Диета для иммунитета: меню, какое питание нужно для повышения иммунитета. Правильное питание для иммунитета

Холода постепенно уходят, но теплая погода идет к нам не только с солнышком, а и разными болезнями, в частности, гриппом и простудой. Сейчас организм человека уязвим как никогда больше, поэтому очень важно позаботиться о нем с помощью правильного питания. Таким образом Вы убьете двух зайцев – улучшите иммунитет и очистите организм от шлаков. Что же, предлагаю Вашему вниманию меню для всей семьи. Надеюсь, Вы обязательно воспользуетесь им, ведь речь идет о здоровье Ваших детей и любимого мужа.

Понедельник

Завтрак. Слегка поджаренный кекс из цельной пшеницы и яичница (вместо яиц можно взять что-нибудь на замену, с более высоким количеством омега-3) и немного нежирного сыра. Добавьте к этому стакан обезжиренного или соевого молока, а также все, что содержит витамин Д.

Обед

Свежеподжаренная индейка и бутерброд из авокадо, помидора, лука и кусочка хлеба из цельной пшеницы. Также добавьте сюда несколько кусочков дыни и горячий зеленый чай.

Ужин

Салат из шпината с жареным лососем и ягодами, заправленный соусом, в составе которого есть рапсовое масло, его еще называют «Винегрет». Все это Вы будете есть вместе с тарелкой горячего и вкусного овощного супа.

Как это поможет Вашей иммунной системе?

Цельные зерна и лосось дадут Вам селен, который очень хорош для иммунитета. Шпинат является богатым по многим признакам, в том числе он содержит фолиевую кислоту и витамины А и С. Дыня также снабдит Ваш организм этими витаминами, а авокадо добавит фолиевую кислоту. Витамин С очень хорош для иммунной системы, его, как мы выяснили, много в дыне, шпинате и еще ягодах. Некоторые исследования показывают, что этот витамин настолько хорош, что, если Вы все-таки приболеете, он намного быстрее поможет Вам выздороветь. Зеленый чай снижает вероятность заболеть пневмонией, лучше всего выпивать в день около 2-4 чашек, чтобы перестраховаться. Рапсовое масло, которое добавляют для заправки в салат, представляет собой источник растительных омега-3 (альфа-линоленовая кислота), в то время, как лосось также богат этим компонентом, но уже в своей определенной форме. По данным недавнего исследования, высокое потребление омега-3 также способствует снижению риска развития пневмонии. А горячий чай и суп просто помогают

Иммунная защита организма напрямую зависит от того, что вы едите. Так, беловая пища обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для образования антител и других агентов иммунитета. Качественные жиры важны для построения иммунных клеток, а углеводы дают энергию для функционирования иммунной системы.

70% иммунитета зависит от вашего питания, микрофлоры кишечника и состояния органов пищеварения. Исследования установили, что кишечник является одним из важнейших органов иммунной системы. 25% его слизистой оболочки представлено тканью с иммунологической активностью. Стенки кишечника пронизаны лимфатическими капиллярами и содержат много лимфатических узлов. Здесь происходит специализация Т-лимфоцитов . Они контактируют с микроорганизмами и бактериями, находящимися в кишечнике, распознают их и учатся вырабатывать антитела, необходимые для борьбы с этими микроорганизмами. Затем лимфоциты распространяются по телу и обеспечивают уничтожение вирусов , бактерий , токсинов и раковых клеток.

Существуют продукты, способные укрепить защитные функции организма, но есть и такие, потребление которых вызывает преждевременное старение клеток, воспалительные процессы, повышает риск развития злокачественных опухолей (изделия с высоким содержанием сахара, консервантов, животных жиров и пищевых добавок). Поэтому обеспечив себе правильное питание, вы можете естественным образом укрепить иммунитет , не прибегая к иммуностимуляторам.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это индивидуально подобранная система питания, которая учитывает особенности и потребности вашего организма. Оно должно соответствовать сразу нескольким требованиям:

обеспечить достаточным количеством энергии (калорий), которое соответствует вашему образу жизни и энергетическим затратам;
обеспечить поступление белков, углеводов, жиров, минералов и витаминов, соответственно возрастным нормам;
укрепить иммунитет;
нормализовать вес.

Правильное питание для кормящей матери, спортсмена, набирающего вес или женщины, стремящейся похудеть, будет значительно отличаться. Эти индивидуальные особенности следует обязательно учитывать при составлении рациона. Однако существуют определенные правила общие для всех, руководствуясь которыми вы сможете создать свою систему правильного питания.

Как рассчитать суточную потребность в калориях, витаминах, количестве жиров, белков, углеводов и микроэлементов?

Расчет суточной потребности питательных веществ зависит от пола, возраста, степени физической активности , вашего стремления поправиться или сбросить вес. Ниже приведены таблицы, в которых вы можете узнать необходимое количество питательных веществ, витаминов и минералов, наиболее значимых для поддержания иммунитета.

Мужчины

Образ жизни	Возраст лет	Калории ккал	Белки г	Жиры г	Углеводы г	Витамины	Микроэлементы
Малоподвижный	16-30	2000	148	43	240	А 900 мкг В1 1,9 мг В2 1,5 мг В6 2 мг В9 400 мкг В12 2,4 мкг С 70 мг Е 10 мг	Железо 10 мг Медь 2,5 мг Цинк 15 мг Селен 0,05 мг Фосфор 2 мг Никель 35 мкг
	30-50	1900	134	41	235
	Свыше 50	1850	130	38	222
	16-30	2600	190	57	320
	30-50	2500	180	54	300
	Свыше 50	2300	170	50	285
	16-30	3000	210	63	355	А 900мкг В1 2 мг В2 1,7 мг В6 2,1 мг В9 400 мкг В12 2,4 мкг С 80 мг Е 10 мг	Железо 10 мг Медь 3 мг Цинк 20 мг Селен 0,06 мг Фосфор 2,5 мг Никель 35 мкг
	30-50	2900	200	60	345
	Свыше 50	2600	190	56	325

Мужчинам, весящим свыше 100 кг или занимающимся спортом более 4-х раз в неделю, требуется увеличить норму питательных веществ на 20-30%.

Женщины

Образ жизни	Возраст лет	Калории ккал	Белки г	Жиры г	Углеводы г	Витамины	Микроэлементы
Малоподвижный	16-25	1700	115	35	200	А 700 мкг В1 1,3 мг В2 1,3 мг В6 1,8 мг В9 400 мкг В12 2,4 мкг С 60 мг Е 8 мг	Железо 20 мг Медь 2 мг Цинк 15 мг Селен 0,05 мг Фосфор 2 мг Никель 35 мкг
	26-50	1650	110	32	190
	Свыше 50	1500	100	30	170
Средняя физическая активность	16-25	2100	150	47	250
	26-50	1950	138	43	240
	Свыше 50	1750	133	40	220
Высокая физическая активность	16-25	2350	175	52	290
	26-50	2200	165	48	270
	Свыше 50	2000	150	48	250
Беременные	I триместр	2500	185	56	310	А 770 мкг В1 1,7 мг В 2 2 мг В6 2,1 мг В9 600 мкг В12 2,6 мкг С 85 мг Е 10 мг	Железо 20 мг Медь 2 мг Цинк 20 мг Селен 0,05 мг Фосфор 3 мг Никель 35 мкг
	II триместр	2800	215	60	340
	III триместр	3200	240	70	410
Кормящие матери	-	3500	260	77	435	А 1300 мкг В1 1,9 мг В2 2, мг В6 2,3 мг В9 500 мкг В12 2,8 мкг С 100 мг Е 12 мг	Железо 30 мг Медь 2,5 мг Цинк 25 мг Селен 0,06 мг Фосфор 3,8 мг Никель 35 мкг

Если ваш вес значительно отличается от среднего, то вы можете скорректировать свой рацион. Для определения количества килокалорий умножьте ваш вес на коэффициент 27, при низком уровне активности, или на 37, при высоком уровне активности. Свое количество белков вы можете узнать, помножив свой вес на коэффициент 1,5.

Примечание . Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, то сократите ваш рацион на 10-20%, не изменяя соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы сохранить баланс питательных веществ. Таким образом вам удастся сбросить от 1-го до 3-х кг за месяц. Если же ваша цель увеличить вес, то повысьте потребление калорий на 10-15%.

Сколько раз в течение дня нужно принимать пищу?

Оптимально принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями в одно и то же время.
Такой режим питания наиболее естественен для человека и имеет ряд преимуществ:

нет чувства голода, поскольку вы принимаете пищу на протяжении всего дня;
постоянное поступление энергии;
облегчается работа системы пищеварения;
при питании по часам пищеварительные железы начинают своевременно выделять свой секрет, что улучшает усвоение пищи.

Промежутки между приемами пищи должны быть не менее 3-4 часов. При таком режиме порция пищи успевает перевариться и усвоиться. Более частое питание приводит к смешиванию полупереваренной массы и новой порции пищи, что вызывает брожение.
При 2-3-х разовом питании, особенно крупными порциями, увеличивается количество липидов и холестерина в сыворотке крови, при этом усиливаются процессы депонирования жиров. Жиры откладываются в подкожной жировой клетчатке, и увеличивается риск ожирения .

В какое время стоит завтракать?

Лучшее время для завтрака 7-9 часов утра.

Около 7 часов утра происходит выброс гормонов (тестостерон, кортизол). Эти вещества активируют нервную систему, заставляя организм пробудиться. Система пищеварения просыпается постепенно. Первым активизируется толстый кишечник, затем желудок и железы, выделяющие пищеварительные соки. Примерно через 30-40 минут после пробуждения система пищеварения готова к перевариванию пищи, а высокий уровень инсулина в крови позволяет эффективно расщеплять и использовать глюкозу.

Из чего должен состоять завтрак?

Завтрак должен включать: 15-20 г чистого белка, 15 г жиров и 70 г углеводов.
Калорийность завтрака должна быть в рамках 350-600 ккал. Общий вес продуктов 400-700 г, включая напитки. К примеру эту норму полезных веществ содержат:

омлет из 2-х яиц;
бутерброд с маслом и сыром (50г), яйцо вкрутую;
2 сосиски (100г) + картофельное пюре/гречневая или рисовая каша (150г);
молочная каша + сыр российский (50г);
200 г творожной запеканки или сырников + сметана (50г).

Диетологи рекомендуют включать в состав завтрака любой горячий напиток: чай, кофе, какао.
Меню для второго завтрака в 11-11:30 может состоять состоит из тех же продуктов и фруктов. Горячий напиток можно заменить кисломолочным продуктом.

Обед, в какое время и каков состав обеда полезен?

Лучшее время для обеда с 12:30 до 14:30. В этот период наступает максимальная пищеварительная активность, и организм может переварить довольно крупную порцию пищи.

Однако решающую роль в выборе времени играют ваши личные биоритмы. Например, если вы регулярно обедаете в 15:30, то ваша система пищеварения подстроится и будет наиболее активна в это время.

Обед наиболее сытный прием пищи. Его калорийность 600-900 ккал. Общий вес продуктов и напитков может достигать 900г.

Полезные блюда и продукты для обеда

первое блюдо (250-300г);
салат (150г). Вы можете увеличить порцию салата, если планируете отказаться от гарнира;
мясное блюдо, можно заменить птицей или рыбой (не менее 100 г мяса, что составляет около 20-25 г чистого белка);
гарнир – каши из круп, овощные блюда (200г);
фрукты в любом количестве;
напиток – компот, кисель, сок, минеральная вода, кефир.

Если вы не придерживаетесь диеты, то именно в обед можете себе позволить небольшое количество «вредных» продуктов. Это жареные блюда, копчености (до 50 г), десерты. Благодаря активному выделению пищеварительных соков ваш организм справится с этой нагрузкой, а до конца рабочего дня вы успеете израсходовать излишек калорий.

В какое время ужинать?

Лучшее время для ужина 17:30-18:30.

В этот период пищеварение еще активно, и питательные вещества хорошо усваиваются и приносят максимальную пользу. Если поужинать в это время, то пища успевает перевариться до ночного сна: ваш организм получит питательные вещества необходимые для восстановления, а желудочно-кишечный тракт возможность отдохнуть ночью.
При раннем ужине вечером вас будет мучить чувство голода. А пищеварительная система приспособится откладывать жиры для того, чтобы обеспечить организм энергией на этот «голодный» вечерне-ночной период.

Если вы ужинаете менее чем за 3 часа до сна, пища не успевает перевариться. Когда вы спите, желудочно-кишечный тракт отдыхает: соки и ферменты не выделяются, не происходят сокращения стенок кишечника, которые должны перемешивать пищевую массу и продвигать ее к толстой кишке. Не переваренная пища ночью подвергается процессам гниения. При этом выделяются токсины, которые всасываются в кровь и ухудшают ваше самочувствие по утрам.

Оптимально, если между ужином и завтраком проходит не более 12 часов.

Какую пищу предпочесть на ужин?

На ужин рекомендована легкая пища, содержащая белки, растительные масла и незначительный процент углеводов.

Восстановление организма происходит во время ночного отдыха, поэтому на ужин важно есть белки, которые используются организмом для регенерации мышечных волокон и других поврежденных клеток. Полиненасыщенные жирные кислоты из растительных масел (оливкового, кунжутного, тыквенного, подсолнечного) принимают участие в восстановлении клеточных мембран и защиты от свободных радикалов.

Лучшие продукты для ужина:

кисломолочные продукты;
сыр, творог и блюда из него;
рыба или морепродукты;
не слишком жирная птица и мясо;
крупяные каши;
овощные салаты с растительным маслом;
тушеные, запеченные, приготовленные на гриле или на пару овощи;
орехи и семена;
фрукты.

Если вы плохо засыпаете, ешьте на ужин мясо индейки, овсяную кашу, бананы, арахис, миндаль и сушеные финики, мед, ромашковый чай, йогурт, кефир. Эти продукты богаты триптофаном и комплексом минералов, которые успокаивающе действуют на нервную систему.

Нежелательные продукты для ужина:

Простые углеводы (белый хлеб, сладкое), которые являются источником энергии, как правило, расходуются слабо и могут превратиться в жировые отложения.

Цельное молоко вызывает процессы брожения у большинства взрослых людей, поскольку с возрастом уменьшается выработка фермента лактазы, необходимого для переваривания молочных продуктов. При этом для расщепления сыров и кисломолочных продуктов этого фермента не требуется.

Жареное и копченое жирное мясо . Оно задерживается в желудке до 5 часов, а во время ночного сна и дольше. Это может стать причиной бессонницы и гастрита.

Как продукты, которые мы употребили в пищу, влияют на иммунитет?

Для установления взаимосвязи между питанием и иммунитетом коротко расскажем об иммунной системе.

Белки и витамины оказывают наибольшее влияние на укрепление иммунитета. Без этих составляющих невозможно иметь сильный иммунитет. Другие компоненты являются второстепенными, хотя также очень важны для поддержания защиты организма.

Источники белка

Белки является материалом для производства лейкоцитов и антител – агентов иммунной системы, борющихся с вирусами и бактериями. Строго говоря, для укрепления иммунитета ключевую роль играет не сам белок, а его составляющие - аминокислоты .

Аминокислоты образуются при расщеплении белка пищеварительными ферментами. Ниже представлен перечень самых важных для иммунитета аминокислот и список пищевых продуктов, которые являются их источниками.

Аминокислота
Незаменимые аминокислоты – не синтезируются в организме
Лизин	Сардина, треска, красное мясо, птица, яйца, соя, бобовые.
Треонин	Говядина, яйца, горох, пшеница.
Заменимые аминокислоты – синтезируются в организме при поступлении белка
Аланин	Свинина, говядина, куриные яйца, овес, рис, кукуруза, соя.
Аспарагин	Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, помидоры, бобовые, соя, орехи.
Гистидин	Говядина, курица, жирная морская рыба, арахис, соя, чечевица.
Глицин	Печень, говядина, овес, арахис.
Глютамин	Говядина, курица, морская рыба, молоко, яйца, капуста, петрушка, шпинат, свекла, бобовые.
Орнитин	Мясо, рыба, яйца.
Серин	Говядина, баранина, молочные продукты, яйца, орехи, овес, кукуруза.
Цистеин	Свинина, курица, жирная морская рыба, яйца, молоко, орехи, бобовые, пшеница, рис, кукуруза.

Как видно из таблицы, для нормального иммунитета необходимо ежедневно потреблять мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Не менее важны орехи, семена, бобовые и злаки, поскольку они содержат белок растительного происхождения. Причем белковая пища должна поступать равномерно на протяжении всего дня и обеспечивать организм по 20 г чистого протеина за один прием.

На силу иммунитета также влияют и другие продукты

Продукты, нормализующие микрофлору

Нарушение кишечной микрофлоры снижает общий и местный иммунитет, повышает риск аутоиммунных заболеваний и пищевых аллергий.

Для поддержания нормальной микрофлоры необходимо два вида продуктов.

Кисломолочные продукты – являются источником кисломолочных бактерий, основы кишечной микрофлоры. Особенно полезны бифидокефир, йогурт и творог с коротким сроком хранения.
Пребиотики – продукты, содержащие вещества, которые не усваиваются, но способствуют росту полезной микрофлоры. При этом пребиотики угнетают рост вредных микроорганизмов в тонкой и толстой кишке. Пребиотики содержатся в луке, чесноке, кукурузе, сое, спарже, фасоли, пшеничных отрубях, бананах, молочных продуктах, в корнях цикория и топинамбура.

Антиоксиданты

Антиоксиданты – вещества, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, а следовательно преждевременного старения, появления злокачественных опухолей, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.

К антиоксидантам относят:

Витамины А, В, Е, С, Р, К. Подробнее о их пользе смотрите ниже.
Минералы . Необходимы для образования и дифференциации клеток иммунной системы, синтеза антител, нормального функционирования органов иммунной системы – лимфатических узлов, тимуса и селезенки. При отсутствии минералов снижается действие витаминов на иммунитет.

минералы	Источники в пищевых продуктах
Цинк Усиливает свойства витамина А.	Листовые зеленые овощи, капуста, морковь, бобовые, мясо и яичный желток.
Медь	Орехи, бобовые, рис, гречка, морепродукты, печень, яичный желток, кисломолочные продукты, зелень
Селен	Злаки, отруби, крупы, дрожжи, томаты, оливки, чеснок, орехи, рыба, морепродукты, печень, куриные желтки.
Железо	Сушеные белые грибы, говяжья печень и почки, морская капуста, яблоки, хурма, чечевица, гречка, яичные желтки, мясо.
Фосфор	Молочные продукты, мясо, мозги, печень, бобовые, крупы, орехи.
Никель	Семена, орехи, сухофрукты, отруби, печень трески, чай.

Флавоноиды – биологически активные вещества растительного происхождения. Суточная норма 60-70 мг. Содержатся в красном вине, сое, черном винограда, гранате, зеленом чае, толокнянке, зверобое.

Важно, чтобы питание было сбалансированным и все перечисленные вещества поступали в комплексе. Они способствуют усвоению и взаимно усиливают действие друг друга.

Существуют продукты, снижающие иммунитет

Сахар и кондитерские изделия . Сахароза снижает местный иммунитет в ротовой полости, образуя среду в которой хорошо размножаются бактерии. Высокий уровень сахара в крови снижает общий иммунитет, изменяя работу надпочечников и увеличивая синтез гормонов усиливающих воспаления.
Ревень, щавель, шпинат и артишоки содержат щавелевую кислоту, которая связывается в кишечнике с минералами. Образуются крупные молекулы, которые не дают минералам всасываться в кровь.
Красное мясо и копченые изделия угнетают работу компонентов иммунной системы, отвечающих за уничтожение мутировавших и злокачественных клеток. Повышают риск развития раковой опухоли.
Жареное и блюда фаст-фуда. Богаты вредными жирами. Такие жирные кислоты не могут быть использованы для построения мембраны иммунных клеток.
Любые просроченные продукты содержат бактерии и токсины, образующиеся при разложении белка и окислении жиров. Регулярно попадая в организм, они постепенно истощают иммунитет.
Алкоголь. Установлено, что даже небольшие дозы алкоголя 3 раза в неделю замедляют активность лейкоцитов и угнетают образование антител.

Польза витаминов для иммунитета?

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важнейшую роль в укреплении иммунитета, влияя на множество компонентов иммунной защиты:

Улучшает синтез коллагена. Этот белок обеспечивает прочность анатомических барьеров – кожи, слизистых оболочек носоглотки и кишечника, что обеспечивает местный иммунитет, не давая возбудителю болезни проникнуть в организм.
Повышает подвижность нейтрофилов – иммунных клеток, отвечающих за фагоцитоз (поглощение и переваривание бактерий).
Улучшает свойства альвеолярных макрофагов – иммунных клеток, защищающих бронхи и легкие.
Стимулирует фагоцитоз – поглощение и переваривание чужеродных частиц.
Усиливает функции Т-лимфоцитов .

Витамин В1 (тиамин)

Обеспечивает нормальное протекание иммуногенеза. Этот процесс включает в себя распознавание возбудителя и выработку соответствующих антител. Эти белки плазмы крови связываются с бактериями, препятствуя их размножению и обезвреживая токсины.
Улучает фагоцитарные свойства лейкоцитов – способность поглощать и обезвреживать вирусы и бактерии.
Ускоряет разрушение бактерий макрофагами.

Витамин В2 (рибофлавин)

Повышает комплементарную активность сыворотки крови , благодаря чему обеспечивается лизис (растворение) возбудителей болезни.
Повышает содержание лизоцима, фермента, который растворяет патогенные микроорганизмы.
Улучшает переваривающие свойства зернистых лейкоцитов , обеспечивающих фагоцитоз в тканях.

Витамин В6 (пиридоксин)

Усиливает бактерицидные свойства нейтрофилов, которые поглощают и переваривают бактерии.
Повышает выработку антител и ферментов, активизирует борьбу со злокачественными клетками и другие свойства лимфоцитов.
Повышает образование циркулирующих иммунных комплексов , которые предназначены для удаления из организма вредных веществ эндогенного и экзогенного происхождения.

Как правило, пищевая аллергия указывает на большое количество иммуноглобулинов в целом, что бывает у людей с хорошим иммунитетом.

Ученые американского Национального института рака установили, что благодаря высокому титру антител, иммунная система у людей с пищевой аллергией защищает от рака мозга на 30-50% лучше, чем у людей не склонных к аллергии.
Вывод: то, что вы едите, напрямую влияет на ваш иммунитет. Улучшить иммунитет с помощью правильного питания однозначно можно, а подходить к этому вопросу нужно индивидуально, учитывая особенности организма. Даже самые полезные для иммунной системы продукты (рыба, яйца, фрукты) могут вызывать пищевую аллергию.

Не стоит забывать и о других факторах укрепления иммунной защиты: сон, прогулки на свежем воздухе, регулярная физическая активность, закаливание.

Похудение до 3 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 1070 Ккал.

Как известно, под диетами подразумеваются не только рационы питания, направленные на снижение веса. Вы должны знать, что с помощью специального питания с организмом можно «договориться» о его правильном функционировании. Предлагаем вам сегодня ознакомиться с одной из лечебных методик - диетой для иммунитета. Поговорим о том, как нужно построить свое меню, чтобы повысить защитные силы организма.

Требования диеты для иммунитета

Вначале обратим внимание на признаки того, что иммунитет снижен и просит о помощи. О том, что природная защита организма работает не на всю мощность, свидетельствует частая заболеваемость. Речь идет о ситуации, когда вы сталкиваетесь с болезнями (ОРВИ, ОРЗ, гриппом, ангиной и другими их «друзьями») не реже 4-5 раз за год. Если же подобные неполадки со здоровьем происходят 8 и более раз за 12 месяцев, то здесь одной диетой вряд ли обойтись. В таком случае настоятельно рекомендуем обратиться к доктору-иммунологу.

Также о пониженном иммунитете могут свидетельствовать повышенная утомляемость, нестабильность эмоционального состояния (вы легко раздражаетесь, настроение меняется без повода и т. п.). Недостаточная природная защита организма может вызвать даже депрессию и прочие психологические расстройства.

Угнетать иммунитет может и неправильное питание. Чтобы не столкнуться с проблемой данного характера, рекомендовано минимизировать в своем рационе магазинные сладости (особенно вредны те, в которых содержатся красители), покупные консервы, различную еду, в составе которой нашлось место для усилителей вкусовых качеств.

Снизить иммунитет способно и переедание. Не менее вредны и существенный недостаток еды, и значительные паузы (тем более питание 1-2 раза в день). Естественно, не повышают иммунитет и не прибавляют человеку здоровья курение и чрезмерное потребление алкогольных напитков.

Намного хуже начинают функционировать иммунные клетки из-за ультрафиолетового излучения, неблагоприятной окружающей среды. Выхлопные машинные газы, пестициды, которыми часто «пичкают» фрукты и овощи, некачественная питьевая вода - враги иммунной системы. Поэтому старайтесь не употреблять овощи и фрукты в начале их сезона, пейте очищенную специальными фильтрами воду, дышите свежим воздухом. Негативно аукнуться на иммунитете способен и прием лекарств, особенно антибиотиков и различных обезболивающих средств.

Теперь давайте разберемся, какие продукты стоит употреблять, чтобы иммунитет был на высоте . На чем нужно акцентировать свое внимание, составляя рацион питания?

Квашеная капуста
Во время закваски в капусте образуются такие полезные микроорганизмы как пробиотики. По своим свойствам они совершенно не уступают тем своим «коллегам», которые содержаться в кисломолочной продукции. Употребление квашеной капусты оказывает положительное влияние на кишечную микрофлору (где и рождаются иммунные клетки), обеспечивает организм витаминами А и В, калием, кальцием, фосфором, магнием.

Ягоды (особенно черная смородина)
Черная смородина и другие ягодки богаты витаминами С (в 100 г ягод до 200 мг этого полезного компонента), А, Е, РР. Все они положительно влияют на защитные силы организма. Для поднятия иммунитета рекомендовано кушать не менее 100 г этих даров природы в день. В зимнее время года можно заменить свежие ягоды замороженными, а также кушать варенья и джемы, пить компоты и морсы на их основе. Они тоже очень полезны.

Чеснок
Чеснок является мощнейшим натуральным антибиотиком. Не зря еще издавна его называли «лекарством от всех недугов». Особенно желательно ввести чеснок в рацион с наступлением холодов, когда инфекции особенно активно свирепствуют.

Мед и пыльца
Продукты пчеловодства - тоже природные антибиотики. Они богаты полезными углеводами, которые жизненно нужны организму во время физической активности. Мед и пыльца славятся своими общеукрепляющими свойствами. Их употребление полезно для профилактики различных вирусных инфекций. Добавьте в утреннюю порцию овсянки или творога чайную ложечку этого природного лакомства. Не опасайтесь поправиться. При рационально спланированном меню это принесет минимум калорий, а вот шанс встретиться с болезнями весьма снизится.

Проросшие зерна (особенно пшеницы и фасоли)
Такие зернышки помогают поднять иммунитет, так как являются мощными биостимуляторами. Ростки содержат обильное количество витаминов А, В, С, Е и аминокислот, положительно влияющих на работу организма.

Рыба
Лосось и другая рыба обеспечат организм селеном - очень полезным веществом, влияющим на повышение иммунитета. Еще рыба богата фосфором и кислотами омега-3, улучшающими функционирование органов. Также с целью восполнения запасов полезных жиров рекомендовано ввести в меню небольшое количество орехов, растительного масла (наиболее полезно рапсовое) и бобовых.

Постное мясо
Мясная продукция обеспечит организм цинком и железом, без достаточного количества которых он уязвим перед инфекциями различного рода.

Натуральный йогурт и другая кисломолочная продукция
Молочка способствует поддержанию правильного уровня пробиотиков в организме, помогает в лечении кашля и насморка, скорее избавляет от болезни.

Грибы
Эти дары природы способствуют естественной чистке организма, что также повышает иммунитет.

Овощи и фрукты
Различные овощи и фрукты обогащают организм клетчаткой, которая положительно влияет на функционирование кишечника. Его работа очень важна для высокого иммунитета и оптимального метаболизма.

Диеты для иммунитета можно придерживаться сколько угодно долго, ведь она состоит из полезных и правильных продуктов. Но при планировании меню стоит учитывать и то, желаете ли вы похудеть или поддерживать существующий вес или даже поправиться. Подбирайте необходимую калорийность и объемы пищи.

Всем, сидящим на диете, оберегающей организм от инфекций, рекомендовано частое питание в умеренных дозах. Старайтесь кушать не меньше четырех раз в день (а лучше 5-6). Ужинать желательно не позднее 19:00 (максимум 20:00). Чтобы заморить червячка, если отправляетесь ко сну поздно, можно выпить стаканчик кефира (лучше нежирного) или другой кисломолочной продукции, которая вам по вкусу.

Помимо диеты поддерживать организм стоит умеренной физической активностью в виде занятий спорта и прогулок на свежем воздухе, здоровым полноценным сном. В профилактических целях соблюдать диету для иммунитета (хотя бы продолжительностью две недели) рекомендовано 2-3 раза в год. Особенно актуально это с наступлением холодов, а также в начале весны, когда организму особенно нужна дополнительная витаминная поддержка.

Меню диеты

Пример рациона питания диеты для иммунитета на неделю

Понедельник
Завтрак: яичница из двух яиц (лучше приготовленная на пару) и цельнозерновой хлебец; пара ломтиков сыра низкой жирности; стакан молока.
Обед: жареная на сухой сковороде или запеченная индейка; бутерброд из ломтика цельнозернового хлеба, авокадо, томата и зеленого лука; пару кусочков дыни.
Ужин: пиала овощного супа; салат из филе лосося, шпината и горсти ягод, заправленный небольшим количеством растительного масла.

Вторник
Завтрак: смузи из замороженной или свежей клубники, банана, 2 ст. л. семени льна и пустого йогурта.
Обед: отварные бобы; бутерброд из цельнозернового хлеба, куриной грудки, салатных листьев и томата.
Ужин: постное красное мясо в отварном или запеченном виде; парочка картофелин в мундирах; салат со шпинатом, грушей, грецкими орехами и несколькими каплями рапсового масла.

Среда
Завтрак: блинчик из цельнозерновой муки с ягодами и йогуртом.
Обед: тунец в собственном соку; салатные листья; пара зерновых хлебцев; салат из моркови, апельсина и киви.
Ужин: жаркое из постной говядины и овощей; 2 ст. л. коричневого риса и запеченная брокколи.

Четверг
Завтрак: овсяная каша, которую можно приготовить на молоке, с миксом из свежих или замороженных ягод, семенами льна и грецкими орехами.
Обед: буррито, приготовленное из цельнозерновой муки, нежирного сыра, черных бобов, томатов и лука; пара ломтиков дыни или манго.
Ужин: спагетти из твердых сортов пшеницы с тушеными грибами и чесночным соусом; тушеная капуста; стаканчик молока (при желании).

Пятница
Завтрак: мюсли без сахара с изюмом, заправленные молоком.
Обед: овощной супчик; цельнозерновой хлеб с нежирным сыром и гроздь винограда.
Ужин: тако, изготовленное из нежирного запеченного филе рыбы, кукурузной лепешки, шинкованной капусты, обжаренного лука и болгарского перчика с томатным соусом.

Суббота
Завтрак: омлет из двух куриных яиц, грибов и шпината; цельнозерновой тост и стаканчик молока.
Обед: пара цельнозерновых хлебцев с обезжиренным сыром; фруктово-ягодное ассорти из яблок, клубники и дыни.
Ужин: кесадилья, в состав которой входят куриная грудка, авокадо, нежирный сыр, черные бобы и пшеничная лепешка.

Воскресенье
Завтрак: хлебная лепешка, изготовленная из цельнозерновой муки, поджаренная на небольшом количестве рапсового масла, с яблоками и корицей.
Обед: твердые макароны, смешанные с перемолотыми грецкими орехами, помидорами и оливками; запеченная брокколи.
Ужин: тушеное постное мясо с чесноком и морковкой; запеченная картофелина.

Примечание . Перекусывать во все дни рекомендовано фруктами, овощами, небольшим количеством нежирной молочной или кисломолочной продукции (йогуртом, кефиром, творогом), орешками.

Противопоказания диеты для иммунитета

Питаться по предложенной методике можно всем, у кого нет особенностей здоровья, подразумевающих следование специальному меню.

Достоинства диеты

Помимо повышения иммунитета на диете можно, при желании, похудеть или набрать вес. Просто нужно правильно «отрегулировать» калорийность.
При следовании описанным правилам организм не будет испытывать нехватки полезных веществ. Наоборот, его органы и системы станут лучше функционировать.
Дробное питание способствует постоянному поддержанию чувства сытости и комфортным ощущениям.
Физическая активность тоже не пострадает, диета только поощряет занятия спортом.

Недостатки диеты для иммунитета

Иммунитет не «исправится» за пару-тройку дней. Если хотите добиться значимых результатов в борьбе за здоровый организм, придерживаться диеты для иммунитета нужно достаточно долго, а основные ее правила лучше вообще соблюдать всю жизнь.
Необходимо будет в корне пересмотреть многие пищевые привычки, особенно если ранее принципы вашего питания были далеки от описанных выше.

Повторное проведение диеты

Придерживаться диеты для иммунитета, если она не вызывает у вас дискомфортных ощущений, можно в течение любого времени.

Ни для кого не секрет, что организм нуждается в постоянном пополнении запасов витаминов, минералов и других жизненно-важных компонентов. Одной из основных составляющих долголетия является полноценный, сбалансированный рацион питания.

Слово «диета» для многих ассоциируется как постоянное ограничение от соблазнов. Это приносит определенный психологический дискомфорт.

Необходимо переосмыслить понятие и отнестись к нему, например, как к новому, здоровому образу жизни.

Мы – это то, что едим. Подбирая рацион, тем самым строим свое будущее.

При ослаблении иммунитета необходимо, в первую очередь, пересмотреть, питание и разобраться что лежит у нас в тарелке. Насколько полезна потребляемая еда? Сбалансирована ли она?

Симптомы слабого иммунитета

Признаки подавления защитных сил:

Частые простудные заболевания (4-6 раз за год).
Быстрая утомляемость и постоянное чувство слабости.
Головокружения и боли.
Сонливость или, наоборот, бессонница.
Обострение хронических недугов.
Потеря аппетита.

Оставлять эти симптомы без внимания ни в коем случае нельзя, так как они могут быть вызваны и опасными заболеваниями.

Пять продуктов, повышающих иммунитет

Рассмотрим подробнее, что полезно для нашего здоровья и укрепит силы:

Квашеная капуста

Этот продукт знаком, пожалуй, каждому. Но все ли знают о его силе?

Он, в первую очередь, богат витамином С, который препятствует проникновению в организм чужеродных микроорганизмов.

Квашеная капуста содержит фитонциды, клетчатку, витамины, энзимы. Помимо прочего в ее состав входят: провитамин А, С, В1, В2, В3, В6. Также в больших количествах содержится холин. Это вещество участвует в нормализации обменных жировых процессов в организме.

Капуста является источником селена. Он особенно важен для ослабленного иммунитета. В салатах продукт (квашеная и свежая) сохраняет все питательные и лечебные качества.

Есть в ее составе метилметианин (витамин U), который предупреждает появление язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Черная смородина

Ягода известна богатством витамина С, общеукрепляющими свойствами:

Антиоксидантное и восстанавливающее воздействие.
Благодаря высокому содержанию железа рекомендована при малокровии, повышении гемоглобина.
Потогонное средство при простуде.
Мочегонный эффект, снижает артериальное давление.
Укрепление стенок сосудов.
Выведение и снижение уровня «плохого» холестерина.
Очищение крови.

Из ягод черной смородины изготавливают компот, варенье, джемы. Лучше и полезнее употреблять их в свежем виде. Так сохраняется больше полезных микроэлементов.

Чеснок

Настоящий «народный» целитель. Каждый знаком с его чудодейственными силами:

Можно добавлять в готовые блюда или съедать по 1-2 зубчика в день в качестве профилактики различных вирусных заболеваний.

Продукты пчеловодства:

Еще древние египтяне отметили, что этот продукт обладает поистине волшебными свойствами и способствует быстрому заживлению ран. На Руси активно применяли при простудах. И сегодня популярность меда не уменьшилась. Его широко используют в народной медицине при лечении различных недугов:

Остеохондроз;
Заболевания сердца;
Простуды, ОРВИ, ОРЗ, тонзиллиты;
Стоматиты;
Проблемы с пищеварительной системой;
Нервозы и другие болезни.

Продукт пчеловодства улучшает кровообращение, защищает организм от преждевременного старения, обладает бактерицидными, регенерирующими и очищающими качествами.

Мед на 75-80% состоит из углеводов. Содержащиеся в нем сахара укрепляют защитные функции печени, тонус сердца. Благодаря огромному количеству витаминов, полезных микроэлементов и минералов продукт оказывает терапевтическое воздействие.

Проросшие зерна пшеницы, фасоли

Каковы особенности продукта и в чем польза?

Наличие ферментов, которые расщепляют сложные белки и углеводы на более простые.
Увеличенное количество витаминов и минералов (С, В, Е, А, РР, фолиевая кислота).
Хром и литий для функционирования центральной нервной системы.
Богатство клетчаткой.
Укрепление иммунитета.
Улучшение метаболических процессов.
Лечение кожных заболеваний (экзема).
Повышение умственной деятельности.
Тонизирующий эффект.
Улучшение кроветворения.
Очищение организма от шлаков и токсинов.
Укрепление волос, ногтей.
Повышение работоспособности.
Профилактика мочекаменной болезни.

Плюсы иммунной диеты

Каковы достоинства данного питания?

Обогащение организма клетчаткой, которая очищает кишечник, выводит токсины и шлаки.
Получение витамина Е благодаря растительным жирам и орехами.
Соблюдение низкокалорийного питания, что приводит к дополнительному снижению веса.
Восстановление функций желудочно-кишечного тракта.
Укрепление ЦНС.

Угнетающие иммунную систему факторы

Какие обстоятельства способствуют снижению защитных функций организма?

Наследственность;
Стрессовые ситуации;
Гиподинамия, или малоподвижность;
Неправильное питание (фаст-фуд, сладкие газированные напитки, шоколад, кондитерские изделия);
Недосыпание (менее 8 часов в сутки);
Вредные привычки (алкоголь, курение);
Недостаток витаминов, минералов и других полезных веществ;
Экологический фактор.

Меню диеты для иммунитета

Какие продукты необходимы для полноценного функционирования организма и восстановления жизненных сил?

Чистая негазированная вода. 1,5-2 литра в сутки. Как известно, без нее человек не способен прожить более трех дней.
Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурты) нормализуют функции желудочно-кишечного тракта, бифидобактерии улучшают внешний вид кожных покровов.
Чеснок. Предотвращает попадание вирусов, образование опухолей.
Фрукты, ягоды. Богаты витаминами. Мощный антиоксидант.
Овощи.
Зерновые выводят соли тяжелых металлов, очищают кишечник.
Зелень (петрушка, укроп, лук) повышают гемоглобин, обладают регенерирующими свойствами.
Рыба.
Бобовые.
Сырые яйца (перепелиные).
Морские водоросли нейтрализуют радионуклиды.
Орехи, семечки – источники жирных аминокислот.
Зеленый чай. Листья напитка не подвергают ферментации, сохраняется больше полезных веществ.
Мед и продукты пчеловодства.
Грибы богаты витамином D, стимулируют деятельность иммунной системы.

Избегайте жареного, копченого, кондитерских изделий. Исключите полностью алкоголь, ограничьте потребление кофе.

Рецепты для повышения иммунитета

Салат из свеклы с яблоками

Данные продукты богаты витамины, минералами, оказывают положительное воздействие на организм. Для приготовления полезного блюда понадобятся 1-2 вареные свеклы и 2 яблока. Продукты необходимо натереть, заправить сметаной, добавить соль, перец по вкусу.

Салат витаминный

Рецептов блюда с таким названием очень много. Все они имеют свои особенности. Рассмотрим один из вариантов.

Салат из корня сельдерея с изюмом

Ингредиенты:

1 небольшой клубень корня сельдерея
1 красное и 1 зеленое яблоко
1/2 стакана изюма без косточек
1 лимон
2 ст. л. оливкового масла
несколько веточек петрушки
соль, молотый перец по вкусу

Способ приготовления: сухие плоды винограда на 10 минут залейте кипятком. Очистите яблоки и корень сельдерея от кожуры, порежьте соломкой. Смешайте все продукты, заправьте маслом и соком, посыпьте измельченной зеленью.

Настой шиповника

Для приготовления данного рецепта необходимо залить плоды горячей водой и настаивать в прохладном месте в течение 7-8 часов. При этом методе сохраняется достаточно большое количество витамина С. Настой можно добавлять в чай либо пить отдельно (1 столовую ложку после еды).

Всем известно, что состояние иммунной системы в немалой степени зависит от питания человека.

При низком иммунитете следует придерживаться диеты, которая способствует его укреплению, вследствие чего уменьшается риск появления различных болезней.

Питание для повышения иммунитета: суть и особенности ^

К симптомам ослабленного иммунитета относятся такие проблемы, как:

частые вирусные и респираторные заболевания,
длительные и тяжелые ОРВИ,
гнойничковые поражения кожи,
увеличения лимфоузлов,
грибки и частые рецидивы болезней дыхательных путей, мочевыделительной системы и носовых пазух.

Одна из основных причин такого явления – неправильное питание, но диета для повышения иммунитета способна значительно его укрепить не хуже медикаментов и БАДов.

Основным принципом питания для поднятия иммунитета является сбалансированность рациона, ведь белки, жиры и углеводы имеют значение для организма человека в равной степени. Кроме того, во многих процессах участвуют и липиды, которые можно получить только из пищи, т.к. зачастую они вырабатываются в недостаточном количестве.

Правильное питание для улучшения иммунитета способствует улучшению синтеза иммуноглобулина, что, в свою очередь, повышает его сопротивляемость к различным инфекциям. Также оно рекомендуется тем, кто часто страдает заболеваниями, вызванными именно снижением функций иммунной системы.

Улучшает работу внутренних органов, очищает желудочно-кишечный тракт;
Подавляет размножение вредных бактерий;
Нормализует артериальное давление и содержание сахара в крови;
Препятствует развитию заболеваний;
Повышает работоспособность и активность человека.

Какие продукты являются основными в диете для поднятия иммунитета:

Морепродукты, нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, кисломолочные изделия, грибы, бобовые;
Ржаной и отрубной хлеб, крупы, сухофрукты, пророщенные зерна пшеницы;
Фрукты, зелень и овощи.

Диетическое питание для укрепления иммунитета полностью исключает вредную для организма пищу, а именно:

Полуфабрикаты и консервы;
Соленья, колбасы, копчености;
Спиртное;
Консервированные соки;
Конфеты, шоколад, кондитерские изделия и другие сладости;
Кофе.

Правильное питание для иммунитета: диета, особенности, меню ^

Рецепты для поднятия иммунитета

Чтобы добиться улучшения иммунитета, нужно придерживаться следующих правил:

Употреблять не менее 100 г белков, не более 30 г жиров и максимум 400 г углеводов в день;
Соблюдать питьевой режим – выпивать от 1,5 л негазированной минералки в день: это предотвращает застой жидкости в организме;
Питаться только здоровой пищей, исключить вредные продукты;
Садиться за стол 4-6 раз в день, но кушать при этом небольшими порциями.

Для правильного составления рациона питания при ослабленном иммунитете стоит воспользоваться этим примером:

Завтракаем овсяной кашей с орехами, ягодами и йогуртом, пьем травяной чай;
На ланч кушаем фрукты;
Обедаем куриным супом, паровой рыбой и овощным салатом, пьем фруктовый сок;
Полдничаем фруктовым пюре;
Ужинаем тушеной говядиной, свежими овощами и настоем шиповника.

Рецепт овсяной каши:

Кипятим в кастрюле 1 л воды, бросаем туда 2 стакана овсянки;
Варим на небольшом огне, не забывая помешивать;
Перед подачей заправляем йогуртом, добавляем ягоды и посыпаем измельченными орешками.

Рецепт супа на курином бульоне:

Наливаем в кастрюлю воду, помещаем туда куриное филе без кожицы, варим до готовности;
Вынимаем мясо, бросаем в бульон порезанный картофель, репчатый лук и натертую морковь;
Добавляем соль и приправы, насыпаем промытую гречку;
Варим 20 минут, а за 10 минут до готовности прибавляем зелень.

Рецепт отвара шиповника:

2 ст. ложки измельченных плодов заливаем парой стаканов кипятка;
Ставим вариться на водяную баню на 15 минут;
Охлаждаем, после чего отжимаем через марлю ягоды.

Диета для улучшения иммунитета: результаты и отзывы ^

Люди, придерживающиеся правильного питания для повышения иммунитета, отмечают положительные изменения уже через 2-3 недели после начала диеты:

Очищается кишечник, улучшается функционирование ЖКТ, т.к. в рационе содержатся продукты с большим количеством клетчатки;
Повышается стрессоустойчивость: зачастую нервозность появляется на фоне плохого самочувствия;
Ввиду того, что в меню присутствуют только низкокалорийные продукты, получается избавиться от лишнего веса;
Проходит бессонница, улучшается самочувствие.

«Раньше из-за слабого иммунитета я часто болела, особенно зимой. После того, как начала периодически придерживаться диеты, простуда появляется значительно реже – это значит, что она действует эффективно»

Людмила, 34 года:

«Несколько лет подряд при появлении вирусов я их неизменно подхватывала, но потом решила взять все в свои руки и заняться укреплением иммунитета. Стала пить БАДы и травяные чаи, а также придерживаться диеты, особенно зимой, в результате чего весь сезон меня не тревожил даже насморк!»

Анастасия, 35 лет:

«Положительное воздействие диеты сказалось на моем иммунитете буквально сразу же: если раньше я уставала уже в первой половине дня, то теперь полна сил и энергии даже вечером. Кроме того, перестала беспокоить простуда, а ведь до этого я болела вообще несколько раз в год».

Интересная статья. Я еще, чтоб не заболеть осенью, для профилактики использую спрей Мореназал Иммуно. ЛОР его посоветовал. На самом деле помогает.

Как питаться, чтобы повысить иммунитет

1. Увеличиваем в рационе количество белка, примерно 1,7 грамм на кг веса.

2. Включаем в рацион жирную рыбу (источник омега 3, витамина Д и белка).

3. Нам нужен витамин С, один из уникальнейших и богатейших источников этого витамина является квашенная капуста (до 70 мг на 100 гр). И кстати витамин С не разрушается при кипячении, температура его распада 190 градусов. Поэтому отвар шиповника это мега доза витамина С. Достаем термосы!

4. При отсутствии непереносимости к молочному белку и казеину — увеличиваем потребление молочно-кислой продукции (для иммунитета нужны пробиотики).

5. В день съедаем по зубчику чеснока — отличный источник селена.

6. В салаты добавляем кедровые орешки — отличный источник цинка.

Пример суточного рациона

1. Первый завтрак — гранола или мюсли с йогуртом.

2. Перекус — сырники.

3. Обед — щи с квашеной капустой на говядине или курице (в курице цинка больше, чем в говядине).

4. Перекус — апельсин.

5. Ужин — зеленые овощи (спаржа, броколли, стручковая фасоль, припущенные с чесноком и кедровыми орешками) и стейк семги на пару.

В течение дня выпить 1,5 литра отвара шиповника и воды.