ออกกำลังกาย Kegel ที่บ้าน ทำให้เขาคลั่งไคล้: เหตุใดจึงต้องออกกำลังกาย Kegel และทำอย่างไร

การฝึกกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิดได้รับความนิยมมาตั้งแต่ปี 1950 เมื่อศัลยแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel เสนอให้ผู้ป่วยที่ทุกข์ทรมานจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หลังจากนั้นไม่นาน เมื่อตรวจดูผู้หญิงเหล่านี้ แพทย์ได้ค้นพบ "โบนัส" อื่นๆ จากการออกกำลังกายเหล่านี้: ผู้ป่วยของเขารายงานว่ามีความไวเพิ่มขึ้น และพวกเขาเริ่มมีความสุขในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ โดยทั่วไปแล้วชีวิตส่วนตัวก็ขึ้นเขา ศัลยแพทย์ผู้ห่างไกลจากเรื่องเพศวิทยาได้ค้นพบสิ่งที่ทำให้โลกพลิกคว่ำสำหรับผู้หญิงหลายล้านคน!

วิธี Kegel มีชื่อเสียงไปทั่วโลกในเวลาต่อมา 30 ปีต่อมา เมื่อมีการตีพิมพ์หนังสือของนักเพศศาสตร์ชื่อดัง Bryce Britton เรื่อง “The Path to Sexual Pleasure” ในหนังสือเล่มนี้นักเพศศาสตร์ได้นำมา พื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ประโยชน์ วิธีนี้- ในหนังสือเล่มนี้เองที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกเรียกว่า "กล้ามเนื้อแห่งความรัก" เป็นครั้งแรก Britton เน้นย้ำว่าสาระสำคัญของการออกกำลังกาย Kegel คือการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะเพศซึ่งส่งผลให้ถึงจุดสุดยอดที่รุนแรงยิ่งขึ้น

เหตุใดจึงจำเป็น?

เชื่อกันว่าการออกกำลังกาย Kegel มีผลในเชิงบวกเท่านั้น ชีวิตที่ใกล้ชิดผู้หญิง แต่ในความเป็นจริงแล้วสิ่งนี้ยังห่างไกลจากข้อได้เปรียบหลักของพวกเขา ที่จริงแล้ว การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFM) ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังช่องคลอด เพิ่มความไว และพัฒนาตัวรับเส้นประสาท

เป็นที่นิยม

ประโยชน์ประการที่สองของการออกกำลังกายเหล่านี้คือช่วยให้กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ยิ่งไปกว่านั้น ทั้งกับ “กลั้นปัสสาวะไม่อยู่อย่างเร่งด่วน” เมื่อคุณไม่สามารถวิ่งไปเข้าห้องน้ำได้ทันเวลา และกับ “กลั้นปัสสาวะไม่อยู่อย่างเครียด” ที่พบบ่อยกว่าเมื่อมีหยดน้ำปัสสาวะออกมาขณะไอหรือจาม

“ผลจากการฝึก MTD จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะอุ้งเชิงกราน เซลล์ได้รับออกซิเจน การบีบตัวของเลือดดีขึ้น (ซึ่งแก้ปัญหาอาการท้องผูก) ความแออัดและความแออัดจะหายไป ผลที่ไม่พึงประสงค์: การพังทลาย การก่อตัวที่ไม่เป็นอันตราย ริดสีดวงทวาร” วาเลเรีย อากินสกายาเน้นย้ำ “การพัฒนากล้ามเนื้อใกล้ชิดช่วยป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้อย่างดีเยี่ยม”

บทบาทที่สำคัญการฝึกกล้ามเนื้อช่องคลอดมีบทบาทในการเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรที่ “นุ่มนวล” และเจ็บปวดน้อยที่สุด ช่วยป้องกันภาวะมดลูกแตก มดลูกย้อย และ ผนังด้านหลังช่องคลอด การฟื้นตัวหลังคลอดบุตรจะประสบความสำเร็จมากกว่าด้วยการฝึกอย่างใกล้ชิด ช่วยคืนความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและความกระชับของผนังช่องคลอดได้อย่างรวดเร็ว ลดปริมาตรของช่องคลอดซึ่งเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญหลังคลอดบุตร

วิธีการฝึกอบรม MTD

มีหลายวิธีพื้นฐานในการเพิ่มความสุขทางเพศให้มากยิ่งขึ้น

“สำหรับการฝึก เราใช้ลูกบอลในช่องคลอดที่มีดีไซน์ต่างกัน ทุกวัน เราจะใส่ลูกบอลสองชั้นบนข้อต่อที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 4.5 ซม. แล้วสวมใส่เป็นเวลา 3 ชั่วโมง โดยเกร็งกล้ามเนื้อเป็นระยะ (ทุกๆ 10 นาที)

เราทำแบบฝึกหัดนี้ 21 วัน 6 วัน หยุด 1 วัน ในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้า เราจะสวมลูกบอลเป็นเวลา 5 ชั่วโมงต่อวันในลักษณะนี้: ทุกๆ 30 นาที เราจะเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที ผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที และทำซ้ำอีก 5 ครั้ง ในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้าเราสวมลูกบอลที่มีน้ำหนักมากขึ้น 1 ลูก - กล้ามเนื้อได้รับโทนเสียงแล้วลูกบอลจะไม่หลุดออก

ลูกบอลที่ไม่มีโซ่มีไว้สำหรับการฝึกซ้อมในระดับที่สูงขึ้น คุณสามารถวางไว้ในช่องคลอดและจับมันไว้โดยใช้กล้ามเนื้อให้นานที่สุด อย่าลืมเคลื่อนไหวขณะทำสิ่งนี้ ลูกบอลมีจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไป ดังนั้นพวกมันจะพยายามตกลงมาอยู่เสมอ

ค่อยๆ เพิ่มภาระโดยการเปลี่ยนลูกบอล - ยิ่งระดับ "ทักษะ" ของคุณสูงขึ้น (และคุณก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น) กล้ามเนื้อใกล้ชิด) ยิ่งเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กลงและน้ำหนักของลูกบอลก็จะยิ่งมากขึ้น

“แอโรบิก” - ถือลูกบอลโลหะขนาดเล็ก 2 ลูกเพื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ผู้ชื่นชอบสถานการณ์เผ็ดร้อนถึงกับไปทำงานกับลูกโป่ง!

การฝึกกล้ามเนื้อส่วนใกล้ชิดร่วมกับการฝึกทางกายภาพทั่วไปนั้นมีประสิทธิภาพมาก ตัวอย่างเช่น วิ่ง. เมื่อเราวิ่งกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย ดังนั้นเวลาผู้หญิงวิ่งโดยใช้ลูกบอล เธอจะต้องบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แรงมากขึ้น”

มดลูกอยู่ในบริเวณอุ้งเชิงกราน กระเพาะปัสสาวะ, ช่องคลอด, ไส้ตรง, ท่อปัสสาวะ เมื่อคุณอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงและยืดหยุ่นน้อยลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรักษาน้ำเสียงเพื่อรองรับอวัยวะที่สำคัญ เพื่อจุดประสงค์นี้ Arnold Kegel นรีแพทย์ได้พัฒนาระบบการออกกำลังกายพิเศษสำหรับผู้หญิง

นอกจากนี้การฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดยังสามารถปรับปรุงได้ ชีวิตทางเพศและสัมผัสประสบการณ์การถึงจุดสุดยอดที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

• ชั้นเรียนช่วยในกรณีที่ปัสสาวะเล็ดและยังเป็นมาตรการป้องกันการเจ็บป่วยอันไม่พึงประสงค์อีกด้วย
• รักษาความยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายยังทำให้การทำงานง่ายขึ้นอีกด้วย
• เพื่อการฟื้นตัวหลังคลอดบุตร
• เป็นมาตรการป้องกันการแตกของเนื้อเยื่อในช่องคลอด
• เพื่อป้องกันภาวะมดลูกย้อย
• ผู้หญิงที่ไม่มีจุดสุดยอด
• เมื่อมดลูกย้อย
• ที่ โรคต่างๆไส้ตรง
• หลังจากถอนมดลูกออกแล้ว
• ป้องกันกระบวนการอักเสบของอวัยวะสืบพันธุ์

อย่างไรก็ตามยังมีข้อห้ามในการฝึกหัด:

• การคลอดบุตรที่ยากลำบาก
• วันแรกหลังกระบวนการคลอดบุตร
• ส่วน C คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้จนกว่าจะถอดไหมออก
• ที่ โรคติดเชื้อกระดูกเชิงกรานเล็ก
• โรคมะเร็ง

ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่าการหายใจของคุณสม่ำเสมอและไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม จำเป็นต้องเน้นการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน บางคนทำผิดพลาดในการกระชับบั้นท้ายและต้นขา นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกฝนอย่างเต็มที่ กระเพาะปัสสาวะ.

ขั้นแรกควรทำยิมนาสติกในแนวนอน เมื่อคุณเรียนรู้ เทคนิคที่ถูกต้องการประหารชีวิตคุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้ทุกเวลาที่สะดวกโดยไม่เสียสมาธิจากกิจกรรมประจำวันของคุณ

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่กลั้นปัสสาวะไม่อยู่พร้อมรูปถ่าย

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อาจมีสาเหตุหลายประการ:

• ความเครียดหลังการบาดเจ็บบริเวณฝีเย็บ ผลที่ตามมาของการตั้งครรภ์ วัยหมดประจำเดือน การแทรกแซงการผ่าตัด, การออกกำลังกายอย่างหนัก
• ด่วน. ในกรณีนี้ จู่ๆ ความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะไปเข้าห้องน้ำก็ปรากฏขึ้น และการปัสสาวะก็ควบคุมได้ยาก
• ผสม ในกรณีนี้จะรวมปัญหาเร่งด่วนและการมีความเครียดเข้าด้วยกัน

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มักส่งผลต่อผู้หญิงที่มีอายุเกิน 50 ปี ดังนั้นคุณจำเป็นต้องติดต่อ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ตลอดจนทำยิมนาสติกพิเศษ

ในการพิจารณาว่ากล้ามเนื้อที่ต้องฝึกอยู่ที่ไหน คุณต้องหยุดขณะปัสสาวะ รู้สึกว่าความตึงเครียดอยู่ที่ไหน เส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนเพื่อกำจัดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

เพื่อควบคุมกระบวนการฝึกอย่างเต็มที่ คุณต้องทำแบบฝึกหัดในแนวนอน ในการเริ่มต้นใช้เวลาประมาณ 3-5 นาทีก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่ ความรู้สึกเจ็บปวดไม่ควรจะมี เมื่อเวลาผ่านไป ระยะเวลาของชั้นเรียนสามารถเพิ่มขึ้นได้ แต่ก่อนอื่นคุณควรเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องในการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ความสำเร็จขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของการแสดงยิมนาสติกพิเศษ ในกรณีนี้สามารถบรรลุผลได้ในเวลาประมาณ 4 เดือน

หากคุณไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน:

• การบีบอัดในกรณีนี้ คุณต้องบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังพยายามหยุดปัสสาวะ คุณต้องหดตัวช้าๆ และอยู่ในภาวะตึงเครียดประมาณ 4 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ คุณต้องดำเนินการ 10 วิธีดังกล่าว ในแต่ละสัปดาห์ คุณควรเพิ่มเวลาการกดหน้าอกขึ้น 5 วินาที ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปคุณควรสามารถรักษาความตึงเครียดไว้ได้เป็นเวลา 30 วินาที หลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ งานก็อาจมีความซับซ้อนได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องบีบกล้ามเนื้อเป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นเพิ่มความตึงเครียดเป็นเวลา 5 วินาทีและในขั้นตอนที่สามให้เกร็งกล้ามเนื้อให้สูงสุด การผ่อนคลายเกิดขึ้นในลำดับย้อนกลับ
• คำย่อแบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้หน้าทีวีขณะขับรถในระหว่างนั้น ทุกวัน- จำเป็นต้องหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อใกล้ชิดอย่างรวดเร็ว ในวันแรกให้ทำซ้ำ 5-7 ครั้งและเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มเป็น 30
• กำลังดันออก.แบบฝึกหัดนี้ชวนให้นึกถึงการผลักดันระหว่างการคลอดบุตรควรใช้ความพยายามน้อยกว่ามากเท่านั้น ในตอนแรก คุณต้องกดค้างไว้ 5 วินาที และเมื่อเวลาผ่านไปให้เพิ่มระยะเวลาเป็น 15 วินาที

การออกกำลังกาย Kegel มาตรฐาน

รูปภาพแสดงชุดของคลาส ซึ่งเราจะพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับผู้หญิงที่เตรียมพร้อมมากขึ้นซึ่งได้เรียนรู้วิธีฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดอย่างเหมาะสมในท่านอน

ในตำแหน่งเริ่มต้น เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ในการแก้ไขส่วนที่เป็นตะโพกคุณต้องวางมือบนก้น หลังจากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นและเข้าด้านใน คุณต้องเกร็งไว้ ​​3-4 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย ดำเนินการอย่างน้อย 5 แนวทาง

การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยป้องกัน ปัสสาวะที่ไม่สามารถควบคุมได้- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย งอขาข้างหนึ่งไปข้างเข่า บีบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเวลา 1 นาที

ในการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องนอนหงาย งอเข่าแล้วกางออกเล็กน้อย ควรกดเท้าให้แน่นกับพื้น หากต้องการรู้สึกถึงความตึงเครียด คุณต้องยื่นมือข้างหนึ่งเข้าไป ส่วนล่างหน้าท้องและส่วนที่สองใต้สะโพก บีบกล้ามเนื้อใกล้ชิดขึ้นและเข้าด้านใน

คุณสามารถสลับการออกกำลังกายในลำดับใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของโรค ผลลัพธ์สามารถทำได้ตั้งแต่ 2 ถึง 20 สัปดาห์

Kegel ออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการห้อยยานของมดลูก

บ่อยครั้งในวัยผู้ใหญ่ผู้หญิงจะเป็นโรค - อาการห้อยยานของอวัยวะของมดลูก สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการกระจัดของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นผลมาจากการที่พวกมันเคลื่อนออกไปด้านนอก

ระบุโรค ระยะแรกค่อนข้างยากจึงต้องไปพบสูตินรีแพทย์เป็นประจำ พยาธิวิทยาสามารถสังเกตได้หลังคลอดบุตร ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่พัฒนาโดย Dr. Kegel

คอมเพล็กซ์พิเศษช่วยฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่องคลอด ดังนั้นคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการห้อยยานของอวัยวะหรือแก้ไขสถานการณ์ที่พัฒนาไปแล้วได้

แบบฝึกหัด Kegel ได้รับการพัฒนาในปี 1940 มีการปรับเปลี่ยนการฝึกอบรมดังกล่าวหลายประการ ผู้หญิงคนใดสามารถใช้แบบฝึกหัด 2 แบบที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุดซึ่งสามารถทำได้ทุกเวลา

ขั้นแรก: คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดและค้างไว้ในสภาวะนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายไปพร้อมๆ กัน ออกกำลังกายขณะยืนจะดีกว่าเนื่องจากในท่านั่งกายวิภาคจะเปลี่ยนไปซึ่งส่งผลให้การออกกำลังกายไม่ได้ผล ควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 5 นาทีทุกวัน

แบบฝึกหัดที่สองคือเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวและค้างไว้ 5 วินาที หลังจากนั้นให้พัก 5 วินาที ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 1-2 นาที

1. คุณต้องอยู่ในตำแหน่งแนวนอน วางหมอนไว้ใต้ฝ่าเท้าโดยให้ทำมุมเล็กน้อยกับพื้น เก็บแขนไว้ตามลำตัว ค่อยๆ ยก บริเวณอุ้งเชิงกราน- หากไม่มีอาการปวดก็ให้ออกกำลังกายด้วย เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อให้คุณสามารถทุ่มเทอย่างเต็มที่
2. นั่งบนเก้าอี้และผ่อนคลายอย่างเต็มที่ พยายามดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าหากะบังลม การออกกำลังกายต้องทำเป็นจังหวะและผ่อนคลาย
3. นอนหงาย เก็บแขนไว้ตามลำตัว งอเข่าแล้วพยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
4. ในตำแหน่งแนวนอน วางมือไว้ที่หน้าท้องส่วนล่าง โดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง กดฝ่ามือลงบนท้องแล้วพยายามดันมือออกไป
5. พยายามอยู่ในท่ายืนหรือนอน
6. เมื่อปัสสาวะคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ไม่แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดนี้มากเกินไป
7. กระชับทวารหนักของคุณ ไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก
8. ขณะนอนราบ ให้เกร็งกล้ามเนื้อเชิงกรานทั้งหมดตั้งแต่ทวารหนักไปจนถึงช่องคลอดส่วนบน พักเครียดเป็นเวลา 1 นาที
9. หมอบจนเป็นมุม 45 องศา แล้วเดินในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
10. ในท่านอนให้ออกกำลังกาย - ปั่นจักรยาน

การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดมดลูกและเนื้องอก

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel หลังการผ่าตัดมดลูกและในระยะแรกของเนื้องอกจะทำหน้าที่เป็นส่วนเสริม การบำบัดรักษา- หากโรคอยู่ในระยะที่ซับซ้อนคุณไม่ควรนับการฝึกอบรมพิเศษ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้หลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น .

คุณสามารถออกกำลังกายในตำแหน่งใดก็ได้ คุณต้องฝึกด้วยกระเพาะปัสสาวะว่าง ในการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเหมาะสม คุณต้องจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามหยุดปัสสาวะและปล่อยก๊าซออกจากลำไส้ไปพร้อมๆ กัน

ในคาบแรกจะรู้สึกได้ยากว่ากล้ามเนื้อควรจะทำงานอย่างไร เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเข้าใจวิธีการทำอย่างถูกต้อง เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นเช่นนี้ คุณจะต้องสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด ในระหว่างการหดตัว กล้ามเนื้อควรจะพันไว้จนสุด

ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้นขา บั้นท้าย และหน้าท้องไม่ควรทำงาน เฉพาะกระดูกเชิงกรานเท่านั้น การหายใจสม่ำเสมอและสงบ คุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้

ในคลาสแรก คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อประมาณ 3 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง การฝึกอบรมดังกล่าวจะช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของส่วนใกล้ชิดของคุณ เส้นใยกล้ามเนื้อและยังป้องกันการปัสสาวะไม่ออกอีกด้วย

Kegel complex เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

อวัยวะในอุ้งเชิงกรานทั้งหมด: กระเพาะปัสสาวะ, ท่อปัสสาวะ, ช่องคลอด, มดลูก, ไส้ตรง ตั้งอยู่บนอุ้งเชิงกราน เมื่อเกิดความผิดปกติของกล้ามเนื้อ ความผิดปกติต่างๆในกายวิภาคศาสตร์ ข่าวดีก็คือว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถฝึกได้โดยใช้ แบบฝึกหัดพิเศษพัฒนาโดยนรีแพทย์ Kegel

ระยะเวลาของการออกกำลังกายอาจอยู่ที่ 30 นาที แนะนำให้รวมกับการฝึกหายใจ

แมว

ลุกขึ้นทั้งสี่ วางบนข้อศอกหรือฝ่ามือ งอหลังและนับถึง 6 ขณะที่หายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

สะพาน

นอนหงายงอเข่า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกก้นขึ้นจากพื้นและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กลับสู่ท่าเริ่มต้น

รัฐประหาร

จาก ตำแหน่งแนวนอนคุณต้องยกขาและหลังส่วนล่างขณะหายใจออก ในตอนนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อส่วนใกล้ชิด

ปลา

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีฟิตบอล คุณต้องวางเท้าบนลูกบอล กางออกเล็กน้อย และวางข้อศอกบนพื้น เมื่อคุณหายใจออก คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและยกขึ้นเล็กน้อย และในขณะเดียวกันก็เชื่อมสะโพกเข้าด้วยกัน

กบ

นอนหงายบนฟิตบอล เมื่อก้าวไปข้างหน้าต้องบีบ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

หนอนผีเสื้อ

วางมือบนพื้นและวางเท้าบนลูกบอล นอกจากการหายใจออกแล้ว คุณยังต้องดึงขาเข้าหาบริเวณหน้าท้องพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นด้วย

สะพานบนลูกบอล

อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ด้านบน

หอยทาก

แคนแคน

หันขาเข้า ด้านที่แตกต่างกันพร้อมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อใกล้ชิด

การหดตัวของกล้ามเนื้อ

นั่งบนฟิตบอล พิงกำแพง เกร็งกล้ามเนื้อขณะหายใจออก และผ่อนคลายขณะหายใจเข้า

การหมุนอุ้งเชิงกราน

ขณะนั่งบนฟิตบอล ให้หมุนอุ้งเชิงกราน

บอลกระโดด

นั่งบนลูกบอลและในขณะที่หายใจออกโดยเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกันให้กระโดดลงจากมัน

คอมเพล็กซ์นี้ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ อวัยวะภายในและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ (เพื่อการคลอดง่าย)

