มื้ออาหารปกติ (บุ๊กมาร์ก) โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน

สุขภาพของเราส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากิน แต่สิ่งสำคัญไม่น้อยไปกว่าคือเราทานอาหารบ่อยแค่ไหน เท่าไหร่ และกี่โมง การรับประทานอาหารเป็นประจำมีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานตามปกติของร่างกาย รวมถึงระบบต่างๆ ในร่างกายด้วย

การลืมรับประทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายขาดกำลังที่เราต้องการตลอดทั้งวัน เรามาทำงานหรือไปโรงเรียน เหนื่อย หิว และวิตกกังวล ในระหว่างวันเราทานอาหารว่างในปริมาณน้อยๆ และทานอาหารมื้อหนักๆ ในตอนเย็นเท่านั้น กินตอนกลางคืนแล้วเข้านอน รู้สึกท้องอืด เป็นธรรมดาที่เช้าวันรุ่งขึ้นของเราก็ไม่ต่างจากครั้งก่อนๆ ท้ายที่สุดแล้วกระเพาะไม่ได้พักผ่อนข้ามคืนและไม่มีแรงพอที่จะย่อยอาหารส่วนถัดไป ความอยากอาหารในตอนเช้ามาจากไหน?

การใช้ชีวิตแบบนี้ค่อนข้างจะดี เวลานานเราไม่ได้ให้โอกาสร่างกายของเราทำงานได้มีสุขภาพดีและกลายเป็นเจ้าของโรคที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติ ระบบทางเดินอาหาร. น้ำหนักเกิน, โรคกระเพาะ, แผลในกระเพาะอาหาร, กลิ่นเหม็นจากปาก ผิวซีด หงุดหงิดเรื้อรัง ทั้งหมดนี้รอเราอยู่หากเราไม่ทำ โหมดที่ถูกต้องโภชนาการ ไม่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ และถ้าคุณคิดว่าปัญหาดังกล่าวจะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณก็อย่าหลงผิดไป มันเป็นเรื่องของเวลา บางคนมีกระเพาะที่ยืดหยุ่นมากกว่า บางคนก็น้อยกว่า แต่ไม่มีสิ่งใดสามารถทำงานด้วยความคงเส้นคงวาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราไม่มีส่วนช่วยในเรื่องใดๆ

การรับประทานอาหารสม่ำเสมอมีประโยชน์อย่างไร?

ต้องขอบคุณโภชนาการที่สม่ำเสมอทำให้คนเราเกิดปฏิกิริยาสะท้อนกลับเมื่อรับประทานอาหาร เปรียบเสมือนนาฬิกาปลุกภายในที่บอกเราว่าถึงเวลากินข้าวแล้ว ความหิวโหยที่เกิดขึ้นในตัวเราในบางช่วงเวลาบ่งบอกว่าพลังงานสำรองของเรากำลังจะเหลือน้อยและจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็ม

การสะท้อนกลับนี้ช่วยให้มั่นใจถึงจังหวะของกระบวนการหลั่งน้ำย่อยในปริมาณมากที่สุดซึ่งอุดมไปด้วยเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร มิฉะนั้นกระเพาะไม่พร้อมที่จะแปรรูปอาหารที่เข้าไป ผลที่ตามมาคือการยับยั้งการทำงานของศูนย์อาหาร ความอยากอาหารลดลง และการย่อยอาหารไม่เพียงพอ

โภชนาการที่ผิดปกตินำไปสู่การหยุดชะงักของจังหวะทางสรีรวิทยาของระบบย่อยอาหารความผิดปกติของต่อมย่อยอาหารและโรคของระบบทางเดินอาหาร

วิธีที่แน่นอนที่จะเป็นโรคกระเพาะ

เมื่ออยู่ในท้อง อาหารจะเริ่มย่อย ระยะเวลาในการย่อยอาหารเป็นรายบุคคลของแต่ละคน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญและระดับการดูดซึมอาหารในร่างกาย นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับอาหาร: ส่วนหนึ่งของอาหารถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และส่วนที่เหลือถูกขับออกจากร่างกายผ่านทางลำไส้ ยิ่งร่างกายย่อยอาหารได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งต้องการการบำรุงมากขึ้นเท่านั้น เหล่านั้น. ความถี่ของการรับประทานอาหารโดยตรงขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญ

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าอาหารไม่เข้ากระเพาะเป็นเวลานาน? กระบวนการเผาผลาญถูกรบกวน ร่างกายขาดพลังงาน สุขภาพแย่ลง ความเหนื่อยล้าและหงุดหงิดปรากฏขึ้น และประสิทธิภาพลดลง ในตอนเย็น ความอยากอาหารของเราเพิ่มขึ้น กำลังใจของเราลดลง และเราเริ่มที่จะเทของในตู้เย็น และกินมากกว่าที่เราต้องการ โดยธรรมชาติแล้วกระเพาะอาหารกลับกลายเป็นว่าไม่พร้อมสำหรับอาหารปริมาณเท่านี้ (เพราะกินอาหารเองมามากพอแล้วในระหว่างวัน) และนี่คือความช่วยเหลือของเราที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร การกระทำในลักษณะนี้เป็นเวลานานทำให้กระเพาะอาหารของเราสูญเสียความสามารถในการผลิตสารที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารได้อย่างอิสระ และอย่างที่คุณคงเข้าใจแล้วว่าสิ่งนี้ไม่ได้นำไปสู่สิ่งที่ดี นอกจากนี้ ตัวยาเองก็ช่วยเติมเชื้อเพลิงให้กับกองไฟ ซึ่งเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายอีกด้วย ดังนั้นจึงควรคิดถึงทัศนคติต่อตัวเองและการเรียนรู้ที่จะสร้างแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณ

กฎเกณฑ์สำหรับโภชนาการปกติ

ควรรับประทานอาหารพร้อมๆ กัน ไม่มีอะไรผิดปกติกับการรับประทานอาหารกลางวันช้ากว่าปกติ 30 นาที แต่การเบี่ยงเบนไปจากกำหนดเวลาอย่างต่อเนื่องจะทำให้ไม่มีประโยชน์และจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ใด ๆ พยายามคำนึงถึงความแตกต่างทั้งหมดของกิจวัตรประจำวันของคุณล่วงหน้าและรับประทานอาหารเป็นประจำตามนั้น

การสังเกตทางสรีรวิทยาของมนุษย์แสดงให้เห็นว่ากระบวนการย่อยอาหารในคนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง ดังนั้นจึงเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าควรรับประทานอาหารทุกๆ 4-5 ชั่วโมง นี่เป็นพื้นฐานสำหรับการแนะนำอาหารสี่มื้อต่อวันซึ่งถือว่าเหมาะสมที่สุดและตรงกับความต้องการของร่างกายของเรา อาหารนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กก่อนวัยเรียนและวัยเรียน

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่หายาก การกินวันละสองครั้งทำให้เรากินอาหารได้ในปริมาณค่อนข้างมาก ซึ่งนำไปสู่การยืดขยายของกระเพาะอาหาร ความแออัดยัดเยียด การเสื่อมสภาพในการแปรรูปอาหารด้วยน้ำย่อย และการยับยั้ง กระบวนการย่อยอาหาร- การแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 3 มื้อสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารได้อย่างมาก แต่การรับประทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวันอาจทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนักและลดความอยากอาหารได้ อย่างไรก็ตาม มีหลายกรณีที่จำเป็นต้องรับประทานอาหารบ่อยๆ เช่น โรคระบบย่อยอาหารตามที่แพทย์กำหนด นักกีฬา หรือในกรณีที่ปริมาณแคลอรี่ในอาหารลดลงอย่างมาก

ตารางการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับวันนั้นมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า - ระหว่าง 7 ถึง 8.00 น. (0.5-1.5 ชั่วโมงหลังนอน)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ระหว่าง 10.00 น. ถึง 11.00 น
• อาหารกลางวัน - ระหว่าง 13 ถึง 15 ชั่วโมง
• อาหารเย็น – ระหว่าง 17 ถึง 19 ชั่วโมง

• อาหารเช้า - ระหว่าง 8 ถึง 9 โมงเช้า
• อาหารกลางวัน - ระหว่าง 12 ถึง 13 ชั่วโมง
• ของว่างยามบ่าย - ระหว่าง 15 ถึง 16 ชั่วโมง
• อาหารเย็น – ระหว่าง 18 ถึง 19 ชั่วโมง

การกระจายอาหารอย่างเหมาะสมในระหว่างวันจะช่วยป้องกันความรู้สึกหิวก่อนเข้านอน ซึ่งสำคัญมากเพราะอาหารที่รับประทานตอนกลางคืนจะปรากฏเป็นไขมันสะสมในร่างกายในไม่ช้า ในตอนกลางคืน ระบบเผาผลาญจะช้าลงและอาหารจะใช้เวลาในการย่อยนานมาก และแคลอรี่ที่ผลิตจะไม่ถูกเผาผลาญ ดังนั้นการรับประทานอาหารตอนกลางคืนจึงเป็นหนทางสู่โรคอ้วนโดยตรง

อาหารที่กำหนดไว้เป็นสิ่งที่ดี การย่อยอาหารที่ดี,การย่อยอาหารส่งเสริมการทำงานที่ดีของร่างกายและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน

ดูแลตัวเองและกินเพื่อสุขภาพ!

การอดอาหารแทนที่จะรับประทานอาหารเป็นประจำ กลายเป็นส่วนสำคัญของชีวิตและเป็นธุรกิจที่ทำกำไรในอเมริกา

กระบวนการนี้มักเกี่ยวข้องกับการค้นหาวิธีกินอาหารบางประเภทผสมกันอย่างบ้าคลั่งเพื่อกำจัดออกไป ปอนด์พิเศษ.

แต่ผลลัพธ์ก็คือคุณอ้วนขึ้นกว่าเดิม ผู้อดอาหารหลายคนบ่นว่าพวกเขาขาดกำลังใจ พวกเขาขาดกำลังใจจริงๆ แต่ต้องไม่อดอาหารจนตาย แต่ต้องเรียนรู้หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและปฏิบัติตามในชีวิตประจำวัน

อาหารหรือมื้อปกติ

ต่อไปนี้เป็นเหตุผลที่น่าสนใจบางประการว่าทำไมคุณจึงไม่ควรเผชิญบททดสอบเช่นนี้อีก

การอดอาหารและมองหาวิธีแก้ไขปัญหาน้ำหนักตัวอย่างรวดเร็วก็เหมือนกับการนำเงินออมไปลงทุนในตลาดหุ้น ช่วงเวลาสั้น ๆและคาดว่าจะเพิ่มทุนอย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยมีความรู้เกี่ยวกับการลงทุนมากนัก แต่คุณคงเคยได้ยินมาว่านักลงทุนที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคือผู้ที่ลงทุนเงินอย่างชาญฉลาดและในระยะยาว

น่าเสียดายที่หลายคนรีบเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารแบบหนึ่งไปอีกแบบหนึ่งด้วยความหวังว่าคราวนี้พวกเขาจะบรรลุเป้าหมาย นี่ไม่เพียงแต่ไร้จุดหมายเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย! หรือคุณเป็นคนประเภทที่ใส่ใจเรื่องเงินมากกว่าสุขภาพ? หากเป็นเช่นนั้น ให้ลองพิจารณานิสัยการกินและสุขภาพเป็นประจำจากมุมมองระยะยาว ที่จริงแล้วมันสำคัญกว่าเงินมาก การลงทุนด้านสุขภาพของคุณจะได้รับผลตอบแทนอย่างดี ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนรู้ดีว่าความมั่งคั่งที่ปราศจากสุขภาพนั้นไม่มีประโยชน์อะไร

พันธุศาสตร์และประวัติศาสตร์

ร่างกายมนุษย์ได้รับการปรับให้ทนทานต่อสิ่งต่างๆ มากมาย รวมถึงช่วงที่อดอยากและภัยพิบัติอื่นๆ การอยู่รอดในช่วงเวลาอดอยากนั้นสัมพันธ์กับการทำงานของเอนไซม์ไขมัน

เอนไซม์ไขมันมีหน้าที่ในการสะสมของเซลล์ไขมันและการใช้พลังงาน เมื่อใดก็ตามที่สมองตรวจพบสัญญาณความหิว เช่น การรับประทานอาหารที่ผิดปกติหรือไม่เพียงพอ สมองจะส่งข้อความไปยังเอนไซม์ไขมัน: “เฮ้ ดูเหมือนคุณจะหิว เริ่มเก็บไขมันเพื่อความอยู่รอด”

เมื่อได้รับข้อความนี้ เอนไซม์ lipogenic (กักเก็บไขมัน) จะถูกกระตุ้นและล้อมรอบเซลล์ไขมัน โดยพยายามอนุรักษ์พลังงานที่เก็บไว้และจำกัดค่าใช้จ่าย

อาหารที่สมดุล

...ผู้ชายคือสิ่งที่เขากิน

พีทาโกรัส

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเพราะช่วยให้คุณ:

ป้องกันและลดความเสี่ยง โรคเรื้อรัง

คงความเพรียวบางและสวยงาม

เช่นเดียวกับอากาศที่สะอาดและ น้ำบริสุทธิ์คุณภาพ ความสมดุล ความหลากหลายของอาหาร และอาหารเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์

อาหารที่สมดุล - นี่คือโภชนาการที่ช่วยให้มั่นใจในการเจริญเติบโตการพัฒนาตามปกติและกิจกรรมที่สำคัญของบุคคลช่วยปรับปรุงสุขภาพของเขาและป้องกันโรค

โภชนาการที่สมดุลประกอบด้วย:

1. สมดุลพลังงาน

2. อาหารที่สมดุล

3. การปฏิบัติตามอาหาร

หลักการที่หนึ่ง: ความสมดุลของพลังงาน
ค่าพลังงาน ปันส่วนรายวันโภชนาการต้องสอดคล้องกับการใช้พลังงานของร่างกาย
การใช้พลังงานของร่างกายขึ้นอยู่กับเพศ (ในผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะต่ำกว่า 10%) อายุ (ในผู้สูงอายุโดยเฉลี่ยจะต่ำกว่า 7% ในแต่ละทศวรรษ) การออกกำลังกาย, อาชีพ. ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่ทำงานด้านจิตใจ พลังงานจะอยู่ที่ 2,000 - 2,600 กิโลแคลอรี และสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องใช้แรงงานหนัก มากถึง 4,000 - 5,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

หลักการที่สอง: โภชนาการที่สมดุล
สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดต้องการปริมาณที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด สารอาหารซึ่งจะต้องจัดหามาในสัดส่วนที่แน่นอน โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักของร่างกาย ซึ่งเป็นแหล่งของการสังเคราะห์ฮอร์โมน เอนไซม์ วิตามิน และแอนติบอดี ไขมันไม่เพียงแต่ให้พลังงานเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางพลาสติกอีกด้วย เนื่องจากมีวิตามินที่ละลายในไขมัน กรดไขมัน และฟอสโฟลิปิด คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับการทำงานของร่างกาย ประเภทของคาร์โบไฮเดรตได้แก่ ใยอาหาร (Fiber) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการย่อยและดูดซึมอาหาร ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ใยอาหารได้รับความสนใจเพิ่มขึ้น ความสนใจอย่างมากเป็นวิธีป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหลอดเลือดและ โรคมะเร็ง- แร่ธาตุและวิตามินมีความสำคัญต่อการเผาผลาญและการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม
ตามหลักการแล้ว โภชนาการที่สมดุลการจัดหาสารอาหารพื้นฐานหมายถึงการจัดหาโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตในร่างกายในอัตราส่วนที่เข้มงวด
โปรตีน ควรให้ปริมาณแคลอรี่ 10 - 15% ต่อวันในขณะที่ส่วนแบ่งของสัตว์และ โปรตีนจากผักควรจะเหมือนกัน ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมควรเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันคือ 70 กรัม ในกรณีนี้ ควรได้รับโปรตีนครึ่งหนึ่ง (30 - 40 กรัม) ต้นกำเนิดของพืช(แหล่งที่มา - เห็ด ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช และ พาสต้าข้าวและมันฝรั่ง) ครึ่งหลัง บรรทัดฐานรายวันโปรตีน (30 - 40 กรัม) ควรมาจากสัตว์ (แหล่งที่มา - เนื้อสัตว์, ปลา, คอทเทจชีส, ไข่, ชีส)
ปริมาณการใช้ที่เหมาะสมที่สุด อ้วน - ปริมาณแคลอรี่ 15 - 30% อัตราส่วนไขมันพืชและสัตว์ที่ดีถือเป็นอัตราส่วนที่ให้แคลอรี่ 7-10% จากกรดไขมันอิ่มตัว 10-15% จากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและ 3-7% จากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในทางปฏิบัติหมายถึงการบริโภคในสัดส่วนที่เท่ากัน น้ำมันพืชและไขมันสัตว์ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ปริมาณไขมันที่เหมาะสมควรเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เมื่อพิจารณาถึงครึ่งหนึ่งแล้ว ความต้องการรายวันไขมันสัตว์พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ มีเหตุผลที่จะใช้น้ำมันพืช (30 - 40 กรัม) เป็นไขมัน "บริสุทธิ์"

สำหรับข้อมูลของคุณ: ไส้กรอกหมอ 100 กรัม มีไขมันสัตว์ 30 กรัม - ปริมาณรายวัน
อิ่มตัว กรดไขมันพบมากในมาการีนชนิดแข็ง เนยและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มาจากสัตว์ แหล่งที่มาหลักของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือน้ำมันพืช - ดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง ข้าวโพด รวมถึงมาการีนชนิดนิ่มและปลา กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีด และถั่วลิสง
คาร์โบไฮเดรต ควรให้ปริมาณแคลอรี่ 55 - 75% ต่อวัน โดยส่วนแบ่งหลักตกอยู่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(มีแป้งและไม่มีแป้ง) และมีเพียง 5 - 10% เท่านั้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(ซาฮารา).
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวละลายได้ดีในน้ำและร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาล แยม น้ำผึ้ง ขนมหวาน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนย่อยได้น้อยกว่ามาก ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ แม้ว่าเส้นใยจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้ก็ตาม การย่อยอาหารตามปกติมันเป็นไปไม่ได้หากไม่มีเธอ

การกระทำของไฟเบอร์:
- เพิ่มความรู้สึกอิ่ม;
- ส่งเสริมการกำจัดคอเลสเตอรอลและสารพิษออกจากร่างกาย
- ทำให้เป็นปกติ จุลินทรีย์ในลำไส้และอื่น ๆ.
ใยอาหารพบได้ในขนมปังเกือบทุกประเภท โดยเฉพาะขนมปัง หยาบ, ธัญพืช, มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, ผักและผลไม้
การบริโภคอาหารที่มีใยอาหารเพียงพอมีบทบาทสำคัญในการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ และสามารถลดอาการท้องผูกเรื้อรัง โรคริดสีดวงทวาร และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคริดสีดวงทวารได้ โรคหลอดเลือดหัวใจหัวใจและมะเร็งบางชนิด

ดังนั้นโภชนาการที่สมเหตุสมผลจึงหมายความว่าโปรตีนให้ 10 - 15% ไขมัน 15 - 30% คาร์โบไฮเดรต 55 - 75% ของแคลอรี่รายวัน ในแง่ของกรัมจะเท่ากับโปรตีนเฉลี่ย 60 - 80 กรัมไขมัน 60 - 80 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 350 - 400 กรัมสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันของอาหาร (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวควรมีสัดส่วน 30-40 กรัม ใยอาหาร - 16 - 24 กรัม) .

โปรตีน - 10 - 15%
ไขมัน - 15 - 30%
กรดไขมันอิ่มตัว (SFA) - 7 - 10%
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) - 10 - 15%
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) - 3 - 7%
คาร์โบไฮเดรต - 55 - 75%
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - 50 - 70%
ใยอาหาร - 16 - 24%
น้ำตาล - 5 - 10%

หลักการที่สาม: อาหาร
มื้ออาหารควรเป็นเศษส่วน (3 - 4 ครั้งต่อวัน) สม่ำเสมอ (ในเวลาเดียวกัน) และสม่ำเสมอมื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่า 2 - 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

รูปแบบที่ทันสมัย โภชนาการที่มีเหตุผลดูเหมือนปิรามิด คุณสามารถสร้างได้ อาหารที่สมดุลในทุกวัน

เพื่อให้ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่สมดุลได้

กฎสิบสองข้อของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

1. คุณควรบริโภคอาหารให้หลากหลาย
ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยอาหารที่หลากหลาย แต่ไม่มีผลิตภัณฑ์เดียวที่สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้สำหรับทุกคน สารอาหารโอ้. ยกเว้นนมแม่สำหรับทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือน สารอาหารส่วนใหญ่ที่จำเป็นต่อร่างกายจะพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชในปริมาณที่เพียงพอ ในขณะเดียวกันก็มีอาหารที่มีสารอาหารอยู่บ้างแต่แทบไม่มีอย่างอื่นเลย เช่น มันฝรั่งมีวิตามินซี แต่ไม่มีธาตุเหล็ก ขนมปังและพืชตระกูลถั่วมีธาตุเหล็ก แต่ไม่มีวิตามินซี ดังนั้น โภชนาการจึงควรมีความหลากหลายตาม เป็นไปได้และเป็นไปตามนั้น อาหารพิเศษ(มังสวิรัติ) สามารถทำได้หลังจากได้รับคำแนะนำจากแพทย์เท่านั้น

2. ในทุกมื้อคุณควรกินอาหารต่อไปนี้: ขนมปัง ซีเรียลและพาสต้า ข้าว มันฝรั่ง
อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เส้นใยและที่สำคัญ แร่ธาตุ(โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม) และวิตามิน (C, B6, แคโรทีนอยด์, กรดโฟลิก)
ขนมปังและมันฝรั่งอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีปริมาณพลังงานต่ำที่สุด (เว้นแต่เนย น้ำมันพืช หรือไขมันประเภทอื่นๆ หรือซอสที่ปรับปรุงรสชาติแต่ให้พลังงานสูง) จะถูกเติมลงไป ขนมปังส่วนใหญ่ โดยเฉพาะขนมปังโฮลวีท ซีเรียล และมันฝรั่งมีหลายประเภท เส้นใยอาหาร- ไฟเบอร์

3. ควรรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลายหลายครั้งต่อวัน (มากกว่า 500 กรัมต่อวัน นอกเหนือจากมันฝรั่ง) ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในท้องถิ่น
ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง กรดอินทรีย์ และใยอาหาร
การบริโภคผักควรเกินการบริโภคผลไม้ในอัตราส่วน 2:1 ประมาณ หนึ่งใน ปัจจัยทางโภชนาการความเสี่ยงที่คิดว่ามีส่วนทำให้อุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งเพิ่มขึ้นคือการขาดสารต้านอนุมูลอิสระ (แคโรทีนอยด์ วิตามินซี และอี) การขาดนี้สามารถเติมได้ด้วยผักและผลไม้ การขาดสารต้านอนุมูลอิสระมีส่วนทำให้เกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลส่วนเกินซึ่งเมื่อรวมกับส่วนเกิน” อนุมูลอิสระ"ทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ใน ผนังหลอดเลือดและส่งเสริมการพัฒนาของแผ่นหลอดเลือดในหลอดเลือด การขาดสารต้านอนุมูลอิสระนั้นเด่นชัดโดยเฉพาะในผู้สูบบุหรี่เนื่องจากกระบวนการสูบบุหรี่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระจำนวนมาก การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้ในปริมาณมากจะช่วยปกป้องร่างกายจากผลเสียหายของอนุมูลอิสระ
พืชตระกูลถั่ว ถั่วลิสง ผักสีเขียว เช่น ผักโขม กะหล่ำดาว และบรอกโคลี เป็นแหล่งของกรดโฟลิก กรดโฟลิกอาจมีบทบาทสำคัญในการลดปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของ โรคหลอดเลือดหัวใจ,มะเร็งปากมดลูก,โรคโลหิตจาง การศึกษาล่าสุดยืนยันว่ากรดโฟลิกอาจมีบทบาทสำคัญในการสร้างระบบประสาทของทารกในครรภ์ จากข้อมูลที่ได้รับเป็นผู้หญิง วัยเจริญพันธุ์แนะนำให้รับประทาน สินค้าเพิ่มเติมอุดมไปด้วยกรดโฟลิก
การบริโภคผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น พืชตระกูลถั่วและธัญพืชจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก แหล่งที่มาของธาตุเหล็กได้แก่ ผักใบเขียวตระกูลกะหล่ำปลี - บรอกโคลี, ผักโขม ผักและผลไม้ยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุ ได้แก่ แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นได้ ความดันโลหิต.
ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการของผักและผลไม้สามารถนำมาประกอบกับส่วนประกอบต่างๆ เช่น ไฟโตเคมิคอล กรดอินทรีย์ อินโดล และฟลาโวนอยด์
ความพร้อมใช้งาน ผักสดและผลไม้แตกต่างกันไปตามฤดูกาลและภูมิภาค แต่มีผักและผลไม้แช่แข็ง แห้ง และแปรรูปพิเศษตลอดทั้งปี ขอแนะนำให้เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ตามฤดูกาลที่ปลูกในท้องถิ่น

4. คุณควรบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกวัน เนื้อหาต่ำไขมันและเกลือ (kefir, นมบูด, ชีส, โยเกิร์ต)
นมและผลิตภัณฑ์จากนมช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากมายและอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม การเลือกอาหารไขมันต่ำจะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอและรักษาปริมาณไขมันให้ต่ำ แนะนำให้ใช้นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต ชีส และคอทเทจชีสไขมันต่ำ

5. แนะนำให้เปลี่ยนเนื้อสัตว์และ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์กับ เนื้อหาสูงไขมันในพืชตระกูลถั่ว ปลา สัตว์ปีก ไข่ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ตลอดจนเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ ควรให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและควรกำจัดไขมันที่มองเห็นออกก่อนปรุงอาหาร ปริมาณของผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ เช่น ไส้กรอกและแฟรงก์เฟิร์ต ควรถูกจำกัดในการบริโภค ส่วนของเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีกควรมีขนาดเล็ก
การบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ มีหลักฐานที่แสดงถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเนื้อแดง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการบริโภคผักน้อย และการเกิดมะเร็งลำไส้ รายงานของ World Cancer Congress (1997) แนะนำให้รับประทานเนื้อแดงน้อยกว่า 80 กรัมต่อวัน และไม่ควรรับประทานทุกวัน เช่น สัปดาห์ละสองครั้ง
เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และโดยเฉพาะไส้กรอกมีไขมันอิ่มตัว ไขมันประเภทนี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

6. คุณควรจำกัดการบริโภค “ไขมันที่มองเห็นได้” ในธัญพืชและแซนด์วิช และเลือกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ
ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง และเบาหวานที่ต้องพึ่งอินซูลิน สัมพันธ์กับการบริโภค ปริมาณมากไขมันอิ่มตัว (SF) และทรานส์ไอโซเมอร์ของกรดไขมัน ซึ่งส่วนใหญ่พบในไขมันแข็งและไขมันที่ "มองเห็นได้"
ปัจจุบันมีการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับน้ำมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำมันมะกอก ได้รับหลักฐานว่าส่วนประกอบโพลีฟีนอลที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอกมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและป้องกันคอเลสเตอรอลในเลือดจากการเกิดออกซิเดชัน น้ำมันมะกอกสกัดจากผลมะกอก เทคโนโลยีนี้ช่วยให้คุณประหยัด คุณสมบัติเชิงบวกน้ำมัน
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด แต่หากบริโภคในปริมาณมาก ก็สามารถกระตุ้นการก่อตัวของอนุมูลอิสระที่มากเกินไป ซึ่งมีผลทำลายเซลล์ จึงส่งเสริมการพัฒนาของ กระบวนการทางพยาธิวิทยาในสิ่งมีชีวิต
PUFA บางชนิดไม่สามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายมนุษย์ ปัจจุบัน มีหลักฐานสะสมว่าการบริโภคปลาที่มีไขมันจากทะเลเย็นสามารถส่งผลดีต่อระบบการแข็งตัวของเลือด มีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอลเล็กน้อย และส่งเสริมการดูดซึมวิตามินอี แคโรทีนอยด์ และวิตามินที่ละลายในไขมันอื่นๆ (A, D และ K) ในลำไส้
ในระหว่างกระบวนการไฮโดรจิเนชัน น้ำมันพืชและน้ำมันปลาประเภทของเหลวจะมีความคงตัวที่เป็นของแข็งมากขึ้น กระบวนการนี้รองรับการก่อตัวของมาการีน สิ่งนี้ทำให้เกิด PUFA รูปแบบเชิงพื้นที่ที่ผิดปกติ เรียกว่า ทรานส์ ไอโซเมอร์ของ FAs ไอโซเมอร์ทรานส์เหล่านี้แม้จะไม่อิ่มตัว แต่ก็มีความคล้ายคลึงกัน ไขมันอิ่มตัวผลทางชีวภาพ ไขมันที่เติมไฮโดรเจนซึ่งพบในมาการีนชนิดแข็งและบิสกิต สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้

7. คุณควรจำกัดการบริโภคน้ำตาล: ขนมหวาน ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ของหวาน
อาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูงให้พลังงานแต่แทบไม่มีสารอาหารเลย ไม่ใช่ส่วนประกอบที่จำเป็น อาหารเพื่อสุขภาพและสามารถแยกออกจากอาหารของผู้ใหญ่และเด็กได้
น้ำตาลมีส่วนทำให้เกิดโรคฟันผุ ยิ่งคนเรากินขนมหวานหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลบ่อยเท่าไร ก็จะยิ่งอยู่ได้นานขึ้นเท่านั้น ช่องปากยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคฟันผุมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการบริโภคขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสุทธิระหว่างมื้ออาหาร (ของว่าง) อาจเป็นอันตรายต่อฟันมากกว่าการบริโภคขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในมื้ออาหารตามด้วยการแปรงฟัน สุขอนามัยช่องปากเป็นประจำโดยใช้ยาสีฟันฟลูออไรด์ ไหมขัดฟัน และปริมาณฟลูออไรด์ที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันฟันผุได้
คุณสามารถใช้มาตรการควบคุมเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลที่บริโภคได้ในทางปฏิบัติ ระบอบการดื่ม- แนะนำให้ดื่มน้ำ น้ำผลไม้ และ น้ำแร่ไม่หวานถ้าไม่มี เครื่องดื่มแอลกอฮอล์(เช่นน้ำมะนาวหนึ่งขวดที่มีปริมาตรประมาณ 300 มล. มีน้ำตาล 6 ช้อนชาหรือ 30 กรัม) ความต้องการของเหลว (น้ำ) นั้นเกิดจากการบริโภคเครื่องดื่ม แต่ไม่ใช่อาหาร ผลิตภัณฑ์ช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำมากกว่าครึ่ง ต้องใช้ของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อนและมีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
การบริโภคของเหลวทั้งหมดโดยเฉลี่ยควรอยู่ที่ 2 ลิตรต่อวัน

8. การบริโภคทั้งหมด เกลือแกงโดยคำนึงถึงปริมาณในขนมปัง กระป๋อง และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ไม่ควรเกิน 1 ช้อนชา (6 กรัม) ต่อวัน ขอแนะนำให้ใช้เกลือเสริมไอโอดีน
เกลือแกงมีอยู่ใน ในประเภทในผลิตภัณฑ์มักจะในปริมาณน้อย เกลือมักใช้สำหรับการแปรรูปและถนอมอาหารแบบพิเศษ นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่ยังเติมเกลือลงในอาหารที่โต๊ะด้วย ปริมาณเกลือสูงสุดตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก คนที่มีสุขภาพดีคือ 6 กรัมต่อวันสำหรับความดันโลหิตสูง - 5 กรัมต่อวัน
เกลือส่วนใหญ่บริโภคในอาหารแปรรูป (ประมาณ 80% ของการบริโภคเกลือทั้งหมด) ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคอาหารกระป๋อง อาหารเค็ม อาหารรมควัน (เนื้อสัตว์ ปลา) ในปริมาณน้อยเท่านั้น ไม่ใช่ทุกวัน ควรเตรียมอาหารด้วยปริมาณเกลือขั้นต่ำและควรปรับปรุง คุณภาพรสชาติเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศ ควรเอาเครื่องปั่นเกลือออกจากโต๊ะจะดีกว่า
ข้อแนะนำในการลดการบริโภคเกลือ:
ไม่รวม ผลิตภัณฑ์อาหารมีเกลือจำนวนมาก (กระป๋อง, เค็ม, รมควัน)
ให้ความสนใจกับการติดฉลากของผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการพิเศษโดยระบุปริมาณเกลือในนั้น
เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีเกลือต่ำ (ผัก ผลไม้)
ลดปริมาณเกลือที่เติมระหว่างการปรุงอาหาร
ก่อนที่จะเติมเกลือลงในอาหารโดยอัตโนมัติ คุณควรลิ้มรสมันก่อน และไม่ควรเติมเกลือเลยจะดีกว่า

9. น้ำหนักตัวในอุดมคติควรสอดคล้องกับขีดจำกัดที่แนะนำ (BMI - 20 - 25) เพื่อรักษาไว้ นอกเหนือจากการปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่สมเหตุสมผลแล้ว คุณควรรักษาระดับการออกกำลังกายในระดับปานกลางไว้ด้วย
ประมาณครึ่งหนึ่งของประชากรผู้ใหญ่ในประเทศของเรามีน้ำหนักเกิน โรคอ้วนสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน, หลากหลายชนิดมะเร็ง โรคข้ออักเสบ ฯลฯ
การบำรุงรักษาน้ำหนักจะอำนวยความสะดวกตามประเภทและปริมาณอาหารที่บริโภค รวมถึงระดับการออกกำลังกาย การบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ได้รับสารอาหารต่ำจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ผักและผลไม้ (สด แช่แข็ง แห้ง) เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารเพื่อสุขภาพ นอกเหนือจากมันฝรั่ง ข้าว และธัญพืชอื่นๆ

10. ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 2 แก้วต่อวัน (1 แก้วมีแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ประมาณ 10 กรัม) ปริมาณที่สูงขึ้นแม้จะรับประทานเพียงครั้งเดียวก็เป็นอันตรายต่อร่างกายได้
แอลกอฮอล์เกิดขึ้นเมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกทำลาย เนื่องจากแอลกอฮอล์ 1 กรัมเป็นสารแคลอรี่สูง ให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี และไม่ได้ให้สารอาหารแก่ร่างกาย ตัวอย่างเช่นเบียร์ 1 กระป๋อง (330 กรัม) มี 158 กิโลแคลอรี ไวน์ขาว 1 แก้ว (125 กรัม) - 99 กิโลแคลอรี คอนญัก 20 กรัม - 42 กิโลแคลอรี วิสกี้ 40 กรัม - 95 กิโลแคลอรี ความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพมีน้อยมากเมื่อบริโภคแอลกอฮอล์น้อยกว่า 2 หน่วย (หน่วยบริโภค) ต่อวัน (แอลกอฮอล์ 1 หน่วยบริโภค - 10 กรัม) เพื่อลดความเสี่ยงของการติดแอลกอฮอล์ แนะนำให้งดการบริโภคทุกวัน
โรคพิษสุราเรื้อรัง (alcoholism) ส่งผลกระทบต่อสามระบบหลัก: หลอดเลือดหัวใจ (cardiomyopathies, ความดันโลหิตสูง, ภาวะ, จังหวะเลือดออก); ระบบทางเดินอาหาร ( แผลในกระเพาะอาหาร, โรคตับแข็งในตับ, มะเร็งทวารหนัก, เนื้อร้ายในตับอ่อน ฯลฯ ); ระบบประสาท(โรคระบบประสาท, ดีสโทเนียพืชและหลอดเลือด, โรคไข้สมองอักเสบ)
โรคนี้อาจนำไปสู่การขาดวิตามินบี (กรดนิโคตินิกและกรดโฟลิก) และวิตามินซี รวมถึงแร่ธาตุเช่นสังกะสีและแมกนีเซียม การพัฒนาของการขาดนั้นสัมพันธ์กับการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอและการดูดซึมในลำไส้ลดลงตลอดจนปฏิกิริยาของสารอาหารและแอลกอฮอล์ในร่างกาย

11. ควรให้ความสำคัญกับการปรุงอาหารโดยการนึ่ง ต้ม การอบ หรือใช้ไมโครเวฟ
ลดการเติมไขมัน น้ำมัน เกลือ น้ำตาลในระหว่างการปรุงอาหาร เลือกอาหารที่หลากหลาย (สด แช่แข็ง แห้ง) ซึ่งปลูกในท้องถิ่นเป็นหลัก
อาหารสดและปรุงอย่างเหมาะสมที่หลากหลายโดยไม่มีสารปรุงแต่งที่ไม่จำเป็นช่วยให้คุณได้รับความครบถ้วนและสมดุลของอาหารตามที่ต้องการ

12. ควรให้นมแม่เพียงอย่างเดียวในช่วงหกเดือนแรกของชีวิตทารก หลังจากผ่านไป 6 เดือน จะมีการรับประทานอาหารเสริม สามารถให้นมบุตรได้นานถึง 2 ปี (คำแนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์และมารดาให้นมบุตร)
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่นั้น วิธีที่ดีที่สุดรักษาสุขภาพของแม่และเด็ก พิเศษเฉพาะ ให้นมบุตรเพียงพอสำหรับเด็กในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต จากนั้นจึงสามารถแนะนำอาหารเสริมได้

งั้นให้อีก 8 อันถัดไป กฎง่ายๆมาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณ แล้วคุณจะอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก ตามที่นักโภชนาการ Kim Hoffman กล่าว:

1. รับประทานอาหารสม่ำเสมอ

โภชนาการสม่ำเสมอก็เป็นหนึ่งในนั้น ด้านที่สำคัญที่สุดซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ สิ่งนี้จะเป็นกุญแจสำคัญสู่อารมณ์ที่มั่นคง พลังงานคงที่ และการขาดความอยากกินมากเกินไป มื้ออาหารปกติไม่เพียงแต่ช่วยรักษา ระดับปกติระดับน้ำตาลในเลือดแต่ยังส่งผลต่อการปรับปรุงการเผาผลาญ โภชนาการปกติเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ทุก 3-4 ชั่วโมง

2. กินแต่เช้า

เป็นสิ่งสำคัญมากที่ร่างกายของคุณจะได้รับพลังงานส่วนแรกในชั่วโมงแรกของการตื่นนอน และแน่นอน ก่อนตื่นนอน ออกกำลังกายตอนเช้า- ท้ายที่สุดแล้ว หลังจากการอดอาหารข้ามคืน คุณจะมีพลังงานเหลือเพียงเล็กน้อยซึ่งจะสนับสนุนคุณในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น หากคุณไม่ทานอาหารตรงเวลา ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานสำรองของตัวเองจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (โดยปกติจะเป็นช่วงที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมาก) หรือไขมัน

3. กินอาหารที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาล

แม้จะเชื่อว่าน้ำตาลเป็นอันตราย แต่ร่างกายของเราต้องการน้ำตาล (กลูโคส) เป็นหน่วยพลังงานพื้นฐานของมัน พูดง่ายๆ ว่าน้ำตาลมีหลายรูปแบบ ดังนั้น ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น ลูกอม นอกจากนี้ในร่างกายของเรา อาหารต่างๆ เช่น ขนมปัง แครกเกอร์ ซีเรียล ข้าว พาสต้า รวมถึงผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม จะถูก "แปลง" ให้เป็นน้ำตาล การใช้งานปกติอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ได้ทันที อย่าลืมติดตามระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วย ดังนั้นเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูงและมีปริมาณน้อย ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด- พยายามกินโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกมื้อ

4. รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ

นอกจากมื้ออาหารหลักแล้ว พยายามกินของว่างตลอดทั้งวัน คุณสามารถทานของว่างได้ เช่น ผลไม้หรือโยเกิร์ต

5. เรียนรู้ที่จะเข้าใจสัญญาณของร่างกาย

ความรู้สึกหิวเป็นสัญญาณแรกที่คุณควรเรียนรู้ที่จะรับรู้ ความหิวมีอยู่ 2 ประเภท กล่าวคือ หิว "ท้อง" และความหิว "ปาก" กินอาหารเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกเป็นปกติ “ท้อง” หิว สัญญาณถัดไปที่คุณต้องเรียนรู้ที่จะจดจำคือสัญญาณของความอิ่ม ความอิ่ม สัญญาณนี้บอกคุณว่าถึงเวลาที่ต้องหยุดแล้ว ท้ายที่สุดแล้ว การประสบกับความรู้สึกอิ่มและรู้สึกไม่สบายจากการกินมากเกินไปเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน! หากคุณเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและสม่ำเสมอ คุณจะเริ่มรับรู้สัญญาณเหล่านี้ได้ง่าย

6. รับประทานอาหารให้มากขึ้นในตอนเช้า

น่าเสียดายที่หลายคนมีแนวโน้มที่จะทานอาหารเพียงเล็กน้อยระหว่างเดินทางตลอดทั้งวัน และรับประทานอาหารมากเกินไปเมื่อกลับถึงบ้านในตอนเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายของเราไม่ต้องการสิ่งนี้อีกต่อไป จำนวนมากพลังงาน. สร้างนิสัยการกินอาหารให้มากขึ้นในตอนเช้า เป็นผลให้คุณจะไม่รู้สึกหิวตลอดเวลาในระหว่างวัน และในตอนเย็นคุณจะจำกัดตัวเองอยู่แค่มื้อเย็นเบาๆ

7. ความสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

ยิ่งคุณพยายามใช้เคล็ดลับข้างต้นอย่างถูกต้องนานเท่าใด ร่างกายก็จะตอบสนองได้ดีขึ้นเท่านั้น หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักไม่เชื่อว่าพวกเขาจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากความล้มเหลวหนึ่งวันหากพวกเขาควบคุมอาหารเป็นเวลาหลายเดือน แต่นี่ยังคงเป็นคำพูดที่แท้จริง เพราะการเผาผลาญของคุณดีขึ้น ดังนั้นร่างกายจึงไม่สามารถ "เผาผลาญ" กิโลจูลส่วนเกินได้ในระยะสั้น หลัก: กลับเข้าสู่โปรแกรมโภชนาการได้ตรงเวลาและไม่หลุดอีก

8. หากคุณรู้สึกว่ากำลังลดน้ำหนัก แสดงว่ามีบางอย่างผิดปกติ

รูปแบบใหม่โภชนาการไม่ควรกลายเป็นการลงโทษสำหรับคุณ หากตัดสินใจกิน “รูปแบบใหม่” ปล่อยให้เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ก็ไม่ควรจะรู้สึกเสียเปรียบในเรื่องใดๆ ทำให้เเน่นอน โปรแกรมใหม่โภชนาการเหมาะสมกับตารางชีวิตของคุณและรวมเฉพาะอาหารที่คุณชอบเท่านั้น

สำหรับหลายๆ คน อาหารของพวกเขาถูกควบคุมโดยความอยากอาหาร ความอยากอาหารคืออะไรและจะรักษาได้อย่างไร?

คำถามมักเกิดขึ้น: จะระงับความอยากอาหารได้อย่างไร? พบว่ามื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน (5-6 ครั้งต่อวัน) ระงับการกระตุ้นของศูนย์อาหาร ในกรณีนี้บางครั้งแอปเปิ้ลหนึ่งผลหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้วก็เพียงพอแล้ว เพื่อไม่ให้เกิดความอยากอาหาร คุณไม่ควรรับประทานอาหารรสเผ็ดหรือรสเค็ม และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง แอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่เป็นพิษต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีผลกระตุ้นความอยากอาหารอีกด้วย

ดังนั้น, ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่การขาดหายไปอย่างสมบูรณ์ก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกัน สิ่งนี้มักส่งผลต่อเด็กเล็กที่ถูกยัดเยียดด้วยบางสิ่งที่ "อร่อย" ไม่รู้จบโดยแม่ผู้เปี่ยมด้วยความรักและคุณย่าผู้เห็นอกเห็นใจ ส่งผลให้เด็กสูญเสียความอยากอาหาร และผู้ปกครองที่หวาดกลัว แทนที่จะรู้สึกตัว พยายามให้อาหารเขาอย่างต่อเนื่อง

การรับประทานอาหารด้วยความอยากอาหารเป็นสิ่งที่น่ายินดีเสมอ ต้องใช้เวลาในการพัฒนาความอยากอาหาร การพักรับประทานอาหารมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ใน วัยเด็กควรสั้นกว่าผู้ใหญ่

การหยุดพักเหล่านี้ควรเป็นอย่างไร? คุณควรกินเท่าไหร่และควรกินอะไรในแต่ละมื้อ? กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรเป็นอย่างไร?

อาหารจะขึ้นอยู่กับหลักการพื้นฐานสี่ประการ

• ความสม่ำเสมอของโภชนาการ
• แบ่งมื้ออาหารระหว่างวัน
• ช่วงที่มีเหตุผลของผลิตภัณฑ์
• การกระจายทางสรีรวิทยาของปริมาณอาหารตามการบริโภคในระหว่างวัน

เวลารับประทานอาหาร

เกณฑ์หลักที่กำหนดเวลานี้คือความรู้สึกหิว สามารถระบุได้โดย สัญญาณถัดไป: เมื่อนึกถึงอาหารที่ไม่สวย (เช่น รูปภาพของขนมปังดำเก่าชิ้นหนึ่ง) น้ำลายจะปรากฏขึ้น ในขณะนั้นลิ้นต้องการอาหารเป็นหลัก

คุณสามารถสร้างความสับสนให้กับความรู้สึกหิวด้วยเงื่อนไขต่อไปนี้: ท้อง "ล้มเหลว", ท้อง "ห่วย", เกิดตะคริว ทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงการขนถ่ายอวัยวะหลังจากการล้น ความต้องการของกระเพาะอาหารและศูนย์ความอยากอาหาร (โครงสร้างสมองจำนวนหนึ่งที่ประสานการเลือก การบริโภคอาหารและ ระยะเริ่มแรกกระบวนการย่อยอาหาร)

จำเป็นต้องแยกแยะระหว่างแนวคิดเรื่องความหิวและความอยากอาหารเมื่อจัดอาหารที่เหมาะสม ความหิวบ่งบอกถึงความต้องการพลังงาน ความอยากอาหาร - ความต้องการความสุข แรงกระตุ้นในการกินที่แน่นอนที่สุดควรเป็นความหิวเนื่องจากความอยากอาหารหลอกลวงทำให้น้ำหนักเกิน

จำนวนมื้อ

ความถี่ในการรับประทานอาหารหรือจำนวนมื้อส่งผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย ปัจจัยที่ต้องพิจารณาเมื่อกำหนดความถี่ในการรับประทานอาหาร:

• อายุ;
• กิจกรรมการทำงาน(จิต, งานทางกายภาพ);
• สถานะของร่างกายมนุษย์
• กิจวัตรวันทำงาน

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารหลายมื้อ (สี่มื้อต่อวัน):

การแปรรูปอาหารที่สมบูรณ์ที่สุด

การย่อยอาหารดีขึ้น

การดูดซึมสารอาหารสูงสุด

รักษาสภาพแวดล้อมภายในให้คงที่โดยการจัดหาสารสำคัญเข้าสู่ร่างกายอย่างทันท่วงที

ช่วยให้น้ำดีไหลเวียนได้ดีขึ้น

ตารางมื้ออาหารโดยประมาณ

ตารางมื้ออาหารตัวอย่างอาจมีลักษณะดังนี้:

• 07:00 น. - อาหารเช้ามื้อแรก
• 10:00 น. - อาหารเช้ามื้อที่สอง
• 13:00 น. - รับประทานอาหารกลางวัน
• 16:00 น. - อาหารว่างยามบ่าย
• 19:00 น. - อาหารเย็น

อาหารเช้า- มื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยโปรตีน เช่น ไข่ คอทเทจชีสหรือผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ และไส้กรอกไก่งวง หากคุณขาดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ ให้รวมไว้ในเมนูอาหารเช้าด้วย ผลไม้สดหรือมูสลี่

อาหารกลางวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำและเบา หากคุณไม่หิวมากในเวลานี้ พยายามอย่าข้ามอาหารเช้า แต่จำกัดตัวเองให้กินเคเฟอร์ น้ำผลไม้ หรือผลไม้สักแก้ว

อาหารเย็นควรมีความสมดุลและรวมถึงแหล่งโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก) และบางส่วน คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพดีกว่าเฉพาะในรูปของผักหรือธัญพืชเท่านั้น เล็กน้อย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจาก น้ำมันมะกอกถั่วหรืออะโวคาโดก็จะได้รับประโยชน์เช่นกัน

ของว่างยามบ่ายอาจรวมถึงคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะในรูปของผลไม้ โจ๊ก หรือที่แย่ที่สุดคือขนมปังโฮลเกรน

อาหารเย็นเช่นเดียวกับมื้อเที่ยงควรจะครบถ้วนและสมดุล หลังอาหารเย็น สิ่งที่เรียกว่า "เขตอันตราย" ก็เริ่มต้นขึ้น การรับประทานอาหารในเวลานี้เกิดจากจิตใจเท่านั้น ไม่ใช่ความหิวทางสรีรวิทยา ความปรารถนาที่จะให้กำลังใจตัวเองเท่านั้นที่จะดึงคุณไปที่ตู้เย็นได้ หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนัก อย่ารับประทานอาหารในเขตอันตรายเด็ดขาด

Biorhythm - ความลับของตารางโภชนาการที่เหมาะสม

เคล็ดลับของตารางการรับประทานอาหารที่ดีคือการทำความเข้าใจว่านาฬิกาภายในร่างกายถูกตั้งไว้อย่างไร เช่น จังหวะชีวิตของคุณคืออะไร? แต่ละคนมีจังหวะชีวิตที่เฉพาะเจาะจงของตัวเอง และความพร้อมของร่างกายในการรับประทานอาหารจะเกี่ยวข้องโดยตรงกับเวลาที่คนเรามักจะตื่น เมื่อเขาเริ่มทำกิจกรรม เมื่อเขาพักผ่อน และสุดท้าย เมื่อเขาเตรียมตัวเข้านอน . หากคุณคุ้นเคยกับการตื่นนอนไม่เร็วกว่า 11.00 น. คุณจะไม่อยากรับประทานอาหารเช้าเวลา 11.30 น. อย่างไรก็ตาม เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน ความอยากอาหารของคุณคงจะค่อนข้างดี และเมื่อถึงเวลาอาหารเย็นคุณก็จะมาถึงโดยไม่ชักช้าอย่างแน่นอน ในทางกลับกัน ผู้ที่ชอบดูพระอาทิตย์ขึ้นจะมีความอยากอาหารที่ยอดเยี่ยมในตอนเช้า แต่อาจลืมมื้อเย็นไปเลย

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่มีโปรตีน อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยโปรตีน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างเพียงพอ และรับประกันว่าจะช่วยชะลอความรู้สึกหิวไปจนถึงมื้อต่อไปได้ เชื่อกันว่าควรรับประทานอาหารเช้าไม่ช้ากว่า 8.00 น. และหลังตื่นนอนไม่เกิน 1 ชั่วโมง หากคุณตื่นนอนเร็วกว่าแปดโมงเช้ามาก ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ออกกำลังกาย และใช้เวลา ฝักบัวน้ำเย็นและน้ำร้อนเพื่อเลื่อนเวลาอาหารเช้าให้ใกล้เคียงกับเวลาที่กำหนด

รับประทานพร้อมกันทุกๆ 3-4 ชั่วโมง นี่จะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ หากต้องการจัดระเบียบมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณสามารถแจกจ่ายชุดอาหารที่คุณมักจะกินเป็นอาหารกลางวันเมื่อเวลาผ่านไป มื้อแรก - สลัดและอาหารจานแรก หลังจากผ่านไป 3 ชั่วโมง รับประทานอาหารว่างกับอาหารจานที่สอง ดื่มน้ำให้มากขึ้นเมื่อทานอาหารว่าง น้ำจะขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

อาหารกลางวันในมื้อกลางวันเป็นจุดสำคัญในตารางมื้ออาหาร เป็นช่วงอาหารกลางวันที่คุณสามารถทานอาหารได้ในปริมาณมากที่สุด เพราะ... ความเป็นกรดในกระเพาะอาหารสูงสุดโดยเฉลี่ยต่อวันจะสังเกตได้ในช่วงกลางวัน อาหารกลางวันควรเสิร์ฟก่อน 15.00 น.

รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 20.00 น. การรับประทานอาหารหลัง 20.00 น. จะทำให้การทำงานของตับอ่อนเป็นปกติมากเกินไป และขัดขวางการปล่อยเมลาโทนิน ซึ่งจำเป็นต่อการนอนหลับที่ดีและมีสุขภาพที่ดี

การกระจายแคลอรี่ระหว่างวัน

การเตรียมร่างกายสำหรับวันใหม่ควรเริ่มต้นด้วยการได้รับพลังงานที่แน่นอน บุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่ในการทำงานอย่างเต็มที่ นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมที่สุดจะเป็นอาหารที่ร่างกายของเราได้รับมากกว่า 70% ของกิโลแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคในมื้อเช้าและมื้อกลางวันเล็กน้อย และสำหรับมื้อเย็นและของว่างระหว่างกลางจะเหลือน้อยกว่า 30% จำนวนเงินทั้งหมด- ด้วยตารางโภชนาการดังกล่าวบุคคลจะได้รับความเข้มแข็งเพียงพอสำหรับการทำกิจกรรมโดยไม่ชักช้า ไขมันส่วนเกินกับการเลี้ยงอาหารค่ำอันอุดมสมบูรณ์

ระยะห่างระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อเป็นเวลา 4-5 ชั่วโมงจะเหมาะสมที่สุดและเหมาะสมที่สุด และเป็นครั้งคราว นัดสุดท้ายอาหารก่อนนอนควรเป็นเวลาอย่างน้อยสามถึงสี่ชั่วโมง การรับประทานอาหารดังกล่าวสามารถเติมเต็มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในชีวิตของเราและควบคุมความอยากอาหารโดยไม่ต้องให้แคลอรี่ส่วนเกินแก่ระบบของมนุษย์

การปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ โหมดที่เหมาะสมที่สุดโภชนาการและการรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลตลอดจนกฎเกณฑ์ก่อนหน้านี้ อาหารสุขภาพมันจะไม่เพียงปกป้องน้ำหนักของคุณจากปอนด์พิเศษเท่านั้น แต่ยังช่วยประหยัดจากปัญหาที่ไม่จำเป็นกับกระเพาะอาหารและโรคหัวใจอีกด้วย