Qizning to'g'ri ovqatlanishi uchun mahsulotlar ro'yxati. To'g'ri ovqatlanishni saqlash uchun zarur bo'lgan mahsulotlar

Biz hammamiz ertami-kechmi dietamiz haqida o'ylaymiz: vazn, teri va umuman sog'liq bilan bog'liq muammolar bizni muzlatgichimizni ochishga va uning tarkibini shubha bilan tekshirishga majbur qiladi. Biz o'zimizga "ratsiondan nimani chiqarib tashlash kerak?" Degan savollarni beramiz. va "qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni boshlashim mumkin?", biz sog'lom va chiroyli tanaga yo'l izlayapmiz.

Ayni paytda, sog'lom va to'g'ri ovqatlanish - bu qattiq zaiflashtiruvchi parhez emas, tanani masxara qilish va uni quvonchdan mahrum qilmaslik emas, bu shunchaki bir qator qoidalar, agar ularga rioya qilsangiz, o'zingizni tubdan o'zgartirishingiz va yangilarini topishingiz mumkin. yaxshi odatlar, chiroyli figura va umrni sezilarli darajada uzaytiradi.

Bizning tanamiz biz iste'mol qiladigan narsalarning aksidir

Semizlik katta muammoga aylangani sir emas. zamonaviy odamlar- biz kamroq harakat qilamiz, ko'p miqdorda iste'mol qilamiz yog'li ovqatlar, yuqori kaloriyali soslar, shirinliklar. Hamma joyda cheksiz vasvasalar mavjud va ishlab chiqaruvchilar hech qanday iste'molchi qarshilik ko'rsata olmaydigan keyingi super mahsulotni kim taklif qilishini bilish uchun raqobatlashadi. Ushbu poyga natijasini har qanday metropol ko'chalarida kuzatish mumkin - statistik ma'lumotlarga ko'ra, rivojlangan mamlakatlarning deyarli har ikkinchi aholisi ortiqcha vazn. Semirib ketish, afsuski, nafaqat estetika va o'z-o'zini hurmat qilish muammolariga, balki jiddiy oqibatlar tana uchun: ko'plab kasalliklar xavfi miqdori bilan to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir ortiqcha vazn. Qandli diabet, yurak muammolari, oshqozon-ichak trakti, bilan reproduktiv funktsiya- bu shunchaki kichik qismi mumkin bo'lgan kasalliklar dietaga rioya qilmaslikdan kelib chiqadi.

Yaxshi xabar shuki so'nggi yillar tanangizning holatiga g'amxo'rlik qilish modaga aylana boshladi: davlatdan sport bilan shug'ullanish uchun ko'proq chaqiriqlar eshitilmoqda, jamoat tashkilotlari, organik va dietali mahsulotlar, matbuot sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlarni tarqatadi.

Sog'lom ovqatlanish asoslari yoki qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak

Sog'lom ovqatlanish menyusini yaratishda bir nechta narsalarni yodda tutish kerak: umumiy qoidalar: birinchidan, siz tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. O'zingizga bir hovuch o'lchamdagi qismni ushlab turadigan kichik plastinka olish eng qulaydir. Ochlikdan qo'rqish kerak emas! Sog'lom ovqatlanish kuniga 5-6 marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi. O'zingizni bir vaqtning o'zida ovqatlanishga odatlantirish ham yaxshi - bu oshqozon faoliyatini barqarorlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ikkinchi muhim qoida- kaloriyalar haqida eslang. Har safar ovqatlanganingizda ularni sinchkovlik bilan hisoblashning hojati yo'q, faqat bir yoki ikki hafta davomida dietangizni kuzatib boring va oziq-ovqatning kaloriya miqdorini avtomatik ravishda "baholash" odati o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Har bir insonning o'ziga xos kaloriya miqdori bor, masalan, Internetda topish oson bo'lgan maxsus kalkulyator yordamida. Misol uchun, 170 sm balandlikda va ozgina jismoniy faollik bilan og'irligi 70 kg bo'lgan 30 yoshli ayol kuniga taxminan 2000 kkal kerak. Kilo yo'qotish uchun siz normadan 80% kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni bizning misolimizda kuniga taxminan 1600 kkal. Bundan tashqari, dietangizni qisqartirishning ma'nosi yo'q - tana shunchaki metabolizmni sekinlashtiradi va bunday parhez yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

Uchinchi qoida - biz "daromadlar" va "xarajatlar", ya'ni tananing asosiy metabolizm, ish, sport va kaloriya iste'moliga sarflaydigan energiya o'rtasidagi muvozanatni saqlaymiz. Oziq-ovqat to'rtta asosiy komponentni o'z ichiga oladi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar va xun tolasi - bularning barchasi tanamiz uchun zarurdir. Bitta savol - ulardan qaysi biri (yog'lar va uglevodlar har xil), qanday miqdorda va nisbatlarda iste'mol qilish kerak. Tavsiya etilgan taxminiy qiymatlar - 60 g yog ', 75 g protein, 250 g uglevod va 30 g tola. To'rtinchi qoida - suv ichish. Ko'pincha biz ovqat eyishni xohlamaymiz, tanamiz suyuqlik etishmasligini ochlik deb hisoblaydi va bizni haqiqatan ham kerak bo'lmagan narsani eyishga majbur qiladi. Bir yarim yoki undan ortiq litr toza ichimlik suvi psevdo-ochlikdan xalos bo'lishga, terini elastikroq qilishga, tananing umumiy holatini yaxshilashga va metabolik jarayonni tezlashtirishga yordam beradi.

Va beshinchi qoida - mahsulotlarni oqilona tanlash. Mahsulotlarning yorliqlari, tarkibi va kaloriyali tarkibini o'qing, dietangizdan fastfud, mayonez soslari, kimyoviy qo'shimchalar, konservantlar va bo'yoqlarni chiqarib tashlang. Siz nima yeyayotganingizni bilishingiz kerak, shunda go'zallik va sog'liq uchun yo'l tez va yoqimli bo'ladi.

Sog'lom oziq-ovqat

Biz "vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerak?" Degan savolga javob berishga harakat qilamiz. Sog'lom ovqatlanish uchun menyu yaratishda asosiy narsa xarajatlar va iste'mol qilinadigan mahsulotlar o'rtasidagi muvozanatni saqlashdir.

Shunday qilib, har kuni sog'lom dietangizga quyidagilarni kiritishingiz kerak:

yormalar, porridges va mussli shaklida, boy sekin uglevodlar, bu bizning tanamizni energiya bilan ta'minlaydi;
yangi sabzavotlar (karam, sabzi) tanani ta'minlaydi xun tolasi- tola;
dukkaklilar boy manba hisoblanadi o'simlik oqsili, ayniqsa go'shtni kamdan-kam iste'mol qiladigan yoki umuman iste'mol qilmaydiganlar uchun zarur;
yong'oqlar, ayniqsa yong'oq va bodom, butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar omega-6 va omega-3, mikroelementlar manbai hisoblanadi;
fermentlangan sut mahsulotlari: tabiiy yogurtlar (shakar qo'shmasdan), kefir, kam yog'li tvorog kaltsiy bilan ta'minlaydi va oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaydi;
dengiz baliqlari tarkibida protein va omega-3 muhim yog 'kislotalari mavjud;
mevalar va rezavorlar vitaminlar ombori bo'lib, terini davolaydi va tanani kasalliklardan himoya qiladi;
yog'siz go'sht - tovuq ko'krak, quyon, mol go'shti - oqsil manbai.

Sog'lom mahsulotlar tarkibida konservantlar, sun'iy ranglar, palma yog'i. Tuzlangan bodringni cheklash yaxshiroqdir - vaqti-vaqti bilan ularga o'zingizni davolashingiz mumkin, lekin siz o'zingizni olib ketmasligingiz kerak.

Agar sizda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammo bo'lsa, shakardan butunlay voz kechishingiz kerak, hatto shirin tishingiz bo'lsa ham va ertalab bir chashka shirin kofesiz yashay olmasangiz ham - tatlandırıcılar bu muammoni hal qiladi. Ulardan qo'rqmang, yuqori sifatli almashtirgichlar tabiiy asos zararsiz, tarkibida deyarli kaloriya yo'q va ta'mi yaxshi.

Qattiq taqiqlangan!

Biz sog'lom ovqatlar haqida qaror qildik, keling, mos kelmaydigan ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqaylik sog'lom tarzda hayot va to'g'ri ovqatlanish:

Shirin gazlangan ichimliklar. Ular chanqoqni qondirmaydi, oshqozon shilliq qavatini bezovta qilmaydi va, qoida tariqasida, juda ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi - har bir stakanda taxminan 20 g, sun'iy ranglar va lazzatlar, konservantlar.
Chuqur qovurilgan ovqat. Kartoshka, chiplar, krakerlar va ko'p miqdorda yog'da qovurilgan har qanday narsalarni dietadan chiqarib tashlash kerak. Kanserogenlar, ozuqa moddalarining etishmasligi va yog'lar sog'lom tanaga muhtoj emas.
Burgerlar, hot-doglar. Bunday idishlarning barchasida oq non, yog'li soslar, kelib chiqishi noma'lum go'sht, ishtahani qo'zg'atuvchi ziravorlar va ko'p miqdorda tuz aralashmasi mavjud. Natijada nimaga erishamiz? Bir zumda tanadagi burmalarga aylanadigan va hech qanday ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lmagan haqiqiy kaloriya "bomba".
Mayonez va shunga o'xshash soslar. Birinchidan, ular ziravorlar va qo'shimchalar ostida oziq-ovqatning tabiiy ta'mini butunlay yashirib, sizni ko'proq eyishga majbur qiladi, ikkinchidan, do'kondagi deyarli barcha mayonez soslari konservantlar, lazzatlar, stabilizatorlar va boshqa zararli moddalar bilan mo'l-ko'l ziravorlangan deyarli toza yog'dir.
Kolbasa, sosiska va yarim tayyor go'sht mahsulotlari. Ayni paytda hech qanday tushuntirishga hojat yo'q - faqat mahsulot yorlig'ini o'qing. Va bu faqat rasmiy ma'lumotlar! Esda tutingki, "cho'chqa go'shti, mol go'shti" tarkibida teri, xaftaga va yog 'ko'pincha yashirin bo'ladi, agar ular mohirlik bilan ishlov berilmagan va chiroyli tarzda qadoqlanmagan bo'lsa, ularni yeyish qiyin.
Energetik ichimliklar. Shakar va bilan birgalikda kofeinning og'ir dozasini o'z ichiga oladi kislotalilikning oshishi, shuningdek, konservantlar, bo'yoqlar va boshqa ko'plab ingredientlardan qochish kerak.
Tushlik darhol pishirish. Noodle, kartoshka pyuresi va shunga o'xshash aralashmalar, ularni faqat qaynoq suv bilan to'kib tashlash kerak. ozuqa moddalari tarkibida ko'p miqdorda uglevodlar, tuz, ziravorlar, lazzat kuchaytirgichlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalar mavjud.
Unli va shirin. Ha, ha, bizning sevimli shirinliklarimiz eng ko'p xavfli mahsulotlar. Muammo nafaqat yuqori kaloriyali tarkibda: un, shirin va yog'li ovqatlarning kombinatsiyasi zararni bir necha marta ko'paytiradi va bir zumda raqamga ta'sir qiladi.
Paketlangan sharbatlar. Vitaminlar va boshqalar foydali moddalar qayta ishlash jarayonida deyarli butunlay yo'qoladi. Suv bilan suyultirilgan va etarli miqdorda shakar bilan ta'mlangan konsentratdan qanday foyda bo'lishi mumkin?
Spirtli ichimliklar. Uning tanaga zarari haqida biz yana bir bor ta'kidlaymiz, alkogol tarkibida kaloriya bor, ishtahani oshiradi, ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit beradi va agar minimal dozalar kuzatilmasa, u asta-sekin tanani yo'q qiladi, chunki etanol; hujayrali zahardir.

Balansga o'tish sog'lom ovqatlanish Agar siz oddiy tavsiyalarga amal qilsangiz, bu yuk bo'lmaydi.

Birinchidan, o'zingizni och qoldirmang. Noqulaylik his qilsangiz, olma, bir oz yong'oq, quritilgan mevalar yoki mussli iste'mol qiling.

Ikkinchidan, ko'p iching va sog'lom ichimliklar tanlang. Hindiba vazn yo'qotish uchun yaxshi - u tarkibida ko'p miqdorda tolalar tufayli ochlikni bostiradi va tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari foydali yashil choy, ayniqsa zanjabil bilan.

Ratsioningizni diversifikatsiya qiling! Qanchalik turli xil sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz turli xil mikroelementlar, vitaminlar va aminokislotalarni oladi.

Agar siz haqiqatan ham taqiqlangan narsani xohlasangiz, uni nonushta qiling. Albatta, rad qilish yaxshiroqdir zararli mahsulotlar umuman, lekin dastlab ba'zida siz hali ham o'zingizni erkalashingiz mumkin deb o'ylash yordam beradi.

Oziq-ovqat tarkibidagi g'ayritabiiy ingredientlar qanchalik kam bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Ovqatlanishni xohlaysizmi? sog'lom mahsulotlar- kolbasa o'rniga go'sht bo'lagini, konservalar o'rniga yangi sabzavotlarni, bulka o'rniga musslini tanlash yaxshidir.

"Sog'lom ovqatlanish" menyusini yaratish

To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak? Avvalo, tanangizga qancha kaloriya kerakligini aniqlashingiz kerak. Aytaylik, kuniga 2000 kkal. Kilo yo'qotish uchun siz kuniga 1600 kkal iste'mol qilishingiz kerak, uni 5-6 ta ovqatga taqsimlang.

Shunday ekan, yarashaylik sog'lom menyu kundalik ovqatlanish:

Nonushta. Sekin uglevodlar va oqsillarga boy bo'lishi kerak, u quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

jo'xori uni, mussli yoki donli non;
kefir, shakarsiz yogurt yoki bir parcha pishloq.

Ikkinchi ovqat- nonushta va tushlik orasida engil atıştırmalık:

taxminan 100-200 gramm og'irlikdagi har qanday meva yoki ba'zi yong'oqlar, quritilgan mevalar;
100 gramm tvorog yoki shakarsiz yogurt.

Kechki ovqat kunning eng katta taomi bo'lishi kerak:

100 gramm grechka yoki jigarrang guruch, qattiq undan tayyorlangan makaron. Idishga sabzi, piyoz, qalampir qo'shishingiz mumkin;
qaynatilgan tovuq ko'kragi;
Yogurt, oz miqdorda soya sousi yoki zig'ir yog'i bilan ziravorlangan yangi sabzavotlardan tayyorlangan salat.

Peshindan keyin gazak, tushlik va kechki ovqat o'rtasida - boshqa engil ovqat:

kichik meva yoki bir stakan yangi siqilgan sharbat, tercihen sabzavotlardan.

Kechki ovqat- engil va mazali:

100-200 gramm yog'siz mol go'shti, quyon, kurka, tovuq, baliq yoki dukkaklilar;
Hammayoqni, sabzi va boshqa tolaga boy sabzavotlardan tayyorlangan salat.

Va nihoyat, yotishdan bir necha soat oldin:

Bir stakan kefir, hindibo yoki shakarsiz yogurt ichish.

Kun davomida cheksiz miqdorda suv, yashil choy va atirgul kestirib, zanjabil yoki jenshenning tabiiy ekstraktlari bilan hindibo ichimliklar ichishingiz mumkin.

Porsiya o'lchamlari taxminiy va individual parametrlarga bog'liq bo'ladi - kunlik norma kaloriyalar, vazn yo'qotish tezligi va boshqa individual omillar. Qanday bo'lmasin, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

sog'lig'ida muammolar bo'lganlar tomonidan iste'mol qilinadigan yumshoq, ta'msiz, "zerikarli" ovqatlar ro'yxati. Ammo 21-asrda hamma narsa ko'proq odamlar boshqa pozitsiyani egallay boshlaydi. Bugungi kunda sog'lom ovqatlanish - yoshlikni saqlab qolish va o'zingizni kichik gastronomik zavqlardan mahrum qilmasdan hayotni uzaytirish usuli. Bundan tashqari, oilaviy byudjetga katta zarar etkazmasdan. Biz sizning dietangizni o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan mahsulotlar ro'yxatini taqdim etamiz yaxshiroq tomoni va hayot sifatini yaxshilash.

Ekologik tozalik asosiy o‘rinda turadi

Avval siz oziq-ovqat uchun ishlatiladigan oziq-ovqat qanday mezonlarga javob berishi kerakligini tushunishingiz kerak. Muhim rol uning kelib chiqishi, qayta ishlash turi va boshqa ko'plab omillar rol o'ynaydi. Keling, asosiylarini sanab o'tamiz.

Birinchidan, mahsulotlarning organik bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Ideal holda, odam oziq-ovqat sifatida iste'mol qiladigan hamma narsa pestitsidlardan foydalanmasdan o'stirilishi kerak - kimyoviy moddalar o'simliklarni himoya qilish. Ko'pincha, bu sxema kichik shaxsiy fermalarda qo'llaniladi va megapolislar aholisi uchun bunday mahsulotlarni topish qiyin bo'lishi mumkin. Bir nechta variant mavjud:

shahringizda ekologik toza mahsulotlar do'konini toping (2015 yildan boshlab butun mamlakat bo'ylab bunday savdo nuqtalari ko'payib bormoqda);
bozorlarda kichik hajmda savdo qiluvchi sotuvchilardan xarid qilish (agar qishloq xo'jaligi erlari maydoni katta bo'lsa, kimyoviy moddalardan foydalanish ehtimoli yuqori bo'ladi);
shahar tashqarisida xarid qilish, dacha va yaqin atrofdagi qishloqlarga borish;
o'z fermangizni yuritishni va organik mahsulotlar etishtirishni boshlang.

Shunday qilib, oziq-ovqatning biologik "tozaligini" saqlab qolish qiyin, ammo mumkin. Ammo, sanab o'tilgan variantlardan hech biri mos kelmasa ham, o'zingizni va oilangizni keraksiz kimyoviy moddalardan himoya qilishning yana bir usuli bor. Buning uchun oziq-ovqat mahsulotidagi nitratlarning qoldiq miqdorini aniqlaydigan maxsus qurilma sotib olishingiz kerak. Bu shunday deyiladi: nitrat tekshirgich. Ushbu gadjetning kamchiliklari bor, chunki u tuzning umumiy miqdorini aniqlaydi yangi sabzavotlar va mevalar.

Biroq, shishgan ko'rsatkichlar shubhali mahsulotni sotib olishdan bosh tortish va oxir-oqibatda rad etish uchun sabab bo'lishi mumkin.

Har qanday holatda, agar siz printsiplarga sodiq qolsangiz to'g'ri ovqatlanish, unutmang xalq donoligi. Bu yangi mahsulotlarda pestitsidlarning qoldiq tarkibini kamaytirish imkonini beradi. Buning uchun panani iliq suv bilan to'ldiring va bir osh qoshiq qo'shing olma sirkasi va bir osh qoshiq soda. Sabzavot yoki mevalarni yarim soat davomida namlang. Oqim suv ostida yaxshilab yuvib tashlang va quriting.

"Sog'lom" oziq-ovqat nimadan iborat?

Shunday qilib, biz o'zimizni pestitsid mahsulotlaridan qanday himoya qilishni tushundik. Endi siz sog'lig'i va uzoq umr ko'rish uchun ovqatlanishga qaror qilgan odamga qanday moddalar kerakligini aniq tushunishingiz kerak. Hamma narsa tabiatning o'zi tomonidan ixtiro qilingan:

tolalar - yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi;
oqsillar, yog'lar, uglevodlar energiyaning asosiy manbalari va hujayralarimiz uchun "qurilish materiallari" dir;
vitaminlar immunitet uchun "mas'ul" va ko'rinish odamlar, tananing metabolik jarayonlarida va ichki organlarning normal faoliyatida ishtirok etish;
minerallar - barcha to'qimalarning "qurilishida", suv almashinuvida, fermentativ jarayonlarda ishtirok etadi va organlarda elektrostatik kuchlanishning maqbul darajasini saqlaydi.

Ro'yxatdagi tarkibiy qismlarga qo'shimcha ravishda, sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarida muhim organik kislotalar (masalan, oksalat, limon, süksinik), taninlar, flavonoidlar va boshqa ko'plab "foydalar" mavjud.

Hayotingizni yaxshilaydigan mahsulotlar guruhlari

Endi o'tamiz aniq misollar. To'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar bir necha guruhga bo'linadi. Va ularning har biri o'zining afzalliklariga ega:

donli ekinlar: bug'doy, javdar, jo'xori;
donli ekinlar: grechka, makkajo'xori, guruch, arpa, tariq, quinoa;
dukkaklilar: soya, no'xat, no'xat, loviya, yasmiq;
xom sabzavotlar: pomidor, bodring, sabzi, shirin qalampir, piyoz;
qayta ishlangan sabzavotlar: gulkaram, kartoshka, lavlagi, qovoq, baqlajon;
mevalar: olma, nok, banan, kivi, tsitrus mevalari, shaftoli, olxo'ri;
rezavorlar: qulupnay, malina, qora va qizil smorodina, tut, kızılcık, rowan;
yong'oqlar: yong'oq, bodom, kaju, yerfıstığı, qarag'ay;
qo'ziqorinlar: shampignonlar, istiridye qo'ziqorinlari, asal qo'ziqorinlari, truffles;
o'simlik yog'i: kungaboqar, zaytun, zig'ir urug'i, makkajo'xori.

Bundan tashqari, dietada qattiq bug'doy, dengiz o'tlari, asal, qovoq urug'lari va yangi o'tlar, o'tlar va ziravorlar cheklangan miqdorda tayyorlangan makaron bo'lishi mumkin (va kerak!).

Ko'rib turganingizdek, sog'lom ovqatlanish juda keng va mazali. Bu hatto parhez emas, balki nafaqat foyda, balki gastronomik zavq keltirishi mumkin bo'lgan turli xil stoldir.

Alohida foydali degan ma'noni anglatadi

Faqat sanab o'tilgan ovqatlarni iste'mol qilish emas, balki uni to'g'ri bajarish ham juda muhimdir. Ma'lumki, bir guruh vakillari ko'pincha boshqalar bilan birlashmaydi, muammo tug'diradi oshqozon-ichak trakti. Shuning uchun menyuni yaratishda tamoyillarni bilish va ulardan foydalanish juda muhimdir.

Aslida, faqat oltita qoida mavjud. Va sizning vazifangiz har birini eslab qolishdir!

Kraxmal va kislotalar alohida saqlanishi kerak. Shuning uchun non bilan birlashtirilmasligi kerak yangi pomidor, va banan - apelsin bilan.
Biz oqsillar va uglevodlarni "burchaklarga" joylashtiramiz. Porridge va qo'ziqorinlar, makaron va yong'oqlar mos kelmaydi.
Biz kraxmal va shakarni iste'mol qilamiz turli vaqtlar. Shunday qilib, murabbo bilan pirog, murabbo bilan pechene yomon!
Protein va nordon "dushman" dir. Yong'oq va qo'ziqorinlar tsitrus mevalari va yangi pomidorlar bilan "do'stona" emas.
Bir vaqtning o'zida faqat bitta turdagi proteinli ovqatni olish tavsiya etiladi. Qo'ziqorinli yoki dukkakli yong'oqli tofu pishloqi yo'q!
Va yana bir taqiq: siz turli xil uglevodli ovqatlarni birlashtira olmaysiz. Ya'ni, "kartoshka yoki non bilan makaron" ning klassik kombinatsiyasi tabu hisoblanadi.

Biz ko'p va to'g'ri ichamiz

Sog'lom ovqatlanishda muhim rol o'ynaydi ichish rejimi. Axir, agar u ta'minlanmagan bo'lsa, siz hech qachon kerakli natijaga erisha olmaysiz. Va bu, siz bilganingizdek, tananing umumiy shifo va yoshartirilishidan iborat.

Eng muhim qoida - ko'proq ichish toza suv. To'g'rirog'i, kuniga kamida ikki litr. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, ichish miqdori yanada ko'proq bo'lishi kerak. Albatta, bu miqdorni bir necha dozaga bo'lish kerak (taxminan 10).

Bundan tashqari, kun davomida gibiskus, o'simlik qaynatmalari, yangi siqilgan iste'mol qilish tavsiya etiladi. meva sharbatlari, mevali ichimliklar va uzvarlar. Dorivor o'simliklarning qaynatmalari bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ulardan ba'zilari ma'lum kasalliklar yoki holatlar uchun tavsiya etilmaydi.

Zararli mahsulotlarga aniq yo'q

Va endi - eng muhim narsaga. Sog'lom ovqatlanish yo'lini tanlashga qaror qilgan odamlarning ratsionida nimaga mutlaqo ruxsat berilmaydi? Ehtimol, siz allaqachon javobni bilasiz ... Lekin siz hali ham bu "dushmanlar" haqida eslatib turishingiz kerak. Buni biz tabu deb e'lon qilamiz:

fastfud;
haddan tashqari pishirilgan;
dudlangan;
ortiqcha tuzlangan;
tozalangan shakar;
soda;
spirtli ichimliklar.

Bundan tashqari, rad etish, eng kichik imtiyozlarsiz, aniq bo'lishi kerak. Faqat yuqoridagi barcha oziq-ovqatlarni dietadan butunlay chiqarib tashlash orqali siz ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin.

Bilganlar uchun menyu

Va nihoyat, uni asos qilib olgan kishi uchun taxminiy kundalik menyuni taqdim qilaylik. Nuanslar har xil bo'lishi mumkin, ammo alohida ovqatlanish tamoyillarini o'zgarishsiz qoldirish tavsiya etiladi. Shunday qilib:

nonushta: jo'xori uni suvda, 2 kivi;
ikkinchi nonushta: kichik bir hovuch har qanday yong'oq yoki ularning aralashmasi;
tushlik: kartoshka va yangi o'tlar bilan no'xat sho'rva, bir juft bo'lak butun donli non;
peshindan keyin snack: mevali salat (olma, banan, qulupnay);
kechki ovqat: qovurilgan sabzavotlar (qovoq, baqlajon, pomidor);
ovqatlar orasida - suv, stakan o'simlik choyi, yovvoyi nok uzvar.

Yotishdan oldin, agar siz to'satdan ochlikni his qilsangiz, bir qoshiq yuqori sifatli asal bilan melisa choyini iching. Bir tomondan, bu "sog'lom" kaloriyalar manbai bo'ladi, boshqa tomondan, bu ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarmaydi. Uchinchidan, bu tinchlantiruvchi kayfiyatga ega bo'lish uchun mahsulotlarning ideal simbiozidir.

...Shunday qilib, sog‘lom ovqatlanish oson, mazali va foydali. Asosiysi, ro'yxatni qulay saqlash to'g'ri mahsulotlar, ijobiy fikr yuriting va sog'lom turmush tarzini olib boring. Va keyin ijobiy natijalar sizni kutmaydi!

Sog'lom ovqatlanishga o'tish kerak degan fikrga tobora ko'proq odamlar kelmoqda va ular orasida erkaklar ham, ayollar ham bor. Ko'pchilik uchun bu qo'shimcha funtlardan qutulish va tanani tozalash usulidir zararli moddalar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'g'ri ishlab chiqilgan ovqatlanish dasturi yurak, jigar va boshqa organlarga haddan tashqari yuklamasdan vazn yo'qotish va normal metabolizmni tiklash imkonini beradi. Qolgan narsa nima, qachon va qanday miqdorda ovqatlanishni tushunishdir.

Garchi har bir inson "sog'lom ovqatlanish" atamasini turlicha tushunsa-da, uning mohiyati foydali oziq-ovqat iste'mol qilishdir. Biroq, bu erda bir nuance bor - bu nafaqat qanday o'ziga xos oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, balki qaysi vaqtda va qancha miqdorda ham muhimdir. Asosiy g'oya barcha kerakli oziq moddalarni olishdir, lekin oziq-ovqatning kaloriya miqdori tananing kuniga sarflaganidan ko'p bo'lmasligi uchun (va vazn yo'qotganda, hatto kamroq). Bundan tashqari, individual jadval va dietani yaratish va unga rioya qilish kerak, bu quyidagilarga bog'liq:

jinsi va yoshi;
turmush tarzi va kundalik tartib;
ortiqcha vazn miqdori;
surunkali kasalliklar mavjudligi;
ovqatlanish odatlari.

Jadvalni tuzish va mahsulotlarni tanlashga shoshilishning hojati yo'q, chunki avval uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish - bu istalgan natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, amal qilish kerak bo'lgan muayyan printsiplarga ega bo'lgan butun tizim. Keling, dietani rejalashtirishning asosiy qoidalarini ko'rib chiqaylik:

Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak - ovqatlanishning optimal soni kuniga 5-6 ta, bir necha soatlik interval bilan. Muntazam "oziqlantirish" tufayli tana ochlikni his qilmaydi va ovqat hazm qilish tizimi muvaffaqiyatsiz ishlaydi. Bonus sifatida, vazn yo'qotadigan odamlar oshqozon hajmining qisqarishini kutishlari mumkin.
Porsiya o'lchamlarini kamaytirish kerak, lekin siz haddan tashqari ko'tarilmasligingiz kerak - nafaqat miqdorga, balki sifatga, ya'ni oziq-ovqatning kaloriya tarkibiga ham e'tibor berish kerak.
Siz, albatta, nonushta qilishingiz kerak - metabolizm ertalab eng qizg'in bo'ladi, shuning uchun siz hatto ko'proq to'yimli ovqatni, masalan, shokolad yoki sevimli makaronni iste'mol qilishingiz mumkin. Nonushtani o'tkazib yuborsangiz, tushlikda siz ko'proq ovqatlanasiz va ovqat yomonroq hazm qilinadi, bu esa yog 'hujayralarining shakllanishiga olib keladi.
Asosiy kunlik ratsion Sabzavotlar va mevalar bo'lishi kerak - albatta, siz ularni yolg'iz iste'mol qilmasligingiz kerak, lekin ular vitaminlar va vitaminlar manbai sifatida juda zarur. foydali mikroelementlar. Oziq-ovqatingizni iloji boricha sog'lom qilish uchun meva va sabzavotlarni yangi yoki pechda pishirilgan va bug'da pishirilgan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Siz go'shtni iste'mol qilishingiz kerak, lekin faqat yog'siz go'sht - tovuq filesi, yog'siz mol go'shti va boshqalar eng yaxshisidir.
Oxirgi ovqat yotishdan 3-4 soat oldin bo'lishi kerak, shunda tana ortiqcha yuklanmaydi.
Ovqat hazm qilishni normallashtirish uchun menyuda sut mahsulotlari, xususan, kam yog'li tvorog, kefir, fermentlangan pishirilgan sut va qattiq pishloqlar bo'lishi kerak.
Har kuni siz kamida 2 litr suv ichishingiz kerak va uni kichik yudumlarda va tercihen sekin ichish muhim - iste'mol qilingan suyuqlikning asosiy qismi kunning birinchi yarmida bo'lishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish etarli miqdorda yog'lar, oqsillar va uglevodlarni olishni anglatadi. Ushbu komponentlarning har biri muhim, shuning uchun qattiq dietaga o'tish juda xavflidir. Shunday qilib, keling, dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqatlarni ko'rib chiqaylik:

Uglevodlardan siz juda tez qayta ishlanmaganlarni tanlashingiz kerak, aks holda siz doimo ochlikni his qilasiz. Eng yaxshi variant Yormalar bo'ladi: grechka, jo'xori uni, guruch (sillanmagan), tariq, ko'proq don (javdar, jo'xori uni, lekin qo'shimcha tatlandırıcılarsiz), shuningdek, butun donli non va pishirilgan kartoshka. E'tibor bering, bu taom faqat nonushta va tushlik uchun mos keladi.
Protein hujayralarni tiklash va mushaklar rivojlanishi uchun zarurdir, shuning uchun menyuingizga tovuq, kurka go'shti va boshqa yog'siz go'sht (qaynatilgan), baliq, tuxum, yog' miqdori 25 foizgacha bo'lgan pishloqlarni (40 dan ko'p bo'lmagan) kiritishni unutmang. kuniga gramm), 0 foiz kefir va tvorog.
Turli xil yong'oqlar (ayniqsa, yong'oq), kolza va kunjut yog'i, bug'doy urug'i va baliq "yaxshi" yog'larning manbai bo'lishi mumkin.
Aslida, siz meva va sabzavotlardan deyarli hamma narsani eyishingiz mumkin, garchi ularning ba'zilari cheklangan miqdorda iste'mol qilinishi kerak (masalan, ko'p shakar o'z ichiga olgan banan va uzum).

Aytgancha, agar siz kilogramm berishni istasangiz, tanlovga g'amxo'rlik qilish foydali bo'ladi vitamin kompleksi– keyin organizm ozuqa moddalarining tanqisligini sezmaydi.

So'nggi paytlarda ko'plab shifokorlar alohida ovqatlanishni targ'ib qilmoqdalar, uning asosida 6 bargli parhez asoslanadi, siz u bilan tanishishingiz, ovqatlanishning ushbu uslubi haqida sharhlarni o'rganishingiz mumkin, ba'zilari alohida ovqatlanish to'g'ri deb hisoblashadi. Lekin qancha odam borligini, juda ko'p nuqtai nazarni unutmang. Shuning uchun birinchi navbatda tanangizni tinglang.

Agar siz doimo sog'lom ovqatlanishga rioya qilsangiz, ya'ni ortiqcha ovqatlanishdan saqlansangiz, eng katta ta'sirga erishiladi ro'za kunlari, bu organizm uchun stressdir. Keyin tana ochlik davrlaridan "qo'rqishni" to'xtatadi va yog 'hujayralarini faol ravishda yoqishni boshlaydi. Kilo yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun quyidagi kundalik menyu mos keladi:

nonushta uchun - bitta olma, suvli jo'xori unining kichik bir qismi va sutli bir chashka qahva;
ikkinchi nonushta uchun - 1 stakan kam yog'li (1,5 foizgacha) kefir va 2 shaftoli;
tushlik uchun - kartoshka bilan pishirilgan baliq (1 dona), sabzavotli salat va 1 osh qoshiq kiyinish. zaytun moyi qoshiqlari;
peshindan keyin gazak uchun - zaytun bilan maydalangan sabzi;
kechki ovqat uchun - apelsin bilan qovurilgan bo'lak tovuq ko'kragi va qaynatilgan brokkoli.

O'rganib qolganlar uchun ko'p ovqat, bunday menyuga o'tish qiyin bo'lishi mumkin, ammo bir necha kundan keyin oshqozon kamayadi va noqulaylik yo'qoladi. Rejimga rioya qilganingiz uchun mukofot sifatida siz har 7-10 kunda bir marta o'zingizga ozgina nosog'lom davolanishga ruxsat berishingiz mumkin (asosiy narsa uni haddan tashqari oshirmaslikdir!).

Ertaga nima yeyish haqida har kuni o'ylamaslik uchun bir vaqtning o'zida hafta uchun menyuni rejalashtirish mantiqan. Idishlarni tanlashda siz nafaqat kaloriya tarkibiga, balki xilma-xillikka ham e'tibor berishingiz kerak. Ratsionda quyidagilar bo'lishi kerak:

turli xil donlar;
meva va sabzavotlar;
kartoshka (faqat pishirilgan va bug'da pishirilgan);
cheklangan miqdorda baliq va go'sht;
kam yog'li sut mahsulotlari;
suv - ovqatdan 30 daqiqa oldin bir stakan suv sizni to'liq his qilishga yordam beradi.

Ratsionga kiritishdan tashqari sog'lom oziq-ovqat, siz undan metabolik kasalliklarga olib keladigan va tanadagi yog'larning to'planishiga hissa qo'shadigan ovqatlarni chiqarib tashlashni unutmasligingiz kerak. Asosiy "dushmanlar" qatoriga quyidagilar kiradi:

barcha turdagi yong'oqlar, popkorn, chiplar va krakerlar;
spirtli ichimliklar (haftada faqat 1 stakan quruq qizil sharobga ruxsat beriladi);
konsentratlar va yarim tayyor mahsulotlar, shu jumladan tez tayyorlanadigan noodles, chuchvara, quruq kartoshka pyuresi va boshqalar;
deyarli barcha pishirilgan mahsulotlar, ayniqsa bilan yuqori tarkib Sahara;
tez ovqatlardan qovurilgan ovqatlar;
mayonez va tayyor soslar;
turli xil dudlangan mahsulotlar, shu jumladan kolbasa, go'sht va pishloqlar;
shirinliklar.

To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz ko'p harakat qilmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin - bir oy ichida tarozilar bir necha kilogramm kamroq ko'rinishni boshlaydi. Esda tutingki, juda tez vazn yo'qotish ko'plab sog'liq muammolariga olib keladi - odatda bunday tizim sizga kuniga 400 kilokaloriyani yo'qotish imkonini beradi. Shu bilan birga, yakuniy natija farqli o'laroq, uzoq vaqt davom etadi tez vazn yo'qotish ochlik e'loniga asoslangan. Agar siz sog'lom ovqatlanishni birlashtirsangiz jismoniy faoliyat, vazn ancha qizg'in pasayishni boshlaydi.

PP dietasi juda oddiy - bu to'g'ri ovqatlanishdir. Uning yordami bilan siz tanadagi metabolizmni o'rnatasiz, buning natijasida tana asta-sekin barcha keraksiz narsalardan - toksinlar, chiqindilar va, albatta, qo'shimcha funtlardan xalos bo'ladi. Va eng yaxshi narsa shundaki, siz monoton, ta'msiz ovqatga joylashish yoki o'tirishingiz shart emas.

Asosiy ma'lumotlar

Keling, PP dietasi bizga nima berishini, nima uchun u juda mashhurligini va uning mohiyati nima ekanligini aniqlaylik.

Nima uchun to'g'ri ovqatlanish foydali?

To'g'ri, sog'lom ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qilish normal o'sish va parvarish uchun muhim ekanligi uzoq vaqtdan beri ma'lum. yaxshi sog'liq. Bu ma'lum oziq moddalarni ortiqcha yoki etarli miqdorda iste'mol qilish natijasida asta-sekin rivojlanadigan ko'plab kasalliklardan qochadi. Ushbu turdagi eng keng tarqalgan kasalliklar:

yurak-qon tomir kasalliklari;
gipertenziya;
qandli diabet 2 turdagi;
semizlik;
xolelitiyoz;
temir tanqisligi anemiyasi;
osteoporoz;
ba'zilari onkologik kasalliklar(oshqozon, yo'g'on ichak, sut bezlari).

Noto'g'ri ovqatlanish ko'proq oddiy muammolarga olib kelishi mumkin, masalan, maktabda yomon ishlash, surunkali charchoq va diqqatning zaifligi.

To'g'ri, sog'lom ovqatlanish ko'pincha ko'plab kasalliklarning asosiy davosi hisoblanadi. Hozirgi vaqtda Rossiyada haddan tashqari ovqatlanish tufayli surunkali kasalliklarning rivojlanishi bilan bog'liq halokatli vaziyat mavjud. Ortiqcha ovqatlanishning oqibati ortiqcha vazn, semirish va u bilan bog'liq metabolik kasalliklardir.

Noto'g'ri ovqatlanish nafaqat kaloriya etishmasligi, balki asossiz dietani ham o'z ichiga olgan sog'liq uchun xavfli emas, bu esa tananing zarur elementlar bilan etarli darajada ta'minlanmasligiga olib keladi. Kundalik shovqin-suronda biz ovqatlanish tarzimiz sog'lig'imizga ta'sir qilishini unutamiz.

PP dietasida qat'iy qoidalar yo'q, shuning uchun menyuni o'zingiz yaratishingiz kerak, nafaqat bizning maslahatlarimizni, balki o'z istaklari. Ya'ni, jo'xori uni yoqtirmasangiz, o'zingizni qiynoqqa solib, nonushta qilish kerak emas.
Siz kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak, ovqatlanish orasidagi tanaffus 4 soatdan oshmasligi kerak.
Har kuni issiq narsa yeyish va ko'p suv ichish kerak.
Sabzavotlar va mevalar sizning dietangizning kamida 20% ni tashkil etishi kerakligini unutmang.
Karabuğday unidan yoki hech bo'lmaganda yuqori sifatli qattiq bug'doydan tayyorlangan makaronni iste'mol qilishga harakat qiling.
Monoton menyu tanangiz uchun qila oladigan eng yomon narsadir. Har kuni pishirishga harakat qiling turli xil taomlar.
Ko'p miqdorda urug'lar va yong'oqlarni iste'mol qiling.
O'zingizni bug'lashga o'rgating. Qovurish ovqatdagi barcha qimmatli narsalarni "o'ldiradi".

Nimani eyish mumkin va mumkin emas?

Ismning o'zi - PP dietasi (to'g'ri ovqatlanish) dietaning asosi ekanligini ko'rsatadi sog'lom ovqatlar. Ammo siz zararli "kimyoviy" idishlarni unutishingiz kerak bo'ladi.

PP dietasiga kiritilishi kerak bo'lgan mahsulotlar

Keling, asosiy guruhlarni sanab o'tamiz oziq-ovqat mahsulotlari bu bizga har kuni kerak.

Don va kartoshka kraxmal ko'rinishidagi uglevodlarning asosiy manbai hisoblanadi. Shuningdek, ular qonni vitaminlar va minerallar (magniy, kaliy, fosfor, temir) bilan ta'minlaydi. Kartoshka va don tarkibida mavjud bo'lgan tolalar sizni to'liq his qiladi va metabolizmni tezlashtiradi.
Meva va sabzavotlar vitaminlar, minerallar va tolaning eng yaxshi manbaidir.
Sut va sut mahsulotlari (yogurt, kefir, tvorog) asosan bizni to'liq oqsil va oson hazm bo'ladigan kaltsiy bilan ta'minlaydi.
Go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum yuqori protein, muhim to'yinmagan yog'li kislotalar (ayniqsa, baliq), yog'da eriydigan vitaminlar (A, D) va B12 vitaminiga boy qimmatli manbalardir. Bundan tashqari, ushbu mahsulotlar temirning oson so'rilishini ta'minlaydi, bu anemiyaning oldini olish uchun juda muhimdir.
Yog'lar va yog'lar ( sariyog', qaymoq, cho'chqa yog'i, yog', baliq yog'i, o'simlik moylari) ham to'yingan, ham to'yinmagan yog'li kislotalarning manbai bo'lib, o'simlik moylari(kungaboqar, kolza, zaytun moyi) - yosh teri uchun zarur bo'lgan E vitamini.
Asalari asali qimmatli oziq-ovqat mahsulotidir, chunki uning tarkibida oson hazm bo'ladigan uglevodlar (glyukoza, fruktoza) va bakteriostatik moddalar mavjud.

Iltimos, buni unutmang ozuqaviy qiymati Oziq-ovqat mahsulotlarining sifati ko'p jihatdan ularni saqlash va tayyorlash usuli va shartlariga bog'liq.

Taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati

PP dietasi quyidagi ovqatlarni tanimaydi:

kolbasa, frankfurt, konserva;
chiplar, krakerlar, tuzlangan baliqlar, sho'rvalar va tezkor noodlelar;
do'konda sotib olingan mayonez;
sho'r ziravorlar (bulon kublari, Maggi va boshqalar deb ataladigan);
shokolad barlari, atirlar yoki yorqin ranglar bilan shakarlamalar;
spirtli ichimliklar (siz hali ham oz miqdorda qizil sharob ichishingiz mumkin).

Tuzni ortiqcha ishlatmang un mahsulotlari va sut mahsulotlari (ortiqcha kazein tufayli).

Namuna PP diet menyusi

Biz faqat tasvirlab beramiz namuna menyusi kun davomida sog'lom ovqatlanish. Albatta, siz o'zingizning didingiz va ishtahangizga e'tibor qaratib, o'zingizning dietangizni yaratishingiz kerak.

Nonushta: qaymoq va sabzavotli tvorog (bodring, pomidor, o'tlar);
Tushlik: qizil ikra, meva bo'lagi bilan sendvich;
Kechki ovqat: bodring sho'rva, bolgar qalampiri bilan jigar, butun donli non;
Peshindan keyin gazak: shirin kuskus (quritilgan o'rik yoki mayiz bilan), meva;
Kechki ovqat: qo'ziqorinli kostryulkalar.

Videoda ikkinchi menyu variantini ko'rasiz:

Agar siz PP dietasini hayot tamoyiliga aylantirsangiz, unda vazn yo'qotish masalasi o'z-o'zidan yo'qoladi. Ko'pgina mashhurlar o'z intervyularida hech qanday parhezga rioya qilmasliklarini aytishlari bejiz emas - ehtimol ular yolg'on gapirmaydilar va go'zallik va farovonlikni saqlash uchun to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishadi.

Bugungi kunda ko'pchilik nutritionistlar va oddiy odamlar "to'g'ri ovqatlanish" tushunchasi vegetarianizm tamoyillariga asoslanadi, degan fikrga qo'shiladilar. Hech kimga sir emaski, bu oziq-ovqat tizimining asosiy jihati, aytmoqchi, faqat ba'zi mahsulotlarni rad etish yoki iste'mol qilish emas, balki butun dunyoqarash, go'shtni ixtiyoriy ravishda rad etishdir. Ko'pgina tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatdiki, go'sht tanamizga spirtli ichimliklar yoki chekish kabi halokatli ta'sir ko'rsatadi. Go'sht hayvon yog'larini inson tanasiga o'tkazuvchidir va ular ichkariga kirishi bilan yurak-qon tomir tizimi azoblanadi, sakrashlar paydo bo'ladi. qon bosimi. Hayvonlarning ortiqcha yog'lari ham saratonga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, laboratoriya tajribalari natijalari hayvon yog'larining miyaga halokatli ta'sirini aniqladi, buning natijasida odam nevrozlarni boshdan kechira boshlaydi, g'azablangan va asabiylashadi. Bularning barchasi eng ko'p mumkin bo'lgan eng yomon yo'l bilan sifatiga ta’sir qiladi kundalik hayot, ichki muvozanat va tashqi dunyo bilan uyg'unlik yo'qoladi. Shunday qilib, biz nima iste'mol qila olmasligimizga qaror qildik va endi to'g'ri ovqatlanish ro'yxatini ko'rib chiqishimiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish tizimi uch yuzdan ortiq turdagi sabzavot va ildiz sabzavotlarini, olti yuzdan ortiq meva turlarini, shuningdek, ikki yuzga yaqin yong'oq turlarini iste'mol qilishni belgilaydi. Protein etishmasligini qoplashga yordam beradi: ismaloq, kolrabi, gulkaram va bug'doy mevalari yong'oq va dukkakli (soya, yasmiq, loviya va no'xat) iste'moli bu ma'noda ayniqsa samaralidir. Hayvon yog'lari har xil turdagi o'simlik moylarini almashtiradi: zaytun, zig'ir urug'i, xantal, kungaboqar, kanop, hindiston yong'og'i, makkajo'xori, ko'knori, dukkaklilar, yong'oqlar, paxta, bodom.

Aniqlik uchun quyidagi jadvalda kattalarning kunlik ratsionining 100 foizi asos qilib olinadigan to'g'ri ovqatlanish tizimining nisbati jamlangan:

Diqqat: dietangizdan har qanday ziravorlar va sirkadan foydalanishni butunlay chiqarib tashlang!

To'g'ri va sog'lom ovqatlanish yo'lini olganingizda nafaqat qanday ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerakligini bilish, balki ularni to'g'ri birlashtira olish ham juda muhimdir:

Dukkaklilar va kunjut guruch bilan yaxshi ketadi;
Bug'doy yerfıstığı, soya, kunjut va dukkakli ekinlar bilan birlashtiriladi;
Dukkakli ekinlarni iste'mol qilish jo'xori yoki bug'doy bilan birga bo'lsa, eng foydali bo'ladi;
Ajoyib trio: soya, guruch va bug'doy;
Juftliklar: bug'doy - kunjut, bug'doy - soya;
Tandem: yeryong'oq - kunjut, kunjut - dukkaklilar, yeryong'oq - soya, yeryong'oq - kungaboqar urug'i;

Faqatgina ushbu mahsulotlarning barchasidan to'g'ri foydalanishni o'rganib, bo'yoqlar, ziravorlar va turli xil lazzatlarga asoslangan mahsulotlardan voz kechish orqali. kimyoviy birikmalar, biz to'g'ri ovqatlanish tizimining tamoyillariga rioya qilish haqida gapirishimiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish: qanday ovqatlar eyishingiz mumkinligi ro'yxati

Jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun, shuningdek, ko'tarish maqsadida umumiy ohang uchun dorixonaga borishdan qochish kerak dorilar va xun takviyeleri, lekin sog'lom mahsulotlar uchun do'konga boring:

Avakado: bu mevaning kaloriya tarkibi taxminan 240 kkal. U teri va sochlarning go'zalligini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, avakado oqsillarga boy, ya'ni ular go'shtni osongina almashtirishi mumkin. Bu o'ziga xos meva, chunki u sabab bo'lmaydi allergik reaktsiyalar, ya'ni bolaning ratsioniga xavfsiz tarzda kiritilishi mumkin. Avokado shuningdek, mis, temir, riboflavin (vitamin B2), A vitamini va mikroelementlarning yuqori miqdori bilan faxrlanadi. Avakadolar ichki bozorda tanqis bo'lmagani uchun siz ularni haftasiga kamida bir necha marta eyishga harakat qilishingiz kerak.
Zig'ir yog'i: ta'mga juda yoqimli emas, lekin foyda jihatidan bebaho! To'g'ri saqlanganida (faqat muzlatgichda, ichida ochiq shakl o'ttiz kundan ortiq emas) zig'ir moyi tanamizni to'ydiradi yog 'kislotalari: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Zig'ir urug'i yog'i baliq uchun ajoyib alternativ hisoblanadi. Tanadagi bu kislotalarning muvozanatini saqlash uchun siz kuniga bir osh qoshiq mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak.
Dengiz karam, nori dengiz o'tlari: yod, mikro va makroelementlar, B va C vitaminlari, shuningdek selenning almashtirib bo'lmaydigan manbai. Nori - yuqoridagi moddalarga juda boy dengiz o'tlari, ya'ni siz haftada bir marta o'zingizni rulon bilan davolashingiz kerak!
Qo'ziqorinlar: noyob aminokislota - valin bilan birga sof protein. Qo'ziqorinlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular tarkibidagi temir fitik kislotalardan butunlay mahrum. Misol uchun, 200 g chanterelles osongina almashtirilishi mumkin kundalik ehtiyoj bezdagi organizm.
Tofu pishloq: eng yuqori konsentratsiyali to'liq protein (100 g uchun 8,3). Tofu pishloqi mutlaqo har qanday taom uchun ajoyib va mazali tarkibiy qism bo'lishi mumkin.
To'liq donli nonlar: sof tola va magniy, shuningdek, to'liq donli undan tayyorlangan nonni iste'mol qilish katta kuch, kuch va quvvat beradi.
Har xil turlar don: jo'xori uni, marvarid arpa, jigarrang guruch, grechka, tuxum va boshqalar tanadagi yog'lar, uglevodlar va tolalar etishmasligini qoplashga yordam beradi. Ularning qo'shilishi bilan sho'rvalar tayyorlashingiz, bo'tqa va hatto kotletlar tayyorlashingiz mumkin.
Proteinli no'xat - no'xat: ism o'zi uchun gapiradi. Bu protein tarkibidagi etakchi va organizm uchun zarur mikro va makroelementlar. Nohut qo'shilgan barcha taomlar juda qoniqarli.
Yong'oq va yong'oq: mikroelementlar, yog'lar va oqsillarning yuqori konsentratsiyasini o'z ichiga oladi. Sifatida foydalanish mumkin sog'lom gazak, shuningdek, asosiy taomlar va salatlar uchun qo'shimcha ingredient.
Fasol, yasmiq, no'xat: ko'p miqdorda oson hazm bo'ladigan proteinni o'z ichiga oladi va sinkga ham juda boy.
Ko'katlar: selderey, maydanoz, arpabodiyon, reyhan, silantro - barcha turdagi mikroelementlar, tolalar, sink, temir, aminokislotalar manbai. Asosiy taomlar uchun qo'shimcha ingredientlardan tashqari, ular turli xil smetanalar uchun ajoyib asos bo'ladi.
Ko'knori, zig'ir, kungaboqar va kunjut urug'lari: vitaminlar, kaltsiy, kaliy va mikroelementlar sof shakl. Uyda tayyorlangan pishiriqlarning barcha turlarini mukammal ravishda to'ldiradi.
Sabzavotlarning barcha turlari: turli xil karam, sabzi, qovoq, qovoq, baqlajon, makkajo'xori, pomidor - bularning barchasi to'liq va sog'lom ovqatlanish uchun zarur mikroelementlar, tolalar, vitaminlardir.

Shuni ta'kidlash kerakki, ko'katlar, meva va sabzavotlar haqida gap ketganda, mavsumiylik tamoyilini esdan chiqarmaslik va to'g'ri ovqatlanish - bu nafaqat qanday ovqatlarni iste'mol qilish mumkinligini bilish, balki ularning malakali kombinatsiyasi ekanligini bilish kerak!

To'g'ri ovqatlanish bilan nima eyishingiz mumkin: ro'yxat

To'g'ri ovqatlanish - bu sog'lom ovqatlanishdir! Bunday ovqatlanish bolalik davrida to'liq o'sish va rivojlanishni ta'minlashi, kattalarning hayotiy faoliyatini kerakli darajada qo'llab-quvvatlashi, sog'lig'ini yaxshilashi va to'liq, samarali va eng muhimi - tabiiy profilaktika turli kasalliklar va og'ishlar. Agar siz qoidalarga qat'iy rioya qilsangiz va faqat tabiiy va sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz va ayni paytda jismoniy mashqlarga e'tibor qaratsangiz, gipertoniya, onkologiya, diabet, semizlik, oshqozon-ichak trakti kasalliklari kabi surunkali va murakkab kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytirishingiz mumkin. va yurak-qon tomir tizimi. To'g'ri ovqatlanish bilan siz ovqatlanishingiz mumkin:

Dukkaklilar: loviya, soya, nohut, yasmiq, no'xat;
Yormalar: javdar, tariq, grechka, bug'doy, guruch, arpa, kuskus, bulgur;;
Yong'oqlar: kokos, qarag'ay, pecan, pista, kaju, yong'oq, yerfıstığı, findiq, bodom;
Barcha turdagi o'simlik moylari: zig'ir urug'i, kungaboqar, zaytun;
Qo'ziqorinlar;
Dengiz mahsulotlari, masalan: jigarrang suv o'tlari (vakame, hijiki, kelp, lima), qizil suv o'tlari (dals, rodemiya, karagenan, porfiralar), yashil suv o'tlari (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
Agar-agar yoki pektin asosidagi jelatin bo'lmagan shirinliklar;
Sabzavotlar: kartoshka, qovoq, sabzi, qovoq, selderey, turp, ismaloq;
Ziravorlar sifatida siz foydalanishingiz mumkin: zanjabil, doljin, marjoram, arpabodiyon, reyhan, koriander, kardamon, qalampir, zira, zerdeçal, qizilmiya, vanil, zirk, oregano, xantal;
Nonushta uchun sidr sutiga botirilgan donalar juda foydali;
Mevalar / quritilgan mevalar;
Dag'al undan tayyorlangan non.

Nafaqat yeyayotganingizga, balki ichayotganingizga ham e'tibor bering! Iloji boricha toza suv ichishga harakat qiling, yaxshisi tabiiy kelib chiqishi, kızılcık sharbatini tayyorlang, limonli suv, gazlangan ichimliklardan butunlay voz keching. Spirtli ichimliklar ichish mumkin emas! O'z dietangizni kuzatib boring, u to'g'ri va muvozanatli bo'lishi kerak, shundagina siz tanangizda tartibni saqlashingiz mumkin, bu unga juda qiyin ekologik vaziyatda kundalik stressni engishga yordam beradi.