ข้าวขาวเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช้าหรือเร็ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน--ผลิตภัณฑ์ รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์และพบได้ในอาหารเป็นหลัก ต้นกำเนิดของพืช.

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากค่อนข้างสูง - คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี อัตราเฉลี่ยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต - 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารแบ่งออกเป็น

เร็ว (ง่าย) – สูง ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดช้า (ซับซ้อน) – มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

คนที่ใช้พลังงานมากทุกวัน (นักกีฬา คนทำงาน งานยุ่ง แรงงานทางกายภาพ) จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ในทางกลับกัน ผู้ที่ลดน้ำหนักจำเป็นต้องลดค่าปกติลงเหลือประมาณ 2 กรัม/กก. (ขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก การออกกำลังกาย)

มีคาร์โบไฮเดรตประเภทใดบ้าง?

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

รวดเร็ว (หรือง่าย)– คาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที เรียกอีกอย่างว่าย่อยง่าย พวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรตเร็วพบได้ในผลิตภัณฑ์อาหารทุกชนิดที่เติมน้ำตาล:

ร้านขายขนม (ขนมหวาน เค้ก คุกกี้ ช็อกโกแลตนม);

ขนมอบ (คุกกี้ ขนมปังขาว โรล พาย มัฟฟิน รวมถึงขนมปังขาว);

ผักที่มีรสหวาน (มันฝรั่ง, หัวบีท, หัวผักกาด, ฟักทอง);

ผลไม้ (กล้วย, องุ่น, ลูกพีช, แอปริคอต, แตงโม, แตง, เชอร์รี่ ฯลฯ );

ผลไม้แห้ง (มักแปรรูป น้ำเชื่อม- แอปริคอตแห้ง, วันที่, ลูกเกด);

น้ำผลไม้ (ทั้งที่เติมน้ำตาลและจากธรรมชาติ)

เครื่องดื่ม (โซดา, ผลไม้แช่อิ่ม, ชาหวาน, แอลกอฮอล์);

ไอศกรีม แยม น้ำผึ้ง;

พาสต้าที่ปรุงในเวลาไม่ถึง 8 นาที (นั่นคือจากข้าวสาลีอ่อน)

ข้าวขาว

รายการนี้ค่อนข้างยาวแต่หลักการเบื้องหลังก็เหมือนเดิม - ถ้ามีความหวานในอาหารก็ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว.

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) สูง

ดัชนีน้ำตาลแสดงระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหาร เพื่อตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาล ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมน - อินซูลิน ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ยิ่งน้ำตาลมากเท่าไรก็ยิ่งปล่อยอินซูลินได้มากขึ้นเท่านั้น

หากคุณใช้อาหารที่มีค่า GI สูงในทางที่ผิด เป็นเวลานานแล้วมันจะปรากฏขึ้นมา ความรู้สึกคงที่ความหิวส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น กลไกเป็นดังนี้:

ร่างกายจะคุ้นเคยกับการผลิตอินซูลินสูงและจะมีปริมาณมาก แม้ว่าคนๆ หนึ่งจะรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำก็ตาม อินซูลินจะถ่ายโอนน้ำตาลจากเลือดอย่างรวดเร็ว และความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นอีกครั้งทันที (เนื่องจากไม่มีกลูโคส ในเลือดที่มีอยู่เพื่อรับพลังงานสำหรับการบริโภคในปัจจุบัน ส่งผลให้บุคคลเริ่มรับประทานอาหารเกินความจำเป็นส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากรายจ่ายแคลอรี่รายวัน (เนื่องจากการออกกำลังกาย) ไม่เพิ่มขึ้น

หากคุณต้องการพลังงาน "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเร็วที่มี GI สูง - พวกมันจะถูกนำไปใช้กับความต้องการของร่างกายในปัจจุบันและจะไม่มีเวลาไปสะสมไขมัน

ในเวลาเดียวกัน ให้เลือกผลไม้ ช็อคโกแลต และ เนื้อหาสูงโกโก้ (มากกว่า 60%) แทนที่จะเป็นขนมหวานและขนมอบแคลอรี่สูง (ซึ่งควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง)

เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารเหล่านี้สะสมเป็นไขมัน ควรรับประทานในปริมาณน้อยๆ ในช่วงครึ่งแรกของวัน

อีกทางเลือกหนึ่งคือให้หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวแล้ว การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่ได้รับ

หากคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง.

แน่นอนว่าข้อยกเว้นดังกล่าวไม่สามารถกลายเป็นบรรทัดฐานได้ เราต้องการน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานและกิจกรรมทางจิต การปฏิบัติตามหลักการมีเหตุผลมากกว่ามาก โภชนาการที่สมดุลและความเอาใจใส่ตามสมควรต่ออะไรและเมื่อเรากิน

ช้า (หรือซับซ้อน ซับซ้อน)- ร่างกายจะสลายตัวช้าลงมากและในระหว่างวันจะค่อยๆ หมดไปกับการออกกำลังกายอย่างหนัก และจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมันในทันที ข้อดีอีกประการหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตช้าก็คือไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถบริโภคได้

คาร์โบไฮเดรตช้าพบได้ใน:

ธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป (ข้าวกล้อง, บัควีท, พืชตระกูลถั่ว, ข้าวโอ๊ตรีดไม่สำเร็จรูป!);

ขนมปังโฮลเกรน

พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;

อาหารที่มีเส้นใยในปริมาณสูง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและไม่กระตุ้นให้เกิดการหลั่งอินซูลินสูง น้ำตาลจะค่อยๆ เข้าสู่กระแสเลือดและให้พลังงานแก่ร่างกายได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ดังนั้นบุคคลจึงไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานานและไม่กินอาหารเกินความจำเป็น

ใช้คาร์โบไฮเดรตช้าเมื่อคุณต้องการสนองความหิวเป็นเวลานาน แต่ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายจะอยู่ในระดับเฉลี่ย - สำหรับมื้อเช้า (พร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งจะเติมเต็มการขาดพลังงานทันทีหลังการนอนหลับ) มื้อกลางวันและมื้อเย็น

เราจะจัดเรียงรายการคาร์โบไฮเดรตช้าตามลำดับมื้อ (ตั้งแต่เช้าถึงเย็น)

แล้วคนที่ชอบทานอาหารเพื่อสุขภาพควรทานอะไร? รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิต:

1. ซีเรียลคุณสามารถกินโจ๊กใดก็ได้ในตอนเช้า ยกเว้นแป้งเซโมลินาและข้าว บัควีท ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์มุกมีประโยชน์อย่างยิ่ง

2. ขนมปังโฮลเกรน- ในช่วงครึ่งแรกของวัน คุณสามารถกินของว่างพร้อมกับขนมปังชิ้นเล็กๆ ได้อย่างง่ายดาย หยาบ.

3. พาสต้าดูรัมนอกจากนี้ยังควรบริโภคไม่เกินมื้อกลางวันด้วย สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเติมซอสใดๆ หากบรรจุภัณฑ์ของพาสต้าบอกว่าใช้เวลาปรุงนานกว่า 8 นาที แสดงว่าทำจากข้าวสาลีดูรัม

4. ผักและผลไม้ไม่หวานคุณสามารถทานเป็นของว่างได้อย่างง่ายดายตลอดทั้งวันโดยไม่ทำลายรูปร่างของคุณ (กะหล่ำปลี บวบ พริก มะเขือเทศ แตงกวา เกรปฟรุต กีวี แอปเปิ้ลเขียว อะโวคาโด)

6. พืชตระกูลถั่วพวกเขามีโปรตีนจำนวนมากดังนั้นจึงสามารถใช้เป็นกับข้าวสำหรับมื้อเย็นได้ (ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วเหลือง)

เพิ่มโปรตีน (เนื้อ, ปลา) ให้กับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมและ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (น้ำมันมะกอก) และตรงหน้าคุณคืออาหารที่สมดุล

ในเวลาเดียวกัน เราไม่สนับสนุนให้คุณละทิ้งความสุขเล็กๆ น้อยๆ จากของหวานทันทีและตลอดไป เค้กชิ้นเล็กๆ ในสภาพอากาศเลวร้ายจะช่วยทำให้จิตใจของคุณดีขึ้นได้ถ้าคุณต้องการ อาหารเพื่อสุขภาพใช้วิธีการให้ความร้อนอย่างอ่อนโยน เคลื่อนไหวให้มาก และคิดเชิงบวก

ทักทายคุณผู้อ่านประจำและสมาชิกใหม่ของฉัน ความปรารถนาที่จะรักษารูปร่างหรือลดน้ำหนักมักบังคับให้เราเลิกคาร์โบไฮเดรต แต่นี่เป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องหรือไม่? อาหารจะมีความสมดุลเมื่อมีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น หลายๆ คนโดยคาร์โบไฮเดรตหมายถึงขนมปัง เค้ก และช็อคโกแลต ฉันหมายถึงโพลีแซ็กคาไรด์เป็นหลัก ตารางรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดแสดงไว้ด้านล่าง

อาหารเหล่านี้มีความสำคัญมากในการลดน้ำหนัก ใช่และสำหรับ โภชนาการที่ดีอีกด้วย. เป็นการผิดที่จะจำกัดตัวเองให้อยู่ในโพลีแซ็กคาไรด์ และการละทิ้งผลิตภัณฑ์ประเภทนี้โดยสิ้นเชิงถือเป็นอันตรายอย่างยิ่ง นักโภชนาการจะบอกคุณว่าควรรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ด้วย ปันส่วนรายวัน- ลองมาดูกันว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไรและเหตุใดจึงมีความสำคัญมาก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสามโมเลกุลขึ้นไป เรียกอีกอย่างว่าโพลีแซ็กคาไรด์ คุณมักจะพบชื่อ: "ช้า", "มีประโยชน์", "ยาว" ฯลฯ ความแตกต่างจากสิ่งธรรมดาคือสารเหล่านี้ไม่ทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากการสลายเกิดขึ้นช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมาก ร่างกายต้องใช้พลังงานเพื่อดูดซับสิ่งเหล่านี้ ดังนั้นความอิ่มตัวจึงคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมง

แป้ง

สารนี้มีแคลอรี่ไม่สูงมากแต่ก็มีปริมาณมาก ค่าพลังงาน- แป้งรวมอยู่ในอาหารหลายชนิด และทั้งหมดเพราะมันให้ความรู้สึกอิ่มนาน ในอาหาร Dukan ที่มีชื่อเสียงคุณสามารถดูสูตรอาหารที่ใช้แป้งได้

นอกจากนี้สินค้ายังมีอีกมากมาย คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์:

• ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

แป้งส่วนใหญ่พบได้ในข้าวกล้อง มันฝรั่ง ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ต และบัควีต

ไกลโคเจน

นี่เป็นสารที่ซับซ้อนที่ประกอบด้วยสายโซ่โมเลกุลกลูโคส ช่วยสนับสนุน ระดับที่ต้องการน้ำตาลในเลือด สารที่มีประโยชน์และจำเป็นมากสำหรับนักกีฬาเนื่องจากช่วยคืนมวลกล้ามเนื้อ สารนี้ "เปิด" การทำงานของการสังเคราะห์โปรตีน หลังรับประทานอาหาร 3 ชั่วโมง ไกลโคเจนจะถูกบริโภคอย่างแข็งขัน หากคุณออกกำลังกายในยิม เงินสำรองจะหมดภายใน 30 นาที

สำคัญมากสำหรับ การทำงานปกติกล้ามเนื้อเพื่อเติมเต็มอุปทานของสารนี้ อาหารปกติของเราไม่มีไกลโคเจน รูปแบบบริสุทธิ์ในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของเราสังเคราะห์ได้เร็วที่สุดจากตับของสัตว์ แถมยังพบได้ในปลาอีกด้วย

เพคติน

ประมาณสองศตวรรษก่อน นักวิทยาศาสตร์ Braconno ค้นพบโพลีแซ็กคาไรด์นี้ในน้ำผลไม้ ตอนนั้นเองที่มีการระบุและอธิบายคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของเพคติน พวกมันสามารถดูดซับได้ สารอันตรายที่มาหาเราพร้อมอาหาร มีความเชื่อกันว่า ใช้เป็นประจำเพคตินช่วยรักษาความเยาว์วัยได้นานขึ้น

เพคตินเป็นสารเหนียวหนา มักใช้เป็นสารเพิ่มความข้น สารก่อเจล และสารทำให้คงตัว แหล่งที่มาหลักของเพคตินคือผลไม้ แอปเปิ้ลและส้มมีเพคตินมากที่สุด นอกจากนี้ยังพบในแอปริคอต พลัม ลูกแพร์ ควินซ์ เชอร์รี่ และอินทผลัม

ในระดับอุตสาหกรรม สารนี้ได้มาจากเค้กพืช สารเติมแต่งถูกกำหนดให้เป็น E440 คุณไม่ควรกลัวเพราะเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ

ไฟเบอร์

สารโพลีแซ็กคาไรด์ซึ่งเป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์จากพืช- เอนไซม์ย่อยอาหารของเราไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์ในลำไส้จะประมวลผลเส้นใยได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในเวลาเดียวกัน, การทำงานของระบบทางเดินอาหารจะถูกกระตุ้น, ส่งเสริมการกำจัด คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี- นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและรู้สึกอิ่มท้องอีกด้วย

อุดมไปด้วยไฟเบอร์ไรย์และ รำข้าวสาลี, เห็ด, แครอท, หัวบีท, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี ฯลฯ

เหตุใดจึงจำเป็นต้องใช้โมโนและโพลีแซ็กคาไรด์?

คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่หลักในร่างกายของเรานั่นคือพลังงาน ร่างกายสังเคราะห์พลังงานได้ประมาณ 60% เนื่องจากมีโพลีและโมโนแซ็กคาไรด์ และมีเพียง 40% เท่านั้นที่มาจากโปรตีนและไขมัน ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าสารเหล่านี้มีความสำคัญอย่างไร?

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะช่วยเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็ว แต่จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็วและร่างกายต้องการอาหารเสริม ในการเพิ่มน้ำหนัก อาหารของคุณมีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขายังขาดไม่ได้หากคุณมีไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น โพลีแซ็กคาไรด์หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างช้าๆ คุณไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป

อัตราส่วนของโพลีแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ และเส้นใยในอาหารควรเป็น 70% / 25% / 5%

เหล่านั้น. ที่สำคัญที่สุด คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทุกวัน แซ็กคาไรด์เชิงเดี่ยวควรคิดเป็น 1/3 ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน สำหรับหลายๆ คน มันเป็นอีกทางหนึ่ง: สำหรับของว่างในที่ทำงาน เราจะดื่มชาพร้อมซาลาเปาและขนมหวาน จึงมีน้ำหนักเกิน

ประโยชน์ของโพลีแซ็กคาไรด์ในการลดน้ำหนัก

มันง่ายมากที่จะแยกแยะคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อะไรก็ตามที่รสหวานคือโมโนแซ็กคาไรด์ที่รวดเร็ว นี่คือศัตรูของคนลดน้ำหนัก ดังนั้นในระหว่างการรับประทานอาหารจึงไม่รวมอาหารดังกล่าว เพื่อรักษารูปร่างของคุณ พวกเขาจะถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุดด้วย

แต่โพลีแซ็กคาไรด์ไม่มีรสหวานเด่นชัด พวกมันกลายเป็นพลังงานช้ามาก ระดับน้ำตาลไม่ได้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากร่างกายจะค่อยๆ เปลี่ยนเป็นน้ำตาล

คาร์โบไฮเดรตปริมาณมากจะทำให้ความอยากอาหารของคุณหายไปเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ว่าทำไมพวกมันจึงไม่ถูกแยกออกจากอาหาร การบริโภคจะทำให้คุณได้รับพลังงานสะอาดปราศจากไขมัน นอกจากความจริงที่ว่าโพลีแซ็กคาไรด์ช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานานแล้วยังมีประโยชน์มากอีกด้วย ผลิตภัณฑ์ที่มีโพลีแซ็กคาไรด์อุดมไปด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็ก ช่วยเสริมสร้างเส้นผม เล็บ และปรับปรุงสภาพผิว

สำคัญ:เมื่อลดน้ำหนัก ควรบริโภคโพลีแซ็กคาไรด์ในช่วงครึ่งแรกของวันจะดีกว่า ในช่วงบ่าย ให้เลือกอาหารประเภทโปรตีน

อย่าลืมใส่ใจกับดัชนีน้ำตาลในเลือด ยิ่งผลิตภัณฑ์มีค่าสูงเท่าไร ผลิตภัณฑ์นี้ก็จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้เร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ามันไม่มีประโยชน์และเป็นอันตรายเมื่อลดน้ำหนัก ความสัมพันธ์ระหว่างดัชนีน้ำตาลในเลือดและประเภทของคาร์โบไฮเดรต

พารามิเตอร์นี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน คาร์โบไฮเดรตที่ช้าก็สามารถมีค่า GI สูงได้เช่นกัน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ มันฝรั่ง แม้จะมีปริมาณแป้ง แต่ค่า GI ก็สูงมาก การกินมันฝรั่งไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมใน เมนูอาหารมันถูกห้าม สำหรับการลดน้ำหนัก ควรเลือกใช้โพลีแซ็กคาไรด์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะดีกว่า

อาหารอะไรบ้างที่มีโพลีแซ็กคาไรด์?

เพื่อให้ง่ายต่อการนำทางฉันได้รวบรวม คาร์โบไฮเดรตช้าบนจาน คุณสามารถดาวน์โหลดและพิมพ์ได้

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ตอนนี้เรามาดูผลิตภัณฑ์เฉพาะกัน มาดูกันว่าจุดไหนมีโพลีแซ็กคาไรด์ และจุดไหนมีแต่โมโนแซ็กคาไรด์ นอกจากนี้เรายังจะพูดถึงวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมผลิตภัณฑ์

โพลีแซ็กคาไรด์ในผักและสมุนไพร

ผักและผักใบเขียวอุดมไปด้วยโพลีแซ็กคาไรด์มากที่สุด หากสังเกตจานอาหารจะพบว่าผักถือเป็นส่วนสำคัญ สิ่งนี้มองเห็นได้ชัดเจนในภาพถ่าย

มีการให้ข้อมูลเดียวกันโดยประมาณในปิรามิดอาหารอื่นๆ

คาร์โบไฮเดรตช้าพบได้ในผักเกือบทั้งหมด มากที่สุด ผักเพื่อสุขภาพและผักใบเขียว:

• มะเขือเทศ;
• พริกหวาน;
• ถั่วเขียว
• กระเทียมหอม;
• บวบ;
• กะหล่ำปลี;
• ผักกาดหอม;
• ผักโขม;
• ผักกาดหอมใบ

ผักเหล่านี้มักถูกเรียกว่าอาหารที่มี "แคลอรี่เป็นศูนย์" ทางที่ดีควรกินอาหารดิบหรือทำสมูทตี้จากอาหารเหล่านั้น สามารถปรุงอาหารด้วยไอน้ำได้ แต่ถ้าปรุงก็ให้สุกครึ่งเดียว อย่าลืมว่าเมื่อปรุงอาหารคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์บางอย่างจะรวมอยู่ในยาต้ม ยิ่งอุณหภูมิการประมวลผลสูงขึ้นและใช้เวลานานขึ้น คุณประโยชน์ก็จะน้อยลง

คาร์โบไฮเดรตช้าในผลเบอร์รี่และผลไม้

ผลไม้มีทั้งโพลีแซ็กคาไรด์และโมโนแซ็กคาไรด์ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับ GI ควรรับประทานผลเบอร์รี่และผลไม้ดิบ มีประโยชน์มากที่สุดคือ: กีวี, พีช, เชอร์รี่, มะเดื่อ, ทับทิม, แอปเปิ้ล แม้จะมีคุณประโยชน์ แต่กล้วย มะม่วง แตงโม และสับปะรดก็มีค่า GI สูง ดังนั้นคุณไม่ควรไปยุ่งกับพวกเขา

ถ้าใส่ผลไม้กระป๋องลงไป. น้ำผลไม้ของตัวเองโดยยังคงรักษาคุณสมบัติอันเป็นประโยชน์เอาไว้ ผลไม้แห้ง ได้แก่ แอปริคอตแห้ง คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้คั้นสดโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล นอกจากนี้ยังใช้กับกระดาษติดด้วย

น้ำนม

ไม่มีโพลีแซ็กคาไรด์ในผลิตภัณฑ์นม ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไดแซ็กคาไรด์เป็นหลัก พวกมันเร็ว แต่นอกจากนมแล้วยังมีฟอสฟอรัสและแคลเซียมจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์นมยังมีวิตามินจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวัน แต่อย่าประมาทจนเกินไป

แหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์คือคาร์โบไฮเดรต การขาดสารอาหารนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว ความอยู่ดีมีสุขลดลง และสูญเสียกำลัง อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพื่อเติมให้เต็มอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะกลายเป็น เหตุผลหลัก น้ำหนักส่วนเกิน- ส่วนที่เป็นส่วนประกอบ การกินเพื่อสุขภาพ- นี้ . จะถูกดูดซึมเป็นเวลานานสร้างพลังงานให้กับร่างกายได้เป็นเวลานาน เรามาดูกันว่าอาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร?

โครงสร้างหลักของร่างกายมนุษย์คือคาร์โบไฮเดรต พวกเขาบำรุง ระบบประสาทสมองและความสำคัญ อวัยวะสำคัญพลังงานสนับสนุน ระดับปกติไกลโคเจน หากไม่มีการมีส่วนร่วม เอนไซม์ กรดอะมิโน และกรดนิวคลีอิกจะไม่เกิดขึ้น ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ (แบบง่าย) และโพลีแซ็กคาไรด์ (เชิงซ้อน) เพื่อให้ร่างกายพอใจกับประสิทธิภาพมาเป็นเวลานานสิ่งสำคัญคือต้องให้ยาอย่างถูกต้อง

เมื่อใดที่คุณควรกินอาหารที่ย่อยยาก? การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะมีประโยชน์เมื่อมีการใช้พลังงานมาก เช่น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ในการเพิ่มน้ำหนักแนะนำให้กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงด้วย ในกรณีอื่น ๆ นักโภชนาการแนะนำให้แนะนำคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าทำให้รู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตช้าจะไม่สะสมในชั้นไขมัน ไม่ทำให้เกิดอินซูลินพุ่งพล่าน และละลายในน้ำได้ไม่ดี ดังนั้นร่างกายจึงเก็บรักษาไว้เป็นเวลานาน พวกมันถูกย่อย (ไฮโดรไลซ์) ให้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ดังนั้นการดูดซึมโดยร่างกายจึงใช้เวลานาน คาร์โบไฮเดรตช้ามีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่างกันและแตกต่างกัน คุณค่าทางโภชนาการ- ใช้กับอะไร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- พิจารณาทุกประเภทแยกกัน

1. แป้ง.สารแคลอรี่ต่ำที่มีค่าพลังงานสูง แม้ว่าคุณจะกินแป้งมากคุณก็จะไม่ประสบปัญหา ปอนด์พิเศษ- อิ่มท้องอย่างรวดเร็วทำให้รู้สึกอิ่มนาน แป้ง – ดีเยี่ยม ป้องกันโรคต่อต้านมะเร็ง, ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ, ควบคุมระดับน้ำตาล, ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน มากที่สุด ความเข้มข้นสูงแป้งมีอยู่ใน ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ข้าวกล้อง (น้ำตาล), บัควีท, ข้าวโอ๊ต, พาสต้า, ขนมปังข้าวไรย์, มันฝรั่ง, ถั่วเลนทิล, ถั่วเหลือง, ถั่วลันเตา
2. ไกลโคเจนคาร์โบไฮเดรตช้าประเภทนี้เป็นสายโซ่ของโมเลกุลกลูโคส เมื่อระดับของมันเริ่มลดลงด้วยเหตุผลบางประการ ไกลโคเจนจะช่วยรักษาไว้ ตัวชี้วัดปกติ- นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตไกลโคเจนยังช่วยคืนมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ต้องให้กล้ามเนื้อรับภาระหนักอย่างต่อเนื่อง ในอาหารมีไกลโคเจนอยู่ในปริมาณเล็กน้อย คุณสามารถเติมเต็มปริมาณสำรองได้โดยการกิน: ปลา, ตับ, หัวใจเนื้อวัว, เนื้อแดง
3. ไฟเบอร์เป็นตัวแทน เส้นใยพืชมีต้นกำเนิดหยาบซึ่งมีความสำคัญมากต่อการทำงานปกติของลำไส้ เส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในเมล็ดธัญพืชที่ไม่ได้ปรุงสุกหรือผ่านกรรมวิธีเชิงกล เมื่อบริโภคจะควบคุมความรู้สึกหิวได้ง่ายมากเพราะเส้นใยหยาบให้ความรู้สึกอิ่มนาน เส้นใยขนาดใหญ่ดูดซับบัลลาสต์และ สารพิษ ส่วนล่างลำไส้เกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร เส้นใยขนาดเล็กช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกระเพาะอาหาร ม้าม และตับอ่อน และปรับปรุงคุณภาพการย่อยอาหาร อาหารที่มีกากใย: ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เฮเซลนัท) เมล็ดธัญพืช (ไม่แปรรูป) ผักใบเขียว และ ผักสด, ผลไม้ที่มีเมล็ด (ทับทิม, กีวี, แอปเปิ้ล, องุ่น), พืชตระกูลถั่ว
4. เพคตินพวกเขามีบทบาทเป็นตัวดูดซับ เส้นใยเพคตินจะกลายเป็นมวลคอลลอยด์ที่มีความหนืดสม่ำเสมอหลังจากละลายในน้ำ ดูดซับสารก่อมะเร็ง สารพิษ และโลหะหนัก เพคตินทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติและปลดปล่อยลำไส้จากสารพิษ เหล่านี้เป็นกาวที่เกิดขึ้นจากกากกรดกาแลคโตโรนิก ในฐานะที่เป็นองค์ประกอบเชิงโครงสร้าง เพกตินจึงมีอยู่ในผักราก สาหร่าย ผักและผลไม้บางชนิด: ลูกเกดดำ แครอท แครนเบอร์รี่ หัวบีท กะหล่ำปลี มะยม เชอร์รี่ แตงกวา มันฝรั่ง มะเขือยาว แตงโม แตง และอื่น ๆ

พบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไหน - รายการอาหาร

พื้นฐาน โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ประเภทที่ซับซ้อนสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน เนื่องจากจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้บริโภคไฟเบอร์มากขึ้น ซึ่งไม่ได้ถูกย่อยเลย จึงไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน แต่จะทำให้คุณอิ่มอย่างรวดเร็ว ในการเพิ่มน้ำหนักตัวขณะรับประทานอาหารคุณต้องให้ความสำคัญกับระดับแป้งและไกลโคเจนในอาหารมากขึ้น มาแนะนำเพิ่มเติม ข้อมูลรายละเอียดโดยที่การสังเคราะห์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ผักและผลไม้

นี่คือที่สุด องค์ประกอบที่สำคัญการกินเพื่อสุขภาพ ผักและผลไม้เกือบทั้งหมดมีสารประกอบที่ซับซ้อน แต่เพื่อรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ให้ได้มากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานแบบดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อย ผักและผลไม้ที่ผ่านการอบด้วยความร้อนจะสูญเสียวิตามิน กรดผลไม้ และสารเพคตินจำนวนมาก รายชื่อผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: มะเขือเทศ ถั่วเขียว บวบ พริกหยวก กะหล่ำปลี ราสเบอร์รี่ ทับทิม เชอร์รี่

ข้าวต้ม

เตรียมโดยใช้ธัญพืชไม่ขัดสีโจ๊กควรเป็นส่วนหนึ่งของอย่างแน่นอน อาหารประจำวัน- สารอาหารที่ดีที่สุดคือข้าวโอ๊ต บัลเกอร์ ข้าวสาลี และบัควีต ควรหลีกเลี่ยงข้าวขาวและเซโมลินา เนื่องจากสูงปริมาณแคลอรี่และปริมาณเส้นใยน้อยที่สุด ไม่เหมาะสำหรับ อาหารเพื่อสุขภาพและอนุพันธ์ของธัญพืชคลาสสิกโฮลเกรน: ข้าวโอ๊ตหรือบัควีทเกล็ด มูสลี

สีเขียว

นักโภชนาการแนะนำให้รวมไว้ในเมนูของคุณทุกวัน สลัดผักด้วยสมุนไพรสด มันเสริมสร้างร่างกายด้วยสิ่งจำเป็น น้ำมันหอมระเหย,แร่ธาตุ,กรด,วิตามิน สีเขียวทำให้การทำงานเป็นปกติ ระบบขับถ่าย,กระตุ้นการหลั่งของต่อมย่อยอาหาร เพื่อให้ได้ผักใบเขียวที่มีประโยชน์มากที่สุดด้วย เนื้อหาสูงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ : ผักกาดหอม,ผักโขม,ผักกาดหอม

ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเกือบทั้งหมดเนื่องจากมีแลคโตส แต่คุณไม่ควรเลิกอาหารที่ทำจากนมโดยสิ้นเชิง เพราะบางประเภทมีคาร์โบไฮเดรตช้า เหล่านี้รวมถึง: โยเกิร์ตธรรมชาติ kefir ไขมันต่ำ, คอทเทจชีสไขมันต่ำ- ผลิตภัณฑ์นมยังมีวิตามินจำนวนมาก ฟอสฟอรัสและแคลเซียมจำนวนมาก โดยที่ร่างกายไม่สามารถทำงานตามปกติได้

เครื่องดื่ม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ได้พบเฉพาะในอาหารแข็งเท่านั้น แหล่งที่มาของพวกเขาคือผักคั้นสดและ น้ำผลไม้- การสะสมคาร์โบไฮเดรตช้าที่ใหญ่ที่สุดพบได้ในมะเขือเทศ แครอท ส้ม แอปเปิ้ล และน้ำสับปะรด นอกจากนี้ น้ำผลไม้คั้นสดยังช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว

พืชตระกูลถั่วและธัญพืช

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ข้าวบาร์เลย์และ ข้าวโอ๊ต,พาสต้าที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี,ขนมปังโฮลวีต หากคุณต้องการได้รับไฟเบอร์จำนวนมาก ให้แทนที่ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เกี่ยวกับ พืชตระกูลถั่วจากนั้นเพื่อรักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการระหว่างควบคุมอาหารหรืออดอาหาร ให้กินถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วต่างๆ ให้มากขึ้น

ตารางปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหาร

เพื่อรักษาความเป็นอยู่ของมนุษย์ให้เป็นปกติ บรรทัดฐานรายวันคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ 4-5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาอาชีพหรือออกกำลังกายหนัก แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากถึง 8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เราขอแนะนำให้คุณค้นหาเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในตาราง ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันโภชนาการเพื่อคำนวณจำนวนเงินที่คุณต้องบริโภคต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

นักโภชนาการเมื่อคำนวณอาหารแต่ละมื้อจะต้องดำเนินการจากอัตราส่วนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องเสมอ น่าเสียดายที่หลายคนเมื่อลดน้ำหนักปฏิเสธที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงโดยไม่รู้ว่ามีไว้เพื่ออะไร สิ่งนี้ไม่ถูกต้องเนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ ระบบภูมิคุ้มกันและตามกฎแล้วการเกิดโรคต่างๆ

สารประกอบเชิงซ้อนในระหว่างการลดน้ำหนักมีประโยชน์สำหรับการทำงานของลำไส้ตามปกติ เนื่องจากเส้นใยช่วยเพิ่มการบีบตัวและบำรุง จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์- สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนประกอบที่จำเป็น โภชนาการการกีฬาเพราะพวกเขามีส่วนร่วมในการสรรหาบุคลากร มวลกล้ามเนื้อ- ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร? ในสูตรลดน้ำหนัก ให้ใส่พาสต้าดูรัม ถั่วเลนทิล และข้าวโอ๊ต

รายการอาหารที่จำเป็นสำหรับพลังงานในขณะที่ร่างกายแห้ง ได้แก่ ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ไข่ ปลา และเนื้อสัตว์ รายการอาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก: โจ๊กลูกเดือย, ลูกเกด, ถั่ว, น้ำผึ้ง แทนที่จะเป็นของหวานแนะนำให้กินผลไม้แห้งผลไม้และผลเบอร์รี่ในปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้าและตอนเย็น

เมื่อสร้างเมนูคุณต้องคำนึงว่ามีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) ด้วย ตารางที่มีรายการผลิตภัณฑ์จะอยู่ด้านล่าง ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าวันนี้มีความแตกต่างกันอย่างไร อดีตทำให้ร่างกายอิ่มตัวอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีโครงสร้างเบาและสลายตัวเป็นน้ำและกลูโคสอย่างรวดเร็ว แต่พลังงานของพวกมันอยู่ได้ไม่นาน การบริโภคมากเกินไปทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมคือการผสมผสานกันอย่างลงตัวของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายทุกวัน หลายคนเมื่อรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติการทำลายล้างของร่างหลังจึงพยายามละทิ้งสิ่งเหล่านี้ไปโดยสิ้นเชิง แต่อาหารควรมีความสมดุลแม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักและควบคุมอาหารก็ตาม การกำจัดแซ็กคาไรด์จะทำให้คุณสูญเสียพลังงานหลักไป การขาดสารอาหารใด ๆ จะนำไปสู่การรบกวนในร่างกายและโรคต่างๆ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานในการสลายตัวและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เป็นองค์ประกอบง่ายๆ มีความจำเป็นต้องควบคุมการผลิตสารนี้ในร่างกายและด้วยเหตุนี้จึงค่อนข้างง่ายและต้องเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือโพลีแซ็กคาไรด์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

ผลประโยชน์

น้ำตาลเชิงซ้อนช่วยรักษาโทนสีและความสมดุลของร่างกาย เนื่องจากอัตราการสลายต่ำจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน อาหารที่มีโพลีแซ็กคาไรด์สูงมีความโดดเด่นเป็นพิเศษ ผลเชิงบวกสำหรับร่างกาย คุณสมบัติหลักได้แก่:

• ปรับปรุงการทำงานของสมอง
• การควบคุมและรักษาเสถียรภาพของกิจกรรมของกล้ามเนื้อ
• ลดความเสี่ยงของการฝ่อของตับ
• มีส่วนร่วมในการเผาผลาญภายในเซลล์
• การกำจัดของเสียและสารพิษ
• การปรับปรุงการทำงานของอวัยวะ ระบบทางเดินอาหาร;
• รักษาระดับพลังงานตลอดทั้งวัน

แหล่งที่มาของกลูโคสที่ละลายได้ยาวนานมีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังขาดไม่ได้สำหรับโรคเบาหวานประเภท 1 และ 2 โรคอ้วน หลอดเลือด และ โรคต่างๆ ระบบหัวใจและหลอดเลือด- คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าๆ จะถูกย่อยได้อย่างราบรื่นและค่อยๆ โมเลกุลกลูโคสตัวแรกจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด 40 นาทีหลังรับประทานอาหาร จากนั้นผลิตภัณฑ์จะถูกย่อยอีก 3 ชั่วโมงทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงและแข็งแรง

สายพันธุ์

เมื่อเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตช้าคืออะไรและส่งผลต่อร่างกายอย่างไรจึงจำเป็นต้องศึกษาสิ่งที่อยู่ในสารอาหารกลุ่มนี้ ประเภทหลักคือ:

• ไฟเบอร์ เหล่านี้เป็นเส้นใยพืชหยาบ ช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ขจัดคราบอับเฉา และให้ความรู้สึกอิ่ม ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว และหัวบีท ไฟเบอร์ไม่สามารถย่อยได้จริงดังนั้นจึงไม่ถูกแปรรูปเป็นไขมัน 90% ถูกขับออกจากร่างกาย ตามธรรมชาติ.
• แป้ง. สารนี้มีลักษณะเฉพาะ เนื้อหาต่ำแคลอรี่ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดกระตุ้น กระบวนการเผาผลาญและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ขนมปัง บัควีท ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง พาสต้าเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแป้ง
• ไกลโคเจน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อ มีน้อยมากในอาหาร โดยพบได้ในปลา เนื้อวัว และตับ
• เพคติน สารเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับ พวกมันดึงดูดและกำจัดสารพิษ สารพิษ และโลหะหนักออกจากร่างกาย เพคตินพบได้ในผักราก สาหร่าย และผลไม้

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีปริมาณแคลอรี่ คุณค่าทางโภชนาการ และดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ที่แตกต่างกัน สิ่งหลังเป็นตัวบ่งชี้ความเร็วที่ผลิตภัณฑ์ถูกทำลายและกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (มากถึง 40-50 หน่วย) มีประโยชน์มากที่สุด

อาหารที่มีค่าเฉลี่ยไม่เกิน 60-70 หน่วย ควรรับประทานด้วยความระมัดระวังในปริมาณที่พอเหมาะ หากผลิตภัณฑ์อยู่ในหมวดหมู่ GI ที่มากกว่า 70 หน่วย เช่น ขนมปังโฮลวีต จะเป็นการดีกว่าถ้าแยกผลิตภัณฑ์นั้นออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง อาหารที่ไม่แนะนำให้รับประทานสามารถดูได้จากตารางด้านล่าง

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างไร แต่ยังต้องเข้าใจด้วยว่าควรรับประทานสิ่งนี้หรือผลิตภัณฑ์นั้นเมื่อใดดีกว่า ร่างกายจะดูดซึมโพลีแซ็กคาไรด์ได้ดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน ดังนั้นจึงควรรวมไว้ในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่ม:

• พืชตระกูลถั่ว- ให้สารอาหารที่ดีเยี่ยมแต่ไม่สะสมไขมัน ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วลันเตา - ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อจำกัดในการให้ความร้อนทุกประเภท
• ผลิตภัณฑ์นม- พวกมันขึ้นอยู่กับแต่ยังมีแลคโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตด้วย ผลิตภัณฑ์นมที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ คอทเทจชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ต
• สีเขียว- อุดมไปด้วยเส้นใยและเพกติน ตลอดจนวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และกรด ทำสลัดด้วยสมุนไพรสดทุกวันซึ่งจะส่งผลดีต่อรูปร่างและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
• ข้าวต้ม- ทางออกที่ดีที่สุดคือธัญพืชไม่ขัดสี ผู้หญิงมักสนใจข้าว - มันเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของธัญพืช ข้าวขาวหมายถึงแซ็กคาไรด์ที่รวดเร็วและยังมีกลูเตนจำนวนมากอีกด้วย อะนาล็อกสีน้ำตาลใช้เวลาสลายในร่างกายนานกว่ามากจึงนำมา ได้รับประโยชน์มากขึ้น.
• ผักและผลไม้- ควรมีมะเขือเทศ บวบ พริกหยวก ราสเบอร์รี่ กล้วย - ผักหรือผลไม้ควรอยู่ในเมนูทุกวัน สิ่งสำคัญคือการรวมเข้ากับส่วนผสมอื่น ๆ อย่างถูกต้อง ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีน

ดูวิดีโอด้วย:

หากคุณต้องการดูดี รู้สึกดีมาก และเปล่งประกายและมีพลัง กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รายการผลิตภัณฑ์และตารางจะช่วยคุณสร้าง เมนูประจำวันสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

เพื่อให้ร่างกายมีความกระฉับกระเฉงร่างกายมนุษย์จะต้องได้รับ บรรทัดฐานรายวันพลังงาน. หากไม่มีสิ่งนี้เขาจะไม่สามารถทำงานที่ง่ายที่สุดได้และสิ่งนี้รับประกันปัญหาสุขภาพและความเสื่อมโทรมของความเป็นอยู่โดยรวม คาร์โบไฮเดรตเป็นผู้จัดหาพลังงานเท่ากัน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของทุกระบบ

ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็น? ส่วนเกินและการขาดสารอาหารเหล่านี้เป็นอันตรายอย่างไร มีอะไรบ้าง คาร์โบไฮเดรตคืออะไร และมีอาหารอะไรบ้าง? ปัญหาทั้งหมดเหล่านี้จะกล่าวถึงในบทความ

สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอในแต่ละวันเป็นอย่างน้อย เนื่องจากสารเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย นี่เป็นหลัก แต่ยังห่างไกลจากหน้าที่เดียวของพวกเขา นอกเหนือจากการให้พลังงานแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• มีส่วนร่วมในการก่อตัว ภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติและการต่อสู้กับโรคติดเชื้อ
• พวกมันเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์
• มีส่วนร่วมในการทำงานของระบบทางเดินอาหารมีส่วนช่วยในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกายได้ทันท่วงที
• มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิก ไขมัน โดยเฉพาะคอเลสเตอรอล และสารประกอบอินทรีย์อื่นๆ
• ใช้ในอุตสาหกรรมอาหารและการแพทย์

เป็นไปไม่ได้ที่จะละเลยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไลฟ์สไตล์ต้องการการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและใช้พลังงานสูง กรณีขาดคาร์โบไฮเดรตค่ะ ร่างกายมนุษย์การละเมิดจะเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และ อาการไม่พึงประสงค์กล่าวคือ:

• ความเหนื่อยล้าเรื้อรังไม่แยแส เมื่อไม่ได้รับพลังงานเพียงพอจากคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามาร่างกายจะเริ่มเติมเต็มปริมาณสำรองด้วยความช่วยเหลือของสารประกอบอื่น ๆ - โปรตีนและไขมัน นี่เป็นกระบวนการที่มีค่าใช้จ่ายสูง ถึงแม้ว่า จังหวะปกติชีวิตคนเราจะรู้สึกเหนื่อย ความสนใจและสมาธิลดลง ปัญหาความจำเกิดขึ้น
• ความไม่แน่นอนของน้ำหนัก หากขาดคาร์โบไฮเดรต น้ำหนักจะลดลงในช่วงแรกเนื่องจากการสูญเสียน้ำ แต่ไม่นานนัก เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ฮอร์โมนอินซูลินจะเริ่มทำงานซึ่งมีหน้าที่ในการสะสมไขมันในร่างกายด้วย ดังนั้น, ปอนด์พิเศษจะกลับมาอีกครั้ง
• สูญเสียความแข็งแกร่ง เหตุผลก็คือการขาดพลังงาน คนที่ประสบปัญหาการขาดคาร์โบไฮเดรตจะรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลาไม่ว่าจะใช้เวลานอนหลับและพักผ่อนนานแค่ไหนก็ตาม
• ปวดหัว. สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากขาดน้ำตาลในเลือด เมื่อร่างกายใช้กลูโคสสำรองจนหมด ไขมันก็จะถูกนำไปใช้ และกระบวนการนี้มักจะมีอาการอ่อนแรงและเวียนศีรษะร่วมด้วย
• ปัญหาเกี่ยวกับอุจจาระ เมื่อขาดใยอาหาร การทำงานของระบบทางเดินอาหารจะหยุดชะงัก ทำให้เกิดอาการท้องผูกและปวดท้อง

แต่คุณไม่ควรเกินมาตรฐานมากนัก มันไม่ปลอดภัยเสมอไป เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินอาจเกิดสิ่งต่อไปนี้:

• สมาธิสั้น
• ปัญหาในการมีสมาธิ
• ใจสั่นไปทั้งตัว.

อาการทั้งหมดนี้เกิดจากน้ำตาลส่วนเกิน นอกจากนี้ในกรณีของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปบุคคลจะต้องเผชิญ โทรด่วนน้ำหนัก - อินซูลิน ต่อสู้กับกลูโคสที่เข้ามามากเกินไป จะเปลี่ยนให้เป็นไขมัน

ความต้องการคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ยต่อวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย - วิถีชีวิตของบุคคล อายุ น้ำหนัก สภาพภายนอก. ตัวเลือกที่ดีที่สุดเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่า 300-450 กรัมต่อวัน คนวัยทำงานจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประมาณ 50 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 300-400 กรัมต่อวัน

เด็กต้องการคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด ร่างกายที่กำลังเติบโตต้องการพลังงานมากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าอาหารของเด็กมีสารเหล่านี้เพียงพอ

ระดับต่ำสุด การบริโภคประจำวันคาร์โบไฮเดรตคือ 100 กรัม หากไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ ปัญหาร้ายแรงจะเริ่มขึ้นในการทำงานของร่างกาย

มีอะไรบ้าง.

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภท คือ แบบง่ายและซับซ้อน

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จัดเป็นโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ กลุ่มนี้รวมถึงซูโครสและฟรุกโตสที่รู้จักกันดี โครงสร้างของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นเรียบง่าย จึงเป็นที่มาของชื่อนี้ พวกมันสลายตัวอย่างรวดเร็วในร่างกายและเข้าสู่กระแสเลือดทันทีทำให้อิ่มตัวด้วยพลังงาน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้แก่:

• ซูโครส - น้ำตาลบีทซึ่งสามารถไฮโดรไลซ์เป็นฟรุกโตสและกลูโคสได้ภายใต้อิทธิพลของกรดหรือเอนไซม์ ซูโครสพบได้ในพืชทุกชนิด โดยเฉพาะในอ้อยและหัวบีท แหล่งที่มาที่พบได้ทั่วไปและเข้าถึงได้มากที่สุดคือน้ำตาลธรรมดา
• ฟรุกโตส น้ำตาลผลไม้พบได้ในรูปแบบอิสระในผลไม้บางชนิดและน้ำผึ้งผึ้ง ฟรุกโตสเกี่ยวข้องกับกระบวนการเมแทบอลิซึมและการสังเคราะห์คาร์โบไฮเดรต
• กลูโคส น้ำตาลองุ่นจำเป็นต่อการจัดหาพลังงานให้กับเซลล์ที่มีชีวิต กลูโคสมักใช้ในอุตสาหกรรมขนมและมีอยู่ใน ผลไม้สุก,เบอร์รี่,น้ำองุ่น
• มอลโตส - น้ำตาลมอลต์จะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส 2 โมเลกุล ร่างกายดูดซึมได้ง่าย พบได้ในเมล็ดงอกในปริมาณมาก

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์และมีมากขึ้น โครงสร้างที่ซับซ้อนกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะสลายและดูดซึมได้ช้าลง ระดับกลูโคสในเลือดจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยรักษาโทนสีของร่างกายและทำให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติและยังให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ในหมู่พวกเขาคือ:

• แป้ง. มันถูกสร้างขึ้นในพืชและมีแคลอรี่ต่ำ ช่วยกระตุ้น กระบวนการเผาผลาญร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะในธัญพืชและมันฝรั่งบางชนิด
• ไฟเบอร์ เป็นเส้นใยหยาบที่พบในผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว ปรับปรุงการทำงานของลำไส้ แต่ดูดซึมได้ไม่ดีและถูกกำจัดออกจากร่างกายเกือบทั้งหมด
• ไกลโคเจน นี่คือคาร์โบไฮเดรตสำรองสำหรับสัตว์และมนุษย์ ทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยกลูโคสซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ พบแป้งจำนวนมากในเห็ด ยีสต์ และข้าวโพดหวาน
• เพคติน ช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษและ สารพิษผูกและขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินที่เกิดขึ้นในตับ ใน ปริมาณมากซึ่งพบในแอปเปิ้ลนั้นแทบจะไม่ถูกย่อยโดยลำไส้

พวกมันดูดซึมได้อย่างไร?

ในระหว่างกระบวนการออกซิเดชั่น คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายและแปรรูปเป็นกลูโคส น้ำตาลถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด และปริมาณของมันขึ้นอยู่กับปริมาณและคุณภาพของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่รับประทาน ยิ่งคาร์โบไฮเดรตเรียบง่าย น้ำตาลก็จะเข้าสู่ร่างกายมากขึ้นในช่วงที่สลายตัว

ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นกระตุ้นให้เกิดการผลิตฮอร์โมนอินซูลิน มันกระจายพลังงานระหว่างเซลล์ และส่วนเกินจะถูกสะสมโดยร่างกายในตับ หลังจากบริโภคคาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลของคุณจะลดลงและกลับสู่ภาวะปกติภายในไม่กี่ชั่วโมง

ขึ้นอยู่กับระดับการย่อยได้ คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

• ย่อยได้รวดเร็ว
• ย่อยได้ช้า
• ย่อยไม่ได้

คาร์โบไฮเดรตจากพืชยังสามารถแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ:

• ย่อยได้
• ย่อยไม่ได้

อย่างหลังได้แก่แป้ง เซลลูโลส และเพคติน มีเพียงแป้งเท่านั้นที่ให้พลังงาน การกระทำของเพคตินและเซลลูโลสมีวัตถุประสงค์เพื่อกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตชนิดใดดีที่สุดที่จะกิน?

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดเป็นโปรตีนและไขมัน และประเภทไหนเป็นคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้อาหารที่มีส่วนผสมที่เหมาะสมประกอบเป็นอาหารของคุณและให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยวมีความสำคัญในแบบของมันเอง แนะนำให้ใช้ตัวแทนแบบธรรมดาในกรณีที่จำเป็น ระยะสั้นคืนความเข้มแข็งหลังหนักหน่วง การออกกำลังกาย– เช่น การฝึกอบรม การปล่อยน้ำตาลในเลือดทันทีจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น อาหารที่อุดมด้วยโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ เช่น น้ำผึ้งหรือช็อกโกแลตจะดีที่สุด

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความเหมาะสมหากงานใช้เวลานาน พวกมันจะถูกย่อยช้าลงและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลาหลายชั่วโมง

เมื่อลดน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณ จำกัด ตัวเองให้ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่านั้น - น้ำตาลจำนวนมากในร่างกายจะป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน และควรจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณมากเป็นอันตรายและอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

สารอาหารหลักนี้พบได้ในอาหารหลากหลายประเภท แต่ไม่ใช่ทั้งหมดจะมีประโยชน์เท่ากัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องสามารถจำแนกอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะรับประทานได้อย่างถูกต้อง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารควรมากกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาหกถึงเจ็ดเท่า

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วย:

• ลูกกวาด
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• เครื่องดื่มอัดลมหวานและไม่อัดลม
• น้ำตาล
• ช็อคโกแลต
• แยมแยมผิวส้ม
• น้ำเชื่อมกลูโคส
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
• อาหารกระป๋องรสหวาน
• ผลไม้แห้ง
• อาหารจานด่วนเกือบทุกชนิด
• ไอศครีม
• ผลไม้แช่อิ่ม
• ผลไม้แช่อิ่ม
• ฟักทอง
• น้ำตาลบีท
• มูสลี่
• ผลไม้เกือบทุกชนิด
• ผลเบอร์รี่เกือบทุกชนิด

ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ :