สูตรโภชนาการที่สมเหตุสมผล โภชนาการที่สมดุล: บรรทัดฐาน หลักการ กฎเกณฑ์

อาหารที่ให้เนื้อหาและอัตราส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งแสดงผลประโยชน์สูงสุดในร่างกายเรียกว่าเหตุผล

โภชนาการที่สมดุลประกอบด้วยการยึดมั่นในหลักการพื้นฐานสามประการ

1. สร้างความสมดุลของพลังงานที่จัดหาให้กับอาหารและการบริโภคโดยบุคคลในกระบวนการของชีวิต

2. สนองความต้องการของร่างกายได้อย่างแน่นอน สารอาหารโอ้.

3. การปฏิบัติตามอาหาร

หลักการแรก- พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายมนุษย์ต้องการนั้นมาจากอาหารโดยเฉพาะ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งถูกแบ่งออกเป็นสารประกอบง่ายๆ อย่างหลังใช้สำหรับการสังเคราะห์สารสำคัญหรือให้พลังงานในรูปของ ATP คาร์บอนไดออกไซด์ และน้ำในที่สุด

ร่างกายมนุษย์ใช้พลังงานที่ได้รับจากอาหารในสามทิศทาง:

1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่บุคคลต้องการเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการสำคัญอยู่ในสภาวะพักผ่อนโดยสมบูรณ์ การแลกเปลี่ยนหลักมักจะคำนวณจากผู้ชาย "มาตรฐาน" (อายุ 30 ปี น้ำหนัก 65 กก.) และผู้หญิง (อายุ 30 ปี น้ำหนัก 55 กก.) สำหรับผู้ชาย "มาตรฐาน" โดยเฉลี่ยคือ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง - 1,400 กิโลแคลอรี

การเผาผลาญขั้นพื้นฐานคำนวณต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมโดยคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการบริโภคหนึ่งกิโลแคลอรีในหนึ่งชั่วโมง ในร่างกายของเด็ก อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะสูงกว่าผู้ใหญ่ 1.3 - 1.5 เท่า

2. การใช้พลังงานในกระบวนการรีไซเคิลอาหาร จากหลักสูตรชีวเคมี เรารู้ว่าพลังงานจำนวนหนึ่งในรูปของ ATP ถูกใช้ไปกับการสลายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย การย่อยโปรตีนจะเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน 30 - 40% ไขมัน - 4 - 14% คาร์โบไฮเดรต - 4 - 7%

3. การใช้พลังงานของกิจกรรมกล้ามเนื้อ ที่ ประเภทต่างๆการออกกำลังกาย การใช้พลังงานจะแตกต่างกัน สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย คือ 90 - 100 กิโลแคลอรี/ชม. ในการพลศึกษา - 500 - 600 กิโลแคลอรี/ชม. สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักและการเล่นกีฬา - มากกว่า 600 กิโลแคลอรี/ ชม.

หลักการที่สองอยู่ที่ความจริงที่ว่าอัตราส่วนที่เหมาะสมของปริมาณโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตแร่ธาตุวิตามินและใยอาหารนั้นถูกสร้างขึ้น

ในตาราง 1 แสดงช่วงเวลาของค่าขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และความเข้มข้นของกิจกรรมการทำงาน (รวบรวมบนพื้นฐานของบรรทัดฐาน ความต้องการทางสรีรวิทยาในด้านสารอาหารและพลังงานสำหรับ กลุ่มต่างๆประชากร).

อัตราส่วนของสารอาหารหลักเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือ: โปรตีน - 15; ไขมัน - 35 คาร์โบไฮเดรต - 50 มาตรฐานที่นำเสนอคือการพัฒนาสูตร โภชนาการที่สมดุล A. A. Pokrovsky ให้ไว้ในวรรณคดี

ตารางที่ 1

บรรทัดฐานของความต้องการทางสรีรวิทยาสำหรับสารอาหารและ
พลังงานสำหรับผู้ใหญ่ (อายุ 18-59 ปี)

โภชนาการที่สมดุลคืออะไร เหตุใดจึงจำเป็น และจะจัดระเบียบอย่างไรให้ถูกต้อง? – คำถามเหล่านี้และคำถามอื่นๆ อีกมากมายเกี่ยวข้องกับทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพของตนเอง มุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนัก หรือรักษารูปร่างของตนเอง สำหรับการทำงานปกติของร่างกายจำเป็นต้องมีคอมเพล็กซ์บางอย่าง สารอาหาร- คุณสามารถรับมันได้จากอาหารหากคุณวางแผนอาหารอย่างถูกต้อง การรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลของมนุษย์หมายถึงอะไร และหลักการสำคัญของอาหารดังกล่าวคืออะไร?

แนวคิดและคุณประโยชน์

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นแนวทางที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งให้สารอาหารแก่ร่างกาย เมนูถูกรวบรวมโดยคำนึงถึง ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลแต่ละคน: น้ำหนัก อายุ กิจกรรมทางวิชาชีพ ระดับของกิจกรรมทางกาย ความเป็นอยู่ที่ดี และอื่นๆ เป็นแนวทางส่วนบุคคลที่รับประกันผลประโยชน์สูงสุด

ความหมาย:

• การควบคุมสมดุลพลังงาน การเพิ่มขีดความสามารถในการทำงานและผลผลิต
• การฟื้นฟูกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจให้เป็นปกติการรักษาเสถียรภาพของสภาวะทางจิตและอารมณ์
• การเร่งการฟื้นตัวของเซลล์และเนื้อเยื่อ
• การป้องกันโรคต่างๆ
• การลดน้ำหนัก, การเพิ่มน้ำหนัก, การรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมให้สอดคล้องกับค่าดัชนีมวลกาย;
• รักษาความงาม ความเยาว์วัย และความยืดหยุ่นของผิวหนัง ความเงางามของเส้นผม แผ่นเล็บ
• การป้องกันจากอิทธิพลทางลบของสิ่งแวดล้อม
• ระเบียบข้อบังคับ ระดับฮอร์โมน,การสังเคราะห์เอนไซม์ย่อยอาหารและเอนไซม์อื่นๆ

หลักการ

โภชนาการของมนุษย์อย่างมีเหตุผลตั้งอยู่บนหลักการพื้นฐานสามประการ

ค่าพลังงาน เพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญ ไม่ใช่ปริมาณอาหารที่กินเป็นสิ่งสำคัญ แต่เป็นปริมาณพลังงานที่ได้รับ

ร่างกายควรได้รับแคลอรี่มากเท่าที่ต้องการเพื่อให้การทำงานราบรื่น

การขาดนำไปสู่ความอ่อนแอ ความอ่อนแอ การไม่แยแส และหงุดหงิด ลดผลิตภาพแรงงาน กิจกรรมทางเพศ และทำให้สูญเสียความแข็งแรง บ่อยครั้งที่ปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด

ส่วนเกินก็เป็นอันตรายเช่นกัน - พลังงานที่ไม่ได้ใช้ทั้งหมดจะถูกเก็บไว้สำรองในรูปของไขมันสะสม สิ่งนี้นำไปสู่โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, โรคกระดูกพรุน, พยาธิสภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปเป็นประจำอาจคุกคามปัญหาสุขภาพและความผิดปกติร้ายแรง ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์, การก่อตัวของคอมเพล็กซ์, การแยกทางสังคม

ที่สอง จุดสำคัญ- สมดุล. อาหารเป็นแหล่งรวมวิตามิน เอนไซม์ จุลธาตุและธาตุมหภาค รับอย่างครบครัน สารสำคัญความหลากหลายในอาหารเท่านั้นที่จะช่วยให้ การยกเว้นหรือขาดองค์ประกอบอย่างน้อยหนึ่งองค์ประกอบนำไปสู่กระบวนการทางพยาธิวิทยา

หลักการที่สามคือระบอบการปกครอง คุณต้องทานอาหารตามกำหนดเวลาที่แน่นอน พิจารณาประเด็นพื้นฐาน แต่ปรับระบอบการปกครองให้เหมาะกับตัวเองมากที่สุดโดยคำนึงถึงกิจกรรมทางวิชาชีพและกิจวัตรประจำวันของคุณ:

• กินวันละ 3-5 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ เพื่อการย่อยและดูดซึมอาหารที่สมบูรณ์ป้องกันอาการท้องอืดความผิดปกติของอุจจาระและโรคทางเดินอาหารอื่น ๆ วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงความหิวโหยอย่างรุนแรง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการสลายและการกินสิ่งที่เป็นอันตราย
• การยึดมั่นในระบอบการปกครอง - ควรรับประทานอาหารในเวลาประมาณเดียวกันทุกวัน อวัยวะ ระบบทางเดินอาหารปรับให้เข้ากับกิจวัตรนี้และในช่วงเวลานี้จะมีการผลิตเอนไซม์เพื่อกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร
• มื้อแรกมีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมื้อสุดท้ายรับประทานไม่เกิน 18.00 น. และควรมีแคลอรี่ต่ำมาก
• อย่าดื่มน้ำโดยตรงระหว่างมื้ออาหาร น้อยกว่าครึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลัง สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อกระบวนการย่อยอาหาร

ส่วนประกอบ

โภชนาการที่สมเหตุสมผลหมายถึงการยึดมั่นอย่างเข้มงวดต่อปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BZHU

ความต้องการแคลอรี่รายวันคือ 1,800-2,000 กิโลแคลอรีสำหรับเพศที่ยุติธรรมและ 2,200-2,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่บรรลุ น้ำหนัก ไลฟ์สไตล์ และระดับของการออกกำลังกาย หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณควรลดลง 20% แต่ไม่มากไปกว่านี้ เนื่องจากข้อจำกัดที่สำคัญทำให้เกิดความเครียดและทำให้กระบวนการช้าลง

สำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ในเวลาเดียวกัน ควรทำโดยใช้โปรตีนเป็นหลักมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

โปรตีนช่วยกระตุ้นการสร้าง เส้นใยกล้ามเนื้อ,การสร้างเซลล์ใหม่,เสริมสร้างหลอดเลือด,มีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ ใน ร่างกายมนุษย์มันแตกตัวออกเป็นกรดอะมิโน (วาลีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน อาร์จินีน เมไทโอนีน และอื่นๆ) ซึ่งทำหน้าที่รีดักทีฟ เอนไซม์ และอื่นๆ

ความต้องการโดยเฉลี่ยคือโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (10-15% ของแคลอรี่ทั้งหมด) นักกีฬาต้องการองค์ประกอบเพิ่มเติม (2.5-3 กรัม) เนื่องจาก โหลดที่เพิ่มขึ้นและเป้าหมายที่ติดตาม - การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ลิปิดรักษาความงามของผิวหนัง ผม เล็บ รักษาเสถียรภาพการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดสร้าง พลังงานสำรอง- ส่งเสริมการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน - แคโรทีน, โทโคฟีรอล, แนฟโทควิโนน ในกรณีนี้ ให้ความสำคัญกับองค์ประกอบของต้นกำเนิดจากพืช ลดจำนวนสัตว์ลง

คาร์โบไฮเดรตนั้น แหล่งที่มาหลักพลังงาน. พวกเขาประกอบขึ้นเป็น 60-75% ของอาหารซึ่ง 5% สามารถทำได้อย่างรวดเร็ว เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ให้ใช้ฟรุกโตสและหลีกเลี่ยงซูโครส (ลูกกวาด ขนมอบ ขนมหวาน น้ำอัดลม) การทดแทนดังกล่าวจะนำมาซึ่ง ได้รับประโยชน์มากขึ้นโดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ

หากคุณมีความอยากของหวานที่ไม่สามารถควบคุมได้ ให้กินขนมหวานเพื่อสุขภาพ ก่อนอื่นเหล่านี้คือแยมผิวส้มธรรมชาติ, น้ำผึ้ง (ในกรณีที่ไม่มีอาการแพ้), มาร์ชเมลโลว์, มาร์ชเมลโลว์, ดาร์กช็อคโกแลต สามารถรับประทานได้ในช่วงครึ่งแรกของวันและในปริมาณที่จำกัดอย่างเคร่งครัด - เพียงเพื่อสนองความพึงพอใจในการกินและปรับปรุงอารมณ์เท่านั้น

ส่วนประกอบที่สำคัญคือวิตามินที่ละลายในไขมันและน้ำ ช่วยสนับสนุนการทำงานของอวัยวะภายใน ภูมิคุ้มกัน ต่อมไร้ท่อ หลอดเลือดหัวใจ และ ระบบทางเดินหายใจมีผลดีต่อรูปลักษณ์ภายนอก อุปทานที่เพียงพอจะทรงตัว สภาวะทางจิตอารมณ์ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า ไม่แยแส และหงุดหงิดเพิ่มขึ้น กรดแอสคอร์บิกและโฟลิก โทโคฟีรอล แคลซิเฟอรอล วิตามินบี ฯลฯ สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ

รวมแร่ธาตุ:

• แคลเซียมช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก ฟัน และเล็บ การกระทำที่คล้ายกันให้ฟลูออไรด์
• แมกนีเซียมควบคุมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทส่วนกลาง
• เหล็กขนส่งโมเลกุลออกซิเจน
• โซเดียม – ควบคุมการเผาผลาญเกลือน้ำและการทำงานของไต การหดตัวเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโต
• สังกะสี – เสริมสร้างความเข้มแข็ง กองกำลังป้องกัน, ส่งเสริมวัยแรกรุ่น, รับประกันสุขภาพทางเพศของผู้ชาย;
• ซีลีเนียม – มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและป้องกัน
• ไอโอดีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับต่อมไทรอยด์

กฎทั่วไป

เพื่อจัดระเบียบอาหารของคุณอย่างเหมาะสม ควรดูแลความหลากหลาย รวมถึงจำนวนอาหารที่แตกต่างกันให้ได้มากที่สุด สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการจัดหาสารสำคัญครบวงจรที่รับผิดชอบการทำงานปกติของอวัยวะและระบบภายใน การปฏิเสธอาหารใด ๆ (มังสวิรัติอาหารดิบ ฯลฯ ) ทำได้เฉพาะเมื่อได้รับอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น โดยขึ้นอยู่กับการเตรียมอาหารที่มีความสามารถซึ่งจะไม่นำไปสู่ภาวะ hypovitaminosis และโรคอื่น ๆ

ผักสดอุดมไปด้วยกรดอินทรีย์ แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ เส้นใยพืชกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร กินบวบ แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลี พริกหวานผักใบเขียวเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วซึ่งมีโปรตีนจากพืชเพิ่มเติม

ผลิตภัณฑ์โปรตีนควรเป็นองค์ประกอบบังคับของเมนู ประการแรก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนื้อไก่และไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน ปลาหอกคอน หอก ปลาคอน ปลาคอด ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ถั่ว เห็ด ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง

กินผลิตภัณฑ์จากนมให้เพียงพอ เป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งป้องกัน dysbacteriosis

ข้าวต้มจะช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการ พวกเขาจะอิ่มนานและเพิ่มขึ้น ศักยภาพด้านพลังงาน- ยอมแพ้ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายเนื่องจากรบกวนการเผาผลาญทำให้เกิด dysbiosis ฟันผุและกระตุ้นให้เกิดโรคอ้วน

เลือกผลไม้ที่มีปริมาณน้อย ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด: แตงโม, พีช, แอปเปิ้ล, เชอร์รี่ หลีกเลี่ยงกล้วยและองุ่น

ติดตามการบำรุงรักษา ความสมดุลของน้ำ- ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรทุกวัน นอกจากนี้ความต้องการของเหลวอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และปัจจัยส่วนตัวต่างๆ ความต้องการน้ำเพิ่มขึ้นในฤดูร้อนและในกรณีที่มีการใช้กาแฟในทางที่ผิด

• จำกัด การใช้เกลือแกงโดยลดเหลือ 6 กรัม หลีกเลี่ยงผักดอง อาหารรมควัน อาหารกระป๋อง แยม ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ของว่าง
• กำจัดแอลกอฮอล์หรือลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุด ปริมาณที่ปลอดภัยคือ 20 กรัมและหากเกินนั้นอาจเสี่ยงต่ออาการมึนเมา อนุญาตให้ใช้เครื่องดื่มคุณภาพสูงเช่นแอลกอฮอล์ - วิสกี้, คอนยัค, ไวน์;
• กินเฉพาะผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและตามฤดูกาล
• ในการเตรียม ให้ใช้วิธีต้ม นึ่ง หรืออบ เพื่อรักษาคุณประโยชน์ทั้งหมด หลีกเลี่ยงการทอดในน้ำมันเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันมากเกินไป
• สำหรับการตกแต่งอาหารและสลัด ให้ใช้ซอสธรรมชาติและหลีกเลี่ยงซอสที่ซื้อจากร้าน ทางเลือกที่ดีสำหรับมายองเนสคือโยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยว และน้ำมันดอกทานตะวันจะเข้ามาแทนที่น้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาว
• ยกเว้น กาแฟสำเร็จรูปและดื่มชาธรรมชาติน้อยมากโดยแทนที่ด้วยชาดำหรือชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาล น้ำแร่น้ำผลไม้

เมนู

ปฏิบัติตามกฎและข้อบังคับทั้งหมดเพื่อสร้างเมนูของคุณ คุณสามารถสร้างอาหารที่หลากหลาย สมดุล และอร่อยได้โดยการยึดมั่นในสิ่งเหล่านี้:

• อาหารเช้าเป็นมื้อที่มีความหนาแน่นและมีแคลอรีสูงที่สุด ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย (รวมทั้งอาหารมื้อเร็วด้วย) ไข่เจียวจะเป็นตัวเลือกในอุดมคติ ผลเบอร์รี่กับคอทเทจชีสหรือโจ๊ก คุณสามารถเสริมมื้ออาหารของคุณด้วยกาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล
• ของว่าง – โยเกิร์ต ผัก หรือน้ำผลไม้
• อาหารกลางวันที่สมบูรณ์ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ กินซุปผัก ปลาอบหรือต้ม เนื้อ สลัด และขนมปังโฮลเกรน
• สำหรับมื้อเย็น โปรตีนและไฟเบอร์เป็นส่วนผสมที่ลงตัว กินสเต็กกับผัก ปลานึ่ง สลัดกับน้ำมะนาวหรือ น้ำมันมะกอก- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

พิจารณาประเภทร่างกายของคุณ. Asthenics ต้องการแคลอรี่มากกว่าดังนั้นจึงแนะนำให้กินผลไม้, ปลา, คอทเทจชีส, kefir, โยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่งและธัญพืช

ผู้ที่มีรูปร่างผอมบางควรให้ความสำคัญกับอาหารเบาๆ เช่น ธัญพืช ผัก พืชตระกูลถั่ว ไก่ และไก่งวง นี่เป็นเพราะการเผาผลาญช้าและมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมัน Normosthenics เป็นค่าเฉลี่ยสีทองและคำแนะนำหลักคือความสมดุลและความหลากหลาย

โภชนาการที่สมเหตุสมผลกลายเป็นสิ่งจำเป็นที่สำคัญที่สุดสำหรับการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี คำนี้หมายถึงการบริโภคอาหารอย่างสมดุลโดยพลังงานซึ่งมีสารอาหารในปริมาณที่ต้องการสำหรับคนทุกเพศ อาชีพ และวัยต่างๆ

น่าเสียดายที่เพื่อนร่วมชาติของเรายังไม่บรรลุถึงวัฒนธรรมที่จำเป็น การรับที่ถูกต้องอาหาร. บ่อยครั้งที่พวกเขาละเลยประโยชน์ของผลิตภัณฑ์โดยสิ้นเชิงเมื่อพิจารณาถึงอาหารของตนเอง เฉพาะใน สถาบันก่อนวัยเรียนกระบวนการนี้ค่อนข้างมีการจัดการ บ่อยครั้งในโรงอาหารและสถานประกอบการจัดเลี้ยงอื่น ๆ ค่อนข้างยากที่จะเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและค้นหาในเมนู ในโรงเรียน นักเรียนซื้อช็อคโกแลตในโรงอาหารได้อย่างอิสระ ชั้นวางของบุฟเฟ่ต์เต็มไปด้วยมันฝรั่งทอด ของว่างต่างๆ รวมถึงสินค้าอื่น ๆ ที่ไม่ตรงตามแนวคิด

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เพียงแต่สร้างความสับสนให้กับรสนิยมของบุคคลเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของเด็กและผู้ใหญ่อีกด้วย จากมุมมองของเด็กมันเป็นอาหารที่ "อร่อย" ที่สุดที่กระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรคที่พบบ่อยเช่น:

• โรคกระเพาะ
• ตับอ่อนอักเสบ
• แผลในกระเพาะอาหาร
• โรคระบบทางเดินอาหารอื่น ๆ
• การละเมิดกระบวนการเผาผลาญ

โภชนาการที่สมเหตุสมผลประกอบด้วยการเลือกชุดอาหารที่เหมาะสมซึ่งตอบสนองความต้องการสารอาหารของบุคคลได้อย่างเต็มที่ อาหารจะต้องประกอบด้วยโปรตีนในปริมาณหนึ่ง เช่นเดียวกับไขมัน วิตามินที่จำเป็น และแหล่งพลังงาน - คาร์โบไฮเดรต

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าอาหารมีองค์ประกอบย่อยที่สำคัญต่อสุขภาพ จะต้องมีสารที่มีประโยชน์ เป็นไปตามระบอบการปกครอง โภชนาการที่เหมาะสมก็ต้องตรวจดูว่าอาหารที่บริโภคมีใยอาหารหรือไม่ แยกกันต้องพูดถึงความสำคัญของการดื่มน้ำสะอาดเป็นประจำ

เมื่อศึกษาคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารและวิธีการที่ควรจะเป็น คุณควรจำทั้งองค์ประกอบทางเคมีของอาหารและปริมาณที่มีคุณภาพ ผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้นำเสนออัตราส่วนของประเภทอาหารที่จำเป็นสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมในลักษณะของปิรามิดชนิดหนึ่ง ซึ่งแบ่งออกเป็นส่วนที่มีความสูงเท่ากันตามอัตภาพ

1. ส่วนที่กว้างที่สุดด้านล่างของปิรามิดนั้นถูกครอบครองโดยผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
2. ด้านบน ผักและผลไม้เข้ามาครอบครองพื้นที่ที่เล็กกว่าเล็กน้อย
3. ยิ่งไปกว่านั้นคือถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์โปรตีนอื่นๆ
4. พื้นที่ขั้นต่ำของปิรามิดถูกครอบครองโดยไขมันและน้ำตาล

เมื่อตรวจสอบอาหารของคนสมัยใหม่ควรสังเกตว่าส่วนสุดท้ายของปิรามิดที่อธิบายไว้นั้นมีอิทธิพลเหนือกว่านั่นคือน้ำตาล ขณะเดียวกันก็เกิดภาวะขาดแคลนผักและผลไม้อย่างรุนแรงในเมนู

ในการจัดระเบียบอาหารที่สมดุลให้เหมาะกับเมนูประจำวันคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้อย่างเคร่งครัด:

• อย่ากินมากเกินไป
• กระจายอาหารของคุณด้วยสาหร่าย ถั่วเหลือง ผัก และผลไม้ทุกชนิด
• กินแต่ขนมปังหยาบ
• ชอบผลิตภัณฑ์ทำอาหารแบบต้ม
• จำเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ

อัตรากระบวนการเผาผลาญที่ลดลงในผู้สูงอายุและการออกกำลังกายที่ลดลงไปพร้อมๆ กัน ช่วยลดความต้องการอาหารแคลอรี่สูงให้เหลือน้อยที่สุด อาหารสำหรับประชากรประเภทนี้จะต้องมีความหลากหลายและมีอาหารเช่นผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพออย่างแน่นอน แนะนำให้กินอาหารบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อย

บางคนใส่เนื้อถั่วเหลือง ถั่ว ผัก และผลไม้บางชนิดลงในเมนู คุณควรจำกัดการบริโภคไขมันสัตว์โดยเลือกใช้ไขมันสัตว์เป็นหลัก น้ำมันพืชเนื่องจากนี่คือตัวอย่าง วิธีที่ดีการป้องกันโรคเช่นหลอดเลือด

อย่าลืมลดปริมาณเกลือรวมถึงน้ำตาล (แนะนำให้แทนที่ด้วยน้ำผึ้ง), เครื่องเทศ, เนื้อรมควันทุกชนิด, ปฏิเสธ ชาที่แข็งแกร่งและกาแฟ เพื่อปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ให้ลองเพิ่มขนมปังโฮลเกรนลงในเมนูของคุณ

สำหรับสตรีมีครรภ์

อาหารที่สมดุลอย่างแท้จริงในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การสุกของทารกในครรภ์ตลอดจนการปรับโครงสร้างที่ถูกต้องนั้นขึ้นอยู่กับมัน ร่างกายของผู้หญิงเพื่อการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในอนาคต ด้วยเหตุนี้อาหารจึงต้องตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นของหญิงตั้งครรภ์สำหรับสารที่จำเป็น

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดูแลการเติมธาตุเหล็กให้ร่างกาย หากคุณไม่รับประทานอาหารที่มีสารดังกล่าว ผู้หญิงจะเป็นโรคโลหิตจาง โดยธาตุนี้มีอยู่ในสาหร่ายสไปรูลิน่า ผัก และผลไม้ที่มีสีเขียว

สตรีมีครรภ์ควรจำกัดการบริโภค:

• กาแฟและชาเข้มข้น
• ดาร์กและช็อคโกแลตใด ๆ
• ขนมหวานและผลไม้รสเปรี้ยวต่างๆ
• เกลือ.

เมื่อน้ำหนักตัวของผู้หญิงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ตามคำแนะนำของแพทย์ ควรกำหนดวันอดอาหารเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้

โภชนาการการบูรณะ

เมื่อคนเราเจ็บป่วย โภชนาการที่เหมาะสมก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการรับประทานยา การรับประทานอาหารตามที่กำหนดมักจะกลายเป็นปัจจัยกำหนดความสำเร็จของการรักษาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับโรคระบบทางเดินอาหาร ระบบต่อมไร้ท่อ หัวใจ หลอดเลือด ไต

แพทย์จัดโภชนาการเพื่อการรักษาตามคำแนะนำที่พัฒนาโดย WHO ผู้เชี่ยวชาญสั่งจ่ายอาหารที่เรียกว่า “ ตารางการรักษา- หมายเลขที่กำหนดนั้นสอดคล้องกับโรคเฉพาะที่รับประทานอาหารดังกล่าวอย่างชัดเจน ปัจจุบัน แพทย์มักสั่งอาหารที่เหมาะสมสำหรับทั้งผู้ป่วยในโรงพยาบาลและผู้ที่เข้ารับการรักษาที่บ้าน ในโรงพยาบาล พยาบาลมีหน้าที่เฝ้าสังเกตเมนูร่วมกับแพทย์ ตรวจสอบสิ่งของในถุงอาหารที่ญาติมอบให้ ตลอดจนดูแลการจัดเก็บ ที่บ้าน การปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านอาหารต้องได้รับการตรวจสอบโดยคนใกล้ชิดที่อยู่รอบผู้ป่วย

คำหลัง

ดังนั้นจึงไม่มีสิ่งใดที่เป็นสากลในโลกที่เหมาะกับทุกสถานการณ์ ไม่มีผลิตภัณฑ์แบบครบวงจรทั่วไปที่แนะนำสำหรับการควบคุมอาหารที่สมดุล - เป็นไปไม่ได้ที่จะรวบรวม ขอแนะนำให้คำนึงถึงเสมอว่าแต่ละคนมีความเป็นปัจเจกบุคคล ทุกคนมีชีวิตที่แตกต่างกัน ทุกคนมีลักษณะ "พิเศษ" ของร่างกาย

ด้วยเหตุนี้ เราทุกคนจึงต้องบริโภคในปริมาณที่แตกต่างกัน รวมถึงส่วนประกอบของอาหารที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามพื้นฐาน การใช้งานที่ถูกต้องอาหารยังคงมีอยู่ โดยอธิบายรายการสารที่จำเป็นสำหรับบุคคลใดๆ บุคคลที่คำนึงถึงไลฟ์สไตล์ของตัวเองและคำนึงถึงการออกกำลังกายทุกวันจะสร้างอาหารที่เขาต้องการ ในขณะเดียวกันก็ควรเข้าใจว่าเมื่อทำให้น้ำหนักเป็นปกติเมนูโภชนาการที่มีเหตุผลจะแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากรายการผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กินอย่างมีเหตุผล!

ปัจจุบันประเทศของเราได้นำทฤษฎีโภชนาการที่มีเหตุผลและสมดุลมาใช้ซึ่งได้ผ่านการปรับปรุงมายาวนาน แต่ A. A. Pokrovsky นักวิชาการของสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งสหภาพโซเวียตได้ให้พื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีรายละเอียดมากขึ้น
เมื่อเร็ว ๆ นี้คำแนะนำทางโภชนาการที่ไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากสำหรับ หลากหลายประชากรซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างไม่สามารถแก้ไขได้
เนื่องจากความเกี่ยวข้องของปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญจากสำนักงาน Rospotrebnadzor สำหรับเมืองมอสโกแนะนำให้คุณรู้จักกับหลักการของโภชนาการที่มีเหตุผล โดยอิงจากผลงานหลายปีของนักวิชาการ A. A. Pokrovsky

ฟังก์ชั่นโภชนาการขั้นพื้นฐาน

ทุกคนรู้ดีว่าโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการดำรงชีวิต วิทยาศาสตร์ได้กำหนดหน้าที่ของโภชนาการสามประการไว้อย่างมั่นคง
ฟังก์ชั่นแรกคือการให้พลังงานแก่ร่างกาย ในแง่นี้ บุคคลสามารถเปรียบได้กับเครื่องจักรใดๆ ที่ใช้งานได้ แต่ต้องใช้เชื้อเพลิงจึงจะทำเช่นนั้นได้ โภชนาการที่สมเหตุสมผลให้สมดุลโดยประมาณของพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายและใช้จ่ายเพื่อสนับสนุนกระบวนการที่สำคัญ
ฟังก์ชั่นที่สองโภชนาการประกอบด้วยการจัดหาสารพลาสติกให้กับร่างกายซึ่งรวมถึงโปรตีนเป็นหลักและในระดับที่น้อยกว่า - แร่ธาตุไขมัน และคาร์โบไฮเดรตแม้แต่น้อย ในกระบวนการของกิจกรรมชีวิตในร่างกายมนุษย์ เซลล์และโครงสร้างภายในเซลล์บางส่วนจะถูกทำลายอย่างต่อเนื่องและเซลล์อื่น ๆ จะเข้ามาแทนที่ วัสดุก่อสร้างสำหรับการสร้างเซลล์ใหม่และโครงสร้างภายในเซลล์คือสารเคมีที่ประกอบเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร ความต้องการสารอาหารที่เป็นพลาสติกแตกต่างกันไปตามอายุ:
ในที่สุด, ฟังก์ชั่นที่สามโภชนาการคือการจัดหาร่างกายทางชีววิทยา สารออกฤทธิ์จำเป็นสำหรับการควบคุมกระบวนการสำคัญ เอนไซม์และฮอร์โมนส่วนใหญ่ซึ่งเป็นตัวควบคุมกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกายนั้นถูกสังเคราะห์ขึ้นโดยร่างกายเอง อย่างไรก็ตาม โคเอ็นไซม์บางชนิด (ส่วนประกอบที่จำเป็นของเอ็นไซม์) หากไม่มีเอ็นไซม์ไม่สามารถแสดงฤทธิ์ของมันได้ เช่นเดียวกับฮอร์โมนบางชนิด ร่างกายมนุษย์ก็สามารถสังเคราะห์ได้จากสารตั้งต้นพิเศษที่พบในอาหารเท่านั้น สารตั้งต้นเหล่านี้เป็นวิตามินที่พบในอาหาร เมื่อไม่นานมานี้ มีหลักฐานการมีอยู่ของอีกอันปรากฏขึ้น - ฟังก์ชั่นกำลังที่สี่ซึ่งประกอบด้วยการพัฒนาภูมิคุ้มกันทั้งที่ไม่จำเพาะและจำเพาะเจาะจง พบว่าขนาดของการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อขึ้นอยู่กับคุณภาพของโภชนาการ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ โปรตีนและวิตามินที่สมบูรณ์ในอาหาร เมื่อได้รับสารอาหารไม่เพียงพอก็จะลดลง ภูมิคุ้มกันทั่วไปและความต้านทานของร่างกายลดลง การติดเชื้อต่างๆ- ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแคลอรี่เพียงพอจะเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อ ในกรณีนี้ เรากำลังพูดถึงความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการกับภูมิคุ้มกันที่ไม่จำเพาะเจาะจง ต่อมาได้ค้นพบว่า บางส่วน สารประกอบเคมีซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารไม่ถูกทำลายลงไป ทางเดินอาหารหรือแบ่งเพียงบางส่วนเท่านั้น โมเลกุลโปรตีนหรือโพลีเปปไทด์ขนาดใหญ่ที่ไม่ได้ย่อยดังกล่าวสามารถเจาะผนังลำไส้เข้าไปในเลือดได้ และเนื่องจากสิ่งแปลกปลอมในร่างกาย ทำให้เกิดการตอบสนองทางระบบภูมิคุ้มกันจำเพาะ การวิจัยที่ดำเนินการที่สถาบันโภชนาการของ Russian Academy of Medical Sciences พบว่าโปรตีนหลายเปอร์เซ็นต์ (หรือหลายสิบในสิบของเปอร์เซ็นต์) ที่มาพร้อมกับอาหารนั้นพบในเลือด ตับ และอื่นๆ อวัยวะภายในในรูปของโมเลกุลขนาดใหญ่ที่คงคุณสมบัติแอนติเจนของโปรตีนในอาหารดั้งเดิมไว้ ยังได้เผยว่าต่างชาติเหล่านี้ โปรตีนในอาหารร่างกายผลิตแอนติบอดีจำเพาะ ดังนั้นในระหว่างกระบวนการโภชนาการแอนติเจนจะไหลอย่างต่อเนื่องจากทางเดินอาหารสู่สภาพแวดล้อมภายในของร่างกายซึ่งนำไปสู่การพัฒนาและบำรุงรักษาภูมิคุ้มกันจำเพาะต่อโปรตีนในอาหาร

โภชนาการควรมีเหตุผลและสมดุล

สารเคมีในปริมาณที่ร่างกายผู้ใหญ่ใช้ตลอดชีวิตก็ควรได้รับในปริมาณที่เท่ากันผ่านอาหาร อย่างไรก็ตามในระหว่างกระบวนการเผาผลาญ สารบางชนิดสามารถผ่านเข้าสู่สารอื่นได้ ยิ่งไปกว่านั้น ส่วนใหญ่สามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย ในขณะที่บางส่วนสามารถสังเคราะห์ได้ในขั้นต้น: ไม่สามารถสังเคราะห์ได้และจำเป็นต้องได้รับอาหาร จากจุดนี้ สารอาหารทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นประเภทที่ทดแทนได้และไม่สามารถทดแทนได้ อย่างหลังประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น (วาลีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ไลซีน, เมไทโอนีน, ธรีโอนีน, ทริปโตเฟน และฟีนิลอะลานีน) ซึ่งจำเป็น กรดไขมัน(ไลโนเลอิก, ไลโนเลนิก) วิตามินและแร่ธาตุ
ทฤษฎีโภชนาการที่สมดุลซึ่งในประเทศของเราได้รับการพัฒนาอย่างกว้างขวางและในเชิงลึกโดยนักวิชาการของสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งสหภาพโซเวียต A. A. Pokrovsky ประกอบด้วยการสร้างการเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดระหว่างโภชนาการและกระบวนการเผาผลาญ ในกรณีนี้ ปัจจัยทางโภชนาการที่จำเป็นมีบทบาทพิเศษ
โภชนาการที่สมเหตุสมผลควรตั้งอยู่บนพื้นฐานของทฤษฎีโภชนาการที่สมดุล และรวมถึงรูปแบบการบริโภคอาหารที่ถูกต้องด้วย จำเป็นต้องรู้และปฏิบัติตามหลักการสามประการของโภชนาการที่สมเหตุสมผล: ความพอประมาณ ความหลากหลาย การบริโภคอาหารโภชนาการที่พอเหมาะไม่อนุญาตให้คุณบริโภคพลังงานจากอาหารมากหรือน้อยกว่าที่บริโภคในกระบวนการของชีวิต อาหารที่หลากหลายในอาหารน่าจะรับประกันได้ว่าร่างกายจะได้รับส่วนประกอบทางโภชนาการที่จำเป็นทั้งหมด โหมดเฉพาะโภชนาการ (ช่วงเวลาของมื้ออาหารในระหว่างวัน ตลอดจนปริมาณและคุณภาพของอาหารในแต่ละมื้อ) รักษาความอยากอาหารภายในขีดจำกัดที่กำหนด
เรามาดูหลักการทั้งสามประการของโภชนาการที่สมเหตุสมผลแต่ละข้อให้ละเอียดยิ่งขึ้น

หลักการแรกของโภชนาการที่มีเหตุผลคือการกลั่นกรอง

โภชนาการที่พอเหมาะเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับจากอาหารและพลังงานที่ใช้ไปในกระบวนการของชีวิต
กฎการอนุรักษ์พลังงานในธรรมชาตินั้นมีผลสมบูรณ์ไม่เพียงแต่สำหรับเท่านั้น สิ่งไม่มีชีวิตแต่ยังออกฤทธิ์ในสิ่งมีชีวิตรวมถึงในเซลล์ของอวัยวะและเนื้อเยื่อของมนุษย์ด้วย
การใช้พลังงานในร่างกายเกิดขึ้นได้สามวิธี: อันเป็นผลมาจากการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งเป็นการกระทำแบบไดนามิกของอาหารและการทำงานของกล้ามเนื้อ
บีเอ็กซ์- นี่คือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่บุคคลต้องการเพื่อรักษาชีวิตในสภาวะพักผ่อนเต็มที่ การแลกเปลี่ยนนี้มักเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ สภาพที่สะดวกสบาย- มักคำนวณโดยสัมพันธ์กับผู้ชาย "มาตรฐาน" (อายุ 30 ปี น้ำหนักตัว 65 กก.) หรือผู้หญิง "มาตรฐาน" (อายุเท่ากัน น้ำหนักตัว 55 กก.) ที่ใช้แรงงานเบา เมแทบอลิซึมพื้นฐานขึ้นอยู่กับอายุ (ในเด็กเล็กจะสูงกว่าผู้ใหญ่ 1.3-1.5 เท่าต่อน้ำหนักตัว) โดยน้ำหนักตัวทั้งหมด สภาพภายนอกถิ่นที่อยู่และลักษณะส่วนบุคคลของบุคคล เป็นที่ยอมรับกันว่าโดยเฉลี่ยแล้วจะมีการบริโภคประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในระหว่างการเผาผลาญพื้นฐานใน 1 ชั่วโมง ในคนที่ประสบอยู่ตลอดเวลา การออกกำลังกายตามกฎแล้วการเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้นภายใน 30%
ผลกระทบแบบไดนามิกที่เฉพาะเจาะจงของอาหารเกิดจากการย่อยอาหารในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ การใช้พลังงานที่มากที่สุดเกิดจากการย่อยโปรตีน ซึ่งปกติจะเพิ่มความเข้มข้นของการเผาผลาญพื้นฐานประมาณ 30-40% การรับประทานไขมันร่วมกับอาหารจะเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน 4-14% คาร์โบไฮเดรต 4-7% แม้แต่ชาและกาแฟก็ทำให้การเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้นถึง 8% คาดว่าเมื่อ อาหารผสมและปริมาณสารอาหารที่บริโภคอย่างเหมาะสมการเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 10-15%
การออกกำลังกายมีผลกระทบอย่างมากต่อการใช้พลังงานในร่างกายมนุษย์ ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไร ร่างกายของมนุษย์ก็จะใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น หากน้ำหนักตัวของบุคคลเกินมาตรฐาน ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในระหว่างกิจกรรมประเภทนี้จะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วน หากน้อยกว่าก็จะลดลง
ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันของบุคคลขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว ลักษณะงาน สภาพภูมิอากาศ และลักษณะเฉพาะของปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมในร่างกาย
เนื่องจากการขาดคุณค่าทางพลังงานของอาหารในระยะสั้น ร่างกายจึงใช้สารสำรองบางส่วน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมัน (จากเนื้อเยื่อไขมัน) และคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) เนื่องจากการขาดอาหารอันทรงคุณค่าด้านพลังงานในระยะยาว ร่างกายจึงใช้ไม่เพียงแต่สำรองคาร์โบไฮเดรตและไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนด้วย ซึ่งประการแรกคือนำไปสู่การลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อโครงร่างและเป็นผลให้เกิดการพัฒนาของ dystrophy
ค่าพลังงานของอาหารส่วนเกินในระยะสั้นส่งผลเสียต่อกระบวนการย่อยและการใช้สารอาหารที่จำเป็นซึ่งแสดงออกมาในปริมาณอุจจาระและการขับถ่ายที่เพิ่มขึ้น จำนวนที่เพิ่มขึ้นปัสสาวะ. เนื่องจากคุณค่าพลังงานที่มากเกินไปจากอาหารเป็นเวลานาน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตบางส่วนจึงเริ่มสะสมเป็นไขมันสำรองในเนื้อเยื่อไขมัน สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนตามมา

หลักการที่สองของโภชนาการที่มีเหตุผลคือความหลากหลาย

ประชากรโลกของเราใช้ผลิตภัณฑ์อาหารหลายพันรายการและยังมีอาหารโภชนาการอีกมากมาย และผลิตภัณฑ์อาหารที่หลากหลายประกอบด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ โดยธรรมชาติแล้วผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิดมีองค์ประกอบทางเคมีที่แตกต่างกัน
คุณค่าพลังงานของอาหารขึ้นอยู่กับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่ไขมันและโปรตีนโดยเฉพาะไม่เพียงแต่ให้พลังงานแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นวัสดุที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูโครงสร้างเซลล์และเซลล์ย่อยอีกด้วย การใช้โปรตีนเป็นวัสดุพลังงานนั้นไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากประการแรกโปรตีนเป็นสารอาหารที่หายากและมีคุณค่ามากที่สุดและประการที่สองในระหว่างการออกซิเดชั่นของโปรตีนพร้อมกับการปล่อยพลังงานจะเกิดสารภายใต้ออกซิไดซ์ที่ มีผลพิษอย่างมีนัยสำคัญ
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดของคนที่มีสุขภาพที่ดีก็คือ อัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอยู่ใกล้ๆ 1:1.2:4อัตราส่วนนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการตอบสนองสูงสุดทั้งความต้องการพลาสติกและพลังงานของร่างกายมนุษย์ โปรตีนในกรณีส่วนใหญ่ควรมีส่วนประกอบเป็น 12% ไขมัน - 30-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด เฉพาะในกรณีที่ส่วนแบ่งแรงงานเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและเนื่องจากความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้ ปริมาณโปรตีนในอาหารสามารถลดลงเหลือ 11% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (โดยการเพิ่มสัดส่วนของไขมันและ คาร์โบไฮเดรตเป็นซัพพลายเออร์ของแคลอรี่)
ความต้องการรายวันโดยประมาณสำหรับผู้ใหญ่ที่ทำงานทางกายภาพเบาเพื่อคุณค่าพลังงานของอาหาร โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คือเท่าใด อาหารควรมีโปรตีน 80-90 กรัมไขมัน 100-105 กรัมคาร์โบไฮเดรต 360-400 กรัม ค่าพลังงานควรอยู่ที่ 2,750-2,800 กิโลแคลอรี
อัตราส่วนที่เหมาะสมของสัตว์และ โปรตีนจากผักในอาหารของมนุษย์อยู่ระหว่าง 60:40 ถึง 50:50 (ขึ้นอยู่กับคุณภาพของโปรตีนจากพืช) และค่าเฉลี่ยคือ 55:45
เมื่อพิจารณาถึงความต้องการไขมันของบุคคลเราควรคำนึงถึงความจำเป็นในการให้สารไขมันครบถ้วนแก่ร่างกาย ได้แก่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็น, ฟอสโฟลิปิดที่จำเป็นสำหรับการต่ออายุเซลล์และส่วนประกอบภายในเซลล์ตลอดจนวิตามินที่ละลายในไขมัน .
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อหัวในประเทศของเราโดยเฉลี่ยประมาณ 460 กรัมต่อวัน ในขณะที่ตามคำแนะนำทางวิทยาศาสตร์ บรรทัดฐานควรอยู่ที่ 386 กรัมต่อวัน อันตรายอย่างยิ่งต่อสุขภาพของประชากรในประเทศคือการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องซึ่งเกิน 120 กรัมต่อวัน (โดยเฉลี่ย) ในขณะที่บรรทัดฐานที่แนะนำคือ 50-100 กรัมต่อวัน (50 กรัมสำหรับการออกกำลังกายเบา ๆ มากถึง 100 กรัมสำหรับงานหนัก) น้ำตาลเป็นพาหะของแคลอรี่ที่ว่างเปล่า แต่ไม่มีส่วนประกอบทางโภชนาการที่จำเป็น นอกจากนี้น้ำตาลมีส่วนช่วยในการเกิดและการพัฒนาของโรคฟันผุในขณะที่ตัวแทนของคาร์โบไฮเดรต - แป้ง - ไม่มีผลกระทบดังกล่าว นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากจะเพิ่มความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ในเวลาเดียวกันแป้งเนื่องจากการย่อยช้าลงในระบบทางเดินอาหารจึงไม่มีผลกระทบดังกล่าว ดังนั้นจึงแนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลและผลิตภัณฑ์ขนมให้มากที่สุดและแทนที่ด้วยแป้งหากจำเป็น
ร่างกายมนุษย์ที่แข็งแรงต้องการสิ่งที่เรียกว่าเส้นใยพืชหรือสารบัลลาสต์ ซึ่งส่วนใหญ่จะแสดงด้วยเปลือกหอย เซลล์พืชและประกอบด้วยเส้นใยและเพคตินเป็นหลัก การบริโภคที่เหมาะสมที่สุดคือ 10-15 กรัมของสารเหล่านี้ต่อวัน รวมถึงไฟเบอร์ 9-10 กรัม และเพคติน 5-6 กรัม เส้นใยพืชดีขึ้น ฟังก์ชั่นมอเตอร์ระบบทางเดินอาหารช่วยขจัดความแออัดในลำไส้ มีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างเนื้อหาในอาหารและอุบัติการณ์ของมะเร็งลำไส้ใหญ่
วิตามินครอบครองสถานที่พิเศษในด้านโภชนาการซึ่งเป็นปัจจัยที่ขาดไม่ได้ ในอดีตอันไกลโพ้นและค่อนข้างไม่นานมานี้ ประชากรบางกลุ่มประสบภัยพิบัติร้ายแรงอันเป็นผลมาจากการขาดสารอาหารและวิตามินที่เพิ่มขึ้น โรคต่างๆ เช่น เลือดออกตามไรฟัน เพลลากรา โรคกระดูกอ่อน โรคเหน็บชา (โรคเหน็บชา) โรคโลหิตจางบางชนิด (โรคโลหิตจาง) และโรคฮีโมฟีเลีย ( มีเลือดออกเพิ่มขึ้น) เช่นเดียวกับคนอื่นๆ อีกมากมาย ส่งผลกระทบต่อผู้คนจำนวนมากซ้ำแล้วซ้ำเล่าอันเป็นผลมาจากการที่วิตามินบางชนิดในอาหารลดลงอย่างมาก ในปัจจุบัน ต้องขอบคุณการส่งเสริมความรู้ทางการแพทย์อย่างกว้างขวาง กิจกรรมของหน่วยงานด้านสุขภาพและรัฐบาลของหลายประเทศที่มุ่งสร้างเงื่อนไขสำหรับการให้วิตามินแก่ประชากรอย่างเพียงพอ โรคเหล่านี้จึงค่อนข้างหายาก
ตามกฎแล้วความต้องการของร่างกายมนุษย์สำหรับแร่ธาตุทั้งหมดที่ต้องการนั้นได้รับการตอบสนองอย่างเต็มที่จากชุดผลิตภัณฑ์อาหารตามปกติ รวมถึงผัก ผลไม้ ขนมปังและนมในปริมาณที่เพียงพอ ในประเทศของเราและในประเทศอื่นๆ จำนวนมาก มีการระบุดินแดนที่ดินมีแร่ธาตุอย่างน้อยหนึ่งชนิดในปริมาณที่ลดลง ซึ่งนำไปสู่การบริโภคสารอาหารดังกล่าวไม่เพียงพอและนำไปสู่การพัฒนาของสารบางชนิด อาการทางพยาธิวิทยา- โดยการเติมแร่ธาตุที่หายไปปลอมลงในผลิตภัณฑ์อุปโภคบริโภค เช่น การแนะนำไอโอดีนลงในเกลือแกง (เพื่อทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์เป็นปกติ) หรือฟลูออไรด์ในน้ำ (เพื่อป้องกันฟันผุ) ก็เป็นไปได้ที่จะกำจัดการขาดสารอาหารประเภทนี้ได้

หลักการที่สามของโภชนาการที่มีเหตุผลคือรูปแบบการรับประทานอาหาร

อาหารของบุคคลมักถูกควบคุมด้วยความอยากอาหาร ทุกคนคุ้นเคยกับความรู้สึกหิว ซึ่งเป็นสัญญาณว่าเพื่อให้ร่างกายมนุษย์ทำงานได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องได้รับอาหารส่วนใหม่ที่มีพลังงาน สารพลาสติก วิตามิน และแร่ธาตุที่ใช้ไปในกระบวนการเผาผลาญ สาระสำคัญทางสรีรวิทยาและชีวเคมีของความรู้สึกนี้หรือที่เรียกว่าความอยากอาหารยังไม่ได้รับการอธิบายอย่างสมบูรณ์ ผลงานของ I.P. Pavlov ยังแสดงให้เห็นด้วยว่าศูนย์อาหารที่เรียกว่าตั้งอยู่ในสมอง การกระตุ้นศูนย์อาหารด้วยแรงกระตุ้นต่างๆ (ลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด การหดตัวของท้องว่าง ฯลฯ) สร้างความอยากอาหาร ซึ่งระดับนั้นขึ้นอยู่กับระดับของการกระตุ้นของศูนย์อาหาร

จะต้องจำไว้ว่าอันเป็นผลมาจากความเฉื่อยของการกระตุ้นศูนย์อาหารความอยากอาหารยังคงมีอยู่ระยะหนึ่งแม้หลังจากรับประทานอาหารแล้ว เนื่องจากจำเป็นต้องย่อยและดูดซึมสารอาหาร และหลังจากที่พวกเขาเริ่มเข้าสู่กระแสเลือด การกระตุ้นของศูนย์อาหารก็เริ่มที่จะยับยั้งมัน

ความรู้สึกหิวโหยนั้นเป็นลักษณะเฉพาะของสัตว์ที่พัฒนาแล้วทุกชนิดอย่างไม่ต้องสงสัย ดังนั้นจึงไม่ต้องสงสัยเลยว่ามนุษย์สืบทอดมันมาจากบรรพบุรุษในป่าของเขา แต่เนื่องจากอย่างหลังไม่สามารถพึ่งพาโชคในการหาอาหารได้เสมอไป ข้อได้เปรียบบางประการในการต่อสู้เพื่อการดำรงอยู่จึงได้รับจากผู้ที่พบอาหารแล้วบริโภคมันในปริมาณมากนั่นคือผู้ที่มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ดังนั้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นจึงเกิดขึ้นในช่วงวิวัฒนาการของสัตว์โลก เริ่มมีขึ้นในลูกหลานและได้รับมรดกจากมนุษย์ อย่างไรก็ตามในปัจจุบันในประเทศที่พัฒนาแล้วปัญหาโภชนาการของมนุษย์ได้สูญเสียความรุนแรงในอดีตไปแล้วและด้วยเหตุนี้ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นจึงสูญเสียความหมายทางชีวภาพไปด้วย ยิ่งไปกว่านั้น เขาได้กลายเป็นศัตรูประเภทหนึ่งของมนุษย์ ซึ่งเป็นต้นเหตุของการกินมากเกินไปอย่างเป็นระบบหรือไม่เป็นระบบโดยผู้คน ดังนั้นในชีวิตประจำวัน เราไม่ควรได้รับคำแนะนำจากความอยากอาหารเพียงอย่างเดียว แม้ว่าใครก็ตามก็ไม่สามารถเพิกเฉยต่อความอยากอาหารได้เช่นกัน
ความจริงก็คือความอยากอาหารส่งสัญญาณถึงความจำเป็นไม่เพียงแต่เท่านั้น ปริมาณที่ต้องการอาหาร (เขามักจะส่งสัญญาณนี้ไม่ถูกต้อง) แต่ก็มีคุณภาพด้วย ความรู้สึกที่ค่อนข้างธรรมดาคือเมื่อใด หลังจากนั้น ขาดหายไปนานเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์ จู่ๆ ความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ก็ปรากฏขึ้น นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าใน ผลิตภัณฑ์นี้มีส่วนประกอบที่จำเป็นจำนวนมากซึ่งน้อยกว่าในผลิตภัณฑ์บริโภคอื่น ๆ ทั้งหมดอันเป็นผลมาจากการที่ร่างกายมนุษย์เริ่มขาดมัน ร่างกายได้รับสัญญาณเกี่ยวกับปัญหาที่จะเกิดขึ้นเมื่อมีความอยากอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเกิดขึ้น ในกรณีนี้ความอยากอาหารเป็นสัญญาณที่ถูกต้องและต้องปฏิบัติตาม ดังนั้นจึงต้องคำนึงถึงความอยากอาหารด้วย แต่เราต้องไม่ลืมว่ามันอาจล้มเหลวได้หากคุณไม่ควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภค ขอแนะนำอย่างยิ่งให้แนะนำการปรับความอยากอาหารอย่างเหมาะสมในรูปแบบของการติดตามน้ำหนักตัวเป็นประจำ
อาหารมื้อเล็กๆ (5-6 ครั้งต่อวัน) ระงับการกระตุ้นของศูนย์อาหารและลดความอยากอาหาร ในกรณีนี้บางครั้งแอปเปิ้ลหนึ่งผลหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้วก็เพียงพอแล้ว เราต้องจำไว้ด้วยว่าอาหารรสเผ็ดและเค็ม (ไม่ต้องพูดถึงแอลกอฮอล์) จะเพิ่มความอยากอาหารอย่างมาก
ดังนั้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่การขาดความสมบูรณ์นั้นน่าตกใจ เพื่อรักษาความอยากอาหารของคุณให้อยู่ในขีดจำกัดที่กำหนด การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก
การรับประทานอาหารควรเป็นไปตามหลักการพื้นฐานสี่ประการ
หลักการแรกคือความสม่ำเสมอของการรับประทานอาหารตามเวลาในแต่ละวัน อาหารแต่ละมื้อจะมาพร้อมกับปฏิกิริยาบางอย่างของร่างกายต่อมัน - น้ำลาย, น้ำย่อย, น้ำดี, น้ำตับอ่อน ฯลฯ จะถูกหลั่งออกมา ในกระบวนการย่อยอาหาร ปฏิกิริยาสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขมีบทบาทสำคัญ เช่น การหลั่งของน้ำลายและ น้ำย่อยเพื่อกลิ่นและการมองเห็นอาหาร ฯลฯ ในปฏิกิริยาลูกโซ่ของปฏิกิริยาสะท้อนกลับที่มีเงื่อนไข คุ้มค่ามากเป็นของปัจจัยด้านเวลา เช่น นิสัยการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้นของบุคคลในช่วงเวลาหนึ่งของวัน การพัฒนาแบบแผนคงที่ในอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเตรียมร่างกายเพื่อรับและย่อยอาหารแบบมีเงื่อนไข
หลักการที่สองคือสัดส่วนของสารอาหารในระหว่างวัน หนึ่งหรือสองมื้อต่อวันทำไม่ได้และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพเนื่องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปในคราวเดียว การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารสองมื้อต่อวัน จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจตาย ตับอ่อนอักเสบเฉียบพลันเกิดขึ้นบ่อยกว่าการรับประทานอาหารสามถึงสี่มื้อต่อวัน และอธิบายได้อย่างแม่นยำด้วยปริมาณอาหารที่บริโภคเพียงครั้งเดียวระหว่างมื้ออาหารสองมื้อต่อวัน ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรรับประทานอาหารสามหรือสี่มื้อต่อวัน: อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และเคเฟอร์หรือแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วก่อนนอน เมื่อเงื่อนไขเอื้ออำนวย คุณสามารถแนะนำอาหารเพิ่มเติมหนึ่งหรือสองมื้อในอาหารของคุณ: ระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน และระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น แน่นอนว่ามื้ออาหารเพิ่มเติมไม่ควรทำให้ปริมาณอาหารที่บริโภคต่อวันเพิ่มขึ้น
หลักการที่สามแผนการควบคุมอาหารคือการรักษาสมดุลของสารอาหารสูงสุดในทุกมื้อ ซึ่งหมายความว่าชุดผลิตภัณฑ์ในแต่ละมื้อหลัก (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) ควรให้โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกายมนุษย์ในอัตราส่วนที่สมเหตุสมผล
ในที่สุด, หลักการที่สี่ระบอบโภชนาการประกอบด้วยการกระจายปริมาณอาหารทางสรีรวิทยาที่ถูกต้องระหว่างมื้ออาหารในระหว่างวัน สูตรนี้มีประโยชน์มากที่สุดเมื่ออาหารเช้าคิดเป็นประมาณหนึ่งในสามของปริมาณทั้งหมด ปันส่วนรายวันสำหรับมื้อกลางวัน - มากกว่าหนึ่งในสามเล็กน้อยและสำหรับมื้อเย็น - น้อยกว่าหนึ่งในสาม
เวลาของวันที่เลือกสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น อาจแตกต่างกันไปภายในขีดจำกัดที่ค่อนข้างกว้าง ขึ้นอยู่กับกิจกรรมการผลิตของบุคคล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือเวลาระหว่างมื้อเช้าถึงเที่ยงและระหว่างมื้อเที่ยงถึงมื้อเย็นคือ 5-6 ชั่วโมง หลังอาหารเย็นควรผ่านไป 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
โหมดที่ถูกต้องโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับ ร่างกายของเด็ก- สำหรับ ทารกพักระหว่างมื้ออาหารควรเป็นเวลา 3 ชั่วโมง
การรับประทานอาหารไม่ควรถือเป็นความเชื่อ การเปลี่ยนแปลงสภาพความเป็นอยู่สามารถแก้ไขได้ นอกจากนี้ จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างเป็นครั้งคราวเพื่อจุดประสงค์ในการฝึกอบรมโดยเฉพาะ ระบบย่อยอาหาร- อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการฝึกอวัยวะและระบบอื่นๆ ไม่ควรยอมให้มีการเปลี่ยนแปลงอาหารที่รุนแรงเกินไป

โภชนาการเป็นธรรมชาติที่สุด กระบวนการชีวิตตั้งแต่นาทีแรกของชีวิตสำหรับสิ่งมีชีวิตใดๆ บนโลกนี้ ความจำเป็นในการทำหน้าที่เป็นการสำแดงสัญชาตญาณพื้นฐาน อาหารเป็นแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียวสำหรับมนุษย์จนกระทั่งวิวัฒนาการได้ให้หนทางอื่นในการดำรงชีวิต

เพื่อให้ร่างกายทำงานเหมือนนาฬิกาได้นั้น จำเป็นต้องมีสารและองค์ประกอบมากกว่า 60 ชนิด ตัวเลขดูเหมือนใหญ่มากและยังไม่ชัดเจนในทันทีว่าจะหาซื้อได้ที่ไหน แต่ทุกอย่างไม่น่ากลัวนักหากคุณใช้แนวทางโภชนาการอย่างมีเหตุผล

หน้าที่ของโภชนาการที่มีเหตุผล

แต่ก่อนที่เราจะพูดถึงโภชนาการที่สมเหตุสมผล มาทำความเข้าใจหน้าที่ของโภชนาการนี้ก่อน

ดังที่โสกราตีสโบราณกล่าวไว้อย่างแม่นยำว่า “เราไม่ได้มีชีวิตอยู่เพื่อกิน แต่เรากินเพื่อมีชีวิตอยู่”

ดังนั้นหน้าที่แรกของโภชนาการคือการให้พลังงานแก่ร่างกายที่อดกลั้นไว้นานของเรา และนี่บางที การเปรียบเทียบที่ดีที่สุดจะอยู่กับเครื่องบิน ดูสิ เครื่องบินเต็มไปด้วยน้ำมันก๊าดในปริมาณที่เกือบจะต้องใช้บินไป สถานที่ที่เหมาะสม- ถ้าไม่เติมน้ำมันก็ไม่รอดก็จะล้ม และเมื่อเติมน้ำมันแล้วก็จะวนเวียนอยู่เหนือสนามบิน “เผาผลาญ” เชื้อเพลิงที่เหลือเพื่อลงจอดตามปกติ

ในร่างกายของเราก็เหมือนกัน: "เราไม่เติมเชื้อเพลิง" - เรามีกำลังไม่เพียงพอเราสูญเสียทุกสิ่ง การ "เติม" รับประกันว่าจะส่งผลต่อน้ำหนักของเรา เพราะเรามักจะขี้เกียจเกินไปที่จะ "เติม" เชื้อเพลิงเหมือนเครื่องบิน

หน้าที่ที่สองของโภชนาการคือการจัดหาสารพลาสติกเข้าสู่ร่างกายอย่างทันท่วงที อย่างแรกเลยคือโปรตีน จากนั้นก็เป็นแร่ธาตุและไขมัน และคาร์โบไฮเดรตก็อยู่ส่วนท้ายสุด ถูกต้อง เพราะร่างกายของเราก็เหมือนกับเครื่องบิน ที่ต้องได้รับการซ่อมแซมและต่ออายุอย่างต่อเนื่อง เราก็เหมือนกับเครื่องบิน ที่ต้องซ่อมแซมส่วนประกอบบางส่วน ส่วนประกอบ ที่นั่งที่ชำรุด และเปลี่ยนยางที่ "โล้น" ดังนั้นเราจึงไม่สามารถทำได้หากไม่มีการเติมชุดซ่อมอย่างต่อเนื่อง

ฟังก์ชั่นที่สามของโภชนาการคือการจัดหาสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเราอย่างต่อเนื่องซึ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมกระบวนการที่สำคัญตามปกติ พูดง่ายๆก็คือ - วิตามิน สำหรับวิตามินที่มีอยู่ในอาหารนั้นเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนและเอนไซม์บางชนิด

หน้าที่สุดท้ายและประการที่สี่ของโภชนาการคือการพัฒนาภูมิคุ้มกันอย่างผิดปกติ เมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์พบว่าขนาดของการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันต่อการรุกรานของไวรัส แบคทีเรีย และการติดเชื้ออื่นๆ ขึ้นอยู่กับคุณภาพของสารอาหาร และที่สำคัญที่สุดคือ เนื้อหาปกติอาหารประกอบด้วยแคลอรี่ โปรตีนครบถ้วน และแน่นอนว่ามีวิตามินด้วย

ดังนั้น พื้นฐานของความถูกต้อง นั่นคือ โภชนาการที่มีเหตุผลคือหลักการสามประการ สามข้อ ฉันกล้าพูดได้เลย เสาหลัก กฎสามข้อที่ไม่สั่นคลอน มีเพียงสามคนเท่านั้น และน่าแปลกที่คุณอาจรู้จักพวกเขาทั้งหมดเป็นอย่างดี ความสมดุลของพลังงาน ความหลากหลาย และการบริโภคอาหาร

หลักการพื้นฐานสามประการของโภชนาการที่มีเหตุผล

หลักการแรกคือสมดุลพลังงานของโภชนาการ

บ่อยครั้งที่เรากินมากเกินไป โดยลืมไปว่าจริงๆ แล้ว คนเราไม่ต้องการอาหารจำนวนหนึ่ง แต่ต้องการคุณค่าพลังงานของสิ่งที่กินเข้าไป

ดังนั้น บ่อยครั้งที่การรับประทานอาหารในปริมาณมากทำให้เราได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอ หรือในทางกลับกัน หลังจากกินเค้กไปสองสามชิ้น เราก็ "ได้รับ" ความต้องการรายวันในคราวเดียวโดยที่ไม่อิ่มเลย

ตามประเพณีของอาหารรัสเซีย เราบริโภคขนมปัง มันฝรั่ง น้ำตาล และไขมันสัตว์จำนวนมากทุกวัน จึงทำให้ร่างกายเกิดความไม่สมดุล: เราบริโภคในแง่ของพลังงานมากกว่าที่เราจะใช้จ่ายได้ อาหารนี้นำไปสู่โรคอ้วนซึ่งในทางกลับกันไม่เพียงทำให้เราท้อแท้เกี่ยวกับรูปร่างที่ไม่มีรูปร่างของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นบนพื้นฐานนี้ตั้งแต่โรคระบบทางเดินอาหารไปจนถึงโรคเบาหวานและในท้ายที่สุดทุกอย่างก็นำไปสู่ภาวะซึมเศร้า

คุณค่าพลังงานของอาหารขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย: เพศ (ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย) อายุ (โดยเฉพาะเด็ก ๆ ต้องการ) จำนวนมากแคลอรี่) และอาชีพ (คนที่มีสูง การออกกำลังกายต้องการพลังงานมากขึ้น)

หลักการที่สองคือความหลากหลายและความสมดุลทางโภชนาการ

ทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี เราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันถึง 70 รายการจากอาหาร หนึ่งในนั้นคือโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่รู้จักกันดี และทั้งหมดจะต้องปรากฏอยู่ในนั้น อาหารประจำวัน- โดยธรรมชาติแล้ว เราต้องการสารเหล่านี้ในปริมาณที่แตกต่างกัน - ตัวอย่างเช่น ควรมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งร่างกายของเราผลิตพลังงานมากกว่าโปรตีนหรือไขมัน แต่ก็เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะแยกสารเหล่านี้ออกไป นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่ตรงกันข้ามกับความเห็นของผู้เป็นมังสวิรัติที่จะแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชอย่างสมบูรณ์ดังนั้นหากไม่มีเนื้อสัตว์อาหารของมนุษย์จะไม่สมบูรณ์โดยเฉพาะอาหารของเด็ก

นอกจากไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตแล้ว ร่างกายของเรายังต้องการวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย นั่นคือเหตุผลที่เราทุกคนได้ยินเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของผักและผลไม้อยู่เสมอ ยังคงเป็นเพียงการเพิ่มความจริงข้อนี้ว่าวิตามินบางชนิดไม่สามารถดูดซึมได้ดีโดยไม่ต้องรวมกับอาหารอื่น ๆ นั่นคือเหตุผลที่แครอทดีต่อการมองเห็นเมื่อรับประทานกับครีมเปรี้ยว

หลักการที่สามของโภชนาการที่มีเหตุผลคือการยึดมั่นในระบอบการปกครอง

ก่อนอื่น เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเครียดจากโภชนาการที่ผิดปกติ วิธีที่ดีที่สุดคือสร้างตารางมื้ออาหารที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเอง ทางที่ดีควรกินวันละ 3-4 ครั้ง นี่คือจำนวนมื้อที่ถือว่าเหมาะสมที่สุด

แน่นอนว่าทุกคนทำอาหารเองขึ้นอยู่กับตารางงานกิจกรรมและสถานการณ์อื่น ๆ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเวลาต่อไปนี้สำหรับการรับประทานอาหารตั้งแต่เวลา 8.00 น. - 9.00 น., 13.00 น. - 14.00 น. และจาก 17:00 น. ถึง 18:00 น. ปกติจะเป็นในเวลานี้ ต่อมอาหารมนุษย์ผลิตเอนไซม์อาหารในปริมาณมากที่สุด

อย่างไรก็ตามสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นรายบุคคล ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะฟังความปรารถนาของมัน (หากพวกเขาไม่สนใจแซนด์วิชสักสองสามชิ้นก่อนนอน - การรับประทานอาหารก่อนนอนเป็นอันตรายอย่างยิ่ง)

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือปริมาณอาหารใน “การนั่ง” แต่ละครั้ง จำคำพูดที่ว่า - “เราไม่ต้องการอาหารเย็น” ได้ไหม? ถูกต้องในมื้อเย็นคุณต้องทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง แต่อาหารเช้าในช่วงเริ่มต้นของวันทำงานเป็นเวลาที่ต้องรับประทานอาหารอย่างเต็มที่และเต็มที่มากกว่ามื้อกลางวัน

บทสรุป

การละเมิดหลักการของโภชนาการที่มีเหตุผลย่อมนำไปสู่การพัฒนาของโรคที่ทำให้ชีวิตมนุษย์สั้นลงทำให้ไม่สมบูรณ์และบางครั้งก็เจ็บปวด พอจะพูดถึงปัญหาต่างๆ เช่น ความอดอยาก โรคอ้วน การขาดสารอาหารที่จำเป็นเรื้อรัง

ดังนั้นโภชนาการจึงเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่กำหนดสุขภาพของมนุษย์ ผู้มีการศึกษาทุกคนควรมีข้อมูลที่จำเป็นเกี่ยวกับโภชนาการที่สมดุล สารที่ประกอบเป็นอาหารและบทบาทของพวกเขาในชีวิตของร่างกายที่มีสุขภาพดีและเจ็บป่วย ทั้งหมดนี้ก่อให้เกิดวัฒนธรรมอาหารและเป็นส่วนสำคัญของวัฒนธรรมของสังคม

พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผล

พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผลคือกฎต่อไปนี้:

1. เพื่อให้อาหารมีความสมบูรณ์และสมดุล จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งมีสารอาหาร ธาตุขนาดเล็ก และวิตามินที่แตกต่างกันจำนวนมาก ด้วยวิธีนี้คุณสามารถสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่

2. อย่าลืมกินขนมปัง ธัญพืช พาสต้า หรือมันฝรั่งทุกมื้อ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก รวมถึงใยอาหาร แร่ธาตุ (แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม) วิตามิน ( กรดแอสคอร์บิก, แคโรทีนอยด์ , กรดโฟลิกวิตามินบี 6) ในขณะที่ รูปแบบบริสุทธิ์ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ

3. ผักและผลไม้ (รวมถึงพืชตระกูลถั่ว) เป็นส่วนประกอบที่จำเป็น ปันส่วนรายวัน- คุณต้องกินผักและผลไม้อย่างน้อย 500 กรัมต่อวัน ผักประกอบด้วย ที่จำเป็นต่อร่างกายใยอาหาร วิตามิน กรดอินทรีย์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ผักใบเขียวมีประโยชน์อย่างยิ่ง - ผักโขม บรอกโคลี อะรูกูลา ผักกาดหอม สมุนไพร แตงกวา กะหล่ำดาว

4. ทุกวันคุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมที่มีเกลือและไขมันต่ำ - นี่เป็นแหล่งแคลเซียมที่มีคุณค่า

5. แทนที่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันด้วยปลา สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว หรือเนื้อไม่ติดมัน มีโปรตีนในปริมาณเท่ากัน แต่ไม่จำเป็นต้องกินไขมันสัตว์โดยไม่จำเป็น - คุณจะได้รับปริมาณไขมันสัตว์ที่ต้องการตามมาตรฐานโภชนาการที่สมเหตุสมผลจากเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำ

6. เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ เลิกนิสัยการกินขนมปังและเนย แทนอาหารทอด ชอบอาหารต้มหรืออบ - พบไขมันได้ทุกที่ และคุณจะไม่ถูกทิ้งไว้โดยปราศจากสัดส่วนของไขมันที่กำหนดตามมาตรฐาน ของโภชนาการที่สมเหตุสมผล แต่คุณไม่ควรเกินนั้น แทนครีมและ น้ำมันดอกทานตะวันใช้น้ำมันมะกอก - มีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า หลีกเลี่ยงมาการีนและน้ำมันกลั่น - พวกมันมีสารที่เป็นอันตรายมากกว่าสารที่เป็นประโยชน์

7. จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลชนิดเร็ว - พวกมันไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ สิ่งเดียวที่ให้ร่างกายได้คือพลังงานที่รวดเร็ว ฟันผุ และความไม่สมดุลของการเผาผลาญ โปรดจำไว้ว่าส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตเร็วตามมาตรฐานโภชนาการที่สมเหตุสมผลมีเพียง 5% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน (เพียง 150-200 กิโลแคลอรีต่อวัน)

8. ดื่มน้ำ สำหรับผู้ใหญ่ (ไม่ใช่นักกีฬา) ปริมาณน้ำต่อวันคือ 2 ลิตร สำหรับนักกีฬา - 3-3.5 ลิตร น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดในร่างกาย หากไม่มีน้ำคุณก็ไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้

9. บรรทัดฐานในการใช้เกลือแกงสำหรับผู้ใหญ่คือ 6 กรัมต่อวัน คนสมัยใหม่บริโภคเกลือแกงประมาณ 18 กรัมต่อวัน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสเค็ม อาหารรมควัน และอาหารกระป๋อง เรียนรู้ที่จะรับประทานอาหารที่มีรสเค็มเล็กน้อย

10. ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) คำนวณโดยใช้สูตร: (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง หากค่าดัชนีมวลกายของคุณน้อยกว่า 18.5 แสดงว่าคุณมีน้ำหนักน้อย หากค่าดัชนีมวลกายของคุณมากกว่า 25 แสดงว่าคุณมีน้ำหนักเกิน ควบคุมน้ำหนักของคุณ

11. สูงสุด เป็นที่ยอมรับตามมาตรฐานสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล ปริมาณแอลกอฮอล์ต่อวันคือแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 20 กรัม แม้แต่การได้รับยาเกินขนาดเพียงครั้งเดียวก็สามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ การดื่มแอลกอฮอล์ทุกวันจะพัฒนาเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังไม่ช้าก็เร็ว ฉลาดในการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเมื่อคุณดื่ม ให้เลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เป็นธรรมชาติ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์- ไวน์คอนยัค

12. พื้นฐานของอาหารที่สมดุลคืออาหารจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ พยายามแทนที่ทุกอย่างที่ไม่เป็นธรรมชาติในอาหารของคุณด้วยสิ่งที่เป็นธรรมชาติ

โภชนาการที่สมดุล: เมนูประจำสัปดาห์

เราเสนอให้คุณ เมนูประจำสัปดาห์โภชนาการที่สมเหตุสมผลออกแบบมาสำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีซึ่งจะช่วยให้คุณเปลี่ยนนิสัยการกินและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

วันจันทร์:

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนมไขมันต่ำ, น้ำผึ้ง, ถั่วใด ๆ หนึ่งกำมือ กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่ 2: กล้วยและ kefir หนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: ซุป (มี) ไก่หรือปลาทอดพร้อมสลัดผักพร้อมน้ำมันมะกอก

สแน็ค: ช็อคโกแลตขนาดเล็ก (20 กรัม), ชา

อาหารเย็น: ปลา (นึ่งโดยเฉพาะ) สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทกับน้ำ กาแฟหรือชากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

อาหารเช้ามื้อที่ 2: ผลไม้ใด ๆ โยเกิร์ตไขมัน 6%

อาหารกลางวัน: ซุป, หมูตุ๋นพร้อมผัก, ชา

ของว่างยามบ่าย: ชากับแยมผิวส้มหรือมาร์ชเมลโลว์

อาหารเย็น: คอทเทจชีสกับลูกเกด, ผลไม้

อาหารเช้า: ไข่เจียว ชาหรือกาแฟ น้ำผึ้งกับขนมปังรำ

อาหารเช้ามื้อที่ 2: คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

อาหารกลางวัน: ซุป สตูว์ปลากับน้ำสลัดวิเนเกรตต์ ชาหรือกาแฟ

ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ มาร์ชแมลโลว์ครึ่งลูก

อาหารเย็น: ไก่ต้ม บรอกโคลีนึ่ง

อาหารเช้า: ซีเรียลเกล็ดกับโยเกิร์ต ชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่ 2: แซนวิชร้อนที่ไม่มีมายองเนส

อาหารกลางวัน: ซุป, สตูว์เนื้อวัวเนื้อกับสลัดผัก

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้

อาหารเย็น: ปลาตุ๋นกับผัก

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวกาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่ 2: น้ำส้มกับแครกเกอร์

อาหารกลางวัน: ซุป สตูว์พร้อมสลัดผัก

ของว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้งและโกโก้

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีส, ชา

อาหารเช้า: ชีสเค้กจาก คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ครีมเปรี้ยว กาแฟ.

อาหารเช้ามื้อที่ 2: ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ใด ๆ

อาหารกลางวัน: ซุป ข้าว และเมนูปลา

ของว่างยามบ่าย: บิสกิตและน้ำส้ม

อาหารเย็น: เนื้อย่างกับผัก

วันอาทิตย์:

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่ 2: สลัดผลไม้หรือชาพร้อมผลไม้แห้ง

อาหารกลางวัน: เนื้อทอด สลัดอะไรก็ได้

อาหารว่างยามบ่าย: น้ำมะเขือเทศ, ชีส, ขนมปัง

อาหารเย็น: กะหล่ำปลีดองเนื้อตุ๋น

ตอนนี้คุณรู้พื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพแล้วและสามารถเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้นได้!

คุณจำเป็นต้องรู้เรื่องนี้

อาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหารและระบบย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบเผาผลาญ และอื่นๆ อีกมากมาย

โภชนาการที่สมเหตุสมผลเป็นองค์ประกอบ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตควรกลายเป็นส่วนสำคัญของชีวิตของคนยุคใหม่ทุกคน ท้ายที่สุดแล้ว ชีวิตที่ก้าวไปอย่างรวดเร็วในยุคปัจจุบันเป็นตัวกำหนดสภาวะของตัวเอง ร่างกายมักจะอยู่ภายใต้ความเครียดจากความเหนื่อยล้าเรื้อรัง อาการทางประสาทมากเกินไป สภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย และยังมีภาระหนักเกินไปอีกด้วย อาหารขยะไม่คุ้มค่า

อาหารที่สมดุลไม่จำเป็นต้องใช้วัตถุดิบพิเศษหรือความพยายามมากเกินไป คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามระบบที่เลือก เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ และอย่าอดอาหารหรือกินมากเกินไป

การรับประทานอาหารที่สมดุลช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มความมีชีวิตชีวา และช่วยให้ตนเองมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดี

นิสัยของโภชนาการที่มีเหตุผลควรได้รับการปลูกฝังในบุคคลตั้งแต่แรกเริ่ม ช่วงปีแรก ๆ- บุคคลควรมีความสุขเมื่อรับประทานอาหารที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพ และควรตระหนักว่าเขากินอะไรและทำไม