม้หรือลูกบอลเล็ก ๆ ลงบนพื้น หมุนวัตถุบนพื้นด้วยอุ้งเท้าเป็นเวลา 20–30 วินาทีสำหรับขาแต่ละข้าง

8. หยิบลูกบอลหรือดินสอเล็กๆ ด้วยนิ้วเท้าแล้วปล่อย ทำซ้ำกับขาแต่ละข้างเป็นเวลา 20–30 วินาที

ในท่ายืน (จับพนักพิงเก้าอี้)

1. หมุนเท้าจากส้นเท้าจรดปลายเท้าและหลัง 6-10 ครั้ง

2. งอนิ้วเท้า ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่นิ้วเท้า 6-10 ครั้ง

3. แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอข้อเข่า ถ่ายน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งโดยไม่ต้องยกเท้า 6-8 ครั้ง

4. เหยียบไม้เท้า (ลูกบอล) แล้วหมุนวัตถุไปตามพื้นเป็นเวลา 20–30 วินาที

5. จับพนักพิงเก้าอี้ งอขาที่ข้อเข่า (โดยไม่งอข้อสะโพก) โดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น

การป้องกันการแตกหัก

และตอนนี้เกี่ยวกับมาตรการรักษาความปลอดภัย มีประโยชน์เช่นเดียวกับความสามารถในการล้ม และจำเป็นไม่เพียงสำหรับคนป่วยเท่านั้น

พักผ่อนเยอะๆก่อนจะเหนื่อย ความปรารถนาที่จะทำงานให้เสร็จโดยเร็วที่สุดถือเป็นที่ปรึกษาที่ไม่ดี คนที่ใจร้อนมักจะจ่ายมากกว่าเสมอ โดยเฉพาะกับสุขภาพของเขา

ก่อนที่จะทำงานกับของหนัก (แม้แต่ของชิ้นเล็ก ๆ เช่น ไปที่ร้าน ซ่อม ย้ายไปต่างจังหวัด ฯลฯ) อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน จำไว้ว่าหากไม่มีสิ่งนี้ แม้แต่นักกีฬาก็อาจได้รับบาดเจ็บสาหัสได้

เมื่อยกน้ำหนัก หลีกเลี่ยงการงอลำตัวไปข้างหน้า โดยยกขาให้ตรง เช่นเดียวกับที่นักยกน้ำหนักทำ โปรดจำไว้ว่าภาระบนกระดูกสันหลังส่วนเอวเมื่อยกไม่ถูกต้องสามารถเพิ่มขึ้นได้ 10-20 เท่าตามน้ำหนักที่ยก

อย่าพยายามทำและอดทนเพียงลำพังในสิ่งที่ทำร่วมกันได้หรือหลายขั้นตอน

สำหรับงานต่างๆ ให้ค้นหาตำแหน่งที่สะดวกสบายและมีเหตุผลที่คุณรู้สึกสบาย และแม้จะมีความเครียดในระยะสั้น ให้หลีกเลี่ยงความรู้สึกเจ็บปวดที่กระดูกสันหลัง

หลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่สบาย โดยเฉพาะท่าก้มลึก การเคลื่อนไหวกระตุกกะทันหัน และการทำงานที่ซ้ำซากจำเจแม้จะเบา

พยายามอย่าให้เย็นเกินไปหรืออยู่ในร่าง

นอนบนเตียงกึ่งแข็ง ควรรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังตามปกติ และไม่แบนหากเตียงแข็ง หรือเพิ่มขึ้นหากเตียงนุ่ม ไม่ว่าในกรณีใดเตียงนอนก็ควรจะนอนสบาย

ถ้าคุณมี อาการปวดหลังหรือข้อต่อแย่ลง ฉันแนะนำให้คุณจำกฎพื้นฐานของพฤติกรรม

อย่าอาบน้ำร้อนหรือเข้าซาวน่า อนุญาตให้อาบน้ำอุ่นได้

อย่าสวมรองเท้าที่มีส้นต่ำหรือสูงผิดปกติ

หากคุณต้องการเคลื่อนไหวโดยมีอาการปวดหลังและหลังส่วนล่างอย่างรุนแรง ให้ใช้ไม้ค้ำเพื่อให้รักแร้ทำหน้าที่เป็นพยุงและภาระบนกระดูกสันหลังจะน้อยลง

ทาขี้ผึ้งให้ความอบอุ่น (นิโคเฟล็กซ์ ไฟนอลกอน ฯลฯ) บนบริเวณที่เจ็บ หรือใช้แผ่นพริกไทยหรือพลาสเตอร์มัสตาร์ด

ใช้ยาแก้ปวดด้วยความระมัดระวังและตามที่แพทย์สั่งเท่านั้น: การขจัดความเจ็บปวดอาจทำให้คุณดูถูกดูแคลนอาการของคุณ นอกจากนี้อาจเกิดผลข้างเคียงได้

ควรนอนและนอนในท่าที่ยืดกระดูกสันหลังตามธรรมชาติได้ดีกว่า

สำหรับบริเวณเอว:

นอนตะแคง - โดยงอขาส่วนบน

นอนหงาย - หมอนใต้ท้อง;

นอนหงายโดยมีหมอนอยู่ใต้เข่า

สำหรับบริเวณปากมดลูกและทรวงอกส่วนบน:

