Особенности диеты по гликемическому индексу: меню и советы

Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.

Читайте в этой статье

Влияние ГИ на тело

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.

Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, .
Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.

Продукты с низким ГИ

Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, отрубей и сои.
Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, .
Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:

Достоинства и недостатки диеты на ГИ

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
Можно часто перекусывать.
Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
Сохраняет здоровье и жизнь.

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.

Противопоказания

Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:

Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.

В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Меню диеты для похудения

Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:

	Меню
	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1	на молоке	Горсть любых орехов и свежее яблоко	Приготовленное на пару белое куриное с огуречным салатом	Стакан кефира с низкой жирностью	с десертом из свежего
2	Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового	Запеченное яблоко с корицей	Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок	Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира	Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3	Овсянка на молоке с дроблеными орехами	Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба	Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца	Стакан нежирного кефира	Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4	Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта	Легкий салат из нашинкованных огурцов и	Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет	Кефир	Белое куриное мясо с листовым салатом
5	Овсяная каша с сухофруктами	Молоко с кусочком горького шоколада	Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир	Печенное яблоко с орехами и корицей	Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6	Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира	Немного любых орехов	Вареный рис и салат из огурцов с зеленью	Стакан кефира	Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7	Овсяная каша с ягодами	Кефир	Вареный рис и куриное мясо с брокколи	Яблоко (печеное или свежее)	Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Результаты

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю. Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.

Полезное видео

О диете по гликемическому индексу смотрите в этом видео:

Диета по гликемическому индексу, меню которой было разработано более двух десятков лет назад, это простой и достаточно популярный способ похудения. Гликемический индекс представляет собой некоторый показатель, который указывает на скорость расщепления поступающих в организм продуктов и их превращение в главный источник энергии - глюкозу. Чем ниже скорость преобразования пищи, тем ниже и сам индекс. Уровень глюкозы равняется 100 и, чтобы должным образом соблюдать диету, следует контролировать количество углеводов в ежедневном рационе человека.

Другими словами, нужно не допускать резкого повышения сахара в крови и употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Для этого осуществляется замена простых углеводов на сложные. Наверняка вы часто, спустя короткий промежуток времени после принятия пищи, ощущали чувство голода. Это называется ложный голод и вызван резким скачком сахара в организме.

Это происходит именно из-за простых углеводов, которые впоследствии превращаются в жировые отложения на бедрах и животе.

Сложные углеводы работают совершенно иначе. Благодаря медленному усваиванию организмом они не допускают резких перепадов сахара. Такая гликемическая диета была создана для людей, которые страдают сахарным диабетом.

Обновляем рацион

Диета по гликемическому индексу несложная. Ее очень легко соблюдать, просто заменив некоторые продукты. Первым такой принцип похудения придумал доктор Монтиньяк, который сказал, что еда должна приносить удовольствие и поэтому не стоит себя в чем-то ограничивать. Все продукты, выбираемые для обновленного рациона, должны контролировать нормальное функционирование поджелудочной железы.

В дальнейшем были внесены некоторые корректировки, но суть оставалась прежней. К примеру, датские специалисты советуют кушать больше белка, т.к. от них организм насыщается намного лучше, а на протяжении всего дня человек чувствует себя сытым. Это также сказывается и на потере веса и на состоянии организма в целом.

К таким продуктам можно отнести:

постное нежирное мясо животных и птиц;
рыбу;
молочные продукты (обязательно нежирные) и яйца;
орехи и различные стручковые.

Тонус и количество потребляемой энергии будут в норме в течение всего дня.

Кстати, перед сном, за 2-3 часа до него, тоже можно что-нибудь скушать, например, рыбу или мясо, но не более 150 грамм.

Как уже говорилось, гликемический индекс стал важной частью жизни диабетиков, т.к. контроль сахара для них жизненно необходим. Чтобы точно знать, как высчитать этот показатель, эндокринологи сделали глюкозу отправным пунктом и присвоили ей значение 100. Итак, все продукты питания имеют:

Высокий ГИ содержит пища с индексом более 70.
Средний ГИ имеют продукты с показателем, варьирующимся от 40 до 70.
Низкий ГИ относится к пище с индексом ниже 40.

Зачем нам сахар? Если вкратце, то это главный компонент, участвующий в обмене веществ и выработке гормонов. Также благодаря ему повышается работоспособность. Человек чувствует сытость. Чтобы соблюдать новое меню при таком питании следует обратить внимание на некоторые аспекты:

Вся еда с гликемическим индексом больше 70 единиц может быть как полезной, так и вредной. Хорошим примером является вареная морковь, которая имеет ГИ выше, чем шоколад. Некоторые люди могут подумать, что второе не так уж и вредно, однако шоколад содержит очень большое количество жиров.
Большое количество информации по данной теме может запутать, тем самым содержать неверные таблицы с показателями.
Очень многое зависит от того, как вы приготовите блюдо. Существует общее правило для всех: чем быстрее готовится пища, тем лучше. Хватит жарить картошку, лучше сварите ее. Овощи или мясо стоит резать крупными кусками, а не тонкими (и тем более не тереть). Все кулинарные фокусы и изыски лишь увеличивают содержание данного показателя.

Современный подход или как «не сорваться»

Конечно же, данная диета, как и многие другие, требует индивидуального подхода и режима. Меню составляется в зависимости от собственных предпочтений (хотя, возможно, во многом придется себе отказать) и от финансовых возможностей.

Чтобы не запутаться во всех показателях и в то же время употреблять любимую пищу, можно воспользоваться небольшими подсказками диетологов:

Фрукты. Здесь придется себя ограничить в некоторых заграничных лакомствах: бананы, киви и ананас. Не стоит увлекаться виноградом и бахчевыми. Однако в неограниченных количествах можно кушать яблоки, апельсины, малину и груши.
Овощи. Здесь все намного проще. Запрет стоит лишь на кукурузе, а свеклу и морковь советуется употреблять в сыром виде. Все остальные овощи можно есть в неограниченном количестве.
Вы любите картошку, но не знаете в каком виде ее нужно есть? Тогда запомните - лучше не злоупотреблять печеным и переваренным картофелем, а также пюре. Выбирайте молодую картошку в холодном виде. Это необходимо для того, чтобы в ней успела образоваться клетчатка, точнее резистентный крахмал, который способствует снижению сахара в крови и благоприятно влияет на кишечник и его микрофлору.
Что касается макарон, то здесь действует тот же прием, что и в приготовлении картофеля - употреблять лучше в холодном виде. Из сортов выбирайте те, что сделаны на основе твердой пшеницы.
Для приготовления блюд из риса используйте коричневый, дикий сорт, но ни в коем случае не шлифованный.
Абсолютно бесполезным продуктом, основываясь на правилах здорового питания, является белый хлеб. Сделайте выбор в пользу того, что изготавливается из муки грубого помола или зерновой хлеб. Отлично скажется на организме овсянка и различные сухие завтраки с минерально-витаминными компонентами.

Такие секреты помогут вам убить сразу двух зайцев: вы не будете зависеть от таблицы показателей, придерживаясь диеты с низким гликемическим индексом, и сможете сбросить несколько килограммов.

Этапы проведения диеты

В течение всего цикла вы пройдете три этапа

Похудение - длится две недели и главным условием является употреблять продукты с гликемическим индексом до 39 единиц.
Закрепление результата. Здесь рацион расширяется. Вы можете позволить себе съесть что-либо с показателем от 40 до 69.
Полный контроль над весом. Полная перестройка своего ежедневного рациона, где первое место занимает пища с низким и средним ГИ. И только в малых количествах можно употреблять продукты с высоким ГИ.

Итак, за весь день ваш организм должен получить примерно 1500 ккал. Чтобы этого достичь, можно не только соблюдать диету и повысить белок, но и добавить занятия спортом (это ускорить процесс в разы).

Пример меню диеты

Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать, попробуйте составить меню таким образом, чтобы первый прием пищи был очень плотным, затем обед, который будет намного скромнее и легкий ужин. Если следовать этим правилам, можно потерять до 1 кг за неделю.

Вот один из примеров меню, которое можно составить на день:

Завтрак - это самый важный прием пищи. Именно от него зависит то, как ваш организм будет вести себя на протяжении дня. Овсяная каша с яблоками или сухофруктами (главное не переборщить) по утрам - отличное решение для подпитки организма полезными минералами и витаминами. К каше можно подать яблочный сок или молоко (обезжиренное).
Вспомните, в детском саду на обед часто давали суп, и мало кто его ел. Теперь все изменилось - супы с овощами и крупами отличный выбор. Допускается хлеб на основе муки грубого помола и сливы.
Для ужина подойдет чечевица или мясо птицы (можно заменить нежирным красным мясом) в сочетании с салатом на основе растительного масла и нежирным йогуртом. Возможно съесть и порцию макарон, опять же на основе муки грубого помола.

Но не думайте, что это все. За весь день вы можете соблюдать не только три обязательных приема пищи, интервал которых 3-4 часа, но и сделать около 2-х перекусов. Их главной составляющей должна быть жидкость. Например, негазированная вода или чай с травами.

Такого меню можно придерживаться очень долго. Самое интересное, что, как только вы достигнете необходимого веса, данная диета будет поддерживать его.

Диета - это свод простых правил, придерживаясь которых, можно не только похудеть, но и оздоровить свой организм.

Как хорошо, что мы живем в 21 веке, когда тело человека изучено настолько, что можно без труда сбросить лишний вес, не замаривая себя голодом, а подобрав выверенный рацион. Именно на принципах правильного питания и базируется диета по гликемическому индексу. Она не принесет быстрых результатов, но в итоге вы будете с лихвой вознаграждены и абсолютно довольны. И вот почему.

По большому счету этот способ похудения и нельзя назвать диетой в привычном смысле этого слова. Изначально такой режим здорового питания разрабатывался для людей, которые страдают диабетом, и по этой причине не могут употреблять многие продукты, провоцирующие повышение инсулина в крови. Рацион в этом случае строится на принципе отслеживания гликемического индекса (ГИ) продуктов, то есть того, насколько быстро после поступления в организм они распадаются до глюкозы. Чем ниже скорость – тем ниже ГИ.

При этом стоит иметь в виду, что гликемический индекс – это показатель, характерный только для углеводсодержащих изделий, что, впрочем, не означает, что на таком рационе можно употреблять сколько угодно много жиров и белков – для похудения придется сбалансировать поступление и этих веществ. Если строго следовать рекомендациям методики, за месяц можно избавиться от 10-12 килограмм лишнего веса.

Показания и противопоказания

Несмотря на, в целом, положительное отношение врачей к питанию такого рода и массу сопутствующих преимуществ, все же при переходе на такой рацион пищевые привычки претерпевают изменения, что иногда может сказаться на состоянии людей, относящихся к следующим группам:

С заболеваниями ЖКТ и внутренних органов.
С психическими расстройствами.
После перенесенного оперативного вмешательства или острого заболевания.

С осторожностью стоит подходить к корректировке меню в подростковом возрасте, в случае наличия беременности, а также любого хронического заболевания. Без консультации врача также не стоит изменять свой рацион, если по медицинским показателям имеются другие пищевые рекомендации.

Польза и вред

Так как суть диеты заключается в замене простых углеводов сложными, организм не чувствует недостатка в необходимых для работы питательных веществах, а потому это по итогу не сказывается на самочувствии худеющего. Наоборот, за счет снижения общей калорийности еды и, как следствие, нагрузки на внутренние органы, работа систем организма налаживается, происходит очищение от холестерина и токсинов, накопившихся в теле, улучшается обмен веществ, а с ним и самочувствие человека в целом.

Благодаря сбалансированности рациона, у худеющего не возникает чувства голода, а потому такой способ потери веса является очень комфортным и с психологической точки зрения. Недостатком программы можно назвать разве что необходимость постоянно сверяться с таблицей ГИ. Однако и это можно считать минусом достаточно условно, ведь со временем эти показатели откладываются в голове.

Возможные побочные эффекты

За счет того, что диета не предполагает серьезных пищевых и питательных ограничений, проявление каких-либо побочных эффектов крайне маловероятно и может быть связано разве что с индивидуальными особенностями человека. Однако, если вы почувствуете ухудшение самочувствия после изменения в рационе, немедленно возвращайтесь к привычному меню и обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно – возможно, причина, спровоцировавшая ухудшение состояния, кроется гораздо глбже.

Виды

По большому счету есть две основные методики питания такого плана: лечебная для поддержания уровня сахара в крови по Монтиньяку, рассчитанная на похудение и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и низкогликемическая, направленная исключительно на потерю лишнего веса.

Диета по Монтиньяку предполагает прохождение двух этапов: снижения веса на питании с низким ГИ и закрепление полученного результата на низко- и среднегликемическом питании. При этом на первом этапе суточная норма единиц ГИ должна находиться в пределах 60-180 единиц (в зависимости от исходного веса), а продолжительность зависит от того, насколько быстро будет достигнут желаемый вес на первом этапе.

Низкогликемическая разновидность состоит из трех этапов, каждый из которых предполагает более жесткие ограничения. Так, на первом этапе допустимы для употребления только продукты с гликемическим индексом ниже 39, на втором – не выше 55, а на третьем – до 69 единиц. Продолжительность режима – не менее трех недель, каждый этап при этом должен длиться 7, а еще лучше 14 дней.

Правила диеты

Как я уже говорила, единственная трудность режима – в постоянной сверке с таблицей гликемических индексов. В остальном режим очень комфортный и неголодный.

Разрешенные запрещенные и ограниченные продукты

В зависимости от варианта методики похудения, употреблять можно те или иные продукты из таблицы с ГИ. Так, на любом этапе разрешены для употребления низкогликемические:

Шпинат и зелень.
Кабачок, грибы, фасоль.
Кислые фрукты и ягоды: вишня, клюква, клубника, мандарины, апельсины.
Гречка, овсянка.
Цельнозерновой и ячменный хлеб.
Темный шоколад.
Нежирные молочные продукты.

Распространенные изделия со средним гликемическим индексом – это:

Твердые сорта макарон.
Манка.
Вареный картофель.
Баклажаны.
Консервированная и свежая кукуруза.

Стоит иметь в виду, что в зависимости от способа приготовления и наличия термической обработки гликемический индекс блюда может изменяться, потому, особенно первое время, под рукой не лишним будет держать таблицу с показателями для разных продуктов.

Как я уже говорила, ГИ присваивается только углеводсодержащим продуктам. Гликемический индекс белково- и жиросодержащих изделий равен 0. Однако чтобы добиться результатов, придется отказаться от некоторых таких продуктов с высокой пищевой ценностью:

Жирных сортов мяса и рыбы.
Фастфуда.
Сдобных и кондитерских изделий.
Сыровяленых изделий и копченостей.

Ограничить стоит также потребление сахара и соли. Норма жидкости при этом не определяется и контролируется исключительно внутренними потребностями худеющего.

Подготовка

Так как привычный режим питания не ломается коренным образом, а новый строится на принципах сбалансированности, ваш организм не почувствует стресса и вам не придется ломать голову над тем, с чего и как начать питаться по-новому. В целом же перед началом марафона, как и перед любой другой диетой, будет нелишним провести разгрузочный день, чтобы дать организму толчок и настроить на сжигание жира.

Продолжительность

В данном случае ежедневный рацион сбалансирован и может стать методом питания в течение неограниченного времени. В целом же режимы рассчитаны на курс от трех недель до трех месяцев в зависимости от того, как у вас продвигается процесс похудения.

Выход

Добившись желаемых результатов и закрепив их, и в дальнейшем не забывайте о правильном питании и избегайте продуктов из запрещенного списка и с высоким ГИ. Старайтесь питаться дробно и не превышать суточную норму потребления калорий. Конечно же, не лишней будет и физическая нагрузка для поддержания тела в тонусе.

Можно ли совмещать с другими диетами

Такого рода рацион сбалансирован и оптимален для того, чтобы придерживаться его без особых трудностей и последствий для организма. Потому не стоит его «миксовать» с другими методиками, если только это не является рекомендацией вашего врача.

Примерная стоимость

Стоимость питания находится в пределах средних значений. Итоговая цена напрямую зависит от того, какие разрешенные продукты вы будете включать в своё меню, и в какое время года будете придерживаться низкогликемических принципов. Естественно, что летом свежие овощи, фрукты и зелень более доступны, а потому стоят гораздо меньше, чем в холодное время года.

Рецепты для диеты

Предлагаю вам варианты блюд с гликемическим индексом не выше 40 единиц, которые подойдут для употребления на любом этапе марафона.

Суп из фасоли

На ночь замочить 300 грамм фасоли, в воду добавить чайную ложку соды. Сварить литр куриного бульона и долить к нему полтора литра чистой воды. Кастрюлю поставить на огонь и довести до кипения. В кипящую воду забросить фасоль и проварить на среднем огне 40 минут. Тем временем кубиками нарезать 3-4 небольшие картофелины, 1 морковь натереть на терке, 2 небольшие луковицы мелко нашинковать.

Лук и морковь спассеровать на небольшом количестве масла, добавить 100 грамм томатной пасты, посолить по вкусу и оставить на 10 минут. В кастрюлю забросить картофель и проварить 10 минут, после чего выложить в кастрюлю зажарку. Проварить суп еще 10-15 минут, если нужно, дополнительно посолить и добавить рубленную зелень по вкусу (петрушка, кинза, укроп).

Мамалыга

Традиционное молдавское и румынское блюдо. В толстодонной кастрюле довести до кипения 300 мл воды с 1 чайной ложкой соли. В кипящую воду маленькими порциями высыпать 100 грамм кукурузной муки, постоянно помешивая смесь лопаткой, чтобы не образовывались комочки. Еще 10 минут проварить кашу, постоянно помешивая.

Когда мамалыга загустеет, силиконовой лопаткой разровнять верх каши и отделить от стенок. Оставить на огне на несколько минут для испарения лишней влаги. Отключить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и оставить на 10 минут. После этого перевернуть кастрюлю и выложить мамалыгу на деревянную доску. Разрезать готовое блюдо на куски и полить сметаной.

Домашний вишневый мармелад

В 150 мл теплого вишневого сока растворить 30 грамм пищевого желатина и оставить для набухания на полчаса. Еще 150 грамм вишневого сока довести до кипения и добавить сок половины лимона. В разогретую смесь вылить желатин и перемешать до однородной консистенции. Разлить смесь по формочкам и отправить в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Примерное меню питания по дням

Строить рацион для мягкого похудения по Монтиньяку нужно на основании следующего принципа: завтрак – фрукты, второй завтрак – белки, обед – белки и жиры, ужин – легкий, на основании белков с углеводами или жирами, не позднее чем за 3 часа до сна. Меню на неделю можно строить, опираясь на один из следующих вариантов:

Первый вариант:

Завтрак: фрукты на выбор.
Второй завтрак: обезжиренный творог с изюмом.
Обед: запеченная куриная грудка с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом.
Полдник: горсть орехов.
Ужин: тосты с ветчиной, сыром и цельнозерновым хлебом.

Второй вариант:

Завтрак: фрукты на выбор.
Второй завтрак: два ломтика цельнозернового хлеба с твердым сыром и стаканом молока.
Обед: тушеные овощи с кусочком отварной говядины.
Полдник: сухофрукты на выбор.
Ужин: макароны твердых сортов с тунцом.

Третий вариант:

Завтрак: фрукты на выбор.
Второй завтрак: овсяная каша на молоке.
Обед: рыба на гриле, капустный салат с оливковым маслом.
Полдник: фрукты.
Ужин: овощная запеканка с сыром.

Меню в течение периода закрепления будет более свободным, но при этом злоупотреблять едой с высоким ГИ нельзя. В это время стоит сделать упор на рыбу, нежирные молочные продукты, а на завтрак обязательно съедать ломтик цельнозернового хлеба. Вариант меню для такого дня:

Завтрак: омлет с ржаным хлебом.
Второй завтрак: фрукты на выбор.
Обед: запеченная рыба с салатом из пекинской капусты, редиса, огурца и оливкового масла.
Полдник: обезжиренный творог со стаканом йогурта.
Ужин: куриная грудка с овощами на гриле.

Частые ошибки на диете

Стоит иметь в виду, что этот способ – не для быстрого похудения, результаты будут видны далеко не сразу, но и лишние килограммы при этом не вернутся. Потому не стоит делать свой рацион более строгим и исключать из него все подряд. Очень желательно питаться дробно и обязательно не есть позже, чем за 3 часа до сна, чтобы у организма было время на отдых. Придерживаясь этих несложных правил, можно добиться отличных результатов.

Здравствуйте друзья, зачастую, стремясь похудеть, люди не останавливаются ни перед чем. Изнуряющие тренировки в спортзале, голодание, различные сомнительные препараты для похудения и многое другое, приводят к результату, но ненадолго. А ведь это больше похожие на издевательство над своим организмом… Поэтому данные способы, борьбы с лишним весом, крайне небезопасны для вашего здоровья и самочувствия!

А ведь есть способ похудеть, который, может, и не столь быстр, как неделя на воде, но точно не повредит здоровью, к тому же, обеспечит стабильную потерю веса без замедления обмена веществ. А значит, потерянный вес не вернется с «друзьями» после диеты.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) одна из тех диет, которая действительно работает очень эффективно, для всего организма в целом. И вот почему.

Мы знаем что углеводы – это основной источник энергии в нашем организме, при избытки которого образуются лишние килограммы (как и при жирах). Поэтому чтобы понять саму суть проблемы – нужно узнать, что дает нам этот ГИ. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько поднимется уровень глюкозы в крови после употребления того или иного углеводного продукта. Поэтому после того, как вы съели углеводный продукт, ваш уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин (транспортный гормон), который и распределяет питательные вещества по клеткам организма. И в результате получается, что чем больше повышается уровень глюкозы, тем больше инсулина вырабатывается, а значит, тем больше лишней энергии пойдет про запас (в жировые клетки) . И еще если съесть продукт с высоким ГИ, то чувство сытости быстро пройдет из-за отсутствия там клетчатки (волокон). Проще говоря: если вы позавтракали сдобной булочкой и конфеткой, вы быстро почувствуете прилив энергии, но вскоре опять проголодаетесь. А если на завтрак у вас будет овсяная каша с кусочком цельнозернового хлеба и яблоко, то энергия и чувство сытости сохранится надолго.

Учтите, что при этой диете потеря веса не будет экстремальной и стрессовой для организма, так как вы не будите голодать, употреблять различные препараты для похудения и «сутками» сидеть в спортивном зале, хотя это не для кого не полезно, особенно новичкам. Примерно, вы будете терять от полкилограмма до килограмма в неделю.

От чего же зависит уровень глюкозы в крови

Именно от того самого гликемического индекса. Углеводные продукты делятся на три группы: с низким ГИ, со средним ГИ и с высоким ГИ . Чем он выше, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем выше поднимется ее уровень. Следовательно, для того, чтобы жир не откладывался, нужно употреблять в пищу как можно больше продуктов с низким ГИ. Это продукты, содержащие так называемые сложные углеводы – некрахмалистые овощи, фрукты и крупы. А так же употребляя продукты с большим количеством клетчатки и белков, вы тем самым замедляете уровень и скорость расщепления углеводов. В результате чего опять же положительный момент для вашей фигуры и здоровья.

Полностью таблица гликемических индексов продуктов, находится у меня на сайте - .

Этапы деты

Диета по гликемическому индексу делится на три этапа.

На первом этапе употребляйте продукты только с Ги до 39 (смотрите таблицу)
На втором этапе – разрешены продукты с ГИ 40-59, вводить их нужно постепенно, но полностью на них переходить не нужно.
Третий этап – ваш рацион по-прежнему на две трети состоит из продуктов с низким и средним ГИ, но иногда можно употреблять продукты с высоким ГИ. Лучше всего такие продукты есть до обеда, именно в это время углеводы усваиваются лучше всего, так как к вечеру уже обмен веществ замедляется.

Примечание . Кстати, еще раз напомню, что диетические (нежирные) белковые продукты (нежирное мясо, творог, рыба) разрешены на любом этапе диеты, но все должно быть в меру.

Примерное меню на день

Несколько примеров меню для тех, кто решил сесть на ГИ-диету.

Завтрак : овсяная или гречневая каша (лучше эти крупы заваривать кипятком, чем варить, тогда ГИ будет ниже), обезжиренное молоко и яблоко. Либо яичница из трёх белков с красным луком, томатами, оливками и нежирным мясом.

Перекус : можно перекусить салатиком из стеблевого сельдерея с огурцом, заправленного 1 ложкой оливкового масла. Либо пару яблок или груш.

Обед : овощной суп с крупой, кусочек ржаного хлеба, крупного помола, две-три сливы. Либо рис с курицей, баклажанами и болгарским перцем.

Перекус : 100 грамм нежирного творога. Либо стакан нежирного кефира.

Ужин : рагу из филе курицы или индейки с фасолью, томатной пастой и луком. Либо чечевица с постным мясом, салат из зелёных овощей.

Обязательные условия

Суточная калорийность вашего рациона должна быть около 1400-1500 калорий. Всё, конечно, индивидуально, зависит от физической нагрузки и исходного веса (и многих других факторов), но старайтесь не отклоняться более чем на 100-200 калорий от данной цифры, при формировании своего рациона.
Пить разрешается воду, травяные чаи, зелёный чай с нежирным молоком, нежирное молоко и кефир.
Исключить жирные, мучные, сладкие и жаренные продукты.

Плюсы и минусы диеты по гликемическому индексу

Плюсы ГИ-диеты заключаются

Вы перейдете на здоровое питание, что, помимо потери веса - приведёт к общему улучшению вашего здоровья и самочувствия (легкость и энергичность).
Эта диета не потребует значительных материальных затрат, поскольку состоит преимущественно из простых продуктов, единственное исключение – свежие фрукты и овощи. Они в холодное время года в некоторых широтах весьма дорогие. Поэтому зимой вас выручат овощные заморозки, а яблоки – продукт с низким ГИ - доступен даже зимой.
Поможет вам не только сбросить лишний вес, но и значительно понизит уровень холестерина в крови, примерно на 10% за пару месяцев – поверьте, это очень много! Кроме того, постепенно перейдя на продукты с низким и средним ГИ, вы снизите риск заболевания раком и сердечно-сосудистой системы, а так же устраните или значительно замедлите воспалительные процессы в организме.

Маленький минус

Если вы привыкли употреблять большое количество рафинированных продуктов и много углеводов с высоким ГИ, вам будет довольно сложно пересмотреть свой рацион, но ведь измениться к лучшему никогда не поздно. Также тяжело придётся сладкоежкам. Зато ГИ-диета отлично подойдёт для вегетарианцев.

Не стоит забывать, что один из немаловажных факторов ГИ-диеты – способ приготовления пищи. Так как не будет толку от продуктов с низким ГИ, если вы по-прежнему продолжите жарить на масле или заправлять жирными соусами, майонезами и т.д.
Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его ГИ. Длительная термическая обработка продуктов повышает ГИ, а белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог, яйца) в сочетании с углеводами - замедляют скорость усвоения углеводов.
Если сильно хочется сладкого, то постарайтесь выбрать сладости с низким или средним ГИ. И еще постарайтесь сочетать их с белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Хотя вашими сладостями должны быть фрукты, а не конфеты. Но а уж если совсем не в моготу, то замените молочный шоколад, конфеты, булочки итак далее – на кусочек горького шоколада.
Занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, так как это только ближе приблизит вас к лучшим результатам, а заодно поправит здоровье и самочувствие.
Ешьте чаще, но меньше. Полезнее и для организма, и для веса будет, если вы всю суточную норму калорий равномерно распределите на 5-6 приёмов пищи. При этом порции, конечно, будут уменьшены. Хорошо это тем, что вы не будите очень сильно подниматься уровень сахара в крови, в отличии от двухразового приема пищи в сутки. А это значит, что будет вырабатываться меньше инсулина, который при избытки калорий и разносит лишнюю энергию в нужные и не нужные нам места (жировые клетки). А так же если кушать чаще и по чуть -чуть, вы тем самым обманываете свой организм, поэтому он меньше откладывает лишней энергии куда не нужно.
Диета по гликемическому индексу запрещает употреблять полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладости и выпечка промышленного производства, так как они зачастую содержат гораздо больше углеводов, нежели можно подумать. Поэтому отдавайте предпочтение натуральным продукта, учитесь готовить. Для улучшения вкуса блюд (если вы привыкли к химическим приправам) добавляйте в еду травы и натуральные специи. Сладкоежкам можно порекомендовать использовать в своём рационе корицу и ваниль – эти пряности придают вкус десертам, кашам и прочим блюдам дополнительный вкус без добавления лишнего сахара.
Следя за гликемическим индексом, не забывайте о таком немаловажном факторе, как количество калорий! Так как, орехи – продукты с низким ГИ, но они весьма и весьма калорийны. И съев на перекус три горсти фундука, уровень глюкозы вы значительно не повысите, зато калорий получите с лихвой, поэтому придерживайтесь нормы в питании и следите за тем, чтобы не кушать продукты с высоким содержанием жира!

Подведем итог . Если вы будете придерживаться диеты по гликемическому индексу в течение месяца, то сможете значительно потерять в весе, поправить свое здоровье и улучшить самочувствие. И это без изнурительных тренировок, без голодных обмороков и без вреда для здоровья! Данная диета отличный пример здорового питания. Однако при любой диете никто еще не отменял занятия спортом, так как спорт отличный помощник на пути к стройной и красивой фигуре – не забывайте об этом.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше - успехов Вам.

Похудение до 12 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 850 Ккал.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) - очень популярная методика преображения тела. Согласно этой теории, каждому продукту присваивается определенный показатель. Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно ограничить наличие в своем рационе еды с большой гликемической ценностью и сделать упор на низкоуглеводной пище. Как отмечают приверженцы этой методики, ГИ оказывает влияние на процессы похудения и поддержания существующего веса ничуть не меньше, чем калорийность употребляемой продукции. Давайте же подробнее разберемся, что к чему.

Требования диеты по гликемическому индексу

С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления. Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина. А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.

Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ - медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.

Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.

Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.

После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.

Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.

На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну - можно 3) перекусах.

Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики. Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.

К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:

Их стоит кушать около двух недель. Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно. В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.

К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:

Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.

Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Понедельник
Завтрак: овсянка с добавлением молока.
Перекус: горсть орешков и яблоко.
Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: гречка и апельсин.

Вторник
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока.
Перекус: запеченное яблоко.
Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой.
Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира.
Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

Среда
Завтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков.
Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец.
Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

Четверг
Завтрак: гречка с молоком и стакан йогурта.
Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты.
Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

Пятница
Завтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов.
Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока.
Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы.
Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков.
Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

Суббота
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.
Полдник: стакан молока или пустого йогурта.
Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

Воскресенье
Завтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой.
Перекус: стакан кефира.
Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи.
Полдник: яблоко.
Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Примечание . Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Диета по ГИ считается довольно сбалансированной системой питания, которую поддерживают многие диетологи и доктора.

Питаться по ее принципам нельзя только при серьезных заболеваниях, при которых требуется следование другому рациону.
С корректировками (в частности, добавлением растительного масла, чтобы организм не был лишен жиров) системы стоит придерживаться подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
Консультация с квалифицированным доктором в любом случае не помешает.

Достоинства диеты по гликемическому индексу

Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.

Недостатки диеты по гликемическому индексу

Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.

Повторное проведение диеты по ГИ

При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.