ควรรับประทานอะไรเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น โดยได้รับสารอาหารที่เหมาะสม? สูตรอาหารแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ - เช้า กลางวัน เย็น

สารบัญ:

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร? หลักการและกฎพื้นฐานในการสร้างอาหารสำหรับทั้งครอบครัว ตัวอย่างเมนู

ปัญหาของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรเป็นอันดับแรกสำหรับทุกคน สุขภาพ อายุขัย และอารมณ์ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับมัน ปัญหาคือเวลาเลือกอาหาร หลายๆ คนไม่ได้เลือกคำนึงถึงประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ แต่ขึ้นอยู่กับงบประมาณในปัจจุบัน เชื่อกันว่าเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัวมีราคาแพงและไม่แพงสำหรับผู้ที่มีรายได้เฉลี่ย แต่นี่เป็นความผิดพลาด หากคุณรู้กฎหลายข้อ การสร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพและประหยัดงบก็ไม่ใช่เรื่องยาก

หลักการสำคัญของกระบวนการนี้จะกล่าวถึงด้านล่างเช่นกัน สูตรที่ดีที่สุดการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวัน ทั้งมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แต่เพิ่มเติมเกี่ยวกับทุกสิ่ง

เมนูไหนควรถือว่าถูกต้อง?

วลี “การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ” ทำให้หลายคนสับสน ไม่ชัดเจนเสมอไปว่าอาหารประเภทใดอยู่ในหมวดหมู่นี้ และควรปฏิบัติตามเกณฑ์ใดเมื่อสร้างเมนูประจำสัปดาห์ มาตรฐานมีดังนี้:

• องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์- อาหารที่คุณกินควรให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายอย่างครบถ้วน สารสำคัญ– โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตลอดจนแร่ธาตุและวิตามิน เกณฑ์นี้ไม่รวมถึงแครกเกอร์ มันฝรั่งทอด น้ำอัดลม และ "สิ่งที่เป็นอันตราย" อื่น ๆ - ควรยกเว้นทันที
• รู้สึกหิว- ความรู้สึกอิ่มควรเกิดขึ้นหลังรับประทานอาหาร 15-20 นาที แต่ระวัง - แนะนำให้ลุกขึ้นจากโต๊ะโดยหิวเล็กน้อย
• โหมด- สิ่งสำคัญคือช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อจะต้องไม่เกินสามถึงสี่ชั่วโมง ถ้าคุณทำ หยุดพักยาวสิ่งนี้นำไปสู่การกินมากเกินไปและการเลื่อนออกไป ไขมันส่วนเกิน- อย่ากลัวมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน - กระเพาะอาหารจะปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองใหม่อย่างรวดเร็วและดูดซึมสารอาหารที่เข้ามาได้ดีขึ้น
• ขนม- เพื่อตอบสนองความต้องการของจิตวิญญาณจึงอนุญาตให้รวมขนมหวานไว้ในอาหารได้ แต่ไม่เกินสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
• กฎการทำอาหาร- ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ปรุงโดยการต้มหรือตุ๋นเป็นอันดับแรก อาหารรมควันหรือทอดเป็นอันตรายต่อร่างกาย
• คาร์โบไฮเดรต. เมนูที่สมดุลสำหรับทั้งครอบครัวควรประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- ข้อได้เปรียบของพวกเขาคือการสลายและโภชนาการของร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยพลังงาน ไม่รวมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตดังกล่าว กระโดดคมกลูโคส และเป็นผลให้ ความรู้สึกคงที่ความหิว หลังจากแผนกต้อนรับ อาหารที่เหมาะสมความรู้สึกอิ่มมาเร็วขึ้น

กฎเกณฑ์ที่กล่าวถึงข้างต้นมี ลักษณะทั่วไป- นอกจากนี้ยังควรพิจารณาหลักการหลายประการที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างเมนูงบประมาณได้โดยไม่มีข้อผิดพลาด:

• อาหารเช้า- ก่อนมื้ออาหารมื้อแรกขอแนะนำให้ดื่มของเหลว 200-250 มล. ด้วยการกระทำที่เรียบง่ายนี้ คุณจึงสามารถเตรียมระบบทางเดินอาหารให้พร้อมทำงานได้ จากนั้นในระหว่างวันร่างกายควรได้รับน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตร
• อาหารกลางวัน- ขอแนะนำว่าอาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วย "ตัวแทน" นมเปรี้ยว นี่อาจเป็น kefir โยเกิร์ต คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทางเลือกอื่น - ผัก, ผลไม้แห้ง, ผลไม้สดหรือถั่ว
• อาหารเย็น- สิ่งสำคัญคือในเวลากลางวันร่างกายจะได้รับโปรตีนหลายประเภททั้งจากพืชและสัตว์ นอกจากนี้ควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนลงในอาหารที่นี่
• ของว่างยามบ่าย- หลายๆ คนประเมินค่าน้ำชายามบ่ายสูงเกินไป จริงๆ แล้ว หลังอาหารกลางวันสองสามชั่วโมงก็เพียงพอแล้วที่จะได้ทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ
• อาหารเย็น- ในตอนเย็นควรมีอาหารที่มีโปรตีนเพียงพออยู่บนโต๊ะสามารถแยกคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกได้ มันคุ้มค่าที่จะรวมอาหารเช่นคอทเทจชีส ปลา และเนื้อสัตว์ ( พันธุ์ไขมันต่ำ- โปรดจำไว้ว่าห้ามรับประทานอาหารเย็นสาย - อาหารควรเข้าท้องไม่ช้ากว่า 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรพึ่งอาหารจานหนัก

กฎการสร้างเมนูเพื่อร่างกายที่กำลังเติบโต

ผู้ปกครองมักสงสัยว่าจะสร้างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับลูกได้อย่างไร วัยรุ่นเมื่ออวัยวะและระบบต้องการความซับซ้อน องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์- เมื่ออายุ 12-17 ปี ร่างกายมีการพัฒนาอย่างแข็งขัน ดังนั้นการรับประทานอาหารในช่วงเวลานี้จึงนำไปสู่ การละเมิดที่ร้ายแรงสุขภาพและปัญหาต่างๆด้วย น้ำหนักเกินในอนาคต. แล้วจะสร้างอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นได้อย่างไร? มีหลักการหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามที่นี่:

