Avtotrening - depressiya uchun mustaqil terapiya. Avtojenik depressiya Avtotreningni o'tkazish qoidalari

Depressiya - bu dunyoni kulrang tonlarda ko'rish, lekin dunyoning o'zi ham yaxshi ham, yomon ham emas. Biz uni bezashimiz kerak. Avto-trening dunyoni yorqin, quvnoq ranglarda bezashga yordam beradi, o'z-o'zini gipnoz qilish ijobiy hayotiy munosabatlar.

Buni hisobga olgan holda asabiy charchoq, ruhni yo'qotish, stress, vaziyatdan chiqishning yagona yo'li - bu dunyoga bo'lgan qarashingizni o'zgartirish, avtomashinalardan biri hisoblanadi. eng yaxshi vosita Bundan tashqari, inson ushbu texnikani o'zi egallashi va butun umri davomida mashq qilishi, takomillashtirishi mumkin.

Avtomashinalarni tayyorlash tamoyillari

Juda ham bor yaxshi taqqoslash sizning ongingiz avtomatik trening va hissiyotlarni boshqarish ta'sirida. Tasavvur qiling, hovliga asfalt yotqizilmoqda. Asfalt tabiatan qattiq, lekin hozir u issiq va yumshoq. Undagi taglikdan iz qoldirishingiz mumkin yoki toshlar bilan naqsh qo'yishingiz mumkin. Xuddi shu narsa mashg'ulotning ikki bosqichida sizning ongingiz bilan sodir bo'ladi:

1. Birinchi bosqich - dam olish uchun avtomatik trening. Sizning ongingiz yumshoq va o'zgarishlarni qabul qiladigan bo'ladi.
2. Ikkinchi bosqich - o'z-o'zini gipnoz qilish. Siz asfaltga naqsh qo'yasiz, keyinchalik u qattiqlashadi. Amalda, bu sizning miyangiz ko'rsatmalar sifatida qabul qiladigan maxsus avtomashq formulalarini talaffuz qilish kabi ko'rinadi

. Avtomashinani o'tkazish

Avto-trening nafaqat depressiya paytida va turli xil foydali bo'lishi mumkin ruhiy kasalliklar, unda ham amal qiladi kundalik hayot har birimiz ma'naviyatni, quvnoqlikni, nekbinlikni oshirishimiz kerak. Misol uchun, ayollar uchun eng foydali avto-trening har kuni o'zingizni maqtashdir. Bunday narsalar jozibadorlikni va jinsiylikni oshiradi. Shuningdek, avtotrening yoshartirish yoki yomon odatlardan xalos bo'lish uchun ishlatilishi mumkin.

Sozlamalar

Avtomatik treningning ajralmas qismi bu ijobiy munosabatdir. Ular qisqa va o'ta aniq bo'lishi kerak, "emas" zarralarisiz. Masalan: gapirish o'rniga "Men kasal emasman", "men sog'lomman" deyishingiz kerak.

Dam olish

Lekin, birinchi navbatda, avtomashinalar xotirjamlik va muvozanatga ta'sir qiladi. Masalan, kirish stressli vaziyat, Agar siz shunchaki g'azabdan suhbatdoshingizning tomog'ini yirtmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga "Erilib keting!" yoki "Hammasi aniq!"

Avtomashina ruhiy va tananing bo'shashgan holatida amalga oshiriladi. Тренировка начинается с того, что вы говорите себе: «Я расслаблена», далее от пальчиков ног до самой макушки расслабляете по одному части тела – «мои пальцы расслаблены» (и ощущаете мгновенное расслабление), «мои стопы расслаблены», «мои икры расслаблены " va hokazo.

Depressiya kasalliklardan biri bo'lib, depressiyadan mustaqil ravishda chiqishning iloji yo'q degan fikr bor. Ammo, xayriyatki, bu fikr shunchaki noto'g'ri tushuncha, etarli darajada ma'lumotga ega bo'lmagan odamlarning xulosasi. Hozirgi vaqtda to'g'ri davolash bilan siz hatto o'zingiz ham depressiyadan chiqib ketishingiz mumkin.

Depressiyadan qanday qutulish mumkin? Depressiya bilan qanday kurashish mumkin? Qanday qilib depressiyadan mustaqil ravishda chiqish mumkin? Bu va boshqa ko'plab savollar qarindoshlar va do'stlarga, shuningdek, depressiyadan aziyat chekadiganlarga tegishli. Keling, buning uchun nima qilish mumkinligini aniqlaylik.

Ushbu soha mutaxassislari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar ijtimoiy psixologiya ko'rsatish: agar mavjud bo'lsa ko'proq darajada Bizni pessimistik odamlar o'rab olganligi sababli, pessimist bo'lish ehtimoli juda yuqori.

Siz qayg'u va tushkunlikni his qilganingizda, xuddi shunday g'amgin odamlar bilan muloqot qilishni xohlaysiz. Ammo siz bu tuyg'uni engishingiz va o'zingizni aqliy kuchni tezda tiklaydigan optimistik odamlar bilan o'rab olishga harakat qilishingiz kerak, shunda o'zingiz tiklanish va normal hayotga qaytish istagi paydo bo'ladi. Bunga erishish uchun haftada kamida bir marta hayotingizni yaxshilaydigan va baxtli qiladigan odamlar bilan uchrashib, muloqot qilishingiz kerak. Avvaliga bu qiyin bo'ladi, lekin bu kerak. Shuni esda tutish kerakki, his-tuyg'ular "yuqumli" va boshdan kechirish funktsiyasiga ega ijobiy his-tuyg'ular sog'lom.

Depressiya, avvalroq yoqimli bo'lgan sevimli mashg'ulotlari va mashg'ulotlaridan kelib chiqadi. Buni yengish uchun sizga quvonch keltiradigan ishlarni davom ettirishingiz kerak. Avvaliga sevimli mashg'ulot qoniqish keltirmasligi mumkin, lekin siz quvonch va zavqni taqlid qilishga harakat qilishingiz kerak va tez orada sevimli mashg'ulotingizdan quvonch haqiqatga aylanadi.

2-qadam: autogen ta'lim

Bularga quyidagilar kiradi:

Agar tushkunlikka tushsangiz, undan voz kechishingiz kerak bo'lgan ovqatlar ham bor. Bu spirtli ichimliklar va ortiqcha kofein iste'moli, ular glyukoza darajasini keskin oshiradi, bu esa o'z navbatida keskin o'zgarishlar kayfiyatlar.

Eng muhim qadam

Va nihoyat, eng ko'p muhim qadam depressiyani davolashda, bu raqamga ega emas, chunki u eng muhimi - psixoterapiya va.

Depressiyani davolash etarli darajada samarali bo'lishi uchun u bemorning ehtiyojlariga qarab individual ravishda tanlanadi. turli usullar psixoterapiya - bularni o'z ichiga oladi xulq-atvor psixoterapiyasi, kognitiv psixoterapiya, psixoanaliz va boshqalar.

Depressiyani davolashda eng samarali psixoterapevtik usullar shaxslararo terapiyani o'z ichiga oladi, chunki ular uzoq vaqt davomida relaps xavfini kamaytirishga qodir va ambulatoriya sharoitida ham, shifoxonada ham qo'llanilishi mumkin.

Ushbu psixoterapevtik usullar mojarolarning sabablarini izlashga emas, balki depressiyadan aziyat chekayotgan odamning resurslarini safarbar qilishga va echimlarni topishga qaratilgan. Insonning fikrlari, his-tuyg'ulari va harakatlari bir-biri bilan chambarchas bog'liq bo'lib, organlar va tananing faoliyatiga ma'lum ta'sir ko'rsatadi.

Shunday qilib, salbiy fikrlar tushkun kayfiyatni yanada oshiradi. Har qanday og'ishlar ijtimoiy aloqalar, uning sababi yomon sog'liq, og'riqli fikrlarni yanada kuchaytiradi. Bu, o'z navbatida, stressni keltirib chiqaradi, bu esa vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Psixoterapiya bilan davolash bu ayovsiz doirani buzishi mumkin.

Iltimos, diqqat qiling: yuqorida sanab o'tilgan barcha qadamlar depressiyani davolash bilan birlashtirilishi kerak! O'z-o'zini davolash Depressiya kabi murakkab kasallik xavfli bo'lishi mumkin. Psixoterapevtdan yordam so'rashni unutmang!

Depressiyani dori vositalari bilan ham davolash mumkin, ya'ni. psixoterapevt yoki psixiatr, agar kerak bo'lsa, antidepressantlarni buyurishi mumkin, ularning tanlovi bemorning alomatlariga bog'liq bo'ladi. Umid qilamizki, biz depressiyadan mustaqil ravishda qanday chiqish kerakligi haqidagi savolga har tomonlama javob berdik.

Dunyoning o'zi neytraldir. Har bir inson rang berish uchun ranglarni tanlaydi. Quyosh, quvonch va hayotning ranglarini tanlashni qanday o'rganish mumkin? Dunyoning allaqachon o'rnatilgan rasmini quyuq ranglarda qanday bo'yash mumkin? Ikkinchisi depressiya deb ataladi.

O'z-o'zini gipnoz qilish.

Avto-trening yordamga keladi - o'z-o'zini gipnoz orqali hayotning o'z rasmini chizish jarayoni.

Ilmiy doiralarda avtotreningga aqliy o'zini o'zi boshqarish - shaxsning psixokodlanishi deyiladi. Avtotrening yoki avtojenik trening jarayoni suvga cho'mish orqali sodir bo'ladi maxsus holat, transga yaqin, buning natijasida ong holatida o'zgarish sodir bo'ladi. Fonda ruhiy o'zgarishlar ong, zarur sozlamalar kiritiladi. Avtojenik ta'lim jarayonini ushbu kundalik rasm bilan solishtirish mumkin: hovlingizga yangi asfalt yotqizilgan. U, mohiyatiga ko'ra, mustahkam bo'lishi kerak (odatdagi ong holati), ammo hozircha u shilimshiq holatda, chunki u issiq shaklga qo'yilgan, ya'ni o'zgargan (o'zgargan ong holati). Ayni paytda siz asfaltda iz qoldirishingiz, toshlar naqshini qo'yishingiz mumkin (kerakli psixologik formulalarni kiritish jarayoni), asfalt qotib qolganda, u izni ham, naqshni ham o'zgarmagan holatda saqlaydi (natija). avtotrening). Ushbu o'xshashlik tufayli siz avtomatik trening jarayonini yaxshiroq tushunishingiz mumkin.

O'z-o'zini gipnoz qilishning ikki bosqichi.

Depressiya uchun avtomatik treningda ikki bosqichni ajratish mumkin: mushaklarning gevşemesi va kerakli sozlamalarni kiritish.

Birinchi bosqich:

Mushaklarning bo'shashishi oyoq barmoqlarini bo'shashtirish, boshga ko'tarilish bilan boshlanishi kerak. Bo'yin va yuz mushaklariga alohida e'tibor bering. Aynan shu qismlarda siqish sodir bo'ladi. O'zingizga tanangiz tobora og'irlashib borayotganini taklif qiling. Masalan: “Mening o'ng qo'lim og'irlashmoqda. mening chap qo'l og'irlashmoqda. Mening qo'llarim og'ir va bo'shashgan. Men o'ng qo'limda issiqlikni his qilaman ..." va hokazo. Birinchi marta imkon qadar bo'shashmasligingiz aniq, ammo doimiy mashg'ulotlar bilan siz sezilarli natijalarga erishasiz.

Ikkinchi bosqich:

Mushaklarning gevşemesine erishgandan so'ng, siz takliflarni boshlashingiz mumkin. Og'zaki formulalarni talaffuz qilishda "no" zarrasi bo'lmagan so'zlardan foydalaning ("Men kasal emasman" ni "Men sog'lom" bilan almashtiring). Ijobiy xabarlarni sekin, xotirjam va ishonchli ovozda gapiring. Depressiya uchun quyidagi formulalardan foydalaning: "Men o'zimni quvnoq, ijodiy energiyaga aylantiraman", "Men quvonch va o'zimga ishonch bilan to'ldiraman", "Mening maqsadlarimga erishish istagi va qobiliyatim bor".

Ko'pgina shifokorlar ishonganidek, depressiya uchun avtomashinalar vaziyatni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.

Bizning hayotimiz ko'p narsalarga to'la turli vaziyatlar va, afsuski, ularning hammasi ham yoqimli emas.

Har xillari bor yaxshilash yo'llari psixologik holat . Va ulardan biri tinchlantirish uchun olinadi asab tizimi. Keling, buni batafsil ko'rib chiqaylik.

Uyatchanlikni qanday engish mumkin? Bu haqda bizdan bilib oling.

Avtomatik trening nima - ta'rif

Psixologiyada avtotrening psixologik texnika o'z-o'zini gipnozga asoslangan.

Bu insonga tinchlik va hamjihatlikka erishish imkonini beradi.

Uning mohiyati kundalik stressli vaziyatlarda ham asab tizimini tinchlantirishdir.

Avtomatik trening tufayli o'zingizni boshqarishni o'rganishingiz mumkin hissiy holat, dam oling, o'z xohishingizga e'tibor qarating va boshqalar.

Otogen kasalliklar

Avtogen o'z ichiga oladi psixosomatik kasalliklar , ya'ni psixologik buzilishlar, bu ma'lum darajada ta'sir qilishi mumkin fiziologik holat. Bularga quyidagilar kiradi:

• nevrozlar;
• nevrasteniya;
• depressiya;

Shuni ham ta'kidlash kerakki, autogenik usullar asosiy davolash bilan birgalikda hissiy stressga asoslangan ba'zi kasalliklarni davolashga yordam beradi: endokardit, bronxial astma, gipertoniya kasalliklari oshqozon-ichak trakti va boshqalar.

Avtogen terapiya - bu nima?

Avtogen terapiya turli amaliyotlarda qo'llaniladi va qadim zamonlardan beri ma'lum.

Avtojenik trening mashqlar yoki texnikani o'z ichiga oladi turli yo'nalishlarga ega bo'lishi mumkin(uyqusizlikni yo'qotish, vazn yo'qotish, qutulish uchun hissiy stress va boshqa narsalar).

Faqat 30 daqiqalik avtogen terapiya 3-4 soatlik to'liq uyquga teng.

Uning muayyan bosqichlari va qoidalari bor, ular bir oz farq qilishi mumkin erishmoqchi bo'lgan maqsad.

Avtogen terapiya juda ko'p kuchli shifobaxsh ta'siri:

• qon bosimi va puls normallashadi;
• tashvish va bezovtalik hissi kamayadi;
• gormonal daraja yaxshilanadi;
• hissiy holat normallashadi.

Luscher normasi

Maks Luscher- Luscher rang testini ishlab chiqqan mashhur psixolog.

Ushbu test psixoterapiya bilan og'rigan bemorlar uni qabul qilish paytida va davolanish oxirida olgan tadqiqotda ishlatilgan.

Ma'lum bo'lishicha, davolanishning boshida bemorlarning rang imtiyozlari har xil bo'lgan, ammo terapiya muvaffaqiyatli yakunlanganidan keyin ular bir xil ketma-ketlikka yaqinlashgan. Bu ketma-ketlik va avtogen norma deb ataladi, ya'ni nevropsik farovonlik standarti.

Trening usullari va usullari

Mavjud turli texnikalar, avtogen ta'lim usullari va mashqlari. Lekin ularning hammasi bor umumiy qoidalar:

1. Treningni tinch joyda o'tkazish yaxshidir, hech narsa sizni chalg'itmasligiga ishonch hosil qiling.
2. Qabul qiling qulay holat(afzalroq yotish), qo'l va oyoqlaringizni kesib o'tmang.
3. Agar siz audio o'qituvchini tinglasangiz, undan keyin barcha iboralarni baland ovozda takrorlashni unutmang.
4. Agar siz o'zingizning sozlash matningizni xohlasangiz, uni o'zingiz yozishingiz mumkin, lekin u ijobiy bo'lishi kerak ("yo'q" zarrasi hech qayerdan sirg'alib ketmasligiga ishonch hosil qiling), hozirgi zamonda va 1-shaxsda.
5. Avtomatik trening uchun matn oddiy va qisqa jumlalardan iborat bo'lishi kerak.
6. Aytgan so'zlaringizdan xabardor ekanligingizga ishonch hosil qiling va buni avtomatik ravishda qilmang.
7. Agar siz aytgan hamma narsani tasavvur qilsangiz, karting sizning ko'zingiz oldida, qanchalik yorqinroq va batafsilroq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.
8. Matnni ongsizda yaxshiroq mustahkamlash uchun kamida bir necha marta takrorlash tavsiya etiladi.

Keling, ko'rib chiqaylik mavjud usullar va avtomatik trening texnikasi.

Ayollar uchun

IN kundalik vaziyatlar ayollar ko'pincha o'zlarining muloyim va sezgir tabiatini unutishadi va ishda, aksincha, ularda mustahkamlik etishmaydi. Shuning uchun, avtomatik trening matni juda individual bo'lishi kerak.

Birinchi holda mos "Men go'zal, ayol va yumshoqman. Mening maftunkor yuzim bor va nozik tana.». Ikkinchi holatda Kuchliroq munosabat o'rinli bo'lardi: “Men ishonaman. Men muvaffaqiyatga erishaman. Men xohlagan narsamga albatta erishaman”.

Ayollar uchun muvaffaqiyatga erishish:

Kilo yo'qotish uchun

Albatta, siz tushunishingiz kerakki, avto-trening bilan bir hafta ichida hamma bilan xayrlashib bo'lmaydi qo'shimcha funt. Bu usul biroz vaqt talab etadi, buning uchun sizning ongsizingiz moslashadi yangi o'rnatish, qabul qiladi.

Mashqlarni ertalab va kechqurun bajarish tavsiya etiladi.

Ertalabki avtotrening butun kun uchun kayfiyatni o'rnatishga yordam beradi.

Shu bilan birga, siz gaplasha olmaysiz: "Men vazn yo'qotaman" yoki "Men kamroq ovqatlanaman va sport zalida mashq qilaman."

Sizning matningiz taxminan quyidagi sozlamalardan iborat bo'lishi kerak: “Men sog'lom, chiroyli va nozikman. Men tanamni yaxshi ko'raman. Hozir men ozg'inlashyapman. Oshqozonim tekislanib, dumbam siqila boshlaganini his qilyapman. Menda yaxshi figura bor. Men o'zimni nozik yoqtiraman. Men kuchliman va har doim xohlaganimga erishaman”.

Kechki avtomashina uchun matnni biroz o'zgartirishingiz mumkin. Agar ertalab odam tetiklantiruvchi bo'lsa, kechqurun, aksincha, tinchlantirish kerak: "Men nozik va oqlanganman. Men o'zimni nozik his qilishni yaxshi ko'raman. Men butun vujudimda yengillikni his qilaman. Men baxtliman va xotirjamman."

Ushbu videoda vazn yo'qotish uchun meditatsiya:

Dam olish va dam olish

Agar siz doimo bezovta va tashvishli kayfiyatda bo'lsangiz, keyin siz dam olish va dam olishga qaratilgan avtomatik treningni sinab ko'rishingiz kerak. U charchoqni ketkazadi, kuchni tiklashga yordam beradi va ijodiy salohiyatingizni ochib beradi.

Tinch joyda o'tiring. Hech narsa sizni chalg'itmasligi kerak. Ko'zlaringizni yuming va ichki tuyg'ularingizga e'tiboringizni qarating. Tanangizning har bir qismini his eting: chap va o'ng oyoq, torso, chap va o'ng qo'l, bosh.

Endi ularni birma-bir dam oling. Siz butun tanangizga issiqlik tarqalishini his qilasiz. To'liq bo'shashgan mushaklaringizni kuzating. Yuz tarang emas, qoshlar chimirmaydi, yonoqlari silliq oqadi va lablar siqilmaydi, lekin engil tabassumda.

Hammasi tashqi dunyo, tovushlar va shovqinlar fonga tushishi kerak.

Siz suvga cho'mgansiz ichki dunyo va o'zingizga e'tibor qarating.

Nafas olishingizga e'tibor bering: u bir tekis va tinch bo'lishi kerak.

Har bir ekshalasyonda tanangiz qanday bo'shashayotganini his eting. Sizda hech qanday muammo bo'lmasligi kerak yorqin his-tuyg'ular . Siz uyg'unlik va tinchlikni his qilasiz.

Fikrlaringizni kuzatib boring, lekin ular haqida o'ylamang. Siz tasavvur qilishni boshlashingiz mumkin: bulutlar ustida uchayotganingizni, o'rmon yoki dala bo'ylab yurganingizni tasavvur qiling. Tasavvur qilingan hamma narsa engil va yoqimli bo'lishi kerak.

Shuni unutmangki, siz ham bu holatdan muammosiz chiqib ketishingiz kerak.. Chap oyog'ingizni, keyin o'ng oyog'ingizni harakatlantiring va qo'llaringiz bilan xuddi shunday qiling. Tanangizni his qiling. Tayyor bo'lgach, sekin ko'zingizni oching.

Qanday qutulish kerak obsesif fikrlar? veb-saytimizda topasiz.

Sizning holatingizni boshqarish uchun

Sizning holatingizni boshqarish uchun avtomatik trening mashqlari ham qo'llaniladi: tanadagi hislar, his-tuyg'ular va his-tuyg'ular. O'rnatish matni muayyan vaziyatga bog'liq.

Misol uchun, agar siz ishga tusha olmaysiz, o'zingizni chalg'itayotganingizni his qilasiz, keyin siz quyidagi kabi narsalarni ishlatishingiz mumkin: “Men o'zimni juda yaxshi his qilaman. Men quvnoq va baquvvatman. Men kuchga to'laman va muvaffaqiyatga tayyorman. Men muvaffaqiyatga erishaman".

Bolalar uchun

Bolalar uchun avtomatik trening o‘ziga xos xususiyatlarga ega:

• u o'yin shakliga ega;
• Mashqlarni bevosita bolaning kundalik rejimiga kiritish maqsadga muvofiqdir;
• bolani o'rgatish, undan nima talab qilinishini tushuntirish, unga aytib berish kerak to'g'ri pozitsiya tana va nafas.

Matn alohida ishlab chiqilishi kerak, bolalarning afzalliklarini hisobga olgan holda. Misol uchun, siz bolangizdan quyoshda gullaydigan gul ekanligini tasavvur qilishni so'rashingiz mumkin.

Shu bilan birga, siz uni dam olishga undaydigan iboralarni aytishingiz kerak: “Siz yengillik va xotirjamlikni his qilasiz. Sizning nafas olishingiz bir tekisda."

Bolalar uchun meditativ avtotrening:

Nevrozlar uchun

Avtomatik trening bilan bu dam olishni his qilishga yordam beradi, bu o'z-o'zidan asab tizimiga yaxshi ta'sir qiladi.

Bunday dam olish psixika va nervlar bilan bog'liq har qanday muammolar uchun foydalidir. asosiy vazifa Bunday mashg'ulotlar hissiy va jismoniy stressni bartaraf etishdir.

Shunung uchun Sozlama matni quyidagicha bo'lishi mumkin:“Men xotirjamman. Men o'zimni tinchlanayotganimni his qilyapman. Mening tanam og'irlik va issiqlik bilan to'lgan. Men o‘zim va atrofimdagi dunyo bilan uyg‘unman”.

Shuningdek, siz tananing barcha qismlarini navbat bilan ishlashingiz mumkin. To'liq dam olish tuyg'usidan og'irlik va keyin butun tanangizda issiqlikka o'tishingiz kerak.

Depressiya uchun

Depressiyaga qarshi kurashda avto-trening ham faol qo'llaniladi.

Ammo shuni tushunish kerakki, bu asarlar majmuasining faqat bitta tarkibiy qismi, hissiy holatni yaxshilashga qaratilgan.

Jismoniy mashqlar paytida siz tanangizning qismlari yoqimli issiqlik bilan to'lib, og'irlashib borayotganiga o'zingizni ishontirishingiz kerak.

O'zingizni imkon qadar xotirjam his qilganingizdan so'ng, ijobiy xabarlarni aytishni boshlashingiz mumkin.

Matnli vazifa- kayfiyatni ko'taring va nekbinlik zaryadini oling. Bu o'zingizga iltifot yoki yoqimli kun uchun kayfiyat bo'lishi mumkin.

Nevrozni tasdiqlash, ichki stresslar va ziddiyatlar:

Yaxshi sog'liq uchun

Agar o'zingizni yomon his qila boshlasangiz, lekin sababini tushunmaysiz yoki bormisiz uzoq muddatli kasallik, keyin siz sog'liq uchun avtomatik treningni sinab ko'rishingiz mumkin.

Taxminan quyidagi sozlamalardan foydalaning“Men kuchli va sog'lomman. Mening tanamning har bir hujayrasi yorug'lik va baxtga to'ladi. Men o'zimni ajoyib his qilyapman. Menda hayotiy kuch bor."

Bu tasvirni aniq tasavvur qilish va uni his qilish muhimdir.

Salomatlik uchun avtomatik trening:

Uyqudan oldin

Agar sizda bo'lsa, unda ular bilan kurashishga yordam beradigan mashqlar mavjud. Lekin bu erda ham zarur qo'shimcha shartlar: xonani ventilyatsiya qiling, yotishdan oldin bir necha soat tinch muhitda o'tkazing, ortiqcha ovqatlanmang, tinch musiqa tinglang.

To'shakka chiqing va o'zingizni qulay his eting. O'zingizga aytadigan so'zlarga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Fikrlar sizni chalg'itishiga yo'l qo'ymang. Rohatlaning.

Va takrorlang: "Men hotirjamman. Tanam tinchlandi. Men dam olaman. Men qulayman. mening o'ng oyoq issiqlik bilan to'ldirilgan. mening chap oyoq iliqlik bilan to'la."

“Men butun vujudimga issiqlik tarqalishini his qilaman. Mening tanam issiqlik bilan to'lgan. Qo'llarim iliqlikka to'la. Mening boshim ham iliqlik bilan to'lgan. Men o'zimni yaxshi va xotirjam his qilyapman."

“Men butun vujudimda iliqlik va yoqimli og'irlikni his qilyapman. Men o'zimni xotirjam his qilyapman. Men har bir nafas bilan kuchayadigan engil uyquchanlikni his qilaman. Men hotirjamman. Men asta-sekin uyquga ketaman. Men uxlab qolyapman. Men shirin uxlayman."

Dastlab, mashqni bir necha marta takrorlash mumkin. siz xohlagan narsangizga erishmaguningizcha - uxlab qolguncha. Ammo vaqt o'tishi bilan siz tezroq va tezroq uxlashni boshlaganingizni sezasiz.

Qanday qilib shubhalanishdan qutulish mumkin? hozir bilib oling.

Siz, albatta, uxlab qolasiz! Uchun oson uxla Uyqusizlik uchun gipnoz:

Kundalik darsning davomiyligi

Kundalik avtomashinaning minimal davomiyligi qancha? Siz asta-sekin boshlashingiz kerak.

Faoliyat odatiy holga aylanmasligi muhim va siz zerikarli emas edi. Boshlash uchun siz ikki daqiqada to'xtashingiz va bu vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Schulz kitobi haqida

asoschisi bu usul"Avtojenik ta'lim" kitobini yozgan I. Shults ko'rib chiqiladi. U o'z ichiga oladi avtotreningning asosiy tamoyillari.

Shu bilan birga, Shults ushbu texnikadan foydalanish mumkinligini ta'kidlaydi nafaqat psixoterapiya vositasi sifatida, balki kasalliklarning oldini olish, kayfiyatni yaxshilash, mahsuldorlikni oshirish va stressga chidamlilik usuli sifatida.

Avtotreningni u deb hisoblaydi ma'naviyat va ta'limni tarbiyalash usuli eng yaxshi fazilatlar o'zida, o'z tanangizga va his-tuyg'ularga diqqatni jamlash, shuningdek, ijobiy vizualizatsiya orqali.

Kitobning aksariyati to'g'ridan-to'g'ri mashqlarning o'ziga, batafsil tavsiyalarga bag'ishlangan.

Shunday qilib, avtomatik trening yordam berishi mumkin qiyin hayotiy vaziyatlarni engish, psixikani mustahkamlang, kelgusi kunni sozlang yoki aksincha, uyqu sohasiga sho'ng'ing.

Texnika juda oz vaqt talab etadi va sizning hissiy holatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Iogann Shultsga ko'ra autogenik trening va uning psixoterapevtik ta'siri haqida video:

Har bir inson o'z his-tuyg'ularini rang berishda erkindir turli ohanglar: chuqur qizil, pastel pushti ... Biroq, bu har doim ham ishlamaydi va ba'zi hollarda dunyoning kulrang rasmi o'zgarishsiz qoladi - bu holat depressiya deb tasniflanadi. Bu surunkali stress, asab tizimining charchashi, yaqinlaringizning kasalliklari va turli xil kasalliklar tufayli yuzaga keladi surunkali muammolar hayotda.

Bunday holda, avtotrening sizga atrofingizdagi dunyoga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishga va uning barcha zavqlarini yana ko'rishga yordam beradi. Bundan tashqari, har bir kishi ushbu texnikani o'zlashtirishi va qo'llashi mumkin.

Avtotreningning asosiy tamoyillari va bosqichlari

Depressiya uchun avtomatik trening - bu kulolning bir turi. Dastlab, xo'jayinning qo'lida loy yumshoq va plastik bo'lib, uni berish mumkin turli shakllar. Biroq, natijada mohiyatan mustahkam bo'lgan chiroyli vaza paydo bo'ladi. Va u biz xohlagan narsadir. O'z-o'zini gipnoz qilish paytida ongdagi xuddi shunday asta-sekin o'zgarishlar kuzatiladi.

• 1-bosqich - maksimal mushaklarning gevşemesi. Boshlash uchun, oyoq barmoqlari jarayonga kiritilgan. Keyin biz tez-tez "kuchlanish" bo'ladigan joylarni - bo'yin va yuzni bo'shatib, balandroq va balandroq boramiz. O'zingizni tanangizning ayrim qismlari og'irlashib, yoqimli issiqlik bilan to'lib borayotganiga doimo ishontiring. Masalan: "Men chap qo'limda issiqlikni his qilaman", "barmoqlarim bo'shashadi" va hokazo. Birinchi urinishda to'liq yengillikka erishish har doim ham mumkin emas. Hammasi o'z vaqtida keladi.
• 2-bosqich - o'z-o'zini gipnoz, munosabatni shakllantirish uchun maxsus og'zaki birikmalar (formulalar) aytilganda.

Avtomatik trening qanday amalga oshiriladi?

Depressiya avtomashinaning yagona ko'rsatkichi emas. Ba'zan bu optimizm bilan to'ldirish va ruhiy holatni ko'tarish kerak bo'lgan muayyan hayotiy vaziyatlarda juda foydali. Masalan, ayol har kuni o'z sevgilisiga iltifot bilan boshlasa, o'zini o'zi qadrlashini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Avto-trening yomon qaramlik bilan kurashish va depressiyadan chiqishga yordam beradi. Shuningdek, u yoshartirish jarayonlarini "rag'batlantirish" ga qodir.

Sozlamalar

O'z-o'zini gipnoz qilish - bu faqat ijobiy munosabat. Majburiy shart: ular tarkibida "yo'q" zarrachalari bo'lmasligi kerak. Masalan, "Men kasal emasman" iborasi o'rniga "men sog'lom" deb aytishingiz mumkin.

Dam olish

Avto-trening odamga his-tuyg'ularini nazorat qilishga yordam beradi. Va hatto tanqidiy vaziyatlarda ham xotirjam va muvozanatli bo'ling. Va agar keyingi "parvoz" dan keyin siz xo'jayiningizni darhol bo'g'ishni xohlasangiz, shunchaki aytishingiz kerak: "To'xta!"

Ko'pgina mutaxassislar, depressiya uchun avto-trening kompleks davolashning zaruriy komponenti ekanligiga aminlar.