Kilo yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qaysi? Kunning qaysi vaqtida mashq qilish yaxshiroq: ertalab yoki kechqurun

Ko'p odamlar o'z-o'zidan sport bilan shug'ullanishni boshlaydilar - ba'zilarini shifokorlar tavsiya qilishgan, kimdir uchun sport yaxshi figurani qaytarish uchun imkoniyatdir, boshqalari esa sotuvda shunchaki chiroyli va moda krossovkalarni sotib olishgan. Sport o'ynash uchun motivatsiya nima bo'lishidan qat'i nazar, eng ko'plaridan biri murakkab masalalar- kunning qaysi vaqtida o'qish yaxshiroq? Bu erda tananing holati va jismoniy tayyorgarligini, bo'sh vaqtning mavjudligini, asosiy ish yoki o'qish vaqtini, agar siz guruhda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, sport zalidagi mashg'ulotlar jadvalini hisobga olish kerak. Bundan tashqari, siz psixologik faoliyatning individual vaqtiga e'tibor berishingiz kerak. Bu biz yangi narsalarni idrok etishga va stressga dosh berishga tayyor bo'lgan vaqt. Aynan shu omil odamning turini aniqlaydi - "lark" yoki "tungi boyo'g'li".

Kunning qaysi vaqtida mashq qilish yaxshiroq ekanligini tushunish uchun ertalab va kechqurun mashg'ulotlarning nuanslarini tushunishga harakat qilaylik.

Ertalabki mashg'ulotlarning xususiyatlari

Ko'pchilik ertalabki mashg'ulotlarni faqat yugurish bilan bog'laydi. Biroq, bu har doim ham shunday emas. Mijozlarga ishdan oldin har qanday sport turi bilan shug'ullanish imkoniyatini berish uchun ko'plab yirik fitnes markazlari erta tongda ochiladi. Lekin nima uchun odamlar ertalabki uyqudan ko'ra jismoniy faoliyatni tanlaydilar? Buning uchun ertalabki mashqlarning ijobiy va salbiy tomonlarini tushunishga harakat qilaylik.

Eng asosiy sabab odamlarning ertalab sport bilan shug'ullanishining sababi borligidir katta miqdor kuch Tan oling, ishdan keyin yugurishga necha marta va'da bergansiz? Biroq, og'ir kechki ovqat va charchoq o'z zararini oladi va mashg'ulotlar faqat rejalarda qoladi. Erta tongda tursangiz, faqat o‘zingizga vaqt topasiz – bolalar uxlab yotganda va sizni bezovta qilmaganda, ishga yugurishga hali erta bo‘lganida va sizda tog‘larni harakatga keltira oladigan kuchingiz bor. !
Har qanday jismoniy faoliyat ishlab chiqaradi katta soni endorfinlar. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulotdan so'ng sizning kayfiyatingiz sezilarli darajada yaxshilanadi, siz energiya va quvvat olasiz yaxshi kayfiyat butun kun uchun.
Agar siz ertalab mashq qilishga qaror qilsangiz, bitta asosiy qoidani bilishingiz kerak. Uyg'onganingizdan so'ng, mashg'ulotdan oldin kamida yarim soat o'tishi kerak, aks holda yurak faol ish uchun "isitish" uchun vaqt topa olmaydi. Axir, kechasi qon aylanishi sekinlashadi, hatto tana harorati biroz pasayadi. Hech qanday holatda siz uyg'onmasligingiz kerak va darhol yugurishga boring. Ertalab mashg'ulot paytida siz ko'proq vaqt va e'tiborni isinishga sarflashingiz kerak.
Ertalabki mashg'ulotlarning yana bir xususiyati - qonda glyukoza yo'qligi, chunki oxirgi uchrashuv ovqat odatda 10 soat davom etadi. Agar siz massa olishni istasangiz, ertalab mashq qilmaslik yaxshiroqdir. Ammo quritish va yog 'yoqish uchun ertalab vaqt. Har bir inson biladiki, yog 'yoqish faqat 20 daqiqa yugurishdan so'ng, tana glikogenni ishlatgandan so'ng darhol boshlanadi. Ammo ertalab yog' deyarli darhol yonishni boshlaydi, chunki qonda glyukoza yo'q. Shuning uchun, hatto 20 daqiqalik yugurish ham juda samarali bo'ladi.
Ertalabki mashg'ulotlar ishtahani nazorat qilmaydiganlar uchun juda foydali. Bir Yevropada ilmiy instituti Minglab odamlar ishtirok etgan tadqiqot o'tkazildi. Ertalab yugurgan odamlar kun davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishdi. Kechqurun yugurganlar orasida ham shunga o'xshash natijalarga erishib bo'lmadi. Olimlarning ta'kidlashicha, ertalab yugurish qandaydir tarzda ishtahaga ta'sir qiladi. Bu haqiqatmi yoki yo'qmi hali isbotlanmagan, lekin ko'p odamlar ertalab yugurishdan keyin ovqat eyishni xohlamaydilar.
Agar siz ko'p energiya talab qiladigan intensiv mashg'ulotni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uyg'onganingizdan so'ng darhol asal va limon bilan suv ichishingiz mumkin. Bu sizga yoqilg'i beradi faol ish. Agar buni qilmasangiz, ko'zlaringiz zo'riqishdan qorong'ilashadi va hatto hushidan ketishingiz mumkin.
Ertalabki mashg'ulotlar ham bir qator kamchiliklarga ega, ulardan biri qonning qalinligi. Axir, tana ketma-ket 10 soatdan ortiq suv yoki oziq-ovqat iste'mol qilmadi! Shuning uchun, ertalab yugurish uchun ketayotganda, suvni e'tiborsiz qoldirmang - mashg'ulotdan oldin ham, mashg'ulot paytida ham ichishingiz kerak.
Ertalabki mashg'ulotning yana bir o'ziga xos xususiyati, aniqrog'i, uning afzalligi shundaki, buni ertalab kam odam bajaradi, bu sportchilarning umumiy sonining taxminan 25 foizini tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, yugurish yo'laklari va boshqa jismoniy mashqlar bepul bo'ladi!

Ammo e'tibor berish kerak bo'lgan eng muhim narsa - bu sizning farovonligingiz. Agar siz barcha muhim ishlarni ertalabga qoldirmoqchi bo'lsangiz, erta turishni va hamma narsani bajarishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, ertalabki mashg'ulotlar siz uchun og'ir ish bo'lmasligi mumkin. Bir kuni ertalab mashq qilishga harakat qiling. Agar sizga yoqsa, demak, siz, albatta, ertalab odamsiz.

Nega klassik? Ha, chunki ko'pchilik hali ham kechki mashg'ulotlarni tanlaydi. Va buning sabablari juda ko'p.

Ko'p odamlar kechqurun mashq qilishadi, chunki ular o'zlarining qimmatli ertalabki uyqu vaqtini tortib ololmaydilar. Ertalab ish, o'qish va yo'lda vaqt o'tkazish uchun turishingiz kerak. Kechki ovqatdan keyin esa ko'pchilik sportga bag'ishlaydigan bo'sh vaqt bor.
Ko'pchilik ertalab mashq qila olmaydi, chunki bu ularni kun bo'yi uyqusiz his qiladi. Ertalabki mashg'ulotdan so'ng ular ishlashlari va o'qishlari kerak, charchoq ularni ko'p xato qilishga majbur qiladi, odam chalg'itadi, diqqatni jamlaydi. Ammo kechki mashg'ulotdan so'ng siz zavq bilan yotishingiz mumkin va mashqdan keyin bir necha soat davomida tarang mushaklar ishlashda davom etishini va yog 'yoqishini bilishingiz mumkin.
Barcha sportchilar ovqatlanishning sport faoliyati bilan chambarchas bog'liqligini bilishadi. Mashqdan so'ng darhol ovqatlanish mushaklarni qurishga urg'u beradi. Va agar siz mashqdan keyin kamida 3 soat ro'za tutsangiz, yog 'yoqish va quritishni sezasiz. Ko'pgina qizlar kechki mashg'ulotlarni tanlaydilar, chunki ular o'z raqamlariga foyda keltirishi uchun to'g'ridan-to'g'ri yotishlari mumkin. Ammo ertalabki mashg'ulotdan so'ng siz nonushta qilishingiz kerak, bu vazn yo'qotish nazariyasini to'liq qo'llab-quvvatlamaydi.
Kechki mashg'ulotlar metabolizmni tezlashtirishning ajoyib usuli bo'lib, u kechqurun sekinlashadi. Shunday qilib, siz kun davomida iste'mol qiladigan kek va shirinliklarni "ishlash"ingiz mumkin.
Kechki mashg'ulotlarning ham salbiy tomonlari bor - qizg'in mashg'ulotdan keyin siz hali uxlay olmaysiz. uzoq vaqt, chunki qonga katta miqdorda adrenalin va kartizol chiqariladi. Ammo yotishdan biroz oldin mo''tadil mashqlar, aksincha, uyquni chuqur va uzoq qiladi.
Kechqurun mashg'ulotlar uchun vaqtingiz bo'lsa, kamroq narsaga ustunlik berishingiz kerak tajovuzkor turlar sport - suzish, yoga, bodyflex, Pilates va boshqalar.
Kechki mashg'ulotlarning yana bir muhim kamchiligi - ish kunidan keyin charchoq. Agar kun asabiy va qiyin bo'lib chiqsa, sport zaliga borish u yoqda tursin, mashg'ulot haqida o'ylashga ham kuchingiz yo'q.
Bular kechki mashg'ulotlarning asosiy xususiyatlari, kamchiliklari va afzalliklari.

Qaysi vaqtda mashg'ulotlarga borish yaxshiroq degan savolga javob berayotganda, tanangizga murojaat qilishingiz kerak. Agar siz boshqalarga qaraganda osonlik bilan erta uyg'onsangiz, tezda yotoqdan turing va quyoshning birinchi nurlarida yotmang, keyin ertalab mashq qilishga harakat qiling. Ko'p odamlar tom ma'noda ertalabki mashg'ulotdan zavq va quvnoqlikni olishadi. Budilnik jiringlaganda turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, yarim kun davomida uyqusiragan pashsha kabi aylanib yuring, lekin tunda a'lo darajada ishlang, mashg'ulotlar uchun vaqtingiz kechqurun. Bolalar uchun tushdan keyin sport bilan shug'ullanish yaxshiroqdir, lekin juda kech emas, shuning uchun mashg'ulotlar bolaning sezgir asab tizimini ortiqcha rag'batlantirishga olib kelmaydi. Darslar tugaganidan keyin bir necha soat o'rganish yaxshidir, shunda bola dam olishga va kuchga ega bo'ladi.

Amaliyotni boshlashdan oldin, siz kichik narsalarga e'tibor berishingiz kerak. Sport, sport zali va murabbiyni tanlash, sport o'ynash uchun kunning vaqti va sherikni tanlash juda muhimdir. Axir, bu kichik narsalar sizning o'qishingizga bo'lgan munosabatingizni shakllantiradi. Agar hamma narsa yaxshi bo'lsa, siz ham ko'plab faollar kabi sportni sevasiz. sog'lom tasvir hayot. Agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, siz o'zingizni bir muddat majburlaysiz, lekin ertami-kechmi bu fikrdan voz kechasiz. Sport bilan shug'ullaning, sportni seving, sport bilan do'stona munosabatda bo'ling!

Video: kunning qaysi vaqtida mashq qilish yaxshiroq?

Muvaffaqiyatli mashq qilishning asosiy qoidasi muntazamlikdir. Bundan tashqari, mutaxassislar odatda bir vaqtning o'zida mashq qilishni maslahat berishadi. Lekin qaysi vaqtni tanlash yaxshidir? Qachon mashq qilish yaxshiroq: ertalab yoki kechqurun? Keling, ushbu masalalarni tushunishga harakat qilaylik.

Inson tanasi sirkadiyalik ritmlarga bo'ysunadi. Tabiatan bizning tanamiz ma'lum vaqtlarda faol bo'lish va ma'lum vaqtlarda dam olish uchun dasturlashtirilgan. Bundan tashqari, turli odamlar Bu davrlar farq qilishi mumkin: ba'zi odamlar erta tongda energiya to'lqinini his qilishadi, boshqalari esa tushdan keyin maksimal mahsuldorlikni his qilishadi. Shuning uchun, qachon mashq qilish yaxshiroq ekanligi haqida aniq retsept yo'q. Trening insonning individual ritmlariga to'g'ri kelsa, eng samarali bo'ladi.

Faoliyat davomida inson uchun ikkita muhim parametr o'zgarib turadi:

Mushaklar yukni ijobiy yoki juda yaxshi qabul qila oladigan jismoniy faoliyat.
Miya har qanday yangi narsani faol ravishda idrok etishi yoki har qanday ogohlantirishni qabul qilishga qarshilik ko'rsatishi mumkin bo'lgan psixologik faoliyat.

Mashq qilish vaqtini bioritmlaringizni hisobga olgan holda tanlash muhimdir. Odatda uyquchanlik, befarqlik yoki asabiylashishni aniqlash uchun 2-3 hafta davomida o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzating. Bu vaqtda mashg'ulotlar unchalik foydali bo'lmaydi: agar siz o'zingizni mashq qilishga majburlasangiz ham, tanangiz juda charchaydi.

Va aksincha, agar sizda harakatlanish va faol bo'lish istagi kuchli ekanligini sezsangiz, sportni aynan shunday vaqtda rejalashtirishga harakat qiling. Mushaklar ishdan zavqlanadigan faoliyat cho'qqisida mashq qilish yog'ning faol yonishi va chiroyli mushak massasini olishga yordam beradi.

Sizning farovonligingizning bunday davrlarini kuzatish uchun siz maxsus kundalik yuritishingiz mumkin.

Kundalik bioritmlarni aniqlab, siz faol faoliyat va dam olishni to'g'ri taqsimlashingiz mumkin. Faol davrlarda sport va boshqa tadbirlarni rejalashtirish, shu jumladan aqliy, uning pasayishi davrida - uyqu, meditatsiya yoki shunchaki dam olish.

Bioritmlarga muvofiq odamlar shartli ravishda "tungi boyqushlar" va "larks" ga bo'linadi:

Larks - ertalab osongina turadigan va kunning birinchi yarmida eng faol bo'lgan, lekin tunda hushyor turish qiyin bo'lgan odamlardir.
Boyqushlar uchun hamma narsa boshqacha: ular ertalab turish juda qiyin, charchagan va befarq his qilishadi, lekin tushdan keyin ularning ishlashi yaxshilanadi.
Kabutar deb ataladigan uchinchi tur ham bor. Undan foydalanadigan odamlar ertalab ham, kechqurun ham energiya etishmasligini his qilmasdan teng darajada samarali ishlashlari mumkin.

Shunday qilib, eng yaxshi vaqt sport uchun bioritmlar bilan aniqlanadi. Larklar kunning birinchi yarmida, boyqushlar uchun - ikkinchisida mashq qilish yaxshiroqdir. Keyin mashg'ulot bilan bo'lib o'tadi maksimal foyda va zavq.

Bundan tashqari, odamning ritmi yo'qoladi. Bunga smenada ishlash, harakatlanish va uchish, vaqtni o'zgartirish, kichik bolalar tug'ilishi, homiladorlik va boshqalar kabi omillar ta'sir qilishi mumkin.

Ammo ma'lum tadqiqotlar davomida bu ma'lum bo'ldi ritmlarni o'zgartirish mumkin. Misol uchun, agar inson ertalab muntazam ravishda mashq qilishni boshlasa, vaqt o'tishi bilan uning tanasi ko'nikadi va bunga tayyor bo'ladi. Mutaxassislar sozlamani ta'kidlashadi biologik ritm muayyan musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotgan sportchilar uchun ayniqsa muhimdir. Ular mashg'ulotlarni bo'lajak musobaqa rejalashtirilgan kun vaqtiga o'zgartirishni maslahat berishadi.

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qaysi?

Olimlar bunga ishonishadi optimal vaqt fitnes uchun - qaysi biri normal harorat tanasi maksimal, mushaklari esa issiq va elastik. Ko'pchilik uchun bu 16-17 soat. Bundan tashqari, kunning yarmida odam odatdagidan 5% kuchliroq, tushdan keyin esa - ko'proq chidamli bo'lishi haqida dalillar mavjud.

Ertalab tana harorati pasaygan deb hisoblanadi va jiddiy faoliyatga murojaat qilish tavsiya etilmaydi - oddiy jismoniy mashqlar etarli. Boshqa davrlarda bioritmlar quyidagi xususiyatlarga ega:

10-12 tushlik. Bu vaqtda adrenalin kontsentratsiyasi maksimal darajada bo'ladi, shuning uchun chidamlilik va e'tibor talab qiladigan sport turlari optimal hisoblanadi.
Kunning 14-15 soati. Faoliyat kamayadi va bu vaqt ichida dam olish yaxshiroqdir.
15-16. Mushaklar ohangi kuchayadi, siz kuch mashqlariga murojaat qilishingiz mumkin.
16-19 soat. Siz yugurishingiz, suzishingiz va aerobik mashg'ulotlarga murojaat qilishingiz mumkin - bu vaqtda tana yukga imkon qadar ijobiy munosabatda bo'ladi.
20-22. Tana harorati asta-sekin pasayadi, energiya kamayadi va charchoq seziladi. Bu vaqtda jiddiy yuklarni kechiktirish yaxshiroqdir - siz yoga va dam olishga yordam beradigan boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Sport bilan shug'ullanish uchun kunning qaysi vaqti eng yaxshi ekanligi haqida gapirganda, sport bilan shug'ullanish va ovqatlanish vaqti o'rtasidagi munosabatni ham hisobga olish kerak. Bularning barchasi sizning maqsadlaringizga bog'liq, ammo, qoida tariqasida, barcha murabbiylar foydalanishni maslahat berishadi engil ovqat darsdan bir necha soat oldin. Va bu erda Ovqatdan so'ng darhol mashq qila olmaysiz- bu tana uchun juda qiyin bo'ladi. Istisno faqat geynerlar va oqsillardir, qaysi sportchilar odatda mashg'ulotdan oldin yoki keyin iste'mol qiladilar.

Turli sport turlari bilan shug'ullanish uchun kunning qaysi vaqti yaxshiroq?

Kunning qaysi vaqtida mashq qilish yaxshiroq degan savolga javob biz qaysi faoliyat turi haqida gapirayotganimizga bog'liq bo'ladi. Keling, batafsil ko'rib chiqaylik:

Yugurish. Agar siz vazn yo'qotish uchun yugurmoqchi bo'lsangiz, buni ertalab, nonushta qilishdan oldin, bir chashka choy yoki qahva ichganingizdan keyin qilish yaxshidir - bu bilan tana yog 'zaxiralarini faol ravishda yoqishni boshlaydi. Siz ham kirishingiz mumkin kechki vaqt, lekin tercihen yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan, aks holda uyqusizlik mumkin.
Zaryadlovchi. Jismoniy mashqlar - kunning klassik boshlanishi. Bu tezroq uyg'onishga, mushaklar va butun tanani cho'zishga yordam beradi, shuning uchun buni ertalab, nonushta qilishdan oldin, dush qabul qilib, yuzingizni yuvgandan keyin qilish tavsiya etiladi. Ovqatdan keyin har qanday stress ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelishi mumkin.
Mushak massasini olish uchun mashqlar. Mushaklar o'sishini tezlashtirishni xohlaydiganlar uchun optimal vaqt kunning ikkinchi yarmidir. 14-16 soatlik davrda mushaklar stressga eng ko'p moyil bo'ladi va metabolizm eng faol bo'ladi va buning natijasida mashqlar juda samarali bo'ladi.

Tadqiqotchilar jismoniy faollik uyqu sifatini yaxshilashga yordam berishiga rozi bo'lishadi. Va shu bilan birga, qancha vaqt mashq qilishingiz unchalik muhim emas. Ammo yotishdan oldin darhol kuchli faoliyatdan qochishga harakat qilish yaxshiroqdir - tananing dam olishga moslasha vaqti bo'lmasligi mumkin, bu esa uyqusizlikni keltirib chiqaradi. Umuman olganda, yotishdan kamida bir soat oldin kuchli mashqlar yordam bermaydi salbiy ta'sir, shuning uchun qachongacha sport bilan shug'ullanishingiz mumkinligi haqida hech qanday cheklovlar yo'q. Ammo shuni yodda tutingki, uyqu etishmasligi sizning faoliyatingiz va mashg'ulotlar natijalariga salbiy ta'sir qiladi.

Erta turuvchilar uchun samarali sport turlarining xususiyatlari

Agar siz ertalabki odam bo'lsangiz, vazn yo'qotish uchun mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt ertalabdir. Bu vaqtda siz faol va samarali bo'lasiz, mashg'ulotlar quvonch va yaxshi natijalar beradi. Siz barcha mushak guruhlari, yugurish uchun mashqlardan foydalanishingiz mumkin ochiq havoda, suzish, kardio jihozlari.

Shuningdek Ertalab ortiqcha yog 'birikmalariga qarshi kurashish uchun siz massaj to'plari bilan halqadan foydalanishingiz mumkin. Uni 15 daqiqa davomida baquvvat musiqaga aylantirib, siz nafaqat olasiz nozik bel, balki butun kun uchun ajoyib kayfiyat.

Ertalabki mashg'ulotlar juda ko'p afzalliklarga ega. Ular tezroq uyg'onishingizga yordam beradi, sizni faol kunga sozlaydi va sizni energiya bilan to'ldiradi, kechqurun bo'sh qoladi.

Bundan tashqari, shunday Ertalab vazn yo'qotish uchun eng maqbul vaqt hisoblanadi. Tanadagi glikogen zahiralari juda kam, shuning uchun bu yog 'yoqiladi. Ammo mushak massasini qurish uchun tushdan keyin mashq qilish yaxshiroqdir, ammo bu sizning jismoniy va psixologik tiklanishingizga to'g'ri keladi. Sinflar qizg'in bo'lishi kerak, lekin juda qizg'in emas, chunki siz hali ham butun kun uchun energiya qoldirishingiz kerak.

Tungi boyqushlarni tayyorlash xususiyatlari

Qachon mashq qilish kerak? Peshindan keyin. Ertalab uning tanasi stressga mutlaqo tayyor bo'lmaydi. Bundan tashqari, agar ham gormonal fon odam asta-sekin "chayqaladi", ertalab faollik hatto farovonlikning kuchli yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Birinchi mashg'ulot 12-16 soat davomida o'tkazilishi mumkin. Bu odatda tushlik tanaffusidir, uni almashtirish mumkin sportzal yoki aerobika.

Ishdan keyin kuch mashqlarini rejalashtirish yaxshidir. Kechqurun, boyo'g'li, larkdan farqli o'laroq, energiya bilan to'la va foyda va zavq bilan mashq qilishi mumkin. Treningdan so'ng proteinga boy kechki ovqat tavsiya etiladi.

Kechki mashg'ulotlar ham o'z afzalliklariga ega. Ish kuni allaqachon tugadi, siz vaqtingizni olib, qo'lingizdan kelganini qilishingiz mumkin, bundan tashqari, mushaklar va ligamentlar allaqachon etarlicha isingan, bu jarohatlar xavfini kamaytiradi. Treningdan so'ng siz to'liq dam olishingiz mumkin va tanangiz bir kechada tiklanadi.

Shunday qilib, qaysi vaqtda mashq qilish samaraliroq bo'lsa, har kim o'z bioritmlariga qarab individual ravishda tanlashi mumkin. Lekin esda tutingki, har qanday holatda ham muntazamlik, izchillik va mutanosiblik hissi juda muhimdir.

Bu savolni boshlang'ich sportchilar ham, tajribali sportchilar ham o'zlariga berishadi. Axir, har kimning o'z ishi, mas'uliyati bor, individual xususiyatlar. Ba'zilar ertalab, boshqalari kechqurun, boshqalari esa tushlik paytida, ish kunining o'rtasida bo'sh vaqtga ega. Ammo bu masala kun tartibida qolmoqda. Sport o'ynash uchun eng yaxshi vaqt qachon?

Bunday tushuncha mavjud

kabi atama mavjud bioritmlar yoki sirkadiyalik ritmlar odam.

Olimlar olib bordilar tajribalar sport va mashg'ulot vaqti o'rtasidagi munosabatlarni o'rnatishga qaratilgan.

Natijalar quyidagicha: peshin va erta kechqurun odamning tana harorati kunning boshqa vaqtlariga qaraganda bir oz yuqori bo'ladi. Shuning uchun shikastlanish xavfi eng kamaytiriladi.

Bu vaqtda eng mos quvvat yuklari va cho'zish. Aerobika, tennis, raqs - ya'ni maksimal kuch va chidamlilikni talab qiladigan har qanday faoliyat, chunki tana jasoratga tayyor. Va kechqurun sakkizdan keyin siznikiga qaytish yaxshiroqdir "ertalabki" sport turlari, chunki metabolizm sekinlashadi, tana harorati pasaya boshlaydi va tana yaqinlashib kelayotgan uyquga moslashadi. Keyin - va nafas olish mashqlari, sizni yaxshi dam olishga tayyorlaydi.

Yangi kelganlar sport zaliga kelganda, tajribasizligi tufayli ko'p xatolarga yo'l qo'yishadi. Albatta, sport zalida fitnes bo'yicha o'qituvchi bor, u sizga bir qator mashqlarni ko'rsatadi va paydo bo'lgan xatolarni tuzatadi. Biroq, ushbu maqolada sizga qanday mashqlarni bajarishingiz kerakligini va qancha yondashuvni aytib beramiz.

Agar siz barcha parhezlar va to'g'ri ovqatlanish rejimlariga to'g'ri rioya qilsangiz ham, siz hali ham mushak massasining o'sishiga erisha olmaysiz. Muayyan natijaga erishish uchun faqat ikkita variant bor: sport klubiga borish yoki uyda mashq qilish. Albatta, fitnes bo'yicha o'qituvchi kerakli mashqlar to'plamini tanlaydi va sizga parhez haqida aytib beradi. Biroq, ushbu maqolada biz sizga bir nechta mashqlar asosida massa qurish usulini taklif qilamiz.

Ushbu maqolada keling, uyda mushaklarni qanday qurish mumkinligini ko'rib chiqamiz. Uyda o'qishga asosiy to'siq bu bizning dangasaligimizdir. Ammo, agar siz uni engib, kuniga kamida bir soat mashq qilishni boshlasangiz, bir necha hafta ichida natijalarni sezasiz. Va, albatta, o'zingizga kamida bir kun dam olishingiz kerak.

Fiziologiya bo'yicha ma'lumotnomalar ta'rifiga ko'ra, uchta asosiy tana turi mavjud. Z Ularning har birining xususiyatlarini bilib, tanangizni o'zgartirishingiz mumkin, faqat mashqlar yoki parhezlarning to'g'ri to'plamini tezda tanlashda. Biroq, Internetda tana turini aniqlash uchun bir nechta tushunchalar va atamalar mavjud - biz buni yo'q qilishga harakat qilamiz.

Maqolada muhim mushaklarni - qorinning pastki qismini pompalashga imkon beradigan mashqlar muhokama qilinadi. Ushbu mashqlarni uyda ham, sport zalida ham bajarish mumkin. Ushbu ko'rsatma kuniga atigi o'n daqiqa vaqt sarflagan holda go'zal qorinni tezda pompalamoqchi bo'lganlar uchun mo'ljallangan.

Ushbu maqolada go'zal erkak qiyofasi, ya'ni keng elkalari haqida gap boradi. Keling, mushaklaringizni ohangda ushlab turish uchun mashqlarni ko'rib chiqaylik. Ular uyda yoki sport zalida bajarilishi mumkin.

1. Og'irlikni yo'qotish: ertalab va kechqurun mashg'ulotlar

Qachon haqida gapiramiz vazn yo'qotish uchun sport haqida, keyin ertalab va kechqurun mashg'ulotlarni tanlashda, birinchi navbatda, yoshingizni hisobga olishingiz kerak.
2010 yilda Amerika jurnallaridan birida unga bag'ishlangan sport tibbiyoti, tadqiqot nashr etildi. Unga ko'ra, kechki mashqlar menopauzadan keyingi ayollarda vazn va yog 'yo'qotish uchun ertalabki mashqlardan ko'ra ko'proq bo'lgan. Kechki mashg'ulotlar ham o'zgargani ma'lum bo'ldi ovqatlanish odatlari: Nonushtada ayollar ko'proq ovqatlana boshladilar. Va, ehtimol, siz ertalabki nonushtani e'tiborsiz qoldirmasangiz, u semirish ehtimolini kamaytiradi, qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi va hatto kunning oxirida ishtahani bostiradi.

Biroq, xuddi shu 2010 yildagi, ammo fiziologiya jurnalida nashr etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta qilishdan oldin mashq qilish ko'proq vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki mashqlar uchun energiya uglevodlardan emas, balki tanada to'plangan ko'p miqdordagi yog'larni yoqishdan kelib chiqadi. nonushtada iste'mol qilinadi. Bundan tashqari, ushbu ish vazn yo'qotayotganlar uchun och qoringa mashq qilish ovqatdan keyin mashq qilishdan ko'ra foydaliroq ekanligini isbotladi: u tanani quvvatlantiradi va yog'ga boy dietaga qarshi glyukoza bardoshliligini oshiradi. Ertalabki mashqlar tanani keyingi kun davomida yog 'yoqish uchun dasturlashtirganga o'xshaydi.

Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotish uchun mashq qilsangiz, qachon mashq qilishni tanlash butunlay sizniki. Asosiysi, siz tanlagan kunning vaqtida o'zingizni muntazam mashg'ulotlar bilan ta'minlashingiz mumkin.

2. Mushaklar kuchini oshiring: kechki mashg'ulotlar

Ertalab mushaklarning kuchi minimal darajada bo'lishi va keyin asta-sekin o'sib borishi, erta kechqurun eng yuqori qiymatiga erishishi isbotlangan.
1998 yilda Amerikada nashr etilgan materialda tibbiy jurnal, 20 yoshli o'qimagan erkaklar guruhida kunning vaqti mushaklarning ishlashiga qanday ta'sir qilganini o'rganib chiqdi. Erkaklar mushaklarni kuchaytirish bo'yicha bir qator mashqlarni bajarishdi boshqa vaqt kunlar: ertalab 8, 12, 16 va 20. Natija quyidagicha edi: mushaklar ishladi ertalab yaxshiroq faqat tez, tezkor harakatlarni o'z ichiga olgan mashqlarda. Boshqacha qilib aytganda, maksimal mushak kuchi kunning vaqtiga qarab o'zgaradi va siz mashq qilish tezligiga bog'liq.

3. Mushaklar hajmini oshiring: kechqurun mashq qilish

Fitnes ishqibozlarini doimo tez to'plash uchun mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon degan savol qiynaladi. mushak massasi va nafratlangan yog'dan xalos bo'ling. Javob topildi! 2009-yilda chop etilgan amerikalik olimlarning tadqiqoti shuni isbotladiki, kechqurun o'qish bunga hissa qo'shadi.

Olimlar 10 hafta davomida 17 dan 19 soatgacha sport bilan shug'ullangan bir guruh yoshlarni kuzatdilar. Keyin havaskor sportchilar 2 guruhga bo'lingan. Va keyingi 10 hafta ichida bir guruh o'z jadvalini o'zgartirdi va ertalab mashg'ulotlarni boshladi - ertalab soat 7 dan 9 gacha. Ikkinchi bo'lim esa avvalgidek bir xil soatlarda - 17 dan 19 soatgacha sport o'ynashni davom ettirdi. Yaxshi xabar shundaki, tadqiqotchilar ikkala guruhdagi barcha erkaklar oxir-oqibat mushaklar kuchini va hajmini oshirganligini aniqladilar. Biroq, shayton, har doimgidek, tafsilotlarda: kechki guruh o'rtacha 3,5% ga, ertalabki guruh esa mushak massasini o'rtacha 2,7% ga oshirdi.

Mushak massasining ko'payishi ertalab ham kuzatilishini, garchi kechqurungidek kuchli bo'lmasa-da, olimlar yaqinda kashf etilgan "vaqtning o'ziga xosligi" deb nomlangan hodisa bilan izohlashadi. Bu hodisa takroriy tajribalar bilan tasdiqlangan: bir vaqtning o'zida muntazam mashg'ulotlar bilan tanangiz aynan shu vaqtda jismoniy faoliyatning eng yuqori mahsuldorligini rivojlantirishga imkon beruvchi ma'lum sozlamalarni o'rnatadi.

Shundan kelib chiqqan holda, muntazam kechki mashg'ulotlar ikkala hodisani - maksimal mushak kuchi va erta kechqurun chidamliligini, shuningdek, bu vaqtda mashg'ulotlarga vaqtincha moslashishni birlashtiradi degan xulosaga keldi. Va bu sizga erishishga imkon beradi eng yaxshi natija mushak massasini qurish uchun mashq qiladiganlar uchun.

4. Ishlashni oshirish: tushdan keyin mashq qilish

Hosildorlikni oshirish uchun, ayniqsa, tushdan keyin o‘zingizni sust his qilsangiz, peshin vaqtida mashq qiling. 2009 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqlar, masalan, ertalab soat 6 da emas, balki pedal aylangan velosipedchilar uchun ko'proq energiya beradi. Shunday qilib, kunning o'rtasi yurish uchun emas, balki yaxshiroqdir yurish, lekin yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi yuqori intensiv mashg'ulotlar uchun. Bu qisman tana haroratining kun davomida yuqori bo'lishi bilan bog'liq, ya'ni mushaklar va bo'g'inlar allaqachon cho'zilgan va mashqlar uchun yaxshiroq tayyorlangan va shuning uchun kun davomida shikastlanish xavfi kamroq.

5. Uyquni yaxshilash va stressni kamaytirish: ertalabki mashg'ulotlar

Ajablanarlisi shundaki, ertalab ertalab mashqlar uchun signal o'rnatish yaxshilanishi mumkin tungi uyqu va shuningdek, stressni kamaytiradi. 2011 yilda amerikalik olimlar bu darajani kuzatdilar qon bosimi 40-60 yoshdagi havaskor sportchilarda. Har bir ishtirokchi haftasiga uch marta 30 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yugurish yo'lakchasida mashq qildi - soat 7:00, 13:00 va 19:00. Natijalar shuni ko'rsatdiki, ertalab soat 7 da mashq qilgan ishtirokchilarning qon bosimi o'rtacha 10% ga, kechasi esa 25% ga pasaygan.

Ertalabki mashg'ulotlar uyqu sifatini ham yaxshiladi: kunning boshqa vaqtlarida mashq qilganlardan farqli o'laroq, bu ko'ngillilar tun davomida uzoqroq uxladilar va chuqurroq uyquga ketishdi. Umuman olganda, ertalabki guruh tunda 75% ko'proq vaqt sarfladi chuqur bosqich uyqu. Erta qushlar nafaqat sog'lig'ini yaxshiladilar yurak-qon tomir tizimi, balki ularning tashvish va stress rahmat kamaytirdi tinch uxla. Chunki vaqt qancha ko'p chuqur uyqu tanani boshqaradi, tiklanish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi.

6. Xo'sh, qachon mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt?

Kunning qaysi vaqtidan qat'i nazar, mashq qilishning asosiy kaliti muntazamlik va izchillikdir. Bu shuni anglatadiki, siz doimiy ravishda mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan vaqtda mashq qilish yaxshiroqdir. Kunning turli vaqtlarida turli kunlarda mashq qilish kamroq ta'sir va ko'proq stress keltiradi. Shuning uchun, mashg'ulotni rejalashtirayotganda, ushbu muhim komponentga e'tibor bering: mashg'ulotlar kunidan qat'i nazar, mashg'ulotlar bir vaqtning o'zida o'tkazilishi kerak. Yuqorida aytib o'tilganidek, bu holda "vaqtinchalik sozlash" effekti ishlaydi va siz eng yaxshi natijaga erishasiz.

Kerakli yuk haqida unutmang. Misol uchun, Amerika Kasalliklarning oldini olish markazlari har hafta 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik faoliyatni tavsiya qiladi. Bu yugurish, suzish, konkida uchish va konkida uchish, tennis, basketbol, shuningdek, raqsga tushish, yurish va hatto zinapoyaga chiqish bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, haftada 2 yoki undan ko'p kun davomida kuch mashqlari tavsiya etiladi, ular oyoq, son, orqa, qorin, ko'krak, elkalar, qo'llar kabi barcha asosiy mushak guruhlarini ishlashni o'z ichiga oladi. Biroq, bu turdagi yukni 10 daqiqalik kundalik mashg'ulotlarga bo'lish mumkin.

Va, albatta, to'g'ri ovqatlanishsiz barcha harakatlar behuda bo'ladi, bu nafaqat yo'qligining kalitidir. ortiqcha vazn, balki butun tananing salomatligi.

Yozuvlarni tanlash

Kunning qaysi vaqti mashq qilish yaxshiroq ekanini bilmayapsizmi? Ushbu maqolani o'qib bo'lgach, siz sport zalida mashq qilish uchun eng maqbul vaqtni aniqlaysiz.

O'quv jarayonini loyihalash oson ish emas. Ko'p nozikliklar va nuanslarni ta'minlash kerak. To'g'ri ovqatlanish, roʻyxat samarali mashqlar, tiklanish vaqti, uyqu, tartib-intizom va boshqa ko'p narsalar sizga go'zal tanani yaratishga yordam beradi.

Kerakli natijaga erishish uchun mashg'ulot uchun to'g'ri vaqtni tanlash kerakligini kam odam biladi. Gap shundaki, kunning barcha soatlari jismoniy mashqlar uchun bir xil darajada mos kelmaydi. Keling, mashg'ulotlar vaqtiga nima ta'sir qilishi mumkinligini va kunning qaysi qismi eng samarali ekanligini ko'rib chiqaylik.

Maqsad

Sport zaliga borishdan nimaga erishmoqchisiz? Hamma nimani xohlashini biladi va siz ham bundan mustasno emassiz.

Trening uchun to'g'ri tanlangan vaqt tezroq natijalarga erishishga yordam beradi.

VA o'z ustida ishlashga va yaxshi tomonga o'zgarishga qaror qilgan ko'plab odamlarning boshiga yopishib qolgan eng orzu qilingan maqsadlardir.

Yog 'yoqishi

Inson tanasi shunday yaratilganki, uyg'onganidan keyin qondagi qand miqdori pasayadi va metabolizm tezlashadi.

Agar siz kunning boshida mashq qilsangiz, yog 'uglevodlar emas, balki asosiy energiya manbai bo'ladi. Shuning uchun, ertalab siz kechki mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq yog 'yoqishingiz mumkin.

Nonushtadan oldin mashq qilsangiz, tanangiz nonushtadan keyin ko'proq kaloriyalarni yo'qotadi.

Ammo shuni aytish kerakki, agar siz och qoringa mashq qilsangiz, kuchingiz etishmaydi va shuning uchun siz tezda charchaysiz. Shuning uchun tanangizni ortiqcha yuklamang, aks holda siz uni stress holatiga tushirasiz.

Shunday qilib, agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, ertalabki mashqlar ancha samarali bo'ladi. Ammo siz o'quv jarayoniga oqilona yondashishingiz va yukni to'g'ri hisoblashingiz kerak.

Foydali maqola:.

Ommaviy daromad

Kechki mashg'ulotlar mushaklarning massasini olishga va kuchini oshirishga yordam beradi. Testosteron va kortizol kabi gormonlar mushaklarning o'sishiga kuchli ta'sir ko'rsatishi ma'lum. Testosteron mushaklarning o'sishiga yordam bersa, kortizol, aksincha, mushak tolalarini yo'q qiladi.

Kechki mashg'ulotlardan keyin testosteron darajasi ertalabki mashg'ulotlarga qaraganda ancha yuqori. Stress gormoni sifatida tanilgan kortizol darajasi, aksincha, kechqurun ertalabkiga qaraganda ancha past bo'ladi.

Shuning uchun, kechqurun mashq qilish orqali siz mushak massasini ertalab mashq qilishdan ko'ra tezroq olishingiz mumkin.

Foydali maqola:.

Faoliyat turi

Agar siz kun bo'yi kompyuteringiz oldida o'tirsangiz va yozsangiz sedentary turmush tarzi hayot, keyin kunning oxirida siz tanangizni cho'zishingiz kerak. IN Ushbu holatda kechki mashg'ulot eng yaxshi davo dan mushak atrofiyasi. Jismoniy mashqlar ko'taradi testosteron , qon aylanishini yaxshilash va mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi.

Agar siz doimiy sayohat, faol harakat va og'irlikni ko'tarish bilan bog'liq jismoniy mashaqqatli ish bilan shug'ullansangiz, sizda kechki mashg'ulot uchun kuchingiz bo'lmaydi. Shuning uchun ertalabki mashg'ulotlar siz uchun eng yaxshi tanlov. Kunning boshida mashq qilish orqali sizga miya va mushaklar faoliyatini faollashtirish va faollashtirish kafolatlanadi. Asosiysi, mashg'ulot paytida uni haddan tashqari oshirib yubormang, aks holda siz ish mas'uliyatini samarali bajara olmaysiz.

Kun tartibi

Mashg'ulot uchun vaqtni tanlashga sizning kundalik tartibingiz ham ta'sir qiladi. Har bir inson o'z ritmida yashaydi va kunini o'ziga mos keladigan tarzda tashkil qiladi.

Agar siz ertalabdan 17-18 gacha ishlasangiz, unda, albatta, ertalab mashq qilish imkoniyati yo'q. Kechqurun sport zaliga kelishdan boshqa ilojingiz yo'q.

Agar sizda nisbatan erkin ish jadvalingiz bo'lsa va sport zalida mashq qilish uchun mutlaqo istalgan vaqtni tanlasangiz, unda siz juda omadlisiz. Kuningizni xohlaganingizcha tashkil qiling, lekin unutmangki, siz doimo bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz kerak. Tana yukning keyingi dozasini doimiy ravishda qabul qilishga moslashishi kerak.

Siz tasodifiy mashq qilmasligingiz kerak: avval ertalab, keyin kechqurun. Bunday beqarorlik muqarrar ravishda stressga olib keladi, chunki tana doimiy o'zgaruvchan jadvalga moslasha olmaydi. Bunday holda, aniqlik va metodologiya muhim ahamiyatga ega.

Kunni to'g'ri tashkil etish sizga sport zalida mashq qilishdan foyda keltiradi va sizni yanada intizomli qiladi.

Ertalabki mashg'ulotlarning yana bir afzalligi bor - sport zalida kam sonli odamlar. Kechqurun zallar gavjum bo'lib, sport klubidan ko'ra ko'proq shingil bankasiga o'xshaydi. Shuning uchun, agar siz ertalab mashg'ulotlarga borishingiz mumkin bo'lsa, unda kerakli trenajyor yoki asbob-uskunalarni olish uchun 10 daqiqa navbatda turishdan ko'ra, amalda bo'sh sport zalida mashq qilishning noyob imkoniyati mavjud. Bundan tashqari, ko'plab zallarda ertalab o'tish kechki o'tishga qaraganda ancha arzon.

Shuni ta'kidlash kerakki, ertalab sizning mushaklaringiz va ligamentlaringiz kunning o'rtasiga yoki oxiriga qaraganda kamroq elastik va moslashuvchan. Shuning uchun, ertalabki mashg'ulotdan oldin, siz etarli vaqt ajratishingiz kerakmushaklarni isitish, ligamentlarni va ohangni cho'zish uchun asab tizimi samarali sport faoliyati uchun.

Kechki mashg'ulotlar paytida isinishni e'tiborsiz qoldirmang, aks holda shikastlanish xavfi ortadi. Ertalab, ezilmagan tanaga zarar etkazish quyosh botgandan ko'ra ancha sodda va osonroqdir, ammo kechqurun vaqti jarohatlardan sug'urta qilinmaydi.

Tana turi

Ajablanarlisi shundaki, sizning tanangiz turi sport zalida mashq qilish uchun vaqt tanlashga ham ta'sir qiladi.

Ektomorf

Ushbu konstitutsiyaga ega odamlar tez metabolizmga ega.odatda uzun bo'yli, ingichka, uzun oyoq-qo'llari, tor suyaklari va uzun mushaklari bor. Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, kechqurun mashq qiling, chunki kunning shu vaqtiga kelib tanangiz energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan etarli miqdordagi kaloriyalarni to'playdi.

Mezomorf

Bunday fizikaga ega bo'lgan odamlar, qoida tariqasida, normalga yaqin bo'lgan o'rtacha nisbatlarga ega. Mezomorflarning mushak oyoqlari va qo'llari, shuningdek, keng elkalari va ko'kraklari bor.

Ushbu tana turi universaldir, shuning uchun ertalabki mashg'ulotlarning foydalari taxminan kechki mashg'ulotlarning foydasiga teng. Yana shuni ta'kidlashni istardimki, maqsad va ish jadvali asosan darslar uchun vaqtni tanlashni belgilaydi.

Endomorf

Ushbu turdagi tanadagi odamlar odatda ortiqcha vazn olishga moyil.

Agar siz endomorf bo'lsangiz, unda tanangiz sekin metabolizmga ega. Bu o'jar yog'ni iloji boricha yoqish uchun kunning boshida mashq qilish tavsiya etiladi.

Xulosa

Trening uchun vaqtni tanlash - bu mutlaqo individual narsa. Hayot tarzingizni, maqsad va istaklaringizni tahlil qilgandan so'ng, siz ushbu muhim omil haqida osongina qaror qabul qilishingiz mumkin, bu sizga qiyin ishingizda sizga yordam beradi.

Asosiysi, o'zingizni ortiqcha qiynoqqa solmang. Agar siz kunning birinchi yarmida odatdagidek uyg'onib, o'zingizga kela olmasangiz va ertalabki ish unumdorligingiz nolga teng bo'lsa, o'zingizni masxara qilishning hojati yo'q - kechqurun mashq qiling. Aksincha, agar kun oxirigacha kuchingiz tugasa-yu, lekin quyoshning birinchi nurlari bilan siz energiya bilan to'lgan bo'lsangiz, u holda ertalab mashq qiling.

Yodingizda bo'lsin, siz hayotdan zavq olishingiz kerak va o'zingizni mashq qilish va o'z ustingizda ishlash hayotingizning ajralmas qismidir.