ทำอย่างไรให้ตัวเองเป็นระเบียบ? ทำอย่างไรให้ฟิต? ทำอย่างไรให้ดูอ่อนกว่าวัย? ความลับของผู้หญิงหลัก ดูแลสุขภาพอย่างไรให้แข็งแรง

สวัสดีทุกคน. กระทู้วันนี้เป็นหัวข้อเรื่องสุขภาพ

ความจริงก็คือในช่วง 3-4 เดือนที่ผ่านมา ฉันได้รบกวนกิจวัตรประจำวันของฉัน ไม่ได้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ข้อกำหนดเบื้องต้นปรากฏเมื่อนานมาแล้ว Tanya ทำอาหารอร่อยมากและพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อให้พอใจดังนั้นฉันจึงกินหนักอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมาเกือบ 2 ปีแล้ว แต่ฉันเคยถูกเผาไหม้ ปอนด์พิเศษเนื่องจากการเล่นกีฬาจึงไม่มีปัญหา

แต่หลังจากป่วยเป็นโรคอีสุกอีใส ซ่อมแซมด้วยของว่างเป็นครั้งคราว วันหยุดต่อเนื่อง และงดเล่นกีฬาเป็นเวลา 4 เดือน สมรรถภาพทางกายของฉันก็แย่ลง

โดยธรรมชาติแล้ว ฉันไม่ใช่คนหนึ่งที่เพียงแต่สังเกตชีวิตของฉันจากภายนอกและตัดสินใจที่จะกลับคืนสู่สภาพเดิม

การตระเตรียม

ดังนั้นฉันจึงคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ อ่านวรรณกรรมเล็กน้อย ปรึกษากับสหายที่มีความสามารถมากกว่า และจัดทำโปรแกรมบางอย่างสำหรับตัวฉันเอง หรือค่อนข้างจะเป็นนิสัยที่ต้องสร้างให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ

บางส่วนจำเป็นต้องสร้างใหม่อีกครั้ง บางส่วนเป็นครั้งแรก

ประการแรก เป็นเวลานานที่ฉันไม่สามารถระบุได้ว่าฉันต้องชั่งน้ำหนักเท่าไร เครื่องคิดเลขที่แตกต่างกันแสดงตัวเลขที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงตั้งแต่ 52 (ไร้สาระบางอย่าง) ถึง 74 กก. มีคนบ่นว่าอยู่ในช่วงก่อนอ้วน คนอื่นบอกว่าน้ำหนักใกล้เคียงกับอุดมคติ ชี้นิ้วขึ้นไปบนฟ้าเราก็กำหนดได้ว่า น้ำหนักในอุดมคติส่วนสูงของฉันคือ 68-70 กก.

ด้วยส่วนสูง 175 ซม. ฉันหนัก 78 กก. เมื่อตัดสินใจฟิตหุ่น ฉันคิดว่ามันคุ้มค่าที่จะลดน้ำหนักลงเหลือ 68 กก. แล้วดูสถานการณ์ สร้างโดยใช้กล้ามเนื้อหรือแก้ไขที่เครื่องหมายนี้

เกณฑ์หลักคือควรเห็นผลสุขภาพควรดีขึ้น

โภชนาการ

เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ความคิดส่วนตัวของฉันนั้นง่ายมาก:

• ไม่มีอาหารจานด่วนหรืออาหารแปรรูปเช่นเดียวกับโซดา มันฝรั่งทอด และตะกรันที่ชัดเจนอื่นๆ ฉันไม่ได้พูดถึงความสุดขั้วเช่น การปฏิเสธโดยสมบูรณ์จากมายองเนส ไส้กรอก และเกี๊ยว แต่ลดขนาดลงอย่างเห็นได้ชัด ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายค่าใช้จ่าย
• ตามลำดับ ผักใบเขียวผลไม้ผักมากขึ้น- มีข้อห้ามในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่โดยไม่มีผลไม้ ยังมีประโยชน์อีกด้วย ชาที่ดี(ฉันเพิ่งเริ่มดื่มผู่เอ๋อ) เพียงดื่มไม่ใช่หลังอาหาร แต่ระหว่างมื้ออาหาร
• น้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน- มีโอกาสมากขึ้น “อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน” ซื้อเครื่องกรองน้ำมาเพื่อการนี้โดยเฉพาะ คุณจะไม่ต้องวิ่งไปที่ร้านเพื่อซื้อขวดขนาด 6 ลิตรตลอดเวลา

หลีกเลี่ยงชา/กาแฟหลังมื้ออาหาร- ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารแทน ประการแรกมันมีประโยชน์ (กระตุ้นการทำงานของกระเพาะอาหารและไม่ได้ทำให้น้ำย่อยเจือจาง) ประการที่สอง ไม่มีการล่อใจให้กินขนมหวาน

IMHO มันคุ้มค่าที่จะแทนที่ด้วยผลไม้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นธรรมเนียมในการดื่มชาในครอบครัว ยิ่งกว่านั้น ฉันอ่านเจอบางที่ที่ไฟเบอร์เอาออกไป ไขมันส่วนเกินได้รับระหว่างมื้ออาหาร

