โปรตีนชนิดใดจะช่วยให้คนผอมเมื่อมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น? ควรรับประทานโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างไรและเมื่อไร: ขนาดและเวลาที่รับประทาน? ผงและอาหารครบถ้วน

ในบทความหนึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะครอบคลุมประเด็นทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมดังกล่าวและแนะนำโปรตีนเฉพาะเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน แต่บทความที่มีความสามารถทุกบทความทำให้เราเข้าใกล้การทำความเข้าใจหลักการพื้นฐานที่ช่วยให้เราเลือกโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักได้ ผู้อ่านที่มีวิจารณญาณเห็นได้ชัดว่าการกำหนดคำถามนั้นมีส่วนสำคัญของข้อมูลที่จำเป็นในการได้รับคำตอบ: โปรตีนชนิดใดที่ควรเลือกเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? จากนี้เห็นได้ชัดว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพื่อเพิ่มซึ่งก็คือทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นแข็งแรงขึ้นและโดดเด่นยิ่งขึ้น จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าโปรตีนที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลคือโปรตีนที่ช่วยให้คุณได้รับมวลนี้ (ไม่ว่ามันจะฟังดูซ้ำซากแค่ไหนก็ตาม)

ซึ่งหมายความว่าไม่ใช่อาหารเสริมโปรตีนทุกชนิดที่มีคำว่า "โปรตีน" บนบรรจุภัณฑ์จะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ และแม้ว่าจะช่วยได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ามวลที่ได้รับจะแห้งนั่นคือจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน ขัดแย้ง? แต่นี่คือข้อเท็จจริง สิ่งนี้เกิดขึ้นด้วยเหตุผลสองประการ: 1) อาหารเสริมโปรตีนบางชนิดไม่ได้มีปริมาณและคุณภาพของโปรตีนเท่ากัน และ 2) สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดแยกจากกัน และสิ่งมีชีวิตที่แตกต่างกันสามารถรับรู้แม้แต่อาหารเสริมตัวเดียวที่แตกต่างกัน ดังนั้นเมื่อเลือกโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรคำนึงถึงลักษณะของอาหารเสริมเฉพาะ (องค์ประกอบเชิงปริมาณและคุณภาพ วัตถุประสงค์ คุณภาพ ราคา ฯลฯ) และลักษณะของร่างกายของคุณเอง (ระดับความฟิต ปริมาตร ความต้องการโปรตีน ร่างกาย ภาวะสุขภาพ อาการแพ้ที่มีอยู่ เป็นต้น)

ดังนั้นเรามาลองนำเสนอข้อมูลพื้นฐานที่จำเป็นในการเลือกซื้อกันแบบง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้คำที่ไม่จำเป็น

คุณต้องการโปรตีนด้วยเหรอ?

คำถามในหมู่ผู้เริ่มต้นนี้เกิดจากความสงสัยว่าจำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างแข็งขันในการส่งเสริมผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของผู้ผลิตและผู้ขายไม่ใช่เป้าหมายของนักกีฬา นอกจากนี้ยังมีคนจำนวนมากที่เชื่อว่าก่อนการผลิตอาหารเสริมต่างๆ จะต้องมีคนแข็งแรงและสวยงามพร้อมกับกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่มีพวกเขา แท้จริงแล้วทำไมต้องเติมสารเคมีที่ไม่จำเป็นในร่างกายด้วย? ดีกว่าที่จะกินชิ้นเนื้อพิเศษ

มีหลายสิ่งที่สามารถโต้แย้งได้ แต่เราจะไม่โต้แย้งที่นี่ เราจะให้การคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่ายเท่านั้น

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องการความสมดุลของพลังงานเชิงบวก พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องได้รับอาหารมากกว่าที่คุณใช้จ่าย นี่เป็นสิ่งที่ดี แต่สิ่งที่ทำให้สถานการณ์ซับซ้อนขึ้นก็คือความเครียดของกล้ามเนื้อเป็นประจำก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน ซึ่งสามารถทำได้โดยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องเท่านั้น นั่นคือคุณจะต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก และคุณต้องกินให้มากขึ้น ในระหว่างการเล่นกีฬาคุณต้องบริโภค 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นคือด้วยน้ำหนัก 75 กิโลกรัมนี่คือโปรตีน 115-150 กรัมต่อวัน เพื่อให้ได้โปรตีนอย่างน้อย 100 กรัม คุณต้องกินเนื้อวัวหรือเนื้อหมู (หรือปลาทูน่า) ประมาณ 400 กรัม หรือไข่ 12 ฟอง (800 กรัม) ในตัวมันเอง นี่ดูเหมือนจะไม่ใช่งานที่มหัศจรรย์เป็นพิเศษ ลองคิดดูว่ากินไข่เจียว 6 ฟองเป็นมื้อเช้า และกินเนื้อ 200 กรัมเป็นมื้อกลางวัน แต่ประการแรก เราใช้สิ่งนี้ให้น้อยที่สุด ประการที่สอง หากน้ำหนักของคุณไม่ใช่ 75 แต่อยู่ที่ 90 กิโลกรัม คุณจะต้องการโปรตีนมากขึ้น ประการที่สาม เรากำลังพูดถึงบรรทัดฐานของโปรตีนในอุดมคติ ซึ่งไม่ใช่ทุกผลิตภัณฑ์จริงจากซูเปอร์มาร์เก็ต สามารถให้ได้ ดังนั้น ในชีวิตจริงจะต้องกินเพิ่มขึ้นอีกหน่อย

และสุดท้ายสิ่งที่สำคัญที่สุด เมื่อใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติคุณจะได้รับมากกว่าที่คุณวางแผนไว้หลายเท่า ตัวอย่างเช่น ในเนื้อสัตว์ สัดส่วนของโปรตีนดีที่สุดคือ 25% และทุกอย่างที่เหลือคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต และค่าพลังงานของไขมันก็มากกว่า ดังนั้นส่วนแบ่งของโปรตีนในค่าพลังงานก็จะยิ่งต่ำลงด้วยซ้ำ และคุณต้องการโปรตีน 30-35% แน่นอนว่าทุกอย่างสามารถแก้ไขได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถแยกไข่ขาวออกจากไข่แดงในไข่ได้ และมันจะเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ (ผสมกับน้ำ) อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณออกกำลังกายและเติบโตมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งคุณต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่าไร การได้รับบางอย่างจากอาหารของคุณก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น จนกว่าคุณจะตระหนักว่าคุณจะต้องตอกไข่ที่น่าขยะแขยงหลายสิบฟองโดยไม่มีไข่แดงหรือหันไปหาความสำเร็จของอารยธรรมสมัยใหม่

ดังนั้นจึงจำเป็น แม้ว่าจะไม่ใช่ทุกคนก็ตาม เฉพาะผู้ที่ไม่สามารถได้รับโปรตีนตามจำนวนที่ต้องการจากอาหารปกติโดยไม่ผ่านคาร์โบไฮเดรตและไขมันไปพร้อมๆ กันเท่านั้น

เรายังไม่ได้พูดถึงเรื่ององค์ประกอบของกรดอะมิโนในโปรตีนเลย คุณนึกภาพออกไหม? เพราะการได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการในอาหารของคุณยังคงมีชัยไปกว่าครึ่ง จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรตีนนี้มีองค์ประกอบที่หลากหลาย (จากแหล่งที่มาของสัตว์และพืช) แต่โดยทั่วไปมีความสมดุล เนื่องจากโปรตีนจากพืชมักจะไม่สมบูรณ์อย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีเนื้อหาที่สำคัญบางอย่างลดลง (หรือขาดหายไปโดยสิ้นเชิง) ดังนั้นหากสัดส่วนของโปรตีนที่ด้อยกว่าในอาหารของคุณมีมากเพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันก็จะต้องเพิ่มขึ้น ดังนั้นโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลจึงเป็นทางออกที่ดีจริงๆ

โปรตีนจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่?

มีข่าวลือแย่ๆ มากมายในหมู่ผู้คนเกี่ยวกับโปรตีน โดยยึดหลักการ “ฉันได้ยินเสียงดัง แต่ไม่รู้ว่าอยู่ที่ไหน” จนพวกเขายอมแพ้ เป็นเรื่องดีที่ช่วงนี้ผู้คนเริ่มมีความรู้มากขึ้นเรื่อยๆ และเรียนรู้ว่าโปรตีนเป็นเพียงโปรตีนเท่านั้น และอาหารเสริมที่เรียงรายตามชั้นวางของร้านอุปกรณ์กีฬานั้นเป็นเพียงโปรตีนบริสุทธิ์จากวัตถุดิบธรรมชาติ (เช่น เวย์ ไข่ หรือถั่วเหลือง) ในด้านประเภทและสถานที่ของผลิตภัณฑ์อาหารก็เหมือนกับนมผง ไข่ผง กาแฟสำเร็จรูป น้ำผลไม้เข้มข้น เป็นต้น

โปรตีนนั้นไม่สามารถก่อให้เกิดอันตรายได้ (หากคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีและไม่มีโรคพิเศษ) อันตรายอาจมาจากการใช้โปรตีนอย่างไม่เหมาะสม (เช่น ในปริมาณมาก) หรือผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำที่ละเมิดเทคโนโลยีซึ่งหาได้ยาก แต่พบได้ในหมู่ผู้ผลิตที่ไร้หลักการบางรายที่แลกเปลี่ยนคุณภาพเป็นปริมาณและความราคาถูก

บางคนเชื่อว่าสารเติมแต่งโปรตีนใดๆ เช่น สารให้ความหวาน สารแต่งกลิ่น อิมัลซิไฟเออร์ ฯลฯ - สารเคมีที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง ในความเป็นจริง ไม่มีการใช้สารที่เป็นอันตรายอย่างเปิดเผยในการผลิตโภชนาการการกีฬา เรื่องราวสยองขวัญที่แอสปาร์แตม (หรือสารอื่นที่คล้ายคลึงกัน) เป็นอันตรายต่อสุขภาพมักเริ่มต้นโดยผู้ผลิตสารเติมแต่งชนิดเดียวกันทุกประการโดยพยายามบีบคู่แข่งออกไป

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์บริสุทธิ์และเข้มข้นที่ผลิตในปริมาณมากต้องไม่มีสารเติมแต่งใดๆ เนื่องจาก:

ก) จะเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็ว

b) จะไม่ผสมกัน

c) มีรสนิยมไม่ดี

อย่าฟังนักทฤษฎีอาร์มแชร์ที่โต้แย้งว่าวัตถุเจือปนอาหารทุกชนิด (โอ้ ตัวอักษรแย่ๆ ตัว “e”...) เป็นสิ่งชั่วร้าย ลองตอบคำถาม: ทำไมแม่ของคุณใส่น้ำตาลในแยม พ่อของคุณใส่เกลือในผักดอง และคุณยายของคุณใส่น้ำส้มสายชูในมะเขือเทศดอง? คำตอบที่ถูกต้องคือเพราะว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสารกันบูดและสารปรุงแต่งรสที่เก่าแก่ที่สุดที่มนุษย์รู้จัก หากไม่มีพวกเขา ทั้งคุณและใครก็ตามจะไม่สามารถกินผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินจากธรรมชาติที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ และจะไม่มีอะไรกินเพราะภายในสองสัปดาห์พวกมันจะขึ้นราและเน่าเปื่อย แม้กระทั่งในตู้เย็น

เมื่อคุณอ่านรายการส่วนประกอบจำนวนมากบนบรรจุภัณฑ์โปรตีนและสงสัยว่าทำไมถึงมีทั้งหมด เพียงแค่รู้ว่า "เคมี" นี้เองที่ทำให้ชั้นวางผลิตภัณฑ์มีความคงตัวได้เป็นเวลานาน ไม่จับตัวเป็นก้อน กวนตามปกติ ค่อนข้าง มีความหนาเป็นเนื้อเดียวกัน ไม่เกิดฟอง รสชาติและกลิ่นเป็นที่ยอมรับได้ เป็นต้น และกล่าวขอบคุณผู้ผลิตที่คุณไม่รู้จักที่คอยดูแลคุณและนักกีฬาและแฟนกีฬาเช่นคุณนับล้านคนที่ไม่ต้องการพบเชื้อราในโปรตีนกระป๋องเปิดในวันที่สามที่ไม่ต้องการ คนเมือกที่เกาะกันเป็นก้อนในแก้วเป็นเวลาครึ่งวันแล้วกลืนลงในเครื่องดื่มรสขมแก้วเดียวเพื่อระงับความอยากอาเจียน คนปกติทุกคนต้องการโยนทัพพีลงไปในน้ำ หมุนมัน เขย่ามันสองสามครั้งด้วยมือที่สั่นหลังออกกำลังกาย และดื่มมิลค์เชคแสนอร่อยที่จะชาร์จสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อที่ทรมานของคุณ

โปรตีนทำงานอย่างไร? และมันทำงานอย่างไร?

ได้ผล อย่างน้อยฉันก็ทำงานให้กับนักกีฬาหลายพันคนก่อนหน้าคุณ และมันจะได้ผลสำหรับคุณ แค่ทำทุกอย่างให้ถูกต้อง ฝึกให้ดี. เพียงพอ . จัดระเบียบอาหารและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง รับโปรตีนที่คุณต้องการโดยใช้ผงโปรตีน อย่าเปลี่ยนมื้ออาหารด้วยโปรตีนเชค เพราะเป็นอาหารเสริมไม่ใช่อาหารทดแทน อย่าลืมว่านอกเหนือจากโปรตีนแล้ว ร่างกายของคุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แร่ธาตุ ใยอาหารและอิเล็กโทรไลต์อีกด้วย และ . และอีกมากมายอีกมากมาย ดังนั้น ควรใช้โปรตีนเป็นอาหารเสริมโดยเฉพาะที่ช่วยให้กล้ามเนื้อได้เติมพลังระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกายทันที ตลอดจนในช่วงพักยาวระหว่างมื้ออาหารหลักซึ่งควรอย่างน้อย 4

โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลโปรตีนขนาดใหญ่ที่เรียกว่าโพลีเปปไทด์ เป็นพอลิเมอร์ชีวภาพตามธรรมชาติชนิดหนึ่ง โปรตีนที่หลากหลายทั้งหมดเกิดขึ้นจากกรดอะมิโนสองโหลซึ่งเชื่อมโยงกันในลำดับที่แตกต่างกันเป็นโมเลกุลโพลีเปปไทด์ ในระบบทางเดินอาหารของเรา สายโพลีเปปไทด์เหล่านี้จะถูกแบ่งออกเป็นโมเลกุลไดเปปไทด์และไตรเปปไทด์ที่มีขนาดเล็กลงก่อน จากนั้นจึงแยกออกเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัว ซึ่งถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและส่งไปยังจุดหมายปลายทาง ตัวอย่างเช่นในกล้ามเนื้อ ที่นี่จากกรดอะมิโนบางชนิดโปรตีนของเราเองก็ถูกสังเคราะห์ขึ้นซึ่งจำเป็นสำหรับ และกรดอะมิโนอื่นๆ เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญต่างๆ ในการสังเคราะห์ฮอร์โมน เป็นต้น

โปรตีนต่างๆ (จากวัตถุดิบโปรตีนที่แตกต่างกัน เช่น เวย์ ไข่ ถั่วเหลือง ฯลฯ) จะถูกร่างกายย่อยสลายและดูดซึมในอัตราที่ต่างกัน นอกจากนี้ โปรตีนบริสุทธิ์จะถูกดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนชนิดเดียวกันในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เนื่องจากที่นี่เอนไซม์ย่อยอาหารจะไม่เจือจางกับสารอื่นๆ และยิ่งระดับการทำให้บริสุทธิ์สูงเท่าไร โปรตีนก็จะดูดซึมได้เร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น เวย์โปรตีนจะถูกดูดซึมได้เร็วที่สุด (จาก 40 ถึง 90 นาที ขึ้นอยู่กับสภาวะที่แตกต่างกัน) ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนการฝึกหรือหลังจากนั้นทันที เพื่อให้ปริมาณกรดอะมิโนในร่างกายหมดลงอย่างช้าๆ และฟื้นฟูได้เร็วขึ้น

แต่เคซีนจะถูกดูดซึมช้าที่สุด - ตั้งแต่ 3 ถึง 6 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรรับประทานก่อนเข้านอนไม่นานหรือช่วงพักยาวเมื่อไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ

โปรตีนชนิดใดให้เลือกเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

สิ่งใดก็ได้ที่เหมาะกับคุณเป็นการส่วนตัว หากต้องการระงับแคแทบอลิซึม (การสลายของกล้ามเนื้อ) อย่างรวดเร็วและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนหลังการออกกำลังกาย เวย์โปรตีนจึงดีที่สุด ยิ่งไปกว่านั้น การแยกตัวยังดีกว่าการมีสมาธิ จริงอยู่ ดียิ่งขึ้นและเร็วขึ้นด้วย และราคาถูกกว่าไอโซเลทหลายตัว ไม่มีโปรตีนใดเทียบได้กับกรดอะมิโนเชิงซ้อนในแง่ของความเร็วและความง่ายในการดูดซึม ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะไล่ตามไอโซเลตและไฮโดรไลเสต โปรตีนไม่ได้ดีต่อความเร็วของการดูดซึม แต่เพื่อความสมบูรณ์ขององค์ประกอบของกรดอะมิโน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะดื่มเวย์โปรตีนเข้มข้นก่อนออกกำลังกายและ BCAA หลังการฝึกจะดีกว่า และก่อนนอน - เคซีน

เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จึงไม่มีประโยชน์ที่จะไล่ตามโปรตีนบริสุทธิ์พิเศษบางประเภท เข้มข้นก็ดี และแม้ว่าคุณจะพบคาร์โบไฮเดรต 15-20% ในองค์ประกอบ แต่ก็ไม่สำคัญมากสำหรับผู้ที่เพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือคุณไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินมากเกินไปสำหรับอาหารพิเศษบางอย่างที่มีโปรตีนไม่เกิน 60%

ลองใช้โปรตีน 3-4 ชนิดจากผู้ผลิตหลายราย - แล้วคุณจะมีความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับตลาดโภชนาการการกีฬาและรู้นโยบายเฉพาะของผู้ผลิตเหล่านี้ อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องซื้อทั้งขวดสำหรับสิ่งนี้ - สามารถทำได้ในบาร์ฟิตเนส

และความแตกต่างอีกเล็กน้อย

โปรตีนถั่วเหลือง – น่ากลัวแค่ไหน?

คนคิดปกติไม่กลัวเลย หลังจากกินไข่เจียวอร่อยแล้ว คุณจะไม่ถูกไก่ที่อาจฟักออกมาจากไข่ที่คุณกินกินไปจิกตอนหลับ เหตุใดถั่วเหลืองซึ่งมีทางชีวภาพไม่แตกต่างจากถั่วและถั่วมากนักจึงควรกลัวเรา?

ข้อเท็จจริงที่แท้จริงคืออะไร? ถั่วเหลืองเป็นพืชที่ผลิตถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีน ต้นทุนโปรตีนจากถั่วเหลืองต่ำกว่าโปรตีนจากวัตถุดิบอื่นๆ มาก คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนจากถั่วเหลืองต่ำกว่าเวย์และโปรตีนจากไข่เล็กน้อย เนื่องจากโปรไฟล์ของกรดอะมิโนนั้นแย่กว่าเล็กน้อยและมีสารที่ชะลอการดูดซึมของโปรตีนนี้ ใช่ จากมุมมองนี้ โปรตีนจากถั่วเหลืองแย่กว่าโปรตีนอื่นๆ เล็กน้อย แต่ราคาถูกกว่าหลายเท่า

โปรตีนจากถั่วเหลืองไม่ได้แย่หรือเป็นอันตราย เขาแค่แตกต่าง และอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องในกลุ่มโปรตีน เช่นเดียวกับกลุ่มผลิตภัณฑ์รถยนต์ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงรถเฟอร์รารีและปอร์เช่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกวางและฟอร์ดด้วย

ปัญหาหลังทานโปรตีน

บทวิจารณ์โปรตีนบางรายการมีข้อมูลที่ผู้เขียนมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ฯลฯ หากเกิดขึ้นว่าคุณมีปัญหาใด ๆ ให้ใส่ใจกับองค์ประกอบของโปรตีนนี้ พยายามลดปริมาณลงเนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถดูดซึมโปรตีนได้มากกว่า 30 กรัมในคราวเดียว (และสำหรับหลาย ๆ คนแถบนี้ก็ต่ำกว่าด้วยซ้ำ) ลองใช้โปรตีนชนิดอื่น โดยควรเลือกชนิดที่ไม่มีสารเพิ่มความข้น เนื่องจากสารเพิ่มความข้น เช่น กัวกัม อาจทำให้เกิดปัญหาในทางเดินอาหารได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง พยายามชี้แจงว่าปัญหาคืออะไร - ในโปรตีนเองหรือในส่วนประกอบที่มาพร้อมกัน ทุกวันนี้ในตลาดโภชนาการการกีฬามีทั้งส่วนผสมหลายองค์ประกอบที่มีกรดอะมิโน เอนไซม์ทุกประเภท และพระเจ้าทรงทราบอะไรอีกบ้าง เช่นเดียวกับโปรตีนปลอดเชื้อในทางปฏิบัติที่ไม่มีอะไรเลยนอกจากวัตถุดิบ มันจะอร่อยน้อยลง แต่เป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอาจทำให้ปัญหาสุขภาพน้อยลง

หลักการทำงานและการคำนวณปริมาณ

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ โปรตีนก็คือโปรตีน สารประกอบนี้อยู่ในกลุ่มสารอินทรีย์และประกอบด้วยชิ้นส่วนที่ซ้ำกันจำนวนมาก - ภายในร่างกาย โปรตีนทำหน้าที่หลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่ต้องการได้รับการบรรเทาที่สวยงาม

นักเพาะกายมืออาชีพใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน แต่ความนิยมของผลิตภัณฑ์ก็เพิ่มขึ้นในหมู่มือสมัครเล่นเช่นกัน

พวกเขารู้ว่าอาหารเสริมนั้นเป็นโปรตีนที่ไม่เป็นอันตรายและสามารถทดแทนเปปไทด์ธรรมชาติที่มาจากได้ คุณจะไม่ต้องกินมากเกินไปในคราวเดียว แต่จะมีวัสดุก่อสร้างเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อ

การทานโปรตีนช่วยแก้ปัญหาได้หลายอย่างในคราวเดียว มันถูกใช้เพื่อวัตถุประสงค์ดังต่อไปนี้:

• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• การปรับปรุง;

อนุญาตให้ใช้โปรตีนสำหรับทั้งชายและหญิงที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าวิธีการบริหารโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้

โปรตีนจากการเขย่าเริ่มเข้าสู่กระเพาะอาหารจากที่ที่เข้าสู่ลำไส้เล็ก - โปรตีนเข้มข้นไม่จำเป็นต้องใช้เวลาในการย่อยซึ่งต่างจากอาหาร หากเปรียบเทียบกัน โปรตีนไก่เมื่อรับประทานอกไก่จะใช้เวลาดำเนินการ 1.5-2 ชั่วโมง หลังจากนั้นโปรตีนธรรมชาติจากอาหารจะเคลื่อนตัวต่อไปและเข้าสู่กระแสเลือด

โภชนาการการกีฬาช่วยให้คุณสามารถรวมสารต่างๆ เข้าไปได้อย่างรวดเร็ว โปรตีนจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนประกอบ - กรดอะมิโนซึ่งเริ่มเข้าสู่กระแสเลือดจากลำไส้เล็กส่วนต้น พวกมันแพร่กระจายไปทั่วร่างกายและไปยังจุดที่ต้องการ

เป็นผลให้โปรตีนใดๆ ก็ตามแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่เล็กที่สุด เช่นเดียวกับเมื่อรับประทานเข้าไปทุกประการ พวกเขาจะทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและการปรับปรุงรูปร่างของร่างกายจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

โปรตีนยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย ในกรณีนี้ บทบาทของโภชนาการการกีฬาจะไม่ได้เร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เพื่อลดปริมาณคุณค่าพลังงานของอาหาร อาหารบางชนิดไม่รวมอยู่ในอาหาร และมีการใช้โปรตีนเชคแทน เป็นการดีกว่าที่จะกำจัดอาหารที่อุดมไปด้วยไม่เพียง แต่ในเปปไทด์เท่านั้น แต่ยังอยู่ในคาร์โบไฮเดรตด้วยหรือ - สารประกอบเหล่านี้ให้พลังงานแก่บุคคลที่ต้องใช้จ่ายออกไป มิฉะนั้นทุกอย่างจะเข้าสู่สถานะสำรอง - เนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง

เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างแข็งขันหรือเปลี่ยนไปรับประทานโปรตีนโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

พวกเขายังคงรักษาพลังงานสำรองไว้บางส่วนซึ่งจำเป็นสำหรับหลังการฝึกความแข็งแกร่ง เรากำลังพูดถึงสารประกอบที่ละลายช้า โดยเฉพาะเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในผลิตภัณฑ์นม โปรตีนนี้ไม่เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่จะปกป้องกล้ามเนื้อจากการถูกทำลายและลดขนาด

วิธีการคำนวณปริมาณสารเติมแต่ง

เมื่อตัดสินใจรับประทานอาหารเสริมแล้ว นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์มักไม่ทราบวิธีบริโภคโปรตีนอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญอันดับแรกคือการทำความเข้าใจว่าสารนี้ทำงานอย่างไรและควรรับประทานในปริมาณเท่าใด คำนวณขนาดยาอย่างแม่นยำที่สุด - หากมีข้อบกพร่องจะไม่มีผลใด ๆ และส่วนเกินจะสร้างภาระร้ายแรงต่อไตซึ่งจะกำจัดโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกาย

ก่อนที่จะดื่ม คุณต้องหาปริมาณการบริโภคประจำวันของคุณเองก่อน ไม่มีตัวเลขสากล ปริมาณจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลเสมอโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์เช่น:

• ระดับการโหลด;
• สามัญ ;
• น้ำหนักตัว;
• ผลลัพธ์ที่ต้องการ

เมื่อคำนวณจะพิจารณาว่าร่างกายต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกวัน นี่คือขีดจำกัดขั้นต่ำสำหรับผู้ที่อยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬา เนื่องจากนักกีฬามีความต้องการการเชื่อมต่อนี้มากขึ้น จึงมีแนวทางอื่นๆ ไว้สำหรับพวกเขา

1. เมื่อลดน้ำหนักผู้หญิงต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน ในขณะที่สำหรับผู้ชาย 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
2. เพื่อรักษาน้ำหนักปริมาณโปรตีนเข้มข้นจะลดลง ผู้หญิงควรรับประทาน 1-1.3 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรรับประทาน 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3. สำหรับการเพิ่มน้ำหนักผู้หญิงต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และผู้ชายต้องการโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

หากคุณมีคำถามใด ๆ คุณสามารถติดต่อโค้ชหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าได้ตลอดเวลา ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณจะอยู่ในแพ็คเกจโภชนาการการกีฬาด้วย นอกจากนี้ยังมีเครื่องคิดเลขออนไลน์ที่จะบอกวิธีดื่มโปรตีนอย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณเอง

อย่างไรและเมื่อไร

ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญจำเป็นต้องรู้วิธีการบริโภคโปรตีน การปรากฏตัวของนักกีฬาขึ้นอยู่กับความถูกต้องของการปฏิบัติตามปริมาณและกฎการบริหาร

- ผงที่ต้องละลายในของเหลวโดยเฉพาะ นี่คือสิ่งที่ส่งเสริมการดูดซึมของสารประกอบได้ดีที่สุด ปริมาณที่ผงเจือจางเท่าๆ กันและไม่มีก้อนก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถใช้เชคเกอร์ได้

นอกจากน้ำแล้ว ยังใช้เครื่องดื่มอื่นๆ ได้แก่:

• น้ำหวาน;
• เคเฟอร์;
• น้ำนม.

หากนักกีฬาตั้งใจจะดื่มโปรตีนก่อนฝึกซ้อม จะต้องเติมโปรตีนนั้นลงในค็อกเทล นี่คือกรดคาร์บอกซิลิกซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยพลังงานอย่างรวดเร็ว

โดยรวมแล้วคุณต้องดื่มค็อกเทลมากถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน:

สูตรการให้ยาสำหรับการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกัน หากต้องการสร้างสิ่งที่ถูกต้อง คุณต้องเข้าใจวิธีการทำงาน ซื้ออาหารเสริมสองประเภท - แบบช้าและเร็ว: แบบแรกทดแทนอาหารสองมื้อได้สำเร็จและร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไป

ตามปกติส่วนผสมจะเตรียมโดยการละลายผงในน้ำ ดื่มค็อกเทลลดน้ำหนัก 3 หรือ 4 ครั้งต่อวัน - สิ่งสำคัญคือต้องไม่เบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐานที่คำนวณได้ ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. ต้องการโปรตีน 105 ถึง 140 กรัม

จะดีกว่าถ้ารวมการออกกำลังกายเบาๆ ไว้ในโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ น้ำหนักจะลดลงหากไม่มีการออกกำลังกาย แต่คุณจะไม่สามารถมีรูปร่างที่สวยงามและสีผิวที่สม่ำเสมอได้หากไม่มีกีฬา

อาหารเสริมโปรตีนเป็นที่นิยมทั่วโลก ความคิดเห็นเกี่ยวกับอันตรายของพวกเขานั้นไม่สมเหตุสมผลและเป็นเรื่องง่ายที่จะหลีกเลี่ยงความเครียดในไตหากคุณรู้ว่าคุณสามารถรับโปรตีนได้เมื่อใดและปริมาณเท่าใด - สารนี้จะไม่สะสม แต่จะใช้ไปกับการสร้างกล้ามเนื้อจนหมด

โปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบ่งได้เป็น 2 ประเภท อย่างแรกคือผงที่ซื้อในร้านซึ่งมีโปรตีนบริสุทธิ์เท่านั้น อันที่สองเป็นแบบโฮมเมด แน่นอนว่าประโยชน์ของตัวเลือกแรกนั้นมีมากกว่ามากแม้ว่าต้นทุนสำหรับค็อกเทลโฮมเมดจะลดลงก็ตาม

ตามส่วนประกอบอาหารแบ่งออกเป็นหลายประเภท:

โดยวิธีการเตรียม:

• – นี่คือโปรตีนประเภทคุณภาพสูงสุดที่ต้องผ่านการทำให้บริสุทธิ์หลายขั้นตอน
• – ขั้นตอนการทำให้บริสุทธิ์น้อยลง อาจมีไขมันและคาร์โบไฮเดรต
• – โปรตีนคุณภาพสูงอีกประเภทหนึ่งซึ่งนอกเหนือจาก;
• การทำให้บริสุทธิ์หลายขั้นตอนผ่านการหมักเพื่อการดูดซึมที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

เวย์โปรตีน

โภชนาการการกีฬาประเภทยอดนิยมซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ดูดซึมได้เร็วจึงแนะนำให้รับประทานก่อนหรือหลังการฝึกทันที

นักกีฬารับประทานเวย์โปรตีนเมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะอะนาโบลิก และด้วยโภชนาการนี้ คุณจึงสามารถสร้างหุ่นที่สวยงามได้อย่างรวดเร็ว

เคซีน

เคซีนมีโปรตีนนม 80% มันถูกย่อยช้าๆและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกคือระหว่างการฝึกหรือทันทีหลังจากจบการฝึก

โปรตีนไข่

โภชนาการการกีฬาประเภทนี้ทำจากไข่ขาว คุณสมบัติหลักคือการมีลิวซีนอยู่ในองค์ประกอบ สารนี้เป็นกรดอะมิโนหลักที่เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ด้วยคุณสมบัตินี้คุณจึงสามารถบรรลุร่างการบรรเทาทุกข์ได้

โปรตีนถั่วเหลือง

อาหารประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญมีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับเรื่องนี้ บางคนเชื่อว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองทำงานได้ดีกว่าโปรตีนจากสัตว์ หลายๆ คนเชื่อว่าการกินแบบนี้ส่งผลเสียมากกว่าผลดี ด้วยเหตุนี้ จึงไม่มีผลิตภัณฑ์อาหารจากถั่วเหลืองของบุคคลที่สามมากนัก และผู้บริโภคหลักก็ประกอบด้วยผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

หากปราศจากความเจียมเนื้อเจียมตัว ฉันเป็นเทรนเนอร์ที่ดีและรู้วิธีเพิ่มน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว จากชายผู้แข็งแกร่งทั่วไปที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม ตลอดหลายปีที่ผ่านมาของการฝึกฝน ฉันกลายเป็นคนแข็งแกร่งรุ่นเฮฟวี่เวท โดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากยาเสพติดที่ผิดกฎหมาย อย่างไรก็ตาม ประวัติการเติบโตก่อนหน้านี้ของฉันค่อนข้างมาก - ไม่เกิน 5–7 กิโลกรัมในช่วงฝึกซ้อมก่อนการแข่งขัน (ซึ่งกินเวลานานถึงหกเดือน) และน้ำหนักสูงสุดที่รับได้ก็ไม่เกิน 122 กก.

วันนี้ฉันชั่งน้ำหนักได้ 132 กิโลกรัม และมีซิกแพ็กที่มองเห็นได้บนท้อง ฉันทำเช่นนี้ได้อย่างไร? ในที่สุดฉันก็ยอมรับว่าฉันอาจจะผิดในบางเรื่อง เห็นได้ชัดว่ามีเพียงไม่กี่คนที่ต้องการมีน้ำหนัก 130 กิโลกรัมขึ้นไป ในชีวิตประจำวันเชื่อฉันเถอะว่านี่เป็นความไม่สะดวกมากมายและแทบไม่มีความสุขเลย ตัวฉันเองทำขั้นตอนนี้โดยเจตนาโดยพยายามย้ายไปยังประเภทน้ำหนักอื่นในการแข่งขันยกกำลัง และพูดตามตรงฉันไม่ได้นับความสำเร็จที่รวดเร็วเช่นนี้

ปรากฎว่า การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและทัศนคติใหม่ต่ออาหารเสริมเพื่อการกีฬาสามารถให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมมากกว่าผู้ที่ฝึกฝนมานานหลายทศวรรษ และดูเหมือนว่าจะใช้วิธีและขีดจำกัดทั้งหมดหมดแล้ว และแม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น โครงการนี้ก็เหมาะกับคุณ เพียงปฏิบัติตามคำแนะนำที่ให้ไว้อย่างเคร่งครัดและหยุดทันทีเมื่อคุณรู้ว่ามีมวลเพียงพอแล้ว อย่าคิดว่าเคล็ดลับด้านล่างนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีรายได้น้อย บุคคลที่มีรัฐธรรมนูญพิเศษซึ่งไม่ได้รับน้ำหนักมากนักต้องได้รับอาหารพิเศษและที่สำคัญที่สุดคือโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษ อย่างไรก็ตาม เราเพิ่งเผยแพร่สิ่งนี้ในปี 2012 คุณสามารถค้นหาได้

ข้อผิดพลาดหลัก 6 ข้อในการจ่ายไฟลงกราวด์

ฉันผิดมากและโง่เขลา การเชื่อว่าตัวเองฉลาดกว่าคนอื่นจำกัดความก้าวหน้าของตัวเองอย่างรุนแรง อย่าทำผิดซ้ำอีก! แล้วการเพิ่มน้ำหนัก 5, 10 หรือ 20 กิโลกรัมก็ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณ

1998

ความผิดพลาด #1

อาหารเช้าโปรตีนพิเศษ

ฉันสั่งสอนมาหลายปีแล้วว่าอาหารมื้อแรกควรเป็นโปรตีนเท่านั้น ทำไม ในช่วงกลางคืน ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงอย่างมาก หากคุณกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ในตอนเช้า หน่วยกรัมและเซนติเมตรทั้งหมดจะไม่ไปที่ลูกหนูหรือลาท แต่จะตรงไปที่ท้อง นั่นเป็นเรื่องจริง ความรู้ใหม่ของฉัน: เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตและกระตือรือร้นคุณไม่สามารถจำกัดตัวเองอยู่แค่หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมชาเป็นอาหารเช้าได้ อาหารเช้าของคุณควรมีหลายขั้นตอน - เพื่อให้คุณสามารถเริ่มกระบวนการที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร เพิ่มความต้องการโปรตีนของร่างกาย และในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้ได้รับไขมันส่วนเกิน

เมื่อคุณลุกจากเตียงในตอนเช้า สิ่งแรกที่คุณทำคือผสมโปรตีนเชคให้ตัวเอง แล้วไปอาบน้ำ เป็นต้น หลังจากผ่านไปประมาณสิบห้านาที ก็นั่งลงที่โต๊ะและรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ คุณเพียงแค่ต้องดื่มโปรตีนที่ผิดปกติ! เซรั่มที่ "เร็ว" ตามปกติจะใช้เวลาในการดูดซึมนานเกินไปอย่างน้อย 40 นาที คุณต้องการเวย์โปรตีนไอโซเลทไฮโดรไลซ์ที่มีความบริสุทธิ์สูง โปรตีนนี้ได้รับการบำบัดด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารที่จะย่อยให้เป็นเปปไทด์ที่สั้นกว่า (รูปแบบที่อยู่ตรงกลางระหว่างโปรตีนกับกรดอะมิโน) ซึ่งจะช่วยลดเวลาในการดูดซึมโดยสมบูรณ์เหลือหนึ่งในสี่ของชั่วโมง นอกจากนี้โปรตีนประเภทนี้ยังมีความบริสุทธิ์สูง จึงแทบจะไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเลย แถมยังทนทานได้ดีที่สุดอีกด้วย มีราคาแพงกว่าเวย์ปกติและมีรสขมเล็กน้อย แต่ความไม่สะดวกเหล่านี้ก็คุ้มค่ากับผลลัพธ์

ภายในสิบห้านาที คุณจะมีเวลาโกน อาบน้ำ และ... หิวมาก เพราะโปรตีนที่ดูดซึมได้ทันทีจะช่วยเร่งการเผาผลาญและผลักดันคุณไปที่โต๊ะอย่างต่อเนื่อง เชื่อฉันเถอะ มันจะไม่เป็นปัญหามากนักสำหรับคุณที่จะเลี้ยงตัวเองด้วยคาร์โบไฮเดรตปกติในปริมาณปกติ ตามด้วยอาหารประเภทโปรตีน อาจเป็นข้าวโอ๊ตกับไข่เจียวไข่ขาว หรือแพนเค้กกับคอทเทจชีส หรือเพียงส่วนหนึ่งของคอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมแยมหรือแม้แต่แยมผิวส้ม

เกี่ยวกับปริมาณที่กิน: โดยส่วนตัวแล้วดูเหมือนว่ามีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณเท่ากันในอาหารเช้า และคุณต้องกินมากจนเมื่อสักครู่ "พอแล้ว ฉันทนไม่ไหวแล้ว" คุณก็ดันช้อนอีก 2-4 ช้อนเข้าไปอย่างแรง นอกจากนี้ เรากำลังพูดถึงทั้งส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารเช้า

ด้วยการล้างทุกอย่างด้วยชาเขียวและมะนาว และทานวิตามินรวมร่วมกับน้ำมันปลา 2-3 แคปซูล คุณจะทำทุกอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณจะเริ่มเติบโตในตอนเช้า เพียงจำไว้ว่าโดยปกติแล้ววิตามินสำหรับการเล่นกีฬาควรรับประทานหลายครั้งต่อวัน - ผู้ผลิตแบ่งปริมาณรายวันออกเป็น 2-3 มื้อ

คำแนะนำแบรนด์:
วิตามินรวม: Opti-Men (โภชนาการที่เหมาะสม), Armor V (เภสัชภัณฑ์ด้านกล้ามเนื้อ), Multi Max (PVL Essentials)
ไฮโดรไลซ์เวย์โปรตีนไอโซเลท:ไฮโดรเวย์ (โภชนาการที่เหมาะสม)

ความผิดพลาด #2

คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากหลังออกกำลังกาย

จำไว้ว่าทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณไม่จำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายจำนวนมาก เช่น ผลไม้ สารเพิ่มปริมาณ หรือมาร์ชเมลโลว์ช็อกโกแลต ตามที่มักแนะนำกัน ท้ายที่สุดด้วยการทำเช่นนี้คุณรับประกันว่าจะระงับความอยากอาหารของคุณและคุณจะสามารถกินอะไรบางอย่างที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างเต็มที่ไม่ช้ากว่าหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังการฝึก ไม่ ไม่ และไม่อีกครั้ง! คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในปริมาณมากทันทีหลังการฝึกเป็นสิ่งที่ดีเมื่อคุณสนใจที่จะเพิ่มตัวชี้วัดที่ไม่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ เช่น ความอดทนหรือความแข็งแกร่ง

แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ หลังจากทำท่าสุดท้ายและคูลดาวน์ทันที ให้ไปกินอาหารปกติ อันดับแรกเลยคือโปรตีน เช่น ไก่ เนื้อสัตว์ และพาสต้า ข้าว ฯลฯ อย่างน้อยก็เคี้ยวมันทันทีในห้องล็อกเกอร์ถ้ามันพอดี อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเทเกนเนอร์ลงในอ่างล้างจานเช่นกัน - ผสมกับเวย์โปรตีนแล้วล้างอาหารด้วย (คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายจะเร่งการดูดซึมโปรตีนที่บริโภคเข้าไปเพิ่มระดับอินซูลินในเลือด) และค่อยๆ กลิ้งไปทางทางออก

2013

ข้อผิดพลาด #3

หลีกเลี่ยงโปรตีนเชค

ฉันชอบตัวเพิ่ม - พวกมันมักจะมีโปรตีนอยู่บ้าง ฉันเชื่อว่าการรวมกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์ต่อการเพิ่มน้ำหนัก แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้เป็นเช่นนั้น

ความรู้ใหม่: คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหารไม่ได้รับประกันการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเห็นได้ชัดเจนเลย แม้แต่การผสมผสานระหว่าง "คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน" ก็ไม่ใช่สูตรอาหารที่น่าเชื่อถือที่สุด เพื่อการเติบโต คุณต้องมีโปรตีน - เก่าแก่แต่ก็จริง ขั้นตอนแรกคือการทำตามแผนการบริโภคโปรตีนของแต่ละบุคคลให้เสร็จสิ้น เมื่อฉันรู้ว่าก่อนการแข่งขันฉันไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักปกติ 3-5 กิโลกรัม แต่ต้องการเพิ่ม 10-15 กิโลกรัม ฉันจึงตัดสินใจคำนวณปริมาณโปรตีนที่ฉันบริโภคต่อวันอย่างแม่นยำ และน่ากลัวมาก ฉันแทบจะไม่ถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำเลย! ที่นี่จะมีการพูดนอกเรื่องโคลงสั้น ๆ เกี่ยวกับ "บรรทัดฐานที่แนะนำ" ดังกล่าว

เอาเป็นว่า: มีคำแนะนำที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภคโปรตีนสำหรับคนทั่วไปที่ถ้าเขาทำอะไรก็ตาม ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น เช่น ว่ายน้ำ จ๊อกกิ้งในตอนเช้า ฯลฯ มีโปรตีนประมาณ 0.75–1.2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม หนุ่มคนนี้ไม่อยากเพิ่มน้ำหนักและยกน้ำหนักเกิน 100 กิโล เขาต้องการโปรตีนเพื่อรักษาสุขภาพให้ดีที่สุด - เท่านั้นเอง

โปรตีน 2–3 กรัมเป็นคำแนะนำด้านกีฬา สำหรับผู้ที่ไม่ใช่คนปกติและมีประสบการณ์จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายในยิมที่ผิดปกติ (อ่านยากกว่ามาก) เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อเพียงพอ

เมื่อก่อนฉันคำนวณโปรตีนได้ประมาณ 1.5 กรัมต่อกิโลกรัม น้ำหนักเพิ่มขึ้น 3-5 กิโล ฉันต้องการเพิ่มมากขึ้น - เพิ่มเป็น 2.5–3 กรัมต่อกิโลกรัม และไม่น่าแปลกใจที่ฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพิ่มขึ้นจนเกือบต่อหน้าต่อตา เราก็ได้บวก 15 กิโลกรัมเท่าเดิม. และฉันจะไม่มีวันเชื่อตัวเองเลยหากไม่รู้สึกถึงความพอใจที่ต้องเปลี่ยนตู้เสื้อผ้าใหม่ทั้งหมด ฉันขอเชิญชวนผู้อ่านให้ทดลอง หาก 1–1.5 กรัมไม่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้เพิ่มเป็น 2 กรัมและติดตามน้ำหนักของคุณเป็นเวลา 2–3 สัปดาห์ ไม่เพิ่มขึ้นอีกเหรอ? เพิ่มเป็น 2.5 กรัม และอื่นๆ...

ใช่แล้ว - จุดสำคัญ! ไม่ควรกินอาหารหนักตลอดเวลา! สิ่งที่ฉลาดที่สุดที่ต้องทำคือการจำกัดระยะเวลาการเพิ่มของน้ำหนักไว้ที่ 8-12 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเครียดและแคลอรี่มากเกินไป พยายามให้ได้ประโยชน์สูงสุดในช่วงเวลานี้ - เท่านั้นเอง

เห็นได้ชัดว่าเป็นการยากที่จะได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการจากอาหารปกติ (สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 80–90 กิโลกรัม นี่คือโปรตีนบริสุทธิ์ 200–270 กรัม ในขณะที่อาหารปกติหนึ่งมื้อมักจะมีโปรตีนไม่เกิน 30–40 กรัม ก.) คุณจะต้องลาออกจากงาน เรียน โซเชียลเน็ตเวิร์ก ชีวิตส่วนตัว และเคี้ยวอาหารแทบจะไม่หยุดเลย ดังนั้นหากไม่มีโปรตีนเชค แผนของคุณก็จะล้มเหลว คุณรู้อยู่แล้วเกี่ยวกับการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนไอโซเลทเชค แต่นั่นยังไม่เพียงพอ โปรตีนควรมาพร้อมกับตารางโภชนาการทั้งหมดของคุณและปิดท้ายวันด้วยซ้ำ

ฉันแนะนำให้ดื่มเวย์โปรตีนปกติก่อนและหลังการฝึก (หลังดังที่ได้กล่าวไปแล้วผสมกับเกนเนอร์) และในตอนกลางคืน หลังหรือระหว่างมื้อสุดท้าย (อาจเป็นมื้อเย็นหรือของว่างเบาๆ ก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังอาหารเย็น) ให้ดื่มโปรตีนช้าๆ

คำแนะนำแบรนด์:
โปรตีนด่วน:เวย์โกลด์ (โภชนาการที่เหมาะสม), ซินทา-6 ไอโซเลท (BSN) หรือ เวย์ไอโซเลท (ไซโตสปอร์ต)
โปรตีนช้า:โปรตีนเคซีน 100% (โภชนาการที่เหมาะสม), เคซีนที่สมบูรณ์ (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

ข้อผิดพลาด #4

ละเว้น BCAAs และกลูตามีน

ประมาณแปดปีที่แล้ว ฉันต้องดื่ม BCAA หลายแคปซูลก่อนและหลังการฝึก ฉันทำสิ่งนี้โดยอัตโนมัติโดยไม่รู้สึกถึงผลกระทบใด ๆ ซึ่งพูดอย่างเคร่งครัดไม่มีอยู่จริง - BCAAs 2-3 กรัมไม่สามารถให้อะไรเลย แต่ถ้าคุณบริโภคประมาณ 30–45 กรัมต่อวัน (ในกรณีของฉัน) และบางครั้งก็มากกว่านั้นก็เป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

สำหรับผู้ที่ไม่ทราบว่า BCAA เป็นสารเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน และวาลีน BCAAs ถือเป็นวัสดุหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีกรดอะมิโนมากถึง 35% ของกรดอะมิโนทั้งหมดในกล้ามเนื้อโครงร่าง น่าเสียดายที่ BCAA ไม่ได้ถูกสังเคราะห์ในร่างกาย และคุณสามารถได้รับจากอาหารธรรมชาติและในรูปของอาหารเสริมเท่านั้น ควรเลือกขนาดยาเฉพาะในการทดลอง คุณเริ่มต้นด้วย 15 กรัมต่อวัน (ขนาดยาอยู่ด้านล่าง) และติดตามตัวเองเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ หากคุณรู้สึกและเห็นว่าคุณกำลังเติบโต คุณจะปล่อยมันไว้เหมือนเดิม ไม่มีผลลัพธ์ - คุณเพิ่มอีก 5 กรัม คุณดูอีกครั้ง หากคุณมีน้ำหนักน้อยกว่า 100 กิโลกรัม คุณไม่ควรรับประทาน BCAA เกิน 30 กรัมต่อวัน แม้ว่าจะไม่ได้ผลถึงขนาดนี้ แต่สาเหตุของความล้มเหลวก็เป็นอย่างอื่น

การกลืนแคปซูลจำนวนมากเป็นเรื่องยาก ดังนั้นคุณควรทำโดยใช้ BCAA แบบผงโดยไม่มีรสชาติใดๆ ซึ่งโดยส่วนตัวแล้วฉันชอบมากกว่าผงที่มีสารปรุงแต่งรส หากเพียงเพราะสามารถเติมผงที่ไม่มีรสและไม่มีกลิ่นลงในผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาอื่น ๆ ได้ - ตัวอย่างเช่นเกนเนอร์เดียวกันและเมาก่อนและหลังการฝึก อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด วิธีที่ดีที่สุดคือแบ่ง BCAAs ในแต่ละวันออกเป็นสามส่วน ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ครั้งที่สองระหว่างการฝึก และครั้งที่สามทันทีหลังจากนั้น

เกี่ยวกับกลูตามีน: เราได้ยินมาหลายครั้งว่ากรดอะมิโนนี้ช่วยให้คุณทนต่อความเครียดได้ดีขึ้น ส่งเสริมการขนส่งไนโตรเจน และเพิ่มการสังเคราะห์ไกลโคเจน แล้วอะไรล่ะ? แต่ความจริงก็คือสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่คุณสมบัติที่มีประโยชน์ที่สุด ที่สำคัญกว่านั้นคือในปริมาณที่เพียงพอ กลูตามีนจะช่วยเพิ่มกระบวนการอะนาโบลิกทั้งหมดที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ากลูตามีนเพียง 2 กรัมสามารถเพิ่มการผลิต GH ได้หลายสิบเท่า! จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณเริ่มบริโภคกลูตามีนในปริมาณที่พอเหมาะต่อวันอย่างสม่ำเสมอ มองมาที่ฉัน

เมื่อกำหนดขนาดยาฉันแนะนำให้คุณทำเช่นเดียวกับ BCAAs - เริ่มต้นด้วย 15 กรัมต่อวัน (แบ่งออกเป็น 3 ส่วนในลักษณะเดียวกัน) และค่อยๆเพิ่มขึ้นหากไม่มีผลลัพธ์หรือหากไม่เพียงพอสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว ...

คำแนะนำแบรนด์:
BCAA:ผง BCAA (โภชนาการที่เหมาะสม), BCAA Peak (เกราะชั้นใน), ผง BCAA (โภชนาการขั้นสูงสุด), BCAA (ลาบราดา)
กลูตามีน:ผงกลูตามีน (โภชนาการที่เหมาะสม), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

ข้อผิดพลาด #5

กรดอะมิโนเชิงซ้อน-เงินไหลลงท่อระบายน้ำ

อนิจจานี่ก็ไม่เป็นความจริงเช่นกัน ไม่ว่า BCAA จะดีแค่ไหน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตตามที่รอคอยมานาน คุณต้องการกรดอะมิโนที่ครบถ้วน เนื่องจากร่างกายใช้กรดอะมิโนเหล่านี้ไม่เพียงแต่เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพื่อฟื้นฟูระบบประสาทและผลิตฮอร์โมน แอนติบอดี และเอนไซม์จำนวนหนึ่ง

ก่อนหน้านี้ฉันพูดด้วยความสงสัยเกี่ยวกับกรดอะมิโนที่ถูกบีบอัดเนื่องจากไม่สามารถทดแทนโปรตีนปกติได้อย่างสะดวกเมื่อดื่ม แต่กรดอะมิโนแบบผงกลับกลายเป็นว่ามีประสิทธิภาพมากกว่ากรดอะมิโนแบบเม็ด ในแง่ของความเร็วและระดับการดูดซึม กรดอะมิโนที่เป็นผงสามารถเทียบเคียงได้กับโปรตีนไฮโดรไลเสตที่อธิบายไว้ข้างต้น ในขณะเดียวกันก็มีรสชาติดีขึ้นมากและราคาถูกกว่าเล็กน้อย

ข้อผิดพลาด #6

น้ำไม่เพียงพอ

ฉันจำได้เมื่อประมาณ 15 ปีที่แล้ว จู่ๆ ครูฝึกศิลปะการต่อสู้ก็หันมาหาฉันเมื่อฉันพยายามล้างแซนวิชที่ฉันเคี้ยวหลังจากฝึกด้วยขวดน้ำ ในความเห็นของเขา การล้างอาหารด้วยน้ำ เป็นการรบกวนกระบวนการย่อยอาหารตามธรรมชาติ พูดอย่างตรงไปตรงมาผู้ฝึกสอนมีแนวทางโภชนาการที่ฟุ่มเฟือยและห้ามไม่ให้ดื่มไม่เพียงหลังมื้ออาหารเท่านั้น แต่เกือบทุกครั้ง ฉันถ่ายทอดนิสัยการเล่นกีฬาที่เรียนรู้ในวัยเด็กเกี่ยวกับน้ำมาสู่การออกกำลังกายในยิมโดยไม่รู้ตัว และเป็นเวลาหลายปีที่ฉันฝังความก้าวหน้าที่อาจเกิดขึ้น ฉันไม่ได้ดื่มมากนัก คุณไม่สามารถดื่มระหว่างหรือหลังมื้ออาหาร คุณลืมก่อนรับประทานอาหาร และในระหว่างนี้ คุณยังมีกิจกรรมอื่นๆ ให้ทำอีกมากมาย ทั้งหมดนี้เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุดสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก

หลักสูตรระยะสั้นด้านสรีรวิทยาของมนุษย์มีดังนี้ ก) การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไปเป็นกระบวนการอะนาโบลิกโดยเฉพาะ; b) น้ำเป็นสเตียรอยด์ที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ ทุกคนนั่งลง - ห้า! หากคุณมีปัญหาอย่างเห็นได้ชัดกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพียงวัดจำนวนลิตรของน้ำปกติ (ไม่รวมซุป กาแฟและชา โปรตีนเชคและสารเพิ่มปริมาณ) ที่คุณดื่มต่อวัน โปรดทราบว่าปริมาณ H2O บริสุทธิ์ที่ใช้งานสำหรับงานที่ฉันตั้งไว้สำหรับตัวเองนั้นมาจากสองลิตร

เราขอแสดงความขอบคุณต่อเครือร้านขายโภชนาการการกีฬาขนาด 5 ปอนด์ที่จัดหาผลิตภัณฑ์สำหรับการถ่ายทำ

ดูเหมือนว่าอะไรจะเป็นเรื่องยากในการได้รับน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์? คุณไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต มุ่งหน้าไปที่แผนกไส้กรอกและขนมหวาน กวาดทุกอย่างออกจากชั้นวาง - แค่นี้ก็เสร็จแล้ว ในความเป็นจริงทุกอย่างไม่ง่ายนัก อย่างน้อยก็สำหรับผู้ที่ต้องการหุ่นที่แข็งแรงและทรงพลังและไม่ใช่ร่างกายที่ปกคลุมด้วยเซลลูไลท์ที่หย่อนคล้อย

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย? โปรตีนจะช่วยได้!

โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในร่างกายของเรา มันคือสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อของเรา เร่งการเผาผลาญ ปกป้องร่างกายของเราจากการติดเชื้อ ถ่ายทอดมรดกทางพันธุกรรมไปยังลูกหลานของเรา และทำหน้าที่อื่น ๆ อีกมากมาย โดยส่วนใหญ่ถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารประเภทโปรตีนโดยทั่วไปจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าและไม่ได้สะสมเป็นไขมัน นี่คือข้อเท็จจริง แต่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไม่เพียงแค่เพิ่มไขมันเท่านั้น
หากคุณเปรียบเทียบไขมันและกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมด้วยสายตา สิ่งหลังจะดูกะทัดรัดกว่า ดังนั้นจึงไม่มีวิธีใดที่จะดีไปกว่าการเพิ่มน้ำหนักด้วยโปรตีน

ประการแรก ควรทำความเข้าใจว่าโปรตีนปกติในอาหารนั้นไม่เพียงพอสำหรับจุดประสงค์นี้ สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่ามันเป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะคำนวณและบริโภคอย่างถูกต้องในระหว่างวันในปริมาณและสัดส่วนที่ต้องการด้วยคาร์โบไฮเดรต ในการสะสมมวลมีโปรตีนชนิดพิเศษ:

• นม (เคซีน);
• ไข่;
• ถั่วเหลือง;
• เวย์

ความคิดเห็นเกี่ยวกับโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนักผสมกัน และส่วนใหญ่เกิดจากการใช้ผิดวิธี โปรดทราบว่านี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกระตือรือร้นกับการบริโภคมากเกินไป

อาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

1. สิ่งแรกที่คุณควรใส่ใจคือที่มาของโปรตีนที่บริโภค ส่วนใหญ่ต้องเป็นสัตว์ นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและแคลอรี่สูงขึ้นแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีไขมันที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโปรตีนให้ดีขึ้นอีกด้วย
2. การพูดของแคลอรี่ ผู้ชายหลายคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอ้างว่าพวกเขากินเยอะ แต่ถ้าคุณวิเคราะห์สัดส่วนของพวกเขา ปรากฎว่าพวกเขาไม่บริโภคแม้แต่ครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวัน ดังนั้นคุณต้องตรวจสอบอาหารแต่ละมื้อและจำไว้ว่าอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารนี้คือ 2,500-3,000 แคลอรี่ต่อวัน
3. แน่นอนว่าไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารสำหรับการรับประทานอาหารประเภทนี้ แต่ควรจำไว้ว่าแม้แต่คนที่ผอมที่สุดก็สามารถควบคุมน้ำหนักได้มากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณเติบโต ไม่ใช่หน้าท้อง และด้วยเหตุนี้จึงควรจดจำโครงสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันให้ดี: คาร์โบไฮเดรต 45-55%; โปรตีน 30-35% และไขมัน 10-20%
4. เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยโปรตีนหลังออกกำลังกาย การบรรลุเป้าหมายนี้ง่ายมาก - หลังจากออกกำลังกายในยิมแล้ว คุณต้องดื่มเวย์หรือโปรตีนที่คล้ายกัน (ดูด้านบน) ทันที สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง ร่างกายของเราจะเหนื่อยล้ามากที่สุดและดูดซึมอาหารที่เราให้เร็วขึ้นหลายเท่า การมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในโภชนาการการกีฬาดังกล่าวจะทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวทันทีและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คุณสามารถรับน้ำหนักได้เท่าไหร่ด้วยโปรตีน?

คำถามค่อนข้างคลุมเครือเนื่องจากความเร็วและคุณภาพของการเติบโตของน้ำหนักกับอาหารใด ๆ ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญและประเภทร่างกายของบุคคลเป็นหลัก ผลลัพธ์ของการเพิ่มน้ำหนักด้วยโปรตีนได้รับการวิจารณ์ที่แตกต่างกันอย่างกว้างขวาง โดยมีตั้งแต่หนึ่งถึงสี่กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ตัวเลขเหล่านี้ไม่ได้น่าประทับใจนัก แต่หลังจากการรับประทานอาหารดังกล่าว ร่างกายจะดูสวยงามและมีสุขภาพดีขึ้นมาก