Как побороть осеннюю депрессию. Осенняя депрессия: как с ней бороться

Наступление осени часто приносит с собой сезонную депрессию - но это вовсе не повод ей поддаваться.

"В конце августа у меня одно и то же. Я хочу спрятаться от людей, я истощена, у меня скверное настроение, я боюсь ближайшего будущего. Я хочу уехать на море и быть там одна, я чувствую себя уставшей, мне не хватило отпуска. Как рыба на берегу, я пытаюсь схватить ртом уходящее лето. А вокруг разнообразие цветов и фруктов, яркие колера, довольные люди и еще везде в социальных сетях и в реальности эти поэтические натуры, любящие осень. И все они считают, что это не стоящие внимания глупости, ведь у меня все живы, здоровы", - с такими жалобами ко мне недавно пришла одна клиентка.

Все эти слова - о сезонной депрессии. Как правило, ею начинают страдать еще в подростковом возрасте, причем женщины в 5 раз чаще, чем мужчины. В северных странах сезонная депрессия даже является поводом для получения больничного - так эта она распространена и так сильно влияет на людей. Некоторые испытывают не очень выраженные симптомы, и в период обострения способны вести обычный образ жизни, но есть люди, которые из-за сезонной депрессии не могут ни работать, ни общаться.

Сезонная депрессия обычно настигает подверженных ей людей в конце лета и осенью. Как же понять, что в происходящем с вами виновна именно эта напасть?

Итак, у вас сезонная депрессия, если вы:

С трудом просыпаетесь по утрам и целый день ходите сонным;

Вам все время хочется есть, причем в основном - углеводное и тяжелое;

Вам катастрофически не хватает энергии, и ставшая привычной усталость не дает о себе забыть ни утром, ни днем, ни вечером.

У вас ухудшилось внимание и память. Вам сложно сконцентрироваться, сложно выполнять рабочие задания, привычные обязанности кажутся препятствием, забывчивость превышает все нормы.

Самое трудное для жизни в обществе и семье: все время хочется уединиться и избегать людей, секса тоже не хочется.

Сезонной депрессией страдают 15% жителей северного полушария, в котором живем и мы. Так в чем причина ее появления?

1) Гормоны. Мелатонин влияет на секрецию и регуляцию других гормонов. Выработка мелатонина подавляется ярким светом, человек к этому быстро привыкает. С осенью наступает дефицит света, и уровень мелатонина растет, провоцируя выработку или разбалансировку других гормонов, что в конечном итоге негативно влияет на самочувствие.

С уменьшением количества солнечного света также уменьшается выработка серотонина - регулятора настроения и чувства удовлетворения жизнью. Дефицит серотонина ведет к депрессивным переживаниям, апатии и набору веса.

2) Эволюционные нарушения циркадных ритмов. Страшно звучит? На самом деле это означает лишь то, что мы все еще - часть животного мира. У животных тоже наблюдается снижение активности вследствие уменьшения светового дня и похолодания. Себя нужно экономить.

3) Социальные травмы. 1 сентября для всех, кто не любил школу - был большим стрессом, повторяющимся на протяжении десятилетия. Этого достаточно, чтобы закрепить нелюбовь к осенним холодам, букетам из астр и гладиолусов, предсентябрьской магазинной суетой. Я знаю многих людей, которые не могут даже из окна квартиры смотреть на идущих с цветами школьников. Они сразу пьют капли, таблетки, страдают и чувствуют себя раздавленными.

Так что же делать, чтобы избежать сезонной депрессии?

Начиная с сентября, я постоянно чищу морковку и раскладываю ее в вазах по всему дому. В компанию к морковке идут оранжевые и красные яблоки. Кроме того, что оранжевые овощи и фрукты помогают удержать в организме серотонин и дофамин, морковка дает возможность имитировать поедание углеводов. Вы грызете морковку, и организм получает сигнал, что вы сыты, получили дозу еды для холодной осени, готовы к спячке, но вес при этом не набираете.

Однако если вам нужно много двигаться, одной морковкой не обойтись. Да и вообще, лучше перестраховаться.

Одевайтесь в яркие одежды теплого спектра. Гуляйте и проводите время там, где есть яркие декорации. Дома всё перекрасьте в зеленый-желтый-оранжевый красный или хотя бы накиньте на все пледы таких цветов. Никаких песочных и бежевых! Ни метра серого, белого и коричневого!

Купите цветы в горшках с яркими листьями или даже цветущие осенью и зимой. Расставляйте их повсюду. Это дешевле, чем покупать антидепрессанты.

Планируйте большинство дел на вторую половину дня.

Начните делать гимнастику лежа в постели. Увеличивайте нагрузку, но с постели не вставайте по 30 -40 минут после пробуждения.

Узнайте, где поблизости можно получить лечение фототерапией. Это приятное и легкое лечение лучами света широкого спектра и высокой интенсивности. Фототерапия подавляет выработку мелатонина и улучшает самочувствие.

Если все это оказалось напрасным и вам все еще плохо - идите к врачу за антидепрессантами. Жизнь прекрасна, если правильно подобрать антидепрессанты. Главное, помните - от них не бывает зависимости, так что меньше слушайте экспертов на лавочке, которые лично знают всех жителей района, пострадавших от антидепрессантов. Антидепрессанты лишь оставят в вашем организме ваш собственный серотонин и не дадут ему быстро вывестись.

Легкой вам осени! Моя клиентка уже сидит в обеденный перерыв под лампами и позванивает мне, чтобы поговорить о новых ярких шарфах и духах.

Осенняя хандра - явление распространённое и неизбежное. И это понятно, ведь мало кто любит проливные дожди, отсутствие солнца, простуды, сырость и холодный пронизывающий ветер. О том, как побороть осеннюю депрессию и поднять себе настроение, и пойдет речь в данной статье.

Природа диктует свои правила игры, а нам остается только два варианта - либо тихо-мирно сидеть-грустить у окошка, либо взять свой эмоциональный настрой в свои руки и собственными же руками раскрасить свою жизнь. Что же такое осенняя и как с ней бороться?

Осенняя депрессия. Ее причины и симптомы.

Депрессии в целом бывают самые разные - сезонные, связанные с изменением гормонального фона, послеродовые и т.д. И связанны такие депрессии всегда с нарушением каких-то внешних или внутренних психических факторов.Сложные отношения в семье, нереализованные желания, женские особенности организма, кризис среднего возраста - все это может стать причиной для депрессии.

Но главной особенностью именно осенней хандры являются внешние обстоятельства, изменения в природе, которые переплетаясь с внутренним состоянием человека, не всегда стабильным и гармоничным, создают по-настоящему гремучую смесь. Симптомы же депрессии вам сразу станут понятны - это, как правило, унылое, апатичное настроение, раздражительность, грусть-тоска, обыкновенная лень.

Практически все, кто живет в средней полосе России и не имеет возможности хотя бы на время сменить обстановку. Но, в первую очередь, это относится к нескольким категориям людей.

Пожилые люди больше других подвержены депрессии, поскольку в силу возраста метеочувствительны и болезненней переносят смену погоды. К тому же с годами и давление дает о себе знать.

Если говорить о мужчинах и женщинах, то женщины более чувствительны и ранимы, ведь женский организм в течение жизни переносит множество гормональных всплесков в силу известных причин. Другая категория людей, страдающих осенней депрессией, это люди, чья работа связана с постоянным и переизбытком общения. Ну, и конечно же, если человек изначально находился в состоянии депрессии, осенняя хандра только добавляет ему лишних хлопот.

Шаг 1

Поскольку осенью нам, прежде всего, не хватает света и тепла, напрашивается простое решение номер один - добавить света и цвета в свою жизнь ! А еще приятных ароматов, согревающих напитков, насыщенных вкусов и ярких предметов интерьера!

Кроме того, идеальным решением станет поход в солярий, ведь этим действием вы убьете сразу трех зайцев. Во-первых, получите порцию ультрафиолета и зарядитесь энергией. Во-вторых, сделаете свое тело загорелым и красивым. В-третьих, погрузитесь в приятные воспоминания о лете, что, несомненно, поднимет вам настроение. Кроме того, если вы вдруг захотите окунуться в ностальгию по летнему отпуску, воспользуйтесь простыми и доступными средствами - попробуйте использовать автозагар, нанесите на запястье капельку цветочных духов, расставьте в комнате фотографии, сделанные вами по время летнего отпуска.

Ну, и, конечно же, не забывайте про другие приятные мелочи, которые помогут поднять настроение и внесут больше жизни в серые будни. Это яркие предметы интерьера, лучше оранжевого или желтого цветов, купленный просто так букет цветов, зажигательная музыка, хорошие добрые фильмы, ароматерапия, позитивные и близкие именно вам коллажи, картины и фотографии на стенах и рабочем столе.

Шаг 2

Не болейте! Осень - традиционное время простуд, и если во время осенней хандры вы еще и подхватите простуду, радости будет совсем мало.

Закаляйтесь всеми доступными способами, проветривайте помещение, почаще выходите на улицу, пейте витамины , и никакая простуда будет вам не страшна. Ну, а, кроме того, не забывайте про главные основы хорошего настроения и отличного самочувствия - это здоровый сон, физическая активность и правильное питание, обязательно богатое всем необходимым - и белками, и жирами, и углеводами.

Шаг 3

Долой сонное настроение! Живите активной социальной жизнью , ускорьте свой жизненный ритм, и тогда на осеннюю хандру просто не будет ни времени, ни желания.

И в самом деле, когда уж тут грустить, если жизнь расписана по минутам и надо столько всего успеть и столько всего переделать. Осень как будто и создана для того, что привести нас в активный жизненный тонус, ведь именно этой порой, после летней расслабленности и отпусков начинается самое интересное - новые проекты на работе, всевозможные курсы, фитнес, встречи с друзьями, а у кого-то в придачу спортивные секции, институт, сад и детские кружки.

Вот почему лучший способ побороть осеннюю депрессию и поднять настроение - загрузить себя по полной программе . Записаться помимо работы на какие-нибудь курсы, увлечься новым для себя видом спорта, найти необычное хобби. Но, самое главное, чтобы такое занятие было социальным и регулярным, чтобы всегда был повод пересилить себя, взять зонтик и выйти на улицу. И пусть сначала придется себя заставлять, но отдача будет гораздо больше, ведь ничто так не придает энергии, как активность, движение, новые знания, смена обстановки, общение.

Шаг 4

Дело по душе! Если вы чем-то серьезно увлечены, и у вас есть любимое хобби , вы всегда будете в хорошем настроении и будете знать, чем заняться долгими осенними вечерами. Так, например, казалось бы, такое простое увлечение, как вязание или кулинария, требует множество времени, сил и внимания.

Надо же не просто связать-приготовить, а прочитать на форуме, как это делается, найти обучающее видео, пообщаться с единомышленниками, посмотреть, как это делают другие! Какая уж тут скука и уныние, если у вас есть любимое дело, ваш маленький, новый и увлекательный мир.

Шаг 5

Позитивный настрой - основа всего! Почаще улыбайтесь , носите яркую одежду , творите добро , общайтесь с друзьями , занимайтесь творчеством, танцуйте и пойте. Ведь так приятно стать для себя самого и других источником радости, этаким солнышком, у которого всегда и позитивный настрой. Ну а если все совсем плохо, и настроение все равно на нуле, вспомните о том, что у вас есть здоровье, работа, семья, друзья, крыша над головой, а дожди и простуды - это, всего лишь, мелочи жизни.

А еще подумайте о том, что дожди и слякоть скоро пройдут, и наступит новый радостный период - новогодние праздники. Поэтому вот еще одна идея разнообразить свой досуг - начинайте целенаправленно готовиться к Новому году.

Можно запланировать маршрут путешествия и сценарий новогоднего праздника, можно придумывать сюрпризы и подарки для своих близких или даже начать что-то делать своими руками, можно приготовить для пробы праздничного гуся, чтобы в последний момент все не испортить, а еще можно начать бегать по магазинам в поисках подарков и новогодних нарядов. И когда, наконец, наступит долгожданный праздник, вы будете к нему готовы - ведь именно вы не скучали, а занимались важным делом.

Вот и все советы о том, как побороть осеннюю депрессию и зажить веселой счастливой жизнью. Не скучайте, и пусть у вас всегда будет хорошее настроение!

Красивой Вам осени и хорошего настроения!

Видео: Осенняя депрессия

Видео о том, как мульт-герои с юмором встречают осеннюю депрессию.

Говорят, все самые красивые и грустные произведения искусства были созданы осенью и виной всему , которая в это время накрывает довольно таки большую часть населения планеты. Что такое осенняя депрессия? Существует ли такой диагноз в медицине или любители похандрить придумали его себе сами, чтобы как-то оправдать свою склонность к пессимизму?

Что такое осенняя депрессия

Прекрасный осенний день, удивительная погода, солнечно и еще тепло. Люди ловят последние теплые деньки, чтобы вдоволь насладиться солнцем перед продолжительной зимой. Казалось бы, все здорово, но тем не менее что-то не так – ваше хорошее настроение куда-то испарилось, а вместо него появилась необоснованная раздражительность. Если такие чувства вам знакомы, то вполне вероятно, у вас осенняя депрессия.

Об осенней депрессии говорят разное. Нередко можно услышать, что такого расстройства не существует и все перепады настроения не имеют никакого отношения к смене сезонов. Другие ошибочно полагают, что депрессия – это просто грусть или особенность характера. Меж тем специалисты по этому поводу имеют немного другое мнение.

Термин «осенняя депрессия» относительно новый. Его придумал в 2005 году Джин Скалли. В литературе можно встретить и другие названия этого состояния – сезонное аффективное расстройство или сезонный аффективный синдром. Это состояние характеризуется рядом психосоматических расстройств, которые возникают у людей по мере прихода осени и обычно сохраняться до первых месяцев зимы. Депрессия может иметь социальное, психологические или биологическое происхождение. Кроме того, существует и так называемая летняя разновидность сезонной депрессии. Она не так распространена, как осенняя. Это расстройство начинается в конце весны-начале лета и заканчивается осенью.

Предположительно, что осенней депрессией страдает примерно 4-5% от всего населения планеты, причем у 10-20% из них расстройство не сопровождается ярко выраженными симптомами. Осенняя депрессия чаще встречается у женщин, нежели у мужчин. Пик проявления расстройства – в возрасте 40-55 лет. Осенняя хандра у детей также бывает. Есть данные, что примерно 1,7% детей старше 9 лет также страдают сезонным аффективным расстройством.

Недооценивать осеннюю депрессию нельзя. Это одна из наиболее распространенных причин алкоголизма и самоубийств. Данные статистики указывают, что каждые два из трех самоубийц страдали депрессией. Интересно и то, что осенняя хандра дольше и более остро протекает у жителей северных стран, то есть регионов с меньшим количеством солнечного света. И крайне редко затрагивает жителей стран, где круглый год сохраняется солнечная погода.

Некоторые считают, что осенняя депрессия – это результат отсутствия силы воли. Тем не менее, в 2007 году американские специалисты провели опыт при участии людей, страдающих депрессией. Оказалось, чем больше испытуемые старались подавить свою хандру и тревожное состояние, тем больше в их мозге активировался так называемый «центр страха». Это позволило специалистам сделать вывод, что сила воли не имеет ничего общего с депрессией. Да и Авраама Линкольна или Уинстона Черчилля трудно обвинить в отсутствии силы воли, а они, тем не менее, постоянно страдали от сезонной хандры.

Другое распространенное ошибочное мнение о депрессии, что это не настоящая болезнь. Да, хандру нельзя диагностировать по анализу крови, как, например, диабет. Однако это самая настоящая болезнь, которая требует профессионального лечения. Поэтому нельзя путать депрессию и грустное настроение. Печаль мимолетна и временна, она появляется независимо от времени года и всегда имеет конкретную причину. Сезонная депрессия проявляется регулярно в одно и то же время (осенью) и без казалось бы каких-либо видимых причин.

Что вызывает осеннюю депрессию

Трудно с точностью ответить, из-за чего возникает осенняя депрессия. Разные исследователи выдвигают разные теории, многие из которых имеют рациональное зерно. Одна из наиболее распространенных теорий объясняет сезонную хандру изменениями гормонального фона. Но есть и другие предположения.

Повышение мелатонина

По мере того, как укорачивается световой день, в человеческом организме повышается концентрация гормона мелатонина. Чем больше этого вещества в наших телах, тем сильнее и чаще хочется спать и тем меньше интереса вызывает привычная жизнь.

Кроме того, избыток мелатонина ведет к снижению температуры тела, что активизирует другую реакцию – потреблять больше высококалорийных продуктов, которые служат источником энергии.

Эти сезонные изменения в организме объясняют, почему для некоторых людей весь интерес осенью и зимой сводится к тому, чтобы поспать и покушать. Итог такого образа жизни – быстрое , из-за чего депрессия еще больше усиливается.

Снижение уровня серотонина

Что касается гормонального фона, то в этом плане в человеческом организме все взаимосвязано. Как правило, повышение концентрации одного гормона вызывает снижение другого. Так происходит с «дуэтом» мелатонин-серотонин. Чем выше содержание мелатонина, тем меньше в нашей крови серотонина. Последний также известен как гормон хорошего настроения или счастья. Недостаток этого гормона – прямой путь к глубокой депрессии.

Уменьшение дофамина

Дофамин – это еще один гормон, количество которого в наших телах напрямую зависит от интенсивности солнечного света. Чем короче день, тем меньше в нас дофамина и тем больше мы склонны к хандре. Дофамин отвечает за концентрацию и внимание. Когда в организме не хватает гормона, человек теряет интерес ко многим любимым раньше вещам, в том числе и к жизни в целом.

Дефицит витамина D

Уменьшение солнечного дня является одной из самых главных причин, по которой люди страдают от тревоги и депрессии осенью или зимой. В это время дни становятся короче, большинство из нас проводят меньше времени на улице, наша кожа реже контактирует с солнцем, из-за чего возникает дефицит . А согласно результатам многих исследований недостаток этого витамина ведет к депрессии и раздражительности. К счастью, в осенне-зимний период витамин D можно принимать с пищей или в виде аптечных витаминов. Так что с этой причиной осенней депрессии справиться может каждый.

Сезонная аллергия

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что когда человек болеет, в его психическом состоянии также происходят изменения: он чувствует себя подавленным, становится склонным к хандре. В ходе другого опыта специалисты нашли подтверждение существования взаимосвязи между и депрессивным настроением. Ученые предполагают, что виновными в этом являются вещества, которые вырабатываются в организме во время аллергии и воздействуют на иммунную систему. В результате на фоне сезонной аллергии ухудшается иммунитет, а с ним и настроение.

Ученые утверждают, что своевременное лечение аллергии может помочь избавиться от депрессии.

Низкая физическая активность

Этот фактор, по мнению ученых, также делает свой вклад в развитие осенней депрессии. По мнению американских специалистов, изучающих природу хандры, достаточно ежедневных 10-минутных пеших прогулок, чтобы улучшить эмоциональное состояние и предотвратить развитие сезонной унылости.

Генетика

Специалисты уверены, что склонность человека к осенней депрессии может определяться и генетикой. Если родители или другие родственники страдают затяжными депрессиями, это еще не значит, что это нарушение обязательно будет и у потомка. Но риск сезонной хандры семейный фактор таки повышает. Поэтому лицам, в чьей семье есть страдающие депрессией, очень важно избегать наркотиков и алкоголя, которые могут служить триггерами расстройства.

Возвращение к учебе/работе

Думаете, у школьников и студентов не бывает осенней депрессии? Бывает, еще и какая! Даже если ребенку нравится учиться, возвращение в учебное заведение после летних каникул – это всегда (для одних легкий, для других – более сильный). Не всем бывает легко переключиться на новый режим жизни, а если это время пришлось на период похолодания и дождей, то «безболезненно» пережить «перестройку» детям часто бывает нелегко. Отсюда и хандра. Нечто подобное случается и с взрослыми, чей отпуск (особенно если он был длинным) пришелся на лето, а в сентябре пора возвращаться на работу.

Как распознать сезонную хандру

Расстройство, зависимо от тяжести, может проявляться разными симптомами. Но всегда есть нечто общее – признаки, по которым можно заподозрить у человека сезонную депрессию. Вот они:

немотивированная печаль;
отсутствие интереса к вещам, из которых состоит ежедневная жизнь;
нежелание чем-либо заниматься;
бессонница или, наоборот, желание постоянно спать;
нарушение концентрации;
раздражительность, капризность;
желание оградить себя от других людей;
нарушение аппетита (либо полное отсутствие, либо желание постоянно кушать);
мысли о суициде.

Эти признаки могут проявляться в большей или меньшей степени, в разных сочетаниях. Но всегда они являются тревожным сигналом.

Надо ли лечить осеннюю депрессию?

Ответ на этот вопрос зависит от состояния человека, поддающегося осенней печали. Некоторые впадают в несильную хандру на несколько дней или недель, но даже в это время расстройство не проявляет себя симптомами, угрожающими жизни. В таких случаях можно говорить о «плохом настроении», из которого человек зачастую выходит сам или благодаря поддержке друзей. Но бывают случаи, когда без квалифицированной помощи специалистов вытянуть человека из депрессии кажется невозможным. Если ему вовремя не предоставить помощь , или , можно быть уверенным, что хандра не закончится с улучшением погоды, а будет только хуже.

Лечение сезонной депрессии может базироваться на разных подходах и методиках: начиная от использования антидепрессантов, с целью повысить в организме уровень серотонина, заканчивая и методами психотерапии.

Диета против осенней печали

Осенней депрессии можно избежать, если немного скорректировать систему питания. В частности для предотвращения или устранения хандры важно включать в рацион продукты, содержащие вещества, о которых пойдет речь дальше. Их задача – восстановить уровень серотонина и улучшить взаимосвязь между нервными клетками головного мозга, что также важно для эффективной борьбы с осенней депрессией.

Это аминокислота способствует производству норадреналина, а он в свою очередь предотвращает депрессию. Этот компонент можно найти во всей белковой пище.

Он вместе с

Чеснок. Говоря о продуктах против осенней хандры, нельзя отдельно не упомянуть этот овощ. В нем собраны почти все вещества с антидепрессивными свойствами. Чеснок – это источник витамина С, магния, кальция, калия, селена, фенилаланина и триптофана. Кроме того, он содержит вещества, которые благотворно воздействуют на всю нервную систему: кофеиновую кислоту, апигенин, гераниол, линалоол, стигмастерол.

Продукты, усиливающие осеннюю депрессию

Распространено мнение, что черный помогает бороться с плохим настроением. Тем не менее, это не значит, что «лечить» осеннюю депрессию можно любыми сладостями.

Наоборот, ученые нашли доказательства, что простые , влияя на процессы в мозге, только усиливают депрессивное состояние. Также осенью следует с осторожностью употреблять и другие кофеиносодержащие продукты, так как они способны усугублять хандру.

Алкоголь и другие стимуляторы категорически запрещены людям, склонным к сезонной депрессии. Эти продукты обладают выраженными свойствами депрессантов. Многие ошибочно считают, что спиртное помогает улучшить настроение. На самом деле, и это научно доказано, любой алкоголь влияет на человеческий мозг как депрессант.

Как предотвратить хандру

Для многих осень – это волшебное время, наполненное уютом теплых пледов, ароматом спелых яблок, слив и орехов. Но есть и такие, для кого осень – это грусть и потеря смысла жизнь. Меж тем, осенняя хандра – это не приговор.

Даже если не получиться полностью и навсегда избавиться от приступов немотивированной грусти, то всегда есть шанс хоть немного улучшить свое состояние. Присмотритесь к этой осени: разве она не волшебна? Откиньте грусть и научитесь радоваться жизни вопреки всему.

И не забывайте о главных правилах счастливой жизни:

Как можно больше времени проводите на свежем воздухе.
Занимайтесь спортом. К примеру, это может быть бег, йога или катание на велосипеде.
Постоянно общайтесь с родными и друзьями. Не изолируйтесь от общества, это только еще больше усиливает депрессию.
Создавайте для себя маленькие радости. Старайтесь находить в каждом дне что-то, что приносить вам счастье.
Будьте добры к себе, не упрекайте себя за ошибки.
Поговорите с близким человеком о том, что вас угнетает.
Заранее распланируйте осенний и зимний сезон. Не живите исключительно сегодняшним днем!
Начните принимать мультивитамины.
Добавьте в свой дом яркие краски. Это может быть цветок, который очень вам нравится, новые шторы, красивый коврик возле кровати или даже можно перекрасить стены своей комнаты в жизнерадостный цвет.
Придумайте себе мечту и стремитесь к ее реализации. Так у вас всегда будет цель в жизни и причина не впадать в депрессию.

Перепады настроения, постоянное чувство усталости, непреодолимое желание и как следствие - лишние килограммы… Сезонная депрессия и ее симптомы знакомы очень многим, причем у женщин они встречаются намного чаще, чем у мужчин. В особо серьезной форме это недомогание проявляется примерно у 10-12% людей, но к счастью, ученые уже достаточно хорошо изучили его причины и нашли способы, которые помогут его предупредить. Как справиться ? Очень просто: прямо сейчас начинаем укреплять «моральный иммунитет» и защитные силы организма.

1. Выйти на свет

Это научно доказано: у некоторых людей чувствительность глазной сетчатки к свету несколько снижена, и это объясняет их особую предрасположенность к сезонной депрессии в тот период, когда солнце скрывается за тучами, а день начинает убывать. Депрессия осенью - это прежде всего вопрос недостаточного освещения. При нехватке солнечных лучей в организме нарушается процесс выработки мелатонина - гормона, который отвечает за наши «биологические часы». В результате мозг начинает путаться в сигналах естественных суточных ритмов, человек с утра никак не может включиться в активный режим или, наоборот, вечером ему , несмотря на усталость. Чтобы избавиться от этих симптомов, возьмите себе за правило каждый день при любой погоде проводить на улице хотя бы полчаса. Лучше всего поможет привычка выходить прогуляться в районе полудня - когда необходимая доза ультрафиолета попадает на землю даже через облака. Другой вариант - люминотерапия с помощью специальной лампы, имитирующей дневной свет. Жаворонок вы или сова - в ненастное время года проводите рядом с такой лампой примерно полчаса после пробуждения (например, во время завтрака), и уже через неделю вы заметите позитивные перемены в самочувствии и настроении.

2. Вас не догонят

Еще один веский повод выйти на улицу - это утренняя пробежка. Кстати, любой спорт не только совершенствует наше тело, но и заряжает позитивом: совершая усилия, наши мышцы вырабатывают эндорфины, «гормоны счастья». Те же гормоны, в свою очередь, регулируют и «биологические часы», поддерживая таким образом всю систему. Результат гарантирован, даже если вы будете заниматься до рассвета, который осенью наступает все позже. Как выйти из сезонной депрессии? Примерно , кардиотренировки или велотренажера разогреют мышцы и запустят в мозге выработку необходимых дневных гормонов. Конечно, вставать до зари и заниматься спортом - такой режим требует определенной решимости, но игра стоит свеч.

3. Витамины против сахара

«Быстрые» сахара помогают справиться с приступами усталости, тревоги или с перепадами настроения - вот почему в «неуютное» время года многих тянет на сладкое. Однако этот эффект быстро проходит: уровень сахара в крови резко падает, и человек ощущает еще больший упадок сил. Чтобы обеспечить ровное хорошее самочувствие и не набрать лишние килограммы, диетологи советуют избегать «сладкого допинга», а вместо этого сделать акцент на продуктах, содержащих . Чтобы в офисе в разгар рабочего дня рука не тянулась к печенью и конфетам, не пропускайте приемы пищи - особенно завтрак. А чтобы создать ресурс витамина В и полезных микроэлементов, включите в свой рацион цельнозерновой хлеб, фасоль и чечевицу. Также можно каждый день принимать по столовой ложке очень богатых витамином В пивных дрожжей - например, добавив их в салат или натуральный йогурт.

4. Всем на орехи

Необходимый уровень магния можно поддерживать, принимая аптечные препараты, но есть и более приятный источник этого микроэлемента-антидепрессанта – черный шоколад. Одна-две дольки (нет, не плитки!) в день не нанесут ущерба фигуре, зато ощутимо добавят позитивных эмоций. А если вы регулярно будете включать в свой рацион блюда из цельнозерновых злаков, морепродукты и орехи – считайте, что запас магния вам обеспечен. Орехи можно выбрать любые, по вкусу – грецкие, фундук, миндаль и т.д. Много их не понадобится: буквально 3-5 штук 3 раза в день – это прекрасный способ поддержать силы, когда настроение падает и начинает сосать под ложечкой.

Вопреки распространённому мнению тоска-печаль, в быту именуемая депрессией, хорошо лечится без таблеток, только изменениями в образе жизни и питании. Вот семь простых приёмов - если удастся их выполнить, избавление от осенней хандры вам гарантировано.

1. Сон вдоволь. Убедитесь, что вы спите не менее 7 часов в сутки! Научные исследования показали, что в развитых странах этот минимум не получает около трети населения. С одной стороны, бессонница - симптом депрессии. С другой - если вы слишком поздно ложитесь и встаёте по будильнику, постоянно не высыпаясь, это приводит к подавленному состоянию - и к тому, что вы вообще с трудом засыпаете! Ложиться раньше, чтобы выспаться, как правило, мешают телевизор и интернет-гаджеты. Учтите, что светящийся экран (когда вы, например, уже в постели листаете странички соцсетей перед сном или в полудрёме смотрите телевизор) даёт мозгу сигнал «не спать!» Если вы действительно не можете заснуть, постарайтесь прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом.

2. Физкультура, как правило, не вызывает энтузиазма, ибо вы чувствуете себя усталым. Тем не менее, если заставить себя делать лёгкие упражнения, это повысит уровень эндорфинов - гормонов радости, вырабатываемых мозгом. Постоянные посильные тренировки делают человека веселее и позитивнее настроенным уже через пару месяцев. Секрет в регулярности: занимайтесь примерно в одно и то же время либо каждый день по 10-30 минут, либо через день по 40-60. Упражнения могут быть одними и теми же, а можно их разнообразить.

3. Солнечный свет. Пятнадцати минут яркого солнечного света в день достаточно для того, чтобы прорвать вашу сезонную депрессию. Свет повышает до нормы уровень серотонина - нейромедиатора, который в организме ведёт себя как антидепрессант. Что же делать, когда ненастные дни тянутся неделями? Выбирайтесь в ярко освещённые места (галереи, гипермаркеты) либо заведите дома лампу, имитирующую солнечный свет (да-да, уже есть и такие).

4. Бокал сухого вина. Именно бокал, то есть 130-160 мл! Многолетние исследования испанских врачей показали, что ежедневное употребление вина в таком количестве реально снижает риск депрессии. А вот 2 бокала уже дадут противоположный эффект - ведь алкоголь сам по себе действует как депрессант, усиливая печаль, тоску и самокопание.

5. Медитация доступна не только последователям восточных учений. Сядьте в удобную позу (обычно со скрещёнными ногами), расположите руки на коленях, расслабьтесь, не сутультесь (возможно, понадобится подушка под поясницу). Сосредоточьтесь на своём дыхании и постепенно очищайте сознание от любых мыслей (можно представлять, что вы их выдыхаете или счищаете щёткой). Со временем вы научитесь сидеть, ни о чём не думая, - это поможет вам меньше зависеть от приступов хандры.

6. Общение. Знаем-знаем, что в депрессии никого не хочется видеть и тем более разговаривать с кем-то. Тем не менее социальная изоляция - не только признак депрессии, но и причина её развития. Чем больше вы замыкаетесь, тем хуже вам будет, ведь человек - существо стайное. Подберите себе общение по интересам. Может быть, вы любите кошек или компьютерные игры? Таких же любителей легко найти через Интернет. Виртуальное общение имеет свою прелесть для человека в депрессии: ведь вы всегда можете его прервать под благовидным предлогом, и это не будет выглядеть так невежливо, как если бы вы внезапно встали и ушли из компании. Но обязателен и следующий этап - выход в реальный мир. Сходите на выставку кошек, если вы их любите, и пообщайтесь с заводчиками, посетите геймерскую выставку или магазин. Такой переход доступен при любом хобби.

7. Ведение дневника. Это может быть блог в Сети или бумажная тетрадь. Главное, чтобы вы не стеснялись выпускать туда те эмоции и проблемы, которые вас одолевают в настоящий момент. Пишите как можно чаще: фиксируя недовольство на бумаге или экране, вы его отодвигаете от себя. Кроме того, через пару месяцев вы можете проанализировать записи и понять, что вас раздражает больше всего. Возможно, убрать это из своей жизни проще, чем вы думали раньше.