อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูและสูตรอาหาร อาหารเมดิเตอร์เรเนียนในรัสเซีย: เมนูประจำสัปดาห์, สูตรอาหาร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นสำนวนที่ใช้เพื่อกำหนดอาหารของผู้คนที่อาศัยอยู่ในลุ่มน้ำเมดิเตอร์เรเนียน นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราสูงกว่า ระยะเวลาเฉลี่ยชีวิตและความชุกของโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำ นอกจากนี้การลดน้ำหนักด้วยระบบดังกล่าวก็อร่อยมาก ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับระยะเวลา โดยปกติแล้วน้ำหนักจะลดลงได้ถึง 3 กก. โดยไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวด

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนัก

ก่อนอื่น คุณต้องใส่ใจว่าการลดน้ำหนักอย่างสบายใจนั้นเชื่อมโยงกับการสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง เราเรียนรู้ที่จะควบคุมน้ำหนักตัวและแยกทุกสิ่งที่อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและการเจ็บป่วยออกจากอาหาร นักโภชนาการกล่าวว่าการใช้โภชนาการประเภทนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 4 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

กล่าวอีกนัยหนึ่ง โภชนาการไม่เพียงแต่ดีต่อทั้งครอบครัวเท่านั้น มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการของปิรามิดการกินเพื่อสุขภาพที่แนะนำโดยองค์การอนามัยโลก (WHO)

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ปรับให้เข้ากับเงื่อนไขของรัสเซีย: กฎพื้นฐาน

• กินปลาทะเล (แฮร์ริ่ง, ปลาค็อด, ปลาแมคเคอเรล);
• อาหารทะเล (กุ้ง หอยแมลงภู่) และเนื้อขาว (ไก่ ไก่งวง);
• เพิ่มการบริโภคผลไม้ (องุ่น แอปริคอต พีช ฯลฯ) และผัก (มะเขือยาว บวบ ฯลฯ );
• การบริโภคพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วลันเตา);
• กินถั่ว (วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง อัลมอนด์);
• การบริโภคผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเพิ่มขึ้น
• ไวน์แดงในปริมาณเล็กน้อย
• จำกัดอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (คุกกี้ อาหารทอด มาการีน)
• การใช้น้ำมันมะกอก

หลักการของระบบ

หากต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องเปลี่ยนมาทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน ในกรณีนี้ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

อาหารหลัก 3 มื้อ ได้แก่ เช้า กลางวัน และเย็น อาหารสองมื้อที่เหลือประกอบด้วยของว่างเพิ่มเติม อาหารมีโครงสร้างในลักษณะที่บริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในครึ่งแรกของวัน และบริโภคโปรตีนในครึ่งวันหลัง

• ขนม
  ไม่ใช่ขนมจริงๆ อาหารเพื่อสุขภาพ- หากคุณชอบของหวาน ให้ลองทดแทนผลไม้ เช่น แอปริคอตและแตงโม อนุญาตให้ขนมหวานเพื่อสุขภาพประเภทนี้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ผักและผลไม้สด
  เหล่านี้เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ
• น้ำมันมะกอก
  เปลี่ยนเนยเป็นน้ำมันมะกอกแล้วนำไปใช้ในสลัดและทำอาหารได้อย่างอิสระ
• ธัญพืช
  กินขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ
• ถั่วและเมล็ด
  เหล่านี้เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สำคัญที่สุดเป็นอันดับสองที่คุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะทุกวัน อัลมอนด์ วอลนัทถั่วพิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ถั่วและถั่ว
  มีปริมาณโปรตีนสูงและมีแคลอรี่ต่ำ
• สมุนไพรและเครื่องเทศ
  ใช้สมุนไพรสดและแห้งแทนเกลือและเครื่องปรุงรสแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณ
• ผลิตภัณฑ์นม
  นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต และชีสนมพร่องมันเนยบางส่วน ตัวเลือกที่ดีตลอดจนแหล่งแคลเซียม โปรตีน และวิตามินเอ

คุณสามารถดูแลตัวเองด้วยอาหารสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง:

• นก
  ไก่มีคอเลสเตอรอลน้อยกว่าเนื้อแดง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ถอดผิวหนังออกและ ไขมันส่วนเกิน.
• ปลาและอาหารทะเล
  ปลาย่างอบหรือต้มสมุนไพรและ น้ำมันมะกอก- หลีกเลี่ยงการชุบเกล็ดขนมปังและการทอด
• ไข่
  ต้มไม่ทอด
• โยเกิร์ต
  เพิ่มผลไม้หรือถั่ว (บางครั้งก็เป็นน้ำผึ้ง) ลงในกรีกโยเกิร์ตธรรมดา

เมนูตัวอย่าง

อาหารเช้ามื้อแรก – โจ๊กจากธัญพืชไม่ขัดสี ผักดิบหรือต้ม

อาหารกลางวัน ถือได้ว่าเป็นของว่างเสริมจากผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม

สำหรับอาหารกลางวัน เสิร์ฟอาหารประเภทเส้นก๋วยเตี๋ยวหรือข้าว เนื้อสัตว์หรือปลา ซุปผัก สลัด ผักสด.

สำหรับมื้อเย็นและของว่างเพิ่มเติม – ผัก, อาหารทะเล, ชีส, สลัดผลไม้พร้อมซอสโยเกิร์ต

https://youtu.be/awpT94iAY2o

เมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทุกวัน

วันที่ 1

อาหารเช้า: ใส่ผลไม้แห้งลงในมูสลี่แล้วเทนมไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: หม้อปรุงอาหารผักรวม (มันฝรั่งทอด บวบหรือมะเขือยาว หัวหอม มะเขือเทศ) พับเป็นชั้น ๆ ใส่ครีมเปรี้ยวแล้วอบในเตาอบ
อาหารเย็น: หั่นมะเขือเทศตามต้องการโรยด้วยชีสไขมันต่ำขูดและผักชีฝรั่ง

วันที่ 2

อาหารเช้า: ขนมปังรำหรือโฮลเกรนคลุมด้วยชีสแปรรูป, ผัก (แตงกวา, มะเขือเทศ)
อาหารกลางวัน: ข้าวสีดำส่วนหนึ่งกับไก่อบ สลัดผักกับน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น: ผักตุ๋น, kefir หนึ่งแก้ว, โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาลหรือนมอบหมัก

วันที่ 3

อาหารเช้า: สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ตไร้น้ำตาล, ชาเขียว
อาหารกลางวัน: สลัดผักที่คุณชื่นชอบ ราดด้วยน้ำมันมะกอกและเต้าหู้ ปลาแซลมอนต้มหรืออบ
อาหารเย็น: ผักตุ๋น แก้ว kefir โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาลหรือนมอบหมัก

วันที่ 4

อาหารเช้า: แซนด์วิชที่ทำจากรำข้าวหรือขนมปังโฮลเกรนด้วย เนื้อต้มและใบผักกาดหอม
อาหารกลางวัน: ปรุงไก่สับกับซอสมะเขือเทศ พาสต้าต้มส่วนหนึ่ง สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น: กุ้งกับสลัดผักที่คุณชื่นชอบ

วันที่ 5

อาหารเช้า: สลัด - ไข่ต้ม, หัวไชเท้า, แตงกวา, ต้นหอม, ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไร้น้ำตาลหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: เตรียมม้วนโฮมเมด ใบผักกาดหอม ข้าวสวย ไข่เจียว ปลาแซลมอน มาสรุปกันดีกว่า
อาหารเย็น: ขนมปังรำข้าวหรือโฮลเกรนพร้อมชีสไขมันต่ำ สลัดมะเขือเทศและกระเทียมกับน้ำมันมะกอก

วันที่ 6

อาหารเช้า: โจ๊กลูกเดือยหรือข้าวโอ๊ตต้มในน้ำเติมนมและผลไม้
อาหารกลางวัน: ซุปไก่, ผัก, ข้าวสีเข้ม
อาหารเย็น: ปลาทะเลอบกับมะนาวและมะเขือเทศ สลัดผักที่คุณชื่นชอบโดยไม่ใช้น้ำมัน

วันที่ 7

อาหารเช้า: เตรียมไข่เจียวกับมะเขือเทศ ชาเขียว.
อาหารกลางวัน: สลัดกรีก (ผัก เต้าหู้ มะกอก) พร้อมน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น: มันฝรั่งต้มส่วนหนึ่งกับปลาแซลมอนอบหนึ่งชิ้น ขนมปังปิ้งที่ทำจากรำข้าวหรือขนมปังโฮลเกรนพร้อมมะเขือเทศฝานเป็นแผ่น

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

การรับประทานอาหารตามที่อธิบายไว้ข้างต้นช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมาก ด้านล่างนี้คือประโยชน์บางส่วนที่อ้างถึงบ่อยที่สุด:

• ป้องกันโรคหัวใจ
• ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย
• ลดระดับคอเลสเตอรอล
• ป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
• ป้องกันอาการเมตาบอลิซึม
• โรคอัลไซเมอร์;
• ภาวะซึมเศร้า;
• โรคพาร์กินสัน.

และยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผู้ที่รับประทานอาหารตามโครงการนี้มีโอกาสเป็นโรคอ้วนได้น้อย

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับระบบไฟฟ้า

อาหารเริ่มได้รับการศึกษาเมื่อนักวิทยาศาสตร์ตระหนักว่าผู้คนที่อาศัยอยู่ในอิตาลี กรีซ และสเปนโดยทั่วไปมีสุขภาพที่ดีกว่าผู้คนในยุโรปอื่นๆ พวกเขาศึกษาทุกสิ่งที่คนเหล่านี้ทำ และทั้งหมดก็ขึ้นอยู่กับโภชนาการประเภทนี้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ใช่อาหารตามความหมายปกติ แต่เป็นวิถีชีวิต

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - 10 ขั้นตอนง่ายๆ

โดยสรุปข้อสังเกตของนักโภชนาการ ผมขอแนะนำ 10 ขั้นตอนง่ายๆ ในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและสุขภาพของคุณได้

1. การบริโภคเมล็ดธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่แปรรูปในปริมาณมาก
   แทนที่ขนมปังขาวและข้าวขาวด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด และลดหรือกำจัดอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง กินผักและผลไม้ที่มีสีเข้ม: ผักและผลไม้ที่มีสีเข้มเป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าระดับสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ในระดับสูง ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความชราและโรคต่างๆ
2. สลัด
   ลดระดับกรดในร่างกายด้วยการควบคุม ความสมดุลของกรดเบสในเลือดและ ระบบทางเดินอาหาร- นี่เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการป้องกันการอักเสบ
3. มีประโยชน์ ไขมันพืช
   เน้นการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทครีมและอาหารทอด
4. การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง
   การดื่มไวน์วันละหนึ่งหรือสองแก้วเป็นเรื่องปกติ ไวน์แดงเป็นไวน์ที่ดีที่สุดเพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีแนวโน้มที่จะเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีในร่างกาย
5. ถั่วหรือถั่ว
   อาหารเสริมโปรตีนชั้นเยี่ยม
6. ถั่ว
   ของว่างเพื่อสุขภาพและสนุกสนาน ถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดโฟลิกสูง ฉันกินถั่ว 10 เม็ดวันละสองครั้งเป็นของว่าง
7. โปรตีนจากปลาหลัก
   เปลี่ยนเนื้อแดงเป็นปลาทะเล ปลาสดมีโอเมก้า 3 และโดยทั่วไปให้ อาหารที่ดีขึ้นมากกว่าหมูและสัตว์ปีก ทางที่ดีควรอบ ย่าง และลวกปลา แทนที่จะทอด
8. สีฟ้าและ ผลไม้สีม่วง
   เช่นองุ่น บลูเบอร์รี่ และทับทิมมีมากขึ้น ระดับสูงสารต้านอนุมูลอิสระ
9. ลดปริมาณเกลือและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
   น้ำตาลเป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้
10. ไวน์
    ชาวเมดิเตอร์เรเนียนจำนวนมากชอบและดื่มไวน์ ไวน์แดงเป็นที่ต้องการ ผลการศึกษาพบว่าการดื่มไวน์ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายได้ การดื่มในปริมาณที่พอเหมาะหมายถึงไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วสำหรับผู้ชาย การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูงและทำให้กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอลง น้ำองุ่นม่วงก็มีเหมือนกัน ผลประโยชน์วิธีการดื่มไวน์และถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

โภชนาการประเภทเมดิเตอร์เรเนียน: เคล็ดลับตับยาวแห่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

แทนที่จะกินเค้กพวกเขากินผลไม้เป็นของหวาน มะกอก อะโวคาโด องุ่น เป็นเพียงผลไม้บางชนิดที่คนนิยมรับประทานกันในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน การกินผลไม้ 3-4 ผลทุกวันจะให้สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีความสำคัญในการต่อสู้กับโรคหัวใจและมะเร็ง ผักยอดนิยมบางชนิด ได้แก่ ผักโขม มะเขือยาว มะเขือเทศ บรอกโคลี พริก เห็ด กระเทียม และถั่ว

พวกเขามีถั่วไว้เป็นของว่างอยู่เสมอ

ถั่วอยู่ สินค้าสำคัญโภชนาการในโภชนาการประเภทเมดิเตอร์เรเนียน มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพสูง ซึ่งไม่เป็นอันตรายต่อหลอดเลือดแดงของเรา การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์และวอลนัทดีต่อสุขภาพที่สุด กินหนึ่งกำมือเป็นของว่างหลังอาหารเช้า

พวกเขาปรุงรสอาหารด้วยกระเทียม หัวหอม และสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม

สมุนไพรเมดิเตอร์เรเนียนอร่อยได้ในทุกสิ่งตั้งแต่เนื้อสัตว์ ซุป สตูว์ พิซซ่า และสปาเก็ตตี้ คุณสามารถแทนที่เกลือด้วยกระเทียมและสมุนไพรหอม พบว่ากระเทียมเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่มีส่วนทำให้เกิดอัตราการเกิดอาการสูงต่ำ ความดันโลหิตในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน

การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่ากระเทียมช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต ป้องกันลิ่มเลือด และปกป้องร่างกายของเราด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ หัวหอมและสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมอื่นๆ มีลักษณะคล้ายกับกระเทียมมาก ประกอบด้วยสารประกอบออกฤทธิ์ประมาณ 25 ชนิดที่ช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอล

พวกเขากินชีสที่มีไขมันน้อย โยเกิร์ต ไข่ และเนื้อแดง

นมไม่ใช่ส่วนสำคัญของอาหาร โยเกิร์ตและชีสเป็นส่วนสำคัญของอาหาร แต่ถึงกระนั้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็ยังบริโภคได้ในเชิงเศรษฐกิจมากกว่า ไม่ว่าจะเป็นของว่าง ของหวาน หรือในสลัด ชีสและโยเกิร์ตมีแคลเซียมจำนวนมาก

ข้อเสียคือมีระดับคอเลสเตอรอลสูงและหากคุณเลือกแบบไม่มีไขมันหรือแบบไขมันต่ำคุณจะได้รับมาก แคลเซียมที่ดีไม่มีไขมันเลว อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์นม 2 มื้อ (หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ) ต่อวัน นั่นก็คือ นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 แก้ว หรือชีสไขมันต่ำประมาณ 30 กรัม

บริโภคไข่ในปริมาณที่พอเหมาะ อนุญาตให้มีประมาณ 4 ชิ้น ต่อสัปดาห์และรวมถึงปริมาณที่ใช้ในการปรุงอาหารและการอบขนมด้วย

พวกเขาชอบปลาและสัตว์ปีกมากกว่าเนื้อแดง ที่จริงแล้วพวกเขากินเนื้อแดงเพียงสองสามครั้งต่อเดือนเท่านั้น ปลาและอาหารทะเลสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรลองรับประทานปลาแซลมอน ปลาเทราท์ และแฮร์ริ่งให้มากขึ้น เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่า ซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยต่อต้าน: โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหัวใจ มะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ อาการอักเสบ สิว อาการซึมเศร้า ความวิตกกังวล ความพิการแต่กำเนิด และการแท้งบุตร

ชอบน้ำมันมะกอกแทนเนยและทานตะวัน

อย่ากินเนยและมาการีนมากนัก ให้แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยน้ำมันมะกอกซึ่งอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและสารต้านอนุมูลอิสระแทน พวกเขาชอบน้ำมันมะกอกซึ่งดีจริงๆ เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ให้การป้องกันโรคหัวใจโดยการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและมีผลดีต่อแผลในกระเพาะอาหารและโรคกระเพาะและยังช่วยลดอุบัติการณ์ของ โรคนิ่ว.

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี ให้เปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอก!

นิสัยที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการงีบหลับยามบ่าย การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการงีบหลับระหว่างวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การนอนหลับไม่ควรเกิน 20 นาที ไม่เช่นนั้นคุณอาจตื่นมาด้วยอาการปวดหัวได้ การงีบหลับตอนเที่ยง 15 นาทีจะช่วยป้องกันความเครียดได้

เพลิดเพลินกับไวน์สักแก้ว

เป็นที่รู้กันว่าพวกเขาจะดื่มไวน์สักแก้วพร้อมกับมื้ออาหาร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในบางกรณี การดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ (ไวน์หนึ่งแก้วต่อวัน) สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดการหลงลืม เพิ่มภูมิคุ้มกัน และป้องกันโรคกระดูกพรุน

การออกกำลังกาย

เดินเท้าหรือปั่นจักรยาน?

ตามรายงานสองฉบับจากหอจดหมายเหตุอายุรศาสตร์โภชนาการและการดำเนินการตามคำแนะนำระดับชาติสำหรับ การออกกำลังกายสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตภายใน 5 ปี ตัวอย่างเช่น การเดินและปั่นจักรยานเป็นวิธีการเดินทางโดยทั่วไป แต่ไม่แพร่หลายในรัสเซีย

มีวิธีแก้ไขดังนี้:

1. ตื่นแต่เช้าและออกไปเดิน 20 นาทีก่อนอาหารเช้า หรือลองออกไปเดินใกล้ๆ ในช่วงพักเที่ยง
2. คุณสามารถจอดรถของคุณในระยะที่สามารถเดินได้จากร้านค้า หรือลงจากป้ายรถเมล์/รถไฟหนึ่งป้ายก่อนหน้านี้ ขึ้นบันไดแทนลิฟต์

มีหลายวิธีในการออกกำลังกาย

มาสรุปกัน

1. เน้นไปที่การรับประทานผักสด ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชเป็นหลัก โดยรับประทานถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง หรือเมล็ดพืชเป็นประจำทุกวัน
2. รับประทานปลาเป็นประจำและรับประทานเนื้อแดงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ใช้กระเทียม หัวหอม และสมุนไพรเพื่อปรุงรสอาหารและลดเกลือ
3. น้ำมันมะกอกควรเป็นแหล่งไขมันหลักของคุณ แทนที่จะเป็นเนยและมาการีน
4. เมื่อคุณต้องการของหวานจริงๆ อย่าเลือกของหวานที่มีน้ำตาลสูงหรือขนมปัง - ให้เลือกผลไม้
5. กินข้าวช้าๆกับเพื่อนและครอบครัว งีบหลับในช่วงบ่าย
6. เพลิดเพลินกับการเดินทุกวันของคุณ!

การวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์

หนึ่งในการศึกษาแรกๆ ที่มุ่งเน้นไปที่ผลเชิงบวกของโภชนาการดังกล่าวคือการศึกษาเจ็ดประเทศซึ่งดำเนินการในช่วงต้นทศวรรษที่ 60 มีผู้ชายมากกว่า 12,000 คนจาก 7 ประเทศเข้าร่วม จากการวิเคราะห์ผลพบว่ามีความสัมพันธ์ใกล้ชิดระหว่างความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือดและอุบัติการณ์ของ โรคหลอดเลือดหัวใจหัวใจ

ปรากฎว่าอัตราการเสียชีวิตสูงสุดจากโรคหลอดเลือดหัวใจเกี่ยวข้องกับผู้ที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาและฟินแลนด์ อัตราอุบัติการณ์ต่ำสุดส่งผลกระทบต่อผู้อยู่อาศัยในกรีซ อิตาลี และญี่ปุ่น ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมแสดงให้เห็นถึงผลในการปกป้องกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งได้รับการยืนยันในภายหลัง การวิจัยทางวิทยาศาสตร์.

