Xolesterin to'yingan va to'yinmagan yog'dir. To'yinmagan yog'lar: ular nima, foydalari, mahsulotlar ro'yxati. Yaxshi sog'liq va vazn yo'qotish uchun ko'p to'yinmagan yog'lar

To'yingan va to'yinmagan yog'lar haqida, zararli va sog'lom yog'lar haqida, trans yog'lar haqida, yog'larning inson organizmidagi o'rni haqida 4 qismdan iborat post. Sog'lom va zararli yog'lar haqidagi material an'anaviy taqdimotga to'liq mos kelmaydi.

Inson tanasidagi yog'lar energiya manbai rolini o'ynaydi, shuningdek, tananing tirik hujayralarini qurish uchun materialdir. Ular bir qator vitaminlarni eritib, ko'plab biologik faol moddalar manbai bo'lib xizmat qiladi.

Yog'lar ko'payishiga yordam beradi ta'm sifatlari oziq-ovqat va uzoq vaqt to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Bizning dietamizda yog 'etishmasligi bilan tananing holatida buzilishlar paydo bo'lishi mumkin, masalan, terining o'zgarishi, ko'rish, buyrak kasalligi, immunitet mexanizmlarining zaiflashishi va boshqalar.

Hayvonlar ustida o'tkazilgan tajribalarda, ratsiondagi yog'larning etarli emasligi umr ko'rish davomiyligini qisqartirishga yordam berishi isbotlangan.

Yog'lar ( yog 'kislotasi) o'simlik va hayvon yog'larida mavjud. Ular kimyoviy tuzilishi va molekulyar bog'lanishlariga qarab ikki turga bo'linadi: boy Va to'yinmagan yog 'kislotasi . Ikkinchisi ham ikki turga bo'linadi - mono to'yinmagan Va ko'p to'yinmagan yog'lar.

1. TOʻYINMAGAN YOGʻ KISLOTALARI

To'yinmagan yog 'kislotasi yog 'kislotalari molekulalari zanjirida kamida bitta qo'sh aloqani o'z ichiga olgan yog' kislotalari. To'yinganligiga qarab, ular ikki guruhga bo'linadi:

• mono to'yinmaganbitta qo'sh bog'ni o'z ichiga olgan yog' kislotalari


• ko'p to'yinmaganbir nechta qo'sh bog'larni o'z ichiga olgan yog' kislotalari

To'yinmagan yog'li kislotalar orasida eng katta biologik ahamiyatga ega ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari, ya'ni deb ataladigan muhim yog 'kislotalari (F vitamini).

Bu birinchi navbatda linoleik (Omega-6 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar) va linolenik (Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar); ham ta'kidlash Omega-9 kislotalar, masalan, oleyk - mono to'yinmagan yog'li kislotalar.

Omega-3 va Omega-6 to'yinmagan yog'li kislotalardir muhim (ya'ni hayotiy) bizning tanamiz oziq-ovqat mahsulotlarining tarkibiy qismlari o'zini sintez qila olmaydi.

Ikkala turdagi to'yinmagan yog'lar birinchi navbatda o'simlik ovqatlarida mavjud.Ushbu kislotalar to'yingan yog'li kislotalarga qaraganda sog'lom ovqatlanish uchun ko'proq mos keladi . Aslida, ularning ba'zilari xolesterinni kamaytirish qobiliyatiga ega va qon bosimi, shu bilan yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi.

Linoleik kislota, oleyk kislota, miristoleik kislota, palmitoleik kislota va araxidon kislotasi - bular ba'zi to'yinmagan yog'li kislotalar.

To'yinmagan yog'li kislotalar barcha yog'larda mavjud. IN o'simlik yog'lari ularning tarkibi, qoida tariqasida, hayvonlarga qaraganda ko'proq (garchi o'simlik va hayvon yog'lari orasida bu qoidadan istisnolar mavjud: qattiq: qattiq Palma yog'i va suyuqlik baliq yog'i, Masalan).

To'yinmagan yog'li kislotalarning asosiy manbalari va ayniqsa odamlar uchun muhim bo'lganlar zaytun, kungaboqar, kunjut, kolza yog'i, baliq va dengiz sutemizuvchilari tarkibidagi yog'lardir.

TAKLI TO‘YINMAGAN YOG‘ KISLOTALARI BO‘LGAN MAHSULOTLAR

zaytun moyi, zaytun

kunjut yog'i

kolza yog'i
yeryong'oq yog'i, yeryong'oq

avakado mevasi

yong'oq bodomlari

kaju yong'oqlari
pista yong'oqlari
findiq

KO'P TO'YINMAGAN YOG' KISLOTALARI BO'LGAN MAHSULOTLAR

makkajo'xori yog'i

kungaboqar yog'i, kungaboqar urug'lari
soya yog'i
qizil ikra, skumbriya, seld, sardalya, alabalık, orkinos, qizil ikra, qisqichbaqasimonlar (ko'p Omega-3)

zig'ir urug'i, zig'ir urug'i yog'i (ko'p Omega-3)

kunjut urug'lari, kunjut yog'i

soya fasulyesi, tofu pishloqi

yong'oq(ko'p Omega-3)
bug'doy urug'i, uning yog'i

TO‘YINMAGAN YOG‘ KISLOTALARINING FOYDALARI

To'yinmagan yog'li kislotalar (FA) bir asosli yog 'kislotalari bo'lib, ularning tuzilishi qo'shni uglerod atomlari orasidagi bir (bir to'yinmagan) yoki ikki yoki undan ortiq (ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, qisqartirilgan PUFA) qo'sh aloqalarni o'z ichiga oladi. Ularning sinonimi to'yinmagan yog'li kislotalar. Bunday yog 'kislotalaridan tashkil topgan triglitseridlar mos ravishda deyiladi. to'yinmagan yog'lar.

To'yinmagan yog'li kislotalarning sog'lig'imizga bir qancha afzalliklari bor. Mono to'yinmagan yoki polilinni o'z ichiga olgan ovqatlar to'yingan yog'lar, to'yingan yog'li kislotalarni o'z ichiga olganlarga qaraganda sog'lomroq hisoblanadi.

Gap shundaki molekulalar to'yingan yog 'kislotalari qonga kirishi, bir-biriga bog'lanishga moyildirlar , bu olib keladi arteriyalarda shakllanish qon aylanish tizimi xolesterin plitalari . O'z navbatida, to'yinmagan yog'lar katta molekulalardan iborat qonda aloqa o'rnatmang. Bu tomirlar orqali qonning to'siqsiz o'tishiga olib keladi.

To'yinmagan yog'larning asosiy foydasi qondagi "yomon" xolesterin va triglitseridlar darajasini kamaytirish qobiliyatidir. , natijada qon tomirlari va yurak xurujlari kabi yurak kasalliklari ehtimoli kamayadi.

Albatta, barcha to'yingan yog'larni dietadan chiqarib tashlash deyarli mumkin emas, lekin ularning ko'pchiligi to'yinmagan yog'lar bilan almashtirilishi mumkin.

Misol uchun, oziq-ovqatga qo'shilganda (lekin pishirilmagan) zaytun moyiga o'tish to'yingan yog'larni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

Ushbu parhez yog'larida vitamin kabi yog'da eriydigan vitaminlar mavjud A, D va E sog'liqni saqlash uchun zarur bo'lgan.
Vitaminlar A va E antioksidantlardir va qo'llab-quvvatlashga yordam bering immunitet tizimi Shunday qilib, biz sog'lom bo'lamiz. Shuningdek, ular qon aylanishiga yordam beradi va arteriyalarda xolesterin plaklarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi.

D vitamini suyaklar va mushaklarning o'sishi va rivojlanishi uchun zarurdir.

To'yinmagan yog'li kislotalarning FOYDALARI:

• antioksidant ta'sirga ega


• yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega


• past qon bosimi


• ba'zi saraton kasalliklari xavfini kamaytirish


• soch va terining holatini yaxshilash


• qon oqimini yaxshilash (qon pıhtılarının oldini olish)

To'yingan yog 'kislotalari bilan solishtirganda, nisbatan naqsh erish nuqtasi to'yinmagan (to'yinmagan) yog'lar uchun buning aksi bo'ladi: yog'da to'yinmagan yog' kislotalari qancha ko'p bo'lsa, uning erish nuqtasi shunchalik past bo'ladi. Shunday qilib, sizning oldingizda 2-6 ° C haroratda muzlatgichda ham suyuq bo'lib qoladigan yog' bo'lsa, unda to'yinmagan (to'yinmagan) yog'lar ustun ekanligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.

Oziq-ovqatlarda iste'mol qilinadigan yog'larning yangi bo'lishi, ya'ni oksidlanmaganligi juda muhimdir.

To'yinmagan yog'larning o'zlari, shuningdek, ulardan foydalanish bilan tayyorlangan oshpazlik mahsulotlari qachon xiralashadi uzoq muddatli saqlash, bu ta'mida juda sezilarli.

IN eskirgan yoki qizib ketgan yog'lar to'planadi zararli moddalar , oshqozon-ichak traktini tirnash xususiyati beruvchi moddalar sifatida xizmat qiladi ichak trakti, buyraklar, metabolik kasalliklarga ta'sir qiladi. IN parhez ovqatlanish Bunday yog'lar qat'iyan man etiladi.

Shu sababli, qandolatchilik sanoatida mahsulotlarning saqlash muddatini oshirish uchun, afsuski, bunday yog'lar ko'pincha to'yinmagan yog'li kislotalarning past miqdori bo'lgan yog'lar bilan almashtiriladi. Ayniqsa xavfli tendentsiya - zararli moddalarni o'z ichiga olgan vodorodlangan yog'lardan (margarin) foydalanish yog 'kislotalarining trans izomerlari (trans yog'lar) , ular tabiiy yog'larga qaraganda ancha arzon, ular ham yurak-qon tomir kasalliklari xavfini sezilarli darajada oshiradi.

To'yinmagan yog'li kislotalarni iste'mol qilish standartlari o'rnatilmagan, ammo ularning umumiy dietada kaloriya miqdori taxminan bo'lishi kerak deb ishoniladi. 10%-30%, yoki boshqa yondashuv bilan - kun davomida iste'mol qilingan barcha oziq-ovqatlardan yog'ning umumiy miqdori sifatida hisoblanadi 1 kg vazn uchun 1 gramm odam.

Shuni ta'kidlash kerak mono to'yinmagan yog 'kislotasi sintezlanishi mumkin organizmda to'yingan yog'li kislotalar va uglevodlardan. Shuning uchun ular muhim yoki muhim yog 'kislotalari deb tasniflanmaydi.

Xun ovqatlanish vaqtida yog'larning sifat va miqdoriy tarkibi o'zgarishi mumkin. Kamaytirilgan miqdor yog'larni pankreatit, ateroskleroz, gepatit, diabet, enterokolitning kuchayishi, semizlik uchun iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Tana charchaganida va uzoq muddatli kasallik va jarohatlardan keyin tiklanish davrida, aksincha, ko'paytirish tavsiya etiladi. kunlik norma yog '100 - 120 grammgacha.

**************************************** ****

2. TO‘YINGAN YOG‘ KISLOTALARI

To'yingan (yoki to'yingan yog'li kislotalar) bir asosli yog 'kislotalari bo'lib, ularning tuzilishida qo'shni uglerod atomlari o'rtasida qo'sh aloqalar mavjud emas. Ikki yoki to'yinmagan aloqalarning yo'qligi to'yingan yog 'kislotalarining reaktivligini (boshqa molekulyar tuzilmalar bilan birlashish qobiliyatini), ya'ni organizmning biokimyoviy jarayonlarida ishtirok etishini sezilarli darajada kamaytiradi.

To'yingan yog'larning biologik roli to'yinmagan yog'larga qaraganda ancha kam xilma-xildir.

IN oziq-ovqat mahsulotlari Ushbu moddalar hayvonot va o'simlik yog'larida mavjud.

Hayvonlarning yog'larida to'yingan yog'li kislotalarning miqdori odatda o'simlik yog'lariga qaraganda yuqori. Shu munosabat bilan aniq bir naqshni ta'kidlash kerak:Yog 'tarkibida qancha to'yingan yog' kislotalari bo'lsa, uning erish nuqtasi shunchalik yuqori bo'ladi. Ya'ni, agar siz kungaboqar va sariyog'ni solishtirsangiz, darhol qattiq ekanligi ayon bo'ladi sariyog' to'yingan yog'li kislotalarning tarkibi sezilarli darajada yuqori.

Misol to'yingan o'simlik yog'i Palma yog'i ishlatiladi, uning foydalari va zararlari zamonaviy jamiyatda faol muhokama qilinadi.

Misol to'yinmagan hayvon yog'i - baliq yog'i.

Shuningdek bor to'yinmagan yog'larni gidrogenlash natijasida olingan sun'iy to'yingan yog'lar. Vodorodlangan yog 'margarin va qattiq palma yog'ining asosini tashkil qiladi, ular eng zararli hisoblanadi;

TO'YINGAN YOG' KISLOTALARI BO'LGAN MAHSULOTLAR

To'yingan yog'li kislotalarning eng muhim vakillari

stearin kislotasi:

qo'zichoq yog'ida uning miqdori 30% ga etadi,
V o'simlik moylari- 10% gacha;

palmitik kislota:

palma yog'ida 39-47%,
sigir kremida - taxminan 25%,
soya - 6,5%,
va cho'chqa go'shti yog'ida - 30%.

To'yingan yog'li kislotalarning boshqa vakillari laurik, miristik, margarik, kaprik va boshqa kislotalar.

To'yingan yog'li kislotalarning biologik roli shundaki, ular inson tanasi uchun ular, birinchi navbatda, energiya manbai. Bundan tashqari, to'yinmagan bilan birga qatnashmoqbino hujayra membranalari gormonlar sintezi,vitaminlar va mikroelementlarning uzatilishi va so'rilishi.

Yog 'to'qimalari, ya'ni tanada ozgina to'yingan yog'ga ega bo'lgan ayollar nafaqat reproduktiv yoshda bepushtlikdan aziyat chekishadi, balki menopauzani ham qiyinlashtiradilar, gormonal nomutanosiblik tufayli kasallik va stressga duch kelishadi.

Boshqa tomondan, ortiqcha yog 'to'qimalarining zarari, ya'ni semirish ham shubhasizdir. IN zamonaviy sharoitlar jismoniy harakatsizlik va ortiqcha ovqatlanish, odam o'z dietasida to'yingan yog 'kislotalarini kamaytirishga harakat qilishi kerak - bugungi kunda odamning dietasining energiya qiymati, qoida tariqasida, odatdagidan yuqori,

A hujayra membranalarini qurish uchun zarur bo'lgan yog 'kislotalari organizm tomonidan sintezlanishi mumkin (agar parhez etarli darajada energiya bilan to'la bo'lsa).

To'yingan yog'larni ortiqcha iste'mol qilish semizlik, diabet, yurak-qon tomir va boshqa kasalliklarning rivojlanishi uchun eng muhim xavf omillaridan biridir. To'yingan yog'larni iste'mol qilish standartlari o'rnatilmagan, ammo ularning ratsiondagi energiya qiymati odatda yog'larning umumiy miqdorining 10% dan oshmasligi kerak deb ishoniladi.

Biroq, og'ir iqlim sharoitida, masalan, Uzoq Shimolda energiyaga bo'lgan ehtiyoj keskin oshadi, shuning uchun ratsionga ko'proq yog'larni, shu jumladan to'yingan yog'li kislotalarni - eng baquvvat komponentni kiritish kerak.

Agar to'yinmagan yog'lar ozuqaviy nuqtai nazardan to'yingan yog'larga qaraganda sog'lomroq bo'lsa, oshpazlik sohasida buning aksi bo'ladi: Oziq-ovqatlarni hayvon yog'lari, ya'ni to'yingan yog'lar yordamida pishirish yaxshidir.

Oziq-ovqatlarni o'simlik yog'ida qovurayotganda, to'yinmagan yog'li kislotalarning qo'sh aloqalari saratonni keltirib chiqaradigan kanserogen moddalar hosil bo'lishi bilan kuchli oksidlanishga uchraydi.

To'yingan yog'li kislotalarning oziq-ovqat bo'lmagan eng muhim qo'llanilishi sovun tayyorlashdir. Ushbu birikmalarning natriy va kaliy tuzlari barcha turdagi sovunlarning asosini tashkil qiladi. Aslida, sovun mos keladigan to'yingan yog'larni sovunlash orqali olinadi.

100% yo'q qilinishi kerak bo'lgan yog'lar

Trans yog'lar

Trans yog'lar suyuq o'simlik moylarini sanoat qotishida hosil bo'ladi.Trans yog'lar qandolat mahsulotlari, chiplar, popkorn, baliq barmoqlari, sanoat kotletlari, ketchup, mayonez, fri kartoshkasi, oq, chebureks, tozalangan o'simlik yog'ida (oddiy tozalangan kungaboqar yog'i, makkajo'xori yog'i, deyarli pishirish tarkibiga kiradi) mavjud. barcha oilalar), sotib olingan pishiriqlarda, xolesterinsiz pishloqlarda, margarin va spredlarda.

Trans yog'lar yurak-qon tomir kasalliklarining yuqori xavfi bilan bog'liq, chunkidarajaga ko‘taradilar yomon xolesterin qonda (LDL) va darajasini pasaytiradi yaxshi xolesterin(HDL) va shuningdek, yallig'lanish va semirishni keltirib chiqaradi .

**************************************** ***************

VIZUAL GRAFIK MATERIALLAR

Yana bir bor tananing yog'lar va yog'larni qanday ishlatishi, shuningdek, ularning etishmasligi va ortiqcha bo'lishi nimaga olib keladi; 100 gramm ba'zi oziq-ovqatlarda qancha yog'lar va yog'lar mavjud:

Qaysi ovqatlarda to'yingan, to'yinmagan yog'lar va trans yog'lar mavjud:

Qaysi ovqatlar dietada kamaytirilishi kerak bo'lgan "yomon yog'lar" va dietaga kiritilishi kerak bo'lgan "yaxshi yog'lar" ni o'z ichiga oladi. "To'yingan yog'lar" ustunida ko'rsatilgan hindiston yong'og'i va palma yog'lari ularning vodorodlangan shakllarini anglatadi (vodorodlanmagan palma va Hindiston yong'og'i yog'i zarar bermang):

Qaysi ovqatlar zararli trans yog'larini o'z ichiga oladi, batafsilroq diagramma:

**************************************** ********

Qizim bilan ikkita blogimizdagi yog'lar va yog'lar haqidagi barcha materiallarni bu erda topishingiz mumkin:

Ta'sir haqida TRANSFATLAR salomatlik haqida, xususan, sanoatda ishlab chiqarilgan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan palma yog'larini o'qishingiz mumkinVa

Margarinlarning xususiyatlari haqida o'qishingiz mumkin; sog'lom yog'lar va sariyog 'haqida; zararli yog'lar haqida. Ushbu to'rtta material juda oddiy bo'lmagan taqdimotda taqdim etilgan, hali kam ma'lum, juda zamonaviy, biz ularga amal qilamiz (irina_co, kulinarium) .

- Hindiston yong'og'i va palma yog'i - o'simlik moylari va yog'lar dunyosida o'rta zanjirli triglitseridlarning vakillari , sport va parhez ovqatlanishda ulardan foydalanishning ahamiyati haqida.

"Agar ular haqida hamma narsani bilsangiz, yog'lar dushman emas."

Agar biror kishi qaysi mahsulotni iste'mol qilishni tanlashga duch kelsa - yog'li yoki kam yog'li - deyarli hamma ikkinchisini afzal ko'radi. Odamlar doimo vazn yo'qotishga harakat qilishadi. Va buni amalga oshirish uchun siz foydalanishingiz kerak dietali mahsulotlar. Yog ', o'z navbatida, doimiy ravishda parhezning dushmani bo'lib, faqat zarar keltiradi, shuning uchun shifokorlar va dietologlar yog'ni maqtashsa, odamlar hayron bo'lishlari ajablanarli emas. Haqiqatan ham mavjud sog'lom yog'lar vazn yo'qotish uchun. Ehtimol, avokadolar dietada mashhur bo'lib, bir necha yil oldin Instagramda shov-shuvga sabab bo'lganlardan biri ekanligini bilasiz, faqat yaqinda tinchlanish uchun. Shunday qilib, siz zaytun moyini, O'rta er dengizi oziq-ovqat tizimining marvaridini hisobga olishingiz mumkin. Yuqorida aytib o'tilganlarga qo'shimcha ravishda, sizning dietangizga muntazam ravishda kiritilishi kerak bo'lgan yog'larga boy ko'plab sog'lom ovqatlar mavjud. Bu erda siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar.

Qanday yog'lar tanaga foydali? Ular odatda mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar hisoblanadi. Ular arteriyalarni to'sib qo'yadigan xolesterinni kamaytirishga yordam beradi, bu ularning boshqa yurak-sog'lom xususiyatlaridan tashqari. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yog'lar insulin va qon shakar darajasini normallashtirishga yordam beradi va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi.

Dana Xanns, PhD, MPH, R&D, katta ovqatlanish mutaxassisi: "Mono to'yinmagan yog'lar barcha yog'lar orasida eng sog'lomdir" deydi. Tibbiyot markazi UCLA va Fielding Jamoat salomatligi maktabida yordamchi professor. "Ular yallig'lanishga qarshi turadi, yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi va yaxshi ozuqaviy moddalarga boy, shuningdek, vazn yo'qotish uchun foydalidir."

Ko'p to'yinmagan yog'lar ham foydali bo'lishi mumkin. Ikki asosiy tur - omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari, bizning tanamiz miya faoliyati va hujayra o'sishi uchun zarurdir. Omega-3 yurak sog'lig'i uchun foydalidir va asosan baliq va dengiz o'tlari, yong'oqlar va donlarda mavjud. "Boshqa omega-6 ko'p to'yinmagan yog'larni ba'zi o'simlik moylarida topish mumkin", deya qo'shimcha qiladi Hanns. "Ular ayniqsa zararli emas, lekin omega-3 va mono to'yinmagan yog'lardan farqli o'laroq, ular har doim ham foydali emas." Omega-6 xolesterinni pasaytirish uchun omega-3 bilan birga ishlaydi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 ga qaraganda ko'proq omega-6 iste'mol qilish yallig'lanish va kilogramm ortishiga yordam beradi. Asosiy nuqta- siz omega-6 dan ko'ra ko'proq omega-3 iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Yomon yog'lar nima

Bitta oddiy qoida: siz doimo trans yog'laridan qochishingiz kerak - ular yorliqda "qisman vodorodlangan yog'lar" sifatida ko'rsatilgan. Ular, albatta, zarardan boshqa hech narsa keltirmaydi. Ularning aksariyati sun'iy bo'lib, yomon xolesterin darajasini oshiradi va qon tomirlarini tozalashga yordam beradigan yaxshi xolesterin darajasini pasaytiradi. Amerika yurak assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra, trans yog'lar yurak xastaligi va insult xavfini oshiradi va 2-toifa diabetning yuqori xavfi bilan bog'liq.

To'yingan yog'lar bilan kurashish biroz qiyinroq. Qadimgi ovqatlanish bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog'lar xolesterin darajasiga juda yomon ta'sir qiladi, ammo yangi ma'lumotlarga ko'ra, u neytral ta'sirga ega. Mavzu juda nozik va vazirlik tavsiyalari Qishloq xo'jaligi AQSh va Amerika yurak assotsiatsiyasining ko'rsatmalari to'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklashni davom ettiradi va mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larni afzal ko'radi. Quyida sanab o'tilgan sog'lom oziq-ovqatlarning ko'pchiligi to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi, lekin u barcha yog'larning katta qismini tashkil etmaydi va shuning uchun foydali ta'sirni susaytirmaydi. sog'lom yog'lar.

Sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati

Bu erda mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning eng yaxshi manbalari. Biz sog'lom yog'lar haqida material tayyorladik, mahsulotlar ro'yxati - ayniqsa siz uchun!

1. Avakado

Bitta o'rta avakadoda taxminan 23 gramm yog' mavjud, ammo u asosan bir to'yinmagan yog'dir. Bundan tashqari, o'rtacha avakado kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojning 40 foizini natriy yoki xolesterinsiz ta'minlaydi va ko'rish qobiliyatini himoya qilishga yordam beradigan antioksidant bo'lgan luteinning yaxshi manbai hisoblanadi. Yomon yog'lari ko'p bo'lgan ovqatlar o'rniga uni ishlatishga harakat qiling - sendvichda mayonez, tostda sariyog 'yoki pishirilgan kartoshkada smetana o'rniga o'rtacha avakadoning 1/5 qismini ishlating. Esda tutingki, avakado juda yuqori kaloriya hisoblanadi, shuning uchun siz bir vaqtning o'zida avakadoning 1/4 qismidan ko'p bo'lmasligi kerak.

2. Yong'oq

Yong'oq o'simliklardagi omega-3 yog 'kislotalarining, xususan, alfa-linoleik kislotaning eng yaxshi manbalaridan biridir. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga bir hovuch yong'oq iste'mol qilish umumiy yomon xolesterin darajasini pasaytiradi va qon tomirlari faoliyatini yaxshilaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oqni iste'mol qilish yurak xurujiga olib kelishi mumkin bo'lgan qon pıhtılarının paydo bo'lish xavfini kamaytiradi va qon tomirlarining sog'lig'ini yaxshilaydi.

3. Bodom va pista kabi boshqa yong'oqlar

Pecans, pista, kaju va bodom kabi yong'oqlarda ham ko'plab sog'lom yog'lar mavjud. Bodom E vitaminiga eng boy, pista esa lutein va zeaksantinga eng boy, karotenoidlar esa ko'z salomatligi uchun muhimdir. Buning foydasini sezish uchun har kuni taxminan 30 gramm yong'oq iste'mol qilish kifoya. Ba'zi navlar, masalan, kaju va makadamiya yong'og'i kabi boshqalarga qaraganda ko'proq yog'ga ega, shuning uchun siz porsiya hajmiga ko'proq e'tibor berishingiz kerak (yong'oqning 100 grammida o'rtacha 45 gramm yog' bor). Parhezshunoslar pistani yaxshi ko'radilar, chunki ularni qobig'i bilan tozalash kerakligi ularni sekinroq iste'mol qilishga yordam beradi, bu esa porsiya hajmini nazorat qilishni osonlashtiradi. Yong'oq (dukkakli ekinlar) ham bir to'yinmagan yog'larni, ham omega-6 ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi, bu ularning tana uchun foydali ekanligini ko'rsatadi.

4. Yong'oq va urug'lik moylari

Yong'oq moylari va turli xil urug'lardan olingan yog'lar sog'lom yog'lar topilgan joydir. O'simlik manbasidan mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larning dozasini olish uchun bodom yog'i, kaju yog'i yoki kungaboqar yog'ini sinab ko'ring. Sizga kerak bo'lgan narsa - 2 osh qoshiq, tushdi ustiga yoyilgan yoki yangi olma bo'laklari bilan iste'mol qilingan. Minimal ingredientlar bilan tabiiy yong'oq moylarini tanlang.

Bir chashka qora zaytundagi yog '15 grammni tashkil qiladi, lekin yana, u asosan mono to'yinmagan. Qolaversa, qaysi turdagi zaytunni yoqtirmasligingizdan qat’iy nazar, ularning barchasida ko‘plab boshqa foydali moddalar, masalan, saraton kasalligining oldini olishda yordam berishi ma’lum bo‘lgan gidroksitirozol mavjud. Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u suyak yo'qotilishini kamaytirishda ham rol o'ynaydi. Agar sizda allergiya yoki boshqa yallig'lanish holatlari bo'lsa, zaytun siz uchun eng zo'r atıştırmalık bo'lishi mumkin, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zaytun ekstrakti antigistamin sifatida ishlaydi. hujayra darajasi. Biroq, bu barcha afzalliklar bilan, porsiya hajmi zaytun moyi miqdoriga bog'liqligini unutmaslik kerak. Ideal miqdor sifatida 5 ta katta yoki 10 ta kichik zaytunga yopishib oling.

Zaytun moyining tobora ko'proq oshxonalarda paydo bo'lishining sababi uning mono to'yinmagan yog'larga boyligidir. Lekin uni ichiga quymang katta miqdorda. Bir osh qoshiqda 14 gramm ko'p yog' mavjud.

Bir stakan maydalangan zig'ir urug'ida 48 gramm yog' mavjud, ammo bularning barchasi sog'lom to'yinmagan yog'dir. Sizga faqat 1-2 osh qoshiq kerak bo'ladi. Zig'ir urug'i omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir, shuning uchun vegetarianlar (yoki baliq iste'mol qilmaydiganlar) uchun bu sizning sog'lom yog'ga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishning kalitidir. Bundan tashqari, zig'ir urug'i boshqa o'simlik ovqatlariga qaraganda 800 baravar ko'p lignanlarni o'z ichiga oladi. Ushbu oziq moddalar o'simlik estrogenini va antioksidantlarni o'z ichiga oladi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular saratonning ayrim turlarini oldini olishga yordam beradi. Va nihoyat, zig'ir urug'i ham erimaydigan, ham erimaydigan moddalarni o'z ichiga oladi eriydigan tola, shuning uchun u sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi, shuningdek, xolesterolni kamaytiradi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Yogurt yoki jo'xori uni ustiga zig'ir urug'ini seping yoki smetanalarga bir qoshiq qo'shing. Yoki pishirayotganda uni pirog po'stlog'iga qo'shib ko'ring.

8. Qizil ikra

Qizil ikra (shuningdek, sardalya, skumbriya va alabalık) kabi yog'li baliqlar omega-3 yog 'kislotalariga to'la va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam berishi ma'lum. Bu biri eng yaxshi yo'llar olish kerakli miqdor semiz Amerika yurak assotsiatsiyasi haftasiga kamida ikki porsiya baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi maksimal foyda.

Tuna ham o'z ichiga oladi katta miqdorda sog'lom yog'lar va omega-3. Biz sizning sevimli sushingizdagi qulay konserva va orkinos haqida gapiramiz. Biftek, gamburger, orkinos salatlari - variantlar cheksizdir, shuning uchun o'zingiz uchun biror narsani tanlash oson. Qizil ikra miqdori kabi siz orkinos iste'molini 340 grammgacha cheklashingiz kerak ( umumiy soni haftasiga ikki marta), masalan, dengiz mahsulotlarida oz miqdorda bo'lishi mumkin bo'lgan simobga haddan tashqari ta'sir qilmaslik uchun.

Ha hammasi to'g'ri. Faqat 30 gramm quyuq shokolad (bir porsiya) taxminan 9 gramm yog'ni o'z ichiga oladi. Bularning yarmi to‘yingan yog‘lar, qolgan yarmi esa sog‘lom yog‘lar va boshqa turli muhim oziq moddalar — A, B va E vitaminlari, kaltsiy, temir, kaliy, magniy va flavonoidlarga (o‘simlik antioksidantlari) boy. Bir porsiya quyuq shokolad ham 3 gramm tolaga ega ekanligini bilasizmi? Aytishimiz mumkinki, shokolad amalda sabzavot hisoblanadi. Shokoladingizdan eng yuqori darajadagi flavonoidlarni olish uchun kamida 70% kakao loviyalari bo'lgan barlarni sotib oling.

Ushbu mahsulot juda ko'p yog'larni o'z ichiga olmaydi. Yuqoridagi yoki pastdagi mahsulotlar yuqori darajaga ega bo'lishi mumkin, ammo tofu hali ham mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larning yaxshi manbai hisoblanadi. Kichik, 80 grammlik qattiq tofu porsiyasida 5-6 gramm sog'lom yog' va taxminan 1 gramm to'yingan yog' mavjud, ammo u tabiiy ravishda soyadan keladi. Tofu bir sababga ko'ra sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi - bu qattiq, past natriyli o'simlik oqsili bo'lib, kundalik kaltsiy ehtiyojining deyarli to'rtdan bir qismini ta'minlaydi.

12. Yosh soya fasulyesi

Ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'larga boy bo'lgan soya fasulyesi ham o'simlikka asoslangan oqsil va tolaning ajoyib manbai hisoblanadi. Ularni qaynatilgan yoki tuzlangan holda, mazali gazak sifatida yoki gumusga pyuresi sifatida rohatlaning.

Ularni salatga qo'shing yoki sog'lom yog'lar, oqsillar va tolaning katta dozasi uchun ozgina iste'mol qiling.

Bu kichik, ammo kuchli urug'lar omega-3, tola, oqsil, muhim minerallar va antioksidantlarga boy. Ularning superfood sifatida mashhurligi munosibdir - yog', tola va oqsilni tez ko'paytirish uchun smetanalarga bir osh qoshiq qo'shishingiz yoki ularni bir kechada namlashingiz mumkin. tez nonushta. Siz ularni shirinliklar tayyorlashda ham ishlatishingiz mumkin.

15. Tuxum

Tuxum arzon va oson protein manbai hisoblanadi. Odamlar ko'pincha tuxum oqini iste'mol qilish butun tuxumdan ko'ra sog'lomroq variant deb o'ylashadi, chunki ularda kamroq yog' bor, lekin tuxum sarig'ida ozgina yog' borligi haqiqat bo'lsa-da, u muhim oziq moddalarga ham boy. Bitta butun tuxum 5 gramm yog'ni o'z ichiga oladi, lekin faqat 1,5 gramm to'yingan yog'. Tuxum, shuningdek, xolinning yaxshi manbai (bitta tuxum sarig'i taxminan 300 mikrogramni o'z ichiga oladi), miya, asab tizimi va yurak-qon tomir faoliyatiga yordam beradigan B vitamini. Xolesterolga kelsak, yaqinda o'tkazilgan ovqatlanish bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tuxum iste'mol qilish qonda xolesterin miqdorini oshirmaydi. Aslida, tadqiqot o'rtacha tuxum iste'molini yurak sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'ladi.

Quyidagi ovqatlar ko'proq to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi va ularni ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish kerak. Ammo ular sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin.

16. Mol go'shti va cho'chqa go'shti

Oziq-ovqat sifatida qaraladi c yuqori tarkib biftek kabi yog'lar zararli. Ammo u aslida siz o'ylagandan ko'ra kamroq yog'ga ega, ayniqsa yog'siz go'shtni tanlasangiz, 100 grammda 5 gramm yog' va 2 grammdan kam to'yingan yog' (o'rtacha). Bundan tashqari, yog'siz mol go'shti faol ayollar uchun barcha muhim oziq moddalar bo'lgan oqsil, temir va ruxning ajoyib manbaidir. 100 grammlik yog‘siz mol go‘shti 1 stakan ismaloqqa qaraganda 25 gramm mushak quruvchi oqsil va uch baravar ko‘p temir (qondan miya va mushaklarga kislorod o‘tkazish uchun muhim) ni o‘z ichiga oladi. immunitet tizimini qo'llab-quvvatlash uchun kunlik ruxga bo'lgan ehtiyoj. Yog'siz cho'chqa go'shti me'yorida iste'mol qilinganda yaxshi yog' manbai bo'lishi mumkin. Bekon kabi qayta ishlangan cho'chqa go'shti ko'pincha natriy va nitratlar kabi boshqa konservantlarni o'z ichiga oladi (bu yurak xastaligi va saraton xavfining oshishi bilan bog'liq), shuning uchun uning o'rniga boshqa oq go'shtlarni iste'mol qilishga arziydi.

17. To'liq sut

Yuqorida aytib o'tganimizdek, kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlariga nisbatan to'liq yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish vaznni nazorat qilish uchun foydalidir. Ular hatto 2-toifa diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi. Bir stakan (220 gramm) to'liq sut 8 gramm yog'ni o'z ichiga oladi, shundan 5 g to'yingan yog'larga nisbatan. yog'siz sut, bu ularning hech birini o'z ichiga olmaydi. Sut mahsulotlaridagi yog'ning boshqa tarafdorlari yog' A va D vitaminlarini sutdan o'zlashtirish uchun zarurligini ta'kidlaydilar, chunki ular yog'da eriydigan vitaminlardir.

18. To'liq yogurt

Yogurt sotib olayotganda, tarkibidagi birini tanlang faol ekinlar ichak salomatligi uchun foyda olish uchun. To'ldiruvchisiz klassik versiyani oling - meva lazzatlari hayratlanarli darajada ko'p miqdorda qo'shimcha shakarga ega. Yogurtga qo'shing sog'lom yong'oqlar va yangi mevalar.

19. Parmesan

Sog'lom yog'lar va oziq-ovqat ro'yxatini ko'rib chiqish pishloq bilan tugaydi. Ko'pincha uning yuqori yog'li tarkibi, ayniqsa Parmesan kabi qattiq, yog'li navlari uchun adolatsiz tanqid qilinadi. Pishloqlar o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq to'yingan yog'ga ega ekanligi haqiqat bo'lsa-da, ular (ayniqsa, 100 grammda atigi 27 gramm yog' va 18 gramm to'yingan yog'ni o'z ichiga olgan Parmesan) bir tonna boshqa oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Ayniqsa, organizmni kaltsiy bilan ta'minlash nuqtai nazaridan pishloqlar suyak to'qimasi, kundalik ehtiyojning deyarli uchdan bir qismini ta'minlaydi. Va ha, pishloqda go'sht va tuxum bilan solishtirganda boshqa har qanday oziq-ovqat kabi juda ko'p protein bor!

(18 baho, o'rtacha: 5 dan 4,67)

Diyet yog'i siz iste'mol qiladigan ovqatdan kelib chiqadi. Bu juda ko'p kaloriya iste'mol qilganda inson tanasi ishlab chiqaradigan narsadan farq qiladi. Bu parhez yog'larining turlaridan biri, ammo boshqa bir qancha navlari ham bor - to'yingan, mono to'yinmagan, trans yog'lar.

Ko'p to'yinmagan yog'lar asosan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalardan (PUFA) tashkil topgan oziq-ovqatlardir. Ushbu kislotalar ikki yoki undan ortiq uglerod atomlari to'plami o'rtasida qo'sh bog'lanishni o'z ichiga olgan kimyoviy tuzilishga ega. PUFAlar ikkita uglerod atomi o'rtasida faqat bitta qo'sh aloqani o'z ichiga olgan mono to'yinmagan yog'li kislotalarga (MUFA) o'xshashliklarga ega. Ularning har biri me'yorida iste'mol qilinganda tanaga foyda keltiradi.

Foyda

Tana hayotiylikni saqlab qolish uchun yog'larga muhtoj. muhim funktsiyalar. Ular uni himoya qiladi, hujayralarning normal ishlashiga yordam beradi va ma'lum vitaminlarni o'zlashtiradi.

Ko'p to'yinmagan yog'lar alohida afzalliklarga ega. Ular organizm hujayralarini himoya qilishga yordam beradigan antioksidant bo'lgan E vitamini kabi muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi; Shuningdek, tarkibida Omega-3 va Omega-6 yog 'kislotalari mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Omega-3 yog 'kislotalari qon aylanishini yaxshilaydi, yallig'lanishni kamaytiradi va yurak faoliyatini yaxshilaydi.

Ba'zi tadqiqotchilar, shuningdek, Omega-3 ga boy dietalar miya faoliyatini yaxshilashiga ishonishadi. Ko'pchilik ushbu yog' kislotalarining kerakli dozasini qo'shimchalardan ko'ra ko'p to'yinmagan yog'li ovqatlardan olishni tavsiya qiladi.

PUFA o'z ichiga olgan mahsulotlar

Ko'p to'yinmagan yog'lar kiritilgan katta raqam inson har kuni iste'mol qiladigan mahsulotlar. Ularni baliq, yong'oq va o'simlik moylarining ko'p navlarida topish mumkin.

Baliqdagi PUFA manbalari:

• Gulmohi
• Longfin orkinos
• Go'shti Qizil baliq
• Seld
• Skumbriya

PUFA ning yong'oq va don manbalari:

• Yong'oq
• Kungaboqar urug'lari
• Zig'ir urug'lari
• Chia urug'lari
• Susan urug'lari

PUFA ning neft manbalari:

• Soya yog'i
• Makkajo'xori yog'i
• Kungaboqar yog'i
• Zig'ir urug'i yog'i
• Safflower yog'i

Tofu va soya fasulyesi ham PUFAlarning yaxshi manbalari hisoblanadi.

Kilo yo'qotish uchun ko'p to'yinmagan yog'lar qanchalik zarur?

Ko'p to'yinmagan yog'lar tananing salomatligi uchun muhim bo'lsa-da, bu siz ularni ko'proq iste'mol qilishingiz kerak degani emas. Ular, boshqalar kabi, har bir gramm uchun 9 kaloriyani o'z ichiga oladi. Binobarin, bu moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali tanaga ko'proq kaloriya kiradi. Ratsionda ularning ortiqcha miqdori kilogramm ortishiga olib keladi va kilogramm berishni qiyinlashtiradi.

Kilogramm berishga harakat qilayotganda, yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Aksariyat mutaxassislar yog'dan umumiy kaloriyalarning 30% dan ko'p bo'lmagan va to'yingan yog'lardan 10% dan kamrog'ini iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Shuning uchun yog'larning ko'p qismini ko'p to'yinmagan yoki mono to'yinmagan yog'lardan olish yaxshiroqdir.

Ko'p to'yinmagan yog'larni qaerdan topish mumkin

Ba'zi oziq-ovqat brendlari ta'minlaydi batafsil ma'lumot mahsulotdagi yog 'turi haqida, lekin hammasi emas, shuning uchun siz qaysi do'konda PUFA o'z ichiga olgan mahsulotlarni topishingiz mumkinligini bilishingiz kerak.

Sut va go'sht mahsulotlari odatda to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Oziq-ovqat mahsulotlari (kraker va non mahsulotlari) ko'pincha xavfli trans yog'larini o'z ichiga oladi. Shuning uchun, xarid qilishda siz ushbu bo'limlardan qochishingiz kerak.

Pishirilgan mahsulotlar qatorida ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan sog'lom yog'lar mavjud. Shuni esda tutish kerakki, PUFA o'z ichiga olgan moylar xona haroratida suyuq bo'ladi. Ular odatda qattiq yog'lar ostida eng past javonlarda saqlanadi. Yong'oq va urug'larni pishirish bo'limida topish mumkin.

Va, albatta, yangi baliq bo'limida ko'p to'yinmagan yog'li ovqatlar zaxirasini to'ldirishingiz kerak. Qizil ikra yoki alabalık kabi baliqning bir porsiyasi nafaqat muhim sog'lom yog'ni ta'minlabgina qolmay, balki yaxshi protein manbai hamdir. Protein, sog'lom uglevodlar va yog' manbalarini o'z ichiga olgan dieta tanaga kerakli natijalarga erishishga va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.

Bir toʻyinmagan yogʻ kislotalari molekulalarida bitta qoʻsh uglerod bogʻi boʻlgan muhim lipidlar guruhidir. Ushbu moddalarning asosiy vazifasi normalizatsiyadir metabolik jarayonlar organizmda.

MUFAlarni muntazam ravishda iste'mol qilish bilan qondagi "yomon" miqdori kamayadi, tomirlar tonusi yaxshilanadi va rivojlanish xavfi ortadi. yurak-qon tomir patologiyalari(qon tomir yoki yurak xuruji).

Umumiy ma'lumot

O'ziga xos xususiyat mono to'yinmagan yog'lar - harorat pasayganda strukturani o'zgartirish qobiliyati. Shunday qilib, 10-25 daraja Selsiyda lipidlar suyuq holatda bo'ladi va 0-5 daraja qattiqlashadi. Bundan tashqari, MUFAlar muhim yog 'kislotalariga (alfa-linolenik, eikosapentaenoik, dokozaxeksaenoik, linoleik) qaraganda oksidlanishga chidamliroqdir.

Bir to'yinmagan lipidlarning asosiy vakili oleyk kislotasi. Uning maksimal miqdori o'z ichiga oladi zaytun yog'i. Bu konsentrat oziq-ovqatlarni qovurish uchun javob beradi, chunki qizdirilganda u kanserogen moddalarni chiqarmaydi.

To'yinmagan triglitseridlarning boshqa vakillari: erusik kislota (omega-9), miristoleik kislota (omega-5), eikosenoik kislota (omega-9), palmitoleik kislota (omega-7), elaid kislotasi (omega-9), atseterusik kislota (omega). -9).

Esingizda bo'lsin, barcha mono to'yinmagan lipidlar inson tanasi uchun foydali emas. Shunday qilib, erusik kislota metabolik xususiyatlari tufayli yurak mushaklariga salbiy ta'sir ko'rsatadi.

Foydali xususiyatlar

Mono to'yinmagan lipidlarning asosiy vazifasi inson organizmidagi metabolik jarayonlarni faollashtirishdir.

Boshqa ijobiy xususiyatlar MUFA:

• aterosklerotik plitalarning qon tomirlari devorlariga yopishishini oldini olish, yurak xuruji, insult va ateroskleroz xavfini kamaytirish;
• hujayra membranalarini qurish mexanizmlarida ishtirok etish (tuzilish elementlari sifatida);
• safro sekretsiyasini rag'batlantirish;
• yaxshilash funktsional holat teri (hujayralararo moddaning yangilanishini rag'batlantirish tufayli);
• oziq-ovqat bilan birga keladigan to'yingan yog'larni parchalash;
• hujayra membranalarining "to'g'ri" o'tkazuvchanligini oshirish;
• yog 'birikmalaridan foydalanishni ("yoqish") kuchaytirish;
• insulin qarshiligini rivojlanish xavfini kamaytirish;
• malign neoplazmalarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi;
• immunitet tizimini rag'batlantirish (ko'rsatadigan fenolik birikmalar mavjudligi sababli);
• prostaglandinlar sintezini kuchaytirish;
• ich qotishining oldini olish;
• jigar hujayralarini alkogol va qo'rg'oshin birikmalarining toksik ta'siridan himoya qilish;
• o'zlarining kollagen, gialuron kislotasi, elastan, glikozaminoglikanlar sintezini faollashtirish.

Bundan tashqari, to'yinmagan yog'lar, xususan, palmitoleik va oleyk kislotalar kardioprotektiv xususiyatga ega. Shu sababli ular yurak-qon tomir va otoimmün patologiyalarni davolash uchun ishlatiladi.

Kundalik norma

Voyaga etgan odam uchun yog'ga bo'lgan o'rtacha kunlik talab tana vazniga kilogramm uchun 1,3 grammni tashkil qiladi (kunlik menyuning kaloriya tarkibining uchdan bir qismi).

Shu bilan birga, mono to'yinmagan lipidlarning ulushi kamida 10-15% ni tashkil qilishi kerak. energiya qiymati kundalik ovqatlanish.

MUFAga ehtiyoj ortib bormoqda:

• yurak-qon tomir yoki endokrin tizimlarning disfunktsiyalari bilan;
• bolalik va qarilikda;
• kuchli sport paytida, og'ir jismoniy mehnat;
• homiladorlik va laktatsiya davrida;
• shimoliy yoki ekologik jihatdan noqulay hududlarda (onkologiyaning oldini olish uchun).

Bir to'yinmagan kislotalar organizmda to'yingan triglitseridlardan sintezlanishi mumkin. Shu bilan birga, metabolik kasalliklar, "yomon" ekologik sharoitda yashash, jigar yoki oshqozon osti bezi disfunktsiyasi bilan ishlab chiqarilgan yog 'kislotalari miqdori 90% ga kamayadi. Natijada, odam lipid etishmovchiligini boshdan kechiradi.

Tanadagi MUFA etishmovchiligi belgilari:

• quruq teri, shu jumladan shilliq pardalar og'iz bo'shlig'i, qin, ko'z yoshi yo'llari;
• zaiflik;
• qonda xolesterinning ko'payishi;
• asabiylashish, tushkun kayfiyat;
• yurak-qon tomir patologiyalarining kuchayishi;
• qo'shma og'riq;
• konsentratsiya va xotiraning pasayishi;
• soch va tirnoqlarning mo'rtligi;
• otoimmün kasalliklarning rivojlanishi;
• metabolik kasallik;
• qon bosimi ortishi;
• ichak motorikasining pasayishi (ich qotishi).

Esda tutingki, ortiqcha miqdorda to'yinmagan yog'lar kilogramm ortishiga, teri toshmasi, oshqozon disfunktsiyasiga va yurakdagi stressning kuchayishiga olib keladi.

Oziq-ovqat manbalari

MUFA zahiralarini to'ldirish uchun, in kundalik ovqatlanish ovqatlar lipidli ovqatlarni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, MUFAlar kolza, xantal, kamelina va kolza yog'larida uchraydi. Biroq, bu mahsulotlarda omega-9 yog'lari, xususan, inson tanasi uchun xavfli bo'lgan erusik kislota mavjud. Keling, ushbu lipidning sog'likka qanday zarar etkazishini ko'rib chiqaylik.

Erusik kislotadan ehtiyot bo'ling!

Ushbu turdagi omega-9 tanada parchalanmaydi, chunki sutemizuvchilarning fermentativ tizimi bu yog'lardan foydalanishga moslashmagan. "Erusik" sinfining lipidlari "Karam" turidagi o'simliklarda uchraydi. Ularning eng katta miqdori xantal, kolza va kolzada to'plangan. Qizig'i shundaki, xom ashyoni bosish paytida yog'lar organik infuziyalarga "o'tadi".

Bundan tashqari, erusik kislota bug'doy, bodom va yeryong'oqlarda past konsentratsiyalarda mavjud (jami yog' kislotasining 2% dan kamrog'i).

Organizmga kirganda, birikma organlar va to'qimalarda to'planib, yurak-qon tomir va reproduktiv tizimlarning buzilishiga olib keladi, jigar sirrozining rivojlanishiga, miyokard va skelet mushaklarining infiltratsiyasiga, o'sishning sekinlashishiga (bolalarda) va balog'atga etishish (o'smirlarda) yordam beradi. ).

Erusik kislotaning zararli xususiyatlarini hisobga olgan holda, Evropa Ittifoqi mamlakatlari qonunchiligi qayta ishlanmagan yog'lardagi moddaning kontsentratsiyasini 5% gacha cheklaydi. Shuning uchun, o'simlik infuziyalarini sotib olayotganda, ulardagi xavfli kislota tarkibini ikki marta tekshiring.

Kosmetologiyada bir to'yinmagan yog'lar

Kosmetologiyada eng mashhuri zaytun moyida mavjud bo'lgan oleyk kislotasi. O'simlik konsentrati ikkalasida ham qo'llaniladi sof shakl, va kremlar, shampunlar, niqoblar, dush jellarining bir qismi sifatida. Zaytun moyi quruq, xira va sezgir terini parvarish qilish uchun ishlatiladi.

Oleyk kislotaning funktsiyalari:

• epidermisni namlaydi va oziqlantiradi;
• yog 'bezlarining sekretsiyasini kuchaytiradi, kepek paydo bo'lishining oldini oladi;
• yangi ajinlar paydo bo'lishining oldini oladi;
• yuzning ohangini yaxshilaydi;
• terining qarishini oldini oladi;
• dermisdagi lipid metabolizmini normallashtiradi, selülit rivojlanishiga to'sqinlik qiladi;
• dermal hujayralardagi suv molekulalarini ushlab turadi;
• bosh terisining funktsional holatini yaxshilaydi, soch to'kilishini va mo'rtlikni kamaytiradi;
• teri o'smalari rivojlanish xavfini kamaytiradi, shu jumladan quyoshga botgandan keyin yoki solaryumga tashrif buyurgandan keyin.

Yog 'molekulalari muhim moddalarni terining chuqur qatlamlariga etkazib berishini hisobga olsak, zaytun moyi salon kurort muolajalari, massajlar, o'rashlar, vannalar va yoshartiruvchi dasturlarning tarkibiy qismi sifatida ishlatiladi. Bundan tashqari, konsentrat dengizga sayohatlar yoki issiq mamlakatlarga sayohatlar paytida quyosh va suvning dermisga agressiv ta'sirini himoya qilish va yumshatish uchun ishlatiladi.

Asosiy parvarish qoidalari:

1. Kosmetik maqsadlarda sovuq presslangan (qayta qilinmagan) moyni tanlang.
2. "Olein konsentrati" faqat nam teriga qo'llaniladi.
3. Ochilmagan shisha moydan foydalanishning maksimal muddati 14-20 kun. Agar keyin uch hafta uni boshqa kompozitsiya bilan almashtirib bo'lmaydi, bu esa terining erkin "nafas olishiga" to'sqinlik qiladigan himoya plyonkasini hosil qiladi; Natijada, teshiklar "hujayra qoldiqlari" bilan tiqilib qoladi, bu esa komedonlar, qora nuqta va akne paydo bo'lishiga olib keladi.
4. Yuz rangini engillashtirish uchun tozalanmagan yog'ga bir tomchi limon sharbati qo'shing.
5. Egalariga yog'li teri zaytun konsentratidan faqat foydalanish mumkin kosmetika, tarkibida tsitrus mevalari ekstrakti yoki efirlari mavjud.
6. Zaytun moyiga asoslangan yog'li formulalarni qo'llaganingizdan so'ng, namlovchi vositani ishlatmang.
7. Aniqlash uchun allergik reaktsiyalar Mahsulot tirsagiga 15 daqiqa davomida qo'llaniladi. Yo'qligi bilan noqulaylik qo'llash joyida (toshma, qichishish), uni doimiy ravishda ishlatish mumkin.
8. Teringizni zaytun moyi bilan tozalagandan so'ng, yuzingizni iliq suv va limon sharbati bilan yuving.

Ushbu maslahatlarga rioya qilish orqali siz to'yinmagan yog'larni tashqi foydalanishdan maksimal foyda olishingiz mumkin.

Xulosa

Mono to'yinmagan kislotalar har qanday parhezning muhim tarkibiy qismidir. Ushbu lipidlar kunlik iste'mol qilinadigan yog'ning 50% ni tashkil qiladi.

MUFA ning asosiy vazifasi lipidlar almashinuvini faollashtirish va past zichlikdagi lipoproteinlarning katabolizmini tezlashtirishdir. Tanadagi bu birikmalarning etishmasligi miya faoliyatining yomonlashishiga, yurak-qon tomir tizimining buzilishiga, "yomon" xolesterinning ko'payishiga va quruq teriga olib keladi.

Bir to'yinmagan lipidlar inson tanasida qisman sintezlanadi. Biroq, metabolik jarayonlarning to'liq kursi uchun ularni har kuni oziq-ovqat bilan iste'mol qilish muhimdir. MUFA ning asosiy manbalari zaytun moyi, bodom, findiq, avakado va kunjutdir. Ushbu guruhning lipidlari deyarli barcha o'simlik moylari, urug'lar va yong'oqlarda mavjud. Qizig'i shundaki, yuqori haroratlar ta'sirida (80 darajadan) ularning molekulalari tarkibida yuqori va past zichlikdagi lipoproteinlar o'rtasidagi muvozanat buzilmaydi. Shuning uchun, mono to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan o'simlik moylarini qovurish, konservalash va chuqur qovurish uchun ishlatish tavsiya etiladi.

Zaytun moyi beqaror linolenik kislota o'z ichiga olgan kungaboqar yog'idan farqli o'laroq, ovqat pishirish uchun ajoyib mahsulotdir.

To'yinmagan yog'li kislotalar - uglerod atomlari o'rtasida bir (bir to'yinmagan), ikki yoki undan ortiq (ko'p to'yinmagan) qo'sh aloqaga ega bo'lgan bir asosli birikmalar.

Ularning molekulalari vodorod bilan to'liq to'yinmagan. Ular barcha yog'larda mavjud. Eng katta miqdor foydali triglitseridlar yong'oq va o'simlik moylarida (zaytun, kungaboqar, zig'ir, makkajo'xori, paxta) jamlangan.

To'yinmagan yog'lar ... bilan kurashda maxfiy quroldir. ortiqcha vazn, agar to'g'ri ishlatilsa. Ular metabolizmni tezlashtiradi, ishtahani bostiradi va ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradigan kortizol (stress gormoni) ishlab chiqarishni bostiradi. Bundan tashqari, foydali kislotalar leptin darajasini pasaytiradi va yog 'hujayralarining to'planishi uchun mas'ul bo'lgan genni bloklaydi.

Umumiy ma'lumot

To'yinmagan yog 'kislotalarining eng muhim xususiyati ikki to'yinmagan bog'lanish mavjudligi sababli peroksidlanish imkoniyatidir. Bu xususiyat hujayra membranalarining yangilanishi, o'tkazuvchanligi va immunitetni himoya qilish uchun mas'ul bo'lgan prostaglandinlar va leykotrienlarning sintezini tartibga solish uchun zarurdir.

Eng ko'p iste'mol qilinadigan mono- va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar: linolenik (omega-3); eikosapentaenoik kislota (omega-3); dokosaheksaenoik kislota (omega-3); araxidon kislotasi (omega-6); linoleik (omega-6); oleyk (omega-9).

Inson tanasi o'z-o'zidan foydali triglitseridlarni ishlab chiqarmaydi. Shuning uchun ular insonning kundalik ratsionida bo'lishi kerak. Bu birikmalar yog 'va mushak ichidagi metabolizmda, hujayra membranalaridagi biokimyoviy jarayonlarda ishtirok etadi va miyelin qobig'i va biriktiruvchi to'qimalarning bir qismidir.

Esingizda bo'lsin, to'yinmagan yog'li kislotalarning etishmasligi tananing suvsizlanishiga, bolalarda o'sishning sekinlashishiga olib keladi va terining yallig'lanishiga olib keladi.

Qizig'i shundaki, omega-3, 6 yog'da eriydigan muhim vitamin F ni hosil qiladi. U kardioprotektiv, antiaritmik ta'sirga ega, qon aylanishini yaxshilaydi va ateroskleroz rivojlanishining oldini oladi.

Turlari va roli

Bog'lar soniga ko'ra to'yinmagan yog'lar mono to'yinmagan (MUFA) va ko'p to'yinmagan (PUFA) ga bo'linadi. Har ikki turdagi kislotalar insonning yurak-qon tomir tizimi uchun foydalidir: ular darajasini pasaytiradi yomon xolesterin. PUFAlarning o'ziga xos xususiyati haroratdan qat'i nazar, ularning suyuq mustahkamligidir muhit, MUFAlar esa +5 daraja Selsiyda qattiqlashadi.

Foydali triglitseridlarning xususiyatlari:

1. Bir to'yinmagan. Ularda bitta uglevodli qo'sh bog' mavjud va ikkita vodorod atomi yo'q. Ikkilamchi ulanish nuqtasidagi burilish nuqtasi tufayli mono to'yinmagan yog'li kislotalarni siqish qiyin, xona haroratida suyuqlik qoladi. Shunga qaramay, ular to'yingan triglitseridlar kabi barqarordir: ular vaqt o'tishi bilan granulyatsiyaga uchramaydi va tez achchiqlanadi, shuning uchun ular Oziq-ovqat sanoati. Ko'pincha, bu turdagi yog'lar yong'oq, zaytun moyi va avakadolarda mavjud bo'lgan oleyk kislotasi (omega-3) bilan ifodalanadi. MUFAlar yurak va qon tomirlarining sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi, saraton hujayralarining ko'payishini bostiradi va teriga elastiklik beradi.
2. Ko'p to'yinmagan. Bunday yog'larning tuzilishida ikki yoki undan ortiq qo'sh bog'lar mavjud. Ko'pincha oziq-ovqatlarda ikki turdagi yog' kislotalari mavjud: linoleik (omega-6) va linolenik (omega-3). Birinchisida ikkita qo'sh debriyaj bor, ikkinchisida esa uchta. PUFAlar hatto noldan past haroratlarda (muzlash) suyuqlikni saqlab turishga qodir, yuqori kimyoviy faollikni namoyish etadi va tezda quriydi, shuning uchun ular ehtiyotkorlik bilan foydalanishni talab qiladi. Bunday yog'larni qizdirmaslik kerak.

Esingizda bo'lsin, omega-3,6 tanadagi barcha foydali triglitseridlarning shakllanishi uchun zarur bo'lgan qurilish blokidir. Ular tananing himoya funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi, miya faoliyatini oshiradi, yallig'lanishga qarshi kurashadi va saraton hujayralarining o'sishini oldini oladi. To'yinmagan birikmalarning tabiiy manbalariga quyidagilar kiradi: kolza yog'i, soya, yong'oq, zig'ir yog'i.

To'yinmagan yog'li kislotalar qon oqimini yaxshilaydi va shikastlangan DNKni tiklaydi. Ular bo'g'imlarga, ligamentlarga, mushaklarga va ichki organlarga ozuqa moddalarini etkazib berishni kuchaytiradi. Bu kuchli gepatoprotektorlar (jigarni shikastlanishdan himoya qiladi).

Foydali triglitseridlar xolesterin konlarini eritib yuboradi qon tomirlari, ateroskleroz, miyokard gipoksiyasi paydo bo'lishining oldini olish, qorincha aritmiyalari, qon quyqalari. Ular hujayralarni qurilish materiallari bilan ta'minlaydi. Buning yordamida eskirgan membranalar doimiy ravishda yangilanadi va tananing yoshligi uzaytiriladi.

Faqat oson oksidlanadigan yangi triglitseridlar inson hayoti uchun qiymat beradi. Haddan tashqari qizib ketgan yog'lar metabolizmga, ovqat hazm qilish tizimiga va buyraklarga zararli ta'sir ko'rsatadi, chunki ular zararli moddalarni to'playdi. Bunday triglitseridlar dietada bo'lmasligi kerak.

Kundalik to'yinmagan yog'li kislotalarni iste'mol qilish bilan siz quyidagilarni unutasiz:

• charchoq va surunkali ortiqcha ish;
• bo'g'imlarda og'riqli hislar;
• qichishish va quruq teri;
• 2-toifa qandli diabet;
• depressiya;
• zaif konsentratsiya;
• mo'rt sochlar va tirnoqlar;
• yurak-qon tomir tizimining kasalliklari.

Teri uchun to'yinmagan kislotalar

Omega kislotalariga asoslangan preparatlar kichik ajinlarni yo'q qiladi, stratum corneumning "yoshligini" saqlaydi, terining davolanishini tezlashtiradi, dermisning suv muvozanatini tiklaydi va akne yo'q qiladi.

Shuning uchun ular ko'pincha kuyishlar, ekzema uchun malhamlar va tirnoqlar, sochlar va yuzlarni parvarish qilish uchun kosmetika tarkibiga kiradi. To'yinmagan yog'li kislotalar organizmdagi yallig'lanish reaktsiyalarini kamaytiradi, oshiradi to'siq funktsiyalari teri. Foydali triglitseridlarning etishmasligi dermisning yuqori qatlamining qalinlashishi va qurishi, tiqilib qolishiga olib keladi. yog 'bezlari, bakteriyalarning to'qimalarning eng chuqur qatlamlariga kirib borishi va akne shakllanishi.

Kosmetik mahsulotlar tarkibiga kiritilgan EFAlar:

• palmitoleik kislota;
• eykosen;
• erusik;
• aceteruca;
• oleyk;
• araxidonik;
• linoleik;
• linolenik;
• stearik;
• neylon.

To'yinmagan triglitseridlar kimyoviy jihatdan to'yingan triglitseridlarga qaraganda faolroq. Kislota oksidlanish tezligi qo'sh bog'lar soniga bog'liq: ular qancha ko'p bo'lsa, moddaning konsistensiyasi shunchalik yupqa bo'ladi va elektronni ajratish reaktsiyasi tezroq sodir bo'ladi. To'yinmagan yog'lar lipid qatlamini yupqalashtiradi, bu teri ostiga suvda eriydigan moddalarning kirib borishini yaxshilaydi.

Kamchilik belgilari to'yinmagan kislotalar inson tanasida:

• soch tolasining ingichkalashi;
• terining quruqligi, qo'pollashishi;
• kallik;
• ekzemaning rivojlanishi;
• xiralik tirnoq plitalari, tez-tez sodir bo'lishi burmalar.

1. Oleyk. Epidermisning to'siq funktsiyalarini tiklaydi, terida namlikni saqlaydi, lipid almashinuvini faollashtiradi, peroksidlanishni sekinlashtiradi. Oleyk kislotaning eng katta miqdori kunjut yog'ida (50%), guruch kepagida (50%) va kokosda (8%) to'plangan. Ular dermisga yaxshi so'riladi, yog'li izlarni qoldirmaydi va penetratsiyani kuchaytiradi faol moddalar shox pardaga kiradi.
2. Palmine. Qayta tiklaydi teri qoplami, "etuk" dermisga elastiklik beradi. Saqlash paytida u juda barqaror. Palma kislotasi bo'lgan yog'lar vaqt o'tishi bilan xira bo'lmaydi: palma (40%), paxta (24%), soya (5%).
3. Linoleik. Yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, biologik faol moddalar almashinuviga to'sqinlik qiladi, ularning epidermis qatlamlariga kirib borishini va so'rilishini rag'batlantiradi. Linoleik kislota teri orqali namlikning nazoratsiz bug'lanishini oldini oladi, uning etishmasligi shox pardaning qurishi va tozalanishiga olib keladi. To'qimalarni zararli ta'sirlardan himoya qiladi ultrabinafsha nurlar, qizarishni yo'qotadi, mahalliy immunitetni yaxshilaydi, hujayra membranalarining tuzilishini mustahkamlaydi. Tanadagi omega-6 etishmasligi terining yallig'lanishi va quruqligini keltirib chiqaradi, uning sezgirligini oshiradi, soch to'kilishiga va ekzema paydo bo'lishiga olib keladi. Guruch yog'i (47%) va kunjut yog'i (55%) tarkibida mavjud. Rahmat linoleik kislota yallig'lanish o'choqlarini engillashtiradi, atopik ekzema uchun ko'rsatiladi.
4. Linolenik (Alfa va Gamma). Bu inson organizmidagi yallig'lanish reaktsiyalarini tartibga soluvchi prostaglandinlar sintezining kashshofidir. To'yinmagan kislota epidermis membranalarining bir qismi bo'lib, prostaglandin E darajasini oshiradi. Murakkabning tanaga etarli darajada kiritilmaganda, teri yallig'lanishga moyil bo'ladi, tirnash xususiyati, quruqlik va qichishish paydo bo'ladi. Linolenik kislotaning eng katta miqdori ona sutida mavjud.

Linoleik va linolenik kislotalar bo'lgan kosmetika epidermisning lipid to'sig'ini tiklashni tezlashtiradi, membranalarning tuzilishini mustahkamlaydi va immunomodulyar terapiyaning tarkibiy qismi sifatida ishlaydi: yallig'lanishning rivojlanishini kamaytiradi va hujayra shikastlanishini to'xtatadi. Quruq teri turlari uchun omega-3, 6 o'z ichiga olgan yog'lar tashqi va ichki foydalanish uchun tavsiya etiladi.

Sportda

Sportchining sog'lig'ini saqlash uchun menyuda kamida 10% yog 'bo'lishi kerak, aks holda sport ko'rsatkichlari yomonlashadi va morfo-funktsional buzilishlar paydo bo'ladi. Ratsionda triglitseridlarning etishmasligi mushak to'qimalarining anabolizmini inhibe qiladi, testosteron ishlab chiqarishni kamaytiradi va immunitet tizimini susaytiradi. Faqat to'yinmagan yog'li kislotalar mavjudligida so'rilishi mumkin, bu bodibilding uchun zarurdir. Bundan tashqari, triglitseridlar tananing ortib borayotgan energiya xarajatlarini qoplaydi, bo'g'inlarni sog'lom saqlaydi, intensiv mashg'ulotlardan so'ng mushak to'qimalarining tiklanishini tezlashtiradi va ularga qarshi kurashadi. yallig'lanish jarayonlari. PUFAlar oksidlanish jarayonlarini oldini oladi va mushaklarning o'sishida ishtirok etadi.

Esingizda bo'lsin, inson tanasida sog'lom yog'larning etishmasligi metabolizmning sekinlashishi, vitamin etishmasligining rivojlanishi, yurak, qon tomirlari, jigar distrofiyasi va miya hujayralarining noto'g'ri ovqatlanishi bilan bog'liq muammolar bilan birga keladi.

Sportchilar uchun omega kislotalarining eng yaxshi manbalari: baliq yog'i, dengiz mahsulotlari, o'simlik moylari, baliq.

Esingizda bo'lsin, ortiqcha narsa yaxshi emas. Menyuda triglitseridlarning ko'pligi (40% dan ortiq) sabab bo'ladi teskari ta'sir: yog 'birikishi, anabolizmning yomonlashishi, immunitetning pasayishi, reproduktiv funktsiya. Natijada, charchoq kuchayadi va ishlash kamayadi.

To'yinmagan yog'li kislotalarni iste'mol qilish darajasi sport turiga bog'liq. Gimnastikachi uchun bu umumiy ovqatlanishning 10% ni, qilichbozlar uchun - 15% gacha, jang san'atkorlari uchun - 20% ni tashkil qiladi.

Zarar

Triglitseridlarni haddan tashqari iste'mol qilish quyidagilarga olib keladi:

• artrit, ko'p skleroz rivojlanishi;
• erta qarish;
• ayollarda gormonal nomutanosiblik;
• tanadagi toksinlarning to'planishi;
• jigar va oshqozon osti bezi yukining ortishi;
• o't pufagidagi toshlarning shakllanishi;
• ichak divertikullarining yallig'lanishi, ich qotishi;
• podagra;
• appenditsit;
• yurakning koronar tomirlari kasalliklari;
• ko'krak saratoni, prostata saratoni;
• oshqozon-ichak traktining tirnash xususiyati, gastritning ko'rinishi.

Issiqlik bilan ishlov berish ta'sirida sog'lom yog'lar polimerlanadi va oksidlanadi, dimerlarga, monomerlarga va polimerlarga bo'linadi. Natijada, ulardagi vitaminlar va fosfatidlar yo'q qilinadi, bu mahsulotning (yog'ning) ozuqaviy qiymatini pasaytiradi.

Kundalik norma

Tananing to'yinmagan yog'li kislotalarga bo'lgan ehtiyoji quyidagilarga bog'liq:

• mehnat faoliyati;
• yoshi;
• iqlim;
• immunitet holati.

O'rtasida iqlim zonalari kunlik norma kishi boshiga yog' iste'moli umumiy kaloriyalarning 30% ni tashkil qiladi parhez, shimoliy hududlarda bu ko'rsatkich 40% ga etadi. Keksa odamlar uchun triglitseridlar dozasi 20% gacha, og'ir ishchilar uchun esa kamayadi. jismoniy mehnat 35% gacha oshadi.

Kundalik talab sog'lom kattalar uchun to'yinmagan yog'li kislotalarda 20% ni tashkil qiladi. Bu kuniga 50-80 gramm.

Kasallikdan so'ng, tana charchaganida, norma 80-100 grammgacha oshiriladi.

Qo'llab-quvvatlash uchun salomatlik va sog'lom bo'ling, menyudan tez ovqat va qovurilgan ovqatlarni chiqarib tashlang. Go'sht o'rniga yog'ga ustunlik bering dengiz baliqlari. Yong'oq va don foydasiga shokolad va do'konda sotib olingan qandolatchilikdan voz keching. Och qoringa bir shirin qoshiq o'simlik moyi (zaytun yoki zig'ir urug'i) olib, ertalabni boshlash uchun asos qilib oling.

Oziq moddalarning maksimal miqdori sovuq presslangan o'simlik moylarida xom shaklda to'plangan. Issiqlik bilan ishlov berish foydali birikmalarni yo'q qiladi.

Xulosa

To'yinmagan yog'li kislotalar inson tanasi o'z-o'zidan sintez qila olmaydigan muhim oziq moddalardir.

Barcha organlar va tizimlarning hayotiy funktsiyalarini saqlab qolish uchun kundalik ratsioningizga omega birikmalarini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni kiritish muhimdir.

Foydali triglitseridlar qon tarkibini nazorat qiladi, hujayralarni energiya bilan ta'minlaydi, epidermisning to'siq funktsiyalarini qo'llab-quvvatlaydi va to'kilishini rag'batlantiradi. qo'shimcha funt. Biroq, siz EFAlardan oqilona foydalanishingiz kerak, chunki ular ozuqaviy qiymati g'ayrioddiy baland. Tanadagi ortiqcha yog'lar toksinlarning to'planishiga, qon bosimining oshishiga va qon tomirlarining tiqilib qolishiga olib keladi, yog'ning etishmasligi esa apatiyaga, teri holatining yomonlashishiga va metabolizmning sekinlashishiga olib keladi.

Oziq-ovqatingizni me'yorida saqlang va sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling!