แล้วคุณจะทำลายวงจรอุบาทว์และเร่งกระบวนการสร้างความร้อนได้อย่างไร? Adaptive thermogenesis: ทำไมน้ำหนักที่หายไปถึงกลับมา

ขอแสดงความนับถือผู้อ่านที่รัก ฉันดีใจที่ได้ต้อนรับคุณทุกคน! เอาละใกล้จะศึกษาคำถาม กินยังไงให้ถูกวิธี ? เพื่อตอบให้ครบถ้วน เราต้องเรียนรู้มากมายในทางทฤษฎีและเรียนรู้ในทางปฏิบัติมากขึ้น

ดังนั้นวันนี้เราจะมาดูกันว่าเหตุใดกล้ามเนื้อจึงเติบโตบทบาทของนักเพาะกายมีบทบาทอย่างไรเราจะทำความคุ้นเคยกับกระบวนการที่น่าสนใจ - กลไกการย่อยอาหารและอื่น ๆ อีกมากมาย... อย่างไรก็ตามฉันจะไม่เปิดเผยไพ่ทั้งหมดในคราวเดียวให้ การวางอุบายยังคงอยู่

เอาล่ะ มาเริ่มกันเลย...

ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับกระบวนการทางโภชนาการ

ก่อนอื่นฉันจะบอกว่าสำหรับพวกคุณที่ยังไม่คุ้นเคยกับส่วนแรกของบทความ "" ฉันแนะนำให้คุณศึกษาเพื่อให้การสนทนาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโภชนาการดำเนินไปอย่างราบรื่นสำหรับคุณ ประการที่สอง...

คงมีแต่คนขี้เกียจเท่านั้นที่ไม่พูดถึงเรื่องนี้ และแน่นอนว่าสามารถพบอาหารคนดังหน้าใหม่ได้กี่รายการบนอินเทอร์เน็ต มีทฤษฎีที่แตกต่างกันกี่ข้อเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินและเมื่อใดเพื่อลดน้ำหนัก? น้ำหนักเกิน- และทุกอย่างจะดี แต่ฉันเชื่ออย่างจริงใจว่าบุคคลนั้น (โดยเฉพาะนักเพาะกายมือใหม่)ไม่ควรเข้าใจถึงผลกระทบ - อะไรคือ (ผลิตภัณฑ์ใด) แต่เป็นสาเหตุ - เช่น เข้าใจกลไกการใช้สารอาหารที่มาจากอาหาร และมีแนวคิดเรื่องพลังงานและ กระบวนการเผาผลาญของร่างกายของคุณ

ถ้า ด้วยคำพูดง่ายๆแล้วเขาจะต้อง “ดูที่ต้นตอ” กล่าวคือ เข้าใจว่าสิ่งต่าง ๆ ทำงานอย่างไร กระบวนการย่อยอาหารโภชนาการช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร และเพียงอาศัยสิ่งนี้เพื่อสร้างอาหารของคุณ นี่คือทั้งหมดที่เราจะพูดถึงในบทนี้และบทต่อๆ ไป เอาล่ะ มาดูคำถามกันก่อน...

กล้ามเนื้อทำงานอย่างไร?

ฉันแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเคารพบทความชื่อเดียวกัน "" เพื่อรับ ความคิดทั่วไปเกี่ยวกับพวกเขา เราไปไกลกว่านี้และเราสนใจแหล่งพลังงานและรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งมีอยู่สามแหล่ง

เมื่อรับน้ำหนักสูงสุด กล้ามเนื้อจะพัฒนากำลังสูงสุดในช่วงเวลาอันสั้นมาก (โดยเฉลี่ย 3-5 วินาที)- พลังงานในกรณีนี้มาจากการสลายตัว อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (เอทีพี) - เพื่อเรียกคืนการใช้จ่าย เอทีพีใช้ครีเอทีนฟอสเฟต ( เคเอฟ) อย่างไรก็ตาม มันอยู่ได้ไม่นาน กลไกนี้เรียกว่าในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ – “ เอทีพี-เคเอฟ” หรือแอนแอโรบิก-อัลแลกติก และช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานในระหว่างนั้นได้ 6-15 วินาที

แนวคิด:

เอทีพี- แหล่งพลังงานสากลสำหรับกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นในระบบสิ่งมีชีวิต

เคเอฟ- สำรองพลังงานเร่งด่วนสำหรับร่างกายมนุษย์

แอโรบิก - เกี่ยวข้องกับการใช้ออกซิเจน

แอนแอโรบิก - ปราศจากออกซิเจน

ในกระบวนการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาหนึ่งจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อกล้ามเนื้อขาด เอทีพีเพื่อรักษาฟังก์ชันการทำงาน และในกรณีนี้คือพลังงานสำหรับการสังเคราะห์ เอทีพีที่ได้จากไกลโคไลซิส กลไกนี้เรียกว่าแอนแอโรบิก-แลคเตต เนื่องจากออกซิเจนไม่ได้ถูกใช้จริง และผลิตภัณฑ์พลอยได้คือกรดแลคติค

แนวคิด:

ไกลโคไลซิสเป็นกระบวนการ "เผาผลาญ" ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตสำรอง)พร้อมด้วยการสังเคราะห์ เอทีพี;

กรดแลคติคเป็นผลพลอยได้ กระบวนการทางสรีรวิทยาซึ่งไปอยู่ในกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย นี่เป็นการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายจากสถานการณ์ตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

กระบวนการนี้โดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าพลังที่พัฒนาขึ้นนั้นคือ 1,5 น้อยกว่าเท่า เอทีพี-เคเอฟแต่ปริมาตรก็ประมาณนั้น 2,5 มากขึ้นครั้ง กำลังสูงสุดอยู่ในช่วง 1-3 นาที และระยะเวลาทั้งหมดไม่มีอีกต่อไป 6 นาที. กลไกถัดไปที่กล้ามเนื้อเปลี่ยนไปทำงานคือกลไกแอโรบิกในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคไลซิสแบบแอโรบิก)และไขมัน (lipolysis) ที่มีการใช้ออกซิเจนสูง

ควรสังเกตว่านี่คือแหล่งพลังงานที่ "ยั่งยืน" ที่สุด แม้ว่าพลังงานที่พัฒนาขึ้นนั้นจะเป็นเช่นนั้นก็ตาม 1,5 น้อยกว่าระหว่างไกลโคไลซิสเท่าตัว ในขณะที่คนออกกำลังกายแบบแอโรบิกพลังงานต่ำ (วิ่ง) กลไกการบริโภคชั้นไขมันจะถูกเปิดใช้งานและพลังงานที่ปล่อยออกมาก็เพียงพอสำหรับการทำงานต่อเนื่องหลายชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวว่ากลไกทั้งสามสามารถช่วยเหลือซึ่งกันและกันในการ "เลี้ยงอาหาร" กันเองได้ แม้ว่าจะมีการสูญเสียพลังงานบ้างก็ตาม (ดูตาราง)

บันทึก:

ร่างกายใช้ไขมันเป็นหลักเพื่อใช้ออกซิเจนไป 50% จากค่าสูงสุด คาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่าตัวเลขนี้เริ่มมีบทบาทสำคัญ

โภชนาการและการฟื้นตัว

หลังจากที่เราได้แนวคิดเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อแล้วก็ต้องพิจารณากระบวนการฟื้นฟูด้วย ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายใดๆ (และยิ่งกว่านั้นในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในยิม)ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากโดยได้มาจากการเผาผลาญไกลโคเจนและไขมัน

อยู่ระหว่างดำเนินการ การออกกำลังกายเมื่อทำงานกับน้ำหนักกระบวนการของการบาดเจ็บด้วยกล้องจุลทรรศน์และการทำลายจะเกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้จากการเผาไหม้คาร์โบไฮเดรตที่ไม่สมบูรณ์กรดแลคติคจึงสะสมอยู่ในนั้น (ซึ่งสามารถใช้เป็น “แหล่งพลังงานสำรองได้”)- หลังจากระยะโหลด จะมีช่วงพักฟื้น ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายจะเติมกำลังและพลังงานที่ใช้ไปเพื่อกลับมาดำเนินการอีกครั้ง งานที่ใช้งานอยู่- การก้าวกระโดดแบบนี้เกิดขึ้นกับเขาตลอดเวลา

กระบวนการฟื้นฟูการฉีกขาด เส้นใยกล้ามเนื้อดูเหมือนว่านี้ ขั้นแรก เศษของเนื้อเยื่อที่ฉีกขาดจะถูกกำจัดออกโดยเซลล์ ระบบภูมิคุ้มกันมนุษย์ จากนั้นการสังเคราะห์ "เนื้อใหม่" ก็เริ่มต้นขึ้น ยิ่งกว่านั้นการบูรณะเกิดขึ้นใหม่ ระดับที่สูงขึ้นแตกต่างจากของเดิม นี่คือสิ่งที่เรียกว่าเอฟเฟกต์การชดเชยขั้นสูง ดังนั้นปรากฎว่าโปรตีนของกล้ามเนื้อได้รับการต่ออายุอย่างต่อเนื่อง - เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่และเส้นใยกล้ามเนื้อเก่าจะถูกทำลาย

