ออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก. ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านถือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง วิธีที่มีประสิทธิภาพปลุกร่างกายของผู้หญิงหรือผู้ชายในตอนเช้าและเตรียมพร้อมสำหรับวันที่กระฉับกระเฉง ไม่ซับซ้อน การออกกำลังกายช่วยให้คุณกระตุ้นการเผาผลาญของคุณได้อย่างรวดเร็ว ชาร์จร่างกายของคุณด้วยความมีชีวิตชีวาและพลังงาน การออกกำลังกายแม้ในบริเวณใดจุดหนึ่งก็ส่งผลดีต่อสุขภาพของทั้งร่างกาย การฝึกกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการมีรูปร่างที่ยืดหยุ่นและเย้ายวน อย่างไรก็ตาม มันก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจว่า ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ- จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

ชายและหญิงหลายคนเชื่อว่าเพื่อที่จะบรรลุผล พวกเขาจำเป็นต้องไปยิม ออกกำลังกายด้วยเครื่องพิเศษ และมีผู้ฝึกสอนส่วนตัว อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้ไม่สำคัญนักหากบุคคลตัดสินใจด้วยตัวเองว่าเขาต้องการการออกกำลังกายจริงๆ กิจกรรมกีฬาสามารถทำได้ที่บ้านทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ยิ่งกว่านั้นทุกวันนี้การค้นหาโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดในรูปแบบของวิดีโอหรือภาพถ่ายบนอินเทอร์เน็ตหรือแหล่งอื่นไม่ใช่เรื่องยาก

เพียง 10-15 นาที ชาร์จร่างกายให้เต็มกำลังและพลังงานตลอดทั้งวัน
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความมั่นคงและความอดทนของร่างกาย
การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไม่เพิ่มน้ำหนักส่วนเกินได้ในอนาคตในเวลาเพียง 30 วัน
การลุกขึ้นจะง่ายขึ้น อาการง่วงนอนจะลดลง
กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะถูกควบคุมและสมดุล
การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและเพิ่มการทำงานของสมอง

กฎสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนัก

เริ่มเลย กิจกรรมทางกายคุณต้องเริ่มต้นด้วยภาระเล็กน้อยในรูปแบบของแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดและหลังจากนั้นไม่กี่วันก็ขยายความซับซ้อน
ก่อนชาร์จแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาด 1 แก้ว
ก่อนชาร์จ 1 ชั่วโมง และหลังจากนั้น 2 ชั่วโมง ไม่ควรรับประทานอาหารหนักหรือทานอาหารที่ย่อยยาก
หากต้องการลดน้ำหนักแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง และไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไปทั้งชายและหญิง
เพลงเข้าจังหวะขณะออกกำลังกายจะช่วยให้คุณตื่นเร็วขึ้นและรักษาจังหวะการออกกำลังกายที่ต้องการได้
คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการอบอุ่นร่างกายสั้นๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ
คุณสามารถใช้ชุดการออกกำลังกายที่แตกต่างกันได้ทุกวัน
ควรเลือกชุดแบบฝึกหัดเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับความต้องการของบุคคล
แนะนำให้ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 30 วัน แม้ว่าชายและหญิงจำนวนมากที่ปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้จะยังคงออกกำลังกายต่อไป

การออกกำลังกายลดน้ำหนักบริเวณสะโพก แขน และหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ

การวอร์มอัพก็คือ ระยะเริ่มแรกใดๆ การฝึกกีฬาสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การอบอุ่นร่างกายควรรวมถึงการแกว่งขาและแขน การกระโดด การหมุน และการงอ คุณสามารถใช้การวอร์มอัพในรูปแบบของการเต้นรำเป็นจังหวะเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือการจ็อกกิ้งเบาๆ
การออกกำลังกายมือเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่ดี คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือจำกัดตัวเองให้วิดพื้นได้ การฝึกแบบนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย
สควอทเป็นการออกกำลังกายเฉพาะตัวที่ช่วยกระชับบั้นท้ายและต้นขา เงื่อนไขหลักสำหรับประสิทธิผลของ squats คือ เทคนิคที่ถูกต้องการประหารชีวิต: เข่าควรอยู่ในระดับเดียวกับเท้า (โดยไม่งอไปข้างหน้าดังที่แสดงในภาพ)

คุณสามารถดูตัวอย่างการชาร์จที่ง่ายที่สุดได้ในวิดีโอ

ฝึกกล้ามเนื้อแขน หลัง และคอ

การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างเหมาะสมเป็นเวลา 30 วันจะช่วยแก้ไขท่าทางของชายหรือหญิงรวมทั้งลดภาระที่กระดูกสันหลังด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น (IP): ยืนใกล้กำแพง ใช้สะบักและบริเวณศักดิ์สิทธิ์แตะผนัง แขนผ่อนคลาย แบบฝึกหัด:
ค่อยๆ ยกแขนขึ้นไปด้านข้างขึ้นไป
ยกมือข้างหนึ่งขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลงไปด้านข้างและลง ในขณะที่ยกมืออีกข้างขึ้นไปด้านข้าง
ยกแขนขึ้นไปข้างหน้าและยกขึ้นพร้อมกับผ่อนคลายหลังให้มากที่สุด
IP: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้. ออกกำลังกาย:
การเอียงศีรษะไปข้างหน้าสูงสุดเป็นเวลา 20-25 วินาทีกลับสู่ IP
สลับกันหมุนศีรษะไปในทิศทางหนึ่งแล้วไปอีกทางหนึ่ง
IP: นอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่า ออกกำลังกาย:
ค่อยๆ ดึงศีรษะไปทางหน้าอกจนกระทั่งคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอยืดออกเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ IP

คุณสามารถดูตัวอย่างการออกกำลังกายที่น่าสนใจสำหรับแขน หลัง และคอโดยใช้ไม้ได้ในวิดีโอ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและต้นขา

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ เอวบาง,กำจัดข้างห้อยและพุงในเวลาเพียง 30 วัน

IP: ยืนตัวตรง.
การออกกำลังกาย: แทงสูงสุดโดยยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า, หมอบ - ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง;
วิ่งเข้าที่โดยให้เข่าสูง งอแขนที่ข้อศอก ฝ่ามือขนานกับพื้น - เป็นเวลาอย่างน้อย 3 นาที
IP: นอนราบกับพื้น งอเข่าและ ข้อต่อสะโพก, ส้นเท้าชิดกัน, มือไปด้านหลังศีรษะ
การออกกำลังกาย: ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นและไปทางขา – อย่างน้อย 10 ครั้ง ยืดขาของคุณ ยกขึ้นและลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น - อย่างน้อย 10 ครั้ง

คุณสามารถดูตัวอย่างการออกกำลังกายหน้าท้องได้ในวิดีโอ

ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและน่องเพื่อเรียวขาเรียว

ด้วยการออกกำลังกายเช่นนี้ ขาของคุณจะเรียวและกระชับในเวลาเพียง 30 วัน

IP: นอนตะแคงคุณ ออกกำลังกาย:
โค้งงอ ขาส่วนบนที่ข้อเข่าและสะโพกค่อยๆยกส่วนล่างขึ้นร่างกายควรตรง - 8 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ค่อยๆ ยกขาขึ้น - 5-8 ครั้งในแต่ละขา
IP: ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ออกกำลังกาย:
ค่อยๆ หมอบลงโดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า หลังตรง ส้นเท้าติดพื้น ค้างไว้อย่างน้อย 10-15 วินาที แล้วกลับสู่ IP - 3 เซ็ตที่ขาแต่ละข้าง
IP: นอนหงาย ออกกำลังกาย:
ยกขาของคุณขึ้นเป็นมุม 90 0 ที่ข้อต่อสะโพกแล้วกางขาไปด้านข้างสลับกัน - 15 ครั้งต่อครั้ง

คุณสามารถดูตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อเรียวขาสวยพร้อมฟังเพลงได้ในวิดีโอ

มีตัวเลือกมากมายคุณเพียงแค่ต้องเลือกจากความหลากหลายทั้งหมดที่ยอมรับได้มากที่สุดสำหรับแต่ละคน ดังนั้น, แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยแก้ไขรูปร่างของคุณ กำจัดจุดบกพร่อง และปรับปรุงสุขภาพของทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

เราได้รับการสอนให้ออกกำลังกายตั้งแต่วัยเด็ก แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ยังคงทำในตอนเช้าเมื่อเป็นผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยให้คุณมีหุ่นเฟิร์ม แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย วิธีนี้ได้ผลแค่ไหน และควรออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร?

คุณจะรู้สึกถึงพลังและผลประโยชน์ทั้งหมด ออกกำลังกายตอนเช้าเฉพาะเมื่อคุณทำ
เธอเป็นประจำ ในแต่ละวันคน ๆ หนึ่งจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
กระตือรือร้นไม่ง่วงนอนและ ความเหนื่อยล้ามากเกินไปในระหว่างวัน

ออกกำลังกายตอนเช้า: เริ่มบนเตียงได้เลย!

แน่นอนว่าไม่มีใครบอกว่าการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักเป็นวิธีเดียวที่จะกำจัดได้ ปอนด์พิเศษ- คุณต้องเปลี่ยนอาหารของคุณไปพร้อม ๆ กันเพื่อรวมเท่านั้น ที่จำเป็นต่อร่างกายแร่ธาตุและวิตามินตลอดจนการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น น้ำหนักเกินแต่ยังชาร์จพลังงานให้คุณตลอดทั้งวันอีกด้วย ช่วงเช้าเริ่มต้นแตกต่างกันสำหรับทุกคน แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย และนี่เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ - ในความเร่งรีบและวุ่นวายของมหานครและความตึงเครียดทางประสาทอย่างต่อเนื่องแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคิดถึงการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม แต่การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เพิ่มออกซิเจนให้ร่างกาย และทำให้อิ่มด้วยเอ็นโดรฟิน - ฮอร์โมนแห่งความสุข

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักบนเตียงได้ ไม่ควรรีบวิ่งไปอาบน้ำและเสิร์ฟอาหารเช้าทันที จะต้องนำร่างกายออกจากสภาวะการนอนหลับอย่างค่อยเป็นค่อยไป เป็นการดีมากที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้อทันทีหลังจากที่สัญญาณเตือนดังขึ้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น จากนั้นบิด - ส่วนล่างหันลำตัวไปในทิศทางหนึ่งและหันลำตัวไปในทิศทางอื่น เพื่อทำให้การไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดเป็นปกติและเสริมสร้างความแข็งแรงให้ดึงขาเข้าหาท้องได้อย่างเหมาะสม การเคลื่อนไหวดังกล่าวช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง "ยืด" กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าและวันที่วุ่นวายในที่ทำงาน

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: เพียง 6 แบบฝึกหัด

นอนหงาย งอเข่าและเริ่มยกกระดูกเชิงกรานขึ้นนับหนึ่ง และนับถึงสอง ให้ลดระดับลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
นอนหงายยกขาที่เหยียดตรงเป็นมุม 90 องศา จับขาของคุณไว้แบบนี้ แล้วค่อยๆ ลดขาลงกับพื้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้ง
การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยพัฒนาหน้าท้องของคุณ นอนหงาย วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้หลังและอีกข้างวางบนท้อง ขณะเดียวกันก็ดึงเข้าและออก ผนังหน้าท้องโดยกดมือบนท้องและหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ยืนบนเท้าของคุณและสลับท่าลันจ์ ขั้นแรกให้เท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นจึงไปทางขวา ในเวลาเดียวกัน ควรดึงท้องเข้า หลังของคุณควรตรง และมือของคุณควรอยู่ที่เอว แทงแต่ละครั้ง 5 ครั้ง
การออกกำลังกายทั้งตัวที่ดีคือสควอท ในเวลาเดียวกัน ให้สังเกตการหายใจ: หายใจออกเมื่อนั่งยองๆ และหายใจเข้าเมื่อยืดตัว
การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักครั้งสุดท้ายคือการวิ่งหรือเดินอยู่กับที่เป็นเวลา 30 วินาที ในเวลาเดียวกัน ให้ยกเข่าขึ้นแล้วทำ 4 ก้าวแรกขณะหายใจเข้า และอีก 4 ก้าวที่เหลือขณะหายใจออก

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: กฎทอง

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักเป็นแหล่งของสุขภาพ ความน่าดึงดูด และความเยาว์วัย!

มีเหตุผลมากที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักด้วยตัวเองและที่บ้าน (ไม่ใช่ในยิมหรือกับเทรนเนอร์) ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะเข้าใจบางสิ่ง กฎที่สำคัญ:

1 การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่เป็นระบบและสม่ำเสมอ เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณไม่น่าจะรู้สึกถึงผลของการเรียนในวันถัดไป แต่หลังจากผ่านไป 15-15 วัน ร่างกายของคุณก็อดไม่ได้ที่จะเปลี่ยนแปลง
2 ก่อนเริ่มออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที น้ำนี้จะ”ปลุก”ร่างกาย กระบวนการเผาผลาญซึ่งจะส่งเสริมการออกกำลังกายและเร่งการลดน้ำหนัก
3 ก่อนออกกำลังกายคุณควรวอร์มร่างกายให้ดี - กระโดดเชือกสักสองสามนาทีหรือวิ่งบนลู่วิ่ง
4 เช้าเป็นเรื่องง่าย! อย่าพยายามเปลี่ยนการออกกำลังกายตอนเช้าให้เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มชั่วโมง (หรือนานกว่านั้น) เพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายตอนเช้าแบบมาตรฐานไม่ควรใช้เวลาเกิน 20-25 นาที!
5 ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ก็ตามอย่าชะลอช่วงเวลาระหว่างแนวทาง ควรพักไม่เกิน 1 นาที ไม่เช่นนั้นการเผาผลาญแคลอรี่จะช้าลงอย่างมาก
6 ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์: ออกกำลังกายตอนเช้าวันแรก จากนั้นจึงรับประทานอาหารเช้า และไม่เคยในทางกลับกัน! เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่คุณสามารถคาดหวังการลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายประเภทใดให้เลือกสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

ในบรรดาฟิตเนสทุกประเภท มี 3 ประเภทที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก นี้:

1 โหลดไฟฟ้า- การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เข้มข้นที่สุดที่คุณสูญเสีย จำนวนมากแคลอรี่ รวมถึงการออกกำลังกาย เช่น สควอท การฝึกแขนด้วยดัมเบล การออกกำลังกายหน้าท้อง ฯลฯ

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งเป็นแชมป์ในการต่อสู้กับ น้ำหนักเกิน- และสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้านั้น
ลงตัวพอดี...

2 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดำเนินการโดยมีเป้าหมายในการ "เร่ง" อัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ในกรณีนี้ร่างกายจะเลือกไขมันสะสมเป็นแหล่งพลังงาน
3 2. การยืดกล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบยืดและยืดหยุ่น ตามกฎแล้วจะดำเนินการอย่างราบรื่นและช้ามาก กิจกรรมดังกล่าวนำมาซึ่งความสุขอย่างมากพร้อมกับดนตรี "บรรยากาศสบาย ๆ " และผสมผสานกับ เทคนิคที่ถูกต้องการหายใจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เพียงพอ

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: และเธอไม่ได้อยู่คนเดียว!

ค่อยๆลองออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า ตัวคุณเองก็จะ “เก็บ”
คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพและสะดวกสบายที่สุดสำหรับตัวคุณเองที่จะช่วยได้
คุณในการลดน้ำหนัก

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายตอนเช้านั้นมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกาย อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกับปัจจัยด้านสุขภาพอื่นๆ ชีวิตสมัยใหม่ผลการลดน้ำหนักของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นสามเท่า! มีประโยชน์ในการเสริมการออกกำลังกายตอนเช้าด้วย:

โภชนาการที่เหมาะสม (โดยที่รวมถึงสุขภาพอื่น ๆ นิสัยการกินจะมีการปฏิเสธที่จะบริโภคกาแฟและชาจำนวนมาก)
เวลานอนหลับที่เพียงพอ (อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน)
ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน (น้ำนิ่งสะอาด 2 – 2.5 ลิตรต่อวัน)
เทคนิคใดๆ ที่ช่วยให้ไม่เครียด (การเดิน นั่งสมาธิ เที่ยวนอกเมือง คาราโอเกะ ฯลฯ) ท้ายที่สุดแล้ว ความเครียดไม่เพียงแต่ทำให้อารมณ์ของเราเสียเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความอยากอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้!

