การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: เคล็ดลับ สูตรอาหาร เมนูสำหรับทุกวัน อาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

4.2 จาก 5

นิสัยการกินส่งผลต่อรูปลักษณ์และความเป็นอยู่ของคุณอย่างสม่ำเสมอ นักโภชนาการและแพทย์แนะนำให้งดผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำตาล และงดอาหารทอดและอาหารมันๆ อาหารขยะในปริมาณมากทำหน้าที่เหมือนยาพิษ โดยจะค่อยๆ ขัดขวางกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย ในทางกลับกัน โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาวและความผอมเพรียว.

วางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวันอย่างไร?

โภชนาการที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับกฎหลัก 5 ประการ:

• กินอาหารที่หลากหลาย อาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ
• มีถึง สภาพปอดความอิ่มและอย่ากินมากเกินไป
• รับประทานอาหารในปริมาณปานกลางทุกๆ 2-3 ชั่วโมง
• ดื่ม 1.5 ลิตรทุกวัน น้ำสะอาด;
• หลีกเลี่ยงอาหารทอด รมควัน มันๆ และหวาน

โภชนาการเพื่อสุขภาพไม่ใช่อาหาร แต่เป็นวิถีชีวิตที่ยอมรับได้มากที่สุดสำหรับบุคคล ทันทีที่ อาหารที่เหมาะสมมันจะกลายเป็นนิสัยและทัศนคติของคุณต่ออาหารในการเปลี่ยนแปลงโดยทั่วไป เนื่องจากขาดสินค้า วัตถุเจือปนอาหารเครื่องเทศเกลือและน้ำตาลจำนวนมากทำให้ประสาทรับกลิ่นคมชัดขึ้นและเพิ่มความไวของต่อมรับรส คนที่เลิกน้ำตาลจะรู้สึกถึงกลิ่นหอมอ่อนๆ ของผักและผลไม้ได้ดีขึ้นมาก

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันได้แก่อาหารเช้าเต็มรูปแบบ อาหารกลางวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และอาหารเย็นเบาๆ อาหารยังรวมถึงของว่าง 2-3 ชิ้นระหว่างมื้อหลัก สำหรับมื้อกลางวันและของว่างยามบ่าย ผลไม้ ถั่ว เบอร์รี่ เคเฟอร์ โยเกิร์ต และคอทเทจชีสมีความเหมาะสมมากกว่า สิ่งสำคัญคือต้องพักระหว่างมื้ออาหารไม่เกินสี่ชั่วโมง

อาหารเช้าแสนอร่อยและอาหารกลางวันแสนอร่อยจะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในตอนเย็น ในตอนเช้าคุณสามารถทานของหวาน โจ๊กใส่ผลไม้ ถั่ว น้ำผึ้งได้ หากคุณมีวันที่ยากลำบากข้างหน้า ให้กินไข่เจียวใส่ผัก แซนด์วิชกับชีสเป็นอาหารเช้า และดื่มกาแฟกับนมหรือชา

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเมนูประจำสัปดาห์

หลักการพื้นฐาน โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการทานอาหารว่างบ่อยๆ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ - เมนูจะต้องมีธัญพืช ผัก เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนม ขนาดที่ต้องการ 1 หน่วยบริโภคคือ 200-250 กรัม

เมนู การกินเพื่อสุขภาพควรวางแผนล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์จะดีกว่า วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาและไม่ต้องคิดสูตรอาหารให้ยุ่งยาก เขียนรายการ สินค้าที่จำเป็นซื้อทุกสิ่งที่คุณต้องการและปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการรับประทานผักมากมาย สามารถใช้ทำสลัดที่น่าทึ่งโดยใส่น้ำมันมะกอกและมัสตาร์ด ใส่ถั่ว เมล็ดพืช สมุนไพร เครื่องเทศ มะกอก และผลเบอร์รี่ลงในผัก ใช้สูตรอาหารผักตุ๋นและอบเพื่อสุขภาพและเมนูประจำสัปดาห์ ปรุงอาหารบนตะแกรงและในหม้อต้มสองชั้น

อาหารต้องห้ามในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

ความลับ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบอยู่ในการสละของปีศาจ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ- อาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ไม่รวม:

• น้ำตาล, แอลกอฮอล์, น้ำผลไม้บรรจุกล่อง;
• เนื้อหมู เป็ด ไส้กรอก ไส้กรอก มายองเนส อาหารกระป๋อง
• พาสต้า, มันฝรั่ง, ข้าวขาว;
• องุ่น, เซโมลินา, โจ๊กข้าวสาลี, ขนมปัง, มันฝรั่งทอด, ถั่วเค็ม, ลูกเกด, ช็อคโกแลต

ตัวเลือกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

วันจันทร์:

• อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 130 กรัม, เนคทารีน, โกโก้ไม่มีน้ำตาล
• อาหารเช้ามื้อที่ 2: ไข่ต้ม 1 ฟอง, สลัดผัก 150 กรัมพร้อมน้ำมันพืช, ชา;
• อาหารกลางวัน: ซุปผักดองหนึ่งจานพร้อมน้ำซุปเนื้อ, ม้วนกะหล่ำปลี 200 กรัมพร้อมเนื้อและบัควีท, น้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่าย: เห็ดย่าง, สลัดผัก, ชา;
• อาหารเย็น: pilengas ต้ม 110 กรัม, สลัดผักและหัวหอม 100 กรัม, ชา
• มื้อที่ 2: 100 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำ.

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 130 กรัม, ชีสแข็ง 30 กรัม, โกโก้พร้อมนม
• อาหารเช้ามื้อที่ 2: สลัดปลาหมึก, แตงกวา, ถั่วและครีมเปรี้ยว (130 กรัม)
• อาหารกลางวัน: จาน okroshka เนื้อทอดนึ่ง, สลัดผัก, ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล;
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัมพร้อมน้ำผึ้ง, ชา
• อาหารเย็น: เนื้อไก่ 100 กรัม, สลัด, ชา;
• อาหารเย็นมื้อที่ 2: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 130 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟพร้อมนม
• อาหารเช้า 2 มื้อ: กล้วย, ชา;
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วหนึ่งจาน, ไก่และสลัดผัก 100 กรัม;
• อาหารว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีสและน้ำผึ้ง, ชา;
• อาหารเย็น: ปลาคาร์พอบ 130 กรัม ผัก
• อาหารเย็นมื้อที่ 2: kefir หนึ่งแก้ว

• อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟอง, ถั่วลันเตา 50 กรัม, ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น
• อาหารเช้า 2 มื้อ: vinaigrette 130 กรัม;
• อาหารกลางวัน: Borscht ในน้ำซุปเนื้อ, เนื้อทอดนึ่ง, สลัด, ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน;
• ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 100 กรัม, แอปเปิ้ล, ชา;
• อาหารเย็น: ปลาหอกต้ม 110 กรัม, ดอกกะหล่ำต้ม 150 กรัม, ชา;
• อาหารเย็นมื้อที่ 2: kefir หนึ่งแก้ว

• อาหารเช้า: คอทเทจชีส 130 กรัมพร้อมผลไม้และน้ำผึ้ง, ชา
• อาหารเช้ามื้อที่ 2: ถั่ว 30 กรัม
• อาหารกลางวัน: จาน Borscht, ลูกชิ้น, บวบอบ, ผลไม้แช่อิ่ม;
• ของว่างยามบ่าย: ทับทิม;
• อาหารเย็น: ปลาทะเลชนิดหนึ่ง 150 กรัมพร้อมหัวหอมและผักชา
• อาหารเย็นมื้อที่ 2: kefir หนึ่งแก้ว

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับถั่ว, แอปเปิ้ล 1 ผล, โกโก้กับนม;
• อาหารเช้า 2 มื้อ: ไก่ 50 กรัมและขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น
• อาหารกลางวัน: สตูว์ผักและไก่, ชา;
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล;
• อาหารเย็น: กุ้ง 200 กรัม, ผักกาดหอม;
• อาหารเย็นมื้อที่ 2: โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

วันอาทิตย์:

