โภชนาการระหว่างการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น อาหารระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

เป็นเรื่องยากที่จะเชื่อ แต่การออกกำลังกายอย่างหนักไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเก่าๆ เพื่อหันไปรับประทานอาหารประเภทโปรตีน ในทางตรงกันข้าม นี่เป็นเหตุผลที่คุณจะต้องพิจารณาอาหารของคุณอีกครั้งอย่างจริงจัง โดยกระจายอาหารให้มากที่สุด และเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมลงไป สิ่งที่ไม่เพียงให้ความแข็งแกร่งและพลังงานแก่คุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น และส่งผลให้เข้าถึงความสูงของนักกีฬาได้เร็วขึ้น

วิธีวางแผนอาหารระหว่างออกกำลังกายหนัก

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้นักกีฬาได้รับมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน ในขณะที่ยังคงมีร่างกายแข็งแรงและมีความยืดหยุ่น นั่นคือเหตุผลที่อาหารของเขาต้องมีความสมดุลและมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม

1. ท้ายที่สุดแล้ว แต่ละองค์ประกอบมาโครเหล่านี้จะทำหน้าที่เฉพาะ กล่าวคือ: 1 โปรตีน - เป็นพื้นฐานของอาหารทุกประเภท รวมถึงอาหารสำหรับนักกีฬาด้วย เพียงเพราะพวกเขาเป็นองค์ประกอบในการสร้างร่างกายของเรา และเช่นเดียวกับน้ำ มีอยู่ในเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมด รวมถึงกระดูก กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และแม้แต่ในเลือด อย่างไรก็ตามส่วนแบ่งในอาหารประจำวันไม่ควรเกิน 15-20% มิฉะนั้นกล้ามเนื้อยั่วยวน (เพิ่มขึ้นมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากพื้นที่และขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไม่ใช่ความยาว) จึงไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ พิจารณาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดอกไก่
2. , ไก่งวง, ทูน่า, แซลมอน, ไข่ขาว, พืชตระกูลถั่ว, คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ 2 คาร์โบไฮเดรตเป็นสารที่ร่างกายดึงพลังงาน ต้องขอบคุณพวกเขาที่ความอดทนและความอดทนปรากฏขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นดังนี้: อันเป็นผลมาจากปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ซับซ้อนคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน ซึ่งเป็นพลังงานสำรองชนิดหนึ่งที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเพื่อปลดปล่อยออกมาในระหว่างการฝึกซ้อมเป็นประจำและการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น ทำให้บุคคลสามารถออกกำลังกายได้เข้มข้นมากขึ้นสิ่งที่น่าสนใจคือ ยิ่งเขาฝึกมากเท่าใด กล้ามเนื้อของเขาก็จะสะสมไกลโคเจนได้มากขึ้นเท่านั้น ในอาหารของนักกีฬา คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 55-60% ของมวลอาหารทั้งหมด คุณสามารถรับพวกมันได้โดยการกินอาหาร
3. ไขมัน 3 ชนิด – ให้พลังงานเพิ่มเติมแก่ร่างกายและป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ส่วนใหญ่จะบรรจุอยู่ใน น้ำมันพืช– มะกอกหรือทานตะวัน รวมถึงน้ำมันปลา ถั่วและเมล็ดพืช

วิตามินและธาตุขนาดเล็ก

นอกจากองค์ประกอบหลักแล้ว นักกีฬายังต้องการวิตามินและองค์ประกอบย่อยอีกด้วย นอกจากนี้ ตามที่ Kelly L. Pritchett โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว "ในระหว่างการออกกำลังกายปานกลางถึงเข้มข้น การสูญเสียแร่ธาตุบางอย่างจะเพิ่มขึ้น โดยหลักๆ จะเกิดจากเหงื่อ"ดังนั้นร่างกายจึงต้องสะสมอยู่ตลอดเวลา

• มันเกี่ยวกับ
• เกี่ยวกับสารดังต่อไปนี้:
• วิตามินบี สัญญาณแรกของการขาดคือขาดความแข็งแรงในการวิ่งครั้งสุดท้าย สิ่งนี้อธิบายได้จากความจริงที่ว่าร่างกายของเราเปลี่ยนโปรตีนและน้ำตาลให้เป็นพลังงานและสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดงด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา
• ข้อมูลได้รับการยืนยันจากผลการวิจัย สารเหล่านี้พบได้ในปลาทูน่า พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง แคลเซียม – เมื่อรวมกับวิตามินดี โพแทสเซียม และโปรตีน ธาตุรองนี้มีส่วนรับผิดชอบต่อความหนาแน่นของกระดูก รวมถึงความแข็งแรงของโครงกระดูก พบได้ในผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียวเข้ม และพืชตระกูลถั่ววิตามินซี - มีคนไม่มากที่รู้ว่าไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันเท่านั้น แต่ยังป้องกันอาการหายใจถี่ระหว่างและหลังการฝึกอีกด้วย สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากผลการศึกษาที่มหาวิทยาลัยเฮลซิงกิในประเทศฟินแลนด์ พบในผลไม้รสเปรี้ยว โรสฮิป พริกหวาน สตรอเบอร์รี่ และกะหล่ำปลีวิตามินดี – ช่วยเพิ่มอารมณ์และเพิ่มความแข็งแกร่ง ยิ่งไปกว่านั้น นี่ไม่ใช่แค่คำพูด แต่เป็นผลการวิจัยที่ดำเนินการที่ British University of Newcastle ภายใต้การนำของ Akash Sinya กลไกการออกฤทธิ์นั้นง่าย: วิตามินดีช่วยกระตุ้นการทำงานของไมโตคอนเดรียซึ่งพบใน
• เส้นใยกล้ามเนื้อ
• - ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและบุคคลนั้นรู้สึกกระตือรือร้นมากขึ้น คุณสามารถเติมเต็มวิตามินที่คุณสำรองไว้ได้ด้วยการอาบแดดหรือรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม ปลา และไข่แดง
• แมกนีเซียม – ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก จึงช่วยปกป้องนักกีฬาจากการแตกหักระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้น นอกจากนี้ ตามที่ Kelly Pritchett กล่าว "แมกนีเซียมกระตุ้นเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน" อุดมไปด้วยผักใบเขียว ปลา และถั่ว
• โพแทสเซียม – องค์ประกอบการติดตามที่จำเป็นซึ่งช่วยให้มั่นใจในการทำงานของประสาทและ ระบบกล้ามเนื้อและพบได้ในกล้วย นั่นคือเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาถึงชอบสิ่งหลังหลังจากการแข่งขันทางไกล

เพียงเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดกล้ามเนื้อน่อง

17 อันดับผลิตภัณฑ์สำหรับออกกำลังกายหนักๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปและมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ คุณต้องทานอาหารมื้อเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง ตามหลักการแล้วควรมีอาหาร 5-6 มื้อต่อวันและมากที่สุดผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ

และเครื่องดื่มในอาหาร มีเพียง 17 คนเท่านั้น:

น้ำ – คุณต้องดื่มไม่เพียงแต่ก่อนหรือหลัง แต่ยังระหว่างการฝึกด้วย เพียงเพราะมันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ ปริมาณน้ำที่คุณดื่มขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นของน้ำ ในบางกรณี การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่อาจเป็นประโยชน์ได้

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินดีน้ำส้ม – ไม่เพียงแต่ประกอบด้วยวิตามินซีเท่านั้น แต่ยังมีโพแทสเซียมซึ่งเป็นหนึ่งในอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่สุดที่รับผิดชอบความสมดุลของน้ำ

และช่วยเติมเต็มส่วนที่ขาดของเหลวในร่างกายหลังการฝึก Kefir เป็นแหล่งแบคทีเรียที่มีประโยชน์ และโปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการใช้งานปกติ kefir ช่วยทำความสะอาดร่างกายและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

- คุณสามารถปรับปรุงรสชาติด้วยข้าวโอ๊ตหรือผลไม้

กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจนและโพแทสเซียม

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ผลิตภัณฑ์ไม่เพียงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอีกด้วย ถั่วและผลไม้แห้งเป็นทางเลือกของว่างที่เหมาะสำหรับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กในองค์ประกอบ

ช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็วและช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวเป็นสามเท่าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักสับปะรดเป็นแหล่งของโบรมีเลน ซึ่งเป็นสารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และช่วยรักษาข้อเคลื่อน รอยฟกช้ำ และอาการบวมได้อย่างรวดเร็ว

กีวีเป็นแหล่งของวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้าวโอ๊ตเป็นขุมสมบัติ สารที่มีประโยชน์และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมและเติมพลังให้กับความสำเร็จครั้งใหม่

กาแฟ - อาจเชื่อได้ยาก แต่คาเฟอีนสามารถเพิ่มความอดทนและลดอาการปวดกล้ามเนื้อระหว่างและหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก จากการศึกษาในปี 2009 ที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ Urbana-Champaign สิ่งสำคัญคืออย่าละเมิดมัน

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกเป็นแหล่งแคลอรี่และคุณค่า สารอาหารซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเต็มรูปแบบ นอกจากนี้การควบคุมอาหารที่ออกแบบมาอย่างดียังช่วยให้คุณทนต่อการออกกำลังกายในแต่ละวันได้

โภชนาการระหว่างการฝึก

หลายๆ คนพยายามลดน้ำหนักด้วยวิธีต่างๆ บางคนกำลังควบคุมอาหารส่วนบางคนมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา แต่ก็ควรค่าแก่การจำไว้ว่ามีเพียงคอมเพล็กซ์เท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีและทำให้รูปร่างของคุณผอมลง

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้อย่างรวดเร็ว เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะได้รับแคลอรี่มากเท่าที่คุณต้องการเพื่อรักษาไว้ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ตลอดชีวิตเพราะหากเลือกทานอาหารไม่ถูกต้องแล้ว การออกกำลังกายย่อมให้ผลอันน้อยนิด

นักกีฬามืออาชีพมักหันไปหานักโภชนาการเพื่อพัฒนา ระบบของตัวเองโภชนาการ เมนูโภชนาการที่เหมาะสมแต่ละอย่างในระหว่างการฝึกซ้อมขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่บุคคลเกี่ยวข้อง นอกจากนี้ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของคุณ เมื่อเล่นกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ ได้แก่:

• อย่าอดอาหาร
• อย่ากินเร็วเกินไป
• กินเมื่อคุณต้องการ

ควรแบ่งเวลาว่างให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายตามปกติและเพื่อการพักผ่อน คุณควรได้รับโปรตีนจำนวนมากจากอาหารของคุณภายในไม่กี่ชั่วโมงเพื่อออกกำลังกาย ถ้าไม่มีเวลากินข้าวตามปกติก็ต้องกินของว่างให้เสร็จภายในครึ่งชั่วโมง ผลไม้สด- หลังจากออกกำลังกายอย่างแข็งขันแล้ว แนะนำให้บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่เฉพาะอาหารที่ใช้เวลาย่อยนานเท่านั้น เพราะไม่อย่างนั้นปริมาตรมวลไขมันก็จะเพิ่มขึ้น

อาหารระหว่างออกกำลังกาย

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกอบรมหมายถึงการกระจายตัว นี่เป็นวิธีพื้นฐานที่สุดในการกำจัดไขมันสะสม สร้างกล้ามเนื้อ และทำให้รูปร่างของคุณกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว อาหารเช้าควรจะครบถ้วนและจัดอย่างดี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังไม่ต้องกินมากเกินไปในมื้อกลางวันอีกด้วย หากคนไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อยเพื่อให้อาหารเป็นปกติคุณต้องข้ามมื้อเย็นหลายมื้อ การจ็อกกิ้งในตอนเช้าจะช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณ ฝักบัวตัดกันและยิมนาสติก

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกไม่ได้จำกัดอยู่เพียงการบริโภคผักและการหลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งเท่านั้น คุณยังต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ได้รับอนุญาตและวิธีรับประทานอย่างถูกต้อง ในตอนเช้า ก่อนอื่นคุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้ว จากนั้นออกกำลังกายและอาบน้ำ จากนั้นรับประทานอาหารเช้า แต่อย่าลืมดื่มชาพร้อมกับอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน

ก่อนการฝึกครึ่งชั่วโมง คุณต้องกินสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วย เนื้อหาสูงกระรอก. อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกินมากเกินไป ไม่เช่นนั้น การออกกำลังกายของคุณจะไม่ได้ผล หลังเลิกเรียน ควรจำกัดตัวเองอยู่แค่สลัดเบาๆ หรือผลิตภัณฑ์จากนม

อย่าลืมเรื่องขนมเพราะ... ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วการรักษาอัตราการเผาผลาญที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมาก ดังนั้นคุณต้องกินอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมง

อาหารเช้าควรเป็นอย่างไร?

โภชนาการที่เหมาะสมในการฝึกลดน้ำหนักหมายความว่าอาหารควรมีความสมดุล อาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อาหารควรอุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยเนื่องจากช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ระงับความรู้สึกหิวได้เป็นเวลานาน และยังได้รับพลังงานเพิ่มตามที่ต้องการอีกด้วย

รับประทานเป็นอาหารเช้าได้ดีที่สุด ข้าวโอ๊ตรำข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชธรรมชาติที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ เป็นไปได้ใน โจ๊กสำเร็จรูปเติมนม ถั่วบด หรือโยเกิร์ต เมื่อทำขนมปัง ควรใช้ขนมปังโฮลเกรนดีที่สุด คุณสามารถใส่ไข่ต้ม ไก่ หรือเนยถั่วลงบนขนมปังได้ นอกจากนี้คุณสามารถรับประทานผักหลากหลายชนิดเป็นอาหารเช้าได้

คุณสมบัติของอาหารว่างก่อนและหลังการฝึก

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึกรวมถึงการทานอาหารว่างเบาๆ การรักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมาก ใน อาหารประจำวันจะต้องมีอยู่ อาหารเบาๆผสมผสานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังให้กับวันของคุณ เหมาะสำหรับเป็นของว่าง:

• ผลไม้;
• ผัก;
• ผลเบอร์รี่;
• ถั่ว.

คุณสามารถนำผลิตภัณฑ์เหล่านี้ติดตัวไปออกกำลังกายได้ ทางเลือกที่ดีกล้วยจะเป็นของว่างเนื่องจากอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งจำเป็นต่อร่างกายโดยเฉพาะในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก น้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในกล้วยจะช่วยเติมเต็มพลังงานสำรองซึ่งจำเป็นสำหรับการฝึกเต็มรูปแบบ

ผลเบอร์รี่และผลไม้จะถูกร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ต้องการ และทำให้สมดุลของของเหลวเป็นปกติ คุณสามารถรับประทานกับโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีนได้

แหล่งที่มา ไขมันที่ดีต่อสุขภาพถั่วยังมีสารอาหารหลากหลายประเภท พวกเขาให้พลังงานอันทรงพลังซึ่งจะเพียงพอสำหรับการฝึกฝนในทุกระดับความยาก ถั่วสามารถผสมกับผลไม้หรือผลเบอร์รี่เพื่อเป็นคาร์โบไฮเดรตได้ อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าถั่วบางประเภทมีไขมันมาก ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย

คุณสมบัติอาหารกลางวัน

ในบรรดามื้ออื่นๆ อาหารกลางวันควรจะค่อนข้างเข้มข้นและมีคุณค่าทางโภชนาการ เมนูนี้ประกอบด้วยซุป พาสต้าหรือโจ๊ก ไก่หรือปลา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ส่วนควรมีขนาดเล็ก ขอแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารครึ่งชั่วโมงเพราะจะทำให้ความอยากอาหารของคุณลดลงเล็กน้อย

คุณต้องกินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด เพราะจะช่วยให้คุณกินน้อยลงมากแต่ยังคงรู้สึกอิ่มอยู่ ควรเลือกโปรแกรมโภชนาการและการฝึกอบรมที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคผักและซีเรียลให้มากขึ้นและเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีน

คุณสมบัติอาหารค่ำ

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึก โรงยิมหมายถึงอาหารเย็นที่จัดอย่างดี ในตอนเย็นคุณไม่ควรท้องมากเกินไป ดังนั้นควรทานอาหารมื้อเบาๆ จะดีกว่า ในกรณีนี้ปลาอบกับผักสดหรือนึ่งเหมาะอย่างยิ่ง หลังอาหารเย็นคุณสามารถดื่มชาเขียวหนึ่งแก้ว

ก่อนเข้านอน คุณควรดื่มคีเฟอร์หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ เพราะจะช่วยให้คุณย่อยอาหารได้เร็วขึ้นมาก นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือร่างกายควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอ ผักและผลไม้มีมากมายดังนั้นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารประจำวัน

คุณควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายในยิม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคกับอาหารด้วย อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างมาก เนื่องจากการออกกำลังกายต้องใช้พลังงาน เมื่อรับประทานอาหารจะมีอาการเช่น:

• เวียนหัว;
• ความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง
• ดูป่วย

สัญญาณทั้งหมดนี้บ่งบอกว่าบุคคลไม่ได้รับแคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการ สำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย จำนวนแคลอรี่ควรมีอย่างน้อย 1,200-1,500 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้ชาย 1,500-1800 ถือเป็นบรรทัดฐาน ปริมาณแคลอรี่เท่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ

กระรอก

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกหมายความว่าจำเป็นต้องรวมโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสนับสนุนกระบวนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโต ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเส้นใย ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกาย

โปรตีนสามารถเป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ พบได้ในอาหารเช่น:

• นก;
• เนื้อแดง
• ปลา;
• ถั่วและถั่วเลนทิล
• ผลิตภัณฑ์นม
• ไข่

วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่มีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย และจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปด้วย

ไขมัน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรมสำหรับชายและหญิงหมายถึงการบริโภคไขมันเข้าสู่ร่างกาย แต่คุณต้องเลือกอย่างชาญฉลาดโดยคำนึงถึงคำแนะนำที่มีอยู่ทั้งหมด ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยรับมือกับอาการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกายและยังให้แคลอรี่อีกด้วย ไม่ว่าการฝึกแบบไหนก็ตาม สิ่งสำคัญคือร่างกายจะต้องได้รับ ปริมาณที่ต้องการไขมันเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญพอสมควร

มีประโยชน์ ไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในผลิตภัณฑ์เช่น:

• เมล็ด;
• ถั่ว;
• มะกอก;
• อะโวคาโด;
• น้ำมัน.

คาร์โบไฮเดรต

ผู้หญิงหลายคนพยายามเลือกรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดมากที่สุดสำหรับตัวเองเพื่อลดน้ำหนัก แต่สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก ปอนด์พิเศษและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายในขณะเดียวกัน

ต้องมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารประจำวันของคุณเนื่องจากถือเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตามการเลือกเป็นสิ่งสำคัญมาก มุมมองที่ถูกต้องคาร์โบไฮเดรต คุณควรรับประทานเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในเท่านั้น ผักสด, ผลไม้, ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

เมล็ดธัญพืชใช้เวลาในการย่อยนานกว่ามากและทำให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวยังช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

ทำไมการดื่มน้ำมาก ๆ จึงเป็นเรื่องสำคัญ?

จำเป็นไม่เพียงแต่จะต้องเลือกโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการฝึกในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังต้องสังเกตด้วย ระบอบการดื่ม- สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เนื่องจากการขาดน้ำไม่เพียงแต่ทำให้ผลการออกกำลังกายของคุณแย่ลงเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสามารถดื่มน้ำก่อนหรือหลังการฝึกได้ หากคุณรู้สึกกระหายน้ำมากขณะเล่นกีฬา คุณต้องดื่มด้วย

น้ำช่วยให้ร่างกายเติมเต็มพลังงานที่ขาดและปรับปรุงการทำงาน ทางเดินอาหาร, ระบบหัวใจและหลอดเลือด- นอกจากนี้ของเหลวที่เพียงพอยังช่วยให้ผิวดูอ่อนกว่าวัยและทำความสะอาดร่างกายจากสารพิษที่สะสมอยู่

คนเราจำเป็นต้องดื่มน้ำประมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาว่าคุณไม่ควรดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร 20 นาที และหลังรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมง

ในระหว่างการฝึก คุณต้องกินอย่างน้อยวันละ 5-6 ครั้งโดยแบ่งเป็นส่วนเล็กๆ คุณต้องกินประมาณทุกๆ 3 ชั่วโมง ในระหว่างวันควรทานอาหารให้ครบ 3 มื้อและมีของว่างเท่ากัน การเสิร์ฟควรมีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ

เมื่อรับประทานอาหารจำเป็นต้องจัดโต๊ะไม่เช่นนั้นมีโอกาสสูงที่จะกินมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคเกลือในปริมาณที่น้อยที่สุดหรือกำจัดเกลือออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง

รายการอาหารเพื่อสุขภาพและต้องห้าม

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารบางชนิดเท่านั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ อาหารประจำวันของคุณต้องมี:

• บัควีท;
• อกไก่ต้ม
• ข้าวโอ๊ต;
• คอทเทจชีส, kefir, นมไขมันต่ำ, โยเกิร์ต;
• ปลา;
• ผัก สมุนไพร ผลไม้
• ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง

มีอาหารต้องห้ามหลายชนิดที่เป็นอันตรายต่อร่างกายและยังทำให้น้ำหนักเกินอีกด้วย ในบรรดาอาหารขยะที่ควรลด (หรือดีกว่านั้นแต่กำจัดออกไป) ควรเน้นสิ่งต่อไปนี้:

• ลูกกวาด, น้ำตาล;
• ขนมอบ;
• เนื้อรมควัน อาหารจานด่วน อาหารกระป๋องต่างๆ
• ผลิตภัณฑ์ที่มีสารเติมแต่งที่เป็นอันตราย
• เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน

ผู้ที่รักของหวานมากและปฏิเสธไม่ได้สามารถบริโภคอาหารที่ไม่มีไขมันได้ อาหารอันโอชะดังกล่าว ได้แก่ มาร์ชแมลโลว์ แยมผิวส้ม และมาร์ชแมลโลว์

อาหาร

ทำไมจึงจำเป็น? เพราะถ้าไม่มีมันผลลัพธ์ก็จะต่ำ

ไม่มียาหรือชีวภาพ สารเติมแต่งที่ใช้งานอยู่ไม่สามารถใช้แคลอรี่ส่วนเกินได้ หากคุณบริโภค 4,000 กิโลแคลอรีต่อวันและใช้จ่าย 2,000 กิโลแคลอรี ไม่ว่าคุณจะใช้ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักชนิดใด แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะยังคงสะสมอยู่ในพื้นที่ที่มีปัญหา ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและเพิ่มจำนวนที่ใช้ไป นั่นคือ เช่น กิน 2,000 กิโลแคลอรี และใช้จ่าย 2,500-3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

พวกเขาเปลี่ยนมารับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้นและไม่เจ็บปวดมาก นอกจากนี้ยังเพิ่มประสิทธิภาพของการรับประทานอาหารอย่างมาก เพียงรับประทานอาหารเดียวคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-15% ใน 2-3 เดือนและในการรับประทานอาหารแบบเดียวกันร่วมกับการใช้ไฟโตเจล - ใน 20 วัน (ด้วย น้ำหนักมาก- มากกว่า 40)

การออกกำลังกายช่วยให้คุณเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน สิ่งนี้อาจเป็นรูปร่าง แอโรบิก แคลลาเนติกส์ สเก็ตและโรลเลอร์สเก็ต ว่ายน้ำ โยคะ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว หรือจ๊อกกิ้งร่วมกับสุนัข

จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักได้อย่างไร?

1) ปัจจุบันมีกิจกรรมกีฬามากกว่า 30 ประเภท รวมเป็นหนึ่งคำ - ฟิตเนส การออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้การออกกำลังกายประเภทเดียว: แอโรบิก (คาร์ดิโอ) หรือการฝึกความแข็งแกร่ง

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในการสร้างแบบจำลองรูปร่างของคุณ คุณต้องผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะที่นั่นคือการฝึกความแข็งแกร่ง

ในการกำจัดไขมันจำเป็นต้องรวมไว้ในการเผาผลาญพลังงาน กล่าวคือร่างกายต้องใช้เซลล์ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการทำงานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่เต็มใจอย่างยิ่งที่จะแยกส่วนกับไขมัน ก่อนอื่น มันใช้คาร์โบไฮเดรตและหลังจากผ่านไป 30-40 นาที การเผาผลาญไขมันก็จะเริ่มขึ้น

เพื่อให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 40 นาทีด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอน (ปกติคือ 120 ถึง 150 ครั้งต่อนาทีสำหรับ คนที่มีสุขภาพดี- น้ำหนักที่ช่วยให้คุณอยู่ในโหมดคาร์ดิโอเดียวเป็นเวลานานจะช่วยให้มั่นใจในสิ่งนี้: การเดิน การวิ่ง สเต็ปเปอร์ การปั่นจักรยาน การเต้นรำกีฬา, การว่ายน้ำ. โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายที่แนะนำควรรวมถึงการเดินเร็ว 30 นาที (4.5 กม./ชม.) อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าหลังจากจบบทเรียนประมาณสองชั่วโมง ระบบเผาผลาญจะเข้มข้นขึ้น นั่นคือกระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไป เว้นแต่คุณจะกินข้าวไปแล้ว

2) โภชนาการในวันฝึกอบรมมีความสำคัญอย่างยิ่ง จำเป็นต้องจำกัดอาหารแคลอรี่สูงทั้งก่อนและหลังการฝึก การรับประทานช็อกโกแลตแท่งจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเพียงพอต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจึงลดลง แต่คุณไม่สามารถออกกำลังกายในขณะท้องว่างได้เช่นกัน 2-3 ชั่วโมงก่อนไปยิม คุณต้องกินอาหารจำนวนเล็กน้อยซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและหรือโปรตีนเป็นหลัก ( โจ๊กบัควีท, ผัก, เนื้อไม่ติดมัน; หรือขนมปังธัญพืช คอทเทจชีสไขมันต่ำ) และไม่มีไขมัน!

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่กินอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนและหลังการฝึก ก่อนการฝึกครึ่งชั่วโมงคุณสามารถดื่มชาเขียวเข้มข้นได้ ซึ่งจะช่วยเรื่องการหลั่งอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินซึ่งทำหน้าที่ระดมไขมันจากเซลล์ไขมันเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ อย่าลืมดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย เท่าไหร่? ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและความต้องการของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องไม่รู้สึกกระหายน้ำ

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องทานอาหารหลังจากออกกำลังกายแบบออกกำลังหรือออกกำลังแบบเข้มข้นสูง ในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึก สิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างหลังการออกกำลังกาย (อะนาโบลิก)" จะเปิดในร่างกายเพื่อการบริโภคโปรตีน (อกไก่ไร้หนัง ไข่ขาว ปลา) และคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่รับประทานในช่วงเวลานี้จะถูกนำมาใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

3) คุณไม่สามารถลดอาหารลงเหลือเพียงใบผักกาดหอมสองสามใบได้ คุณต้องกินอย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่อร่างกายหิวโหยจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อุณหภูมิร่างกายลดลง 0.1-0.3 องศา อัตราการเต้นของหัวใจลดลง 2-3 ครั้งต่อนาที ความดันโลหิตลดลง กล้ามเนื้อลดลง อาการง่วงซึม และง่วงนอนปรากฏขึ้น ในขณะเดียวกันการลดน้ำหนักก็ช้าลง

และในทางกลับกัน - แม้แต่การแก้ไขโภชนาการเล็กน้อยร่วมกับการใช้ไฟโตเจลซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญก็ให้ผลที่เห็นได้ชัดเจนและรวดเร็วยิ่งขึ้น

4) ไม่มีการออกกำลังกายมาตรฐานในการแก้ปัญหาน้ำหนักส่วนเกิน เลือกแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลานานเท่านั้นจึงจะเกิดผลลัพธ์

ควรจำไว้ว่าปัญหาไขมันสะสมเฉพาะจุด (หน้าท้อง ต้นขา แขน ฯลฯ) ควรได้รับการแก้ไขอย่างครอบคลุม-ท้องถิ่น โหลดไฟฟ้าสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกระตุ้นการแลกเปลี่ยนพลังงาน การจำกัดปริมาณแคลอรี่รวมถึงเซลล์ไขมันในการแลกเปลี่ยนพลังงาน และไฟโตเจลช่วยปรับการเผาผลาญตามประเภทของร่างกายและกระบวนการทางชีวเคมี

5) การลดน้ำหนักส่วนเกินจะใช้เวลาประมาณสองเท่าของการสะสม ผลลัพธ์ที่ดีถือว่าลดน้ำหนักได้ 1-3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งสูญเสียได้ง่ายขึ้นเท่านั้น นั่นคือเมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักก็หายไปน้อยลงเรื่อยๆ

ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 3 กิโลกรัมในแต่ละสัปดาห์ ด้วยน้ำหนัก 70 กิโลกรัม คิดเป็นประมาณ 5% ของน้ำหนัก สำหรับ สัปดาห์หน้า- แก้น้ำหนักเท่านี้. ดังนั้นใน 3 สัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้จริง 5-10 กิโลกรัม

เกือบทุกครั้งในการดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนัก ก็มีเวลาที่แม้จะพยายามอย่างเต็มที่ แต่น้ำหนักก็ยังคงเท่าเดิม นี่คือสิ่งที่เรียกว่า "กลุ่มอาการที่ราบสูง" อย่าสิ้นหวัง จำเป็นต้องดำเนินการทั้งหมดต่อไป (การควบคุมอาหาร ไฟโตเจล ฟิตเนส) หรือคุณสามารถควบคุมอาหารให้เข้มงวดขึ้นชั่วคราวและ/หรือเพิ่มการใช้พลังงานเพื่อการปรับโครงสร้างใหม่ กระบวนการเผาผลาญ. เวลาจะผ่านไป(บ่อยครั้งเป็นสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว) และน้ำหนักก็จะเริ่มลดลงอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม (ภาวะดื้อต่ออินซูลิน) อาจมีอาการที่ราบสูงได้เป็นเวลานาน

6) เนื่องจากการควบคุมอาหารใช้เวลาไม่น้อย เป็นเวลานาน- ความล้มเหลวหรือการเบี่ยงเบนไปจากกฎเป็นไปได้ ไม่มีอะไรผิดปกติกับที่ อย่าตื่นตกใจ. การละเมิดระบอบการปกครองเพียงครั้งเดียวไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดสังเกตโดยสมบูรณ์ มีสิ่งที่เราปฏิเสธไม่ได้ และก็ไม่จำเป็น! ประสาทของเราไม่ควรทนทุกข์ทรมานจากความตั้งใจของเรา ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเลิกช็อกโกแลตไปเลย แต่จำเป็นต้องลดการบริโภค: แทนที่จะเป็นกระเบื้อง - เป็นชิ้นเล็ก ๆ

วันหยุดสิ้นสุดลงแล้ว และคุณกำลังกลับมามีทัศนคติที่รอบคอบต่อโภชนาการของคุณเอง สรุป: อย่าเปลี่ยนการลดน้ำหนักเป็นการต่อสู้กับร่างกายของคุณเองอย่างเหนื่อยล้า เพลิดเพลินไปกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ ให้สิทธิ์ตัวเองได้ผ่อนคลายบ้างในบางครั้ง

หลังจากหยุดรับประทานไฟโตเจล คุณสามารถใช้กฎเหล่านี้เพื่อรวมน้ำหนักใหม่ของคุณได้: กฎทดแทน - เปลี่ยนอาหารที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" เป็นอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" โดยมีแคลอรี่น้อยลง มันฝรั่งสำหรับกะหล่ำปลี เนื้อหมูสำหรับเนื้อวัวหรือสัตว์ปีก เนื้อสำหรับปลา ข้าวสาลีสำหรับข้าวไรย์ ครีมเปรี้ยวสำหรับโยเกิร์ต นมไขมันเต็มและคอทเทจชีส - ไขมันต่ำ น้ำตาลสำหรับน้ำผึ้ง ลูกอมผลไม้แห้ง. และอื่นๆ เปลี่ยนวิธีปรุง : ทอดน้อย-นึ่งมากขึ้น, ตุ๋น, นึ่ง กฎสำหรับส่วนที่เล็กลง - หากคุณเตรียมของที่อร่อยมากและมีแคลอรีสูง ให้ใส่ไว้ครึ่งหนึ่งตามปกติแล้วเติมแตงกวาหรือมะเขือเทศลงในช่องว่างที่ขาดหายไป

ข้อแนะนำด้านโภชนาการ การออกกำลังกาย และไฟโตเจลสำหรับร่างกายแต่ละประเภท

"ปิรามิด"

อาหาร
อาหารที่ดีที่สุด-มีโปรตีนด้วย เนื้อหาต่ำไขมัน (คอทเทจชีส, ปลาเนื้อเบา, เนื้อไม่ติดมัน) จำนวนมาก ผักกาดหอม, ผัก, คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีบางชนิด (มันฝรั่งต้ม, ขนมปังแป้ง หยาบ,ข้าวดำ,ผลไม้)

ฟิตเนส
หากคุณมีรูปร่างแบบพีระมิด แนะนำให้ว่ายน้ำ เพื่อปรับปรุงภาพเงาของขาและบั้นท้ายของคุณ คุณควรว่ายน้ำด้วยมือบนไม้กระดาน ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายร่างกายส่วนบนและรับน้ำหนักของร่างกายส่วนล่าง กล้ามเนื้อจะมองเห็นได้ยาวขึ้นและแห้งขึ้น ซึ่งช่วยปรับปรุงภาพเงา นอกจากนี้เรายังสามารถแนะนำแอโรบิกในน้ำเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายทางสรีรวิทยาที่สุด ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงผิวหนังและไขมันใต้ผิวหนังถูกกระตุ้น และลดการเกิดเซลลูไลท์

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การทรงตัว วิชา Callanetics โยคะฟิตเนส และฟิตบอล จากมุมมองของการสร้างเส้นที่สวยงามและความโล่งของร่างกายส่วนล่าง รูปทรงไม่เท่ากัน คัลลาเนติกส์ทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างละเอียดด้วยโหลดแบบสแตติกไดนามิก โยคะฟิตเนสรักษากล้ามเนื้อ บริหารหน้าท้อง ต้นขา และแขน

ไฟโตเจล:

"พีระมิด" เช่นเดียวกับ "นาฬิกาทราย" ส่วนใหญ่มักจะมีการเผาผลาญที่ช้า การสะสมของไขมันเกิดขึ้นที่ส่วนล่างของร่างกายการกักเก็บของเหลว การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมักจะถูกต้อง แต่ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

สำหรับคนประเภท “พีระมิด” ไฟโตเจลในตอนเช้าและตอนบ่ายจะเร่งการเผาผลาญ กระตุ้นกระบวนการสลายเนื้อเยื่อไขมัน เพิ่มการใช้พลังงาน และลดความอยากอาหาร

"นาฬิกาทราย"

อาหาร
คุณต้องกินเป็นประจำ 3 ครั้งต่อวัน หลีกเลี่ยงของว่าง อาหารที่เหมาะสมควรอุดมไปด้วยผลไม้และ ผักดิบแหล่งโปรตีนหลักคือปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อาหารที่เหมาะสมที่สุดคือวันอดอาหาร

ฟิตเนส
หากคุณมีรูปร่างแบบนาฬิกาทราย การเต้นรำแบบตะวันออก พิลาทิส ฟิตบอล และกิจกรรมแอโรบิกอื่นๆ ก็มีประโยชน์ การเต้นรำหน้าท้องจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา บั้นท้าย และแขน พิลาทิสเป็นลูกผสมระหว่างวิชา Callanetics และโยคะ โดยจะออกกำลังกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา พัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อ ความทนทานของความแข็งแรง และการประสานงานในกล้ามเนื้อ

ในการฝึกแอโรบิกแบบฟิตบอล ซึ่งในระหว่างนั้นมีการใช้ลูกบอลเป่าลมขนาดใหญ่พิเศษ การประสานงานของการเคลื่อนไหวจะได้รับการฝึกมาอย่างดี ท่าทางจะดีขึ้น และกล้ามเนื้อจะยืดออก โยคะยังเหมาะกับรูปร่างประเภทนี้ด้วย เนื่องจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และสะโพก

ไฟโตเจล:

“นาฬิกาทราย” เช่นเดียวกับ “ปิรามิด” ส่วนใหญ่มักจะมีการเผาผลาญที่ช้า การสะสมของไขมันเกิดขึ้นที่ส่วนล่างของร่างกายการกักเก็บของเหลว การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมักจะถูกต้อง แต่ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

ในคนประเภท “นาฬิกาทราย” ไฟโตเจลตอนเช้าและบ่ายจะช่วยลดการดูดซึมและกักเก็บไขมันใน พื้นที่ปัญหา, เสริมการ “เผาผลาญ” กรดไขมันอิ่มตัวในร่างกาย, ปรับการเผาผลาญเกลือน้ำและไขมันให้เป็นปกติ

"สี่เหลี่ยมผืนผ้า"

อาหาร
เพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก - แยกมื้ออาหาร,ระยะสั้น อาหารโปรตีน- หนึ่ง การต้อนรับเต็มรูปแบบอาหารต่อวัน อาหารเช้าและกลางวันควรเบาและมีโปรตีนต่ำ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างตลอดทั้งวัน แต่อาหารเย็นอาจมีเนื้อสัตว์ ผัก และปริมาณที่เพียงพอ ผลิตภัณฑ์นมหมัก,ผลไม้สำหรับมื้อเย็น.

ฟิตเนส
ตามประเภทร่างกายของคุณ แอโรบิกแบบสเต็ป การวิ่ง ปั่นจักรยาน เล่นสกี ว่ายน้ำ และเทนนิสมีความเหมาะสมที่สุด เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาและแขน แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในยิม สเต็ปแอโรบิกออกฤทธิ์ได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา สกีช่วยให้คุณกำจัดได้อย่างรวดเร็ว ปอนด์พิเศษ- เมื่อเทียบกับการวิ่งแล้ว การเล่นสกีมีความสำคัญมากกว่ามาก มากกว่ากล้ามเนื้อ: ไม่ใช่แค่ขาและแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังส่วนบนและส่วนล่างด้วย เทนนิสใช้พลังงานมาก น้ำหนักส่วนเกินจะลดลงอย่างแท้จริง กีฬานี้ยังพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณขาด้วยเพราะนักเทนนิสต้องอยู่ในท่า half-squat ตลอดเวลา โดยจะบังคับกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาและหน้าแข้งให้ทำงาน

ไฟโตเจล:

"สี่เหลี่ยม" มักจะเหมือนกับ "สามเหลี่ยม" ระดับที่เพิ่มขึ้นกรดไขมันในเลือดและการบริโภคพลังงานสำรองระยะยาวในรูปของไตรกลีเซอไรด์ (ไลโปไลซิส) เป็นเรื่องยากและระดับน้ำตาลในเลือดมักจะสูงขึ้น

สำหรับคนประเภท "สี่เหลี่ยมผืนผ้า" ไฟโตเจลในเวลากลางวันและเย็นจะช่วยลดการก่อตัวของสิ่งสะสมส่วนเกินที่เอว เร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มการปล่อยพลังงานระหว่างการฝึก

"สามเหลี่ยม"

อาหาร
อาหารที่ดีที่สุดคือไขมันต่ำ ไขมัน น้ำตาล ไฟเบอร์น้อยลง ต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิงที่มีร่างกายประเภทอื่นและผลิตภัณฑ์จากนมน้อยกว่า อาหารเช้าที่หลากหลาย อาหารกลางวันแสนอร่อย และอาหารเย็นเบาๆ สำหรับมื้อกลางวันอาจมีไก่ สลัดผัก และขนมปังชิ้นเล็ก

ฟิตเนส
ผู้หญิงประเภท Triangle จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกและแอโรบิกร่วมกัน การฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิม หากคุณต้องการไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังลดน้ำหนักด้วยคุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่มเติมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เครื่องปั่นจักรยาน สเต็ปเปอร์ ลู่วิ่ง และการออกกำลังกายด้วยดัมเบลช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ชั้นเรียนที่มีองค์ประกอบของศิลปะการต่อสู้ เช่น เทควันโด และคาราเต้ มีความเหมาะสม โดยจะพัฒนาการประสานงาน การเคลื่อนไหวที่ชัดเจน และความเร็วในการตอบสนอง

ในอนาคตจะดีกว่าที่จะยึดมั่น การกินเพื่อสุขภาพ- อาหารที่เหมาะสมคือโปรตีนไขมันต่ำ (คอทเทจชีส ปลาไม่ติดมันเนื้อวัว ไก่งวง ไก่) คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี (มันฝรั่งต้ม ขนมปังโฮลมีล พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ข้าวสีเข้ม) ผักกาดหอม ผัก ผลไม้บางชนิดจำนวนมาก

ไฟโตเจล:

“สามเหลี่ยม” เช่น “สี่เหลี่ยม” มักมีระดับกรดไขมันในเลือดสูงขึ้น และเป็นการยากที่จะใช้พลังงานสำรองในระยะยาวในรูปของไตรกลีเซอไรด์ (ไลโปไลซิส) และระดับกลูโคสในเลือดก็มักจะสูงขึ้น .

ในคนประเภท "สามเหลี่ยม" ไฟโตเจลในเวลากลางวันและเย็นจะทำให้การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นปกติและเร่งการเผาผลาญไขมัน

สุขภาพ เริ่มต้น จากการทำความสะอาด	โภชนาการ บนมือถือ ระดับ	สุขภาพ ฟันและเหงือก ไม่มี SLS!
สินค้าใหม่ สินค้าใหม่ ยาสีฟัน Radonta กลับมาจำหน่ายแล้ว! G-Shape โปรตีนเชคกลับมาจำหน่ายแล้ว! 7 เหตุผลในการเลือกเว็บไซต์ 1. ระยะยาว. ดำเนินงานมากว่า 13 ปี (ตั้งแต่วันที่ 25 พฤศจิกายน พ.ศ. 2548) 2. ความมั่นคงและการคาดการณ์สำหรับผู้ซื้อ การปฏิบัติตามภาระผูกพันและความไว้วางใจบนเว็บไซต์อย่างเหมาะสมถือเป็นบรรทัดฐานที่พัฒนาขึ้นเนื่องจากชื่อเสียงส่วนบุคคลและองค์กร 3. คุณภาพสูง. เราทำงานเพื่อคุณทุกวัน เจ็ดวันต่อสัปดาห์ เรามีกฎด้านคุณภาพ: ไม่ควรปล่อยจดหมายจากคุณสักฉบับเดียว นอกจากนี้การสนับสนุนจาก ORYON ยังแสดงถึงความสัมพันธ์ที่สะดวกสบายและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม! ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับสายที่รบกวน เราเคารพพื้นที่ส่วนตัวของคุณ ใช่ เราแตกต่างจากคนส่วนใหญ่อย่างเห็นได้ชัด 4. กิจกรรมที่มีคุณธรรมอย่างยิ่ง... 5. เราปฏิบัติตามนโยบายความเป็นส่วนตัว เราจะไม่มอบรายชื่อลูกค้าให้กับบุคคลที่สามด้วยเงินใดๆ ทั้งสิ้น ความไว้วางใจและชื่อเสียงของผู้คนมีความสำคัญต่อเรามากกว่า 6. ราคาเดียวภายในโฮลดิ้ง เมื่อสั่งซื้อผลิตภัณฑ์บนเว็บไซต์ ORYON.ru คุณจะซื้อผลิตภัณฑ์โดยตรงจากผู้พัฒนาและผู้ผลิต

ความสมดุลและสุขภาพที่ดี

ทุกคนที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาจะรู้ดีว่ายิ่งฝึกซ้อมหนักมากเท่าไร ร่างกายก็จะเสื่อมเร็วขึ้นเท่านั้น และเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ สุขภาพไม่ได้แย่ลงในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่ในทางกลับกัน สุขภาพก็แข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ

แข็งแรงขึ้น นักกีฬาที่ต้องฝึกซ้อมหนักต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง โภชนาการระหว่างการออกกำลังกายควรมีความสมดุลมากที่สุด: นักกีฬาจะต้องได้รับทุกอย่างพร้อมกับอาหาร วิตามินที่จำเป็นรวมทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร

ประเภทของการโหลด:

วันนี้มีมากมาย เทคนิคต่างๆโภชนาการสำหรับนักกีฬา ระดับที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายรวบรวมโดยนักวิทยาศาสตร์ ประเภทหลักทั้งหมด

กีฬาสามารถแบ่งออกเป็น 5 ประเภทดังต่อไปนี้:

• การแสดงในการแข่งขัน
• ด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
• ด้วยการออกกำลังกายตามปริมาตรคงที่

อย่างไรก็ตามแม้จะมีเทคนิคต่างๆ โภชนาการที่มีเหตุผลสำหรับ

นักกีฬาก็มีหลายอย่าง กฎทั่วไปและคำแนะนำเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย

1. หากระยะเวลาของการออกกำลังกายมากกว่า 45 นาที แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแร่ธาตุคาร์โบไฮเดรตพิเศษซึ่งประกอบด้วยน้ำมะนาว น้ำผึ้ง หนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย รวมถึงแร่ธาตุและวิตามิน

2. เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย จำเป็นต้องเติมเต็ม พลังงานสำรอง- ในการทำเช่นนี้คุณสามารถกินคุกกี้ข้าวโอ๊ตองุ่นหรือส้มได้ ในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก แนะนำให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารหกมื้อ ในเวลาเดียวกัน 10% ของอาหารทั้งหมดควรมาจากผักและผลไม้

3. เป็นที่ทราบกันดีว่าในระหว่างการเล่นกีฬาหนัก ๆ โปรตีนก็เป็นเช่นนั้น ที่จำเป็นต่อร่างกาย, ใช้หมดเร็วเกินไป. ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับการบูรณะให้ทันเวลา นอกจากนี้นักกีฬาทุกคนจำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและใช้เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับทั้งร่างกาย ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง นักกีฬาจะสูญเสียโปรตีนประมาณ 15 กรัม ดังนั้นหากการบริโภคโปรตีนในอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพเร็วมาก

4. รักษาความชุ่มชื้น ร่างกายของเราต้องได้รับในปริมาณที่เพียงพอไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม น้ำสะอาด- ความกระหายเริ่มแสดงออกมาหลังจากสูญเสียของเหลวไป 1% เมื่อสูญเสีย 3% ตัวบ่งชี้ความอดทนจะลดลง แต่เมื่อ 5% บุคคลอาจเปลี่ยนไปสู่ภาวะไม่แยแสได้ เมื่อมีภาระหนักมากและมีอุณหภูมิตั้งแต่ 27°C ขึ้นไป ร่างกายจะสูญเสียน้ำมากกว่า 2 ลิตรต่อชั่วโมงเล็กน้อย และการสูญเสียเหล่านี้จะต้องได้รับการชดเชยให้ทันเวลา

5. ก่อนการออกกำลังกายอย่างจริงจังที่กำลังจะมาถึง อย่าลืมดื่มน้ำครึ่งลิตรหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย

6. ในกรณีที่อาการแย่ลงหรือเบื่ออาหารโดยสิ้นเชิง คุณควรแนะนำอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในอาหารของคุณ

7. อย่าลืมทานอาหารของคุณ รับประทานอาหารให้เป็นเวลาเดียวกันเสมอหรืออย่างน้อยก็พยายามทำเช่นนั้น หากคุณต้องการกินก่อนออกกำลังกายก็กิน แต่คุณต้องทำอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเริ่มต้น: ต้องมีเวลาในการย่อยและดูดซึม

โภชนาการของบุคคลมีบทบาทพิเศษในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเล่นกีฬา ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายของมนุษย์ต้องการสารอาหารในปริมาณที่เพิ่มขึ้นเพื่อทดแทนพลังงานและต้นทุนพลาสติก

โภชนาการควรมีรูปร่างตาม แต่ละโปรแกรมสำหรับทุกคน ความสม่ำเสมอ เวลาและความเข้มข้นของการฝึก โภชนาการ ความสมดุลของของเหลวในร่างกาย - นี่คือประเด็นหลักที่คุณต้องตัดสินใจก่อนเริ่มการฝึก

การออกกำลังกายอย่างหนักนั้นมาพร้อมกับความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้น โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของกล้ามเนื้อ ระดับสูง โภชนาการโปรตีนมีผลเชิงบวกต่อประสิทธิภาพโดยรวม โดยเพิ่มขึ้น รวมถึงลดความเหนื่อยล้า และฟื้นฟูความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพได้เร็วที่สุด ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในอาหารของนักกีฬาควรมีอย่างน้อย 2 กรัม-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

อันตรายจากการแทรกซึมของไขมันพอกตับในนักกีฬาในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นและยาวนานทำให้จำเป็นต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการบริโภค อาหารสาร lipotropic ที่มีอยู่ในโปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ คอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ตับ เนื้อลูกวัว เนื้อแกะไม่ติดมัน เนื้อกระต่าย สัตว์ปีก ปลา (ปลาคอด ปลาคอนหอก ฯลฯ)

แต่ไม่ได้หมายความว่าปริมาณโปรตีนควรเกินปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเลย ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาอะไร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรมีอย่างน้อย 2 เท่าของปริมาณโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย เมื่อเราขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายก็ไม่มีแรงส่งวัสดุก่อสร้างไปยังเซลล์ ดังนั้นจึงไม่ควรละเลยคาร์โบไฮเดรต

ควรจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน: พวกมันปล่อยพลังงานเร็วขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(ผลไม้ น้ำผลไม้ แยม น้ำผึ้ง) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็วขึ้น ( ดัชนีสูงระดับน้ำตาลในเลือด) ควรใช้ก่อนเรียนจะดีกว่า

ทันทีหลังออกกำลังกาย ควรเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย (องุ่น, ส้ม, คุกกี้ข้าวโอ๊ต, พาสต้า)

สินค้าที่มี ดัชนีต่ำระดับน้ำตาลในเลือดควรบริโภคในภายหลัง ซึ่งรวมถึง: นม โยเกิร์ต แอปเปิ้ล พลัม พืชตระกูลถั่ว

เช่นเดียวกับไขมัน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดเป็นอันดับสองรองจากคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นไขมันในอาหารจำนวนเล็กน้อยจึงขึ้นอยู่กับร่างกาย คนที่กระตือรือร้นจะต้องปรากฏอยู่เสมอ เราให้ความสำคัญกับความไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันที่มีอยู่ในถั่ว ปลา น้ำมันพืช

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเวลารับประทานอาหารและการเริ่มเรียน ในระหว่างที่มีการออกกำลังกายสูง แนะนำให้กินอย่างน้อยวันละ 4 ครั้ง ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 5 ชั่วโมง ก่อนเล่นกีฬาไม่ควรรับประทานอาหารทันที ในระหว่างการแข่งขัน ต้องรับประทานอาหารก่อนเริ่มการแข่งขัน 3.5 ชั่วโมง ไม่อนุญาตให้มีการฝึกหนักในขณะท้องว่าง คุณสามารถกินได้ไม่เกิน 15-20 นาทีหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารจะกระจายไปตามมื้ออาหารในอัตราส่วนต่อไปนี้: อาหารเช้า - 30-35%, อาหารกลางวัน - 35-40%, ของว่างตอนบ่าย - 5%, อาหารเย็น - 25-30% - ในเวลาเช้าของการฝึกอบรมและ ในช่วงเย็นของการฝึกอบรม : อาหารเช้า - 35-40%, อาหารกลางวัน - 30-35%, ของว่างยามบ่าย - 5%, อาหารเย็น - 25-30%

ในวันฝึกซ้อม มื้อกลางวันและมื้อเช้าควรมีแคลอรีสูง แต่ในขณะเดียวกันปริมาณอาหารก็ไม่ควรมาก อย่าลืมทานของว่างร่างกายของคุณจะต้องเติมเต็มแคลอรี่ วิตามิน และแร่ธาตุที่สูญเสียไป

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบปริมาณของเหลว เมื่อร่างกายสูญเสียน้ำอย่างรุนแรง 1% ความกระหายจะปรากฏขึ้น ความอดทนลดลง 3% และ 5% ทำให้เกิดความไม่แยแส ในระหว่างออกกำลังกายหนักร่างกายจะสูญเสียมากถึง 2 ลิตรต่อชั่วโมงที่อุณหภูมิ 25 องศา สามารถดูดซึมน้ำได้ไม่เกิน 1 ลิตรต่อชั่วโมง ดังนั้นในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก ให้ดื่มของเหลวล่วงหน้าครึ่งลิตร อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะ... พวกเขาทำให้คุณกระหายน้ำ เป็นไปได้ - วิธีแก้ปัญหาน้ำผึ้ง

ดื่มในปริมาณเล็กน้อยและบ่อยครั้ง และเริ่มดื่มแม้ว่าคุณจะไม่กระหายน้ำก็ตาม ในระหว่างออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 45 นาที แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต-แร่ธาตุที่มีน้ำผึ้ง น้ำมะนาวแร่ธาตุและวิตามิน

ในระหว่างกิจกรรมของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง กรดอิสระจะสะสมในร่างกายและเปลี่ยนแปลงไป ปฏิกิริยาปกติเนื้อเยื่อของร่างกายไปสู่ความเป็นกรด (การเปลี่ยนแปลงของกรด) ซึ่งจะช่วยลดความอดทนและความมั่นคงของร่างกายในระหว่างการออกแรงหนัก การพัฒนาของการเปลี่ยนแปลงที่เป็นกรดสามารถป้องกันได้โดยการรวมอาหารที่อุดมด้วยส่วนประกอบที่เป็นด่างในอาหารของนักกีฬา เช่น นม ผัก และผลไม้

การเล่นกีฬายังมาพร้อมกับความต้องการแร่ธาตุที่เพิ่มขึ้น: ฟอสฟอรัส (ความต้องการเพิ่มขึ้น 1.5-2 เท่า), แมกนีเซียม, แคลเซียม, โพแทสเซียม, เหล็ก, โซเดียมคลอไรด์ แหล่งที่มาของฟอสฟอรัสคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด: เนื้อสัตว์ คอทเทจชีส ไข่ ฯลฯ ฟอสฟอรัสในผลิตภัณฑ์จากพืชถูกดูดซึมได้ไม่ดี