อาหารอะไรบ้างที่มีไขมัน? อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน: ประเภท ประโยชน์และอันตราย การบริโภคอาหารในแต่ละวัน

เมื่อดูฉลากอาหาร คุณอาจสับสนกับปริมาณไขมัน อาหารแต่ละประเภทอาจมีไขมันหนึ่งในสี่ประเภท: อิ่มตัว ทรานส์ ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากข้อมูลบนฉลากแล้วควรรู้ด้วยว่าไขมันชนิดใดควรและไม่ควรบริโภค

คนส่วนใหญ่มองว่าอาหารที่มีไขมันมากจะไม่ดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเลย ฉันรู้ว่ามันอาจจะดูซับซ้อน แต่บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจได้ ในนั้นฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ 13 รายการด้วย เนื้อหาสูงไขมันที่ควรเพิ่มในอาหาร

เพื่อช่วยคุณถอดรหัสฉลากอาหาร มาทำความเข้าใจกันก่อน ประเภทต่างๆอ้วน

ในบทความของฉันเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต เราได้พูดถึงวิธีที่คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักและสารอาหารที่ร่างกายมนุษย์ต้องบริโภคในปริมาณมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

ไขมันยังจัดเป็นสารอาหารหลักที่ต้องบริโภคทุกวัน ปัญหาก็คือไขมันบางชนิดอาจไม่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ที่จริงแล้ว ไขมันบางชนิด เช่น ไขมันทรานส์ อาจเป็นอันตรายได้มาก

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นไขมันที่พบบ่อยที่สุดในบทความเกี่ยวกับไขมัน ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวทำให้ผู้คนหวาดกลัว ความจริงก็คือไขมันนั้นเข้าใจง่ายถ้าเพียงอ่านข้อมูลที่ถูกต้อง

มาดูไขมัน 4 ชนิดที่มักพบในนี้กันดีกว่า ผลิตภัณฑ์อาหาร.

ไขมันอิ่มตัวตามคำนิยามคือไขมันที่มีพันธะไฮโดรเจนเพียงพันธะเดียว การเชื่อมต่อนี้สามารถพบได้ในสัตว์หรือ ไขมันพืชและมักพบในน้ำมันบางชนิดมีสีแดง ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไข่และมะพร้าว

คุณอาจเคยได้ยินข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว การศึกษาบางชิ้นสรุปว่าไม่มีหลักฐานสำคัญว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อการพัฒนา โรคหลอดเลือดหัวใจในขณะที่คนอื่นๆ เช่น American Heart Association เชื่อว่าไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มคอเลสเตอรอลและไม่ควรเกิน 5-6% ของอาหารในแต่ละวัน

ฉันเป็นผู้สนับสนุนข้อความแรกและเชื่อว่าเป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคไขมันอิ่มตัวประเภทที่เหมาะสม ที่จริงแล้ว การศึกษาที่ฉันเพิ่งกล่าวถึงพบว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ในความเป็นจริงคณะกรรมการอเมริกันเมื่อ คำแนะนำด้านอาหารเมื่อเร็วๆ นี้ ได้แก้ไขการค้นพบเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว และแนะนำให้เปลี่ยนหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารปี 2015 เพื่อแสดงให้เห็นว่าไม่มีหลักฐานที่จะจำกัดคอเลสเตอรอลในอาหารของเรา

พวกเขายังเสนอแนะด้วยว่าควรพิจารณาข้อจำกัดเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวในอาหารอีกครั้ง เนื่องจากไม่มีหลักฐานว่าไขมันอิ่มตัวมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจหรือโรคอื่นๆ คุณสามารถอ่านรายงานทางวิทยาศาสตร์ทั้งหมดด้วยตนเองได้ที่ Health.gov

สิ่งสำคัญที่สุดคือโดยการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารเพื่อสุขภาพคงไม่มีอะไรต้องกังวล

ไขมันทรานส์จัดอยู่ในประเภทที่ไม่ดีต่อสุขภาพและพบได้ในอาหารต่างๆ เช่น อาหารทอด ขนมอบ มันฝรั่งทอด แป้งพิซซ่าแช่แข็ง และของขบเคี้ยวต่างๆ

ไขมันทรานส์เป็นน้ำมันสังเคราะห์ ตามการวิจัยของ Mayo Clinic เพื่อสร้างไขมันทรานส์ ไฮโดรเจนจะถูกเติมลงในน้ำมันพืช ทำให้แข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง สิ่งนี้ก็เกิดขึ้นกับไขมันอิ่มตัวที่ไม่เป็นธรรมชาติเช่นกัน

ผลลัพธ์ที่ได้คือน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน คุณอาจเคยได้ยินคำนี้มาก่อน เนื่องจากน้ำมันธรรมดานี้ดีกว่าด้วยเหตุผลเหล่านี้:

1. ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนบ่อยเหมือนน้ำมันอื่นๆ (ลองนึกถึงหม้อทอดไฟฟ้าตามร้านฟาสต์ฟู้ดที่ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันสด)
2. มีอายุการเก็บรักษานานขึ้น
3. มันมีราคาไม่แพง

ควรลดน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนให้มากที่สุดในอาหารของคุณ

สิ่งนี้นำเราไปสู่ไขมันประเภทถัดไปที่ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณเสมอ นั่นก็คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจัดอยู่ในประเภท “ไขมันดี”

ประการแรก ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประกอบด้วยพันธะคาร์บอนคู่หนึ่งพันธะ พันธะนี้หมายความว่าจำเป็นต้องใช้อะตอมของไฮโดรเจนน้อยลงเมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัวซึ่งส่วนใหญ่เป็นไฮโดรเจน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่างจากไขมันอิ่มตัวตรงที่จะกลายเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

สุดท้ายในรายการของฉันคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ตามคำนิยาม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประกอบด้วยพันธะคู่คาร์บอนตั้งแต่ 2 พันธะขึ้นไป

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบในน้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน ดอกคำฝอย หรือน้ำมันข้าวโพด ซึ่งมักจะถูกจำกัดได้ดีที่สุดเนื่องจากมีปริมาณโอเมก้า 6 สูง แต่ไขมันเหล่านี้ก็สามารถพบได้ใน อาหารเพื่อสุขภาพ, เช่น วอลนัทปลาแซลมอนและเมล็ดแฟลกซ์

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความสำคัญมาก ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราต้องการมัน อย่างน้อยก็ครึ่งหนึ่งของพวกเขา

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีสองประเภท: กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 โดยทั่วไปแล้วเราได้รับโอเมก้า 3 ในอาหารไม่เพียงพอ แต่เราก็ได้รับโอเมก้า 6 มากเกินไปเช่นกัน

ตอนนี้ฉันได้พูดถึงไขมันหลักสี่ประเภทแล้ว เราจะแน่ใจได้อย่างไรว่าเรารวมเฉพาะไขมันประเภทที่ถูกต้องในอาหารของเราเท่านั้น

ไขมันที่ต้องมุ่งเน้น

ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องบริโภคทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเน้นที่โอเมก้า 3 เป็นหลัก แน่นอนว่าไขมันทั้งสองประเภทนี้ถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ควรรับประทานทุกวัน ไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมาจากแหล่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ตสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณด้วยโปรไบโอติกหรือวัฒนธรรมที่มีชีวิต และจากการศึกษาในระดับชาติ ห้องสมุดทางการแพทย์สหรัฐอเมริกายังช่วยเรื่องการลดน้ำหนักอีกด้วย

ขอบคุณ สารอาหาร, พบได้ในสิ่งนี้ ผลิตภัณฑ์นมคุณยังได้รับพลังงาน แคลเซียม และโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะอีกด้วย

ชีสยังเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม และยังมีประโยชน์ต่อการควบคุมความอยากอาหารอีกด้วย

ตามที่ Alan Aragon นักโภชนาการและนักเขียนกล่าวไว้ว่า "การผสมผสานระหว่างโปรตีนและไขมันในชีสทั่วไปนั้นทำให้อิ่มได้มาก... ผลที่ได้คือการกินชีสช่วยให้คุณอิ่มได้นานหลายชั่วโมง และฉันพบว่ามันช่วยลดปริมาณอาหารของลูกค้าของฉันได้ ในมื้อต่อไป" "

เนื่องจากยังคงเป็นอาหารที่มีไขมันสูง โปรดใส่ใจกับขนาดมื้อและปรับเปลี่ยนหากจำเป็นตามเป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวัน

น้ำมันปรุงอาหาร

3. น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น

แม้ว่าฉันได้พูดถึงผลิตภัณฑ์สองรายการถัดไปในรายการของฉันในบทความนี้แล้ว แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะกล่าวถึง

แล้วทำไมอาหารที่มีไขมันสูงนี้ถึงดีสำหรับคุณ?

ตามที่นักวิจัยระบุว่าน้ำมันมะกอกประกอบด้วย จำนวนมากสารต้านอนุมูลอิสระก็อาจป้องกันการแพร่กระจายได้จริง เซลล์มะเร็งและทำให้พวกเขาตาย

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษควรอยู่ในรายการของฉันอย่างแน่นอน

แล้วน้ำมันมะพร้าวล่ะ?

น้ำมันมะพร้าวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลหรือ HDL ของคุณได้ และเหมาะสำหรับปรุงอาหารด้วย

ถั่วและเมล็ดพืช

ฉันจะบอกว่าถั่วยังให้พลังงานแก่ฉันด้วย ดังนั้นฉันจึงมีมันติดตัวอยู่เสมอ แต่ปัญหาคือถั่วอาจมีแคลอรี่สูงมาก ดังนั้นคุณจึงต้องควบคุมปริมาณอาหาร หยิบกำมือเล็กๆ เพราะมันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหยุดกิน

ดูรายการถั่วและปริมาณไขมันต่อ 100 กรัม:

• อัลมอนด์: ไขมัน 49 กรัม แคลอรี่ 78% จากไขมัน
• ถั่วบราซิล: ไขมัน 66 กรัม, แคลอรี่ 89% จากไขมัน
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: ไขมัน 44 กรัม แคลอรี่ 67% จากไขมัน
• เฮเซลนัท: ไขมัน 61 กรัม แคลอรี่ 86% จากไขมัน
• แมคคาเดเมีย: ไขมัน 76 กรัม, แคลอรี่ 93% จากไขมัน
• พีแคน: ไขมัน 72 กรัม แคลอรี่ 93% จากไขมัน
• ถั่วไพน์: ไขมัน 68 กรัม, แคลอรี่ 87% จากไขมัน
• พิสตาชิโอ: ไขมัน 44 กรัม, แคลอรี่ 72% จากไขมัน
• วอลนัท: ไขมัน 65 กรัม, แคลอรี่ 87% จากไขมัน

รายการนี้ไม่ควรกีดกันคุณจากการรับประทานถั่ว แต่ควรพิสูจน์ให้คุณเห็นว่าการรับประทานถั่วในปริมาณที่ควบคุมนั้นมีความจำเป็น

เมล็ดสามารถพิจารณาได้ในลักษณะเดียวกับถั่วซึ่งจำเป็นต่อร่างกายด้วย แต่คุณต้องดูขนาดชิ้นส่วน

เมล็ดพืชที่ฉันชอบ:

1. เมล็ดเจีย.
2. เมล็ดแฟลกซ์ (บด)
3. เมล็ดฟักทอง (คั่ว ไม่ใส่เกลือ)
4. เมล็ดทานตะวัน (คั่วไม่ใส่เกลือ)

แม้ว่าจะมีไขมันในปริมาณสูง แต่เมล็ดพืชเหล่านี้ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมหาศาล เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยเส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น

คว้าเมล็ดฟักทองแล้วคุณจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและได้รับแมกนีเซียมประมาณ 50% ของปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำ

สำหรับเมล็ดทานตะวันยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และกรดอะมิโน พูดได้อย่างปลอดภัยว่าเมล็ดพืชเหล่านี้เป็นอาหารที่มีไขมันสูงอันดับต้นๆ ที่คุณควรเพิ่มในอาหารของคุณ

เช่นเดียวกับถั่ว น้ำมันถั่วเป็นอาหารที่มีไขมันที่ไม่ควรหลีกเลี่ยง อย่างไรก็ตามคุณต้องเลือกที่นี่ น้ำมันที่เหมาะสมรวมทั้งชนิดของถั่วด้วย รายการโปรดของฉันสองรายการคืออัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ผัก