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, สลัดผัก, โกโก้พร้อมนม
• อาหารเช้า 2 มื้อ: แครอทพร้อมครีมเปรี้ยวและเมล็ดพืช
• อาหารกลางวัน: ซุปเนื้อกับบรอกโคลี, แครอท, สมุนไพร, เนื้อทอด, สลัด;
• ของว่างยามบ่าย: สลัดบีทรูทกับลูกพรุน;
• อาหารเย็น: อกไก่กับเห็ดและผัก
• อาหารเย็นมื้อที่ 2: kefir หนึ่งแก้ว

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพควรมีความหลากหลายในช่วงฤดูร้อน ผลเบอร์รี่สด ,ผลไม้,ผัก. เพิ่มผลเบอร์รี่และผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงในโจ๊ก รับประทานเป็นมื้อกลางวันและของว่างยามบ่าย ผสมราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ลูกเกดกับคอทเทจชีส

หากคุณต้องการสร้างเมนูฤดูร้อนเพื่อสุขภาพ ให้เลือกผักและผลไม้ตามฤดูกาล แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ควรรับประทานผลไม้หลังซีเรียลหรือแยกจากอาหารมื้อหลักจะดีกว่า ไม่แนะนำให้กินผลไม้หลังบ่าย 3 โมง

เพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์ ให้ศึกษาอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม ผสมเนื้อสัตว์กับผักใส่ซีเรียลและผักใบเขียวต่างๆ วันนี้มีสูตรอาหารมากมายจากผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ

เปลี่ยนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์ตามอารมณ์ของคุณ- หากคุณไม่อยากทานโจ๊กในตอนเช้า ให้อุ่นซุปหรือรับประทาน สลัดแสนอร่อยกับไก่ อาหารควรนำมาซึ่งความสุขและทำให้ร่างกายอิ่ม สารที่มีประโยชน์.

โภชนาการที่เหมาะสม– นี่คือกฎและคำแนะนำทั้งชุด หากปฏิบัติตาม คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ เพิ่มระดับการเผาผลาญ ลดน้ำหนักส่วนเกิน และปรับปรุงสุขภาพของคุณได้

สิ่งสำคัญในบทความ

สิ่งสำคัญของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีคือโภชนาการที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะเป็นการดูแลร่างกายของคุณไปหลายปี เพราะด้วยเมนูอาหารที่ "ดี" ที่คงที่ ระบบเผาผลาญของคุณจะทำงานเหมือนเครื่องจักร นอกจากนี้โภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับโรคเกือบทั้งหมด:

• เบาหวาน คอเลสเตอรอลสูงและโรคอ้วน
• โรคต่างๆ ระบบหัวใจและหลอดเลือดและทางเดินอาหาร
• ผิวแก่ก่อนวัย ปัญหาผิวหนัง(สิว สิวเสี้ยน) อาการแพ้

โภชนาการที่เหมาะสมนอกเหนือจากการป้องกันโรคยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกเบาสบายอีกด้วย น้ำหนักเกินแล้วคุณจะลืมอาการบวมและถุงใต้ตาในตอนเช้า

หากต้องการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณต้องเตรียมร่างกาย: การละคาร์โบไฮเดรตเบาและไขมันหนักจะค่อยๆ คุณควรจะทำให้ เมนูที่สมดุลซึ่งจะมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นปกติในแต่ละวันและองค์ประกอบทางเคมีของอาหารจะตอบสนองความต้องการของร่างกายของคุณ

กฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ

กฎการกินเพื่อสุขภาพมี 10 ข้อ ดังนี้

• อาหารหลากหลายในแต่ละวันคุณไม่สามารถกินได้เฉพาะแอปเปิ้ลหรือเนื้อสัตว์เท่านั้น อาหารของคุณควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ อินอีกด้วย องค์ประกอบทางเคมีคาร์โบไฮเดรตหนัก ไขมัน เส้นใยและโปรตีน
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณโดยไม่รวมไขมันสัตว์และคาร์โบไฮเดรตเบา ๆ ออกไป - ขนมปังขาว ผลิตภัณฑ์แป้ง และเป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนน้ำตาลด้วยน้ำผึ้ง
• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน- คุณทานอาหาร 5 มื้อ มื้อสุดท้าย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน เข้าสู่กิจวัตร โดยรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน โดยใช้เวลา 15-20 นาที
• พูดว่า "ไม่!" ของว่างและอาหารแห้งของขบเคี้ยวคือศัตรูหลัก รูปร่างเพรียวบางและควรตุนเฮเซลนัทไว้สักกำมือมากกว่าลูกอม และวันละครั้งคุณควรกินอาหารจานเหลวพร้อมน้ำซุปเนื้อสัตว์หรือผัก
• ผักและผลไม้การรับประทานผักและผลไม้พร้อมเปลือกจะช่วยเติมเต็มร่างกายด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

• น้ำ.สังเกต ระบอบการดื่มดื่มของเหลวฟรี 2.5 ลิตรต่อวัน
• โปรตีนสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ปลาหรือผักสำหรับมื้อเย็นโปรตีนจะถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์แบบในช่วงครึ่งแรกของวัน และควรทานอาหารเบาๆ เป็นมื้อเย็นโดยไม่ลืมผักสักชาม ชามผักก็คือ สลัดผักในทุกมื้อ แครอท หัวบีท และกะหล่ำปลีมีประโยชน์อย่างยิ่ง
• วันถือศีลอดหนึ่ง วันอดอาหารหนึ่งสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว แต่ไม่ว่าจะในสถานการณ์ใดก็ตามอย่าหิว เลือกผลิตภัณฑ์ 1 รายการ เช่น kefir โจ๊กบัควีท หรือแอปเปิ้ล แล้วรับประทานตลอดทั้งวัน วันอดอาหารช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกาย
• ความเคลื่อนไหว.พยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้น เพราะอาหารของคุณตอนนี้มีโปรตีนเป็นจำนวนมาก และนี่คือ "องค์ประกอบสำคัญ" ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• ทดแทนอาหารและงดแอลกอฮอล์โภชนาการที่เหมาะสมไม่สามารถใช้ร่วมกับแอลกอฮอล์ได้ ดังนั้นเราจึงกำจัดสิ่งหลังออกจากอาหารตลอดไป และการเปลี่ยนอาหารจะช่วยให้คุณเปลี่ยนของหวานหรืออาหารจานโปรดด้วยของที่คล้ายกัน แต่มีแคลอรีสูงน้อยลงและดีต่อสุขภาพมากขึ้น

การกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก: หลักการพื้นฐานและเมนู

เมื่อวางแผนเมนูของคุณ โภชนาการที่เหมาะสมจำเป็นต้องเขียนบรรทัดฐานของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

การรับประทานอาหารจะขึ้นอยู่กับ ความต้องการรายวันแคลอรี่ในร่างกายโดยคำนึงถึงความจำเป็นในการลดน้ำหนัก คุณสามารถคำนวณบรรทัดฐานได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ โดยปกติแล้วเราจะลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากที่แนะนำ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง โดยลดลงหนึ่งในสาม

เมนูพื้นฐานมีลักษณะดังนี้:

อาหารเช้า 7.00–8.30 น.: 1 จาน ผลไม้ และชา

• โจ๊กปรุงในน้ำโดยเติมเนย, ถั่ว, ผลไม้แห้ง ข้าวต้มเป็นแหล่งของไฟเบอร์ เติมพลังให้ร่างกาย และเริ่มระบบเผาผลาญ
• คอทเทจชีส นมเปรี้ยว หรือเคเฟอร์ ซึ่งมีโปรตีนจากสัตว์
• ชาไม่มีน้ำตาลและผลไม้ 1 ผล ผลไม้จะ "ให้" คาร์โบไฮเดรตเบาแก่ร่างกายและชาจะช่วยให้ดูดซึมได้
• อาหารเช้ามื้อที่สองเวลา 11.00 น.: แอปเปิ้ล 1 ผล เยลลี่ผลไม้ธรรมชาติ หรือนมอบหมัก 200 มล.