หัว - บนหมอน ไหล่ และหลัง - บนเตียง

หากอาการปวดข้อ กล้ามเนื้อ หรือกระดูกสันหลังไม่หายไปภายใน 2-3 วัน ให้ปรึกษาแพทย์ อย่าละเลยการบริโภควิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม นอกจากนี้หากคุณพบโรคใด ๆ โดยเฉพาะโรคที่ก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุนคุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้อย่างแน่นอน:

ถ้าเป็นไปได้ให้ตรวจสอบระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกายและเพื่อจุดประสงค์นี้จึงทำการวัดความหนาแน่นเป็นประจำ

อย่าให้ยาและยามากเกินไปในร่างกายที่มีส่วนทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

ในระหว่างการนอนบนเตียงเป็นเวลานาน ให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกาย โดยใช้ชุดออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่เป็นไปได้

นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้แยกสเต็มเซลล์ออกจากเนื้อเยื่อไขมันและสร้างกระดูกขึ้นมา ต่างจากวิธีการดั้งเดิมที่ใช้ฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูก วิธีการใหม่นี้ช่วยให้คุณได้กระดูกคุณภาพสูงขึ้นในเวลาอันสั้น

แหล่งที่มาของสเต็มเซลล์

เนื้อเยื่อไขมันเป็นแหล่งของเซลล์ต้นกำเนิดจากเนื้อเยื่ออ่อนในอุดมคติ เนื่องจากจะได้รับในปริมาณมากในระหว่างการดูดไขมัน

เซลล์ต้นกำเนิดมีเซนไคมอลสามารถเปลี่ยนเป็นกระดูก กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ และเซลล์ประเภทอื่นๆ ได้ ตามเนื้อผ้า เซลล์เนื้อเยื่อไขมันจะต้องได้รับการเพาะเลี้ยงเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อให้ได้สเต็มเซลล์ อย่างไรก็ตาม การเพาะปลูกเป็นเวลานานจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและความไม่แน่นอนทางพันธุกรรม

เซลล์ที่ไม่จำเป็นต้องเพาะเลี้ยงก็ใช้เพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูกเช่นกัน พวกมันถูกเรียกว่าเศษส่วนของหลอดเลือดสโตรมอล อย่างไรก็ตาม เศษส่วนประกอบด้วยเซลล์ที่ไม่สามารถก่อให้เกิดเนื้อเยื่อกระดูกได้
นอกจากประเภทเซลล์ที่ระบุไว้แล้ว ยังมีเซลล์ต้นกำเนิดจากหลอดเลือดซึ่งแยกได้จากเนื้อเยื่อไขมันด้วย

สาระสำคัญของการศึกษา

เพื่อแยกเซลล์ต้นกำเนิดจากหลอดเลือดของมนุษย์ออกจากเนื้อเยื่อไขมัน นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ใช้อุปกรณ์พิเศษ เป็นผลให้พวกเขาสามารถพิสูจน์ได้ว่าการใช้เซลล์เหล่านี้เพื่อการเจริญเติบโตของกระดูกนั้นเหนือกว่าความสามารถของส่วนของหลอดเลือด stromal อย่างมีนัยสำคัญ

ส่วนของหลอดเลือด stromal นั้นด้อยกว่าเซลล์ต้นกำเนิดในหลอดเลือดทุกประการ นอกจากนี้เซลล์ต้นกำเนิดจากหลอดเลือดยังพบได้ในปริมาณมากในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจึงหาได้ง่ายแม้จะมาจากผู้ป่วยที่มีเนื้อเยื่อไขมันจำนวนเล็กน้อยก็ตาม

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ากระดูกสามารถเจริญเติบโตได้จากเซลล์เพาะเลี้ยง อย่างไรก็ตาม เซลล์ต้นกำเนิดจากหลอดเลือดไม่จำเป็นต้องมีการเพาะเลี้ยงเป็นเวลาหลายสัปดาห์ และสามารถใช้ได้ทันทีหลังจากแยกออกจากเนื้อเยื่อไขมัน

ผลลัพธ์

การปลูกถ่ายกระดูกที่ดีที่สุดยังคงเป็นกระดูกของคุณเอง แต่ในหลายกรณี ไม่สามารถรับการปลูกถ่ายกระดูกได้ และวัสดุกระดูกที่มีอยู่ก็มีคุณภาพไม่ดี นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันสามารถสร้างวิธีการฟื้นฟูกระดูกที่รวดเร็วและเชื่อถือได้มากขึ้นซึ่งสามารถนำไปใช้ในทางคลินิกได้

หากการวิจัยเพิ่มเติมประสบความสำเร็จ วันหนึ่งแพทย์อาจสามารถสร้างกระดูกขึ้นมาใหม่ได้อย่างรวดเร็วโดยใช้การปลูกถ่ายกระดูกคุณภาพสูง ในการดำเนินการนี้ พวกเขาจะต้องได้รับเนื้อเยื่อไขมันของผู้ป่วย แยกเซลล์ต้นกำเนิดจากหลอดเลือดออกจากเนื้อเยื่อ และวางเซลล์ที่เกิดขึ้นในตำแหน่งที่ต้องการสร้างกระดูก

เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อเร็ว ๆ นี้การศึกษาพบว่ามีการใช้เซลล์ต้นกำเนิดจากหลอดเลือดเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อต่าง ๆ รวมถึง กล้ามเนื้อโครงร่าง ปอด และแม้กระทั่งกล้ามเนื้อหัวใจ!