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นการเสียเวลาและพลังงานอย่างเปล่าประโยชน์และไม่มีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราง่วงนอนถูกบังคับให้ทำในค่ายเด็ก และแม้ว่าบางคนเชื่อในความสามารถในการช่วยลดน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็ทำให้มีกำลังใจขึ้น แต่การไม่มีเวลาและแรงจูงใจก็ไม่ยอมให้พวกเขาดูแลตัวเอง จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเหตุผลไม่ใช่การไม่มีเวลาเลย และตัวเราเองก็พรากวิธีอันยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นวันใหม่อย่างร่าเริง สดชื่น และเหมาะสมล่ะ?

ออกกำลังกายตอนเช้า: ทดสอบความมุ่งมั่นของคุณ

ที่จริงแล้วไม่มีเวลาขาด มีคำว่า "ฉันขี้เกียจ" และ "นอนต่ออีกห้านาที" ซ้ำซาก หากคุณไม่เชื่อในพลังของการออกกำลังกายตอนเช้า ลองคิดเอาเองว่าอะไรจะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การนอนบนเตียงหรือแม้แต่อันเล็กๆ แต่ยังคง การออกกำลังกาย- สิ่งเดียวกัน

อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการนอนหลับร่างกายของคุณจะใช้เวลาประมาณ 50 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง การทำงานอยู่ประจำในสำนักงานจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าสองเท่า - ประมาณ 100 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง และการเดินเร็วด้วยความเร็ว 5 กม./ชม. จะเผาผลาญได้ 250 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง

การ "ยืดเส้นยืดสาย" บนเตียงในตอนเช้าก็เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งเช่นกัน หลังจากนั้นร่างกายจะเต็มไปด้วยความแข็งแกร่งและพลังงาน ให้ความสนใจกับสัตว์เลี้ยงของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลังจากนอนหลับ มันจะยืดตัวและทำซ้ำๆ กันตลอดทั้งวันอย่างแน่นอน สัตว์ทำสิ่งนี้โดยสัญชาตญาณ และเหตุผลก็คือในระหว่างการนอนหลับ การไหลเวียนของเลือดปกติจะหยุดชะงัก และเลือดจะต้องถูกกระจาย ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน เร่งการเผาผลาญ และปลุกสมอง

การออกกำลังกายมีผลเช่นเดียวกันกับบุคคลในตอนเช้า แม้ว่าจะมีผลมากกว่ามากก็ตาม ในระดับที่มากขึ้นเพราะไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่าเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักและฟิตอีกด้วย แน่นอนว่าคุณไม่ควรทำคาร์ดิโอแบบบ้าคลั่งและออกกำลังกายหนักๆ ในตอนเช้า ประการแรกเป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าผลผลิตที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นหลังจากตื่นนอน 2-3 ชั่วโมงและการออกกำลังกายตอนเช้าไม่ตกอยู่ในช่วงเวลานี้อย่างแน่นอน ประการที่สอง ร่างกายจะยืดหยุ่นน้อยลงในตอนเช้า และก่อนอื่นคุณต้องนวดและยืดออกให้ทั่วร่างกาย ซึ่งจะใช้เวลาพอสมควร ซึ่งโดยปกติจะไม่มากนักในตอนเช้า หากไม่รับประทานอาหารเช้าปริมาณพลังงานในร่างกายจะไม่เพียงพอต่อการบรรทุกหนัก และหากรับประทาน ต้องรอจนอาหารย่อยและมี “เชื้อเพลิง” เข้าสู่ร่างกายซึ่งไม่เหมาะด้วย สำหรับเรา ดังนั้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางในระยะสั้นจึงดีที่สุด

แต่การออกกำลังกายตอนเช้าให้อะไรแก่เรานอกจากความกระฉับกระเฉง?

การเผาผลาญของคุณเร็วขึ้นและคุณเผาผลาญแคลอรีโดยรวมมากขึ้นตลอดทั้งวัน
การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้คุณมีวินัย ทำให้คุณมีความเพียรและมั่นใจในตนเองมากขึ้น
การออกกำลังกายกระตุ้นกระบวนการคิด
ร่างกายแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้น
เมื่อมีเหงื่อทำให้ของเสียและสารพิษสะสมออกจากร่างกาย

นอกจากนี้ข้อดีที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของการออกกำลังกายก็คือไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติเนื่องจากคุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดและระดับความยากได้ด้วยตัวเอง หากคุณไม่สามารถกระโดดได้ ให้หมอบ หากคุณไม่สามารถหมอบ งอหรือบิดตัวได้ แน่นอนหากคุณรู้เกี่ยวกับปัญหาของคุณ - เช่นเกี่ยวกับข้อต่อหัวใจกระดูกสันหลังควรปรึกษาแพทย์ดีกว่าเขาจะแนะนำการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อคุณอย่างแน่นอนและควรงดการออกกำลังกายแบบใดดีกว่า

อย่างไรก็ตาม มีหลายโรคที่ควรงดออกกำลังกายใด ๆ จะดีกว่า (ยอมรับเถอะว่าไม่น่าจะเกิดขึ้นกับใครก็ได้):

โรคที่ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น
เนื้องอกร้าย
ความดันโลหิตสูง/ต่ำ;
กระบวนการอักเสบในร่างกาย
มีเลือดออก;
โรคไต

ผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำอาจแตกต่างกันอย่างมาก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรมและน้ำหนักเริ่มต้นของบุคคล ด้วยการออกกำลังกายที่หนักปานกลางเป็นประจำ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากสามารถ "ลดน้ำหนัก" หนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าปาฏิหาริย์จะไม่เกิดขึ้นหากคุณไม่ควบคุมอาหาร หากเป็นไปได้ คุณควรจำกัดการบริโภคและให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ผัก และผลไม้มากขึ้น

จะเริ่มตรงไหน?

คุณไม่ควรออกกำลังกายทันทีหลังจากที่คุณกระโดด (หรือคลาน) ออกจากเตียง ก่อนอื่นคุณต้องดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้ว โดยควรดื่มมะนาวสักสองสามชิ้น ซึ่งจะช่วยปลุกร่างกายและ”เริ่มต้น”ระบบเผาผลาญ

นอกจากนี้คุณสามารถและควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก (แน่นอนว่าถ้าคุณต้องการ คุณก็ไม่ควรฝืน แต่ต้องอาศัยความกระหายน้ำ) คำแนะนำเช่น “คุณไม่ควรดื่มน้ำระหว่างการฝึก” ฟังดูแปลกอย่างน้อยเมื่อเทียบกับสิ่งมีชีวิตที่มีของเหลว 80%

การออกกำลังกายตอนเช้าที่มีความเข้มข้นปานกลางในขณะท้องว่างจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการเผาผลาญไขมันเนื่องจาก ระดับต่ำไกลโคเจนในร่างกาย

หากไม่มีการเข้าถึงไกลโคเจนสำรอง ร่างกายจะเริ่มสลายปริมาณสำรองเชิงกลยุทธ์ของคุณในรูปแบบของการสะสมที่ด้านข้าง ดังนั้นจึงกระตุ้นและเร่งการเผาผลาญไขมัน

ร่างกายของเรามีพลังงานสำรองสองประเภท: ระยะสั้น (นี่คือไกลโคเจน “เชื้อเพลิง” สำหรับร่างกายในการเข้าถึงอย่างรวดเร็ว แต่ในปริมาณที่จำกัดมาก) และระยะยาว (ในที่นี้เรากำลังพูดถึงไขมันที่เกลียดชังซึ่งเป็นเช่นนั้น ยากที่จะไปถึง) ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนก่อนเสมอ และหลังจากที่ใช้หมดแล้วเท่านั้นที่พลังงานที่ได้รับจากการทำลายไขมันสำรองจะเข้ามามีบทบาท