ใช้คำแนะนำของนักโภชนาการบางส่วนหรือทั้งหมดเป็นอย่างน้อย เท่านี้คุณก็พร้อมแล้ว ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

ในความเป็นจริง ผู้คนที่อาศัยอยู่ทั่วทะเลเมดิเตอร์เรเนียนรับประทานอาหารแบบนี้มานานหลายศตวรรษ และมีแนวโน้มที่จะเจ็บป่วยน้อยกว่าสังคมที่กินอาหารแปรรูปมากกว่า

คุณได้ลองเปลี่ยนวิถีชีวิตและอาหารการลดน้ำหนักแล้วหรือยัง? แบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับเราในความคิดเห็นด้านล่าง

ประสิทธิภาพ

ความปลอดภัย

สินค้าหลากหลาย

ทั้งหมด:อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารพิเศษ ซึ่งเป็นนิสัยไปตลอดชีวิต ข้อดี: คุณสามารถลดน้ำหนักได้ดีโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อาหารหลากหลาย วิตามิน แร่ธาตุมากมาย อาหารที่สมดุล จุดด้อย: อาหารนี้มีไว้เพื่อชีวิต

4.8 อาหารที่ดี

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นไม่ใช่อาหารเลย แต่เป็นการรวบรวมหลักการและพฤติกรรมการบริโภคอาหารของภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนทั้งหมด ซึ่งรวมถึง 16 ประเทศ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีพื้นฐานมาจากอาหารสเปน อิตาลี และกรีซ ลักษณะเฉพาะของอาหารในบริเวณนี้เป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพและอย่างที่เราทราบกันดีว่าอาหารเพื่อสุขภาพจะไม่นำไปสู่โรคอ้วน ลักษณะเด่น- น้ำหนักปกติและมีสุขภาพที่ดี

น่าสนใจที่จะรู้!เมื่อวันที่ 4 ธันวาคม พ.ศ. 2556 ยูเนสโกได้ตัดสินใจยกสถานะอาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้เป็นมรดกทางวัฒนธรรมที่จับต้องไม่ได้จากอิตาลี โปรตุเกส สเปน โมร็อกโก กรีซ ไซปรัส และโครเอเชีย

อาหารแบบดั้งเดิมสำหรับผู้คนจากประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนคือการบริโภคผักและผลไม้ตามฤดูกาล สมุนไพร พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต พาสต้าที่ทำจากเมล็ดข้าวสาลีดูรัมเป็นจำนวนมาก จำเป็นต้องมีน้ำมันมะกอกในการเตรียมอาหาร - สำหรับทอด, แต่งตัว, ทาน้ำมันและหมัก

ส่วนเนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ เนื้อสัตว์ปีก มีความยับยั้งชั่งใจแต่มีความสม่ำเสมอ หมูไม่เป็นที่นิยมและไม่ค่อยพบในเมนู

เนื่องจากนี่เป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เมนูจึงไม่สมบูรณ์หากไม่มีปลาและอาหารทะเล ซึ่งเป็นซัพพลายเออร์หลักของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

ส่วนผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์นมหมักจากธรรมชาติ ได้แก่ โยเกิร์ต โยเกิร์ตไขมันต่ำ ซอฟท์ชีสที่มี เนื้อหาต่ำไขมัน เช่น เฟต้า มอสซาเรลลา เป็นเพียงว่าอาหารที่ทำจากนมหรือนมนั้นหาได้ยากในอาหาร

เมื่อจัดโต๊ะแล้ว จะมีการเสิร์ฟไวน์แดงเสมอ อย่างดีผลิตในท้องถิ่นในปริมาณที่พอเหมาะ พวกเขาไม่ชอบเค้ก ลูกกวาด หรือขนมหวาน การตั้งค่าให้กับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ - ถั่ว, ผลไม้แห้ง, น้ำผึ้ง

ผู้คนในภูมิภาคนี้เป็นผู้นำ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิตมีความโดดเด่นด้วยการมองโลกในแง่ดีที่น่าอิจฉา อารมณ์และความอ่อนแอต่อความเจ็บป่วยเล็กน้อย เคล็ดลับอยู่ในองค์ประกอบหลายอย่าง แต่หนึ่งในนั้นคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

น่าสนใจที่จะรู้!คำว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ถูกนำมาใช้เป็นแนวคิดในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 โดยนักโภชนาการชาวอเมริกัน คู่สามีภรรยา Margaret และ Ansel จากการศึกษาวิถีชีวิตของชาวเมดิเตอร์เรเนียนพวกเขาได้สร้างปิรามิดอาหารออร์แกนิกโดยมีคาร์โบไฮเดรต 60% รองลงมาคือไขมันพืช 30% โปรตีนทำให้โครงสร้างสมบูรณ์และมีเพียง 10% เท่านั้น

กฎอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เพื่อทำการรีเซ็ต น้ำหนักเกินและกำจัด ระดับสูงความเสี่ยงของการติดโรคที่มาพร้อมกับน้ำหนักส่วนเกิน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนักคือสิ่งที่คุณต้องการ! เพราะนี่เป็นวิถีชีวิตอยู่แล้วและไม่ใช่แค่มาตรการชั่วคราวเมื่อคุณต้องการบรรลุผลตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว ดังคำกล่าวที่ว่า “ยิ่งเดินช้าเท่าไรก็ยิ่งไปได้ไกลเท่านั้น”

ลองพิจารณาดู กฎพื้นฐานซึ่งควรปฏิบัติตามเช่นเดียวกับอาหารสำหรับชาวเมดิเตอร์เรเนียน:

• คุณต้องกินมากทุกวัน ผักและผลไม้ตามฤดูกาล- นี่เป็นพื้นฐานของอาหารทุกจาน แต่ควรจำกัดมันฝรั่งไว้ที่ 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
• ผลิตภัณฑ์กรดแลคติค– ปรุงจากธรรมชาติโดยมีปริมาณไขมันต่ำ ซึ่งรวมถึงโยเกิร์ต โยเกิร์ต และชีสแบบนิ่ม ซึ่งรวมอยู่ในอาหารประจำวันด้วย
• การควบคุมอาหารควรประกอบด้วย ผักใบเขียวสดตามฤดูกาล, กระเทียม, หัวหอม, เครื่องเทศ - ใบโหระพา, โรสแมรี่, โหระพา, ออริกาโน
• น้ำมันมะกอกควรภาคภูมิใจในหมู่ไขมันทั้งหลาย ปรุงรสสลัดและอาหาร โดยควรใช้น้ำมันบริสุทธิ์ อนุญาตให้ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีอื่น ๆ ได้
• อาหารทะเลปลาสดไม่ติดมัน(ปลาฮาลิบัต ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราท์) เป็นผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในอาหารประจำวัน
• เนื้อขาว– ตามที่กล่าวข้างต้น บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ในปริมาณน้อย – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เกิน 100 กรัมต่อมื้อ แต่อนุญาตให้รับประทานเนื้อแดงได้ไม่เกิน 4 ครั้งต่อเดือนนั่นคือประมาณสัปดาห์ละครั้ง ไข่ - ไม่เกินหนึ่งครั้งต่อวัน
• พาสต้า– จากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น พืชตระกูลถั่ว, ข้าวที่ยังไม่แปรรูป, ควรเป็นสีน้ำตาล, ข้าวบาร์เลย์มุก, บัควีท- ธัญพืช.
• ดื่มให้เพียงพอ น้ำ- เธอเป็นน้ำอัดลมที่ดีที่สุด - 1.5 ลิตรต่อวัน
• ไวน์แดง– เสิร์ฟพร้อมจาน อนุญาตให้เมาระหว่างมื้ออาหารได้ไม่เกินสองแก้วสำหรับผู้หญิง และอนุญาตให้ผู้ชายได้ไม่เกิน 3 แก้ว
• ถั่ว ผลไม้แห้งเมล็ดพืชควรรับประทานไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง
• กำจัดเกลือและเครื่องปรุงออกจากอาหารของคุณให้มากที่สุด - ควรใช้สมุนไพรและเครื่องเทศธรรมชาติจะดีกว่า
• คำสั่งห้ามนี้ใช้กับผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันหมู แป้งขนมหวาน ลูกกวาด และไอศกรีม

อย่างที่คุณเห็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นอุดมสมบูรณ์และสมดุลมาก แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือนี้ แนะนำให้ปฏิบัติตามปริมาณอาหารต่อไปนี้ต่อมื้อ (1 แก้ว = 237 มล. = 16 ช้อนโต๊ะ):

• ผักสด 1 ถ้วย;
• 1/2 ผักที่เตรียมไว้ - นึ่งหรือตุ๋น
• พาสต้าหรือธัญพืช - 1/2 ถ้วย;
• พืชตระกูลถั่วปรุงสุก - 1 ถ้วย
• ผลิตภัณฑ์นม - 1 แก้ว
• มันฝรั่ง - 1 ถ้วย
• ผลไม้ - ครั้งละไม่เกิน 1 ผลไม้
• ไข่ - 1 ชิ้นต่อวัน
• ถั่ว - 30 กรัม
• เนื้อสัตว์และปลา - ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปไม่เกิน 100 กรัม

สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน– นี่คือ 5 มื้อต่อวัน (มื้อหลัก 3 มื้อ: มื้อเช้า มื้อกลางวันและมื้อเย็น และของว่างเพิ่มเติม 2 มื้อ) โดยมื้อคาร์โบไฮเดรตหลักคือครึ่งแรกของวัน และอาหารโปรตีนในมื้อที่สอง

โดยปกติในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน อาหารเช้ามื้อแรกประกอบด้วยซีเรียลพร้อมผัก มื้อที่สองคือผลิตภัณฑ์กรดแลคติค ผลไม้ และเสิร์ฟเป็นมื้อกลางวัน พาสต้า, ข้าว, ซุปผัก, สลัด, ปลาหรือเนื้อสัตว์ - ถือเป็นอาหารหลัก ของว่างยามบ่าย อาหารเย็น - ผักทุกชนิด ชีส สลัดผลไม้ อาหารทะเล

อาหารทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าปิรามิดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน:

ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์

หากเราพิจารณาถึงประโยชน์ที่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ประกอบเป็นปิรามิดโภชนาการนำมาจากนั้นเริ่มต้นด้วยผักและผลไม้ที่เป็นพื้นฐานเราสามารถพูดได้ว่าองค์ประกอบขนาดเล็กวิตามินและกรดอะมิโนที่มีคุณค่าทั้งหมดทำให้ร่างกายอิ่มเอิบอย่างเพียงพอ

ขอแนะนำให้ใช้ตามฤดูกาล ผักผลไม้ผักใบเขียวที่เติบโตและเติบใหญ่ ด้วยวิธีธรรมชาติ, วี พื้นที่เปิดโล่ง- จากนั้นจึงมีเพียงไบโอฟลาโวนอยด์ที่มีคุณค่าซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ใช้งานได้ และสารต้านอนุมูลอิสระเป็นที่รู้กันดีว่าช่วยต่อสู้ อนุมูลอิสระและชะลอกระบวนการชรา

แร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียม แมงกานีส สังกะสี พบได้ในอาหารทะเล ผัก และข้าว นอกจากนี้ยังยับยั้งกระบวนการออกซิเดชั่นในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าความยืดหยุ่นของผิวจะคงอยู่ได้นานขึ้น

ฉันต้องการทราบถึงประโยชน์เป็นพิเศษ น้ำมันมะกอกซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ควรใช้น้ำมัน กดครั้งแรกไม่ขัดเกลาจากนั้นมันจะบันทึกทุกสิ่งอย่างสมบูรณ์ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มะกอก กลิ่นหอม และ คุณภาพรสชาติ- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในมะกอกมีผลในเชิงบวกอย่างมาก ระบบหัวใจและหลอดเลือด,ลดระดับ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี– LDL และป้องกันการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดทำให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรง

น้ำมันมะกอกสามารถแทนที่ได้บางส่วนด้วยน้ำมันพืชใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ผ่านการกลั่นและสกัดเย็นเท่านั้น

เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน, เนื้อวัว, เนื้อแกะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่จำเป็นและจำเป็น รักษาระดับฮีโมโกลบิน และเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด เนื้อสัตว์ปีกสีขาวและเนื้อกระต่ายเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ผลิตภัณฑ์อาหารมีปริมาณไขมันต่ำและไม่มีคาร์โบไฮเดรต

ผลิตภัณฑ์กรดแลคติคอุดมไปด้วยแคลเซียมที่ย่อยง่ายซึ่งเสริมสร้างกระดูกทำให้เส้นผมแข็งแรงและฟันแข็งแรง กรดแลคติคยังช่วยปกป้องลำไส้จากการติดเชื้อ และกรดอินทรีย์ส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

ไวน์แดงมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ซีลีเนียม วิตามินบี พี ซี - เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ต่อสู้ เซลล์มะเร็ง- ดังนั้นการบริโภคในปริมาณน้อยจึงมีประโยชน์อย่างยิ่ง

อย่าละเลย พาสต้าและธัญพืชไม่ขัดสีเนื่องจากเป็นอาหารส่วนใหญ่ของชาวเมดิเตอร์เรเนียน เหล่านี้คือแหล่งที่มา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งให้พลังงานหลักแก่ร่างกายของเรา หากธัญพืชไม่ได้รับการแปรรูป ขัดเงา หรือทำให้บริสุทธิ์ และพาสต้าทำจากแป้งสาลีดูรัม ธัญพืชเหล่านี้ก็จะเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ซึ่งรับประกันการทำงานปกติของลำไส้และระบบทางเดินอาหารโดยรวม

เมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ด้านล่างนี้เป็นเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลา 7 วัน คุณสามารถสร้างเมนูดังกล่าวได้ด้วยตัวเองตามผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในอาหาร

วัน	การกิน	ผลิตภัณฑ์และอาหารสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
วันที่ 1	อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ตด้วยนมและผลไม้
	อาหารว่าง	kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว
	อาหารเย็น	แซนวิชทูน่า. สลัดเชอร์รี่ ผลไม้ 1 อย่างที่คุณเลือก
	อาหารว่าง	ถั่วที่คุณเลือก 30 กรัม
	อาหารเย็น	สลัดอะโวคาโด ผักกาดแก้ว มะเขือเทศราชินี และชีส (เฟต้าหรือมอสซาเรลลาชีส)
วันที่ 2	อาหารเช้า	สลัดผลไม้ คุณสามารถใช้โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ที่ไม่มีน้ำตาลเป็นน้ำสลัดได้
	อาหารว่าง	ผลไม้ 1 อย่างที่คุณเลือก
	อาหารเย็น	ผลไม้ 1 อย่างที่คุณเลือก
	อาหารว่าง	แซนด์วิชทำจากขนมปังโฮลเกรนพร้อมชีสและมะเขือเทศฝาน
	อาหารเย็น	- ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น
วันที่ 3	อาหารเช้า	ซิรนิกิหรือ หม้อตุ๋นชีสกระท่อม- น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
	อาหารว่าง	ชากับคุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น
	อาหารเย็น	สตูว์ผักกับข้าว ชีสสองสามชิ้น
	อาหารว่าง	ผลไม้ 1 อย่างที่คุณเลือก
	อาหารเย็น	ปลาอบในเตาอบกับชีส สลัดผัก
วันที่ 4	อาหารเช้า	ไข่เจียว 2 ไข่ขาว,ขนมปังโฮลเกรน ผลไม้ 1 ผล
	อาหารว่าง	1
	อาหารเย็น	พาสต้ากับอาหารทะเลหรือปลา มะเขือเทศ 1 ลูก
	อาหารว่าง	ผลไม้แห้งที่คุณเลือก 30 กรัม
	อาหารเย็น
วันที่ 5	อาหารเช้า	ไข่ต้ม 1 ฟอง ขนมปังปิ้งกับชีส และมะเขือเทศ 1 ชิ้น
	อาหารว่าง	ผลไม้ 1 อย่างที่คุณเลือก
	อาหารเย็น	ซุปผัก- สลัดมะเขือเทศและชีส น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
	อาหารว่าง	ผลไม้ 1 อย่างที่คุณเลือก
	อาหารเย็น
วันที่ 6	อาหารเช้า	ผลเบอร์รี่หรือผลไม้สดพร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติ
	อาหารว่าง	ผลไม้ 1 อย่างที่คุณเลือก
	อาหารเย็น	สตูว์ผักกับปลานึ่ง
	อาหารว่าง	น้ำผลไม้สักแก้วแซนวิชชีส
	อาหารเย็น
วันที่ 7	อาหารเช้า	Couscous กับนมและผลไม้แห้ง
	อาหารว่าง	มัฟฟินข้าวโอ๊ต 1 ชิ้นพร้อมอัลมอนด์
	อาหารเย็น	เนื้อไก่อบในเตาอบ สลัดผัก
	อาหารว่าง	ผลไม้ที่คุณเลือกหรือถั่วหนึ่งกำมือ
	อาหารเย็น	- ขนมปังโฮลเกรน น้ำผลไม้

สูตรอาหารสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เราเตรียมอาหารจากเมนูด้านบน:

ส่วนผสม (สูตรสำหรับ 2 ที่): กล้วย 1 ลูก, เบอร์รี่แช่แข็ง 1 แก้ว (สตรอเบอร์รี่, ลูกเกดหรืออื่นๆ), น้ำส้ม 1 แก้ว

การเตรียม: ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและปั่นด้วยความเร็วสูง เสิร์ฟในแก้ว

เพื่อเตรียมสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• หัวหอมใหญ่ 1 หัวสับละเอียด
• กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
• บวบขนาดเล็ก 1 ชิ้นหั่นเป็นก้อน
• มะเขือยาวขนาดใหญ่ 1 ชิ้นหั่นเป็นก้อน
• พริกแดง 1 เม็ดสับ
• 300 กรัม ข้าว
• ใบโหระพาแห้ง 2 ช้อนชา
• สมุนไพรแห้ง 2 ช้อนชา
• น้ำซุปผักหรือน้ำ 1.5 ลิตร
• น้ำมันมะกอก

การตระเตรียม:

1) เปิดเตาอบที่ 200C เตรียมถาดอบขนาดใหญ่ ทาน้ำมันบางๆ วางมะเขือม่วง บวบ และพริกแดงหั่นลูกเต๋าลงไป แล้วนำเข้าเตาอบเพื่ออบเป็นเวลา 20 นาที

2) ในขณะที่ผักกำลังอบในเตาอบ ให้ตั้งกระทะหรือกระทะให้ร้อนแล้วเทน้ำมันลงไป ใส่หัวหอมและกระเทียมลงในกระทะและเคี่ยวบนไฟร้อนปานกลางเป็นเวลา 2 นาที

3) ใส่ข้าวลงในหัวหอมในกระทะ สิ่งสำคัญมากคือต้องผสมทุกอย่างให้เข้ากันเพื่อให้เมล็ดข้าวเคลือบด้วยน้ำมัน ค่อยๆ เริ่มเติมน้ำหรือน้ำซุปในปริมาณเล็กน้อยครั้งละ 1 ถ้วย คนให้เข้ากันทุกครั้งจนข้าวซึมซับของเหลวทั้งหมด การเตรียมส่วนนี้จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที

4) เมื่อข้าวพร้อมแล้ว ให้นำผักที่ผัดแล้วออกจากเตาอบ เพิ่มผักลงในข้าวและผสมให้เข้ากัน สุดท้ายใส่สมุนไพรและเสิร์ฟทันที

สลัดไก่ “ฤดูร้อน”

ส่วนประกอบ: 150 กรัม. อกไก่ต้ม, ลูกพีชสด 2-3 ลูก, สับปะรดกระป๋อง 50 กรัม, คื่นฉ่าย 1/2 ถ้วย, ผักกาดหอม - 150 กรัม สำหรับแต่งตัว: โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย ใบสะระแหน่ อบเชย ผิวเลมอน

การเตรียม: หั่นอกไก่เป็นก้อน หั่นลูกพีช สับปะรด และขึ้นฉ่ายเป็นก้อน ฉีกใบผักกาดด้วยมือ ในชามผสมไก่ ผลไม้ และขึ้นฉ่าย ในการทำน้ำสลัด ให้ผสมโยเกิร์ต ใบสะระแหน่ อบเชย และผิวเลมอนลงในชามแยกต่างหาก เทน้ำสลัดนี้ลงบนส่วนผสมไก่และผลไม้แล้วคนให้เข้ากัน พร้อม!

มัฟฟินข้าวโอ๊ตกับอัลมอนด์

ส่วนผสม (มัฟฟิน 6 ชิ้น): ไข่ 2 ฟอง, นมแห้ง 4 ช้อนโต๊ะ (ควรเป็นไขมันต่ำ), รำข้าวโอ๊ต 4 ช้อนโต๊ะ, 1/2 ช้อนชา ผงฟูหรือโซดา 1 ช้อนชา น้ำตาลวานิลลา (ถ้าคุณยังใส่ใจรูปร่างของตัวเองก็ไม่ควรใส่เข้าไป) เมล็ดอัลมอนด์ 7-10 เม็ด

วิธีทำ: ตอกไข่ใส่ชาม ใส่นมแห้งลงไป รำข้าวโอ๊ตผสมทุกอย่างให้ละเอียดเพื่อให้ได้ครีมเปรี้ยวที่เข้มข้น สับเมล็ดอัลมอนด์แล้วใส่ลงในแป้งที่ได้ เปิดเตาอบที่ 180 องศา เทแป้งลงในพิมพ์มัฟฟินซิลิโคน แล้วอบประมาณ 10-15 นาที จนสุก

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่): 50 gr. ใบ arugula 10 ชิ้น มะเขือเทศเชอรี่ อะโวคาโดลูกใหญ่ 1 ลูก ถั่วลิสงปอกเปลือก 30 กรัม 40 กรัม พาร์เมซานชีสขูด (หรือชีสแข็งอื่น ๆ ), เครื่องปรุงรส 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน

การเตรียม: ล้างใบ arugula และทำให้แห้ง, มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง, ปอกอะโวคาโด, เอาหลุมออกแล้วหั่นเป็นก้อน ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในจานแล้วผสม ราดน้ำมันมะกอกลงไป เติมเครื่องปรุงรสและคนอีกครั้ง

สลัดพาสต้าเมดิเตอร์เรเนียน

ส่วนผสม: วางใด ๆ 200 กรัม 200 กรัม มอสซาเรลล่าชีส (หั่นเป็นก้อน) สีแดง 1 อัน พริกหยวก(สับ), ถั่วลันเตาแช่แข็งหรือสด 1/2 ถ้วย, ผักชีฝรั่งบางส่วน, น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา

การเตรียม: ก่อนอื่นคุณต้องปรุงพาสต้าตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์จนสุก ในเวลานี้คุณสามารถเตรียมน้ำสลัดได้: ผสมน้ำมะนาวกับน้ำมันมะกอกใส่เครื่องเทศ ในชามแยกต่างหาก รวมชีสสับ พริกไทย ผักชีฝรั่ง และผสมทุกอย่าง เทถั่วลงในกระชอน เมื่อพาสต้าสุก ให้สะเด็ดน้ำจากพาสต้าลงบนถั่ว ด้วยวิธีนี้พวกมันจะลวกอย่างรวดเร็ว จากนั้นใส่พาสต้าและถั่วลงในส่วนผสมของชีส พริกไทย และพาร์สลีย์ ราดน้ำสลัดให้ทั่วทุกอย่างแล้วคนให้เข้ากัน สลัดนี้เสิร์ฟร้อน อร่อย!

ส่วนผสม (เสิร์ฟ 4 ที่): มะเขือเทศตากแห้ง 2 ลูก น้ำร้อน 1/4 ถ้วย ข้าวบาสมาติ 1 ถ้วย เฟต้าชีส 60 กรัม กิ่งมิ้นต์ ถั่วลิสงคั่วหรือถั่วสน 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก

การเตรียมการ: ขั้นแรกให้ทำมะเขือเทศตากแห้ง เทน้ำเดือดลงไปประมาณ 10 นาที จากนั้นจึงทำให้แห้งและหั่น จากนั้นต้มข้าวบาสมาติจนนุ่มเพื่อไม่ให้น้ำเหลืออยู่ ปล่อยให้ข้าวเย็นลงเล็กน้อย ผสมข้าวกับมะเขือเทศสับ สับเฟต้าชีสแล้วใส่ลงไปด้วย โรยทุกอย่างด้วยเครื่องเทศ ถั่ว และเทน้ำมันมะกอก ผสม. เมื่อเสิร์ฟให้ใส่ใบสะระแหน่ พร้อม!

ผลของอาหารที่มีต่อสุขภาพ

ดูผลิตภัณฑ์ที่เป็นพื้นฐานของอาหารของผู้คนในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนโดยย่อ และคุณสามารถระบุได้ทันทีว่านี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพและโรคอ้วนในวงกว้างในฐานะปรากฏการณ์หนึ่งนั้นถูกแยกออกโดยสิ้นเชิงในพื้นที่นี้ การศึกษาที่ดำเนินการกับผู้คน 1.5 ล้านคนแสดงให้เห็นว่าโรคที่มีน้ำหนักเกิน เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคอัลไซเมอร์ นั้นพบได้น้อยกว่ามากในหมู่ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

การวินิจฉัยที่ "เป็นที่นิยม" ดังกล่าวมักเกิดขึ้นกับผู้คนหากเป็นเช่นนั้น พฤติกรรมการกินสิ่งที่เรียกว่า "โภชนาการแบบอเมริกัน" มีอิทธิพลเหนือกว่า - การใช้อาหารแช่แข็งที่เตรียมอย่างรวดเร็วและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ธัญพืชและน้ำมันกลั่น ไขมันสัตว์ แป้งและผลิตภัณฑ์ขนมที่ทำจากแป้งขาว และการบริโภคในปริมาณที่ไม่สามารถควบคุมได้ น้ำตาล. และบ่อยครั้งสำหรับผู้ที่มีโภชนาการแบบ "อเมริกัน" อาหารเมดิเตอร์เรเนียนถูกกำหนดให้เป็นอาหารที่จะช่วยลดน้ำหนัก น้ำหนักเกินและปรับปรุงสุขภาพ

นักโภชนาการในการศึกษาของพวกเขาได้พยายามซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อระบุองค์ประกอบหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่ก็ได้ข้อสรุปว่าไม่มีอยู่จริง ผลเชิงบวกต่อสุขภาพมาจากการใช้ผลไม้สด ผัก ผลไม้ สมุนไพร น้ำมันมะกอก และธัญพืชสดตามฤดูกาลในปริมาณมาก ตลอดจนการบริโภคเนื้อสัตว์และปลาในปริมาณที่พอเหมาะ

27.04.16

ความนิยมและประสิทธิผลของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอธิบายได้จากประเพณีและลักษณะของอาหารประจำชาติของยุโรปตอนใต้

หลักการข้อดีและข้อเสียของวิธีการ

ต้องขอบคุณระบบอาหารที่เป็นที่ยอมรับ ผู้อยู่อาศัยในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนเป็นคนที่มีสุขภาพดีที่สุดในทวีปยุโรป พวกเขาป่วยน้อยกว่าเพื่อนบ้านทางตอนเหนือ เนื้องอกวิทยาและ, มีความไวต่อโรคน้อยลง.

นอกจากนี้การรับประทานอาหารดังกล่าวยังช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ: ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เป็นอยู่ นึ่งและในน้ำ อบในกระดาษฟอยล์หรือย่างย่อยง่ายโดยไม่เกิดอาการผอมเพรียว

พื้นฐานของอาหารที่นี่คือ:

ข้อเสียประการเดียวของการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่หลงใหลในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคืออัตราการลดน้ำหนักที่ค่อนข้างต่ำ: 2 – 3 กิโลกรัมใน 4 สัปดาห์

แต่เราต้องไม่ลืมว่าการลดน้ำหนักกะทันหันนั้นสร้างความเครียดให้กับร่างกาย ทำให้ขาดสารอาหาร ภูมิคุ้มกันลดลง รบกวนการย่อยอาหาร และทำให้สภาพของผิวหนัง ผม และเล็บแย่ลง อัตราการลดน้ำหนักควรจะดีต่อสุขภาพ!

แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะเป็นอาหารที่มีความสมดุลเป็นหลัก แต่ก็มีอยู่ นอกจากนี้ยังมีข้อห้าม.

• ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีระบบทางเดินอาหารเช่นเดียวกับผู้ที่มี อาการแพ้สำหรับปลา
• การรับประทานอาหารจะไม่เกิดผลกับคนที่เป็นโรคอ้วนอย่างรุนแรง พวกเขาควรเลือกวิธีอื่นที่รุนแรงกว่านี้ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?

สินค้าพื้นฐาน สำหรับ ใช้ทุกวัน เป็น:

สามารถบริโภคได้ 1 ครั้งต่อสัปดาห์:

• มันฝรั่ง;
• เนื้อแดง;
• ขนมอบที่ทำจากแป้งขาว
• ลูกกวาด;
• เนย.

แอลกอฮอล์ เช่น แอลกอฮอล์แห้ง ควรบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวันในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อเป็นเพื่อนร่วมมื้ออาหาร

แม้ว่าจะได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์ นมทั้งหมดผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของสารปรุงแต่งและสารกันบูด หลากหลาย บางเบา ดีต่อสุขภาพและในเวลาเดียวกัน อาหารรสเลิศทะเลเมดิเตอร์เรเนียนไม่ทิ้งความหิวโหย โอกาสที่น้อยที่สุด.

อาหารจานง่ายๆไม่กี่อย่าง

การเตรียมอาหารบางจานที่รวมอยู่ในอาหารนั้นไม่ใช่เรื่องยากแม้แต่กับพ่อครัวมือใหม่ก็ตาม

ตัวอย่างอาหาร 7 วันทุกวัน

ในการลดน้ำหนักมักจะเตรียมอาหาร 7 วันซึ่งประกอบด้วยอาหารสามมื้อ ไม่มีระยะเวลาสุดท้ายของการรับประทานอาหาร หากบรรลุเป้าหมายหลัก - ปรับปรุงสุขภาพร่างกายและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน - คุณสามารถรับประทานอาหารนี้ได้ตลอดเวลา.

หากต้องการดูเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และสูตรอาหารที่สามารถใช้ได้โปรดดูตาราง:

	อาหารเช้า	อาหารเย็น	อาหารเย็น
1 วัน	โยเกิร์ตผลไม้ 250 ก	ซุปทะเลพร้อมผัก 300 ก	กุ้งม้วน 300 ก
	บัตเตอร์มิลค์ผสมน้ำมะนาวและน้ำผึ้ง 250 กรัม
วันที่ 2	แซนด์วิชกับมอสซาเรลลา มะเขือเทศ และใบโหระพา	น้ำซุปข้นปลากะพงพร้อมผัก 300 ก	สลัดถั่วกรีกกับมะกอกและสมุนไพร 350 ก
วันที่ 3	มูสลี่ผลไม้สด (เบอร์รี่) และน้ำผึ้งในโยเกิร์ต 300 ก	ซุปหัวหอมฝรั่งเศสพร้อมโรสแมรี่ 400 กรัม บาแกตต์เล็ก 1 ชิ้น	ริซอตโต้สมุนไพรและชีส 350 ก
4 วัน	สลัดผลไม้รวมน้ำผึ้งและครีมชีส 300 ก	ปาเอญ่าผักกับเนื้อไก่ 350 ก	มะเขือม่วงย่างซอสกระเทียมโยเกิร์ต 300 ก
5 วัน	มะเขือเทศหั่นบาง ๆ พร้อมไข่และหัวหอมบนผักกาดหอม 350 กรัม	สปาเก็ตตี้สไตล์เนเปิลตัน 400 ก	ผักราดซอสโหระพา 300 ก
วันที่ 6	ขนมปังปิ้งกับแฮม ชีส และสับปะรด 2 ชิ้น	แซลมอนย่างในซอสหัวหอม-โยเกิร์ต พร้อมด้วยมันฝรั่ง พริกหวาน และ 350 กรัม	สลัดมะเขือเทศกับเฟต้าชีส มะกอก และหัวหอมในน้ำมันพืช 350 กรัม
วันที่ 7	แซนวิชกับปลาซาร์ดีน แตงกวาดอง และหัวหอม 2 ชิ้น	พาสต้ากับหัวหอมและซอสนม-ไข่ 300 ก	เห็ดแชมปิญองยัดไส้มะกอก มะเขือเทศ และหัวหอม 300 ก

