แสงประดิษฐ์ในบ้าน วิธีชดเชยการขาดดุลแสงแดดในฤดูใบไม้ร่วง วิธีชดเชยการขาดแสงแดด

6 678

คุณรู้สึกเหนื่อยบ่อยขึ้นในฤดูใบไม้ร่วงหรือไม่? คุณมีปัญหา (มากกว่านั้น) ในการตื่นนอนในตอนเช้าหรือไม่? คุณซึมเศร้าและเป็นหวัดบ่อยหรือไม่? เมื่อฤดูกาลเปลี่ยน พวกเราหลายคนบ่นว่ารู้สึกไม่สบาย บ่อยครั้งที่เงื่อนไขนี้อธิบายได้... โดยขาด แสงแดด- เราไม่เพียงแต่ต้องทนทุกข์ทรมานจากแสงแดดที่มากเกินไปเท่านั้น แต่ยังมาจากการขาดแสงแดดด้วย ทำไม

ดวงอาทิตย์ควบคุมกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกายแสงอาทิตย์ไม่เพียงพอในฤดูใบไม้ร่วงและหากไม่มี รังสีอัลตราไวโอเลตปฏิกิริยาที่นำไปสู่การสังเคราะห์วิตามินดีเป็นไปไม่ได้ ระบบภูมิคุ้มกันและอารมณ์ นอกจากนี้วิตามินดียังช่วยเพิ่มความไวของร่างกายต่อแมกนีเซียมซึ่งการขาดซึ่งนำไปสู่การเสื่อมสภาพ สภาพร่างกาย, นอนไม่หลับ และ ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น- ผู้ที่บ่นเรื่องความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้าในฤดูใบไม้ร่วงส่วนใหญ่มักประสบปัญหาขาดวิตามินดี

จะทำอย่างไร?ระดับวิตามินดีสามารถเติมเต็มได้บางส่วนผ่านผลิตภัณฑ์จากสัตว์ “วิตามินดี หมายถึง วิตามินที่สามารถสังเคราะห์ได้ทั้งในร่างกายของเราและเก็บไว้ภายนอก ไม่ว่าในกรณีใด แม้ว่าเราจะใช้เวลาช่วงฤดูร้อนอยู่กลางแสงแดด แต่เขตสงวนอาจมีอยู่จนถึงกลางฤดูหนาวเท่านั้น ดังนั้น วิตามินดีจึงต้องมาจากอาหาร Sergei Sergeev นักโภชนาการ สมาชิกของ Russian Society of Medical Elementology อธิบาย – แหล่งที่มาหลักคือปลาที่มีไขมันหรือค่อนข้าง น้ำมันปลา, ตับปลา แหล่งอื่นๆ ของวิตามินนี้ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่แดง และนม” Natalya Fadeeva แพทย์ต่อมไร้ท่อ-นักโภชนาการ แพทย์จาก MEDEP Center for Family Dietetics ยังให้คำแนะนำดังนี้ อาหารประจำวันจานจาก ปลาทะเลกับผักตลอดจนผลิตภัณฑ์ที่มี จำนวนมากแคลเซียม: เมล็ดงา, ชีส, คอทเทจชีส, ผลิตภัณฑ์นมหมัก

อ่านด้วย

วิตามินดีสามารถรับประทานได้ในแคปซูลเจลาติน แต่คุณต้องระวังที่นี่ “ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ห้ามสั่งยาให้กับตัวคุณเอง เมื่อเร็ว ๆ นี้กรณีของภาวะวิตามินเกินเกิดขึ้นบ่อยขึ้นเนื่องจากการใช้อย่างไม่สมเหตุสมผล โซลูชั่นเข้มข้นวิตามิน โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถใช้ยาดังกล่าวได้เฉพาะตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น” Natalya Fadeeva เตือน

ดวงอาทิตย์กำหนดจังหวะชีวิตของเราแสงแดดส่งผลต่อความสมดุลของสารเคมีในร่างกายซึ่งส่งผลต่อพฤติกรรมของเรา จิตแพทย์ เดวิด เซอร์วาน-ชไรเบอร์ เขียนว่า “แสงสว่างเป็นตัวกำหนดสัญชาตญาณที่สำคัญส่วนใหญ่ เช่น ความหิวและความอยากทางเพศ และแม้กระทั่งความปรารถนาที่จะสำรวจทุกสิ่งใหม่ๆ และสิ่งที่ไม่รู้จัก”* นอกจากนี้ แสงยังช่วยลดระดับฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งควบคุมจังหวะการนอนหลับ/ตื่น “ในช่วงเวลาที่ความมืดมิดและพลบค่ำปกคลุมในวันที่มีแสงแดดสดใส การสังเคราะห์เมลาโทนินอาจหยุดชะงัก และผู้คนมักบ่นว่ามีอาการง่วงซึม ไม่แยแส หรือแม้แต่ภาวะซึมเศร้า” นาตาลียา ครุกโลวา นักโภชนาการ สมาชิกสมาคมนักโภชนาการและนักโภชนาการแห่งชาติ กล่าว “ความจริงก็คือ หากไม่มีแสงสว่างเพียงพอ เมลาโทนินจะไม่สามารถเปลี่ยนเป็นสารสื่อประสาท เซโรโทนิน ซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงอารมณ์และกิจกรรมของเราด้วย”

จะทำอย่างไร?เพื่อชดเชยการขาดเซโรโทนิน ให้รวมอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน (กรดอะมิโนที่ใช้สร้างเซโรโทนิน) ได้แก่ อินทผาลัม กล้วย มะเดื่อ ผลิตภัณฑ์จากนม ดาร์กช็อกโกแลต

พระอาทิตย์คือแหล่งแห่งความมีชีวิตชีวาตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าในฤดูใบไม้ร่วงประมาณ 3–8% ของประชากรในประเทศทางตอนเหนือต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งที่เรียกว่าภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล ผู้หญิงมีความอ่อนไหวเป็นพิเศษ ในบรรดาสัญญาณต่างๆ ภาวะซึมเศร้าในฤดูใบไม้ร่วง – ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและอาการง่วงนอน ปัญหาสมาธิ ความใคร่ลดลง นอนไม่หลับ

จะทำอย่างไร?ระดับแสงแดดที่ต้องการสามารถทำได้โดยใช้แสงประดิษฐ์ ตัวอย่างเช่น มีหลอดไฟเต็มสเปกตรัม - เส้นโค้งการกระจายรังสีในนั้นใกล้เคียงกับแสงแดดมากที่สุด เช่นเดียวกับดัชนีการแสดงสี เพื่อให้การตื่นขึ้นมาสบายขึ้น จึงมีการสร้างเครื่องจำลองรุ่งเช้าแบบพิเศษ ซึ่งมักติดตั้งไว้ในนาฬิกาปลุก โดยจะค่อยๆ เพิ่มความสว่างตลอดหนึ่งชั่วโมง จำลองแสงแดดและช่วยให้ตื่นขึ้น คุณสามารถซื้ออุปกรณ์เหล่านี้ได้ในร้านค้าออนไลน์หลายแห่ง (เช่น Wellness-shop.by, nikkenrus.com เป็นต้น) อย่างไรก็ตาม คุณควรเตรียมตัวล่วงหน้าเนื่องจากราคาจะค่อนข้างสูง

อีกวิธีในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าในฤดูใบไม้ร่วงคือการบำบัดด้วยแสง เนื่องจากการสัมผัสกับแสงประดิษฐ์ หลากหลายด้วยกำลังไฟ 10,000 ลักซ์** จำลองแสงแดดธรรมชาติ คุณก็สู้ได้ ความผิดปกติทางจิตเกิดจากการขาดแสงแดดในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ระยะเวลาของเซสชั่นขึ้นอยู่กับพลังของการไหลของลำแสง แต่โดยเฉลี่ยคือ 20 นาที “น่าเสียดายที่การบำบัดประเภทนี้ในรัสเซียยังไม่แพร่หลายเพียงพอ มีโคมไฟหลายประเภทที่ใช้สำหรับขั้นตอนต่างๆ เช่น การรักษาตามฤดูกาล ความผิดปกติทางอารมณ์, ขั้นตอนเครื่องสำอาง- อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาของหลักสูตรและประเภทของหลอดไฟจะต้องถูกกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งจะต้องตรวจสอบพลวัตของการบำบัดและปฏิกิริยาของผู้ป่วยอย่างระมัดระวัง” Ekaterina Markova นักจิตวิทยา ผู้เชี่ยวชาญด้านปัญหาสังคมและจิตวิทยาที่ MEDSI International กล่าว คลินิก.

แม้อากาศจะแย่ก็อย่าท้อถอย! การออกกำลังกายช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้าในฤดูใบไม้ร่วง เดินต่อไปเป็นประจำ อากาศบริสุทธิ์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวันจะช่วยให้คุณพาตัวเองไปได้อย่างรวดเร็ว รูปร่างดี- “ในวันที่มีแดด คุณต้องอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ให้มากที่สุดเพื่อให้แสงแดดกระทบใบหน้าของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับแสงแดดเพียงเล็กน้อย ช่วงฤดูร้อนการอยู่ในบ้านตลอดทั้งวันทั้งที่ทำงานหรือที่บ้าน Natalya Fadeeva แนะนำ – สำหรับผู้ที่เห็นแสงแดดน้อยในฤดูร้อนและไม่มีโอกาสเดินทางไปทางใต้ในฤดูหนาว การเยี่ยมชมห้องอาบแดดเดือนละครั้งเป็นเวลา 5 นาทีก็เพียงพอแล้ว ก่อนไปใช้บริการห้องอาบแดด ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน เนื่องจากอาจมีข้อห้ามเฉพาะบุคคล”

*David Servan-Schreiber, “Guerir le stress, l"anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse,” P., 2003.

** Lux – หน่วยการส่องสว่าง

การขาดแสงแดดทำให้เกิดอะไร?

ความมืดพลบค่ำชั่วนิรันดร์และการขาดแสงแดด - เราจะจินตนาการถึงผู้หญิงที่มีความสุขในสภาพแวดล้อมเช่นนี้ได้อย่างไร? ชีวิตที่สมบูรณ์- ท้ายที่สุดแล้ว แสงแดดให้พลังงานแก่เรา ขจัดความคิดที่ไม่ดี และทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้น เหนือสิ่งอื่นใด มันยังจำเป็นต่อสุขภาพด้วย ดังนั้นบทบาทของมันในชีวิตของเราจึงยิ่งใหญ่กว่าที่เห็นเมื่อมองแวบแรก และการขาดแสงแดดอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความเป็นอยู่และอารมณ์

ตามสถิติ คนส่วนใหญ่เป็นโรคซึมเศร้าและรู้สึกหดหู่อย่างแน่นอนในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว นั่นคือเมื่อกิจกรรมแสงอาทิตย์ลดลงและเวลากลางวันสั้นลงมาก ยอมรับว่าเมื่อคุณตื่นนอนตอนพลบค่ำคุณอยากจะอยู่บนเตียงนานขึ้นจริงๆ และในช่วงกลางวันทำงานข้างนอกหน้าต่างจะเริ่มมืดลงอย่างช้าๆ และคุณไม่มีแรงทำงานเลย อาการง่วงนอนปรากฏขึ้น ประสิทธิภาพลดลง และอารมณ์แย่ลง

แต่เมื่อปรากฎว่าขาดแสงแดด ผลกระทบเชิงลบไม่เพียงแต่กับอารมณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย รูปร่าง- เมื่อสัมผัสกับแสงแดด ร่างกายของเราจะผลิตวิตามินดีซึ่งมีบทบาทในการ บทบาทที่สำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ดังนั้นแสงแดดจึงส่งผลทางอ้อมต่อความงามและความแข็งแรงของเล็บ ฟัน และเส้นผมของเรา นอกจากนี้การขาดวิตามินดียังทำให้การลดลงและ อารมณ์ไม่ดี- สิ่งนี้จะอธิบาย รัฐซึมเศร้าหลายคนในฤดูหนาว จะทำอย่างไรกับปัญหานี้?

ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการใช้เวลานอกบ้านให้มากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อน อย่านั่งอยู่ที่บ้านและออกไปเดินอย่างน้อยสองชั่วโมงทุกวัน เดินสองชั่วโมงก็เพียงพอที่จะออกกำลังกาย บรรทัดฐานรายวันวิตามินดี ในฤดูหนาวคุณไม่ควรพลาดโอกาสในการเดินเล่น แม้ว่าวันนั้นจะมืดมน เมฆก็ยังปล่อยให้รังสีอัลตราไวโอเลตของดวงอาทิตย์ลอดผ่านได้ ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องอยู่ภายใต้รังสีโดยตรง แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะอยู่ในที่ที่มีแสงสว่างเนื่องจากแสงอัลตราไวโอเลตสะท้อนจากวัตถุรอบข้างและกระจัดกระจายในอวกาศอย่างสม่ำเสมอ

หากคุณไม่มีโอกาสที่จะใช้เวลาอยู่กลางแสงแดดทุกวันมากนัก หรือเวลากลางวันในภูมิภาคของคุณสั้นมาก คุณสามารถรับประทานวิตามินดีเพิ่มเติมได้ วิตามินเชิงซ้อน- เภสัชกรได้พัฒนายาดังกล่าวมานานแล้วและวิตามินดีสามารถบริโภคได้ในรูปแบบนี้แล้ว สารละลายที่เป็นน้ำ- วิตามิน D3 มีการดูดซึมที่ดีขึ้น

นอกจากวิตามินดีแล้ว ภายใต้อิทธิพลของแสงแดด ร่างกายของเรายังผลิตฮอร์โมนที่สำคัญเช่นเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งอารมณ์ดีเยี่ยม เพิ่มกิจกรรม สร้างความรู้สึกสนุกสนาน และลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า แต่ในความมืดจะมีการสร้างเมลานินขึ้นมา ในทางกลับกัน ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ทำให้ร่างกายสงบและส่งเสริมการนอนหลับ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมในฤดูหนาว เมื่อข้างนอกมืดเร็ว คุณมักจะอยากเข้านอนเร็วเสมอ

เมื่อใช้ฮอร์โมนสถานการณ์จะซับซ้อนกว่าวิตามินดีแน่นอนว่าเภสัชกรก็ได้รับการพัฒนาคอมเพล็กซ์ของฮอร์โมนสำหรับการบริหารช่องปากแล้ว แต่มีข้อห้ามมากมายและไม่แนะนำให้ใช้ ใช้บ่อย- นั่นเป็นเหตุผล วิธีที่ดีที่สุดเพื่อชดเชยการขาดเซโรโทนินคือการเดินไปตามถนนเป็นประจำ ตอนกลางวัน.

อย่างที่คุณเห็นการขาดแสงแดดไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกายมากนัก ดังนั้นเพื่อให้ไม่เพียงแต่ร่าเริงเท่านั้น แต่ยังมีสุขภาพดีและสวยงามด้วย ให้ออกไปข้างนอกท่ามกลางแสงแดดเป็นประจำ แสงอาทิตย์จะทำให้คุณสวยและอารมณ์ดีอย่างแน่นอน!

เรามาดูกันว่าการขาดแสงแดดส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไรในบทความนี้

1. ไม่เพียงแต่ส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังขาดแสงแดดยังสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งบางชนิดอีกด้วย

การขาดวิตามินดีนำไปสู่การพัฒนาของต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและโรคจิตเภท

2. การได้รับแสงแดดไม่เพียงพอนั้นส่งผลเสียต่อหัวใจเท่ากับการกินชีสเบอร์เกอร์มากเกินไป

การวิจัยพบว่าการขาดวิตามินดีซึ่งเกิดจากการขาดแสงแดด จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการพัฒนาเป็นสองเท่า โรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ชาย

3. ทัศนคติที่ไม่ใส่ใจต่อการอาบแดดของคุณนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า

ยิ่งคุณได้รับแสงแดดน้อยลงในช่วงฤดูหนาว ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าตามฤดูกาลก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย อาการแสดงของโรคอาจรุนแรงมาก: อารมณ์แปรปรวน วิตกกังวล ปัญหาการนอนหลับ และแม้แต่ความคิดฆ่าตัวตาย

4. ผู้หญิงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าตามฤดูกาลสูงกว่าผู้ชายถึง 200%

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า วัยกลางคนเมื่อมีการวินิจฉัยภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลเป็นครั้งแรก จะมีอายุ 18-30 ปี แต่ในผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลแทบไม่เคยเกิดขึ้นเลย

5. สำหรับผู้ที่ชอบท่องอินเทอร์เน็ตตอนกลางคืน เลื่อนดูฟีดข่าวบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก ถึงเวลาดูแลสุขภาพแล้ว

หากคุณต้องการที่จะรวมของคุณ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอนในความมืดต้องระวังเพราะรังสีที่ออกมาจากพวกมันทำให้เราสับสน จังหวะวงจรชีวิต(“นาฬิกาภายใน” ของร่างกาย) นำไปสู่ปัญหาการนอนหลับและแม้กระทั่งการนอนไม่หลับ

6. ยิ่งคุณนอนหลับมากเท่าไร ความต้านทานต่อไข้หวัดใหญ่ก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย

มีค่าใช้จ่ายสูงในการเลือกคอมพิวเตอร์ขณะอยู่ในโหมดสลีป การนอนหลับที่คุณได้รับส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัว โรคที่ผ่านมา.

7. การขาดแสงแดดส่งผลต่อการมองเห็นของลูกคุณ

คุณอยากให้ลูกของคุณมี วิสัยทัศน์ที่คมชัดและเขาสามารถแยกแยะคำจารึกที่อยู่ไกลออกไปได้หรือไม่? ปรากฎว่าเด็กที่ใช้เวลาอยู่กลางแสงแดดมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสายตาสั้นลดลง ดังนั้นแทนที่จะเล่นวิดีโอเกม ให้ส่งลูกไปเล่นข้างนอกแทน

8. การเฝ้ายามกลางคืนและการทำงานกะกลางคืนส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก

พบความเชื่อมโยงระหว่างแนวโน้มในการทำงานภายใต้แสงประดิษฐ์กับการเกิดมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคอ้วน

9. การอาบแดดสามารถป้องกันการเกิดโรคอ้วนได้

นอกจากวิตามินดีแล้ว แสงแดดยังช่วยให้ร่างกายมีไนตริกออกไซด์ (NO) อีกด้วย ควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาที่สำคัญที่สุดรวมถึงการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นไข้ร้อนที่เพียงพอจะช่วยให้คุณมีการเผาผลาญที่เหมาะสมและป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไป

ความหมายและประโยชน์ของแสงแดด ผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์เทียบไม่ได้เลย! ต้องขอบคุณแสงแดดเท่านั้นที่ทำให้เราสามารถใช้สายตาได้อย่างเหมาะสม

ต้องขอบคุณรังสีของดวงอาทิตย์ที่วิตามินดีถูกสังเคราะห์ในร่างกายของเรา ซึ่งในทางกลับกันจะส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส แสงแดดยังส่งผลต่ออารมณ์ของเราด้วย การขาดแสงแดดอาจทำให้สูญเสียความเข้มแข็ง ความซึมเศร้า ไม่แยแส และทำให้ความเป็นอยู่โดยรวมของบุคคลแย่ลง

ระบบประสาทของมนุษย์ถูกสร้างขึ้นและพัฒนาเฉพาะในสภาวะที่มีแสงแดดเพียงพอเท่านั้น แสงแดดสามารถหยุดการพัฒนาได้ โรคติดเชื้อ, เป็น “น้ำยาฆ่าเชื้อตามธรรมชาติ” สามารถฆ่าเชื้อราและแบคทีเรียบางชนิดที่อยู่บนผิวหนังของเราได้ แสงแดดส่งผลต่อปริมาณสีแดง เซลล์เม็ดเลือดในร่างกายของเราทำให้ฮีโมโกลบินเพิ่มขึ้น

การไม่มีดวงอาทิตย์ส่งผลต่อสภาพร่างกายของเราอย่างไร?

ไม่สามารถชดเชยการขาดแสงแดดด้วยอาหารและวิตามินเท่านั้น คุณต้องการสมดุลทางโภชนาการ กิจวัตรประจำวัน และการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้จากมุมมองทางการแพทย์:

ผลกระทบของแสงต่อเรตินาของดวงตานั้นดีมาก มันเปิดตัวมากมาย กระบวนการทางสรีรวิทยาส่งผลให้ร่างกายมีสภาวะกระฉับกระเฉง ผลกระทบหลักของแสงแดดคือการกระตุ้นเซโรโทนินและยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน กิจกรรมของเมลาโทนินที่มากเกินไปในฤดูหนาวส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้เกิดอาการง่วงซึมและเซื่องซึม สามารถสังเกตผลกระทบเดียวกันนี้ได้เมื่อฟลักซ์แสงลดลงเนื่องจากความขุ่นมัวที่รุนแรงและยาวนาน

ในฤดูร้อนที่มีเมฆมาก ร่างกายจะฟื้นตัวได้ยากมากหลังจากผ่านฤดูหนาวอันยาวนาน อาการซึมเศร้าในฤดูหนาวเป็นปรากฏการณ์ทั่วไป ซึ่งเกิดจากเวลากลางวันที่ลดลงและการขาดแสงแดด

กิจวัตรประจำวัน

จำเป็นต้องสังเกตเพื่อรองรับร่างกายในสภาวะที่มีแสงน้อย โหมดที่ถูกต้องวัน. ต่อมไพเนียลมีหน้าที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและการผลิตเมลาโทนิน ( ต่อมไพเนียล) ดังนั้น ตารางการนอนหลับและกิจกรรมที่มีโครงสร้างชัดเจนจะช่วยให้เซลล์ประสาทรับมือกับการขาดแสงสว่างได้ คุณต้องนอนในความมืดและตื่นในแสงสว่าง หากคุณปรับสมดุลการรับประทานอาหารด้วย คุณจะมีโอกาสสูงที่จะมีช่วงฤดูร้อนได้เต็มที่แม้ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไรก็ตาม

อาหารต้องมีอัตราส่วนโปรตีนที่เหมาะสมและไขมันที่ "เหมาะสม" ของกลุ่มโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวต่างจากไขมันอิ่มตัวตรงที่ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเรียกว่า "ถูกต้อง" แหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 6 ในร่างกายได้แก่ น้ำมันพืช: มะกอก ทานตะวัน และเมล็ดแฟลกซ์ กรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่พบใน ปลามัน, เมล็ดฟักทอง, ถั่วเหลือง, วอลนัทและผักใบเขียวเข้ม คนส่วนใหญ่บริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปและโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ อัตราส่วนที่เหมาะสมของกรดไขมัน: Omega-6 - 80% และ Omega-3 - 20% ปรากฎว่าคุณต้องกินปลาทะเลที่มีไขมัน 1.5-2 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ ไม่น่าแปลกใจเลยที่อาหารสมัยใหม่มักจะขาดโอเมก้า 3 ใน อาหารทั่วไปอาหารควรมีไขมันประมาณ 20% โปรตีนประมาณ 30% และคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออีก 50%

โดยทั่วไปแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยเซโรโทนินโดยใช้อาหาร เนื่องจาก รูปแบบบริสุทธิ์มันไม่ได้มีอยู่ทุกที่ คุณสามารถชดเชยการขาดได้ด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีสารตั้งต้นของเซโรโทนิน - ทริปโตเฟน: ชีส เนื้อกระต่ายหรือไก่ คอทเทจชีส ไข่ ดาร์กช็อกโกแลต ปลา ถั่ว เมล็ดพืช ฯลฯ ขนมหวานสามารถกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขได้ แต่ มีความเสี่ยงที่จะเกินปริมาณที่เพียงพอต่อการผลิตเซโรโทนิน การเลือกผลไม้หวานตามฤดูกาลจะช่วยได้! การบริโภคอาหารจานด่วนและการรับประทานอาหารที่มีไขมัน "ผิด" และคาร์โบไฮเดรตเร็วมากเกินไปโดยทั่วไปจะส่งผลเสียต่อสภาพร่างกาย

การบำบัดด้วยแสง

การแพทย์เสนอการบำบัดด้วยแสงเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล การบำบัดด้วยแสงคือการใช้รังสีที่ค่อนข้างสว่างซึ่งต่างจากแสงแดดโดยตรงตรงที่ไม่มีรังสีอัลตราไวโอเลต เนื่องจากคุณสมบัติทางแสงอันทรงพลัง แสงโพลาไรซ์จึงสามารถส่งผลกระทบโดยตรงต่อส่วนการทำงานภายในเซลล์ ด้วยเหตุนี้กระบวนการเผาผลาญและการสังเคราะห์สารที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติจึงถูกเร่งขึ้น เป็นผลให้โทนสีของเนื้อเยื่อทั้งหมดเพิ่มขึ้น, ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น, คุณสมบัติในการสร้างใหม่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ, และกระบวนการที่ทำให้เกิดโรคจะถูกยับยั้งหรือถูกกำจัดออกไป การบำบัดด้วยแสงไม่เพียงใช้สำหรับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลเท่านั้น แต่ยังใช้สำหรับกลุ่มอาการนอนหลับช้าและการไม่ซิงโครไนซ์อีกด้วย นาฬิกาชีวภาพเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงเขตเวลาอย่างกะทันหัน

วิตามินดี

บทบาทที่แยกจากกันในการพัฒนา โรคซึมเศร้าจัดสรรให้กับวิตามินดีซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโปรตีน เซลล์ประสาท- การขาดสารนี้จะนำไปสู่การยับยั้งกระบวนการทางประสาทและการพัฒนาอาการต่างๆ เช่น ความสนใจ ความจำ ความเหนื่อยล้า และอาการง่วงนอนลดลง ความเพียงพอของวิตามินนี้จะช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินและโดปามีนซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานของเซลล์ประสาทในระดับที่ดี เป็นที่น่าสังเกตว่าการสังเคราะห์วิตามินดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวลากลางวัน แต่ขึ้นอยู่กับรังสีอัลตราไวโอเลต

แม้ว่าวิตามินดีจะมีบทบาทสำคัญของวิตามินดี แต่ห้ามสั่งยาด้วยตนเองโดยเด็ดขาด มีการใช้งานมากเกินไป ผลกระทบที่เป็นพิษและต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการขาดและกำหนดปริมาณวิตามินดีที่ต้องการได้จากผลการตรวจเลือดเท่านั้น นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องระมัดระวังเมื่อใช้คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุเนื่องจากการใช้ยาเกินขนาดดังกล่าวไม่เป็นอันตรายน้อยกว่าการขาด

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องรับประทานอาหารที่ถูกต้องและให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มการเดินและการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย พวกเขาจะส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีและสภาพหลอดเลือดของคุณซึ่งต้องทนทุกข์ทรมานในสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย การเดินอย่างกระตือรือร้นในอากาศบริสุทธิ์จะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่สำคัญ จำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน การออกกำลังกาย,ออกกำลังกายสม่ำเสมอในระยะยาว การเดินป่า, พักผ่อนที่ดีและแม้กระทั่งความทรงจำอันน่ารื่นรมย์

แสงแดดมีบทบาทมากยิ่งขึ้นต่อชีวิตพืชและการผลิตออกซิเจนบนโลกของเรา เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปถึงความสำคัญของดวงอาทิตย์สำหรับประชากรโลกทุกคน ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่บรรพบุรุษของเรานับถือเขาในฐานะพระเจ้าผู้ประทานชีวิตให้กับสิ่งมีชีวิตทุกชนิดเป็นเวลาหลายพันปี!

ทุกชีวิตบนโลกรวมทั้งมนุษย์อยู่ภายใต้อิทธิพลของดวงอาทิตย์ซึ่งก็คือดวงอาทิตย์อยู่ตลอดเวลา และแม้ว่าเราจะได้รับประโยชน์จากอารยธรรมทั้งหมดซึ่งโดยหลักแล้วคือไฟฟ้า แต่เรายังคงลุกขึ้นและเข้านอนตามดวงอาทิตย์ ความเป็นอยู่โดยทั่วไปและสภาพจิตใจของเรานั้นขึ้นอยู่กับรังสีของมัน สิ่งนี้เห็นได้ชัดเจนที่สุดในช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อเราถูกบังคับเพื่อผลประโยชน์ทางเศรษฐกิจ ให้เลื่อนนาฬิกาไปข้างหน้าหรือถอยหลังหนึ่งชั่วโมง หรือในฤดูหนาว พวกเราหลายคนรู้สึกถึงผลของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทันที

แสงแดดส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างไร?

สิ่งที่มีค่าที่สุดที่แสงแดดมอบให้บุคคลคือรังสีอัลตราไวโอเลต มันทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้ - แต่แค่เข้าไปเท่านั้น ช่วงฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาวหลายคนเริ่มป่วยเมื่อแสงน้อย ในช่วงฤดูมืดของปีเดียวกันนี้ หลายคนได้รับความเดือดร้อน น้ำหนักเกินเนื่องจากการขาดรังสีอัลตราไวโอเลตส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของเรา ในฤดูหนาว ผู้คนจะง่วงนอนและไม่แยแสมากขึ้น แต่ในฤดูร้อนจะตรงกันข้าม เนื่องจากแสงแดดจ้าจะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน แต่การขาดหายไปก็ลดประสิทธิภาพลง

แน่นอนว่าหลายคนรู้สึกไม่สบายในฤดูใบไม้ร่วงเพียงเพราะช่วงนี้ไม่มีแสงแดดเช่นกัน และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจเลย ความจริงก็คือในแสงแดดร่างกายมนุษย์ผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินและชื่อที่สองคือฮอร์โมนกิจกรรม ผลิตในช่วงเวลากลางวันและควบคุมโดยความเข้มของแสง ฮอร์โมนนี้ควบคุมการนอนหลับของเราและทำให้เราตื่นตัว ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่าสาเหตุของภาวะซึมเศร้าส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นเช่นนั้น ปัญหาส่วนตัวบุคคลแต่ขาดแสงแดดธรรมดาๆ

การขาดรังสีอัลตราไวโอเลตยังส่งผลต่อผิวหนังของเราด้วย เช่น ในฤดูหนาวเมื่อมีแสงน้อย ผิวหนังจะเริ่มคันและลอก สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการหยุดชะงักหรือหยุดการสร้างวิตามินดีในร่างกาย

ในฤดูหนาว หลุมในฟันเริ่มเกิดขึ้นบ่อยกว่าที่เคย
มีความเห็นว่าการขาดแสงแดดส่งผลเสียต่อการมองเห็นของมนุษย์

จะชดเชยการขาดแสงแดดให้กับบุคคลได้อย่างไร?

1. เพื่อให้รู้สึกดีขึ้นในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ร่วง ก่อนอื่นคุณต้องเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์บ่อยขึ้นในช่วงเวลากลางวัน เพื่อชดเชยการขาดแสงแดด ให้เดินประมาณ 10-15 นาที ประมาณสัปดาห์ละสองครั้งก็พอ โดยให้ใบหน้าและมือโดนแสงแดดหากเป็นไปได้ เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวว่าการอาบแดดในห้องอาบแดดไม่สามารถช่วยให้บุคคลชดเชยการขาดนี้ได้ แต่อย่างใดเพราะในห้องอาบแดดแทนดวงอาทิตย์จริงมีดวงอาทิตย์เทียม

2. ในทางที่ดีเพื่อต่อสู้กับการขาดแสงแดดจะทำให้บ้านของคุณสะอาด ตัวอย่างเช่น หน้าต่างสกปรกจะชะลอการซึมผ่านของแสงแดดเข้ามาในห้องได้ 30% ดังนั้นควรรักษาหน้าต่างให้สะอาด ดอกไม้ทรงสูงบนขอบหน้าต่างดูดซับแสงแดดได้ประมาณ 50% ซึ่งหมายความว่าคุณต้องวางไว้แตกต่างออกไป

3.กินหน้าหนาวเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีเพียงพอ ปลามากขึ้นพันธุ์ที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 กรดไขมันช่วยให้หัวใจทำงานและสามารถระงับอาการอักเสบต่างๆ แต่อย่าลืมเดินเพราะวิตามินนี้ถูกดูดซึมภายใต้อิทธิพลของแสงแดดเท่านั้น

4. ฮอร์โมนกิจกรรม - เซโรโทนิน เติมอาหาร กินดาร์กช็อกโกแลตให้มากขึ้น (ไม่ใช่ตอนกลางคืน) สับปะรด แอปเปิ้ล กล้วย และลูกพลัม

5. หากในฤดูหนาวคุณมักจะอยากนอนในระหว่างวัน ก็ควรยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจนี้จะดีกว่า หากเป็นไปได้ ให้นอนหลับพักผ่อนบ้าง (15-20 นาที) คุณสามารถทำได้บนเดสก์ท็อปของคุณ การนอนหลับสั้นๆ เช่นนี้สามารถฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างสมบูรณ์แบบ พยายามใช้เวลาห่างจากงานใดๆ ห้านาทีต่อชั่วโมง

6. ในฤดูหนาว เรามักจะมีอาการอ่อนเพลียร่วมด้วย คุณต้องต่อสู้กับมันด้วยการออกกำลังกาย เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าปัญหานี้มักเกิดขึ้นเนื่องจากขาดการเคลื่อนไหว ในระหว่าง งานทางกายภาพหรือการออกกำลังกายทำให้การผลิตฮอร์โมนเพิ่มขึ้น เช่น การออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมงต่อวันจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนความสุขได้ 5-7 เท่า

ดังนั้นความสะอาดของบ้านการเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ระหว่างวัน การออกกำลังกาย, การนอนหลับให้ตรงเวลา และ อาหารที่สมดุลจะช่วยคุณต่อสู้กับการขาดแสงแดดในฤดูหนาว และอยู่รอดในฤดูหนาวโดยไม่มีปัญหาสุขภาพ