แน่นอนว่ากระบวนการฟื้นฟูต้องใช้เวลาเพราะร่างกายจะต้องชำระล้างสิ่งสกปรกทุกชนิด (:)) (ผลิตภัณฑ์สลายตัว)และตุนทุกสิ่งใหม่ ระยะเวลา ระยะเวลาการพักฟื้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ประสบการณ์ความเครียด ความเข้มข้นในการฝึก สมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป รูปแบบการนอนหลับและโภชนาการ ฯลฯ

ตามที่เราเข้าใจ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในระหว่างการฝึก แต่อยู่ในกระบวนการ พักผ่อนที่ดีหลังจากเธอ สิ่งนี้นำไปสู่ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของผู้เริ่มเพาะกายทุกคน นั่นคือ การไปยุ่งในยิมจนกว่าคุณจะสูญเสียชีพจร 4-5 สัปดาห์ละครั้งและไม่ให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้นเช่น มี "ผลมากเกินไป"

จำไว้ว่าการพักผ่อนเป็นพื้นฐาน กินอาหารน้อยๆ ดีกว่าไม่ได้นอน! เอาล่ะ คิวต่อไป...

กลไกการย่อยอาหาร

นี่เป็นส่วนที่น่าเบื่อที่สุดในทางทฤษฎีและดังนั้นจึงเป็นส่วนที่ประเมินต่ำที่สุดของกระบวนการโภชนาการซึ่งมักจะไม่อยู่ในสายตาของนักเพาะกายและผู้คนทั่วไป และได้รับการประเมินต่ำเกินไปเนื่องจากมีเพียงไม่กี่คนที่เข้าใจเส้นทางที่อาหารเข้าสู่ร่างกาย และวิธีที่สารอาหารกระจายและเข้าสู่กล้ามเนื้อของเราเพื่อสร้างสารอาหารเหล่านี้ เราจะติดตามเส้นทางทั้งหมดตั้งแต่จานไปจนถึงห้องน้ำ :) ด้วยวิธีนี้คุณจะมีแนวคิดเกี่ยวกับกลไกการย่อยอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณมองเห็นกระบวนการให้อาหารกล้ามเนื้อจากภายใน

ดังนั้นเมื่อเข้าไปในปาก อาหารจะถูกบดภายใต้อิทธิพลทางกลของฟันและถูกป้อนเข้าไป การบำบัดด้วยสารเคมีเอนไซม์ทำน้ำลาย ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นกระบวนการที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมอาหารเพิ่มเติม แล้วภายใน 10 วินาที คาร์โบไฮเดรตบางส่วนจะถูกย่อยเป็นกลูโคส ก้อนอาหารทั้งหมดนี้เคี้ยวและแช่น้ำลายแล้วเคลื่อนลงหลอดอาหารเข้าสู่กระเพาะอาหารซึ่งเหลืออยู่อย่างเพียงพอ เวลานาน (ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ ดูหมายเหตุ).

บันทึก:

ผลิตภัณฑ์นม ชา น้ำผลไม้ น้ำ – มากถึง 2 ชั่วโมง;

ต้มเนื้อ ปลา ไข่ - แล้วแต่ 3 ชั่วโมง;

ขนมปัง ชีส ผัก - ขึ้นไป 4 ชั่วโมง;

เนื้อติดมัน อาหารกระป๋องในน้ำมัน ขนมอบ - มากถึง 6 ชั่วโมง.

*เมื่อผสมแล้ว ประเภทต่างๆผลิตภัณฑ์ระยะเวลาการเก็บรักษาในกระเพาะอาหารอาจแตกต่างกันไป

ในกระเพาะอาหารภายใต้อิทธิพลของกรด น้ำดี และเอนไซม์ โปรตีนจะถูกย่อยสลายบางส่วนเป็นโพลีเปปไทด์ ไขมันเป็นกลีเซอรอลและ กรดไขมัน, คาร์โบไฮเดรต - เป็นกลูโคส/ฟรุคโตสและโมโนแซ็กคาไรด์อื่น ๆ จากนั้นความสอดคล้องของอาหารกึ่งย่อยทั้งหมดนี้ก็จะเข้าสู่ลำไส้โดยที่เอนไซม์ย่อยอาหารจะทำงานและ "เสร็จสิ้น" โปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนแต่ละตัวและไขมันให้เป็นกรดไขมัน

ส่วนประกอบที่ได้รับในลักษณะนี้ (เช่น สารละลายที่เป็นน้ำ) ดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด ทั้งหมดนี้จบลงด้วยการดูดซึมส่วนประกอบที่จำเป็น/มีประโยชน์ของอาหาร และกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไปโดยทำให้เกิดก้อน “ไอ-ไอ” ใน ลำไส้เล็กแล้วออกผ่าน ลำไส้เล็กส่วนต้นลงไปในหลุมที่ไม่ต้องมีการแนะนำ

แล้วทุกอย่าง สารอาหารถูกขนส่งทางเลือดไปยังตับ (โดยที่น้ำตาลถูกแปรรูปเป็นกลูโคสซึ่งจะดำเนินต่อไป ร่างกายต่างๆ) และในสถานที่ที่มีการสลายและการต่ออายุโปรตีนของร่างกายอย่างต่อเนื่อง - ตัวอย่างเช่นในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ของเสียบางส่วนยังถูกส่งผ่านตับไปยังไตและขับออกทางปัสสาวะอีกด้วย บางสิ่งถูกส่งไปเพื่อ "รีไซเคิล" - ตัวอย่างเช่น กรดแลคติค และของเสียบางส่วน (คาร์บอนไดออกไซด์) ถูกขับออกทางปอด

โดยพื้นฐานแล้วนั่นคือกระบวนการขนส่งทั้งหมด เมื่อทำความเข้าใจสิ่งนี้ คุณจะใช้แนวทางที่เป็นวิทยาศาสตร์มากขึ้นในกระบวนการโภชนาการของคุณ โดยรู้อยู่แล้วว่าสิ่งใด/ที่ไหนเข้าไป ถูกใช้ และดับไป

การบริโภคแคลอรี่

สิ่งสำคัญในการทำความเข้าใจคำตอบของคำถาม “กินอย่างไรให้เหมาะสม” คือกลไกของการบริโภคแคลอรี่ เหล่านั้น. เราได้รับอาหารแล้ว แต่ยังไม่รู้ว่าแคลอรี่เท่าเดิมถูกใช้ไปอย่างไร เราจะคิดออก

รายจ่ายแคลอรี่ของเราคือรายจ่ายพลังงานใน:

• บีเอ็กซ์;
• การออกกำลังกาย
• การสร้างความร้อนในอาหาร – พลังงานสำหรับกระบวนการย่อยอาหาร
• ไม่จำเป็น (ไม่จำเป็น)การสร้างความร้อน

ดังนั้น เพื่อ...

บีเอ็กซ์

นี่คือปริมาณพลังงานที่ใช้เพื่อให้เกิดผลทางสรีรวิทยาทั้งหมด (การหายใจ การไหลเวียนของเลือด ฯลฯ)ฟังก์ชั่นและชีวเคมี (การสังเคราะห์เซลล์ใหม่ ฯลฯ)กระบวนการในร่างกายภายใต้สภาวะ “ห้ามพลิกตัว” (เช่น พักผ่อนให้เต็มที่)- ปริมาณการเผาผลาญพื้นฐานขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ประการแรก ยิ่งบุคคลได้รับการฝึกฝนมากเท่าใด อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (B.O.O.) ก็จะยิ่งสูงขึ้นโดยเฉลี่ย 5% กว่า คนธรรมดา- อายุยังทำการปรับเปลี่ยนของตัวเอง กล่าวคือ ทุก ๆ วันครบรอบ 10 ปีหลังจากนั้น 40 ปี – วี.โอ.โอ. ลดลงโดย 3% .

แน่นอนว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของผู้ชายนั้นสูงกว่าผู้หญิงเพราะพวกเขา (เรา) มีกล้ามเนื้อมากกว่าและเปอร์เซ็นต์ของไขมันก็มาจากเท่านั้น 15 ถึง 20% ขัดต่อ 21-27% ในผู้หญิง สภาพอากาศก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อ V.O.O. ภายใต้สภาวะเย็น/ร้อน ความรุนแรงจะรุนแรงขึ้น มันก็คุ้มค่าที่จะพูดอย่างนั้น 30% ของจำนวนเมตาบอลิซึมพื้นฐานทั้งหมดที่ใช้ในตับสำหรับกระบวนการทางชีวเคมีต่างๆ อันดับที่ 2 (ประมาณ 20% ) คือสมองของมนุษย์ ดังนั้นชาร์จสมองของคุณ!

