Правильное питание осенью. Какие продукты полезны осенью? Правильное питание: сладкое, соленое, кислое

Лето закончилось, а в наступивший за ним период ходов простуда и инфекции становятся частыми заболеваниями в межсезонье при ослабленном иммунитете. Укрепить его, а вместе с тем и защитить себя от простуды поможет правильно сбалансированное осеннее питание. Помочь своему организму перестроиться с изменившимся биологическим ритмам смогут такие необходимые витамины как С, А, Е, D и группы В.

Рассмотрим поближе, почему так важны данные полезные вещества с наступлением осени, в каких продуктах их найти и какая норма употребления в день необходима для человека.

Витамин С

Не случайно мы на первое место поставили этот витамин, именно он является главным защитником нашей иммунной системы, так как препятствует проникновению различных инфекций. Вот почему роль этого витамина велика в правильном питании осенью. Без аскорбиновой кислоты, так еще называют витамин С, не возможно протекание ни одного обменного процесса в организме человека. По последним исследованиям ученых дефицит аскорбиновой кислоты является толчком к развитию опухолевых заболеваний и в частности рака груди.

Суточная норма: 70 – 100 мг.

Где искать: это прежде всего все цитрусовые, особенно богаты им лимоны, а также такие фрукты как киви, ананасы, яблоки, манго. Среди овощей можно отметить богатыми по содержанию данного витамина – капусту, перец, чеснок, черемшу, петрушку, щавель. Отлично восполняет дефицит витамина С отвар шиповника. Более подробно как его приготовить, а также о полезных свойствах этой ягоды, вы можете почитать .

Важно помнить, что максимальное содержание витамина С в овощах и фруктах наблюдается в только что собранном урожае, в сырых плодах. Аскорбиновая кислота легко разрушается при термической обработке, не забывайте про это при приготовлении блюд, не переваривайте овощи, добавляйте их в самом конце варки. Заморозка и консервация тоже разрушающе действует на витамин С и только квашенная капуста – исключение. Заготавливайте на зиму эту полезную закуску, кушайте ее отдельно и добавляйте ее в приготовляемые блюда и салаты.

Витамин А

Это один из важных витаминов для организма, он отвечает за состояние кожи и зрения, защищает слизистые оболочки, нормализует гормональный фон.

Суточная норма: 10 мг.

Где искать: более всего ретинол содержат и , он так же имеется в печени, яичном желтке, кисло-молочных продуктах и в овощах красного цвета: редисе, томатах, перце.

Витамин А хорошо сохраняется при консервации, поэтому полезно, например, кушать соленые помидоры, но конечно в меру.

Витамин Е

Витамин Е еще называют витамином молодости, именно он защищает клетки организма от преждевременного старения, поддерживает эластичность кожи и улучшает ее структуру.

Очень важную роль этот витамин играет в гормональном обмене веществ, при нарушении которого происходят сбои в половой функции у женщин.

Суточная норма: 6 мг.

Где искать: все растительные масла содержат витамин Е: оливковое, подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, тыквенное. На второе место можно поставить , а на третье – гречка, печень, спаржа.

Достаточно бывает включить в свой рацион перечисленные продукты и многие женщины получают значительное облегчение симптомов, связанных с менопаузой и , также установлено, что у женщин усиливается половое влечение.

Витамин D

Без витамина D не происходит усваивания кальция, который необходим для здоровья зубов и костей, что становится особенно важным во время беременности у женщин, а также после 40 лет в связи с вероятностью развития . Кроме того этот витамин важен для нормальной работы щитовидной железы, сосудов и сердца.

Суточная норма: 6 мг.

Где искать: морская рыба жирных сортов (осетр, семга, кета и т.д.), печень тунца и трески. Но более всего витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей.

Поскольку осенью и зимой с солнышком у северян проблемы, а морепродукты не всегда бывают каждый день на нашем столе, специалисты советуют пропивать курсами этот витамин, либо рыбий жир. В последнем, к слову сказать, содержатся жирные Омега-3 кислоты, которые сохраняют липидный слой кожи, тем самым препятствуя возникновению морщин.

Витамины группы В

Витамины данной группы В6, В12, В9, выполняют в нашем организме разные задачи для сохранения здоровья:

В6 — отвечает за память, стимулирует иммунную систему и интеллект;

В12 — играет важную роль в кроветворении;
В9 — очень нужен будущим мамочкам, ожидающим ребенка, защищает нервную систему.

Суточная норма: В6 — 4 мг, В12 — 10 мг, В9 — 1 мг.

Где искать: В6 вы можете получить употребляя бобы и орехи, и гранаты, облепиху и морскую рыбу. В9 содержится в листовой зелени. В12 есть в гречке, яйцах, печени говядины и мясе.

Текст: Полина Непомнящая

К счастью, сезон фруктов и овощей не заканчивается вместе с летом - а многие из них как раз становятся максимально вкусными и сочными осенью. Рассказываем, какие продукты лучше всего выбирать сейчас, чтобы получить побольше витаминов, микроэлементов и клетчатки. Сохраните этот список себе в заметки, чтобы без проблем воспользоваться им в магазине или на рынке.

Яблоки

Сегодня ценность яблок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Эти фрукты содержат витамин С, витамины группы B, калий, фосфор, клетчатку и другие полезные вещества. Эти компоненты снижают уровень холестерина ЛПНП (ещё называемого «плохим»), уменьшают риск развития сахарного диабета второго типа и ишемического

Гранаты

Все любят гранатовый сок, но никто не любит чистить гранаты - хотя на самом деле это не так уж сложно и долго. К тому же гранат - очень полезный фрукт. В одном стакане зёрнышек содержится примерно семь граммов клетчатки, 30 % суточной нормы витаминов С и К, 16 % дневной дозы фолиевой кислоты и 12 % - калия. Фрукт богат антиоксидантами -

полифенолами и антоцианами, - которые защищают клетки от повреждений. Теоретически все эти вещества способствуют снижению артериального давления, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, рака простаты и молочной железы .

Выбрать спелый гранат не проще, чем очистить его от кожуры. Вот краткая инструкция, которая поможет найти вкусный и спелый плод: фрукт должен быть тяжёлым, это отражает сочность зёрен; оттенок кожуры (розовый, красный, коричневый) не важен, но чем глубже цвет, тем лучше; спелый гранат по форме напоминает скорее куб, чем шар; кожура должна быть мягкой, гладкой и цельной (никаких вмятин и царапин). Гранат можно съесть свежим - просто так или добавить в салат с тунцом, утреннюю кашу или смузи . Можно сделать игристую маргариту или сангрию ; если предпочитаете безалкогольные напитки, попробуйте чай с гранатом .

Цветная капуста

Сезон цветной капусты начинается в сентябре - и этим надо воспользоваться. Этот овощ содержит мало килокалорий (25 в 100 граммах) и много полезных веществ, например витамины С, К, В6, калий, магний, марганец, фосфор, фолиевую кислоту, клетчатку и холин (цветная капуста - один из немногих продуктов, которые его содержат). Нехватка последнего вещества встречается у людей довольно часто, но лучше этого не допускать - холин выполняет множество важных функций в организме. Например, он поддерживает целостность клеточных мембран, участвует в синтезе ДНК и нормализует обмен веществ. А ещё он играет не последнюю роль в развитии мозга и производстве нейротрансмиттеров - химических веществ, участвующих в передаче информации между нейронами.

Капусту можно готовить не только на пару (это скучно и не всегда вкусно). Повара и фуд-блогеры придумали много других вариантов: сделайте суп-пюре или запеките со специями и добавьте как гарнир к рыбе или птице. Пожалуй, самое неожиданное, что можно приготовить из цветной капусты, - это основа для пиццы .

Виноград

Хотя виноград продаётся круглый год, сезон в России начинается в августе и продолжается до конца октября. Сортов винограда много, перечислять их бессмысленно - пробуйте разные и ищите тот, что больше нравится. Полифенолы и калий полезны для сердца и помогают предотвращать артериальную гипертензию. А антиоксидант ресвератрол может оказаться эффективным при лечении акне.

Если вы пока не собираетесь овладевать искусством виноделия, есть много других, более простых способов использовать виноград на кухне. Попробуйте панна-котту с запечённым виноградом, добавляйте ягоды в салаты, например с курицей и греческим йогуртом . А если не хочется потеряться на кухне, приготовьте

Хурма

Этот оранжевый фрукт созревает к концу октября. Выбрать хурму, которая не будет вязать рот, - задача не из простых. Обращайте внимание на мягкую, тонкую кожицу и сухую плодоножку. Сорт «королёк» - беспроигрышный вариант, он всегда сладкий и не вяжущий. В хурме много витамина А, важного для поддержания иммунитета, правильной работы

сердца, лёгких, почек и других органов. Во фрукте есть и такие важные для здоровья глаз пигменты, как лютеин и зеаксантин. В исследовании, где приняли участие 102 046 человек, выяснилось , что лютеин и зеаксантин тормозят развитие возрастной дегенерации макулы - заболевания, при котором снижается острота зрения.

Из хурмы можно приготовить десятки разных закусок - например, сделать десерт с греческим йогуртом и фисташками, завернуть дольки хурмы в вяленую ветчину или положить кусочки запечённого фрукта на тосты с сыром бри . Ещё одно «быстрое» блюдо с хурмой - салат с рукколой, миндалём и пармезаном. А если вы любите необычный чай и не прочь приготовить его самостоятельно (и потратить на это полчаса), вот рецепт согревающего напитка.

Дайкон

Дайкон внешне напоминает крупную белую морковку, а по вкусу он гораздо мягче, чем редька или редис. Главное, почему дайкон должен оказаться в вашей продуктовой корзине, - высокое содержание витамина С: 22 миллиграмма на 100 граммов корнеплода (суточная норма витамина С для женщин - 75 мг, для мужчин - 90 мг). Витамин С участвует в биосинтезе коллагена - белка, который составляет основу соединительной ткани и участвует в заживлении ран. Но в случае осенней простуды не полагайтесь на дайкон: исследования показывают, что приём витамина С (200 мг в день) ускорит процесс выздоровления всего лишь на восемь процентов .

Обычно дайкон натирают на крупной тёрке и добавляют в салаты, например с манго и мятой , или же делают из него овощные спагетти . Не нравится вкус свежего дайкона? Потушите его с мясом, запеките ломтиками в духовке без большого количества масла или сделайте

Правильное питание осенью имеет некоторые особенности, о которых следует знать. Однако ваш рацион в любом случае должен быть максимально разнообразным. Только в этом случае организм получит все необходимые для нормальной работы питательные вещества. Впереди нас ждет зима, а это дополнительный стресс, большие риски развития простудных и инфекционных недугов, а также значительные энергозатраты. Сегодня мы расскажем, как правильно питаться осенью.

Рацион должен быть сбалансированным

Это утверждение справедливо для питания в любую пору года, но в межсезонье оно становится максимально актуальным. Осенью необходимо укрепить иммунную систему и подготовить ее к зиме. В противном случае вы будете подвержены недугам инфекционной и простудной природы. Собственно уже осенью можно легко заболеть, ведь солнце уже не греет, а ветер становится холодным. Не стоит забывать, что осенью ухудшается психо-эмоциональный фон.

Употребляйте овощи

Осенью на вашем столе должны обязательно присутствовать самые различные овощи. Эти продукты содержат большое количество микронутриентов и растительных волокон. Вы можете употреблять овощи в сыром виде, тушить и запекать их. Дайте волю своей кулинарной фантазии и употребляйте полезную, а также сытную пищу. В вашем рационе обязательно должны присутствовать чеснок с луком. Эти сильные противовоспалительные, антисептические и противовирусные продукты. Даже в условиях эпидемии гриппа, чеснок с луком помогут вам избежать болезни.

Употребляйте молочные и кисломолочные продукты

Эти продукты являются важным элементом осеннего питания. При высокой питательной ценности, они обладают сравнительно небольшим показателем энергетической ценности. Рекомендуем употреблять молочные продукты средней жирности. Наверняка вам известно, что кисломолочная продукция весьма полезна для кишечного тракта. Благодаря ее употреблению вы сможет избежать развития дисбактериоза, который может принести немало проблем.

Контролируйте количество жирной пищи

После теплого лета организм может требовать осенью согревающей пищи. Наверняка вы уже поняли, что речь идет о жирных продуктах. Однако во всем необходимо соблюдать меру, ведь именно в холодную пору года организм активно запасает энергию в виде жира. Это говорит о том, что с некоторыми продуктами вам предстоит быть крайне осторожными. В тоже время полезные жиры необходимы организму. К таким продуктам можно отнести нежирные сорта мяса, птицу, орехи, растительное масло и т. д.

Кушайте супы

Осенью температура окружающей среды постоянно падает, и для согрева организма отлично подойдут первые блюда. Однако употреблять их необходимо в соответствии с определенными правилами:

Старайтесь использовать минимальное количество соли.
Употребляйте в первую очередь овощные первые блюда.
Специи, травы и пряности можно добавлять в неограниченных количествах.
Не заправляйте супы сметаной и мучными поджарками.

Также следует сказать, что суп при употреблении должен быть теплым, а не горячим. В результате организму потребуется на обработку блюда больше времени, и вы не будете испытывать чувство голода.

Картофель

Многие люди уверены, что картофель не является хорошим выбором для диеты. Однако в осенний период можно сделать исключение. Картофель является отличным источником калия, аскорбиновой кислоты и фосфора. Следует заметить, что чаще всего главной причиной набора веса является не сам картофель, а высококалорийные соусы и сопутствующие продукты питания. Кроме всего сказанного выше, вам необходимо научиться, правильно готовить данный корнеплод. Употреблять картофель следует в запеченном, отварном виде, а также «в мундире».

Замените сахар полезными сладостями

Как бы странно это не звучало, но сладости могут быть полезными. Осенью организм испытывает сильный стресс, и настроение значительно ухудшается. Если вы хотите знать, как правильно питаться осенью, то используйте разрешенные сладости. Если вы пьете чай, то делайте это с халвой, горьким шоколадом и т. д. Безусловно, даже полезные сладости в больших количествах перестают быть таковыми.

Следуйте установленному режиму питания

Соблюдать график приема пищи необходимо всегда, но именно в холодное время года это особенно важно. Согласно рекомендациям диетологов, пищу необходимо употреблять от пяти до шести раз в день. Кроме трех основных приемов пищи, вы должны устраивать еще парочку перекусов.

Ни в коем случае не оставайтесь осенью и зимой голодными. Это приведет к перееданию и набору лишнего веса. Сегодня учеными доказано, что голодание негативно сказывается на работе всех систем организма. Во время перекусов вы должны грамотно выбирать блюда, среди которых нет места источникам простых углеводов.

Употребляйте цельнозерновые продукты

Они являются отличными источниками растительных волокон. Напомним, что эти вещества ускоряют процессы утилизации токсинов и шлаков, что крайне важно в холодное время года. Также растительные волокна положительно воздействуют на работу органов пищеварения и поддерживают высокую скорость метаболических процессов. Мы рекомендуем ввести в рацион цельнозерновой хлеб, каши и орешки. Эти продукты не только поставят в организм массу полезных веществ, но также на длительное время подавят чувство голода.

Проявляйте максимальную физическую активность

Чтобы побороть хандру и депрессию, будьте максимально активными. Не обязательно заниматься спортом, хотя мы рекомендуем так поступить, можете просто совершать пешие прогулки в ближайшем парке. Даже, несмотря на холодную погоду, вы должны двигаться. Только в этом случае вы сохраните отличную физическую форму и всегда будете бодрым.

Медленные углеводы

Многие люди уверены, что осенью организм особенно нуждается в белковых соединениях и жирах. Однако на практике организму больше нужны углеводы. Речь идет о так называемых полисахаридах или медленных углеводах. Данный нутриент является основным источником энергии для организма. При дефиците углеводов возможно нарушение метаболических процессов.

Главным отличием медленных углеводов от быстрых, является отсутствие резкого выброса инсулина. Все это говорит о том, что в вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи, зелень, злаки, а также фрукты с овощами. Также помните о важности для организма растительных волокон.

Если вы будете употреблять пророщенные бобовые и зерна, то получите значительно большую пользу. Это связано с резким увеличением в продуктах количества микронутриентов. Пророщенное зерно можно употреблять в любых количествах и при этом не опасаться за свою фигуру. Чтобы прорастить зерно. Его необходимо предварительно промыть и убрать весь мусор.

После этого залейте зерно водой и на протяжении дня ее необходимо несколько раз сменить. После этого необходимо его разложить на тарелке, накройте марлей и поставьте в теплое место. Максимум через 12 часов появятся ростки. Бобовые можно употреблять. Когда длина ростков достигла одного сантиметра, а злаки - от 1 до 3 миллиметров. Так как бобовые являются достаточно тяжелой пище, то мы рекомендуем их перед употреблением отварить на пару в течение от пяти до десяти минут.

Если вы хотите знать, как правильно питаться осенью, то можно позволить себе и сладости. Это может быть мед, сухофрукты, пастила и т. д. Вполне очевидно, что нельзя эти продукты употреблять в неограниченных количествах. Вы можете приготовить отличный энергетический коктейль. Для этого взбейте блендером две или три столовых ложки пророщенных зерен и добавьте к ним воду, чтобы смесь стала напоминать кашицу. В данную смесь можно добавлять различные фрукты.

Укрепляйте иммунитет

Мы уже вкратце касались этой темы, но она требует более детального рассмотрения. Ученые сегодня часто говорят о том, что иммунная система связана с кишечным трактом. С этим можно согласиться, ведь именно там усваиваются все питательные элементы и синтезируются некоторые витамины. Для улучшения работы кишечного тракта вам необходимо ввести в рацион продукты-источники растительных волокон, а также употреблять кисломолочные продукты.

Для укрепления иммунной системы можно использовать и настои некоторых трав. Наиболее эффективными в решении данной задачи являются ромашка и шиповник. Употребляйте отвары данных трав вместо чая. Также важное значение для улучшения работы защитных механизмов организма имеют морепродукты. Они способны поставить в организм йод, полезные жирные кислоты и высококачественные белковые соединения.

Чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ в морепродуктах, их необходимо готовить в щадящем режиме. Рыбу желательно также употреблять морскую, так как она содержит значительно больше питательных элементов в сравнении с речной. Если вы не любите морепродукты, то рекомендуем обратить внимание на аптечные добавки, содержащие рыбий жир. Чтобы поставить в организм необходимое количество йода, кушайте морскую капусту. Из этого продукта можно приготовить вкусные и полезные салатики.

Триптофан

Для борьбы с осенней депрессией отлично подойдет амин триптофан. Это вещество необходимо для синтеза серотонина. Максимальное количество триптофана содержат шоколад и бананы. Вы можете просто скушать кусочек шоколадной плитки, однако, это не лучший выход. Ученые говорят о том, что лучше употреблять какао или горячий шоколад. Группа американских исследователей доказала, что регулярное употребление какао способствует улучшению настроения, активирует работу головного мозга, увеличивает работоспособность, а также повышает тонус. В течение дня можно употреблять максимум две чашки горячего шоколада или какао.

Напомним, что сегодня мы рассказали о том, как правильно питаться осенью. Однако важно на протяжении всего года придерживаться грамотного рациона. Это позволит избежать многих проблем. В холодное время года в организме возможен дефицит витамина Д, что приведет к ухудшению настроения и даже развитию депрессии. Употребляйте больше растительных продуктов. Особое внимание обратите на овощи оранжевого цвета, ведь именно они являются главными поставщиками бета-каротина.

Вероятно, вам известно, что это вещество, может улучшить состояние кожного покрова. Также необходимо поддерживать и производство коллагена, а для этого необходимо употреблять достаточное количество белковых соединений. Отличным средством от простуды станет аскорбиновая кислота, содержащаяся во многих овощах и фруктах. Какими бы рекомендациями вы не воспользовались, важно прислушиваться к собственному организму.

Человек часть природы и как любой живой организм осенью он начинает запасаться к зиме, накапливать жир. И вряд ли вы докажете своему желудку, что у вас есть зимняя одежда, машина с подогревом, а значит холода вам не грозят. наш организм нуждается в витаминах. Лишить себя еды, значит лишить организм возможности накапливать вещества для борьбы с осенними вирусами и инфекциями. Поэтому питание осенью должно быть правильным. Если вы будете правильно питаться, то вы не поправитесь и сможете подготовить организм к зиме.

Как питаться осенью?

Итак, осень — это переход природы от женского начала Инь к мужскому Ян. Пышное цветение сменяется серым безмолвием. Меню в осенний период должно быть особенным, поэтому тщательно выбирайте продукты. Осенью организм нуждается во внимании и заботе. Особенностью осеннего питания является то, что оно должно быть сбалансированным. Организму требуются не жиры и белки, а в большей степени сложные углеводы и полисахариды, так как они являются основным источником энергии для нашего организма. Дефицит полисахаридов чреват обменом веществ. Сложные углеводы усваиваются медленно, значит не повышают уровень сахара в крови, вы не полнеете. Поэтому в меню осенью надо добавлять овощи, злаки, рыбу, зелень. В осенний период особенно хороша тыква. Она выполняет сразу две функции: кормит и лечит. Блюда из тыквы помогут противостоять простуде и придадут сил в холодные дни. Осенью необходимо много энергии, в этом помогут углеводы. Утро лучше начинать , таких как овсяная, гречневая, пшенная. Сухофрукты и мед, чай с имбирем придадут вам бодрости на весь день. С вечера, в термосе вместо зеленого чая можно заварить свежий шиповник, а утром в напиток добавить немного варенья из ягод, таких как клюква, красная или черная смородина.

В течение дня правильно распределяйте приемы пищи. Обязательно обедайте и ужинайте вовремя. Идеальный режим питания — это завтрак в 7-9 часов утра, обед до 16-00 часов и ужин за 4 часа до сна. После ужина хорошо прогуляться на свежем воздухе и тогда у вас будет прекрасное самочувствие, и вы быстро заснете.

Многие считают, что осень – это начало новой жизни и поэтому насилуют свой организм диетами и голоданием, что категорически нельзя делать, потому что в этот период происходит накопление организмом полезных веществ. Энергию организму прибавят различные и мясные рагу, рыба с овощами и кисломолочные продукты (ряженка, творог, кефир). Гранаты, яблоки и цитрусовые станут подготовкой к зиме, поднимут уровень гемоглобина и насытят организм витаминами. Для тех, кто страдает от депрессии хорошим антидепрессантом послужит шоколад с орехами. Он сделает вас чуточку счастливее в холодный осенний день и улучшит настроение. Также к антидепрессантам относятся пряности: ваниль, гвоздика, корица, имбирь. Но есть ряд продуктов, которые нужно исключить из осеннего рациона – это все рафинированные продукты и жирные сорта мяса. Осенью балуйте себя медом вместо булок и пирожных, а сладкие напитки замените энергетическим коктейлем, состоящим их соков фруктов и злаков (киви, банан, лимонный сок, горсть пшеницы). Очень подходит для осеннего рациона хлеб из отрубей. Он полезен для пищеварения. Диета осенью может состоять из капустных котлет и морковной запеканки. Они прекрасно подойдут тем, кто хочет

Как правильно питаться осенью: 12 ценных советов
Содержание

Совет 1: Не гонитесь за экзотикой
Совет 2: Пейте больше воды
Совет 3: Ешьте цитрусовые
Совет 4: Налегайте на полезные жиры
Совет 5: Ешьте горячие супы
Совет 6: Полюбите сыр
Совет 7: Ограничьте потребление сладкого
Совет 8: Больше лука и чеснока
Совет 9: Сделайте ставку на грибы
Совет 10: Не забывайте про мясо
Совет 11: Добавьте витамины
Совет 12: Забудьте о голодных диетах

«Унылая пора! Очей очарованье!» - такой мы часто представляем осень. Она ассоциируется у нас с грустными мыслями, холодными дождями и любимой книжкой. Чтобы не впасть в осеннюю депрессию и тем самым подорвать иммунитет, в осенние месяцы нужно уделить пристальное внимание своему рациону.

«Правильная» еда защитит тело от потери тепла, наполнит организм энергией, обогатит витаминами, повысит защитные механизмы и просто поднимет настроение. Как правильно питаться осенью, чтобы не болеть и быть бодрыми и активными? Рассказывает MedAboutMe.

Самое главное, что нужно сделать с приходом осени - внести разумные коррективы в свой рацион. Пора признать, что лето закончилось и перестать налегать на свежие помидоры, огурцы и клубнику. Сейчас они не принесут пользы, в отличие от сезонных продуктов. Отправляйтесь на рынок за осенними дарами природы: брюквой, репой, тыквой и пастернаком, айвой, свеклой и виноградом, яблоками, капустой и хурмой. Они будут держать вас в тонусе и обогатят организм витаминами и антиоксидантами.

Сладкие или кислые яблоки можно есть сырыми, запекать в духовке или вводить в состав салатов и пирогов. Обязательно нужно есть фрукты вместе с кожурой и семечками. Яблоки - вкусный источник антиоксидантов. В 100 г продукта содержится 4 г клетчатки.

У пастернака приятный ореховый вкус, ноты сладости. Поэтому его часто добавляют в рисовую кашу, картофельное пюре и супы. Он богат калием и клетчаткой.

Брюква идеальна для приготовления супов, а в Швеции ее любят тушить с имбирем, медом и лимоном. В ней много витамина С и клетчатки.

Репа в сезон холодов является отличной альтернативой редису. Она содержит витамин С, А и К, фолиевую кислоту. Из нее можно готовить пюре, добавлять в первые и вторые блюда.

Брюссельская капуста обладает нежным вкусом с едва заметной горчинкой. Ее можно включать в состав рагу, соте и щи, готовить голубцы и тушить в томатном соке. Капуста богата на фолиевую кислоту и железо.

Достаточное потребление воды важно в любое время года, но именно осенью тяжелее заставить себя сделать лишний глоток. Тем не менее, пить воду нужно, она помогает выводить из организма токсины, нормализует обменные процессы, улучшает пищеварение. Чтобы вода стала вкуснее, добавляйте в нее полезные добавки - мяту, имбирь, сок цитрусовых. А вот от частого потребления крепкого чая и кофе придется отказаться. В перспективе они не увлажняют, а обезвоживают организм, их частое употребление оказывает организму «медвежью услугу».

Если вы запаслись сушкой, готовьте вкусные и ароматные компоты, настаивайте плоды шиповника и пейте фиточаи (ромашка, мята, липа). И не забывайте про обычную воду! Около половины суточного потребления жидкости должно приходиться на нее.

Добавляйте в осенние блюда цитрусовые. Ароматные представители данного семейства не только богаты на витамин С, но и содержат много фитонцидов. Это биологически активные компоненты, которые помогают организму справляться с бактериями, а значит, легче пережить сезон простуд. Кроме того, эфирные масла, которые в обилии содержатся в апельсинах, лимонах, мандаринах и грейпфрутах, отлично бодрят и тонизируют, повышают настроение и помогают справиться с осенней хандрой.

В холодное время года организму крайне важно потреблять полезные жиры - это все виды растительных масел, орехи, жирная рыба, авокадо. Эти продукты дают организму энергию, повышают иммунитет.

Грецкий, миндаль, кешью, арахис, фундук и фисташки обладают превосходными вкусовыми качествами и питательными свойствами. Источники белка и незаменимых жирных кислот, антиоксидантов и витаминов Е и В2. Их можно есть в качестве перекуса или добавлять при приготовлении салатов, каш, выпечки.
Все рыбы семейства лососевых содержат большое количество полезных жирных кислот. Поэтому обязательно включайте в свою меню форель, горбушу, семгу и лосось. Предварительно убедитесь, что покупаете качественную рыбу.
Ешьте красную рыбу. Исследования ученых установили, что люди, которые испытывают дефицит витамина D, чаще и дольше болеют. По содержанию этого витамина красная рыба лидирует по сравнению с другими сезонными продуктами.
В XVI веке европейцы занесли авокадо в Книгу рекордов Гинесса как самый питательный в мире фрукт. А все потому, что в нем высокая калорийность, при этом он остается диетическим продуктом. В нем содержатся редкие витамины К, F, а также А, В и Е, калий, железо и магний. Авокадо полезно добавлять в салаты, использовать в качестве альтернативы намазкам на хлеб промышленного изготовления.

Горячие супы на основе овощей - визитная карточка осени. Если вы еще не нашли для себя вкусный вариант, попробуйте крем-супы. Вариантов очень много: грибной, морковный, сельдереевый, тыквенный, свекольный. Питательное меню будет способствовать нормальной терморегуляции, хорошему обмену веществ, согреет и подарит бодрость.

Твердые сыры отлично идут в качестве перекусов и составляющих салатов, запеканок. Это один из немногих продуктов, которые можно есть ежедневно, без вреда для здоровья и фигуре. 200 г твердого сыра покрывает суточную потребность организма в белках, жирах и углеводах. При этом содержание белка настолько высоко, что сыр может даже стать альтернативой мясу. Сыр стимулирует аппетит и улучшает пищеварение, активирует умственную деятельность, успокаивает нервную систему.

Ученые утверждают, что сладкая выпечка, а также рафинад в чистом виде имеют пагубное влияние на иммунитет и здоровье в целом. Не стоит в сезон холодов подвергать организм неоправданному риску! Найдите здоровые альтернативы неполезным продуктам - обогатите рацион медом, фруктами и сухофруктами, делайте смузи на основе бананов и яблок, запекайте тыкву с корицей и орехами, ешьте творог с изюмом и готовьте каши с замороженными ягодами.

Тыква - яркий и вкусный овощ, идеален для запеканок и пюре. Полезный источник альфа- и бета-каротина, которые необходимы для здоровья глаз.
Сухофрукты - это концентрированные источники полезных сахаров, минеральных веществ и антиоксидантов. Они оказывают благоприятное влияние на здоровье кишечника, стимулируют обмен веществ. Обязательно введите в свое меню курагу, чернослив, чернику, сушеный инжир, изюм, финики, сушеный барбарис, это окажет неоценимую услугу вашему здоровью.

Чтобы простуды обошли вас стороной включайте в ежедневное меню лук и чеснок. Эти приправы обладают противовоспалительными свойствами, являются природными антибиотиками.

Осень - прекрасное время, чтобы насладиться любимыми грибами. Вы можете приобрести на рынке шампиньоны и белые грибы, подосиновики, березовики, масленки и лисички, грузди, рыжики и волнушки. Обязательно перед покупкой уточните сертификат качества, это обезопасит от отравлений и покупки некачественного товара. Попробуйте приготовить суп с тыквой и белыми грибами, грибной жульен, лазанью с грибной начинкой или спагетти в грибном соусе.

В сезон холодов полезно употреблять пищу, обладающую согревающими свойствами. К ней, безусловно, относится мясная продукция. Выбирайте нежирные сорта и готовьте их правильно - варите, запекайте, тушите, готовьте в пароварке и на гриле. Вместе с ломтиками мяса обязательно употребляйте пищу, богатую клетчаткой. Это могут быть овощные салаты и рагу, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, все виды бобовых, соусы с добавлением овощей, фруктов, сухофруктов. Таким образом, мясная пища не будет тяжелой для желудка и принесет только пользу.

В холодное время года, когда запасы фруктов и овощей не столь богаты, как летом и весной, врачи рекомендуют принимать витаминные комплексы. Они помогут организму справиться с ежедневными нагрузками и стрессом, повысят жизненный тонус и обогатят меню. Обратитесь к врачу для подбора витаминного комплекса, который отвечает всем потребностям вашего организма.

В то время, когда одни люди склонны осенью к перееданию, объясняя это потребностью организма «запасти на зиму жиры», другие начинают готовиться к новогодним праздникам, садясь на голодные изнурительные диеты. А между тем, делать это точно не стоит!

Осенью организм ослаблен и нуждается в своевременном и сбалансированном питании. Голодные эксперименты вызовут слабость, понизят защитные ресурсы организма и приведут к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поэтому не пропускайте завтраки, обеды и ужины, планируйте перекусы, и будьте здоровы - осенью и всегда!

Комментарий эксперта

Сергей Александрович Котов, заместитель директора ФГБУ «Государственный научный центр лазерной медицины» Федерального медико-биологического агентства по медицинской части

Осень - время перестройки организма. В это время очень важно не впасть в депрессию из-за отсутствия тепла и солнца, поэтому нужно активироваться физически и пересмотреть рацион питания.

Правило 1. Больше витаминов и овощей, которые просто необходимы организму. Их можно есть в любом виде - сыром, вареном, тушеном. Нельзя забывать о луке и чесноке, которые обладают противовоспалительным и противовирусным действием.

Правило 2. Ешьте больше картофеля (в мундире или отварного), в котором содержится большое количество калия, витамина С, фосфора, минералов.

Правило 3. Не забывайте о супе - горячий обед осенью актуален как никогда. Предпочтение лучше отдавать не наваристым, а овощным супам, которые следует употреблять теплыми. Организм затратит как раз нужное количество калорий на их усвоение.

Правило 4. Надолго сохраняют чувство сытости цельнозерновые продукты, которые являются богатым источником клетчатки, - каши, орехи, хлеб. Кстати, эти продукты способствуют активному выведению из организма токсинов.

Правило 5. Не забывайте о кисломолочной продукции, способствующей здоровью кишечника, - кефире, йогурте, простокваше, молоке, варенце, твороге и сыре. Предпочитать нужно продукты средней жирности.

Правило 5. Не отказывайтесь от полезных жиров, которые содержатся в нежирном мясе, птице, белой рыбе, орехах, авокадо.

Правило 6. Не забывайте о полезных сладостях (мед, сухофрукты, орехи), которые сбалансируют уровень глюкозы в организме.

Правило 7. Не оставайтесь голодным. В период осеннего ослабления организма необходимо соблюдать режим питания - 5-6 раз в день, не пропуская трех полноценных приемов пищи и двух перекусов, которые не должны содержать только углеводы.