ปริมาณโพแทสเซียมในผลิตภัณฑ์อาหาร อาหารอะไรอุดมไปด้วยโพแทสเซียม

โพแทสเซียมใน ร่างกายมนุษย์ปรากฏอยู่ในเกือบทุกเซลล์ มีส่วนสำคัญทั้งหมด กระบวนการทางสรีรวิทยาและดำเนินการและปกป้องร่างกายจากโรคร้ายแรงต่างๆ

มีส่วนเกี่ยวข้องเป็นหลักในการทำงานของเมแทบอลิซึมของเกลือน้ำ ดังนั้นการขาดสารอาหารจึงส่งผลให้เกิดผลที่ตามมาหลายประการต่อสุขภาพของมนุษย์

จำเป็นต้องกินอาหารที่มีสารอาหารหลักทุกวันเพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี

โดยเฉลี่ยแล้ว ความเข้มข้นของสารอาหารหลักในผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 150 กรัม โดยประมาณ 98% ของสารอาหารดังกล่าวอยู่ในเซลล์ ควรบริโภค 3-5 กรัมทุกวันพร้อมอาหาร แร่

หน้าที่หลักที่โพแทสเซียมทำเพื่อมนุษย์:

มีส่วนร่วมในการส่งแรงกระตุ้นจากเส้นประสาทไปยังเส้นประสาทระหว่างกล้ามเนื้อ จึงส่งเสริมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

เซลล์กล้ามเนื้อจำนวนมากมีกระบวนการพิเศษที่เชื่อมต่อกับเดนไดรต์ของเส้นประสาท โพแทสเซียมจะเข้าสู่เซลล์และถูกขับออกมา

ควบคุมสมดุลของเกลือน้ำโดยการกำจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย
ทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาในการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนใหม่และเอนไซม์บางชนิด
ส่งเสริมการสะสมและการสะสมของไกลโคเจนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตพิเศษสำรอง

ที่ โหลดที่เพิ่มขึ้นสามารถใช้เป็นพลังงานเพิ่มเติมได้

คืนความสมดุลในกระบวนการเผาผลาญของกรด-เบส
ช่วยคลายความเมื่อยล้าหลังออกกำลังกายอย่างหนัก จึงจำเป็นสำหรับนักกีฬา
อำนวยความสะดวกในการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ป้องกันภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ความดันโลหิต.

โพแทสเซียมช่วยให้คุณสามารถควบคุมกระบวนการออสโมซิสในตัวกลางของเหลวทั้งหมดร่วมกับองค์ประกอบหลักจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งโซเดียมและคลอรีน ควบคุมระบบบัฟเฟอร์ และตั้งอยู่บนพื้นผิวของเยื่อหุ้มเซลล์ทั้งหมด จึงสร้างศักย์ไฟฟ้าสำหรับการส่งผ่าน แรงกระตุ้นเส้นประสาทไปตามเส้นใยกล้ามเนื้อ

เนื่องจากขาดธาตุใดธาตุหนึ่ง กระบวนการเผาผลาญและเกิดภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรง

เนื่องจากโซเดียมและโพแทสเซียมก่อให้เกิดระบบบัฟเฟอร์ สภาวะสมดุลในร่างกายจึงถูกรักษาไว้ กล่าวคือ ความคงที่ของสภาพแวดล้อมภายใน

ในการบำบัดโพแทสเซียมถูกกำหนดให้เป็นยาระบาย เนื่องจากจะทำให้เยื่อเมือกระคายเคืองและยังส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อเรียบอีกด้วย

ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแก้ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารในรูปแบบของอาการท้องผูกและยังรักษาการตั้งครรภ์หากมีภัยคุกคาม การคลอดก่อนกำหนดเนื่องจากการหดตัวของมดลูกอย่างรุนแรง

การเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดของโพแทสเซียมกับองค์ประกอบมหภาคและจุลภาคอื่น ๆ

ในระหว่างการดูดซึมแร่ธาตุจะถูกดูดซึมผ่านลำไส้เล็กและถูกขับออกจากร่างกายได้ง่ายทางปัสสาวะผ่านทางท่อปัสสาวะและต่อมเหงื่อ

ลักษณะเฉพาะของมันคือแมโครอีเลเมนต์ถูกขับออกมาเกือบทั้งหมดในของเหลวในปริมาณเท่ากันที่ให้อาหารทุกวัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมอาหารที่มีโพแทสเซียมไว้ในอาหารของคุณทุกวัน

ผู้ช่วยหลักของโพแทสเซียมในการทำหน้าที่สำคัญคือโซเดียมและ

พวกมันใช้แทนกันได้นั่นคือหากมีโพแทสเซียมในร่างกายมากเกินไป โซเดียมจะถูกขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น หากมีโซเดียมมากเกินไป โพแทสเซียมจะถูกขับออกมา หากปริมาณแมกนีเซียมเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ การดูดซึมโพแทสเซียมจะหยุดลงและการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจอาจบกพร่อง

นอกจากนี้ การดูดซึมแร่ธาตุอาจมีความซับซ้อนเนื่องจากการใช้คาเฟอีน แอลกอฮอล์ น้ำตาล ในทางที่ผิด รวมถึงยาที่มีคุณสมบัติเป็นยาระบายและขับปัสสาวะ

แร่ธาตุถูกดูดซึมได้ดีในลำไส้เมื่อมีวิตามินบี 6 และนีโอมัยซิน หากโซเดียมและโพแทสเซียมเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารไม่เพียงพอลิเธียมก็อาจเริ่มสะสมอยู่ในนั้น ในเนื้อเยื่อสามารถแทนที่แมโครเอลิเมนต์ด้วยคู่อริ - โซเดียม, รูบิเดียมและซีเซียม

ความต้องการโพแทสเซียมรายวัน

โดยเฉลี่ยสำหรับบุคคล สุขภาพ 2-5 กรัมก็เพียงพอแล้ว สารอาหารหลักซึ่งเพียงพอในอาหารหลายชนิดที่รวมอยู่ในในแต่ละวัน อาหารที่สมดุล- โพแทสเซียมถูกดูดซึมเกือบทั้งหมดโดยลำไส้มากถึง 95% แต่จะถูกขับออกทางปัสสาวะและอุจจาระอย่างรวดเร็ว

สารอาหารหลักประมาณ 20 กรัมจะเข้มข้นในร่างกายของผู้ใหญ่ ในขณะที่เซลล์ประกอบด้วยไอออนมากกว่าพลาสมาและของเหลวทางชีวภาพอื่นๆ ถึง 30 เท่า

ทารกแรกเกิดอายุต่ำกว่า 6 เดือนต้องได้รับ 400 มก. ต่อวัน โพแทสเซียม
ตั้งแต่หนึ่งถึงสามปีความเข้มข้นควรเพิ่มเป็น 3 กรัม
เมื่อถึงช่วงที่มีการเจริญเติบโตและพัฒนาการสูงสุด ในช่วงที่เข้าสู่วัยแรกรุ่น เด็กชายและเด็กหญิงควรรับประทาน 4.5 กรัมต่อวัน แร่

ความเข้มข้นขั้นต่ำรายวันซึ่งควรเข้าสู่ร่างกายไม่ว่าในกรณีใดจะถือเป็น 2 กรัมและบรรทัดฐานสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่คือ 4-5 กรัม

ระหว่างตั้งครรภ์ ระหว่างให้นมบุตร ระหว่างเข้มข้น การออกกำลังกายและในวัยชรา ความต้องการแร่ธาตุในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งกรัม

การขาดแร่ธาตุ

เนื่องจากโพแทสเซียมพบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ที่กินได้เกือบทั้งหมด การขาดโพแทสเซียมในร่างกายจึงเกิดขึ้นในคนจำนวนไม่มาก

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดความต้องการแร่ธาตุเพิ่มเติม ได้แก่:

เพิ่มภาระกีฬาระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน
สถานการณ์ตึงเครียดเป็นประจำ
ความเหนื่อยล้าระหว่างการทำงานทางจิตอย่างหนัก
กิจวัตรประจำวันที่ไม่เป็นระเบียบ;
การรบกวนการทำงานของระบบทางเดินปัสสาวะ
อาหารไม่สมดุล ขาดอาหารที่มีโพแทสเซียม

สารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดไม่สามารถดูดซึมได้หากคนเราบริโภคขนมหวาน แอลกอฮอล์ และกาแฟในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งจะล้างแร่ธาตุออกจากร่างกายมนุษย์ได้เกือบทั้งหมด

ผลที่ตามมาของการขาดโพแทสเซียมในเลือดอาจเป็น:

ความอ่อนแอในร่างกาย
ปัญหาสุขภาพของสาเหตุที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย
อาการบวมที่มือและเท้า
ความผิดปกติในการทำงาน ระบบทางเดินอาหารมีอาการท้องผูกคลื่นไส้อาเจียน
เมื่อองค์ประกอบขาดแคลนอย่างมีนัยสำคัญ การทำงานผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดเริ่มต้นขึ้น
ความอ่อนแอ ระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความไวต่อการติดเชื้อ
โรคในระบบสืบพันธุ์ในหญิงตั้งครรภ์มีความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดและในกรณีที่ขาดองค์ประกอบเรื้อรังอาจเกิดภาวะมีบุตรยากได้
โรคประสาทระหว่างซี่โครงและการชักที่เกิดขึ้นเอง

แร่ธาตุส่วนเกิน

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดความเข้มข้นของโพแทสเซียมมากเกินไปในร่างกายมนุษย์คือการทำงานของต่อมหมวกไตไม่ดี ด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลเมื่อบริโภคอาหารที่มีแร่ธาตุมากเกินไปรวมถึงการรับประทานเพิ่มเติม ยาทำให้เกิดภาวะโพแทสเซียมสูง

อาการแรก พิษเฉียบพลันองค์ประกอบขนาดใหญ่สามารถอาเจียน, เต้นผิดปกติ, หัวใจเต้นเร็ว, การคายน้ำ

ปริมาณพิษที่เกิดพิษคือ 6 กรัม เมื่อรับประทานโพแทสเซียม 14 กรัมเข้าสู่ร่างกายเพียงครั้งเดียว ความตายจะเกิดขึ้น

การบริโภคโพแทสเซียมมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเป็นอัมพาต และการหยุดชะงักของกระบวนการเผาผลาญขั้นพื้นฐานและการทำงานที่สำคัญทั้งหมด เนื่องจากภาวะโพแทสเซียมสูงทำให้ระดับอินซูลินในเลือดลดลงผู้ป่วยดังกล่าวจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวาน

รูปแบบการให้ยาที่เติมเต็มส่วนที่ขาด

วิธีที่ดีที่สุดในการนำแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกายคือการกินอาหารที่มีแร่ธาตุสูง

เมื่อเข้ารับการรักษาแล้ว ยาด้วยโพแทสเซียม ในผู้ป่วยเพียงครึ่งหนึ่งเท่านั้นที่ระดับขององค์ประกอบหลักในเลือดเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ

เมื่อทานยาคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างแน่นอนเนื่องจากการรับประทานยาอย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้มีเลือดออกภายในและ แผลในกระเพาะอาหารกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น

เมื่อรับประทานยาที่มีโพแทสเซียมมีคำสั่งที่แน่นอนและต้องปฏิบัติตามกฎ:

ประการแรกให้รับประทานยาเม็ดขณะรับประทานอาหารเมื่อท้องอิ่ม
ประการที่สอง ต้องกลืนแคปซูลทั้งหมดโดยไม่ทำให้หักหรือเคี้ยว
ประการที่สามต้องรับประทานยาร่วมกับ จำนวนมากน้ำดื่มธรรมดา

ยายอดนิยมที่แพทย์สั่งจ่ายในปัจจุบันคือ:

แอสปาร์กัม

มีการกำหนดเพื่อบรรเทาอาการของการขาดโพแทสเซียม - ในสถานการณ์ช็อกความเครียดในโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและในกรณีที่มีการรบกวนการจัดหาเลือดไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อ

โพแทสเซียมฟอง

กำหนดไว้สำหรับภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำเรื้อรังและขาดความอยากอาหาร

โพแทสเซียมคลอไรด์

เป็น ป้องกันโรคที่ การบำบัดรักษาคอร์ติโคสเตียรอยด์

ควรรับประทานยาที่มีโพแทสเซียมอย่างเคร่งครัดภายใต้การดูแลของแพทย์เนื่องจากอาจมีผลข้างเคียงที่ร้ายแรงได้

อาหารที่มีธาตุอาหารหลักสูง

เมื่อวางแผนรับประทานอาหารประจำวัน คุณควรคำนึงถึงการทำงานของโพแทสเซียมในร่างกายมนุษย์ ประการแรก ควบคุมสมดุลของเกลือและน้ำ ดังนั้นอาหารที่มีสารอาหารหลักจำนวนมากจะกระตุ้นให้เกิดการขับถ่ายโซเดียมมากเกินไปในปัสสาวะและเหงื่อดังนั้นเมื่อเตรียมอาหารจึงจำเป็นต้องใส่เกลือเล็กน้อยด้วยเกลือแกงปกติ

รายการอาหารที่มีโพแทสเซียมมากที่สุดนั้นกว้างขวางมาก แต่มีมากเป็นพิเศษในผลิตภัณฑ์จากสัตว์:

เจ้าของสถิติปริมาณโพแทสเซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม เช่น คอทเทจชีสโฮมเมด ชีส เคเฟอร์ และโยเกิร์ต รวมถึง นมทั้งหมด;
ผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์ – ตับและไต;
เนื้อลูกวัวอ่อนและเนื้อแกะ
ไข่ไก่ โดยเฉพาะไข่แดง

ในบรรดาอาหารจากพืชนั้น พบโพแทสเซียมจำนวนมากในอาหารเช่น:

ธัญพืช – บัควีทข้าวโอ๊ตและลูกเดือย ข้าวสาลีและข้าวกล้อง;
จากตระกูลถั่ว ถั่ว ถั่วเหลืองและถั่วสดอุดมไปด้วยโพแทสเซียม
ผัก – มันฝรั่ง กะหล่ำปลี แตงกวา และ;
จากผลไม้ - กล้วยและแอปริคอต
เบอร์รี่ - , ;
ถั่ว – ซีดาร์ อัลมอนด์ และถั่วลิสง
ผักใบเขียว – ใบโหระพา;
เห็ด ได้แก่ เห็ดขาว เห็ดแชมปิญอง และเห็ดชนิดหนึ่ง

พบโพแทสเซียมจำนวนเล็กน้อยในผลไม้กระป๋องและผลไม้แช่อิ่ม เนื่องจากโพแทสเซียมมีความสามารถในการละลายในน้ำ ในสัตว์ชนิดหนึ่งที่มีขนแหลมคล้ายเม่น อาหารประจำวันผู้ป่วยภาวะโพแทสเซียมสูงจะต้องรับประทานเนื้อสัตว์ปีก - ไก่, ไก่งวง

ตารางอาหารที่มีโพแทสเซียม

№	ชื่อสินค้า	โพแทสเซียม มก./100ก	% ของ บรรทัดฐานรายวันต่อ 100ก.
1	ถั่วเหลือง	1370,0-1840,0	64,2
2	ถั่ว	1062,0-1690,0	55
3	ถั่ว	1100,0-1387,0	49,7
4	แอปริคอตแห้ง	983,0-1162,0	42,9
5	พิสตาชิโอ	1025	40,1
6	มะเดื่อแห้ง	680,0-1010,0	33,8
7	ถั่วเลนทิล	670,0-955,0	32,5
8	เมล็ดฟักทอง	807,0-814,0	32,4
9	ลูกเกด	749,0-860,0	32,2
10	ผักใบเขียว	774,0	31
11	เฮเซลนัท	658,0-717,0	27,5
12	ผักชีฝรั่ง	592,0-738,0	26,6
13	วันที่	591,0-713,0	26,1
14	ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว)	443,0-768,0	24,2
15	ผักชี (ผักชี)	521,0	20,8
16	ข้าวไรย์	510,0	20,4
17	ผักโขม	307,0-590,0	17,9
18	สีน้ำตาล	390,0-500,0	17,8
19	คื่นฉ่าย (ผักใบเขียว)	430,0	17,2
20	ข้าวโอ๊ต	429	17,2
21	ข้าวป่า	427,0	17,1
22	ข้าวสาลีดูรัม	363,0-431,0	15,9
23	บัควีท	325,0-460,0	15,7
24	ถั่ว	968,0-1550,0	15,4
25	อรูกูลา	369,0	14,8
26	บาร์เลย์	280,0-452,0	14,6
27	ข้าวสาลีอ่อน	337,0-363,0	14
28	ลูกพรุน	55,0-609,0	13,3
29	เชเรมชา	330,0	13,2
30	โหระพา	295,0	11,8
31	ก้านใบรูบาร์บ	221,0-360,0	11,6
32	ข้าวโพด	287	11,5
33	กุ้ยช่าย	232,0-294,0	10,5
34	กระเทียมหอม	180,0-347-0	10,5
35	ข้าวฟ่าง	195,0-328,0	10,5
36	ทาร์รากอน	260	10,4
37	ข้าวกล้องขัดเงา	240,0-270,0	10,2
38	หัวหอมสีเขียว	159,0-296,0	9,1
39	สลัด	194,0-220,0	8,3
40	น้ำมันฟักทอง	205,1	8,2
41	ข้าวขาวเมล็ดยาว(ไม่เหนียวเหนอะหนะ)	115,0-172,0	5,7
42	สาหร่ายทะเล	89,0-171,3	5,2
43	มะม่วง	12,0-151,0	3,3

โพแทสเซียมพบได้ใน ความเข้มข้นสูงในอาหารหลายชนิดจึงทำให้ร่างกายขาดสารอาหารค่อนข้างน้อย แต่อย่างไรก็ตามก็อาจจะทำให้เกิด การละเมิดที่ร้ายแรงในกระบวนการชีวิตของมนุษย์และความเป็นอยู่ตามปกติ

โพแทสเซียมก็เหมือนกับสารอื่นๆ ที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานที่มั่นคงของระบบและอวัยวะต่างๆ หากองค์ประกอบขนาดเล็กเข้าสู่ร่างกายอย่างไม่สม่ำเสมอเป็นระยะๆ การขาดธาตุจะทำให้เกิด ความผิดปกติต่างๆ- ระบบประสาทของมนุษย์ต้องทนทุกข์ทรมาน: การขาดวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กเป็นหนึ่งในสาเหตุหลัก อาการทางประสาท- เพื่อเติมโพแทสเซียมสำรอง นักโภชนาการแนะนำให้แก้ไขอาหารของคุณเพื่อให้รวมอาหารที่มีสารนี้จำนวนมาก โพแทสเซียมทำหน้าที่ ฟังก์ชั่นต่อไปนี้:

ควบคุมการทำงานของหัวใจ
ส่งเสริมการผลิตเอนไซม์
ปรับปรุงการกำจัดของเหลวออกจากเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ
ช่วยปกป้องเนื้อผ้าและ หลอดเลือดจากการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์และคราบสะสม
ส่งเสริมความอิ่มตัวของเนื้อเยื่อสมองด้วยออกซิเจนซึ่งช่วยให้การทำงานของสมองเป็นปกติ ระบบประสาท.
เร่งกระบวนการเผาผลาญ

รายการอาหารที่มีโพแทสเซียม

อาหารหลายชนิดอุดมไปด้วยโพแทสเซียม: มีมากมายทั้งในซีเรียลปกติและใน ตามอัตภาพ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแบ่งออกเป็นสองประเภท: แหล่งกำเนิดจากพืชและสัตว์ เพื่อหลีกเลี่ยงการลดปริมาณโพแทสเซียมและธาตุที่มีประโยชน์อื่นๆ ในอาหาร ให้รับประทานผักและผลไม้ดิบ รวมทั้งนึ่งหรือต้ม โพแทสเซียมสูญเสียคุณสมบัติจากการสัมผัสกับอากาศเป็นเวลานาน ดังนั้นจึงควรรับประทานเฉพาะผักและผลไม้สดที่เพิ่งหั่นใหม่เท่านั้น

ผลิตภัณฑ์จากพืช

รายการสินค้า ต้นกำเนิดของพืชซึ่งมีโพแทสเซียมเป็นส่วนประกอบที่น่าประทับใจ ตามอัตภาพจะแบ่งออกเป็น 4 ประเภท: ผักและผลไม้, ถั่ว, ซีเรียล, ผลิตภัณฑ์แต่ละกลุ่มมีลักษณะการใช้งานของตัวเอง ผักและผลไม้ที่ปลูกในพื้นที่ของเรารับประทานได้ดีที่สุดเมื่อสุก และผลไม้แห้งในฤดูหนาว มีการบริโภคธัญพืชและธัญพืชตลอดทั้งปี

ผลไม้ ผัก:

มันฝรั่ง;
มะเขือเทศ;
แตงกวา;
กะหล่ำปลี;
ฟักทอง;
ลูกเกด;
กล้วย;
แตง;
แตงโม;
ส้ม;
แครอท;

ผลไม้แห้ง:

ลูกเกด;
แอปริคอตแห้ง
มะเดื่อ;
ลูกพรุน;

อัลมอนด์;
ถั่วลิสง;
ถั่วสน;
เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
วอลนัท;

ธัญพืช:

ข้าวโอ๊ต;
ขนมปังข้าวไรย์;
แป้งสาลี
บัควีท groats;

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่สำคัญซึ่งพบได้ในเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ หากต้องการกำจัดการขาดธาตุนี้อย่างรวดเร็วให้กิน พันธุ์อาหารเนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันจำนวนเล็กน้อย สำหรับ การดูดซึมดีขึ้นรวมโพแทสเซียมในอาหารของคุณทั้งสัตว์และ อาหารจากพืช- อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม ได้แก่ :

นมทั้งหมด
ปลาแซลมอน;
ปลาชนิดหนึ่ง;
ปลาค็อด;
ปลาทูน่า;
ปลาซาร์ดีน;
ดิ้นรน;
โยเกิร์ต;
เนื้อกระต่าย
เนื้อวัว;

โพแทสเซียมสูงพบได้ที่ไหน?

สารนี้มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากพืชเป็นหลัก นักโภชนาการบางคนอ้างว่าชาดำอุดมไปด้วยโพแทสเซียมมาก แต่นักวิจัยคนอื่นๆ ก็ปฏิเสธเรื่องนี้ ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณเติมแร่ธาตุรองที่จำเป็นนี้จากแหล่งอื่น ๆ พบปริมาณโพแทสเซียมสูงสุดใน:

แอปริคอตแห้ง
โกโก้;
กาแฟ;
รำข้าวสาลี;
ลูกเกด;
อัลมอนด์;
ถั่วลิสง;
ผักชีฝรั่ง;

ตารางผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์

ปัญหาของการทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กจะต้องได้รับการดูแลอย่างรับผิดชอบ: องค์ประกอบขนาดเล็กบางส่วนที่มากเกินไปนั้นไม่เป็นอันตรายน้อยไปกว่าการขาดสารอาหาร นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอัตราส่วนไว้ ดังนั้น, คุ้มค่ามากมีความสมดุลของโพแทสเซียมโซเดียม โพแทสเซียมและโซเดียมควรเข้าสู่ร่างกายในอัตราส่วนหนึ่งต่อสอง การทำงานของร่างกายยังขึ้นอยู่กับการบริโภคองค์ประกอบเช่น นี่คือตารางเนื้อหาของสารเหล่านี้ในอาหาร:

	โพแทสเซียม (มก./100 ก.)	โซเดียม (มก./100 ก.)	แมกนีเซียม (มก./100 ก.)
แอปริคอต


ส้ม

อาร์ติโชค


บรอกโคลี

องุ่น

แฮมเบอร์เกอร์

กะหล่ำดอก
มันฝรั่ง
ผักชนิดหนึ่ง
ไส้กรอกทอด



น้ำหวาน






ผงโกโก้



เมล็ดกาแฟ
รำข้าวสาลี

การดำรงอยู่ของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีโพแทสเซียม ธาตุขนาดเล็กนี้มีหน้าที่ในการแลกเปลี่ยนน้ำและเกลือและสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดเบส นอกจากนี้ยังสนับสนุนการทำงานของหัวใจ จังหวะ การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท

นอกจากนี้โพแทสเซียมยังช่วยกระตุ้นการผลิตอีกด้วย องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์และลดอาการบวม นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้าน sclerotic ซึ่งช่วยปกป้องหลอดเลือดและเซลล์จากการสะสมของเกลือโซเดียม ที่ร่างกายต้องการการสนับสนุน ความแข็งแกร่งทางกายภาพพลังงานและความอดทน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ จำเป็นต้องทราบผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มี เนื้อหาสูงโพแทสเซียม

รายการอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม

ร่างกายจะต้องมีสมดุลของโซเดียมและโพแทสเซียมในอัตราส่วน 1:2 เพื่อให้การทำงานเป็นปกติ การบริโภคโพแทสเซียมในแต่ละวันจะช่วยป้องกัน ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและทำงานหนักเกินไป เพื่อเติมเต็มปริมาณโพแทสเซียมในร่างกาย คุณต้องบริโภคอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้น ส่วนใหญ่สามารถพบได้ในแตง แตงโม มันฝรั่ง และที่สำคัญที่สุดคือขนมปัง มีอยู่ในถั่วเหลือง ถั่วและถั่วน้อยกว่าเล็กน้อย

ควรมีข้าวโอ๊ตและลูกเดือยอยู่ในอาหารเสมอ ผักสด (กะหล่ำปลี หัวบีท หรือแครอท) ถือเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม ผู้ใหญ่ควรได้รับไมโครธาตุนี้ 2 กรัมต่อวัน ในแก้วที่เตรียมไว้ใหม่ น้ำแครอท- โพแทสเซียม 0.8 กรัม

อาหารอื่นใดที่มีโพแทสเซียม?นอกจากผักแล้ว โพแทสเซียมยังพบได้ในผลไม้หลายชนิด เช่น กล้วย องุ่น กีวี แอปเปิล อะโวคาโด และส้ม นอกจากนี้อย่าละเลยผลไม้แห้งซึ่งมีองค์ประกอบย่อยนี้ค่อนข้างมาก น้ำผลไม้และผักคั้นสดควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเป็นประจำ นอกจากนี้น้ำผึ้งและน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลยังมีโพแทสเซียมและทำน้ำสลัดได้ดีเยี่ยม

คุณควรกินอย่างต่อเนื่อง:

ผักชีฝรั่ง
กระเทียม
ลูกเกดดำหรือแดง
หน่อไม้ฝรั่ง
ถั่ว
แตงกวา
มะเขือเทศ
บรอกโคลี
ผักโขม

โพแทสเซียมนอกเหนือจากพืชและผักยังพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดังนั้นอาหารจึงต้องมีเนื้อสัตว์ด้วย

ตอนนี้มันคุ้มค่าที่จะพูดถึงว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ข้างต้นในรูปแบบใดดีกว่า ผลเบอร์รี่ ผัก และผลไม้ควรบริโภคสดและไม่ควรเก็บไว้เป็นเวลานาน สูงสุดหนึ่งหรือสองวัน ต้องบริโภคอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชในระหว่างการทำให้สุกตามธรรมชาติ คุณต้องปรุงอาหารด้วยการนึ่งและหลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนและการทอดเป็นเวลานานซึ่งจะทำลายองค์ประกอบและวิตามินที่เป็นประโยชน์มากมาย

ควรล้างผลิตภัณฑ์ในน้ำไหลและหลีกเลี่ยงการแช่น้ำ การแช่น้ำมีผลเสียต่อปริมาณโพแทสเซียม รวมถึงแร่ธาตุและวิตามินที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

โพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญมากในร่างกาย ดังนั้นคุณจึงไม่ควรละเลยโภชนาการที่เหมาะสม

โพแทสเซียมมีบทบาทอย่างไรในร่างกาย?
เกลือโพแทสเซียมจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของเนื้อเยื่ออ่อนทั้งหมดของเรา: หลอดเลือด เส้นเลือดฝอย กล้ามเนื้อ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหัวใจ รวมถึงเซลล์ของสมอง ตับ ไต เส้นประสาท ต่อมไร้ท่อ และอวัยวะอื่น ๆ เช่นเดียวกับที่แคลเซียมเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับกระดูก ฟัน และเล็บของเรา นั่นคือสำหรับเนื้อเยื่อแข็งทั้งหมด โพแทสเซียมก็จำเป็นสำหรับเราทุกคนเช่นกัน เนื้อเยื่ออ่อน- มันเป็นส่วนหนึ่งของของเหลวในเซลล์ (50% ของน้ำทั้งหมดในร่างกายของเราคือโพแทสเซียม)

โพแทสเซียมจะควบคุมร่วมกับโซเดียม ความสมดุลของน้ำในร่างกายและทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ (โพแทสเซียมออกฤทธิ์ภายในเซลล์ และโซเดียมออกฤทธิ์โดยตรง) การทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบจากการรบกวนสมดุลของโซเดียม-โพแทสเซียม ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ( ระดับต่ำน้ำตาลในเลือด) ทำให้เกิดการสูญเสียโพแทสเซียม เช่นเดียวกับในระยะยาวหรือ ท้องเสียอย่างรุนแรง, หนักหน่วง, ยาวนาน, เหงื่อออกมากเกินไป

เกลือโพแทสเซียมช่วยขจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย ช่วยขจัดอาการบวม การคั่งของปัสสาวะ และมีความจำเป็นในการรักษาอาการท้องมาน (ท้องมาน)

โพแทสเซียมเป็นสารต่อต้านเส้นโลหิตตีบ เนื่องจากจะป้องกันไม่ให้เกลือโซเดียมสะสมในหลอดเลือดและเซลล์ การแข่งขันระหว่างโพแทสเซียมและโซเดียมในร่างกายเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง

โพแทสเซียมในร่างกายส่งเสริมความชัดเจนของจิตใจโดยการเพิ่มออกซิเจนให้กับสมอง ช่วยกำจัดสารพิษ และ สารพิษช่วยลดความดันโลหิตและยังช่วยในการรักษาโรคภูมิแพ้ โพแทสเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงานที่เหมาะสม สุขภาพของเส้นประสาท ความแข็งแรงทางกายภาพ และความอดทน

บทบาทหลักของโพแทสเซียมคือการรักษาการทำงานตามปกติ ผนังเซลล์- สามารถทำได้ด้วยความสมดุลที่กลมกลืนกับโซเดียม พบโพแทสเซียมภายในเซลล์และพบโซเดียมภายนอก ความรับผิดชอบหลักประการที่สองของโพแทสเซียมคือการรักษาความเข้มข้นและ ฟังก์ชั่นทางสรีรวิทยาแมกนีเซียมซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญของหัวใจ หากระดับเลือดของแร่ธาตุชนิดใดชนิดหนึ่งเหล่านี้ต่ำ ระดับของแร่ธาตุชนิดอื่นก็อาจจะต่ำเช่นกัน

เกร็ดความรู้ทางการแพทย์เล็กน้อย
โพแทสเซียมเป็นหนึ่งในไอออนบวกภายในเซลล์หลัก ในร่างกายมนุษย์ พบโพแทสเซียมประมาณ 98% ภายในเซลล์เนื้อเยื่อ เนื้อเยื่อทั้งหมดมีลักษณะเฉพาะด้วยอัตราส่วนความเข้มข้นระหว่างโพแทสเซียมและโซเดียม ซึ่งส่วนใหญ่พบในสภาพแวดล้อมนอกเซลล์

ปริมาณโพแทสเซียมทั้งหมดในร่างกายมนุษย์คือ 160-250 กรัม ความต้องการรายวันของผู้ใหญ่สำหรับโพแทสเซียมโดยต้องมีขั้นต่ำประมาณ 1 กรัมคือ 2-3 กรัมต่อวัน และสำหรับเด็ก - 16-30 มก. ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม.

เนื่องจากขาดความสามารถในการสะสม ความผันผวนอย่างมีนัยสำคัญของปริมาณโพแทสเซียมในร่างกายมนุษย์จึงส่งผลต่อสภาวะภายในเซลล์ทันที

โพแทสเซียมทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

รักษาแรงดันออสโมติก
รองรับ ความสมดุลของกรดเบส,
มีส่วนร่วมในการทำงานของประสาทและ เซลล์กล้ามเนื้อ(โดยเฉพาะส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ)

บรรทัดฐานของเนื้อหาโพแทสเซียม:

ในเลือด - 38.4-64.0 มิลลิโมล / ลิตร
ในพลาสมา - 3.4-5.3 มิลลิโมล / ลิตร
ในเม็ดเลือดแดง - 79.8-99.3 มิลลิโมล / ลิตร

การหาปริมาณโพแทสเซียมทำได้โดยใช้พลาสมาโฟโตมิเตอร์

ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำเกิดขึ้นในกรณีต่อไปนี้:

มีปริมาณโพแทสเซียมไม่เพียงพอในอาหารประจำวัน
ด้วยการขับโพแทสเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น
ด้วยการทำงานของต่อมหมวกไตและส่วนหน้ามากเกินไป ต่อมใต้สมอง,
กับภาวะอัลโดสเตอโรนิซึมปฐมภูมิและทุติยภูมิ
มีการหลั่งเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนต่อต้านขับปัสสาวะ,
เมื่อใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์
เมื่อใช้ยาที่ทำให้โพแทสเซียมหมดสิ้น ยาขับปัสสาวะ,
เมื่อแนะนำ ปริมาณมากของเหลวที่ไม่มีโพแทสเซียมสำหรับการอาเจียนและท้องเสีย
ด้วยโรคเบาหวาน

ภาวะโพแทสเซียมสูงสังเกตได้ในกรณีต่อไปนี้:

ที่ การบริหารทางหลอดเลือดดำโพแทสเซียมบนพื้นหลัง ภาวะไตวาย,
ด้วยภาวะไตวาย (ลดการขับโพแทสเซียม)
ด้วยการสลายของเซลล์และเนื้อเยื่อที่เพิ่มขึ้น:
โรคโลหิตจาง hemolytic,
เนื้องอกร้าย,
เนื้อร้าย,
เมื่อขาดน้ำ
ที่ ช็อกจากภูมิแพ้,
hypofunction ของต่อมหมวกไต (โรคแอดดิสัน)

ที่มา: vkrovi.ru

การขาดโพแทสเซียมปรากฏในร่างกายอย่างไร?
โพแทสเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเซลล์ที่แข็งแรง เส้นประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อตามปกติ และอื่นๆ หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อบวมในเนื้อเยื่อเนื่องจากรอยฟกช้ำรอยกัดและรอยฟกช้ำอันเป็นผลมาจากเส้นเลือดฝอยแตกเนื้องอกโพแทสเซียมจะช่วยคุณได้เสมอซึ่งสามารถนำเข้าสู่ร่างกายได้อย่างง่ายดายโดยการถูน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (ดูดซึมได้ดีไม่มีแรงกดใดๆ) . คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งลงในน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ได้ อย่าลืมหล่อลื่นอาการอักเสบและบวมด้วยน้ำผึ้งหรือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล

ในผู้ที่ดื่มกาแฟบ่อยๆ เช่น ขนมหวาน แอลกอฮอล์ และยังใช้ยาขับปัสสาวะด้วย ระดับโพแทสเซียมในร่างกายจะต่ำ ระวังการรับประทานอาหาร เพิ่มปริมาณผักใบเขียว และรับแมกนีเซียมให้เพียงพอเพื่อคืนสมดุลของแร่ธาตุ

ค่าโพแทสเซียมสำหรับ ระบบหัวใจและหลอดเลือดอาจอธิบายได้จากการพึ่งพาซึ่งกันและกันกับแมกนีเซียม ที่ ลดระดับโพแทสเซียม มีความเสี่ยงมากขึ้นต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะที่คุกคามถึงชีวิต หัวใจล้มเหลว และโรคหลอดเลือดสมอง โพแทสเซียมมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับหัวใจมากจนระดับในเลือดสามารถทำนายโอกาสที่จะเกิดปัญหาได้อย่างแม่นยำ อัตราการเต้นของหัวใจ- ความอ่อนแอและความเหนื่อยล้าอาจเป็นตัวบ่งชี้ที่พบบ่อยที่สุดของการขาดโพแทสเซียมในร่างกาย

เพื่อรองรับ ระดับปกติโพแทสเซียมในเลือดฉันแนะนำให้คุณดื่ม "kvass" นี้เล็กน้อยทุกวันระหว่างมื้ออาหาร: สำหรับ 1 แก้ว น้ำต้มสุกเติมน้ำผึ้งและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์อย่างละ 1 ช้อนชา

ผลิตภัณฑ์ที่มีโพแทสเซียม
จากข้อมูลของ D. Jarvis น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และน้ำผึ้งเป็นอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากที่สุด
แหล่งที่มาหลักของโพแทสเซียม: ผักขม, แตงกวา, มันฝรั่ง, แครอท, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง, หน่อไม้ฝรั่ง, มะรุม, ดอกแดนดิไลอัน, กระเทียม, ลูกเกดดำ, กล้วย, กะหล่ำปลี, เกรปฟรุต, หัวไชเท้า, มะเขือเทศ, แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด, ลูกพรุน ทั้งหมด พืชตระกูลถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ขนมปังไรย์, ข้าวโอ๊ต, กีวี, มันฝรั่ง, อะโวคาโด, บรอกโคลี, ตับ, นม, เนยถั่ว,ผลไม้รสเปรี้ยว,องุ่น. มีโพแทสเซียมจำนวนมากในปลาและผลิตภัณฑ์จากนม

เกลือโพแทสเซียมอนินทรีย์ ได้แก่ ซัลเฟต (สารส้ม) คลอไรด์ ออกไซด์ และคาร์บอเนต โพแทสเซียมอินทรีย์แสดงโดยกลูโคเนต ซิเตรต และฟูมาเรต สามารถซื้อแยกต่างหากในรูปแบบโพแทสเซียมกลูโคเนตในปริมาณเกือบ 600 มก.

ตัวเลขบางตัว
ปริมาณโพแทสเซียมในร่างกายมนุษย์ที่เป็นผู้ใหญ่คือ 160-250 กรัม เนื้อหาส่วนใหญ่พบในม้ามและตับ ความต้องการรายวันสำหรับแร่ธาตุนี้คือตั้งแต่ 2 ถึง 5 กรัม เมื่อเล่นกีฬารวมถึงในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนักความต้องการโพแทสเซียมเพิ่มขึ้นอย่างมาก นอกจาก เหงื่อออกมากและการทานยาขับปัสสาวะช่วยขจัดโพแทสเซียมออกจากร่างกาย

ผลิตภัณฑ์โพแทสเซียม มก. ต่อ 100 กรัม:
ยีสต์ 2000
แอปริคอตแห้ง 2423
กากน้ำตาลดำ 1760
รำข้าวสาลี1160
คิชมิช 1060
ลูกเกด 1,020
ถั่วสน 780
อัลมอนด์780
ผักชีฝรั่ง 760
ถั่วลิสง 760
เมล็ดทานตะวัน710
บราซิลนัท 660
มันฝรั่งแจ็คเก็ต 630
กระเทียม 620
อโวคาโด 450
วอลนัท 450
ปลาเทราท์ทอด410
กล้วย400
ทูน่ากระป๋องในน้ำมัน260
โยเกิร์ต 250
แครอท 170
ส้ม 150
นมสด 140
แอปเปิ้ล 120

วิธีเตรียมอาหารเพื่อรักษาโพแทสเซียมให้กับร่างกายให้ได้มากที่สุด?
ผลไม้และผักส่วนใหญ่มีโพแทสเซียมมากกว่าโซเดียมหลายสิบหรือหลายร้อยเท่า ดังนั้นความสำคัญของการเพิ่มสัดส่วนของอาหารเหล่านี้ในอาหารของเราจึงควรชัดเจนสำหรับเราทุกคน

ส้ม กล้วย และมันฝรั่งอบเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ได้รับการยอมรับมานานแล้ว ดังนั้นควรรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณเป็นประจำ

แตงโมเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง รวมไว้ในเมนูของคุณบ่อยขึ้น เพื่อความหลากหลายคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้หรือทำน้ำซุปข้นได้ - เนื้อของผลไม้นี้ค่อนข้างนุ่ม

ปริมาณโพแทสเซียมในแตงโมนั้นสูงมาก ใช้ประโยชน์จากฤดูกาลสุกของผลไม้เหล่านี้ให้เต็มที่และรับประทานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อีกครั้งเพื่อความหลากหลาย ลิ้มรสความรู้สึกคุณสามารถทำน้ำผลไม้หรือน้ำซุปข้นได้ - ปอกเปลือกก็แค่นั้นแหละ

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วลิมา และถั่วเลนทิล ยังมีโพแทสเซียมและโปรตีนอยู่มาก พืชตระกูลถั่วทั้งหมดทำซุปที่ยอดเยี่ยม

คุณสามารถเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในซุปได้ โฮมเมดถ้าคุณใส่พาร์สนิป รูทาบากา มันฝรั่ง หรือฟักทองลงไป

เพิ่มแครอทขูดลงในสลัดและแซนด์วิชโฮมเมดเสมอเพื่อเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในอาหารของคุณ

ผลไม้อะโวคาโดมีโพแทสเซียมจำนวนมากและเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดและแซนด์วิชต่างๆ นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีโปรตีนและกรดไขมันคุณภาพสูงซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก

โดยการดื่มน้ำผลไม้ที่ปรุงสดใหม่จาก ผักสดคุณจะไม่เพียงได้สัมผัสกับความสุขที่แท้จริงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับโพแทสเซียมในปริมาณมากอีกด้วย ตัวอย่างเช่น น้ำแครอทที่ปรุงสดใหม่หนึ่งแก้วมีธาตุนี้ประมาณ 800 มก.
คุณสามารถผสมผลไม้สดหลายประเภทในเครื่องผสมเพื่อสร้างอาหารเช้าหรือของว่างที่มีโพแทสเซียมสูง น้ำซุปข้นที่มีกลิ่นหอมดังกล่าวจะเป็น "ค็อกเทลโพแทสเซียม" ที่ไม่มีใครเทียบได้เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับองค์ประกอบนี้

เพื่อรักษาปริมาณโพแทสเซียมในผลิตภัณฑ์อาหารให้ได้มากที่สุด แนะนำให้นึ่งหรือต้มโดยใช้ปริมาณน้ำขั้นต่ำ ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม ห้ามบริโภคโพแทสเซียมในรูปแบบใดๆ ก็ตาม สารประกอบเคมีหรือ แบบฟอร์มการให้ยา: จะทำให้เกิดการระคายเคือง ทางเดินอาหารและเมื่อใด ปริมาณมากมันสามารถเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ผักและผลไม้
ผักและผลไม้มีน้ำมาก ใยอาหารและโพแทสเซียม - นั่นคือส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในการต่อสู้กับเซลลูไลท์

ทุกวันคุณควรกินผลไม้อย่างน้อย 3-5 ครั้งและผักอย่างน้อย 4-6 ครั้งอย่างแน่นอน นี่ไม่ใช่เรื่องยากเลยหากคุณอ่าน "แนวคิดการวางแผน" อย่างถี่ถ้วน อาหาร- ตัวอย่างเช่นผลไม้สดหนึ่งหรือสองแก้วหรือ น้ำผักสามารถนับเป็นสลัดผักหนึ่งหรือสองชิ้น

ตามกฎแล้วควรซื้อให้ได้มากที่สุด ผลไม้สดและผัก ควรเลือกผลไม้ที่เนื้อแน่นและนิ่มเสมอ ไม่ควรมีความเสียหายหรือบริเวณที่นุ่มนวลต่อการสัมผัส

ซื้อผักและผลไม้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในวันถัดไปหรือสองวัน
เพื่อเป็นการประหยัดอันมีค่าทั้งหมด สารอาหารขอแนะนำให้เก็บผลิตภัณฑ์จากพืชทั้งหมดไว้ในที่แห้งและเย็น

ห้ามปอกหรือหั่นผักและผลไม้เว้นแต่คุณตั้งใจจะรับประทานทันที

ไม่ควรแช่ผักหรือผลไม้ในน้ำ เราแนะนำให้ล้างให้สะอาดและทำความสะอาดสิ่งสกปรกด้วยน้ำเย็นเท่านั้น

ขอแนะนำให้ปรุงผักจนนิ่ม แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรปรุงมากเกินไปเพื่อให้ผลไม้เสียรูปร่างตามธรรมชาติ วิธีปรุงผักที่ดีที่สุดคือการนึ่งหรือทอดในน้ำมันโดยคนตลอดเวลา

บริโภคเท่านั้น ผลไม้สุก- พยายามเตรียมอาหารแต่ละมื้อด้วยของว่างที่เป็นอาหารดิบ เช่น สลัดผักสด ผลไม้สด และสลัดผลไม้สด

หากกล้ามเนื้อเป็นตะคริวระหว่างออกกำลังกาย แสดงว่าร่างกายมีโพแทสเซียมไม่เพียงพอ ธาตุนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงาน และรวมถึงกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของร่างกายเรา นั่นก็คือ หัวใจ โพแทสเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหัวใจ ตัวอย่างเช่น ช่วยเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อหัวใจในกรณีที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญ

เมื่อใช้ร่วมกับโซเดียมโพแทสเซียมจะทำให้การทำงานเป็นปกติ ระบบกล้ามเนื้อ- แต่ในขณะเดียวกัน ผลิตภัณฑ์ที่มีโพแทสเซียมดูเหมือนจะเข้ามาแทนที่ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียม ดังนั้นคุณต้องตรวจสอบความสมดุลขององค์ประกอบเหล่านี้ในร่างกายอย่างระมัดระวัง

สารประกอบโพแทสเซียมช่วยให้เนื้อเยื่ออ่อนทำงานได้ตามปกติ ซึ่งประกอบขึ้นเป็นหลอดเลือด เส้นเลือดฝอย กล้ามเนื้อ ตับ ไต เซลล์สมอง ต่อมไร้ท่อ และอวัยวะอื่นๆ โพแทสเซียมพบได้ในของเหลวในเซลล์ ต้องขอบคุณเกลือโพแทสเซียม น้ำส่วนเกินจะถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ อาการบวมจะถูกกำจัดอย่างรวดเร็ว และช่วยให้การขับถ่ายปัสสาวะสะดวกขึ้น

สัญญาณของการขาด

สัญญาณหลักประการหนึ่งของการขาดธาตุนี้คือความเหนื่อยล้าและกล้ามเนื้ออ่อนแรง ผิวแห้ง, สีผมหมองคล้ำ, การฟื้นฟูผิวไม่ดี การขาดโพแทสเซียมยังบ่งชี้ได้จากความผิดปกติของการเผาผลาญ การหยุดชะงักของจังหวะการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ และแม้แต่อาการหัวใจวาย และผลที่ได้คือแผลในกระเพาะอาหารและความผิดปกติ ความดันโลหิต,ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและโดยทั่วไปกับทุกอวัยวะ

สัญญาณของส่วนเกิน

มันเลวร้ายพอ ๆ กับความขาดแคลน โพแทสเซียมส่วนเกินในร่างกายแสดงออกในรูปแบบของความปั่นป่วน, adynamia, ความผิดปกติของกล้ามเนื้อหัวใจ, ปัสสาวะออกเพิ่มขึ้น, รู้สึกไม่สบายในแขนขา โพแทสเซียมส่วนเกินอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ การสะสมของเกลือโพแทสเซียมในเอ็น ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น โรคนิ่วในไต- ในบางกรณีอาจจบลงด้วยการเป็นอัมพาตของแขนขา

อาหารอะไรที่มีโพแทสเซียม?

โพแทสเซียมส่วนใหญ่พบได้ใน น้ำผึ้งและขนมปังผึ้ง (เกสรผึ้งแปรรูปและปิดผนึกเป็นรวงผึ้ง) แล้วยังเข้า. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ - ข้อดีของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือโพแทสเซียมในนั้นผ่านการประมวลผลโดยผึ้งหรือระหว่างการหมักน้ำส้มสายชู ดังนั้นจึงแตกต่างจากผลิตภัณฑ์อื่น ๆ โพแทสเซียมจากน้ำผึ้งและน้ำส้มสายชูจึงถูกดูดซึมได้ดีมาก

มีโพแทสเซียมอยู่ใน ผลิตภัณฑ์จากพืช: มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่ว(โพแทสเซียมจำนวนมากในถั่วเหลือง ถั่ว และถั่วลันเตา) แตงโมและแตงกล้วยแน่นอนใน ผักใบเขียว- อาจเป็นผลิตภัณฑ์ฤดูร้อนที่ร่ำรวยและดีต่อสุขภาพที่สุด อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ขนมปังข้าวไรย์- มีโพแทสเซียมอยู่มาก แครอท- เช่น เมื่อใด ความต้องการรายวันปริมาณโพแทสเซียมของผู้ใหญ่คือ 1.1-2 กรัม น้ำแครอทหนึ่งแก้วมีโพแทสเซียม 0.8 กรัม

ในฤดูหนาวสามารถเป็นแหล่งโพแทสเซียมได้ ผลไม้แห้ง(โดยเฉพาะแอปริคอตแห้ง) และ ถั่ว(โดยเฉพาะอัลมอนด์และถั่วสน)

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็มีโพแทสเซียมเช่นกันแต่ในปริมาณที่น้อยกว่า ทั้งหมดนี้มากขึ้น องค์ประกอบจุลภาคที่มีประโยชน์วี เนื้อวัว นม และปลา.

วิธีการปรุงอย่างถูกต้องเพื่อรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของโพแทสเซียม

โพแทสเซียมไม่ยอมให้ปรุงอาหารหรือแช่น้ำ เขาลงไปในน้ำ ดังนั้นหากจะต้มผักก็ต้องดื่มน้ำซุปด้วยจึงจะได้ ผลประโยชน์สูงสุด- ในบางกรณี เช่น เมื่อปรุงซุป ก็สามารถทำได้ แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่แช่หรือต้มมันฝรั่งเป็นกับข้าวซึ่งจะเป็นการ "ฆ่า" ผลประโยชน์ทั้งหมด ทางที่ดีควรอบผักหรือกินดิบๆ แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับพืชตระกูลถั่วและธัญพืช

คุณต้องการโพแทสเซียมมากแค่ไหน?

ประมาณ 2 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ระหว่างทำกิจกรรมหนักๆ แรงงานทางกายภาพหรือการเล่นกีฬาควรเพิ่มขนาดยาเป็น 2.5-5 กรัมต่อวัน

สิ่งที่เอาโพแทสเซียมออกจากร่างกาย

จำเป็นต้องมีโพแทสเซียมมากขึ้นเมื่อมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง แต่ไม่เพียงเท่านั้น ความเครียดส่งผลเสียต่อระดับโพแทสเซียม ขนมหวาน แอลกอฮอล์ และคาเฟอีนช่วยขจัดโพแทสเซียมออกจากร่างกาย

ทุกวันจันทร์จะอ่านเรื่อง การกินเพื่อสุขภาพบน AIF-Kitchen