สิ่งที่รวมอยู่ในอาหารที่สมดุล ดอกกะหล่ำชุบเกล็ดขนมปัง หลักการพื้นฐานของอาหารที่สมดุล

30/10/2014 16:24

สิ่งแรกที่เป็นพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือ โภชนาการที่เหมาะสม- นั่นก็คือแบบแผน โภชนาการที่สมดุลตามหลักการหลายประการ: การจัดหาร่างกายอย่างสม่ำเสมอ” แพคเกจที่สมบูรณ์» สารอาหารและวิตามินซึ่งเป็นอาหารบังคับและคำนึงถึงอายุของบุคคลด้วย

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม และวิธีสร้างเมนู?

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร?

เพื่อควบคุมน้ำหนักและสร้างแผนโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องสำรวจผลิตภัณฑ์ที่ปรากฏในตู้เย็นของเรา และกำจัดส่วนเกินออกทันทีและเพิ่มสิ่งที่จำเป็น และแนวทางหลักคือปริมาณสารอาหารและการไม่มีสารปรุงแต่ง GMOs เป็นต้น

สารอาหารที่จำเป็น, จำเป็นต่อร่างกาย:

• กระรอก. หรืออย่างที่นักโภชนาการพูดว่าโปรตีน จำเป็นต่อการเผาผลาญ การสร้างเซลล์ใหม่ ผิวอ่อนเยาว์ และ การทำงานปกติ ระบบประสาท- พวกเขาไปเอามาจากไหน? ตั้งแต่ไข่เนื้อกับปลาและคอทเทจชีส และจากถั่วและพืชตระกูลถั่วด้วย โปรตีนที่ย่อยได้มากที่สุดมาจากปลา/เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม บรรทัดฐานรายวันโปรตีน – ประมาณ 110 กรัม
• ไขมัน. พวกมันเป็นแหล่งพลังงานที่ทรงพลังที่สุด ซึ่งเป็น "ส่วนผสม" ของเลซิติน กรดไขมัน วิตามิน A, E, B ฯลฯ พวกมันได้มาจากที่ไหน? จาก น้ำมันพืชไขมันสัตว์ ปลาและเนื้อสัตว์ นมและไข่ ความต้องการไขมันนั้นได้รับการตอบสนองโดยเฉพาะจากการผสมผสานระหว่างไขมันพืชและไขมันสัตว์ ปริมาณไขมันที่บริโภคต่อวันคือประมาณ 130 กรัม ซึ่งร้อยละ 30 นั้นเป็น ไขมันพืชและ 70 เปอร์เซ็นต์เป็นสัตว์
• คาร์โบไฮเดรต . ยังเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการแลกเปลี่ยนไขมันกับโปรตีนอย่างสมบูรณ์ เมื่อรวมกับโปรตีน คาร์โบไฮเดรตจะทำให้เกิดเอนไซม์ ฮอร์โมน ฯลฯ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันคือประมาณ 450 กรัม
• ไฟเบอร์ . เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- จำเป็นเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขจัดคอเลสเตอรอลและสารพิษ และปกป้องร่างกายจาก “มลภาวะ” พวกเขาได้มันมาจากไหน? จาก รำข้าวสาลี, ผักและผลไม้
• วิตามิน. จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของทุกระบบในร่างกาย: 1 - ละลายในไขมัน (A, K, E และ D); 2 - ละลายน้ำได้ (กลุ่ม B, C)

รายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลในตาราง

ดังที่คุณทราบ โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงอาหารที่มีความสมดุล ดีต่อสุขภาพ และย่อยง่าย และเพื่อที่จะสร้างเมนูได้อย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นๆ มีแคลอรี่จำนวนเท่าใด

ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่มี เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ :

ปริมาณแคลอรี่ของเห็ด:

• สีขาว: สด – 32 กิโลแคลอรี, แห้ง – 277 กิโลแคลอรี
• ชานเทอเรล: สด – 22 กิโลแคลอรี, แห้ง – 268 กิโลแคลอรี
• เนยสด – 12 กิโลแคลอรี
• เห็ดน้ำผึ้งสด – 25 กิโลแคลอรี
• เห็ดชนิดหนึ่ง: สด – 30 กิโลแคลอรี, แห้ง – 231 กิโลแคลอรี
• แชมเปญสด – 29 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของคาเวียร์:

• ปลาแซลมอนชุม (เม็ดเล็ก) – 250 กิโลแคลอรี
• ปลาสเตอร์เจียน (เม็ดเล็ก) – 201 กิโลแคลอรี
• พอลล็อค (พันช์) – 127 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืช:

ปริมาณแคลอรี่ของไส้กรอก:

• วิทยานิพนธ์ระดับปริญญาเอก – 257 กิโลแคลอรี
• ผลิตภัณฑ์นม – 243 กิโลแคลอรี
• เซอร์วีแลต เอส/เค – 453 กิโลแคลอรี
• ซาลามี่ – 576 กิโลแคลอรี
• ไส้กรอก: เนื้อวัว - 215 กิโลแคลอรี, เนื้อหมู - 330 กิโลแคลอรี
• ไส้กรอก: เนื้อวัว – 229 กิโลแคลอรี, เนื้อหมู – 284 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของไขมันน้ำมัน:

• มันหมูสุก – 882 กิโลแคลอรี
• มายองเนส 67% - 624 กิโลแคลอรี
• ครีมมาการีน – 746 กิโลแคลอรี
• น้ำมันพืช: เมล็ดแฟลกซ์ – 898 กิโลแคลอรี, มะกอก – 898 กิโลแคลอรี, ทานตะวัน – 899 กิโลแคลอรี
• 82.5% - 747 กิโลแคลอรี, เนยใส - 885 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นม:

ปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์/สัตว์ปีก:

ปริมาณแคลอรี่ของผัก:

ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้แห้งและถั่ว:

• ถั่ว: ถั่วลิสง – 555 กิโลแคลอรี, วอลนัท – 662 กิโลแคลอรี, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ – 647 กิโลแคลอรี, อัลมอนด์ – 643 กิโลแคลอรี, พิสตาชิโอ – 555 กิโลแคลอรี, เฮเซลนัท – 701 กิโลแคลอรี
• ผลไม้แห้ง: สุลต่าน – 285 กิโลแคลอรี แอปริคอตแห้ง – 270 กิโลแคลอรี อินทผลัม – 277 กิโลแคลอรี ลูกพรุน – 262 กิโลแคลอรี แอปเปิ้ลแห้ง – 275 กิโลแคลอรี
• เมล็ดทานตะวัน – 582 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของปลาและอาหารทะเล:

ปริมาณแคลอรี่ของขนมหวาน:

ปริมาณแคลอรี่ของผลเบอร์รี่/ผลไม้:

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แป้ง:

• เบเกิล/เบเกิล – 342 กิโลแคลอรี
• ขนมปัง – 261 กิโลแคลอรี
• ลาวาช – 239 กิโลแคลอรี
• การอบแห้ง – 335 กิโลแคลอรี
• ขนมปังไรย์ – 210 กิโลแคลอรี, ขนมปังโฮลวีต – 246 กิโลแคลอรี
• แครกเกอร์ข้าวสาลี – 327 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของไข่

• ไข่เจียว – 181 กิโลแคลอรี
• ไข่ไก่ – 153 กิโลแคลอรี นกกระทา – 170 กิโลแคลอรี เป็ด – 176 กิโลแคลอรี นกกระจอกเทศ – 118 กิโลแคลอรี

วิธีสร้างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลสำหรับทุกวัน ตัวอย่างวัน สัปดาห์ เดือน

เมนูโดยประมาณสำหรับผู้ใหญ่แต่ละคนที่ปรับเข้ามา ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต (อาหารนี้สามารถเสริมและเปลี่ยนแปลงได้ตามความต้องการ แต่คำนึงถึงกฎการกินเพื่อสุขภาพ):

วันจันทร์

อาหารเช้า: ชาอ่อน + คอทเทจชีสโฮมเมด (สารเติมแต่ง - ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกเกด)

• ในมื้อกลางวัน: สลัด (ผัก + น้ำมันลินสีด) + ขนมปังดำ 1 ชิ้น + เนื้อ 1 ชิ้น (ต้ม) + ผลไม้แช่อิ่ม
• สำหรับมื้อเย็น: ผัก (สตูว์) + เยลลี่

ระหว่างมื้ออาหาร อนุญาตให้ดื่มโยเกิร์ต น้ำไม่เกิน 1.5 ลิตร ส้ม อัลมอนด์ (ไม่เกิน 50 กรัม) น้ำทับทิม

วันอังคาร

• อาหารเช้า: โจ๊ก (สารเติมแต่ง - น้ำผึ้ง, แอปเปิ้ลขูดหรือผลเบอร์รี่) + ชาสมุนไพรกึ่งหวาน + ชีส 3-4 ชิ้น
• ในมื้อกลางวัน: น้ำซุปไก่พร้อมผัก + ปลาเนื้ออ่อนอบ (หรือนึ่ง) + ขนมปังไร้ยีสต์
• สำหรับมื้อเย็น: สลัดกรีก + ไก่ (ต้มสำหรับเสิร์ฟ – ไม่เกิน 150 กรัม)

ในช่วงพักอนุญาตให้ใช้สิ่งต่อไปนี้: วอลนัท, น้ำมากถึง 1.5 ลิตร, แอปเปิ้ลและเคเฟอร์

วันพุธ

ระหว่างพัก: เติมน้ำได้ถึง 1.5 ลิตร ไม่เกิน 100 กรัม คอทเทจชีสแบบเบา,อะโวคาโด

วันพฤหัสบดี

• ในตอนเช้า — มูสลี่กับนม + ชากึ่งหวาน + ชีสนมเปรี้ยว
• ในมื้อกลางวัน: ซุปครีมกับผักโขม + Paella + ผลไม้แช่อิ่ม
• สำหรับมื้อเย็น: ชา + แซลมอน (อบ) พร้อมสมุนไพร + ขนมปังปิ้ง

ระหว่างพัก: น้ำมากถึง 1.5 ลิตร โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่สุก

วันศุกร์

• สำหรับอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต (เพิ่มน้ำผึ้งและอัลมอนด์สับ) + ชาพร้อมมะนาวฝาน
• ในมื้อกลางวัน: น้ำซุป (ไก่) + มันฝรั่ง (ต้ม) กับเนย 5 กรัมและสมุนไพร + ผลไม้แช่อิ่ม
• สำหรับมื้อเย็น: สลัด (สาหร่ายและอาหารทะเล) + ขนมปังรำ + ชา

ระหว่างพัก: น้ำมากถึง 1.5 ลิตร, ค็อกเทลผลไม้

วันเสาร์

ในช่วงพัก - น้ำมากถึง 1.5 ลิตร, แอปริคอตแห้ง, ทับทิม 1 ผล

วันอาทิตย์

• สำหรับอาหารเช้า: บัควีทกับเนย 5 กรัม + นม
• ในมื้อกลางวัน: ซุปผัก+ขนมปังรำ+มะเขือเทศ+ปลาต้ม
• สำหรับมื้อเย็น: น้ำผลไม้คั้นสด + หม้อปรุงอาหาร (แครอท)

ระหว่างพัก: น้ำมากถึง 1.5 ลิตร, ส้มโอ 1 ผล, เฮเซลนัทไม่เกิน 50 กรัม

คุณสมบัติของโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล

อาหารที่เรากินทุกวันมีบทบาทสำคัญในทั้งสุขภาพและรูปร่าง ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้าและออกกำลังกายอย่างหนัก ถ้าอาหารมีความสมดุล และเมนูก็คิดมาอย่างรอบคอบ

จริงอยู่ หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป นักกีฬา ทารก หรือแม่ให้นมบุตร

โภชนาการที่สมดุลและเหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์ - โภชนาการพื้นฐานสำหรับสตรีมีครรภ์

ตามที่ทราบกันดีว่า ถึงสตรีมีครรภ์คุณต้องกิน "สำหรับสองคน" นั่นคือความต้องการสารอาหารและวิตามินเพิ่มขึ้นมากมาย

กฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสตรีมีครรภ์:

พื้นฐานของโภชนาการและเมนูที่เหมาะสมและสมดุลเพื่อการเจริญเติบโตของเด็กและวัยรุ่น

เมื่อพิจารณาถึงการเจริญเติบโตอย่างเข้มข้นของเด็กและเด็กนักเรียน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การพัฒนาระบบต่างๆ ของร่างกาย และกิจกรรมที่สูง โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กควรรวมถึง ซับซ้อนเต็มรูปแบบสารที่มีประโยชน์

หลักการพื้นฐานของโภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก:

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมวลกล้ามเนื้อ - กฎของโภชนาการที่สมดุลสำหรับนักกีฬา

สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการเพิ่มองค์ประกอบอย่างจริงจังที่ช่วยลดไขมันในร่างกายและสร้าง มวลกล้ามเนื้อ.

หลักการโภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับนักกีฬา:

คำแนะนำจากนักโภชนาการเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล - จะเริ่มจากตรงไหน?

— ก่อนที่จะตระหนักถึงความฝันอันล้ำค่าของคุณและก้าวต่อไป การกินเพื่อสุขภาพคุณต้องจำหลักการสำคัญของมัน

1 คือโหมดพลังงาน นั่นคือในเวลาเดียวกันเสมอและ 4-5 ครั้งต่อวันตามตารางงานหรือเรียนของคุณ ทำลายระบอบการปกครองไม่ได้!

2 – การเลือกผลิตภัณฑ์ จัดทำรายการอาหารที่ “ต้องห้าม” และรายการอาหารที่จะเป็นประโยชน์ล่วงหน้า ทันที - พร้อมเลขแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับรายการเหล่านี้และปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเมื่อสร้างเมนู

3 – สร้างเมนูล่วงหน้าอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยประหยัดทั้งเวลาและความเครียด

4 – กินช้าๆ ไม่ใช่ในขณะที่ดูทีวีแต่เพียงช้าๆ

5 – สะอาด น้ำดื่มอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

และอย่าถอย – แค่ไปข้างหน้า!

— การเขียนไดอารี่เป็นประจำถือว่าประสบความสำเร็จอย่างมากในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ในนั้น คุณจะต้องวิเคราะห์ก่อนว่าปัญหาอาหารของคุณคืออะไร จากนั้นคุณศึกษาปริมาณแคลอรี่ของอาหารและทำรายการ อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเมนูต่อไป

จากนั้นคุณวิเคราะห์ความต้องการแคลอรี่และวิตามินปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตามไลฟ์สไตล์อายุความหนาของบัตรแพทย์ ฯลฯ เมื่อชี้แจงทุกประเด็นแล้วคุณก็เริ่มจัดทำเมนู หากคุณเขียนล่วงหน้าหนึ่งเดือนปัญหาหลายอย่างจะได้รับการแก้ไขในคราวเดียว

และอย่าลืมเกี่ยวกับความหลากหลายในการรับประทานอาหารของคุณ ดูเว็บไซต์ที่มีสูตรอาหารแล้วคุณจะแปลกใจว่าผักธรรมดาสามารถเตรียมอาหารได้กี่จาน

— เมื่อวางแผนเมนู สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการกระจายของ "พลังงาน" - 30 (เช้า), 50 (อาหารกลางวัน) และ 20 (อาหารเย็น) นั่นคือคุณต้องกินอาหารมื้อหลักก่อนบ่ายสองโมง เพราะตอนเย็นเป็นเวลาพักผ่อน รวมทั้งสำหรับคนท้องด้วย

1. ไม่มีอะไรเป็นอาหารเช้าอย่างแน่นอน โจ๊กที่ดีกว่า- คุณสามารถเพิ่มไข่เจียวหรือไข่ หรือแม้แต่เนื้อต้มชิ้นหนึ่งลงไปก็ได้
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง - อะไรก็ตามที่ทำจากนมหรือผลไม้
3. สำหรับมื้อกลางวัน อย่าลืมเลือกจานที่มีผัก เราปรุงเนื้อสัตว์และปลาโดยไม่ต้องทอดและมีเปลือกที่อร่อย
4. ในช่วงบ่ายเราทานคีเฟอร์กับคุกกี้หรือแอปเปิ้ล
5. และเรามอบอาหารเย็น (เปรียบเปรย) ให้กับศัตรู นั่นคือเรากินสลัดเบา ๆ และเช่นคอทเทจชีส