• หากเด็กมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนเมนูอาหารควรมีแคลอรี่จำนวนเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงสามารถแปรรูปอาหารให้เป็นพลังงานได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการสะสมไขมันในร่างกาย พื้นที่ปัญหา- ในเวลาเดียวกันห้ามมิให้ลดปริมาณแคลอรี่เกิน 20% ของบรรทัดฐาน
• เมื่อทำการคอมไพล์ เมนูประจำสัปดาห์ควรพิจารณาว่าอาหารเช้าควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ต้องแน่ใจว่าได้ดื่มเครื่องดื่มร้อน ในช่วงอาหารเช้าพวกเขาจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้น กระบวนการเผาผลาญดังนั้นแคลอรี่ที่ได้จึงถูกใช้ไปในการเคลื่อนไหวโดยไม่มีความเสี่ยงในการสะสมไขมันส่วนเกิน
• แนะนำให้ปรุงโจ๊กเป็นอาหารเช้าในน้ำ (อย่างน้อยก็ในนมและน้ำ) ผลไม้สดหรือผลไม้แห้งเป็นชิ้นๆ ทดแทนน้ำตาลได้ดีเยี่ยม ตัวเลือกที่เหมาะคือข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีท
• อาหารกลางวันเป็นสิ่งสำคัญรองลงมาหลังอาหารเช้า นอกจากนี้ยังควรรวมอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ด้วย
• ของว่างยามบ่าย. โภชนาการที่เหมาะสมควรประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์นมหมัก- คุณสามารถเพิ่มสลัดเบาๆ หรือผลไม้ได้ที่นี่
• ขึ้นอยู่กับความพร้อมในการให้บริการ น้ำหนักส่วนเกินเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธขนมปัง ใน อาหารที่สมดุลคุณสามารถเพิ่มได้เฉพาะขนมปังโฮลเกรนเท่านั้น

กฎการสร้างเมนูสำหรับทั้งครอบครัว

หากงานหลักคือการสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยจัดเตรียมองค์ประกอบที่มีประโยชน์ให้กับร่างกายของสมาชิกแต่ละคนในครัวเรือนก็ควรพิจารณากฎต่อไปนี้:

• คุณค่าทางโภชนาการ 40% ปันส่วนรายวันควรเป็นมื้อเช้า อย่างไรก็ตาม ห้ามงดอาหารเช้า ควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยซีเรียลซึ่งครอบคลุมความต้องการพลังงานปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญและมีผลดีต่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหาร
• เพื่อเติมเต็มมื้อเช้าของคุณคุณสามารถดื่มได้ ชาเขียวหรือน้ำผลไม้จากผลไม้แห้ง
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารกลางวัน - ควรจะครบถ้วน (โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) คุณสามารถใส่ซุป เช่น ไก่ เนื้อ ผัก และอื่นๆ ผลไม้แช่อิ่มหรือชาเหมาะเป็นเครื่องดื่ม
• อาหารเย็นควรเต็มไปด้วยโปรตีนโดยรวมปลาหรือเนื้อสัตว์ไว้ในอาหารของคุณ อาหารไขมันต่ำ- ในเวลาเดียวกันมีการรวบรวมสูตรอาหารมื้อเย็นเพื่อไม่ให้กระเพาะอาหารมีอาหารมากเกินไป - ระบบทางเดินอาหารควรพักผ่อนในเวลากลางคืน สลัดที่ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันลินสีดเป็นอาหารเสริมที่เหมาะสม

เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับองค์ประกอบที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนแนะนำให้ตรวจสอบเมนูเป็นระยะโดยเพิ่มส่วนผสมใหม่ลงไป

ทำไมต้องสร้างอาหารสำหรับครอบครัวของคุณและทำอย่างไร?

หลายๆ คนไม่รู้ว่าจะสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับครอบครัวได้อย่างไร หรือทำไมพวกเขาถึงควรทำเลย สมควรเน้นถึงเหตุผลห้าประการสำหรับความรอบคอบดังกล่าว:

1. เมื่อวางแผนประจำสัปดาห์ จะง่ายกว่าในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่กระทบต่องบประมาณของครอบครัวน้อยที่สุด
2. ด้วยการวางแผนล่วงหน้าทำให้คำนึงถึงความต้องการและคุณลักษณะของร่างกายของสมาชิกแต่ละคนในครอบครัวได้ง่ายขึ้น ขณะเดียวกันก็ควรให้ความสำคัญกับคุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ด้วย
3. เมื่อคุณมีเมนูประจำสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารอยู่ตรงหน้า คุณจะเขียนรายการผลิตภัณฑ์ที่ต้องการและซื้อได้ที่ร้านค้าล่วงหน้าได้ง่ายขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการซื้อหุนหันพลันแล่นในซูเปอร์มาร์เก็ตซึ่งละเมิดความสมบูรณ์ของงบประมาณของครอบครัว เป็นเรื่องยากที่จะหาแม่บ้านที่ไม่ตกหล่นของประมูลทุกครั้งที่มาที่ร้าน
4. การวางแผนล่วงหน้าเป็นโอกาสที่จะกำจัด ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย(ไส้กรอก อาหารจานด่วน และอื่นๆ)
5. ด้วยการจัดทำแผนโภชนาการคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างรวดเร็ว - ลดน้ำหนักส่วนเกินหรือเลี้ยงลูกให้แข็งแรง

เมื่อสร้างเมนูสำหรับทั้งครอบครัว ให้ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

• พิจารณาความชอบของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ตลอดจนความสามารถทางการเงินและฤดูกาลของผลิตภัณฑ์
• พยายามรวมไว้ในอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้– น้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ เบอร์รี่ ผักและผลไม้ ขนมปังไร้ยีสต์, อาหารทะเลและอื่น ๆ
• เมนูสามารถอยู่ในรูปแบบใดก็ได้ - อิเล็กทรอนิกส์หรือเขียนด้วยลายมือ สิ่งสำคัญที่นี่คือความสะดวกสบาย

อาหารอะไรที่ควรอยู่ในอาหาร?

เมื่อตัดสินใจว่าจะสร้างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและเลี้ยงดูครอบครัวได้อย่างไรคุณควรทำความเข้าใจถึงความแตกต่างที่สำคัญ - อาหารชนิดใดที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ? ประเด็นนี้มีการกล่าวถึงบางส่วนข้างต้น แต่มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน ดังนั้นการรับประทานอาหารควรประกอบด้วย:

• อาหารประเภทโปรตีนแหล่งที่มาของสัตว์ – เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ สำหรับเนื้อสัตว์ ให้เลือกไก่งวงหรือไก่ (อนุญาตให้ใช้หมูไม่ติดมันและเนื้อลูกวัวได้) ปลาส่วนใหญ่ควรเป็นปลาทะเล
• ผักใบเขียวและผัก.
• ไขมัน– มะกอกและ น้ำมันลินสีด, ถั่ว
• ผลไม้(แต่ไม่มากเกินไป)
• โปรตีนจากพืช– พืชตระกูลถั่วเป็นหลัก
• ผลิตภัณฑ์นม– นม, คอทเทจชีส, kefir ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• ในบทบาท หวาน– ผลไม้แห้ง มาร์ชเมลโลว์ แยมผิวส้ม
• ปราศจากยีสต์หรือธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปัง.

ตัวอย่างอาหารสำหรับทุกวัน

ในการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพจะมีประโยชน์ที่จะมีเมนูตัวอย่างสำหรับทั้งครอบครัวต่อหน้าต่อตา เป็นที่น่าสังเกตว่ามีตัวเลือกมากมายให้เลือก

ตัวอย่าง โภชนาการที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

เมนูกองทัพประจำสัปดาห์ก็เป็นที่นิยมเช่นกัน ประกอบด้วยอาหารจานต่อไปนี้:

• บัควีทกับสตูว์;
• คูเลช;
• กองทัพใหญ่;
• สลัดข้าวบาร์เลย์มุกขูด
• แซนด์วิชกองทัพ

ในกรณีนี้ คุณควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• กินวันละ 4-6 ครั้ง;
• หลังจากทานอาหารเสร็จให้พัก 30-40 นาที
• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารคือ 3-4 ชั่วโมง
• เลิกดื่มแอลกอฮอล์
• เมนูมีความหลากหลายมากที่สุด

โดยทั่วไปสิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังในการเตรียมอาหารของคุณและให้ความสำคัญกับเกณฑ์ต่อไปนี้: ประโยชน์ต่อร่างกาย ความสามารถในการจ่ายสำหรับกระเป๋าสตางค์และรสนิยม

เข้าหาหญิงสาวที่ปั๊มที่สุดในยิมของคุณและฟัง: ในตอนเช้าโปรตีนกับข้าวโอ๊ต, มื้อกลางวัน - บัควีทกับอกไก่, ในตอนเย็น - ปลากับหน่อไม้ฝรั่ง หรือกับข้าวถ้าสาวใหญ่จริงๆ ตอนนี้ลองถามผู้ฝึกสอนฟิตเนสในพื้นที่อันกว้างใหญ่ของบ้านเกิดของเรา โดยไม่ต้องอ้างคุณสมบัติที่สูงเป็นพิเศษ และพวกเขาจะบอกคุณอย่างชัดเจนว่าคนดีกินคาร์โบไฮเดรตก่อน 16 ชั่วโมง โปรตีน - เสมอ และไขมัน - ก่อนนอนเท่านั้น ถูกต้องหรือไม่ หนึ่งในธรรมชาติ? อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น? ถามคุณยายแล้วคุณจะได้พาย บอร์ชท์พร้อมขนมปังและพาสต้าเป็นอาหารจานหลักและมันฝรั่งทอดในตอนเย็น

นักโภชนาการที่ได้รับการศึกษา "หลังโซเวียต" จะเตรียมอาหารให้คุณโดยส่วนใหญ่มาจากธัญพืชและผลิตภัณฑ์นมที่มีเนื้อสัตว์น้อยตามมาตรฐาน "Kachkovsky" และนักโภชนาการ "มืออาชีพอเมริกัน" หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจากสหรัฐอเมริกาหรือแคนาดาจะ บอกคุณเกี่ยวกับหลักการของจานและจะแนะนำให้คุณพิจารณาทัศนคติของคุณที่มีต่อผักและผลไม้อีกครั้ง ใครถูก?

ทำไม เทคนิคที่ถูกต้องอาหารไม่มีอยู่ในธรรมชาติ

คุณกำลังทานอาหารอยู่หรือเปล่า? ตราบใดที่คุณกินอาหาร ไม่ใช่ดินน้ำมัน กระดาษ และอาหารแปรรูป ทุกอย่างก็เรียบร้อยดี ภายใต้เงื่อนไขเดียว - อาหารที่เหมาะกับคุณในแง่ของแคลอรี่และ องค์ประกอบทางเคมีและอิ่มเอมใจจนไม่ต้อง “กินเนื้อ” ทุกอย่างระหว่างมื้อ นอกจากนี้ยังเหมาะกับคุณเหมาะกับกรอบการทำงานตามปกติของคุณและช่วยให้คุณได้สัมผัสกับความสบายทางจิตใจ และคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งไปหาช็อกโกแลตเพราะอาหารกลางวันไม่มีรสชาติ

มีปัญหาอย่างหนึ่งกับการรับประทานอาหารแบบ "คุณยาย" - ประกอบด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต 80% และถ้าคุณยายประหยัดเหมือนแม่บ้านส่วนใหญ่ของเรา และซุปของเธอทำจากกระดูก ไม่ใช่เนื้อสัตว์ ก็เท่ากับ 90%

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร? ทุกคนรู้ดีว่าการรับประทานอาหารประเภทขนมปัง/แซนด์วิชและซุปก็เช่นกัน มันฝรั่งทอดพาสต้าและ "วินาที" ซึ่งหมายถึงชิ้นเนื้อชิ้นเล็ก แต่มีไขมันซึ่งทอดจนจำไม่ได้ในเกล็ดขนมปังเป็นที่น่าพอใจ แต่จะเหมาะกับครูหรือพนักงานออฟฟิศหรือไม่? เลขที่ มันไม่สนองความต้องการโปรตีนซึ่งหมายความว่าแทนที่จะสอนบทเรียนนางเอกของเราก็จะสูดดมจากความหนาวเย็นอย่างต่อเนื่อง

มันให้ไขมันมากเกินไป ซึ่งหมายความว่ามันจะ "วิ่ง" ไปยังตำแหน่งที่กำหนดด้วย เนื่องจากไขมันส่วนเกินจะขัดขวางการย่อยอาหาร และความอุดมสมบูรณ์ของคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวจะขัดขวางสัญญาณความหิวและความอิ่มอย่างมาก ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ดูเหมือนคนจะหิว... ดังนั้น ตามข้อมูลของ American Dietetic Association พนักงานออฟฟิศ "เบเกอรี่" จึงเพิ่มขึ้นประมาณ 10 กิโลกรัมในช่วง 5 ปีแรกของการทำงานอันทรงเกียรติ และคิดว่าม้วนของเราเป็นธรรมชาติและทุกอย่างไม่คุ้มค่า น้ำตาลและแป้งเท่ากันดังนั้นไขมันก็จะอยู่ด้วย บนต้นขาและหน้าท้อง

ปัญหาเกี่ยวกับ “สิทธิ์” จากเทรนเนอร์ฟิตเนสของคุณนั้นแตกต่างออกไป จังหวะคาร์โบไฮเดรตโง่ๆ จะทำให้เสียสมาธิเท่านั้น งานหลัก- ความอิ่มตัว ในตอนเช้าเรามักจะไม่อยากทานอาหารมื้อใหญ่จนย่อย “โจ๊กอร่อย” ไม่ได้ เพราะอาหารจานนี้เรียกว่า เครือข่ายสังคมออนไลน์- แต่เรามีสมาธิสูง กรดไฮโดรคลอริกซึ่งหมายความว่าถึงเวลาสำหรับคอทเทจชีสและไข่ แต่... เราต้องผลักดันตัวเอง ข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพดังนั้นเราจึงปิดท้ายด้วยคอทเทจชีสหนึ่งช้อนเต็มเพื่อลิ้มรส

สองสามชั่วโมงหลังข้าวโอ๊ต เราจะรู้สึกหิวมากถ้าเรามีสุขภาพดีและ... ถูกต้อง อาหารเช้ามื้อที่สองก็มา และผลไม้ก็มาพร้อมกับการโจมตี ซึ่งไม่ทำให้ใครอิ่มเลย เว้นแต่คุณจะกิน 3-4 มื้อ ของพวกเขา เราเศร้าอยู่จนถึงมื้อเที่ยงและมีบัควีทอยู่ด้วย อกไก่และไม่มีน้ำมัน แน่นอนว่ามีคนชื่นชอบอาหารประเภทนี้ แต่... หลังจากเคี้ยวแล้ว เราต้องการของหวานเพื่อสนองความอยากอาหารของเรา และ...แล้วเราก็ตัดสินใจเริ่มลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย วันถัดไปหรือเราต้องทนทุกข์ทรมานกับปลาสีขาวลื่นและแตงกวาจนถึงมื้อเย็นแล้วเข้านอนอย่างหิวโหย

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตครบถ้วนจึงกลายเป็นฝันร้ายของผู้บริโภค แต่ใบสั่งยา “ก่อนอายุ 16” ไม่อนุญาตให้เรากระจายคาร์โบไฮเดรตเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน

การรับประทานอาหารจากนักโภชนาการชาวรัสเซียจะสมบูรณ์หากคุณไม่เล่นกีฬา และคงฝันร้ายหากคุณยกบาร์เบลกะทันหัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และถ้าเป็น 5-6 คุณจะเกิด "กลุ่มอาการ catabolic" ซึ่งรวมถึงอาการบวม น้ำหนักเพิ่ม และ "การกินอย่างบ้าคลั่ง" ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

อาหารของเพื่อนร่วมงานชาวอเมริกันเชื้อสายแคนาดาจะ...แตกต่างออกไป ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเงินและเวลามากแค่ไหนในการซื้ออาหาร หากเราไม่มีข้อจำกัดทางการเงินและสามารถซื้ออาหารพร้อมผักและผลไม้ได้ 5 มื้ออีกด้วย ประเภทต่างๆเนื้อและปลาเป็น อาหารที่ดีที่สุด- แต่ถ้าคุณมีจำนวนจำกัด อาหารเพื่อการออกกำลังกายแบบเดียวกันกับไก่ทุกชนิด ปลาสีขาวราคาถูก และเคเฟอร์สีน้ำเงินที่ดูไม่น่ารับประทาน

วิธีสร้างอาหารของคุณเอง

แหล่งข้อมูลที่ทันสมัยและทันสมัยยิ่งขึ้นแนะนำให้ใช้ "หลักการของเพลท" เป็นพื้นฐาน แต่ดำเนินการบางอย่างด้วย:

• คุณทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็น แล้วกินบน "จาน" - ครึ่งหนึ่งเป็นผักหรือผลไม้ไม่หวาน กะหล่ำปลีดองอนุญาต แต่ผักดอง - สองสามครั้งต่อสัปดาห์
• คุณใช้เวลาหนึ่งในสี่กับอกไก่และโจ๊กหรือพาสต้าส่วนหนึ่ง คุณต้องทานซีเรียลที่น่าขยะแขยงน้อยที่สุดปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช
• ก่อนที่คุณจะใส่อาหารลงในจาน คุณจะต้องชั่งน้ำหนักและบันทึกลงในเครื่องนับแคลอรี่ และตอนนี้คุณต้องดู อาหาร "เติมเต็ม" ความต้องการส่วนใหญ่ และสิ่งที่คุณต้องทำคือเติมคอทเทจชีสเล็กน้อยและผลไม้เป็นของว่าง หรือไม่ "เติม" แม้แต่ 2/3 เลย จากนั้นคุณสามารถกินอีกจานระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นหรือเพิ่มปริมาณเล็กน้อย
• และคุณยังต้องทิ้งแคลอรี่ 20% ในแต่ละวันไว้สำหรับ "อะไรก็ได้" เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม เนยหนึ่งช้อน คุณชอบอะไร? กินน้อยๆ บ่อยๆ แล้วคุณจะไม่รู้สึกเหมือนกำลัง “ลดน้ำหนัก” เลย ไม่ว่าแคลอรี่จะถูกจำกัดแค่ไหนก็ตาม

และยังมีภาพที่รู้จักกันดีของ “โภชนาการที่เหมาะสม”:

• ของว่าง: ผลไม้, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส
• อาหารเช้า: โจ๊กใด ๆ กับคอทเทจชีสส่วนหนึ่งหรือไข่สองสามฟอง
• อาหารกลางวัน: ขนมปัง หยาบสลัดและอกไก่/เนื้อส่วนหนึ่ง
• อาหารเย็น: อกไก่/เนื้อวัวหรือปลา ไข่และคอทเทจชีส และผักตุ๋น พืชตระกูลถั่วหรือซีเรียล และสลัด

ในกระบวนการสร้างเมนูคุณต้องคำนึงถึงความชอบของคุณเองด้วย บางคนเกลียดโจ๊ก แต่สามารถกินขนมปังโฮลเกรนได้ อีกคนไม่ต้องการโจ๊กหรือขนมปัง ดังนั้นให้พาสต้าแก่เขา โดยทั่วไปแล้ว เนื่องจากมีผู้คนจำนวนมาก ความชอบก็มากมาย ดังนั้น คุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้นในการติดตามเมนูปัจจุบันของคุณ ปรับตาม KBJU และไม่ใช่เมนูที่ "ถูกต้อง" ของคนอื่น

11-03-57. ยอดดู:4586.

ความคิดเห็น: 0. เมื่อคุณอยู่ในช่วงควบคุมอาหาร อาหารต้องห้ามใดๆ ก็ตามจะอร่อยและน่าดึงดูดเป็นพิเศษ ด้วยการจำกัดตัวเอง กีดกันความสุขในการทานอาหาร คุณก็จะสามารถบรรลุผลสำเร็จได้! เพื่อรักษาผลลัพธ์นี้ไว้ คุณจะต้องรักษาตัวเองให้มากต่อไปอาหารที่เข้มงวด กรอบการทำงาน คุณต้องการมันไหม? ปล่อยให้ตัวเองกินอาหารต้องห้ามหนึ่งมื้อทุกวัน! โดยทำรายการอาหารต้องห้ามสำหรับตัวคุณเองแล้วสนุกไปกับมันทุกวัน! ฉันขอเตือนคุณว่ากฎข้อเดียวคือ: ไม่เกินหนึ่งผลิตภัณฑ์ต้องห้ามต่อวัน! และจะดีที่สุดถ้าสิ่งนี้”“คุณจะบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวันประมาณก่อนอาหารกลางวัน จะดีถ้าคุณดูแลให้รู้ดัชนีน้ำตาลในอาหารที่คุณชื่นชอบ ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่กินอาหารที่มีค่า GI สูงในตอนเช้าและใน ท้องว่างแล้วจะได้ไม่ทรมานกับ “ความอยากอาหารอันโหดร้าย” ตลอดทั้งวัน

คุณชอบช็อคโกแลตไหม? กินแต่ขม
คุณชอบทำขนมไหม? กินแต่จากแป้งโฮลวีท
คุณชอบ brisket ไหม? กินแต่กับ. จำนวนมากเขียวขจี
คุณชอบขนมไหม? กินผลไม้แห้ง
คุณชอบเค้กไหม? ไม่มีปาฏิหาริย์: เค้กเฉพาะในวันหยุดสำคัญเท่านั้น

โดยทั่วไปก็มี กฎที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปร่างและชอบ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ: เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้เกิดจากจินตนาการของผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหาร แต่เรียบง่ายและเข้าใจได้ เค้กเป็นจินตนาการ ไส้กรอกเป็นองค์ประกอบที่ซับซ้อนและเข้าใจยาก แต่โจ๊กจากซีเรียลหรือเนื้อสัตว์ดีๆ คือสิ่งที่ธรรมชาติมอบให้

บทสรุปก็คือ มองยังไงก็ดี ถ้าคุณหลงรักอาหารเพื่อสุขภาพที่เรียบง่าย ด้วยสิ่งนี้ คุณไม่จำเป็นต้องคิดว่ามันง่ายหรือยากแค่ไหนในการลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์เอาไว้ คุณจะไม่อยากกลับไปสู่ภาพก่อนหน้าเมื่อคุณจำตัวเองได้ในแสงที่แตกต่างออกไป ด้วยรูปร่างที่สวยงามเพรียว ไม่มีถุงใต้ตาและคางสามชั้น

นี่คือตัวเลือกเมนู:

วันจันทร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตดื่มเพื่อลิ้มรส

อาหารเย็น:ซุปดอกกะหล่ำบด, มันฝรั่งต้มกับสมุนไพร, ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติครึ่งแก้ว

อาหารว่างยามบ่าย: น้ำมะเขือเทศพร้อมขนมปังและชีสหนึ่งชิ้น

อาหารเย็น:กุ้งด้วย ซอสมะเขือเทศและกระเทียม สลัดผัก

วันอังคาร

อาหารเช้า:โจ๊ก 5 เม็ดดื่มเพื่อลิ้มรส

อาหารเย็น:ซุปผัก สัตว์ปีก สลัดผัก

อาหารว่างยามบ่าย:ถั่วลูกเล็กทุกชนิด 15 อัน (เช่น เฮเซลนัท)

อาหารเย็น:ปลาอบหรือต้มกับผัก

วันพุธ

อาหารเช้า:โจ๊กข้าวฟ่างและเครื่องดื่ม

อาหารเย็น:ซุปถั่วสลัด ผักสดด้วยน้ำมันพืช

อาหารว่างยามบ่าย:เยลลี่ผลไม้

อาหารเย็น:สลัดทะเลกับอารูกูลาและชีส

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า:โจ๊กข้าวโพดข้าวสาลีและเครื่องดื่ม

อาหารเย็น:ซุปถั่วเลนทิล ปลา และสลัด

อาหารว่างยามบ่าย:หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว

อาหารเย็น:ไก่หรือปลาต้มกับสลัดผักใบเขียว

วันศุกร์

อาหารเช้า: โจ๊กและเครื่องดื่มหรือผลไม้

อาหารเย็น:ซุปบรอกโคลี เนื้อต้ม และผักตุ๋น

อาหารว่างยามบ่าย:คอทเทจชีส

อาหารเย็น:ผักตุ๋นกับชีสขูดหรือผักทอด

วันเสาร์

อาหารเช้า:มูสลี่และเครื่องดื่ม

อาหารเย็น:พิลาฟผักจากมะเขือยาวหรือเห็ด สลัดผักสด

อาหารว่างยามบ่าย:สลัดผลไม้กับไอศกรีม

อาหารเย็น:หม้อตุ๋นมันฝรั่งพร้อมชั้นผัก

วันอาทิตย์

อาหารเช้า:แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีสและผลไม้แห้งดื่ม

อาหารเย็น:บัควีทกับเห็ด สลัดผักสด ขนมลูกพรุนพร้อมถั่ว

อาหารว่างยามบ่าย:แตง แตงโม มะม่วง กล้วย - เช่น เบอร์รี่หรือผลไม้ตามฤดูกาลด้วยชาเขียว

อาหารว่างยามบ่าย:แครกเกอร์กับคอทเทจชีสหรือชีสพร้อมเครื่องดื่ม

อาหารเย็น:มันฝรั่งอบกับผักคาเวียร์

นี่คือตัวเลือกเมนูตัวอย่างสำหรับทุกวัน หากคุณเป็นมังสวิรัติ อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนเนื้อสัตว์ด้วยเห็ด มะเขือยาว แครอท และสควอช หากคุณไม่บริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมด้วยเหตุผลบางประการ (คอทเทจชีส ครีมเปรี้ยว ชีส) ให้แทนที่ด้วยเยลลี่ผลไม้ ผลไม้ น้ำซุปข้นผลไม้ ถั่ว
จะผอมได้ไม่สำคัญว่าคุณจะมีกำลังใจหรือไม่! ไลฟ์สไตล์ที่คุณเลือกเป็นสิ่งสำคัญ!

แพทย์บอกว่าอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม หากคุณงดมื้อเช้า ร่างกายจะไม่มีกำลังและพลังงานเพียงพอที่จะทำงานได้อย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน อาหารเช้าที่เหมาะสม- เงินฝาก สุขภาพ- สิ่งที่เรากินเมื่อตื่นนอนตอนเช้าจะกำหนดอารมณ์ของเราตลอดทั้งวัน เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งจัดเตรียมตาม สูตรที่ถูกต้อง.

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นไปตามหลักการพิเศษและคำแนะนำด้านโภชนาการเกี่ยวกับอาหาร ในการเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง คุณต้อง:

• กินอาหารไปพร้อมๆ กัน อาหารเช้า กลางวัน และเย็นควรเริ่มในเวลาเดียวกันทุกวันโดยไม่มีข้อยกเว้น การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาที่ชัดเจนช่วยให้การดูดซึมอาหารเหมาะสมและทำให้การทำงานเป็นปกติ ระบบย่อยอาหาร.
• รับประทานช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียดซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมได้ดีขึ้น
• อย่าดื่มของเหลวก่อนหรือหลังอาหารทันที แนะนำให้ดื่มน้ำ ชา และเครื่องดื่มอื่นๆ หนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเช้า กลางวัน หรือมื้ออื่นๆ
• ทุกมื้อควรเริ่มต้นด้วยการกินอาหารจาก ผักดิบ, ผลไม้.
• แต่งหน้าของคุณเอง เมนูประจำวันเพื่อให้ประกอบด้วยโปรตีน 40% คาร์โบไฮเดรต 30% และไขมัน 30% นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา
• เลิกอาหารแปรรูปและฟาสต์ฟู้ดแล้วหันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม

กินอะไรดีต่อสุขภาพในตอนเช้า?

หลายๆ คนชอบทานอะไรปรุงเร็วที่สุดในตอนเช้า เช่น กรูตอง ไข่คนกับไส้กรอกหรือไส้กรอก การรับประทานอาหารเหล่านี้ในตอนเช้าถือเป็นการละเมิดหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม เมนูตอนเช้าควรคิดเป็นหนึ่งในสามของอาหารประจำวันทั้งหมด สำหรับอาหารเช้าคุณต้องเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณอิ่มเอิบ ขอแนะนำว่าเมนูตอนเช้าประกอบด้วยชุด ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน- เพื่อปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม ให้รับประทานเป็นอาหารเช้า:

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำจะสนองความต้องการของร่างกายในด้านอาหารที่มีโปรตีนและอิ่มเอมใจ วิตามินที่มีประโยชน์, องค์ประกอบขนาดเล็กและจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ
• ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียลเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่สมบูรณ์แบบ ขนมปังข้าวโอ๊ตและรำข้าวที่ทาเนยบางๆ จะกลายเป็นแหล่งพลังงานสำหรับวันทำงานของทั้งผู้ใหญ่และวัยรุ่น
• ผักและผลไม้ ทุกมื้อควรมีผักและผลไม้สด และอาหารเช้าก็ไม่มีข้อยกเว้น ผลไม้แห้งก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเติมในปริมาณเล็กน้อยลงในโจ๊กอาหารเช้าของคุณ
• เนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์โปรตีนมีประโยชน์ตลอดทั้งวัน ไข่ไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียว ใน ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลจำนวนมากซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นนักโภชนาการแนะนำให้เตรียมไข่เจียวไข่ขาวสามฟองและไข่แดงหนึ่งฟองเป็นอาหารเช้าแทนไข่กวนตามปกติ แซนวิชกับไก่ต้มหนึ่งชิ้นจะไม่เป็นอันตรายต่ออาหารของคุณ แต่จะกลายเป็นอาหารมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

เมนูอาหารเช้า กลางวัน และเย็นสำหรับการลดน้ำหนัก

ด้วยการรับประทานอาหารที่เลือกสรรอย่างเหมาะสม ในระหว่างอาหารเช้าร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ช่วยสนับสนุนและสนองความรู้สึกหิวจนถึงมื้อเที่ยง นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจะชะลอการเผาผลาญลง 7-8% และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไป ในมื้อเช้าแนะนำให้กินอย่างน้อย 25% ของแคลอรี่ของเมนูประจำวัน หากต้องการลดน้ำหนัก ให้เลือกอาหารต่อไปนี้เป็นมื้อเช้าที่เหมาะสม:

• ข้าวโอ๊ต;
• ไข่เจียวไข่ขาวกับผัก
• คอทเทจชีสกับสมุนไพร

อย่าลืมอาหารเช้ามื้อที่สองซึ่งต้องวางแผนไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน:

• แซนด์วิชด้วย เนื้อไก่;
• สลัดผัก
• kefir พร้อมผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
• โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารให้ความหวาน

มื้อเที่ยงคือ การต้อนรับอย่างใจกว้างอาหารซึ่งประกอบด้วยอาหารหลายจาน ตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม ในมื้อกลางวันคุณต้องกินประมาณ 40% ของแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน แพทย์แนะนำให้รวมอาหารจานร้อนไว้ในเมนูอาหารกลางวันเพื่อป้องกันโรคระบบทางเดินอาหาร โรคกระเพาะ และเพื่อการลดน้ำหนักด้วย อาหารกลางวันที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือ:

• สลัดผักสดสำหรับเริ่มมื้ออาหารของคุณ จานผักจะช่วยเริ่มการย่อยอาหารและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ
• ซุปผัก, Borscht แบบลีน, ซุปกะหล่ำปลีหรือ ukha - แนะนำให้กินอาหารจานร้อนทุกวัน
• ไก่ต้ม ไก่งวง ปลาไม่ติดมัน ส่วนควรมีขนาดเล็ก เนื้อควรปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันหรือเกลือ

เพื่อประโยชน์ในการควบคุมอาหารแบบใหม่ หลายคนจึงเริ่มปฏิเสธอาหารเย็น อย่าทำแบบนี้เด็ดขาด! แคลอรี่ต่ำ อาหารเย็นที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นในตอนเช้า อารมณ์ดี, ไม่ปวดหัว. การไม่ทานอาหารมื้อเย็นอาจทำให้เกิดปัญหากับการทำงานได้ ระบบทางเดินอาหาร, จนถึง แผลในกระเพาะอาหาร- หากต้องการลดน้ำหนักแนะนำให้ทานอาหารเย็น:

• ผักต้มหรือตุ๋นสตูว์
• จานปลา- ควรนึ่งปลาหรืออบในเตาอบจะดีกว่า
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก ทั้งฮาร์ดชีสไขมันต่ำและ คอทเทจชีสไขมันต่ำ, kefir, โยเกิร์ต

สูตรอาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพพร้อมรูปถ่าย

แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส - ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

วัตถุดิบ:

• แอปเปิ้ลลูกใหญ่ – 5 ชิ้น;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 200 กรัม
• ลูกเกด - ไม่กี่ช้อนโต๊ะ;
• ผลไม้หวาน - เพื่อลิ้มรส;
• น้ำตาลผง – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• น้ำผึ้งธรรมชาติ – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• อบเชย.

1. เราล้างแอปเปิ้ลใต้น้ำไหลแล้วเช็ดให้แห้ง ตัด "ฝา" ของแอปเปิ้ลออกอย่างระมัดระวังแล้วเอาแกนออกโดยใช้ช้อนชา
2. ตีคอทเทจชีสด้วยเครื่องปั่นจนฟู
3. เทน้ำเดือดลงบนลูกเกดและผลไม้หวาน จากนั้นสะเด็ดน้ำออก
4. ผสมคอทเทจชีสกับลูกเกดและผลไม้หวานใส่น้ำตาลผง
5. สิ่งที่เตรียมแอปเปิ้ลด้วยมวลนมเปรี้ยว
6. ปิดฝาแอปเปิ้ลที่ยัดไส้แล้วห่อผลไม้แต่ละผลด้วยกระดาษฟอยล์
7. อบจานที่ 180 องศาในเตาอบเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
8. เสิร์ฟจานโรยด้วยอบเชยเล็กน้อยแล้วราดด้วยน้ำผึ้งธรรมชาติ

ไข่เจียวกับผักในเตาอบ - อาหารเช้าเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

วัตถุดิบ:

• ไข่ไก่ – 5 ชิ้น;
• ครีมหนัก - 50 มล.;
• บวบหนุ่มหรือบวบ - 1 ชิ้น;
• แครอทขนาดเล็ก - 1 ชิ้น;
• พริกหวานสีใดก็ได้หนึ่งอัน
• มะเขือเทศลูกใหญ่ – 1 ชิ้น;
• ผักชีฝรั่งและหัวหอมสีเขียว
• ชีสแข็งไม่จำเป็น - สองสามช้อนโต๊ะ;
• เครื่องเทศ.

ลำดับการทำอาหาร:

1. หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้น
2. ลอกเปลือกออกจากบวบหรือบวบแล้วหั่นเป็นก้อน
3. พริกหวานหากไม่มีเมล็ดเราก็สับเป็นก้อนด้วย
4. แครอทปอกเปลือกหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
5. สับผักอย่างประณีต
6. อุ่นสองสามช้อนโต๊ะในกระทะก้นลึก น้ำมันดอกทานตะวันเราส่งแครอทไปให้เขา หลนจนสุก (ประมาณ 7 นาที)
7. ใส่ผักอื่นๆ ที่เตรียมไว้ทั้งหมดลงในแครอทแล้วเคี่ยวภายใต้ฝาปิดเป็นเวลา 5 นาที
8. ในชามลึกแยกต่างหาก ตีไข่ด้วยครีมจนฟูเป็นเวลาหลายนาที เพิ่มชีสขูดลงในจาน
9. รวมส่วนผสมไข่กับผักตุ๋นที่แช่เย็น
10. เทส่วนผสมลงในชามทนความร้อนแล้วอบในเตาอบที่ 180 องศาประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง อาหารเช้าพร้อมแล้ว!

มีประโยชน์ ข้าวโอ๊ต– อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ขั้นต่ำ

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ต– 1 แก้ว;
• สองแก้ว นมพร่องมันเนย;
• น้ำตาล, เกลือเพื่อลิ้มรส;
• เนยชิ้นเล็ก ๆ
• ลูกเกดจำนวนหนึ่ง;
• แอปเปิ้ลลูกเล็กหนึ่งลูก

ลำดับการทำอาหาร:

1. เทข้าวโอ๊ตลงในนมเดือด กวนปรุงโจ๊กด้วยไฟอ่อนจนสุก (3-5 นาที) เพิ่มเกลือน้ำตาลและ เนย.
2. ตัดผิวของแอปเปิ้ลแล้วเอาเมล็ดออก หั่นผลไม้เป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วใส่ลงในโจ๊ก
3. ลวกลูกเกดด้วยน้ำเดือดแล้วเช็ดให้แห้ง วางบนจานที่มีข้าวโอ๊ต จานพร้อมแล้ว!

คอทเทจชีสกับสมุนไพร - อาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีสไขมัน 0% – 200 กรัม
• พวงผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, หัวหอมสีเขียว);
• กระเทียม – 2-3 กลีบ;
• เกลือ;
• มะเขือเทศ – 2 ชิ้น

ลำดับการทำอาหาร:

1. สับผักอย่างประณีต
2. ผ่านกระเทียมผ่านการกด
3. ผสมคอทเทจชีสกับสมุนไพรและกระเทียม เติมเกลือเพื่อลิ้มรส
4. หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้น
5. วางส่วนผสมนมเปรี้ยวหนึ่งช้อนโต๊ะลงบนวงกลมมะเขือเทศแต่ละวง
6. ตกแต่งจานด้วยก้านผักชีฝรั่ง

แซนด์วิชเพื่อสุขภาพเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี

วัตถุดิบ:

• ขนมปังอาหาร
• ชีสแพะ – 100 กรัม;
• มะเขือเทศตากแห้ง – 50 กรัม;
• ข้าวสาลีงอก;
• ผักกาดหอมหรือผักชนิดหนึ่ง

ลำดับการทำอาหาร:

1. ปิ้งขนมปังลดน้ำหนักในเครื่องปิ้งขนมปังหรือย่างโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน
2. วาง “หมอน” ใบที่มีข้าวสาลีงอก ผักกาดหอม หรือผักร็อกเก็ตไว้บนขนมปัง
3. วางชีสแพะและมะเขือเทศตากแห้งไว้บนใบไม้
4. โรยหน้าด้วยผักใบเขียวและปิดแซนด์วิชด้วยขนมปังก้อนที่สอง อาหารเช้าพร้อมแล้ว!

ตรวจสอบตัวเลือกในแต่ละวัน

การเริ่มต้นวันใหม่ที่สมบูรณ์แบบและสมดุลจากเฮอร์บาไลฟ์

หากคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้าที่เหมาะสมในตอนเช้า เราขอแนะนำให้คุณใส่ใจกับผลิตภัณฑ์เฮอร์บาไลฟ์ ข้อดีของอาหารเช้าสำเร็จรูปของเฮอร์บาไลฟ์คือคุณไม่จำเป็นต้องคำนวณอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อทำให้อาหารจานนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย คุณเพียงแค่ต้องดื่มค็อกเทลสำเร็จรูปที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้อง

อาหารเช้าในอุดมคติจากเฮอร์บาไลฟ์คือผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทาน ตามรูปแบบที่ระบุในคำแนะนำให้เติมส่วนผสมแห้งลงในนมไขมันต่ำตีค็อกเทลในเครื่องปั่นแล้วรับประทานเป็นอาหารเช้าในตอนเช้า สูตรค็อกเทลคัดสรรมาเพื่อให้ร่างกายของคุณอิ่มเอิบ สารที่มีประโยชน์และวิตามิน หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเช้าที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ โปรดดูวิดีโอด้านล่าง

วิดีโอ: ตัวเลือกอาหารเช้าที่มีโภชนาการที่เหมาะสม

ด้วยความช่วยเหลือของคำแนะนำของเราและ สูตรทีละขั้นตอนคุณสามารถเตรียมตัวให้ถูกต้องได้ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ- ใช้จินตนาการของคุณในขณะทำอาหาร เพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ ทดลองกับส่วนผสม แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ จานอร่อย- หากคุณต้องการเรียนรู้สูตรอาหารมื้อเช้าที่เหมาะสมเพิ่มเติม และได้รับแรงบันดาลใจในการทำอาหาร เราขอแนะนำให้ชมวิดีโอมาสเตอร์คลาสด้านล่าง หลังจากดูวิดีโอคุณจะได้เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารที่ปฏิบัติตามหลักการที่เหมาะสมและครบถ้วนยิ่งขึ้น แหล่งจ่ายไฟแยกต่างหาก.

โภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นกุญแจสำคัญ สุขภาพที่ดีสุขภาพแข็งแรงและไม่มีปัญหาเรื่องรูปร่างหน้าตา มันเกี่ยวข้องกับการงดอาหารบางชนิด แต่ ]]> ไม่ใช่การควบคุมอาหารและไม่จำเป็นต้องมีข้อจำกัดร้ายแรงเกี่ยวกับอาหารที่คุณกิน

ลักษณะเฉพาะ

การรับประทานอาหารที่ดีเกี่ยวข้องมากกว่าแค่การเลือก อาหารเพื่อสุขภาพและการเตรียมการที่ไม่เป็นอันตราย แต่ยังรวมถึงการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยประมาณด้วย จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการทุกวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และประเภทของกิจกรรม คุณสามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ

หากไม่มีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนน้ำหนัก แต่ต้องหารจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้ในอัตราส่วน:

• 65% – คาร์โบไฮเดรต;
• 15% – โปรตีน;
• 20% – ไขมัน

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความว่า:

• คุณต้องกินทุก 2 หรือ 3 ชั่วโมง
• คุณต้องเปลี่ยนไปทานอาหารแยกกัน
• คุณจะต้องทำอาหารดิบเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณและงดเนื้อสัตว์

กฎเหล่านี้ใช้กับการควบคุมอาหารและหลักโภชนาการอื่นๆ ไม่จำเป็นสำหรับสุขภาพของมนุษย์

อาหารเช้า

หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณต้องรับประทานอาหารเช้าให้ครบทุกวัน ของว่าง กาแฟเข้มข้นและซาลาเปาก็ทำร้ายรูปร่าง ทางเดินอาหารและความเป็นอยู่ที่ดี

อาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมน้ำหนัก แม้แต่อาหารแคลอรี่สูงและของหวานที่รับประทานในตอนเช้าก็ยังร่างกายบริโภคในระหว่างวัน ในขณะที่อาหารเย็นที่มีแคลอรี่สูงจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง คุณสมบัตินี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสลายเนื่องจาก การปฏิเสธโดยสมบูรณ์จากผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบ

อาหารเช้าควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สารเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกดีตลอดครึ่งแรกของวัน หากมีการวางแผนในระหว่างวัน การออกกำลังกายคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเร็วได้:

• ข้าวขาว
• แพนเค้ก;
• มันฝรั่ง;
• วาฟเฟิล;
• พิซซ่า;
• ขนมปังปิ้ง;
• เซโมลินา;
• ขนม.

หากใช้เวลาทั้งวันอยู่กับคอมพิวเตอร์ ควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าดีกว่า:

• บัควีท;
• ข้าวฟ่าง;
• ข้าวไม่ขัดสี
• ข้าวบาร์เลย์ groats;
• พาสต้าและขนมปังโฮลวีต

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเตรียมอาหารรสเลิศหรือซื้อวัตถุดิบหายาก อาหารเช้าที่เหมาะสมเหมาะสำหรับคนทุกวัยจึงสามารถเตรียมได้ทั้งครอบครัว อร่อยและ อาหารเพื่อสุขภาพไม่เหมือนกับอาหารที่เข้มงวดและมีปริมาณเพียงพอ สารอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

อาหารเย็น

อาหารกลางวันเป็นอาหารหลัก ตั้งแต่เวลา 12.00 น. ถึง 15.00 น. ร่างกายจะผลิตเอนไซม์ในปริมาณสูงสุดเพื่อสลายและดูดซึมอาหาร รับประทานอาหารกลางวันเต็มรูปแบบประกอบด้วยซุป อาหารจานหลัก และของหวาน หากคุณปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม คุณควรยกเว้นอาหารทอด อาหารหวาน และเครื่องดื่มรสหวาน

ซุปเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการย่อยอาหาร แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถรับประทานเป็นอาหารกลางวันได้ พนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่ไม่มีโอกาสนำอาหารเหลวเข้ามาทำงาน และจำกัดเฉพาะอาหารจานหลักจากภาชนะเท่านั้น ในกรณีนี้ คุณต้องทิ้งซุปไว้ในอาหารอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

หลักสูตรที่สองควรให้วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกาย ปลาและปลามีประโยชน์สำหรับมื้อกลางวัน จานเนื้อซึ่งปรุงโดยไม่ต้องทอด กับข้าวอาจรวมถึงผักและซีเรียล การเพิ่มสลัดโดยไม่ต้องใส่น้ำสลัดจะมีประโยชน์ นักโภชนาการส่วนใหญ่เชื่อว่าหากอาหารเช้าสมบูรณ์และไม่มีผัก ในระหว่างมื้อกลางวันก็ควรรับประทานให้หมดครึ่งจาน

ของหวานที่เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน ได้แก่ ผลไม้แช่อิ่ม ชามะนาว หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่หวานจนเกินไป บางครั้งปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณเป็นรายบุคคลไม่อนุญาตให้เพิ่มอาหารจานที่สาม ในกรณีนี้ ควรแทนที่ด้วยแอปเปิ้ล กล้วย หรือถั่วสักกำมือเล็กน้อยเป็นของว่างยามบ่าย ก่อนรับประทานผลไม้ควรพักหลังอาหารมื้อหลักเพื่อไม่ให้เกิดการหมักหมมในลำไส้

ปริมาณอาหารไม่ควรใหญ่เกินไป แม้จะเป็นมื้อเที่ยงก็ตาม การกินมากเกินไปจะทำให้ท้องอืดและง่วงนอนแม้ว่าจะยังไม่เกินปริมาณแคลอรี่ก็ตาม

คุณไม่จำเป็นต้องเลิกอ้วนอย่างสมบูรณ์ เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่มายองเนสด้วย น้ำมันพืชแต่การปฏิเสธน้ำมันจะทำให้การดูดซึมวิตามินได้ไม่ดี

อาหารเย็น

สำหรับมื้อเย็นควรกินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถปรุงผักตุ๋นหรือกินคอทเทจชีสได้

มีกฎหลายข้อ เช่น "ห้ามกินหลัง 18 โมงเช้า" "กินก่อน 21 โมงเท่านั้น" "แทนที่มื้อเย็นด้วยเคเฟอร์" และอื่นๆ หากคุณเข้านอนหลัง 22.00 น. การรับประทานอาหารเย็นก่อนเวลาจะไม่เหมาะ ความรู้สึกหิวเป็นประจำในตอนเย็นอาจทำให้สุขภาพไม่ดีในตอนเช้าได้

มื้อเย็น 2 - 3 ชั่วโมงก่อนนอน - ตัวเลือกที่ดีที่สุด- เมื่อคุณรู้สึกหิวคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มนมหมัก - kefir, bifidok, โยเกิร์ต