กรดไขมันโมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คุณควรใช้มากแค่ไหน? ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง

ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดไขมัน- กลุ่มของไขมันที่จำเป็นซึ่งมีโมเลกุลประกอบด้วยพันธะคาร์บอนคู่หนึ่งพันธะ ฟังก์ชั่นหลักของสารเหล่านี้ - การทำให้เป็นมาตรฐาน กระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

เมื่อรับประทาน MUFA เป็นประจำ ปริมาณของ “สิ่งไม่ดี” ในเลือดจะลดลง โทนสีของหลอดเลือดดีขึ้น และความเสี่ยงต่อการพัฒนา โรคหลอดเลือดหัวใจ(โรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย)

ข้อมูลทั่วไป

คุณสมบัติที่โดดเด่นของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือความสามารถในการเปลี่ยนโครงสร้างเมื่ออุณหภูมิลดลง ดังนั้นที่อุณหภูมิ 10–25 องศาเซลเซียส ไขมันจึงอยู่ในสถานะของเหลว และที่อุณหภูมิ 0–5 องศา ไขมันจะแข็งตัว นอกจากนี้ MUFA ยังทนต่อการเกิดออกซิเดชันได้ดีกว่ากรดไขมันจำเป็น (อัลฟา-ไลโนเลนิก, ไอโคซาเพนทาอีโนอิก, โดโคซาเฮกซาอิโนอิก, ไลโนเลอิก)

ตัวแทนหลักของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือกรดโอเลอิก ปริมาณสูงสุดพบได้ในน้ำมันมะกอก สารเข้มข้นนี้เหมาะสำหรับการทอดอาหารเพราะไม่ปล่อยสารก่อมะเร็งเมื่อถูกความร้อน

ตัวแทนอื่น ๆ ของไตรกลีเซอไรด์ไม่อิ่มตัว: กรดเอรูซิก (โอเมก้า-9), กรดไมริสโตเลอิก (โอเมก้า-5), กรดไอโคซีโนอิก (โอเมก้า-9), กรดปาล์มมิโตเลอิก (โอเมก้า-7), กรดเอไลดิก (โอเมก้า-9), กรดอะซิเทอรูซิก (โอเมก้า -9) 9)

โปรดจำไว้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทั้งหมดนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ ดังนั้นกรดอีรูซิกเนื่องจากลักษณะการเผาผลาญจึงส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อหัวใจ

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

หน้าที่หลักของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์

อื่น คุณสมบัติเชิงบวกมูฟา:

ป้องกันการติด โล่หลอดเลือดบนผนังหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือด;
มีส่วนร่วมในกลไกการก่อสร้าง เยื่อหุ้มเซลล์(เป็นองค์ประกอบโครงสร้าง);
กระตุ้นการหลั่งน้ำดี
ทำให้ดีขึ้น สถานะการทำงานผิวหนัง (เนื่องจากการกระตุ้นการต่ออายุของสารระหว่างเซลล์);
สลายไขมันอิ่มตัวที่มาพร้อมกับอาหาร
เพิ่มการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ "ถูกต้อง"
เสริมศักยภาพการใช้งาน (“การเผาผลาญ”) ของไขมันสะสม;
ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
ยับยั้งการพัฒนาของเนื้องอกมะเร็ง
กระตุ้น ระบบภูมิคุ้มกัน(เนื่องจากการมีอยู่ของสารประกอบฟีนอลที่แสดงออกมา);
กระตุ้นการสังเคราะห์พรอสตาแกลนดิน;
ป้องกันอาการท้องผูก
ปกป้องเซลล์ตับจากพิษของแอลกอฮอล์และสารประกอบตะกั่ว
กระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจนของคุณเอง กรดไฮยาลูโรนิก,อีลาสเทน,ไกลโคซามิโนไกลแคน

นอกจากนี้ ไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะกรดปาล์มมิโตเลอิกและกรดโอเลอิก ยังมีคุณสมบัติในการป้องกันหัวใจอีกด้วย ด้วยเหตุนี้จึงใช้รักษาโรคหลอดเลือดหัวใจและภูมิต้านทานผิดปกติ

บรรทัดฐานรายวัน

สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณไขมันที่ต้องการต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่ในเมนูประจำวัน)

ในเวลาเดียวกัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวควรมีสัดส่วนอย่างน้อย 10–15% ของมูลค่าพลังงานของการรับประทานอาหารในแต่ละวัน

ความต้องการ MUFA กำลังเพิ่มขึ้น:

มีความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือต่อมไร้ท่อ
ในวัยเด็กและวัยชรา
ในระหว่างการเล่นกีฬาที่รุนแรงการใช้แรงงานหนัก
ในช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
ในภาคเหนือหรือพื้นที่ที่ไม่เอื้ออำนวยต่อสิ่งแวดล้อม (เพื่อป้องกันเนื้องอก)

กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายจากไตรกลีเซอไรด์อิ่มตัว อย่างไรก็ตาม ด้วยความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม การดำเนินชีวิตในระบบนิเวศที่ "ไม่ดี" ความผิดปกติของตับหรือตับอ่อน ทำให้ปริมาณกรดไขมันที่ผลิตได้ลดลง 90% ส่งผลให้บุคคลประสบภาวะขาดไขมัน

สัญญาณของการขาด MUFA ในร่างกาย:

ความแห้งกร้าน ผิวรวมถึงเยื่อเมือก ช่องปาก, ช่องคลอด, ท่อน้ำตา;
ความอ่อนแอ;
เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด
ความกังวลใจ, อารมณ์หดหู่;
การกำเริบของโรคหลอดเลือดหัวใจ;
อาการปวดข้อ;
ลดความเข้มข้นและความจำ
ความเปราะบางของเส้นผมและเล็บ
การพัฒนาโรคแพ้ภูมิตัวเอง
ความผิดปกติของการเผาผลาญ
ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
ลดการเคลื่อนไหวของลำไส้ (ท้องผูก)

โปรดจำไว้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ผื่นที่ผิวหนัง กระเพาะอาหารทำงานผิดปกติ และเพิ่มความเครียดในหัวใจ

แหล่งอาหาร

เพื่อเติมเต็มทุนสำรอง MUFA ใน อาหารประจำวันมื้ออาหารรวมถึงอาหารที่มีไขมัน

นอกจากนี้ MUFA ยังพบได้ในน้ำมันเรพซีด มัสตาร์ด คาเมลินา และน้ำมันเรพซีด อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีไขมันโอเมก้า 9 โดยเฉพาะกรดอีรูซิกซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ ลองพิจารณาว่าอะไรเป็นอันตรายต่อไขมันนี้ต่อสุขภาพ

ระวังกรดอีรูซิก!

โอเมก้า 9 ชนิดนี้จะไม่สลายตัวภายในร่างกาย เนื่องจากระบบเอนไซม์ของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมไม่ได้ถูกดัดแปลงเพื่อใช้ไขมันเหล่านี้ ไขมันประเภท “เอรูซิก” พบได้ในพืชประเภท “กะหล่ำปลี” ปริมาณที่ใหญ่ที่สุดมีความเข้มข้นในมัสตาร์ดเรพซีดและเรพซีด เป็นที่น่าสนใจว่าในระหว่างการกดวัตถุดิบไขมันจะ "เปลี่ยน" ไปสู่การเติมสารอินทรีย์

นอกจากนี้ กรดอีรูซิกยังมีความเข้มข้นต่ำในข้าวสาลี อัลมอนด์ และถั่วลิสง (น้อยกว่า 2% ของปริมาณกรดไขมันทั้งหมด)

เมื่อสารประกอบเข้าสู่ร่างกายจะสะสมในอวัยวะและเนื้อเยื่อทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและ ระบบสืบพันธุ์มีส่วนช่วยในการพัฒนาโรคตับแข็ง, การแทรกซึมของกล้ามเนื้อหัวใจและ กล้ามเนื้อโครงร่าง, การเจริญเติบโตช้าลง (ในเด็ก) และวัยแรกรุ่น (ในวัยรุ่น)

เมื่อพิจารณาถึงคุณสมบัติที่เป็นอันตรายของกรดอีรูซิก กฎหมายของประเทศในสหภาพยุโรปจึงจำกัดความเข้มข้นของสารในน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นไว้ที่ 5% ดังนั้นเมื่อซื้อยาสมุนไพรควรตรวจสอบปริมาณกรดที่เป็นอันตรายอีกครั้ง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในด้านความงาม

ในด้านความงาม ที่นิยมกันมากที่สุดคือกรดโอเลอิกซึ่งพบได้ในน้ำมันมะกอก พืชที่มีความเข้มข้นถูกนำมาใช้ทั้งในด้าน รูปแบบบริสุทธิ์และเป็นส่วนหนึ่งของครีม แชมพู มาส์ก เจลอาบน้ำ น้ำมันมะกอกใช้ในการดูแลผิวที่แห้ง หมองคล้ำ และแพ้ง่าย

หน้าที่ของกรดโอเลอิก:

ให้ความชุ่มชื้นและบำรุงหนังกำพร้า;
ศักยภาพในการหลั่ง ต่อมไขมันป้องกันการเกิดรังแค
ป้องกันการเกิดริ้วรอยใหม่
ปรับปรุงโทนสีใบหน้า
ป้องกันการเกิดริ้วรอยของผิว
ปรับการเผาผลาญไขมันในชั้นหนังแท้ให้เป็นปกติป้องกันการเกิดเซลลูไลท์
เก็บโมเลกุลของน้ำไว้ในเซลล์ผิวหนัง
ปรับปรุงสภาพการทำงานของหนังศีรษะ ลดการหลุดร่วงของเส้นผมและความเปราะบาง
ลดความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกในผิวหนัง รวมถึงหลังอาบแดดหรือไปห้องอาบแดด

เมื่อพิจารณาว่าโมเลกุลของน้ำมันส่งสารสำคัญไปยังชั้นลึกของผิวหนัง น้ำมันมะกอกใช้เป็นส่วนประกอบของร้านเสริมสวยสปา การนวด การพันตัว การอาบน้ำ และโปรแกรมการฟื้นฟู นอกจากนี้สมาธิยังใช้ในระหว่างการเดินทางไปทะเลหรือการเดินทางไปยังประเทศร้อนเพื่อปกป้องและบรรเทาผลกระทบจากผลกระทบที่รุนแรงของแสงแดดและน้ำบนผิวหนังชั้นหนังแท้

กฎการดูแลหลัก:

สำหรับวัตถุประสงค์ด้านความงาม ให้เลือกน้ำมันสกัดเย็น (ไม่ทำให้บริสุทธิ์)
“โอลีนเข้มข้น” ใช้เฉพาะกับผิวที่เปียกชื้นเท่านั้น
ระยะเวลาสูงสุดในการใช้น้ำมันที่ยังไม่เปิดขวดคือ 14 – 20 วัน ถ้าหลังจากนั้น สามสัปดาห์ไม่สามารถแทนที่ด้วยองค์ประกอบอื่นได้ฟิล์มป้องกันจะเกิดขึ้นบนใบหน้าซึ่งช่วยป้องกัน "การหายใจ" ของผิวหนังอย่างอิสระ ส่งผลให้รูขุมขนอุดตันด้วย “เศษเซลล์” ซึ่งนำไปสู่การเกิดสิวอุดตัน สิวหัวดำ และสิว
หากต้องการปรับผิวให้สว่างขึ้น ให้เติมน้ำมะนาว 1 หยดลงในน้ำมันที่ไม่ขัดสี
ให้กับเจ้าของ ผิวมันมะกอกเข้มข้นสามารถใช้ได้เท่านั้น เครื่องสำอางซึ่งมีสารสกัดจากผลส้มหรือเอสเทอร์
หลังจากใช้สูตรไขมันที่มีน้ำมันมะกอกเป็นหลัก อย่าใช้มอยเจอร์ไรเซอร์
เพื่อระบุตัวตน อาการแพ้ผลิตภัณฑ์ทาที่ข้อศอกเป็นเวลา 15 นาที ในกรณีที่ไม่มี รู้สึกไม่สบาย(ผื่น คัน) บริเวณที่ทา สามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง
หลังจากทำความสะอาดผิวด้วยน้ำมันมะกอกแล้ว ให้ล้างหน้าด้วยน้ำอุ่นและน้ำมะนาว

หากคุณปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้คุณจะสามารถได้รับประโยชน์ ผลประโยชน์สูงสุดจากการใช้ไขมันไม่อิ่มตัวภายนอก

บทสรุป

กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารทุกประเภท ไขมันเหล่านี้คิดเป็น 50% ของปริมาณไขมันที่บริโภคในแต่ละวัน

หน้าที่หลักของ MUFA คือการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและเร่งปฏิกิริยาแคแทบอลิซึมของไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ การขาดสารประกอบเหล่านี้ในร่างกายทำให้การทำงานของสมองเสื่อมลงและหยุดชะงักในการทำงาน ระบบหัวใจและหลอดเลือด,เพิ่มคอเลสเตอรอล “ตัวร้าย” และผิวแห้ง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวถูกสังเคราะห์บางส่วนใน ร่างกายมนุษย์- อย่างไรก็ตาม สำหรับกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานพร้อมอาหารทุกวัน แหล่งที่มาหลักของ MUFA คือน้ำมันมะกอก อัลมอนด์ เฮเซลนัท อะโวคาโด และงา ไขมันในกลุ่มนี้พบได้ในน้ำมันพืช เมล็ดพืช และถั่วเกือบทุกชนิด ที่น่าสนใจภายใต้อิทธิพล อุณหภูมิสูง(จาก 80 องศาเซลเซียส) ในโครงสร้างของโมเลกุลความสมดุลระหว่างไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงและต่ำจะไม่ถูกรบกวน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม น้ำมันพืชซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แนะนำให้ใช้ในการทอด บรรจุกระป๋อง และทอดอาหาร

น้ำมันมะกอกเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีเยี่ยมสำหรับการประกอบอาหาร ต่างจากน้ำมันดอกทานตะวันซึ่งมีกรดไลโนเลนิกที่ไม่เสถียร

ไขมันในอาหารมาจากอาหารที่คุณกิน มันแตกต่างจากสิ่งที่ร่างกายมนุษย์ผลิตขึ้นเมื่อบริโภคแคลอรี่มากเกินไป เป็นไขมันในอาหารประเภทหนึ่ง แต่ยังมีไขมันประเภทอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันทรานส์

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นอาหารที่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) เป็นหลัก กรดเหล่านี้มีโครงสร้างทางเคมีที่มีพันธะคู่ระหว่างอะตอมของคาร์บอนตั้งแต่สองชุดขึ้นไป PUFA มีความคล้ายคลึงกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ซึ่งมีพันธะคู่เพียงพันธะเดียวระหว่างอะตอมของคาร์บอน 2 อะตอม แต่ละคนมีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ประโยชน์

ร่างกายต้องการไขมันเพื่อรักษาความมีชีวิตชีวา ฟังก์ชั่นที่สำคัญ- ช่วยปกป้องมัน ช่วยให้เซลล์ทำงานได้ตามปกติและดูดซับวิตามินบางชนิด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ ข้อได้เปรียบพิเศษ- พวกเขาจัดหาสิ่งที่จำเป็น สารอาหารเช่นวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกาย และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 การศึกษาพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดการอักเสบ และปรับปรุงการทำงานของหัวใจ

นักวิจัยบางคนยังเชื่อว่าการรับประทานอาหารด้วย เนื้อหาสูงโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงการทำงานของสมองได้ ส่วนใหญ่แนะนำให้ได้รับกรดไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่ต้องการจากอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่าอาหารเสริม

ผลิตภัณฑ์ที่มี PUFA

รวมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จำนวนมากผลิตภัณฑ์ที่บุคคลบริโภคทุกวัน สามารถพบได้ในปลา ถั่ว และน้ำมันพืชหลายชนิด

แหล่งที่มาของ PUFAs ในปลา:

ปลาเทราท์
ปลาทูน่าครีบยาว
แซลมอน
แฮร์ริ่ง
ปลาแมคเคอเรล

แหล่งที่มาของถั่วและธัญพืชของ PUFA:

วอลนัท
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดเจีย
เมล็ดงา

แหล่งน้ำมันของ PUFAs:

น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำมันลินสีด
น้ำมันดอกคำฝอย

เต้าหู้และถั่วเหลืองก็เป็นแหล่ง PUFA ที่ดีเช่นกัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำเป็นต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?

แม้ว่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายไม่ได้หมายความว่าคุณต้องบริโภคมากขึ้น เช่นเดียวกับคนอื่นๆ มี 9 แคลอรี่ต่อกรัม ส่งผลให้การบริโภคอาหารที่มีสารเหล่านี้สูงจะทำให้แคลอรี่เข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น ปริมาณที่มากเกินไปในอาหารอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก

เมื่อพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคไม่เกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากไขมัน และน้อยกว่า 10% จากไขมันอิ่มตัว ดังนั้นจึงควรได้รับไขมันส่วนใหญ่จากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

จะหาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ที่ไหน

อาหารบางยี่ห้อก็มีให้ ข้อมูลรายละเอียดเกี่ยวกับประเภทของไขมันในผลิตภัณฑ์ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องรู้ว่าร้านขายของชำแห่งใดที่คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์ที่มี PUFA ได้

ผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์มักมีไขมันอิ่มตัว ร้านขายของชำ (แครกเกอร์และ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่) มักจะมีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย ดังนั้นเวลาช้อปปิ้งจึงต้องหลีกเลี่ยงแผนกเหล่านี้

ในทางเดินขนมอบมี น้ำมันเพื่อสุขภาพซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ต้องจำไว้ว่าน้ำมันที่มี PUFA นั้นเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง โดยปกติจะเก็บไว้บนชั้นวางต่ำสุดภายใต้ไขมันแข็ง ถั่วและเมล็ดพืชสามารถพบได้ในส่วนการอบ

และแน่นอน คุณต้องเติมสต็อกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในแผนกปลาสด ปลาหนึ่งหน่วย เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ ไม่เพียงแต่ให้สิ่งที่จำเป็นเท่านั้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพแต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและแหล่งของไขมันจะช่วยให้ร่างกายบรรลุผลตามที่ต้องการและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

โพสต์ใน 4 ส่วนเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเกี่ยวกับอันตรายและ น้ำมันเพื่อสุขภาพเกี่ยวกับไขมันทรานส์, เกี่ยวกับบทบาทของไขมันในร่างกายมนุษย์ เนื้อหาเกี่ยวกับประโยชน์และ น้ำมันที่เป็นอันตรายจะไม่สอดคล้องกับการนำเสนอแบบเดิมอย่างสิ้นเชิง

ไขมันในร่างกายมนุษย์มีบทบาทเป็นแหล่งพลังงานและยังเป็นวัสดุในการสร้างเซลล์ที่มีชีวิตของร่างกายอีกด้วย พวกเขา ละลายวิตามินจำนวนหนึ่งและทำหน้าที่เป็นแหล่งของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด

ไขมันช่วยเพิ่ม คุณภาพรสชาติและทำให้รู้สึกอิ่มนาน หากอาหารของเราขาดไขมัน อาจเกิดการรบกวนสภาพร่างกายได้ เช่น ผิวหนังเปลี่ยนแปลง การมองเห็น โรคไต กลไกภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เป็นต้น

ในการทดลองกับสัตว์ทดลองพบว่ามีไขมันสะสมไม่เพียงพอ อาหารมีส่วนทำให้อายุขัยลดลง

ไขมัน (กรดไขมัน) พบได้ในพืชและไขมันสัตว์ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท แล้วแต่ โครงสร้างทางเคมีและพันธะโมเลกุล รวยและ ไม่อิ่มตัวกรดไขมัน - หลังยังแบ่งออกเป็นสองประเภท - ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและ ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไขมัน

1. กรดไขมันไม่อิ่มตัว

ไม่อิ่มตัวกรดไขมัน เป็นกรดไขมันที่มีพันธะคู่อย่างน้อยหนึ่งพันธะในสายโซ่ของโมเลกุลกรดไขมัน ขึ้นอยู่กับความอิ่มตัวจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกรดไขมันที่มีพันธะคู่หนึ่งพันธะ

ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกรดไขมันที่มีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะ

ยิ่งใหญ่ที่สุด ความสำคัญทางชีวภาพของกรดไขมันไม่อิ่มตัวได้ ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกรดไขมันคือสิ่งที่เรียกว่า กรดไขมันจำเป็น (วิตามิน F).

นี่เป็นสิ่งแรกและสำคัญที่สุด เสื่อน้ำมัน (โอเมก้า-6 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) และ เสื่อน้ำมัน (โอเมก้า-3 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน); เน้นด้วย โอเมก้า-9กรดซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่น โอเลอิก - กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ได้แก่ จำเป็น (กล่าวคือสำคัญ) ส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์อาหารที่ร่างกายของเรา ไม่สามารถสังเคราะห์เองได้

ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองประเภทมักพบในอาหารจากพืชเป็นหลักกรดเหล่านี้ถือว่าเหมาะสมกว่าสำหรับ การกินเพื่อสุขภาพมากกว่ากรดไขมันอิ่มตัว - ความจริงแล้วบางชนิดมีความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

กรดไลโนเลอิกกรดโอเลอิก กรดไมริสโตเลอิก กรดปาลมิโตเลอิก และกรดอาราชิโดนิก - เหล่านี้คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในไขมันทุกชนิด ใน ไขมันพืชตามกฎแล้วเนื้อหาจะมีมากกว่าในสัตว์ (แม้ว่าไขมันพืชและสัตว์จะมีข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้: ของแข็ง น้ำมันปาล์มและของเหลว น้ำมันปลา, ตัวอย่างเช่น).

แหล่งที่มาหลักของกรดไขมันไม่อิ่มตัวและจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับมนุษย์ ได้แก่ มะกอก ดอกทานตะวัน งา น้ำมันเรพซีด ไขมันที่มีอยู่ในปลาและสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเล

ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

น้ำมันมะกอกมะกอก

น้ำมันงา

น้ำมันเรพซีด
เนยถั่ว, ถั่วลิสง

ผลไม้อะโวคาโด

ถั่วอัลมอนด์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ถั่วพิสตาชิโอ
เฮเซลนัท

ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

น้ำมันข้าวโพด

น้ำมันดอกทานตะวัน, เมล็ดทานตะวัน
น้ำมันถั่วเหลือง
ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาเทราท์ ทูน่า คาเวียร์สีแดง หอย (มีโอเมก้า 3 มาก)

เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันลินสีด(มีโอเมก้า 3 จำนวนมาก)

เมล็ดงา, น้ำมันงา

ถั่วเหลือง เต้าหู้ชีส

วอลนัท (มีโอเมก้า 3 สูง)
จมูกข้าวสาลีซึ่งเป็นน้ำมัน

ประโยชน์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัว (FA) เป็นกรดไขมันชนิด monobasic ซึ่งมีโครงสร้างประกอบด้วยพันธะคู่ (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) หนึ่งหรือสองตัวหรือมากกว่า (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน PUFA แบบย่อ) ระหว่างอะตอมของคาร์บอนที่อยู่ติดกัน คำพ้องความหมายของพวกเขาคือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวไตรกลีเซอไรด์ที่ประกอบด้วยกรดไขมันดังกล่าวเรียกว่าตามลำดับ ไม่ ไขมันอิ่มตัว.

กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพของเรา ผลิตภัณฑ์อาหารไขมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว

ประเด็นก็คือว่า โมเลกุล อิ่มตัวกรดไขมันเข้าสู่กระแสเลือด มีแนวโน้มที่จะผูกพันกัน ซึ่งนำไปสู่ การก่อตัวในหลอดเลือดแดง ระบบไหลเวียนโลหิต แผ่นคอเลสเตอรอล - ในทางกลับกัน ไม่อิ่มตัวไขมันประกอบด้วยโมเลกุลขนาดใหญ่นั่นเอง อย่าสร้างความสัมพันธ์ทางสายเลือด. สิ่งนี้นำไปสู่การไหลเวียนของเลือดผ่านหลอดเลือดแดงโดยไม่มีสิ่งกีดขวาง

ประโยชน์หลักของไขมันไม่อิ่มตัวคือความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ "ไม่ดี" ในเลือด ส่งผลให้โอกาสเป็นโรคหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายลดลง

แน่นอนว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดไขมันอิ่มตัวทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ แต่ไขมันส่วนใหญ่สามารถถูกแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวได้

ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกเมื่อเติมลงในอาหาร (แต่ไม่ปรุงสุก) จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวได้อย่างมาก

น้ำมันในอาหารเหล่านี้มีวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน เช่น วิตามิน เอ ดี และอีซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพ
วิตามิน เอ และ อีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันเพื่อให้เรามีสุขภาพที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยในการไหลเวียนโลหิตและป้องกันการก่อตัวของแผ่นคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดง

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูกและกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัว:

มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

ลด ความดันโลหิต

ลดความเสี่ยงได้บ้าง โรคมะเร็ง

ปรับปรุงสภาพของเส้นผมและผิวหนัง

ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด (ป้องกันลิ่มเลือด)

เมื่อเปรียบเทียบกับกรดไขมันอิ่มตัวแล้วรูปแบบจะสัมพันธ์กัน จุดหลอมเหลว สำหรับไขมันไม่อิ่มตัว (ไม่อิ่มตัว) สิ่งที่ตรงกันข้ามคือ ยิ่งไขมันมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมาก จุดหลอมเหลวก็จะยิ่งต่ำลง ดังนั้นหากคุณมีน้ำมันอยู่ตรงหน้าซึ่งยังคงเป็นของเหลวแม้ในตู้เย็นที่อุณหภูมิ 2-6 ° C คุณสามารถมั่นใจได้ว่าไขมันไม่อิ่มตัว (ไม่อิ่มตัว) มีอิทธิพลเหนือกว่า

เป็นสิ่งสำคัญมากที่ไขมันที่บริโภคในอาหารจะต้องสดซึ่งไม่ถูกออกซิไดซ์

น้ำมันที่ไม่อิ่มตัวเองตลอดจนผลิตภัณฑ์ทำอาหารที่เตรียมพร้อมกับการใช้งานจะมีกลิ่นหืนเมื่อ การจัดเก็บข้อมูลระยะยาวซึ่งเห็นได้ชัดเจนมากในด้านรสชาติ

ใน ไขมันเก่าหรือร้อนจัดสะสม สารอันตราย ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร ไต และส่งผลต่อความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ใน โภชนาการอาหารห้ามใช้ไขมันดังกล่าวโดยเด็ดขาด

ดังนั้นเพื่อเพิ่มอายุการเก็บของผลิตภัณฑ์ในอุตสาหกรรมขนม น่าเสียดาย น้ำมันดังกล่าวมักถูกแทนที่ด้วยน้ำมันที่มี เนื้อหาต่ำกรดไขมันไม่อิ่มตัว แนวโน้มที่อันตรายอย่างยิ่งคือการใช้ไขมันที่เติมไฮโดรเจน (มาการีน) ซึ่งมีสารอันตราย ไอโซเมอร์ทรานส์ของกรดไขมัน (ไขมันทรานส์) ซึ่งถูกกว่ามาก น้ำมันธรรมชาติอีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงอย่างมากอีกด้วย โรคหลอดเลือดหัวใจ.

ยังไม่ได้กำหนดมาตรฐานการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัว แต่เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ใน อาหารทั่วไปโภชนาการปกติควรจะเกี่ยวกับ 10%-30%, หรือวิธีอื่น - จำนวนไขมันทั้งหมดจากอาหารทั้งหมดที่บริโภคในระหว่างวันจะคำนวณดังนี้ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมบุคคล.

ก็ควรสังเกตว่า ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกรดไขมัน สามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย จากกรดไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรต. ดังนั้นจึงไม่ถูกจัดว่าเป็นกรดไขมันจำเป็นหรือกรดไขมันจำเป็น

ในระหว่างโภชนาการอาหาร องค์ประกอบเชิงปริมาณและคุณภาพของไขมันอาจเปลี่ยนแปลงได้ ปริมาณที่ลดลงแนะนำให้ใช้ไขมันสำหรับตับอ่อนอักเสบ, หลอดเลือด, ตับอักเสบ, เบาหวาน, อาการกำเริบของลำไส้อักเสบ, โรคอ้วน

เมื่อร่างกายอ่อนล้าและอยู่ในช่วงพักฟื้นหลังจากเจ็บป่วยและบาดเจ็บมานาน ในทางกลับกัน แนะนำให้เพิ่ม บรรทัดฐานรายวันไขมันมากถึง 100 - 120 กรัม

**************************************** ****

2. กรดไขมันอิ่มตัว

อิ่มตัว (หรือกรดไขมันอิ่มตัว) เป็นกรดไขมันชนิด monobasic ในโครงสร้างที่ไม่มีพันธะคู่ระหว่างอะตอมของคาร์บอนที่อยู่ติดกัน การไม่มีพันธะคู่หรือไม่อิ่มตัวจะช่วยลดปฏิกิริยา (ความสามารถในการรวมกับโครงสร้างโมเลกุลอื่น ๆ ) ของกรดไขมันอิ่มตัวได้อย่างมีนัยสำคัญนั่นคือเพื่อมีส่วนร่วมในกระบวนการทางชีวเคมีของร่างกาย

บทบาททางชีววิทยาของไขมันอิ่มตัวมีความหลากหลายน้อยกว่าไขมันไม่อิ่มตัวมาก

ในผลิตภัณฑ์อาหารสารเหล่านี้พบได้ทั้งในไขมันสัตว์และไขมันสัตว์ ต้นกำเนิดของพืช.

ปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวในไขมันสัตว์มักจะสูงกว่าไขมันพืช ในเรื่องนี้ควรสังเกตรูปแบบที่ชัดเจน:ยิ่งไขมันมีกรดไขมันอิ่มตัวมากเท่าใด จุดหลอมเหลวก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น นั่นคือถ้าคุณเปรียบเทียบทานตะวันกับเนย มันจะชัดเจนทันทีว่าแข็ง เนยปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวจะสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ตัวอย่าง น้ำมันพืชอิ่มตัว น้ำมันปาล์มถูกนำมาใช้ประโยชน์และอันตรายที่มีการพูดคุยกันอย่างแข็งขันในสังคมยุคใหม่

ตัวอย่าง น้ำมันสัตว์ไม่อิ่มตัวคือน้ำมันปลา.

นอกจากนี้ยังมี ไขมันอิ่มตัวเทียมที่ได้จากการเติมไฮโดรเจนของไขมันไม่อิ่มตัวไขมันไฮโดรเจนเป็นพื้นฐานของมาการีนและน้ำมันปาล์มที่เป็นของแข็งซึ่งเป็นอันตรายที่สุด

ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันอิ่มตัว

ตัวแทนที่สำคัญที่สุดของกรดไขมันอิ่มตัวคือ

กรดสเตียริก:

ในไขมันแกะมีเนื้อหาถึง 30%
ในน้ำมันพืช - มากถึง 10%;

กรดปาลมิติก:

ในน้ำมันปาล์มอยู่ที่ 39-47%
ในครีมวัว - ประมาณ 25%
ถั่วเหลือง - 6.5%
และในน้ำมันหมู - 30%

ตัวแทนอื่นๆ ของกรดไขมันอิ่มตัวได้แก่ ลอริก, ไมริสติก, มาร์การิก, คาปริก และกรดอื่นๆ

บทบาททางชีววิทยาของกรดไขมันอิ่มตัวคือมีต่อร่างกายมนุษย์ ก่อนอื่นเลย แหล่งพลังงาน อีกทั้งไม่อิ่มตัวอีกด้วย มีส่วนร่วมการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์, การสังเคราะห์ฮอร์โมนการถ่ายโอนและการดูดซึมวิตามินและธาตุขนาดเล็ก

การมีเนื้อเยื่อไขมันน้อย คือ ไขมันอิ่มตัวในร่างกายน้อย ผู้หญิงไม่เพียงแต่มีโอกาสมีบุตรยากมากขึ้นเท่านั้น วัยเจริญพันธุ์แต่ยังทนวัยหมดประจำเดือนได้ยากขึ้น ป่วยหนัก เครียด เนื่องจากฮอร์โมนไม่สมดุล

ในทางกลับกันความเสียหายของเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินซึ่งก็คือโรคอ้วนก็ไม่มีข้อสงสัยเช่นกัน ใน สภาพที่ทันสมัยการไม่ออกกำลังกายและการรับประทานอาหารมากเกินไป บุคคลควรพยายามลดกรดไขมันอิ่มตัวในอาหารของตน - ค่าพลังงานตามกฎแล้ว อาหารของมนุษย์ในปัจจุบันนั้นอยู่เหนือบรรทัดฐาน

ก กรดไขมันที่จำเป็นสำหรับการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ (โดยมีเงื่อนไขว่าอาหารมีพลังงานเพียงพอ)

การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคอื่นๆ ยังไม่ได้กำหนดมาตรฐานการบริโภคไขมันอิ่มตัว แต่เชื่อว่าค่าพลังงานในอาหารโดยปกติไม่ควรเกิน 10% ของปริมาณไขมันทั้งหมด

อย่างไรก็ตามในสภาพภูมิอากาศที่รุนแรงเช่นใน Far North ความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงจำเป็นต้องแนะนำไขมันมากขึ้นในอาหารรวมถึงกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางพลังงานมากที่สุด

หากไขมันไม่อิ่มตัวดีต่อสุขภาพมากกว่าไขมันอิ่มตัวจากมุมมองทางโภชนาการ ในสาขาการทำอาหารสิ่งที่ตรงกันข้ามจะเป็นจริง: ปรุงอาหารได้ดีกว่าโดยใช้ไขมันสัตว์ซึ่งก็คือไขมันอิ่มตัว.

เมื่อทอดอาหารในน้ำมันพืช พันธะคู่ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวจะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่รุนแรงพร้อมกับการก่อตัวของสารก่อมะเร็งที่ก่อให้เกิดมะเร็ง

การใช้กรดไขมันอิ่มตัวที่ไม่ใช่อาหารที่สำคัญที่สุดคือการทำสบู่ เกลือโซเดียมและโพแทสเซียมของสารประกอบเหล่านี้เป็นพื้นฐานของสบู่ทุกประเภท จริงๆ แล้วสบู่ได้มาจากการสะพอนิฟิเคชันของไขมันอิ่มตัวที่เกี่ยวข้อง

ไขมันที่ต้องกำจัด 100%

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เกิดขึ้นระหว่างการชุบแข็งทางอุตสาหกรรมของน้ำมันพืชเหลวไขมันทรานส์พบได้ในผลิตภัณฑ์ขนม, มันฝรั่งทอด, ป๊อปคอร์น, นิ้วปลา, เนื้อทอดอุตสาหกรรม, ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, เฟรนช์ฟรายส์, ข้าวขาว, เชบูเร็ก, น้ำมันพืชกลั่น (น้ำมันดอกทานตะวันกลั่นปกติ, น้ำมันข้าวโพด ซึ่งรวมอยู่ในการปรุงอาหารเกือบ ทุกครอบครัว) ในขนมอบที่ซื้อ ในชีสไร้คอเลสเตอรอล ในเนยเทียมและสเปรด

ไขมันทรานส์มีความเกี่ยวข้องด้วย มีความเสี่ยงสูงโรคหลอดเลือดหัวใจเช่นพวกเขาเลเวลอัพ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด (LDL) และลดระดับลง คอเลสเตอรอลที่ดี(HDL) และยังทำให้เกิดอาการอักเสบและเป็นโรคอ้วน .

**************************************** ***************

วัสดุกราฟิกภาพ

อีกครั้งเกี่ยวกับวิธีที่ร่างกายใช้ไขมันและน้ำมัน รวมถึงสิ่งที่ทำให้เกิดการขาดและส่วนเกิน อาหารบางชนิด 100 กรัมมีไขมันและน้ำมันจำนวนเท่าใด:

อาหารประเภทใดที่มีไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์:

อาหารประเภทไหนที่มี “ไขมันไม่ดี” ที่ต้องลดในอาหาร และ “ไขมันดี” ที่ควรรวมไว้ในอาหาร น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มที่ระบุในคอลัมน์ "ไขมันอิ่มตัว" หมายถึงรูปแบบที่เติมไฮโดรเจน (น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการเติมไฮโดรเจนไม่เป็นอันตราย):

อาหารประเภทใดที่มีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย แผนภาพโดยละเอียดเพิ่มเติม:

**************************************** ********

เนื้อหาทั้งหมดเกี่ยวกับน้ำมันและไขมันในบล็อกทั้งสองของเรากับลูกสาวของฉันมีอยู่ที่นี่:

เกี่ยวกับอิทธิพล ทรานส์แฟตคุณสามารถอ่านเกี่ยวกับสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีอยู่ในน้ำมันปาล์มที่พบในอาหารที่ผลิตทางอุตสาหกรรมและ

คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับคุณสมบัติของมาการีนได้ เกี่ยวกับน้ำมันและเนยเพื่อสุขภาพ; เกี่ยวกับน้ำมันที่เป็นอันตราย. เนื้อหาทั้งสี่นี้นำเสนอในรูปแบบการนำเสนอที่ไม่สำคัญ ยังไม่ค่อยมีใครรู้จัก และทันสมัยมาก ซึ่งเรายึดมั่น (irina_co, คูลินาเรียม) .

- น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม - ตัวแทนของไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางในโลกของน้ำมันพืชและไขมัน , เกี่ยวกับความสำคัญของการใช้ในด้านโภชนาการการกีฬาและการบริโภคอาหาร

คุณสนใจที่จะรู้ว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร? ในบทความนี้เราจะพูดถึงว่ามันคืออะไรและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

ไขมันในร่างกายมนุษย์มีบทบาทด้านพลังงานและเป็นวัสดุพลาสติกสำหรับสร้างเซลล์ด้วย พวกเขาละลาย วิตามินจำนวนหนึ่งและเป็นแหล่งของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด

ไขมันช่วยเพิ่มรสชาติอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนาน หากอาหารของเราขาดไขมัน อาจเกิดการรบกวนสภาพร่างกายได้ เช่น การเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง การมองเห็น ไต กลไกภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เป็นต้น ในการทดลองกับสัตว์ทดลองพบว่าปริมาณไขมันไม่เพียงพอ ปริมาณไขมันในอาหารช่วยลดอายุขัย

กรดโมโนคาร์บอกซิลิกที่เป็นไขมันหรืออะลิฟาติกมีอยู่ในไขมันพืชและสัตว์ในรูปแบบเอสเทอร์ไฟด์ แบ่งออกเป็นสองประเภทขึ้นอยู่กับโครงสร้างทางเคมีและความสัมพันธ์ของกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว หลังยังแบ่งออกเป็นสองประเภท - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ประเภทของกรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวคือกรดไขมันที่มีพันธะคู่อย่างน้อยหนึ่งพันธะในห่วงโซ่กรดไขมัน ขึ้นอยู่กับความอิ่มตัวจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีพันธะคู่หนึ่งพันธะ
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะ

ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองประเภทพบได้ในอาหารจากพืชเป็นหลัก กรดเหล่านี้ถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่ากรดไขมันอิ่มตัว ความจริงแล้วบางส่วนมีความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลและ ความดันโลหิตจึงช่วยลดความเสี่ยงได้ โรคหัวใจ. กรดไลโนเลอิก กรดโอเลอิก กรดไมริสโทเลอิก กรดปาลมิโตเลอิก และกรดอาราชิโดนิก

อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

น้ำมันมะกอก
เนยถั่ว
น้ำมันงา
น้ำมันเรพซีด
น้ำมันดอกทานตะวัน
อะโวคาโด
อัลมอนด์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ถั่วลิสง
น้ำมัน

อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันถั่วเหลือง
แซลมอน
เมล็ดงา
ถั่วเหลือง
เมล็ดทานตะวัน
วอลนัท

ประโยชน์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพของเรา อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว ความจริงก็คือโมเลกุลของกรดไขมันอิ่มตัวที่เข้าสู่กระแสเลือดมีแนวโน้มที่จะจับกันซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของเนื้อเยื่อในหลอดเลือดแดง ในทางกลับกัน ไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วยโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ไม่ก่อให้เกิดสารประกอบในเลือด สิ่งนี้นำไปสู่การผ่านหลอดเลือดแดงอย่างไม่มีอุปสรรค

ประโยชน์หลักของไขมันไม่อิ่มตัวคือความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ “ไม่ดี” และไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย แน่นอนว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดไขมันอิ่มตัวทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ แต่ไขมันส่วนใหญ่สามารถถูกแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวได้ ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหารสามารถลดปริมาณไขมันอิ่มตัวได้อย่างมาก

ไขมันในอาหารประกอบด้วยวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี และอี ซึ่งจำเป็นต่อการบำรุงรักษา สุขภาพที่ดี- และอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันเพื่อให้เรามีสุขภาพที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยในการไหลเวียนโลหิตและป้องกันการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูกและกล้ามเนื้อ

ประโยชน์อื่นๆ ของกรดไขมันไม่อิ่มตัว:

มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
ลดความดันโลหิต
ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
ปรับปรุงสภาพเส้นผมและผิวหนัง
ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด (ป้องกันลิ่มเลือด)

สำคัญ:ไขมันที่บริโภคในอาหารจะต้องสด ความจริงก็คือไขมันออกซิไดซ์ได้ง่ายมาก สารที่เป็นอันตรายจะสะสมอยู่ในไขมันเก่าหรือที่ร้อนจัด ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร ไต และขัดขวางกระบวนการเผาผลาญ ไขมันดังกล่าวเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัดในโภชนาการอาหาร ความต้องการรายวัน คนที่มีสุขภาพดีในไขมันอยู่ที่ 80-100 กรัม ในระหว่างโภชนาการอาหาร องค์ประกอบเชิงปริมาณและคุณภาพของไขมันอาจเปลี่ยนแปลงได้ ขอแนะนำให้บริโภคไขมันในปริมาณที่ลดลงสำหรับตับอ่อนอักเสบ, หลอดเลือด, โรคตับอักเสบ, เบาหวาน, อาการกำเริบของลำไส้อักเสบและโรคอ้วน เมื่อร่างกายอ่อนล้าและอยู่ในช่วงพักฟื้นหลังจากเจ็บป่วยมานาน ในทางกลับกัน แนะนำให้เพิ่มปริมาณไขมันในแต่ละวันเป็น 100-120 กรัม

ตอนนี้ไม่มีใครสงสัยว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงไม่ว่าจะเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักก็ตาม มวลกล้ามเนื้อ- ไขมันจำนวนมากมีความจำเป็นและดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง ไขมันจึงเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม นอกจากกลีเซอรอลแล้ว ยังมีกรดไขมันซึ่งเป็นตัวกำหนดคุณค่าทางชีวภาพของผลิตภัณฑ์อาหารเป็นส่วนใหญ่

วิตามินบางชนิดไม่สามารถทำงานได้จนกว่าจะละลายในไขมัน

หน้าที่ของกรดไขมัน

กรดไขมันเป็นส่วนประกอบของฟอสโฟลิพิดและไกลโคลิพิดที่ประกอบเป็นโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์

กรดไขมันเป็นส่วนประกอบของไตรเอซิลกลีเซอไรด์ (ไขมันเป็นกลาง) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกายที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน ซม.

พบกรดไขมันประมาณ 70 ชนิดในร่างกายมนุษย์ ในจำนวนนี้ ที่พบมากที่สุดคือประมาณ 20 ตัว ทั้งหมดมีสายโซ่ไม่แยกที่สร้างจากอะตอมคาร์บอนเลขคู่ (12 - 24) กรดเด่นได้แก่กรดที่มีคาร์บอน 16 และ 18 อะตอมในสายโซ่ C16 (ปาล์มิติก) และ C18 (สเตียริก โอเลอิก และไลโนเลอิก)

กรดไขมันแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ขึ้นอยู่กับลักษณะทางเคมี

มีความเห็นว่าเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัว (แหล่งที่มาซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำมันพืช) เท่านั้นที่ดีต่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ที่มีกรดไขมันอิ่มตัว แต่นี่เป็นตำแหน่งที่มีการโต้เถียงและไม่ปลอดภัยมาก ท้ายที่สุดแล้วไขมันอิ่มตัวมีความสำคัญต่อร่างกายมาก

กรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัว (ไม่อิ่มตัว) คือกรดที่มีโครงสร้างประกอบด้วยพันธะคู่ตั้งแต่หนึ่งอะตอมขึ้นไประหว่างอะตอมของคาร์บอนที่อยู่ติดกัน ยิ่งไปกว่านั้น พันธะคู่ทางเคมีในเกือบทุกกรณีเป็นพันธะคู่แบบซิส (ไม่ใช่ทรานส์) นี่เป็นความแตกต่างทางโครงสร้างที่สำคัญมากที่ทำให้กรดไขมันออกฤทธิ์และเป็นประโยชน์

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร และเราจะได้ประโยชน์จากมันอย่างไร?

ด้วยความช่วยเหลือของพันธะไม่อิ่มตัวสองเท่าปกติ กรดจึงมีปฏิกิริยาออกซิเดชันสูง ร่างกายใช้สิ่งนี้เพื่อต่ออายุเยื่อหุ้มเซลล์ ควบคุมการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ สังเคราะห์สารควบคุมการป้องกันภูมิคุ้มกัน และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ

พันธะคู่อาจมีจำนวนต่างกันได้: หากมีพันธะดังกล่าวอยู่ในสำเนาเดียว กรดจะเรียกว่าไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โอเมก้า 9, กรดโอเลอิก)

หากมีพันธะคู่หลายพันธะ กรดจะเรียกว่าไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งรวมถึงกรดโอเมก้า 3 (ไลโนเลนิก) และกรดโอเมก้า 6 (ไลโนเลอิกและอาราชิโดนิก)

ต่างจากโอเมก้า 9 กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนร่างกายไม่ได้ผลิตโดยมนุษย์และต้องได้รับอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันสัตว์ชนิดเดียวที่อยู่ในหมวดหมู่นี้คือน้ำมันปลา

สินค้าที่มี กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเมื่อเย็นลงเล็กน้อยก็จะแข็งตัว สามารถเห็นได้ด้วยน้ำมันมะกอกหากใส่ไว้ในตู้เย็น

กรดไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัว (ส่วนเพิ่ม) คือกรดไขมันที่อยู่ในโครงสร้างที่ไม่มีพันธะคู่ พวกเขาถือว่าเป็นอันตรายที่สุดโดยที่โทษของไขมันทั้งหมดถูกตำหนิ: จากหลอดเลือดไปจนถึงโรคอ้วน

กับพวกเขา มากเกินไปการบริโภคมันจะทำให้สามารถพัฒนา "ช่อดอกไม้" ของโรคต่างๆ ได้อย่างแท้จริง

แต่คุณไม่ควรกลัวพวกเขาจนไม่ควรเอาพวกมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง - ท้ายที่สุดพวกมันเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ (รวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน) การถ่ายโอนและการดูดซึมวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กและยังเป็นแหล่ง ของพลังงาน สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการขาดไขมันสัตว์ในอาหารของผู้หญิงอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนและในกรณีที่รุนแรงอาจนำไปสู่ภาวะมีบุตรยากได้

อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว

ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมักมาจากสัตว์ เช่น เนย ครีม นม เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน มีรูปแบบหนึ่งคือ ยิ่งผลิตภัณฑ์มีกรดอิ่มตัวมากเท่าไร การละลายและนำจากสถานะของแข็งไปเป็นของเหลวก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น เช่น คุณสามารถเดาได้อย่างง่ายดายว่าที่ไหน กรดอิ่มตัวเพิ่มเติม - ในผักหรือเนย

จาก ผลิตภัณฑ์จากพืชผู้ที่มีไขมันอิ่มตัวมากได้แก่ น้ำมันมะพร้าวอย่างไรก็ตาม ยังคงมีการถกเถียงกันอย่างดุเดือดเกี่ยวกับประโยชน์หรือผลเสียของพวกเขา แต่ถึงกระนั้นพวกเขาก็กระตือรือร้นเข้ามา ปริมาณมากเพิ่มไปยังสินค้าราคาถูกและตัวแทนต่างๆ ประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขายังเป็นที่น่าสงสัย

เพื่อให้สามารถย่อยไขมันสัตว์ได้ดีขึ้น (เช่น ใช้ทอด) ความสามารถในการย่อยได้เพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่เมื่อละลายเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นหากกลายเป็นอิมัลชันด้วย ดังนั้นกรดไขมันจากนม เนย และครีมจึงถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าจากน้ำมันหมู

หากรับประทานแบบเย็น ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพต้นกำเนิดพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวแนะนำให้ปรุงด้วยไขมันสัตว์ เมื่อถูกความร้อน พันธะคู่ของน้ำมันจะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่รุนแรง มีความเห็นว่าขณะนี้มีสารก่อมะเร็งเกิดขึ้นซึ่งเมื่อสะสมในร่างกายจะทำให้เกิดมะเร็งได้

บุคคลหนึ่งต้องการไขมันเท่าใด?

ใน ชีวิตประจำวันคุณควรบริโภคไขมันประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นคือ ถ้าคุณหนัก 65 กิโลกรัม คุณก็จะมีไขมัน 65 กรัม

ครึ่งหนึ่งของกรดไขมันที่บริโภคต่อวันควรมีลักษณะไม่อิ่มตัว (น้ำมันพืช น้ำมันปลา)

ไม่จำเป็นต้องกินไขมันเป็นพิเศษเพราะสามารถหาได้จากอาหารทั่วไป และอาหารที่มีไขมัน (น้ำมันชนิดเดียวกัน) ควรบริโภคในปริมาณที่น้อยที่สุด

เมื่อลดน้ำหนักสามารถลดปริมาณไขมันลงได้ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย (แต่ต้องไม่น้อยกว่า 30 กรัมต่อวัน) ในเวลาเดียวกัน คุณควรคำนวณปริมาณไขมันไม่ใช่ตามน้ำหนักตัวที่มีอยู่ แต่ด้วยน้ำหนักที่คุณต้องการโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน (วิธีหนึ่งในการค้นหา % ของไขมันคือการใช้ตาชั่งพิเศษ)