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะอ่อนแรงลงในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นคุณจึงต้องรักษาน้ำเสียงไว้ นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ Kegel ยังช่วยให้การคลอดบุตรง่ายขึ้นสำหรับหญิงสาวอีกด้วย ก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยง ปัญหาที่เป็นไปได้- ในระหว่างการฝึกจำเป็นต้องบีบฝีเย็บซึ่งอยู่ระหว่างนั้น ทวารหนักและช่องคลอด

ยอมรับตำแหน่งแรงงานที่เรียกว่า ในตำแหน่งนี้ คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นเวลา 10 วินาที ถ้าอย่างนั้นคุณจะต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่ หลังจากผ่านไป 20 วินาที ให้เกร็งซ้ำ ระหว่างออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น หน้าท้อง ต้นขา บั้นท้าย

แบบฝึกหัดต่อไปเรียกว่า "คลื่น" นั่นคือคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดก่อนจากนั้นจึงทวารหนักและผ่อนคลายในลำดับย้อนกลับ

คุณต้องจินตนาการว่าช่องคลอดเป็นปล่องลิฟต์ นั่นคือก่อนอื่นคุณต้องเครียดวงแหวนแรกซึ่งอยู่ใกล้กับพื้นผิวมากขึ้นก่อนจากนั้นจึงพยายามเพิ่มให้สูงที่สุด นั่นคือคุณต้องเริ่มต้นด้วยการหดตัวน้อยที่สุดและจบลงด้วยการบีบอัดที่รุนแรง

คุณยังสามารถออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้ข้างต้นได้หากท้องของคุณอนุญาต แต่อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกาย Kegel หลังคลอดบุตร วิธีทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

เพื่อฟื้นฟูพื้นที่ใกล้ชิดหลังคลอดบุตรหลังจากผ่านไปสองสามวันแนะนำให้ทำการรักษาพิเศษซึ่งพัฒนาโดยนรีแพทย์ A. Kegel อย่างไรก็ตาม มีข้อห้ามบางประการในการฝึกอบรมดังกล่าว:

• อาการบาดเจ็บที่ฝีเย็บ
• การใช้ตะเข็บ
• กระบวนการอักเสบ
• เนื้องอกวิทยา
• มีเลือดออก
• และอื่นๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่อาจเกิดขึ้น

ขั้นแรกคุณต้องกลั้นปัสสาวะไว้ 10 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลาย แต่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายบ่อยๆ เมื่อคุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อและควบคุมการหดตัวได้แล้ว ก็สามารถออกกำลังกายได้ทุกเวลาที่สะดวก

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือเพื่อที่จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อใกล้ชิดและอวัยวะในอุ้งเชิงกรานได้อย่างรวดเร็ว ต้องมีการเรียนเป็นประจำ

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้นถึงวิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง ให้ดูบทเรียนวิดีโอ:

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับโรคริดสีดวงทวาร

หนึ่งในโรคที่ไม่พึงประสงค์และเจ็บปวดที่สุดคือโรคริดสีดวงทวาร มันเกิดขึ้นเนื่องจากความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิตการใช้ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย- เพื่อกำจัดปัญหานี้ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด Kegel แบบพิเศษ พวกเขามีผลดีต่อเงื่อนไข:

• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณขาหนีบ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและฝีเย็บ
• ป้องกันการเกิดโรคริดสีดวงทวาร

การออกกำลังกายนั้นค่อนข้างง่าย คุณเพียงแค่ต้องทำตามขั้นตอนง่ายๆ:

1. บีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทวารหนัก ค้างอยู่ในสถานะสัญญาสักครู่
2. ความตึงเครียดเป็นจังหวะของอุ้งเชิงกรานแล้วผ่อนคลาย จังหวะควรค่อยๆเพิ่มขึ้น
3. แรงหดตัวเพิ่มขึ้นทีละน้อยจนถึงสูงสุด
4. การผลักออกนั่นคือการจำลองการถ่ายอุจจาระ

วิธีใช้เทรนเนอร์ Kegel: วิดีโอแนะนำ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่ค่อยได้ใช้ เพื่อรักษาน้ำเสียงของพวกเขาจึงมีการพัฒนาเครื่องออกกำลังกาย Kegel แบบพิเศษ มันมีไว้สำหรับ:

• คุณแม่ในอนาคต.
• อำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร
• ป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
• ฟื้นฟูพื้นที่ใกล้ชิดหลังคลอดบุตร
• การสำเร็จความใคร่เพิ่มขึ้น

เพื่อทำความเข้าใจวิธีการทำงานของเครื่องจำลอง โปรดดูวิดีโอด้านล่าง:

Kegel ออกกำลังกายด้วยลูกบอล

นรีแพทย์ Kegel ไม่เพียงแต่พัฒนาชุดออกกำลังกายพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลูกบอลพิเศษที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดอีกด้วย ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำการฝึกอบรมดังกล่าวหลังคลอดบุตร

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคุณสามารถใช้เครื่องจำลองนี้ได้หลังจากฝึกฝนทักษะพื้นฐานของการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วเท่านั้น

ก่อนเข้าเรียนคุณต้องรักษาสิ่งที่เรียกว่าไข่ด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อแบบพิเศษแล้วสอดเข้าไปในช่องคลอดให้ลึกประมาณ 3 ซม. สายไฟควรอยู่ด้านนอก

บีบไข่ด้วยกล้ามเนื้อช่องคลอด ถ้าคุณไม่รู้สึกกดดันใดๆ แสดงว่าลูกบอลมีขนาดเล็กเกินไป คุณต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 10-25 ครั้ง

ใส่ลูกบอลเข้าไปด้านในแต่ไม่สุดแล้วใช้แรงกล้ามเนื้อเพื่อให้แน่ใจว่าวัตถุนั้นอยู่ข้างใน การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อพื้นที่ใกล้ชิดเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงชีวิตทางเพศอีกด้วย

การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการผลักดันออก นั่นคือคุณต้องวางไข่ไว้ข้างในแล้วลองดันเข้าไป อย่าลืมหยุดพักบ้าง หากคุณรู้สึกเจ็บปวด แสดงว่าคุณปฏิบัติตามเทคนิคไม่ถูกต้องหรือไม่ได้ใช้สารหล่อลื่น

โปรดจำไว้ว่าการทำงานกับเครื่องจำลองดังกล่าวจำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อกำหนด กฎง่ายๆสุขอนามัย ดังนั้นลูกปัดจึงต้องปลอดเชื้อเสมอ อย่าให้คนอื่นใช้ไข่ เพิ่มภาระค่อยๆ อย่ากังวลถ้าในตอนแรกคุณไม่ประสบความสำเร็จ การฝึกแบบใกล้ชิดแบบนี้จะดูง่ายกว่าสำหรับคุณ

อุ้งเชิงกรานหมายถึงโครงสร้างทางกายวิภาคทั้งหมดที่อยู่ด้านล่าง ช่องท้อง- ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามชั้น: ภายนอก ตรงกลาง และภายใน พวกมันก่อตัวเป็นข้อต่อวงกลม (กล้ามเนื้อหูรูด) ของทวารหนัก ช่องคลอด และท่อปัสสาวะ ในผู้ชายพบได้บริเวณกระดูกหัวหน่าวและต่อมลูกหมาก หน้าที่ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการยึดอวัยวะให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและป้องกันไม่ให้อาการห้อยยานของอวัยวะ ความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปของบุคคลและสุขภาพขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อทั้งสามชั้น ระบบสืบพันธุ์และไส้ตรง กิจกรรมแรงงานผู้หญิง

Arnold Kegel นรีแพทย์ชาวอเมริกันในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 ได้พัฒนาหลักสูตรการออกกำลังกายเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เริ่มแรกการออกกำลังกาย Kegel มุ่งเป้าไปที่ผู้หญิงเท่านั้น ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อฝีเย็บในการรักษาและป้องกันโรคของระบบสืบพันธุ์และทวารหนัก ยังสนับสนุนการควบคุมการทำงานทางเพศ

ปัญหาการทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงนั้นไม่คุ้นเคยเฉพาะกับผู้หญิงเท่านั้น การออกกำลังกาย Kegel ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ชายโดยเฉพาะผู้ที่ต้องการป้องกันความอ่อนแอ ยิมนาสติกประเภทนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นได้

1. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่บางประเภทในสตรีและผู้ชาย (ความเครียด หยด การทำงาน ผสมบางส่วนและทั้งหมด)
2. โรคริดสีดวงทวารและอุจจาระไม่หยุดยั้ง การป้องกันและปรับปรุงริดสีดวงทวาร
3. การป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานและการรักษาอาการห้อยยานของอวัยวะ (รวมถึงกระเพาะปัสสาวะและมดลูก)
4. การป้องกัน หย่อนสมรรถภาพทางเพศและปัญหาการแข็งตัวเป็นครั้งคราว
5. ผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์ (เพื่อการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ)
6. สตรีมีครรภ์ (จำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่ออำนวยความสะดวกในการผลัก)
7. คืนความยืดหยุ่น ความกระชับ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออุ้งเชิงกรานหลังคลอดบุตร
8. การป้องกันการเกิด โรคอักเสบบริเวณอวัยวะเพศ
9. สนับสนุนกิจกรรมทางเพศ สุขภาพ และปรับปรุงคุณภาพทางเพศ
10. ชะลอผลกระทบของความชรา

การวินิจฉัยแยกโรค รูปแบบต่างๆภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

อาการ	กระเพาะปัสสาวะไวเกิน	ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่	ไม่หยุดยั้งผสม
ความเร่งด่วน (แรงกระตุ้นให้ปัสสาวะอย่างฉับพลัน)	+	-	+
จำนวนปัสสาวะต่อ ความจำเป็นเร่งด่วน(>8 ครั้งใน 24 ชั่วโมง)	+	-	+
ปัสสาวะออกในระหว่าง การออกกำลังกาย(ไอ จาม หัวเราะ ยกของหนัก)	-	+	+
ปริมาณปัสสาวะที่ไหลผ่านในแต่ละตอนที่กลั้นไม่ได้	ใหญ่ (กรณีไม่หยุดยั้ง)	เล็ก	ตัวแปร
ความสามารถในการ “วิ่ง” เข้าห้องน้ำหลังจากรู้สึกอยากปัสสาวะ	มักจะไม่	ใช่	ตัวแปร
ตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนเพื่อปัสสาวะ	โดยปกติ	นานๆ ครั้ง	อาจจะ

เทคนิคการแสดงยิมนาสติก Kegel ของผู้หญิง

หลักการของการออกกำลังกายคือการหดตัวของกล้ามเนื้อ การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการกระตุกของกล้ามเนื้อ

1. หยุด

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่ช่วยระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้อได้อย่างแม่นยำ เมื่อปัสสาวะ คุณควรหยุดและเริ่มปัสสาวะหลายๆ ครั้ง (อย่างน้อยสี่ครั้ง) โดยไม่ต้องใช้ต้นขาและหน้าท้องส่วนล่าง จำเป็นต้องปิดกั้นกระแสน้ำให้สมบูรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการรั่วซึมและน้ำหยด

กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หยุดปัสสาวะมีส่วนเกี่ยวข้อง การหายใจสม่ำเสมอ

ตัวเลือกที่ 1กล้ามเนื้อถูกบีบอัดให้มากที่สุดและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 ถึง 20 วินาที (ตราบใดที่คุณมีความอดทนเพียงพอ) ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ตัวเลือกที่ 2กล้ามเนื้อหดตัวและค้างไว้ 3 ครั้ง จากนั้นจึงผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

ตัวเลือกที่ 3กล้ามเนื้อหดตัวเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วคลายออก พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง บีบอัด/ปล่อย 5 วินาที พัก 5 วินาที ทำซ้ำ 9 ครั้ง บีบอัดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ในตอนท้าย ให้ทำซ้ำขั้นตอนแรกของการออกกำลังกาย

หมายถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อช้าๆ บีบกล้ามเนื้อด้านนอกค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นบีบกล้ามเนื้อให้แรงขึ้นเพื่อให้ได้ระดับเฉลี่ย นับถึงสามแล้วบีบกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเพื่อเข้าสู่ชั้นสุดท้าย (ด้านใน)

เมื่อถึง “ชั้นบนสุด” (ระดับการบีบตัวสูงสุด) ควรเกร็งกล้ามเนื้อไว้ประมาณ 3-5 วินาที จากนั้นค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกชั้นในลำดับย้อนกลับ ขั้นตอนสุดท้ายคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสมบูรณ์

การออกกำลังกายนี้จะได้ผลดีที่สุดกับกล้ามเนื้อช่องคลอดซึ่งสร้าง "พื้น" เป็นรูปวงแหวน

การหดตัว/ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การหายใจควรสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ: หายใจเข้า - บีบอัด, หายใจออก - ผ่อนคลาย (หรือกลับกัน) คุณต้องออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงสุด

5. กระพริบ

การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักสลับกัน กล้ามเนื้อช่องคลอดหดตัว ค้างไว้ 2 ถึง 5 วินาที ผ่อนคลาย จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อทวารหนัก ค้างไว้ 2-5 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-15 รอบการกระพริบเต็ม การหายใจ: หายใจออก กลั้นหายใจ บีบกล้ามเนื้อ หายใจเข้า ผ่อนคลาย หายใจออก

กล้ามเนื้อที่บุคคลผลักเข้ามาเกี่ยวข้อง ในท่านั่งคุณต้องออกแรงปานกลาง (เช่นเดียวกับระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้หรือระหว่างคลอด) หน่วงเวลาเมื่อกล้ามเนื้อตึง - ให้นานที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง

1. การหยุดโดยเจตนา

การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อค้นหากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างซึ่งทำงานแล้ว เป็นการยากที่จะรู้สึกถึงพวกมันเพราะมันเกือบจะฝ่อ ระหว่างถ่ายปัสสาวะ ให้หยุดและเริ่มสตรีมใหม่โดยไม่ต้องใช้ขาหรือหน้าท้อง ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะเกร็งที่ระยะห่างระหว่างถุงอัณฑะและทวารหนัก การหายใจ: หายใจเข้า - หดตัว, หายใจออก - ผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น 10 ถึง 15 ครั้ง คุณต้องปิดสตรีมทันที เพื่อหลีกเลี่ยงการรั่วไหลและการตกหล่น

2. การบีบอัด

บีบกล้ามเนื้อช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 15 ครั้ง

บีบกล้ามเนื้อด้วยแรงต่ำ ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นเกร็งด้วยแรงปานกลางค้างไว้ 10 วินาที “พื้น” สุดท้ายคือชั้นที่สาม การบีบอัดด้วยแรงสูงสุด ความล่าช้าสูงสุดที่เป็นไปได้

ในระหว่างชั้นเรียนต่อๆ ไป จำนวน "ชั้น" และระยะเวลาของความล่าช้าจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายนี้จะขยายและเพิ่มการควบคุมกล้ามเนื้อ

บีบกล้ามเนื้อให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ร่างกายจะรับได้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

5. การสั่นสะเทือน

บีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยรับผลกระทบจากการสั่นสะเทือน เวลาดำเนินการจาก 30 ถึง 60 วินาที ต่อจากนั้นไม่กี่วินาทีก็จะถูกเพิ่มเข้าไป

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย

ชุดออกกำลังกายต้องทำซ้ำอย่างน้อยวันละสามครั้ง (เช้า-บ่าย-เย็น) ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นเมื่อมีการทำซ้ำมากถึงห้าครั้งต่อวันทุกวัน

การปฏิบัติจริงของยิมนาสติก Kegel คือสามารถทำได้ทุกที่ ทุกตำแหน่ง และไม่มีใครสังเกตเห็น คุณสามารถบีบอัดและตัดเข้าได้ การขนส่งสาธารณะ,ที่ทำงาน,หน้าทีวี,ในรถ,นอนบนโซฟาหรือก่อนนอน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน นั่ง หรือนอน การออกกำลังกายสามารถทำได้ก่อนไอ จาม และยืนขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ผู้เริ่มต้นไม่ควรเกินจำนวนการทำซ้ำที่แนะนำ เนื่องจากไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่านี้ และอาจทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าและทำให้ปัญหาที่มีอยู่แย่ลง ในตอนแรก เมื่อทำยิมนาสติก คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไปพร้อมกับกล้ามเนื้อรอบๆ (หน้าท้อง ต้นขา) ได้ การดำเนินการที่ถูกต้องส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเวลาและความถี่ของการฝึก หดหน้าท้องและกลั้นหายใจ ตามด้วยแบ่งจังหวะหายใจเข้า-หายใจออก โดยดันกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างลง แทนที่จะออกด้วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับมันและเข้าใจว่าต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนไหน การออกกำลังกายก็จะทำงานได้ดีขึ้น

การหายใจควรราบรื่นและไม่ลังเล คุณต้องกดปลายลิ้นของคุณเพื่อ เพดานปากบน(เพื่อกระจายพลังงานเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดหัว) การหายใจที่ถูกต้องให้ความสำเร็จครึ่งหนึ่งของแบบฝึกหัดเหล่านี้ หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก (ช้าๆ โดยให้ริมฝีปากสอดเข้าไปในท่อ) ช่วยให้คุณไม่หายใจไม่ออก

หลังจากเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้องตามจำนวนการทำซ้ำที่แนะนำแล้ว คุณจะต้องเพิ่ม 5 ชิ้นในแต่ละวิธี เวลาหน่วงเพิ่มขึ้น 3-5 วินาทีด้วย จำนวนครั้งในการฝึกซ้อม ความรุนแรงปานกลาง– 30 ชิ้น สำหรับการฝึกที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อขั้นสูงและแข็งแรง – 50 ชิ้น การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำทีละน้อยจนถึงระดับขั้นสูงของการออกกำลังกาย Kegel บุคคลทำได้มากถึง 150 ครั้งในหนึ่งวงกลมหรือมากถึง 300 ครั้งทุกวัน

การตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้อง

คุณสามารถตรวจสอบว่ายิมนาสติกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำได้อย่างถูกต้องหรือไม่หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือนเท่านั้นเนื่องจากไม่ได้ออกเสียงอย่างชัดเจน หากกล้ามเนื้อเกือบจะฝ่อกระบวนการของการปรากฏตัวของผลการฝึกจะยาวเป็นสองเท่า

ทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเท่านั้น (มาตรวัดฝีเย็บ) ซึ่งสอดเข้าไปในช่องคลอดสำหรับผู้หญิงและทวารหนักสำหรับผู้ชาย ข้อเสนอแนะช่วยให้คุณเห็นบนจอภาพว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีความเคลื่อนไหวอย่างไร เพื่อความสม่ำเสมอและการสนับสนุน ระดับสูงแรงจูงใจ Arthur Kegel ยืนกรานที่จะวัดความแข็งแกร่งด้วยอุปกรณ์อย่างต่อเนื่อง

วิดีโอ - เกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกาย Kegel

การไม่มีผลลัพธ์แม้แต่น้อยภายในสามหรือสี่เดือนบ่งชี้ว่าการระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของบุคคลนั้นผิดพลาดหรือการแสดงยิมนาสติกที่ไม่เหมาะสม หากเกิดปัญหาดังกล่าว อย่าละอายใจกับการขาดประสบการณ์และพยายามค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาบนอินเทอร์เน็ตหรือเว็บไซต์ทางการแพทย์ คุณควรติดต่อนรีแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะเพื่อขอคำปรึกษาแบบตัวต่อตัว แพทย์จะช่วยคุณระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและให้คำแนะนำส่วนตัวในการออกกำลังกาย Kegel ตามประเภทร่างกายและสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ

ผลยิมนาสติก

มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทราบถึงการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในการรักษาโรคของอวัยวะในช่องท้องและระบบทางเดินปัสสาวะ ในผู้ป่วย 70-80% ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แบบหยดจะลดลงและหายไปเนื่องจากการรองรับกระเพาะปัสสาวะดีขึ้น

ผลของยิมนาสติกปรากฏตั้งแต่หนึ่งถึงสามหรือสี่เดือน (ในกรณีที่กล้ามเนื้อลีบจริง) ควรจัดชั้นเรียนทุกวันโดยไม่มีการหยุดชะงักเป็นเวลาหนึ่งวัน เพราะ... การดำเนินการที่ไม่สม่ำเสมอสามารถทำลายความพยายามทั้งหมดได้

นอกเหนือจากการเสริมสร้างพลวัตเชิงบวกในการรักษาอุจจาระและปัสสาวะเล็ดแล้ว ยิมนาสติกดังกล่าวยังส่งผลดีต่อสุขภาพทางศีลธรรมและทางเพศอีกด้วย เมื่อรู้ว่าทุกวันเขาก้าวก้าวเล็ก ๆ เพื่อควบคุมกระแสทางเพศของเขา คน ๆ หนึ่งจะมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น เรียนรู้ที่จะรับความรู้สึกใหม่ ๆ จากการมีเซ็กส์ และมองหาวิธีใหม่ ๆ ในการสร้างความสุขให้กับคู่ของเขาโดยใช้กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ในผู้ชาย ความโน้มเอียงขององคชาตจะลดลงและความสามารถในการควบคุมเพิ่มขึ้น ในผู้หญิง พวกเขาจะแข็งแกร่งขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น กล้ามเนื้อออร์บิคิวลาริสช่องคลอดซึ่งช่วยให้คุณควบคุมกระบวนการใกล้ชิดได้

การออกกำลังกายของ Kegel นั้นไม่เพียงแต่บ่งชี้ถึงการรักษาโรคที่มีอยู่เท่านั้น แต่ยังเพื่อป้องกันการเกิดโรคอีกด้วย การออกกำลังกายเชิงป้องกันก็ไม่ต่างจาก การออกกำลังกายเพื่อการรักษาและกิจกรรมจัดการพลังงานทางเพศ จำนวนการทำซ้ำและเวลาหน่วงเท่ากัน

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในทุกระยะของการตั้งครรภ์ สิ่งนี้จะไม่เพียงรบกวนการตั้งครรภ์ แต่ยังช่วยให้คุณคลอดบุตรได้อย่างรวดเร็ว ไม่เจ็บปวด และไม่ฉีกขาด ผู้หญิงที่ฝึกออกกำลังกาย Kegel ทุกวันระหว่างรายงานการตั้งครรภ์ ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในช่วงหลังคลอด

วิดีโอ - การออกกำลังกาย Kegel สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และปัญหาอวัยวะย้อย ปรึกษากับนรีแพทย์

การออกกำลังกายแบบ Arnold Kegel เป็นเทคนิคที่รู้จักกันดีซึ่งคิดค้นขึ้นเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานและได้รับชื่อตามแพทย์ผู้พัฒนา

อุ้งเชิงกรานเรียกว่า "เครื่องนอน" ชนิดหนึ่งสำหรับชีวิต อวัยวะสำคัญ- มีคนเพียงไม่กี่คนที่คิดว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการเสริมสร้างและกระชับและหากไม่มีการออกกำลังกายพิเศษกล้ามเนื้อเหล่านี้จะอ่อนแอและสูญเสียความกระชับและความยืดหยุ่น การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง: บทเรียนวิดีโอจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นเข้าใจสาระสำคัญของเทคนิคและดำเนินการได้อย่างอิสระ อวัยวะที่อยู่ในอุ้งเชิงกราน ได้แก่ มดลูก กระเพาะปัสสาวะ ไส้ตรง ท่อปัสสาวะ และช่องคลอด ทำหน้าที่ที่สำคัญมาก

เมื่อกล้ามเนื้อช่องคลอดอ่อนแรงลงจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ ฟังก์ชั่นหลักกล่าวคือ: เพื่อรองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกรานซึ่งสามารถนำไปสู่การย้อยได้ โรคต่างๆและผลที่ตามมาอื่น ๆ ด้วยการใช้ชุดแบบฝึกหัดที่พัฒนาโดย Dr. Arnold Kegel คุณสามารถลดความเสี่ยงในการพัฒนาหลายๆ อย่างได้ โรคร้ายแรง- ประสิทธิผลของการออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในเรื่องภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่โดยเฉพาะหลังคลอดและยังช่วยผู้หญิงในชีวิตส่วนตัวอีกด้วย แบบฝึกหัด Kegel: ความคิดเห็นของผู้หญิงที่กระตือรือร้นเกี่ยวกับเทคนิคนี้กลายเป็นแรงจูงใจสำหรับตัวแทนอื่น ๆ นับล้านของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่ยุติธรรม

การเสริมสร้างและปรับสีกล้ามเนื้อ – เป้าหมายหลักชุดออกกำลังกาย Arnold Kegel กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและยืดหยุ่นของอุ้งเชิงกรานป้องกันการย้อยของอวัยวะและรักษาให้อยู่ในตำแหน่งที่มีอยู่ในกายวิภาคของมนุษย์ นอกจากนี้การออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์อาจเป็นกุญแจสำคัญในการคลอดบุตรได้ง่ายขึ้นโดยการเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่องคลอด นอกจากนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหากล้ามเนื้อเสื่อมหลังคลอดซึ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้หากไม่มีการฝึก

ผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างใหม่คือ COLPOTRAIN เครื่องจำลองช่องคลอด - ผลิตภัณฑ์ วัตถุประสงค์ทางการแพทย์ (ใบรับรองการลงทะเบียนลงวันที่ 26 สิงหาคม 2016 เลขที่ RZN 2016/4578) ชุดกรวยช่องคลอด 4 ชิ้น (มีน้ำหนักและสีต่างกัน: 20 กรัม - สีขาว, 35 กรัม - สีฟ้า, 50 กรัม - สีฟ้า, 70 กรัม - น้ำเงินเข้ม) ซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มความสบายได้ คุณภาพและประสิทธิผลของการออกกำลังกาย Kegel

กรวยแต่ละอันมีขนาดเท่ากัน (ยาว 50 มม. เส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่ที่สุด 22 มม.) ทำจากซิลิโคนเฉื่อยทางชีวภาพของเยอรมัน และมีเกลียวซิลิโคนสำหรับสกัด

COLPOTRAIN เป็นอะนาล็อกของเครื่องจำลองที่ผลิตในประเทศเยอรมนีและผลิตโดย CJSC Simurg Medical Enterprise (เบลารุส) ซึ่งเป็นผู้ผลิตผลิตภัณฑ์รายใหญ่ที่สุด การคุมกำเนิดมดลูกวี ยุโรปตะวันออกและเป็นหนึ่งในผู้นำวิสาหกิจ รายละเอียดทางการแพทย์ในประเทศ CIS

ชมวิดีโอบรรยายความยาว 7 นาที “กรวยช่องคลอด - มุมมองของสูติแพทย์-นรีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาสูงสุด ดร. วิทยาศาสตร์การแพทย์, ศาสตราจารย์ภาควิชาสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา Medvedev M.V. ,อ่าน ข้อมูลเพิ่มเติมและคุณสามารถซื้อเครื่องจำลองแบบเก็บเงินปลายทางได้ในราคาที่ถูกที่สุดบนเว็บไซต์ http://zhenskiytrenazher.com/h4.html

มีโปรส่งฟรี!

บ่งชี้ในการออกกำลังกาย Arnold Kegel

การออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนั้นมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น แต่มีกลุ่มคนที่ระบุสิ่งนี้เป็นพิเศษ

• สิ่งบ่งชี้แรกและสำคัญที่สุดคือภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ เพื่อจุดประสงค์นี้คอมเพล็กซ์นี้จึงถูกคิดค้นโดยแพทย์ Kegel ผู้โด่งดังระดับโลก การออกกำลังกายที่บ้านสามารถช่วยให้ร่างกายสูญเสียความสามารถในการควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ สาเหตุของปรากฏการณ์นี้อาจเป็นได้ การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหรือปัจจัยอื่นๆ เพื่อให้การรักษาได้รับการกำหนดอย่างถูกต้องและผลที่จะเกิดขึ้นจำเป็นต้องสร้างสาเหตุที่กระตุ้นให้เกิดกระบวนการนี้ ก่อนอื่นคุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญเมื่อเกิดปัญหาแรกเกี่ยวกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
• การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อาจเป็นความรอดอย่างแท้จริงเช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์และสตรีที่คลอดบุตร การออกกำลังกายเหล่านี้ควรมีผลบังคับใช้สำหรับผู้หญิงที่กำลังอุ้มเด็กซึ่งจำเป็นเพื่อป้องกันปัญหากลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ เดือนที่ผ่านมาการตั้งครรภ์ สำหรับคุณแม่ “มือใหม่” ที่เพิ่งคลอดบุตร ขั้นตอนนี้จำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อช่องคลอดหลังคลอดบุตร
• สำหรับตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่ต้องยกน้ำหนัก ข้อเท็จจริงนี้อาจทำให้มดลูกย้อยได้
• สำหรับผู้หญิงที่กลัวว่ามดลูกอาจย้อยลงช่องคลอด ยิ่งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นเท่าไร ความเสี่ยงก็จะน้อยลงเท่านั้น ปรากฏการณ์ที่เป็นอันตราย- การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง: ที่บ้านก็เพียงพอแล้วที่จะเคลื่อนไหวแบบง่าย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยง ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี
• เป็นการป้องกันโรคกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
• เพื่อการปรับปรุงคุณภาพชีวิตทางเพศที่เห็นได้ชัดเจน
• เพื่อเพิ่มความต้องการทางเพศ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย Kegel สำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งสามารถซื้อวิดีโอได้บนเว็บไซต์เฉพาะคุณต้องตัดสินใจว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ที่ใด ควรทำแบบฝึกหัดในตำแหน่งที่สบาย ๆ สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ จำเป็นต้องวางนิ้วที่สะอาดเข้าไปในช่องคลอดแล้วบีบให้แน่นด้วยกล้ามเนื้อใกล้ชิด หากผู้หญิงรู้สึกตึงเครียดและต่อต้าน นั่นหมายความว่าเธอบรรลุเป้าหมายแล้ว กล้ามเนื้อเหล่านี้คือส่วนที่เกี่ยวข้อง

วิธีที่สองในการทำความเข้าใจกลไกการออกฤทธิ์คือการชะลอการไหลของปัสสาวะ นี่คือการเคลื่อนไหวที่ผู้หญิงควรทำซ้ำเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเริ่มทำงาน แต่ไม่ควรใช้วิธีนี้ในทางที่ผิดครั้งเดียวหรือสองครั้งก็เพียงพอที่จะเข้าใจหลักการไม่เช่นนั้นจะทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นเท่านั้น แบบฝึกหัด Kegel คืออะไรและทำอย่างไร - คุณไม่จำเป็นต้องเข้าเรียนบทเรียนราคาแพงเพื่อค้นหาคำตอบ การควบคุมตนเองของแบบฝึกหัดชุดนี้เป็นเรื่องของการฝึกฝนหลายครั้ง

ลำดับและคุณสมบัติของการออกกำลังกายของ Arnold Kegel

1. ก่อนเริ่มการฝึก คุณต้องล้างกระเพาะปัสสาวะก่อน
2. ผู้หญิงควรผ่อนคลายทั้งร่างกายและมีสมาธิไปที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเต็มที่ ในขณะที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออื่นๆ ควรผ่อนคลาย แม้แต่การหายใจก็เป็นกุญแจสำคัญใน "รากฐาน" ของการฝึกชุดออกกำลังกายที่ถูกต้อง
3. การเคลื่อนไหวทั้งหมดสามารถทำได้ทุกก้าวที่สะดวกสำหรับผู้หญิงทั้งเร็วและช้า หากคนต้องการการเคลื่อนไหวเร็วก็ควรบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อประมาณหนึ่งครั้งต่อวินาทีและทำซ้ำ 10 ครั้ง ในกรณีที่สอง คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อและค้างไว้ในตำแหน่งนี้ในขณะที่คุณนับก้าวช้าๆ ถึง 15 จากนั้นจึงผ่อนคลายอย่างช้าๆ บทเรียนวิดีโอ Kegel ออกกำลังกายซึ่งคุณต้องดูเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งสามารถทำได้ทุกที่
4. เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น ในระหว่างการฝึก คุณสามารถยกขาขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อตะโพก และกดลงไปที่ท้องได้ ตำแหน่งนี้จะต้องได้รับการแก้ไขสักสองสามวินาทีหลังจากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้งขึ้นไป
5. มันคุ้มค่าที่จะเกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักสลับกัน ในกรณีแรกคุณต้องระงับการไหลของปัสสาวะและประการที่สองคือการถ่ายอุจจาระ คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อโดยยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยจากพื้นผิวที่คุณอยู่ โดยค้างไว้ 3-5 วินาที

ทุกอย่างง่ายมากผู้หญิงคนไหนก็สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเข้าใจกลไกการออกฤทธิ์และอย่าลืมขั้นตอนที่มีประโยชน์นี้ทุกวัน คุณยังสามารถตั้งเวลาในแต่ละวันและออกกำลังกายไปพร้อมๆ กันได้ เช่น ขณะดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ หากผู้หญิงสงสัยว่าเธอออกกำลังกายได้ถูกต้องหรือไม่ เธอสามารถปรึกษาแพทย์หรือดูวิดีโอพิเศษได้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกาย Kegel เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ ทันสมัย ​​และ วิธีที่ปลอดภัยที่ผู้หญิงคนไหนก็ทำได้

การออกกำลังกายของ Arnold Kegel สำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์และสตรีคนอื่นๆ ไม่ได้แตกต่างกันมากนัก แต่สตรีมีครรภ์ควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวังมากขึ้นอีกเล็กน้อยและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป คุณต้องทำแบบฝึกหัดในท่านอนโดยงอเข่า นอกเหนือจากกล้ามเนื้อเชิงกรานส่วนล่างแล้ว พื้นที่ส่วนที่เหลือของร่างกายควรผ่อนคลายและพักผ่อนอย่างเต็มที่ คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อใกล้ชิด เช่น เมื่อกลั้นปัสสาวะ ให้ค้างไว้ในท่านี้สักครู่แล้วผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ปล่อยให้ฝีเย็บพักสักครู่แล้วเริ่มทำใหม่อีกครั้ง ควรมีการทำซ้ำอย่างน้อย 10-15 ครั้งทุกวันจำนวนวิธีควรเพิ่มขึ้นหลายจุด

ในการออกกำลังกาย Kegel ต่อไปนี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์ คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนใกล้ชิดและดึงร่างกายส่วนล่างเข้าหาท้อง คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วดึงตัวเองสูงขึ้นอีกเล็กน้อย แก้ไขร่างกายอีกครั้งสักครู่ และทำต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าขนาดของหน้าท้องและความยืดหยุ่นของร่างกายจะเอื้ออำนวย คุณควรทำซ้ำ 5-6 ครั้งเพื่อให้ได้ผลสูงสุดพร้อมกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หลังจากขึ้นเนินเสร็จแล้ว คุณควรเดินลงด้านล่างตามรูปแบบเดียวกัน โดยทำเป็นแนวเล็กๆ โดยจับกระดูกเชิงกรานในตำแหน่งต่างๆ

การออกกำลังกายที่มีความตึงเครียดสลับกันของกล้ามเนื้อทวารหนักและช่องคลอดไม่แตกต่างจากที่แนะนำสำหรับผู้หญิงทั่วไป แบบฝึกหัดอื่นจาก Kegel complex: ประการแรกคุณควรล้างกระเพาะปัสสาวะให้หมดท้องของคุณควรว่างเปล่าด้วย - สิ่งนี้สำคัญมาก ประการที่สอง ยอมรับให้มากที่สุด ตำแหน่งที่สะดวกสบาย- ดันกล้ามเนื้อทั้งหมดของเชิงกรานส่วนล่าง ช่องคลอด และทวารหนัก จากนั้นผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

การออกกำลังกาย Kegel หลังคลอดบุตรสามารถทำได้โดยคุณแม่เกือบทุกคน ข้อห้ามพิเศษแต่ถึงกระนั้นก็จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถเริ่มได้ประมาณ 3-5 วันหลังคลอด และค่อยๆ ทำโดยไม่ต้องคลั่งไคล้ ขั้นแรกให้บีบกล้ามเนื้อทวารหนักสักสองสามวินาทีแล้วผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ หลังจากนั้นให้ทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อช่องคลอด จำนวนการทำซ้ำและระยะเวลาในการตรึงกล้ามเนื้อควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน
สำหรับผู้หญิงที่ต้องเผชิญกับปัญหาร้ายแรงเช่นอาการห้อยยานของมดลูกก่อนอื่นจำเป็นต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเพราะในกรณีส่วนใหญ่อาจมีการระบุการแทรกแซงการผ่าตัด หากแพทย์ของคุณอนุญาตให้ทำแบบฝึกหัด Kegel คุณสามารถเริ่มทำได้เลย แต่แนะนำให้ทำระหว่างออกกำลังกายแบบยิมนาสติก

• การเดินเป็นจังหวะสม่ำเสมอสามารถช่วยแก้ปัญหาสุขภาพได้หลายอย่างและดีขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจ,พัฒนาสะโพกและ ข้อเข่า- หากคุณบีบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขณะเดิน จะช่วยบรรเทาอาการมดลูกย้อยได้
• นอกจากนี้ควรออกกำลังกายขณะขึ้นบันได - อาจเป็นได้ทั้งของจริงหรือแบบด้นสด
• ก็เพียงพอที่จะงอเข่าแล้วยกขึ้นโดยทำแบบฝึกหัด "จักรยาน" ขณะนอนอยู่บนพื้น
• การเสริมสร้างบั้นท้ายซึ่งสามารถทำได้โดยการทำสควอทร่วมกับการออกกำลังกายแบบ Kegel
• การว่ายน้ำสามารถช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างดี

นอกจากการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาแล้วยังมีสิ่งที่ซับซ้อนโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ - เครื่องจำลอง มีหลักสูตรพิเศษที่อธิบายรายละเอียดและแสดงหลักการทำงานของเครื่องจำลองการโยกเยก แต่ไม่ใช่ว่าผู้หญิงทุกคนจะมีเวลาว่างในการเข้าร่วมหลักสูตร ปัญหานี้เกี่ยวข้องกับคุณแม่ยังสาวเป็นพิเศษ แต่พวกเขาก็ไม่ควรสิ้นหวังเช่นกัน เครื่องจำลองสามารถถูกแทนที่ด้วยวัตถุเรียบที่ทำจากหินที่มีรูปร่างคล้าย ไข่ไก่ของที่ระลึกดังกล่าวมีจำหน่ายในร้านฮวงจุ้ยทุกแห่ง

ไข่สมบูรณ์แบบ ขนาดที่แตกต่างกันผู้หญิงควรเลือกอันที่เหมาะกับช่องคลอดของเธอ หลังคลอดบุตรอาจเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้น ควรเลือกชิ้นที่ใหญ่กว่านี้เล็กน้อย สำหรับวัสดุควรเลือกควอตซ์หรือหยกจะดีกว่า คุณควรตรวจสอบไข่ว่ามีเศษและรอยแตกร้าวหรือไม่ ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณควรใส่ถุงยางอนามัยแบบใช้แล้วทิ้งที่ไม่ได้ใช้บนเครื่องจำลองชั่วคราวเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการติดเชื้อและเพื่อให้ "สายรัด" ชนิดหนึ่งยังคงอยู่ด้านนอกซึ่งจะช่วยดึงไข่ออกมา

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านเพื่อปรับแต่งร่างกายของผู้หญิง งานที่ถูกต้อง- การดำเนินการตามเทคนิคใน โดยเร็วที่สุดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อพิเศษของกระดูกเชิงกรานให้แข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจน ป้องกันปัญหาส่วนใหญ่เกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์ และเตรียมกล้ามเนื้อและสมองสำหรับการคลอดบุตร ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ แต่ Kegel ผู้ยิ่งใหญ่ทำให้เกิดการออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อใกล้ชิด ผู้ชายที่แข็งแกร่ง- วันนี้เราจะพูดถึงเทคนิคสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เทคนิคการประหารชีวิต ความแตกต่าง ข้อบ่งชี้และข้อห้าม

Arnold Kegel นักวิทยาศาสตร์นรีแพทย์แห่งศตวรรษที่ 20 จากสหรัฐอเมริกา ชั้นเรียนพิเศษสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จากการศึกษาที่ยาวนานในคลินิก ศาสตราจารย์สามารถค้นหาความเชื่อมโยงตามธรรมชาติระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฝีเย็บและปัญหาที่ผู้หญิงหลายคนบ่น: ปัสสาวะรั่ว, ปัญหาเกี่ยวกับการคลอดบุตร, อาการห้อยยานของอวัยวะของมดลูก หลังจากใช้เทคนิคนี้ในทางปฏิบัติ ผู้ป่วยมากกว่า 93% สามารถรับมือกับอาการเจ็บป่วยได้

นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์ยังได้พิสูจน์ประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย อาจารย์เข้าใจว่าเพื่อที่จะรักษา พลังชายและเพื่อป้องกันโรคบางชนิดจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นพิเศษ ชั้นเรียนที่เป็นระบบช่วยให้ผู้ป่วยจำนวนมากของเขารับมือกับปัญหาต่างๆ ของระบบทางเดินปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์ ต่อมลูกหมาก และความต้องการทางเพศ

ยิมนาสติกหญิง

ติดตาม สุขภาพของผู้หญิงจำเป็นเสมอ การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านมีวัตถุประสงค์เพื่อรักษาการทำงานของระบบสืบพันธุ์และระบบทางเดินปัสสาวะเพื่อป้องกันโรคบางชนิดที่อาจเกิดขึ้นกับวัยชราและวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและในการกำจัดปัญหาโดยไม่ต้อง การแทรกแซงการผ่าตัด- ผู้หญิงทุกคนจำเป็นต้องมีองค์ประกอบง่ายๆ โดยไม่มีข้อยกเว้น นั่นคือ การมีสุขภาพที่ดีบ้าง ปัญหาของผู้หญิงผู้ที่คลอดบุตรแล้วและไม่ได้วางแผนจะคลอดบุตร

บ่งชี้และข้อห้าม

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงมีไว้สำหรับ:

• การเตรียมการคลอดบุตรในขั้นตอนการวางแผนการตั้งครรภ์ ป้องกันการแตกร้าวล่วงหน้าจำนวนมาก บรรเทาอาการปวดระหว่างการหดตัว ช่วยให้ร่างกายเปิดมดลูกได้อย่างอิสระและรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ยา
• ฟื้นตัวช้าหลังคลอดบุตร
• ความแข็งแรงต่ำของกล้ามเนื้อ PC ของกระดูกเชิงกราน
• ยูเรซิส เทคนิคนี้ช่วยรับมือกับความเครียดและการรั่วไหลในเวลากลางคืน
• อาการห้อยยานของมดลูกและการป้องกันในบั้นปลายชีวิต
• ความไม่พอใจทางเพศเมื่อคุณไม่สามารถถึงจุดสุดยอดได้
• โรคของไส้ตรงรวมถึงโรคริดสีดวงทวาร

จะเข้าใจได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อฝีเย็บเริ่มอ่อนแอลง? หากมีความรู้สึกเจ็บปวดที่ช่องท้องส่วนล่าง ไม่มีการสำเร็จความใคร่ในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ และภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เกิดขึ้นในระหว่างการจามและไอ คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและความคิดเห็นโดยละเอียดเกี่ยวกับระบบ Kegel

ข้อห้าม

ทุกระบบมีข้อจำกัด เทคนิค Kegel ก็ไม่มีข้อยกเว้น โรคใดที่คุณไม่ควรออกกำลังกาย:

• เนื้องอกวิทยาเป็นข้อห้ามอย่างไม่มีเงื่อนไข มันเกี่ยวกับไม่เพียงแต่เกี่ยวกับเนื้องอกของระบบสืบพันธุ์ แต่ยังเกี่ยวกับความคลาดเคลื่อนอื่น ๆ ของมันด้วย
• ไฟโบรมา, ซีสต์;
• โรคที่ซับซ้อนของหลอดเลือดและหัวใจ

นอกจากนี้คุณไม่ควรกลับมาฝึกต่อในระหว่างตั้งครรภ์ที่ยากลำบาก มีความเสี่ยงที่จะให้สัญญาณที่ไม่ถูกต้องแก่ร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลให้ปากมดลูกเปิดก่อนกำหนดได้ มันคุ้มค่าที่จะหยุดพักหลังจากนั้น การดำเนินงานต่างๆ, รวมทั้ง การผ่าตัดคลอด- หลังจากคลอดบุตรไม่กี่วันต่อมา แนะนำให้ผู้หญิงออกกำลังกายเพื่อกระชับมดลูกและลดขนาดของมดลูก

วิธีการค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสม?

วิธีที่ 1 ในการกำหนดกล้ามเนื้อ Kegel นั้นค่อนข้างง่าย เมื่อปัสสาวะให้หยุดการไหลของปัสสาวะโดยต้องทำงานของกล้ามเนื้อพิเศษ หากคุณทำสำเร็จ นั่นหมายความว่าพวกเขาคือคนที่เกี่ยวข้อง การหยุดเช่นนี้ไม่ควรปฏิบัติอีกต่อไป

โดยธรรมชาติแล้วก่อนทำขั้นตอนนี้คุณต้องล้างอวัยวะเพศและมือก่อน วิธีที่ 2 เกี่ยวข้องกับการสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด บีบมันด้วยกล้ามเนื้อของคุณ แรงกดเพียงเล็กน้อยก็บ่งบอกว่าคุณได้พบกล้ามเนื้อที่จำเป็นแล้ว เมื่อฝึกแล้ว แรงอัดจะเพิ่มขึ้น

ในระหว่างตั้งครรภ์

ควรเริ่มฝึกให้ดีก่อนตั้งครรภ์ แต่ก็เป็นไปได้เช่นกันในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายระยะยาวจะป้องกันการแตกของแรงงานภายในและภายนอก ช่วยอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร และเปิดปากมดลูกโดยไม่ต้อง ยาจะช่วยลดความเจ็บปวดระหว่างการหดตัว ออกกำลังกายอย่างไรให้หญิงตั้งครรภ์?

ออกกำลังกาย	เทคนิคการดำเนินการ	จำนวนการทำซ้ำ
1	เรานอนราบบนพื้นเรียบโดยให้หลังของเรา ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นับถึง 3; ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ	อย่างน้อย 10 ครั้ง
2	นั่งบนพื้นผิวเรียบ เกร็งกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วแล้วผ่อนคลาย ทำการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ	จากห้านาที
3	วางลูกบอลพิเศษไว้ในช่องคลอดที่ขายสำหรับการออกกำลังกาย Kegel เกร็งกล้ามเนื้อของคุณ คุณจะรู้สึกถึงลูกบอล แล้วผ่อนคลาย	จากห้านาที

ความสนใจ: ก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ของคุณ ข้อ จำกัด สำหรับภาวะมดลูกโตเกิน

การออกกำลังกายหลังคลอด

ประโยชน์ของการฝึกอบรมล่วงหน้าสำหรับการคลอดบุตรได้รับการพิสูจน์มาเป็นเวลานาน สถานการณ์ก็คล้ายกันกับ ช่วงหลังคลอด. ร่างกายของผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้น และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกระชับขึ้นในเวลาอันสั้น

แนะนำให้เริ่มออกกำลังกาย 3-4 วันหลังจากนั้น การเกิดตามธรรมชาติซึ่งไม่ได้รับภาระจากการแตกร้าวและการบาดเจ็บอื่นๆ ขั้นแรกให้ทำการโหลดขั้นต่ำจากนั้นความเร็วและจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น

คุณไม่ควรหันไปฝึกหลังมีเลือดออก ได้รับบาดเจ็บ ติดเชื้อ หรืออักเสบ หลังจากการคลอดบุตรที่ยากลำบากจำเป็นต้องปรึกษากับนรีแพทย์ โดยปกติแพทย์จะอนุญาตให้คุณเริ่มวิธีการในวันที่ 10 หากปัญหาได้รับการแก้ไขและไม่มีข้อห้ามอีกต่อไป

ออกกำลังกาย	เทคนิค	จำนวนการทำซ้ำ
1	เมื่อปล่อยปัสสาวะให้กลั้นไว้ 10-15 วินาที ปล่อยกระแส	ควรทำซ้ำครั้งละ 5 ครั้งขึ้นไป
2	นอนราบบนพื้นราบ งอขาของคุณ แล้วประสานมือไว้ บีบกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลาห้าวินาที ปล่อยพวกเขาไป	การออกกำลังกายสองสามครั้งแรกคือ 10 ครั้ง จากนั้นเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
3	การแสดงสควอท: วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ โดยให้หลังตรง หมอบลึก ๆ ลอยอยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที ยืนตัวตรง	จาก 10 เท่า เป็นการเพิ่มภาระ
4	ออกกำลังกาย "ลิฟต์": นอนหงาย; งอขาของคุณ วางมือบนท้องเหนือหัวหน่าว ลองนึกภาพในใจว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องคลอดประกอบด้วยหลายส่วน บีบทีละอันแล้วปล่อย	จำนวนการทำซ้ำคือ 10 ครั้งขึ้นไป

เมื่อมดลูกย้อย

อาการห้อยยานของมดลูกเกิดขึ้นได้ค่อนข้างบ่อยค่ะ การปฏิบัติทางนรีเวช- พยาธิวิทยานำไปสู่ วัยเจริญพันธุ์ภาวะมีบุตรยากและในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ – มดลูกย้อยโดยสิ้นเชิง การวินิจฉัยและการรักษาอย่างทันท่วงทีช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณสมบัติหลักคือคุณไม่จำเป็นต้องเตรียมตัวเป็นพิเศษหรือเรียนหลักสูตร การออกกำลังกาย Kegel สำหรับมดลูกใช้ในการรักษา

ออกกำลังกาย	เทคนิคการดำเนินการ	จำนวนการทำซ้ำ
1	นอนหงาย; งอขาของคุณ คุณสามารถวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างไว้ใต้หลัง บีบ/คลายกล้ามเนื้อ	จำนวนครั้ง – จาก 10; ก้าวเป็นไปตามอำเภอใจ
2	ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการฝึกครั้งแรก บีบกล้ามเนื้อเป็นเวลา 15-60 วินาที ผ่อนคลาย.	เพิ่มเวลาการถือจาก 15 เป็น 60 วินาที โดยเพิ่มครั้งละ 5 วินาที รายวัน.
3	ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติม: “แมว”, “นกนางแอ่น”, เบิร์ช”, “เรือ”, “จักรยาน”เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บจะตึง	ทำซ้ำอย่างน้อย 8-10 ครั้ง
4	บีบ/ทำความสะอาดลูกบอลยิมนาสติกด้วยสะโพกของคุณ

รูปถ่าย: การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ผู้หญิงบางคนรู้สึกเหมือนมีปัสสาวะปริมาณเล็กน้อยออกมาแบบสุ่มเมื่อไอหรือจาม การออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บเพื่อขจัดปัญหาดังกล่าวในอนาคต

ออกกำลังกาย	เทคนิคการดำเนินการ	จำนวนการทำซ้ำ
1	กางขาของคุณออก 40-60 ซม. สามารถวางมือไว้บนบั้นท้ายได้ กระชับกล้ามเนื้อส่วนลึกของคุณแล้วผ่อนคลาย	ตั้งแต่สิบครั้ง
2	สวมทั้งสี่ข้างเพื่อให้ไหล่ต่ำกว่าก้น เครียดแล้วผ่อนคลาย
3	นั่งบนพื้นหรือเก้าอี้ ไขว่ห้าง วางมือบนพื้นหรือผนัง ขัน อุ้งเชิงกรานแล้วผ่อนคลาย
4	ยืนเอียงเล็กน้อยโดยวางมือไว้บนบั้นท้าย ปล่อยให้ขาของคุณตรงโดยเว้นระยะห่าง 40-60 ซม. เริ่มต้นออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
5	นอนหงายบนพื้นเรียบ งอขาของคุณ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสักสองสามสิบวินาทีแล้วผ่อนคลาย

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะ พวกเขาจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและบรรลุผลบางอย่าง ยาและ วัตถุประสงค์ในการป้องกันจะได้รับความเป็นธรรมหลังจากช่วงเวลาอันสั้น

• ปรึกษาแพทย์ของคุณ
• เริ่มทำแบบฝึกหัดโดยทำซ้ำน้อยๆ สำหรับผู้เริ่มต้น – 5-10 ครั้ง ควรเพิ่มเวลาในการควบคุมกล้ามเนื้อทีละน้อย
• คุณไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้องในเวลาเดียวกันกับกล้ามเนื้อส่วนลึกได้
• อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ หายใจสม่ำเสมอ สงบ เป็นจังหวะ
• จำเป็นต้องเข้าห้องน้ำระหว่างออกกำลังกายหรือไม่? อย่าทรมานตัวเองไปซะ
• กุญแจสู่ความสำเร็จคือการออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อคุณก้าวหน้าไปเล็กน้อยแล้วอย่าหยุด ทำแบบฝึกหัดต่อไป
• เริ่มออกกำลังกายสามครั้งต่อวัน
• โปรดจำไว้ว่าการใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้องทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อปัสสาวะ
• การกลั้นปัสสาวะทุกวันและสม่ำเสมอไม่ใช่ความคิดที่ดี ครั้งเดียวก็เพียงพอแล้วที่คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่จำเป็น มิฉะนั้นคุณจะได้รับ ผลย้อนกลับต้องการ: กล้ามเนื้อลดลงซึ่งจะนำไปสู่การเกิด enuresis;
• อย่าลืมเข้าห้องน้ำก่อนเข้าเรียน

คำถาม: “ออกกำลังกายที่ไหน?” เป็นเรื่องง่ายที่จะตอบ เริ่มต้นง่ายๆ - ฝึกที่บ้านในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบก่อน เพื่อไม่ให้ใครรบกวนคุณ หลังจากฝึกฝนและรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อใกล้ชิดแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา ข้อดีของการฝึกอบรมดังกล่าวคือคุณไม่สามารถถูกรบกวนจากงานได้ไม่มีใครจับคุณได้ในสิ่งที่เกิดขึ้น

ชั้นเรียนสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายที่บ้านมีความสำคัญพอ ๆ กับผู้หญิง ช่วยเอาชนะโรคและความผิดปกติบางอย่าง ไม่ใช่ทุกคนที่จะยอมรับได้ว่าพวกเขามีปัญหาส่วนตัว

ในผู้ชาย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะสูญเสียความยืดหยุ่นและสีผิวเช่นกัน หลังจากนั้นไม่นานพวกเขาก็ฝ่อเป็นผู้นำ ฟังก์ชั่นทางเพศทรุดโทรมลงและระบบทางเดินปัสสาวะทำงานผิดปกติ

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ประการแรก อายุมีอิทธิพลอย่างมาก ประการที่สอง วิถีชีวิตที่ไม่ถูกต้อง กิจกรรมทางเพศต่ำ และกิจกรรมกีฬาที่ไม่แน่นอนโดยทั่วไป

กล้ามเนื้อใกล้ชิดที่อ่อนแอนำไปสู่อะไร? ต่อมาเรามีอาการ: หย่อนสมรรถภาพทางเพศ, ความแออัดในกระดูกเชิงกราน, กระบวนการอักเสบระบบสืบพันธุ์, โรคริดสีดวงทวาร, ต่อมลูกหมากอักเสบ, ปัสสาวะและอุจจาระมักมากในกาม.

ทันทีที่ผู้ชายเริ่มฝึก การปรับปรุงจะถูกบันทึกไว้ ความใกล้ชิด- คุณภาพและระยะเวลาของการมีเพศสัมพันธ์เพิ่มขึ้น อวัยวะเพศชายยังคงแข็งตัวในระยะเวลาที่เพียงพอในภาวะแข็งตัวของอวัยวะเพศ

ข้อบ่งชี้

โหลดตามระบบ Kegel จะแสดงสำหรับ:

• โรคริดสีดวงทวาร;
• ต่อมลูกหมากอักเสบ;
• ความอ่อนแอ;
• ภาวะกลั้นปัสสาวะและอุจจาระไม่อยู่;
• ความเมื่อยล้าของของเหลวในกระดูกเชิงกราน;
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอและไม่ยืดหยุ่น
• มุมเอียงขององคชาตแข็งตัวไม่ถูกต้อง
• การพุ่งออกมาอย่างรวดเร็ว
• การแข็งตัวของอวัยวะเพศต่ำและสั้นระหว่างการมีเพศสัมพันธ์
• ขาดการแข็งตัวในตอนเช้าและตอนกลางคืนในช่วงเวลาที่เร้าอารมณ์ในเวลาดังกล่าวเป็นเรื่องปกติ
• ขาดความสนใจในเรื่องเพศ
• องคชาตอ่อนในสถานะแข็งตัว

ข้อห้าม

• มะเร็งกระดูกเชิงกราน
• ลิ่มเลือด
• การอักเสบในกระดูกเชิงกราน
• ระยะเวลาหลังการผ่าตัด

จะหากล้ามเนื้อได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อ pubococcygeus (กล้ามเนื้อ PC) มีหน้าที่ในการทำงานปกติของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน การค้นหามันค่อนข้างง่ายโดยเลือกวิธีใดวิธีหนึ่ง:

1. เมื่อปล่อยปัสสาวะให้หยุดการไหลของน้ำ หากคุณประสบความสำเร็จ นั่นก็คือกล้ามเนื้อ PC นั่นเองที่ได้ผล วิธีการที่คล้ายกันจำเป็นเท่านั้นที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ถูกต้องของฝีเย็บ
2. พยายามเคลื่อนไหวลูกตุ้มด้วยองคชาตระหว่างที่ตื่นตัว กล้ามเนื้อที่ทำให้อวัยวะเพศชายเคลื่อนไหวที่ต้องได้รับการฝึกฝน

เทคนิคการดำเนินการ

ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับผู้ชายโดยใช้ระบบ Kegel สำหรับผู้หญิง มันขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวการบีบ การหดตัว และการผลักแบบเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มภาระ เพื่อให้แน่ใจว่าเกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

№	ชื่อ	เทคนิคการดำเนินการ	จำนวนการทำซ้ำ
1	เริ่ม-หยุด	การออกกำลังกายนี้ถูกนำมาใช้ในระหว่างการฝึกซ้อมครั้งแรกเพื่อเรียนรู้วิธีสัมผัสกล้ามเนื้อพีซี ขณะปัสสาวะ ให้กลั้นกระแสน้ำไว้เพื่อนำกล้ามเนื้อส่วนใกล้ชิดมาทำงาน ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีแล้วปล่อย ไม่ควรมีการรั่วไหล	เข้าห้องน้ำครั้งละ 2-3 ครั้ง
2	ปลุกไฟ	การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่อคุณหายใจเข้า เราจะกระชับกล้ามเนื้อ และเมื่อคุณหายใจออก เราจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ตำแหน่งเริ่มต้นไม่สำคัญ: นั่งหรือยืน	จากการทำซ้ำ 7 ครั้งในทุกก้าว
3	เคเกล สแลม	การออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับความฟิตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ pubococcygeus นี่อาจเป็นวันที่ 3 ของการฝึกอบรมหรือแม้แต่วันที่ 30 เป็นเวลา 5 วินาที ให้เริ่มหดตัว/บีบกล้ามเนื้อ เมื่อคุณถึงขีดจำกัด ให้ดำรงตำแหน่งต่อไปอีก 5 วินาที จากนั้นจึงค่อยๆ ผ่อนคลาย	ทำซ้ำอย่างน้อย 7 ครั้ง ต่อจากนั้น เวลาในการหดตัว การตรึง และการผ่อนคลายจะเพิ่มขึ้นวันละห้าวินาที
4	ยาวกว่า-สั้นกว่า	บีบกล้ามเนื้อ PC ค้างไว้ 10 วินาที ลุงหยุดพัก 4 วินาที ในอนาคตเราจะนำการปรับลดเป็น 25/1	คลาสแรกคือการทำซ้ำ 20-30 ครั้ง ต่อมาเราเพิ่มจำนวนวิธีเป็น 80-100 ครั้งต่อวัน

สามารถเลือกตำแหน่งเริ่มต้นได้ตามสถานที่ฝึก IP ที่พบบ่อยที่สุด:

• เรายืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มือวางอยู่บนบั้นท้าย เราเกร็งกล้ามเนื้อตามรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งที่อธิบายไว้ข้างต้น
• นอนราบบนพื้นเรียบ งอขาออกจากกันเล็กน้อย เท้าราบกับพื้น. เราวางมือของเราโดยให้มือหนึ่งอยู่ใต้บั้นท้าย มือที่สองอยู่ที่ท้อง
• เข้าท่าสุนัข (ทั้งสี่) ศีรษะและไหล่ควรอยู่ใต้ก้น
• นอนราบบนพื้นราบพร้อมกับท้องของคุณ เรางอเข่าโดยวางไว้ด้านข้าง
• เรานั่งบนพื้นในท่า "ดอกบัว" โดยให้หลังตรง

คุณสามารถฝึกได้ทั้งขณะพักและเมื่อตื่นเต้น ผู้ชายจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะรับมือกับอวัยวะเพศชายที่แข็งตัว โดยเลื่อนการหลั่งออกไป ซึ่งจะเพิ่มระยะเวลาและคุณภาพของการติดต่อทางเพศ

ข้อดีของชั้นเรียนสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกาย Kegel อย่างสม่ำเสมอและถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้แล้วหลังจากผ่านไป 2-4 สัปดาห์ สิ่งที่เราได้รับ:

1. ควบคุม เร้าอารมณ์ทางเพศ, เพิ่มการมีเพศสัมพันธ์, ความใคร่, การหลั่งเร็วล่าช้า;
2. การไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสมในกระดูกเชิงกรานและอวัยวะเพศชาย
3. การป้องกันต่อมลูกหมากอักเสบ, การรักษา adenoma ต่อมลูกหมาก;
4. กำจัดการรั่วไหลของปัสสาวะ, การป้องกันโรคของระบบสืบพันธุ์;
5. ยืดความเอียงขององคชาต;
6. การป้องกันโรคริดสีดวงทวารและการรักษา

• ชั้นเรียนจะต้องจัดขึ้นอย่างสม่ำเสมอ การฝึกอบรมระยะยาวเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
• ควรเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปเช่นเดียวกับเทคนิคใหม่
• คุณไม่ควรไล่ตามจำนวนการทำซ้ำเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงเกินไปซึ่งจะนำไปสู่ การพุ่งออกมาอย่างรวดเร็วหรือแม้กระทั่งความอ่อนแอในช่วงเวลาสั้น ๆ
• การทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องจะนำมาซึ่ง ผลเชิงบวก- หากในระหว่างออกกำลังกายคุณมีกล้ามเนื้ออื่น ๆ (สะโพก, บั้นท้าย, หน้าท้อง) การออกกำลังกายก็จะไร้ประโยชน์
• ในช่วงวันแรกๆ ให้ใช้มือควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อพีซี วางไว้บนฝีเย็บ จากนั้นเริ่มหดตัว
• การหายใจควรราบรื่นและเป็นจังหวะ อย่ากลั้นลมหายใจขณะหายใจเข้าระหว่างการเคลื่อนไหวที่หดตัว
• ก่อนเข้าเรียน ให้ไปเข้าห้องน้ำและล้างกระเพาะปัสสาวะ หากระหว่างทำงานคุณต้องการสิ่งเล็กๆ น้อยๆ อย่าทนกับมัน
• เปลี่ยนท่า

รูปถ่าย: Kegel ออกกำลังกายด้วยลูกบอล