อาหารกลางวันเวลา 13.00 น.: คอร์สแรกและสองพร้อมเครื่องเคียงน้ำผลไม้

ขอแนะนำให้ปรุงอาหารจานแรกในน้ำซุปผักหรือเนื้อสัตว์ หากอาหารจานที่สองเป็นปลาพร้อมผัก จานแรกคือบอร์ชท์มังสวิรัติหรือซุปถั่ว หลังอาหารกลางวันดื่มแก้ว น้ำผลไม้จากแอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่ไม่หวาน

อาหารว่างยามบ่ายระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น: ระหว่างนั้นคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มนมเปรี้ยวหนึ่งแก้วกินถั่วหรือผลไม้ได้หนึ่งกำมือ

อาหารเย็นเวลา 18.00 น.: เนื้อสัตว์, กับข้าว, ชาไม่หวานและของหวาน

อาหารมื้อเบาเหมาะสำหรับมื้อเย็น - อาจเป็นปลากับผักตุ๋น ชา และคุกกี้แห้ง อีกเมนูหนึ่งประกอบด้วยโจ๊ก อกไก่ 1 ชิ้น และน้ำผลไม้

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กและวัยรุ่น

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 16 ปีควรประกอบด้วยอาหาร 4 มื้อและผลลัพธ์ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะแบ่งตามรูปแบบต่อไปนี้:

• อาหารเช้า – 25%
• อาหารกลางวัน – 40%
• อาหารว่างยามบ่าย – 10%
• อาหารเย็น – 25%

องค์ประกอบทางเคมีของอาหารเพื่อสุขภาพคำนวณตามน้ำหนักตัวของเด็ก สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คุณต้องการ:

• โปรตีน 2 กรัม ซึ่งมีต้นกำเนิดจากพืช 50% และจากสัตว์ 50%
• คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
• ของเหลวสะอาด 50 มล. ความต้องการน้ำในเด็กสูงกว่าผู้ใหญ่ ดังนั้นควรเสนอชา ผลไม้แช่อิ่ม น้ำผลไม้ และยาต้มให้ลูกของคุณ
• เมนูนี้อุดมไปด้วยไขมัน 100 กรัม โดย 30% เป็นสัตว์และที่เหลือเป็นผักโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก

โปรแกรมการกินเพื่อสุขภาพทุกวัน

แน่นอน หากคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ความแข็งแกร่งของคุณก็จะเข้มแข็งขึ้น ไม่ใช่สุขภาพของคุณ แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องมีความอดทนและความสงบ ระบอบการปกครองจะกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ

โปรแกรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่มีข้อจำกัดที่สำคัญ แต่กำหนดเงื่อนไขบางประการ เช่น การปฏิเสธอาหารสำเร็จรูปที่ซื้อ คุณควรเข้าถึงโภชนาการที่เหมาะสมโดยค่อยๆ ปรับเมนูในแต่ละวัน

หากคุณหยุดกินกะทันหัน คุณจะส่งสัญญาณให้ร่างกาย และจะเริ่มสะสมไขมันอย่างแข็งขัน อาหารมีไม่พอเราต้องช่วยตัวเอง! และการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตเบาและผลิตภัณฑ์จากแป้งทีละน้อยจะช่วยปรับโครงสร้างร่างกายใหม่ในทางที่ถูกต้อง

โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารที่ไม่มีเปลือกกรอบกรุบกรอบทอดในนั้น ปริมาณมากน้ำมัน เตรียมเนื้อสัตว์ ปลา ผัก และขนมหวานด้วยการนึ่ง อบ หรือตุ๋น

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นเช่นการลดน้ำหนักหรือฟื้นฟูสุขภาพ อาหารพื้นฐานประกอบด้วยผลิตภัณฑ์บังคับ 5 กลุ่ม:

1. ผักและผลไม้ประกอบด้วยเส้นใย วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก
2. เครื่องดื่มและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว– โปรตีนและแบคทีเรียที่เป็นเอกลักษณ์
3. เนื้อ ไข่ และปลา– โปรตีนและโอเมก้า 3
4. ข้าวต้ม– แหล่งไฟเบอร์อันล้ำค่า
5. ถั่ว– แหล่งไขมันที่ทดแทนไม่ได้

คุณสามารถปรุงอาหารอะไรก็ได้จากชุดพื้นฐานนี้ เรานำเสนอสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพหลายรายการให้กับคุณ

การกินเพื่อสุขภาพ--สูตรอาหาร

ผักภายใต้ฝาชีสในเตาอบ

• พริกหยวก 1 อัน
• 1 ชิ้น มันฝรั่ง
• มะเขือเทศสี 100 กรัม
• แครอทขนาดใหญ่ครึ่งครึ่ง
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• ชีส 50 กรัม
• เนย.

หั่นผักเป็นก้อนขนาดเท่ากันจากนั้นทาน้ำมันในหม้อหรือแม่พิมพ์แล้ววางผักเป็นชั้น ๆ : มันฝรั่ง, แครอท, มะเขือเทศและพริกไทยแล้วเทครีมเปรี้ยวลงไปด้านบน, ชีสที่ด้านบนของครีมเปรี้ยว ปิดจานในอนาคตด้วยกระดาษฟอยล์ 2 ชั้นแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 220C เป็นเวลา 40 นาที

ข้าวมังสวิรัติกับสับปะรด

• ข้าวต้ม 250 กรัม.
• สับปะรด 4 วง
• 3 ช้อนโต๊ะ ข้าวโพดหนึ่งช้อน
• ชีสแข็ง 150 กรัม
• เฟต้าชีส 80 กรัมเพื่อความเผ็ดร้อน

ขูดชีสผสมเฟต้า 40 กรัมกับชีสแข็ง 80 กรัม ตอนนี้เอาข้าวและข้าวโพดชีสที่เหลือแล้วค่อย ๆ ขยับไปรอบ ๆ โดยเติมเกลือเล็กน้อย ปิดจานอบด้วยกระดาษฟอยล์แล้ววางส่วนผสมข้าวข้าวโพด โรยชีสด้านบนแล้วปิดด้วย "หมวก" ของสับปะรดทั้งวง อบในเตาอบที่ 180C เป็นเวลา 20 นาที

เศษเมอแรงค์

• กระรอก 4 ตัว
• 2 ช้อนชา สารให้ความหวาน
• วานิลลา ผิวเลมอน

ตีไข่ขาวกับน้ำตาลจนเกิดฟองยืดหยุ่น ในตอนท้ายเติมความสนุกและวานิลลา วางถาดรองอบด้วยกระดาษรองอบ ตักเมอแรงค์ออก แล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 110C เป็นเวลา 1 ชั่วโมง หลังจากทำอาหารแล้ว อย่าดึงขนมออกมา ปล่อยให้นั่งในเตาอบอุ่น ๆ เป็นเวลา 20 นาที ไม่เช่นนั้นขนมจะร่วงหล่น

มีระบบอาหารมากมายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หลังจากทั้งหมด อาหารการกิน- นี่เป็นช่วงเวลาของแต่ละคนล้วนๆ ช่วยลดน้ำหนักได้ 10 กก. แต่หลังจากทานอาหารเสร็จพวกเขาก็กลับมากับเพื่อน ๆ หากคุณตัดสินใจเลือกเส้นทางการต่อสู้จริงๆ น้ำหนักเกินแล้วโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยคุณได้ อย่างที่คุณเห็นไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยมากอีกด้วย!

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน วันนี้ฉันกำลังแบ่งปันบทความที่ฉันพบบนเว็บไซต์ "Culinary Eden" กับคุณ ฉันชอบมันมาก ทุกอย่างอธิบายไว้อย่างชัดเจนและเรียบง่าย ข้อมูลมีมาก คำแนะนำที่ดีและสูตรอาหาร ฉันคิดว่าคุณจะพบข้อมูลที่เป็นประโยชน์ด้วย

และนี่คือเธอ

โภชนาการที่เหมาะสม เมนูประจำสัปดาห์.

การวางแผนเมนูประจำสัปดาห์ช่วยให้คุณประหยัดเงิน เวลา และพื้นที่ในตู้เย็นได้ หากคุณจำแผนปฏิบัติการคร่าวๆ ในครัวได้ คุณจะชนะทุกประการ และหากแผนของคุณมีการเปลี่ยนไปทีละน้อย คุณจะไม่สามารถทำได้หากไม่มีเมนูที่วางแผนไว้ล่วงหน้า

เริ่มต้นด้วยการทาสีด้วยปากกาและกระดาษแผ่นหนึ่ง เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ในขณะเดียวกัน เราจำได้ว่าอาหารเช้าควรคิดเป็น 2/3 ของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน โปรตีน 1/3 และไขมัน 1/5 ในแต่ละวัน สำหรับมื้อกลางวันคุณไม่จำเป็นต้องกินมื้อแรก มื้อที่สอง สาม แต่ต้องปฏิบัติตามหลักความเข้ากันได้ของอาหารอย่างแน่นอน และอาหารเย็น (หากคุณไม่ต้องการแบ่งปันกับศัตรู) ควรจะอร่อย แต่เบา ๆ และไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน นอกจากสามเสาหลักนี้แล้ว - มื้อเช้า กลางวัน เย็น - พยายามสร้างนิสัยเป็นมื้อเช้ามื้อที่สอง - ของว่างเบาๆ ก่อนมื้อเที่ยง ซึ่งประกอบด้วยผลไม้แห้ง ถั่ว ผลไม้สด หรือคอทเทจชีส และของว่างยามบ่าย (ประมาณ 16 โมงเช้า) -00) - โกโก้กับแพนเค้กหรือชากับแซนวิชกับชีส (หรือมีทโลฟโฮมเมด)

ขอแนะนำให้สิ้นสุดวัน ผลิตภัณฑ์นมหมัก- ที่สุด kefir ปกติสามารถกลายเป็นอาหารอันโอชะได้โดยการกวนรำข้าวนึ่งหนึ่งช้อนชาลงไปแล้วเติมผลไม้ - สด แห้ง หรือแยม คุณสามารถซื้อ kefir นมอบหมัก และเครื่องดื่มนมหมักอื่นๆ หรือคุณสามารถเตรียมเองก็ได้ หากคุณมีความอดทนในการทำ sourdough คุณสามารถเตรียมเครื่องดื่ม Narine ที่ยอดเยี่ยมได้ (ผงสำหรับเตรียมมีจำหน่ายในร้านขายยา) - ช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และปรับปรุงจุลินทรีย์ในนั้น ขอสักกำมือได้ไหม? เห็ดเคเฟอร์และมอบเคฟีร์ที่เตรียมไว้ให้เขา หากคุณใช้นมหมู่บ้านจริง คุณสามารถมั่นใจได้ว่ามาถูกทางแล้ว วิธีที่ถูกต้องเพื่อสุขภาพ

และอย่าลืมสลัด! ให้มีมากมายแตกต่างกันมากแต่มีประโยชน์เท่านั้น ผักและผลไม้ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช ซอสเผ็ด เช่น ซอสเฟรช โยเกิร์ตธรรมชาติ หรือน้ำสลัดสูตรพิเศษ ต้องมีอยู่บนโต๊ะของคุณ นักโภชนาการเสนอโครงการดั้งเดิม ผลิตภัณฑ์สำหรับสลัดทั้งหมดแบ่งออกเป็นกลุ่มตามเงื่อนไขหลายกลุ่ม และเมื่อรวมผลิตภัณฑ์จากกลุ่มเหล่านี้ คุณสามารถเตรียมสลัดได้ทุกวันตลอดทั้งสัปดาห์โดยไม่ต้องทำซ้ำอีก

โปรตีน:

ไก่หรือไก่งวง (สุกและหั่นเป็นชิ้น)

ปลาทูน่าหรือปลาแซลมอนกระป๋องหรือรมควัน

ทำให้หายใจไม่ออก,

มะเขือยาวชิ้น (อบ)

บรอกโคลีผัดเบา ๆ

ถั่วเขียว,

ถั่วกระป๋องหรือถั่วเลนทิล

กรุบกรอบ:

พริกหยวก,

แครอทขูด

หอมแดง,

แครกเกอร์ข้าวสาลีหรือข้าวไรย์

ชิปสด

เปรี้ยวหรือหวาน:

มะม่วงหั่นเต๋า,

ข้าวโพดกระป๋อง,

ส้มหรือเกรปฟรุต

มะเขือเทศเชอร์รี่

สีเขียว:

ใบผักกาดหอม,

ใบผักโขม,

สมุนไพรสด (ผักชีฝรั่ง, ใบโหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชี)

หญ้าชนิตหรือถั่วงอกบรอกโคลี

เครื่องปรุงรส (1-2 ช้อนชา):

บลูชีสขูด

เมล็ดงา

อะโวคาโดชิ้น,

เมล็ดทานตะวัน

และตอนนี้เมนูจริงสำหรับสัปดาห์นี้ หากใครจำโรงอาหารของโซเวียตได้ ก็จะมี "วันปลา" เพียงวันเดียวเท่านั้น และนักโภชนาการแนะนำให้คุณกินปลาอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ เรามาหยุดที่ค่าเฉลี่ยเลขคณิตแล้วจัดเรียงวันปลาสามวันในเมนูของเราประจำสัปดาห์

วันจันทร์.

อาหารเช้า - หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว

วัตถุดิบ:

0.5 สแต็ค ซาฮารา

คอทเทจชีส 500 กรัม

ข้าวต้ม 500 กรัม

0.5 สแต็ค แป้ง

ลูกเกด 100 กรัม

เนย 30 กรัม

1 ส้ม (หรือแอปเปิ้ล แอปริคอตแห้ง ลูกพีช)

¼ ถ้วย ซาฮารา

การตระเตรียม:

ตีไข่กับน้ำตาล ใส่คอทเทจชีสลงไปก่อน จากนั้นจึงใส่แป้ง เพิ่มข้าวเย็นและลูกเกดล้าง ล้างส้ม (หรือผลไม้อื่น ๆ ตามที่คุณต้องการ) แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ อัดจาระบีแม่พิมพ์ด้วยเนยละลายโรยด้วยน้ำตาลวางชิ้นผลไม้แล้วจึงใส่นมเปรี้ยว อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200-220ºС เป็นเวลา 40-45 นาที

อาหารเย็น - ซุปข้าวกับปลาหมึกและถั่วลันเตา

วัตถุดิบ:

เนื้อปลาหมึก 400 กรัม

2/3 กอง. ข้าว

หัวหอม 1 หัว และรากผักชีฝรั่ง 1 ต้น อย่างละ 1 ชิ้น

1/2 ถ้วยตวง ถั่วเขียวกระป๋อง

1 ช้อนโต๊ะ เนย

สมุนไพร เกลือ เครื่องเทศ

การตระเตรียม:

ต้มข้าวจนสุกครึ่ง หั่นผักเป็นเส้นแล้วผัดในน้ำมัน ล้างปลาหมึกให้สะอาดแล้วหั่นเป็นเส้น ใส่ผักผัดลงในน้ำซุปที่กำลังเดือด หลังจากผ่านไป 10-15 นาที ใส่ข้าว ปลาหมึก ถั่วลันเตา และปรุงน้ำซุปจนนุ่ม โรยด้วยสมุนไพร

สำหรับมื้อเย็น - สตูว์ผัก

วัตถุดิบ:

มันฝรั่ง - 500 กรัม

ผักกาดขาว - 350 กรัม

แครอท - 200 กรัม

ถั่วเขียว - 100 กรัม

หัวผักกาด - 200 กรัม

กะหล่ำดอก – 350 กรัม

ผักชีฝรั่ง - 50 กรัม

รากผักชีฝรั่ง - 50 กรัม

บวบ - 300 กรัม

ครีมเปรี้ยว - 150 กรัม

หัวหอม - 250 กรัม

น้ำมะเขือเทศ - 20 กรัม

การตระเตรียม:

ความสวยงามของอาหารจานนี้คือ หากคุณไม่มีผลิตภัณฑ์ใดๆ คุณสามารถทดแทนด้วยผลิตภัณฑ์อื่นๆ ได้โดยไม่กระทบต่อรสชาติและคุณประโยชน์ สตูว์ของคุณจะแตกต่างออกไปเล็กน้อยในแต่ละครั้ง

เตรียมผัก: ปอกเปลือก, หั่นเป็นก้อน, กะหล่ำดอกแยกออกเป็นช่อดอก ผักกาดขาววางในกระทะใส่ครีมเจือจางด้วยน้ำเคี่ยวประมาณ 10 นาที จากนั้นใส่ผักที่เหลือลงไป เคี่ยวจนนิ่ม ในตอนท้ายของการเคี่ยวเพิ่ม วางมะเขือเทศหรือน้ำผลไม้และผักชีฝรั่งมัดเป็นพวง (ต้องเอาออกหลังทำอาหาร)

วันอังคาร.

อาหารเช้า - โจ๊กข้าวฟ่างกับคอทเทจชีส

วัตถุดิบ:

1 กอง ข้าวฟ่าง

1.5 สแต็ค น้ำนม

1.5 สแต็ค น้ำ

1/2 ช้อนชา เกลือ

1 ช้อนโต๊ะ ซาฮารา

ลูกเกด 100 กรัม

คอทเทจชีส 200 กรัม

การตระเตรียม:

จัดเรียงลูกเดือยแล้วล้างออกด้วยน้ำหลาย ๆ แก้วจนน้ำที่ระบายออกใส วางในกระทะเท จำนวนมากน้ำใส่ไฟแล้วนำไปต้ม ปิดฝาแล้วปรุงด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 15 นาที นำออกจากเตาแล้วสะเด็ดน้ำ เทนมเดือดลงบนลูกเดือย ใส่เกลือ น้ำตาล และเนย ปิดฝาอย่างหลวม ๆ และเคี่ยวด้วยไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 30 นาที นำออกจากเตา เพิ่มคอทเทจชีสและลูกเกดลงในโจ๊กผสมให้เข้ากัน ห่อกระทะด้วยผ้าห่มแล้วทิ้งไว้ในที่อบอุ่นเป็นเวลา 25–30 นาที

อาหารเย็น - เนื้อกับผัก

วัตถุดิบ:

เนื้อ 300-500 กรัม (เนื้อลูกวัว หมูไม่ติดมัน)

5-6 ชิ้น มันฝรั่ง

2-3 ชิ้น แครอท

1-2 ชิ้น หัวหอมใหญ่

2 ช้อนโต๊ะ ครีมหรือครีมเปรี้ยว

เกลือ, เครื่องเทศ, มะนาว, มัสตาร์ด

การตระเตรียม:

ปอกเปลือกและสับผักทั้งหมดอย่างหยาบ เกลือและพริกไทยเนื้อใส่เครื่องเทศแล้วเกลี่ยด้วยส่วนผสมของมัสตาร์ดครีมและ น้ำมะนาว- วางเนื้อสัตว์และผักลงในปลอกอบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 260°C เป็นเวลา 40-50 นาที

อาหารเย็น - อกไก่ในภาษาจีน

การตระเตรียม:

ในตอนเช้าหั่นเต้านมเป็นชิ้นเล็ก ๆ (ประมาณ 2 x 3 ซม. หนาประมาณ 1 ซม.) ใส่เกลือเติมแกงเทน้ำจากถุง (ส้ม แต่คุณสามารถทดลองกับรสชาติได้เช่นแอปเปิ้ล ) และทิ้งทุกอย่างไว้ในตู้เย็นจนถึงเย็น ก่อนอาหารเย็นให้ใส่ข้าวหุง คราวนี้ตั้งกระทะที่มีด้านสูงให้ร้อน ใส่น้ำมันพืชเล็กน้อย แล้วใส่ไก่ลงไปพร้อมกับของที่แช่ไว้ เก็บทั้งหมดไว้บนไฟแรงประมาณ 5-7 นาที คนตลอดเวลา จากนั้นวางใบผักกาดสองสามใบลงบนจาน วางข้าวและวางไก่ไว้บนข้าว

วันพุธ.

อาหารเช้า - ไข่เจียวกับผัก

วัตถุดิบ:

ครึ่งถ้วย น้ำนม

ผัก – สดหรือแช่แข็ง

การตระเตรียม:

นี่เป็นสูตรประเภท "ฉันทำมาจากสิ่งที่ฉันมี" เรานำผักใด ๆ ลงไปให้สุกครึ่งหนึ่งในกระทะ - เคี่ยว น้ำมันพืช- ตีไข่กับนมและเกลือเล็กน้อย เทผักลงไป แล้วปรุงไข่เจียวที่ปิดไว้จนไข่ขาวข้น

อาหารเย็น - หม้อตุ๋นปลากับบัควีท

วัตถุดิบ:

เนื้อปลาใด ๆ 1 กิโลกรัม

1 กอง บัควีทต้ม

3 หัวหอม

50 ก ชีสแข็ง

ซอสมะเขือเทศหรือวางมะเขือเทศ

การตระเตรียม:

สับหัวหอมแล้วทอดในน้ำมัน พักไว้โดยทิ้งน้ำมันไว้แล้วทอดปลาที่เตรียมไว้ในน้ำมันนี้เล็กน้อย จากนั้นวางเป็นชั้น ๆ ในกระทะก้นลึก:

ที่ 1 – โจ๊กบัควีท

ที่ 2 – 2 ช้อนโต๊ะ ล. ซอสมะเขือเทศ

อันดับ 3 – ปลา

ที่ 4 – คำนับ

ที่ 5 – ปลา

ที่ 6 – 2 ช้อนโต๊ะ ล. ซอสมะเขือเทศ

ที่ 7 – ชีสขูด

จากนั้นนำเข้าเตาอบและอบจนนุ่มจนเป็นสีเหลืองทอง

อาหารเย็น - ปลากระพง “สุขภาพ”

วัตถุดิบ:

เนื้อปลา 500 กรัม

ขนมปังโฮลวีต 8 ชิ้น

1 กอง น้ำนม

2 ชิ้น ลุค

2 แครอท

2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช

4 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยว

4 ช้อนโต๊ะ ล. เกล็ดขนมปัง

เกลือพริกไทยดำป่นเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

ขูดแครอทสับหัวหอมทอดในน้ำมันพืช แช่ขนมปังในนมก่อน ส่งเนื้อปลาผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับขนมปังแครอทและหัวหอม ใส่เกลือ พริกไทย ไข่ ลงในส่วนผสมแล้วนวดให้ละเอียด ปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ชุบเกล็ดขนมปังทอดทั้งสองด้านในกระทะ จากนั้นเทชิ้นเนื้อด้วยครีมเปรี้ยวเจือจางในน้ำแล้วปรุงในเตาอบจนสุก เสิร์ฟผักใบเขียวและมันฝรั่งอบเป็นกับข้าว

วันพฤหัสบดี.

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่ว

วัตถุดิบ:

1 กอง ข้าวโอ๊ต

1 กอง น้ำ

1 กอง น้ำนม

1 กอง ผลไม้สับละเอียด

2 ช้อนโต๊ะ ล. ถั่วสับละเอียด

1 ช้อนโต๊ะ ช้อนเนย

เกลือและน้ำตาลเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

เติมเกลือและน้ำตาลลงในน้ำเดือด ข้าวโอ๊ตและปรุงโจ๊กประมาณ 5-7 นาที จากนั้นเทนมร้อนลงไปปรุงจนสุก ใส่เนย ผลไม้ และถั่วลงในข้าวโอ๊ต

อาหารเย็น - ซุป "ฤดูใบไม้ผลิ"

วัตถุดิบ:

ไก่ 400 กรัม

ดอกกะหล่ำ 400 กรัม

อย่างละ 1 ชิ้น หัวหอมและแครอท

คื่นฉ่าย 20 กรัม

ผักโขม 160 กรัม

ถั่วเขียว 250 กรัม

ผักชีฝรั่ง

สำหรับซอสขาว:

แป้ง 20-30 กรัม

น้ำซุปไก่

สำหรับเลซัน:

ครีม 140 กรัม

การตระเตรียม:

ปิดน้ำให้ท่วมไก่แล้วปรุงจนสุก จากนั้นกรองน้ำซุปแล้วหั่นไก่เป็นชิ้นๆ สับผักให้ละเอียด ใส่ถั่วลันเตา เทน้ำซุปเล็กน้อย และเคี่ยวจนนุ่ม สับผักโขมอย่างประณีตและเคี่ยวด้วยการเติมน้ำซุป เตรียมจากแป้งสีน้ำตาลและน้ำซุป ซอสขาว- ในการเตรียมเลซอน ให้ผสมไข่แดงดิบกับครีมและเกลือแล้วต้มในอ่างน้ำจนครีมเปรี้ยวข้น ลงไปเดือด น้ำซุปไก่ใส่ผักตุ๋น ซีอิ๊วขาว ต้มทุกอย่าง ก่อนเสิร์ฟ ให้ซุปเย็นลงเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเลซอนน์ และโรยด้วยสมุนไพรสับ