กฎการทำอาหารขั้นพื้นฐาน

ผู้ที่พบว่าเมนูที่นำเสนอแปลกใหม่เกินไปสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการทำ ผลิตภัณฑ์พื้นฐานข้าวสาลีหรือข้าวบาร์เลย์มุก, บัควีท,

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นปิรามิดอาหารที่สมดุลซึ่งส่งเสริมกันมากที่สุด สุขภาพแข็งแรงยืนยาว- หลักการของเมนูไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนกรัมและการนับแคลอรี่ที่แน่นอน

นอกจาก, อาหารแคลอรี่ต่ำป้องกันโรคกระดูกสันหลังอักเสบยึดติดและโรคอัลไซเมอร์ และยังแนะนำสำหรับภาวะมีบุตรยากอีกด้วย

นักโภชนาการได้พิจารณาแล้วว่าการวินิจฉัยที่ระบุไว้นั้นมอบให้กับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสัตว์ น้ำตาล ผลิตภัณฑ์แป้ง ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแห้งและแช่แข็งจำนวนมาก

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนในสภาพรัสเซีย

การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่า อาหารเพื่อสุขภาพมีประโยชน์:

• สำหรับหัวใจ – ลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจวายซ้ำ
• เพื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือด
• ด้วยหลอดเลือด;
• สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• สำหรับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์;
• สำหรับความดันโลหิตสูง

หลายๆ คนไม่เข้าใจว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถปฏิบัติตามได้อย่างเต็มที่จากสเปนและกรีซได้อย่างไร ระบบโภชนาการที่ปรับให้เหมาะกับรัสเซียนั้นขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ ต้นกำเนิดของพืชสามารถระงับความอยากอาหารได้จนถึงมื้อถัดไป

ในรัสเซียผลิตภัณฑ์บางอย่างสามารถถูกแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีราคาไม่แพงกว่า:

• น้ำมันพืชไม่ขัดสี;
• ปลาแดงสำหรับปลาแมคเคอเรลและแฮร์ริ่ง
• ข้าวกล้องกับบัควีท, ข้าวโอ๊ต;
• นมเปรี้ยวและคอทเทจชีส

นอกจากนี้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนในภาษารัสเซียหมายถึงการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการ มีอารมณ์ดีและรูปร่างร่างกายดีเยี่ยม

คุณต้องการลดน้ำหนักที่เห็นได้ชัดเจนภายในเวลาเพียง 7 วัน พร้อมทำความสะอาดร่างกายและทำให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติหรือไม่? ความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (ของหวาน แป้ง อาหารที่มีไขมัน) จะหายไป ยาทำให้ระดับฮอร์โมนเป็นปกติ การลดแคลอรี่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ และปอด การเดินป่าจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์การลดน้ำหนักของคุณเท่านั้น

คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนใน ในระดับที่มากขึ้นจำกัดการบริโภคอาหารทอดและอาหารมัน เนื้อแดง ช็อคโกแลต และขนมหวาน

ผลิตภัณฑ์หลัก:

• ผักและผลไม้ใน ปริมาณมาก;
• ผลิตภัณฑ์นมที่อนุญาต ได้แก่ โยเกิร์ต คีเฟอร์ และชีส
• อย่าลืมมีสมุนไพรและเครื่องเทศ (หัวหอม กระเทียม พริกไทย)
• ของไขมันพืชมีเพียงน้ำมันมะกอกเท่านั้น
• ปลาและอาหารทะเล (หอยแมลงภู่ กุ้ง);
• เนื้อขาว (บ่อยๆ), เนื้อแดง (ไม่ค่อยมี);
• ถั่วและข้าวกล้อง
• ไข่ (ไม่เกิน 2 ต่อวัน)
• เมล็ดพืช ถั่ว;
• ไวน์แดง.

ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารจะเพิ่มขึ้นหากคุณดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรทุกวันและอนุญาตให้ดื่มไวน์หนึ่งแก้วสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น

เมนูประจำสัปดาห์ (สูตรอาหาร)

เมนูตัวอย่างเจ็ดวันมีลักษณะดังนี้:

1 วัน. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต, น้ำผลไม้ อาหารกลางวัน: ปลาพร้อมผักและสมุนไพร อาหารเย็น: สลัดผัก, ชีส, ชาเขียว

วันที่ 2. อาหารเช้า: มูสลี่พร้อมขนมปังชา อาหารกลางวัน: สลัดมะเขือเทศกับไข่ต้ม ข้าวกล้องต้ม อาหารเย็น: ปลาย่าง, ชาสมุนไพร

วันที่ 3 อาหารเช้า: โจ๊กซีเรียลพร้อมผลไม้ชา อาหารกลางวัน: สลัดผักสดพร้อมกุ้ง (หอยแมลงภู่) อาหารเย็น: ข้าวตุ๋นพร้อมผัก, ชาผลไม้

วันที่ 4 อาหารเช้า: เนื้อไม่ติดมัน สลัดผัก ชาเขียว อาหารกลางวัน: อาหารทะเล (อบ), สลัดสาหร่าย อาหารเย็น: ถั่วตุ๋นพร้อมผัก, ชาสมุนไพร

วันที่ 5 อาหารเช้า: ไข่เจียวกับมะเขือเทศ, น้ำผลไม้ อาหารกลางวัน: เนื้อนึ่งกับสมุนไพร อาหารเย็น: ปลาย่าง, สลัดแครอท, ชาผลไม้

วันที่ 6 อาหารเช้า: มูสลี่, ชา อาหารกลางวัน: ซุปผัก สลัดทะเล อาหารเย็น: ถั่วตุ๋นพร้อมผักชา

วันที่ 7 อาหารเช้า: ไข่ต้มพร้อมขนมปังน้ำผลไม้ อาหารกลางวัน: ข้าวตุ๋นกับสมุนไพร, สลัด อาหารเย็น: ไก่อบกับผัก, ชาเขียว

ผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายช่วยให้คุณสร้างอาหารสำหรับใช้ส่วนบุคคลได้

รีวิว

คำขวัญของฉัน: “ลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์”! ฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจากการไปร้านอาหารแห่งหนึ่งในฝรั่งเศสระหว่างการเดินทางท่องเที่ยว ฉันรู้สึกประหลาดใจกับอาหารที่ค่อนข้างเรียบง่ายและมีแคลอรี่ต่ำ หลังจากรับประทานอาหารกลางวันแสนอร่อย ร่างกายของฉันรู้สึกเบาและร่าเริง เมื่อถึงบ้านฉันก็สร้างเมนูเดี่ยวขึ้นมาและเริ่มลดน้ำหนัก ในหนึ่งสัปดาห์ ฉันลดน้ำหนักได้มากถึง 4 กก. เอวก็เล็กลง และขาก็เล็กลง ข้อเสียอย่างเดียวคืออาหารทะเลราคาสูงและน้ำมันมะกอกที่ดี

อาหารที่ค่อนข้างแพงในฤดูหนาวของรัสเซียเนื่องจากมีผักและผลไม้เป็นจำนวนมาก ฉันรู้เรื่องนี้หลังจากดูหนังเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนัก อาหาร “อร่อย” มีไว้สำหรับผู้รักตนเองและร่างกาย คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหากคุณรวมกัน อาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย เวร่า อายุ 37 ปี

ความเห็นของแพทย์

Radikova I.R. นักโภชนาการ:

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนักเหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เมนูนี้ประกอบด้วยความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งไม่ได้เป็นเรื่องปกติสำหรับวิธีการลดน้ำหนักทุกวิธี การลดน้ำหนักเกิดขึ้นทีละน้อย เพียงยึดติดกับผลิตภัณฑ์ที่เลือกและรวมการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เข้ากับจังหวะชีวิต นอกจากนี้โรคหลอดเลือดหัวใจในรัสเซียยังพบได้บ่อยกว่าชาวเมดิเตอร์เรเนียนถึง 2 เท่า นี่เป็นเหตุผลที่ควรพิจารณาอาหารประเภทนี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้น ซึ่งมีประโยชน์มหาศาลและไม่มีอันตรายใด ๆ

• อาหารไม่มีข้อห้าม
• คำอธิบายโดยละเอียดของการทำอาหารสามารถพบได้ในหนังสือลดน้ำหนัก
• สลัดไม่สามารถใส่มายองเนสได้ แต่ต้องใส่น้ำมันมะกอกเท่านั้น
• คุณสามารถกินถั่ว โยเกิร์ต เบอร์รี่ และผลไม้เป็นของว่างได้

ความนิยมนี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญเพราะระบบโภชนาการนี้ช่วยให้ผู้ที่ลดน้ำหนักมีเมนูที่หลากหลายพอสมควร การเลือกอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดน้ำหนักจะทำให้คุณได้กินอาหารอร่อยและกำจัดออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปอนด์พิเศษ.

สาระสำคัญและหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าความนิยมของเทคนิคนี้ไม่เพียงเกิดจากเมนูที่หลากหลายและเท่านั้น ประสิทธิภาพสูง- ความจริงก็คือการรับประทานอาหารตามโปรแกรมการบริโภคนี้ทำให้บุคคลสามารถรักษาความเยาว์วัยไว้ได้นานหลายปี

คำว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ถูกใช้ครั้งแรกในปี 1945 โดยนักโภชนาการชาวอเมริกัน แอนเซล คีย์ส นักวิทยาศาสตร์คนนี้ศึกษาผลของไขมันจากพืชและสัตว์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ร่างกายมนุษย์- แอนเซล คีย์ส ขณะอยู่บนชายฝั่งอิตาลี สังเกตเห็นว่าคนในท้องถิ่นมีรูปร่างผอมเพรียว มีคนเป็นโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูงไม่มากนัก และเกือบทั้งหมดมีอายุยืนยาว ในปี พ.ศ. 2496 นักวิทยาศาสตร์ได้ตีพิมพ์หนังสือเรื่อง On Delicious and อาหารสุขภาพ: โซลูชันเมดิเตอร์เรเนียน" ในนั้น นักโภชนาการพยายามอธิบายความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการกับความเป็นอยู่ที่ดี รวมถึงรูปร่างหน้าตาของบุคคลด้วย ผู้เขียนร่วมของหนังสือที่มีประโยชน์นี้คือภรรยาของนักโภชนาการ Margaret Keys

โภชนาการแบบเมดิเตอร์เรเนียนนอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วยังมีผลประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ดังต่อไปนี้:

• อิ่มตัวด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• ลดความเสี่ยงของการพัฒนา
• ป้องกันการเกิดมะเร็ง
• ไม่รวมการพัฒนาของโรคอัลไซเมอร์
• ลดความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้น โรคเรื้อรังหลอดลม

เพื่อทำความเข้าใจว่าระบบโภชนาการนี้ส่งผลต่อร่างกายอย่างไรและนำไปสู่การลดน้ำหนัก คุณควรพิจารณาหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เทคนิคนี้เป็นปิรามิดอาหารที่ประกอบด้วยหลายขั้นตอน ระยะแรกขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรต ระยะที่สองเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์โปรตีน และระยะสุดท้ายเกี่ยวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยอาหารที่มีปริมาณน้อย ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งจะไม่มีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันสำรองในร่างกาย การรับประทานอาหารประจำวันช่วยให้สามารถรับประทานขนมปังโฮลวีทได้ อาหารที่แนะนำ ได้แก่ พาสต้า ข้าวกล้อง มะเขือเทศ ผักกาดหอม ข้าวโพด พริก มะเขือยาว และหัวหอม หลักการสำคัญการทำอาหารตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเรื่องง่าย ผักควรรับประทานดิบ นึ่ง หรืออบจะดีกว่า นักโภชนาการแนะนำให้อบปลาโดยไม่ต้องหายใจ คุณสามารถดื่มไวน์จำนวนเล็กน้อยสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น สำหรับของหวานคุณสามารถรับประทานผลไม้ได้

สาระสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือบุคคลเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงคุณภาพชีวิตควรกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นด้วยสีแดงสีส้มและสีเขียวเข้ม มีเงื่อนไขบังคับอีกประการหนึ่งโดยที่ไม่สามารถบรรลุผลได้ ผลลัพธ์ที่เป็นบวกอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - การรับประทานปลาและอาหารทะเลเป็นจำนวนมาก อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 อาหารนี้ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ชาวทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าอาหารอโฟรไดท์

คุณสามารถเห็นผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักโดยใช้เทคนิคนี้ในภาพถ่ายอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งแสดงให้สาว ๆ ก่อนและหลังการลดน้ำหนัก:

โดยทั่วไปหลักการของเทคนิคการบริโภคอาหารนี้มีลักษณะดังนี้:

1. ทุกวันคุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

2. ลองเติมน้ำมันมะกอกทุกที่ แนะนำให้เลือกใช้ผลิตภัณฑ์สกัดเย็น

3. รวมผักและผลไม้สดรวมทั้งพืชตระกูลถั่วไว้ในเมนูให้มากขึ้น

4. ดื่มไวน์สักแก้วพร้อมอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น

5. หากจำเป็นให้ใส่อาหารหวานแทนน้ำตาล ให้ใช้น้ำผึ้ง

6. พยายามดื่มน้ำให้มากที่สุด แนะนำให้ดื่มอย่างน้อยวันละหกแก้ว

ด้วยระบบอาหารที่ชาวทะเลเมดิเตอร์เรเนียนคุ้นเคยจึงสันนิษฐานว่า 4-5 การนัดหมายครั้งเดียวอาหาร. บางครั้งนักโภชนาการอาจแนะนำให้รับประทานอาหารบ่อยขึ้น ซึ่งจำเป็นในการรักษาหรือ เพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกัน- หากผู้ป่วยโรคเบาหวานตามมาด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำครั้งหนึ่ง การต้อนรับเต็มรูปแบบอาหารและของว่างบ่อยๆ ในระหว่างวัน จริงๆ แล้ว ประชาชนทุกข์. โรคเบาหวานภาระหลักควรตกเป็นอาหารกลางวันควรงดอาหารเช้าและดื่มกาแฟดำที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่คุณสามารถกินอาหารอะไรได้บ้าง?

เมื่อสร้างเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลและการผสมผสานของสารอาหารที่ถูกต้อง เปอร์เซ็นต์สารอาหารใน อาหารประจำวันอาหารควรเป็นดังนี้:

• คาร์โบไฮเดรต – 50%;
• ไขมัน – 30%;
• โปรตีน – 20%

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ คุณควรค้นหาก่อนว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนชนิดใดที่คุณสามารถรับประทานได้ และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง อาหารที่มีแป้ง โปรตีน แร่ธาตุ และฟอสฟอรัส เหมาะสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตประกอบด้วยน้ำมันมะกอก ธัญพืช มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก นมหมักและผลิตภัณฑ์จากนม สมุนไพรที่มีกลิ่นหอม และไวน์แดงแห้ง

เมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนักมักประกอบด้วยซีเรียลสำหรับมื้อเช้า และผัก บะหมี่หรือข้าวสำหรับมื้อกลางวัน สำหรับมื้อเย็น คนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ในฐานะของหวาน คุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองกินผลไม้ได้ แต่คุณควรยกเว้นการบริโภคมะเดื่อ กล้วย และองุ่นอย่างแน่นอน และควรรักษาปริมาณน้ำผลไม้ให้น้อยที่สุดด้วย

อย่าลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นม นมพร่องมันเนยและโยเกิร์ต คุณยังสามารถกินชีสแข็งได้ แต่คุณไม่ควรเผลอไปกับมัน

คุณควรบริโภคอาหารจากรายการนี้ 1–3 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ปลาทะเล
• เนื้อสัตว์ปีกหรือกระต่าย
• ไข่ไก่หรือนกกระทา

ในช่วงควบคุมอาหารคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย ซึ่งรวมถึงสารกันบูด อาหารที่มีสีย้อม และไวน์แดงรสหวาน ไม่จำเป็นต้องพยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว วิธีการควบคุมอาหารนี้ดีเพราะจะค่อยๆ สร้างร่างกายใหม่ให้มีการเผาผลาญที่ถูกต้อง ซึ่งน้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาอย่างรวดเร็ว

เครื่องดื่มสำหรับสัปดาห์เมดิเตอร์เรเนียน: ไวน์ กาแฟ และน้ำแร่

แหล่งของเหลวหลักตลอดระยะเวลาการลดน้ำหนักโดยใช้เทคนิคการบริโภคอาหารนี้ควรเป็นน้ำแร่ที่ไม่อัดลม ควรดื่มเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ปริมาณน้ำที่ดื่มรวมต่อวันควรอยู่ที่ 1.5–2 ลิตร ห้ามดื่มเครื่องดื่ม เช่น โซดา น้ำมะนาว และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้ เครื่องดื่มผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม เป็นสิ่งต้องห้าม คุณไม่ควรใช้น้ำผลไม้สดมากเกินไป โฮมเมดเนื่องจากมีฟรุกโตสอยู่เป็นจำนวนมาก หากสารนี้เข้าสู่ร่างกายโดยแยกจากเส้นใยจะทำให้เกิดไขมันสะสม

เฉพาะไวน์แดงแห้งเท่านั้นที่ถือว่าดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่สนับสนุนการดื่มกาแฟปริมาณมาก ถ้าคุณทำไม่ได้โดยไม่ได้ดื่มกาแฟหอมกรุ่นในตอนเช้า คุณสามารถดื่มเอสเปรสโซปริมาณเล็กน้อยโดยไม่มีน้ำตาลวันละครั้ง

ตัวอย่างเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนประจำสัปดาห์ทุกวัน

เมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนประจำสัปดาห์มีหลายพันธุ์ คุณสมบัติของเทคนิคนี้ช่วยให้ผู้ที่ลดน้ำหนักสามารถเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตนเองได้ นี่คือตัวอย่างเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาห้าวัน

วันแรก

อาหารเช้า. โจ๊กข้าวโอ๊ตพร้อมน้ำและผลไม้

อาหารกลางวัน. โยเกิร์ตไขมันต่ำกับกล้วยสับ

อาหารเย็น. ผักปรุงในเตาอบ - มะเขือยาว, บวบ, พริกแดงและเขียว

ของว่างยามบ่าย. สลัดผลไม้ – ส้ม กีวี ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว

อาหารเย็น. มะเขือเทศกับมอสซาเรลล่าชีส

วันที่สอง

อาหารเช้า. ขนมปัง มะเขือเทศลูกเล็ก 2 ลูก

อาหารกลางวัน. ขนมปังแผ่นกับมอสซาเรลล่าชีส มะเขือเทศครึ่งลูก

อาหารเย็น. เนื้อแกะย่างพร้อมผักและข้าว

ของว่างยามบ่าย. ข้าวต้มส้มโอ.

อาหารเย็น. มะละกอกับชีสและถั่ว ขนมปังแผ่นหนึ่ง

วันที่สาม

อาหารเช้า. ผลไม้ชาผลไม้

อาหารกลางวัน. แซนวิชแฮม ขนมปังหนึ่งแผ่นกับเนยแคลอรี่ต่ำหนึ่งช้อนชา

อาหารเย็น. สตูว์ผักด้วย จันทน์เทศและมอสซาเรลล่าชีส

ของว่างยามบ่าย. เครื่องดื่มผักน้ำผึ้ง - น้ำแครอทหรืออาติโช๊คพร้อมน้ำมะนาวและน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

อาหารเย็น. ขนมปังปิ้งชีส,กุ้ง.

วันที่สี่

อาหารเช้า. แซนด์วิชแฮม ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำมะนาว และพริกไทย และน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน. ชีสหวานกับสับปะรดหนึ่งชิ้น

อาหารเย็น. เนื้อแกะผัดเนยกับพาสต้า ซูกินีและมะเขือเทศ

ของว่างยามบ่าย. แซนวิชกับแฮม ผักกาดหอม พริกหวาน

อาหารเย็น. สลัดผักทำจากมะเขือเทศ หัวไชเท้า ต้นหอม พริกหวาน ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์ ขนมปังชิ้นหนึ่ง

วันที่ห้า

อาหารเช้า. แซนวิชกับชีสไขมันต่ำ, น้ำแครอทหนึ่งแก้ว, 1 ช้อนชา ต้นกล้าข้าวสาลี

อาหารกลางวัน. สลัดกับมะเขือเทศและมอสซาเรลล่าชีส

อาหารเย็น. ปลาแซลมอนกับซอสครีมเปรี้ยวและสมุนไพร ข้าวกล้องหนึ่งกำมือ

ของว่างยามบ่าย. สลัดผลไม้ – ส้ม 1 ผล องุ่น 1 กำมือ กีวี 1 ผล ราดน้ำมะนาว

อาหารเย็น. ซุปมะเขือเทศกับขนมปังทอดและหัวหอม

ตัวอย่างเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนี้พกพาสะดวกเพราะไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังทำให้อิ่มอีกด้วย วิธีการรับประทานอาหารที่พัฒนาโดยนักโภชนาการซึ่งออกแบบไว้เป็นเวลา 7 วันก็เป็นที่นิยมเช่นกัน ตัวอย่างเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีลักษณะดังนี้:

วันที่ 1

อาหารเช้า. ธัญพืชไม่ขัดสีพร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติ แอปเปิ้ลลูกเล็ก น้ำผลไม้

อาหารเย็น. ผักอบสมุนไพร 100 กรัม ปลาทะเลปรุงในเตาอบ ไวน์แดงแห้ง

อาหารเย็น. สลัดผัก 300 กรัม ชีสไขมันต่ำ 2 ชิ้น ชาเขียว

วันที่ 2

อาหารเช้า. ข้าวต้มกับนม ชีส ชาเขียว

อาหารเย็น. สลัดมะเขือเทศ ไข่ต้ม ใส่น้ำมันมะกอก ข้าวกล้องหนึ่งกำมือ ไวน์แดงหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น. ปลาอบ 250 กรัม โรยด้วยสมุนไพร ชาเขียว

วันที่ 3

อาหารเช้า. สลัดผลไม้ 100 กรัมพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือเคเฟอร์, น้ำผลไม้

อาหารเย็น. สลัดผัก พาสต้าข้าวสาลีพร้อมอาหารทะเลและน้ำมันมะกอก ไวน์แดงแห้ง

อาหารเย็น. เนื้อไม่ติดมัน นึ่งกับมะกอก มะกอกดำ ชาเขียว

วันที่ 4

อาหารเช้า. แซนวิชกับเนื้อไม่ติดมัน สลัดผักกับน้ำมันมะกอก ชาเขียว

อาหารเย็น. สลัดสาหร่ายทะเล ปลาหมึกอบ แก้วไวน์แดง

อาหารเย็น. ข้าวตุ๋นเครื่องเทศชาเขียว

วันที่ 5

อาหารเช้า. ไข่เจียวสองฟองใส่มะเขือเทศ มะกอกและสมุนไพร ชาสมุนไพร

อาหารเย็น. พาสต้าข้าวสาลีกับชีสไขมันต่ำและไวน์แห้ง

อาหารเย็น. ถั่วเลนทิล 100 กรัม ผักตุ๋น ชาเขียว

วันที่ 6

อาหารเช้า. ข้าวโอ๊ตกับนมหรือน้ำผลไม้ ส้มหรือเกรฟฟรุต น้ำผลไม้

อาหารเย็น. ซุปผัก สลัดทะเล ไวน์

อาหารเย็น. ปลาทะเล,อบในเตาอบ,สลัดผัก,ชาเขียว

วันที่ 7

อาหารเช้า. ไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังรำ 1 ชิ้น ชาเขียว

อาหารเย็น. สลัดผักกับกระเทียมและสมุนไพร สลัดทะเล ไวน์สักแก้ว

อาหารเย็น. สตูว์ผักด้วยชิ้นเล็กๆ เนื้อไก่,อบในเตาอบ,ชาเขียว.

เมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทุกวันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและเป็นสุข ในกระบวนการลดน้ำหนักคน ๆ หนึ่งจะได้เพลิดเพลินกับอาหารอร่อย หากคุณรู้สึกหิวอย่างรุนแรงระหว่างมื้ออาหารหลักอนุญาตให้มีของว่างหนึ่งมื้อต่อวันคุณสามารถดื่มนมไขมันต่ำเคเฟอร์หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้วกิน ผลไม้เล็ก ๆหรือถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: สูตรซุปสำหรับทุกวัน

ในบรรดาวิธีการลดน้ำหนักโปรแกรมโภชนาการ "3 ซุป" เป็นที่รู้จักกันดีซึ่งออกแบบมาเป็นเวลาสามสัปดาห์ อาหารจานหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน "3 ซุป" คือซุป เมนูอาหารประกอบด้วยซุปสามประเภท - กัซปาโช, เพสโต้และมิเนสโตรเน่ รับประทานเป็นมื้อกลางวันและมื้อเย็น แต่จะไม่รับประทานซ้ำตลอดทั้งวัน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสูตร "3 ซุป":

1. กัซปาโช. ในการเตรียมซุปคุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้: มะเขือเทศ 500 กรัม, แตงกวา 1 ลูก, พริกหวาน, กระเทียม 2 กลีบ, น้ำมันมะกอก 1 ช้อน, 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูไวน์เกลือ ผักทั้งหมดต้องล้างและปอกเปลือก เอาเมล็ดออกแล้วหั่นเป็นชิ้น สับหัวหอมและกระเทียม ใส่ทุกอย่างลงในเครื่องปั่นแล้วปั่นจนเนียน ใส่น้ำมันและน้ำส้มสายชู

2. เพสโต้. ใช้ daikon และแครอท 250 กรัม 2 ชิ้น หัวหอม, คื่นฉ่าย 200 กรัม, น้ำซุปผักหรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ สำหรับเครื่องปรุงคุณจะต้องใช้บวบสับ 120 กรัม มะเขือเทศ และถั่วเขียว สำหรับซอส ให้ใส่ถั่วสน 50 กรัม ใบโหระพา และน้ำมันมะกอก กระเทียมสับ และพาร์เมซานขูด 100 กรัม ในการเตรียมซอส ให้ตีส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นจนเนียน เพิ่มผักทั้งหมดลงในน้ำซุปแล้วปรุงจนนุ่ม กับข้าวเตรียมในหม้อต้มสองชั้น ก่อนเสิร์ฟผักจะถูกวางบนจานและราดซอสไว้ด้านบน

3. มิเนสโตรเน่. ในการเตรียมซุปนี้คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้: หัวหอม 1 หัว, คื่นฉ่าย 2 ก้าน, แครอท 2 อันและมะเขือเทศ 1 ผล, กะหล่ำปลี ¼ หัว, มันฝรั่ง 2 หัว, บวบและมะเขือยาว, ถั่วลันเตา 85 กรัม, ผักโขม 100 กรัม, 2 กลีบ กระเทียม, น้ำมันมะกอก 6 ช้อนโต๊ะ, น้ำซุปไก่ 2 ลิตร, เกลือเล็กน้อย ในการเตรียมซุปแสนอร่อย ให้ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อน แล้วผัดหัวหอม แครอท กะหล่ำปลี และเซเลอรี่ลงไป เพิ่มผักและเครื่องเทศสับที่เหลือเทลงในน้ำซุปแล้วปรุงจนนุ่ม

ในช่วงสามสัปดาห์นี้ นอกจากซุปแล้ว คุณยังสามารถรับประทานได้เป็นระยะๆ พร่องมันเนยชีสเนื้อไม่ติดมันและถั่วจำนวนเล็กน้อย ในสัปดาห์แรกซุปสามารถเตรียมได้เฉพาะกับน้ำซุปผักเท่านั้นและอีกสองซุปด้วยน้ำซุปเนื้อ อย่างไรก็ตามสำหรับมื้อเย็นเป็นเวลา 3 สัปดาห์คุณสามารถปรุงซุปด้วยน้ำซุปผักเท่านั้น สูตรอาหารดังกล่าวสำหรับเตรียมอาหารตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่เพียงดึงดูดผู้ที่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสมาชิกครอบครัวคนอื่น ๆ ด้วย

สูตรอาหารสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

มีสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมากมายที่จะดึงดูดทุกคนที่ลดน้ำหนัก สูตรอาหารต่อไปนี้สำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักใช้บ่อยที่สุด

สูตรที่ 1 ปลาทูน่าครีบน้ำเงินกับซอสทาร์ทาร์

วัตถุดิบ:

• ปลาทูน่าสีน้ำเงิน – 400 กรัม
• หัวหอม– 20 กรัม;
• หัวหอมสีเขียว – 10 กรัม;
• ซอสถั่วเหลือง - 50 มล.
• มะเขือเทศ – 30 กรัม;
• หน่อไม้ฝรั่ง – 8 หาง;
• วอลนัท – 30 กรัม;
• น้ำส้มสายชู - 20 มล.;
• น้ำมันมะกอก - 50 มล.;
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก

วิธีทำอาหาร:

1. ผสม น้ำมะนาวและซีอิ๊ว แช่ทูน่าไว้สองชั่วโมง

2. ใส่มะเขือเทศสับละเอียด สีเขียว และหัวหอม ผสมทุกอย่าง

3. วางทูน่าและผักบนจาน ตกแต่งด้านบนของจานด้วยหางหน่อไม้ฝรั่ง ก่อนหน้านี้ทอดในกระทะที่มีน้ำส้มสายชู น้ำมันมะกอก และวอลนัทสับ

สูตรที่ 2 ถั่วตุรกีกับไส้กรอกเลือด

นี่เป็นสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอีกสูตรหนึ่งสำหรับหนึ่งสัปดาห์ที่คุณสามารถใช้เพื่อเตรียมอาหารลดน้ำหนักได้ ในการจัดเตรียมคุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• ถั่วต้ม – 300 กรัม;
• ไส้กรอกเลือด – 2 ชิ้น;
• หัวหอมหนึ่งอัน;
• กระเทียมหนึ่งกลีบ
• ลูกเกด – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ถั่วสน – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เกลือทะเลและเครื่องเทศ

การตระเตรียม:

1. หั่นหัวหอมเป็นวงแล้วเคี่ยว

2. ใส่ไส้กรอกเลือดสับ ถั่วสน ลูกเกด และเครื่องเทศ

3. ในตอนท้ายของการปรุงอาหาร ใส่ถั่วลันเตา กระเทียมสับ และพาร์สลีย์

4. ก่อนเสิร์ฟ ให้เทน้ำส้มสายชูลงบนจานแล้วโรยด้วยเกลือทะเล

มีสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอื่นๆ สำหรับทุกวันที่สามารถนำไปใช้ในการเตรียมได้ อาหารจานเดียวเพื่อวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนัก

สูตรที่ 3 พาสต้ากับอาหารทะเล

คุณจะต้องการ:

• พาสต้าข้าวไรย์ 200 กรัม
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 300 กรัม
• พวงโหระพา;
• น้ำมันมะกอก;
• ส่วนผสม “ค็อกเทลทะเล” 200 กรัม

วิธีทำอาหาร:

1. ต้มพาสต้า สะเด็ดน้ำในตะแกรงหรือกระชอน

2. ผัดมะเขือเทศเชอรี่และใบโหระพาในน้ำมันเล็กน้อย

3. ละลายค็อกเทลทะเลแล้วปรุงในน้ำเค็มเล็กน้อยเป็นเวลา 10 นาที

4. ผสมอาหารทะเลกับผักแล้วเสิร์ฟพร้อมพาสต้า

สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักสนุกสนานและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย