อาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่า 50 ดัชนีน้ำตาลในอาหารคืออะไร? GI ควรเป็นอย่างไร?
แต่ละผลิตภัณฑ์มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน คงเป็นเรื่องโง่ที่จะเชื่อว่าอาหารที่คุณกินมักจะมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเท่ากัน ซึ่งประกอบเป็นภาพรวมของมูลค่าพลังงานของอาหาร
เพราะว่า ตัวชี้วัดที่แตกต่างกัน สารอาหารปริมาณแคลอรี่ของจานก็เปลี่ยนไปเช่นกัน ปัจจุบันหลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือในทางกลับกัน เพิ่มกิโลกรัม ดูที่หน่วยนี้ แต่ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงตัวบ่งชี้อีกหนึ่งตัว - ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสินค้า. ยังเล่นเพื่อร่างกายอีกด้วย บทบาทสำคัญและช่วยเรื่องโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน ดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไรและทำหน้าที่อะไรสำหรับมนุษย์?
ดัชนีน้ำตาลในอาหารคืออะไร?
ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI) คือ หน่วยของอัตราที่กลูโคสเพิ่มขึ้นในร่างกายหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด- เพื่อให้เข้าใจคำจำกัดความนี้อย่างถ่องแท้ เราสามารถอธิบายลักษณะกระบวนการนี้ได้ คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ค่าพลังงาน- พวกมันสามารถซับซ้อนและถูกกำหนดโดยจำนวนของพันธะระหว่างโมเลกุล (โพลีแซ็กคาไรด์) และพันธะเชิงเดี่ยว (ไดแซ็กคาไรด์, โมโนซาไรด์) เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและสารอาหารอื่นๆ ที่อยู่ภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์จะถูกแบ่งออกเป็นสารอาหารอย่างง่าย และสารอาหารที่เรียบง่ายภายใต้อิทธิพล ปฏิกริยาเคมีไปจนถึงกลูโคส
ยิ่งอัตราการสลายสูงเท่าใด ก็จะผลิตกลูโคสได้มากขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้น เหล่านี้เป็นอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ที่ความเร็วต่ำ ผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวจะคงอยู่เป็นเวลานานและดูดซึมได้ช้ากว่า จึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานเลยทีเดียวและเพื่อการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับคนทุกข์ทรมาน โรคเบาหวานดัชนีที่ต่ำนี้จะเหมาะสมที่สุด
แนวคิดเรื่องดัชนีน้ำตาลในเลือดถูกนำมาใช้ในปี 1981 ที่มหาวิทยาลัยโตรอนโตแห่งแคนาดาโดยแพทย์วิทยาศาสตร์ David Jenkins เพื่อจุดประสงค์นี้ จึงมีการทดลองพิเศษโดยให้อาสาสมัครได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม จากนั้นจะมีการตรวจเลือดทุกๆ 15 นาทีและตรวจระดับน้ำตาลในเลือด จากข้อมูลที่ได้รับ มีการสร้างกราฟพิเศษและการทดลองดำเนินต่อไป เมื่อเป็นไปได้ที่จะได้รับข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมด จึงได้มีการแนะนำแนวคิดและคำจำกัดความ อย่างไรก็ตามค่านี้เป็นหน่วยที่ค่อนข้างสัมพันธ์กัน สิ่งสำคัญคือการเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีกลูโคสบริสุทธิ์ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือด 100%
เมื่อเกิดคำถามว่า แนวคิดเรื่อง “ปริมาณแคลอรี่” และ “ดัชนีน้ำตาล” ต่างกันอย่างไร คำตอบมีดังนี้ GI คือการแสดงอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสและระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น และปริมาณแคลอรี่เป็นเพียงปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหาร
ตารางดัชนีน้ำตาล
เพื่อให้ทราบถึงอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตในอาหารจานใดจานหนึ่งจึงมีการสร้างตารางพิเศษขึ้นโดยแต่ละผลิตภัณฑ์มีค่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของตัวเอง มันถูกสร้างขึ้นเพื่อให้ข้อมูลสำหรับแต่ละคนโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์อาหารร่างกายจะสลายคาร์โบไฮเดรตให้เป็นกลูโคสด้วยความเร็วเท่าใด
ข้อมูลนี้มีความสำคัญสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามความถูกต้อง โภชนาการที่สมดุลตลอดจนผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ตามข้อมูลที่จัดตั้งขึ้น ตารางที่มี GI มีค่าโดยประมาณและ ตัวชี้วัดเองหมายถึงผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ โดยไม่มีการบำบัดด้วยความร้อนหรือเชิงกลใดๆ ทั้งหมด- อาหารดัชนีน้ำตาลมี 3 กลุ่ม:
- ต่ำ (จาก 0 ถึง 40);
- เฉลี่ย (จาก 40-70);
- สูง (70 หรือมากกว่า)
โต๊ะนี้ไม่มีชีสไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนม น้ำซุป หรือน้ำ ก่อนอื่นนี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาแทบจะเป็นศูนย์
ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
ค่าดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย
ค่าดัชนีน้ำตาลสูง
อะไรเป็นตัวกำหนดดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร?
ผลิตภัณฑ์ไม่ได้ถูกบริโภคเป็นรายบุคคลและสดใหม่เสมอไป เมื่อเตรียมอาหารและผลกระทบเชิงกลอื่น ๆ ต่ออาหาร ระดับการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไป ดังนั้นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารในจานสำเร็จรูปเปลี่ยนแปลงไปด้วยเหตุผลใด:
- การเติมสารปรุงแต่งรสและน้ำตาลลงในอาหารจะเพิ่มค่า GI
- ปริมาณเส้นใยทั้งหมด ไฟเบอร์มีความสามารถในการชะลอการย่อยอาหารและการไหลของกลูโคสเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต
- วิธีการประมวลผลผลิตภัณฑ์ อาหารที่มีโครงสร้างที่ต้องเคี้ยวมากจะมีค่า GI ต่ำกว่า เช่น ผักดิบใน ในกรณีนี้ดีกว่าต้ม- ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกรรมวิธีทางกลหรือทางความร้อนจะเพิ่มดัชนี
- ผักและผลไม้ที่มีความสุกงอมมากขึ้นจะเพิ่มดัชนี GI
- วิธีการปรุงอาหารก็เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญเช่นกัน ขนมปังธัญพืชจะมีค่า GI ต่ำกว่าขนมปังวีทฟูนุ่มที่ปรุงสุก
- ยิ่งบดอาหารระหว่างปรุงอาหารมากเท่าใด ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ค่า GI ของลูกพีชจะต่ำกว่าหากบริโภคเป็นน้ำพีช
อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากปัจจัยเหล่านี้แล้ว ยังนำมาพิจารณาด้วย คุณสมบัติส่วนบุคคลร่างกายมนุษย์. การตอบสนองต่ออาหารที่มีค่า GI ต่ำหรือสูงอาจขึ้นอยู่กับ:
- อายุ;
- นิเวศวิทยาที่ผู้คนอาศัยอยู่
- สถานะการเผาผลาญ
- สถานะของระบบภูมิคุ้มกัน
- การปรากฏตัวของโรคติดเชื้อหรือการอักเสบในร่างกาย
- จากที่ได้รับ ยาซึ่งอาจส่งผลต่ออัตราการสลายโปรตีน
- เกี่ยวกับปริมาณการออกกำลังกาย
ด้วยการแนะนำอาหารที่มีค่า GI ต่ำหรือปานกลางอย่างค่อยเป็นค่อยไปในอาหารปกติของคุณ คุณสามารถแก้ไขและจัดเตรียมอาหารปกติของคุณเพื่อการย่อยที่ดีขึ้น โดยขึ้นอยู่กับ ลักษณะส่วนบุคคลร่างกาย.
กลูโคสจำเป็นสำหรับอะไร?
กลูโคสมีบทบาทสำคัญในร่างกายและให้พลังงานเกือบครึ่งหนึ่งของร่างกาย คุณสมบัติการทำงานกลูโคสคือการบำรุงรักษา ดำเนินการตามปกติสมองและการทำงาน ระบบประสาท- นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารสำหรับเนื้อเยื่อและชั้นกล้ามเนื้อ และมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างไกลโคเจน
ดัชนีน้ำตาลและเบาหวาน
โรคเบาหวานเป็นโรคที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดบกพร่อง หากในคนที่มีสุขภาพดีเมื่อรับประทานอาหารที่มี GI สูงน้ำตาลส่วนเกินจะถูกกระจายไปสู่ไขมันและระดับน้ำตาลกลับสู่ปกติจากนั้นในคนที่เป็นเบาหวานก็มีปัญหาบางอย่าง ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง จะเกิดการเกินปกติ ระดับที่อนุญาตน้ำตาลในเลือดเนื่องจากการหลั่งอินซูลินบกพร่องหรือความไวของตัวรับเซลล์วิธีพูดอีกอย่างคือ:
- โรคเบาหวานประเภท 1ไม่ได้ผลิตอินซูลินและเนื่องจากสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นจึงไม่มีการปิดกั้นการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและเป็นผลให้สังเกตภาวะน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งเป็นอันตรายต่อการพัฒนาอาการโคม่าน้ำตาลในเลือดสูง
- เบาหวานชนิดที่ 2มีการผลิตอินซูลิน แต่ไม่มีความไวต่อตัวรับเซลล์ ดังนั้นในขณะที่ย่อยอาหารเป็นกลูโคสอินซูลินจะพาไปยังเซลล์ที่ไม่ตอบสนองต่ออิทธิพลของมันและเนื่องจากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นน้ำตาลจึงยังคงอยู่ในสถานะเดิม ระบบไหลเวียนภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเกิดขึ้น
ผู้ป่วยโรคเบาหวานเพียงแค่ต้องรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มประชากรกลุ่มนี้ ท้ายที่สุดแล้ว นี่เป็นแนวทางหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่กับว่าผลิตภัณฑ์นั้นๆ จะถูกทำลายได้เร็วแค่ไหน และระดับน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นหรือไม่ ท้ายที่สุดสำหรับการเปรียบเทียบ เมื่อบริโภคแล้ว คนที่มีสุขภาพดีอาหารที่มีค่า GI ต่ำในร่างกาย ระดับน้ำตาลยังคงอยู่ในเกณฑ์ปกติ และหากผู้ป่วยเบาหวานทำเช่นเดียวกัน น้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเล็กน้อย- ดังนั้นเมื่อวาดเมนูทุกวันจึงควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานโดยดูที่ตาราง GI และไม่ทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในอันตราย
GI ระหว่างการลดน้ำหนัก
เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว กิโลกรัมจะกลับมาเร็วปานสายฟ้า มีคนพูดกันมานานหลายทศวรรษแล้วว่าการลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตาม โภชนาการที่เหมาะสม- และหากทุกคนเห็นได้ชัดว่าเพียงแค่นับปริมาณแคลอรี่ของอาหารคุณก็สามารถเพิ่มดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารให้กับกิจกรรมที่แพร่หลายนี้ได้ แล้วมันดียังไงกับการลดน้ำหนัก?
ประการแรกนี่คือระบบในโฟลเดอร์ สิ่งที่คุณสามารถกินได้และดีต่อสุขภาพ และสิ่งที่คุณควรงด และโดยหลักการแล้ว สิ่งนี้ไม่จำเป็นเลย สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรใส่ใจกับตารางอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมากที่สุดโดยคุณสามารถดูอาหารที่มีค่าเฉลี่ยได้ แต่ไม่ควรกินอาหารที่มีดัชนีสูงทุกอย่างต้องมีความสมดุล และการใช้ดัชนี การติดตามส่วนต่างๆ และคุณลักษณะของผลิตภัณฑ์จะสะดวกกว่าการนับปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานมาก
ประการที่สองเมื่อรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงอาจรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารเกินความจำเป็น ในกรณีนี้กลูโคสที่ยังไม่ได้ใช้จะถูกสะสมอยู่ในชั้นไขมัน สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ระดับกลูโคสจะเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น ตอบสนองความต้องการพลังงานของบุคคล
การควบคุมอาหารและปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญ การรักษาที่ประสบความสำเร็จโรคต่างๆ โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต มุ่งมั่นที่จะบรรลุ ผลลัพธ์ที่ต้องการหลายๆ คนให้ความสนใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ระดับคาร์โบไฮเดรต และสารอาหารอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด เนื่องจากไม่ได้สะท้อนถึงอิทธิพลของพวกเขาอย่างเป็นกลาง กระบวนการเผาผลาญ- ดังนั้นเพื่อกำหนดมูลค่าอาหารของอาหารขอแนะนำให้ใช้พารามิเตอร์อื่น อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (ย่อว่า GI) - ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพื่อเตรียมอาหาร
“พฤติกรรม” ของคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของมัน คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็วมีส่วนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งกระตุ้นให้เกิดโรคอ้วน ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และการทำงานผิดปกติ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่น ๆ คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลูโคสจะค่อยๆ สลายและใช้พลังงานสม่ำเสมอในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยรักษาความรู้สึกอิ่ม
ระดับที่คาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดจะสะท้อนให้เห็นโดยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด GI ของกลูโคสคือ 100 โพลีแซ็กคาไรด์ที่เหลือนั้นมีลักษณะเฉพาะด้วยค่าของพารามิเตอร์นี้ตั้งแต่หนึ่งถึงหนึ่งร้อย GI เป็นการสะท้อนปฏิกิริยาของร่างกายต่อคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคไปเปรียบเทียบกับกลูโคสบริสุทธิ์
ตามค่า GI ผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:
- อาหารที่มีค่า GI สูง (มากกว่า 70 หน่วย)
- อาหารที่มีค่า GI เฉลี่ย (ตัวบ่งชี้อยู่ในช่วง 56 - 69 หน่วย)
- อาหารที่มีค่า GI ต่ำ (ค่าไม่เกิน 55 หน่วย)
การบริโภคอาหาร GI ต่ำมีประโยชน์หลายประการ:
- การปล่อยกลูโคสอย่างค่อยเป็นค่อยไปตลอดทั้งวัน
- ควบคุมความอยากอาหาร;
- การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- การป้องกันโรคอ้วน
- การป้องกันการพัฒนาและ ผลที่ไม่พึงประสงค์โรคเบาหวาน
แต่ในขณะเดียวกันหากการรับประทานอาหารที่มีแต่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้ร่างกายมีความต้านทานต่อ การฝึกทางกายภาพอาหารที่ตรงตามข้อกำหนดดังกล่าวเตรียมได้ยากมาก
การบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้มีพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น แต่ก็มีข้อเสียหลายประการ:
- มีความเป็นไปได้สูงที่จะสร้างจำนวนมาก ไขมันใต้ผิวหนัง;
- เริ่มหิวอย่างรวดเร็ว
- มีข้อห้ามสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ตารางที่ระบุค่าดัชนีน้ำตาลที่แน่นอนจะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตได้หลากหลาย
| ชื่อผลิตภัณฑ์ | ค่าจีไอ |
| ผักผลไม้ผักใบเขียว | |
| บลูเบอร์รี่ | 25 |
| ผักโขม, สีน้ำตาล | 15 |
| แอปเปิ้ล (รูปแบบใดก็ได้) | 35 |
| บวบ | 15 |
| กะหล่ำปลีพันธุ์ต่างๆ | 15 |
| ลูกเกด | 15 |
| หน่อไม้ฝรั่ง | 15 |
| หัวไชเท้า | 15 |
| สลัดใบ | 15 |
| พริกหวานและพริก | 15 |
| แตงกวา | 15 |
| มะเขือเทศ (สดและแห้ง) | 30 และ 35 ตามลำดับ |
| เชอร์รี่ | 25 |
| สตรอเบอร์รี่ | 25 |
| ราสเบอรี่ | 25 |
| มะยม | 25 |
| ลูกเกด | 25 |
| มะเขือ | 20 |
| ฟักทอง | 75 |
| ลูกพลัม | 35 |
| สับปะรด | 45 (65 กระป๋อง) |
| กีวี่ | 50 |
| องุ่น | 45 |
| มันฝรั่ง | 65 (นึ่ง), 95 (มันฝรั่งทอด), 80 (มันบด) |
| แอปริคอท | 30 |
| ถั่วเขียว | 15 (45 กระป๋อง) |
| ทับทิม | 35 |
| เกรฟฟรุ๊ต | 30 |
| ลูกแพร์ | 30 |
| แตงโม | 75 |
| แตงโม | 60 |
| กล้วย | 60 |
| ลูกพลับ | 50 |
| แครอท | 30 |
| จีนกลาง | 30 |
| พีชเนคทารีน | 35 |
| ลูกเกด | 65 |
| แอปริคอตแห้ง | 35 |
| ซีเรียล ซีเรียล เครื่องเคียงอื่นๆ | |
| วุ้นเส้นดูรัมข้าวสาลี | 35 |
| จมูกข้าวสาลี | 15 |
| ธัญพืชไม่ขัดสี | 45 |
| ข้าว | 70-90 (ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุง), 35 ไวด์ |
| โจ๊กข้าวฟ่าง | 70 |
| ขนมปังขาว (ไม่มีกลูเตน) | 90 |
| ขนมปังโฮลเกรน | 45 |
| เห็ด | 15 |
| รำข้าว | 15 |
| ถั่วเขียว | 15 |
| ปลายข้าวข้าวบาร์เลย์ | 25 |
| ถั่ว | 30 |
| ข้าวโอ๊ต | 60 |
| มูสลี่ | 50 (บริสุทธิ์) |
| ข้าวบาร์เลย์มุก | 25 |
| บัควีท | 40 |
| โจ๊กข้าวโพด | 70 |
| บัลเกอร์ | 55 |
| นมและผลิตภัณฑ์จากนม | |
| น้ำนม | 30 |
| ไอศครีม | 60, 35 บนฟรุกโตส |
| คอทเทจชีส | 30 |
| โยเกิร์ตไขมันต่ำจากธรรมชาติที่ไม่มีสารปรุงแต่ง | 35 |
| เนื้อปลาอาหารทะเล | |
| คะน้าทะเล | 30 |
| เนื้อปูธรรมชาติ | 40 |
| ไส้กรอกหมอธรรมชาติ | 40 |
| ไส้กรอกจาก เนื้อดิน | 30 |
| ของว่างเครื่องดื่มซอส | |
| น้ำผึ้ง | 60 |
| ซอสมะเขือเทศ | 55 |
| มายองเนส | 60 |
| ช็อกโกแลตแท่งที่ซื้อจากร้านค้า | 65 |
| บิสกิต | 70 |
| เบียร์ | 110 |
| พิสตาชิโอ (ธรรมชาติ) | 15 |
| ดื่มกับชิโครี | 40 |
| ซีอิ๊ว | 20 |
| ถั่ว | 15 |
| น้ำผลไม้ | 35 (แอปเปิ้ลและมะเขือเทศ), 20 (มะนาว), 50 (ลูกแพร์), 55 (องุ่น) |
| ซูชิ | 55 |
| โดนัทโดยไม่ต้องเติม | 75 |
| มัสตาร์ด | 35 |
| โซดาหวาน | 75 |
| แยม | 55 |
นักโภชนาการหลายคนแนะนำผลิตภัณฑ์จากนมเป็นพื้นฐานของอาหาร มีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างสูงและมีโปรตีนที่ย่อยง่าย ค่า GI ของพวกเขาอยู่ระหว่าง 15 ถึง 80 ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้น
ระดับ GI (จาก 35 ถึง 100) ในผลิตภัณฑ์ขนมปังและแป้งส่วนใหญ่ได้รับผลกระทบจากสารเติมแต่งเพิ่มเติม (สารเพิ่มรสชาติ สารให้ความหวาน สารหัวเชื้อ) ผลิตภัณฑ์ขนมก็มีลักษณะเฉพาะเช่นกัน มูลค่าสูงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด หากไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน สามารถบริโภคได้แต่ในปริมาณจำกัดในช่วงครึ่งแรกของวัน และใช้ร่วมกับอาหารอื่นๆ ที่ทำให้การย่อยอาหารช้าลง
ผักส่วนใหญ่มีค่า GI ต่ำ นอกจากนี้การมีอยู่ในอาหารยังช่วยลดอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย ผลไม้ที่มีคาร์นิทีนส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและลดดัชนีน้ำตาลในเลือดโดยรวมของอาหารจานสำเร็จรูป
เครื่องดื่มก็มี หลากหลาย GI และตัวบ่งชี้นี้จะเพิ่มการมีน้ำตาล นอกจากนี้โซดายังช่วยเร่งการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ปรุงด้วยไขมันพืช ถั่วมีค่า GI ค่อนข้างต่ำ แต่เนื่องจากมีไขมันที่มีความเข้มข้นสูง จึงย่อยยากและทำให้การย่อยอาหารช้าลง
ระดับดัชนีน้ำตาลในเลือดได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ ตัวอย่างเช่น ค่า GI ของอาหารที่มีแป้งจะเพิ่มขึ้นระหว่างการให้ความร้อน ผลิตภัณฑ์บดก็มีผลเช่นเดียวกัน เมื่อหั่นแล้วจะถูกดูดซึมเร็วขึ้นมากซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญกลูโคสและเช่นเดียวกับการคั้นน้ำผลไม้ GI เพิ่มขึ้นและเพิ่มระหว่างการปรุงอาหาร น้ำมันพืช.
การคำนวณค่า GI ของอาหารสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษเมื่อเตรียมอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดังนั้นจึงแนะนำให้คำนวณปริมาณน้ำตาลในเลือด คำนวณโดยใช้สูตร:
GL = มวลของผลิตภัณฑ์เป็นกรัม ×GI ของผลิตภัณฑ์นี้/100
เพื่อประเมินคุณค่าทางโภชนาการ จะใช้ระดับน้ำตาลในเลือดต่อไปนี้:
- ระดับต่ำ - มากถึง 80;
- ระดับเฉลี่ย — 81 — 119;
- ระดับสูง- สูงกว่า 120
การบริโภคอาหารที่มี GI สูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างควบคุมไม่ได้ นอกจากนี้การรักษาน้ำหนักตัวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและการรับประทานอาหารดังกล่าวมีส่วนทำให้เกิดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น ดังนั้นในระหว่างการปรุงอาหารควรแทนที่น้ำตาลด้วยฟรุกโตสและควรรับประทานเฉพาะขนมหวานที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น
คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ: การใช้ตัวบ่งชี้ในการวางแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ "ดีต่อสุขภาพ" และ "เป็นอันตราย"
เมื่อวางแผนควบคุมอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การคำนวณดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลยังไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงการมีอยู่ของโปรตีนไขมันวิตามินและแร่ธาตุในอาหารด้วย คาร์โบไฮเดรตจะต้องเป็นส่วนสำคัญของอาหาร ไม่เช่นนั้นความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและน้ำตาลในเลือดสูงจะสูง
อย่างไรก็ตามควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงถึง 60-70 และควรน้อยกว่านั้น และระหว่างปรุงอาหารต้องหลีกเลี่ยงการทอดในน้ำมันหรือไขมันสัตว์ หรือเติมซอสที่มีไขมันจากมายองเนส
ช่วงนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับความนิยมมากขึ้น
บางทีอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง แต่ในทางกลับกัน การขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ดังต่อไปนี้:
- ความอ่อนแอ;
- อาการง่วงนอน;
- ไม่แยแส;
- รัฐซึมเศร้า;
- การสุญูด
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดังนั้นคุณควรปฏิบัติตามกฎ "ค่าเฉลี่ยทอง" จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต แต่จะต้อง "ดีต่อสุขภาพ" นั่นคือย่อยได้ช้าๆ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะพบได้ในอาหารต่อไปนี้:
- พืชตระกูลถั่ว;
- โจ๊กธัญพืช
- ผักบางชนิด.
อาหารที่ปรุงจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรมีสัดส่วนหนึ่งในสามของอาหาร สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าจะมีการปลดปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป อิทธิพลเชิงบวกต่อเงื่อนไข ระบบทางเดินอาหารไม่ทำให้เกิดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรุนแรง
อาหารที่เหลือรวมถึงอาหารที่มีปริมาณขั้นต่ำหรือขาดคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง ได้แก่:
- นมและ ผลิตภัณฑ์นม;
- ผลไม้ (ผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิ้ลเขียว) และผัก
- เนื้อไม่ติดมัน;
- ปลาไม่ติดมันและอาหารทะเล
- ไข่;
- เห็ด.
ดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์สามารถลดลงหรือเพิ่มขึ้นได้ เช่น คุณควรบริโภคให้มากขึ้น ผักสดและผลไม้ควรหลีกเลี่ยงการใช้ความร้อน และถ้าคุณปรุงมันจะดีกว่าในรูปแบบที่ไม่ผ่านการขัดสี อีกทั้งยังไม่จำเป็นต้องสับอาหารให้ละเอียดอีกด้วย การลดดัชนี GI สามารถทำได้โดยการเติมน้ำส้มสายชูและน้ำหมักตาม
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ: อาหารประจำวัน, เมนูตัวอย่าง, กฎพื้นฐาน
อาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด โปรตีน และไขมันต่ำและปานกลาง อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่พยายามลดน้ำหนัก น้ำหนักเกินทุกข์ทรมานจากความโน้มเอียงที่จะมีน้ำหนักเกิน
ผู้ป่วยทุกรายที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (มีประวัติครอบครัว ดื้อต่ออินซูลิน) ต้องปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการดังกล่าว โดยมีโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบย่อยอาหาร ระบบทางเดินปัสสาวะ และโรคต่อมไร้ท่อ
อาหารประจำสัปดาห์โดยประมาณมีดังนี้:
- วันจันทร์.
อาหารเช้า: เนื้อต้ม ผักสด กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดแอปเปิ้ลและแครอท
อาหารกลางวัน: ซุปมังสวิรัติ ผลไม้หรือน้ำผลไม้เป็นของหวาน
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำและไม่หวานหนึ่งแก้ว ยาต้มโรสฮิป หรือน้ำผลไม้
อาหารเย็น: ปลาต้มกับถั่วเขียว - วันอังคาร.
อาหารเช้า: ไข่เจียวไอน้ำกับผัก
อาหารกลางวัน: พร่องมันเนยชีส.
อาหารกลางวัน: เห็ดหรือ ซุปผักกับเนื้อไก่ต้ม
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้หลายชนิด kefir
อาหารเย็น: พริกยัดไส้ไก่หรือไก่งวงบดโดยไม่มีซอส - วันพุธ.
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต, สลัดผักกับน้ำมันพืชและสมุนไพร
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล แอปริคอตแห้งสองสามชิ้น
อาหารกลางวัน: บอร์ชในน้ำซุปไก่หรือน้ำซุปเนื้อแบบไม่เข้มข้น สลัดสดหรือกะหล่ำปลีดอง
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำคุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่ได้
อาหารเย็น: ปลาอบ, โจ๊กบัควีท - วันพฤหัสบดี.
อาหารเช้า: ไข่เจียว สลัดแครอทกับแอปเปิ้ล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ต
อาหารกลางวัน: ซุปปลาไม่มีข้าว ปลาต้มกับถั่ว
ของว่างยามบ่าย: kefir หนึ่งแก้ว ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: โจ๊กโฮลเกรน, เนื้อต้มเล็กน้อย ผักสด. - วันศุกร์:
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตรีด, ไข่ต้ม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: ซุปไม่ติดมัน, เนื้อต้มกับผัก
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้
อาหารเย็น: เนื้อปลาเฮคต้ม, ข้าวต้มไม่ขัดสี - วันเสาร์:
สลัดผักกับชีสไขมันต่ำ, ขนมปังโฮลเกรน
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้หรือน้ำผลไม้
อาหารเย็น: ซุปเห็ด,เนื้อต้ม,ผักตุ๋น.
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต
อาหารเย็น: สลัดอาหารทะเล สมุนไพร และผัก - วันอาทิตย์:
อาหารเช้า: โจ๊กใด ๆ ไข่ขาว 2 ฟอง
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้ตามฤดูกาล โยเกิร์ต
อาหารกลางวัน: ซุปผักไร้มัน ปลาต้ม ผักในรูปแบบใดก็ได้
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: บัควีท, เนื้อไก่งวงอบ
คุณสามารถเลือกเมนูและสูตรอาหารของคุณเองได้
สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง
- เนื้อหาสูงสุดในอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า
- อย่าเติมน้ำตาลลงในกาแฟและชากำจัดเครื่องดื่มหวานและอัดลมโดยสิ้นเชิง
- เลิกของว่างด่วน - คุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่กำหนดอย่างเคร่งครัด
- นำโยเกิร์ตบรรจุขวดหรือ kefir ติดตัวไปด้วยในการเดินระยะไกลเพื่อป้องกันความรู้สึกหิวและการกินมากเกินไปในภายหลัง
- อาหารจานต่างๆ ต้องนึ่ง ต้ม หรือตุ๋นโดยใช้น้ำมันน้อยที่สุด
หลังจากรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเพียงไม่กี่สัปดาห์ อาการต่างๆ จะเริ่มหายไป น้ำหนักเกินความแข็งแรงปรากฏขึ้น ความเป็นอยู่ทั่วไปดีขึ้น พกพาสะดวกยิ่งขึ้น การออกกำลังกาย,หายใจถี่, หัวใจเต้นเร็ว, ความดันโลหิตสูงหายไป ความอยากของหวานและอาหารขยะจะค่อยๆ ลดลง และความโน้มเอียงที่จะกินมากเกินไปก็หายไป
เมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารที่ค่อนข้าง "รุนแรง" หลักการของโภชนาการระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมีข้อดีดังนี้:
- ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตที่หลากหลาย
- ขอบเขตที่กว้างสำหรับจินตนาการและการสร้างสรรค์สูตรอาหารใหม่ๆ
- มื้ออาหารบ่อยครั้งที่ไม่ทำให้รู้สึกหิว
- ราคาไม่แพง;
- เหมาะสำหรับสมาชิกเกือบทุกคนในครอบครัว
เพื่อให้รับประทานอาหารได้สำเร็จ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำไม่ควรซ้ำซากจำเจ สิ่งสำคัญคือการกำจัด การพึ่งพาทางจิตวิทยาจากอาหารที่อร่อยแต่ไม่ดีต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตามเกือบทุกคนมีความปรารถนาที่จะลองเป็นครั้งคราว” ผลไม้ต้องห้าม"- สิ่งที่หวาน ไม่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันมาก เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารพัง คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยขนม เค้กชิ้นเล็กๆ หรือช็อคโกแลตเป็นอาหารเช้ามื้อที่สองสัปดาห์ละครั้ง (เช่น วันหยุดสุดสัปดาห์)
หลักการคำนวณดัชนีน้ำตาลในเลือดในผลิตภัณฑ์อาหาร (FP) ขึ้นอยู่กับดัชนีน้ำตาลในเลือดของกลูโคส - เท่ากับ 100 สำหรับ PI อื่น ๆ ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบอาจมีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 100 คาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่มี ดัชนีสูงจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและทำให้เกิด เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วระดับกลูโคสและจาก PP ที่มีค่าต่ำ - ช้าและไม่กระตุ้นให้กลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
"ดัชนีน้ำตาล" คืออะไร?
ดัชนีน้ำตาลในเลือด (หรือ GI) เป็นตัวบ่งชี้ถึงผลกระทบที่ผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิดมีต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร ขึ้นอยู่กับความเร็วที่คาร์โบไฮเดรตใน PP ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและเพิ่มระดับน้ำตาล
ตัวบ่งชี้ GI ในผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับปัจจัยเพิ่มเติมหลายประการ:
- ประเภทของคาร์โบไฮเดรต – ใน GI แบบง่ายจะสูง ใน GI เชิงซ้อนจะต่ำ
- ระดับการเจริญเติบโต - ค่า GI จะสูงกว่าในผักและผลไม้ที่สุกมากกว่า
- ระดับของปริมาณไขมันและโปรตีน - ยิ่งตัวบ่งชี้นี้สูงเท่าใด GI ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
- ปริมาณเส้นใยในผลิตภัณฑ์ - ยิ่งมีมาก GI ก็จะยิ่งต่ำลง
- วิธีการเตรียม - ตามกฎแล้วหลังการให้ความร้อน ค่า GI จะสูงขึ้น
ด้วยการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงบ่อยครั้ง ความผิดปกติของการเผาผลาญจะเกิดขึ้นในร่างกาย:
- ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้น
- ความรู้สึกหิวปรากฏขึ้นเร็วขึ้น
- กระบวนการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อจะถูกเร่งให้เร็วขึ้น
การเพิ่มอาหารที่มีค่า GI ต่ำในอาหารของคุณจะช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาและ
ติดตาม GI ในตัวคุณ อาหารประจำวันสิ่งนี้เกิดขึ้นไม่เพียงกับผู้ที่เป็นโรคที่อธิบายไว้ข้างต้นเท่านั้น ตัวบ่งชี้นี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา ในระหว่างการฝึกหรือการแข่งขันระยะยาว แนะนำให้รวมอาหารที่มีค่า GI ต่ำลงในเมนู และอาหารที่มีค่า GI สูงสำหรับการฝึกระยะสั้นและเข้มข้นหรือการฟื้นตัวหลังจากความเครียดอย่างมาก
อาหารที่มีค่า GI สูง
ร่างกายใช้พลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อความต้องการดังต่อไปนี้:
- เพื่อเติมไกลโคเจนสำรองในกล้ามเนื้อ
- เพื่อสะสมสำรองไว้ใช้ในอนาคต
อาหารที่มีค่า GI สูงจะมีปริมาณมากกว่า คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งปล่อยกลูโคสออกมาอย่างรวดเร็วซึ่งถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน พลังงานส่วนเกินไม่สามารถไหลเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและสะสมอยู่ในรูปของไขมัน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
อาหารที่มีค่า GI ต่ำ
อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะมีคาร์โบไฮเดรตช้ากว่า ได้แก่ ผักสด ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม ซีเรียลและข้าวกล้อง การใช้งานของพวกเขาไม่ก่อให้เกิด เพิ่มขึ้นอย่างมากระดับน้ำตาลและไม่มีส่วนช่วยในการสะสมไขมัน นี่คือสาเหตุที่อาหารส่วนใหญ่รวมอยู่ด้วย จำนวนมากอาหาร GI ต่ำ
ข้อพิพาทของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับ GI
ผู้เชี่ยวชาญจากองค์การอนามัยโลกและแพทย์หลายคนแนะนำให้ติดตามผู้ป่วยที่มีระดับ GI แต่ผู้เชี่ยวชาญอีกจำนวนหนึ่งแย้งว่าการติดตามตัวชี้วัดดังกล่าวในทางปฏิบัติเป็นเรื่องยากมาก 
ค่า GI ในผลิตภัณฑ์เดียวกันอาจแตกต่างกันในการศึกษาที่ต่างกัน ตัวบ่งชี้นี้อาจได้รับอิทธิพลจากความเข้มข้นของการย่อยอาหารในระหว่างวัน สภาพของผลิตภัณฑ์ (เช่น ความสุกของผลไม้) และการผสมกับส่วนผสมอื่นๆ ในจาน
อย่างไรก็ตาม แม้จะคำนึงถึงความขัดแย้งเหล่านี้แล้ว เราก็สามารถสรุปได้ว่ามีอาหารที่มีประโยชน์มากมายที่มีค่า GI ต่ำ มีไขมันน้อย มีวิตามิน ใยอาหารมาก และ แร่ธาตุ- นั่นคือเหตุผลว่าทำไมตารางที่มีตัวบ่งชี้ GI จึงมีประโยชน์ในการรวบรวมข้อมูลต่างๆ เมนูประจำวัน- นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่มี GI สูงในระดับปานกลางจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย บางทีในอนาคต การวิจัยใหม่เกี่ยวกับตัวบ่งชี้นี้อาจทำให้ง่ายขึ้น ใบสมัครเต็มรูปแบบในการปฏิบัติ ในระหว่างนี้ สามารถใช้ตารางที่มีตัวบ่งชี้ GI โดยคำนึงถึงหลักการของการกลั่นกรองและกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่จำเป็น
นักโภชนาการ Marina Makisha พูดถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:
ความรู้เกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดจะช่วยให้คุณวางแผนอาหารได้อย่างถูกต้องเพราะขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้ คุณสามารถทั้งเพิ่มน้ำหนักและลดน้ำหนักได้
การนำทางอย่างรวดเร็วผ่านบทความ:
ดัชนีน้ำตาลในเลือด (ต่อไปนี้เรียกว่า GI) เป็นตัวบ่งชี้อัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีน้ำตาลในเลือดของแต่ละผลิตภัณฑ์จะถูกเปรียบเทียบกับค่า GI ของกลูโคสซึ่งเท่ากับ 100 หน่วย ยิ่งคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์น้อยลง ตัวบ่งชี้ก็จะยิ่งต่ำลง ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจึงแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:
- GI สูง - สูงกว่า 70 หน่วย;
- GI เฉลี่ย - 40-70 หน่วย;
- GI ต่ำ - 10-40 ยูนิต
ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI สูงมักเรียกว่าเร็วหรือว่างเปล่า ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารที่มี GI สูง ในทางปฏิบัติ น้ำตาลมีอยู่ในรูปแบบที่บริสุทธิ์และแทบไม่เปลี่ยนแปลง อาหารเหล่านั้นที่มีค่า GI ต่ำเรียกว่าซับซ้อนหรือช้าเพราะ... พลังงานที่ได้รับจากพวกมันจะถูกปล่อยออกมาอย่างค่อยเป็นค่อยไปภายในเวลาหลายชั่วโมง
GI ขึ้นอยู่กับ:
- ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
- วิธีการรักษาความร้อนของผลิตภัณฑ์
- สภาพการเก็บรักษา;
- ปริมาณเส้นใย
- ปริมาณโปรตีนและไขมัน
ข้อมูลสำคัญ:
- ในระยะแรกเริ่มมีการศึกษาตัวบ่งชี้นี้เพื่อแก้ไขการรับประทานอาหารในผู้ป่วยเบาหวาน แต่ต่อมากลับกลายเป็นว่าอาหารที่มีค่า GI สูงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในคนที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ได้
- ยิ่งผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเข้าสู่ร่างกายมากเท่าไร ปัญหาก็จะยิ่งตามมามากขึ้นเท่านั้น
- บางครั้งแม้แต่อาหารที่จัดว่าเป็นแคลอรี่ต่ำก็ยังมี GI สูง ดังนั้นจึงทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย
- โปรดทราบว่าอาหารที่มีเส้นใยจะมีค่า GI ต่ำกว่าและย่อยได้ช้ากว่า โดยจะค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมา
- อาหารที่ไม่มีใยอาหารที่มีค่า GI สูงจะให้พลังงานมาก แต่ถ้าคุณไม่เสียมันไปกับการขับรถ วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิตแล้วพลังงานนี้จะถูกแปลงเป็นไขมัน
- การบริโภคอาหารที่มี GI เป็นประจำทำให้เกิดความผิดปกติ กระบวนการเผาผลาญ- ระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องจะทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น
วิดีโอ: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร
ดัชนีน้ำตาลในอาหาร: ตารางสำหรับการลดน้ำหนัก
ตารางนี้รวบรวมผลิตภัณฑ์ที่ใช้กันมากที่สุด เพื่อความสะดวกในการใช้งาน ผลิตภัณฑ์ที่มี GI เดียวกันจะถูกจัดกลุ่มไว้ด้วยกัน
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ที่ระบุในตารางเป็นค่าเฉลี่ยและเป็นค่าประมาณ ทั้งนี้เนื่องมาจากสภาพการเก็บรักษา วิธีการปรุงอาหาร และปริมาณคาร์โบไฮเดรตเริ่มต้นของผลิตภัณฑ์นั้นๆ การเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ของ GI จะมีการหารือในบทความถัดไป
ดาวน์โหลด เต็มโต๊ะสินค้า GI ติดตู้เย็น ฟรี PDF 570 kb
| อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงตั้งแต่ 70 ขึ้นไป | จีไอ |
| เบียร์ | 110 |
| วันที่แฮมเบอร์เกอร์ | 103 |
| กลูโคส แป้ง ขนมปังขาว, รูตาบากา, เบเกิล, กรูตองทอด | 100 |
| ม้วนเนยอบ มันฝรั่งทอด, หม้อตุ๋นมันฝรั่ง, หัวผักกาด | 95 |
| ก๋วยเตี๋ยว, ข้าวสีขาว,ลูกพีชกระป๋อง,แอปริคอต,น้ำผึ้ง,พาย,ฮอทด็อก | 90 |
| คอร์นเฟลก แครอทนึ่งหรือต้ม ป๊อปคอร์น พุดดิ้งนมข้าว รากผักชีฝรั่ง | 85 |
| มันบด มูสลีลูกเกด แครกเกอร์ โดนัท คาราเมล ลูกอม นมข้น | 80 |
| ฟักทอง, แตงโม, บาแก็ตฝรั่งเศส, ลาซานญ่า, ข้าวต้มพร้อมนม วาฟเฟิลไม่หวาน คาเวียร์สควอช | 75 |
| ข้าวฟ่าง ช็อกโกแลตแท่ง (แบบดาวอังคาร) ช็อกโกแลตนม ครัวซองต์ โซดาหวาน ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวขาวและ น้ำตาลทราย, มันฝรั่งทอด, เซโมลินา, คูสคูส, พาสต้าข้าวสาลีเนื้อนุ่ม, ฮาลวา, ชีสเค้ก, น้ำผลไม้บรรจุกล่อง, แยม | 70 |
| ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย 50-69 | จีไอ |
| แป้งสาลี | 69 |
| ข้าวโอ๊ตบดสับปะรดทันที | 66 |
| ขนมปังยีสต์ดำ แป้งสาลี น้ำส้ม, แยม, หัวบีทต้มหรือตุ๋น, แยมผิวส้ม, มูสลี่กับน้ำตาล, แจ็คเก็ตมันฝรั่ง, ผลไม้กระป๋องและผัก มันเทศ ข้าวไรย์ และ ขนมปังโฮลวีต, มักกะโรนีและชีส, ลูกเกด, มาร์ชเมลโลว์, มาร์ชเมลโลว์, เวเฟอร์ผลไม้ | 65 |
| แพนเค้ก, พิซซ่า, กล้วย, ไอศกรีม, ลาซานญ่า, เมลอน, มายองเนส, ซาวครีม, ข้าวโอ๊ต, โกโก้, ข้าวเมล็ดยาว, กาแฟและชาดำพร้อมน้ำตาล, เกี๊ยว, เกี๊ยว, แพนเค้ก | 60 |
| ข้าวโพดกระป๋อง, น้ำองุ่น, ซอสมะเขือเทศ, มัสตาร์ด, สปาเก็ตตี้, ซูชิ, ขนมปังชนิดร่วน, มาการีน, ชีสแปรรูป, เฟต้า | 55 |
| แครนเบอร์รี่ แอปเปิ้ล และน้ำสับปะรดไม่มีน้ำตาล มะม่วง ลูกพลับ กีวี ข้าวกล้อง ส้ม โยเกิร์ตหวาน เนื้อทอด หมูชนิทเซล ปลาทอดไข่เจียว, ตับเนื้อทอดกาแฟธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล ไข่แดง | 50 |
| ผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ 49 และต่ำกว่า (แนะนำสำหรับผู้ลดน้ำหนัก) | จีไอ |
| ไวน์แห้งและแชมเปญ | 44 |
| แครนเบอร์รี่, น้ำเกรพฟรุต, ถั่วเขียวกระป๋อง, ข้าวบาสมาติ, มะพร้าว, ขนมปังโฮลเกรน, น้ำส้มสด, บัควีท, พาสต้าจากข้าวสาลีพันธุ์ดั้งเดิม, น้ำแครอท, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, มะเขือคาเวียร์,เนื้อ,ปูอัด | 40 |
| ข้าวป่า ถั่วชิกพี แอปเปิ้ล ถั่วลันเตาสด เส้นหมี่ วุ้นเส้น เมล็ดงา พลัม ควินซ์ เมล็ดงา โยเกิร์ตธรรมชาติ 0% ไอศกรีมฟรุกโตส ซีอิ๊ว ไส้กรอกต้ม | 35 |
| ถั่ว, เนคทารีน, ทับทิม, พีช, ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล น้ำมะเขือเทศ | 34 |
| นมถั่วเหลือง แอปริคอต ถั่วเลนทิล ส้มโอ ถั่วเขียว กระเทียม หัวบีท ลูกแพร์ มะเขือเทศ คอทเทจชีสไขมันต่ำ ลูกแพร์ แยมไม่มีน้ำตาล ลิงกอนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ดาร์กช็อกโกแลต นม เสาวรส ส้มเขียวหวาน กล้วยเขียว , ไก่ | 30 |
| เชอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ลูกเกดแดง, สตรอเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ป่า, เมล็ดฟักทอง, มะยม, แป้งถั่วเหลือง, kefir ไขมันเต็ม, ถั่วลันเตาสีเหลืองบด | 25 |
| อาร์ติโชค มะเขือยาว โยเกิร์ตถั่วเหลือง มะนาว สาหร่าย | 20 |
| อัลมอนด์ บรอกโคลี กะหล่ำปลี เซเลอรี่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี และกะหล่ำดาว (ในรูปแบบใด ๆ ) พริก แตงกวา ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง ขิง เห็ด ซูกินี หัวหอมกระเทียมหอม มะกอก ถั่วลิสง เต้าหู้ชีส ถั่วเหลือง ผักโขม แตงกวาดองและดอง รำข้าว เคเฟอร์ ลูกเกดดำ มะกอก และมะกอกดำ | 15 |
| อะโวคาโดพริกเขียว | 10 |
| ผักกาดหอม, เมล็ดทานตะวัน | 9 |
| ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, วานิลลิน, อบเชย, ออริกาโน, กุ้ง, ชีสแข็ง | 5 |
เมื่อใดควรบริโภคอาหารที่มี GI สูง
เมื่อใดควรรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ
- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก
- เมื่อดำเนินการ วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำและอยู่ประจำ;
- ในระหว่างการบังคับลดกิจกรรมเช่นเนื่องจากการเจ็บป่วย
- หากต้องการให้ฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญ
- ในกรณีที่เป็นโรคเบาหวานกลุ่มที่ 2
บทสรุป:
สำหรับคนส่วนใหญ่ การบริโภคอาหารที่มี GI ต่ำจะดีกว่าด้วยเหตุผลต่อไปนี้:
- อาหารถูกย่อยช้า ระดับน้ำตาลขึ้นลงทีละน้อย ไม่ใช่ทันทีทันใด
- ป่วย โรคเบาหวานสามารถควบคุมการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดป้องกันการลุกลามของโรคและการพัฒนาของโรคร่วม
- ใช้ในอาหาร อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง
- อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมีประโยชน์สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ทำงานหนักเท่านั้น
ตัวบ่งชี้ GI โดยประมาณในผลิตภัณฑ์ประเภทต่างๆ
น่าเสียดายที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับ GI ในผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในประเทศของเรา แต่ในประเทศที่พัฒนาแล้ว มีการกล่าวถึงพารามิเตอร์ที่สำคัญนี้ในผลิตภัณฑ์อาหารเกือบทั้งหมด
หากต้องการทราบขนาดคร่าวๆ ของ GI เราจึงนำเสนอข้อมูลบางส่วน
อาหารที่มีค่า GI สูง:- ลูกอมช็อคโกแลต, ช็อกโกแลตนม, อาหารจานด่วน, ไอศกรีมช็อกโกแลต, เค้ก, ขนมอบ - GI = 85-70;
- น้ำผลไม้ไม่มีน้ำตาล พิซซ่า กาแฟและชาพร้อมน้ำตาล - 46-48
- ดาร์กช็อกโกแลต 70% -22 น้ำมะเขือเทศ -15 เนื้อสัตว์และ จานปลา -10.
ข้อดีและข้อเสียของอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำและสูง
| จีไอ | ข้อดี | ข้อบกพร่อง |
| สูง |
|
|
| สั้น |
|
|
ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมจากอาหารที่มี GI สูง
พลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตถูกใช้ไปในสามวิธี:
- เพื่อเติมพลังงานที่ใช้ไป
- สำหรับปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
- เพื่อใช้สำรองในกรณีไฟฟ้าดับ
- แหล่งกักเก็บคือเซลล์ไขมันที่อยู่ทั่วร่างกาย โดยการบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายจะเต็มไปด้วยกลูโคส เปลี่ยนเป็นไขมันได้อย่างรวดเร็ว- หากในขณะนี้พลังงานไม่เป็นที่ต้องการบุคคลนั้นกำลังนั่งหรือนอนอยู่ไขมันนี้จะถูกส่งไปเก็บไว้ในคลัง
อาหารที่มีค่า GI สูงเป็นอันตรายหรือไม่?
- ด้วยการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงอย่างต่อเนื่อง ระดับกลูโคสในเลือดจะคงอยู่ตลอดเวลา ระดับสูง- การรับประทานอาหารหวานหรือแคลอรี่สูงทุกๆ ครึ่งชั่วโมงหรือชั่วโมง แม้ว่าจะเป็นเพียงชาสักแก้วที่ใส่น้ำตาล ลูกอม คุกกี้ ขนมปัง หรือ ผลไม้รสหวานระดับน้ำตาลจะสะสมและเพิ่มขึ้น
- ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งนี้โดยลดการผลิตอินซูลิน ความผิดปกติของการเผาผลาญเกิดขึ้นซึ่งแสดงออกมาในการสะสม ปอนด์พิเศษ- ความจริงก็คือเมื่อขาดอินซูลิน กลูโคสก็ไม่สามารถเข้าสู่ร่างกายได้ เส้นใยกล้ามเนื้อแม้ว่าร่างกายต้องการมันในตอนนี้ก็ตาม
- พลังงานสำรองที่ยังไม่ได้ใช้ ถูกส่งไปจัดเก็บสะสมเป็นรอยพับบริเวณท้อง ด้านข้าง และต้นขา
- ด้วยการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องนี้คน ๆ หนึ่งจะรู้สึกได้ ความหิวอย่างต่อเนื่อง,อ่อนแรง,พยายามหาพลังงาน,เขากินมากขึ้นเรื่อยๆ กระเพาะอาหารยืดออกมากเกินไป แต่ความอิ่มไม่เกิดขึ้น
บทสรุป:
อาหารที่มี GI สูงนั้นไม่ได้เป็นอันตราย แต่เป็นการบริโภคที่มากเกินไปและไม่มีการควบคุม หากคุณทำงานหนักหรือใช้เวลาสองสามชั่วโมงในยิม ค่า GI ที่สูงจะช่วยฟื้นฟูพลังงานและเพิ่มความแข็งแรงให้กับคุณ หากคุณกินอาหารเหล่านี้หน้าทีวีตอนกลางคืน ไขมันสะสมก็จะเพิ่มมากขึ้นอย่างก้าวกระโดด
อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำดีต่อสุขภาพจริงหรือ?
ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้านั้นดีเพราะจะค่อยๆ รักษาพลังงานให้อยู่ในระดับที่ต้องการ เมื่อใช้สิ่งเหล่านี้ คุณจะไม่ได้รับพลังงานระเบิด แต่คุณจะสามารถใช้จ่ายได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้แก่:
- ผักส่วนใหญ่
- พาสต้าดูรัม (เอล เดนเต้ เช่น ปรุงไม่สุกเล็กน้อย) และข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่วหลายชนิด
- ผลไม้สด นมและผลิตภัณฑ์จากนม ดาร์กช็อกโกแลต ฯลฯ
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่ไม่เกี่ยวข้องกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเข้าใจทั้งสองแนวคิด ผลิตภัณฑ์ใดๆ แม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำ แต่ก็ยังมีแคลอรี่อยู่
นี่คือสิ่งที่นักโภชนาการ Kovalkov พูดเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือด:
อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ. ตารางลดน้ำหนัก.
ตารางนี้มีผลิตภัณฑ์ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณสามารถกินได้ทุกวันโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเพิ่ม หากคุณรับประทานอาหารดังกล่าวมาตลอดชีวิต โดยรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงเป็นครั้งคราวเท่านั้น น้ำหนักของคุณก็จะยังคงเป็นตัวเลขเท่าเดิม อย่างไรก็ตามเราไม่ควรลืมว่าเมื่อรับประทานอาหารมากเกินไปแม้กระทั่ง อาหารสุขภาพพวกเขาจะยืดผนังกระเพาะอาหาร ทำให้ต้องสัดส่วนมากขึ้นเรื่อยๆ และคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้
สรุป: อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เป็นระยะๆ โดยมีค่า GI ปานกลางและน้อยมากใน กรณีพิเศษที่มีค่า GI สูง
อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
มีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ได้ ซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาเมื่อสร้างอาหารที่มีค่า GI ต่ำ
นี่คือบางส่วนของพวกเขา:
- ระยะเวลาการเก็บรักษาและระดับการสุกของผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง ตัวอย่างเช่น กล้วยดิบมีค่า GI ต่ำที่ 40 และหลังจากที่สุกและอ่อนตัว ค่า GI จะเพิ่มขึ้นเป็น 65 เมื่อสุก แอปเปิ้ลก็จะเพิ่มค่า GI เช่นกัน แต่ก็ไม่เร็วนัก
- การลดลงของอนุภาคแป้งทำให้ค่า GI เพิ่มขึ้น สิ่งนี้ใช้กับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมด นั่นคือเหตุผลว่าทำไมขนมปังธัญพืชหรือแป้งหยาบจึงถือว่ามีประโยชน์มาก ยังคงมีแป้งอนุภาคขนาดใหญ่อยู่ เส้นใยอาหารโปรตีน ไฟเบอร์ ซึ่งช่วยลดค่า GI เหลือ 35-40 ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับขนมปังและแป้งโฮลวีตมากกว่า
- การอุ่นอาหารหลังแช่เย็นจะช่วยลดค่า GI
- การปรุงอาหารช่วยเพิ่ม GI ตัวอย่างเช่นแครอทต้มมี GI 50 ในขณะที่ในรูปแบบดิบจะไม่เกิน 20 เนื่องจากแป้งมีเจลาติไนซ์เมื่อถูกความร้อน
- ผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมจัดทำขึ้นโดยใช้ความร้อนผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งเป็นเจลาติไนซ์ นั่นเป็นเหตุผล คอร์นเฟล็คมันฝรั่งบดสำเร็จรูป ซีเรียลสำหรับอาหารเช้าสำเร็จรูป มีค่า GI - 85 และ 95 สูงมาก ตามลำดับ นอกจากนี้ยังมีเดกซ์ทรินและแป้งดัดแปร - GI 100;
- ผลิตภัณฑ์หลายชนิดมีแป้งข้าวโพด เมื่อเห็นคำจารึกดังกล่าว ทุกคนควรเข้าใจว่าค่า GI ของผลิตภัณฑ์นี้มีค่าใกล้ถึง 100 ซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้
- การแตกเมล็ดข้าวโพดเมื่อทำป๊อปคอร์นจะทำให้ GI เพิ่มขึ้น 15-20%
- บะหมี่และสปาเก็ตตี้บางประเภทที่ได้จากการพาสเจอร์ไรส์หรือการอัดขึ้นรูปด้านล่าง ความดันสูงมี GI -40 ต่ำกว่า แต่แป้งสำหรับเกี๊ยวเกี๊ยว บะหมี่โฮมเมดทำจากแป้งดูรัม ตามปกติมีค่า GI สูง -70;
- ขอแนะนำให้ปรุงสปาเก็ตตี้และพาสต้าดูรัมให้สุกเล็กน้อยเพื่อให้กัดฟันเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยลด GI ให้ได้มากที่สุด หากคุณปรุงพาสต้าเป็นเวลา 15-20 นาที แป้งจะเพิ่มขึ้นและค่า GI จะเพิ่มขึ้นเป็น 70 หากคุณปรุงสปาเก็ตตี้ (แม้จะทำจากแป้งขาว) อัลเดนเต้ (ปรุงไม่สุกเล็กน้อย) แล้วเสิร์ฟแบบเย็น เช่น ใน สลัดก็จะ GI เหลือเพียง 35;
- การลดลงของ GI ยังมีส่วนช่วยอีกด้วย การจัดเก็บข้อมูลระยะยาวผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง ขนมปังอบใหม่ๆ ที่อุ่นๆ จะมีค่า GI สูงกว่าขนมปังที่เย็นลงมาก และโดยเฉพาะขนมปังที่แห้งแล้ว ดังนั้นจึงแนะนำให้เก็บขนมปังไว้ในตู้เย็นหรือแช่แข็งไว้ก่อนแล้วค่อยละลายน้ำแข็ง และคุณสามารถกินได้ในรูปแบบแห้งและเหม็นอับ เพื่อให้แห้งเร็ว คุณสามารถปรุงแครกเกอร์ในเตาอบหรือเครื่องปิ้งขนมปังได้
- อาหารแช่เย็น เช่น อาหารที่ขายบรรจุสูญญากาศและเก็บไว้ที่อุณหภูมิไม่เกิน 5 องศา จะช่วยลดค่า GI ได้เช่นกัน
- ใช้ผักให้ได้มากที่สุดในอาหารของคุณ ค่า GI ที่ต่ำช่วยให้ไม่เพียงเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุสำรองเท่านั้น แต่ยังช่วยให้รับประทานในปริมาณใดก็ได้อีกด้วย นอกจากนี้ผักยังช่วยลดค่า GI ของอาหารอื่นๆ หากรับประทานร่วมกัน เส้นใยที่พบในผักช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมากเนื่องจากต้องใช้พลังงานมากในการย่อย
- กำจัดอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงออกจากอาหารของคุณ: เบียร์ เครื่องดื่มอัดลม ขนมหวาน และ ผลิตภัณฑ์แป้ง, ขนมหวาน
- เลือกวิธีการปรุงอาหารที่ช่วยลดค่า GI ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งบดที่มีอนุภาคแป้งบดมีค่า GI สูงสุด ในขณะที่มันฝรั่งอบหรือต้มจะมี GI ต่ำกว่ามาก ยิ่งผลิตภัณฑ์ประเภทแป้งที่ปรุงสุกมากขึ้น (โจ๊ก พาสต้า มันฝรั่ง ธัญพืช) ค่า GI ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
- การบดอาหารจะเพิ่ม GI ตัวอย่างเช่น เนื้อชิ้นหนึ่งมีค่า GI ต่ำกว่าเนื้อชิ้นทอด การบดจะทำให้การย่อยอาหารเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าต้องใช้พลังงานน้อยลง เช่นเดียวกับผัก ดังนั้นอย่าพยายามสับผักสำหรับสลัดให้ละเอียดเกินไป แครอทดิบดีต่อสุขภาพมากกว่าแครอทขูด และยิ่งกว่าแครอทต้มด้วยซ้ำ
- ผักและผลไม้ตามธรรมชาติดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำผลไม้ เนื่องจากน้ำผลไม้ไม่มีใยอาหาร ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและลดค่า GI เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน ไม่จำเป็นต้องปอกผักและผลไม้ เนื่องจากจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารยาวนานขึ้นและลดค่า GI
- เติมน้ำมันพืชเล็กน้อย (ครึ่งช้อนชา) ลงในสลัดและอาหารจานอื่นๆ เนื่องจากน้ำมันทุกชนิดชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ลดการดูดซึมน้ำตาล และลดค่า GI
- โภชนาการที่แยกจากกันไม่เป็นประโยชน์นัก เนื่องจากโปรตีนสามารถชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ลดระดับกลูโคส และลดค่า GI ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการดูดซึมโปรตีน ดังนั้นใน โภชนาการอาหารจำเป็นต้องรวมจานโปรตีนกับจานผัก
- ในการรับประทานอาหารประจำวันจำเป็นต้องลดค่า GI ในแต่ละมื้อ ในตอนเช้าอาจมีค่า GI ค่อนข้างสูงในมื้อกลางวัน - อาหารที่มีค่า GI ปานกลาง และสำหรับมื้อเย็น - มีค่า GI ต่ำเท่านั้น ในช่วงกลางคืน การใช้พลังงานจะน้อยที่สุด ซึ่งหมายความว่าทุกสิ่งที่รับประทานในเวลากลางคืนจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม
วิธีสร้างอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเอง คำแนะนำจากนักโภชนาการ.
บทความนี้ให้อาหารทางความคิด และทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากบทความนี้ แน่นอนว่าเรามักไม่เลือกสิ่งที่มีประโยชน์ แต่เลือกสิ่งที่มีและมีเงินเพียงพอ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะกินอย่างรู้เท่าทันเท่านั้น อาหารขยะซึ่งทำลายสุขภาพ ส่งผลให้คุณต้องจ่ายค่ายามากขึ้น
กฎเหล่านี้จะช่วยให้ทุกคนสร้างเมนูสำหรับตนเองและครอบครัว:
- เลือกบัควีทและข้าวแทนเฟรนช์ฟรายและอาหารจานด่วน
- นึ่งเนื้อสัตว์และผักแทนการทอด
- อบหรือต้มมันฝรั่งแทนการบด
- พาสต้าและซีเรียลปรุงสุกเล็กน้อยเพื่อลดดัชนีน้ำตาลในเลือด
- เพื่อเพิ่มรสชาติใช้เครื่องเทศมะเขือเทศและ น้ำมะนาวแทนมายองเนส ซอสมะเขือเทศ และซอสแคลอรี่สูงอื่นๆ
- อย่าพยายามเปลี่ยนแปลงทันที พฤติกรรมการกินและอย่ามองหาอาหารสากล ในแต่ละวัน ค่อยๆ เลือกอาหารที่เหมาะกับคุณ ชอบรสนิยมของคุณ และสามารถทดแทนอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรี่สูงเกินไปได้ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถเลือกอาหารที่เหมาะกับตัวเองได้
- เรียนรู้วิธีการทำอาหารใหม่ๆ ติดตามปฏิกิริยาของร่างกาย สุขภาพ และอารมณ์ของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณค้นพบระบอบการปกครองและวิธีการลดน้ำหนักของคุณเอง
- โปรดจำไว้ว่าการบริโภคอาหารที่มี GI สูงจะได้รับอนุญาตหลังจากมีอาการรุนแรงเท่านั้น งานทางกายภาพและระยะยาว การฝึกความแข็งแกร่งตลอดจนตามข้อบ่งชี้ของแพทย์ในระหว่างหรือหลังเจ็บป่วย
- จำนวนมาก อาหารที่มีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารที่เหมาะสมซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางหรือต่ำ
หากคุณยังไม่ได้ดาวน์โหลด อย่าลืมดาวน์โหลดตารางอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด รวมถึงเมนูอาหารที่มี GI ต่ำโดยประมาณ เราได้ทำให้ไฟล์ง่ายต่อการพิมพ์และแขวนไว้บนตู้เย็นของคุณ
หากคุณเป็นโรคเบาหวานและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมอาหารของคุณ เมื่อทราบดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร (GI) คุณไม่เพียงสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังเลือกได้อีกด้วย อาหารที่เหมาะสมที่สุดซึ่งจะช่วยลดน้ำตาลในเลือดโดยไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยข้อจำกัดที่ไม่จำเป็น เนื่องจากเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กลูโคสและอื่นๆ ในปริมาณที่เหมาะสม องค์ประกอบจุลภาคที่สำคัญขึ้นอยู่กับสุขภาพไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับ รูปร่าง.
GI และสูตรการคำนวณคืออะไร?
ดัชนีน้ำตาลและ คุณค่าทางโภชนาการผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับทั้งความแตกต่างระดับโมเลกุลและวิธีการแปรรูปและการเตรียม
GI บ่งบอกปริมาณน้ำตาลที่ผลิตในร่างกายระหว่างการย่อยอาหารหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด ดัชนีสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรสำหรับคาร์โบไฮเดรตสุทธิในส่วนเดียวกัน ในการคำนวณคุณต้องหารพื้นที่ของสามเหลี่ยมคาร์โบไฮเดรตด้วยพื้นที่ของสามเหลี่ยมน้ำตาลคูณด้วย 100 ซึ่งจะช่วยแสดงค่า GI สเกลที่ใช้ในการกำหนดปริมาณกลูโคสแบ่งออกเป็น 100 หน่วย โดยที่ 0 หมายถึง การขาดงานโดยสมบูรณ์คาร์โบไฮเดรตและ อัตราสูงสุด- สำหรับการมีน้ำตาลบริสุทธิ์ ในเวลาเดียวกันดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่ในอาหารไม่มีความสัมพันธ์กันเนื่องจากแต่ละหน่วย GI แสดงอัตราการเพิ่มขึ้นของกลูโคสหลังจากที่ผลิตภัณฑ์เฉพาะเข้าสู่ร่างกายและปริมาณแคลอรี่บ่งบอกถึงค่าพลังงาน
ประเภทของผลิตภัณฑ์
ผลิตภัณฑ์อาหารแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ ต่ำ ปานกลาง และสูง ขึ้นอยู่กับค่า GI ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่ไม่มีฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือด คุณสมบัติการจำแนกประเภทแสดงอยู่ในตาราง:
โดยมีดัชนีต่ำ
หากคุณเป็นโรคอ้วนคุณต้องกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะปล่อยพลังงานให้กับร่างกายอย่างช้าๆ ตามสัดส่วน คุณจึงสามารถรับประทานได้มากขึ้นเกือบทุกวัน เมื่อพิจารณาว่าน้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่เลือดในส่วนเล็กๆ เลือดจะไม่เกิดไกลคอล จึงไม่สะสมเป็นไขมัน แต่ให้พลังงานแก่บุคคล อาหารดังกล่าวไม่มีฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือด แต่จะทำให้ไม่ทำให้รุนแรงขึ้นเรื้อรังและ โรคเฉียบพลันและจะช่วยรักษาสุขภาพของคุณ บุคคลหนึ่งต้องการกลูตามีนและกลูเตนคอมเพล็กซ์ปกติเพื่อการทำงานที่สมบูรณ์รวมถึงไฟเบอร์ เลือกผลิตภัณฑ์จาก ดัชนีต่ำคนที่เป็นโรคสูงและผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการพัฒนาควร:
- เนื้องอก;
- โรคเบาหวาน;
- โรคอ้วน
ระดับน้ำตาลต่ำคือ:
- ผลิตภัณฑ์นม
- ช็อคโกแลตขม
- ผลไม้แข็ง, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว;
- ผักเกือบทั้งหมด
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์เนยถั่ว
นอกจากนี้ส่วนของคาร์โบไฮเดรตยังแสดงได้ไม่ดีในอาหารโดยพิจารณาจาก:
- เนื้อต้ม;
- นก;
- น้ำซุปไก่ (ซุป);
- ปลา;
- เห็ด
ด้วยค่า GI เฉลี่ย
หลังจากผ่านกรรมวิธีทางความร้อน ผักบางชนิดจะเพิ่มค่า GI อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางสามารถบริโภคได้ดีต่อสุขภาพและร่างกาย คนที่กระตือรือร้นและสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ควรน้อยกว่านี้ กลุ่มนี้รวมถึง:
- ผักหลังการอบร้อน
- ผลิตภัณฑ์นมหวาน
- ผลไม้ที่ใช้ทำขนมหวาน (มาร์มาเลด มาร์ชเมลโลว์ มาร์ชเมลโลว์)
ระบบโภชนาการของมงติญักสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร ซึ่งมีการนำเสนอโดยละเอียดบนเว็บไซต์ Forumonti
ด้วยดัชนีที่สูง
อาหารที่มีดัชนี GI สูง (ว่างเปล่า เร็ว) ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่บางครั้งก็จำเป็นต้องกินอาหารที่มีค่า GI สูง:
- เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว
- หลังจากกิจกรรมกีฬาที่เข้มข้น
- ในสภาพอากาศหนาวเย็น
อาหารที่มีน้ำตาลกลูโคสในปริมาณมาก ได้แก่ :
- ถั่ว;
- แอลกอฮอล์;
- ผลไม้รสหวาน
- เครื่องดื่มอัดลม
ผักและผลไม้สดมีค่า GI ต่ำกว่าผักแปรรูป เพื่อลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของน้ำตาลในอาหารจึงมีการใช้เทคนิคบางอย่าง เพื่อลดความมัน คุณควร:
- กินคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีน
- เคี้ยวอาหารให้ดี
- เพิ่มไขมันให้กับคาร์โบไฮเดรต
- กินผักและผลไม้ที่ยังไม่แปรรูป
- เทน้ำเดือดลงบนซีเรียล
- กินอาหารประเภทแป้งกับผัก
ตารางตามกลุ่มผลิตภัณฑ์
ตารางด้านล่างแสดงการเปลี่ยนแปลงของดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารโดยขึ้นอยู่กับการแปรรูป:
| กลุ่มผลิตภัณฑ์ | |||
| สั้น | เฉลี่ย | สูง | |
| ผัก | ดิบ | ต้ม | ทอด |
| ตุ๋น | อบ | ||
| ผลไม้ผลเบอร์รี่ | สด | แห้ง | กระป๋อง |
| บางครั้งก็เติมน้ำตาล | หลังการรักษาความร้อน | ||
| ผลิตภัณฑ์นม | เป็นธรรมชาติ | รีไซเคิล | ด้วยการเติมน้ำตาลและเครื่องปรุง |
| ผลิตภัณฑ์ธัญพืชและแป้ง | ธัญพืช | อาหารที่ใส่ส่วนผสมต่างๆ | ขนมอบแสนหวาน |
| พันธุ์ดูรัม | ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป | ||
| เครื่องดื่ม | เฟรชชี่ | เครื่องดื่มผลไม้ | แอลกอฮอล์ |
ตารางแสดงค่า GI ตามกลุ่มอาหาร
ผัก
| ผักสมุนไพร | จีไอ |
| พาสลีย์ | 5 |
| วานิลลิน | |
| อบเชย | |
| ออริกาโน่ | |
| โหระพา | |
| สลัดใบ | 10 |
| มะเขือเทศ | |
| ผักชีฝรั่ง | 15 |
| ผักโขม | |
| กะหล่ำปลี (ดัชนีความสดและ กะหล่ำปลีดองเดียวกัน) | |
| หน่อไม้ฝรั่ง | |
| ขิง | |
| แชมปิญอง | |
| บวบ | |
| บร็อคโคลี | |
| บวบและคาเวียร์มะเขือยาว | |
| แตงกวา (สด, เค็ม, ดอง) | |
| หัวไชเท้า | |
| ผักชีฝรั่ง | |
| รูบาร์บ | |
| ถั่วเหลือง | |
| พริกไทย (พริกหยวกแดง, พริก) | |
| หัวหอม (หัวหอม, กระเทียม) | |
| อาร์ติโชค | 20 |
| มะเขือ | |
| คะน้าทะเล | |
| เมล็ดถั่ว | 25 |
| ถั่ว (สีทอง) | |
| ถั่วเหลือง | |
| ถั่วเลนทิลประเภทต่างๆ | |
| กระเทียม | 30 |
| หัวผักกาด | |
| แครอท | |
| บีท | |
| มะเขือเทศตากแห้ง | 34 |
| ถั่วเขียว | |
| ถั่วเขียว | 35 |
| รากผักชีฝรั่ง | |
| ข้าวโพด | |
| ถั่ว (ดำ, แดง) | |
| ถั่วแห้ง | 40 |
| ผักในรูปซุป (ถั่ว, มะเขือเทศ) | |
| ถั่วเขียว (กระป๋อง), อาติโช๊คเยรูซาเล็ม | 45 |
| ข้าวโพด (กระป๋อง) | 55 |
| ผักสำหรับ vinaigrette | 65 |
| ผัก (ส่วนประกอบอื่นของผลิตภัณฑ์กระป๋อง) | |
| อาหารที่มีแป้งเป็นหลัก มีอะมิโลเพคติน กากน้ำตาลเป็นหลัก | 75 |
| มันฝรั่ง (มันบด, มันฝรั่งทอด) | 80 |
| แครอท (ต้ม, ตุ๋น) | 85 |
| คอร์นเฟล็ค, | |
| ป๊อปคอร์น (ไม่หวาน) | |
| จานหัวผักกาด | |
| มันฝรั่ง (อบ, ทอด, หม้อปรุงอาหาร) | 95 |
| ชาวสวีเดน | 99 |
พืชผลไม้และเบอร์รี่เมล็ดพืช
ดัชนีน้ำตาลในเลือดของฟรุกโตสต่ำกว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของกลูโคสอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นจึงสามารถบริโภคได้ในปริมาณปานกลางโดยผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคอ้วน
ตารางแสดงค่า GI ของผลไม้และผลเบอร์รี่:
| ผลไม้ ผลเบอร์รี่ เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากพวกมัน | จีไอ |
| อนุพันธ์ของเมล็ดทานตะวัน | 8 |
| อาโวคาโด | 10 |
| มะกอก | 15 |
| มะกอก | |
| ลูกเกดดำ | |
| แบล็คเบอร์รี่ | 20 |
| มะนาว | |
| ลูกพลัม | |
| สตรอเบอร์รี่ | |
| เกรฟฟรุ๊ต | |
| สตรอเบอร์รี่ | |
| มะยม | |
| ราสเบอรี่ | |
| ลูกเกด | |
| เชอร์รี่ | 25 |
| เชอร์รี่ | |
| เมล็ดฟักทอง | |
| พลัมเชอร์รี่ | |
| เสาวรส | 30 |
| จีนกลาง | |
| ส้มโอ | |
| แยม (ไม่มีน้ำตาล) | |
| คาวเบอร์รี่ | |
| ทะเล buckthorn | |
| บลูเบอร์รี่ | |
| ลูกแพร์ | |
| กล้วยเขียว | |
| แอปเปิล | |
| ซี่โครงแดง | |
| แอปริคอท | |
| ผลไม้เนกเตอริน | 40 |
| ทับทิม | |
| บลูเบอร์รี่ | |
| ลูกพีช | |
| ส้ม | |
| พลัม | |
| ที่รัก | |
| ควินซ์ | |
| ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน) | |
| แครนเบอร์รี่ | 45 |
| องุ่น | |
| มะพร้าว | |
| ลูกพลับ | 50 |
| สับปะรด | |
| แยม | |
| มะเดื่อ | |
| กีวี่ | |
| ลิ้นจี่ | |
| มะม่วง | |
| แยม | |
| ลูกแพร์บด | |
| แตงโม | 65 |
| มะละกอ | |
| มาร์ชแมลโลว์ | |
| แยมผิวส้ม | |
| แยม | |
| ลูกเกด | |
| แปะ | |
| กล้วย | |
| น้ำเชื่อมเมเปิ้ล | |
| ตัวดูดซับ | |
| เวเฟอร์ผลไม้ | |
| ฟักทอง | 75 |
| แตงโม | |
| Halva | |
| วันที่ | 100 |
บทความใหม่
- คุกกี้ตรงจากเครื่องบดเนื้อ คุกกี้รีดผ่านสูตรเครื่องบดเนื้อ
- เกี๊ยวกับกะหล่ำปลี: สูตรอาหาร ไส้กะหล่ำปลีแสนอร่อยสำหรับเกี๊ยว
- สูตรอาหาร: คุกกี้ขนมชนิดร่วนกับมาการีน - ผ่านเครื่องบดเนื้อ วิธีทำคุกกี้ขนมชนิดร่วนด้วยเครื่องบดเนื้อ
- วิธีการปรุงไก่งวงใน breadcrumbs?
- วิธีทำเค้กลาวาชหวาน Lavash พร้อมคัสตาร์ด
- วิธีทอดทรายแดงในกระทะ ทรายแดงทอดอร่อยหรือไม่?
- กุ้งในซอสครีม - สูตรอาหารที่อร่อยที่สุดสำหรับหอยกับหอยแมลงภู่หรือปลาหมึก
- ทาปาเนดมะกอก ทาเปนาด นัวร์. ใครถาม? ทาเปนาด. สูตรทีละขั้นตอน
- พายกับแยมเชอร์รี่ พายกับแยมเชอร์รี่
- วิธีปรุงสตูว์หมูกับมันฝรั่งแสนอร่อยและอร่อย
บทความยอดนิยม
- สูตรพายในเตาอบของคุณยาย
- สูตรง่ายๆ สำหรับเอแคลร์พร้อมคัสตาร์ดที่บ้าน
- คุกกี้ขนมปังขิงที่ดีที่สุด คุกกี้ขิง สูตรคุกกี้ขนมปังขิงโฮมเมด คุกกี้อบเชยขิง
- ซูวี - ไก่สำเร็จรูปเนื้อฉ่ำ
- เค้กนมเปรี้ยวในไมโครเวฟ: สูตรที่อร่อยที่สุด
- สูตรคลาสสิกสำหรับแพนเค้กกับนมและยีสต์
- วิธีการปรุงบัลเกอร์ร่วน
- พายทาทาร์กับเนื้อสับและมันฝรั่ง พายแบบเปิดพร้อมเนื้อเรียกว่าอะไร?
- วิธีอบชิ้นมันฝรั่งกรอบในเตาอบ
- กะหล่ำปลีขี้เกียจกับน้ำเกรวี่ในเตาอบ