โดยส่วนตัวแล้วฉันทำอย่างนั้น ตอนนี้ฉันกินผลไม้มากขึ้นและของหวานน้อยลงโดยอัตโนมัติ ฉันรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อออกจากโต๊ะ

• งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือไม่เกินเดือนละครั้ง. ปีใหม่และวันหยุดอื่นๆ ก็ไม่สมดุล เริ่มใช้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งครั้งต่อเดือน แม้ว่าฉันจะไม่ใช้มันมากเกินไป แต่ฉันคิดว่ามันคุ้มค่าที่จะจำกัดมัน

ห้ามทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร- ฉันเขียนเกี่ยวกับชาระหว่างมื้ออาหารแล้ว แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใส่น้ำตาลลงในชาหรือล้างซาลาเปาด้วย ฉันดื่มชาดำเข้มข้นโดยไม่ได้อะไรเลย

เชื่อฉันสิมันอร่อยจริงๆโดยไม่ต้องมีของหวานเลย คุณเพียงแค่ต้องรู้สึกถึงรสชาติของชาและทันทีคุณจะไม่ต้องการยัดอย่างอื่นเข้าไปอีก

• งดอาหาร 4 ชั่วโมงก่อนนอน- นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถทานอาหารเย็นได้ คุณเพียงแค่ต้องกินให้ตรงเวลา ถ้าเข้านอนตอน 4 ทุ่มก็ไม่เกิน 6 โมงเย็น หากเวลา 12.00 น. ไม่เกิน 8.00 น. และแน่นอนว่าไม่แนะนำให้กินมากเกินไปในตอนกลางคืน - กินอาหารมื้อเบาที่ดีต่อสุขภาพในระดับปานกลาง

ทั้งหมดนี้เข้ากันได้ดีกับไลฟ์สไตล์ของคุณและให้ผลลัพธ์แม้จะไม่ได้ฝึกฝนอย่างเข้มข้นก็ตาม เพียงแต่ว่าในการออกกำลังกายตามปกติ น้ำหนักจะสมดุลในตัวมันเอง

ตัวอย่างเช่น ฉันลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ของ "การควบคุมอาหาร" นี้ แม้ว่าไม่มี ฉันต่อต้านอาหารอย่างเด็ดขาด เอาเป็นว่าอีกวิธีหนึ่ง เป็นเวลา 2 สัปดาห์ของไลฟ์สไตล์นี้

ในเวลาเดียวกันฉันไม่ได้เล่นกีฬาและมีวิถีชีวิตที่ค่อนข้างเฉื่อยชา (ทำงานบนคอมพิวเตอร์มาก)

กีฬา

แน่นอนว่าคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากกีฬา กุญแจสำคัญในการมีรูปร่างที่ดี ความมั่นใจ และความเป็นอยู่ที่ดีคือการออกกำลังกาย ซึ่งพูดตามตรงว่าฉันไม่มีนิสัย ไม่เป็นไร เราจะชินกับมันแล้ว

นี่คือรายการนิสัยการเล่นกีฬา

• ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน- จะต้องมีกีฬาในตอนเช้า วอร์มอัพ + ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่ง + ยืดกล้ามเนื้อ แล้วอาบน้ำ ไม่มีทางเลยหากไม่มีสิ่งนี้

ทาบาตะ 3 ครั้งต่อสัปดาห์- ฉันได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูงโดยใช้โปรโตคอล Tabata ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักผ่อน

ก่อนหน้านี้ คอมเพล็กซ์นั้นเรียบง่าย: วิดพื้น + กด + สควอท คำชี้แจงประการหนึ่ง - ระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องลดเวลาพักให้เหลือน้อยที่สุด

• ฝักบัวตัดกัน- ทุกวันหลังการฝึกช่วงเช้า นี่คือหน้าที่ของความแข็งแรง ทำความสะอาดรูขุมขน ปรับปรุงการเผาผลาญ เพิ่มภูมิคุ้มกัน

อาบน้ำสัปดาห์ละครั้ง- ในการอาบน้ำเราจะทำความสะอาดร่างกาย สนุก รักษาอาการหวัด และรักษารอยถลอกหลังการฝึก

เราไปเป็นกลุ่มในวันเสาร์เวลา 8.00 น. ถึง 10.00 น. น่าเสียดายที่ไปไม่ได้เสมอไป เนื่องจากมีวันเสาร์ เหตุการณ์ต่างๆและการเดินทาง

• การเดิน การเดิน การเคลื่อนไหวมากขึ้น- ทั้งปั่นจักรยาน (ในฤดูร้อน) และเดิน เราใช้บันไดไม่ใช่ลิฟต์ โชคดีตอนนี้ฉันอาศัยอยู่ชั้น 5 ไม่มีลิฟต์ บันไดค่อนข้างชัน ในทางกลับกัน การลากจักรยานขึ้นลงจะทำให้ปวดตูด

กิจวัตรประจำวัน

ความล้มเหลวด้านโภชนาการและการกีฬาทั้งหมดเริ่มต้นจากความล้มเหลวในกิจวัตรประจำวัน แรกๆ เราทำงานสาย แล้วตื่นสาย ไม่มีเวลาออกกำลังกาย กินเร็ว หรือไม่กินเลย กินของว่างระหว่างวัน กินหนักๆ ตอนเย็นก่อนเข้านอน และ เข้านอนดึก วงจรอุบาทว์

ดังนั้นการตื่นเช้า (ในฤดูหนาวเวลา 7.00 น. ในฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูใบไม้ผลิเวลา 6.00 น. ในฤดูร้อนเวลา 5.00 น.) ออกกำลังกายตอนเช้า(+อาบน้ำ) และเข้านอนเวลา 22.00-23.00 น. เพื่อให้ตื่นได้ง่ายขึ้น ฉันตั้งทำนองที่ไพเราะบนนาฬิกาปลุก ซึ่งจะช่วยเติมพลังด้านบวกและพลังงานให้กับฉันทันที

แอนนา คราเชค |

28/04/2558 | 5003

แอนนา คราเชค 28/04/2558 5003

คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การทำตามคำแนะนำเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว

บ่อยครั้งที่ผู้คนมองว่าการรักษารูปร่างที่ดีนั้นเป็นความสำเร็จแม้ว่าในความเป็นจริงแล้วไม่มีอะไรยากและเป็นวีรบุรุษน้อยกว่ามากก็ตาม หากคุณให้ความสำคัญกับสุขภาพ รูปร่างที่สวย และอารมณ์ดี

ปฏิบัติตามเคล็ดลับของเราเพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือสมรรถภาพทางกายของคุณ

หยุดหาข้อแก้ตัว

สภาพอากาศเลวร้าย คุณเหนื่อยไหม. คุณไม่ชอบรสชาติของไข่ในตอนเช้า ทิ้งข้อแก้ตัวทั้งหมดที่ขัดขวางไม่ให้คุณออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เวลาและพลังงานในการรักษาสุขภาพควรมีอยู่เสมอ ท้ายที่สุด คุณจะรู้ว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก

เดินให้มากขึ้น หากคุณต้องการที่จะสนับสนุนตลอดชีวิตของคุณรูปร่างดี เพียงใช้เวลามากขึ้น... เดิน แม้กระทั่งชั่วโมงที่ใช้ไปสัปดาห์ละหลายครั้งจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการเดินปกติ เพราะหลังจากฝึกดัมเบลล์แล้ว คุณยังคงกลับมาใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

พยายามไปตลอดเวลา ไปทำงาน ไปร้านค้า ไปเยี่ยมชม ยิ่งคุณใช้บริการขนส่งสาธารณะหรือส่วนตัวไม่บ่อยเท่าไร สุขภาพของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้การเดินยังเป็นวิธีคลายเครียดที่ดีเยี่ยมอีกด้วย ประสิทธิผลเปรียบได้กับการทำสมาธิ

มีความสุข

ไม่น่าแปลกใจเลยที่คุณไม่อยากเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง - มันน่าเบื่อมาก นำความสุขและความสนุกสนานเล็กๆ น้อยๆ มาสู่การออกกำลังกายของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการเล่นกีฬาที่คุณชอบจริงๆ เทนนิส เต้นรำ ปั่นจักรยาน โยคะ ชกมวย ทำทุกอย่างที่ทำให้คุณมีความสุข หากคุณชอบกีฬาบางประเภท การเล่นกีฬาก็ไม่จำเป็นอีกต่อไป แต่เป็นงานอดิเรกประเภทหนึ่ง

ใช้เวลาฝึกอบรมน้อยลง

“ฉันไม่มีเวลา” ไม่ควรกลายเป็นเหตุให้ยกเลิกเรียน การวิจัยล่าสุดในสาขานี้ เวชศาสตร์การกีฬาได้พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพียงเล็กน้อยแต่เป็นการออกกำลังกายระยะสั้นจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้เวลาในยิมเป็นเวลานานและเหน็ดเหนื่อย

เวลาว่างทุกๆ 10-20 นาทีสามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบได้ เงื่อนไขเดียวคือต้องเข้มข้นมากโดยมีเวลาพักน้อยที่สุด
หากตัวเลือกนี้ไม่เหมาะกับคุณด้วยเหตุผลบางประการ ให้เดินอย่างน้อย 10 นาทีหลายครั้งต่อวัน

นอนหลับให้เพียงพอ

ความสำคัญ นอนหลับฝันดียากที่จะประเมินค่าสูงไป การนอนหลับไม่เพียงพอโดย ผลกระทบด้านลบเทียบได้กับ โภชนาการที่ไม่ดีและการละเมิดแอลกอฮอล์ มันส่งเสริมริ้วรอยก่อนวัยและยังเน้นย้ำความไม่สมบูรณ์ในลักษณะที่ปรากฏ

หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีตลอดชีวิต จงแน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ

การมีหุ่นที่ดีนั้นง่ายกว่าที่คุณคิดมาก แน่นอนว่าคุณจะต้องมีความมุ่งมั่นและกำลังใจเพียงเล็กน้อย แต่ในระยะยาว คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหลายๆ ด้าน คุณจะรักษาสุขภาพ ความเยาว์วัย และความงามไว้ได้นานหลายปี

อ้างอิงจากวัสดุจากเว็บไซต์ www.care2.com

ผลกระทบที่เป็นอันตรายจากการไม่ออกกำลังกายได้นำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บทุกชนิดและหัวใจและ ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก- นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการรักษารูปร่างที่ดีจึงเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคได้สำเร็จ ในทางที่ดีปรับปรุงสุขภาพและเพิ่มชีวิตที่กระตือรือร้น

เนื้อหานี้จัดทำขึ้นเพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและคงสภาพร่างกายไว้ให้นานที่สุด

รูปแบบพื้นฐานและประเภทของการออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างที่ดี

ขอบคุณความสำเร็จ วิทยาศาสตร์สมัยใหม่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเทคโนโลยี เราอาศัยอยู่ในโลกที่ทุกๆ วันมี "อุปกรณ์" เพื่อความสะดวกสบายมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อของตัวเองอีกต่อไป เรากำลังฝืนธรรมชาติ ซึ่งได้ปลูกฝังให้เราจำเป็นต้องรักษาสมดุลของพลังงานในร่างกายโดยการใช้แคลอรี่มากกว่าที่เราบริโภค เรากลายเป็นคนขี้เกียจ ตลอดทั้งวันเรานั่งมากกว่าขยับตัว ทั้งที่ทำงาน ในรถ หน้าทีวี ทั้งหมด การบ้านเครื่องจักรทำเพื่อเรา ดังนั้นเราจึงใช้เวลาว่างโดยไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ ส่งผลให้คนส่วนใหญ่มีสภาพร่างกายที่ย่ำแย่

ให้ความสำคัญกับการรักษาสมรรถภาพทางกายน้อยลงเรื่อยๆ ผู้คนไม่ชอบเคลื่อนไหวเพราะขาดแรงจูงใจ เป็นแรงจูงใจที่จะช่วยให้คุณพัฒนานิสัยของ การออกกำลังกาย- สุขภาพและสมรรถภาพทางกายเป็นแนวคิดที่แยกกันไม่ออก แต่แน่นอนว่าการออกกำลังกายไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับโรคภัยไข้เจ็บทุกชนิด แต่เราไม่สามารถละเลยโอกาสที่จะได้เคลื่อนไหวตามธรรมชาติ ร่างกายจะประท้วงเมื่อพบว่าไม่มีการออกกำลังกายเพียงพอ ซึ่งจะแสดงอาการไม่สบายทั่วไป ความเกียจคร้าน ปัญหา ระบบทางเดินอาหารแต่จบลงด้วยปัญหาร้ายแรงมากขึ้นโดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ ย้อนกลับไปในช่วงกลางทศวรรษที่ 90 ศตวรรษที่ XX ดำเนินการ วิจัยเผยผู้ชายอังกฤษ 7 ใน 10 คน และผู้หญิง 8 ใน 10 ไม่ผ่านเกณฑ์ขั้นต่ำ การออกกำลังกายจึงไม่สามารถรักษารูปร่างให้ปกติได้

ดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงไปนานๆ ได้อย่างไร? องค์ประกอบสามประการจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ:

• การทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
• กล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความยืดหยุ่น
• การเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของร่างกาย

หากคุณตัดสินใจที่จะดูแลสุขภาพของตัวเองแต่ไม่รู้ว่าจะรักษารูปร่างให้ดูดีได้อย่างไร ให้ศึกษาเนื้อหาที่โพสต์ในหน้านี้อย่างละเอียด

ทำอย่างไรให้มีรูปร่างที่ดีและคงอยู่ตรงนั้น

องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย "วิธีรักษาร่างกายให้แข็งแรง" คือการทำงานตามปกติ ระบบหัวใจและหลอดเลือด- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวันช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยสูบฉีดเลือดและขับถ่ายได้มากขึ้น มากกว่าออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างไรให้แข็งแรง และแบบไหนดีที่สุด? ประการแรกคือ เดินเร็ว ว่ายน้ำ (จักรยานออกกำลังกายหรือขี่จักรยาน) กลางแจ้ง), การเดินแบบนอร์ดิก, เครื่องฝึกเดินวงรี, การพายเรือ, แบดมินตัน, การจ็อกกิ้ง ไม่จำเป็นต้องประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬาอาชีพ แค่ปรับปรุงและรักษาการทำงานของหัวใจและปอดให้อยู่ในสภาพดีทุกวันก็เพียงพอแล้ว

ฉันจัดให้มีการออกกำลังกายเพื่อรักษาสมรรถภาพทางกาย:

• โอกาสในการพัฒนาลดลง โรคหลอดเลือดหัวใจขอบคุณที่ทำให้เป็นมาตรฐาน ความดันโลหิต, เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล “ดี” ในเลือด, การขยายตัวของหลอดเลือดหัวใจ;
• "เผาผลาญ" แคลอรี่ได้เร็วขึ้นเนื่องจากการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นและการออกกำลังกายเป็นประจำก็ช่วยรักษาไว้ได้ ระดับสูงการเผาผลาญ;
• ความอดทนของร่างกายเพิ่มขึ้นทีละน้อยซึ่งช่วยในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายเช่น การเดิน การขึ้นลงบันได การยกน้ำหนักเล็กๆ การเดินในบริเวณที่มีระดับความสูงเล็กน้อย เป็นต้น
• ลดโอกาสในการเกิดขึ้นและการพัฒนา เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำของรยางค์ล่าง;
• คุณภาพชีวิตดีขึ้น: บุคคลรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ร่าเริง เซื่องซึม และง่วงซึมหายไป และลดลง ความตึงเครียดภายใน,อารมณ์ดีขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นจากสาเหตุสองประการ ในอีกด้านหนึ่งการดูดซึมออกซิเจนโดยร่างกายเพิ่มขึ้นในทางกลับกันการผลิต "ฮอร์โมนแห่งความสุข" - เอ็นโดรฟิน - เพิ่มขึ้น;
• การปรับปรุงกิจกรรมทางจิตและความสามารถในการมีสมาธิซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังสมองเพิ่มขึ้น
• การออกกำลังกายเพื่อสมรรถภาพทางกายที่ดีควบคู่ไปกับ การกินเพื่อสุขภาพช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารซึ่งหมายถึงการกำจัดอาการท้องผูกและปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
• กำจัดไขมันส่วนเกินเสริมสร้างกล้ามเนื้อรูปร่างจะพอดีและเรียวขึ้นส่งผลให้ความภาคภูมิใจในตนเองเพิ่มขึ้น
• รูปแบบพื้นฐานและประเภทของการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกระดูกซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้อย่างมาก (โดยเฉพาะในผู้หญิง)
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• กิจกรรมทางเพศเพิ่มขึ้น

วิธีรับและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

องค์ประกอบต่อไปของรูปร่างที่ดีคือกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความยืดหยุ่น ความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวในขณะที่เอาชนะภาระบางอย่าง กล่าวคือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นหนึ่งในตัวชี้วัดหลักของสุขภาพของบุคคล ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการขาดการออกกำลังกายและความเครียดของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสียรูปร่างและแข็งทื่ออย่างรวดเร็ว เมื่อใช้งาน "วิธีปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย" เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องว่ายน้ำและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ:

• กล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีทำให้รูปร่างกระชับและเป็นสัดส่วนมากขึ้น หลังจากออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเป็นประจำในช่วงแรกแล้ว คนๆ หนึ่งจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อต้นขา บั้นท้าย และแขนกระชับขึ้น เอวลดลง และท้องกระชับขึ้นอย่างไร
• เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อการลดไขมันทำให้คนเราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเมื่อเปรียบเทียบกับไขมัน
• กล้ามเนื้อที่แข็งแรงรองรับร่างกาย ตำแหน่งที่ถูกต้องช่วยดึงหน้าท้องและยืดไหล่ให้ตรง
• โอกาสในการเกิดโรคกระดูกพรุนลดลง
• ความมั่นใจในตนเองเพิ่มขึ้นและความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น

ทำอย่างไรให้มีรูปร่างที่ดีและคงสภาพร่างกายให้ยืนยาว

องค์ประกอบที่สำคัญประการที่สามของรูปร่างที่ดีคือการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของร่างกาย ความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวที่หลากหลายนี้จำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้อหลัง ไหล่ แขน และขาให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความสำคัญมาก แต่เมื่อพัฒนากล้ามเนื้อ เราต้องไม่ลืมว่าต้องยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะรักษาสมรรถภาพทางกาย เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย และการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้อย่างไร? การเต้นรำ โยคะ หรือพิลาทิสและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยในเรื่องนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวข้อต่อ:

• กล้ามเนื้อที่ตึงและแข็งจะเรียบซึ่งช่วยปรับปรุงลักษณะโดยรวมของร่างกาย
• ความตึงเครียดและความตื่นเต้นลดลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิงบุคคลจะสงบและผ่อนคลาย
• ท่าทางดีขึ้นเนื่องจากการยืดตัว กล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อเกร็งสะโพกและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ
• ความสามารถในการโค้งงอ หมอบ เอื้อมมือขึ้น และเดินขึ้นบันไดโดยไม่ต้องใช้แรงหรือความพยายาม
• ความแน่นอนของการได้รับความสุขจากการออกกำลังกาย (เช่น ว่ายน้ำ แบดมินตัน เต้นรำ เซ็กส์)

มากยิ่งขึ้นในหัวข้อ

ถึงแม้จะสูงก็ตาม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์, ถั่วแมนจูเรียไม่ค่อยถูกนำมาใช้เป็นอาหารทันทีหลังการเก็บ: สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความยากลำบากอย่างมาก...

สำหรับ โภชนาการที่เหมาะสมผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัย แผลในกระเพาะอาหารได้มีการพัฒนาอาหารหลายอย่าง ในระยะเฉียบพลันจะมีการกำหนด...

คนดังมักจะทำให้ผู้ชมประหลาดใจด้วยความน่าทึ่งของพวกเขา รูปร่าง- แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าพวกเขาทุ่มเทความพยายามมากแค่ไหน ดารารักษาความฟิตได้อย่างไร? ZdravCom ได้เรียนรู้สูตรอาหารของสาวงามชื่อดังเจ็ดคน

ข้อความ: เชเลนา ยารุคินา

คนดังมักจะอยู่ในที่สาธารณะเสมอ ไม่ว่าพวกเขาจะแสดงในภาพยนตร์ ออกทอล์คโชว์ หรือเดินพรมแดงในรอบปฐมทัศน์ พวกเขาไม่สามารถที่จะเฉยเมยต่อรูปร่างหน้าตาของพวกเขาได้ ท้ายที่สุดแล้วรายได้ของพวกเขาขึ้นอยู่กับรูปลักษณ์ของพวกเขาในที่สุด

ตามกฎแล้วคนดังทุกคนมีเคล็ดลับในการช่วยเหลือตัวเองเป็นของตัวเอง โดยปกติแล้วนี่ไม่ได้เป็นเพียงการลดน้ำหนัก แต่เป็นโปรแกรมทั้งหมดที่รวมชุดการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร ZdravCom ค้นพบความลับของการลดน้ำหนักของดาราฮอลลีวูดและนางแบบชื่อดัง

1. เจนนิเฟอร์ อนิสตัน อายุ 43 ปี

เธอสร้างเสน่ห์ให้กับผู้ชมไม่เพียงแต่ด้วยอารมณ์ขันอันน่ารื่นรมย์ของเธอเท่านั้น เจนนิเฟอร์ อนิสตันดาราจากซีรีส์โทรทัศน์ยอดนิยมเรื่อง Friends แฟนๆ คิดว่าเธอมีหุ่นที่เซ็กซี่ที่สุดในฮอลลีวูด ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่รูปถ่ายของเธอประดับปกนิตยสารเคลือบเงาหลายเล่ม

40% บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่มาจากคาร์โบไฮเดรต เธอได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ

30% เป็นโปรตีน ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้คือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง) ปลา เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำ

ในทุกมื้อ เจนนิเฟอร์เลือกอาหารที่ให้ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม ในความเห็นของเธอ สิ่งนี้ส่งเสริมความสมดุลของฮอร์โมนและรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม นอกเหนือจากการฝึกคาร์ดิโอแล้ว เจนนิเฟอร์ยังเล่นโยคะอีกด้วย ตามที่นักแสดงกล่าวว่าเป็นโยคะที่ช่วยให้เธอเอาชนะช่องว่างด้วย แบรด พิตต์.

2. เคท ฮัดสัน อายุ 33 ปี

เพื่อเริ่มถ่ายทำภาพยนตร์เรื่องใหม่ เคท ฮัดสันจำเป็น - ในระหว่างตั้งครรภ์ลูกสาวของผู้ชนะรางวัลออสการ์ โกลดี้ ฮอว์นน้ำหนักเพิ่มขึ้น 24 กิโลกรัม

เคทเปลี่ยนอาหารตามปกติของเธอ เธอกินอาหารจาก เนื้อหาสูงโปรตีนแต่ในปริมาณที่น้อย การรับประทานอาหารเสริมด้วยการออกกำลังกายซึ่งรวมถึง โหลดไฟฟ้าและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และถึงแม้ว่าเคทจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากหลังคลอด แต่เธอก็ลดน้ำหนักได้ในเวลาเพียงสี่เดือน! นอกจากนี้เธอยังเพิ่มกล้ามอีกด้วยซึ่งเป็นที่อิจฉาของใครหลายคนในฮอลลีวูด

3. โอปราห์ วินฟรีย์ อายุ 58 ปี

ในฐานะผู้จัดรายการทีวีที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในโลก โอปราห์ วินฟรีย์ถูกบังคับให้รักษาความน่าดึงดูดทางกายของเธอต่อผู้ชมโทรทัศน์หลายล้านคน เห็นด้วยดาราทีวีด้วย น้ำหนักเกิน- นี่เป็นสิ่งที่ค่อนข้างหายาก ไม่มีความลับที่โอปราห์เป็นหนึ่งในนั้นมาหลายปีแล้ว อย่างไรก็ตาม ไม่นานมานี้เธอพาเธอมาและตอนนี้ด้วยการควบคุมอาหารของเธอ เธอจึงดูอ่อนกว่าวัยมาก

ความลับของโอปราห์: คนดังที่ทรงอิทธิพลที่สุดของนิตยสาร Forbes ในปี 2010 ออกกำลังกายห้าครั้งต่อสัปดาห์ เธอใช้เวลาครึ่งชั่วโมงบนลู่วิ่งไฟฟ้า จากนั้นจึงออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง กลยุทธ์โภชนาการของเธอนั้นเรียบง่าย: ถั่ว ปลา ถั่ว ผลไม้ ผัก ไก่ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำนั้นดี แต่น้ำตาลทรายขาวและ ผลิตภัณฑ์แป้ง- นี่แย่แล้ว

หลังจากเจ็ดโมงเย็น โอปราห์ไม่กินอะไรเลย ทั้งอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพ

4. กวินเน็ธ พัลโทรว์ อายุ 40 ปี

ดูเหมือนว่าเหตุใดสาวผมบลอนด์หุ่นเพรียวผู้ได้รับรางวัลออสการ์และรางวัลระดับมืออาชีพหลายรางวัลในกระเป๋าของเธอจึงต้องการอาหาร? อย่างไรก็ตาม กวินเน็ธปฏิบัติตามกลยุทธ์ด้านโภชนาการที่คล้ายกันอย่างระมัดระวัง โอปราห์ วินฟรีย์- เช่นเดียวกับบุคลิกของรายการทีวี เธอยังกำจัดแป้งและน้ำตาลทรายขาวออกจากอาหารของเธอด้วย

กวินเน็ธเป็นแฟนพันธุ์แท้ของอาหารแมคโครไบโอติก โดยชอบผักและข้าวกล้องมาก ถ้าเขากินเนื้อสัตว์ก็จะเป็นเนื้อไม่ติดมันเท่านั้น แต่เธอกำจัดผลิตภัณฑ์จากนมออกจากอาหารของเธอ นอกจากนี้ กวินเน็ธยังเล่นโยคะและฟิตเนสทุกวันอีกด้วย ยิ่งกว่านั้นระหว่างฝึกแม่ลูกสองทำงานหนักมากจนเหงื่อไหลเป็นสายธาร

5. มาดอนน่า อายุ 53 ปี

คุณเคยไปคอนเสิร์ตของมาดอนน่าในเซนต์ปีเตอร์สเบิร์กซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของทัวร์รอบโลก Sticky and Sweet หรือไม่? ถ้าไม่เช่นนั้น ให้ค้นหาการบันทึกบนอินเทอร์เน็ตและดูว่ามันทำงานอย่างไรบนเวที: 24 หมายเลขคอนเสิร์ตในสองชั่วโมง - นักแสดงทุกคนไม่สามารถทนต่อภาระดังกล่าวได้! รูปแบบทางกายภาพป๊อปสตาร์วัย 52 ปีคนนี้น่าทึ่งมาก

ถามว่าเธอทำอย่างไร? มาดอนน่าฝึกโยคะอัษฎางคโยคะมาหลายปีและต่อจากนั้น อาหารที่เข้มงวดไม่รวม เนื่องจากเธอเหมาะกับ Material Girl อย่างแท้จริง นักร้องจึงรับประทานอาหารแบบแมคโครไบโอติกซึ่งรวมถึงอาหารออร์แกนิกที่อุดมไปด้วยโปรตีนไร้ไขมัน

6. คลอเดีย ชิฟเฟอร์ อายุ 41 ปี

บางทีนี่อาจเป็นวิธีที่เราสามารถกำหนดความเชื่อด้านโภชนาการของซูเปอร์โมเดลชาวเยอรมันวัย 40 ปีได้ ในตอนเช้าผมสีบลอนด์ด้วย รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ(95x62x92) ชอบกินผลไม้ สำหรับมื้อกลางวันเธอมักจะกินสลัด และสำหรับมื้อเย็นเธอชอบผักนึ่ง มีการเสริมอาหารของ Claudia Schiffer น้ำมะเขือเทศและ ชาสมุนไพรในปริมาณมาก

- 19 ต.ค. 2556

ฉันอยากจะรักษารูปร่างให้ดูดีตลอดเวลาเพื่อที่จะได้มองตัวเองในกระจกและชื่นชมรูปร่างที่เซ็กซี่ที่ฉันต้องการมาก น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถอวดอ้างได้ว่าพวกเขามีความสุขเมื่อเห็นร่างของตัวเองในกระจก - ยังคงต้องใช้เวลาอีกมากเพื่อให้ได้ร่างในอุดมคติอย่างที่พวกเขาพูด จะรักษารูปร่างให้สม่ำเสมอได้อย่างไรเพื่อว่าถ้าลดน้ำหนักเพียงครั้งเดียวผลลัพธ์จะอยู่ได้นาน? บางคนไม่เชื่อว่าเป็นไปได้ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะลอง

มีเคล็ดลับหลายประการจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษารูปร่างได้ มันคุ้มค่าที่จะฟังพวกเขาหากคุณยังตัดสินใจที่จะดูแลรูปร่างของคุณ

เริ่มมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

คุณเบื่อกับการนอนอยู่บนเตียงและหาเหตุผลให้กับความเกียจคร้านโดยบอกว่าคุณต้องลดน้ำหนักหรือไม่? น้ำหนักเกินเป็นไปไม่ได้หรือยากมาก? ถึงเวลาลุกขึ้นมาดูแลสุขภาพรูปร่างและสุขภาพของคุณแล้ว สร้างแผนปฏิบัติการที่ควรค่าแก่การปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ไม่มีข้อแก้ตัวจะดีกว่า เริ่มเลยตอนนี้ อย่าเลื่อนออกไปถึงพรุ่งนี้ วันจันทร์ ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ได้เริ่ม ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตไม่เคย

เริ่มทำอาหารของคุณเอง

ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบทำอาหาร อย่างไรก็ตามใน ในกรณีนี้ทางที่ดีควรปรุงอาหารเอง แม้ว่าคุณจะทำอาหารกันทั้งครอบครัว ก็ควรเตรียมอาหารกลางวันและอาหารเย็นแยกต่างหากซึ่งมีอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการสูง คุณจะมีความปรารถนาน้อยลงที่จะกินสิ่งที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ ใช่ และเมื่อคุณปรุงอาหาร ความอยากอาหารของคุณลดลง คุณกินน้อยกว่าที่คุณวางแผนไว้ ดังนั้นการทำอาหารจึงมีประโยชน์จากทุกด้าน!

มาเริ่มฝึกกันเลย

ทำอย่างไรให้ฟิต? หาเทรนเนอร์ฟิตเนสดีๆ ดีจริงๆและมีประสบการณ์ คุณต้องการ แต่ละโปรแกรมการฝึกอบรมหากการฝึกตามปกติไม่เกิดผล ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะช่วยคุณเลือกชั้นเรียนที่เหมาะสมและจะช่วยคุณสร้างเมนูที่จะส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณด้วย อย่าเสียเวลาและพลังงานไปกับการฝึกแบบอิสระหากไม่ได้ผล - มันเป็นเพียงการเสียเวลา พลังงานที่เหนื่อยล้า และความปรารถนาที่ท้อแท้ที่จะออกกำลังกายและลดน้ำหนักต่อไป

การเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม

เสื้อผ้าเล่น คุ้มค่ามากสำหรับคุณ รูปร่างของคุณ รูปภาพของคุณ อย่าคิดว่าเสื้อผ้าควรจะให้ความอบอุ่นแก่คุณ ควรจะเป็นเช่นนั้นแต่ก็ควรเน้นถึงข้อดีของรูปด้วย เสื้อผ้าก็เหมือนห่อขนม ถ้ากระดาษห่อเป็นแบบธรรมดา คุณจะไม่มีวันซื้อลูกอมเหล่านี้ แม้ว่ามันจะอร่อยเหลือเชื่อก็ตาม เสื้อผ้าก็เช่นกัน เลือกหนึ่งรายการเพื่อเน้นย้ำข้อดีทั้งหมดของคุณและซ่อนข้อบกพร่องทั้งหมดของคุณ นอกจากความจริงที่ว่าเสื้อผ้าจะดูดีสำหรับคุณแล้ว เสื้อผ้าเหล่านั้นยังจะกระตุ้นให้คุณก้าวไปข้างหน้าในการบรรลุเป้าหมายอีกด้วย รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ- หลายๆ คนพบว่าการซื้อเสื้อผ้าให้เล็กลงนั้นเป็นประโยชน์เพื่อจะได้เต็มใจที่จะลดน้ำหนักและดูเกินต้านทาน

อย่ากลัวการฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายประเภทนี้มักจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น อย่ากลัวที่จะดึงน้ำหนักและดัมเบลล์ แต่แน่นอนว่าไม่มีความคลั่งไคล้ เป็นการดีกว่าที่จะหารือเกี่ยวกับประเภทของการฝึกความแข็งแกร่งกับผู้ฝึกสอน โหลดตามกฎแล้วช่วยเผาผลาญไขมันสะสมได้เร็วขึ้น

ผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่ง

สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่หัวใจของคุณก็จะแข็งแรงด้วย อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะเริ่มการฝึกแบบคาร์ดิโอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวใจของคุณสามารถรับภาระดังกล่าวได้ ด้วยการรวมการฝึกดังกล่าว คุณจะฆ่านกสองตัวด้วยหินนัดเดียว - ทั้งสุขภาพดีและสวยงาม

กำหนดจำนวนชั้นเรียนต่อสัปดาห์

จัดระเบียบเวลาของคุณ. เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิผลและบรรลุผลตามที่ต้องการอย่างรวดเร็วนั้นต้องใช้เวลาอย่างน้อย 45 นาทีและยิ่งทำซ้ำบ่อยก็ยิ่งดี จำนวนการออกกำลังกายขั้นต่ำต่อสัปดาห์ควรมีอย่างน้อยสามครั้ง หากคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นและเพิ่มรูปร่าง จำนวนการออกกำลังกายควรอยู่ที่ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หาเวลาให้ตัวเอง เพราะการใช้เวลา 45 นาทีต่อวันนั้นไม่มากนัก และหุ่นของคุณก็สมควรได้รับมันอย่างแน่นอน โดยวิธีการฝึกฝนที่เพียงพอซึ่งผสมผสานกับ อาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึงห้ากิโลกรัมต่อสัปดาห์ ท้ายที่สุดมันก็คุ้มค่า!

นี่เป็นเพียงคำแนะนำง่ายๆ 7 ข้อจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสชื่อดังทั่วโลก เคล็ดลับเหล่านี้ช่วยให้หลายคนค้นพบแล้ว รูปร่างที่สวยงาม- ไม่ว่าคุณจะรับฟังคำแนะนำหรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับคุณ หากคุณฟังคำถามที่ว่าคุณจะรักษารูปร่างได้อย่างไรคุณจะมีคำตอบที่ชัดเจน - ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ 7 ข้อ เริ่มตั้งแต่วันนี้ และพรุ่งนี้รูปร่างของคุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น