อาหารเย็น - บวบยัดไส้

วัตถุดิบ:

บวบ 2 ต้น

เนื้อสับที่เตรียมไว้ 300 กรัม (ผสมกับหัวหอมและสมุนไพร)

ครึ่งถ้วย ข้าว

1 หัวหอม

แครอท 1 อัน

กระเทียม 1 กลีบ

1 กอง น้ำซุปหรือน้ำ

2 ช้อนโต๊ะ ครีมเปรี้ยว

1 ช้อนโต๊ะ วางมะเขือเทศ

เกลือพริกไทยสมุนไพร

การตระเตรียม:

ตัดบวบตามขวางเป็นชิ้นกว้าง 3 ซม. เอาเนื้อออก ต้มข้าว. ผสมข้าวกับเนื้อสับ ยัดไส้บวบด้วยส่วนผสม ใส่ในจานลึกแล้วเทลงในซอส ซอสที่เตรียมไว้มีดังนี้: ผัดหัวหอม, แครอทและเนื้อบวบสับเบา ๆ ใส่กระเทียมบด, น้ำซุป, เกลือ, พริกไทย, วางมะเขือเทศและครีมเปรี้ยว ปล่อยให้มันเดือด เคี่ยวบวบในซอสที่ปิดไว้ประมาณ 30-45 นาที

วันศุกร์

อาหารเช้า - ชีสเค้กกับขนมอบ

วัตถุดิบ:

คอทเทจชีส 500 กรัม

น้ำตาล 100 กรัม

2 ชิ้น กล้วย (หรือผลไม้อื่น ๆ สำหรับการอบ)

1 ช้อนชา ผงฟูสำหรับแป้ง

การตระเตรียม:

ผสมคอทเทจชีส, บดผ่านตะแกรง, กับไข่, น้ำตาล, แป้งและผงฟู ปอกกล้วยหั่นเป็นชิ้นแล้วใส่ลงในมวลนมเปรี้ยว แบ่งแป้งออกเป็น 10-12 ส่วนที่เท่ากันปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ม้วนแป้งทอดในน้ำมันพืชประมาณ 4-5 นาทีในแต่ละด้าน เสิร์ฟพร้อมครีม

อาหารเย็น - พุดดิ้งปลา

วัตถุดิบ:

ปลาใด ๆ 700 กรัม (หรือเนื้อที่เตรียมไว้)

เนย 60 กรัม

นม 1/4 ลิตร

พาร์เมซานชีสแข็ง 50 กรัม

แครกเกอร์บด 20 กรัม

เกลือ, พริกไทย, ลูกจันทน์เทศ

การตระเตรียม:

หั่นปลาดิบเอากระดูกและผิวหนังออกสับให้กลายเป็นเนื้อเดียวกัน (สามารถผ่านเครื่องบดเนื้อได้) เตรียมน้ำสลัดสีขาว: ละลายเนย 40 กรัม ใส่แป้ง ทอด เจือจางด้วยนม คนตลอดเวลาเพื่อให้มวลเนียน ต้ม. เมื่อข้นขึ้นแล้ว ให้พักไว้และเย็น เทซอสลงในชาม ใส่ไข่แดง บด ใส่ปลาสับและชีสขูด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ลูกจันทน์เทศ- บดให้ละเอียดและผสมกับไข่ขาวที่ตีไว้ วางในพิมพ์พุดดิ้ง ทาน้ำมันด้วยเนย โรยด้วยเกล็ดขนมปัง แล้วนึ่งประมาณ 1 ชั่วโมง คุณสามารถอบในเตาอบแทนการต้มได้ เมื่อขอบเป็นสีน้ำตาลเล็กน้อย ให้ใช้มีดรอบๆ พุดดิ้ง ติดจานกลมเข้ากับแม่พิมพ์ และคว่ำพุดดิ้งพร้อมกับแม่พิมพ์ลงบนจาน แบ่งออกเป็นส่วนๆ เสิร์ฟพร้อมกับ ซอสมะเขือเทศซอสผักชีฝรั่งหรือซอสมะรุมพร้อมเนยละลาย จานนี้เสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งต้ม

คุณสามารถปรุงอาหารมื้อเย็นได้ สเต็กปลาแซลมอนสีชมพูแสนอร่อย

วัตถุดิบ:

แซลมอนสีชมพู 1 ชิ้น หั่นเป็นสเต็กที่เหมือนกัน 8 ชิ้น

4 ช้อนโต๊ะ แป้ง

6 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช

1 ช้อนชา เกลือ

1/2 ช้อนชา พริกแดง

2 ช้อนโต๊ะ โรสแมรี่

เนย 50 กรัม

การตระเตรียม:

ผสมแป้งกับเกลือและพริกไทย ปลาแซลมอนสีชมพูชุบแป้งอย่างดี ทอดในน้ำมันเป็นเวลา 5 นาทีในด้านหนึ่งและอีก 3-4 นาที

ใช้ช้อนมีรูวางปลาที่เสร็จแล้วไว้บนผ้าเช็ดปากเพื่อกำจัดน้ำมันส่วนเกิน จากนั้นจึงตักใส่จานที่เหมาะกับการอบ โรยปลาด้วยโรสแมรี่ วางเนยแผ่นบางๆ ไว้บนเครื่องเทศเพื่อให้ครอบคลุมตัวปลา วางจานที่มีปลาในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 220°C เป็นเวลา 5 นาที กลิ่นหอมนั้นแปลกประหลาด! เสิร์ฟสเต็กปลาแซลมอนสีชมพูกับสลัดผักสดและมันฝรั่งบด

อย่างที่คุณเห็นไม่มีรายการแปลกใหม่ในเมนูที่นำเสนอประจำสัปดาห์ ทั้งที่ไม่ได้อยู่ที่นั่น เนื้อทอดและเกี๊ยว ปล่อยให้อาหารจานอร่อย แต่ค่อนข้างหนักกลายเป็นงานรื่นเริงนั่นคืออาหารที่หายากมากบนโต๊ะ เตรียมสลัดมากขึ้น ซื้อผลไม้บ่อยขึ้น และอย่ากิน "จนเป็นนิสัย" แต่เมื่อคุณหิว - แล้วทุกอย่างจะเรียบร้อยดี!

ลาริซา ชูฟไตกีนา

อาหารที่สมดุลได้ อิทธิพลเชิงบวกสำหรับร่างกายมนุษย์ทั้งหมด หลังจากได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพียง 2-3 สัปดาห์ คุณจะเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด ผม เล็บ ผิวหนัง ฟัน และทุกสิ่งทุกอย่างของคุณ อวัยวะภายใน– คุณจะได้รับส่วนประกอบที่จำเป็นและดีต่อสุขภาพจากอาหารทุกวัน สุขภาพของคุณจะแข็งแรงและอารมณ์จะดีเยี่ยม เป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างอาหารประจำสัปดาห์หากคุณรู้พื้นฐานที่ถูกต้องและ โภชนาการที่สมดุล- ทุกวันเราต้องการแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอสำหรับการทำงานที่ดี จำนวนโปรตีนใน อาหารประจำวันโภชนาการควรอยู่ที่ 20-30% คาร์โบไฮเดรต 50-60% ไขมัน 10-20% เพื่อให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน รูปร่างของคุณเพรียวและกล้ามเนื้อกระชับ

อาหารเพื่อสุขภาพ

รายการอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรอยู่ในอาหารของคุณทุกวัน:

• ผัก;
• ผลไม้;
• ผลเบอร์รี่;
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเล็กน้อย
• ปลาและอาหารทะเล
• เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีก;
• ข้าวต้ม, ซีเรียล, พาสต้าดูรัม;
• ไข่ไก่
• สินค้าที่มี ไขมันพืช: น้ำมันมะกอกฯลฯ.;

อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

รายการสินค้าที่ควรจำกัด:

• ขนมอบ แป้ง ขนมปังขาว ขนมอบ;
• ไส้กรอก, ไส้กรอก;
• มายองเนส ซอสที่มีไขมัน
• เนื้อกระป๋อง
• ไข่แดง;
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสัตว์มาก
• อาหารสะดวกซื้อ, อาหารจานด่วน;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ขอแนะนำให้แยกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงหรือปล่อยให้ตัวเองมีบางอย่างจากรายการหนึ่งวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อาหารขยะเพื่อยกเลิกการโหลดของคุณ ระบบประสาทและผ่อนคลาย

ดูวิดีโอที่มีประโยชน์หมายเลข 1:

เมนูที่ถูกต้องประจำสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า - โจ๊กบัควีท,ไข่ต้ม,แอปเปิ้ล.
• อาหารกลางวัน – ไก่ในเตาอบ สลัดผัก
• ของว่างยามบ่าย – คอทเทจชีส, เบอร์รี่แสนอร่อย
• อาหารเย็น - โจ๊กข้าวโพดกับเฟต้าชีสและผัก

• อาหารเช้า - คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต, น้ำผึ้ง, ผลไม้หรือผลเบอร์รี่, ขนมปังปิ้ง
• อาหารกลางวัน - พิลาฟ แตงกวาสดหรือมะเขือเทศ
• ของว่างยามบ่าย - ขนมปังกับชีสและน้ำผลไม้
• อาหารเย็น – เนื้อไม่ติดมันและผักย่าง

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ชาเขียวแอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน – Borscht กับสมุนไพรและครีมเปรี้ยว เนื้อไก่,ขนมปังโบโรดิโน่.
• อาหารว่างยามบ่าย – ไม่ใช่. โยเกิร์ตไขมันเต็มกับถั่ว
• อาหารเย็น – บวบยัดไส้ ปลาในแป้ง

• อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ส้ม, โกโก้
• อาหารกลางวัน – มันบดกับไก่ทอด และชา
• ของว่างยามบ่าย – ส้มโอ ถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารเย็น – เนื้อไม่ติดมันในหม้อหุงช้านึ่ง ผักสดผลไม้แช่อิ่ม

• อาหารเช้า - เยลลี่กับคุกกี้ข้าวโอ๊ตและชีส
• อาหารกลางวัน – พิซซ่าลดน้ำหนัก สลัดผัก เครื่องดื่มผลไม้
• ของว่างยามบ่าย – สลัดผลไม้
• อาหารเย็น – ไก่อบกับผัก, ชา

• อาหารเช้า – เกี๊ยวขี้เกียจหรือชีสเค้ก ชาดำ
• อาหารกลางวัน – มะเขือยาวยัดไส้ เนื้อปลากับมะนาว
• ของว่างยามบ่าย – แอปเปิ้ลหรือกล้วย น้ำผลไม้
• อาหารเย็น – สลัดทูน่า, เนื้อไก่

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า - ไข่เจียวพร้อมสมุนไพร, มะเขือเทศ, น้ำผลไม้
• อาหารกลางวัน – ข้าวกับ ไก่ทอด, น้ำสลัดวิเนเกรตต์, ชา
• ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ต, เยลลี่
• อาหารเย็น – ปลานึ่ง ผัก ชา

1. มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนนั้นดีต่อสุขภาพของทุกคน อาหาร โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพควรแบ่งเป็น 4-5 มื้อทุกวัน มีความจำเป็นต้องกินทุกๆ 3 ชั่วโมงในปริมาณที่พอเหมาะเช่น ลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกเบาสบายท้อง หลายๆคนมีชีวิตประจำวันที่ยุ่งวุ่นวาย ทั้งเรียน ทำงาน เล่นกีฬา และเป็นเรื่องยากที่จะทานอาหารอย่างเหมาะสม; จากนั้นซื้อภาชนะบรรจุอาหารที่สะดวกสำหรับตัวเองและเตรียมไว้ล่วงหน้าที่บ้าน แล้วนำติดตัวไปด้วยตลอดทั้งวัน กินให้ถูกต้องทุกสัปดาห์และในไม่ช้าคุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ - ความเบาจะปรากฏขึ้นและน้ำหนักของคุณจะเป็นปกติ
2. อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืน หากคุณทำตามข้อแรกในตอนเย็นคุณจะไม่หิวเพราะในระหว่างวันคุณจะได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นทั้งหมด แต่ถ้าคุณยังอยากกินก่อนนอนก็ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือนมไขมัน 0.5% หรือเคเฟอร์ จากนั้นความรู้สึกหิวจะทำให้คุณอยู่คนเดียวและคุณจะนอนหลับเหมือนเด็กทารก - นอนหลับสบาย- ตามหลักการแล้ว พยายามทานอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ 3 ชั่วโมงก่อนนอน
3. ทุกครั้งที่คุณนั่งที่โต๊ะให้กินผัก ผักมีส่วนประกอบ วิตามิน และไฟเบอร์ที่มีประโยชน์มากมาย ผักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการย่อยอาหารและการเผาผลาญที่เหมาะสม คุณสามารถเปลี่ยนเมนูของคุณได้อย่างง่ายดายเพราะผัก จำนวนมากตัวอย่างเช่น: กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, แตงกวา, หัวไชเท้า, บรอกโคลี, หัวบีท, หัวหอมสีเขียวและอื่น ๆ อีกมากมาย
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน ก่อนอาหาร 15-30 นาที ดื่มน้ำ 200 มล. ไม่แนะนำให้ดื่มขณะรับประทานอาหารเนื่องจากคุณเจือจางน้ำย่อย หลังรับประทานอาหาร 1-2 ชั่วโมงต่อมาคุณสามารถดื่มน้ำสะอาดได้ บรรทัดฐานรายวันต่อวันประมาณ 1-2 ลิตร เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ ได้ดี หากคุณเล่นกีฬา ในวันที่ฝึกซ้อมคุณจะต้องดื่มอย่างเหมาะสมในระหว่างการฝึกซ้อมทุกๆ 15 นาที - น้ำปริมาณเล็กน้อย
5. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (หวาน) คาร์โบไฮเดรตนั้นง่าย (เร็ว) และซับซ้อน (ช้า) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ โจ๊ก ข้าว บัควีต พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ขนมหวาน ขนมอบ เค้ก ผลิตภัณฑ์แป้ง, ขนมหวาน, น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็ว และหากเกินก็สะสมเข้าไป ไขมันใต้ผิวหนัง- กิน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและหุ่นของคุณจะงดงาม การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างความเข้มแข็ง ฟังก์ชั่นการป้องกันร่างกายจากอิทธิพลของปัจจัยภายนอก

ความจริงที่ว่าคุณต้องกินอย่างถูกต้องตอนนี้เป็นที่พูดถึงกันอย่างแท้จริง กิน อาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังทันสมัยอีกด้วย และคนส่วนใหญ่เชื่ออย่างจริงใจว่าจะต้องกินแต่ผักและผลไม้เท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีองค์ประกอบบางอย่าง กล่าวคือ คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองอยู่แค่ใบผักกาดหอมหรือปลาต้มเท่านั้น ภารกิจหลัก– บรรลุความสมดุลในการบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายของเราต้องการสำหรับการทำงานตามปกติ

ผลิตภัณฑ์ทุกชิ้นที่คนกินมีอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณค่าทางโภชนาการและยังมีผลพิเศษต่ออวัยวะและระบบภายในอีกด้วย หากคุณต้องการคุณสามารถควบคุมความเป็นอยู่ที่ดีและ รูปร่างโดยใช้เมนูที่ออกแบบมาอย่างดี ส่งผลให้:

