Yog'lar nima qiladi? Proteinning funktsiyalari: nima uchun bizga kerak. Sog'lom yog'larning manbalari

Ko'p yillar davomida olimlar o'rganishdi yog'lar nima uchun? inson tanasida. Yillar davomida "yog'lar" so'zining ma'nosi dietologlar uchun "qizil latta" bo'lib qoldi va yog'larning ahamiyati adolatsiz ravishda kamaytirildi va ularning o'zlari ko'plab kasalliklar uchun beg'araz ayblandi.

Uzoq vaqt To'yingan yog'lar yurak bilan bog'liq muammolarning asosiy sababi ekanligiga e'tiqod keng tarqalgan edi. Biroq, zamonaviy tadqiqotlar va odamlar o'rtasidagi kasalliklar statistikasi bu bayonot noto'g'ri ekanligini ko'rsatadi.

Ha bu shunday. Inson tanasida yog'larning roli haqidagi fikr endi o'zgardi. Va to'yingan yog'lar yurak muammolari manbai hisoblanmaydi. Past yog'li dietaga oid oldingi tavsiyalar katta o'zgarishlarga duch keldi, chunki kam yog'li ovqatlar ma'lum kasalliklarning rivojlanishiga hissa qo'shishi ko'rsatilgan.

Inson ratsionidagi yog'lar kilogramm olishning asosiy sababi deb hisoblangan, garchi biz buni hozir bilamiz.

To'g'ri bo'lgan narsa haqiqatdir - yog'lar orasida ozuqa moddalari eng yuqori kaloriya zichligi: har bir gramm uchun 9 kaloriya (va bu protein va uglevodlarning kaloriyalaridan ikki baravar ko'p). Ammo siz ushbu ko'rsatkichlardan tashqariga qarashingiz va eng foydali bo'lganlarning sog'liq uchun foydasini ko'rishingiz kerak.

Bu yerda yog‘lar inson organizmiga nima uchun kerakligi va ularni ratsionimizda qo‘llash orqali sog‘ligimiz uchun qanday foyda olishimiz haqida bir nechta sabablarni keltiramiz.

Nima uchun yog'lar inson tanasiga kerak?

Ochlikning oldini oling va qon shakarini muvozanatlang

Yog'li ovqatlar kam yog'li ovqatlarga qaraganda ko'proq hazm qilinadi. Shunday qilib, dietangizga sog'lom yog'larni qo'shish sizni to'liq his qilishga yordam beradi. uzoq muddat vaqt. Yog'larning metabolizmi sekin bo'lgani uchun ularning oziq-ovqatda mavjudligi glyukemik yukni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, u qon shakarini tartibga soladi, bu esa o'z navbatida insulin sekretsiyasini qo'llab-quvvatlaydi.

Qonda etarli miqdorda insulin mavjudligi miyaga "to'liqlik" signallarini yuborishga yordam beradi. Qon shakarini va insulin darajasini muvozanatlashtiradigan ovqatlarni iste'mol qilish. Bu ovqatlar, shuningdek, insulin qarshiligi va diabet xavfini kamaytiradi.

Energiya beradi

Inson ovqatlanishida yog'lar nima uchun kerakligini tushunish uchun, avvalo, tana uchun faqat ikkita energiya manbai - yog'lar va uglevodlar mavjudligini tushunishingiz kerak. Shunday qilib, yog'lar inson tanasi uchun haqiqiy yonilg'i akkumulyatoridir. Bir gramm yog 'to'qqiz kaloriya energiya beradi. Bu haqiqat vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlarning ratsionidan yog'li ovqatlarni chiqarib tashlashining sabablaridan biridir.

Ammo oziq-ovqatda yog'ning mavjudligi to'yinganlikni oshiradi va qon shakar darajasini tartibga soladi, bu esa ko'p odamlar ovqatlarida sog'lom yog'larni iste'mol qilishda umuman kamroq kaloriya iste'mol qilishlariga imkon beradi.

Miya salomatligi va aqliy faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi

Sizning miyangiz asosan yog 'va xolesterindan iborat. Agar siz tana yog'ini cheklasangiz maxsus dietalar, sizning miyangiz to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan zarur qurilish bloklaridan mahrum.

Kerakli miqdorda sog'lom yog'lar mavjud yog'li baliq. Unda mavjud bo'lgan Omega 3 ko'p to'yinmagan kislotalar majmuasi muntazam foydalanish ovqatlanish ruhiy tushkunlik va tashvish kabi ruhiy kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Omega 3 yog'lari faqat buning uchun emas.

Yallig'lanishga qarshi kurash va kasallikning oldini olish

Keling, turli xil yallig'lanishlar kabi narsalarga murojaat qilaylik. Odatda, biz bu haqda o'ylaganimizda, biz jarohatlardan yoki tananing boshqa joyidan keyin shishgan bo'g'im haqida o'ylaymiz. Bu siz uchun aql bovar qilmaydigan tuyulishi mumkin, ammo bizning tanamiz surunkali yallig'lanish holatida yillar davomida yashashi mumkin.

Bu holat ko'plab kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradi. Ushbu turdagi yallig'lanish haqidagi tushunchamiz hali ham rivojlanmoqda, ammo bugungi kunda olimlar ishonchli tarzda birlashmoqda. surunkali yallig'lanish yurak kasalliklari, ko'plab saraton turlari bilan, otoimmün kasalliklar, Altsgeymer va Parkinson kasalliklari kabi neyrodegenerativ kasalliklar va ruhiy kasalliklar, shu jumladan depressiya. Shuning uchun bizga yog'lar kerak - surunkali yallig'lanishni oldini olish uchun ularni muntazam ravishda dietangizga kiriting.

Sog'lom yog'larning manbalari

Oldingi qismda biz dietada yog'lar nima uchun kerakligini ko'rib chiqdik va endi ularning manbalariga murojaat qilaylik.

Bugungi kunda har bir kishi o'z ovqatlariga sog'lig'ini mustahkamlovchi va kasalliklarga qarshi oziq-ovqatlarni qo'shishni boshlashiga yordam berish. turli kasalliklar sog'lom yog'lar, biz xavfsiz tavsiya etilishi mumkin bo'lgan manbalarni sanab o'tamiz. Bunga quyidagilar kiradi: zaytun moyi, Hindiston yong'og'i yog'i, uzum yadrosi yog'i, avakado yog'i, sog'lom yog'larning manbalari sifatida organik yoki ghee. Shuningdek, ushbu ro'yxatga yong'oqlar, urug'lar, avakadolar, o't bilan oziqlangan go'sht, tuxum, zaytun, qizil ikra va xom sutli pishloqni kiritishingiz mumkin.

Biz iste'mol qiladigan har qanday oziq-ovqat energiyadir. Yog'lar uzoq davom etgan inson evolyutsiyasi natijasidir. Bu hodisada tabiat insonni shunday mukofotlagan uzoq vaqt yo'qligi oziqlanish. Yog'lar energiyani saqlaydi. Kimdir hisoblab chiqdi, agar vazni 70 kilogramm bo‘lgan odam och qolsa, uning tanasida 40 kungacha yetadigan yog‘ bo‘ladi. Shunday qilib, yog'lar bizning do'stlarimizdir. Ammo uglevodlar ham bor! Uglevodlar ham energiya, lekin tezroq energiya. Tez, chunki u yog'larga qaraganda ancha tezroq oksidlanadi va sof energiyaga aylanadi. Xuddi shu odam, ro'za sharoitida, vazni 70 kg bo'lgan 20 kun davomida faqat etarli miqdorda uglevodlarga ega bo'ladi.

Gap shundaki, yog'lar uglevodlarga nisbatan yuqori kaloriya tarkibiga ega (1 gramm yog' uchun 9 kkal va 1 gramm uglevod uchun 4 kkal). Sizga shuni eslatib o'tamanki, kaloriyalar energiyadir. Uglevodlar energiya omborlari deb ataladigan mushaklar atrofida joylashgan. Bu mushak jismoniy faoliyatni qabul qilganda, bu yerdan energiya to'g'ridan-to'g'ri mushakka o'tkaziladi.

Yog 'bu uzoq muddatli energiya zahiralari bo'lib, faqat mushaklarning energiya omborlaridagi uglevodlar halokatli darajada kamayganida va tana mushaklarni energiya bilan ta'minlash uchun yog 'birikmalarining zahiralariga murojaat qila boshlaganda foydalanila boshlaydi.

Tanadagi yog'lar adipotsitlar deb ataladigan alohida hujayralarda saqlanadi. Ular tanaga zarur bo'lganidan ko'ra ko'proq miqdorda kiradigan hamma narsani yog'ga aylantiradilar: birinchi navbatda ortiqcha uglevodlar va boshqa moddalar. Adipotsitlarning ikkinchi vazifasi qondagi yog 'darajasi har doim har qanday vaqtda tananing o'zi ehtiyojlariga mos kelishini ta'minlashdir. Ortiqcha ovqatlanish holatida qonda ko'proq yog' to'planadi va adipotsitlar darhol uni kelajak uchun energiya sifatida saqlashga kirishadilar. Ammo qondagi yog 'darajasi pasayganda, ular muvozanatni to'ldirish uchun energiya omborlaridan yog'li energiya yuboradilar.

Shunday qilib, biz yog 'va uglevodlarni umumlashtirishimiz mumkin energiya zahiralari tanasi. Uglevodlar mushaklar bilan yaqin aloqada bo'lgan tez energiyadir. Yog 'sekin energiya bo'lib, uning yordamiga tana faqat uglevod energiya zahiralari nolga yaqin bo'lganda murojaat qiladi. Shuning uchun, vazn yo'qotish va yog 'energiyasini isrof qilish uchun uzoq muddatli mashg'ulotlar juda muhim: avval biz uglevodlarni yoqamiz va shundan keyingina biz yog' zahiralarini isrof qila boshlaymiz. Bundan tashqari, yog'lar faqat 20 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi mashqlardan so'ng energiyaga aylana boshlashi hisoblab chiqilgan. Agar siz, masalan, yugurish orqali vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda yugurishingizning davomiyligi kamida 30-40 daqiqa bo'lishi kerak.

Bu tanadagi yog'larning barcha funktsiyalari emas, balki to'g'ri va nuqtai nazaridan sog'lom ovqatlanish, bu funksiyalar yetarli.

To'g'ri, barcha yog'lar zararli emas. Shu bilan birga, parhez yog'lari uglevodlarga qaraganda ancha yomonroq hisoblanadi. Ular odatda yurak kasalliklari va boshqa sog'liq muammolarining sababi hisoblanadi.

Ushbu makronutrientlar nihoyat fitnes va ovqatlanish fanlari tufayli yaxshi obro'ga ega bo'la boshladilar. Ammo ba'zi sabablarga ko'ra, ko'p odamlar hali ham parhez yog'lari biz uchun foydali ekanligini tushunishmaydi.

Hukumat hali ham ko'rsatmoqda oziq-ovqat mahsulotlari parhez yog'ini siz iste'mol qilishni cheklashingiz kerak bo'lgan narsa sifatida ko'rsatadigan ob'ektiv orqali. Hatto ba'zi dietologlar ham odamlarga barcha yog'lar zararli ekanligini tushuntiradilar.

Aholiga, ayniqsa, erkaklarga yog'lar haqidagi haqiqat qachon aytiladi?

Haqiqat qayerda? Yoki kuch nimada, uka?

Oziq-ovqat yog'lari inson hayoti uchun ajralmas hisoblanadi. Erkaklar ularni iste'mol qilishlari kerak katta miqdorda mushaklarning o'sishini va gormonlar ishlab chiqarishni tartibga solish. Keling, dietali yog'larni va ular erkaklar uchun nimani anglatishini ko'rib chiqaylik.

Diyet yog'lari nima?

Ular dietali yog'lar deb ataladi, asosan ular sizning ovqatlanish dasturingizning bir qismi bo'lishi kerak bo'lgan yog'lar ekanligini ko'rsatish uchun.

• Mono to'yinmagan yog'lar
• Ko'p to'yinmagan yog'lar
• To'yingan yog'lar (yog 'bilan yuqori tarkib to'yingan yog'li kislotalar)

To'liq muddat texnik jihatdan yog 'kislotasi, lekin biz omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni muhokama qilmagunimizcha, oxirgi iborani hech qachon ishlatmaymiz.

Sizdan uzoqroq turishingiz kerak bo'lgan bitta yog' bor. Qaysi? (Ulardan) Bu trans yog'i.

Bu yog' hozirda AQShda taqiqlangan. U allaqachon bir qancha boshqa mamlakatlarda, masalan, Buyuk Britaniyada taqiqlangan.

Yog'lar sizning dietangiz uchun juda muhimdir. Siz allaqachon quyidagi atamalarga duch kelgan bo'lishingiz yoki ushbu yog'lar haqida munozaralarni eshitgan bo'lishingiz mumkin. Xotirangizni yangilash uchun keling, ba'zi namunali mahsulotlarni ko'rib chiqaylik.

• Bir to'yinmagan yog'larga avakado, bodom, findiq va hatto yeryong'oq kiradi. Ko'pgina yong'oqlar, jumladan, yeryong'oq moyi, bu yog'ni o'z ichiga oladi.
• Ko'p to'yinmagan yog'lar, shu jumladan margarin, kolza yog'i, zig'ir yog'i va boshqa ko'plab oziq-ovqat yog'lari. Keyin sizda barcha omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud (3-9 dan).
• To'yingan yog'lar - qizil go'sht, to'liq sut, pishloq, tuxum sarig'i, hindiston yong'og'i yog'i, qora shokolad, cho'chqa go'shti va boshqalar.

Albatta, yuzlab boshqalar bor yog'li ovqatlar ushbu toifalardan biriga mos keladigan ovqatlar. Ammo bu ro'yxat bilan siz hech bo'lmaganda olasiz yaxshi shou nimaga e'tibor qaratish kerakligi haqida.

Nima uchun parhez yog'lari biz uchun foydali (ayniqsa erkaklar)?

Yog'lar haqida bilishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, bizning tanamiz ularni energiya saqlash va energiya ishlab chiqarish uchun ishlatadi. Bu ikki omil allaqachon yoqimli bo'lishi kerak, lekin aslida ko'proq foyda Siz va men oldinda tushunamiz.

Yog'lar har doim inson uchun energiya manbai bo'lib kelgan, ota-bobolarimiz ovqatlanadigan uglevodlar juda ko'p bo'lmagan davrlarga borib taqaladi. Bundan tashqari, yog 'hujayralarida energiyaning yog' zahiralari mavjud. Bu haqiqat uchun yaxshi narsa, agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va tanadagi yog'larni uzoq vaqt saqlamasangiz (va ularni tezda ishlatsangiz).

Endi biz buni aniqladik, keling, tanangiz kun davomida yog'ni iste'mol qilishning boshqa afzalliklarini ko'rib chiqaylik. Xun yog'larini barqaror va sog'lom iste'mol qilish foydasiga ba'zi asosiy dalillar:

• Yog'li dieta erkin testosteron darajasini oshiradi.
• Yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlari qon oqimi orqali butun tanaga tashilishi mumkin.
• Oziq-ovqatlarda iste'mol qilinadigan yog'lar teri kabi tana to'qimalarini davolashda yordam beradi.
• Diyet yog'lari asab va miyangizni himoya qiladi va ularning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Dalil kerakmi? Nerv hujayralari miyelin bilan qoplangan. Ular miya va tana o'rtasida signallarni uzatishga yordam beradigan yog'dan tayyorlanadi.
• Muhim yog 'kislotalari oziq-ovqat yoki qo'shimchalar orqali iste'mol qilinishi kerak. Nima uchun? Buning sababi shundaki, tanangiz ularni mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydi. Shuning uchun ular muhim yog 'kislotalari deb ataladi. Ularning iste'moli siz uchun juda muhim!
• Yog'lar tanadagi uglevodlar zaxirasi tugaganidan keyin energiya uchun ishlatiladi. Yog 'bo'lmasa, tana foydalanadi mushak massasi ularning o'rniga mashg'ulot paytida energiya ishlab chiqarish uchun, mashg'ulot hali tugamagan vaqtga kelib, siz allaqachon tanada to'plangan barcha uglevodlarni ishlatgansiz.

Oldingi bandlarda sanab o'tilgan imtiyozlarning birinchi va oxirgisini bilish ularning fitnes va mashg'ulotlarga qanday aloqasi borligi nuqtai nazaridan siz uchun muhim rol o'ynaydi.

Nima uchun?

Hammasi juda oddiy. Ular sizning mashg'ulotlaringizga ta'sir qiladi. . Bu ko'plab omillarga ta'sir qiladi, masalan: kuch suyak to'qimasi, mushaklarning massasi va kuchi, energiya va umuman bizning (erkaklar) hayotimiz.

Erkaklar estrogenga muhtoj bo'lganidek, ayollar ham testosteronga muhtoj, ammo ularning miqdori sezilarli darajada farq qiladi. bilan erkaklar past daraja testosteron ish yoki hatto tashqarida uzoq yurish kabi kundalik faoliyat uchun etarli energiyaga ega emas. Agar erkakda testosteron darajasi past bo'lsa, erkakning tanasi zaif bo'ladi. Bu dehqon hayotining ustunlaridan biridir.

Tanangizning energiya darajasini oshirish va libido kabi narsalarni yaxshilash uchun siz KO'PROQ yog'ni iste'mol qilish yaxshiroq ekanligini hisobga olishingiz kerak. Ko'p erkaklar yog'lar haqida noto'g'ri yo'l tutdilar, masalan, to'yingan yog'lar yurak uchun mutlaqo yomon degan fikr. Bu hech qachon mantiqiy emas edi. Axir, bodibildingchilar har doim juda ko'p qizil go'sht iste'mol qilishgan va o'zlarini ajoyib his qilishgan.

Ajablanarlisi shundaki, endi to'yingan yog'larni to'g'ri miqdorda iste'mol qilish yurak xastaliklari ehtimolini kamaytiradi, deb ishoniladi. Bundan tashqari, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda to'yingan va mono to'yinmagan yog'li kislotalarni iste'mol qilish testosteron darajasini oshirishning bir usuli hisoblanadi.

Ba'zi ekspertlar hatto tavsiya etilgan deb aytishadi kunlik norma Siz iste'mol qiladigan kaloriyalar tanangizga quyidagi nisbatda kirishi kerak: taxminan 35 foiz parhez yog'i, uglevodlarga qaraganda bir oz ko'proq protein. Buni aniqlab, biz davom etamiz - ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar aslida past erkin testosteron darajasining sababi bo'lishi mumkin. Bu siz ularni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak degani emas. Bu shunchaki siz ularni ko'p miqdorda iste'mol qilmasligingiz kerakligini anglatadi, chunki sizning kuchingiz ayol kishinikiga o'xshaydi. Sizga kerakmi!?

Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, albatta mashq qilishingiz va mashq qilishingiz kerak va ko'p miqdordagi yog'lar odamlarni tinchlantirishi kerak. Bugungi kunda yog'lar energiyaning asosiy manbai sifatida tan olinganligi sababli. Axir, har bir gramm yog'da 9 kaloriya bor.

Umuman olganda, siz etarlicha yog 'iste'mol qilsangiz (tana vazniga 0,6 gramm yog') butun mashg'ulotingiz boshidan oxirigacha ajoyib tarzda o'tadi.

Yog'lar oqsilga o'xshamaydi. Ularning har bir grammida ko'proq kaloriya bor. Mashqingizdan oldin va yog'lar odatda bir xil ishlamaydi va dasturingiz uchun kerak bo'lmasligi mumkin.

Juda ko'p yog' biz uchun yomon

Hayotdagi ko'p narsalarda bo'lgani kabi, ortiqcha narsa tana uchun yaxshi emas. Birinchidan, yog 'bilan birga siz juda ko'p qo'shimcha kaloriyalarni saqlaysiz, ularni yoqish juda qiyin. Va ham katta miqdorda yog 'yurak kasalligiga olib kelishi mumkin.

Siz tanangizga muvozanatli ovqatlanishni ta'minlash uchun etarli miqdorda protein va sabzavotlarni iste'mol qilish haqida tashvishlanishingiz kerak bo'ladi.

Nima uchun?

Yog'lar siz uchun yaxshi. Ko'pchilik bunday ma'lumotni juda jiddiy qabul qiladi (garchi yurak xastaligidan ko'ra ko'proq imkoniyat borligini unutmasligingiz kerak). Asosan, odamlar ozuqa moddalarining qanchalik yaxshi ekanligi haqida eshitganlarida, to'satdan ular uni ko'proq iste'mol qilishni va boshqa muhim narsalarni iste'mol qilishni kamaytirishni xohlashadi.

Kerak emas!

Yuqori yog'li dietalar foydasiz. Bilan parhez past tarkib semiz ham sizni hech qayerga olib bormaydi. Faqat ovqatlaning to'g'ri mahsulotlar ideal miqdorga yaqin va tana yog'idan uzoqroq turing. Agar yo'q bo'lsa va siz boshqa muhim narsalarni (makronutrientlar va h.k.) o'tkazib yuborgan holda, yog 'iste'molini ko'paytirishda xato qilishga qaror qilsangiz, vaqt o'tishi bilan siz kilogramm berish xavfini tug'dirasiz. Va boshqa sog'liq muammolari uchun xavf ostida bo'lishingiz mumkin.

Odatdagidan yuqori intensivlikda mashq qilganingizda, mushaklaringiz mikroskopik tarzda yirtilgan bo'ladi. Bu kichik ko'z yoshlari yallig'lanadi va og'riqni his qiladi. Ertasi kuni ular bundan ham yomonroq bo'lishi mumkin. Bunga tomoq og'rig'i deyiladi.

Krepaturani oldini olish mumkin emas, ammo mushaklarni tiklash jarayonini yaxshilash orqali ta'sirni kamaytirish mumkin. Bu erda yog'lar o'ynaydi, chunki parhez yog'lari yallig'lanishni tartibga solishga yordam beradi, bu esa kuch-quvvat mashqlari paytida boshdan kechiradigan stress tufayli yuzaga kelishi mumkin.

Yog 'miqdori kam bo'lsa, tanangiz yallig'langan bo'lib qoladi va mashq qilish vaqti kelganida nima qilishni bilmaydi.

Asosan, siz yog'ni yaxshi iste'mol qilmasdan uzoqroq og'riqni boshdan kechirasiz (men allaqachon yozganimdek - har bir kilogramm tana vazniga taxminan 0,6 gramm) kamaytirish uchun. og'riqli hislar mushaklarda. Omega-3 ko'p to'yinmagan muhim yog 'kislotalari mushak to'qimalarida mikro-ko'z yoshlarining yallig'lanishini kamaytirish nuqtai nazaridan foyda olishingiz mumkin bo'lgan muhim yog'lardir.

Mashq qilishdan oldin dietali yog 'iste'moli

Yuqorida aytib o'tilganidek, parhez yog'lari o'ynaydi muhim rol mushaklarni qurishda va umuman mashq qilishda. Mashq qilishdan kamida bir soat oldin yog'larni iste'mol qilishdan maqsad, ularning mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishingiz bilan aralashishini oldini olishdir.

Xun yog'lari ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi. Shuningdek, ular jismoniy mashqlardan keyin iste'mol qilingan ozuqa moddalarining to'g'ri so'rilishiga xalaqit berishi mumkin. Biroq, sizning vazifangiz mashg'ulotdan oldin yog'larni iste'mol qilishdir, chunki uglevodlarga qo'shimcha ravishda ular shunchaki tanani yonilg'i bilan ta'minlaydi. Bu yaxshi narsa, chunki hujayralar energiya uchun uglevodlarni mushaklarga o'tkazadi.

Shu sababli, mashg'ulotdan keyin yoki hatto mashg'ulot paytida, albatta, parhez yog'ini iste'mol qilmasligingiz kerak. Ovqat hazm qilish jarayonida suv hatto muammoga aylanadi.

Nima uchun?

Ushbu jarayon boshlanganda metabolizmingiz to'xtaydi.

Yong'oq moyi mashg'ulotdan oldin iste'mol qilish uchun yaxshi tanlovdir, chunki u ko'p miqdorda yog' va oqsilni o'z ichiga oladi. Yong'oq yog'idagi uglevodlar uni mashg'ulotdan oldin yaxshi tayyorlangan taomga aylantiradi.

Yong'oq moyidan tashqari, mashqdan oldin qaynatilgan tuxum kabi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali ozuqa moddalarini iste'mol qilishdan ham energiya olishingiz mumkin. Har qanday variantni intensiv mashg'ulot dasturidan oldin iste'mol qilish yaxshidir.

Asosan, sizning vazifangiz orzuingizdagi tanani qurish uchun iste'mol qiladigan barcha makronutrientlarni olishdir.

Xulosa

Kam yog'li dietalar yoki boshqa aqldan ozgan parhezga o'tishda xato qiladigan yigitlardan bo'lmang. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadi to'g'ri yog'lar to'g'ri miqdorda, aslida, bizni himoya qiladi yurak-qon tomir kasalliklari, va hatto mushak to'qimalarining tiklanishini tezlashtirish uchun tolaning yallig'lanishini kamaytirishi mumkin.

To'yingan yog'lar juda xavfsizdir. Ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki to'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lgan dieta tanangizda xolesterinning zararli turi bo'lgan past zichlikdagi lipoprotein ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin.

Aslida, agar siz sog'lom bo'lishni istasangiz, sizning maqsadingiz dietangizda barcha makronutrientlar (yog'lar, oqsillar va uglevodlar) mavjudligiga ishonch hosil qilishdir. Agar shifokor sizga aytmasa, ulardan hech birini hayotingizdan olib tashlamang. Kam uglevodli dietalar deyarli har doim ... past kaloriyali dietalar. Ular bilan aralashmang. Nima uchun? Bunday parhezlar foydasiz va yog 'birikmalarining tanaga keyinroq qaytishiga olib keladi (dietani tugatgandan so'ng va orqaga qaytish inertsiya bilan sodir bo'ladi va tanadagi yog' miqdori bunday dietadan oldingidan ham ko'proq bo'ladi).

Sog'lom miqdordagi yog'larni iste'mol qiling va bularning barchasi siz uchun yomon degan fikrdan voz keching. Jim o'tirib, o'zingizni kam yog'li dietalar bilan cheklash o'rniga, qattiq mashq qiling, shunda tanangiz siz iste'mol qilgan barcha yog'larni energiyaga aylantira oladi va siz iste'mol qiladigan uglevodlarga yordam beradi. Esingizda bo'lsin: energiya yoki uglevodlarni sarflaganda, agar yog 'hujayralari to'yingan bo'lsa, yonish ancha uzoq davom etadi (va eng muhimi, bu og'ir va/yoki shiddatli o'rtada chiqmaslikka yordam beradi. kuch mashqlari). Sog'lom foydalaning, to'liq ovqatlanish barcha makronutrientlaringiz bilan va qattiq mashq qiling va keyin tomosha qiling!

Ko'pchilik vazn yo'qotish haqidagi noto'g'ri tushuncha - bu tananing yog'ga muhtoj emasligiga ishonishdir. Bu haqiqatdan uzoqdir. Yog'lar inson tanasida juda muhim rol o'ynaydi. Ularsiz organlar va tizimlarning normal ishlashi mutlaqo mumkin emas. Keling, ular tanada qanday funktsiyalarni bajarishini nuqtama-nuqta ko'rib chiqaylik.

Shunday qilib, biz iste'mol qiladigan yog'lar haqida

Yog'lar energiya manbai hisoblanadi

Yog 'bizga energiya beradi. Bu energiya darajasiga faqat oqsillar va uglevodlarni iste'mol qilish orqali erishib bo'lmaydi. Bir gramm yog 'bizni to'qqiz kaloriya bilan ta'minlaydi. Va oqsillar va uglevodlar faqat to'rt kaloriya beradi. Biz barcha uglevodlarni ishlatganimizda, tana avval to'plangan yog'larni isrof qila boshlaydi. Yog 'ta'minlanmagan holda, tana tom ma'noda o'zini eyishni boshlaydi, tanamizning to'qimalari va mushaklarini yoqib yuboradi. Shunday qilib, uzoq muddatli energiya ta'minotini olish uchun bizga yog'lar kerak.

Yog'lar vitaminlarni yaxshiroq qabul qilishga yordam beradi

Ba'zi muhim vitaminlar mavjud bo'lib, ularning so'rilishi tanadagi yog'larsiz amalga oshirilmaydi. Biz har kuni A, C, E, K kabi vitaminlarni olishimiz kerak. Bu vitaminlar yog'da eriydi va faqat yog' mavjud bo'lganda organizm tomonidan hazm qilinadi va so'riladi.

Yog'lar ishtahani nazorat qiladi

Yog'lar ortiqcha ishtahani bostirishga yordam beradi. Albatta, bu faqat sog'lom yog'lar uchun amal qiladi, bizni kilogramm beradiganlarga emas. ortiqcha vazn. Yog'lar bizning oshqozonimizda uzoq vaqt qoladi, bu bizga uzoqroq to'liq qolishimizga imkon beradi. Mutlaqo har qanday parhez ishtahani nazorat qilish uchun yog'larni o'z ichiga olishi kerak.

Keling, tanamiz tomonidan to'plangan yog'lar haqida gapiraylik

Yog'lar isituvchi ta'sirga ega

Yog 'bizni isitishga yordam beradi va muzlashdan saqlaydi. Endi, albatta, bizning issiq uylarimiz va issiq kiyimlarimiz bor va shunday tuyuladi: bu funksiya foydasiz. Lekin bu hech qanday to'g'ri emas; Bundan tashqari, yog 'a'zolar va suyaklarni ta'sirlardan himoya qiladi. Tana yog'ining katta ulushi normal emas va tana uchun hech qanday foyda keltirmaydi, siz undan qutulishingiz kerak; Inson tanasida optimal yog 'miqdori 15% dan oshmasligi kerak.

Yog'lar - harakat uchun zarurdir

Agar tanamizda yog 'bo'lmasa, biz harakatlana olmas edik. Yog 'o'tkazuvchi vazifasini bajaradi nerv tolalari tanasi, bu tolalarni ko'proq izolyatsiya qilishni ta'minlaydi tez o'tish nerv impulslari bu miyadan kelib chiqadi.

Yog '- moddalarni tashishni ta'minlaydi

Yog 'tanadagi ozuqa moddalarini samarali tashish uchun zarurdir. Yog 'tanada zarur elementlarni qurish uchun ham kerak. Bu testosteron kabi odamlar uchun ko'plab hayotiy gormonlarni yaratishga yordam beradi. Yog 'tananing immunitet funktsiyalarini saqlanishini ta'minlaydi. Bu jarayonlarning barchasi mikroskopik darajada sodir bo'ladi va biz ularni hech qanday tarzda his qilmaymiz, ammo yog 'insonning sog'lom hayotida juda muhim rol o'ynaydi.

Uzoq vaqt davomida inson organizmidagi yog'larning ahamiyati sun'iy ravishda kamaydi. Ko'pgina ovqatlanish mutaxassilari yog'larning foydalarini kamaytirdilar va tanaga zararini bo'rttirib ko'rsatdilar - va umuman behuda. Ushbu organik birikmalar muhim energiya manbai bo'lib, ular dietada bo'lishi kerak. Qaysi yog'lar inson tanasi tomonidan yaxshiroq so'rilishini va ularning asosiy manbalarini bilib oling.

Yog'lar inson tanasida qanday rol o'ynaydi va qaysi biri yaxshiroq so'riladi?

Kam yog'li va kam yog'li ovqatlarning mashhurligi bilan birga odamlarning vazni ortib borayotgani ajablanarli emas. O'nlab yillar davomida bizga yog'larni tashlab, uni uglevodlar bilan almashtirishni aytishdi. Bu, ayniqsa, sportchilar uchun mutlaqo noto'g'ri bo'lib chiqdi, chunki yog'larning inson tanasi uchun foydasi juda yuqori. Siz yaxshilaganingizdek jismoniy tarbiya Tana yog'ni samaraliroq yoqishni boshlaydi. Siz etarlicha sog'lom yog'larni olishingiz kerak, bu mashhur e'tiqodga qaramasdan, kilogramm ortishiga olib kelmaydi. Kraxmalli ovqatlar tana yog'iga tezroq aylanadi.

Odamlar uchun yog'ning qanday foydalari bor? Sog'lom to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish tanadagi yog'larni yoqish uchun metabolizmni kuchaytirish uchun muhimdir. Yaqinda Garvard universiteti olimlari 101 ayol ishtirok etgan tadqiqot o'tkazdilar. Yarim kam yog'li dietaga rioya qilgan va yarmi 20 foiz mono to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan dietaga amal qilgan. 18 oylik tajribadan so'ng ikkinchi guruh ishtirokchilari 5 kg, birinchi guruhdagilar esa atigi 2 kg yo'qotishdi. Yog'lar organizm tomonidan oqsillarga qaraganda sekinroq so'riladi va to'yinganlikni uzoqroq saqlashga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, inson tanasida yog'lar nima uchun kerak: uchdan bir qismini oladigan sportchilar kunlik qiymat sog'lom yog'lar bilan kaloriyalar, bardosh bera oladi jismoniy mashqlar dietasi uglevodlarga boy, ammo yog'lar kam bo'lganlarga qaraganda uzoqroq.

Bir to'yinmagan yog'li kislotalar ham sog'lom bo'lishga va uzoq umr ko'rishga yordam beradi. Tadqiqotlarga ko'ra, ular rivojlanishni oldini oladi qandli diabet 2-toifa, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi, yallig'lanishni kamaytiradi, bu immunitetni yaxshilaydi va jismoniy faoliyatdan keyin tiklanishni tezlashtiradi.

Qaysi ovqatlar sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi: asosiy manbalar

Sizning dietangizda mono to'yinmagan yog'li kislotalarni olishingizni ta'minlashning oddiy usuli bor: har bir taomda ushbu moddalarga boy bitta ovqatni (bodom, avakado, zaytun moyi) kiriting. Yog'larning inson organizmidagi rolini bilib, ba'zi tozalangan uglevodlarni mono to'yinmagan yog'li kislotalarga boy ovqatlar bilan almashtirish yaxshidir. Yong'oq va urug'lardan, zaytun moyidan, avakadolardan foydalaning. Ba'zan siz qora shokolad bo'lagini sotib olishingiz mumkin.

Quyida sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarning qisman ro'yxati keltirilgan.

Yong'oq va urug'lar. Yong'oq, urug' va yog'ni (bodom, kaju, tahini) aralashtiring. 1 ta porsiya - 2 osh qoshiq.

Zaytun. Qora va yashil zaytunlarni sariyog 'kabi surilishi mumkin bo'lgan silliq pasta hosil bo'lguncha maydalang va aralashtiring. 1 ta porsiya - 10 ta katta zaytun yoki 2 osh qoshiq "yog'".

Yog '. Kolza, zig'ir, yerfıstığı, otquloq, kashtan, kungaboqar, kunjut yoki zaytun. Ular bilan pishiring va salatlarga qo'shing. 1 ta porsiya - 1 osh qoshiq.

Avokado. Pyures yoki tilimga kesib oling va ovqatlaning. 1 ta porsiya - 1/4 chashka.

Shokolad. Qorong'i yoki yarim shirin bo'lishi kerak. 1 ta porsiya - 1/4 chashka yoki 60 g dan oshmasligi kerak.

Sog'lom yog'larning boshqa parhez manbalari orasida yog'li baliqlarda mavjud bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Omega-3 yog 'kislotalari (F vitamini) ko'p to'yinmagan yog'li kislotalardir. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar ikki xil bo'ladi: omega-6 va omega-3. Inson tanasi bu kislotalarni ishlab chiqara olmaydi va saqlay olmaydi, shuning uchun ularni muntazam ravishda oziq-ovqatdan olish kerak. Ko'pchiligimiz uchun omega-6 yog'lari muammo emas. Biz ularni juda ko'p olamiz, chunki ular makkajo'xori, kungaboqar, otquloq, paxta va soya kabi o'simlik moylarida mavjud. Ushbu yog'lar tayyor tijorat gazaklar, tez tayyorlanadigan ovqatlar va qayta ishlangan ovqatlarga qo'shiladi. yuqori daraja don va sho'rvalar kabi qayta ishlangan ovqatlar darhol pishirish. Omega-3 yog'larini olish oson emas. Ular yong'oqlarda (omega-6 yog'larini ham o'z ichiga oladi) va ba'zi o'simliklarda mavjud. Biroq, omega-3 yog'larining eng yaxshi manbai baliqdir. Shuning uchun haftasiga ikki-uch marta baliq iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying.

Agar siz haftada bir necha marta baliq iste'mol qilmasangiz, etarli miqdorda omega-3 yog'larini olmaysiz. Omega-3 yog'lari mavjud katta ahamiyatga ega Uchun faol odamlar, chunki ular kamaytirishga yordam beradi yallig'lanish jarayonlari tanada, ya'ni tez tiklanish va umumiy salomatlikni yaxshilash.

Quyidagi jadvaldan qaysi ovqatlarda sog'lom yog'lar borligini bilib olasiz.

"Sog'lom yog'larning asosiy manbalari" jadvali:

Ehtimol, biz nosog'lom yog'lar haqida gapirmayapmiz. Buning sababi shundaki, nosog'lom yog'larning ta'rifi doimo o'zgarib turadi. Yaqinda shifokorlar bizni barcha yog'lar sog'liq uchun zararli ekanligiga ishontirishdi. Endi bilganimizdek, bu katta xato bo'lib chiqdi. To'yingan yog'lar ko'p yillar davomida Shaytonning shoxlari bor, lekin so'nggi tadqiqotlar to'yingan yog'lar boshqa yog'lar kabi sog'lom bo'lmasa-da, ular zararli emasligini ko'rsating. Bundan tashqari, ularning ba'zilari sog'liq uchun foydalidir.

To'yingan yog' bo'lgan hindiston yong'og'i yog'i o'z xususiyatlarida ko'proq to'yinmagan yog'larni eslatadi. Yog'siz go'sht tarkibidagi ba'zi to'yingan yog'lar qonda xolesterin darajasini normallashtirishi mumkin va ilgari o'ylanganidek, ularni oshirmaydi. Eng yaxshi maslahat- tavsiyalarga amal qiling sog'lom yog'lar, yuqorida keltirilgan va ularni o'z ichiga olgan mahsulotlarni iste'mol qiling.

Trans yog'larning inson tanasiga zarari

Siz qochishingiz kerak bo'lgan yagona yog' turi - bu trans yog'i. Bu borada barcha mutaxassislar rozi. Bu yog'lar mutlaqo g'ayritabiiydir. Bularga kiradi o'simlik moylari, vodorod ishtirokida takroriy ishlov berishdan o'tgan (shuning uchun bu yog'larning boshqa nomi - vodorodlangan yoki qisman vodorodlangan). Ular tabiatdagi hamma narsaga shunchalik begonaki, inson tanasi ularni qanday qayta ishlashni bilmaydi va natijada biz ularni o'z ichimizda - ichimizda olib yuramiz. qon tomirlari va ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bel atrofida.