Nima uchun muvozanatli ovqatlanish kerak? Balansli ovqatlanish: oltin qoidalar, menyu, sharhlar

Bizning vaqtimiz nafaqat ajoyib texnik taraqqiyot, balki oddiy odamlar uchun odatiy holga aylangan kasalliklarning ko'pligi bilan ajralib turadi. Muammolar qayerdan kelib chiqadi? ortiqcha vazn, buzilish bilan ichki organlar, Ko'pchilik paydo bo'ladi, qanchalik oddiy bo'lmasin, chunki to'g'ri ovqatlanish. Sizning dietangizni qanday muvozanatlash kerak?

Ingredientlarning ideal nisbati siz uchun qanday bo'lishini aniqlash juda qiyin. Har bir insonning o'ziga xos xususiyatlari bor: tana turi, turmush tarzi, yoshi, vazni va boshqalar. Biroq, ma'lum chegaralar ichida, albatta, dietangizni muvozanatlash mumkin. Buni hatto o'zingiz ham qilishingiz mumkin. To'g'ri nisbatni bilish muhimdir ozuqa moddalari dietada. Protein taxminan 30-35% ni tashkil qilishi kerak kundalik menyu, uglevodlar - 35-40%, yog'lar - 25-30%. Biz bu muvozanatni saqlashga harakat qilishimiz kerak.

Balanslangan yog'lar, uglevodlar) bu qismlarning ulushi bo'yicha juda muhim bo'lganidan tashqari, oziq-ovqat iste'mol qilish qoidalariga rioya qilish ham muhim emas. Yagona qismlar katta bo'lmasligi juda muhimdir. Shu bilan birga, siz kuniga kamida besh marta ovqatlanishingiz kerak. Shunda siz ochlikni his qilmaysiz va metabolik jarayonlar ancha tez amalga oshiriladi.

Har kuni ertalab to'liq nonushta bilan boshlanishi kerak. Uyg'onganingizdan so'ng deyarli darhol ovqatlanishingiz kerak. Bu vaqtda tana yangi energiya talab qiladi. Agar siz uni oziq-ovqat bilan ta'minlamasangiz, u buni stress omili sifatida qabul qiladi va metabolik jarayonlarni sekinlashtira boshlaydi va shaklda "hayot zaxiralari" ni to'playdi. teri osti yog'i. Bu salomatlikka ham, raqamga ham salbiy ta'sir qiladi. Eng yaxshi tanlov nonushta uchun - pyuresi. Hububotda B vitaminlari ham mavjud Kechki ovqat, aksincha, zich bo'lmasligi kerak. IN kechki vaqt metabolik jarayonlar sekinlashadi.

Ratsionni protein miqdori bo'yicha muvozanatlash uchun siz go'sht (yaxshisi yog'siz dana, parranda go'shti) va baliq iste'mol qilishingiz kerak. Eng sog'lom yog'lar baliqlarda uchraydi. Siz mayonez, soslar, salatlar, margarin va sousdan voz kechishingiz kerak. Shuningdek, unutmang fermentlangan sut mahsulotlari- kefir, tvorog, yogurt va boshqalar.

Iloji boricha ko'proq foydalanish foydalidir ko'proq mahsulotlar Bilan yuqori tarkib tola. Bularga non kiradi qo'pol, ko'pchilik sabzavot, malina, o'rik, yong'oq, quritilgan o'rik va boshqalar. Va yaxshi qayta ishlangan ovqatlar oz miqdorda iste'mol qilinadi (non, oq non, makaron,

Ushbu qoidalarga rioya qilishni osonlashtirish uchun siz o'z ichiga olgan parhezni yaratishingiz mumkin muvozanatli ovqatlanish, bir haftaga. O'rtacha, bir kishi kuniga 2200 kkal kerak. Bu raqam tanangizning xususiyatlarini va turmush tarzini (faol yoki yo'q) hisobga olgan holda sozlanishi kerak. Kaloriya jadvalidan foydalanib, kuniga qancha energiya iste'mol qilishni rejalashtirganingizni hisoblash oson. Namuna menyu shunday ko'rinishi mumkin.

1-nonushta:

1. Yog'siz jo'xori uni.
2. Qaynatilgan tuxum (bitta).
3. Sabzavotli salat.
4. Zanjabil bilan choy.

2-nonushta:

1. Xurmo.
2. Olma.
3. Krakerlar.

1. Baliq (yuz gramm).
2. Sabzavotlar.
3. Dolchin bilan choy.
4. Qaynatilgan go'sht.

1. Yong'oq.
2. Suv.
3. Kam yog'li yogurt.
4. Anor sharbati.
5. Bir nechta non.

1. Nonsiz pishloq.
2. Tvorog (kam yog'li).
3. Dolchin bilan kefir.
4. Pomidor sharbati.
5. Mevalar.

Mazali va zavq bilan vazn yo'qotishni orzu qilasizmi? Va asosiy narsa uzoq muddatli va sog'lom natijaga erishishdir? Agar siz vazn yo'qotish uchun muvozanatli dietaga rioya qilsangiz, men sizga hafta uchun menyu yaratishga yordam beraman ... Kilo yo'qotish uchun super cheat varaq bu maqolada!

Salom, aziz o'quvchilarim, Svetlana Morozova siz bilan. Nega hozir, to‘yib-to‘yib ovqatlanadigan asrimizda, deyarli hamma to‘g‘ri ovqatlanishi mumkin bo‘lsa-da, ko‘pchilik hali ham nozik bo‘lish uchun och qolishni afzal ko‘radi?

Do'stlar! Men, Svetlana Morozova, sizni mega foydali va qiziqarli vebinarlarga taklif qilaman! Taqdimotchi: Andrey Eroshkin. Sog'likni tiklash bo'yicha mutaxassis, ro'yxatdan o'tgan dietit.

Kelgusi veb-seminarlar mavzulari:

• Biz hamma uchun beshta sababni aniqlaymiz surunkali kasalliklar organizmda.
• Oshqozon-ichak traktidagi buzilishlarni qanday olib tashlash mumkin?
• Xolelitiyozdan qanday qutulish mumkin va jarrohlik qilmasdan qilish mumkinmi?
• Nima uchun odamlarda shirinliklar kuchli ishtiyoqi bor?
• Kam yog'li dietalar intensiv terapiya uchun qisqa yo'ldir.
• Jinsiy zaiflik va prostatit: stereotiplarni buzish va muammoni bartaraf etish
• Bugun sog'lig'ingizni tiklashni qaerdan boshlash kerak?

Kilo yo'qotmoqchimisiz? Dietlarga qiziqasizmi?

Pastki chiziq

Menyuni yaratish juda oddiy. Buning uchun kamdan-kam vaqtingiz bor, shunday emasmi?

Agar sizda har doim taqiqlangan ovqatlar va sog'lom mahsulotlar ro'yxati bo'lsa, ularni o'zingiz xohlagancha birlashtira olasiz.

Biz qaysi mahsulotlarga e'tibor qaratamiz:

• Yog 'yoqilg'ilari: issiq ziravorlar, tsitrus mevalari, ananas;
• tuz. Iloji bo'lsa, tuzni umuman qo'shmaslik yaxshiroqdir. Agar siz tuzsiz yashay olmasangiz, uni 1 osh qoshiq bilan cheklashingiz kerak. bir kunda.
• Fastfud;
• Yog'li, qovurilgan, dudlangan, tuzlangan;
• Konservalangan ovqatlar;
• Shirinliklar;
• Nonvoyxona;
• Soda, qadoqlangan sharbatlar, shirin choylar;
• Boy bulyonlar.

Balansli va xilma-xil ovqatlanish, albatta, yaxshi. Har qanday biznesda 70% muvaffaqiyat. Ammo sport haqida unutmang, yaxshi uyqu Va ijobiy his-tuyg'ular- ularsiz tezlasha olmaysiz. Bu siz vazn yo'qotmaysiz degan ma'noni anglatadi.

Izohlarda savollar qoldiring, o'z tajribangizni va sevimli sog'lom taom retseptlarini o'rtoqlashing.

Ko'rishguncha!

Balanslangan ovqatlanish - bu to'liq va to'g'ri nisbatda barcha ozuqa moddalarining tanaga kirishini ta'minlaydigan oziq moddalar: oqsillar, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar, mikroelementlar va minerallar. Siz u bilan kichik qismlarda va 4-5 ta ovqatdan iborat rejimga muvofiq ovqatlanishingiz kerak. Bundan tashqari, u har bir insonning yoshi va individual energiya ehtiyojlarini hisobga olishi kerak.

Balansli ovqatlanishning asosiy qoidalari

Balanslangan ovqatlanish - bu yog'lar, oqsillar va uglevodlarning kunlik nisbati 1: 1: 4. Buning uchun siz 3 ta teng qismga bo'lingan plastinkani tasavvur qilishingiz mumkin: ulardan ikkitasi uglevodlar bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak, qolganlari esa oqsillar va yog'lar o'rtasida teng taqsimlanishi kerak.

Balansli dieta xilma-xil bo'lishi kerak. Bunga quyidagilar kiradi:

• yog'siz go'sht va baliq;
• sabzavotlar, dukkaklilar va ko'katlar;
• mevalar va rezavorlar;
• barcha turdagi yong'oqlar;
• kam yog'li va kam yog'li sut mahsulotlari;
• butun don va javdar noni;
• qattiq bug'doy makaron;
• bo'tqa;
• kepak;
• choyning barcha turlari, gazsiz suv, kompotlar, yangi sharbatlar va smoothies.

Balanslangan dietaga rioya qilish orqali spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni minimal darajada kamaytirish va chekmaslik kerak. Bundan tashqari, ovqat tayyorlashda tuz va shakarni ortiqcha ishlatmaslik kerak. Qovurilgan, yog'li va juda achchiq ovqatlarni haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish mumkin. Mahsulotlarni qaynatish, qovurish, folga solib, bug'da pishirish mumkin. Xom sabzavotlar va mevalar termal qayta ishlanganlarga qaraganda sog'lomroq.

Balanslangan dieta tez ovqatlanish va shirin gazlangan ichimliklarni butunlay chiqarib tashlaydi. Bundan tashqari, qandolat mahsulotlari, pishirilgan mahsulotlar, qahva, tuzlangan va konserva mahsulotlari bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Qora shokoladga ustunlik berish yaxshidir. Ziravorlar va ziravorlar juda kam ishlatilishi kerak.

Balansli dietada barcha mahsulotlar tabiiy, sof, yuqori sifatli va yangi bo'lishi kerak. Uzoq muddatli saqlash muzlatgichda buziladi foydali material. Mayonez haqida unutish, uni o'simlik moylari va limon sharbati bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Balansli ovqatlanish bilan iste'mol qilinadigan kunlik kaloriyalarning umumiy miqdori ma'lum bir yosh, jins va jismoniy shaxslar uchun belgilangan maksimal normadan oshmasligi kerak. jismoniy faoliyat. Asosan, bu ko'rsatkich 1200-2000 kkal oralig'ida. Buning 40-45% ni nonushta qilish kerak.

Quyida keltirilgan ikkita muvozanatli ovqatlanish variantida sizning ta'mingizga qarab dietangizni biroz o'zgartirishga ruxsat beriladi. Siz uni o'zingiz ham tuzishingiz mumkin, lekin ayni paytda barcha qoidalar va tavsiyalarga rioya qiling.

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida muvozanatli dietaning namunaviy menyusi

• Nonushta: och qoringa bir stakan yangi sharbat yoki suv, Suli yormasi asal va tug'ralgan yong'oq, javdar noni bilan suvda.
• Tushlik: bug'langan yoki pishirilgan baliq, shakarsiz choy, o'tlar bilan qaynatilgan kartoshka.
• Peshindan keyin snack: kefir.
• Kechki ovqat: kraxmalli bo'lmagan har qanday sabzavotlarni bug'da pishiring.

• Nonushta: quritilgan mevalar bilan 90-110 g kam yog'li tvorog, yashil choy, qattiq qaynatilgan tuxum.
• Ikkinchi nonushta: bir qoshiq asal bilan pyuresi har qanday rezavorlar.
• Tushlik: 40-60 g qaynatilgan dana, sabzavotli sho'rva, yangi
• Peshindan keyin snack: har qanday shakarsiz meva.
• Kechki ovqat: kam yog'li tvorog yoki kefir, yarim pishgan avakado.

• Nonushta: bir nechta donli non yoki kam yog'li pishloqli tost, limon balzamli choy, yalpiz yoki zanjabil.
• Ikkinchi nonushta: katta apelsin.
• Tushlik: 140-210 g qaynatilgan tovuq, bug'da pishirilgan brokkoli yoki qushqo'nmas, sitrus sharbati.
• Peshindan keyin snack: kefir.
• Kechki ovqat: javdar noni va sabzavotli salat.

• Nonushta: bir juft donli non, kam yog'li yogurt, yangi sharbat.
• Ikkinchi nonushta: quritilgan mevalar yoki asal bilan maydalangan rezavorlar.
• Tushlik: limonli choy, sabzavotli salat, 130-160 g pishirilgan yoki qaynatilgan baliq (yaxshisi qizil).
• Peshindan keyin snack: 70 g tvorog.
• Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq ko'krak yangi o'tlar bilan.

• Nonushta: yashil choy, bir necha bo'lak kam yog'li pishloq, quritilgan mevalar bilan suvda pishirilgan har qanday bo'tqa.
• Ikkinchi nonushta: tabiiy shakarsiz yogurt.
• Tushlik: engil sho'rva yoki tovuq suvi, bug'langan sabzavotli sote (qovoq, sabzi, qizil qalampir, o'tlar, baqlajon, piyoz va boshqalar).
• Peshindan keyin snack: kefir.
• Kechki ovqat: 140-160 g baliq filesi yoki kam yog'li tvorog.

• Nonushta: 90-110 g qaynatilgan tovuq go'shti, yashil choy, donli non.
• Ikkinchi nonushta: o'rtacha olma.
• Tushlik: oq pishloqli sabzavotli salat, 140 g makaron bilan tomat pastasi, yalpiz yoki yangi choy.
• Peshindan keyin snack: greyfurt, apelsin, mango, shaftoli tanlash.
• Kechki ovqat: fermentlangan pishirilgan sut va proteinli kokteyli yoki shakarsiz ichimlik yogurti.

• Nonushta: mussli, olma, suv yoki yangi sharbat.
• Ikkinchi nonushta: yong'oq va quritilgan mevalarning har qanday aralashmasi.
• Tushlik: 140-160 g yog'siz go'sht dimlangan rangli karam va brokkoli, gazsiz suv.
• Peshindan keyin snack: kam yog'li yogurt yoki kefir.
• Kechki ovqat: loviya va qizil qalampir salatasi.

Balansli ovqatlanish menyusining taqdim etilgan versiyasi asta-sekin vazn yo'qotishga yordam beradi. ortiqcha vazn, tanani zarur bo'lgan barcha oziq moddalar bilan ta'minlash bilan birga. Ushbu mahsulotlarga qo'shimcha ravishda kuniga kamida 1,5 litr suv (hali ham) ichish juda muhimdir.

Og'irlikni bir xil darajada ushlab turish uchun bir hafta davomida muvozanatli dietaning taxminiy menyusi

• Nonushta: choy va har qanday quritilgan mevalar bilan tvorog.
• Ikkinchi nonushta: tabiiy ichimlik yogurt va katta apelsin.
• Tushlik: yog'siz qaynatilgan go'shtli karabuğday, sabzavotli salat (afzal bilan zig'ir yog'i), bir bo'lak butun donli non.
• Peshindan keyin gazak: bir hovuch bodom va anor sharbati.
• Kechki ovqat: har qanday sabzavotli güveç(kamida 3 turdagi).

• Nonushta: 2-4 tilim pishloq, O'simlik choyi, asal va maydalangan mevalar yoki rezavorlar bilan har qanday porridge.
• Ikkinchi nonushta: katta olma va yong'oq.
• Tushlik: go'shtli bulon bilan sho'rva, bug'langan yoki pishirilgan baliq, xamirturushsiz non bo'lagi.
• Peshindan keyin snack: kefir.
• Kechki ovqat: yunon salatasi yoki har qanday yangi sabzavotlardan salat, qaynatilgan tovuq.

• Nonushta: tushdi, 2 tuxumli omlet, yangi sharbat.
• Ikkinchi nonushta: pishgan avakado.
• Tushlik: o'tlar va sousli spagetti, qo'ziqorin sho'rva.
• Peshindan keyin snack: tvorog.
• Kechki ovqat: qovurilgan yoki qaynatilgan go'shtning bir qismi vinaigrette bilan.

Balansli ovqatlanishning 4-kuni

• Nonushta: choy, tvorog, sutli mussli.
• Ikkinchi nonushta: har qanday rezavorlardan maksimal ikki stakan.
• Tushlik: lazanya yoki paella, ismaloq kremli sho'rva.
• Peshindan keyin snack: shakarsiz ichimlik yogurt.
• Kechki ovqat: o'tlar bilan folga ichida pishirilgan qizil ikra.

• Nonushta: limonli choy, asalli jo'xori uni va tug'ralgan bodom.
• Ikkinchi nonushta: smetana.
• Tushlik: sabzi va o'tlar bilan qaynatilgan yoki qovurilgan kartoshka, tovuq suvi.
• Peshindan keyin snack: tvorog.
• Kechki ovqat: bir juft bo'lak kepak non, dengiz o'tlari va dengiz mahsulotlari salatasi.

• Nonushta: kam yog'li pishloqli bir juft tost, yangi sharbat.
• Ikkinchi nonushta: pishgan katta anor.
• Tushlik: yog'siz qaynatilgan go'sht bilan qaynatilgan loviya.
• Peshindan keyin snack: har qanday quritilgan mevalardan bir hovuch.
• Kechki ovqat: o'simlik yog'i bilan kiyingan sabzavotli salat.

• Nonushta: sut va karabuğday pyuresi.
• Ikkinchi nonushta: bir hovuch findiq.
• Tushlik: pomidor, sabzavotli sho'rva, qaynatilgan baliq yoki go'sht, bir bo'lak butun donli non.
• Peshindan keyin snack: katta greyfurt.
• Kechki ovqat: har qanday yangi sharbat va sabzi kostryulkalar.

Yuqoridagilarga qo'shimcha ravishda, bir hafta davomida kundalik muvozanatli dietangizga kamida 1,5 litr toza gazsiz suv qo'shishingiz kerak.

Mashhur maqolalar Ko'proq maqolalarni o'qing

02.12.2013

Hammamiz kun davomida ko'p yuramiz. Bizda bo'lsa ham sedentary turmush tarzi hayot, biz hali ham yuramiz - axir bizda ...

604423 65 Batafsil ma'lumot

Balansli ovqatlanish bir necha qadam masofada. Siz deyarli keldingiz!

Siz sodiq qolishga qat'iy qaror qildingiz sog'lom tasvir hayot va ratsional ovqatlanish- va bu ajoyib! Lekin qilgan to'g'ri tanlov, ko'p odamlar savolga duch kelishadi: qaerdan boshlash kerak? Va har doimgidek, siz kichikdan boshlashingiz kerak: mukammal salomatlik va uzoq umr ko'rish yo'lidagi birinchi bosqich - bu to'g'ri yo'nalishni yaratish. kundalik ovqatlanish. Bizning materialimizda dietangizni qanday to'g'ri rejalashtirish haqida o'qing.

1-qadam: Ijobiy munosabat

Avvalo, o'zingizni to'g'ri sozlash muhimdir. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish - bu majburiy va qiyin vazifa emas (har qanday oziq-ovqat cheklovlari ko'pincha shunday qabul qilinadi), balki sog'lom va sifatli hayotning ajralmas qismi bo'lib, bu sizga yoshligingizni uzaytirish, yengillik, ajoyib kayfiyat bag'ishlash imkonini beradi. va o'zingiz bilan uyg'unlik!

2-qadam: Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash

Tanani ozuqa moddalari bilan to'g'ri to'ldirish uchun siz tanangizning energiya ehtiyojlarini bilishingiz kerak. Ularni hisoblash uchun zamonaviy dietologlar Muffin-Jeor formulasidan foydalanadilar, bu quyidagicha ko'rinadi:

● ayollar uchun: 9,99 *og'irligi (kg) + 6,25 *bo'yi (sm) – 4,92 *yoshi – 161;

● erkaklar uchun: 9,99 * vazn (kg) + 6,25 * bo'yi (sm) - 4,92 * yosh + 5.

Shunday qilib, siz tananing bazal (asosiy) metabolizmga, ya'ni nafas olish, qon aylanishi va ovqat hazm qilish uchun sarflagan kaloriyalar sonini bilib olishingiz mumkin. Ko'rish uchun to'liq rasm, natijada kaloriyalar soni sizning koeffitsientingizga ko'paytirilishi kerak vosita faoliyati:

● 1.2 - minimal, "o'tiradigan" ish;

● 1,375 - haftada 1-3 marta engil jismoniy mashqlar;

● 1.4625 - haftada 4-5 marta mashg'ulot yoki ish o'rtacha zo'ravonlik;

● 1,55 - haftada 4-5 marta intensiv mashg'ulotlar;

● 1.6375 - har kuni mashg'ulot;

● 1,725 ​​- har kuni yoki kuniga 2 marta intensiv mashg'ulotlar;

● 1,9 - og'ir jismoniy ish yoki kuniga 2 marta intensiv mashg'ulotlar.

Olingan natija kunlik tanangiz uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soniga teng bo'ladi. Shaklni saqlab qolish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kifoya qiladi va asta-sekin vazn yo'qotish uchun 10-20% kamroq iste'mol qiladi. Ammo siz dietangizning kaloriya miqdorini keskin kamaytirmasligingiz kerak (ayollar uchun minimal - kuniga 1200 kkal, erkaklar uchun - 1500 kkal), chunki bu holda organizm metabolizmni sekinlashtiradi va yog 'massasida kaloriyalarni saqlashni boshlaydi. ovqatlanishni to'xtatish va shuning uchun qutulish qo'shimcha funt qiyinroq bo'ladi.

3-qadam: muvozanatli ovqatlanish

Menga emas muhim nuqta, kundalik menyuni tuzishda e'tiborga olinishi kerak bo'lgan makronutrientlar, ya'ni oqsillar, yog'lar va uglevodlar balansi. Balanslangan dieta bilan kunlik umumiy kaloriya iste'molining 30% gacha oqsillar, 30% yog'lar va 40% uglevodlar olinadi. Ushbu nisbatni tushunarliroq qiymatga - grammga aylantirish uchun keling, har bir makronutrient qancha kaloriya berishini ko'rib chiqaylik:

● 1 g protein - 4 kkal;

● 1 g uglevodlar - 4 kkal;

● 1 g yog' - 9 kkal.

Faraz qilaylik, kunlik kaloriya miqdori 2000 kkal. Ulardan oqsillar va yog'lar 600 kkal, uglevodlar esa 800 kkal bo'lishi kerak. Keyinchalik, biz ushbu miqdorni ushbu makronutrientlarning har bir grammi beradigan kaloriyalar soniga bo'lamiz va biz kuniga (2000 kkal kaloriya dietasi bilan) bizga 150 g protein, 67 g yog' va 200 g uglevodlar kerakligini aniqlaymiz. . Bizning tanamizning ushbu makronutrientlarga bo'lgan haqiqiy ehtiyoji biroz kamroq, ammo oqsillar, yog'lar va uglevodlar ovqat hazm qilish jarayonida to'liq so'rilmaydi (masalan, o'simlik oqsili- 60% ga, go'sht - 80% ga, va buning natijasida tanamiz ozuqa moddalarining optimal miqdorini oladi.

4-qadam: Ovqatlanish chastotasi

Siz oz-ozdan va tez-tez ovqatlanishingiz kerakligini bir necha marta eshitgansiz. Va bu juda muhim, chunki bu parhez tanani teng ravishda to'yintirishga va ortiqcha ovqatlanishdan qochishga imkon beradi. Optimal chastota - 3 ta asosiy ovqat va 2 ta qo'shimcha ovqat. Agar gazaklarda protein ko'p bo'lsa yaxshi bo'ladi - masalan, tvorog, yogurt, past kaloriyali pishloq, protein barlari. Meva va sabzavotlar, shuningdek, ovqatlanish uchun vitaminlar va tolaning mos manbalari hisoblanadi. Va ishda shokolad mashinasiga o'zingizni jalb qilmaslik uchun idishlarda ovqat olib boring - aytmoqchi, bu bugungi kunda eng mashhur ovqatlanish tendentsiyalaridan biridir!

5-qadam: Mahsulotlarni tanlash

To'g'ri ovqatlanish uchun oziq-ovqatlarni tanlashda murakkab uglevodlarga (don, dukkakli ekinlar, to'liq donli non, shakarsiz mevalar va mevalar, sabzavotlar, o'tlar) va oqsillarga (yog'siz go'sht, baliq, ikra, dukkaklilar, sut mahsulotlari) ustunlik bering. Yog'lar sog'lom bo'lishi kerak, ya'ni to'yinmagan - ular tarkibida mavjud o'simlik moylari, urug'lar, yong'oqlar, ba'zi donlar (chia, quinoa, amaranth).

Ammo bir qator mahsulotlardan voz kechish kerak. Birinchidan, shokolad, qandolat mahsulotlari (shu jumladan oq non) va boshqa qandolat mahsulotlaridan, chunki ularda faqat "bo'sh" kaloriya va minimal ozuqa moddalari mavjud. Bu nuqta qo'rqinchli ko'rinadi va har doim shirin tishlilarni xafa qiladi, ammo vaqt o'tishi bilan, agar siz muvozanatli ovqatlanish tamoyillariga muntazam ravishda rioya qilsangiz, yog'li keklar va sutli shokoladga e'tibor berishni to'xtatasiz va hayrat bilan o'ylaysiz: "Qanday qilib men sevishim mumkin edi? ular"? Har qanday biznesda bo'lgani kabi, siz shunchaki boshlashingiz kerak va har bir qadam bilan harakat qilasiz to'g'ri ovqatlanish hamma narsa osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, marmelad, marshmallow, marshmallow va quritilgan mevalar kabi bo'yoqlarsiz shirinliklar me'yorida sizga zarar keltirmaydi.

Bundan tashqari, mayonezni dietadan chiqarib tashlashga arziydi (uning tarkibida rekord miqdordagi zararli yog'lar va past kaloriyali kimyoviy qo'shimchalar mavjud), margarin va spredlar (ular tarkibida bo'lgan trans yog'lar faqat kaloriya beradi va uzoq vaqt tanadan chiqarilmaydi), kolbasa, tez ovqat, sanoat sharbatlari va shakar.

6-qadam: kun uchun menyu

O'zingizni bilib olganingizdan so'ng kunlik talab kaloriya va ozuqa moddalarida - oqsillar, yog'lar va uglevodlar, shuningdek, supermarketda mahsulotlarni oqilona tanlashni boshladilar, kundalik menyuni tuzishni boshlash vaqti keldi. Dastlab, idishlardagi ozuqaviy moddalar miqdori va ularning kaloriya tarkibini aniqlashtirish uchun jadval tuzish o'rinli bo'ladi. Ammo bu birinchi navbatda kerak, chunki vaqt o'tishi bilan siz harakat qilish va taxminiy ma'lumotni bilish uchun erkinroq bo'lasiz ozuqaviy qiymati ko'pchilik mahsulotlar.

Nonushta kunning eng muhim taomidir va uni o'tkazib yubormaslik kerak. Aynan shu narsa tanadagi metabolik jarayonlarni qo'zg'atadi va kun davomida ortiqcha ovqatlanmaslikka imkon beradi. Uyg'onganingizdan so'ng, bir stakan suv iching, keyin esa ertalabki mashqlar, nonushta uchun siz, masalan, tuxum, ko'katlar (sarig'idagi xolesterin miqdorini zararsizlantiradi), bir oz donli non yoki mussli, banan, bir stakan sut ichishingiz mumkin. apelsin sharbati. Tanani qimmatli oqsil bilan ta'minlaydigan Herbalife'dan muvozanatli nonushta ajoyib alternativ bo'lishi mumkin. murakkab uglevodlar, vitaminlar, minerallar va tolalar, shuningdek, to'ldirishga yordam beradi suv balansi va butun kun uchun muvozanatli dietani yarating. Bundan tashqari, u faqat 200 kkalni o'z ichiga oladi!

Birinchi gazak quritilgan mevalar, tvorog yoki proteinli bardan iborat bo'lishi mumkin.

Tushlik uchun, masalan, tovuq go'shti bilan sabzavotli sho'rva, qattiq bug'doy makaron, bir parcha pishirilgan dana yoki kurka, sabzavotlar (shu jumladan loviya, loviya, no'xat - ularda ko'p protein bor), qo'ziqorinlar mos keladi.

Ikkinchi gazakda yong'oq va mevalar, yogurt, past kaloriyali pishloq (feta, gaudette, rikotta, feta pishloq) bo'lishi mumkin.

Kechki ovqat uchun pishirishga arziydi yog'siz baliq, qaynatilgan yoki bug'langan go'sht, sabzavotlar.

Umuman olganda, dietangizni rejalashtirish ko'p vaqt talab qiladigan yoki zerikarli ish emas. Nonushta haqida unutmang, muvozanatli tushlik va atirlar uchun ish joyiga ovqat olib borish odatini rivojlantiring va afzallik bering. yangi sabzavotlar va mevalar, etarli miqdorda protein iste'molini kuzatib boring - bu oddiy qoidalar sizga salomatlikni saqlash, ajoyib kayfiyatdan bahramand bo'lish, o'ziga ishonchni qozonish va eng muhimi, qattiq dietalarni abadiy unutish imkonini beradi.

28 sentyabr 2015 yil, 17:44 2015-09-28