บทบาทของคาร์โบไฮเดรตต่อโภชนาการของมนุษย์ยุคใหม่ คาร์โบไฮเดรต – หน้าที่และความสำคัญต่อร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหลัก อาหาร- พวกมันเข้าสู่ร่างกายมากกว่าโปรตีนและไขมันถึงสองเท่า คาร์โบไฮเดรตในอาหาร ได้แก่ โพลีแซ็กคาไรด์: แป้ง ไกลโคเจน และน้ำตาล: โมโนแซ็กคาไรด์ - กลูโคส ฟรุกโตส แลคโตส ซูโครส และไดแซ็กคาไรด์ นอกจากน้ำตาลและแป้งแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังรวมถึงเส้นใยที่ย่อยไม่ได้และเพคตินอีกด้วย ภายใต้สภาวะปกติ อาหารผสมคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 60% ของพลังงานรายวัน ในขณะที่โปรตีนและไขมันรวมกันให้พลังงานเพียง 40% เท่านั้น คาร์โบไฮเดรตถูกใช้ในร่างกายเป็นหลักเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำหรับ การทำงานของกล้ามเนื้อ- ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น ที่ อยู่ประจำความต้องการคาร์โบไฮเดรตลดลง

คาร์โบไฮเดรตในอาหาร ได้แก่ โพลีแซ็กคาไรด์: แป้ง ไกลโคเจน และน้ำตาล: โมโนแซ็กคาไรด์ - กลูโคส ฟรุกโตส แลคโตส ซูโครส และไดแซ็กคาไรด์ นอกจากน้ำตาลและแป้งแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังรวมถึงเส้นใยที่ย่อยไม่ได้และเพคตินอีกด้วย

ตลอดชีวิต คนทั่วไปบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 14 ตัน ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากกว่า 2.5 ตันด้วย

คาร์โบไฮเดรตประมาณ 52-66% บริโภคกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืช 14-26% กับน้ำตาลและผลิตภัณฑ์น้ำตาลประมาณ 8-10% กับหัวและผักราก 5-7% กับผักและผลไม้

คาร์โบไฮเดรต-- สารประกอบอินทรีย์ประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน พวกมันถูกสังเคราะห์ในพืชจากน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์ภายใต้อิทธิพลของแสงแดด

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตในด้านโภชนาการ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและซับซ้อน ย่อยได้และย่อยไม่ได้มาพร้อมกับอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลัก ได้แก่ กลูโคส กาแลคโตส และฟรุคโตส (โมโนแซ็กคาไรด์) ซูโครส แลคโตส และมอลโตส (ไดแซ็กคาไรด์) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โพลีแซ็กคาไรด์) ได้แก่ แป้ง ไกลโคเจน ไฟเบอร์ เพคติน และเฮมิเซลลูโลส

คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการเผาผลาญโปรตีนและไขมันในร่างกายมนุษย์ตามปกติ เมื่อรวมกับโปรตีน พวกมันจะสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์บางชนิด การหลั่งของน้ำลายและต่อมที่สร้างเมือกอื่น ๆ รวมถึงสารประกอบที่สำคัญอื่น ๆ

สิ่งที่สำคัญเป็นพิเศษคือไฟเบอร์ เพกติน และเฮมิเซลลูโลส ซึ่งถูกย่อยเพียงบางส่วนในลำไส้และเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่มีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามโพลีแซ็กคาไรด์เหล่านี้เป็นพื้นฐาน ใยอาหารและเล่น บทบาทที่สำคัญในด้านโภชนาการ คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่พบในอาหาร ต้นกำเนิดของพืช.

กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสมอง พบในผลไม้และผลเบอร์รี่ และจำเป็นสำหรับการจัดหาพลังงานและการสร้างไกลโคเจนในตับ

ฟรุกโตส

ฟรุคโตสแทบไม่ต้องใช้ฮอร์โมนอินซูลินในการดูดซึม จึงสามารถแนะนำแหล่งที่มาของโรคเบาหวานได้ แต่ในปริมาณที่จำกัด ซัพพลายเออร์หลักของซูโครส ได้แก่ น้ำตาล ผลิตภัณฑ์ลูกกวาด แยม ไอศกรีม เครื่องดื่มรสหวาน รวมถึงผักและผลไม้บางชนิด เช่น บีทรูท แครอท แอปริคอต พีช ลูกพลัมหวาน และอื่นๆ ในลำไส้ซูโครสจะถูกย่อยเป็นกลูโคสและฟรุกโตส

แลคโตสพบได้ในผลิตภัณฑ์นม ด้วยการขาดเอนไซม์แลคโตสในลำไส้ที่มีมา แต่กำเนิด (ส่วนใหญ่มักเป็นผลมาจากโรคลำไส้) การสลายแลคโตสเป็นกลูโคสและกาแลคโตสจะหยุดชะงักและการแพ้ผลิตภัณฑ์จากนมเกิดขึ้น

ใน ผลิตภัณฑ์นมหมักมีแลคโตสน้อยกว่าในนม เนื่องจากเมื่อนมหมัก กรดแลคติคจะถูกสร้างขึ้นจากแลคโตส

มอลโตส

มอลโตส (น้ำตาลมอลต์) เป็นผลิตภัณฑ์ขั้นกลางของการสลายแป้งโดยเอนไซม์ย่อยอาหารและเอนไซม์ของเมล็ดข้าวงอก (มอลต์) มอลโตสที่เกิดขึ้นจะแตกตัวเป็นกลูโคส มอลโตสพบในรูปแบบอิสระในน้ำผึ้ง สารสกัดมอลต์ (กากน้ำตาลมอลโตส) และเบียร์ แป้ง

แป้งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 80% หรือมากกว่าในอาหารของมนุษย์ แหล่งที่มา ได้แก่ แป้ง ซีเรียล พาสต้า ขนมปัง พืชตระกูลถั่ว และมันฝรั่ง ออกซิเดชันคาร์โบไฮเดรตไขมันไขมัน

แป้งจะถูกย่อยค่อนข้างช้าและแตกตัวเป็นกลูโคส แป้งจากข้าวและเซโมลินาย่อยได้ง่ายกว่าและเร็วกว่าจากลูกเดือย บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุกและข้าวบาร์เลย์ จากมันฝรั่งและขนมปัง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เส้นใยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะไม่ถูกย่อยในร่างกายมนุษย์ แต่ช่วยกระตุ้นลำไส้และสร้างสภาวะสำหรับการพัฒนา แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์- ต้องมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหาร (พบในผัก ผลไม้ รำข้าวสาลี)

เพคตินกระตุ้นการย่อยอาหารและส่งเสริมการกำจัดสารที่เป็นอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแอปเปิ้ล พลัม มะยม และแครนเบอร์รี่เป็นจำนวนมาก

การขาดคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดการหยุดชะงักของการเผาผลาญไขมันและโปรตีน การบริโภคโปรตีนในอาหารและโปรตีนในเนื้อเยื่อ สะสมอยู่ในเลือด ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายออกซิเดชันที่ไม่สมบูรณ์ กรดไขมันและกรดอะมิโนบางชนิด สภาวะกรด-เบสของร่างกายจะเปลี่ยนไปทางด้านที่เป็นกรด เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงจะมีอาการอ่อนแรงง่วงซึมเวียนศีรษะปวดศีรษะหิวคลื่นไส้เหงื่อออกและมือสั่น ปรากฏการณ์เหล่านี้จะหายไปอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานน้ำตาล ที่ ข้อ จำกัด ในระยะยาวปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารไม่ควรต่ำกว่า 100 กรัม

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินอาจทำให้อ้วนได้ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอื่น ๆ อย่างเป็นระบบก่อให้เกิดการซ่อนเร้น โรคเบาหวานเนื่องจากการโอเวอร์โหลดแล้วทำให้เซลล์ตับอ่อนที่ผลิตอินซูลินลดลงซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมกลูโคส

แต่น้ำตาลเองและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลไม่ก่อให้เกิดโรคเบาหวาน แต่อาจเป็นเพียงปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่มีอยู่แล้วเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน พวกมันถูกสังเคราะห์ในพืชจากน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์ภายใต้อิทธิพลของแสงแดด

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและซับซ้อน ย่อยได้และย่อยไม่ได้มาพร้อมกับอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลัก ได้แก่ กลูโคส กาแลคโตส และฟรุคโตส (โมโนแซ็กคาไรด์) ซูโครส แลคโตส และมอลโตส (ไดแซ็กคาไรด์) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โพลีแซ็กคาไรด์) ได้แก่ แป้ง ไกลโคเจน ไฟเบอร์ เพคติน และเฮมิเซลลูโลส

คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการเผาผลาญโปรตีนและไขมันในร่างกายมนุษย์ตามปกติ- เมื่อรวมกับโปรตีน พวกมันจะสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์บางชนิด การหลั่งของน้ำลายและต่อมที่สร้างเมือกอื่น ๆ รวมถึงสารประกอบที่สำคัญอื่น ๆ

สิ่งที่สำคัญเป็นพิเศษคือไฟเบอร์ เพกติน และเฮมิเซลลูโลส ซึ่งถูกย่อยเพียงบางส่วนในลำไส้และเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่มีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม โพลีแซ็กคาไรด์เหล่านี้เป็นพื้นฐานของเส้นใยอาหารและมีบทบาทสำคัญในด้านโภชนาการ คาร์โบไฮเดรตมักพบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช

กลูโคส

กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสมอง พบในผลไม้และผลเบอร์รี่ และจำเป็นสำหรับการจัดหาพลังงานและการสร้างไกลโคเจนในตับ

ฟรุกโตส

ฟรุคโตสแทบไม่ต้องใช้ฮอร์โมนอินซูลินในการดูดซึม จึงสามารถแนะนำแหล่งที่มาของโรคเบาหวานได้ แต่ในปริมาณที่จำกัด ซัพพลายเออร์หลักของซูโครส ได้แก่ น้ำตาล ขนมหวาน แยม ไอศกรีม เครื่องดื่มรสหวาน รวมถึงผักและผลไม้บางชนิด เช่น บีทรูท แครอท แอปริคอต พีช พลัมหวาน และอื่นๆ ในลำไส้ซูโครสจะถูกย่อยเป็นกลูโคสและฟรุกโตส

แลคโตส

แลคโตสพบได้ในผลิตภัณฑ์นม ด้วยการขาดเอนไซม์แลคโตสในลำไส้ที่มีมา แต่กำเนิด (ส่วนใหญ่มักเป็นผลมาจากโรคลำไส้) การสลายแลคโตสเป็นกลูโคสและกาแลคโตสจะหยุดชะงักและการแพ้ผลิตภัณฑ์จากนมเกิดขึ้น

ผลิตภัณฑ์นมหมักมีแลคโตสน้อยกว่านม เนื่องจากเมื่อนมหมัก กรดแลคติคจะถูกสร้างขึ้นจากแลคโตส

มอลโตส

มอลโตส (น้ำตาลมอลต์) เป็นผลิตภัณฑ์ขั้นกลางของการสลายแป้งโดยเอนไซม์ย่อยอาหารและเอนไซม์ของเมล็ดข้าวงอก (มอลต์) มอลโตสที่เกิดขึ้นจะแตกตัวเป็นกลูโคส มอลโตสพบในรูปแบบอิสระในน้ำผึ้ง สารสกัดจากมอลต์ (กากน้ำตาลมอลโตส) และเบียร์

แป้ง

แป้งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 80% หรือมากกว่าในอาหารของมนุษย์ แหล่งที่มา ได้แก่ แป้ง ซีเรียล พาสต้า ขนมปัง พืชตระกูลถั่ว และมันฝรั่ง

แป้งจะถูกย่อยค่อนข้างช้าและแตกตัวเป็นกลูโคส แป้งจากข้าวและเซโมลินาย่อยได้ง่ายกว่าและเร็วกว่าจากลูกเดือย บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุกและข้าวบาร์เลย์ จากมันฝรั่งและขนมปัง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เส้นใยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะไม่ถูกย่อยในร่างกายมนุษย์ แต่ช่วยกระตุ้นลำไส้และสร้างสภาวะสำหรับการพัฒนาแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ ต้องมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหาร (พบในผัก ผลไม้ รำข้าวสาลี)

เพคติน

เพคตินกระตุ้นการย่อยอาหารและส่งเสริมการกำจัดสารที่เป็นอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแอปเปิ้ล พลัม มะยม และแครนเบอร์รี่เป็นจำนวนมาก

ขาดคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่การหยุดชะงักของการเผาผลาญไขมันและโปรตีน การบริโภคโปรตีนในอาหารและโปรตีนในเนื้อเยื่อ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายจากการเกิดออกซิเดชันที่ไม่สมบูรณ์ของกรดไขมันและกรดอะมิโนบางชนิดจะสะสมอยู่ในเลือดและสถานะกรดเบสของร่างกายจะเปลี่ยนไปเป็นกรด เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง จะมีอาการอ่อนแรง ง่วงนอน เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ หิว คลื่นไส้ เหงื่อออก และมือสั่นเกิดขึ้น อาการเหล่านี้จะหายไปอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานน้ำตาล ด้วยการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในอาหารในระยะยาว ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตจึงไม่ควรต่ำกว่า 100 กรัม

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินอาจทำให้อ้วนได้ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอื่น ๆ อย่างเป็นระบบมีส่วนทำให้เกิดโรคเบาหวานที่แฝงอยู่เนื่องจากการทำงานหนักเกินไปและทำให้เซลล์ตับอ่อนหมดสิ้นลงซึ่งผลิตอินซูลินที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมกลูโคส

แต่น้ำตาลเองและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลไม่ก่อให้เกิดโรคเบาหวาน แต่อาจเป็นเพียงปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่มีอยู่แล้วเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตก็เป็นหนึ่งในนั้น องค์ประกอบสำคัญจำเป็นในการรักษาสภาวะที่เหมาะสมที่สุดของร่างกายมนุษย์ เหล่านี้เป็นผู้จัดหาพลังงานหลัก ประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน พบส่วนใหญ่ในผลิตภัณฑ์จากพืช ได้แก่ น้ำตาล ขนมอบ ธัญพืชและธัญพืช มันฝรั่ง เส้นใยอาหาร (ผัก ผลไม้) เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่านมและผลิตภัณฑ์อื่นๆ เป็นส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์โปรตีนไม่มีคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น นมก็มีคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน ได้แก่น้ำตาลนม-แลคโตส จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นกลุ่มใดบ้าง ตัวอย่างและความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ และคุณจะสามารถเข้าใจวิธีคำนวณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการได้ บรรทัดฐานรายวัน.

กลุ่มคาร์โบไฮเดรตหลัก

ทีนี้เรามาดูกันว่าคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นกลุ่มใดบ้าง ผู้เชี่ยวชาญแยกแยะคาร์โบไฮเดรตได้ 3 กลุ่มหลัก ได้แก่ โมโนแซ็กคาไรด์ ไดแซ็กคาไรด์ และโพลีแซ็กคาไรด์ เพื่อทำความเข้าใจความแตกต่าง เรามาดูรายละเอียดแต่ละกลุ่มกันดีกว่า

• โมโนแซ็กคาไรด์ก็เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวเช่นกัน มีอยู่ในปริมาณมากใน (กลูโคส) น้ำตาลผลไม้ (ฟรุคโตส) เป็นต้น โมโนแซ็กคาไรด์ละลายได้ดีในของเหลว ทำให้มีรสหวาน
• ไดแซ็กคาไรด์เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่แบ่งออกเป็นโมโนแซ็กคาไรด์สองชนิด นอกจากนี้ยังละลายน้ำได้อย่างสมบูรณ์และมีรสหวาน
• โพลีแซ็กคาไรด์เป็นกลุ่มสุดท้ายที่ไม่ละลายในของเหลว ไม่มีรสชาติที่ชัดเจน และประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์หลายชนิด พูดง่ายๆ ก็คือกลูโคสโพลีเมอร์: แป้งที่รู้จักกันดีคือเซลลูโลส ( ผนังเซลล์พืช), ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตสำรองของเชื้อราเช่นเดียวกับสัตว์), ไคติน, เพปทิโดไกลแคน (มูริน)

ร่างกายมนุษย์ต้องการคาร์โบไฮเดรตกลุ่มใดมากที่สุด?

เมื่อพิจารณาถึงคำถามที่ว่าคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นกลุ่มใดเป็นที่น่าสังเกตว่าส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากพืช เหล่านี้ได้แก่ จำนวนมากวิตามินและ สารอาหารดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงต้องมีอยู่ใน อาหารประจำวันทุกคนเป็นผู้นำด้านสุขภาพและ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิต. เพื่อให้ร่างกายได้รับสารเหล่านี้ จำเป็นต้องบริโภคธัญพืช (โจ๊ก ขนมปัง ขนมปังกรอบ ฯลฯ) ผักและผลไม้ให้มากที่สุด

กลูโคสเช่น น้ำตาลปกติเป็นส่วนประกอบที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับมนุษย์เนื่องจากมีประโยชน์ต่อกิจกรรมทางจิต น้ำตาลเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเกือบจะทันทีระหว่างการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยเพิ่มระดับอินซูลิน ในเวลานี้บุคคลประสบกับความสุขและความอิ่มเอิบใจ ดังนั้น น้ำตาลจึงถือเป็นยาที่เมื่อบริโภคมากเกินไปจะทำให้เกิดการติดและส่งผลเสีย สภาพทั่วไปสุขภาพ. นั่นคือเหตุผลที่ควรควบคุมการบริโภคน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย แต่ไม่สามารถละทิ้งไปได้โดยสิ้นเชิง เนื่องจากกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานสำรอง ในร่างกายจะถูกแปลงเป็นไกลโคเจนและสะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ ในขณะที่สลายไกลโคเจน การทำงานของกล้ามเนื้อจะดำเนินการ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรักษาปริมาณที่เหมาะสมในร่างกายอย่างต่อเนื่อง

บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

เนื่องจากกลุ่มคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมีของตัวเอง คุณสมบัติลักษณะควรบริโภคในปริมาณที่เคร่งครัด ตัวอย่างเช่น พอลิแซ็กคาไรด์ซึ่งต่างจากโมโนแซ็กคาไรด์ จะต้องเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่มากขึ้น ตามมาตรฐานโภชนาการสมัยใหม่ คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็นครึ่งหนึ่งของอาหารประจำวัน เช่น ประมาณ 50% - 60%

การคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับชีวิต

คนแต่ละกลุ่มต้องการพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน เช่น สำหรับเด็กอายุ 1 ถึง 12 เดือน ความต้องการทางสรีรวิทยาในคาร์โบไฮเดรตมีความผันผวนภายใน 13 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก แต่อย่าลืมว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารของเด็กแบ่งออกเป็นกลุ่มใด สำหรับผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 30 ปี ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพื้นที่ของกิจกรรม ดังนั้นสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ทำงานด้านจิตใจ อัตราการบริโภคจะอยู่ที่ประมาณ 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ดังนั้นด้วยน้ำหนักตัวปกติ คนที่มีสุขภาพดีต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300 กรัมต่อวัน ตัวเลขนี้ยังแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศ หากบุคคลหนึ่งยุ่งอยู่กับเรื่องหนักเป็นหลัก แรงงานทางกายภาพหรือกีฬาจากนั้นเมื่อคำนวณบรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตจะใช้สูตรต่อไปนี้: 8 กรัมต่อน้ำหนักปกติ 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ในกรณีนี้ยังคำนึงถึงว่าคาร์โบไฮเดรตที่ให้มากับอาหารแบ่งออกเป็นกลุ่มใดบ้าง สูตรข้างต้นช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - โพลีแซ็กคาไรด์เป็นหลัก

มาตรฐานการบริโภคน้ำตาลโดยประมาณของคนบางกลุ่ม

ในส่วนของน้ำตาลนั้น รูปแบบบริสุทธิ์มันคือซูโครส (โมเลกุลกลูโคสและฟรุกโตส) สำหรับผู้ใหญ่ น้ำตาลเพียง 10% จากจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันถือว่าเหมาะสมที่สุด พูดให้ถูกคือ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการน้ำตาลบริสุทธิ์ประมาณ 35-45 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการน้ำตาลบริสุทธิ์ประมาณ 45-50 กรัม สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงานทางกายภาพ ปริมาณปกติซูโครสอยู่ระหว่าง 75 ถึง 105 กรัม ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้บุคคลสามารถทำกิจกรรมได้และไม่สูญเสียความแข็งแกร่งและพลังงาน สำหรับใยอาหาร (ไฟเบอร์) ควรกำหนดปริมาณเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงเพศ อายุ น้ำหนัก และกิจกรรมต่างๆ (อย่างน้อย 20 กรัม)

ดังนั้นเมื่อพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตสามกลุ่มใดแบ่งออกเป็นและเข้าใจถึงความสำคัญของมันในร่างกายแต่ละคนจะสามารถคำนวณปริมาณที่ต้องการสำหรับชีวิตและการทำงานตามปกติได้อย่างอิสระ

เป็นที่ทราบกันดีว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตหลักที่เข้าสู่ร่างกายของเราซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารนั้นส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์อาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช ปริมาณมากที่สุดพบคาร์โบไฮเดรตในขนมปังหลายประเภท (โดยเฉลี่ย 40 ถึง 50 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) ในธัญพืช (ประมาณ 65-70 กรัม) พาสต้า(70-75 กรัม) ผลิตภัณฑ์ขนมมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก พอจะกล่าวได้ว่าน้ำตาลซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการผลิตขนมหวาน ขนมอบ เค้ก ช็อคโกแลต และขนมหวานอื่นๆ นั้นมีคาร์โบไฮเดรตเกือบบริสุทธิ์ 100%

ส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตในโภชนาการของมนุษย์ถือว่าเหมาะสมที่สุดในปริมาณ 56% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวัน โดยพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีเมื่อสลายในร่างกายและเมนูสำหรับ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับ 2,600 - 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นควรได้รับจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1,500-1,700 กิโลแคลอรี นี้ ค่าพลังงานสอดคล้องกับคาร์โบไฮเดรต 375 -425 กรัม

อย่างไรก็ตาม การวางแผนปริมาณส่วนประกอบอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในเมนูและคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบเหล่านั้นยังไม่เพียงพอที่จะรับประกันได้ โภชนาการที่ดี- ความจริงก็คือประมาณ 80% ของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดควรมีส่วนประกอบที่ย่อยช้าๆ ในร่างกาย ระบบทางเดินอาหาร- ตัวอย่างของสารดังกล่าว ได้แก่ แป้ง เนื้อหาสูงซึ่งระบุไว้ในขนมปังและ ผลิตภัณฑ์แป้ง, ซีเรียล, มันฝรั่ง ความต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เหลือของร่างกายจะต้องได้รับจากโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ที่สำคัญที่สุด ได้แก่ กลูโคสและฟรุกโตส - มีหลายชนิดในผักและผลไม้ต่าง ๆ ที่มีรสหวาน ในบรรดาไดแซ็กคาไรด์ที่เรารู้จักและเข้าถึงได้มากที่สุดคือซูโครสหรือที่เราเรียกสารนี้ในชีวิตประจำวันน้ำตาลที่ได้จากหัวบีทหรืออ้อย

บทบาทหลักของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของเราคือการจัดหาพลังงานสำหรับปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาต่างๆในร่างกาย ปริมาณสารเหล่านี้ไม่เพียงพอในอาหารนำไปสู่การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นของโมเลกุลโปรตีนและในทางกลับกันก็ส่งผลเสียต่อกระบวนการฟื้นฟูที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย- ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายในฟิตเนสคลับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารจึงเพิ่มขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตามในขณะเดียวกันก็ควรจำไว้ว่าเมื่อคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเข้าสู่ร่างกายก็อาจมีบทบาทเชิงลบได้เช่นกัน สารส่วนเกินเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมอยู่ในรูปของเนื้อเยื่อไขมันก่อตัวขึ้น น้ำหนักเกินร่างกาย คาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำตาล มีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนได้ง่ายเป็นพิเศษ การรับประทานมากเกินไประหว่างรับประทานอาหารจะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น และยังมีส่วนทำให้เกิดโรคฟันผุอีกด้วย บทบาทเชิงลบของอาหารหวานที่มีน้ำตาลสามารถลดลงได้โดยการแทนที่ด้วยอาหารที่เตรียมจากคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับรสชาติหวานของน้ำผึ้ง ผลไม้ และผลเบอร์รี่

คาร์โบไฮเดรตอีกชนิดหนึ่งซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารในปัจจุบัน ความสนใจอย่างมากเนื่องจากการสถาปนาความสำคัญ บทบาททางชีววิทยาในร่างกายก็เป็นไฟเบอร์ เมื่อรับประทานพร้อมอาหารจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ส่งเสริมกิจกรรมสำคัญของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อมนุษย์ ขจัดคอเลสเตอรอลและสารต่างๆ สารอันตราย- การได้รับใยอาหารไม่เพียงพออาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น การพัฒนาของโรคเบาหวาน โรคนิ่วในไต, ไส้ติ่งอักเสบ, ท้องผูก, ริดสีดวงทวาร ดังนั้นบทบาท ของคาร์โบไฮเดรตที่กำหนดในด้านโภชนาการไม่ควรมองข้าม ปริมาณไฟเบอร์เข้า ปันส่วนรายวันควรอยู่ที่ประมาณ 20-25 กรัม ปริมาณมากคาร์โบไฮเดรตนี้พบได้ในถั่วลันเตา แป้ง หยาบ,ธัญพืช,ผักและผลไม้ต่างๆ

ดังนั้นบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการก่อตัว โภชนาการที่มีเหตุผลเมื่อดำเนินการ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตนั้นสูงมาก การเตรียมอาหารที่เหมาะสมโดยคำนึงถึง ปริมาณที่ต้องการของส่วนประกอบพลังงานเหล่านี้จะให้ สุขภาพและจะช่วยป้องกันโรคต่างๆได้

คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของเซลล์อวัยวะและเนื้อเยื่อซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก สิ่งเหล่านี้สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา โลกของคาร์โบไฮเดรตมีความหลากหลายและเป็นที่ถกเถียงกัน หลายคนกล่าวหาพวกเขาว่า โทรด่วนน้ำหนัก ในทางกลับกัน กินเพื่อลดน้ำหนัก ใครถูก?

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตมีความซับซ้อน สารประกอบเคมีประกอบด้วยคาร์บอน ออกซิเจน และไฮโดรเจน คาร์โบไฮเดรตชนิดแรกที่ค้นพบโดยวิทยาศาสตร์อธิบายได้ด้วยสูตร: C x (H 2 O) y ราวกับว่าอะตอมของคาร์บอนถูกพันธะกับอะตอมของน้ำหลายอะตอม (จึงเป็นที่มาของชื่อ) ขณะนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าในโมเลกุลคาร์โบไฮเดรต อะตอมของคาร์บอนมีการเชื่อมต่อแยกกันกับหมู่ไฮโดรเจน ไฮดรอกซิล (OH) และคาร์บอกซิล (C=O) อย่างไรก็ตามชื่อเดิมยังคงติดอยู่อย่างมั่นคง

การจำแนกประเภทของคาร์โบไฮเดรต

ขึ้นอยู่กับจำนวนอะตอมของคาร์บอนที่รวมอยู่ในโมเลกุลกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

• โมโนแซ็กคาไรด์หรือน้ำตาลเชิงเดี่ยว เรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" หรือ "ย่อยง่าย" ซึ่งรวมถึงกลูโคส ราบิโนส กาแลคโตส ฟรุกโตส
• ไดแซ็กคาไรด์หรือน้ำตาลเชิงซ้อน (ซูโครส มอลโตส แลคโตส) จะแตกตัวออกเป็นโมโนแซ็กคาไรด์สองโมเลกุลเมื่อแตกตัว
• โพลีแซ็กคาไรด์ - แป้ง, ไฟเบอร์, เพคติน, ไกลโคเจน (แป้งจากสัตว์) สิ่งเหล่านี้คือคาร์โบไฮเดรตที่ "ช้า" - พวกมันจะสลายตัวภายในไม่กี่ชั่วโมง

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกาย

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตนั้นยากที่จะประเมินค่าสูงไป โดยทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• พลังงานซึ่งดำเนินการในกระบวนการเผาผลาญ จากปฏิกิริยาออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีจะถูกปล่อยออกมา
• Hydroosmotic – รักษาความดันโลหิตออสโมติกและให้ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ
• โครงสร้าง. คาร์โบไฮเดรตเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ เซลล์ข้อต่อเกือบทั้งหมดประกอบด้วยพวกมัน เมื่อรวมกับโปรตีนจะก่อให้เกิดเอนไซม์ สารคัดหลั่ง และฮอร์โมนจำนวนหนึ่ง
• มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ DNA, ATP, RNA
• ไฟเบอร์และเพคตินส่งเสริมการทำงานของลำไส้

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต

เมแทบอลิซึม (แลกเปลี่ยน) คาร์โบไฮเดรตในร่างกายมนุษย์เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนหลายขั้นตอน:

• การสลายน้ำตาลเชิงซ้อนและโพลีแซ็กคาไรด์ให้เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวซึ่งถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว
• การสลายไกลโคเจนเป็นกลูโคส
• การสลายกลูโคสแบบแอโรบิกเป็นไพรูเวต ตามด้วยแอโรบิกออกซิเดชัน
• ปฏิกิริยาออกซิเดชันแบบไม่ใช้ออกซิเจนของกลูโคส
• อินเตอร์คอนเวอร์ชันของโมโนแซ็กคาไรด์
• การก่อตัวของคาร์โบไฮเดรตจากผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตและอินซูลิน

ในสายโซ่ของการเปลี่ยนแปลงคาร์โบไฮเดรตสถานที่พิเศษถูกครอบครองโดยน้ำตาล - กลูโคสอย่างง่าย การเผาผลาญกลูโคสตามปกติในร่างกายเกิดขึ้นได้ด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมนตับอ่อนชนิดพิเศษ - อินซูลิน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของมนุษย์โดยลดการสลายไกลโคเจนในตับและเร่งการสังเคราะห์ในกล้ามเนื้อ อินซูลินช่วยให้กลูโคสเข้าสู่เซลล์

การขาดอินซูลินขัดขวางการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย นำไปสู่การพัฒนาของโรคที่เรียกว่าเบาหวาน

บรรทัดฐานคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ใหญ่

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของร่างกายโดยตรงขึ้นอยู่กับระดับของคาร์โบไฮเดรต การออกกำลังกายและจำนวน 250–600 กรัม ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 500–600 กรัมต่อวัน และปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• คุณไม่ควรใช้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายมากเกินไปเพื่อไม่ให้เกิดโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม ก่อนและหลังการฝึก น้ำตาลเชิงเดี่ยวในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว
• คุณควรบริโภคโพลีแซ็กคาไรด์อย่างแน่นอน การทำงานปกติลำไส้;
• คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่เข้าสู่ร่างกายควรเป็นน้ำตาลเชิงซ้อน โดยการสลายในรูปแบบที่ซับซ้อนในระยะยาวจะทำให้ร่างกายมีพลังงานเป็นเวลานาน

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" และ "ช้า" อย่างสมดุล เพื่อความสะดวกในการสร้างเมนูแต่ละเมนูและกำหนดลักษณะผลิตภัณฑ์จาก "มุมมองของคาร์โบไฮเดรต" จึงมีการแนะนำตัวบ่งชี้ - ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งมักแสดงด้วยตัวย่อ GI โดยจะแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะเปลี่ยนแปลงเร็วเพียงใดหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด

ยิ่งค่าเชิงปริมาณของระดับนี้สูงขึ้นเท่าใด อินซูลินก็จะยิ่งผลิตมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งนอกเหนือจากการเผาผลาญกลูโคสในร่างกายแล้ว ยังทำหน้าที่ในการสะสมไขมันสำรองอีกด้วย ยิ่งความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดเกิดขึ้นบ่อยและรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น โอกาสน้อยลงร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อ

ช้า, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีลักษณะเป็น GI ต่ำและปานกลาง คาร์โบไฮเดรตเร็ว (ง่าย) – สูง

ค่า GI ต่ำในกะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่ว แอปเปิ้ล แอปริคอต พลัม เกรปฟรุต พีช และแอปเปิ้ล

GI เฉลี่ยมี ข้าวโอ๊ตและคุกกี้ที่ทำจากมัน สับปะรด ถั่วเขียว, ข้าว, ข้าวฟ่าง, พาสต้า, บัควีท

สินค้าที่มีราคาสูง ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด: ขนมหวาน องุ่น กล้วย น้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง มันฝรั่ง แครอท ขนมปังขาว

คาร์โบไฮเดรตในการเพาะกาย

สำหรับการขยาย มวลกล้ามเนื้อควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณรายวันที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา
• เมื่อสร้างเมนูสำหรับวันนั้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ตามดัชนี GI ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำและ/หรือปานกลาง ควรบริโภคโดยคำนวณคาร์โบไฮเดรต 2.5 กรัมต่อน้ำหนักมนุษย์ 1 กิโลกรัม ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI สูงควรให้อาหารในปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• เวลาที่เหมาะแก่การรับประทานผลิตภัณฑ์ด้วย ระดับสูง GI – ภายใน 3 ชั่วโมงหลังการฝึก
• ร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในตอนเช้าไม่เกิน 6 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน

คาร์โบไฮเดรตและการลดน้ำหนัก

หลายคนเชื่อมโยงคาร์โบไฮเดรตกับขนมหวานโดยเฉพาะและด้วยเหตุนี้ น้ำหนักเกิน- อย่างไรก็ตาม มีวิธีง่ายๆ ในการใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก เราไม่ได้พูดถึงสิ่งที่เรียกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ยังมีข้อจำกัดในเรื่องโปรตีนและ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่รุนแรงเช่นนี้จึงเกิดขึ้นได้เฉพาะเมื่อได้รับคำปรึกษาจากแพทย์เป็นรายบุคคลเท่านั้น

คุณสามารถและควรปรับเปลี่ยนอาหารได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตามต้องทำอย่างถูกต้องและก่อนอื่นคุณควรเลิกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาสามารถรับประทานอาหารบางชนิดที่มีค่า GI สูงได้ (ของพวกเขา ปริมาณรายวันไม่ควรเกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม) ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและ/หรือปานกลาง ควรบริโภคในอัตราคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

คุณไม่สามารถปฏิเสธกลุ่มอาหารของตัวเองได้ คาร์โบไฮเดรตต้องมาจากธัญพืช ผัก ผลไม้ และขนมปัง

คาร์โบไฮเดรตควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของแต่ละคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาออกกำลังกาย การออกกำลังกาย- ท้ายที่สุดแล้วพวกมันคือแหล่งพลังงานหลัก! วางแผนอาหารของคุณอย่างถูกต้อง มีพลังและสวยงาม!