คุณควรกินอาหารอะไรเป็นมื้อเย็น? โภชนาการที่เหมาะสม--สูตรอาหาร อาหารเย็นสำหรับวิดีโอลดน้ำหนัก

ความอยากตอนเย็นที่หลายๆ คนคุ้นเคย เกิดขึ้นเนื่องจากไม่เหมาะสม พฤติกรรมการกินในระหว่างวัน แทนที่จะรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และของว่าง ให้คุณรับประทานอาหารตามที่คุณต้องการ

น่าเสียดายที่หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎ การ "บุกทะลวง" ตู้เย็นล่าช้าก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ฉันจะพยายามบอกคุณในบทความนี้ว่าจะสร้างระบอบการปกครองของคุณขึ้นมาใหม่ได้อย่างไรและอาหารเย็นที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร

จะป้องกันอาการอยากตอนเย็นได้อย่างไร?

กฎข้อที่ 1 – กินอาหารเช้า

อาหารเช้าเป็นมื้อแรกและสำคัญที่สุดของวัน มัน "เริ่ม" กระบวนการเผาผลาญ รวมถึงการเผาผลาญไขมัน การไม่รับประทานอาหารเช้าจะชะลอการใช้จ่ายแคลอรี่ตลอดทั้งวัน ซึ่งในที่สุดจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือมีความเสี่ยงสูงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปในตอนเย็น ซึ่งเมื่อรวมกับการเผาผลาญที่ช้าแล้ว จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ได้รับ.

อาหารเช้าประกอบด้วยซีเรียลที่ทำจากน้ำตาลและ แป้งข้าวโพดหรือแซนด์วิชขนมปังขาวพร้อมไส้กรอก - นี่ไม่ใช่ตัวเลือกเช่นกัน

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก ขนมปังโฮลเกรนพร้อมรำข้าว) ผลไม้หรือผลไม้แห้ง โยเกิร์ต คอทเทจชีส ไข่ต้ม หรือไข่เจียว

ทางเลือกมากมายสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

1. โจ๊กน้ำ 150 กรัมพร้อมชิ้นแอปเปิ้ล, ไข่ต้ม 1 ฟอง, ชาไม่หวาน
2. คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม ผลไม้แห้ง 50 กรัม ขนมปัง 2 ก้อน ชา
3. ไข่เจียว 1 ฟอง ไข่ขาว 1 ฟองและนม พร้อมด้วยน้ำมันพืช มะเขือเทศ และขนมปังชิ้นเล็กน้อย ดื่ม

กฎข้อที่ 2 – รับประทานอาหารกลางวัน

ถ้า อาหารเช้าที่เหมาะสมคุณยังคงทำอาหารได้ เพราะสุดท้ายแล้วคุณตื่นขึ้นมาที่บ้าน แต่คนส่วนใหญ่ต้องทานอาหารกลางวันในที่ทำงาน ที่นี่มีตัวเลือกไม่มากนัก - นำอาหารติดตัวไปด้วย ทานอาหารที่ให้ในโรงอาหาร หรือทานอาหารในร้านกาแฟหรือร้านอาหาร

ทางที่ดีควรเตรียมสิ่งที่ดีต่อสุขภาพไว้ที่บ้านและนำกล่องอาหารกลางวันติดตัวไปด้วย โดยหลักการแล้วหากคุณนำสลัดผักและปลานึ่งติดตัวไปด้วย พวกเขาจะไม่เน่าเสียภายในไม่กี่ชั่วโมงหากไม่มีตู้เย็น ฉันทำอย่างนี้เพราะโรงอาหารของสถาบันที่ฉันทำงานตอนนี้ไม่มีอาหารลดน้ำหนัก...

บางครั้ง เมื่อฉันไม่มีเวลาทำอาหาร (หรือรู้สึกไม่อยากทำอาหาร) ฉันจะนำขนมปังสำหรับออกกำลังกายใส่ชีส แอปเปิ้ลสองสามลูก และโยเกิร์ตติดตัวไปด้วย ปันส่วนนี้เพียงพอสำหรับฉันสำหรับหนึ่งวัน ขนมปังธัญพืชที่ไม่มียีสต์หรือขนมปังออกกำลังกาย ผลไม้และนมเปรี้ยวมักจะช่วยฉันจาก "ความอดอยาก" ในที่ทำงาน โดยไม่มีผลกระทบต่อรูปร่างของฉัน และมีสารที่มีประโยชน์มากมาย ฉันแนะนำให้คุณทำเช่นเดียวกัน ตารางงานที่ยุ่งหรือแรงกดดันด้านเวลาในที่ทำงานไม่ใช่เหตุผลที่จะละเลยของว่างหรือกินทุกอย่างที่ "ไม่ได้ถูกตอกย้ำ"!

ในร้านอาหาร โรงอาหาร หรือร้านกาแฟ ให้เลือกมากที่สุด อาหารจานง่ายๆ– ผักนึ่ง เนื้ออบหรือตุ๋น เมนูซีเรียล และเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล

เริ่มมื้อเที่ยงด้วยสลัดหรือผักสับ

จากนั้นซุป - แสงที่ดีขึ้นผักหรือน้ำซุป

อาหารจานหลัก – ไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์โปรตีนและซีเรียลหรือมันฝรั่งต้มเป็นกับข้าว

กฎข้อที่ 3 – หากใช้เวลานานก่อนอาหารเย็น ให้กินของว่าง

คุณสามารถทานของว่างได้ 2 - 2.5 ชั่วโมงหลังอาหารหากก่อนมื้อถัดไป การต้อนรับเต็มรูปแบบอาหารยังห่างไกล ของว่างประกอบด้วยผลไม้ 1 ชิ้นพร้อมชีส 1 ชิ้น โยเกิร์ตพร้อมขนมปัง ถั่วและผลไม้แห้ง 1 กำมือ เครื่องดื่มนมหมัก หรือคอทเทจชีสไร้น้ำตาล ของขบเคี้ยวดังกล่าวจะช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้จนถึงมื้อเย็นโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกหิวอย่างไม่น่าเชื่อ

กฎข้อที่ 4 – รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ และน่าพึงพอใจ

สิ่งสำคัญที่คุณต้องเข้าใจคืออาหารเย็นไม่ใช่สาเหตุของการสร้างไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ มื้อเย็นที่เหมาะสมยังช่วยให้คุณผอมลง ช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น และตื่นขึ้นมาอย่างสบายใจอีกด้วย

อาหารเย็นควรอยู่ที่ประมาณ 15-20% ของ ความต้องการรายวันในด้านพลังงาน ตามหลักการแล้ว ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนเบา (อาหารทะเล ปลา คอทเทจชีส ชีสไขมันต่ำ หรืออื่นๆ ผลิตภัณฑ์นมหมัก), ผักตุ๋น, มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด

ทางเลือกที่ถูกต้อง มื้อเย็นเบาๆอาจเป็นแอปเปิ้ลอบและเคเฟอร์หนึ่งแก้วหรือคอทเทจชีสเล็กน้อยก็ได้ ชาเขียวมื้อเย็นที่ดีสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือสีเขียวหรือแค่ไข่คนกับผัก

นี่ควรจะเพียงพอหากคุณทำตามคำแนะนำของฉันในระหว่างวัน รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม และเข้านอนสองชั่วโมงหลังอาหารเย็นมื้อเบา

อาหารเย็นแสนอร่อยและเบา ๆ

แต่จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถรับประทานอาหารกลางวันตามปกติได้ (นี่เป็นข้อยกเว้น ไม่ใช่รูปแบบปกติ!) และเข้านอนดึก? ในกรณีนี้ควรเสริมปลาและผักตุ๋นในมื้อเย็นด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ขนมปังหนึ่งชิ้นข้าวจำนวนเล็กน้อยและหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำอื่น ๆ โดยไม่ต้อง น้ำตาล.

ปลาและคอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมใน "ตอนเย็น" เสริมด้วยผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แล้วมื้อเย็นของคุณจะดีต่อสุขภาพ น่าพอใจ แต่ไม่ "หนัก" คุณยังสามารถปรุงพาสต้าแสนอร่อยด้วยผักด้วยตัวเองได้ (แน่นอนว่าพาสต้าไม่มีน้ำมันและเล็กน้อย)

หากคุณกิน 4-5 หรือ 6 ครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณเล็กน้อย คุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการโจมตีของความหิวตอนเย็นและให้สารอาหารและสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นแก่ร่างกายของคุณ สารที่มีประโยชน์- และลืมนิสัยการกินแบบเร่งรีบไปได้เลย - สมองจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการเข้าใจว่าร่างกายอิ่มแล้ว ดังนั้นการหยุดพักระหว่างมื้อเย็นจะมีประโยชน์มาก

อย่างไรและเมื่อไหร่ที่จะทานอาหารเย็นอย่างถูกต้อง

กินข้าวเย็นกับเพื่อนดีๆ จะดีกว่า แต่อย่าอยู่หน้าทีวีหรืออ่านหนังสือพิมพ์ต่อหน้าต่อตา วิธีนี้จะทำให้คุณกินน้อยลง ท้ายที่สุดแล้ว การกินมากเกินไปจะยากกว่าเสมอเมื่อมีคนอื่นที่ไม่ใช่ทีวีกำลังดูคุณอยู่ บรรยากาศไม่ควรกระตุ้นความอยากอาหารของคุณมากเกินไป ใช้อาหารสีอ่อน คุณยังสามารถเปิดเพลงที่สงบได้

ควรรับประทานอาหารเย็นไม่เกินสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้อาหารไม่รบกวนการนอนหลับปกติและการนอนหลับไม่รบกวนการย่อยอาหารที่เหมาะสม ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มนมเปรี้ยวไขมันต่ำหนึ่งแก้ว



ช่วงนี้ทุกคนต่างพากันพาไป ในทางที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. ทุกคนดูรูปร่างของตัวเอง ไปยิม พยายามมีสุขภาพที่ดีและสวยงาม ไม่มีความลับว่าพื้นฐานของน้ำหนักปกติและร่างกายที่แข็งแรงนั้นได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเหมาะสม และทุกคนรู้วลีทั่วไปเกี่ยวกับอาหารเย็นที่ต้องมอบให้กับศัตรู

และที่จริงแล้ว อาหารที่เรากินในตอนเย็นก็กลายเป็นไขมันข้างเรา และบางครั้งก็ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับด้วย แต่ตอนเย็นเราจะไม่ยอมกินข้าวเย็นได้ยังไง ในเมื่อกลับจากที่ทำงานเหนื่อยและหิวมาก กินอะไรไม่รู้ทั้งวัน บางทีก็ไม่กินอะไรเลยทั้งวัน? มื้อเย็นกินอะไรให้ผอมและไม่อ้วน?

กฎพื้นฐานสำหรับมื้อเย็น

สิ่งแรกที่คุณต้องรู้คือคุณต้องทานอาหารเย็นสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน ไม่อย่างนั้นกระเพาะจะไม่มีเวลาย่อยอาหาร แทนที่จะพัก จะพลิกตัวทั้งคืน ฝันร้าย ตื่นมาจะหมดแรง นอนไม่หลับ ถ้าโดยทั่วไปสามารถ หลับไปหลังจากทานอาหารเย็นแสนอร่อยและน่าพึงพอใจก่อนนอน

ประการที่สอง อาหารเย็นควรเป็นมื้อเบาๆ เนื่องจากแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินในตอนเย็นจะไม่ถูกแปลงเป็นพลังงาน แต่เป็นไขมัน จำสิ่งนี้ไว้เมื่อคุณเอื้อมมือไปหยิบขนมหรือแซนด์วิชกับไส้กรอกรมควันโดยไม่ได้ตั้งใจ

และประการที่สามผลิตภัณฑ์บางชนิดทำให้เกิดการกระตุ้นเยื่อหุ้มสมองและคุณจะไม่สามารถหลับได้และในทางกลับกันมีสารที่จะช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วและนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืนโดยไม่ต้องตื่นนอน

เมื่อตัดสินใจว่าจะกินอะไรดีที่สุดสำหรับมื้อเย็น ก่อนอื่นคุณต้องขีดฆ่าสิ่งต่อไปนี้ออกจากรายการอาหารเย็น: ไส้กรอก แป้งและขนมหวาน ซุปที่มีไขมันสูง เนื้อทอด มันฝรั่งทอดและผักดองกับเนื้อรมควัน อย่าคิดว่าเราได้แยกของอร่อยที่สุดออกไปหมดแล้วและไม่เหลืออะไรให้กิน นี่เป็นสิ่งที่ผิด ยังมีความอร่อยอีกมากมาย อาหารเพื่อสุขภาพ- โดยทั่วไป มื้อเย็นควรคิดเป็นประมาณ 20% ของปริมาณอาหารในแต่ละวัน ดังนั้นลองคิดดูว่าคุณควรรับประทานส่วนไหน

แล้วมื้อเย็นควรกินอะไร?

มันจะดีกว่าถ้ามันเป็น อาหารโปรตีน: ไก่ ปลา กระต่าย เนื้อไม่ติดมัน คุณสามารถเตรียมอาหารจานอร่อยและดีต่อสุขภาพมากมายจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ การรู้ว่าต้องปรุงอะไรจากปลาและคุณสามารถทำให้ทั้งครอบครัวพอใจด้วยอาหารเย็นแสนอร่อยทำให้ทั้งสามีที่รักเนื้อและลูกตามอำเภอใจของคุณพอใจ คุณสามารถอบหรือตุ๋นกระต่ายได้ นี่คืออาหาร แต่เนื้ออร่อยมาก

เมื่อเตรียมสัตว์ปีกหรือปลา คุณไม่ควรบดหรือต้มพาสต้ากับเนยเป็นกับข้าว เป็นกับข้าวสลัดผักปรุงรสด้วย น้ำมันพืชหรือ น้ำมะนาว- เนื้อสัตว์และผักเข้ากันได้ดี ให้ความรู้สึกอิ่ม และย่อยได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถต้มถั่วหรือดอกกะหล่ำได้

คุณยังสามารถเตรียมไข่เจียวใส่มะเขือเทศ ไก่หรือซุปปลาก็ได้

หากคุณจะทานอาหารเย็นคนเดียวในวันนี้ คุณสามารถทานโยเกิร์ตธรรมชาติ สับผลไม้ลงไป เติมถั่วลงไป 1 กำมือ และหากคุณเป็นคนชอบทานหวาน คุณสามารถปรุงรสความงามทั้งหมดนี้ด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม คุณจะได้รับประทานอาหารเย็นที่อร่อยและดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง ชาเขียวกับมะนาวเหมาะเป็นเครื่องดื่ม

พวกเขากินอะไรเป็นมื้อเย็นอีก? คุณสามารถต้มข้าวได้จะดีกว่าถ้าเป็นสีน้ำตาลใส่ส่วนผสมผักกุ้งต้มและปอกเปลือกหรือชิ้นปลาลงไป ชาวอิตาเลียนเรียกมันว่ารีซอตโต้และเป็นอาหารจานโปรดของพวกเขา

คุณสามารถปรุงข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือปรุงบัควีทได้

วิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมื้อเย็นคือการอบ ต้ม หรือนึ่ง เพราะคุณสามารถรับประทานเป็นชิ้นๆ ในมื้อเย็นได้ ปลามันและชิ้นเนื้อถ้าปรุงในหม้อต้มสองชั้น

หากคุณมีเค้กที่บ้านหรือแม่ของคุณอบมัน แพนเค้กแสนอร่อยและพายเนื้อทอด แล้วบอกตัวเองว่าคุณจะกินทั้งหมดนี้ในตอนเช้า เพราะของว่างเหล่านี้ที่กินเป็นอาหารเช้าจะไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ โดยเฉพาะถ้าคุณวิ่งไปรอบๆ เหมือนกระรอกในวงล้อตลอดทั้งวัน

เมื่อรู้ว่ามื้อเย็นควรเป็นอย่างไร คุณจะสามารถมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ และยังลดน้ำหนักสองสามกิโลกรัมที่เกลียดชังที่ทำให้กระโปรงตัวโปรดของคุณรัดแน่นได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์เหล่านี้ ปอนด์พิเศษจะจากคุณไปอย่างช้าๆ แต่แน่นอน และท้องของคุณจะขอบคุณมาก เพราะคุณจะลืมปัญหามากมายที่เกี่ยวข้องไปตลอดกาล

มีคำพูดที่ถูกต้องมาก: “เรากินเพื่ออยู่ ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน” ใน สังคมสมัยใหม่มีแบบแผน: อาหารเพื่อสุขภาพรสจืด อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ยังห่างไกลจากกรณีนี้ จาก อาหารเพื่อสุขภาพคุณจะได้รับทั้งประโยชน์และความสุข

ข้อผิดพลาดพื้นฐานในระบบไฟฟ้า

สมดุล - ไม่เพียงเท่านั้น รูปร่างเพรียวบาง- สภาพของผิวหนัง การทำงานของระบบทางเดินอาหาร การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ และความสะอาดของหลอดเลือด ขึ้นอยู่กับคุณภาพและปริมาณอาหารที่บริโภค

ปัญหาหลักของโภชนาการ คนสมัยใหม่- ไม่มีเวลา เนื่องจากความเร่งรีบไปทำงานและไปโรงเรียน เมนูในแต่ละวันจึงเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ขนมอบ และผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด ผลลัพธ์ที่ได้ มื้ออาหารปกติในสแน็คบาร์ อาหารจานด่วนกลายเป็นโรคอ้วนการหยุดชะงักในการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้

ข้อผิดพลาดหลักในด้านโภชนาการตาม การวิจัยล่าสุดนักโภชนาการ:

• เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน - สำหรับผู้ที่มีอาชีพไม่เกี่ยวข้องกับงานหนัก แรงงานทางกายภาพ, บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ควรอยู่ภายใน 2000
• การบริโภคไขมันที่ไม่สามารถควบคุมได้ - ประมาณ 50% ของประชากรมีน้ำหนักเกินเนื่องจากไม่ได้ควบคุมปริมาณไขมันเข้าสู่ร่างกาย (ไข่, มันฝรั่ง, ปลา, เนื้อสัตว์, น้ำมันหมูทอดในน้ำมันกลั่น, น้ำสลัดกับมายองเนสหรือซอสสำเร็จรูป)
• แคลอรี่เหลว - แพทย์ส่งเสียงเตือนมานานแล้วเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มอัดลมรสหวานมากเกินไปซึ่งมีน้ำตาลในปริมาณที่ห้ามปราม เครื่องดื่มแคลอรี่สูงยังรวมถึงแอลกอฮอล์ด้วย ซึ่งจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร และบังคับให้คุณกินอาหารมากขึ้น
• สามมื้อต่อวัน - กระเพาะอาหารไม่ได้ออกแบบมาสำหรับอาหารปริมาณมากและการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานจะทำให้น้ำดีเมื่อยล้า
• ขนมส่วนเกิน
• การแปรรูปอาหารที่ไม่เหมาะสม - การทอดแบบลึกจะทำลาย คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์สินค้าเพิ่ม ไขมันส่วนเกินและสารก่อมะเร็ง

ผู้คนลืมไปว่ามื้ออาหารควรลดลงตามอายุ เนื่องจากการเผาผลาญช้าลงและแคลอรี่ที่ได้รับจะยากขึ้นมาก

ใน เมนูประจำวันจะต้องมีอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และ... นี้ กฎพื้นฐาน การกินเพื่อสุขภาพ- เพื่อกำหนดความสมดุลมี "กฎจาน": แบ่งจิตใจออกเป็นสามส่วนโดยครึ่งหนึ่งของอาหารเป็นผักและผักใบเขียว 25% จะได้รับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(โจ๊ก, พืชตระกูลถั่ว) เหลือ 25% สำหรับผลิตภัณฑ์โปรตีน

กฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ:

1. ควรทานอาหารมื้อหลัก 3-4 มื้อ และของว่างยามบ่าย 2 มื้อต่อวัน
2. ควรบริโภคอาหาร 75% สำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน เหลือ 25% สำหรับมื้อเย็น
3. แนะนำให้แจกจ่ายอาหารไปพร้อมๆ กัน
4. อาหารไม่ควรร้อนหรือเย็นเกินไป ช่วงอุณหภูมิที่แนะนำคือ 50 ถึง 10° ไม่เช่นนั้นคุณอาจมีอาการเสียดท้องได้
5. ไม่จำเป็นต้องกลืนอาหารเป็นชิ้น ๆ ยิ่งเคี้ยวอาหารละเอียดมาก น้ำลายก็จะอิ่มตัวมากขึ้น ดังนั้น อาหารจึงย่อยได้ง่ายขึ้นทางกระเพาะและ ส่วนบนลำไส้
6. คุณไม่สามารถข้ามอาหารเช้าได้ แนะนำให้กินไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน , อ่อนแอ , เหนื่อยล้า - ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการงดอาหารเช้า
7. ปริมาณน้ำที่เพียงพอ น้ำ 1.5 ลิตร รวมของเหลวในผลไม้และซุป - อัตราขั้นต่ำต่อวัน.
8. มื้อสุดท้ายควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน ตัวเลือกที่เหมาะ: ผัก + ปลา ผัก + เนื้อไม่ติดมัน
9. ข้อ จำกัด ของเกลือและน้ำตาล การลดการบริโภคเกลือจะทำให้ร่างกายกำจัดของเหลวส่วนเกิน อาการบวมหายไป และการทำงานของหัวใจดีขึ้น ปริมาณเกลือคือ 1 ช้อนชา น้ำตาล - 6 ช้อนชา (รวมถึงเกลือและน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารแล้ว)
10. คุ้มค่าที่จะให้สิทธิพิเศษ ไขมันพืชไม่ใช่สัตว์
11. อย่าลืมเกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ตามฤดูกาล: สตรอเบอร์รี่ในเดือนธันวาคมไม่น่าจะทำให้ร่างกายอิ่ม

อ่านเพิ่มเติม:

อาหารประเภทต้ม อบ ตุ๋น จะให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: ตัวเลือก

แซนวิชและกาแฟฉาวโฉ่ไม่สามารถเรียกได้ว่า อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ- คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกย่อยโดยร่างกายทันที และหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง คนๆ นั้นก็จะอยากกินอีกครั้ง

ผู้นำในตัวเลือกอาหารเช้าที่เป็นไปได้ทั้งหมดคือโจ๊ก:

• ข้าวโอ๊ตกับนมและผลไม้
• โจ๊กบัควีทกับเนื้อและผักต้มหรืออบ
• โจ๊กข้าวโพดกับผลไม้แห้ง
• ข้าวกับผักตุ๋น
• โจ๊กนมข้าวฟ่างกับน้ำผึ้งและฟักทอง

อีกหนึ่งความนิยมและ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับอาหารเช้า: . แหล่งโปรตีนแคลอรี่ต่ำในอุดมคติคู่กับขนมปังแป้ง หยาบและผักอบหรือตุ๋น ตัวเลือก:

• ไข่เจียวกับชีส
• ไข่กวนกับมะเขือเทศ
• ไข่เจียวกับเห็ด
• ไข่ดาว
• ไข่ต้มกับขนมปังปิ้ง
• ไข่อบในมันฝรั่งหรือมะเขือเทศ

นวัตกรรมการทำอาหารใหม่ล่าสุดที่ผสมผสานคุณประโยชน์ของข้าวโอ๊ตและไข่: แพนเค้กข้าวโอ๊ต เป็นที่นิยมมากในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก: ไข่ 2 ฟองผสม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตเติมนม 30 มล. เกลือ และพริกไทยเพื่อลิ้มรส ส่วนผสมที่ตีให้เข้ากันแล้วทอดในกระทะที่ไม่ติดหรือกระทะธรรมดาโดยเติมน้ำมันเพียงเล็กน้อย สำหรับการกรอก: คอทเทจชีส, ชีส, กล้วย, ผัก, ผลไม้แห้ง, เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว)

ต่อไปนี้ถือเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

• ซิรินิกิ
• เกี๊ยวกับคอทเทจชีส
• ผักชุบแป้งทอด (บวบ, แครอท, ฟักทอง)
• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
• แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนพร้อมเนื้อต้มและสมุนไพร
• กับคอทเทจชีสและลูกเกดในเตาอบ

สำหรับเครื่องดื่มควรดื่มชาเขียว ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ และน้ำผลไม้คั้นสด ไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟมากเกินไป: ไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวันโดยเติมนม (เพื่อหลีกเลี่ยงการชะล้างแคลเซียม)

ตัวอย่างอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ

ระหว่างมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 3 ชั่วโมง อาหารกลางวันเป็นมื้อที่มีปัญหามากที่สุดของวันเพราะคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลา ซาลาเปา คุกกี้ และพายสำหรับคนทำงานประจำจะส่งผลให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารและโรคอ้วน ตัวเลือกอาหารกลางวันที่ทำงาน:

• มูสลี่กับนมหรือโยเกิร์ต มีข้อผิดพลาดอยู่ที่นี่: มักจะมีมูสลี่สำเร็จรูป เนื้อหาสูงน้ำตาลและสารกันบูดดังนั้นก่อนซื้อคุณต้องศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ก่อน
• สลัดผักตามฤดูกาล
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก: kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ต
• แจ็คเก็ตมันฝรั่ง
• ขนมปัง Lavash กับไก่และสมุนไพร

อ่านเพิ่มเติม:

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูหลังเกิดโรคหลอดเลือดสมอง: กฎเกณฑ์การปฏิบัติ

เพื่อความสมบูรณ์ อาหารกลางวันที่เหมาะสมแน่นอนว่ามูสลี่เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ สำหรับมื้อกลางวันขอแนะนำให้เตรียมอาหารจานร้อน (ซุป บอร์ชท์) สลัดผัก และเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ซุปไม่ได้มีประโยชน์สำหรับทุกคน: ไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารหรือแผลในลำไส้เล็กส่วนต้น เนื่องจากจะทำให้ความเป็นกรดเพิ่มขึ้น

ในวันหยุดสุดสัปดาห์ อาหารกลางวันที่คุ้นเคยกับความคิดของเราจะถูกรวมเข้ากับสูตรอาหารประจำสัปดาห์ได้อย่างลงตัว

• บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ซุปข้าวกับน้ำซุปไก่
• Borscht กับหมูไม่ติดมันหรือน้ำซุปเนื้อ
• ดอง
• ซุปเห็ดหรือถั่ว
• มันบด, พิลาฟไก่
• มันฝรั่งตุ๋นพร้อมเนื้อ
• ปลาอบกับเปลือกชีส
• หม้อตุ๋นผัก
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• เนื้อไก่กับผักย่างในเตาอบ
• ถั่วกับมะเขือเทศในซีอิ๊ว

สำหรับของหวานคุณสามารถอนุญาตได้ ขนมหวานเพื่อสุขภาพ: , แยมผิวส้ม, มาร์ชเมลโลว์, มาร์ชเมลโลว์, ดาร์กช็อกโกแลต (แน่นอน ด้วยเหตุผล)

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ: ทางเลือก

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพควรให้ประโยชน์สูงสุดและมีแคลอรี่ขั้นต่ำ ไม่แนะนำให้กินโจ๊ก (ยกเว้นบัควีท) ในตอนกลางคืน: ใช้เวลานานในการสลายและอาจทำให้ท้องอืดได้ แต่คุณไม่ควรรับประทาน kefir เพียงอย่างเดียวเนื่องจากการอดอาหารจะกระตุ้นให้เกิดการผลิตมากเกินไป น้ำย่อยและน้ำดีซึ่งส่งผลเสีย ระบบย่อยอาหารจนถึงการเกิดแผลหรือโรคกระเพาะ

อาหารต่อไปนี้จะนำมาซึ่งประโยชน์สูงสุดในมื้อเย็น:

• ผักหรือมันฝรั่งบด
• หม้อตุ๋นผักกับชีส
• พาสต้าอบ เนื้อไม่ติดมันนก
• ข้าวกล้องกับอาหารทะเล
• สตูว์ผักที่ทำจากผักตามฤดูกาล (กะหล่ำปลี บวบ หัวหอม แครอท)
• ปลาไพค์คอน ปลาคอด พอลลอค ทูน่า ปลาคาร์พ อบในกระดาษฟอยล์
• เนื้อกระต่ายในเตาอบด้วย สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันพืช
• หม้อตุ๋นฟักทองกับคอทเทจชีส
• ไข่เจียวกับสมุนไพรและมะเขือเทศ
• สปาเก็ตตี้และซีซาร์สลัด
• ลาซานญ่าที่ทำจากผักหรือกับไก่สับหรือไก่งวง

การเพิ่มเครื่องเทศร้อนลงในอาหารที่เตรียมไว้สำหรับมื้อเย็นมีประโยชน์: กระตุ้นเร่งการเผาผลาญและสลายอาหาร สลัดเหมาะสำหรับมื้อเย็น: ในฤดูร้อน, มะเขือเทศ, แตงกวา, พริกหยวกในฤดูหนาว - จากหัวบีทต้มกับลูกพรุน, แครอทกับถั่ว, สดและกะหล่ำปลีดอง

สำหรับน้ำสลัดที่ดีต่อสุขภาพ ควรใช้น้ำมันมะกอก ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตรสจืด สำหรับของหวานคุณสามารถทำสมูทตี้กับผลเบอร์รี่ ขนมอบคอทเทจชีสด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่

ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มชาเขียวกับน้ำผึ้งหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว: เครื่องดื่มดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น

เวลาที่เหมาะจะเป็นของว่างยามบ่ายเล็กๆ น้อยๆ คือ หลังอาหารเช้า 1.5 ชั่วโมง และก่อนอาหารเย็น 2-3 ชั่วโมง แนะนำให้รับประทาน ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่เป็นส่วนน้อย ตัวเลือกสำหรับของว่างที่เหมาะสม:

1. - เมื่อรับประทานถั่วสิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปกับปริมาณของมัน นี่เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่มีความอิ่มตัว กรดไขมันรายการที่มีประโยชน์ประกอบด้วย: วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอ การตั้งค่าให้กับถั่วจืด
2. - ทางเลือกแทนขนมและอาหารเสริมบำรุงสมองชั้นยอด นอกจากนี้ผลไม้แห้งยังช่วยแก้ปัญหาระบบทางเดินอาหาร: แอปริคอตแห้งและลูกพรุนช่วยแก้อาการท้องผูก กล้วยและแอปเปิ้ลแห้ง ลูกเกด และมะเดื่อเหมาะเป็นของว่าง
3. ผลไม้และผลเบอร์รี่ แอปเปิ้ลและองุ่น ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพื่อสนองความหิวของคุณ พวกมันกระตุ้นความอยากอาหารทำให้เกิดการผลิตน้ำย่อยอย่างเข้มข้น สิทธิประโยชน์เพิ่มเติมพวกเขาจะนำกล้วย ราสเบอร์รี่ ลูกแพร์ พีช ส้ม ส้มโอ
4. ชีส. ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเป็นของว่าง โดยเฉพาะชีสที่มีไขมันมากถึง 15%: เฟต้าชีสหรือชีส Adygei
5. แซนด์วิช ใช่แล้ว แซนด์วิชสามารถดีต่อสุขภาพได้ ขนมปังธัญพืชหรือบิสกิตกับชิ้นต้ม เนื้อไก่มะเขือเทศฝาน ผักกาดหอม 1 ชิ้น และชีส 1 ชิ้น จะช่วยสนองความอยากอาหารของคุณ อีกทางเลือกหนึ่ง: แซนด์วิชหวาน (ขนมปังข้าวไรย์กับมาร์ชแมลโลว์แอปเปิ้ล)
6. มะกอก. ของว่างที่แปลกมากแต่ถูกต้อง พวกเขามีสารที่ป้องกันแผลในกระเพาะอาหารและต่อสู้ น้ำหนักเกินและริ้วรอย

จังหวะของชีวิตยุคใหม่ทำให้มีการปรับเปลี่ยนโภชนาการ กฎเก่าของการไม่รับประทานอาหารหลังหกโมงเย็นนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะนำมาใช้ในชีวิตของผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ในเวลานี้ หลายคนอยู่ที่ทำงานหรือกำลังเดินทางกลับบ้าน หลายคนกังวลเรื่องสุขภาพของคนที่รัก ถามว่า “มื้อเย็นกินอะไรดีเมื่อถูกวิธี?”

กฎเกณฑ์ในการจัดงานเลี้ยงอาหารค่ำ

ข้อพิพาทเรื่องเวลาอาหารเย็นยังคงดำเนินต่อไป ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กำหนดให้ต้องตื่นเช้าและเข้านอน 21-22 นาฬิกา ควรรับประทานอาหารเย็นตอน 6 โมงเย็น สำหรับผู้ที่ชอบเที่ยวกลางคืน สามารถเลื่อนอาหารค่ำออกไปได้ในภายหลัง เวลาสาย- ข้อกำหนดหลักคือ นัดสุดท้ายอาหารควรเป็นเวลาสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน เวลานี้เพียงพอสำหรับอาหารที่จะย่อยและไม่ค้างอยู่ในกระเพาะข้ามคืน แต่จะเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อผลิตภัณฑ์ย่อยได้ไม่ยาก ไม่จำเป็นต้องงดอาหารโดยสิ้นเชิงหากคุณไม่ได้ทานอาหารเย็นตรงเวลา

มีความจำเป็นต้องป้องกันความหิวอย่างรุนแรงและแก้ว kefir โยเกิร์ตหรือนมอบหมักหนึ่งแก้วก่อนนอนก็ค่อนข้างเหมาะสำหรับสิ่งนี้ ร่างกายจะไม่รู้สึกถึงการขาดสารอาหารครั้งใหญ่และกันเงินสำรองไว้สำหรับวันฝนตก

หากคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกินอะไรหวานๆ เป็นมื้อเย็น ให้หยิบน้ำผึ้งหนึ่งช้อนแล้วอมไว้ในปาก พยายามอย่ากลืนมันทันที และดื่มกับน้ำอุ่นหรือ ด้วยวิธีนี้ คุณไม่เพียงแต่จะระงับความหิว แต่ยังนอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย

ผลิตภัณฑ์สำหรับมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ

ปริมาณอาหารที่รับประทานพร้อมอาหารเย็นควรอยู่ที่ประมาณร้อยละยี่สิบของ ปันส่วนรายวัน- ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นไม่ควรเกิน 300–400 กิโลแคลอรี โภชนาการที่เหมาะสมอาหารเย็นควรมีโปรตีนและผักที่ย่อยง่าย ปริมาณผักควรมากกว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนสองเท่า ในกรณีนี้ผักที่มีไว้สำหรับมื้อเย็นจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับการประมวลผลด้วยความร้อน - นึ่ง, ตุ๋นในเตาอบ ส่วนที่สองบริโภคดิบ

เมื่อเตรียมอาหารเย็น อาหารจะคำนวณตามกฎ "กำปั้น" ซึ่งเป็นปริมาตรที่พอดีกับฝ่ามือของคุณ ไม่รวมนิ้วมือ หนึ่งกำปั้น - ปริมาณโปรตีน สองกำปั้น - ผัก ใช้เป็นอาหารโปรตีน ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ปลา;
• เนื้อสัตว์ปีก
• คอทเทจชีสและซอฟต์ชีส
• พืชตระกูลถั่ว;
• ไข่;
• เห็ด

นอกจากโปรตีนแล้ว มื้อเย็นยังมีประโยชน์อีกด้วย:

• กะหล่ำปลี (กะหล่ำดอก, บรอกโคลี);
• คื่นฉ่าย;
• ฟักทองหรือบวบ
• แตงกวา, มะเขือเทศ;
• อะโวคาโด

โภชนาการที่เหมาะสมแนะนำให้คุณงดมันฝรั่ง โจ๊กและพาสต้าในมื้อเย็น นักโภชนาการไม่แนะนำให้กินอาหารทอดโดยเด็ดขาดจบมื้อด้วยขนมหวานและ ผลิตภัณฑ์แป้งกับชาหวาน เกี๊ยวและเกี๊ยวถือเป็นอาหารหนัก รับประกันอาหารเย็นดังกล่าว โหลดเพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่ในกระเพาะอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตับและตับอ่อนด้วย น้ำตาลส่วนเกินจะไม่ถูกแปรรูป แต่เก็บเป็นไขมัน

หากคุณต้องการกินก่อนเข้านอน คุณสามารถดื่มคีเฟอร์หรือกินแอปเปิ้ลก็ได้ เพื่อเร่งความเร็ว กระบวนการเผาผลาญคุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศและเครื่องเทศต่างๆ เช่น ขิง กระวาน พริกไทยดำ ผักชี

ตัวเลือกอาหารค่ำที่เหมาะสม

ขนาดส่วนจะแตกต่างกันไปสำหรับผู้ชายและผู้หญิง อาหารมื้อเย็นทั้งหมดสำหรับผู้หญิงคือสองร้อยห้าสิบกรัม และสำหรับผู้ชายจะต้องเพิ่มปริมาณหนึ่งร้อยกรัม เมื่อปรุงอาหารคุณต้องปฏิบัติตามกฎ "ทอง" ของอัตราส่วนของโปรตีนและผัก มื้อเย็นของผู้ชายควรได้รับโปรตีนหนึ่งร้อยกรัมบวกผักสองร้อยห้าสิบกรัม สำหรับผู้หญิงการบริโภคโปรตีนเจ็ดสิบกรัมและผักหนึ่งร้อยแปดสิบกรัมก็เพียงพอแล้ว

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นขึ้นอยู่กับความถี่ของการรับประทานอาหารและอยู่ในช่วง 250 ถึง 350 กิโลแคลอรี นักโภชนาการไม่แนะนำให้รับประทานซอสที่มีไขมัน ซอสมะเขือเทศ เนยในมื้อเย็นเพราะโปรตีนเบา ๆ จะย่อยในกระเพาะอาหารได้ยาก หลังอาหารเย็นไม่ควรนั่งบนโซฟาหน้าทีวี แต่ควรขยับตัวเล็กน้อยเพื่อให้แสงสว่าง การบ้านเล่นกับเด็กๆ หรือไปเดินเล่น แล้วคุณจะมีการรับประกัน นอนหลับสบายและรูปร่างจะไม่ทนทุกข์ทรมาน

กุญแจสำคัญในการมีหุ่นสวย หุ่นดี และมีสุขภาพที่ดีคือการรับประทานอาหารตามสูตรที่เหมาะสม ข้อผิดพลาดหลักของคนส่วนใหญ่คืออาหารเย็นขาดไปโดยสิ้นเชิงหรือในทางกลับกันมีปริมาณมากซึ่งนำไปสู่อาการอาหารไม่ย่อยการสะสมแคลอรี่ส่วนเกินที่ด้านข้างและปัญหาอื่น ๆ

กินอะไรเป็นมื้อเย็นในปริมาณเท่าใดและเวลาใดยังคงเป็นคำถามที่พบบ่อยที่สุดของผู้ที่ดูแลสุขภาพของตนเองและมุ่งมั่นเพื่อรูปร่างที่สวยงาม

เวลาอาหารเย็นขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ตารางงาน และกิจกรรมส่วนตัวอื่นๆ ของคุณโดยตรง นักโภชนาการแนะนำให้ทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง และไม่ควรเกิน 18.00 น. อย่างที่หลายๆ คนเข้าใจผิด ช่วงเวลาสองชั่วโมงก็เพียงพอแล้วสำหรับการย่อยอาหาร และร่างกายก็ไม่ต้องการตามไปด้วย ความพยายามพิเศษเพื่อย่อยในขณะที่คุณนอนหลับ

มื้อเย็นไม่ควรหนัก ควรกระจายปริมาณแคลอรี่สูงสุดระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน และปริมาณแคลอรี่ของมื้อเย็นคือประมาณ 500 กิโลแคลอรี

นักกีฬามักจะนับแคลอรี่และชั่งน้ำหนักอาหารเพื่อให้ได้ผล ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแต่ถ้าคุณไม่มีความสามารถในการชั่งน้ำหนักอาหารและคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้ ก็ไม่ใช่ปัญหา คุณเพียงแค่ต้องเลือกส่วนที่หลังจากรับประทานอาหารแล้วจะไม่ทำให้คุณรู้สึกหนักหรือกินมากเกินไป คุณต้องลุกออกจากโต๊ะโดยรู้สึกหิวเล็กน้อย

รายการอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็น

รับประทานอาหารเย็นที่ อาหารที่เหมาะสมโภชนาการประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนและเส้นใย ในแง่ของปริมาณ ไฟเบอร์มีอิทธิพลเหนือโปรตีน ผลิตภัณฑ์โปรตีนมีดังต่อไปนี้:

• เนื้อไม่ติดมัน (อกไก่, เนื้อวัว, ไก่งวง)
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• พืชตระกูลถั่ว

ผักที่เหมาะกับมื้อเย็น ได้แก่

• กะหล่ำปลีต่างๆ
• คื่นฉ่าย
• บวบ บวบ มะเขือยาว
• แตงกวา
• มะเขือเทศ
• พริกไทย
• อะโวคาโด (ปริมาณน้อย)

สำหรับมื้อเย็นไม่แนะนำให้รับประทานมันฝรั่ง พาสต้า และซีเรียลต่างๆ อาหารควรนึ่งหรืออบและตุ๋น ห้ามรับประทานอาหารทอดและอาหารที่มีน้ำตาลโดยเด็ดขาด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นอันตรายต่อ ระบบทางเดินอาหารและตับ

ในกรณีที่คุณมีความอยากอาหารก่อนเข้านอนคุณสามารถดับด้วย kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำนมอบหมัก

สูตรสำหรับทำอาหารเย็น

เพื่อให้อาหารของคุณมีความหลากหลาย สูตรอาหารสำหรับเตรียมอาหารเย็นมีดังนี้:

อกไก่พร้อมซอส:

ในการจัดเตรียมคุณจะต้อง: อกไก่ 1 ชิ้นไม่มีหนัง, หัวหอม 1 หัว, กระเทียม 2 กลีบ, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, สมุนไพร, เครื่องเทศตามชอบ, แตงกวาเล็กน้อย

วิธีเตรียม: ปรุงเต้านมจนเดือด จากนั้นจึงเติมเครื่องเทศตามชอบ จากนั้นคุณต้องสับหัวหอมแล้วโยนลงในน้ำซุป ปรุงต่ออีกครึ่งชั่วโมงจนเสร็จ ผสมโยเกิร์ตกับสมุนไพรคุณสามารถเพิ่มมัสตาร์ดและกระเทียมเล็กน้อย วางไก่ลงบนจานแล้วราดซอสลงไป เราหั่นแตงกวาแล้วใส่จาน

สลัดกับผักและอก:

ต้ม อกไก่ละเอียดเป็นเส้นใส่มะเขือเทศสับแตงกวาและพริก ต้มไข่หนึ่งฟองให้เย็นหั่นเป็น 4 ส่วนแล้วใส่ส่วนผสมที่เหลือ โรยด้วยส่วนผสมของผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งเทลงไป น้ำมันมะกอกเกลือเพื่อลิ้มรส

ไข่เจียวกับถั่วเขียว:

นำไข่ 3 ฟอง ตีในชามแยก จากนั้นเติมนมเล็กน้อยและผสมทุกอย่าง เกลือส่วนผสมและเติมเกลือเล็กน้อยเพื่อทำให้ไข่เจียวฟู

ทอดถั่วในกระทะที่ไม่ติดเป็นเวลาสองสามนาที จากนั้นใส่ส่วนผสมที่เตรียมไว้ลงไปแล้วทอดจนนุ่มประมาณ 3-4 นาที

สตูว์ไก่:

เราหั่นบวบและมะเขือยาว, เนื้อ, มะเขือเทศและแครอทเป็นก้อน, หัวหอมหรือกระเทียมเล็กน้อย เกลือเพื่อลิ้มรสเพิ่มเครื่องเทศ เราบรรจุทั้งหมดลงในถุงอบหรือแม่พิมพ์ ปรุงอาหารเป็นเวลา 30–40 นาที

หม้อตุ๋น:

ผสมคอทเทจชีสกับไข่ 1 ฟองและเซโมลินาหรือแป้ง 3 ช้อนโต๊ะ (ข้าวโอ๊ตหรือข้าวสาลีเกรดสอง) เพิ่มน้ำผึ้งและผลไม้แห้งเพื่อลิ้มรส ผสมทุกอย่างแล้วใส่ในจานอบ เตรียมจานประมาณ 30 นาทีที่อุณหภูมิ 180 องศา คุณสามารถรับประทานกับซอสโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