เป้าหมายของเราคือการได้รับทุนสำรองระยะยาวและเผามัน และในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าซึ่งเป็นช่วงที่ไกลโคเจนสะสมอยู่ยังว่างเปล่า ซึ่งสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

หากการออกกำลังกายของคุณประกอบด้วยการกระโดดหลายแบบและการออกกำลังกายที่คล้ายกัน คุณไม่ควรเดินเท้าเปล่า แต่ให้สวมรองเท้าผ้าใบ

อย่าลืมปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัด มันคุ้มค่าที่จะเพิ่มจังหวะของการออกกำลังกายและจำนวนการทำซ้ำก็ต่อเมื่อคุณมั่นใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง

รับประทานอาหารเช้าและล้างหน้าหลังออกกำลังกายเสร็จ

ออกกำลังกายที่บ้าน

เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มการฝึกตามที่กล่าวไว้ข้างต้นโดย "ยืดเส้นยืดสาย" ในตอนเช้าบนเตียง ซึ่งจะกลายเป็นการอบอุ่นร่างกายเล็กน้อย วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดที่รุนแรงยิ่งขึ้นได้

วิดีโอ: ออกกำลังกายตอนเช้าบนเตียง

หลังจากนี้ คุณสามารถเริ่มดำเนินการเพิ่มเติมได้

ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายตอนเช้าของคุณสามารถดูเหมือนอะไรก็ได้ กิจกรรมใดๆ ก็ตามย่อมให้ผลลัพธ์เช่นกัน ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้เริ่มต้น อาจเป็นดังนี้:
ร่างกายเอียงไปข้างหน้า, ขวา, ซ้าย, กลับ - 10 ครั้ง
ไม้กระดาน - เริ่มต้นด้วย 10 วินาที ค่อยๆเพิ่มระยะเวลา เชื่อฉันเถอะว่าตัวคุณเองจะสนุกกับการสร้างสถิติใหม่ทุกวันและเหนือกว่าตัวคุณเอง
ปอดพร้อม squats (น้ำหนักถูกถ่ายโอนไปยังขารองรับ) - 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา 2 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตเป็นเวลา 30 วินาที

โดยรวมแล้วแบบฝึกหัดเหล่านี้จะใช้เวลาไม่เกินสิบนาที นอกจากนี้ไม่จำเป็นต้องทำในตอนเช้าเลย สควอทและลันจ์สามารถทำซ้ำได้เป็นระยะๆ ตลอดทั้งวัน เช่นเดียวกับการงอ เชื่อฉันสิมันจะเป็นประโยชน์ต่อบั้นท้ายของคุณ

หากคุณต้องการกำหนดเป้าหมายไปที่บริเวณใดบริเวณหนึ่ง คุณสามารถเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มได้

วิดีโอ: “เช้าที่ร่าเริง” ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายหน้าท้อง

อย่างที่คุณอาจเดาได้ การออกกำลังกายหน้าท้องประกอบด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง หากต้องการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

กระทืบ

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายเข่างอ ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางข้อศอกออก ขณะที่คุณหายใจออกให้ยกขึ้น ส่วนบนเนื้อตัวถึงเข่า ลดระดับลงเมื่อคุณหายใจเข้า สามารถยกได้เฉพาะสะบักจากพื้นเท่านั้น อย่าออกแรงกดที่หลังศีรษะและคอด้วยมือของคุณ!

ยกขา

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย หลังส่วนล่างกดแน่น แขนไปตามลำตัว ขายกขึ้นเป็นมุมฉากกับลำตัว ลดขาลงอย่างนุ่มนวล ค้างสักสองสามวินาทีโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณถูกกดลงกับพื้นตลอดเวลา

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายแบบ Plank ไม่จำเป็นต้องแนะนำมาก่อน คุณสามารถทำได้โดยใช้แขนหรือข้อศอกตรงตามที่คุณต้องการ พยายามจับเวลาให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยจับเวลาและจดบันทึกเวลา พยายามเพิ่มเวลาออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อยสองสามวินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่า บริเวณเอวแบน ขาเหยียดตรง และทั่วร่างกายเป็นเส้นตรง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อตะโพก

ไม้กระดานด้านข้างและด้านหลังยังดีต่อหน้าท้องของคุณด้วย

วิดีโอ: การออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกายสำหรับขา บั้นท้าย และต้นขา

การออกกำลังกายสำหรับสะโพก บั้นท้าย และขามีความหลากหลายมาก สิ่งสำคัญคือส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้านเนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ สิ่งสำคัญคือต้องติดตามเทคนิคที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำสควอท

Squats มีความเกี่ยวข้องกับ แบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งหมายความว่าในกระบวนการนำไปใช้งานจะมีกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายกลุ่มเข้ามาเกี่ยวข้อง หลังควรโค้ง ไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เข่าไม่ควรเกินแนวเท้า "ล้ม" เข้าด้านในหรือ "เดิน" จ้องมองขึ้นไปด้านบนกระดูกเชิงกรานถูกวางกลับ

วิดีโอ: ชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย ต้นขา และขา

การออกกำลังกายสำหรับแขน หน้าอก และหลัง

วิดพื้นช่วยเสริมสร้างแขนและหน้าอกของคุณ พัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน ตัวเลือกที่หลากหลายช่วยในการออกกำลังกาย กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การวิดพื้นยังช่วยสร้างกรอบกล้ามเนื้อให้แข็งแรงสำหรับทั้งร่างกายของคุณเช่นเดียวกับไม้กระดาน

ข้อดีของการวิดพื้นก็อยู่ที่ว่ามี จำนวนมากตัวเลือกสำหรับการลดความซับซ้อนและความซับซ้อนของแบบฝึกหัดที่ดูเหมือนธรรมดา หากคุณทำท่าคลาสสิกไม่ได้ ให้เริ่มด้วยการวิดพื้นจากโต๊ะ โซฟา หรือหัวเข่า

วิดพื้นแบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการนอนบนมือและเท้า โดยให้มือของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หากคุณต้องการเพิ่มความเครียดให้กับไขว้ ให้ยกแขนเข้าหากันให้แคบลงเล็กน้อย หากคุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก คุณควรกางแขนให้กว้างขึ้น

แน่นอนว่าการออกกำลังกายด้วยมือไม่ได้จำกัดอยู่แค่วิดพื้นเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมกันทั่วไปว่าในการที่จะฝึกแขนได้อย่างเต็มที่ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษที่บ้าน

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนของคุณ

ออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

แบบฝึกหัดตอนเย็นตามแผน คำแนะนำทั่วไปก็ไม่ต่างจากตอนเช้ามากนัก ไม่แนะนำให้ฝึก ท้องอิ่มกินข้าวเย็นทีหลังดีกว่า วิธีที่ยอดเยี่ยมในการสิ้นสุดวันและรีเซ็ต ปอนด์พิเศษคือการจ็อกกิ้งตอนเย็นหรือแม้แต่การเดินเล่น

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายตอนเย็นกับการออกกำลังกายตอนเช้าคือความเข้มข้น: หากในตอนเช้าเราต้องปลุกร่างกายของเราในตอนเย็นในทางกลับกันสิ่งสำคัญคือต้องไม่ออกกำลังกายมากเกินไปไม่เช่นนั้นจะทำให้หลับยาก การออกกำลังกายตอนเย็นช่วยผ่อนคลายร่างกายโดยรวมและบรรเทาความเครียดทางร่างกายและอารมณ์

วิดีโอ: การออกกำลังกายตอนเย็น

การออกกำลังกายเป็นกีฬาสำหรับทุกคน

แน่นอนว่าการชาร์จก็มี อิทธิพลเชิงบวกในร่างกายแต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณโดยคำนึงถึงอายุ เพศ น้ำหนัก และสถานะสุขภาพ

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับเด็ก

กฎสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับเด็ก: ต้องทำในรูปแบบที่สนุกสนาน มิฉะนั้นเด็กจะไม่ได้รับความพึงพอใจจากกระบวนการนี้และจะละทิ้งทุกสิ่งในโอกาสแรก การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำได้อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ปกครอง

ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้าอาจมีลักษณะดังนี้:

เอียงเข้า ด้านที่แตกต่างกัน- เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางมือไว้ที่เอว 5 เอียงในแต่ละทิศทาง
โค้งงอไปข้างหน้า พยายามสัมผัสพื้นโดยไม่งอเข่า ทำซ้ำ 10 ครั้ง
รอยพับบนพื้น เช่นเดียวกับการงอไปข้างหน้า: นั่งบนพื้นและไม่งอเข่าใช้นิ้วแตะนิ้วเท้า 10 ครั้ง
Squats - 20 เซ็ต 10–15 ครั้ง
พยายามรักษาสมดุลขณะยืนบนขาข้างเดียว คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 15 วินาที โดยค่อยๆ เพิ่มเวลา
"เรือ". นอนหงายและเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน หยุดนิ่งสักครู่ ลดแขนและขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

วิดีโอ: การออกกำลังกายสำหรับเด็ก

ใครๆ ก็อายุ 50 ขึ้นไป

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุไม่ควรมีการกระโดด การผลัก หรือกระตุก ควรเกิดขึ้นอย่างสงบ ในบริเวณที่มีการระบายอากาศดี และสวมเสื้อผ้าที่สบาย

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอายุส่งผลต่อทุกระบบของร่างกาย ดังนั้นภาระและความเข้มข้นโดยทั่วไปจึงควรอยู่ในระดับปานกลาง คุณควรติดตามอัตราชีพจร และหากคุณรู้สึกเจ็บปวด เวียนศีรษะ หรือสุขภาพทรุดโทรม ให้หยุดออกกำลังกายทันที

วิดีโอ: การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

หมายเหตุถึงสตรีมีครรภ์

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายในทุกขั้นตอนของการตั้งครรภ์ - เว้นแต่จะมีข้อห้ามเฉพาะเจาะจงนี่เป็นปรากฏการณ์ของแต่ละบุคคล การออกกำลังกายช่วยให้คุณรักษารูปร่างและป้องกันการเกิดรอยแตกลายได้ และการฝึกหายใจจะช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่น ไม่มีการเลี้ยวหักศอก โค้งงอ หรือการยกของหนัก

วิดีโอ: การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์

อย่างไรก็ตาม มีข้อห้ามหลายประการที่สตรีมีครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย:

พิษพร้อมกับอาเจียน;
การแท้งบุตรที่ถูกคุกคามหรือการแท้งบุตรระหว่างการตั้งครรภ์ครั้งก่อน
มดลูกอยู่ในสภาพดี
รกต่ำเกินไป
ปวดท้อง;
หวัดหรือโรคอื่น ๆ (เช่นเบาหวาน)

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายก็ไม่ควรละเลยประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า

วิดีโอ: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย

วิดีโอ: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย: เทคนิคของ A. Mamatov

นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น ยังมีวิธีอื่นอีกหลายวิธีในการดูแลร่างกายให้เป็นระเบียบด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงการฝึกเต้น เป็นต้น นอกจากจะเผาผลาญแคลอรีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว คุณยังจะมีอารมณ์ดีตลอดทั้งวันอีกด้วย อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าหากคุณมีน้ำหนักเกิน ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีการกระโดด

วิดีโอ: แบบฝึกหัดการเต้นรำ

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายใดๆ แม้แต่การยืดเส้นบนเตียงที่ง่ายที่สุดก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย เพราะตอนเช้าจะทำให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน เติมพลังให้ร่างกาย และเติมออกซิเจนให้กับสมอง สิ่งสำคัญในการเผาผลาญไขมันคือการพักช่วงสั้นๆ ระหว่างออกกำลังกายไม่เกินหนึ่งนาที การออกกำลังกายใดๆ เป็นการสิ้นเปลืองแคลอรี่ และหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ผลลัพธ์จะอยู่ได้ไม่นาน และความฝันในการลดน้ำหนักส่วนเกินจะเป็นจริง

การเคลื่อนไหวคือชีวิต ดังนั้นคุณต้องเล่นกีฬาให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อไม่ให้โรคภัยไข้เจ็บหรือน้ำหนักเกินมาคุกคามคุณ แต่ด้วยจังหวะชีวิตทุกวันนี้ จึงแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหาเวลาไปฝึกซ้อมในยิม คลาสเรียนกลุ่มฟุตบอล บาสเก็ตบอล ว่ายน้ำ หรืออย่างอื่น เนื่องจากการทำงานอยู่ประจำ หลายคนจึงมีน้ำหนักเกิน และรูปร่างของพวกเขามีรูปร่างที่ไม่สวย

ผู้หญิงทุกคนอยากมีรูปร่างที่สวยงาม กระชับบั้นท้ายและขาที่ยืดหยุ่น หน้าท้องไร้ไขมัน แขนแข็งแรง แต่เวลาไม่พอจริงๆ! จะทำอย่างไรในกรณีเช่นนี้? ถ้าอยากได้ก็มีทางออกเสมอ ตื่นแต่เช้าและใช้เวลาครึ่งชั่วโมงออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก นี้ วิธีที่ดีกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว แต่นอกจากนี้การชาร์จยังมีข้อดีอื่น ๆ :

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ในระหว่างการนอนหลับ กระบวนการทั้งหมดจะช้าลงเพื่อประหยัดพลังงาน พักผ่อน และฟื้นฟู หัวใจก็ไม่เว้น ชีพจรของคนนอนหลับจะช้ากว่าคนที่ตื่นประมาณหนึ่งถึงครึ่งถึงสองเท่า ดังนั้น การออกกำลังกายตอนเช้าที่เข้มข้น (หรือไม่รุนแรงมากนัก) จะทำให้เลือดไหลเวียนและกล้ามเนื้อหัวใจ “ตื่นขึ้น” ด้วยการตื่นนอนทุกวันนี้ ความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองจึงลดลง 40%
เริ่มการเผาผลาญ “ผู้ควบคุม” หลักของน้ำหนัก ความเป็นอยู่ที่ดี อารมณ์ และแม้กระทั่งอุณหภูมิของร่างกายคือการเผาผลาญ - อัตราของปฏิกิริยาการเผาผลาญภายในร่างกาย คนที่ทานอาหารไม่ดี นั่งทำงานตลอดเวลา และนอนหลับไม่ดี มีอัตราการเผาผลาญที่ช้า ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน ความเกียจคร้าน อ่อนแรง อารมณ์ไม่ดี, ความเกียจคร้าน. ด้วยการอุทิศเวลาเพียง 20 นาทีให้กับการเล่นกีฬาในตอนเช้า คนๆ หนึ่งจะเร่งความเร็วขึ้น 30-50% (ส่วนที่เหลือขึ้นอยู่กับอาหาร ระบอบการปกครองของน้ำ พันธุกรรม การนอนหลับ)
อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน ในระหว่างออกกำลังกาย สมอง (ได้แก่ ต่อมใต้สมอง) จะปล่อยสารเอ็นโดรฟินซึ่งเรียกว่า "ฮอร์โมนแห่งความสุข" เนื่องจากฮอร์โมนเหล่านี้ทำให้เกิดพลังงานเพิ่มขึ้น อารมณ์ดี, รู้สึกอิ่มเอิบเล็กน้อย แม้ว่าหน้าที่เริ่มแรกคือการระงับความเจ็บปวดและความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้าและความสิ้นหวังได้ตลอดทั้งวัน
กล้ามเนื้อกระชับ หลังการนอนหลับแทบไม่มีไกลโคเจนเหลืออยู่ในตับและกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญเพื่อให้พลังงานแก่คุณ ไขมันใต้ผิวหนัง- จึงต้องออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะตึงและบรรเทาได้อย่างสวยงาม
ตื่นตัวอย่างรวดเร็ว เป็นเรื่องยากสำหรับนกฮูกที่จะตื่น โดยเฉพาะในช่วงหัวค่ำ หลังจากกระโดดได้ห้านาทีเพื่อให้เลือดไหลออกมา นกฮูกนกอินทรีที่ง่วงนอนที่สุดจะตื่นตัวมากกว่าการเล่นตลก
การพัฒนาการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ สำหรับบางคน ขา แขน หรือหลังอาจชาโดยไม่มีเหตุผล ซึ่งสัมพันธ์กับการฝ่อ ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ และความอ่อนแอ ด้วยการพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณสามารถกำจัด "ความรู้สึกเสียวซ่า" อันไม่พึงประสงค์ได้อย่างง่ายดาย
การเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมที่จริงจังยิ่งขึ้น ไปที่ โรงยิมชกมวย ว่ายน้ำ จากนั้นวอร์มอัพสั้นๆ ในตอนเช้า จะช่วยวอร์มร่างกายและเตรียมออกกำลังกายต่อไป
ไม่มีข้อห้าม แตกต่างจากกีฬาอื่นๆ การออกกำลังกายไม่มีข้อห้ามอย่างแน่นอน ในทางกลับกัน แพทย์กลับแนะนำว่าเป็นการป้องกันหรือรักษาโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องได้ ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก, หัวใจ, โรคอ้วน ฯลฯ

คุณสามารถออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ได้ แต่เมื่อรู้กฎและเทคนิคบางประการ คุณก็สามารถทำแบบฝึกหัดได้ด้วยตัวเอง การออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านมีหลายประเภท:

โหลดไฟฟ้า ประเภทที่เข้มข้นที่สุดซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากได้เร็วที่สุด ได้แก่: สควอท การฝึกแขนด้วยดัมเบลล์ตัวเล็ก การปั้มหน้าท้อง หลัง การวอร์มข้อต่อ กระโดดเชือก
การยืดกล้ามเนื้อ กิจกรรมดังกล่าวนำมาซึ่งความสุขอย่างมาก ให้ความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่น และบรรเทากล้ามเนื้อทุกส่วนที่กำลังรับการรักษา เปิดเพลงเพราะๆ ค่อยๆ ยืดขา หลัง แขน ท้อง โดยไม่กระตุกแต่นุ่มนวล คุณจะเห็นว่ามันน่าพอใจมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ชาร์จพลังบวกและพลังงานให้กับคุณ
คาร์ดิโอ คาร์ดิโอ – การออกกำลังกายที่มุ่งเร่งความเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจตามมาด้วยการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานในการออกกำลังกาย

เมื่อเลือกกิจกรรมประเภทใดก็ได้แล้ว ให้อ่านกฎพื้นฐาน (แสดงด้านล่าง) ดูวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต - บทเรียนเกี่ยวกับการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

กฎการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

การพัฒนาคอมเพล็กซ์ของคุณเอง ศีรษะที่ง่วงนอนไม่สามารถรับภาระร้ายแรงได้ดังนั้นควรแต่งหน้า แผนรายละเอียดออกกำลังกายในตอนเย็น
ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน อย่าคิดว่าสัปดาห์ละครั้งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ สำหรับกีฬาทุกประเภท วินัยและความอดทนเป็นสิ่งสำคัญ เพราะผลลัพธ์จะเกิดขึ้นในเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ครึ่ง
ดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกาย 30 นาที (คุณสามารถเพิ่มกรดด้วยมะนาวหรือเติมน้ำผึ้งครึ่งช้อนชา) สิ่งนี้จะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการเผาผลาญภายในร่างกาย และการทำงานกับตัวเองจะง่ายขึ้นมาก
วอร์มอัพเบาๆ ก่อนฝึกซ้อม อย่าลืมกระโดดเชือกสักสองสามนาที วิ่งอยู่กับที่ จากนั้นคุณจึงจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจังได้
อย่าออกแรงมากเกินไป กิจกรรมใดๆ ในช่วงแรกๆ จะเป็นภาระต่อร่างกาย ดังนั้น อย่าพยายามกำจัดเหงื่อออก 100 หยด การออกกำลังกายควรจะสนุก!
ความเข้ม พักระหว่างวิธีไม่เกิน 1 นาที ไม่เช่นนั้นกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่จะช้าลง
ในขณะท้องว่าง คุณต้องออกกำลังกายในขณะท้องว่างเท่านั้นเพราะการออกกำลังกายลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างประเภทนี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่า
ลมหายใจ. สิ่งสำคัญคือต้องจำเกี่ยวกับการทำงานของปอด ระยะแอคทีฟ (ยกตัวขึ้น นั่งยองๆ ลดตัวลงระหว่างวิดพื้น) คือการหายใจเข้า และระยะพาสซีฟคือการหายใจออก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

ด้านล่างนี้เราจะอธิบายการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายสามประเภท: ความแข็งแรง การยืดกล้ามเนื้อ และคาร์ดิโอ เลือกสิ่งที่คุณชอบและเดินหน้าต่อไป!

พลัง:

ก่อนอื่น วอร์มร่างกาย: กระโดดเชือก 200 เส้นในความเร็วฟรี + วิ่งเร็วอยู่กับที่ 2 นาที

แบบฝึกหัดที่ 1: สควอทด้วยดัมเบลล์ตัวเล็ก (1 - 2 กิโลกรัม) ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ รักษาท่าทางที่ดี หมอบลงช้าๆ โดยถือขวดให้ขนานกับลำตัว อยู่ที่จุดต่ำสุดสักสองสามวินาทีแล้วลุกขึ้น ทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2: กระโดด ทุกคนเห็นกบกระโดด เราย่อตัวช้าๆ แล้วกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเหยียดแขนขึ้น ในตอนแรก การกระโดดจะดูเหมือนยาก ดังนั้น 5–10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว (แต่จำนวนจะเพิ่มขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณพัฒนา อย่าปล่อยไว้)

แบบฝึกหัดที่ 3: กดบน กล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งออกเป็นส่วนล่างและส่วนบนตามอัตภาพซึ่งจะต้องออกกำลังกายอย่างเท่าเทียมกัน นอนบนพื้นหรือเสื่อยิมนาสติก งอเข่าแล้ววางมือไว้ใต้ศีรษะ เริ่มยกลำตัวขึ้นโดยให้จมูกจรดเข่า สำหรับผู้เริ่มต้น 20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

แบบฝึกหัดที่ 4: งอด้านข้างด้วยดัมเบลล์ ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ งอขาข้างหนึ่งแล้วแตะกระสุนปืนบนพื้นเบา ๆ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น เอียงไปในทิศทางอื่น งอขาแต่ละข้าง 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5: หน้าท้องส่วนล่าง นอนราบกับพื้น วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง ยกขาของคุณขึ้นจากพื้น งอเป็นมุมฉาก ยก 20 ชุด 2 ชุด จะกำจัดรอยยับบริเวณหน้าท้องส่วนล่างได้อย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดที่ 6: การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อในภายหลัง นั่งบนพื้นเหยียดนิ้วไปทางนิ้วเท้าสักครู่

การยืดกล้ามเนื้อ (โยคะ)

โยคะเป็นกิจกรรมสำหรับจิตวิญญาณ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องง่าย แต่นำอารมณ์เชิงบวกมาให้มากมาย

ขั้นที่ 1: อุ่นเครื่อง งอแต่ละข้าง 20 ครั้ง กระโดด 100 ครั้ง + วิ่ง 1 นาที

ขั้นที่ 2: จุดเริ่มต้นของการยืดกล้ามเนื้อ ยืนตรงโดยให้เท้าเกือบชิดกัน ลดฝ่ามือลงแล้ววางลงบนพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่

ขั้นตอนที่ 3: เกลียว ใครไม่เคยนั่งมาก่อนก็ลองดูสิ! ค่อยๆ กางขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยวางฝ่ามือลงบนพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1.5 – 2 นาที จากนั้นค่อย ๆ พยายามกางเท้าออก ระวังทันทีที่คุณรู้สึก ความเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์- หยุด.

ด่าน 4: สะพาน ท่านี้ต่อสู้ด้านข้างอย่างแข็งขัน และทุกคนคุ้นเคยตั้งแต่สมัยเรียน ยืนในท่าสะพานเป็นเวลา 30 วินาที

ขั้นที่ 5: นั่งโค้ง ทำท่าที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดที่ 6 ของย่อหน้าก่อนหน้า แต่คุณต้องอยู่ในท่านั้นเป็นเวลา 2–3 นาที

ขั้นที่ 6: แทงไปที่เท้า นั่งบนเสื่อกางขาไปด้านข้าง ยืดแขนของคุณให้ตรง เอื้อมมือไปทางเท้าข้างหนึ่ง ขณะที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังและด้านข้างของคุณยืดออกอย่างไร 2 นาทีสำหรับแต่ละเท้า

ขั้นตอนที่ 7: เสร็จสิ้น กระโดดเข้าที่เป็นเวลา 1 นาที

คาร์ดิโอ:

โปรดทราบ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือหลอดเลือด

แบบฝึกหัดที่ 1: กระโดดเชือก 5 นาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 2: วิ่งอยู่กับที่ การวิ่งอาจเป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบได้หากคุณวิ่งสองสามกิโลเมตรก่อนอาหารเช้า แต่ที่บ้าน 2 นาทีก็เพียงพอแล้ว

แบบฝึกหัดที่ 3: การกระโดด (ความแรงที่สอง) ทำซ้ำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4: การพายเรือ เลียนแบบการเคลื่อนไหวของแขนนักว่ายน้ำ “ว่ายน้ำ” พร้อมท่ากบ 2 - 3 นาที

แบบฝึกหัดที่ 5: แทง ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แทง เท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้น เปลี่ยนขาด้วยการกระโดดอย่างแหลมคม อยู่กับที่ ท่าลันจ์ 20 ครั้งบนขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 6: นักปีนเขา ที่นี่ฝึกกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ข้าง เหยียดขาไปข้างหลัง พักบนฝ่ามือ คุกเข่าลงที่หน้าอกแล้วกระโดดกลับ ทำซ้ำ 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7: การยืดกล้ามเนื้อ เล่นโยคะท่าใดก็ได้ (หัวข้อก่อนหน้า) สักสองสามสิบวินาที

วิดีโอดีๆ ของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณท้องและด้านข้างที่บ้านสามารถพบได้บน YouTube ในช่องของผู้ฝึกสอนต่อไปนี้:

Daria Lisichkina (รูปร่างของเธอแสดงทันทีว่าเธอเข้าใจปัญหาด้านกีฬาและฟิตเนส)

แอนนิต้า ลุตเซนโก. เธอเป็นเทรนเนอร์ชาวเคียฟผู้โด่งดังที่มีรูปร่างสมบูรณ์แบบและหาไขมันที่หน้าท้องของเธอไม่ได้เลย

ซินดี้. ซินดี้นางแบบฟิตเนสชาวอเมริกันได้รับความนิยมไม่เพียง แต่ในโลกของอุตสาหกรรมแฟชั่นเท่านั้น แต่ยังบนอินเทอร์เน็ตในฐานะผู้สร้างวิดีโอการฝึกอบรมอีกด้วย

Katerina Buida เผยแพร่วิดีโอทุก 2 - 3 วันด้วย ตัวเลือกที่แตกต่างกันการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งเธอได้แสดงการออกกำลังกายใหม่ๆ ที่น่าสนใจ

โภชนาการที่เหมาะสม การเล่นกีฬาเพียงอย่างเดียวไม่สามารถสร้างสมดุลแคลอรี่ที่เป็นลบในร่างกายได้ โดยเฉพาะหากอาหารมีน้ำหนัก 2,500 - 3,500 กิโลแคลอรี่ การงดของหวาน อาหารทอด และอาหารมันๆ จะช่วยให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติได้ และกระรอกจะสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม
นอนหลับ 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน
ดื่มน้ำ 2 – 2.5 ลิตร
เกลือคือยาพิษสีขาว ยอมแพ้ไปตลอดกาล เช่นเดียวกันกับน้ำตาล (น้ำผึ้งเป็นสิ่งทดแทนที่ดีเยี่ยม)
สนุกกับชีวิต. ความเครียดทำลายอารมณ์ของคุณและยังกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารอีกด้วย ดังนั้นจงกำจัดมันออกไป!

การออกกำลังกายตอนเช้าถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระบวนการลดน้ำหนักตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายตื่นตัวอย่างรวดเร็วอีกด้วย ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ง่วงนอนได้ชาร์จพลังงานในวันใหม่ ทดแทนกาแฟแก้วปกติ รักษาสีผิวให้กระชับและยกกระชับ วิญญาณของคุณ

ดังนั้นการออกกำลังกายตอนเช้าจึงนำมา ผลประโยชน์สูงสุดในการลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายตามกฎเกณฑ์ที่ผู้เชี่ยวชาญกำหนดอย่างเคร่งครัด

ความสม่ำเสมอ: หากคุณพลาดแม้แต่วันเดียว ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสบอกว่าร่างกายมีเวลาที่จะเลิกเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติก กิจวัตรประจำวันเป็นหนึ่งในกุญแจสู่ความสำเร็จในงานยากของการลดน้ำหนัก
ความแม่นยำ: การออกกำลังกายตอนเช้าที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักไม่ควรยากเกินไปสำหรับคนที่ทำ เพราะเป้าหมายไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่เป็นการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน โดยทั่วไปการชาร์จจะใช้เวลาไม่เกิน 20-30 นาที
โหมด: ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานอาหารเช้าก่อนชาร์จ! หากคุณอุทิศเวลาให้กับการกินก่อนแล้วจึงเริ่มฝึกร่างกายให้ลดน้ำหนักก็จะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ

รายละเอียดสำคัญ! แบบฝึกหัดตอนเช้าแนะนำว่าการพักระหว่างแบบฝึกหัดที่ดำเนินการภายในกรอบควรใช้เวลาไม่เกิน 1 นาที

มิฉะนั้นแคลอรี่จะถูกเผาผลาญช้าเกินความจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก และคุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่ต้องการอีกต่อไป

การออกกำลังกายยิมนาสติกครั้งแรก อุ่นเครื่องบนเตียง

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังจากที่เสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น โดยไม่ต้องลุกจากเตียง ร่างกายควรตื่นขึ้นทีละน้อย

การเคลื่อนไหวยิมนาสติกครั้งแรกไม่เกินการกระทำปกติหลังจากตื่นนอน ทันทีที่นาฬิกาปลุกดัง คุณจะต้องเริ่มยืด นวด และยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่สองควรบิดลำตัว: ส่วนบนหันไปทางซ้ายในขณะที่ส่วนล่างหันไปทางขวา
จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำเพียงส่วนต่างๆของร่างกายเท่านั้นที่หันไปในทิศทางตรงกันข้ามกับทิศทางที่พวกมันถูกชี้นำก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายครั้งที่สามเกี่ยวข้องกับการดึงขาเข้าหาท้อง ซึ่งมีประโยชน์ในการเสริมสร้างหลอดเลือด และยังช่วยให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติอีกด้วย

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านควรเริ่มเมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้น

การฝึกประเภทนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายได้วอร์มอัพตามที่ต้องการก่อนออกกำลังกายส่วนหลักในตอนเช้า

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักการออกกำลังกายตอนเช้า

หลังจากยืดเส้นยืดสายแล้วก็ได้เวลาลุกจากเตียงไปทำต่อ การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกบนพื้นหรือบนเสื่อที่ออกแบบมาสำหรับการฝึกดังกล่าวตามที่ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำ

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเห็นได้ชัดเจนที่สุด ผลเชิงบวกสามารถทำได้หากคุณทำแบบฝึกหัดตามลำดับที่ระบุไว้ในตารางด้านล่าง

สาระสำคัญของการออกกำลังกาย	จำนวนแนวทางหรือเวลาดำเนินการ
การกระโดดเข้าที่เพื่อวอร์มอัพก่อนการเคลื่อนไหวที่กระตือรือร้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนจะอยู่เหนือศีรษะและประสานกัน ขาจะแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ ในระหว่างการกระโดด ขาจะชิดกัน และในทางกลับกัน ให้เปิด ยืดตัว ยืดตัวขึ้น และประสานฝ่ามือเข้าด้วยกันเพื่อปรบมือ หลังจากการกระโดดแต่ละครั้งร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม	30 วินาที
นอนหงาย เหยียดขา กางแขนออกไปด้านข้างตั้งฉากกับลำตัว ยกขาขึ้นโดยไม่งอเพื่อให้มุมระหว่างพวกเขากับร่างกายอยู่ที่ 90 องศา ควรลดระดับลงอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องเร่งรีบ	5 ครั้งในแต่ละขา
งอเข่าขณะนอนหงาย ยกและลดกระดูกเชิงกราน	10 ครั้ง
เน้นการนอนบนแขนของคุณงอ 90 องศาที่ข้อศอก กระชับกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้อง	30 วินาที
ยังคงนอนหงาย วางมือข้างหนึ่งไว้ข้างใต้ และวางมืออีกข้างลงบนท้อง โดยออกแรงกดเบาๆ ด้วยมือบนท้องและหลัง สลับกันหดและโค้งผนังหน้าท้อง	10 ครั้ง
เมื่อลุกขึ้นยืนแล้วพุ่งไปข้างหน้าสลับกับขาซ้ายและขวา ดึงท้องเข้า มืออยู่ที่เอว หลังยืดตรง ท่าออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งคือการกดเก้าอี้ชิดผนังให้แน่นแล้วสลับเก้าอี้ด้านขวาสลับกัน ขาซ้าย	5 ครั้งในแต่ละขา
ทำท่าสควอช ติดตามการหายใจ: นั่งยอง - หายใจออก, หายใจเข้า - ยืดตัว; หลังของคุณควรตรง	10 ครั้ง
นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดแขนออกเหนือศีรษะและขาเหยียดตรง ยกแขนและขาของคุณพร้อมกันโดยไม่งอโดยดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีต่อแนวทาง	5 ครั้ง
เดินหรือวิ่งในที่เดียว ยกเข่าให้สูงที่สุด หายใจเข้าและหายใจออก - ครั้งละ 4 ก้าว	30 วินาที

เดินเพื่อลดน้ำหนักให้เป็นปกติ

ดูเหมือนว่ากิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่ผู้คนทำทุกวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม บางคนไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมด้วย ดังที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสกล่าวไว้ว่า การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

หมายถึงการฝึกแบบคาร์ดิโอ: เป็นการเร่งหัวใจทำให้หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ การเดินเร็วยังเหมาะสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าอีกด้วย เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ การเดินป่าหาสถานที่ได้ง่ายแม้ในใจกลางเมืองที่มีเสียงดัง

รายละเอียดสำคัญ! เพื่อประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพของทางเดินเล่นดังกล่าว ขอแนะนำให้เลือกเส้นทางที่เป็นเนินเขามากกว่าเส้นทางแอสฟัลต์เรียบ: ทางลงและทางขึ้นมีบทบาทสำคัญที่นี่ โดยเพิ่มระดับที่จำเป็นของการฝึกความตึงเครียดของร่างกาย

วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก: กฎง่ายๆ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ระบุไว้ ผู้ฝึกสอนแนะนำให้รวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณด้วยออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักวิ่งจ็อกกิ้งด้วยเพื่อให้แน่ใจว่าความพยายามของคุณจะไม่สูญเปล่า คุณต้องปฏิบัติตามกฎสำคัญหลายข้ออย่างเคร่งครัด

สิ่งแรกและสำคัญที่สุด: คุณควรเริ่มจ๊อกกิ้งในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า คุณไม่ควรออกแรงมากเกินไปในร่างกาย: ควรฝึกในลักษณะที่มีเวลาว่างเพียงพอที่จะอาบน้ำพักผ่อนและรับประทานอาหารเช้า

เสื้อผ้าของนักวิ่งควรแตกต่างกันไปตามสภาพอากาศภายนอก

ผู้ฝึกสอนเตือน: ที่อุณหภูมิอากาศสูงกว่า 30 องศาเซลเซียส ไม่พึงประสงค์จากการบรรทุกเกินพิกัด เพื่อหลีกเลี่ยง โรคลมแดดในช่วงอากาศร้อนเช่นนี้ หมวก เช่น ผ้าโพกศีรษะ การเข้าถึงน้ำอย่างต่อเนื่อง และลดเวลาวิ่งเป็นสิ่งที่จำเป็น
หากอุณหภูมิภายนอกอยู่ระหว่าง 17 ถึง 30 องศา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สวมชุดกีฬาขาสั้นเท่านั้น แน่นอนว่าผู้หญิงจะต้องเพิ่มเสื้อหรือเสื้อกล้ามเข้ากับชุดสูท
หากอุณหภูมิยังคงสูงกว่า 0 องศาแต่ลดลงต่ำกว่า 17 องศาแล้ว ชุดวอร์มก็มีประโยชน์ อายุต่ำกว่า 10 ขวบ – กางเกงยีนส์หรือกางเกงหนาๆ และเสื้อแจ็คเก็ต รวมถึงหมวกที่ปิดหูของคุณอย่างแน่นหนาจะเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้
ในกรณีที่สเกลเทอร์โมมิเตอร์แสดงค่าต่ำกว่า -15 องศา ให้สวมถุงมืออุ่น ๆ และหากนักวิ่งต้องการก็เพิ่มถุงเท้าคู่ที่ 2 ในชุดข้างต้นด้วย
เมื่อน้ำค้างแข็งถึงระดับต่ำกว่า -25 คุณจะต้องระงับการฝึกชั่วคราวและอยู่บ้านโดย จำกัด ตัวเองให้อยู่ในชุดแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ตอนต้นของบทความ

รายละเอียดสำคัญ!รองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดโดยไม่คำนึงถึงอุณหภูมิคือรองเท้าผ้าใบ สิ่งเดียวที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิอากาศภายนอกคือความแน่นของการผูกเชือก: ยิ่งอากาศหนาวก็จะยิ่งรัดแน่นมากขึ้น

ผู้ฝึกสอนที่เชี่ยวชาญในการสร้างคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกสามารถบอกคุณได้มากมาย รายละเอียดที่น่าสนใจเกี่ยวกับกิจกรรมของพวกเขา

บันทึกหลายฉบับมีรายละเอียดที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายตอนเช้า และโดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ภาระที่ร่างกายต้องเผชิญในตอนเช้าไม่ควรยาวนานในทันที ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกควรจำกัดเวลาในการออกกำลังกายเพียง 5-8 นาทีและค่อยๆ ขยายระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็นครึ่งชั่วโมงโดยไม่ต้องเร่งรีบ
ระหว่างการออกกำลังกายสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องพักผ่อนมากเกินไปเท่านั้น เป็นเวลานานแต่ยังเพื่อส่งเสริมให้ร่างกายได้รับการฝึกด้วย: น้ำหนึ่งในสี่แก้ว ซึ่งปกติแล้วจะไม่เย็น แต่อบอุ่น เหมาะที่จะเป็น "รางวัล" เพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายที่เพิ่งเสร็จสิ้น
เมื่อจ๊อกกิ้ง เดิน และออกกำลังกายตอนเช้าอื่นๆ คุณต้องตรวจสอบการหายใจของตนเองอย่างระมัดระวัง การหายใจเข้าทำได้ทางจมูก และการหายใจออกเกิดขึ้นทางปาก คุณต้องหายใจให้เท่ากันมากเกินไป หายใจเร็วไม่มีประโยชน์
ไม่จำเป็นต้องเข้มงวดกับตัวเองจนเกินไป เมื่อหายใจเริ่มลำบากก็ถึงเวลาหยุดพักหรือออกกำลังกายให้เสร็จในกรณีเดินวิ่ง

ด้วยแรงจูงใจที่เหมาะสม การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านไม่ใช่เรื่องยาก

หากคุณปฏิบัติตามกฎที่ระบุไว้โดยผู้เชี่ยวชาญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจจะไม่ปรากฏช้าๆ

จากภายนอกจะไม่สังเกตเห็นผลกระทบใด ๆ เลยในวันที่สองของการออกกำลังกาย แต่หลังจากเริ่มออกกำลังกาย 2 สัปดาห์ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลง ด้านที่ดีกว่าจะเริ่มมีรูปทรงที่ชัดเจน รูปร่างที่สวยงาม.

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน

วิดีโอในหัวข้อการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน:

เคล็ดลับวิดีโอ 6 ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน: