Javdar noni murakkab yoki oddiy uglevodlardir. Murakkab uglevodlar: vazn yo'qotish uchun murakkab uglevodlarning foydalari

Hamma Xayrli kun! Bugun men uglevodlar haqida maqola yozyapman: oddiy va murakkab, ular bir-biridan qanday farq qiladi, qaysi biri afzal bo'lishi kerak.

Uglevodlar tanamiz uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Masalan, miya energiyani faqat uglevodlardan oladi. Lekin ichida zamonaviy dunyo Muammo bor: bizning dietamizda juda ko'p uglevodlar mavjud. Shu qadar ko'pki, tana ularning barchasini energiyaga aylantira olmaydi. Ortiqcha uglevodlar biz xohlagancha chiqarilmaydi, balki yog 'sifatida saqlanadi. Bugungi kunda, bilan odamlar soni ortiqcha vazn doimiy ravishda o'sib bormoqda va bu barcha ijtimoiy qatlamlarga va barcha yoshdagilarga tegishli. Zamonaviy maktab o'quvchilariga e'tibor bering. Ularning deyarli to'rtdan birida ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar mavjud. Va bu hodisaning asosiy sababi dietada ortiqcha uglevodlardir. Ortiqcha, albatta, oddiy uglevodlar...

Oddiy uglevodlar monosaxaridlardir, tuzilishi oddiy, oson va tez hazm qilinadi. Ko'p oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilsangiz, ko'p shakar (glyukoza) qon oqimiga kiradi. Bir marta ko'p... Oshqozon osti bezining gormoni bo'lgan insulin qondagi qand miqdorini tartibga soladi. U ortiqcha glyukozani tezda olib tashlaydi, shunda u sog'lig'ingizga zarar etkazishga vaqt topolmaydi. Va barcha ortiqcha jigar tomonidan yog 'birikmalariga qayta ishlanadi, ular cheksiz bo'lishi mumkin. Tana jigarda faqat 2000 kkalni glikogen sifatida saqlashi mumkin. Glikogen asosan ochlik davrida sarflanadi.

Oddiy uglevodlar faqat oldin iste'mol qilingan taqdirda foydalidir kuch mashqlari. Keyin ortiqcha energiya sarflanadi.

Murakkab uglevodlar polisaxaridlardir. Uglerod va suvning murakkabroq birikmalari. Ularni hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etiladi, shakar bir vaqtning o'zida qonga kirmaydi, lekin asta-sekin, kichik qismlarda.
Bu shakarning o'zgarishi va insulinning keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik uchun sizni to'liq his qilishingizga yordam beradi. Tana zarur energiyani uzoq vaqt davomida oladi va oddiy uglevodlarni iste'mol qilganda bo'lgani kabi birdaniga ham emas.

Sog'lik uchun siz murakkab uglevodlarga ustunlik berishingiz kerak!

Haddan tashqari oddiy uglevodlardan kelib chiqadigan zarar.

Nonushta qilganingizda, masalan, oddiy uglevodlar bilan (bulochka bilan choy, bo'tqa darhol pishirish), keyin qon shakar darajasi juda tez ortadi. Darhol oshqozon osti bezi ushbu glyukozani qayta ishlash uchun insulin ishlab chiqarishni boshlaydi. Haddan tashqari glyukoza qon tomirlari salomatligiga zararli. bilan odamlar yuqori shakar, diabet, yurak xuruji, ateroskleroz, buyrak kasalliklari, ko'rlik, ortiqcha vazn. Insulin tezda ortiqcha shakarni kamaytiradi, buning natijasida biz ochlik va energiya etishmasligini his qila boshlaymiz. Va biz yana shokoladga (konfet, pechene, xamir ovqatlar) erishamiz. Shunday qilib, biz o'zimizni yomon doirada topamiz. Oddiy uglevodlar giyohvandlikka olib keladi, chunki ular eng ko'p tez yo'l uzoq vaqt bo'lmasa-da, ko'p energiya oling.

Bunga ayovsiz doira tanaffus, siz kuningizni to'g'ri boshlashingiz kerak, to'g'ri. Ushbu mavzu bo'yicha alohida maqola bor, uni tekshiring. Bundan tashqari, atıştırmalıklar uchun siz murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlashingiz kerak, shunda bir soatdan keyin hech qanday zararli ovqatga shoshilmang.

Shuningdek, bolalarni bolaligidanoq to'g'ri ovqatlanishga o'rgatish, oziq-ovqatning xususiyatlarini aytib berish kerak. Hozir dunyoda har kuni 200 nafar bola 2-toifa diabetga chalinadi! Va bu, shuni ta'kidlash kerakki, keksa shakl. Ilgari, bu diabet asosan 50 yoshdan keyin odamlarga ta'sir ko'rsatdi, chunki ilgari bunday mo'l-ko'lchilik yo'q edi. zararli mahsulotlar shakar bilan to'yingan. Endi biz bu tez uglevodlarni juda ko'p iste'mol qilamiz va juda kam harakat qilamiz, biz ovqatlanadigan energiyani sarflamaymiz, shuning uchun muammolar.

Voyaga etgan odam kuniga 150 dan 400 grammgacha ovqatlanishi kerak. uglevodlar. Miqdori energiya sarfiga bog'liq. Ushbu miqdorning 80% murakkab uglevodlar bo'lishi kerak.

Glisemik indeks yoki oddiy uglevodlarni murakkablardan qanday ajratish mumkin.

Turli mahsulotlar ichida turli darajalarda qon shakar darajasini oshirish. - murakkab uglevod - shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi. Misol uchun, mevalar fruktoza, oddiy uglevodni o'z ichiga oladi, lekin ular tarkibida fruktoza tez so'rilishiga to'sqinlik qiluvchi tola, murakkab uglevod ham mavjud.

Odamlar qaysi oziq-ovqatlar qon shakarining ko'tarilishiga olib kelishini va qaysi biri yo'qligini aniqlashlari uchun ular kontseptsiyani (GI) ishlab chiqdilar. Glyukoza asos sifatida qabul qilindi - uning GI ko'rsatkichi 100. Past GI - 40 gacha, 41 dan 69 gacha - o'rta, 70 va undan yuqori - yuqori. Past GI bo'lgan ovqatlarga ustunlik berish kerak, o'rtacha GI bilan o'rtacha ovqatlaning va iloji bo'lsa, yuqori GI bo'lgan ovqatlardan saqlaning.

GI darajasi past bo'lgan ovqatlar qon shakarining ko'payishiga olib kelmaydi va siz xohlagancha iste'mol qilishingiz mumkin. GI yuqori bo'lgan ovqatlar, shunga ko'ra, shakarni sezilarli darajada oshiradi.

Oziq-ovqatlarning glisemik indekslari jadvali.