หากเป็นเรื่องยากมากในตอนกลางคืน คุณสามารถดื่มคีเฟอร์หรือเยลลี่ได้ และอีกอย่างหนึ่ง: หากคุณเข้านอนหลัง 4.00 น. การไม่ทานอาหารหลัง 6.00 น. ถือเป็นเรื่องผิด ร่างกายรับรู้ถึงการอดอาหาร 6 ชั่วโมงดังกล่าวว่าเป็นสัญญาณของการสะสมไขมัน ดังนั้นควรกำหนดอาหารของคุณตามกิจวัตรประจำวันของคุณ

เราได้ตรวจสอบมากที่สุด ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพสำหรับโภชนาการในแต่ละวัน แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างแท้จริงจะไม่เหมือนเดิมหากไม่มีอาหารอื่นๆ อีกมากมาย สินค้าสำคัญ- รายการด้านล่างนี้คืออาหารที่ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณอย่างน้อยทุกสัปดาห์

1. เนื้อ.
2. ถั่ว.
3. ปลา.
4. ตับ.
5. สาหร่ายทะเล
6. ผักโขม
7. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ที่ไม่ได้กรอง
8. ขิง.
9. กีวี
10. พริกไทย.
11. บวบ.

เนื้อ

เนื้อสัตว์บางประเภทรวมอยู่ในอาหารของทุกคนในโลกในปริมาณที่แตกต่างกัน

ผลประโยชน์:

เนื้อสัตว์มีคุณค่าเนื่องจากมีโปรตีนสูงเป็นหลัก และอย่างที่ทราบกันดีว่าโปรตีนนั้นเป็นพื้นฐานของการทำงานของทุกระบบในร่างกาย เนื้อสัตว์ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด สารที่มีประโยชน์เช่น สังกะสี โพแทสเซียม ซีลีเนียม เหล็ก โซเดียม แคลเซียม วิตามิน D3, K2, A, E, C, PP, หมู่ B (B2, B5, B6, B12) เป็นต้น

การบริโภคเนื้อสัตว์เป็นประจำช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มีผลดีต่อการทำงานของกระเพาะอาหารและการทำงานของระบบประสาท ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ เพิ่มระดับฮีโมโกลบินในเลือด และปรับปรุงสภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ

ข้อห้าม:

คนที่มี ระดับที่เพิ่มขึ้นคอเลสเตอรอลแนะนำให้ลดการบริโภคเนื้อแดงหลาย ๆ ครั้งต่อเดือน ควรจำกัดหรืองดการบริโภคเนื้อสัตว์ให้มากที่สุดสำหรับผู้ที่มีโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตับ ไต รวมถึงโรคเกาต์และหลอดเลือด

สำหรับเด็ก:

เชื่อกันว่าสำหรับ การพัฒนาที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ต้องมีอยู่ในอาหารของเด็ก เนื้อสัตว์เริ่มที่จะค่อยๆแนะนำเข้าสู่อาหารเริ่มตั้งแต่ 7-8 เดือนในปริมาณเล็กน้อย ขอแนะนำให้ใช้เฉพาะเนื้อสัตว์สำหรับเลี้ยงเด็กเท่านั้น

คุณสมบัติการใช้งาน:

ประเภทของเนื้อสัตว์ ได้แก่ ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว กระต่าย

การกินเนื้อสัตว์ประเภทนึ่ง ต้ม หรืออบจะมีประโยชน์มากที่สุด ใน เนื้อทอดระดับเพิ่มขึ้น คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี- ถ้าจะทอดเนื้อก็ย่างดีที่สุด

จำเป็นต้องเลือกเนื้อสัตว์ที่คุณกินอย่างระมัดระวัง จะต้องสด คุณภาพสูง และเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากที่สุด

คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์ทุกวัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ลดปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์หรือเลิกบริโภคในวันที่เมนูประกอบด้วยผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีโปรตีนจากสัตว์ (ชีส ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม) รวมถึงปลาหรืออาหารทะเล

แนะนำให้สลับระหว่างการกินเนื้อแดงกับสัตว์ปีกด้วย ตัวอย่างเช่นใน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้ความสำคัญกับสัตว์ปีก (แนะนำสำหรับการบริโภคไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์) ในขณะที่บริโภคเนื้อแดงสูงสุดสัปดาห์ละครั้งหรือน้อยกว่านั้นด้วยซ้ำ

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการจัดวันที่เรียกว่า "การอดอาหาร" รวมถึงเฉพาะอาหารมังสวิรัติในอาหารด้วย

100-150 กรัม ต่อวัน. เนื่องจากในมื้อเดียว ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมได้ไม่เกิน 30 กรัม โปรตีนจากสัตว์

ถั่ว

ในหมู่มากที่สุด สายพันธุ์ที่มีประโยชน์ถั่วมีความโดดเด่น: วอลนัท, เฮเซลนัท, อัลมอนด์, ถั่วสน

ผลประโยชน์:

เนื่องจากองค์ประกอบของถั่วอุดมไปด้วยกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพถั่วจึงมีประโยชน์ต่อจิตใจอย่างมาก นอกจากนี้ยังมีวิตามินอี เอ สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

ถั่วเป็นแหล่งพลังงาน ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และมีผลดีต่อสภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ

ข้อห้าม:

ในผู้ใหญ่ ถั่วอาจทำให้เกิดอาการแพ้ อาการกำเริบของโรคผิวหนัง (กลาก โรคสะเก็ดเงิน ลมพิษ ผิวหนังอักเสบ โรคผิวหนังอักเสบ) และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ไม่แนะนำให้บริโภคถั่วสำหรับผู้ที่มีโรคตับอ่อน, ลำไส้, ตับ, แผลในกระเพาะอาหาร, ตับอ่อนอักเสบ และมีความเป็นกรดสูง

ระหว่างตั้งครรภ์:

สามารถบริโภคได้โดยไม่มีข้อห้าม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในปริมาณปานกลาง

สำหรับเด็ก:

ไม่แนะนำให้เด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีให้ถั่ว เนื่องจากย่อยยากและเป็นสารก่อภูมิแพ้รุนแรง หลังจากสามปี ทางที่ดีควรเริ่มแนะนำถั่วในอาหารในปริมาณเล็กน้อยและในรูปแบบบด สำหรับเด็กที่มีแนวโน้มเป็นภูมิแพ้ควรเริ่มให้ถั่วหลังจากอายุ 7 ปีจะดีกว่า

คุณสมบัติการใช้งาน:

วอลนัทที่มีผิวสีอ่อนจะดีต่อสุขภาพมากกว่า แนะนำให้เก็บถั่วที่ปอกเปลือกทุกประเภทไว้ในตู้เย็นให้นานขึ้น การจัดเก็บข้อมูลระยะยาววางในช่องแช่แข็ง ถั่วในเปลือกจะถูกเก็บไว้อย่างดีและเป็นเวลานาน

การกินถั่วดิบและเคี้ยวให้ละเอียดจะเป็นประโยชน์มากที่สุด ก่อนรับประทานอาหารต้องแช่ถั่วก่อน เค็มร้อนน้ำ 8-12 ชั่วโมง จากนั้นล้างถั่วปอกเปลือก (ถ้าเป็นไปได้) แล้วตากให้แห้ง อุณหภูมิต่ำในเตาอบแบบเปิดเล็กน้อย การจัดการง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยลดปริมาณสารต่อต้านอนุมูลอิสระ (กรดไฟติก สารยับยั้งเอนไซม์) ในถั่ว

ไม่จำเป็นต้องแช่ถั่วสน

ถั่วที่เตรียมไว้จะถูกเก็บไว้ในตู้เย็นได้ดีที่สุดเป็นเวลาไม่เกิน 6 เดือน

ไม่เกิน 30-50 กรัม ต่อวัน.

ปลา

ปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุดถือเป็นปลาป่าในตระกูลปลาแซลมอน (ปลาแซลมอนแอตแลนติก ปลาแซลมอน ปลาเทราท์และปลาแซลมอนแปซิฟิก ปลาแซลมอนโคโฮ ปลาแซลมอนปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ)

ผลประโยชน์:

ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูงสุด ปลาทะเลยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโน วิตามิน A, D, PP, H, กรุ๊ป B ตลอดจนไอโอดีน ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม โซเดียม เป็นต้น

นอกจากนี้ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและดีต่อสุขภาพอีกด้วย

การบริโภคปลาเป็นประจำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและทำหน้าที่เป็นมาตรการป้องกัน โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคต่างๆ ต่อมไทรอยด์ทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติ มีผลดีต่อสภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ

ข้อห้าม:

การไม่ยอมรับส่วนบุคคล

ระหว่างตั้งครรภ์:

สำหรับเด็ก:

ขอแนะนำให้แนะนำในอาหารของเด็กหลังจาก 9-10 เดือน ปลาจะต้องผ่านกระบวนการทางความร้อน ทางที่ดีควรเริ่มให้อาหารเสริมด้วยครึ่งช้อนชาแล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 70-100 กรัม ปลาที่มีไขมันเริ่มที่จะมอบให้กับเด็กหลังจาก 3 ปีเท่านั้น

คุณสมบัติการใช้งาน:

ทางที่ดีควรรับประทานปลาสดที่จับได้ในแหล่งที่อยู่อาศัยตามธรรมชาติ อันตรายจากการกินปลาที่ปลูกเชิงพาณิชย์คือมีสารปฏิชีวนะ สารเคมีทำร้ายร่างกายของเรา

หากไม่สามารถรวมปลาธรรมชาติดีๆ ไว้ในอาหารได้ ให้คุณรับประทานโอเมก้า 3 บริสุทธิ์หรือน้ำมันตับปลาเป็นอาหารเสริมได้

ประเภทปลาที่อันตรายที่สุด: ปลาดุก, ปลาสวาย, ปลาดุกไต้หวัน, ปลานิล, ปลาคอดแอตแลนติก, ปลาเทอร์โบ, เกลือ, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, กลอสซา, กัลคาน, ลิมานดา, ปลาโซล, ฮาลิบัต, ปลาไหล, ปลาทูน่าแอตแลนติก

หนึ่งหน่วยบริโภคต้องมีอย่างน้อย 100 กรัม

ตับ

ตับวัวถือเป็นผลิตภัณฑ์จากเครื่องในที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ผลประโยชน์:

ตับเนื้อประกอบด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม โซเดียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามิน A, C, D, E, K, PP, กลุ่ม B และกรดอะมิโนที่จำเป็น

การบริโภคตับเนื้อมีการกำหนดไว้สำหรับ โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก,โรคไต,ระบบประสาท,โรคอ้วน ขอแนะนำให้รวมตับไว้ในอาหารสำหรับหลอดเลือด, โรคกระดูกพรุน, ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ, โรคเบาหวาน. นอกจากนี้ตับยังช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจ ทำความสะอาดเลือด เพิ่มฮีโมโกลบิน ทำลาย แผ่นคอเลสเตอรอล,บรรเทาความเครียด,ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ,มีผลดีต่อสภาพผิว ผม และเล็บ

ข้อห้าม:

คนที่มี คอเลสเตอรอลสูงควรลดการบริโภคตับ ใช้ด้วยความระมัดระวังสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร แผลในกระเพาะอาหาร โรคกระเพาะ

ระหว่างตั้งครรภ์:

สำหรับเด็ก:

คุณสมบัติการใช้งาน:

ทางที่ดีควรเลือกตับที่มีสีแดงเข้มหรือ สีน้ำตาลโครงสร้างที่เป็นเนื้อเดียวกัน ไร้ริ้วรอย จากสัตว์ที่เลี้ยงในพื้นที่ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมโดยใช้อาหารธรรมชาติ

วิธีบริโภคตับที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการต้มหรือตุ๋น นอกจากนี้ ยังสามารถนำมาใช้ทำปาเต้ คาสเซอโรล แพนเค้ก และพายได้ด้วย

ตับสุกเร็วมากโดยปกติจะใช้เวลา 2-3 นาทีสิ่งสำคัญคืออย่าให้ความร้อนนานเกินไปเพราะจะทำให้แข็งเกินไป ก่อนปรุงอาหารคุณสามารถแช่ตับในนมเป็นเวลา 30 นาทีจากนั้นรสชาติจะละเอียดอ่อนยิ่งขึ้น

ตับไก่มีประโยชน์ไม่น้อยเมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อวัว

150-200 กรัม ต่อวัน.

สาหร่ายทะเล

สาหร่ายสีน้ำตาลเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันดีในชื่อสาหร่ายทะเล พวกเขามีกลิ่นและรสชาติเฉพาะ

ผลประโยชน์:

ประการแรก Laminaria มีไอโอดีนที่สามารถดูดซึมได้ตามธรรมชาติจำนวนมาก รวมถึงอัลจิเนต ( ตัวดูดซับตามธรรมชาติ), กรดไขมัน, กรดอะมิโน, วิตามิน A, C, PP, E, D, กรุ๊ป B รวมไปถึงแคลเซียม แมกนีเซียม โซเดียม โพแทสเซียม เหล็ก เป็นต้น

การรับประทานสาหร่ายทะเลทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ทำความสะอาดร่างกาย ทำหน้าที่ป้องกันหลอดเลือด ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ปรับระบบการเผาผลาญให้เป็นปกติ และมีผลดีต่อ ระบบหัวใจและหลอดเลือด,ส่งเสริมการลดน้ำหนัก.

ข้อห้าม:

การใช้สาหร่ายทะเลมีข้อห้ามในกรณีของโรคไตอักเสบ/โรคไต, วัณโรค, ต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน, อาการกำเริบของโรคระบบทางเดินอาหาร

ระหว่างตั้งครรภ์:

สำหรับเด็ก:

Laminaria สามารถนำเข้าสู่อาหารของเด็กได้หลังจากผ่านไป 2 ปี ควรเริ่มด้วยปริมาณเล็กน้อยแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 30-50 กรัม

คุณสมบัติการใช้งาน:

สาหร่ายทะเลมีประโยชน์ไม่แพ้กันทั้งในรูปแบบดิบ แห้ง หรือแช่แข็ง ในระหว่างการเก็บรักษาสารที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่จะถูกทำลาย สาหร่ายทะเลสามารถนำไปใช้ทำสลัดได้ (ควรใช้ร่วมกับซีอิ๊วขาวมากกว่ามายองเนส) และซุป เหล่านี้ สาหร่ายที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียงแต่ใช้เป็นอาหารเท่านั้นแต่ยังใช้ในด้านความงามอีกด้วย

สิ่งสำคัญคือต้องกินเฉพาะสาหร่ายทะเลที่เติบโตในระบบนิเวศเท่านั้น น้ำสะอาดเนื่องจากพวกมันมีน้ำปริมาณมากผ่านตัวเองซึ่งสามารถบรรจุได้ สารอันตราย- ดังนั้นคุณต้องสนใจผู้ผลิตอย่างแน่นอน

สาหร่ายในรูปแบบผงใช้เวลา 1 ช้อนชา สด 50-100 กรัม

ผักโขม

พืชที่มีคุณค่าอย่างยิ่งนี้เป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์

ผลประโยชน์:

ผักโขมมีวิตามิน A, C, E, K, PP, กลุ่ม B, แร่ธาตุ - โพแทสเซียม, โซเดียม, แมกนีเซียม, แคลเซียม, สังกะสี, ซีลีเนียม, เหล็ก ฯลฯ จำนวนมาก

อุดมไปด้วยสารที่มีประโยชน์เช่น: กรดโฟลิก, โคลีน, วิตามิน E, A, K, C, กลุ่ม B, แร่ธาตุ-แมกนีเซียม, แคลเซียม, เหล็ก, โพแทสเซียม, สังกะสีและอื่น ๆ

ท่ามกลาง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ผักโขมที่เราเน้นได้ เช่น เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทำความสะอาดลำไส้ เพิ่มความต้านทานต่อความเครียดของร่างกาย มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ

ข้อห้าม:

ระหว่างตั้งครรภ์:

สามารถใช้ในปริมาณที่พอเหมาะได้หากไม่มีข้อห้าม

คุณสมบัติการใช้งาน:

ผักโขมยังมีกรดไฟติกและออกซาเลตจำนวนมาก ซึ่งรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุของร่างกาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และอื่นๆ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้พืชชนิดนี้ค่ะ ปริมาณมาก.

ขอแนะนำให้รวมใบผักโขมอ่อนไว้ในอาหารก่อนเนื่องจากมีกรดออกซาลิกน้อยกว่า คุณสามารถทำให้กรดออกซาลิกเป็นกลางได้ด้วยการเติมนมจำนวนเล็กน้อย

ผักโขมควรบริโภคสดหรือปรุงสุก คุณสามารถเพิ่มลงในซุป ขนมอบ เครื่องเคียง สมูทตี้ ฯลฯ

ผักโขมสด 1 ถ้วยต่อวัน

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ที่ไม่ได้กรอง

นี้ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ได้จากการหมัก (fermentation) จากแอปเปิ้ลธรรมชาติ มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ครบถ้วน สิ่งสำคัญคือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลจะต้องเป็นสารอินทรีย์ ไม่มีการกรอง และไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ น้ำส้มสายชูดังกล่าวจะมีขุ่นและมีตะกอนจากน้ำส้มสายชูยังคงอยู่ที่ด้านล่าง แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เอนไซม์และธาตุขนาดเล็ก แม้จะมีต้นกำเนิดที่ "เปรี้ยว" แต่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวก็ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ผลประโยชน์:

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลดิบอุดมไปด้วยวิตามิน (A, C, E, P, กลุ่ม B), สารต้านอนุมูลอิสระ, กรดอะมิโน, แร่ธาตุ (โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม, โบรอน)

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลมีคุณสมบัติต้านเชื้อรา ต้านเชื้อแบคทีเรีย และต้านการอักเสบ ลดความอยากอาหาร เร่งการเผาผลาญ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทำความสะอาดร่างกาย ลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ปรับปรุงการย่อยอาหาร ขจัดอาการเสียดท้อง และเมื่อใช้ภายนอก ,เร่งการสมานแผล

ข้อห้าม:

ไม่แนะนำให้ใช้กับผู้ที่มี โรคอักเสบทางเดินอาหาร, แผลในกระเพาะอาหาร, กระเพาะปัสสาวะ, ตับรวมทั้งความเป็นกรดสูงและโรคตับอักเสบ, ตับอ่อนอักเสบ, ถุงน้ำดีอักเสบ และยังรวมการบริโภคน้ำส้มสายชูเข้ากับการใช้ยาด้วย

ระหว่างตั้งครรภ์:

สามารถบริโภคได้ในปริมาณที่พอเหมาะหากไม่มีข้อห้าม . ช่วยรับมือกับพิษ

สำหรับเด็ก:

มีข้อห้ามในเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี

คุณสมบัติการใช้งาน:

เพิ่ม 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูในน้ำหนึ่งแก้วแล้วรับประทานในตอนเช้าขณะท้องว่าง เขย่าขวดก่อนใช้ หลังจากดื่มไม่กรองแล้ว น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์แนะนำให้บ้วนปาก น้ำสะอาดเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อเคลือบฟัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ควรรับประทานน้ำส้มสายชูเป็นเวลานาน

คุณยังสามารถปรุงรสสลัดด้วยน้ำส้มสายชู เติมลงในเนื้อหมัก น้ำซุปกระดูกก่อนปรุงอาหาร และอาหารอื่นๆ

วิธีการใช้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ที่เป็นประโยชน์ไม่ได้รับความนิยมน้อยเช่นสำหรับผมและผิวหน้า

ไม่เกิน 1-2 ช้อนชา ต่อวัน.

ขิง

รากเผ็ดนี้มีถิ่นกำเนิดในเอเชีย มีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติทางยามาเป็นเวลาหลายพันปี

ผลประโยชน์:

ขิงอุดมไปด้วยวิตามิน A, C, กลุ่ม B, แร่ธาตุ - โพแทสเซียม, เหล็ก, สังกะสี, แคลเซียม, แมกนีเซียม ฯลฯ

ขิงมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรีย เชื้อรา กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ต้านการอักเสบและบำรุงกำลัง และยังทำให้ระบบทางเดินอาหารและการเผาผลาญเป็นปกติ ทำให้เลือดบางลง ลดพิษและ ปวดศีรษะ,ช่วยรับมือกับอาการหวัด และอื่นๆ

ข้อห้าม:

คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้ขิงหากคุณ ระยะเฉียบพลันโรคระบบทางเดินอาหาร แผลในกระเพาะอาหาร, โรคกระเพาะ, ตับอ่อนอักเสบ, โรคนิ่ว, โรคริดสีดวงทวาร, โรคตับ, อุณหภูมิสูง,ความดันโลหิตสูง,อักเสบ โรคผิวหนัง(โรคผิวหนัง, กลาก, โรคสะเก็ดเงิน, ลมพิษ, seborrhea ฯลฯ ) สิ่งสำคัญคือต้องรู้ด้วยว่าการบริโภคขิงส่งผลต่อการดูดซึมยาบางชนิด

คุณสมบัติการใช้งาน:

ขิงมักใช้เป็นสารเติมแต่งในอาหาร ขนมอบ และปรุงอาหาร เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ(ที่นิยมมากที่สุด: ขิง, มะนาวและน้ำผึ้งหรือคุณสามารถเพิ่มเลมอนบาล์มและใบลิงกอนเบอร์รี่ได้)

อย่างไรก็ตามควรใช้เครื่องเทศนี้ในทางที่ผิด ทางที่ดีควรเรียนหลักสูตรในช่วงครึ่งแรกของวัน ช่วงฤดูหนาว-ฤดูใบไม้ร่วงเพื่อรักษาภูมิคุ้มกัน

3-5 กรัมก็เพียงพอแล้ว

กีวี

บ้านเกิดเมืองนอนแห่งนี้ ผลเบอร์รี่เพื่อสุขภาพคือจีน แต่ปัจจุบันปลูกในประเทศอบอุ่นหลายประเทศ นักวิทยาศาสตร์บางคนถือว่าผลไม้ชนิดนี้ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

ผลประโยชน์:

ผลไม้นี้มีวิตามินซีจำนวนมาก เช่นเดียวกับวิตามิน A, E, K, กลุ่ม B และสารต้านอนุมูลอิสระ กีวียังมีสารที่มีประโยชน์ เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก

การบริโภคกีวีเป็นประจำจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ ป้องกันการเกิดนิ่วในไต ทำความสะอาดร่างกาย และทำหน้าที่เป็นมาตรการป้องกัน โรคหวัด,ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ,ช่วยเผาผลาญไขมัน.

ระหว่างตั้งครรภ์:

สามารถใช้ในปริมาณที่พอเหมาะได้หากไม่มีข้อห้าม บน ระยะแรกช่วยรับมือกับพิษ

คุณสมบัติการใช้งาน:

ที่มีประโยชน์ที่สุดคือกีวีสีเหลือง (Gold Kiwi) จากนิวซีแลนด์

ทางที่ดีควรซื้อกีวีที่นิ่มเล็กน้อยแต่ไม่มีความเสียหาย หากคุณซื้อผลไม้เนื้อแข็ง ให้เวลาพวกมันทำให้สุก

เปลือกกีวีถือว่ามีประโยชน์ไม่น้อยไปกว่าเนื้อผลไม้ สิ่งสำคัญคืออย่าลืมล้างผลไม้ให้สะอาดและเอาผ้าสำลีออกก่อนรับประทานอาหาร

กีวีมักจะรับประทานสดหรือเติมลงในของหวาน สลัด เครื่องดื่ม สมูทตี้ ฯลฯ

ไม่เกิน 1-2 ผลไม้ต่อวัน

พริกหวาน

ถือเป็นแหล่งกำเนิดของผักชนิดนี้ อเมริกาใต้แต่ปัจจุบันปลูกกันเกือบทุกที่แล้ว พริกไทยผักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือบัลแกเรีย

ผลประโยชน์:

ประกอบด้วยวิตามิน A และ C จำนวนมาก รวมถึงวิตามิน P กลุ่ม B แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี เหล็ก ไอโอดีน โซเดียมโพแทสเซียม และอื่นๆ

การบริโภคพริกหยวกเป็นประจำช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติป้องกันหลอดเลือดและการเกิดลิ่มเลือดมีผลดีต่อสภาพของผิวหนังผมเล็บตลอดจนการมองเห็น ปรับปรุงการทำงานของสมองและส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน

ข้อห้าม:

ไม่แนะนำให้ใช้ พริกหวานสด สำหรับผู้ที่เป็นโรคผิวหนังอักเสบ (ผิวหนังอักเสบ กลาก สะเก็ดเงิน ลมพิษ seborrhea ฯลฯ) โรคกระเพาะ เพิ่มความเป็นกรด, แผลในกระเพาะอาหาร, โรคลมบ้าหมู ริดสีดวงทวาร รวมถึงโรคตับและไต มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ส่วนบุคคล

ระหว่างตั้งครรภ์:

สำหรับเด็ก:

ขอแนะนำให้แนะนำพริกหวานในอาหารหลังการให้ความร้อนในรูปแบบของน้ำซุปข้นหลังจากผ่านไป 10 เดือน และในรูปแบบสดไม่ช้ากว่า 1.5-2 ปี คุณต้องรู้ว่าผักใบเขียวจะมีรสขมหลังจากการอบด้วยความร้อน

คุณสมบัติการใช้งาน:

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพริกหยวกช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและลดความดันโลหิตด้วย

พริกหวานสุกสามารถรับประทานดิบๆ หรือนำไปใช้ทำสลัด เครื่องเคียง ซุป ยัดไส้ และบรรจุกระป๋องได้ การรับประทานพริกไทยสดมีประโยชน์โดยไม่ต้องเอาออก เยื่อกระดาษสีขาวแต่แม้หลังจากผ่านกระบวนการให้ความร้อนแล้ว สารที่เป็นประโยชน์ก็ยังคงอยู่ในผักเหล่านี้

การกินผักวันละ 1-2 ชิ้นก็เพียงพอแล้ว

บวบ

บวบชนิดหนึ่งที่มีผิวสีเขียวอ่อนหรือสีเขียวเข้ม

ผลประโยชน์:

การบริโภคบวบเป็นประจำช่วยทำความสะอาดร่างกาย ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ มีประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร การทำงานของหัวใจ ป้องกันอาการท้องผูก ป้องกัน ARVI ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และปรับปรุงการมองเห็น

ข้อห้าม:

ไม่แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคไตและถุงน้ำดีรับประทาน มีออกซาเลตซึ่งรบกวนการดูดซึมแคลเซียม ไม่แนะนำให้ใช้แบบดิบสำหรับโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร

ระหว่างตั้งครรภ์:

สามารถใช้ได้ในกรณีที่ไม่มีข้อห้าม

สำหรับเด็ก:

บวบนั้นดีต่อสุขภาพและ ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้จึงแนะนำให้เป็นอาหารเสริมมื้อแรก

คุณสมบัติการใช้งาน:

ผักชนิดนี้ต่างจากบวบที่สามารถเก็บไว้ได้ดีที่อุณหภูมิห้อง บวบสามารถรับประทานได้ทั้งเปลือก (แม้จะดิบ) เพียงล้างผักให้สะอาดก่อน ผักอ่อนย่อยได้ดีที่สุดและถือว่าอร่อยที่สุดด้วย

บวบที่ดีต่อสุขภาพที่สุดจะถูกนึ่ง อบ หรือย่าง สิ่งสำคัญคืออย่าปรุงนานเกินไปเพื่อที่จะไม่มีเวลาให้เปียก

คุณสามารถใช้ซูกินีเพื่อทำสตูว์ แพนเค้ก คาเวียร์ คาสเซอโรล ซุป และแม้กระทั่งพาย! ผักชนิดนี้สามารถยัดไส้ อบ หรือใช้เป็นกับข้าวได้

ไม่มีบรรทัดฐานหรือข้อจำกัดเฉพาะ

นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้แล้ว ขอแนะนำให้รวมผักให้ได้มากที่สุดในอาหารที่สมดุลก่อนอื่น เช่น แตงกวา หัวไชเท้า มะเขือเทศ กะหล่ำปลี หัวบีท ฟักทอง หน่อไม้ฝรั่ง รวมไปถึงผลไม้นานาชนิด เช่น กล้วย สับปะรด แอปริคอต ทับทิม ลูกแพร์ พีช มะละกอ มะเดื่อ

อาหารที่สมดุลคืออะไร?

อาหารที่สมดุลนำมาซึ่ง ประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายมนุษย์ ด้วยเมนูที่จัดวางอย่างเหมาะสมและมีเหตุผล คุณสามารถเผาผลาญได้ ปอนด์พิเศษและการฟื้นฟูการเผาผลาญให้เป็นปกติ นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลยังช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดิม ให้ปฏิบัติตามหลักการหลายประการที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี หลักการสำคัญคือการสร้างอาหารที่ชัดเจนและคิดตามตารางการบริโภคอาหารด้วย เนื้อหาสูงสารอันทรงคุณค่าและมีคุณค่าทางโภชนาการ

คุณค่าพลังงานของอาหารคือแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ หลังจากการดูดซึมร่างกายจะได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ อาหารที่สมดุลและมีเหตุผลมีหน้าที่ในการปรับปรุงสภาพของคุณ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด

ดังนั้นอาหารที่สมดุลจึงมีลักษณะโดยการสร้างตารางเวลาที่เหมาะสมสำหรับการบริโภคอาหารโดยมีสารอาหารเฉพาะสำหรับร่างกายเท่านั้น

มีการเลือกอาหารที่สมดุลสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล ในลักษณะที่ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการควบคุมอาหารทั้งในเชิงคุณภาพและเชิงปริมาณ ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงเพศ อายุ และลักษณะของวิชาชีพด้วย ผลิตภัณฑ์ชิ้นนี้หรือผลิตภัณฑ์นั้นมีอัตราส่วนของวิตามินและกรดอะมิโนที่แตกต่างกันดังนั้นผลกระทบที่มีต่อร่างกายจึงแสดงออกมาในรูปแบบที่แตกต่างกัน

วิธีการปรับสมดุลอาหารของคุณ?

มีกฎสามข้อที่ต้องคำนึงถึง:

ดูแลเรื่องอาหารให้หลากหลายเพราะเพื่อรักษาสุขภาพ ระดับสูงบุคคลไม่สามารถทำได้หากไม่มีองค์ประกอบย่อย ดังนั้นการรับประทานอาหารจึงควรมีความหลากหลาย นี่คือความแตกต่างหลัก อาหารที่สมดุลจากการรับประทานอาหารที่มุ่งกำจัดอาหารส่วนใหญ่

บรรลุความสมดุลของสารอาหาร คุณสามารถลืมเรื่องสุขภาพร่างกายไปได้เลย ปริมาณที่ต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนการใช้/f/u ที่แนะนำ – 15%/30%/55%

อย่าลืมเรื่องความสมดุลของพลังงาน อาหารมีลักษณะเฉพาะคือการเปลี่ยนรูปเป็นพลังงาน หากปริมาณมากเกินไปร่างกายจะต้องกักเก็บอาหารในรูปของไขมัน การขาดสารอาหารจะเริ่มกระบวนการดึงพลังงานที่สะสมออกจากร่างกาย เมื่อถวายร่างกายแล้ว การออกกำลังกายจะต้องรับประทานอาหารมากขึ้นเพื่อปรับสมดุลพลังงาน

อาหารที่สมดุล: สุขภาพ เพื่อไม่ให้ใช้เวลามากในการสร้างเมนูและเลือกส่วนผสมที่เหมาะสมให้สั่งอาหารสำเร็จรูปจาก Level Kitchen ของ บริษัท Denis Gusev ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้สบาย โปรแกรมประกอบด้วยอาหารที่มีอัตราส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่ากันและมีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยให้อยู่ในน้ำหนักที่สะดวกสบายปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและให้สารที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย

อาหารอะไรบ้างที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต?

โภชนาการต้องมีความสมดุล ดังนั้นการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันจึงมีบทบาทสำคัญ หากส่วนประกอบเหล่านี้ถูกจัดเตรียมให้กับร่างกายเป็นประจำ ก็จะเพิ่มขึ้น สภาพทั่วไปสุขภาพและอวัยวะส่วนบุคคลตลอดจนการเปลี่ยนแปลงใน ด้านที่ดีกว่าจะส่งผลต่อรูปลักษณ์และสภาพจิตใจ

โปรตีนถือเป็นองค์ประกอบหลักของร่างกายและเป็นส่วนประกอบของปฏิกิริยาทางชีวภาพของร่างกาย แบ่งออกเป็นพืชและสัตว์ โปรตีนจากสัตว์ - เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม กระรอก ต้นกำเนิดของพืชแสดงด้วยพืชตระกูลถั่วและถั่ว โภชนาการที่สมเหตุสมผลเกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนทุกประเภท

จากไขมันร่างกายจะได้รับวิตามินและกรดไขมันซึ่งเป็นสารหล่อลื่นชนิดหนึ่งสำหรับทั้งร่างกาย ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก- อย่ายกเว้นถั่วลิสงและ น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ถั่ว (ถั่วลิสง, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์) ปลาทะเลมะกอกและสัตว์ปีก

คาร์โบไฮเดรตเรียกว่าเชื้อเพลิงของร่างกายซึ่งสร้างทุกสิ่งใหม่ ฟังก์ชั่นที่สำคัญ- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ พาสต้าโฮลเกรน ขนมปังข้าวไรย์, โจ๊ก (บัควีทและข้าวโอ๊ต), ข้าว, ผลไม้และผัก มีคาร์โบไฮเดรตที่ช้าและเร็วซึ่งมีความแตกต่างกัน หากต้องการกินอย่างเหมาะสมคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตช้า คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วพิจารณาอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลซึ่งควรหลีกเลี่ยงได้ดีที่สุด

คุณควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อะไรบ้าง?

อาหารที่สมดุลต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

บริโภคแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ในหนึ่งวัน

กระจายอาหารของคุณเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทต่างๆ

พยายามอย่าบริโภคน้ำตาล ข้อจำกัดนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น แทนที่ของหวานด้วยผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รูปร่างและสุขภาพ

ต่อสู้กับ น้ำหนักเกินเป็นการยากที่จะจินตนาการถึงหากไม่มีน้ำดื่ม ซึ่งก็คือ วิธีที่มีประสิทธิภาพเผาผลาญไขมัน น้ำมีผลโดยตรงต่อการเผาผลาญ: เมื่อดื่มของเหลวในปริมาณเล็กน้อย น้ำก็จะช้าลง กระบวนการเผาผลาญในร่างกายส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ได้นานขึ้น

ไฟเบอร์ซึ่งย่อยไม่ได้ ใยอาหารมีผลดีต่อการทำงาน ระบบทางเดินอาหาร, ทำความสะอาดมัน ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก และผลเบอร์รี่มีชื่อเสียงในเรื่องที่มีเส้นใยดังกล่าวจำนวนมาก

แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายให้มากที่สุด การรับประทานไขมันจำนวนมากทุกวันทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวและโรคหัวใจ อาหารทอดควรแทนที่ด้วยอาหารอบหรือต้มในอาหารที่สมดุล

ปริมาณเกลือที่มากเกินไปทำให้เกิดความดันโลหิตสูงเนื่องจากมีปริมาณโซเดียมสูง พยายามลดปริมาณเกลือหรือแทนที่ด้วยเกลือเสริมไอโอดีน

งดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงและช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่ออาหารของคุณ

อาหารที่สมบูรณ์คืออาหารที่สนองความต้องการของสิ่งมีชีวิตที่ต้องการพลังงานและสารตั้งต้นที่เป็นพลาสติกโดยไม่มีสัญญาณของสารอาหารส่วนเกิน ความต้องการพลังงานและสารพลาสติกของร่างกายขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ อายุ น้ำหนักตัว เพศ กิจกรรมทางกาย สภาพภูมิอากาศ ลักษณะทางชีวเคมี ภูมิคุ้มกัน และสัณฐานวิทยาของแต่ละบุคคล

เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดชุดสารอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคน ผู้เชี่ยวชาญจึงสนับสนุนการรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายสามารถเลือกสารอาหารที่มีประโยชน์ได้ด้วยตัวเอง ในเวลาเดียวกัน อาหารผสมสร้างโอกาสในการปรับโภชนาการให้เข้ากับลักษณะเฉพาะทางชีวเคมีของร่างกายได้มากกว่าการรับประทานอาหารจากพืชหรือเนื้อสัตว์ล้วนๆ

หนึ่งในข้อกำหนดหลักสำหรับ อาหารคือความสมดุลของมันนั่นคือ ความสามารถในการให้สารอาหารแก่ร่างกายในสัดส่วนที่แน่นอน อาหารที่สมดุลจะสร้างสภาวะที่เหมาะสมสำหรับการย่อย การดูดซึม และการดูดซึมสารอาหารในร่างกาย

เมื่อประเมินอาหาร ความสมดุลของอาหารจะถูกนำมาพิจารณาหลายประการ:

โดยสารอาหารที่จำเป็น- โดยปกติอัตราส่วนระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ 1:1:4

เรื่องการจัดหาพลังงาน- การมีส่วนร่วมของโปรตีนในการจัดหาพลังงานในแต่ละวันของอาหารควรเป็น 13% ไขมัน – 33% คาร์โบไฮเดรต – 54%

โดยโปรตีน- โปรตีนจากสัตว์ควรมีสัดส่วนถึง 55% ของโปรตีนทั้งหมด

โดยอ้วน- น้ำมันพืชควรมีสัดส่วน 30% ของไขมันทั้งหมด

สำหรับคาร์โบไฮเดรต- ส่วนแบ่งของแป้งควรคิดเป็น 75-85% ส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย - 15-20% ส่วนแบ่งของเส้นใยและเพคติน - 5% ของจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

อย่างไรก็ตามควรระลึกไว้เสมอว่าค่าที่กำหนดทั้งหมดนั้นเป็นค่าโดยประมาณและอ้างอิงถึงอาหารยุโรปโดยเฉลี่ย

เมื่อปริมาณสารอาหารเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอหรือมากเกินไปทำให้เกิดสภาวะทางพยาธิวิทยา - ความผิดปกติทางโภชนาการ ความผิดปกติของการรับประทานอาหารสามารถแสดงได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับและระยะเวลาของการละเมิดอาหารที่สมดุล:

– ลดความสามารถในการปรับตัวของร่างกายและการต้านทานโดยทั่วไปต่อปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ สภาพแวดล้อมภายนอก;

– การเสื่อมสภาพของการทำงานของอวัยวะและระบบส่วนบุคคลจากความผิดปกติของการเผาผลาญในระดับเล็กน้อย อาการทางคลินิก;

– อาการที่เด่นชัดทางคลินิกของความผิดปกติของการรับประทานอาหารหรือโรคทางโภชนาการ เช่น โรคอ้วน โรคคอพอกประจำถิ่น ภาวะวิตามินต่ำ

1.4. ลักษณะของสารอาหารที่จำเป็น

1.4.1. กระรอก

ชีวิตของร่างกายสัมพันธ์กับการบริโภคอย่างต่อเนื่องและการต่ออายุโปรตีน เพื่อให้กระบวนการเหล่านี้สมดุล - ความสมดุลของไนโตรเจน - จำเป็นต้องเติมโปรตีนที่สูญเสียไปทุกวันด้วยอาหาร โปรตีนต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันตรงที่ไม่สามารถสะสมสำรองได้และต้องรับประทานทุกวัน

บทบาททางชีวภาพ โปรตีนในอาหารเดือดจนกลายเป็นแหล่งของกรดอะมิโน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างยิ่ง ในทางกลับกัน กรดอะมิโนจะทำหน้าที่ต่างๆ ในร่างกายดังนี้:

1. ทำหน้าที่เป็นหน่วยการสร้างสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกาย - โครงสร้าง ตัวเร่งปฏิกิริยา การขนส่ง การป้องกัน กฎระเบียบ

2. เป็นสารตั้งต้นของสารไนโตรเจนที่ไม่ใช่โปรตีน: ฮอร์โมนบางชนิด, สารสื่อกลาง, พอร์ไฟริน, พิวรีน ฯลฯ

3. ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน - การออกซิเดชันของกรดอะมิโนจะมาพร้อมกับการปล่อยพลังงานซึ่งใช้สำหรับการสังเคราะห์ ATP

ขึ้นอยู่กับความสามารถในการรักษาสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก โปรตีนในอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นแบบสมบูรณ์และแบบไม่สมบูรณ์ ยิ่งคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนสูงเท่าไร ก็ยิ่งจำเป็นน้อยลงเท่านั้นเพื่อให้มั่นใจถึงสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก

คุณค่าทางชีวภาพ (ทางโภชนาการ) ของโปรตีนขึ้นอยู่กับ: ก) องค์ประกอบของกรดอะมิโน; b) การย่อยได้

โปรตีนที่สมบูรณ์สามารถย่อยได้ง่ายในระบบทางเดินอาหารและมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่สมดุลเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายจะดูดซึมและดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนสมบูรณ์ ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ - โปรตีนจากไข่ นม เนื้อสัตว์ ปลา กรดอะมิโนจากโปรตีนจากสัตว์มากกว่า 90% ถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้

โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ไม่มีหรือมีกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปไม่เพียงพอ ควรจำไว้ว่าการขาดกรดอะมิโนแม้แต่ตัวเดียวจะยับยั้งการรวมตัวของกรดอะมิโนอื่นในการสังเคราะห์โปรตีนและนำไปสู่การพัฒนาสมดุลไนโตรเจนเชิงลบในร่างกาย โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สมบูรณ์ โปรตีนของพืชธัญพืชขาดไลซีน, ธัญพืช (ยกเว้นบัควีท) - ในไลซีนและทรีโอนีน, มันฝรั่ง - ในเมไทโอนีนและซิสเทอีน นอกจากนี้โปรตีนจากพืชหลายชนิดยังย่อยยากเพราะ... ป้องกันจากการกระทำของโปรตีเอสด้วยเปลือกเซลลูโลส (โปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว, เห็ด, ถั่ว) จากโปรตีนจากพืชการดูดซึมกรดอะมิโนไม่เกิน 60-80% ในลำไส้ เช่น ขนมปังขาวมีโปรตีนเพียง 30%

แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ แต่ก็สามารถนำมาใช้เพื่อให้ได้ส่วนผสมที่มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนครบถ้วนโดยการรวมผลิตภัณฑ์จากพืชต่างๆ ตัวอย่างเช่น ข้าวโพดและถั่ว ข้าวและถั่วเหลือง

เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของร่างกายสำหรับกรดอะมิโนอย่างเหมาะสม จึงควรใช้การผสมผสานระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์

ความต้องการรายวัน : ไม่น้อยกว่า 1 กรัมกก. น้ำหนักตัว เช่น 60-80 ก.

แหล่งอาหาร แสดงไว้ในตารางที่ 1

ตารางที่ 1.

สาเหตุและอาการของการขาดโปรตีน

ที่พบบ่อยที่สุด เหตุผลการขาดโปรตีนคือ:

– ค่าพลังงานต่ำ (ขาดแคลน) ของอาหาร นำไปสู่การบริโภคโปรตีนสำหรับความต้องการพลังงาน

– โรคที่นำไปสู่การหยุดชะงักของกระบวนการย่อยอาหาร การดูดซึม หรือการใช้ประโยชน์ของโปรตีนในอาหาร

อาการขาด:

– ประสิทธิภาพลดลงและความต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อ

– การเสื่อมสภาพของการทำงานของระบบย่อยอาหาร

– โรคโลหิตจาง, กล้ามเนื้อลีบ, อาการบวมน้ำ

ในเด็ก การขาดโปรตีนในอาหารนำไปสู่การพัฒนาปฏิกิริยาทางพยาธิสรีรวิทยาในลำดับต่อไปนี้:

1. การละเมิดความต้านทานที่ไม่เฉพาะเจาะจงของร่างกาย

2. การละเมิดความต้านทานทางภูมิคุ้มกันของร่างกาย

3. ลดความทนทานต่อกลูโคสเนื่องจากการขาดอินซูลิน

4. การหยุดชะงักของการสังเคราะห์ปัจจัยการเจริญเติบโตและการชะลอการเจริญเติบโต

5. การขาดพลังงาน (พร่องคาร์โบไฮเดรตและคลังไขมัน, แคแทบอลิซึมของโปรตีนในเนื้อเยื่อ);

6. ภาวะขาดน้ำหนักตัว (hypotrophy)

การขาดโปรตีนในระหว่างการพัฒนาก่อนคลอดและในช่วงต้นหลังคลอดนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายไม่สะสมจำนวนเซลล์และองค์ประกอบโครงสร้างเซลล์เหนือเซลล์ที่ต้องการในสมอง, หัวใจ, กระเพาะอาหาร, ลำไส้, ปอด, ไต, เนื้อเยื่อไขมันเช่น หน่วยความจำที่มีอยู่ในจีโนมไม่ได้รับการตระหนัก เด็กเกิดมาพร้อมกับโรคเรื้อรังบางอย่าง

โปรตีนส่วนเกิน ในอาหารทำให้ตับและไตมีผลิตภัณฑ์มากเกินไป เมแทบอลิซึมของไนโตรเจน, เพิ่มกระบวนการเน่าเปื่อยในลำไส้, การสะสมของผลิตภัณฑ์เมแทบอลิซึมของไนโตรเจนในร่างกายโดยเปลี่ยนค่า pH ไปทางด้านที่เป็นกรด

กินให้เยอะ หลากหลาย และอย่ากลัวของกินไม่ได้ ความสำคัญของโภชนาการนั้นยิ่งใหญ่และต้องจัดระเบียบ อาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติและ สุขภาพกฎง่ายๆ ไม่กี่ข้อจะช่วยได้

กฎข้อที่ 1 กินให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ

และเราไม่ได้พูดถึงความหิว ปันส่วนรายวันบุคคลจะต้องได้รับการสนับสนุน แคลอรี่มากที่สุดเท่าที่เขาจะเผาผลาญได้ในวันนี้- มิฉะนั้นคุณอาจเริ่มลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้ และมีแนวโน้มว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะว่า คนทันสมัยเขาเคลื่อนไหวน้อยมากและไม่ลืมกินข้าว

ค่าพลังงานของอาหารและการใช้พลังงานวัดเป็นแคลอรี่ คุณจะใช้จ่ายตั้งแต่ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งรวมถึงค่าใช้จ่ายพื้นฐานในการรักษาการทำงานและอุณหภูมิของร่างกายรวมถึงการออกกำลังกายให้น้อยที่สุด ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ คุณก็สามารถรับแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

ฐานข้อมูลในเว็บไซต์ของเราจะช่วยให้คุณปฏิบัติตามกฎนี้: ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่แม่นยำที่สุดซึ่งจัดทำขึ้นโดยได้รับการสนับสนุนจากสถาบันวิจัยโภชนาการของ Russian Academy of Medical Sciences และตารางการบริโภคแคลอรี่เมื่อ ประเภทต่างๆกิจกรรม: ตั้งแต่ล้างจานไปจนถึงเล่นสกี

กฎข้อที่ 2 กินให้ดี

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่อวันควรอยู่ที่ประมาณเท่ากัน 1:1:4 - คุณสามารถจำสัดส่วนที่ถูกต้องได้โดยใช้วิธีช่วยจำง่ายๆ ลองนึกภาพจานที่แบ่งออกเป็นสามส่วนเท่าๆ กัน สองคนถูกครอบครองโดยคาร์โบไฮเดรตและที่สามถูกแบ่งเท่า ๆ กันด้วยโปรตีนและไขมัน

กฎข้อที่ 3 กระจายอาหารของคุณ

อาหารชนิดเดียวกันบนโต๊ะนั้นน่าเบื่อและอาจนำไปสู่การขาดส่วนประกอบทางโภชนาการที่สำคัญได้ รับชุดวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และที่จำเป็น แร่ธาตุสามารถ จากรายการผลิตภัณฑ์ที่ยาวนานเท่านั้นซึ่งส่วนใหญ่มีราคาไม่แพงนัก: ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ขนมปัง พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ผลเบอร์รี่ และสมุนไพร