เมื่อพูดถึงอาหารที่มีไขมันสูง วิธีที่ดีที่สุดคือควบคุมปริมาณอาหาร

ดังที่คุณเห็นจากฉลากโภชนาการนี้ อะโวคาโดหนึ่งหน่วยบริโภคควรเป็น ⅕ ของอะโวคาโดขนาดกลางเท่านั้น ถ้าคุณกินอะโวคาโดทั้งลูก คุณจะได้รับ 250 แคลอรี่ และไขมัน 22.5 กรัม อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณกินหมด มันก็ไม่ใช่จุดสิ้นสุดของโลก

นอกจากนี้คุณยังจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์ โปรตีน โอเมก้า 3 คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเพียง 1.2 กรัมต่อหนึ่งมื้อเท่านั้น ประโยชน์ทั้งหมดนี้ทำให้อะโวคาโดเป็นอาหารที่มีไขมันที่จำเป็น

แม้ว่ามะกอกจะเป็นอาหารที่มีไขมันสูง แต่ก็เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันจึงถือว่ามะกอกเหล่านี้เป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารทุกประเภท

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ไขมันในไข่ส่วนใหญ่จะมีความเข้มข้นอยู่ที่ไข่แดง ด้วยเหตุนี้หลายๆคนจึงรับประทานอาหารร่วมกับ เนื้อหาต่ำกินแต่ไขมันเท่านั้น ไข่ขาว- อย่างไรก็ตาม สมมติว่าคุณยึดหลักการเดียวกัน ไขมันที่พบในไข่แดงก็จะช่วยคุณได้ดี

ในหนึ่งเดียว ไข่ใหญ่คุณจะพบไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.7 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 2 กรัม

การรับประทานเนื้อแดงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

เนื้อบางชิ้นมีไขมันมากกว่าชิ้นอื่นๆ แต่เนื้อสันในย่างหรือสเต็กทรงกลมเป็นสองตัวเลือกอาหาร คุณสามารถรับประทานเนื้อไบซันได้ ซึ่งจะบางกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่า

จากข้อมูลของโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด “การวิเคราะห์การศึกษา 20 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมประมาณหนึ่งแสนคน บ่งชี้ว่าการบริโภคอาหาร 100 กรัมประมาณหนึ่งถึงสองครั้ง ปลามันต่อสัปดาห์ เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล แอนโชวี หรือปลาซาร์ดีน จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ 36%"

ส่วนเสริม

ใช่ ฉันมาที่นี่เพื่อบอกว่าช็อคโกแลตคือ อาหารที่เหมาะสมแต่เฉพาะในกรณีที่คุณเลือกช็อกโกแลตที่ถูกต้องเท่านั้น การเลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% สามารถช่วยสุขภาพของคุณได้จริงๆ

คลีฟแลนด์คลินิกตั้งข้อสังเกตว่าไขมันที่พบในเนยโกโก้ที่ใช้ทำช็อกโกแลตประกอบด้วยกรดโอเลอิกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคล้ายกับที่พบในอะโวคาโดและ น้ำมันมะกอก.

ช็อกโกแลตยังมีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระ

การกินช็อกโกแลตมากเกินไปเป็นเรื่องง่าย ดังนั้นคุณจึงต้องดูปริมาณที่รับประทาน เพียง 30 กรัมมี 155 แคลอรี่ และ 38% เป็นไขมัน หากคุณตัดสินใจกินช็อกโกแลตมากถึง 150 กรัม คุณจะบริโภคเกือบ 900 แคลอรี่และ 228% ของความต้องการไขมันทั้งหมดในแต่ละวัน

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการควบคุมปริมาณจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงดาร์กช็อกโกแลต

ฉันหวังว่ารายการนี้จะแสดงให้คุณเห็นว่าไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงทุกชนิด ไขมันธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีความสำคัญต่อร่างกายในการทำงานอย่างเหมาะสม

ทุกคนพูดถึงอาหารที่มีไขมันสูงและไขมันต่ำเป็นครั้งคราวเกี่ยวกับไขมันที่ "ไม่ดี" และ "ดี" สิ่งนี้อาจทำให้ทุกคนสับสนได้ แม้ว่าคนส่วนใหญ่เคยได้ยินเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว และรู้ว่าไขมันบางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายและบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่เข้าใจว่าสิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร

ไม่อิ่มตัว กรดไขมันมักเรียกว่าไขมัน "ดี" ช่วยลดโอกาสเป็นโรคหัวใจ ลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อบุคคลแทนที่กรดไขมันอิ่มตัวในอาหารบางส่วนจะมีผลดีต่อสภาพของร่างกายทั้งหมด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมัน “ดี” หรือไขมันไม่อิ่มตัวมักพบในผัก ถั่ว ปลา และเมล็ดพืช ต่างจากกรดไขมันอิ่มตัวที่อุณหภูมิห้อง รูปแบบของเหลว- พวกมันแบ่งออกเป็นไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แม้ว่าโครงสร้างของพวกมันจะซับซ้อนกว่ากรดไขมันอิ่มตัว แต่ร่างกายมนุษย์ก็ดูดซึมได้ง่ายกว่ามาก

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและผลกระทบต่อสุขภาพ

ไขมันประเภทนี้พบได้ในอาหารและน้ำมันหลายชนิด เช่น มะกอก ถั่วลิสง คาโนลา ดอกคำฝอย และทานตะวัน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ระบบหัวใจและหลอดเลือด- นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับระดับอินซูลินในเลือดให้เป็นปกติและปรับปรุงสุขภาพของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังช่วยลดไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่เป็นอันตราย โดยไม่ส่งผลต่อการป้องกันไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL)

อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ประโยชน์ต่อสุขภาพของไขมันไม่อิ่มตัวประเภทนี้ทั้งหมด และสิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษาจำนวนหนึ่งที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์ทั่วโลก ดังนั้นกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีส่วนทำให้:

1. ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม นักวิทยาศาสตร์ชาวสวิสได้พิสูจน์แล้วว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า (เมื่อเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) มีความเสี่ยงลดลงอย่างมากในการเป็นมะเร็งเต้านม
2. ลดน้ำหนัก. การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเมื่อเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวมาเป็นอาหาร อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ผู้คนจะมีน้ำหนักลดลง
3. การปรับปรุงในผู้ป่วยที่ทุกข์ทรมานจาก โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์- อาหารชนิดนี้ช่วยบรรเทาอาการของโรคนี้ได้
4. ลดไขมันหน้าท้อง. จากการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย American Diabetes Association อาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและผลกระทบต่อสุขภาพ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนหนึ่งมีความจำเป็น กล่าวคือ กรดไขมันเหล่านี้ไม่ได้สังเคราะห์โดยร่างกายมนุษย์ และต้องมาจากภายนอกพร้อมกับอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัวดังกล่าวมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของทั้งร่างกายและอาคาร เยื่อหุ้มเซลล์, การพัฒนาที่เหมาะสมเส้นประสาทตา มีความจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ และการทำงานอื่นๆ อีกมากมาย การรับประทานอาหารแทนกรดไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตยังช่วยลดระดับอีกด้วย คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะตั้งแต่ 2 พันธะขึ้นไปในสายโซ่ของอะตอมคาร์บอน กรดไขมันเหล่านี้มีสองประเภทหลัก: โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในอาหารต่อไปนี้:

• ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาซาร์ดีน);
• เมล็ดแฟลกซ์
• วอลนัท;
• น้ำมันเรพซีด
• น้ำมันถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการเติมไฮโดรเจน
• เมล็ดแฟลกซ์;
• ถั่วเหลืองและน้ำมัน
• เต้าหู้;
• วอลนัท;
• กุ้ง;
• ถั่ว;
• กะหล่ำดอก

กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยป้องกันและรักษาโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ นอกจากจะลดแล้ว ความดันโลหิตไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงและปริมาณไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทำให้ความหนืดของเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดความจำเป็นในการใช้ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ในผู้ป่วยที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ นอกจากนี้ยังมีข้อสันนิษฐานว่าสิ่งเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อม - โรคสมองเสื่อมที่ได้มา นอกจากนี้จะต้องบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กมีการเจริญเติบโตการพัฒนาและการทำงานของความรู้ความเข้าใจตามปกติ

กรดไขมันโอเมก้า 6 ช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจเมื่อบริโภคแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ และสามารถใช้เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด มีอยู่ใน:

• อะโวคาโด;
• paps, ป่าน, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดฝ้ายและน้ำมันข้าวโพด;
• พีแคน;
• สาหร่ายสไปรูลิน่า;
• ขนมปังโฮลเกรน
• ไข่;
• สัตว์ปีก

ไขมันไม่อิ่มตัว--รายการอาหาร

แม้ว่าจะมีอาหารเสริมหลายชนิดที่มีสารเหล่านี้ แต่การได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากอาหารก็ถือว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า ประมาณ 25-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากไขมัน นอกจากนี้สารนี้ยังช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E, K.

หนึ่งในราคาไม่แพงที่สุดและ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวได้แก่

• น้ำมันมะกอก เนยเพียง 1 ช้อนโต๊ะมีไขมัน “ดี” ประมาณ 12 กรัม นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่จำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ
• แซลมอน. มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
• อะโวคาโด ใน ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมากและมีกรดไขมันอิ่มตัวจำนวนน้อยที่สุด รวมถึงส่วนประกอบทางโภชนาการเช่น:

วิตามินเค (26% ของมูลค่ารายวัน);

กรดโฟลิก (20% ของมูลค่ารายวัน);

วิตามินซี (17% DV);

โพแทสเซียม (14% ของ d.n.);

วิตามินอี (10% DV);

วิตามินบี 5 (14% DV);

วิตามินบี 6 (13% DV)

• อัลมอนด์ เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ร่างกายมนุษย์วิตามินอีที่จำเป็นต่อสุขภาพ ผิว, ผมและเล็บ

ตารางต่อไปนี้แสดงรายการอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวและปริมาณไขมันโดยประมาณ

	ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม/ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)	ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม/ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
ถั่ว
ถั่วแมคคาเดเมีย
เฮเซลนัทหรือเฮเซลนัท
เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วแห้งใส่เกลือ
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอดในน้ำมันพร้อมเกลือ
พิสตาชิโอ คั่วแห้ง ใส่เกลือ
ถั่วไพน์นัทตากแห้ง
ถั่วลิสงทอดในน้ำมันพร้อมเกลือ
ถั่วลิสงคั่วแห้งไม่ใส่เกลือ
น้ำมัน
มะกอก
ถั่วลิสง
ถั่วเหลืองเติมไฮโดรเจน
งา
ข้าวโพด
ทานตะวัน

เคล็ดลับในการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว:

1. ใช้น้ำมันเช่นมะกอก คาโนลา ถั่วลิสง และงา แทนมะพร้าวและปาล์ม
2. กินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง (ปลาที่มีไขมัน) แทนเนื้อสัตว์ที่มี ปริมาณมากขึ้นไขมันอิ่มตัว
3. แทนที่ เนย, น้ำมันหมูและผักให้สั้นลงด้วยน้ำมันเหลว
4. อย่าลืมกินถั่วและเติมน้ำมันมะกอกลงในสลัดแทนการใช้อาหารที่มีไขมันไม่ดี (เช่น น้ำสลัดประเภทมายองเนส)

โปรดจำไว้ว่าการรวมอาหารจากรายการที่มีไขมันไม่อิ่มตัวไว้ในอาหารของคุณคุณต้องปฏิเสธที่จะกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณเท่ากันนั่นคือแทนที่อาหารเหล่านั้น ไม่เช่นนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มระดับไขมันในร่างกายได้ง่าย

ขึ้นอยู่กับวัสดุ

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

อาหารที่สมดุลหมายถึง การใช้งานบังคับไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในหมู่พวกเขาคือกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งร่างกายต้องการสำหรับการทำงานปกติจิตใจและ การออกกำลังกาย- องค์ประกอบยังคงเป็นของเหลวที่อุณหภูมิใด ๆ จึงไม่สะสมเป็นคอเลสเตอรอลไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วนและ โรคร้ายแรง- อาหารของบุคคลควรรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน ต้นกำเนิดตามธรรมชาติ- ขึ้นอยู่กับบรรทัดฐานรายวันและความสมดุลทางโภชนาการที่ถูกต้อง การบริโภคไขมันแปรรูปอิ่มตัวมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ขอแนะนำให้เปลี่ยนหรือแยกอาหารดังกล่าวออกจากอาหาร

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!หมอดูบาบานีน่า:

• “เงินจะมีมากมายเสมอ ถ้าคุณเอามันไว้ใต้หมอน…” อ่านเพิ่มเติม >>

  แสดงทั้งหมด

  ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ

  • กรดไขมันที่มีอยู่ในอาหารแบ่งออกเป็น:
  • อิ่มตัว (สัตว์);
  • ผัก (ไม่อิ่มตัว);

  ไขมันทรานส์ (แปรรูป) เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายต้องการอาหารไม่อิ่มตัวที่เรียกว่าไขมันที่เหมาะสม - แหล่งที่มาของพวกเขาไม่บริสุทธิ์ทั้งหมดผลิตภัณฑ์สมุนไพร

  ในรูปแบบเดิม มีโครงสร้างโมเลกุลที่เหมาะสำหรับมนุษย์และเคลื่อนที่ผ่านหลอดเลือดแดงได้อย่างอิสระ โดยคงความยืดหยุ่นและความลื่นไหล

  • คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัว:
  • ลดระดับคอเลสเตอรอล
  • เพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
  • มีผลดีต่อการทำงานของอวัยวะภายใน
  • เพิ่มกิจกรรมทางจิตและทางกายภาพ

  กรดอินทรีย์อิ่มตัวมีโครงสร้างที่เรียบง่าย พวกมันก่อตัวเป็นสารประกอบที่สามารถจับตัวอยู่ในร่างกายมนุษย์ในรูปของชั้นไขมัน ทำให้หลอดเลือดปนเปื้อนกับคอเลสเตอรอล และนำไปสู่ น้ำหนักส่วนเกินและโรคอ้วน ไขมันที่เป็นอันตรายหรือไขมันทรานส์เป็นไขมันเทียมและแปรรูป ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวระบุว่าเป็น "น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน" จากการวิจัยของ American Heart Association การบริโภคอาหารที่มีองค์ประกอบเหล่านี้มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานประเภท 2

  การละทิ้งไขมันโดยสิ้นเชิงนั้นผิดควรเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันทรานส์ (ขนมอบอุตสาหกรรม ขนมหวาน ฟาสต์ฟู้ด) ด้วย อาหารเพื่อสุขภาพ, จำกัดการบริโภคอาหารที่ทำจากสัตว์ (ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง, เนื้อแดง) จำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เช่นปลาวอลนัทน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

  มูลค่ารายวันเป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด:

  ทริปโตเฟน - อาหารที่อุดมด้วยกรดอะมิโน ยา ประโยชน์และโทษต่อร่างกาย

  คุณสมบัติของกรดไขมันอิ่มตัว

  ไขมันอิ่มตัวมีกรดไขมันหนัก พวกมันมีจุดหลอมเหลวสูงกว่าจุดไม่อิ่มตัว ช่วยให้สามารถใช้ปรุงอาหารแทนเนยโกโก้และมาการีนได้ แม้ว่าจะมีอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ก็ตาม

  พบไขมันอิ่มตัวในสัดส่วนสูงใน:

  • น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว
  • เนื้อแดง (หมู, เนื้อวัว);
  • ผลิตภัณฑ์นม

  การบริโภคที่มากเกินไปยังสัมพันธ์กับโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วนอีกด้วย สำหรับผู้ชายขอแนะนำไม่เกิน 30 กรัม ปันส่วนรายวันไขมันสำหรับผู้หญิง - ไม่เกิน 20 กรัม

  ตารางแสดงรายการอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง:

  

  คุณสมบัติของไขมันทรานส์

  นี่คือสารอินทรีย์ไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่มาจากพืชและสัตว์ซึ่งผ่านความร้อนและ การบำบัดด้วยสารเคมีโดยวิธีไฮโดรจิเนชัน (การบ่มทางอุตสาหกรรม) ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์จึงมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ผลิต

  องค์ประกอบอินทรีย์อิ่มตัวจำนวนเล็กน้อยมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์จากธรรมชาติ พบปริมาณที่มีนัยสำคัญในน้ำมันพืชที่ต้องผ่านอุณหภูมิสูง เช่น น้ำมันที่ผ่านการกลั่นและกำจัดกลิ่น ตัวแทนขององค์ประกอบที่เติมไฮโดรเจนคือมาการีนและสเปรดรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเหล่านี้

  ตารางแสดงคำอธิบายผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์:

  

  อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต - อาหารสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับพวกเขา

  ประเภทของกรดไขมันไม่อิ่มตัว

  ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ให้ประโยชน์เป็นพิเศษแก่ร่างกายหากไม่ได้ปรุงสุก

  MUFA ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือกรดโอเลอิกโอเมก้า 9 ซึ่งพบได้ในน้ำมันมะกอกในปริมาณมาก กลุ่มนี้ยังรวมถึงกรดปาลมิติกและกรดอื่นๆ ด้วย การใช้งานที่ถูกต้อง MUFA ป้องกันความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย ช่วยให้หลอดเลือดดีขึ้น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) เป็นองค์ประกอบสำคัญประเภทหนึ่งที่ทำให้อาหารแห้งที่มีน้ำมันมีคุณสมบัติเป็นลักษณะเฉพาะ ในจำนวนนี้มีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพ

  ตารางแสดงประเภทของอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว:

  วิธีปรับปรุงอาหารของคุณ

  ในหลายประเทศ ไขมันทรานส์ถูกห้ามหรือมีข้อจำกัดร้ายแรง ตามคำแนะนำของ WHO อาหารไม่ควรเกิน 1% ในปี พ.ศ. 2552 องค์การอนามัยโลกได้แก้ไขมุมมองนี้ ในปัจจุบัน ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเหล่านี้โดยสิ้นเชิง

  ไขมันทรานส์ยังคงอยู่ในร่างกายเป็นเวลานานและถูกขับออกช้ามากหรือแทบไม่มีเลย หากบุคคลไม่ทบทวนการรับประทานอาหารของตนและใช้ในทางที่ผิด จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเขา: ความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจและหลอดเลือด และน้ำหนักส่วนเกินจะเพิ่มขึ้น

  การใส่ใจกับการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับทำอาหารทำให้คุณสามารถลดปริมาณอาหารที่เป็นอันตรายและอาหารหนักในอาหารของคุณได้ สินค้าแนะนำทดแทนไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพตามรายการในตาราง:

  บรรทัดฐานของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

  อาหารที่สมดุลจะต้องมีอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวด้วย โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีความสำคัญเป็นพิเศษ โดยมีอัตราส่วนปกติอยู่ที่ 1/4 ส่วนประกอบที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีแนวโน้มที่จะออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วระดับประโยชน์ขึ้นอยู่กับความสดและความเร็วของการบริโภค ขอแนะนำให้เลือกใช้พันธุ์ดิบและเค็มเล็กน้อย การทอดหรือปรุงอาหารควรน้อยที่สุด

  โอเมก้า 9 ได้รับการสืบพันธุ์อย่างอิสระโดยร่างกาย ในกรณีที่ขาดสารอาหารเฉียบพลัน คุณสามารถรับประทานถั่วชนิดใดก็ได้หนึ่งกำมือต่อวัน

  ตารางแสดง บรรทัดฐานรายวันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6:

  กรดไม่อิ่มตัวในอาหาร

  การบริโภคอาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ 25-35% พวกเขาเป็นแหล่งที่มา พลังงานที่สำคัญกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ การดำเนินงานที่เหมาะสมหัวใจ องค์ประกอบเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดำเนินชีวิตที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายในโปรแกรมโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก

  ร่างกายไม่ได้ผลิตกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและมาจากอาหารเท่านั้น ดังนั้นการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมก็รวมไปถึง ไขมันธรรมชาติเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพและอายุยืนยาว

  รายการอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพแสดงอยู่ในตาราง:

  ผลิตภัณฑ์	ปริมาณไขมัน (กรัมต่อ 100 กรัม)	จำนวนแคลอรี่, กิโลแคลอรี	สารประกอบ	ประโยชน์ด้านสุขภาพ	คำแนะนำสำหรับการใช้งาน
  น้ำมันมะกอก	99	898	วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ	ลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ ลดความเสี่ยง โรคเบาหวานประเภทที่ 2	สลัดผักนึ่งซอส
  อะโวคาโด	23	160	โพแทสเซียม, กรดแอสคอร์บิก,โทโคฟีรอล,วิตามินเค,วิตามินบี,ลูทีน,ไฟเบอร์	แหล่งโพแทสเซียมและไฟเบอร์ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด	สลัด สมูทตี้ แซนด์วิช ทดแทนเนย
  วอลนัท	45	654	โปรตีนจากพืช วิตามินอี แมกนีเซียม โอเมก้า 3	ต่อต้าน อนุมูลอิสระ,ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ	ของว่างเพื่อสุขภาพ นอกเหนือจากโยเกิร์ต ซีเรียล สลัด
  อัลมอนด์	57	575	สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินอี วิตามินบี 2 วิตามินบี 9 วิตามินพีพี ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม	แหล่งที่มาของวิตามิน ฟื้นฟูร่างกาย ทำความสะอาดไต ฤทธิ์อหิวาตกโรค เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก
  ปลา (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, ปลาซาร์ดีน, ปลาเฮอริ่ง)	มากถึง 25	150-250	โปรตีนโอเมก้า 3	ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะซึมเศร้า ภาวะสมองเสื่อม ความชรา	อบ ต้ม นึ่ง
  ไข่ไก่	11,5	157	โปรตีนคุณภาพสูง แคโรทีน โคลีน วิตามินดี อี เค แคโรทีนอยด์ โทโคฟีรอล ไรโบฟลาวิน กรดโฟลิก,โอเมก้า-3	บำรุงเซลล์สมองและการมองเห็น เสริมสร้างกล้ามเนื้อและ เนื้อเยื่อกระดูก, ปรับปรุงสภาพผิว	ไข่เจียวต้มนึ่ง
  ดาร์กช็อกโกแลต	35	560	วิตามิน A, B และ E, แคลเซียม, เหล็ก, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ฟลาโวนอยด์ (สารต้านอนุมูลอิสระจากพืช)	การทำให้เป็นมาตรฐาน ความดันโลหิต,ปกป้องผิวจากรังสียูวี,ปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม,กระตุ้นการทำงานของสมอง	ของว่างเพื่อสุขภาพ
  เมล็ดเจีย	31	512	โอเมก้า 3 แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สารต้านอนุมูลอิสระ	ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เสริมสร้างเคลือบฟัน ลดความอยากอาหารและความหิว ปรับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินอาหารให้เป็นปกติ	ยังไง วัตถุเจือปนอาหารเมล็ดสำเร็จรูปสำหรับการงอก

  
  

  ที่อุณหภูมิสูง กรดไขมันไม่อิ่มตัวจะสูญเสียไป คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายส่งผลเสียต่อไต ตับ การย่อยอาหารและการเผาผลาญ เพื่อบันทึก สารอาหารวิตามินและแร่ธาตุ อาหารควรนึ่ง ต้ม หรืออบ

หลายๆคนโดยเฉพาะคนที่ต้องดิ้นรนด้วย น้ำหนักเกินเชื่อว่าการกินไขมันเป็นอันตรายต่อสุขภาพและรูปร่าง อันที่จริงข้อความนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นจริงเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น ความจริงก็คือการบริโภคอาหารที่มีไขมันในระดับปานกลางไม่เพียงแต่ไม่เป็นอันตราย แต่ยังจำเป็นต่อร่างกายของเราด้วย นอกจากนี้ยังมีไขมันหลายประเภท - อิ่มตัว, ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ทั้งหมดถูกดูดซึมต่างกันและมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญ

ไขมันในอาหาร

ที่จะพูดคุยเกี่ยวกับ อาหารที่สมดุลคุณควรระบุรายการผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและระบุปริมาณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารและช่วยรักษารูปร่างของคุณได้

ประเภทของไขมัน

ไขมันทั้งหมดในอาหารแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว ในทางกลับกันมีประเภทย่อยอีกสองประเภท - ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สิ่งแรกก่อน

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวเป็นสิ่งที่ย่อยได้น้อยที่สุดและสามารถสร้างปัญหาไม่เพียงแต่กับการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบอื่นๆ ของร่างกายด้วย ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเกิดลิ่มเลือดได้ หลอดเลือด- ไขมันอิ่มตัวจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้องและต้องใช้เวลาละลายเล็กน้อย อุณหภูมิสูงนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม ระบบย่อยอาหารต้องใช้เวลาและพลังงานมากในการดูดซึม ในแง่หนึ่งนี่เป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากบุคคลไม่ได้รับความหิวเป็นเวลานาน แต่ในทางกลับกันร่างกายจะสัมผัสกับ โหลดที่เพิ่มขึ้น- อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรแยกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวออกจากเมนูของคุณ เนื่องจากอาหารเหล่านั้นอุดมไปด้วยวิตามินและสารที่เมื่อย่อยแล้วจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ และในฤดูหนาว อาหารประเภทนี้ยังสามารถทำให้คุณอุ่นขึ้นได้ ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในอาหาร เช่น น้ำมันหมู เนื้อแกะ เนื้อวัว เนื้อหมู เนย มะพร้าว และ น้ำมันปาล์ม, เฮฟวี่ครีม, ล็อบสเตอร์ และกุ้ง

เนื้อสัตว์ ครีมหนัก ล็อบสเตอร์ กุ้ง น้ำมันหมู มะพร้าว และน้ำมันปาล์ม

ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารจะพบอยู่ในรูปของเหลว ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ร่างกายจะดูดซึมได้ง่ายทีเดียว ประกอบด้วยวิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่นๆ และยังช่วยทำความสะอาดหลอดเลือดอีกด้วย ไขมันใดๆ มีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งแบ่งออกเป็น “ไม่ดี” และ “ดี” ประการแรกสามารถนำไปสู่การก่อตัวของลิ่มเลือดและประการที่สองตรงกันข้าม สารอันตราย ระบบไหลเวียนโลหิต- ไขมันไม่อิ่มตัวมีความแตกต่างกันตรงที่ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" พวกมันทั้งหมดแบ่งออกเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งกรดไขมันชนิดแรกยังผลิตคอเลสเตอรอล "ดี" อีกด้วย ด้วยเหตุนี้หลอดเลือดจึงได้รับการทำความสะอาดและ การปรับปรุงทั่วไปเงื่อนไข. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความโดดเด่นด้วยความสามารถในการเสริมสร้างร่างกาย สารที่มีประโยชน์เรียกว่าโอเมก้า 3 ซึ่งไม่ได้ผลิตขึ้นมาเอง แต่สามารถมาจากอาหารเท่านั้น กรดไขมันทั้งสองชนิดนี้มักพบอยู่ในอาหารร่วมกันในสัดส่วนที่ต่างกัน ที่ร่ำรวยที่สุดในนั้นคือน้ำมันพืชเหลว (ไม่ผ่านการขัดสี), ถั่ว, ปลาทะเลและเมล็ดพืช

ถั่ว ปลาทะเล เมล็ดพืช

ไขมันทรานส์

นอกจากทั้งสองกลุ่มที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว ยังมีอีกประเภทหนึ่งที่สามารถแยกแยะได้ - ไขมันทรานส์ ไขมันดังกล่าวพบได้ในอาหารที่ผ่านการแปรรูปพิเศษ ส่วนใหญ่เป็นไส้กรอก คุกกี้ เฟรนช์ฟรายส์ และอื่นๆ ไขมันทรานส์ไม่เพียงแต่ไม่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย ได้มาจากการแปรรูปน้ำมันพืชเหลวซึ่งส่งผลให้ได้สถานะของแข็ง ดังนั้น ผลิตภัณฑ์ที่ดัดแปลงผู้ผลิตสามารถทดแทนไขมันสัตว์ที่มีราคาแพงกว่าได้โดยเฉพาะเนื่องจากมีราคาถูกกว่าสามารถเก็บไว้ได้นานกว่าและด้วย กระบวนการที่ง่ายขึ้นการผลิต.

แฮมเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอด นักเก็ต

ปริมาณไขมันเชิงปริมาณในผลิตภัณฑ์

ไขมันพบได้ในอาหารหลายชนิดหลายเปอร์เซ็นต์ ไม่พบในผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่ สมุนไพร น้ำผึ้ง และอาหารอื่นๆ บางชนิดเท่านั้น อาหารที่เหลือสามารถแบ่งออกเป็น 5 กลุ่ม ใน ในกรณีนี้ไม่ได้คำนึงถึงประเภทของกรดไขมัน แต่จะพิจารณาเฉพาะตัวบ่งชี้เชิงปริมาณเท่านั้น

1. ปริมาณไขมันสูง (มากกว่า 80%) พบได้ในน้ำมันพืชและสัตว์ (เนย ทานตะวัน ฯลฯ) มาการีน ครีมขนม,มันหมู.
2. มีไขมันสูง (20-40%) หมวดหมู่นี้รวมถึงครีมเปรี้ยวและครีมไขมัน ฮาลวา ช็อคโกแลต ไส้กรอกต้มและกึ่งรมควัน ปลาทะเลชนิดหนึ่ง เนื้อเป็ดและห่าน เนื้อหมู ชีส และขนมอบส่วนใหญ่
3. พบไขมันในปริมาณปานกลาง (10-19%) ในปลาหลายประเภท - ปลาสเตอร์เจียน, แฮร์ริ่ง, ปลาซาร์ดีน, ปลาแซลมอน, ไส้กรอกชาและไส้กรอกเนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อวัว, ไก่ประเภทแรก, ไข่, ไอศกรีม, ชีสแปรรูป .
4. มีไขมันต่ำ (3-9%) ผลิตภัณฑ์ในกลุ่มนี้ยังรวมถึงปลา - ปลาทูม้า ปลาเฮอริ่งไขมันต่ำ ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอนสีชมพู นอกจากนี้ ไก่ประเภทที่สอง ไอศกรีมนมและนม คีเฟอร์ไขมันเต็ม และลูกอมฟัดจ์ก็มีปริมาณไขมันต่ำ
5. ปริมาณไขมันที่ลดลง (น้อยกว่า 3%) พบได้ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ปลาเฮก ปลาไพค์ ปลาไพค์คอนและปลาคอด ขนมปัง ซีเรียล ถั่ว นมพร่องมันเนยและคอทเทจชีส

สถานที่ที่มีไขมันในอาหารประจำวัน

สำหรับ การกินเพื่อสุขภาพคุณต้องรวมอาหารที่มีไขมันไว้ในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้นคนทั่วไปจึงต้องการไขมันไม่เกิน 50 กรัมทุกวัน นอกจากนี้คุณควรใส่ใจกับคุณภาพด้วย จะดีกว่าถ้าเป็นไขมันไม่อิ่มตัว

ไม่จำเป็นต้องพูดว่าควรหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำ แต่อย่างน้อยคุณก็สามารถลดความเสี่ยงได้ด้วยการเลิกอาหารจานด่วนและแทนที่ไส้กรอกด้วยเนื้อสัตว์ธรรมชาติ โดยรวมแล้วใน อาหารประจำวันต้องมีในปริมาณที่เพียงพอ ผลไม้สดผักและถั่ว เสริมด้วยอาหารทะเล จานเนื้อและปลา

ไขมันที่มีอยู่ในทุกสิ่งที่เรากิน มีหน้าที่หลักในการสะสมน้ำหนักส่วนเกินบริเวณรอบเอว เนื่องจากมีจำนวนแคลอรี่สูงสุด ที่เป็นของไขมันนั่นเอง บางประเภทส่งผลต่อประโยชน์ที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์

มีเพียงไม่กี่คนที่จัดการไม่ให้อ้วนเกินปริมาณในแต่ละวัน เนื่องจากแม้แต่อาหารทอด ไส้กรอก มันฝรั่งทอด และขนมหวานในปริมาณขั้นต่ำก็อาจเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณได้ หากคุณชอบอาหารที่มีไขมันต่ำคุณจะไม่ประสบปัญหาเรื่องน้ำหนักส่วนเกิน
อาหารทั้งหมดที่เรากินแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มตามปริมาณไขมันที่มีความเข้มข้นในผลิตภัณฑ์:

• ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันมากกว่า 80 กรัม ได้แก่ เนยเทียมเนยอบ น้ำมันพืช, ซาโล. ควรใช้ให้น้อยที่สุด
• อาหารที่มีไขมันในปริมาณมาก 20-40 กรัม ได้แก่ ชีสต่างๆ ครีมเปรี้ยว ครีม หมู ห่าน เป็ด ไส้กรอก เค้ก ช็อคโกแลต ควรใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยความระมัดระวัง
• อาหารที่มีไขมันในปริมาณปานกลาง (10-19.9 กรัม) ซึ่งรวมถึงไอศกรีม ไข่ คอทเทจชีสที่มีไขมัน ไก่ เนื้อแกะ และปลาที่มีไขมันสูง สามารถบริโภคได้เป็นประจำ

อาหารที่มีไขมันต่ำ

• ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำ (3-9.9 กรัม) นี่คือ kefir, นม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ไอศกรีมนม, เนื้อสัตว์, พูด, เนื้อวัว, เนื้อแกะไขมันต่ำ, ประเภทต่างๆปลา เช่น ปลาแซลมอนสีชมพู แฮร์ริ่ง ปลาทูม้า ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ จากขนมหวาน – ขนมหวานฟองดอง กินอาหารนี้โดยไม่ต้องกลัว แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากมายในอาหารของคุณ แต่ก็จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
• ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ (มากถึง 3 กรัม) นี่คือโปรตีนนม พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล คอทเทจชีสไขมันต่ำ, พันธุ์ไขมันต่ำปลาขนมปัง การรับประทานอาหารเหล่านี้ปลอดภัยอย่างยิ่งแม้สำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดก็ตาม

อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ระดับประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่มีอยู่ในอาหารเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับประเภทของไขมันด้วย ประโยชน์มากที่สุดคือไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือโพลีซิลลาบิก
กรดไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปของแข็ง พวกมันย่อยยาก นอกจากนี้องค์ประกอบเหล่านี้ยังห่างไกลจากการเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด พบได้ในชีส ไข่แดง น้ำมันหมู และเนื้อสัตว์ ไขมันสะสม กุ้งและล็อบสเตอร์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ช็อคโกแลต ครีม น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และเนย
เกือบทุกอย่างที่รวมอยู่ในอาหารของเรามีกรดไขมันหลายชนิดรวมทั้งไขมันในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่เป็นประโยชน์
กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิกที่เป็นประโยชน์พบได้ในพืชที่กินได้ทุกชนิดซึ่งมีสีใบเข้มลักษณะเฉพาะ ตัวอย่างเช่นสิ่งนี้ ถั่วเหลือง, วอลนัท, เมล็ดแฟลกซ์


น้ำมันพืช (มะกอก ข้าวโพด ทานตะวัน ซีบัคธอร์น ฯลฯ) มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมาก
อาหารทะเลมีปริมาณสูงมาก ที่จำเป็นต่อร่างกายไขมันที่ช่วยในการผลิตวิตามินดีทำให้ผิวของเราเนียนนุ่ม นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการลดน้ำหนักจึงควรรับประทานปลาแอนโชวี่ ปลาแซลมอน และปลาทูน่า นอกจากนี้โปรตีนที่มีอยู่ในปลายังย่อยง่ายอีกด้วย
ค้นหาว่าพวกเขาถูกเก็บไว้ที่ไหน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและในกรณีที่ไม่มากนัก ตารางปริมาณไขมันในอาหารจะช่วยได้

ด้วยการรับประทานอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะไม่เพียงแต่สามารถรักษารูปร่างของคุณในอุดมคติเท่านั้น แต่คุณยังสามารถมีสุขภาพที่ดีได้เป็นเวลานานอีกด้วย!