น้ำมันสำหรับการลดน้ำหนัก. อาหารน้ำมันมะกอก

เนยหรือน้ำมันพืชก็แทบจะเป็นไขมันบริสุทธิ์ และในกระบวนการต่อสู้กับไขมันในร่างกาย ดูเหมือนจะสมเหตุสมผลที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงนี้ไปโดยสิ้นเชิง แต่ในความเป็นจริงทุกอย่างไม่ง่ายนัก

อาหารที่ไม่มีน้ำมัน

หากคุณอ่านกฎการควบคุมอาหารอย่างละเอียด คุณจะพบว่าการรับประทานอาหารคลีนที่ไม่มีน้ำมันนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย

มีอาหารที่ไม่รวมพืชและ เนยท่ามกลางโต๊ะบำบัดหรืออาหารยอดนิยม? ตามกฎแล้วไม่มี ใน ตารางการรักษาแม้จะมีโรคของถุงน้ำดีและตับอ่อน การใช้น้ำมันก็มีจำกัด แต่ก็ไม่รวมอยู่ด้วย ผลิตภัณฑ์นี้ใช้สำหรับสลัดและซุป

ใน อาหารที่สมดุลและอาหารเดี่ยวอนุญาตให้ใช้ทั้งผักและเนยได้ โดยมีข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวคือไม่สามารถใช้ทอดอาหารได้

หนึ่งในไม่กี่อาหารที่ไม่มีน้ำมันไม่ว่าจะในรูปแบบใดและผสมกัน - อาหารเคมีและระบบคิมโปรตาซอฟ

เหตุใดน้ำมันจึงจำเป็นในระหว่างการรับประทานอาหาร?

สำหรับการเผาผลาญตามปกติ ร่างกายของเราต้องการสารประกอบโปรตีนที่แตกต่างกัน บางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย เรียกว่าไม่จำเป็น และบางชนิดเราได้รับจากอาหารเท่านั้น และนั่นคือเหตุผลที่เราเรียกพวกมันว่ากรดอะมิโนจำเป็น อย่างหลัง ได้แก่ Omega-3 และ Omega-6 อย่างที่คุณอาจเดาได้ว่ากรดอะมิโนเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายของเราพร้อมกับน้ำมัน

โอเมก้า 3 หรืออัลฟ่า กรดไลโนเลอิกจำเป็นต่อการทำงานปกติของสมองและหลอดเลือด อีกทั้งยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย การขาดโอเมก้า 3 นำไปสู่การพัฒนาเรื้อรังและ โรคมะเร็ง,ความดันโลหิตสูง,เบาหวาน,พัฒนาการ โรคหลอดเลือดหัวใจ- โอเมก้า-3 ใน ปริมาณมหาศาลพบได้ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ แต่ยังพบได้ในน้ำมันเรพซีด เนย วอลนัท,น้ำมันจมูกข้าวสาลี และน้ำมันถั่วเหลือง เรายังทานกับอาหารทะเลด้วย โดยเฉพาะคาเวียร์

โอเมก้า 6 หรือกรดไลโนเลอิกจำเป็นต่อการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล การสังเคราะห์กรดไขมัน และการเผาผลาญไขมันในเนื้อเยื่อ การขาดโอเมก้า 6 ทำให้เกิดความเสียหาย เยื่อหุ้มเซลล์, การหยุดชะงักของภูมิคุ้มกันและการป้องกันต่อต้านเนื้องอก โอเมก้า 6 พบได้ในน้ำมันดอกทานตะวัน

เนยไม่สามารถเรียกเช่นนั้นได้ สินค้าที่ขาดไม่ได้- อย่างไรก็ตาม ในประเทศที่มีสภาพอากาศเลวร้าย พลังงานดังกล่าวถือเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้เนยยังมีวิตามิน A, B, C, D, E ซึ่งมีส่วนในการรักษาสภาพปกติของผิวหนัง ผม เล็บ ตลอดจนกล้ามเนื้อและกระดูก

เนยในอาหาร

เนยในอาหารดูเหมือนไร้สาระและแน่นอนว่ามันมีแคลอรี่สูงมากและยิ่งไปกว่านั้นยังมีโคเลสเตอรอลอีกด้วย แต่อย่าลืมว่าเนยเป็นซัพพลายเออร์หลักของวิตามินเอที่ละลายในไขมันให้กับร่างกาย วิตามินนี้เร่งการรักษาแผลเป็นเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์และเป็นปัจจัยในการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย และในกรณีที่ไม่มีการมองเห็น มีความบกพร่อง หากอาหารไม่ได้ให้วิตามินเอแหล่งอื่นจากอาหารการรับประทานอาหารที่ไม่มีน้ำมันก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา อย่างน้อยก็เป็นเวลานาน

เนื่องจากน้ำมันพืชมีกรดอะมิโนที่จำเป็น จึงไม่ฉลาดอย่างยิ่งที่จะละทิ้งกรดอะมิโนเหล่านี้เป็นเวลานาน

น้ำมันพืชในอาหารไม่ได้หายากนัก เมื่อเลือกอาหารคุณควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ห้ามทอดอาหารในน้ำมันพืช แต่เกี่ยวข้องกับการใช้ในรูปแบบของน้ำสลัด

หากคุณไม่พอใจกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง อุดมไปด้วยวิตามินน้ำมันดอกทานตะวัน A, D, E, F สามารถใช้แทนน้ำมันมะกอกได้ซึ่งไม่ก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งเมื่อถูกความร้อนส่งผลดีต่อสภาพของผู้หญิง ระบบสืบพันธุ์และทำหน้าที่ป้องกันโรคถุงน้ำดี

มีน้ำมันพืชให้เลือกมากมายบนชั้นวางของในร้าน เมื่อต้องเลือก น้ำมันที่เหมาะสมสำหรับอาหารของคุณ ไม่เพียงแต่เกี่ยวกับว่าน้ำมันจะดีต่อสุขภาพหรือไม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงความดีต่อสุขภาพของน้ำมันหลังจากปรุงอาหารด้วย

หากคุณไม่รู้ว่าจะเลือกอย่างไร น้ำมันเพื่อสุขภาพสำหรับการปรุงอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างที่สำคัญระหว่างกรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เมื่อคุณเข้าใจลักษณะพื้นฐานของกรดไขมันเหล่านี้แล้ว คุณจะรู้ว่าน้ำมันชนิดใดที่มีอยู่ทั่วไปที่เป็นประโยชน์ต่อคุณ โภชนาการที่เหมาะสมและอันไหนควรหลีกเลี่ยง

กรดไขมันอิ่มตัวจะคงตัวเมื่อถูกความร้อนที่อุณหภูมิสูง น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารเนื่องจากมีการปลดปล่อยอนุมูลอิสระจำนวนมาก

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวค่อนข้างเสถียรต่ออุณหภูมิสูง ดังนั้นจึงพิจารณาน้ำมันที่มีอยู่ด้วย ทางเลือกที่ดีสำหรับการปรุงอาหาร

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไม่เสถียรต่ออุณหภูมิสูง น้ำมันดังกล่าวจะต้องรวมอยู่ในอาหารของมนุษย์

น้ำมันที่บริโภคได้ดีที่สุดในขณะที่ยังคงรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ

น้ำมันมะพร้าว

อะไรทำให้ดี:

หนึ่งใน ตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อต้องปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิสูง อุดมไปด้วยกรดไขมัน ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลและฆ่าเชื้อแบคทีเรีย เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

วิธีใช้:

เหมาะสำหรับการอบ

น้ำมันมะกอก

สิ่งที่ทำให้ดี: แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม อีกทั้งยังมีกลิ่นหอมที่แสนวิเศษ

วิธีใช้:

ห้ามใช้ในการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะไหม้ ให้เพลิดเพลินกับรสชาติที่เข้มข้นในน้ำสลัดหรือผักปรุงสุกแทน นอกจากนี้ยังใช้ทดแทนเนยในการอบได้อย่างดีเยี่ยม

น้ำมันข้าวโพด

ข้อดี: น้ำมันข้าวโพดเป็นที่รู้จักในฐานะสารต่อต้านคอเลสเตอรอล และยังเป็นแหล่งโอเมก้า 6 ที่ดีเยี่ยม ซึ่งส่งเสริมการทำงานที่เหมาะสมของไต ตับ หัวใจ ระบบสืบพันธุ์และระบบย่อยอาหาร

วิธีใช้: เหมาะสำหรับทอด นอกจากนี้ยังเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดและเข้ากันได้ดีกับสมุนไพรอย่างกระเทียมและพริกไทย

น้ำมันอะโวคาโด

ข้อดี: น้ำมันนี้สกัดจากอะโวคาโดสกัดซึ่งดีต่อหัวใจและมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า 50%

วิธีใช้: เพิ่มความอร่อยให้กับสลัด นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการผัดปลา ไก่ และมันเทศ

น้ำมันลินสีด

ข้อดี: มีโพแทสเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

วิธีใช้: ใช้เป็นน้ำสลัดและใส่ในอาหารที่เตรียมไว้

เนยถั่ว

ข้อดี: มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ดีต่อหัวใจ ที่จริงแล้วถือว่าเป็นหนึ่งในน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เป็นแหล่งของวิตามินอี

วิธีใช้: ทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการผัดผักผัดเล็กน้อย

น้ำมันเมล็ดองุ่น

สิ่งที่ทำให้ดี: เป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นและวิตามินอี น้ำมันนี้ดีต่อหัวใจและเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคข้ออักเสบ

วิธีใช้: น้ำมันเมล็ดองุ่นช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับสลัดและ ผักดิบ- นอกจากนี้ยังสามารถเติมลงในซอสต่างๆ และเข้ากันได้ดีกับกระเทียมและใบโหระพา

สิ่งที่คุณควรจำเมื่อใช้น้ำมันพืช?

การปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่ไวต่ออุณหภูมิสูงอาจทำให้เกิดกลิ่นหืนและออกซิเดชั่น ส่งผลให้ลักษณะของไขมันในน้ำมันเปลี่ยนไปโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรเลือกน้ำมันชนิดใดในการปรุงอาหาร เพื่อที่คุณจะได้รสชาติที่ต้องการโดยไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย

เหตุใดการเลือกน้ำมันที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

เมื่อน้ำมันบางชนิดได้รับความร้อนระหว่างการผลิตในอาหาร เช่น แคนดี้บาร์ มันฝรั่งทอด ลูกอม น้ำสลัด และอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มี ระดับสูงการประมวลผลนี้ทำให้พวกเขาเหม็นหืน คุณอาจเคยได้ยินว่าคุณต้องเก็บน้ำมันบางชนิดไว้ในตู้เย็น กลิ่นหืนหมายความว่าน้ำมันถูกออกซิไดซ์ ซึ่งหมายความว่าไม่เพียงแต่จะเป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังถ่ายทอดรสชาติที่ไม่ดีอีกด้วย สาเหตุการเกิดออกซิเดชัน อนุมูลอิสระในร่างกายและขัดขวางการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับอนุมูลอิสระในร่างกายที่สามารถพัฒนาผ่านปัจจัยต่างๆ สิ่งแวดล้อมและ ปัจจัยทางโภชนาการเช่นการบริโภคอาหารที่มีพิษ เช่น น้ำมันพืชผิดประเภท ร่วมกับน้ำตาล และอาหารที่ใช้สารเคมี

เลือกน้ำมันพืชที่เหมาะสมและอย่ากลัวที่จะทดลองรสชาติใหม่ๆ คุณจะแปลกใจว่ามันอร่อยแค่ไหนและที่สำคัญที่สุดคือดีต่อสุขภาพ

หลายคนถามคำถามว่า “น้ำมันพืชมีประโยชน์อย่างไรในอาหาร” สิ่งที่น่าสงสัยอย่างยิ่งคือความจริงที่ว่าเพียง 1 ช้อนโต๊ะของผลิตภัณฑ์นี้โดยไม่คำนึงถึงแหล่งกำเนิดและราคานั้นมี 180-200 กิโลแคลอรี ดูเหมือนว่าการเลิกเนยจะเป็นเรื่องง่ายเหมือนกับการปอกเปลือกลูกแพร์ ก็เพียงพอที่จะซื้อหม้อไอน้ำสองชั้นและปรุงผักในนั้นและใช้เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนักเมื่อมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารส่วนใหญ่ที่ถือว่าดีต่อสุขภาพจะมีน้ำมันพืช และแม้กระทั่งผู้ที่สนับสนุนการจำกัดไขมันอย่างเข้มงวดก็เชื่อว่าน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันงาหนึ่งช้อนเต็มจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ

นักโภชนาการชาวสวีเดน M. Ingmar วิเคราะห์อาหารของเพื่อนร่วมชาติเมื่อ 20 ปีที่แล้วและปัจจุบัน ในอดีตชาวสวีเดนรับประทานอาหารอย่างกว้างขวาง ปลาเฮอริ่งไขมันถั่วกับน้ำมันพืชและไม่อายที่จะสลัดด้วยน้ำมัน โดยทั่วไปแล้ว อาหารของพวกเขาจะมีไขมันบริสุทธิ์เพิ่มขึ้นถึง 100 กรัม ขณะเดียวกัน ในประเทศแทบไม่มีคนอ้วน และที่เรียกว่าโรคอ้วนผิดปกติพบได้เพียง 0.3% ของกรณีทั้งหมด

อัตราโรคอ้วนพุ่งสูงขึ้นนับตั้งแต่มีการนำ...น้ำสลัดไขมันต่ำที่มีพื้นฐานมาจาก... นมพร่องมันเนยแป้ง สารเพิ่มความข้นและเครื่องเทศ และมาการีน ผลิตภัณฑ์ประเภทนี้แทนที่แฮร์ริ่งและน้ำมันพืชบนโต๊ะของชาวสวีเดนธรรมดาและซอส "ไขมันต่ำ" ในการทำอาหารมากมายด้วย เนื้อหาสูงแป้ง.

คุณหมอสรุปว่า. คนธรรมดาถูกบังคับให้เลิกอ้วนในอากาศเย็นๆ แค่กินมากขึ้น เพื่อชดเชยการขาดพลังงาน ไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันปลาและพืชส่งผลต่อการเผาผลาญของฮอร์โมน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เมื่อแปลเป็นภาษาง่ายๆ หมายความว่า “ฉันต้องการช็อกโกแลตแท่ง เค้ก และเค้กในมื้อเดียว” เยี่ยมเยียนผู้คนที่ไม่ละเลยน้ำมันพืชไม่บ่อยนัก

อาหารประจำชาติของ "คนเรียว" เกือบทั้งหมดมีมากมาย น้ำมันปลาและน้ำมันพืชสกัดเย็น และในการควบคุมอาหารสมัยใหม่ประเภทอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาหาร Barry Sears และ Paleo "ปานกลาง" ถือว่าดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง ดังนั้นน้ำสลัดจึงทำมาจากน้ำมันและ น้ำมะนาวอาจมีแคลอรี่มากกว่า “มายองเนสไขมันต่ำ” หรือ “น้ำสลัดไร้มัน” แต่มันช่วยได้จริงๆ การดำเนินงานที่เหมาะสมร่างกายและความอิ่มตัวและช่วยให้บุคคลรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร

เชื่อกันว่าน้ำมันกำจัดกลิ่นที่ผ่านการกลั่นแล้วมีวิตามินธรรมชาติน้อยเกินไป แท้จริงแล้วน้ำมันดอกทานตะวันและข้าวโพดประเภทนี้ส่วนใหญ่อุดมไปด้วยวิตามิน A และ E แน่นอนว่าสิ่งนี้ดีกว่า "ไม่มีเลย" ในน้ำมันปรุงอาหาร แต่สำหรับการใส่สลัดผักควรเลือกน้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสีจะดีกว่า

หากคุณไม่ชอบรสชาติเข้มข้นของน้ำมันดอกทานตะวันแบบ "ทั้งต้น" ให้มองหาน้ำมันข้าวโพด มันไม่มีรสจืดและมีจำนวนมาก วิตามินธรรมชาติอีและ กรดโฟลิก- การบริโภคน้ำมันนี้สามารถช่วยรักษาความสม่ำเสมอได้ รอบประจำเดือนแม้จะทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นจึงแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสาวๆ

อันดับที่สองในด้านผลประโยชน์สำหรับ สุขภาพของผู้หญิงน้ำมันมะกอกสกัดเย็น สินค้าชิ้นนี้เข้ากันได้ดีกับ สลัดผัก,เมนูปลาเนื้อขาวและแม้แต่สลัดรวมต่างๆกับอกไก่

สำหรับคนรักอาหารทะเลหนา น้ำมันงา- หากคุณพบว่ามันเข้มข้นเกินไป คุณสามารถเจือจางด้วยน้ำมะนาว ส้มโอ หรือน้ำมะนาวได้

ปริมาณน้ำมันที่บริโภคในอาหารเพื่อการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่เหลือ หากคุณจำกัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตขัดสี คุณสามารถรับประทานน้ำมันได้มากถึง 50 กรัมหรือ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน หากอาหารของคุณยังมีขนมปังขาว พาสต้า และคุกกี้ ควรจำกัดน้ำมันพืชไว้ที่ 25 กรัมจะดีกว่า

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ – เทรนเนอร์ฟิตเนส Elena Selivanova