Бег для похудения: как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий, отзывы. Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Польза этого занятия очевидна уже после нескольких пробежек.

Польза утреннего бега

Во-первых, пропадает бессонница и укрепляется нервная система. Во-вторых, появляется энергичность и улучшается настроение (если совершать пробежки в парке, на фоне природы – эффект удвоится). В-третьих, что особенно важно , утренний бег полезен для фигуры: лишние калории мгновенно сжигаются, а после регулярных тренировок исчезает целлюлит, формы обретают упругость, а ноги становятся объектом зависти подруг и предметом восхищения .

Также утренний бег способствует очищению легких из-за большого количества вдыхаемого кислорода, а подобные занятия помогают недостатки осанки.

Бег не просто полезен, но и удобен. Вечернее время не особенно располагает к активным движением (хотя это индивидуально), но все же утром не так много людей, ничто не мешает наслаждаться природой и свежим воздухом. Утренняя пробежка поможет не только улучшить физическое, но и эмоциональное состояние: отвлечет от суеты, поможет настроиться на предстоящий день позитивно.

Несколько советов о том, как правильно совершать утренние пробежки

1. Главное в этом деле – сила воли. Первая утренняя пробежка обычно самая тяжелая, но если она удастся, дальше это занятие войдет в приятную и полезную привычку. Бег по утрам – занятие регулярное!
2. Тем, кто только начинает осваивать утренний бег, для здоровья полезно это около трех-четырех раз в неделю по полчаса (постепенно время можно увеличить до часа).
3. Перед занятием стоит проконсультироваться с врачом (терапевтом или кардиологом). Люди, страдающие лишним весом или диабетом, должны строго рекомендации .
4. Сначала необходимо размять мышцы и только после этого совершать пробежку. Разминка не только пойдет на пользу, но и убережет от ненужных травм. Для бега подойдет грунтовая дорожка, так как бег по асфальту может нанести вред суставам.
5. Важно, чтобы были прижаты к телу, а руки двигались в одном ритме с ногами.
6. После пробежки стакан воды или молока помогут организму восстановиться, не стоит пренебрегать и душем.

Если соблюдать эти несложные правила, эффект от бега по утрам будет заметен уже через некоторое время. Фигура обретет стройность и подтянутость, а здоровье непременно улучшится!

Регулярный и правильный бег по утрам запускает множество оздоровительных процессов в организме. Он позволяет укрепить сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы, насытить клетки кислородом и вывести из них застойную жидкость, очистить тело от токсинов и шлаков. Благодаря простому бегу трусцой (джоггингу) можно стать моложе, красивее и жизнерадостней.

Бег по утрам правила

Чтобы пробежки приносили максимальную пользу организму и минимизировали риски получения травм, непрофессиональные спортсмены обязательно должны освоить правильную технику бега, являющуюся залогом безопасности и оздоровления тела. Помимо нее важно ознакомиться с правилами подготовки к занятиям джоггингом, способами оценки физического состояния своего организма и другими не менее важными моментами.

• Перед тем, как заняться бегом нужно проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, проблемы с позвоночником, суставами. В таких случаях обычно показано плаванье или занятия с домашними тренажерами;
• Обязательно необходимо проверить свою физическую подготовку, чтобы заведомо определить подходящую нагрузку. После сна, будучи еще в постели, измерьте свой пульс. В возрасте 21-30 лет пульс более 96 ударов в минуту – плохая форма, 70-95 ударов – нормальная, а менее 70 – хорошая. В возрасте 31-40 норма – это диапазон 70-97, выше – плохо, ниже – хорошо. Если вам 41-50 лет, то нормальную физическую форму определяет количество ударов между значениями 74 и 99. Для людей старше 50-ти лет нормой считается пульс, составляющий 75-103 удара в минуту. Если ваша физическая форма плохая, то начинать стоит со спортивной ходьбы, а бег рано утром практиковать не ранее, чем через неделю. В случае с нормальной и хорошей физической формой можно сразу приступать к джоггингу, предварительно хорошо размявшись. Если начинается сильная одышка, то следует немного походить и привести дыхание в норму. Пульс во время бега должен быть в диапазоне 120-150 ударов в минуту;
• Чтобы начать бегать нужно выделить один выходной, в который вы посчитаете, сколько времени тратите на сборы, саму тренировку и душ – это позволит вам не опаздывать на работу. Также полезен будет отдых после пробежки, который можно получить только в свободный день. Выспавшись, вы отправитесь на пробежку с хорошим настроением, которое в спорте имеет огромное значение;
• Для качественного и полезного бега очень важна экипировка. У вас должны быть хорошие пружинящие кроссовки, предотвращающие удары стоп об землю, а также одежда, не стесняющая движений, но и не путающаяся в ногах;
• Если вы включили в свое расписание бег каждое утро, то ваш организм в первые дни начнет перестраиваться на новые нагрузки и режим расхода энергии. В случае резкого и быстрого отказа от пробежек, вы сделаете только хуже, так как органам и системам будет сложно справиться с поступающей энергией, которую организм начнет конвертировать в жиры;
• Если вам трудно решить, бегать лучше утром или вечером, то прислушайтесь к своему организму. У каждого свой биологический тип: сова или жаворонок – одному организму проще воспринимать и обращать в пользу утренние физические нагрузки, другому – вечерние. Это же касается и периодичности тренировок: кому-то ежедневный бег по утрам вреден, а для кого-то это обязательный пункт в расписании;
• Бег утром натощак позволяет сжечь больше калорий, но также он может привести к ослаблению организма, поэтому за полчаса до пробежки нужно съесть фрукт или хотя бы выпить сладкого чая. Через 30 минут после тренировки нужно плотно позавтракать белками и сложными углеводами, после чего отправляться на работу;
• Чтобы не допустить обезвоживания и загустения крови, которая не сможет пройти по мелким капиллярам, заведомо выпейте воды. Во время пробежки пить не стоит, если это не длинный забег. После часа занятий джоггингом воду можно употреблять не ранее, чем через 15-30 минут, чтобы не перегружать сердце дополнительными объемами жидкости. Вместо воды можно выпить кефира или молока, если хочется;
• Перед бегом обязательна разминка , а после заминка. Выйдя на улицу, глубоко подышите, разомните суставы, сделайте несколько несложных упражнений (наклоны, махи руками, повороты, приседания). После пробежки сделайте растяжку ног, спины, живота – так вы позаботитесь, чтобы мышцы были не только сильными, но и эластичными;
• Бегать лучше в парках и на стадионах – там, где есть тропинки, так как бег по асфальту может привести к травмам суставов и поясницы;
• Бег по утрам и музыка отлично дополняют друг друга, так как любимые песни позволяют расслабиться и получать удовольствие от процесса. Смысл джоггинга в этом и есть – достичь релаксации, отгородиться от всех проблем, мыслей и просто бежать;
• Начинать пробежку нужно с быстрой ходьбы – это касается даже профессиональных бегунов. Мышцы необходимо разогреть, постепенно ускорить пульс, после чего уже приступать к джоггингу. Это же касается разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, которую окажет бег по утрам;
• Начинающим бегунам лучше сначала чередовать ходьбу и бег, чтобы убрать одышку и подготовить себя к длительным пробежкам. Изначально джоггингу стоит уделять15-20 минут, после чего увеличивать продолжительность пробежки до 1 часа (каждую последующую неделю на 10 минут). Также можно просто увеличивать дистанции – сегодня – 2 км, завтра – 3 км, послезавтра – 4 км. После сделайте день отдыха и снова стартуйте для пробега 2 км;
• Не гонитесь за победами марафонцев и красивой фигурой – увеличивать дистанции, скорость и длительность пробежек необходимо постепенно, учитывая свои ощущения и выносливость. Выкладываясь ежедневно по максимуму, вы похудеете, но при этом значительно ослабите свой организм и возможно даже приобретете какие-то заболевания, связанные с чрезмерной работой органов и систем, непривыкших к такому ритму. Если же вы наоборот пропустили пару пробежек, то не корите себя и продолжайте заниматься джоггингом со следующего дня;
• Во время пробежки обязательно вдыхать носом, выдыхать можно ртом. Это обеспечит полное насыщение легких кислородом. Следите, чтобы дыхание было глубоким и равномерным, если же сразу начинается одышка – бегать еще рано, сначала нужно быстро ходить, параллельно разрабатывая дыхательную систему;
• Чтобы во время занятий джоггингом не повредить суставы, следите за правильной постановкой стопы. Приземляться нужно мягко, перенося вес тела с пятки, на носок и также легко отталкиваться. Это очень сложно делать, если большой вес, поэтому сначала лучше похудеть, иначе велик риск получения травмы стопы, колена или даже бедра;
• В беге важно все: постановка стоп, ширина шага, наклон спины и головы, отсутствие раскачивания корпуса – все это должно обеспечивать легкие движения, иначе тело быстро устанет и пользы от такой тренировки не будет. К тому же неправильная техника бега может привести к травмам;
• Бег по утрам для мужчин полезно дополнять пробежками с ускорениями. Это сделает нагрузку больше, а тело выносливее. Женщинам, полностью освоившим джоггинг, также следует чередовать его с бегом с ускорениями – делать это лучше в конце тренировки. Когда будете бежать с максимальной скоростью не нужно резко тормозить – замедляйтесь постепенно до перехода на ходьбу;
• Бег по утрам для начинающих и спортсменов подразумевает еще и прогулку после него, чтобы восстановить дыхание и пульс;
• Через некоторое время после первой пробежки может возникнуть крепатура, которая означает слабость мышц и накопление в них токсинов. Это пройдет через пару дней, а для облегчения состояния можно сделать растяжку;
• В беге важна систематичность. Если вы смогли похудеть до нужных объемов благодаря ему и решили на этом закончить тренировки, то будете весьма разочарованы. При отказе от такой полезной привычки может вернуться вес, так как организм привык тратить определенное количество калорий на физические нагрузки, а теперь ему девать их некуда. Со временем мышцы снова ослабнут, а тело опять начнет страдать от застойной жидкости в тканях и слабого метаболизма. Выработать привычку поможет журнал, в котором вы будете записывать свои достижения: потери веса, увеличение дистанций, ускорения – это отлично стимулирует на новые «подвиги»;
• Если вы помимо бега занимаетесь еще силовым тренингом, то джоггинг должен начинать и завершать ваше занятие, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Перед тренировкой пробежите пару кругов, а основную дистанцию после нее, иначе не хватит сил на выполнение упражнений;
• Обязательны дни отдыха при занятиях джоггингом. Бегать надо 3-4 раза в неделю, а в остальные дни отдыхать;
• Опробуйте разные виды бега кроме джоггинга, чтобы выбрать тот для себя самый комфортный и продуктивный: бег с ускорениями, на короткие дистанции, бег с препятствиями.

Чтобы бег по утрам результаты показал хорошие, нужно учесть каждый из вышеописанных советов. В противном случае вы можете разочароваться в этом прекрасном виде спорта и упустить свой шанс оздоровиться и помолодеть, но случится это исключительно из-за вашей невнимательности и лени.

Польза бега по утрам

Ответ на вопрос, чем полезен бег по утрам, довольно обширен, поэтому будем его рассматривать, не упуская ни единого плюса от регулярных занятий джоггингом:

• Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, иммунной, костно-суставной и мышечной систем;
• Снижение риска возникновения онкологических заболеваний, так как во время пробежек меняется кислородный и биохимический состав крови;
• Бег по утрам зимой – это полезное закаливание организма, снижающее риск заболевания простудой;

Регулярные пробежки приводят к оздоровлению и омоложению организма. Во-первых, при беге более 30 минут начинают распадаться больные и старые клетки, вместо которых образовываются молодые, здоровые и насыщенные кислородом. Во-вторых, вся жидкость организма, которая при малоподвижном образе жизни часто застаивается и накапливает в себе продукты распада, начинает покидать тело с потом и мочой. Клетки вместо нее поглощают новую жидкость, которая при регулярных пробежках своевременно выводится. Если после бега вы чувствуете сильную усталость, значит что в организме много продуктов распада, которые до этого отравляли клетки, но теперь освободили их и скоро покинут ваш организм;

• Бег ускоряет обмен веществ, то есть вывод шлаков, токсинов, а также обеспечивает эффективный расход потребляемых калорий и сжигание жиров;
• Пробежки – это панацея от головных болей, бессонницы, депрессии, он повышает общую энергетику организма;
• Джоггинг работает на устранение целлюлита и лишнего веса;
• Он обеспечивает развитие силы, выносливости, ускорения и координации;
• Регулярный бег приводит к повышению работоспособности и умственной деятельности;
• Бег в 5 утра в городе позволяет ощутить чистый воздух, так как улицы еще не загазованы, зарядиться энергией и хорошим настроением;
• Регулярные физические нагрузки развивают целеустремленность, силу воли, повышают самооценку;
• Бег – один из самых безопасных видов спорта.

Длительные и качественные пробежки приносят неоценимую пользу здоровью. Благодаря очищению организма кожа приобретает ровный цвет, проходит угревая сыпь, клетки омолаживаются. Также после получаса бега в организме начинают вырабатываться эндорфины – так бег приносит счастье.

Бег по утрам вред

Чем помогает бег по утрам, мы разобрались, но многие задаются вопросом, может ли он быть вреден для организма? Давайте рассмотрим, при каких обстоятельствах джоггинг может быть опасен для здоровья:

• Любые противопоказания, вроде травмированного сустава, проблем с позвоночником или сердцем являются полным запретом для занятий бегом, так как в этом случае он может только усугубить состояние здоровья;
• Утренний бег часто называют вредным, так как организм в это время суток только лишь переходит из состояния покоя в активное, а его перегружают, что не может на нем не сказаться. Это касается только тех дней, когда человек не выспался или заболел, но при этом отправился бегать;
• Вредны утренние пробежки для людей типа сова, которым проще выполнять физические нагрузки вечером;
• Бег по утрам питание, то есть завтрак, предусматривает только через час после тренировки, однако воду нужно пить обязательно иначе есть риск закупорки сосудов из-за повышенной свертываемости крови. Также это может произойти, если сразу побежать с ускорением;
• Абсолютно неполезно для дыхательной системы бегать вдоль дорог, где большая концентрация выхлопных газов. Именно поэтому джоггингом лучше заниматься в парках и рано утром.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос коликов и схваток в боку – это не есть противопоказания для бега или опасность для здоровья. Колики вызывает спазм диафрагмы, который обусловлен недостаточным количеством кислорода, поступающего в нее – именно для этого нужно учиться глубоко и ровно дышать во время пробежки.

Боли в правом боку означают, что печень переполнена кровью, а в левом, что селезенка – нужно сбавить темп и дать организму отдохнуть. Со временем тело станет более тренированным, и такие неприятности перестанут сопровождать утренние пробежки. Как и любой вид спорта, бег утром имеет плюсы и минусы, которые необходимо учитывать при выборе оздоровительных физических нагрузок.

Бег по утрам для похудения

На вопрос, что дает бег по утрам для похудения можно дать развернутый ответ. Во-первых, длительная пробежка на пустой желудок раньше запускает процесс сжигания жиров, так как другой энергии в организм не поступило. Во-вторых, она запускает метаболизм, который в течение дня быстрее чем обычно переваривает пищу и выводит ее остатки. В третьих, если вы разбавите джоггинг бегом с ускорениями или в гору, то сможете сжечь еще больше жиров.

Отдельно стоит разобраться в математике похудения с помощью бега. 1 кг жира = 7700ккал. При беге 30% этого объема выводится из организма как вода, поэтому бег помогает сжигать не 7700 ккал, а 5390 ккал. За часовую пробежку умеренным темпом можно потерять около 1000 ккал, то есть за 5 пробежек вы потеряете 1 кг. Если вы будете бегать не менее 4-х раз в неделю по часу, то за месяц сбросите не менее 3-х кг, что является отличным результатом, учитывая отсутствие каких-либо изменений в питании.

Стоит отметить, что в первый месяц потерю веса можно и не заметить, но однозначно уйдут объемы, так что измерьте свои параметры заведомо, чтобы после непременно порадоваться результатам. Вес может не убавиться по той причине, что жировая ткань заменится мышечной, которая компактнее, но тяжелее.

Регулярный и правильный бег по утрам отзывы имеет только положительные, так как он дарит ощущение свободы, освобождает от мыслей и проблем. Бег – это залог здоровья и молодости. Поймав свой ритм, определив комфортную амплитуду движений и темп, вы будете не просто бегать – вы будете растворяться в своих движениях.

О пользе бега написано огромное количество книг и статей. Но относительно времени суток, которое лучше посвятить этому способу оздоровления, единого мнения нет. Разумная аргументация звучит относительно того, что предпочтительнее бегать вечером или днем. Почему же большинство тренеров и спортсменов настаивает на том, что бегать полезнее? Что дает бег по утрам?

Выбор времени для занятий спортом и бегом в первую очередь зависит от ваших условий работы и распорядка дня. Если вам необходимо приходить на работу, например, на 6.00, подниматься на пробежку придется в 4.00. Реально ли это? Так издеваться над собой смогут лишь уникальные личности. Но для стандартных условий работы, при которых вы должны прибывать на рабочее место в 8.30-9.00, подъем в 6.00 для утренней пробежки не проблема.

Результаты бега по утрам – заряд бодрости на весь день и повышение самооценки. Стоит ли сомневаться, что начав день таким способом, вы будете чувствовать себя победителем и проведете день намного эффективнее? Кроме психологических моментов существуют и физиологические.

Бег по утрам для похудения

Пробежка по утрам для похудения должна длиться в течение часа. Почему?

Процесс расщепления жировых клеток начинается после 30-и минут бега. Выдержать такую дистанцию может далеко не каждый, даже подготовленный спортсмен должен держать умеренный темп, чтобы не изматывать организм.

Но существуют способы ускорить процесс сжигания жировых клеток.

Как вы уже успели понять, самый лучший способ избавиться от жировых отложений с помощью бега – чередования нагрузок разной интенсивности. Любой из описанных выше способов не дает организму возможности приспособиться к однообразным нагрузкам и помогает уничтожать калории.

Но помните, нагрузки на сердце будут существенными. Перед тем как заниматься утренними пробежками, посетите врача, пройдите обследование и разработайте вместе с ним интенсивность.

Как начать бегать по утрам?

Начинается бег по утрам для начинающих с принятия твердого решения. Подготовьтесь психологически, выберите правильную одежду и обувь, распланируйте утро до мелочей. Вы не должны опоздать на работу, потому еще вечером приготовьте одежду и ингредиенты для завтрака. После пробежки вы должны принять душ, спокойно позавтракать, одеться и отправиться на работу. Опоздание или суета во время сборов остудят ваш пыл и уничтожат позитивный настрой.

Если вы новичок, начните бег с разминки и ходьбы, постепенно переходя на бег. Не спешите сразу увеличивать нагрузку, это может привести к травмам.

Правильно выбирайте место для бега. Асфальтовое покрытие – самый худший вариант для бега, поскольку слишком велика нагрузка на позвоночник и суставы. Выбирайте парки, стадионы с мягким покрытием беговых дорожек. Если бег по асфальту – единственный доступный вариант, купите специальные кроссовки для бега. Они снизят нагрузку на позвоночник и помогут избежать травм.

Одна из самых главных ошибок неопытных бегунов – неправильный шаг и положение тела. Выделите хотя бы несколько дней для занятий с тренером и научитесь бегать правильно. Тренер научит вас заниматься эффективно, следить за пульсом и распознавать сигналы организма. Некоторые болевые ощущения просто необходимо преодолеть, некоторые сигнализируют о том, что нужно уменьшить интенсивность тренировки.

• Не гонитесь, начиная бегать, за марафонскими дистанциями и супер скоростями.
• Первая неделя – это поиск оптимального режима для тренировок. Попробуйте бег трусцой, смену интенсивности, препятствия, лестницы или подъемы под горку. ваш организм подскажет, какой способ конкретно вам подходит лучше всего.
• Бегать с наполненным желудком нельзя. Выпейте перед тренировкой стакан воды, сладкий чай. Можно съесть яблоко.
• Внимательно следите за дыханием. Ритмичные вдохи и выдохи помогают пробежать больше и сделают тренировку более эффективной.

Первые дни после начала утренних пробежек будут самыми трудными. У вас появится миллион причин сегодня пропустить тренировку и перенести ее на завтра. Ищите любую аргументацию, но вставайте и начинайте бежать. Желание бросить или отложить бег присуще каждому новичку. Оно исчезнет лишь после того, как вы втянетесь и увидите результаты своих усилий. Через некоторое время вы будете чувствовать, что плохо себя чувствуете, если не успеете побегать утром.

Полезно ли бегать по утрам?

Чем полезен бег по утрам?

После полного расслабления организма во время сна бег – самый лучший способ запустить работу мышц и активизировать обменные процессы.

Именно в этом и заключается основная польза бега по утрам.

Утро – отличное время для тех, кто неуверен в себе и стесняется насмешек прохожих. Согласитесь, для людей с лишним весом, это существенно. Утром в большом городе на улицах мало автомобильного транспорта, воздух чистый и насыщенный кислородом. Вы тренируете не только мышцы и выносливость, убираете лишние килограммы. Вы приводите в порядок дыхательную систему. Как вы считаете, это лучше делать, вдыхая выхлопные газы или свежий утренний воздух? Особенно полезны утренние пробежки зимой. Морозный воздух считается целебным.

Польза утренней пробежки заключается и в психологическом моменте. Вы начинаете день с маленькой победы над собой, над своей ленью. С таким началом весь день пройдет удачно. Проблемы, которые способны выбить из равновесия при медленном, с кофе и сигаретой процессом просыпания, после утренней пробежки и освежающего душа окажутся несущественными и решаются моментально. Вам будет проще отказаться от вредных и слишком калорийных продуктов. Врачи нашли прямую связь занятий спортом по утрам и хорошего, здорового сна.

Сделать утреннюю пробежку более эффективной помогут дополнительные упражнения. Система отжиманий от пола, упражнения для пресса, приседания отлично сочетаются с бегом.

Можно ли бегать по утрам?

Разговоры о вреде утренних пробежек говорят редко. Но многих эта информация настораживает. Дело не во вреде для здоровья, а в отсутствии информации, иногда, в элементарной лени. Против утренних пробежек выступают лишь те, кто не способен встать пораньше. В народе их называют «совами». Понятно, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, подъем на пробежку в 6-7 часов утра ни пользы, на удовольствия вам не принесет.

Вредно ли бегать утрам? Людям с повышенным артериальным давлением и болезнями сердца врачи не рекомендуют бегать утром. Слишком сильный или резкий стресс после состояния спокойствия, в котором организм пребывает ночью, может навредить. Таким начинающим спортсменам следует немножко привыкнуть, бегая вечером или днем, и после разрешения врача переходить к утренним пробежкам.

Тем, у которых не имеет проблем со здоровьем, не получил запрет врача на утренние пробежки и тем, кто живет в естественном ритме (ночью спит) лучше бегать утром.

Бег утром или вечером?

Один из самых мощных аргументов на тему «пробежка утром или вечером» проблемы с засыпанием. Бегать нужно не позднее 2,5 часов до момента, когда вы планируете ложиться спать. После стресса, которым является мощная физическая нагрузка, организму необходимо время, чтобы расслабиться. Выкроить время в промежутке между работой и сном семейным людям очень сложно. Есть домашние заботы, общение с детьми, встречи с друзьями.

Если утром бегать не получается совсем, остается только вечер. Но хотя бы в выходные постарайтесь совершать утренние пробежки. Они более полезны и эффективны.

Сколько бегать по утрам?

Новичкам тренеры рекомендуют начинать с 25-и минут. Переход к часовым тренировкам зависит от индивидуальных особенностей организма, самочувствия и степени тренированности. Время пробежки зависит и от того, сколько времени вам необходимо потратить на сборы и на дорогу до работы. Если можете позволить себе позволить бегать час-полтора – на здоровье. Имеете в своем распоряжении полчаса – тоже хорошо, но используйте это время более эффективно, применяя методику чередования интенсивности нагрузок.

Не забывайте о чувстве меры. Нагрузить себя утром до полного изнеможения и целый день пребывать в состоянии загнанной лошади – явный перебор. На следующий день вы просто не подниметесь с постели для утренней пробежки. Помните, бег должен доставлять удовольствие. Лишь тогда он принесет пользу.

Большинство медиков и тренеров говорит о пользе утреннего бега, и все же однозначного мнения на этот счет нет. И это понятно: неразумные утренние тренировки могут нанести организму вред. А кроме того, существует и ряд противопоказаний, делающих бег по утрам нежелательным.

Основное правило – это обязательная разминка перед началом занятий. При самом беге набирать скорость тоже нужно плавно, переходя от медленного к своему нормальному темпу.

О том, чем полезен и вреден утренний бег, мы и расскажем.

Польза

Известно, что бег положительно влияет на сердце, увеличивая приток крови к сердечной мышце и тем самым делая ее более выносливой. Полезно это и для легких, поскольку увеличивает их объем. Да и вся сердечно-сосудистая система, получая нагрузку, укрепляется. За счет этого растет общая выносливость организма и его сопротивляемость болезням.

Что касается утреннего бега, при регулярных занятиях организм привыкает к ранним нагрузкам. А это делает подъем быстрым и легким. Человек просыпается в бодром состоянии, что важно для успешного начала рабочего дня.

Бег по утрам особенно полезен тем, кто жалуется на плохой аппетит: пробежка приводит к затрате энергетических ресурсов. Понятно, что после нее организму нужно пополнить запасы. А это естественным образом приводит к усилению аппетита. Так что, «махнув» с утра пару километров, можно садиться за плотный завтрак.

Особенно важен утренний кросс тому, кто хочет похудеть. Днем или вечером организм сжигает жиры лишь после того, как у него заканчиваются углеводы. И чтобы истощить углеводный запас, требуется минимум 20 минут нагрузок. Но утром, когда мы только проснулись, углеводы находятся фактически на нуле. Значит, при утреннем беге жиры начинают сжигаться сразу после начала процесса.

Надо сказать и про здоровый сон. Если бегать, к примеру, вечером, организму нужно успокаиваться и перестраиваться. А для этого требуется время. Утренний же бег, заставляя человека потратить энергию, к вечеру дает о себе знать приятной усталостью, которая гарантирует быстрое засыпание.

Вред

Прежде всего, вредны чрезмерные нагрузки. Тот, кто бегает быстрее 11 км/ч, имеет такие же шансы получить инфаркт, как и любители лежать на диване. Потому самый лучший вариант – бегать трусцой, небыстро. Оптимальным временем забега медики считают 50 минут, а в целом за неделю советуют бегать не более 2,5 часов.

Это с абсолютной точностью относится и к бегу по утрам. Но тут есть еще один важный нюанс. Если у человека проблемы со сном, то ранние пробежки будут вредить нервной системе. Такой способ пробуждения обернется заметным стрессом и, как итог, общим ослаблением организма.

Добавим и то, что по утрам не рекомендуется бегать людям с заболеваниями печени, почек, суставов и сердечно-сосудистой системы. Проблемы с позвоночником и осанкой – еще одно противопоказание. Как и гипертония. Кроме того, препятствием для утренних пробежек могут стать индивидуальные особенности: к примеру, организм «запускается» долго и первую половину дня работает не в полную силу. Словом, следите за собой, бегайте правильно и будьте здоровы!

Как начать бегать?

Да-да, «я вот хочу начать бегать», «с понедельника на пробежку», «надо бы собой заняться» — трудно даже представить, сколько раз и на каких языках произносятся эти слова ежедневно. Особенно плохого в это ничего нет – так уж устроен наш организм, что лежать дома перед телевизором гораздо приятней бега под моросящим дождем в холодное утро. Но путь к звездам тернист, и сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость просто так не получится.

И все же есть, есть методики бега, которые подойдут даже самым ленивым. Тяжело бегать? А вы ходите. Каждый день. Затем добавляйте по минуте бега, пока не сможете бежать в течение 15 минут. Темп выберите медленный, желательно быть в состоянии разговаривать во время пробежки, чувствуете себя невмоготу – сбавьте обороты.

Люди созданы, чтобы бегать, просто многие забыли об этом. Так или иначе, настанет момент, когда вы без проблем сможете проводить на пробежке четверть часа. Чтобы этот момент настал, необходимо придерживаться некоторых правил:

• Разминайтесь. Это подготовит организм к предстоящему режиму «Турбо» и облегчит пребывание в нем.
• Старайтесь не наедаться перед бегом.
• Положение тела: голова смотрит вперед, подбородок не прижат к груди и не запрокинут назад, руки согнуты на 90о и прижаты локтями к телу, ноги выносятся бедром вперед, не играют, тело строго вертикально, приземляемся на середину стопы, отталкиваемся основанием большого пальца (в итоге получается перекатывание).
• Дышите так, как вам удобно, однако в холодную погоду рекомендуем вдох производить носом.
• Не бойтесь боли в боку. Замедляйтесь при ее появлении, после нескольких тренировок она перестанет вас беспокоить.
• Темп. Берегите себя, выберите умеренный – он отлично подойдет для новичков.
• Не делайте слишком широкие шаги, в идеале удар ступни должны происходить под вашим телом.

Золотое правило , конечно же, необязательно, но вы так или иначе к нему прибегните: каждую неделю увеличивайте пройденное расстояние на 10% (2000 метров – 2200 метров), затраченное на тренировку время (60 минут – 66 минут). Спустя некоторое время будете с улыбкой вспоминать, что когда-то пробегали 2 километра за 18 минут.

Теперь можно начинать экспериментировать – ставьте себе цели и старайтесь выполнить их. Пробежать такое-то расстояние за такое-то время, бегайте на короткие дистанции с максимальным ускорением.

Если вы заинтересованы в снижении массы тела, то должны знать некоторые нюансы. Первые 15-30 минут бега организм расходует запасы гликогена и АТФ в мышцах, и лишь после этого времени включается активный липолиз, т.е. жиросжигание. Так происходит, если вы бежите не очень медленно. Чтобы ускорить наступление состояния липолиза, лучше всего подходит метод периодичного (или рваного) бега. Бежите 1 минуту интенсивно, 2 минуты медленно, и повторяйте подобные циклы, пока не устанете. Подберите под себя соотношение быстрого бега к медленному. Такой способ быстро изматывает, но является наиболее подходящим, если вы хотите похудеть.

Во время бега можно медитировать, слушать музыку или звуки природы, можно найти себе партнера – пожалуй, один из лучших способов разбавить беговую рутину. В наше время так мало чего-то приятного и полезного одновременно, и бег – одно из таких редких явлений. Наслаждайтесь им, и он наградит вас крепким здоровьем и хорошим настроением.

“Утренняя пробежка” – все мы когда-то заманчиво думали о том, чтобы начать заниматься и обрести красивую спортивную фигуру. Однако какова польза бега по утрам? А главное столь ли это эффективно? Сейчас узнаем!

Будильник – злостный враг каждого человека. Хочется отсрочить его включение на более поздний срок, но вместо этого для утренней тренировки бега необходимо завести его минимум на час раньше. Даже решившись перевести время, нет гарантии, что утренняя пробежка состоится. Будильник можно выключить и уснуть.

Чем полезен бег по утрам?

Нельзя ответить отрицательно или положительно. Причиной являются привычки каждого отдельного человека. Если подъем утром дается непосильным трудом, вероятно об утренней тренировке говорить даже не стоит. Разбитое состояние никак не поможет получить эффект от утренних упражнений. Удовольствие – главный козырь спорта.

Если пробежка не приносит удовольствие – заканчивайте ее, толку не будет

Кто встает без особенных проблем и спустя 10 минут проснулся тренировка утром даст большой эффект и массу положительных впечатлений! Выпив стакан прохладной воды, и подкрепившись кашей можно начинать занятие.

Преимущество бега утром

Утренняя пробежка отнимает минимум сил, а результатом становится успешная тренировка мышц. Отправляясь на работу ощущение сонливости пройдет. Останется чувство выполненного долга и хороший настрой на продуктивный рабочий день. Возвратившись домой, можно спокойно отдохнуть ведь тренировка прошла утром!

Во время занятий бегом активизируется работа всего организма. В первую очередь тренируется сердце, перекачивая в разы больше крови, чем в состоянии покоя. Развиваются кровеносные сосуды, увеличивается объем легких. И что важно — сжигается жир!

Минутное количество сокращений сердца равно 60-90 ударам. Во время физической нагрузки учащается до 120-180 ударов. Следовательно, за тоже время сердце перекачивает в 2-3 раза больше крови

В результате регулярных занятий бегом количество сердечных сокращений за минуту снижается, а значит у сердца будет больше времени на отдых.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения?

Главный враг фигуры – жир. Он откладывается на теле и создает непривлекательные бока, живот и бедра. Сложность борьбы с ним заключается во вторичности потребления жира организмом, как энергии.

Это значит, что для сжигания жира должно закончиться основное топливо, то есть белок. Тогда организм начинает потреблять резервный элемент.

Процесс получения энергии происходит путем изменения состояния одного вещества в другое. Так углевод + белок = энергия. В роли спички выступает углевод, без него невозможно усваивание белка. Жир является резервом организма на случай голода. Поэтому многие садятся на диеты. На самом деле существует иной способ заставить организм худеть

Перед нами стоит задача потратить как можно больше энергии. Для выполнения этой цели существует медленный бег. Будете согласны, что вариант куда более удачный, ведь утром излишнее утомление некстати. Получается двойная выгода: бежишь медленно, а польза больше.

Бег по утрам способен изменить жизнь!

Спорт делает тело привлекательным, а это весомый аргумент, чтобы желаемая половина общества обратила внимание. Не для этого ли мы тренируемся?

Занимающиеся спортом достигают поставленных целей проще. Главное преимущество, которое приобретается во время тренировок – уверенность. Также во время нагрузок образуется гормон счастья, что делает спортсменов позитивными людьми!

Хорошее настроение появляется не только благодаря гормонам. Занимаясь бегом, повышается выносливость, что помогает противостоять утомлению. Натренированный спортсмен бодрствует 24 часа. В это время он способен вести образ жизни, который обычный человек выдерживает около 12 часов. Потребность во сне не пропадает, но энергии действительно становится больше!

Прилив крови в мозг во время тренировки позволяет клеткам быстрее обновляться, что положительно влияет на склад ума. Поэтому суждения о том, что спортсмены глупы, не имеет обоснований. Ведь глупых среди не занимающихся гораздо больше. Таким образом, спорт развивает способность мозга эффективно работать. Использовать возможность или нет решать каждому лично.

Чем заняться во время бега?

Кажется парадоксальный вопрос, но возникает у многих людей. Бег можно назвать автоматической функцией организма и чтобы выполнять действие нам не обязательно думать. Все происходит само. Поэтому время, выделенное на бег можно потратить на размышление о планах на день, обдумывание рабочих дел или развитие идеи.

Во время физической нагрузки мозг способен более явно проявлять мыслительные способности и завершить суждение на любую тему будет легче. Стоит воспользоваться.

Если не хочется думать, можно слушать музыку. Изучающие иностранные языки часто вместо музыки включают аудио уроки. Также проигрывать можно аудио книги. Образовательная деятельность во время тренировки – двойной бонус за одну тренировку.

Везунчик спортсмен, который нашел себе партнера тем более для бега по утрам. Когда есть собеседник, соскучиться не получится и время пройдет быстрее. Возможно, даже забудете, что бежите. Мышцы все равно продолжают работать и становиться сильнее.

Еще одна польза бега по утрам заключается в низком шуме. Особенно, если время занятия приходится до 6 часов утра. Автомобилей мало, прохожих почти нет. Можно насладиться тишиной.

Контроль самочувствия во время пробежки

Получить максимальную пользу можно контролируя свое самочувствие. Основными критериями состояния являются пульс и давление. Если в распоряжении есть пульсометр контролировать ритм сердца будет проще. Минимальный пульс для достижения оздоровительной пользы рассчитывается по формуле:

(Максимальный пульс + возраст)*60%

Максимальный пульс изменяется с возрастом, но в качестве среднего возьмем 190 ударов. Возраст можно узнать у знакомых или в паспорте.

Готовый вид формулы таков:

(190 + 20)*60%=126

Таким образом, минимальный пульс во время бега должен быть 126 сокращений в минуту. Чтобы посчитать максимальный замените 60% на 70%. Максимально рекомендуемый пульс будет 147 ударов. Исходя из расчетов, стоит удерживать пульс в диапазоне от 126 до 147 ударов.

Давление удастся измерить, только вернувшись домой. Однако контролировать все равно можно. При высоком давлении можно почувствовать, как пульсирует в ушах, висках. Может болеть и кружиться голова или тошнить. Низкое давление проявляется примерно в тех же симптомах. За исключением появления зевоты – явный признак низкого давления. При этих симптомах стоит прекратить занятие и просто прогуляться на свежем туманном от утра воздухе.

Вред от утренних пробежек может быть только в случае противопоказаний к занятиям спортом. Но польза, которую может принести бег — имеет длинный список.