Kam GI		O'rtacha GI		Yuqori GI
kungaboqar urug'lari	8	rangli loviya	42	shakar	70
bargli salat	10	Yasmiq kremli sho'rva	44	köfte	70
sarimsoq	10	konservalangan nok	44	sholg'om	70
pomidor	10	kepak non	45	Snickers, Mars (barlar)	70
piyoz	10	shakarsiz ananas sharbati	46	marmelad, shakar bilan murabbo	70
karam	10	shakarsiz greyfurt sharbati	48	shakar bilan qoplangan meva chiplari	70
brokkoli	10	shakarsiz uzum sharbati	48	qaynatilgan makkajo'xori	70
baqlajon	10	yashil no'xat konservalangan.	48	kartoshka kraxmal	70
qo'ziqorinlar	10	kraxmal (amiloza)	48	sutli shokolad	70
Yashil qalampir	10	Suli yormasi	49	tariq	71
yong'oq	15	sherbet	50	paketdagi apelsin sharbati	74
fruktoza	20	karabuğday noni	50	qovoq	75
yeryong'oq	20	grechka	50	qovoqcha	75
yangi o'rik	20	kivi	50	krakerlar	80
quruq soya	20	kepak	51	qovurilgan kartoshka	80
qora shokolad (70% kakao)	22	shirin yogurt	52	bug'langan guruch	83
yashil yasmiq	22	jo'xori pishiriqlari	55	qaynatilgan kartoshka	83
olxo'ri	22	mango	55	Oq non	85
greypfrut	22	yovvoyi guruch	57	qaynatilgan sabzi	85
marvarid arpa	22	Oq guruch	60	Popkorn istaysizmi	85
gilos	22	Tviks (bar)	62	makkajo'xori donalari	85
sariq no'xat	22	bug'doy unidan krep	62	muzqaymoq	87
qizil yasmiq	25	lavlagi	64	tezkor guruch pyuresi	90
olmalar	30	mayiz	64	asal	90
shaftoli	30	qora non	65	oq unli makaron	90
sut 2%	30	banan	65	konservalangan o'riklar	91
shakarsiz berry marmeladi	30	qovun	65	Fransuz bulochkalari	95
qora loviya	30	irmik	65	guruch uni	95
to'liq sut	32	konservalangan sabzavotlar	65	pishirilgan kartoshka	95
qulupnay	32	ko'ylagi kartoshka	65	tarvuz	75
unib chiqqan javdar donalari	34	pechene	66	qisqa non pishiriqlari	106
nok	34	ananas	66	pivo	110
yangi sabzi	35	darhol jo'xori uni	66	Fransuz uzun non	136
quritilgan o'rik	35	bulgur	68	sanalar	146
tabiiy yogurt	35	bug'doy un	69
quruq yashil no'xat	35
anjir	35
apelsinlar	35
un makaron qo'pol	38
butun donli bug'doy, javdar noni	40
oq loviya	40
shakarsiz olma sharbati	40
yangi siqilgan apelsin sharbati	40
yangi yashil no'xat	40
uzum	40
makkajo'xori bo'tqasi	40

Sizning dietangizdagi oddiy uglevodlar miqdorini qanday kamaytirish mumkin?

Agar siz yo'lni tanlashga qaror qilsangiz sog'lom ovqatlanish, siz teglarni o'qishni o'rganishingiz kerak. Agar dastlabki beshta ingredientda shakar, glyukoza, sirop va bug'doy uni bo'lsa, unda bunday mahsulot juda ko'p oddiy uglevodlarni o'z ichiga oladi.

"Tozalash", tozalash, oqartirish, peeling va hokazo jarayonlardan o'tmagan ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Ovqatlanish yaxshiroq yangi mevalar ulardan sharbat ichishdan ko'ra. Sharbat endi sog'lom emas.

Sog'lom don qobig'i bo'lmagan "tezkor" don sotib olmaslik yaxshiroqdir. To'liq donli nonni, "qora" yoki kepak bilan qidiring. Umuman olganda, u erda barcha kerakli moddalar saqlanadigan donni izlash yaxshiroqdir.

Oq bug'doy unidan tayyorlangan makaronni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Qattiq bug'doy yoki butun donli spagetti qidiring.

Menyudan oq guruchni ham chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Tozalanmagan, jigarrang yoki yovvoyi guruchni sotib oling. Nopok guruchni pishirish oq guruchga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi, ammo u ko'proq foyda keltiradi.

Agar siz shirin narsadan zavqlanmoqchi bo'lsangiz, buni kunning birinchi yarmida ovqatdan keyin qilish yaxshiroqdir. Shunday qilib, "mazali" bo'lgunga qadar iste'mol qilingan protein va tolalar shakarning qonga tez kirib borishini oldini oladi. Hech qachon och qoringa shirinlik yemang. IN kechki vaqt sabzavotlarga ham ustunlik bering.

Kimdan spirtli ichimliklar Dam olish uchun quruq sharobni tanlash yaxshidir. Pivodan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Pivo, yuqori GI bo'lgan oddiy uglevodlarga qo'shimcha ravishda, juda ko'p narsalarni o'z ichiga oladi ayol gormonlari, bu erkaklar va ayollar salomatligi uchun yomon.

Treningning samaradorligi va samaradorligi to'g'ridan-to'g'ri muvozanatli ovqatlanishga bog'liq. Kamchilik fonida murakkab uglevodlar tana tonusi va kuch ko'rsatkichlari keskin kamayadi. Bu, ayniqsa, og'irliklar bilan mashg'ulotlarga salbiy ta'sir qiladi, chunki sportchi boshdan kechiradi doimiy etishmovchilik energiya.

Kimyoviy tuzilishiga ko'ra polisaxaridlar deb tasniflangan organik birikmalar murakkab va sekin uglevodlar deb ataladi. Ularning molekulasida turli xil monosaxaridlar, juda ko'p glyukoza va fruktoza mavjud.

Ko'p hayotiy muhim jarayonlar organizmda monosaxaridlar ishtirokida sodir bo'ladi. Ular yog'lar va oqsillarni qayta ishlashga yordam beradi va jigarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tarkibida oziq-ovqat ko'proq konsentratsiya sekin uglevodlar eng yaxshi tushlikdan oldin, uglevod almashinuvi hali sekinlashmaganida iste'mol qilinadi.

Tana glyukoza shaklida saxaridlarni metabolizatsiya qiladi. Saxaridlarning glyukozaga aylanish tezligi uglevodlarni oddiy, ya'ni tez va murakkab, ya'ni sekin bo'ladi. Uning ko'rsatkichi mahsulotning glisemik indeksida aks etadi. Sekin odamlarda bu juda past, shuning uchun qonning glyukoza bilan to'yinganligi keskin emas, balki asta-sekin sodir bo'ladi.

Past darajali mahsulotlar glisemik indeks, chaynash paytida organizm tomonidan so'riladi. Jarayon tupurik tarkibidagi fermentning oziq-ovqatga ta'siri bilan boshlanadi.

Eng katta qiymat sekin uglevodlar ichida namoyon bo'ladi qish davri vaqt. Sakkaridlar tufayli serotonin kabi maxsus gormon ishlab chiqarish rag'batlantiriladi. Bu insonning kayfiyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, tanani issiq saqlashga yordam beradi.

Past glisemik indeks murakkab uglevodlarning hazm bo'lishini anglatadi uzoq vaqt. Ovqat hazm qilishning past tezligi ortiqcha uglevodlarni qayta ishlashga olib keladigan insulin ko'tarilishini yo'q qiladi. yog 'to'qimasi, va, natijada, semizlikka olib keladi.

Treningdan so'ng tana tezda sarflangan energiyani to'ldirishi kerak. Murakkab uglevodlar uzoq vaqt hazm qilinadi. Bu shunday asosiy sabab Treningni tugatgandan so'ng, sekin polisakkaridlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Sekin uglevodlarga boy ovqatlar eng yaxshi ertalab iste'mol qilinadi. Uyg'onganidan keyin organizm faol ravishda glikogen ishlab chiqaradi.

Sekin uglevodlarning turlari

Murakkab uglevodning tuzilishi ko'plab monosaxaridlarni o'z ichiga olgan bir nechta molekulyar zanjirlarni o'z ichiga oladi. Shunga o'xshash kompozitsiya kraxmal, glyukomannan, dekstrin, glikogen, tsellyuloza, xitinga xos. Sekin uglevodlar deb ataladigan bu moddalarning har biri minglab monosaxaridlarni o'z ichiga oladi, bu uzoq hazm qilish jarayonini ta'minlaydi, bunda energiya asta-sekin chiqariladi.

Uglevodlar kunlik iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarning kamida 50% ni tashkil qilishi kerak. Kuchli mashg'ulotlardan oldin murakkab bo'lganlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bir doza kamida 40 grammni o'z ichiga oladi. Sekin-asta so'riladi, u sportchi uchun zarur bo'lgan qondagi glyukoza darajasini asta-sekin va teng ravishda ta'minlaydi.

Ko'ra, murakkab uglevodlar tufayli tibbiy tadqiqotlar, chidamlilik ko'rsatkichlari oshadi va yog 'yoqish jarayoni tezlashadi. Ular energiyani doimiy ravishda barqaror darajada ushlab turadilar. Uglevodlarning bir qismini iste'mol qilish orqali odam uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaydi, bu kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishda muvaffaqiyatning asosiy kalitidir.

Ushbu birikmani olish uchun ko'plab manbalar mavjud. Eng keng tarqalgani kraxmaldir. Uning sekin parchalanishi oshqozon-ichak trakti, glyukozaga aylanishi bilan birga, qondagi monosaxaridlarning kerakli darajadan pastga tushishiga yo'l qo'ymaydi. Ko'p miqdorda kraxmal dukkaklilar va donlarda mavjud.

Glikogenning glyukozaga bo'linishi jigarda sodir bo'ladi. Qo'shimcha fermentlar ishtirok etmaydi bu jarayon. Eng katta miqdor glikogen tarkibida cho'chqa go'shti va mol go'shti jigari, biroz kamroq - xamirturush hujayralari, dengiz mahsulotlari, kerevit.

Elyaf to'liq so'rilmaydi, lekin u muhim rol. U o'tib ketmoqda ovqat hazm qilish trakti, tanani tozalash va ichaklardan xolesterin, toksinlar va metall tuzlarini olib tashlashga yordam beradi, shuningdek, chirish jarayonlarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Safro sekretsiyasini ko'paytirishni rag'batlantirish orqali u to'yish hissini oshiradi.

Fruktozaning parchalanishi natijasida inulin deb ataladigan qo'shimcha mahsulot polisaxarid hosil bo'ladi. U diabetga chalinganlar uchun shakar o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatiladi va artishok va hindiba tarkibida mavjud.

Barcha sekin uglevodlar tolaga boy, bu esa bu birikmalarni hazm qilish uchun foydali qiladi. Asta-sekin parchalanib, ular qonga teng ravishda kirib boradigan glyukozaga aylanadi, uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini beradi va tanadagi energiya muvozanatini saqlaydi.

Kilo yo'qotish uchun sekin uglevodlar (bo'tqa dietasi)

Kilo yo'qotishning kaliti sabab bo'lmagan ovqatlarni iste'mol qilishdir keskin sakrashlar qondagi glyukoza, uzoq vaqt davomida to'yingan. Tuzilishida murakkab bo'lgan uglevodlar ikkala shartni ham qondiradi va ko'plab dietalarda, shu jumladan don bilan vazn yo'qotishda mavjud. Ular turli xil donlardan tayyorlanadi, ammo irmikdan emas, ular tarkibida tabiiy asal, oq pishloq, meva va rezavorlar, yong'oqlar bo'lishi mumkin.

Porridges ichaklarni tozalashga yordam beradigan murakkab uglevodlar va tolalar tufayli vazn yo'qotish uchun yaxshi. Ushbu taomga asoslanib, nafaqat davomiyligi, balki boshqa xususiyatlari bilan ham farq qiluvchi ikki turdagi parhezlar ishlab chiqilgan:

Oltita bo'tqa

Bir haftaga mo'ljallangan. Etti kunlik parhez dushanbadan jumagacha quyidagi tartibda ma'lum bir dondan bo'tqa eyishni o'z ichiga oladi: bug'doy, jo'xori uni, tariq, arpa, marvarid arpa, guruch.

Va agar har bir kun yuqorida sanab o'tilgan ma'lum bir pyure turiga to'g'ri keladigan bo'lsa, yakshanba - bepul kun. Ettinchi kuni siz ro'yxatdagi har qanday donni yoki barchasini bir vaqtning o'zida pishirishingiz mumkin. Porridge tuzsiz va faqat suv bilan tayyorlanadi.

Ratsion kerakli ta'sirga ega bo'lishi uchun dietani boshlashdan bir necha kun oldin spirtli ichimliklar, tez ovqatlanish, qizarib pishgan va baharatlı ovqatlardan voz keching. Ovqatlangan bo'tqa miqdorida cheklov yo'q.

O'n kun

Taxmin qiladi to'liq muvaffaqiyatsizlik kartoshkadan sariyog', oq va qizil go'sht, baliq, sut mahsulotlari, shakar, non. Siz irmikdan tashqari har qanday donni eyishingiz mumkin. Porridge sut bilan emas, balki tuz, sariyog ', shakarsiz pishiriladi. Ovqatlanishdan oldin, bir stakan suv ichishni unutmang.

Porridgega oz miqdorda yong'oq, asal yoki meva qo'shishga ruxsat beriladi. O'zingizning xohishingiz bilan donni tanlang. Bir yarim hafta - bu juda ta'sirli davr, bu davrda tanada vitamin etishmasligi boshlanadi. Vitamin komplekslarini qabul qilish buning oldini olishga yordam beradi.

Sekin uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga asoslangan har qanday parhez, shu jumladan porridge, har olti oyda bir martadan ko'p bo'lmagan holda saqlanishi mumkin. Tez-tez uchraydigan chastotalar salomatlikka putur etkazishi mumkin. Siz dietangizni qo'shimcha ovqatlar bilan asta-sekin boyitib, iloji boricha nozik tarzda dietadan chiqishingiz kerak.

Sekin hazm bo'ladigan organik birikmalarning eng yuqori konsentratsiyasi kimyoviy tuzilishi non va makaron mahsulotlarida mavjud bo'lgan polisaxaridlar, donli ekinlar va turli xil bo'tqalar. Ushbu mahsulotlar kraxmalning yuqori konsentratsiyasiga ega. Uning monosaxaridlarga, shu jumladan glyukozaga bo'linishi gidroliz natijasida sodir bo'ladi. Kraxmal uzoq vaqt hazm bo'ladi, chunki u maxsus molekulyar tuzilishga ega.

Non mahsulotlarini ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish kerak. Ularning barchasi raqam uchun zararsiz emas. Oq non tarkibida yuqori glisemik indeksli birikmalar mavjud va shuning uchun mahsulot tezda so'riladi va yog'li qatlamlarning to'planishini qo'zg'atadi. Faqat xamiri qo'pol donalardan tayyorlangan, boshqacha qilib aytganda, minimal ishlov berishdan o'tgan makaron va nonlar sog'lom hisoblanadi.

Makkajo'xori va kartoshka ham ko'p miqdorda kraxmalni o'z ichiga oladi, lekin yuqori glisemik indeksli ovqatlardir. Ularni iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi, ayniqsa vazn yo'qotadiganlar uchun. Orasida tabiiy manba kraxmal, don va donli pyurelarga ustunlik berish kerak. Ayniqsa yuqori qiymat marvarid arpa, jo'xori uni va grechka bor.

Ro'yxatga olingan don mahsulotlari eng past GIga ega. Bir porsiya grechka, jo'xori uni yoki marvarid arpa pyuresi insonga uzoq vaqt davomida to'liq his qilish imkonini beradi, shuningdek, sekin uglevodlar ta'sirining bevosita natijasi bo'lgan energiya va kuchga to'la.

Yong'oq va dukkakli ekinlarda kraxmal kamroq, ammo tolaga boy. Ikkinchisi ovqat hazm qilish tizimining normal ishlashini ta'minlash va tanani zararli toksinlar va chiqindilardan tozalash uchun talab qilinadi.

Ular asosan kraxmalni o'z ichiga olgan juda katta guruhni ifodalaydi. Xarakterli xususiyat Bunday mahsulotlar shakarsiz va neytral ta'mga ega, bu tez uglevodlarga ega bo'lgan ovqatlar uchun xos bo'lgan narsadan keskin farq qiladi.

Energiya darajasini to'ldirish uchun siz murakkab uglevodlarga boy quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak:

Dag'al bug'doy navlaridan tayyorlangan makaron.
Kepakli non.
Shakarsiz kukilar.
Porridge (grechka, guruch, makkajo'xori, jo'xori uni va boshqalar).
Dukkaklilar.
jigarrang guruch
Oq va qizil loviya.
Yasmiq.
Turk no'xati.
Tozalangan arpa.
Pearl arpa.
Quritilgan o'riklar.
Olmalar.
Greypfrutlar.
Shaftoli.
Apelsinlar.
Gilos.
Armut.
Avokado.
Ismaloq.
Qovoqcha.
Yashil loviya.
Piyoz.
Qalapmir.
Bryussel, oq, rangli karam.
Brokkoli.
Qo'ziqorinlar.
Yashillik.
Pomidorlar.

Murakkab uglevodlar yog'li to'qimalarni hosil qilmasdan sarflangan energiyani to'ldirishning amalda yagona usuli hisoblanadi. Ular kun davomida iste'mol qilinishi mumkin, lekin optimal vaqt birinchi yarmida yoki kuch-quvvat mashg'ulotlaridan 60 daqiqa oldin tushadi. Treningdan so'ng tez (oddiy) uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

So'nggi paytlarda dunyo kam uglevodli parhezlar bilan mashg'ul bo'lib, barcha uglevodli mahsulotlarning deyarli uchdan bir qismini e'lon qiladi. jahon urushi. Fitnes-trener, model Xeydi Klum qora ro'yxatga kiritilgan. Yorma haqida gapirmasa ham bo'ladi.

Men unchalik qat'iy emasman va hatto vazn yo'qotish paytida ham uglevodlar kerakligiga ishonaman. Bular bilan tinch-totuv yashash uchun kerak bo'lgan hamma narsa ozuqa moddalari- qaysi uglevodlar "yaxshi" va qaysi biri "yomon" ekanligini va ularning qancha iste'mol qilinishi kerakligini bilish.

Uglevodlarning ikki turi mavjud - "oddiy" va "murakkab". Ularning turi ovqat hazm qilish va qonga singish tezligiga bog'liq, shunga ko'ra, "oddiy" uglevodlar tez hazm qilinadi va "murakkab" uglevodlar sekin hazm qilinadi.

Murakkab uglevodlar - to'ldirish va sog'lom

Murakkab uglevodlar uzoq molekulyar zanjirlardan iborat, shuning uchun ovqat hazm qilish tizimi Ularni glyukozaga bo'lish unchalik oson emas. Murakkab uglevodlar asta-sekin, qon shakar darajasini oshirmasdan, 3-4 soat davomida bizni energiya va to'liqlik hissi bilan ta'minlaydi. Murakkab uglevodlar kraxmal, glikogen, pektin va tolalardir. Kraxmal va glikogen energiya manbalari, pektin va tola esa xun tolasi hisoblanadi.

Murakkab uglevodlar manbalariga qayta ishlanmagan donalar, sabzavotlar va kepakli non kiradi. Bular sizning dietangizda bo'lishi kerak bo'lgan ovqatlar: nonushta uchun - bo'tqa, tushlik uchun - salat va don (grechka, quinoa, jigarrang guruch) yoki sabzavotli garnitür, kechki ovqat uchun - qovurilgan yoki pishirilgan sabzavotlar. Komponentni unutmasdan.

Yuqori va yuqori bo'lgan mahsulotlar mavjud past tarkib Uglevodlar kam, masalan, sabzavotlarda (kartoshka, sabzi bundan mustasno). Ammo kartoshka, makaron va don mahsulotlari juda ko'p uglevodlarni o'z ichiga oladi (100 g tayyor mahsulot uchun 20 g dan) va ular to'liq garnitür yoki hatto asosiy taom sifatida ishlatiladi. Siz kuniga taxminan 50 g non, 150 g kartoshka yoki tayyor makaron iste'mol qilishingiz mumkin. tayyor bo'tqa va 400-500 g meva va sabzavotlar.

Elyaf va pektin ham murakkab uglevodlardir, ammo ularning o'ziga xos xususiyati shundaki, organizm ularni o'zlashtirmaydi, balki ularni tashqariga chiqaradi. tabiiy ravishda. Bu ularning foydasiz ekanligini anglatmaydi, aksincha, siz ularni to'g'ri hazm qilish va parvarish qilish uchun kerak; normal mikroflora ichaklar. Elyaf o'ziga xos "cho'tka" bo'lib, barcha keraksiz narsalarni olib tashlashga yordam beradi hazm qilinmagan qoldiqlar ovqat. Elyaf, shuningdek, uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi, qondagi qand miqdori keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi, bu sizni uzoqroq to'ldirishga imkon beradi.

Qayerdan olsam bo'ladi? Elyafni qayta ishlanmagan don, to'liq don, don va non, sabzavot va mevalarda topish mumkin. Ayniqsa, karam, sabzi, lavlagi, ko'katlar, olma, nok, kivi, rezavorlar va boshqalarda juda ko'p tolalar mavjud. Olma, nok, tsitrus mevalari va boshqa sabzavotlar va mevalarda ko'p pektin mavjud. Ushbu mahsulotlar, albatta, har kuni sizning plastinkangizda bo'lishi kerak.

Kuniga taxminan 20-25 g tola kerak. Har bir xizmat uchun jo'xori uni taxminan 5-7 g tolani o'z ichiga oladi, 1 ta taxminan 4 g tolani kukun shaklida yoki dorixonalar va supermarketlarda alohida sotib olish mumkin. Agar siz sabzavot va mevalarni yetarlicha iste'mol qilmasangiz, uni idish-tovoqlaringizga qo'shib yoki oddiygina alohida-alohida iste'mol qilish orqali dietangizni tola bilan boyitib, suyuqlik ichishni unutmang.

Ha, endi kartoshka va makaron haqida gapiradigan bo'lsak, bu ikki mahsulot vazni yo'qotadigan ko'plab odamlar orasida tortishuv nuqtasidir. Kartoshkada kraxmal ko'p, makaron esa undan tayyorlanadi, ammo ularning tanangizda o'zini qanday tutishi ularning qanday tayyorlanishi va xizmat qilishiga bog'liq.

Misol uchun, siz tozalagan va xizmat qiladigan ko'ylagi kartoshkasi yangi sabzavotlar, qovurilgan kartoshka yoki kartoshka pyuresi haqida gapirib bo'lmaydigan sizning raqamingizga zarar bermaydi (men chiplar haqida jimman, ular umuman sog'lom parhezda bo'lmasligi kerak). Bu makaron bilan bir xil - siz uni ozgina pishirib, faqat shularni sotib olishingiz kerak makaron, unda "qattiq bug'doydan qilingan" ko'rsatilgan. Yog 'yoki yog'li kotlet qo'shsangiz, ularni sog'lom bo'lmaydi. Agar siz makaronni proteinli mahsulotlar bilan birlashtirmoqchi bo'lsangiz, unda yog'siz go'sht yoki baliq, kam yog'li pishloq va tvorogni tanlang.

Oddiy uglevodlar nima?

Ism o'zi uchun gapiradi - tana oddiy uglevodlarni hazm qilish uchun deyarli hech qanday kuch va vaqtni talab qilmaydi, ular og'izda qisman hazm qilinadi - tupurik bilan o'zaro ta'sirlashganda va bir soat ichida so'riladi, shundan so'ng siz qo'shimchalarni xohlaysiz. Oddiy uglevodlarga barcha tabiiy shakarlar kiradi - fruktoza, glyukoza, laktoza, maltoza va saxaroza. Siz ularni shirinliklar, oq tozalangan undan tayyorlangan mahsulotlar, meva va ba'zi sabzavotlar, sut va sut mahsulotlarida topishingiz mumkin.

Oddiy uglevodlarga misol Napoleon keki. Shirin oq xamir + shirin sut kremi- agar siz kilogramm berishni orzu qilsangiz, sizning raqamingiz uchun yomonroq narsa yo'q.

Oddiy uglevodlardan kilogramm olish haqiqatan ham oson, chunki ular ortiqcha iste'mol qilingan taqdirda yog'larga aylanishi mumkin va ular ishtahani ham oshiradi. Siz keklarni yedingiz, tanangizga ko'plab shirin va kraxmalli ovqatlar kirdi.
Bu barcha "boylik" ni qayta ishlash va qon shakar darajasini normal holatga tushirish uchun insulin gormoni chiqariladi. Bu oddiy uglevodlarning imkon qadar tezroq hazm bo'lishiga yordam beradi - ularning ba'zilari glikogenga (bular jigar va mushaklardagi uglevod zaxiralari), ba'zilari esa yog'larga kiradi!

Insulin o'z ishini tugatgandan so'ng, qon shakar darajasi pasayadi va - yana salom, ishtaha yoki hatto ochlik! Nima uchun tortdan keyin 1,5 soatdan keyin ovqat iste'mol qilmoqchi edingiz, chunki u juda yuqori kaloriya edi? Hammasi oddiy - miya qondagi qand miqdori pasayganda ovqatlanish kerakligi haqida signal yuboradi va siz hozirgina qon shakarining keskin o'zgarishini boshdan kechirdingiz - avval ko'tarilish, keyin esa pasayish.

Shu sababli, ertalab to'yingan ziyofatdan so'ng, ba'zida biz dahshatli ochlik bilan uyg'onamiz. Shuningdek, shirinliklar va kraxmalli ovqatlar kuchli qaramlikni keltirib chiqaradi, shuning uchun ulardan voz kechish jiddiy irodani talab qiladi.

Meva bo'lishi mumkinmi yoki yo'qmi?

Mevalar haqida maxsus suhbat. Meva va quritilgan mevalarda oddiy uglevodlar mavjud. Ularning miqdori un va shirinlikka qaraganda kamroq, ammo baribir ancha yuqori. Ammo siz ularni iste'mol qilishingiz mumkin va hatto kerak, chunki oddiy uglevodlarga qo'shimcha ravishda mevalar juda ko'p murakkab, sog'lom tolalarni o'z ichiga oladi, biz maqolaning boshidan eslaganimizdek, uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi. Bundan tashqari, mevalar vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi, bu rad etish xato bo'ladi. Faqat vazn yo'qotish uchun mevalarni me'yorida iste'mol qilish kerak - kuniga taxminan 200 g meva yoki 50 g quritilgan mevalar.

Umuman olganda, oddiy uglevodlar mutlaq yovuzlik deb o'ylamasligingiz kerak. Ular faqat tavsiya etilgan miqdordan oshib ketganda kilogramm ortishiga yordam beradi. Bir nechta shirin mevalar, quritilgan mevalar, bir bo'lak oq non yoki hatto 1-2 konfet hech qanday zarar keltirmaydi. Asosiysi, qachon to'xtash kerakligini bilish!

Faqat shirinliklar doimo sizga hamroh bo'lishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling. Ishoning, ofitsiant har safar taom oxirida shirinlikka buyurtma berishni taklif qiladi, bu to'g'ri yoki odob-axloq qoidalariga ko'ra bo'lishi kerakligi uchun emas. Restoran iloji boricha ko'proq sotishi kerak. Lekin siz o'zingiz haqingizda o'ylashingiz kerak, to'g'rimi? Shirinlikni butunlay o'tkazib yuboring yoki uni mevali salat bilan almashtiring. Ishda pechenye va chipslarni iste'mol qilishni to'xtating. Kartoshka eng yaxshi po'stlog'ida iste'mol qilinadi, bo'tqa tanlang va non mahsulotlari butun donlardan. Choyga shakar qo'shmaslik, shirin mevalarni (xurmo, uzum) me'yorida iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Glisemik indeks nima?

Glisemik indeks ma'lum bir mahsulotdagi uglevodlarning qonga qanchalik tez so'rilishini ko'rsatadigan ko'rsatkichdir. Barcha mahsulotlar va ularning glisemik indekslari ko'rsatilgan to'liq jadvallar mavjud. Ulardan foydalanish juda oson - indeks qanchalik baland bo'lsa, shuncha yuqori bo'ladi kamroq talab qilinadigan mahsulot va teskari. Ushbu jadval diabetga chalinganlar uchun, shuningdek, vazn yo'qotadiganlar uchun foydalidir.

Shakarsiz kam yog'li sut mahsulotlari, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar - past GI oziq-ovqatlarni imkon qadar ko'proq iste'mol qilish mumkin.

Don, non, kartoshka, lavlagi, sabzi - me'yorida iste'mol qiling.

Va shirinliklar, non mahsulotlari, qovurilgan kartoshka- iloji boricha kamdan-kam hollarda.

"Murakkab" va "oddiy" uglevodlar nisbatini saqlang - 90% "murakkab" va 10% "oddiy" bo'lishi kerak, shunda siz kilogramm olmaysiz. Kuniga taxminan 250-300 g uglevodlar kerak. Bo'tqa, yog'ga meva yoki asal qo'shing - 10 g dan oshmasligi kerak, kuniga 1-2 meva va ikki porsiya sabzavot iste'mol qiling. Va esda tutingki, odamlar non va makarondan emas, balki ularga surtilgan sariyog'dan, makaron va yog'li go'shtga qo'shilgan yog'li sousdan yaxshilanadi. Oddiy uglevodlardan ko'ra yomonroq narsa yog'li oddiy uglevodlardir. Men sizga bu haqda quyidagi materiallardan birida batafsil aytib beraman.

Sog'likka oid deyarli barcha maqolalarda bitta noto'g'ri ibora mavjud - to'g'ri ovqatlanish, ammo afsuski, uning to'g'ri talqini har bir bunday nashrda taqdim etilmaydi.

Bundan tashqari, ikkilanmasdan vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar tajribasiz mualliflarning tavsiyalariga amal qilishadi, natijada kilogramm qaytib keladi va tana mashaqqatli tajribalardan charchagan.

Asosiy qonun to'g'ri ovqatlanish- tana istisnosiz barcha kerakli mikroelementlarni olishi kerak. Ko'pincha bulka (pirojnoe) shaklida dietadan butunlay chiqarib tashlanadigan va boshqa oziq-ovqat mahsulotlari bilan almashtirilmaydigan uglevodlar inson tanasining normal ishlashi uchun juda muhimdir.

Murakkab uglevodlar nima?

Ba'zi odamlar uglevodlarni tanani "yog '" bilan ta'minlaydigan mahsulotlar deb bilishadi, ular polisaxaridlardir, ular, aytmoqchi, vazn yo'qotish va normal metabolizm uchun juda muhimdir.

Murakkab uglevodlar (polisaxaridlar) oddiy uglevodlardan sekin parchalanishi bilan farqlanadi, bu esa so‘rilish jarayoni tugagunga qadar organizmdan ko‘p energiya sarflashni talab qiladi. Bundan tashqari, ularning uzoq muddatli parchalanishi tufayli ular hissa qo'shmaydi keskin o'sish insulin.

Murakkab uglevodlar nima?

Kraxmal - tanani uzoq vaqt davomida to'yingan, ammo unga ko'p kaloriya qo'shmaydigan noyob modda. Boy bo'lishidan tashqari, bu murakkab uglevod immunitetni yaxshilaydi, saraton kasalligini oldini oladi, shuningdek, qon shakar darajasini tartibga solishga qodir. Kraxmal ba'zi dietalarda mavjud bo'lib, ulardan biri aql bovar qilmaydigan mashhurlikka erishayotgan Dukan vazn yo'qotish tizimidir.

Pektinlar - tabiiy to'siq zararli moddalar, bu bizning tanamizga oziq-ovqat bilan ko'p miqdorda kiradi. Pektinlarning asosiy etkazib beruvchilari mevalar bo'lib, ularning tortidan qalinlashtiruvchi va stabilizatorlar keng miqyosda ishlab chiqariladi, mahsulot qadoqlarida E 440 qo'shimchasi sifatida ko'rsatilgan.

Glikogen - tanamiz uchun juda muhim uglevod, qon shakar darajasini tartibga solishga yordam beradi; Protein sintezi jarayonida ham muhim rol o'ynaydi. Va sport zalida faol ishtirok etadiganlar uchun bu ishonchli do'stdir, chunki u mushaklarning holatini saqlaydi va tiklaydi. Chiqinglar sof shakl Buning uchun glikogenni oziq-ovqatlardan olish mumkin emas, organizm uni jigar va baliqdan sintez qilishga harakat qilishi kerak;

Tsellyuloza hammaga ma'lum, u ichak mikroflorasi tomonidan osonlik bilan qayta ishlanadi, uning normal ishlashini rag'batlantiradi. Ushbu modda xolesterinni tanadan olib tashlash uchun ham eng samarali hisoblanadi. Elyaf nafaqat mevalarda va xom sabzavotlar, balki qo'ziqorin va kepakda ham.

Oddiy va murakkab (sekin) uglevodlar: farq nima?

Murakkab uglevodlar va oddiy uglevodlar o'rtasidagi asosiy farq ularning tuzilishi . Murakkab uglevodlar nafaqat sekin, balki uzoq muddatli deb ham ataladi, chunki ular tarkibida ma'lum miqdordagi birikmalar mavjud (turiga qarab). Oddiy uglevodlar, aytganda, ancha qisqaroq. Ular organizm tomonidan tezda so'riladi, chunki ularni qayta ishlash osonroq bo'lib, darhol qonga kiradigan glyukozaga aylanadi.

Yana bir muhim farq hisobga olinadi so'rilish darajasi uglevodlar, oddiy uglevodlar tez, murakkab uglevodlar esa sekin deb nomlanishi bejiz emas. Garchi bu masala bo'yicha juda ko'p tortishuvlar mavjud. Qanday bo'lmasin, uzoq uglevodlarni qayta ishlash qiyinroq va ko'proq vaqt talab etiladi.

Kilo yo'qotish uchun murakkab uglevodlarning foydalari

Ko'p ayollar vazn yo'qotish paytida barcha uglevodlarni butunlay yo'q qilib, katta xatoga yo'l qo'yishadi. Oddiy bo'lganlar - ha, ularni istisno qilish kerak, bu shirin taomlarni o'z ichiga oladi. Murakkab uglevodlar yo'lda ajralmas yordamchidir ideal raqam. Nega?

Murakkab uglevodlar tanani katta energiya bilan ta'minlaydi. Biror kishi charchoq va letargiklikni his qilmaydi, bu ko'pincha dietada bo'lgan qizlarda sodir bo'ladi.
Sekin uglevodlar sizga to'liqlik hissi beradi. Ya'ni, doimiy ravishda ta'qib qilinadigan ochlik hissi yo'q.
Eng muhimi shundaki, ular tanada bir tomchi yog 'birikmasini qoldirmaydi.
Ga hissa qo'shmoq normal ishlash Oshqozon-ichak trakti, qon aylanishi, metabolizm va eng muhimi, ular miya ochligini oldini oladi va shu bilan uning to'liq ishlashini ta'minlaydi.

Kilo yo'qotish uchun murakkab uglevodlar haqida qiziqarli ma'lumotlar

Og'irlikni yo'qotganda, bu nafaqat mumkin, balki barcha turdagi ovqatlanish kerak maydalangan bo'tqa. Bu qanday? Qalin, yopishqoq irmik pishirmang; Karabuğdayda yolg'iz o'tirishning hojati yo'q - siz yeyishingiz mumkin bo'lgan va qo'shimcha funtni yo'qotishingiz mumkin bo'lgan bir qator donlar mavjud.
Tushuntirib bo'lmaydigan, lekin haqiqat! Mutlaqo barcha vazn yo'qotish tizimlari makaronni istisno qiladi, ammo ma'lum bo'lishicha, siz ushbu mahsulotni faol vazn yo'qotish paytida ham iste'mol qilishingiz mumkin. Yagona shart - "makaron" ni faqat qattiq navlardan, tushlikdan oldin iste'mol qilish va ularni baliq yoki go'sht bilan birlashtirmaslikdir. Ideal variant: makaron bilan nonushta sabzavotli salat va qaynatilgan tuxum.
Murakkab uglevodlardan biri glikogen sport zalidagi barcha mashqlarni bajarishga yordam beradi va o'zingizni yomon his qilmaysiz. Buning uchun siz jigar yoki baliqni iste'mol qilishingiz kerak, albatta, qovurilgan emas, balki pishirilgan - bu mazali va foydali.

Qanday ovqatlar murakkab uglevodlardir?

Sabzavotlar

Ayniqsa, murakkab uglevodlarga boy:

kartoshka,
karam,
sabzi,
zaytun,
lavlagi,
dengiz karami,
sarimsoq
va, albatta, piyoz.

Mevalar

Meva tanlashda xato qilmaslik uchun, ayniqsa shirin bo'lmagan mevalarni oling. Shirinlik oddiy uglevodlarning ko'rsatkichidir, ular tez so'riladi va vaqt o'tishi bilan yog 'birikmalariga aylanadi. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mevalarga quyidagilar kiradi:

apelsin,
olma,
nok,
olxo'ri,
shaftoli,
qora va qizil smorodina,
va shirinlikka qaramay, qovun.

Yashillik.

Yormalar:

jo'xori,
guruch (jigarrang),
bug'doy,
Dukkaklilar oilasiga loviya, loviya, no‘xat va yasmiq kiradi.

Bo'tqa

Porridge sut bilan tayyorlanishi mumkin, bu ham murakkab uglevodlar manbai.

Har qanday don (faqat irmikdan tashqari), shuningdek qattiq makaron. Muhim shart- bo'tqa haddan tashqari pishgan va yopishqoq bo'lmasligi kerak. Ideal variant - maydalangan shakldagi butun donalar.

Murakkab uglevodlar: jadvaldagi ovqatlar

Murakkab uglevodlar uchun glisemik indeks 40 dan past bo'lsa, mahsulot sog'lom bo'ladi;

Qachon va qanday qilib murakkab uglevodlarni iste'mol qilish yaxshiroq?

Murakkab uglevodlarni qayta ishlash uchun taxminan 3 soat davom etganligi sababli, ko'pchilik yotishdan oldin tanangizni yuklamaslikni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, sekin uglevodlar kun davomida ko'proq zarur bo'lgan energiya va to'liqlik hissi bilan ta'minlaydi. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, murakkab uglevodlar sizning menyuingizga asosan nonushta va tushlik uchun kiritilishi kerak.

Ba'zi vazn yo'qotish tizimlariga ko'ra, kunduzgi soat 12 ga qadar siz o'zingizni idish-tovoq oralig'ida cheklamasdan, o'rtacha chegaralarda hamma narsani eyishingiz mumkin. Tushlik uchun siz kechqurungacha energiya bilan ta'minlaydigan samimiy taomlarni tanlashingiz kerak. Aynan shu narsa sizga murakkab uglevodlar yordam berishi mumkin.

Murakkab uglevodlarni iste'mol qilish: qanday hisoblash mumkin?

Har bir tana individualdir, shuning uchun kuniga tanaga kiradigan mikroelementlar miqdori har kim uchun farq qiladi. Asosiysi, siz o'zingizni yaxshi his qilasiz va faol bo'lish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz.

Ammo murakkab uglevodlarning kerakli miqdorini hisoblash uchun hali ham yagona formula mavjud.

N (1 kg vaznga grammda sekin uglevodlar) x B (vazn) kg = kunlik doza

1 kg vazn uchun kerakli miqdordagi uglevodlar qaysi maqsadga erishmoqchi ekanligingizga bog'liq.

Kilo yo'qotish uchun - 3 g / kg gacha, o'rtacha 2-2,5 g.
Sizning raqamingizni saqlab qolish uchun 1 kg vazn uchun 3 dan 4 g gacha etarli bo'ladi.
Emizikli va homilador ayollar uchun norma 5 g ni tashkil qiladi.
Sportchilar uchun kamida 5 g, kilogramm vazniga 5,5 g olish yaxshidir.

Kilo yo'qotish uchun murakkab (sekin) uglevodlar bilan namuna menyusi

Biz uch kun davomida bir nechta menyu variantlarini taklif qilamiz va siz uni o'zingizga moslashtirishingiz mumkin.

Nonushta: loviya bilan tovuq pomidor sousi, olma.
Tushlik: qo'ziqorin sho'rva (uchun sabzavotli bulon), ikkita bo'lak javdar noni, shakarsiz choy.
Kechki ovqat: qaynatilgan parranda go'shti, ko'p sabzavotli salat.

Nonushta: sabzavotli jigarrang guruch (palov kabi tayyorlanadi, lekin go'shtsiz), bug'da pishirilgan kotlet. Shakarsiz zanjabil (bir bo'lak limon) bilan qahva va siz o'zingizni bir bo'lak pirojnoe yoki pirog bilan davolashingiz mumkin.
Tushlik: krutonli karam sho'rvasi, sabzavotli salat.
Kechki ovqat: yog'siz pishloq quritilgan mevalar bilan, yangi yoki pishirilgan. Olma sharbati.

Nonushta: kartoshka pyuresi, qattiq pishloqli bug'li karam. Qahva yoki shakarsiz choy.
Tushlik: grechka va pishirilgan pirzola, bodring, apelsin sharbati.
Kechki ovqat: pishirilgan dengiz baliqlari, sabzavotli salat.

Agar siz hali ham kechki ovqatdan keyin ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, yangi olma yoki pishirilgan, lekin shakarsiz iste'mol qiling. Shu bilan bir qatorda, olmadan charchagan bo'lsangiz, o'zingizga mevali salat tayyorlashingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun murakkab uglevodlar uchun oddiy retseptlar

Pomidor sharbatida loviya bilan tovuq

Tovuqni qaynatib oling (to'liq emas, faqat plastinkaga tushadigan qism).
Biz tayyor bulonni to'kib tashlamaymiz, u 1-2 stakan miqdorida kerak bo'ladi.
Qovurilgan idish yoki yirtqichlardan bir oz yog '(yaxshisi zaytun) va mayda tug'ralgan o'rta piyoz qo'shing, taxminan 4-6 daqiqa davomida aralashtiring.
Shundan so'ng, maydalangan sarimsoq (1-2 chinnigullar) qo'shing, bir necha daqiqadan so'ng idishga bir quti oq loviya qo'shing.
Yakuniy bosqich - 2 ta pomidor (mayda tug'ralgan yoki maydalangan) va bulon qo'shiladi.
Tuz va qalampirni ta'mga soling, bir necha daqiqa qaynatib oling.
O'chiring va plastinka ustiga qo'ying, sousni go'shtga quying.

Bug'da pishirilgan tovuq kotletlari

Tovuq ko'kragini mayda maydalang yoki maydalangan go'shtga maydalang.
O'rta piyoz, bitta tuxum, tuz va qalampir qo'shing.
Barcha masalliqlarni aralashtirib, kotlet hosil qiling va ikki qavatli qozonda yoki oddiy yirtqichlardan bir necha 15-25 daqiqa davomida pishiring (kotlet hajmiga qarab).

Qo'ziqorinli baliq

Retsept pushti qizil ikra talab qiladi, ammo o'rta yoki kattaroq hajmdagi har qanday sotib olingan baliq mos keladi.

Biz filetoni ajratamiz, butunlikni buzmaslikka harakat qilamiz.
Baliqni tuz va qalampir qiling.
1 osh qoshiq 30% mayonez yoki 1 osh qoshiq zaytun moyi bilan surting.
Baliqni pishirish varag'iga qo'ying, ustiga qo'ziqorin qatlami qo'ying (siz 5 daqiqa davomida oldindan qaynatib, tilimga kesib olishingiz mumkin).
Ustiga maydalangan qattiq pishloq seping.
200 daraja haroratda 30-40 daqiqa davomida pechga qo'ying.

Bu taom faqat nonushta va tushlik uchun mos keladi.

Tananing normal ishlashi uchun u oziq-ovqat bilan birga keladigan energiyaga muhtoj. Energiyaga bo'lgan ehtiyojning yarmi oziq-ovqat mahsulotlari bilan ta'minlanadi yuqori tarkib uglevodlar. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar kaloriya iste'moli va sarflanishini doimiy ravishda kuzatib borishlari kerak.

Uglevodlar nima uchun?

Uglevodlar oqsil va yog'larga qaraganda ancha tez yonadi. Ushbu elementlarni saqlash uchun zarurdir immunitet tizimi. Uglevodlar hujayralar tuzilishining bir qismi bo'lib, metabolizmni tartibga solish va irsiy ma'lumotni uzatuvchi nuklein kislotalar sintezida ishtirok etadi.

Voyaga etgan odamning qonida taxminan 6 g mavjud. glyukoza. Bu zahira 15 daqiqa davomida tanani energiya bilan ta'minlash uchun etarli. Qonda glyukoza kontsentratsiyasini ushlab turish uchun tana mustaqil ravishda glyukagon va insulin gormonlarini ishlab chiqaradi:

Glyukagon qondagi glyukoza darajasini oshiradi.
Insulin glyukozani ovqatdan keyin zarur bo'lgan glikogen yoki yog'ga aylantirish orqali bu darajani pasaytiradi.

Tana glikogen zahiralarini ishlatadi, ular mushaklar va jigarda to'planadi. Ushbu to'planishlar tanani 10-15 soat davomida energiya bilan ta'minlash uchun etarli.

Glyukoza konsentratsiyasi sezilarli darajada pasayganda, odam ochlikni his qila boshlaydi.

Uglevodlar molekulaning murakkablik darajasida farqlanadi. Shunday qilib, uglevodlarni murakkablikni kamaytirish tartibida quyidagicha joylashtirish mumkin:

polisakkaridlar,
disaxaridlar,
monosaxaridlar.

toksinlar va boshqa zararli moddalarni tanadan olib tashlash;
ichak motorikasi uchun;
foydali mikroflorani rag'batlantirish;
xolesterinni bog'lash uchun.

Muhim! Kilo yo'qotayotgan odam tushdan keyin murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilmasligi kerak.

Sekin va qisqa uglevodlar jadvali

Ism	Karbongidrat turi	U qanday mahsulotlarda uchraydi?
*Oddiy shakar*
Glyukoza	Monosaxarid	Uzum, uzum sharbati, asal
Fruktoza (meva shakari)	Monosaxarid	Olma, sitrus mevalari, shaftoli, tarvuz, quritilgan mevalar, sharbatlar, kompotlar, konservalar, asal
saxaroza (stol shakar)	Disaxarid	Shakar, qandolatchilik un mahsulotlari, sharbatlar, kompotlar, murabbo
Laktoza (sut shakari)	Disaxarid	Krem, sut, kefir
Maltoza (malt shakar)	Disaxarid	Pivo, kvas
*Polisaxaridlar*
Kraxmal	Polisaxarid	Un mahsulotlari (non, makaron), don, kartoshka
Glikogen (hayvon kraxmal)	Polisaxarid	Tananing energiya zaxirasi jigar va mushaklarda joylashgan.
Tsellyuloza	Polisaxarid	Karabuğday, marvarid arpa, jo'xori uni, bug'doy va javdar kepagi, kepakli non, meva, sabzavotlar
Molekulaning murakkabligiga qarab uglevodlar jadvali

Glyukoza eng tez so'riladi. so'rilish darajasi bo'yicha glyukozadan past. Maltoza va laktoza fermentlar va me'da shirasining ta'siri ostida nisbatan tez so'riladi. Faqat tarkibida murakkab uglevodlar (kraxmal) bo'lgan mahsulotlar ingichka ichak oddiy shakarlarga bo'linadi.

Bu jarayon uzoq davom etadi, chunki u tolalar tomonidan sekinlashadi, bu sekin uglevodlarning so'rilishini oldini oladi.

Sekin uglevodlarga boy parhez bilan organizm mushaklar va jigarda glikogenni (hayvon kraxmalini) saqlaydi. Shakarni ortiqcha iste'mol qilish va glikogenning to'liq to'planishi bilan sekin uglevodlar yog'ga aylana boshlaydi.

Oddiy va murakkab uglevodlar, vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat ro'yxatlari

Oddiy va sekin, qisqa uglevodlar tanaga dukkakli va donlardan ko'p miqdorda kiradi. Ushbu parhez vitaminlar, minerallar va o'simlik oqsiliga boy.

Katta soni foydali elementlar yormalarning qobig'i va urug'ida uchraydi. Shuning uchun ehtiyotkorlik bilan qayta ishlangan donlar foydadan mahrum.

Dukkaklilar juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi, lekin ular faqat 70% hazm bo'ladi. Dukkaklilar, shuningdek, ba'zi ovqat hazm qilish fermentlarining ta'sirini to'sib qo'yadi, bu ba'zan ovqat hazm qilishga zarar etkazadi va ingichka ichak devorlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Kepak o'z ichiga olgan barcha turdagi don va butun don mahsulotlari eng yuqori ozuqaviy qiymatga ega.

Guruch oshqozonda oson hazm bo'lishiga qaramay, mahsulotda oz miqdorda tolalar, minerallar va vitaminlar mavjud. Pearl arpa va tariqda sezilarli darajada ko'proq tolalar mavjud. Yulaf yormasi kaloriyalarda yuqori va sink, magniy va kaliyga boy. Karabuğday tarkibida juda ko'p temir mavjud. Biroq, bu foydali ekanligini esga olish kerak, shuning uchun uni har doim alohida ko'rib chiqish kerak.

Oddiy va sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar bilan ortiqcha ovqatlanishga erishish juda qiyin, chunki normal sharoitda bu elementlar tanadagi yog' miqdorini oshirmaydi. Va inson oddiy va sekin uglevodlarni iste'mol qilganligi sababli tana vaznining ortishi haqidagi fikr noto'g'ri.

Ular yog'lar va oqsillarga qaraganda tezroq so'riladi, buning natijasida organizm yog'larning oksidlanishiga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi, bu esa konlarni hosil qiladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun oziq-ovqat jadvali

Oddiy va sekin uglevodlar un, shirin mahsulotlar, don, sut mahsulotlari, rezavorlar, meva sharbatlari va mevalar. Kuniga vazn yo'qotishga erishish uchun 50-60 grammdan ko'p bo'lmagan iste'mol qilish kifoya. ushbu ro'yxatdagi mahsulotlar.

Mahsulotlar	Kaloriya tarkibi (100 g uchun kkal)	100 g uchun uglevod miqdori
*Yormalar*
Guruch	372	87,5
Makkajo'xori donalari	368	85
Oddiy un	350	80
Xom jo'xori, yong'oq, quritilgan mevalar	368	65
Oq non	233	50
Kepekli non	216	42,5
Qaynatilgan guruch	123	30
Bug'doy kepagi	206	27,5
Qaynatilgan makaron	117	25
*Qandolat mahsulotlari*
Kremli tort	440	67,5
Qisqa non pishiriqlari	504	65
Yog'li pishiriqlar	527	55
Quruq pechene	301	55
Eklerlar	376	37,5
Muzqaymoqli sut	167	25
*Sut va sut mahsulotlari*
Mevali kefir	52	17,5
Shakarsiz to'liq sut kukuni	158	12,5
Kefir	52	5
*Go'sht va go'sht mahsulotlari*
Qovurilgan mol go'shti kolbasa	265	15
Qovurilgan cho'chqa go'shti kolbasa	318	12,5
Jigar kolbasa	310	5
*Baliq va dengiz mahsulotlari*
Qovurilgan qisqichbaqalar	316	30
Yog'da qovurilgan treska	199	7,5
Non bo'laklarida qovurilgan kambala	228	7,5
Pechda pishirilgan perch	196	5
*Sabzavotlar*
O'simlik yog'ida qovurilgan kartoshka	253	37,5
Yashil qalampir xom	15	20
Qaynatilgan kartoshka	80	17,5
Shirin makkajo'xori yadrolari	76	15
Qaynatilgan lavlagi	44	10
Qaynatilgan loviya	48	7,5
Qaynatilgan sabzi	19	5
*Mevalar*
Quritilgan mayiz	246	65
Quritilgan smorodina	243	62,5
Quritilgan xurmo	248	62,5
olxo'ri	161	40
Yangi banan	79	20
Uzum	61	15
Yangi gilos	47	12,5
Yangi olma	37	10
Yangi shaftoli	37	10
Yangi yashil anjir	41	10
Armut	41	10
Yangi o'rik	28	7,5
Yangi apelsinlar	35	7,5
Yangi mandarinlar	34	7,5
Qora smorodina shakarsiz kompot	24	5
Yangi greyfurt	22	5
Asal qovunlari	21	5
Yangi malina	25	5
Yangi qulupnay	26	5
*Yong'oq*
Kashtan	170	37,5
Yumshoq yong'oq yog'i	623	12,5
Fındıklar	380	7,5
Quritilgan kokos	604	7,5
Tuzli qovurilgan er yong'oqlari	570	7,5
Bodom	565	5
Yong'oq	525	5
*Shakar va murabbo*
Oq shakar	394	105
Asal	288	77,5
Jam	261	70
Marmelad	261	70
*Shirinliklar*
Lolipoplar	327	87,5
Iris	430	70
Sutli shokolad	529	60
*Alkogolsiz ichimliklar*
Suyuq shokolad	366	77,5
Kakao kukuni	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonad	21	5
*Spirtli ichimliklar*
Spirtli ichimliklar 70%	222	35
Quruq vermut	118	25
Qizil vino	68	20
Quruq oq vino	66	20
Pivo	32	10
*Soslar va marinadlar*
Shirin marinad	134	35
Pomidor ketchup	98	25
Mayonez	311	15
*Sho'rvalar*
Tovuqli noodle sho'rva	20	5

Ko'p miqdorda uglevodlarning xavfi

Ko'p miqdorda uglevodlar:

Ular insulin mashinasini yo'q qiladi.
Ular oziq-ovqatning parchalanishi va so'rilishiga xalaqit beradi.
Minerallar va vitaminlar etishmasligini qo'zg'atadi
Ichki organlarning ishida buzilishlarga olib keladi.

Uglevodlarni parchalash mahsulotlari organizm uchun zarur bo'lgan bakteriyalarning rivojlanishini bostirishi mumkin. Misol uchun, oq nonni pishirish uchun ishlatiladigan xamirturush ichak mikroflorasi bilan raqobatlashadi.

dan mahsulotlarga zarar xamirturush xamiri uzoq vaqtdan beri e'tiborga olingan, shuning uchun ko'p xalqlar xamirturushsiz xamirdan non pishirishga harakat qilishadi.