• การลดน้ำหนัก – เงื่อนไขที่ขาดไม่ได้ในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่จำกัด ดังนั้นหากคุณต้องการผอมควรใส่ใจกับการวางแผนเมนู
• ปรับปรุงสภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ - เมื่อร่างกายได้รับด้วย วิตามินที่จำเป็นและสารที่มีประโยชน์บุคคลจะถูกเปลี่ยนจากภายนอกและดึงดูดมุมมองของผู้อื่นได้ทันที
• อารมณ์ที่ยอดเยี่ยมและความมั่นใจในตนเอง - ความเป็นอยู่ที่ยอดเยี่ยมและแววตาในดวงตาทำให้คนเหล่านี้โดดเด่นในฝูงชน
• การฟื้นฟูการเผาผลาญให้เป็นปกติ – อาหารเพื่อสุขภาพโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งทั้งในการรักษาสุขภาพที่ดี ระดับฮอร์โมนและสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน
• การป้องกันโรคต่างๆ - โรคหลอดเลือดหัวใจและระบบประสาทหลายอย่าง (ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ, โรคหัวใจขาดเลือด, หัวใจวาย, โรคหลอดเลือดสมอง ฯลฯ ) เกิดจากการสะสมของสารพิษในร่างกาย ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรง คุณต้องปฏิบัติตามข้อจำกัดด้านอาหารบางประการ

จากบทความของเรา คุณจะได้เรียนรู้ว่าขั้นตอนแรกที่คุณต้องทำและวิธีการกินเพื่อลดน้ำหนัก

ก่อนที่จะวางแผนเมนูอาหาร คุณต้องเข้าใจว่าระบบโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร และยึดหลักการอะไร โดยพื้นฐานแล้ว อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้คุณต้องเข้าใจว่าเมนูที่เหมาะสมที่สุดนั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน - นี่เป็นเพราะเหตุนี้ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกาย เพศ อายุ การมีอยู่ใดๆ โรคเรื้อรังฯลฯ เมนูที่ถูกต้องควรเป็น:

1. สมดุลนั่นคือคุณต้องบริโภคทั้งโปรตีนและไขมันที่มีคาร์โบไฮเดรต - คุณไม่ควรกำจัดไขมันอย่างสมบูรณ์แม้ว่าจะลดน้ำหนักไม่เช่นนั้นความผิดปกติของการเผาผลาญจะเกิดขึ้น
2. หลากหลาย - การรับประทานอาหารชนิดเดียวกันอย่างต่อเนื่องถือเป็นความเครียดอย่างมากสำหรับทั้งร่างกายและจิตใจ ดังนั้นอาหารจึงควรมีความแตกต่างกัน
3. มีคุณค่าทางโภชนาการ - แตกต่างจากอาหารอื่นๆ อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ทำให้ร่างกายอดอยาก แต่ให้ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ (แต่ไม่มากเกินไป)

อีกหนึ่ง คุณสมบัติที่สำคัญ– ความสดและ คุณภาพดีสินค้า. มีผลิตภัณฑ์จำนวนมากบนชั้นวางของในร้านซึ่งไม่เพียงแต่ไม่พึงปรารถนาที่จะกินเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย ดังนั้นไม่ว่าคุณจะทานอะไร อย่าลืมตรวจสอบส่วนประกอบและวันหมดอายุของส่วนผสมในอาหารของคุณ โดยธรรมชาติแล้วควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำและไม่มีสารก่อมะเร็ง

ด้วยความพยายามที่จะไม่ป่วยและดูดี หลายๆ คนจึงเปลี่ยนมาใช้ อาหารที่เหมาะสมโดยไม่รู้คุณสมบัติทั้งหมดของระบบดังกล่าว ในบรรดาสิ่งหลัก ๆ มีดังต่อไปนี้:

• การบริโภคในปริมาณมาก พืชธัญพืช(โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก);
• การรวมผลิตภัณฑ์นมไว้ในอาหาร
• การปรากฏตัวของผักและผลไม้ในเมนูประจำวัน
• แทนที่ไขมันสัตว์ด้วยผัก
• ลดการบริโภคเกลือและน้ำตาล
• เลิกนิสัยที่ไม่ดี
• แผนกต้อนรับ เนื้อไม่ติดมันและปลา
• ดื่มของเหลวมาก ๆ (อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน)

ดังนั้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมันสมเหตุสมผลแล้วที่จะงดอาหาร - นี่ไม่ได้หมายความว่าห้ามรับประทานโดยเด็ดขาด เพียงแต่ไม่เหมาะสำหรับใช้ในชีวิตประจำวัน เหล่านี้รวมถึงขนมปังขาว ซอสที่เตรียมไว้ เครื่องดื่มอัดลม ช็อกโกแลตแท่ง ขนมอบหวาน, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, แครกเกอร์, ไส้กรอกรมควัน ฯลฯ

สำคัญ! แม้ว่าจะปฏิบัติตามกฎทั้งหมดแล้ว ผลลัพธ์ก็จะปรากฏให้เห็นเมื่อมีกฎสม่ำเสมอเท่านั้น กิจกรรมมอเตอร์- คุณต้องไปเล่นกีฬาเหมือนคนที่อยากกำจัด ปอนด์พิเศษและทุกคนที่อยากมีรูปร่างดีอยู่เสมอ แม้จะมีข้อจำกัดบางประการ แต่ระบบโภชนาการที่สมดุลก็แตกต่างจากการควบคุมอาหารเนื่องจากคุณสมบัติบางประการ ได้แก่:

• ไม่มีความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายที่เกิดจากการขาดสารอาหาร
• ข้อห้ามขั้นต่ำสุด;
• โอกาสในการเขียน เมนูประจำวันด้วยตัวเอง

หากคุณต้องการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพจริงๆ แต่คุณต้องได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็วเพียงพอ ก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณสามารถลองควบคุมอาหารเพื่อลดไขมันหน้าท้องได้ ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิง ปัญหาหลัก- การรับประทานอาหารจะเป็นแรงจูงใจที่ดีเยี่ยมในการรักษารูปร่างให้ผอมลง และวิธีที่ง่ายที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการเป็นผู้ตาม ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

จะสร้างเมนูได้อย่างไร?

ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนต่อไปนี้ 30, 20 และ 50 เปอร์เซ็นต์สามารถเรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพ ในขณะเดียวกันปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งและอ่อนแอกว่านั้นแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ (โดยเฉลี่ย 1,500-1800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 2,000-2,100 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย) เมื่อสร้างเมนู สิ่งสำคัญคือต้องได้รับความหลากหลายมากที่สุดและการกระจายเวลาที่ถูกต้องในการบริโภคผลิตภัณฑ์บางชนิด เคล็ดลับในการวางแผนรับประทานอาหารที่สมดุลมีดังนี้:

• แม้แต่อาหารจานโปรดของคุณก็ไม่ควรทำซ้ำเกินหนึ่งครั้งทุกสามวัน
• อย่าเขียนรายการผลิตภัณฑ์หากคุณหิว (มีความเป็นไปได้สูงที่รายการ "พิเศษ" จะปรากฏในรายการ)
• อาหารเช้าและอาหารกลางวันควรมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
• อาหารเย็นควรวางแผนไว้ดีที่สุดจากอาหารมื้อเบา
• ยึดหลักโภชนาการแบบเศษส่วน ( ตัวเลือกที่ดีที่สุด– กินวันละ 5 ครั้ง);
• ผลไม้แห้ง ถั่ว และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสามารถใช้เป็นของว่างได้
• คำนวณปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ล่วงหน้าที่คุณต้องการ - สะดวกมากทั้งในแง่ของการประหยัดเวลาและในแง่ของวัสดุเพราะคุณไม่จำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์มากเกินไป

คำถามนี้มักเกิดขึ้นว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างไรโดยไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า ทางเลือกหนึ่งคือการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ 1,200 ซึ่งแพทย์บอกว่าเพียงพอสำหรับการรักษาสุขภาพให้เป็นปกติและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เครื่องคำนวณแคลอรี่ของเราจะทำหน้าที่เป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่เพื่อไม่ต้องกังวลกับการคำนวณและเลือกส่วนผสมอาหารในตอนแรกเราขอเสนออาหารโดยประมาณให้คุณเป็นเวลา 7 วัน

วันที่ 1.

อาหารเช้า:

สลัดแครอทและกะหล่ำปลีกับน้ำสลัดมะกอก ขนมปังชิ้นเล็กกับชีส (หรือ เนย), ไส้กรอกต้ม 50 กรัม;

อาหารกลางวัน:

กาแฟกับน้ำตาลหนึ่งช้อน

อาหารเย็น:

ไก่ต้มและมันฝรั่ง ชาเขียว