บันทึก:

หากคุณฉลาดทางร่างกาย อัตราการเผาผลาญของคุณจะอยู่ในระดับเฉลี่ย 6-8% ใหญ่/เร็วกว่าเมโซมอร์ฟมาตรฐาน ในทางตรงกันข้าม หากตามรัฐธรรมนูญของคุณ คุณเป็นเอนโดมอร์ฟ ดังนั้นปริมาณของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานต่อ 6-8% เล็กลง/ช้าลง

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสามารถเพิ่มขึ้นได้อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องบนกล้ามเนื้อ (ส่วนที่เผาผลาญมากที่สุดของร่างกาย)- ท้ายที่สุด ยิ่งเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อมีมากเท่าไร ระบบการเผาผลาญพื้นฐานก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น (กล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัมเผาผลาญจาก 60 ถึง 110 กิโลแคลอรีต่อวัน).

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของการออกกำลังกาย

มีเพียงสิ่งเดียวเท่านั้นที่น่าสังเกต - เพื่อให้มีรูปร่างที่ดีอย่างต่อเนื่องคุณต้องใช้จ่ายมากขึ้น 30% (จากการใช้พลังงานทั้งหมด)เปิดพลังงาน การออกกำลังกาย- แน่นอน หากคุณมีส่วนร่วมในการเพาะกาย การใช้พลังงานของคุณจะสูงขึ้นอย่างมาก (มากถึง 60% ) มากกว่าในระหว่างกิจกรรมปกติของมนุษย์

การสร้างความร้อนทางโภชนาการ

โดยเฉลี่ยแล้วจะมีมูลค่าอยู่ที่ 10% จากการแลกเปลี่ยนต้นทุนพลังงานทั้งหมด โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดโดยใช้พลังงานมากที่สุดในขณะที่ไขมันสะสมได้ง่ายที่สุด (สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อ)และคาร์โบไฮเดรตก็อยู่ในตำแหน่งกลาง

บันทึก:

จำไว้ว่าเครื่องปรุงรสต่างๆ (ซอส มายองเนส เครื่องเทศ ฯลฯ)เพิ่มปริมาณของการสร้างความร้อนเช่น ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยสลาย (จนถึงองค์ประกอบที่ง่ายที่สุด)อาหารปรุงรส ดังนั้นการใช้เครื่องปรุงรสจึงช่วยลดได้ ค่าพลังงานผลิตภัณฑ์ในรูปของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

การสร้างความร้อนแบบปัญญา

ดูเหมือนเป็นชื่อที่ลึกซึ้ง แต่พูดง่ายๆ ก็คือเรียกว่า "ไม่ใช่อาหารของม้า" กล่าวคือ เมื่อคนกินเยอะและไม่อ้วน ปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นเนื่องจากการสูญเสียพลังงานที่มาจากอาหาร

ควรจำไว้ว่ามีความสมดุลของแคลอรี่ที่เป็นบวกและลบ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรเกินจำนวนที่ใช้ไปและในทางกลับกัน - ในกรณีที่ลดน้ำหนัก มันสำคัญมากที่จะต้องเรียนรู้วิธีกำหนดการใช้พลังงานทั้งหมดของร่างกายอย่างถูกต้อง (ขึ้นอยู่กับทั้งหมด 4 ประเภทการแลกเปลี่ยน)และจะมีบทความแยกต่างหากเพื่อเรื่องนี้ (เหนือสิ่งอื่นใด)

ความสมดุลของไนโตรเจน

ตั้งแต่ขั้นตอนการฝึกซ้อมในยิมและในอาคาร มวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องโดยตรงกับองค์ประกอบการสร้างหลักของกล้ามเนื้อ - โปรตีน จึงจำเป็นต้องมีแนวคิดเกี่ยวกับสมดุลของไนโตรเจนในร่างกายเนื่องจากไนโตรเจนเป็นหลัก องค์ประกอบทางเคมีองค์ประกอบของมัน ในระหว่างกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราจะบริโภคและกักเก็บไนโตรเจนมากกว่าที่ขับออกมา กล่าวคือ มีความสมดุลของไนโตรเจนเป็นบวก หากคุณสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อเริ่มหายไป แสดงว่าการทรงตัวเปลี่ยนไปในทิศทางลบ เมื่อปริมาณไนโตรเจนและการขับถ่ายอยู่ในระดับเดียวกัน มวลกล้ามเนื้อจะคงที่

ยิ่งสินค้ามีคุณค่าในแง่ของโปรตีน (มูลค่าทางชีวภาพสูงขึ้น)ความสมดุลของไนโตรเจนก็จะยิ่งเป็นบวกมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม อย่างหลังไม่ได้หมายความว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว โปรตีนส่วนเกินจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน และหากแคลอรี่มากเกินไป พลังงานจะถูกสะสมเป็นไขมัน ดังนั้นมันไม่ง่ายอย่างนั้น

ในความเป็นจริง Uff-f ทุกอย่างอยู่ในหัวข้อไม่บวกหรือลบอย่างที่พวกเขาพูด

คำหลัง

การเดินทางสู่โลกของเราได้มาถึงแล้ว โภชนาการที่เหมาะสม (จากมุมมองของกระบวนการภายในและกลไกของการเกิดขึ้น)ไปสู่จุดสิ้นสุด ฉันอยากจะทำซ้ำอีกครั้ง: แม้ว่าบทความเกี่ยวกับโภชนาการจะเข้าใจยากอยู่เสมอก็ตาม (เพราะมีคำศัพท์ใหม่ๆ ที่ซับซ้อนอีกมากมาย)อย่างไรก็ตาม เป็นความเข้าใจที่ชัดเจนในประเด็นดังกล่าว (วิธีการกินที่ถูกต้อง)และจะให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการในการสร้างร่างกายที่แกะสลัก

เราก็เลยกลับมาอ่านใหม่อีกครั้ง เผื่อเราพลาดอะไรไป :) ไว้คราวหน้าร่างเหล็กในอนาคต!

ป.ล.และเช่นเคย หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการ อาหารเสริม การชี้แจง ฯลฯ ฉันยินดีที่จะตอบพวกเขาในความคิดเห็นใต้โพสต์นี้ เพียงแค่เขียน!

หัวข้อนี้อาจดูเป็นที่สนใจสำหรับผู้ที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการพลศึกษาและการกีฬา แต่ยังคงต้องการรักษาประสิทธิภาพและความสามารถทางปัญญาตามปกติทุกวัน บทความนี้ค่อนข้างยาว โปรดสละเวลาอ่านอย่างน้อย 10-15 นาที

หน่วยวัดความต้องการพลังงานของมนุษย์
บุคคลได้รับพลังงานมหาศาลเพื่อสนับสนุนกิจกรรมประจำวันของเขา (นอกเหนือจากแหล่งอื่น เช่น ดวงอาทิตย์) จากอาหาร

เช่นเดียวกับที่รถยนต์ต้องใช้เชื้อเพลิงจำนวนหนึ่งเพื่อเดินทางในระยะทางหนึ่ง บุคคลก็ต้องการอาหารจำนวนหนึ่งซึ่งมีค่าพลังงานที่วัดได้อย่างสมบูรณ์สำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน

แคลอรี่ใช้ในการวัดค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหาร แคลอรี่เป็นหน่วยวัดปริมาณความร้อนที่ไม่เป็นระบบ ซึ่งก่อนหน้านี้ใช้ในวิชาฟิสิกส์เพื่อวัดพลังงานและงาน และ “ค่าแคลอรี่” คือความร้อนจากการเผาไหม้ของเชื้อเพลิงที่ให้พลังงานแก่เครื่องจักร

อย่างไรก็ตามด้วยระบบ (นั่นคือซึ่งเป็นของระบบการวัด SI) หน่วยการวัดงานและพลังงาน - จูลแคลอรี่มีความเกี่ยวข้องโดยความสัมพันธ์ดังต่อไปนี้:

• แคลอรี่ระหว่างประเทศ (cal) = 4.1868 J;
• แคลอรี่ 15 องศา (cal-15) = 4.1855 J;
• แคลอรี่เทอร์โมเคมี (cal TC) = 4.1840 J.

อย่างที่คุณเห็นแคลอรี่มีสามประเภท แต่เนื่องจากความแตกต่างเชิงตัวเลขระหว่างแคลอรี่เหล่านั้นไม่มีนัยสำคัญ จึงใช้การกำหนดทั่วไปว่า "แคลอรี่"

เนื่องจากอาหารที่บุคคลบริโภคเป็นเชื้อเพลิงชนิดหนึ่งสำหรับเขา ในด้านการควบคุมอาหาร แนวคิดเรื่องแคลอรี่จึงถูกใช้เพื่อคำนวณปริมาณเชื้อเพลิง (นั่นคืออาหาร) ที่บุคคลต้องการสำหรับกิจกรรมประเภทใดประเภทหนึ่ง

จนถึงปัจจุบัน ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารชนิดใดชนิดหนึ่งจะถูกวัดเป็น กิโลแคลอรี่และในจูล ซึ่งช่วยให้คุณคำนวณแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์อาหารบางประเภทได้ง่ายขึ้น

บุคคลใช้พลังงานไปกับอะไร?
ผู้ชายใช้เวลา จำนวนมากพลังงานทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีกิจกรรมทางจิตหรือทางกายที่รุนแรง

หากต้องการทราบว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใด คุณต้องเข้าใจก่อนว่ากิจกรรมประเภทใดใช้พลังงาน บุคคลสามารถใช้พลังงานไปกับ ประเภทต่อไปนี้กิจกรรม:

1. การแลกเปลี่ยนพลังงานขั้นพื้นฐาน (นอนเงียบๆ บนเตียงหน้าทีวีทั้งวัน)

2. การออกกำลังกายในแต่ละวัน (การเคลื่อนไหวเข้าและออกจากที่ทำงาน การออกกำลังกายในแต่ละวัน ฯลฯ)

3. กิจกรรมทางจิต (การแก้ปัญหาทางปัญญาเช่นในเวลาทำงาน)

4. การสร้างความร้อนของอาหาร (การย่อยอาหาร);

5. การสร้างความร้อนแบบปัญญา (การแก้ไขสถานะทางจิตกายภาพในสถานการณ์ที่ตึงเครียด)

6. การออกกำลังกายแบบพิเศษ (หนัก การฝึกทางกายภาพ, การทำงานหนัก ฯลฯ )

ระบบเผาผลาญขั้นพื้นฐานตามสูตรเมนท์เซอร์
เมื่อพิจารณาถึงกิจกรรมชีวิตประเภทใดที่บุคคลหนึ่งสามารถใช้พลังงานได้ เราก็เข้าใจสิ่งนั้นได้ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน

สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือปริมาณที่บริโภค แคลอรี่อาหารส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัว ดังนั้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงควรมาพร้อมกับแคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อยซึ่งจะช่วยส่งเสริมสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก แต่จำเป็นต้องคำนึงถึงอัตราส่วนของสารอาหารซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง ในเวลาเดียวกันเมื่อลดน้ำหนักร่างกายควรประสบกับการขาดพลังงานเล็กน้อย (แคลอรี่) มิฉะนั้นกระบวนการกำจัดบัลลาสต์ส่วนเกิน (แคทาบอลิซึม) จะถูกทำให้เป็นกลางโดยความปรารถนาของร่างกายเพื่อความสมดุล (สภาวะสมดุล) ในกรณีของเรา คุณต้องกินปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ

ความคงตัวของสภาพแวดล้อมภายในเช่น น้ำหนักตัวคงที่ รักษาไว้ด้วย บรรทัดฐานเฉลี่ยแคลอรี่ ตัวบ่งชี้นี้เรียกว่าการเผาผลาญพื้นฐาน รวมถึงปริมาณพลังงานด้วย จำเป็นสำหรับบุคคลเพื่อการย่อยอาหารและการเกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ได้มาตรฐาน พูดโดยคร่าวๆ ก็คือ กระบวนการเผาผลาญขั้นพื้นฐานคือการไม่มีกิจกรรมทางกายหรือทางจิตตลอดทั้งวัน ความเข้มของพลังงานของกระบวนการดังกล่าวได้รับการคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละรายการ

สูตรเมตาบอลิซึมพื้นฐานของเมนเซอร์
ผู้ชาย: น้ำหนักเป็นกิโลกรัมหารด้วย 0.453 คูณด้วย 12 (กิโลแคลอรี)
ผู้หญิง: น้ำหนักเป็นกิโลกรัมหารด้วย 0.453 คูณด้วย 11 (กิโลแคลอรี)

ตัวอย่างการนับแคลอรี่โดยใช้สูตร Mentzer
สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 80 กก.: 80/0.453*12=2119 กิโลแคลอรี
สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 55 กก.: 55/0.453*11=1335 กิโลแคลอรี

ด้วยการบริโภคแคลอรี่จำนวนนี้ คุณสามารถนอนดูทีวีได้ทั้งวันโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเพิ่มหรือลด

เพื่อรักษาสภาวะสมดุลของพลังงานในร่างกายให้เป็นปกติ จำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี่ที่ใช้ไปกับกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจให้เป็นค่าที่คำนวณได้ ตามกฎแล้วสูตรนี้ใช้กับผู้ที่ไม่เล่นกีฬา

การแลกเปลี่ยนพื้นฐานตามสูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์
ตัวเลือกแฮร์ริส เบเนดิกต์ถูกใช้เนื่องจากความเรียบง่ายและความสามารถในการค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คนเราเผาผลาญต่อชั่วโมง ดูเหมือนว่านี้:

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของผู้ชายต่อชั่วโมง: 1 คูณน้ำหนักตัว (กก.) = กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของผู้หญิงต่อชั่วโมง: 0.9 คูณด้วยน้ำหนักตัว (กก.) = กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

ตัวอย่างการคำนวณโดยใช้สูตรแฮร์ริส เบเนดิกต์
สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80 กก.: 1 * 80 * 24 ชั่วโมง = 1920 กิโลแคลอรีต่อวัน
สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 55 กก.: 0.9*55*24=1188 กิโลแคลอรีต่อวัน

อย่างไรก็ตามต้องจำไว้ว่าสูตรเบเนดิกเทนเหมาะสำหรับผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเกิน อัตราปกติ(15-25%). อย่างที่คุณเห็น สูตรนี้ไม่ได้คำนึงถึงมวลไขมันของบุคคล ในขณะที่มวลที่เคลื่อนไหว (กล้ามเนื้อ) เท่านั้นที่ต้องการแคลอรี่ การคำนวณของแฮร์ริส เบเนดิกต์มักจะมีข้อผิดพลาดมากกว่า แต่สำหรับการคำนวณพลังงานสำหรับกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ สูตรนี้ดีกว่าสูตรอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากความเรียบง่าย

ความแตกต่างระหว่างสูตรของ Mentzer และ Benedict
ความแตกต่างระหว่างสูตรที่นำเสนออยู่ที่เป้าหมายสุดท้าย สูตรของเมนต์เซอร์เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่โต้ตอบ ในขณะที่กฎของแฮร์ริส เบเนดิกต์เหมาะสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นมากกว่า ทั้งสองวิธีไม่รับประกันความแม่นยำ 100% ในการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการซึ่งมีข้อผิดพลาดเล็กน้อยคือ 150-200 กิโลแคลอรี

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย
ก่อนอื่นก็ควรสังเกตว่า ร่างกายมนุษย์จะทำงานได้ดีก็ต่อเมื่อมีการออกกำลังกาย (พูดง่ายๆ คือ เมื่อเรานอนบนโซฟาตลอดทั้งวัน เราก็จะป่วย) ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ควรอยู่ที่ 30-40% ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

คำนวณปริมาณพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมที่ใช้งานอยู่ ในรูปแบบที่แตกต่างกันแต่สูตรที่เหมาะสมที่สุดสามารถเรียกได้ว่าเป็นสูตรของแฮริส เบเนดิกต์ พิจารณาเป็นตัวอย่างปานกลาง การฝึกความแข็งแกร่งรูปแบบกึ่งปริมาตร (ซ้ำ 8-12 ครั้ง) นาน 60 นาที ในด้านการควบคุมอาหาร เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกาย คุณจะใช้พลังงานมากกว่าการไม่ทำอะไรเลยถึง 7 เท่า

กล่าวโดยคร่าวๆ หากการเผาผลาญพื้นฐานของคุณต่อชั่วโมงคือ 75 กิโลแคลอรี (เช่น น้ำหนักของคุณคือ 75 กิโลกรัม) ในการฝึก 60 นาที คุณจะเผาผลาญได้ 75*7=525 กิโลแคลอรี

(นอกจากนี้ “แคลอรี่สำหรับการฝึกซ้อม” โดยรวมยังได้รับอิทธิพลจากอุณหภูมิห้อง กำลัง และปริมาณของการฝึก ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปจะเพิ่มขึ้นในสภาวะที่ร้อน - สูงกว่า 37° และลดลงในสภาวะที่หนาวเย็น - น้อยกว่า 14° อย่างไรก็ตาม การแก้ไขมีขนาดเล็ก)

สำหรับการฝึกแบบแอโรบิก สูตรนี้ใช้ไม่ได้กับการฝึกแบบแอโรบิก ปริมาณพลังงานที่ใช้ในโหมดคาร์ดิโอแต่ละโหมดนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่โดยทั่วไปจะอยู่ที่ 400-600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ไม่ว่าจะวิ่งช้าบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องฝึกเดินวงรี (หรือการฝึกคาร์ดิโอแบบเป็นช่วง)

กิจกรรมทางจิต
กิจกรรมทางจิตหมายถึงกิจกรรมทางจิตใดๆ ในระหว่างวัน ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือวิทยาศาสตร์ยอดนิยมหรือจัดทำรายงานทางบัญชี

ความเข้มข้นและระยะเวลาของกระบวนการนี้มักจะเป็นรายบุคคล แต่มีสูตรทั่วไปที่ให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้

หากกิจกรรมทางจิตของคุณไม่เกินขีดจำกัดที่เหมาะสม (ไม่เกิน 10 ชั่วโมงต่อวัน) จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะเท่ากับ 20% ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของแฮร์ริส เบเนดิกต์ หรือ 22-24% ตาม สูตรเมนท์เซอร์ นั่นคือด้วยการเผาผลาญพื้นฐาน 1,000 กิโลแคลอรีจะใช้ไปเพียง 200 กิโลแคลอรี กิจกรรมของสมอง- ความผันผวนของตัวเลขนี้ไม่มีนัยสำคัญแม้ว่าจะมีกิจกรรมทางจิตที่รุนแรง ไม่ว่าจะเป็นการจัดทำรายงานประจำปีหรือการแก้ไขส่วนต่างที่ซับซ้อน

การสร้างความร้อนทางโภชนาการ
คำนี้หมายถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในการย่อยอาหารที่กิน ปัจจุบันนักโภชนาการทั่วโลกใช้ตัวบ่งชี้เดียวซึ่งก็คือ 10% ของมูลค่ารวมของการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

อย่างไรก็ตามก่อนที่จะนับแคลอรี่จำเป็นต้องคำนึงว่าเครื่องปรุงรสที่ร้อนหรือขมจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เล็กน้อย

พูดประมาณว่าหลังจากกินข้าวต้มธรรมดาแล้ว อกไก่คุณจะได้รับแคลอรี่จำนวนหนึ่งโดยไม่ต้องทำอะไรเลย แต่ทันทีที่คุณปรุงรสด้วยน้ำร้อนหรือซอสอื่นๆแล้วล่ะก็ คุณค่าทางโภชนาการจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด (ประมาณ 10%)

การสร้างความร้อนแบบปัญญา
การสร้างความร้อนแบบปัญญาคือการสูญเสียพลังงานในสถานการณ์ที่ตึงเครียดของร่างกาย เช่น ในฤดูหนาวที่มีอากาศหนาว ใน สถานการณ์ตึงเครียดพลังงานที่ได้รับจากอาหารไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับความร้อนเนื่องจากคนเราปล่อยความร้อนออกมามากกว่าปกติดังนั้นความต้องการพลังงานของร่างกายจึงเพิ่มขึ้น

อีกด้วย เทอมนี้สามารถนำมาประกอบกับ "ความอยากอาหารของหมาป่า" ซึ่งมีพันธุกรรมอยู่ในตัวบุคคลและปรากฏเฉพาะเมื่อ ระดับสูงการแลกเปลี่ยนพลังงาน ยายอมรับอย่างเป็นทางการถึงการมีอยู่ของปรากฏการณ์ที่บุคคลสามารถกินแคลอรี่ได้มากกว่าที่เขาต้องการ 2-3 เท่า แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว พูดง่ายๆ ก็คือพลังงานที่ได้รับจะกระจายไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ผู้คนจำนวนมากที่ทุกข์ทรมานจากปรากฏการณ์นี้มีโรคหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร โดยทั่วไปแล้วพวกมันมักจะดูดซึมน้อยกว่าที่กินมาก

ผลลัพธ์
เมื่อทราบทั้งหมดข้างต้นแล้ว คุณก็สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย ชีวิตประจำวัน- อย่างไรก็ตาม การคำนวณแคลอรี่เพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนักต้องใช้สูตรที่แตกต่างกัน ดังนั้นเราจะพูดถึงหัวข้อเหล่านี้ในบทความอื่น ๆ

เราพบว่าบุคคลหนึ่งต้องการพลังงานเท่าใดสำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน ในบทความถัดไป เราจะมาดูว่าสารอาหารชนิดนี้หรือชนิดนั้นที่ประกอบขึ้นเป็นผลิตภัณฑ์เฉพาะนั้นมีส่วนช่วยอย่างไรต่อค่าพลังงานโดยรวม นอกจากนี้เรายังจะกำหนดอัตราส่วนของสารอาหารสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์ด้วย

- นี่คือค่าใช้จ่ายของพลังงานที่ร่างกายผลิตเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญและดำเนินการ ปัญหาทางกายภาพและเรื่องการย่อยอาหาร การใช้พลังงานยังรวมถึงการสร้างความร้อนแบบปัญญาซึ่งมักพบใน ectomorphs สาระสำคัญของปรากฏการณ์นี้คือบุคคลสามารถกินได้มากและไม่ได้รับน้ำหนัก การสร้างความร้อนแบบปัญญาเรียกอีกอย่างว่า "ความอยากอาหารหิวโหย" เนื่องจากคน ๆ หนึ่งหิวตลอดเวลานี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายใช้พลังงานนี้อย่างมีประสิทธิภาพมากซึ่งจริงๆแล้วดีมาก ใช่ บุคคลดังกล่าวจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น แต่กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น และนักกีฬาก็จะ "มีรูปร่างดี" อยู่เสมอ แต่เพื่อที่จะ "เติบโต" บุคคลดังกล่าวจำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารไม่เพียง แต่อาหารแข็งในปริมาณที่มากเกินไป แต่ยังรวมถึงส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตด้วย

การใช้พลังงานขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ระดับการฝึก เนื่องจากกล้ามเนื้อใช้พลังงานมาก ดังนั้นเราจึงขอแนะนำให้คุณพยายามรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุดระหว่างการฝึกแบบทัตติ้ง เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่ออายุมากขึ้น การใช้พลังงานของร่างกายจะลดลง ดังนั้นหากนักกีฬารุ่นเยาว์สามารถหลีกเลี่ยงการฝึกแบบคาร์ดิโอได้ นักกีฬาที่อายุมากกว่า 30 ปีก็ควรรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย นอกจากนี้ คาร์ดิโอยังฝึกหัวใจและมวลกล้ามเนื้อส่วนเกินที่นักเพาะกายพยายามสร้าง โหลดเพิ่มเติมบนกล้ามเนื้อหัวใจ คุณจึงไม่ควรเลี่ยงคาร์ดิโอ! แน่นอนว่าเด็กผู้หญิงไม่มีกล้ามเนื้อส่วนเกิน แต่การสร้างความร้อนในเด็กผู้หญิงนั้นต่ำกว่าผู้ชายและไขมันสะสมเร็วกว่าดังนั้นพวกเขาจึงควรอุทิศเวลาไม่เพียง แต่กับบาร์เบลล์และดัมเบลเท่านั้น

บีเอ็กซ์

บีเอ็กซ์ - นี่คือต้นทุนพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาตัวเอง สถานะปัจจุบัน- กล่าวอีกนัยหนึ่ง นี่คือต้นทุนพลังงานที่ร่างกายผลิตได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่ปริมาณของต้นทุนพลังงานเหล่านี้ขึ้นอยู่กับเพศ ผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้น ผู้หญิงน้อยลง เพราะเหตุใด? เนื่องจากผู้ชายมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายมากกว่า และผู้หญิงก็มีเนื้อเยื่อไขมันมากกว่า ซึ่งนำไปสู่ข้อสรุปว่า เส้นใยกล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไปส่งผลให้มีความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้น หากต้องการทราบว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานไปเท่าใดในการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน คุณต้องคำนวณปริมาณมวลร่างกายที่ไร้ไขมัน และด้วยเหตุนี้คุณต้องวัดไขมัน มวลกายไร้ไขมันจะเท่ากับมวลรวมลบด้วยมวลไขมัน หลังจากนั้นคุณสามารถใช้สูตรได้:

สำหรับผู้ชาย: 1 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง * มวลกายไร้ไขมัน = ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานต่อชั่วโมงสำหรับการเผาผลาญพื้นฐาน
สำหรับผู้หญิง: 0.9 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง * มวลร่างกายไร้ไขมัน = ค่าใช้จ่ายพลังงานเมตาบอลิซึมพื้นฐานต่อชั่วโมง

ตารางการใช้พลังงานของการออกกำลังกาย

ในกระบวนการของชีวิต คุณถูกบังคับให้มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือคุณทำโดยเฉพาะ ซึ่งยังบังคับให้ร่างกายต้องสูญเสียพลังงานด้วย ในการคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานของร่างกายเพื่อปฏิบัติงานเฉพาะ คุณต้องคูณน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณด้วยสัมประสิทธิ์ค่าใช้จ่ายพลังงานจากตารางที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมประเภทนี้ และคูณทั้งหมดนี้ตามเวลาที่ออกกำลังกาย . ตัวอย่างเช่น คุณหนัก 100 กก. และเล่นบาสเก็ตบอลเป็นเวลา 100 นาที ตามลำดับ 100 * 100 * 0.114 = 1140 กิโลแคลอรี ตัวเลขนี้สามารถบวกเข้ากับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้ และคุณจะพบตัวเลขการใช้พลังงานที่แม่นยำในช่วง 100 นาทีนี้

ทำไมคุณจึงต้องรู้ต้นทุนพลังงานของคุณเลย? การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน และหากต้องการใช้ไขมันคุณต้องได้รับพลังงานที่ไม่เพียงพอ ดังนั้น หากคุณคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานได้อย่างแม่นยำเพียงพอ เมื่อใช้ตารางองค์ประกอบของอาหาร คุณจะสามารถสร้างเมนูในอุดมคติสำหรับตัวคุณเอง ทั้งสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและสำหรับ "การทำให้แห้ง" ถ้าวาดเมนูโดยอาศัยข้อมูลเชิงประจักษ์แล้ว “เอานิ้วจิ้มฟ้าก็คิ้วได้” แต่หากต่อจากตัวเลขแม่นๆ คุณก็จะได้น้ำหนักขึ้นแบบคลีนๆ และลดน้ำหนักได้ โดยไม่เกิดความเครียดต่อระบบย่อยอาหาร

กิจกรรมด้านแรงงาน	กิโลแคลอรี/นาที*กก
ทำงานเป็นบาร์เทนเดอร์	0.0439
ทำงานเป็นช่างไม้	0.062
ทำงานเป็นผู้ฝึกสอนกีฬา	0.07
ทำงานเป็นคนขุดแร่	0.106
ทำงานที่คอมพิวเตอร์	0.024
การก่อสร้าง	0.097
ทำงานเป็นเสมียน	0.031
งานดับเพลิง	0.211
ทำงานเป็นป่าไม้	0.1409
ทำงานเป็นผู้ควบคุมเครื่องจักรกลหนัก	0.0439
เครื่องมือช่างหนัก	0.1409
การดูแลม้า	0.106
งานสำนักงาน	0.0206
ทำงานเป็นช่างก่ออิฐ	0.123
ทำงานเป็นนักนวดบำบัด	0.07
งานตำรวจ	0.0439
กำลังเรียนอยู่ในชั้นเรียน	0.031
งานช่างเหล็ก	0.1409
ทำงานเป็นนักแสดงในโรงละคร	0.053
งานคนขับรถบรรทุก	0.035
งานบ้าน	กิโลแคลอรี/นาที*กก
การดูแลทารก (อาบน้ำ ให้อาหาร)	0.062
เกมสำหรับเด็ก	0.0879
การทำอาหาร	0.0439
ช้อปปิ้งร้านขายของชำ	0.062
การทำความสะอาดอย่างหนัก	0.079
ย้ายเฟอร์นิเจอร์	0.106
ย้ายกล่อง	0.123
กำลังแกะกล่อง	0.062
เล่นกับเด็ก (กิจกรรมปานกลาง)	0.07
เกมกับเด็ก (กิจกรรมสูง)	0.0879
อ่านหนังสือขณะนั่ง	0.02
ยืนอยู่ในแถว	0.0219
ฝัน	0.0109
ดูรายการทีวี	0.013
ฟิตเนสและแอโรบิก	กิโลแคลอรี/นาที*กก
แอโรบิกเบา	0.097
แอโรบิกเข้มข้น	0.123
แอโรบิกขั้นตอนง่าย ๆ	0.123
สเต็ปแอโรบิกเข้มข้น	0.1759
แอโรบิกในน้ำ	0.7
ผู้ฝึกสอนการปั่นจักรยาน (กิจกรรมขนาดกลาง)	0.123
ครูฝึกปั่นจักรยาน (กิจกรรมสูง)	0.185
ยิมนาสติกลีลา (หนัก)	0.1409
ยิมนาสติกลีลา (ง่าย)	0.079
อุปกรณ์ออกกำลังกายประเภทไรเดอร์	0.0879
เครื่องพาย (กิจกรรมขนาดกลาง)	0.123
เครื่องจำลองการเล่นสกี	0.167
การยืดกล้ามเนื้อ (หฐโยคะ)	0.07
ยกน้ำหนัก	0.053
การยกน้ำหนักที่รุนแรง	0.106
กีฬา	กิโลแคลอรี/นาที*กก
ยิงธนู	0.062
แบดมินตัน	0.079
บาสเกตบอล	0.114
บิลเลียด	0.0439
จักรยานเสือภูเขา	0.15
จักรยาน 20 กม./ชม	0.1409
จักรยาน 25 กม./ชม	0.1759
จักรยาน 30 กม./ชม	0.211
จักรยาน 35+ กม./ชม	0.2899
กีฬาเล่นสกี	0.053
มวย	0.158
การดัดผม	0.07
เต้นเร็ว	1.06
เต้นช้า	0.053
ฟันดาบ	0.106
อเมริกันฟุตบอล	0.158
กอล์ฟ	0.097
แฮนด์บอล	0.211
เดินในธรรมชาติ	0.106
ฮอกกี้	0.1409
การขี่ม้า	0.07
พายเรือคายัค	0.0879
ศิลปะการต่อสู้	0.1759
การวางแนวภูมิประเทศ	0.158
แข่งเดิน	0.114
แร็กเก็ตบอล	0.123
ปีนเขา (ปีนเขา)	0.194
โรลเลอร์สเกต	0.123
กระโดดเชือก	0.1759
วิ่ง 8.5 กม./ชม	0.1409
วิ่ง 10 กม./ชม	0.1759
วิ่ง 15 กม./ชม	0.255
วิ่งอยู่ในธรรมชาติ	0.158
สเก็ตบอร์ด	0.0879
เล่นสกีข้ามประเทศ	0.1409
เล่นสกีจากภูเขา	0.106
ลูจ	0.123
ดำน้ำดูปะการัง	0.0879
ฟุตบอล	0.123
ซอฟท์บอล	0.0879
ว่ายน้ำ (ทั่วไป)	0.106
ว่ายน้ำเร็ว	0.1759
การตีกรรเชียง	0.1409
ว่ายน้ำ (ท่ากบ)	0.1759
ว่ายน้ำ (ผีเสื้อ)	0.194
ว่ายน้ำ (คลาน)	0.194
เทนนิส	0.123
วอลเลย์บอล (เกม)	0.053
วอลเลย์บอล (การแข่งขัน)	0.07
วอลเลย์บอลชายหาด	0.1409
เดิน 6 กม./ชม	0.07
เดิน 7 กม./ชม	0.079
เดิน 8 กม./ชม	0.0879
เดินเร็ว	0.106
สกีน้ำ	0.106
โปโลน้ำ	0.1759
วอลเลย์บอลน้ำ	0.053
การต่อสู้	0.106
ทำงานในประเทศ	กิโลแคลอรี/นาที*กก
งานในสวน (ทั่วไป)	0.079
สับไม้	0.106
ขุดหลุม	0.0879
ซ้อนและขนฟืน	0.0879
ทำงานในสวน (กำจัดวัชพืช)	0.081
วางสนามหญ้า	0.0879
ทำงานกับเครื่องตัดหญ้า	0.079
ปลูกในสวน	0.07
การปลูกต้นไม้	0.079
งานคราด	0.07
ใบทำความสะอาด	0.07
การกำจัดหิมะด้วยตนเอง	0.106
ซ่อมบ้านหรือรถยนต์	กิโลแคลอรี/นาที*กก
ซ่อมรถ	0.053
งานช่างไม้	0.106
ซ่อมเฟอร์นิเจอร์	0.079
การทำความสะอาดท่อระบายน้ำ	0.0879
วางพรมหรือกระเบื้อง	0.079
งานมุงหลังคา	0.106
สายไฟ	0.053

การสร้างความร้อนทางโภชนาการ

ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร แต่ต้นทุนพลังงานจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน ร่างกายใช้พลังงานมากที่สุดในการย่อยผลิตภัณฑ์โปรตีน ดังนั้นเพื่อลดน้ำหนัก แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน แม้ว่าคุณจะไม่สนใจที่จะรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อก็ตาม พลังงานถูกใช้ไปน้อยที่สุดในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ นั่นก็คือ โมโนแซ็กคาไรด์ ความเร็วและการใช้พลังงานในการย่อยอาหารก็ได้รับผลกระทบจากปริมาณเครื่องเทศเช่นกัน ถ้าแค่ต้มอาหารก็จะถูกดูดซึมเร็วและร่างกายไม่ต้องย่อยเป็นเวลานานใช้พลังงานไปกับสิ่งนี้แต่ถ้าปรุงหนักร่างกายก็จะต้องใช้เวลาค่อนข้างมาก แคลอรี่ในการย่อยอาหารดังกล่าว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องเทเกลือและพริกไทยเชคเกอร์ลงบนอกไก่เพราะนอกเหนือจากต้นทุนด้านพลังงานแล้วยังมีอีกมากมาย ผลข้างเคียงอันไหนควรหลีกเลี่ยงที่สุด!

นี่คือปริมาณพลังงานที่แสดงเป็นแคลอรี่ซึ่งจำเป็นในการอุ่นและย่อยอาหาร (จากภาษาละติน termo - อุณหภูมิ การกำเนิด - การก่อตัว การผลิต)

พลังงานส่วนหนึ่งที่เข้าสู่ร่างกายของเราพร้อมกับอาหารจะต้องใช้ในการแปรรูปอาหาร จำเป็นต้องใช้พลังงานในการอุ่นหรือทำความเย็น การเคี้ยว การทำงานของกระเพาะอาหาร การหลั่งน้ำย่อย และการดูดซึม โดยเฉลี่ย ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติและองค์ประกอบของอาหาร ปริมาณของการสร้างความร้อนในอาหารจะอยู่ระหว่าง 5 ถึง 30% ของการเผาผลาญพื้นฐาน

เมื่อรับประทานอาหารแบบเดี่ยว เมื่ออาหารมีปริมาณน้อย และอาหารย่อยง่ายและเป็นผลิตภัณฑ์เดียว (แม้บางครั้งก็มีสารปรุงแต่งด้วย) ค่านี้จะถือเป็นค่าต่ำสุดที่เป็นไปได้ เช่น 5%

เมตาบอลิซึมพื้นฐานเป็นกิโลแคลอรีซึ่งคำนวณในระยะก่อนหน้าจะคูณด้วย 0.05 และได้จำนวนกิโลแคลอรีซึ่งถือเป็นการสร้างความร้อน นี่เป็นองค์ประกอบที่สองในการคำนวณแคลอรี่ทั้งหมด

พลังงานที่ใช้ไปกับ ประเภทต่างๆกิจกรรม

บุคคลไม่สามารถมีความสงบทั้งทางร่างกายและจิตใจได้อย่างสมบูรณ์เสมอไป เรากำลังทำอะไรบางอย่างไม่มากก็น้อยอยู่ตลอดเวลา การกระทำที่ใช้งานอยู่ซึ่งต้องใช้พลังงานเพิ่มเติม

กิจกรรมประเภทต่างๆ ต้องใช้พลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน การว่ายน้ำใช้แคลอรี่มากที่สุดจากบุคคล อย่างไรก็ตาม นอกจากความเครียดทางร่างกายแล้ว ความเครียดทางอารมณ์ยังส่งผลให้สูญเสียแคลอรี่อีกด้วย

ดังนั้นผลก็คือ ความเครียดที่รุนแรงคนสูญเสียมากถึง 400 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนที่มักวิตกกังวลจึงลดน้ำหนักได้มาก

ในแต่ละวัน แม้ว่าไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนจะซ้ำซากจำเจและมีการออกกำลังกายเท่าๆ กัน แต่จำนวนแคลอรี่ที่สูญเสียไปอาจแตกต่างกันเล็กน้อย เป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันด้วยความแม่นยำของแคลอรี่ ดังนั้นจึงใช้ข้อมูลโดยประมาณเท่านั้น การคำนวณสามารถทำได้สองวิธี: วิธีแรกง่ายกว่า แต่แม่นยำน้อยกว่า วิธีที่สองแม่นยำกว่า แต่ใช้เวลานานกว่า

วิธีที่ 1/ตามนั้น พวกเขากำหนดว่าตนอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งจากห้ากลุ่มตามระดับการออกกำลังกายของตนเอง ตัวแทนของแต่ละกลุ่มใช้พลังงานจำนวนหนึ่งในกิจกรรม คำนวณโดยพิจารณาจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานคูณด้วยตัวบ่งชี้ที่ปรากฏถัดจากคำอธิบายของแต่ละกลุ่ม

กลุ่มที่ 1:น้อยที่สุด รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิต. ผู้คนใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่คนเดียว คนเหล่านี้คือผู้ที่มีงานประจำผู้รับบำนาญ ตัวบ่งชี้ PA (การออกกำลังกาย) 1.3

กลุ่มที่ 2:กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้เป็นผู้หญิงที่มีอาชีพอยู่ประจำและเงียบสงบ (นักบัญชี เลขานุการ นายทะเบียน แคชเชียร์ ฯลฯ) ที่ไม่ค่อยไปเล่นกีฬา (ไปสระว่ายน้ำ ฟิตเนสคลับ ฯลฯ)

สัปดาห์ละ 1 ครั้ง) กลุ่มนี้ยังรวมถึงแม่บ้านด้วยโดยมีเงื่อนไขว่าพวกเขาไม่ได้เล่นกีฬาโดยเฉพาะ แต่ต้องแสดง งานต่างๆรอบบ้าน เอฟเอ = 1.375.

กลุ่มที่ 3:กิจกรรมปานกลาง ผู้หญิงที่มีอาชีพโดยเฉลี่ยในแง่ของภาระงาน (พนักงานขาย แพทย์ในโรงพยาบาล ครู) ที่เล่นกีฬา 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 40-60 นาที รวมถึงสตรีที่ไม่ทำงานซึ่งในการดูแลเตาไฟของครอบครัวอย่าลืมตัวเองโดยเยี่ยมเยียนสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โรงยิมไม่ว่าจะสร้างรูปร่างหรือทำยิมนาสติก 20-30 นาทีทุกวัน เอฟเอ = 1.55.

กลุ่มที่ 4:กิจกรรมสูง ตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมซึ่งเล่นกีฬาทุกวันโดยมีความเครียดในระดับปานกลางและสูง (กีฬาอาชีพ) เอฟเอ = 1.725.

นอกจากนี้ยังมีกลุ่มกิจกรรมที่ห้า แต่รวมเฉพาะผู้ชายเท่านั้น

วิธีที่สอง ดังที่ได้กล่าวไปแล้วค่อนข้างซับซ้อนกว่า เพื่อที่จะคำนวณการใช้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายในระหว่างวันได้แม่นยำยิ่งขึ้น คุณต้องจดบันทึกประจำวันไว้ 3-5 วัน (เพื่อที่จะคำนวณผลลัพธ์โดยเฉลี่ย) เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้บันทึกการกระทำทั้งหมดที่ดำเนินการในระหว่างวันและบันทึกระยะเวลา จากนั้นจะคำนวณการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน

ตามตัวอย่าง เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการประเภทกิจกรรมที่พบบ่อยที่สุดและจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อชั่วโมง:

• นอน - 50;
• พักผ่อนอย่างเงียบ ๆ อ่านหนังสือ - 65;
• เดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะขณะนั่ง - 90;
• เดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะขณะยืน - 105;
• เดินช้า - 110;
• งานสำนักงาน - 120;
• ทำงานที่คอมพิวเตอร์ - 120;
• ความเครียดทางจิต - 120;
• งานบ้าน - 130; การทำความสะอาด - 140;
• ยิมนาสติกเบา - 160;
• เดินเร็ว - 190;
• จ๊อกกิ้ง - 350;
• การเต้นรำ - 300-400;
• ว่ายน้ำ - 600.

การใช้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายต่อวันเป็นองค์ประกอบที่สามที่จำเป็นสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ เมื่อได้รับผลลัพธ์โดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่งที่อธิบายไว้ จะถูกเพิ่มเข้าไปในค่าที่ได้รับในขั้นตอนก่อนหน้า:

ปริมาณพลังงานที่คุณต้องการต่อวัน การทำงานปกติอวัยวะและการรักษาน้ำหนักให้คงที่ =

เมแทบอลิซึมพื้นฐาน + การสร้างความร้อนจากอาหาร + การบริโภคแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกาย

ผู้หญิงที่มีความมินิมอล การออกกำลังกายบริโภคพลังงานทั้งหมด 2,300 กิโลแคลอรี และนักกีฬามืออาชีพที่เกี่ยวข้องกับกรีฑาบริโภค 3,400-3,900 กิโลแคลอรี ส่วนต่างอาจมีขนาดใหญ่มาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนวณต้นทุนพลังงานอย่างรอบคอบ เมื่อได้รับตัวเลขสุดท้ายแล้วคุณสามารถเริ่มคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักโดยลบจำนวนที่มากขึ้นหรือน้อยลงออกจากตัวเลขนี้

สำหรับสูตรอาหารลดน้ำหนักที่น่าสนใจเพิ่มเติมไปที่ dietwink.com

บทความที่เป็นประโยชน์ในกลุ่มของเรา: การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อวัน

เนื้อหาของบทความ:

ปัจจุบันอุตสาหกรรมเภสัชวิทยาการกีฬาผลิตได้เป็นจำนวนมาก วัตถุเจือปนอาหาร- ได้รับการออกแบบมาเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ เช่น การลดน้ำหนักหรือเพิ่มพลังให้กับการฝึกของคุณ แต่วันนี้เราจะพูดถึงเฉพาะยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นความร้อนซึ่งช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญได้ ดังนั้นหัวข้อของบทความคือเทอร์โมเจนิกส์: ข้อดีและข้อเสีย

การสร้างความร้อนคืออะไร

คำว่า “เทอร์โมเจเนซิส” หมายถึง การปล่อยความร้อน ร่างกายมนุษย์ในทุกรูปแบบ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญแคลอรี่ การสร้างความร้อนและการเผาผลาญเพิ่มขึ้นในระหว่างการย่อยอาหาร การดูดซึม และการเติมเต็ม พลังงานสำรองร่างกาย. กระบวนการนี้เกิดขึ้นหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร นี่คือเหตุผลหลักสำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับความจำเป็นในการรับประทานอาหาร 5-6 ครั้งในระหว่างวัน โครงการนี้ออกแบบมาเพื่อการต่อสู้ น้ำหนักเกินและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อสารอาหารหลักถูกทำลายและดูดซึม ร่างกายจะกระตุ้นการสร้างความร้อน ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น การฝึกสองครั้งก็ให้ผลเช่นเดียวกัน ยิ่งไปกว่านั้น หากทำการฝึกในขณะท้องว่าง การสร้างความร้อนจะเริ่มขึ้นในคนที่มีร่างกายต่างกัน และเมื่อฝึกหลังมื้ออาหาร - เฉพาะในคนผอมเท่านั้น

แคลอรี่ส่วนใหญ่ถูกใช้ไปในการแปรรูปสารประกอบโปรตีน โดยตัวเลขนี้ใช้สำหรับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าเล็กน้อย และใช้พลังงานน้อยที่สุดในการแปรรูปไขมัน โดยเฉลี่ยแล้วประมาณ 10% ของทั้งหมดถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร มูลค่ารายวันพลังงาน.

สำหรับนักเพาะกายตัวเลขนี้จะสูงกว่าเพราะต้องบริโภค มากกว่าสารประกอบโปรตีน นอกจากนี้ด้วยการสร้างความร้อนอุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มขึ้น 0.5-2 องศา เป็นที่ยอมรับกันว่าเครื่องดื่มเทอร์โมเจนิกเริ่มทำงานเร็วขึ้นและมีผลกระทบต่อร่างกายมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับยาเม็ด

อีเฟดรีนเป็นเทอร์โมเจซิคที่ดีที่สุด

ในบรรดาเทอร์โมเจนิกที่รู้จักทั้งหมด อีเฟดรีนมีประสิทธิภาพมากที่สุด สำหรับการผลิตนั้นจะใช้หน่อแห้งของไม้พุ่มที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชีย ในแบบของตัวเอง โครงสร้างทางเคมีอีเฟดรีนอยู่ใกล้กับยาบ้ามากและให้ผลเช่นเดียวกันกับร่างกาย

ยานี้ส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลางทั้งหมด เพิ่มความตื่นเต้นง่าย การออกกำลังกายและประสิทธิภาพ บาง องค์กรกีฬามีการห้ามใช้อีเฟดรีนเนื่องจากมีความคิดเห็นเกี่ยวกับความสามารถในการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน อีเฟดรีนเผาผลาญเซลล์ไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับคุณสมบัติของความร้อน สารยังระงับความอยากอาหารและเพิ่มพลังงาน

น้ำคั้นของพืชซึ่งปัจจุบันได้รับอีเฟดรีนนั้นถูกใช้เป็นอาหารและเป็นเวลาหลายศตวรรษและถือเป็น "น้ำผลไม้แห่งความมีอายุยืนยาว" เกือบหนึ่งในสามของทั้งหมด อาหารเสริมกีฬาที่ผลิตในปัจจุบันมีสารอีเฟดรีน สารนี้ก็เป็นหนึ่งในส่วนผสม ปริมาณมากยาที่มุ่งรักษาโรคหอบหืด จากทั้งหมดนี้เราก็สรุปได้ว่าเมื่อไร ปริมาณที่ถูกต้องอีเฟดรีนไม่มีผลเสียต่อร่างกาย

หากคุณใช้สารอย่างต่อเนื่องโดยเริ่มจากขนาดเล็กน้อยและค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนถึงระดับที่ต้องการ ผลที่ไม่พึงประสงค์ทั้งหมดจะหายไปอย่างสมบูรณ์และประสิทธิภาพของการเผาผลาญไขมันก็เพิ่มขึ้น เรายังทราบเพิ่มเติม ประสิทธิภาพสูงอีเฟดรีนธรรมชาติ เมื่อเปรียบเทียบกับสารสังเคราะห์ เช่น นอร์ฟีดรีน หรือซูโดอีเฟดรีน เบี้ยเลี้ยงรายวัน ปริมาณที่ปลอดภัยยาเสพติดอยู่ระหว่าง 18 ถึง 25 มิลลิกรัม ไม่ควรเกินขนาด 75-100 มิลลิกรัม

การใช้คาเฟอีน

เครื่องดื่มคาเฟอีนเป็นที่รู้จักของมนุษยชาติมานานหลายศตวรรษ เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจะปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ คาเฟอีนเข้า. รูปแบบบริสุทธิ์ไม่มีคุณสมบัติทำให้เกิดความร้อนและไม่นำไปสู่การกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน

มันเติมพลังได้ดีและสามารถให้ความแข็งแกร่งได้ แต่เมื่อรวมกับอีเฟดรีนประสิทธิภาพของการเพิ่มเป็นสองเท่าและในเวลาเดียวกันระยะเวลาของผลกระทบต่อความร้อนในร่างกายก็เพิ่มขึ้น

เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ให้ใช้อีเฟดรีน 20 มก. และคาเฟอีน 200 มก. ร่วมกัน ประสิทธิภาพของส่วนผสมสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการเติมธีโอฟิลลีนที่สกัดจากชาดำ

การใช้ฟีนิลโพรพาโนลามีน

ยานี้เป็นอีเฟดรีนสังเคราะห์และมีผลคล้ายกัน แต่ไม่แรงเท่า สารนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในการแพทย์และการกีฬา และไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ

ประสิทธิผลของยาสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการผสมกับคาเฟอีนหรือแอล-ไทโรซีน ในเรื่องนี้ ควรสังเกตว่า L-tyrosine สามารถเพิ่มผลของสารก่อความร้อนที่รู้จักเกือบทั้งหมดได้

การประยุกต์ใช้เทอร์โมเจนิกส์

ส่วนใหญ่แล้วนักกีฬาจะรับประทานอีเฟดรีนและคาเฟอีน 10-50 มิลลิกรัมก่อนเริ่มการฝึกซ้อม สารทั้งสองนี้อาจทำงานได้ดีกับฟีนิลโพรพาโนลามีน เควอซิติน หรือโยฮิมบีน ทั้งสองอย่างหลังยังมีคุณสมบัติทางความร้อนอีกด้วย

สิ่งสำคัญของการใช้เทอร์โมเจนิกส์ในการเผาผลาญไขมันไม่ได้ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติในการกระตุ้นของยา เพื่อเพิ่มกระบวนการไขมันในร่างกายจำเป็นต้องรักษาระดับการเผาผลาญที่สูงไว้เป็นเวลานาน

การทดลองทางคลินิกพบว่าผลการเผาผลาญไขมันสูงสุดสามารถทำได้โดยใช้ระบบการปกครองต่อไปนี้: อีเฟดรีน 8 ถึง 10 มิลลิกรัม และคาเฟอีน 100 มิลลิกรัม สามครั้งตลอดทั้งวัน 30 หรือ 60 นาทีก่อนมื้ออาหาร

ดูวิดีโอเกี่ยวกับการใช้เทอร์โมเจนิกส์:

ในกรณีนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลการกระตุ้นของการใช้ยาหมดไปภายในหนึ่งสัปดาห์ มิฉะนั้นความเสียหายอาจเกิดขึ้นได้ไม่เฉพาะต่อระบบประสาทส่วนกลางเท่านั้น แต่ยังเกิดความเสียหายต่อร่างกายทั้งหมดด้วย