रात को कैसे सोएं: विशेषज्ञ की सलाह। पर्याप्त नींद लेने के लिए ठीक से कैसे सोएं? इस दौरान सोएं और आराम करें

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पिछले 6 महीनों में, मैंने नींद की मात्रा में 3 घंटे की कमी की है। उसी समय, मेरी नींद गहरी, बेहतर हो गई, और दिन के दौरान मैं खुद को जोरदार और ऊर्जा से भरा महसूस करता हूं। मैं आपको बताऊंगा कि कम घंटों में पर्याप्त नींद कैसे लें, यह सीखने के लिए मुझे क्या करना पड़ा।

अधिकांश लोगों की तरह, मेरे पास लगातार समय की कमी होती है। या यों कहें, मैं इसे बर्बाद कर रहा हूँ

मुझे जल्दी उठना है, देर से सोना है, दिन का पहला भाग "बिल्डअप" में जाता है, और दूसरे में मैं सब कुछ करने के लिए समय निकालने की कोशिश करता हूं। नतीजतन, शरीर को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, सिर गुलजार होता है, और शाम को कुछ और करने की ताकत और समय नहीं होता है।

इसलिए मैंने अपनी नींद के पैटर्न में सुधार करने की कोशिश करने का फैसला किया। और साथ ही, जांचें कि पर्याप्त नींद लेने और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने के लिए कितना न्यूनतम समय चाहिए।

लेकिन अपने स्लीप पैटर्न को एडजस्ट करने के लिए यह समझना जरूरी है कि यह कैसे काम करता है। यह आसान है

हमारी नींद में 4 चरण शामिल हैं:उनींदापन, उनींदापन, गहरी नींद और प्रकाश (आरईएम) नींद।

विवरण में जाने के बिना, प्रत्येक चरण की अपनी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं। लेकिन सबसे अधिक, हम पर्याप्त नींद लेते हैं या नहीं, यह तीसरे चरण से प्रभावित होता है, जिसमें शरीर का "रखरखाव" किया जाता है। विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, संसाधनों को बहाल किया जाता है और अंगों के काम की जाँच की जाती है।

यानी गहरी नींद का चरण जितना लंबा और जितना गहरा होता है, हम उतने ही अच्छे से सोते हैं और ठीक हो जाते हैं।

अच्छी नींद के लिए 2 चीजें जरूरी

1. हल्का तापमान।तापमान जितना अधिक होगा (उचित सीमा के भीतर) - आपकी गतिविधि उतनी ही अधिक होगी। इसलिए, शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए दिन के दौरान तापमान अधिक होना चाहिए। और रात में - नीचा, ताकि मस्तिष्क तेजी से गहरी नींद के चरण में आ जाए और उसमें अधिक समय तक रहे।
2. मेलाटोनिन नींद का हार्मोन है।यह तब निकलता है जब हमारी आंखों में अंधेरा होता है। और तेज रोशनी में यह ढह जाता है। यह ज्ञात है कि मेलाटोनिन उत्पादन का चरम 23:00 और 4:00 के बीच होता है, इसलिए इस समय सोना महत्वपूर्ण है।

इन नियमों के आधार पर मैंने खुद को एक रूटीन बना लिया।

1. रोज एक ही समय पर उठें

यदि सप्ताह के दिनों में मुझे 6:00 बजे उठना होता है, तो सप्ताहांत में मुझे 6:00 बजे उठना होता है। मैं हर दिन के लिए अलार्म सेट करता हूं ताकि जब तक आप उठें तब तक इसे बंद न किया जा सके।

किस लिए?शरीर को एक ही समय पर उठने और फिर उसी समय बिस्तर पर जाने की आदत डाल लेनी चाहिए। नतीजतन, मस्तिष्क यह समझना शुरू कर देता है कि ठीक होने के लिए स्पष्ट घंटों की संख्या है।

2. REM नींद में जागें

REM नींद में किसी व्यक्ति को जगाना आसान (और बेहतर) होता है। इसलिए, पल को जब्त करना महत्वपूर्ण है। इसे करने बहुत सारे तरीके हैं:

1. स्मार्ट अलार्म ऐप्स का इस्तेमाल करें।ऐसे कई एप्लिकेशन हैं, मैंने पिलो और स्मार्टअलार्म की कोशिश की। वे काफी सटीक हैं, लेकिन हमेशा सुविधाजनक नहीं होते हैं कि आंदोलन और नींद डेटा रिकॉर्ड करने के लिए फोन को बिस्तर पर रखा जाना चाहिए।
2. प्रतिदिन एक ही समय पर उठें।यदि 6:20 बजे उठना 6:00 से अधिक आसान है, तो आप 6:20 पर आरईएम नींद में हैं। आप अलग-अलग दिनों में अलग-अलग समय के लिए अलार्म सेट करने का प्रयास कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप हर दिन एक ही समय पर उठते हैं, तो मस्तिष्क को इसकी आदत हो जाएगी और यह समझ जाएगा कि 6:00 बजे तक आपको REM नींद में जाने की आवश्यकता है।
3. स्मार्ट अलार्म फ़ंक्शन वाले ब्रेसलेट का उपयोग करें।फिटनेस ब्रेसलेट सस्ते, सटीक और कोमल कंपन के साथ जागते हैं।

3. नींद 3 चीजों से डिस्टर्ब होती है: नमी, तापमान और रोशनी

अक्सरअपार्टमेंट में आर्द्रता 25% से अधिक नहीं है (यह पर्याप्त नहीं है)।थोड़ी नमी - प्रक्रिया धीमी हो जाती है, नींद खराब हो जाती है। इष्टतम आर्द्रता स्तर 45% है, और अधिमानतः 70% है।

• मैंने सबसे सरल ह्यूमिडिफायर खरीदा जो आर्द्रता का स्तर दिखाता है और वांछित मूल्य बनाए रखता है।

नींद के लिए इष्टतम तापमान 16-20 डिग्री सेल्सियस है।यह बाहर बहुत अच्छा है, इसलिए मैं रात को खिड़की खुली छोड़ देता हूं। लेकिन भविष्य में आपको एक मिनिएचर एयर कंडीशनर खरीदना पड़ेगा।

कम रोशनी - मेलाटोनिन का उत्पादन तेजी से होता है।इसका मतलब है कि हम जल्दी सो जाते हैं और गहरी नींद में चले जाते हैं। यहां तक ​​​​कि एक खिड़की लालटेन या एक स्टोर साइन भी आपके नींद चक्र को बाधित कर सकता है, इसलिए अपने पर्दे को कसकर खींचना महत्वपूर्ण है।

• मैंने ब्लैकआउट पर्दे खरीदे, जो मोटी सामग्री से बने होते हैं, प्रकाश को अवरुद्ध करते हैं और कमरे को एक गुफा की तरह अंधेरा कर देते हैं। कभी-कभी मैं स्लीप मास्क भी पहन लेता हूं।

3. सुबह चार्ज करना और दिन में शारीरिक गतिविधि करना

गंभीरता से चार्ज करने से शरीर का तापमान बढ़ जाता है, और इसलिए प्रदर्शन बढ़ जाता है।

सुबह का कोई भी शारीरिक व्यायाम अवास्तविक लगता है। थोड़ी देर के लिए मुझे खुद पर काबू पाना पड़ा और फिर शरीर को इसकी आदत हो गई और मैं इसमें शामिल हो गया। और यहां महत्वपूर्ण व्यायाम हैं जो आपको पसीना देंगे (एब्स, पुल-अप, पुश-अप)। यह सब तेज मोड में, लगभग 10-15 मिनट।

दिन में आपको कुछ शारीरिक व्यायाम भी करने होंगे।मैंने पाया है कि सोने से 3 घंटे से कम समय तक व्यायाम करने से यह और भी खराब हो जाता है, इसलिए अपना तापमान बढ़ाने और अपना रक्त पंप करने के लिए दिन में व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

4. आपको कुछ उत्पादों को छोड़ना होगा

मैंने कागज का एक टुकड़ा लटका दिया और उस पर हर दिन अंकित किया कि मैं बिना कॉफी के चला गया।

अच्छी नींद के लिए आपको शराब, निकोटीन, एनर्जी ड्रिंक भी नहीं पीना चाहिए और भारी, वसायुक्त भोजन करना चाहिए। सोने से पहले खाया जाने वाला एक साधारण बन भी गहरी नींद के चरण को बाधित करता है। और अगर आप ऊर्जा पर निर्भर हैं, तो आप पूरी तरह से शासन का उल्लंघन कर सकते हैं।

5. कुछ और छोटी-छोटी तरकीबें

1. बहुत सारा पानी पीने के लिए।ट्राइट, लेकिन मैं अक्सर इसके बारे में भूल जाता था। नींद के दौरान शरीर पानी का उपयोग करता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास पर्याप्त मात्रा में पानी हो।
2. सोने से पहले स्नान करें।पानी को लगभग 23 डिग्री सेल्सियस बनाना आवश्यक है। नींद के दौरान शरीर ठंडा हो जाता है, और यहां हम इसे पहले से करेंगे। यदि पानी बहुत ठंडा है, तो एड्रेनालाईन की भीड़ होगी, और हमें सोने से पहले इसकी आवश्यकता नहीं है।
3. ढेर सारी रोशनी।जल्दी से जागने के लिए, आपको अधिक उज्ज्वल प्रकाश की आवश्यकता होती है, अधिमानतः धूप। इसलिए, जैसे ही मैं उठता हूं, मैं पर्दे खोलता हूं या बालकनी में जाता हूं। रोशनी में मेलाटोनिन नष्ट हो जाता है और आप बिल्कुल भी सोना नहीं चाहते।
4. तकिया।पहले, मैंने इस पर ज्यादा ध्यान नहीं दिया, लेकिन एक अच्छा आर्थोपेडिक तकिया नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार करता है। गर्दन, पीठ और रक्त प्रवाह के लिए अच्छा है। किसी विशेषज्ञ से आपके लिए सही आर्थोपेडिक तकिया चुनने के लिए कहें।

परिणाम क्या थे

इनमें से प्रत्येक बिंदु का उल्लंघन या अवलोकन करते हुए, मैंने नींद के चरणों में बदलाव देखा, अगले दिन मेरी भलाई और प्रदर्शन पर ध्यान दिया।

मैंने पहले और बाद में अपनी नींद के प्रदर्शन की तुलना की: गहरी नींद के चरणों की संख्या में 2 गुना (1:43 से 4:02 तक) की वृद्धि हुई। उनकी आवृत्ति भी बढ़ गई है।

नतीजतन, मैंने लक्ष्य हासिल कर लिया और अपने सोने के समय को 8-9 से घटाकर 5-6 घंटे कर दिया। साथ ही मैं कम थकता हूं, अच्छा महसूस करता हूं और दिन भर जल्दी सोचता हूं।

कुछ महत्वपूर्ण यदि आप दोहराने का निर्णय लेते हैं

मैं एक चिकित्सक नहीं हूँ। इसलिए, यदि आप गंभीरता से अपनी नींद की देखभाल करने का निर्णय लेते हैं, सोने के घंटों की संख्या और अपनी दैनिक दिनचर्या में बदलाव करते हैं, तो आपको शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

वह आपको बताएगा कि क्या यह आपके लिए विशेष रूप से सुरक्षित है, और शायद आपको समस्या को हल करने का सबसे अच्छा तरीका बताएगा।

"सही" नींद का क्लासिक विचार आपके जीवन का एक तिहाई, यानी एक दिन में उपलब्ध चौबीस घंटे में से आठ घंटे सोना है।
हालांकि, जीवन की आधुनिक लय कई बार तेज हो गई है, और कुछ के लिए, लंबे समय तक सोना एक असहनीय विलासिता है। इस क्षेत्र में कई अध्ययनों ने उत्पादक नींद के तरीकों को विकसित करना संभव बना दिया है, जब शरीर कम समय में आराम करता है और ठीक हो जाता है, जैसे 5-6 घंटे।

यह काम किस प्रकार करता है?

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक बाकी नींद के एक विशेष चरण में ही होता है जिसे कहा जाता है आरईएम - "तेजी से आँख की गति". यह चरण लगभग तक चलता है 20 मिनट, तो यह बदल जाता है गैर-आरईएम नींद. कुल मिलाकर, रात में सात से आठ घंटे की नींद में, केवल कुछ घंटों की REM नींद होती है, जो एक नया दिन शुरू करने के लिए खुशी, अच्छा आराम और तत्परता की भावना देती है।

सनसनी तब होती है जब कोई व्यक्ति REM नींद में जागता है। यदि सोए हुए व्यक्ति को धीमी नींद के चरण में जगाया जाता है, तो वह सुस्त, अभिभूत और निश्चित रूप से नींद में महसूस करेगा।

तो, मुख्य बात यह नहीं है कि कितना सोना है, लेकिन किस समय जागना है। यह उत्पादक नींद का सिद्धांत है। हालांकि, मुख्य बात में गलती न करें: आप नींद की कुल अवधि को अनियंत्रित रूप से छोटा नहीं कर सकते हैं! यदि REM नींद मानस को पुनर्स्थापित करती है और मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है, तो हमारे भौतिक शरीर के लिए धीमी नींद की आवश्यकता होती है, जो थक भी जाती है और आराम और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है।

नींद के विभिन्न चरण क्यों होते हैं?

नींद में चक्रीय रूप से दोहराए जाने वाले चरण होते हैं - तेज़ ( 10-20 मिनट) और धीमा। गैर-आरईएम नींद चरण के दौरान ( लगभग 2 घंटे) कई क्रमिक चरण होते हैं, जो किसी व्यक्ति को गहरी और गहरी नींद में डुबोते हैं। रात गुजरती है 4-5 चक्र, और प्रत्येक चक्र के साथ, REM स्लीप चरण की अवधि बढ़ जाती है।

धीमी नींद के चरण में, शरीर की कोशिकाओं को बहाल और पुनर्जीवित किया जाता है। हमारा मस्तिष्क आंतरिक अंगों की स्थिति का परीक्षण करता है और "खोई हुई सेटिंग्स" को ठीक करता है, हमारे शरीर को एक नए दिन के लिए तैयार करता है। धीमी-लहर नींद एंटीबॉडी के उत्पादन और प्रतिरक्षा की स्थिति के अनुकूलन का समय है। जो लोग नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनके बीमार होने की संभावना दोगुनी होती है, उदाहरण के लिए, फ्लू और सर्दी के साथ।

REM नींद वह समय है जब मस्तिष्क की बायोइलेक्ट्रिकल गतिविधि अधिकतम होती है। इस समय, पिछले दिनों स्मृति द्वारा संचित जानकारी का विश्लेषण करने, उसे छाँटने और व्यवस्थित करने की प्रक्रिया होती है। इस समय, सपने। सबसे ज्वलंत और यादगार सपने आखिरी चक्र के दौरान सुबह होते हैं, जब मस्तिष्क पहले ही आराम कर चुका होता है।

REM नींद महत्वपूर्ण है: प्रयोग में, चूहा REM नींद से वंचित था, और चालीस दिनों के बाद जानवर की मृत्यु हो गई। धीमी नींद के चरण से वंचित होने पर - बच गया।

उत्पादक नींद तकनीक

इसका सार आरईएम नींद के चरण का यथासंभव कुशलता से उपयोग करना है। ऐसा करने के लिए, आप निम्न विधियों को लागू कर सकते हैं।

"सिएस्ता". दिन में एक छोटा सपना और रात में एक बड़ा सपना। आपको रात की नींद को लगभग 2 घंटे कम करने की अनुमति देता है। दिन की नींद 20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि आरईएम चरण 20 मिनट में फिट बैठता है। ऐसा करने के लिए, एक अलार्म घड़ी सेट करें जो आपको सो जाने के 20 मिनट बाद जगा देगी। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आप विपरीत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं और जाग सकते हैं, कह सकते हैं, डेढ़ घंटे में - नींद और टूटा हुआ। सिएस्टा पद्धति का उपयोग करते समय, रात की नींद को एक चक्र से छोटा कर दिया जाता है और आपको सुबह 7-00 बजे नहीं, बल्कि 5-00 बजे आराम और आराम से जागने की अनुमति मिलती है।

"सीढ़ियाँ". विधि का सार "चरणों" की संख्या में निहित है - 20 मिनट के लिए दिन की नींद के सत्र, जिनमें से प्रत्येक रात की नींद की अवधि को डेढ़ घंटे कम कर देता है। दो झपकी रात की नींद को साढ़े चार घंटे, तीन से तीन घंटे, चार से डेढ़ घंटे तक कम कर देती है।

"अतिमानव"विधि - दिन में 6 बार 20 मिनट के लिए सोना, जो कुल 2 घंटे की REM नींद है।

बेशक, ये सभी तरीके मानक दैनिक दिनचर्या वाले लोगों के लिए सुविधाजनक नहीं हैं, उदाहरण के लिए, कार्यालय में दिन में आठ घंटे काम करना। कुछ कंपनियों में सबसे उन्नत और प्रगतिशील नियोक्ता अपने कर्मचारियों के लिए 20 मिनट की दिन की नींद के साथ आराम की संभावना प्रदान करते हैं, क्योंकि इस मामले में श्रम दक्षता में वृद्धि काम के समय के नुकसान को कवर करेगी।

हालांकि, यदि आप एक रचनात्मक व्यक्ति हैं जिसके पास सख्त दैनिक योजना नहीं है, उदाहरण के लिए, एक फ्रीलांसर, तो "सीढ़ी" विधि आपके रचनात्मक विचारों को अच्छी तरह से उत्तेजित करेगी और आपको काम के लिए तर्कसंगत रूप से समय आवंटित करने की अनुमति देगी।

"अलौकिक" पद्धति के लिए सख्त आत्म-अनुशासन और समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि नींद का एक सत्र लापता होने से आपका पूरा कार्यक्रम बर्बाद हो जाएगा और विपरीत परिणाम होगा - थकान महसूस करना और नींद से वंचित होना। आपको यह भी नहीं भूलना चाहिए कि इस पद्धति का हर समय अभ्यास नहीं किया जा सकता है, क्योंकि यह आपको शारीरिक शक्ति और प्रतिरक्षा को पूरी तरह से बहाल करने की अनुमति नहीं देता है, और एक सख्त दिनचर्या की आवश्यकता जीवन में एक निश्चित तनाव लाती है। अल्पकालिक परियोजनाओं पर काम करते समय "अलौकिक" विधि अच्छी होती है, जिसमें फोकस और रचनात्मकता की आवश्यकता होती है, "विचार-मंथन"।

हाई-टेक तरीका

यह एक विशेष "स्मार्ट" अलार्म घड़ी है जो अपने मालिक को ठीक उसी समय जगाएगी जब जागरण सबसे अधिक आरामदायक होगा - REM चरण के अंत में। ऐसी अलार्म घड़ियों के कई संशोधन हैं (उदाहरण के लिए, एक्सबो, स्लीपट्रैकर), लेकिन ऑपरेशन का सिद्धांत सभी के लिए सामान्य है - रात में हाथ पर पहने जाने वाले ब्रेसलेट में स्थित विशेष सेंसर सपने में किसी व्यक्ति की सभी गतिविधियों को रिकॉर्ड करते हैं। इस प्रकार, नींद के चरण और उनकी अवधि निर्धारित की जाती है।

अलार्म घड़ी वह समय निर्धारित करती है जिसके बाद आप उठ नहीं सकते, उदाहरण के लिए, 7.00। 30 मिनट की रेंज में, यानी 6.30 बजे से शुरू होकर, "स्मार्ट" अलार्म घड़ी जागने का सबसे अच्छा समय चुनेगीऔर आपको एक सुखद राग के साथ जगाएं, उदाहरण के लिए, 6.54 पर, जब आपका REM चरण पूरा होने के करीब होता है।

कुछ मॉडल, "वेक अप" फ़ंक्शन के अलावा, एक उपयोगी फ़ंक्शन होता है जो नींद में नरम और आरामदायक प्रवेश में मदद करता है - विशेष धुनों और ध्वनियों के एक सेट के लिए धन्यवाद जो मस्तिष्क को आराम की स्थिति में लाते हैं।

एक चमत्कारिक उपकरण की कीमत $ 150 से शुरू होती है, लेकिन यह अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट प्रदर्शन के लिए धन्यवाद देता है।

आईफोन, आईपैड और एंड्रॉइड ओएस के लिए विशेष कार्यक्रम हैं जो आईफोन और स्मार्टफोन को "स्मार्ट" अलार्म घड़ियों के रूप में काम करने की अनुमति देते हैं। सच है, इसके लिए उन्हें रात में सोने की ज़रूरत है ताकि सभी शोर और आवाज़ें रिकॉर्ड की जा सकें। उनके विश्लेषण के आधार पर, नींद के चरणों और इष्टतम जागने के समय की गणना की जाती है।

आप जिस भी नींद प्रणाली का अभ्यास करते हैं, याद रखें:
सोने का सबसे अच्छा समय 22.00 से 23.00 बजे तक है। आधी रात से पहले एक घंटा सोने के दो घंटे बाद के बराबर है। पूरे शरीर और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रूप में इस समय आराम और अधिक कुशलता से ठीक हो जाता है।
रात को खाना न खाएं। अन्यथा, आपका मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त जानकारी का विश्लेषण और व्यवस्थित करने के बजाय, आंतों के काम को निर्देशित करेगा।
कमरा ठंडा और बिस्तर गर्म होना चाहिए। एक गर्म कंबल के बिना एक गतिहीन शरीर जम सकता है, और यह उसके लिए गलत समय पर जागने का एक बहाना है।
बिस्तर पर जाने से पहले फिल्में और टीवी शो, कंप्यूटर गेम देखना तंत्रिका तंत्र को अत्यधिक उत्तेजित करता है और सो जाना मुश्किल हो जाता है। किताब पढ़ना या शांत संगीत सुनना बेहतर है।
रात में स्नान न करें, विशेष रूप से इसके विपरीत, इसे सुबह छोड़ना बेहतर है। साथ ही सोने से पहले कोई भी शारीरिक व्यायाम न करें। जब तक कि उनका अभ्यास करने वालों के लिए विशेष योग आसन न हों।

एक व्यक्ति अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताता है। और यह अच्छा है। आखिरकार, नींद एक प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रिया है जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। एक सपने में, हम ताकत बहाल करते हैं, दिन के दौरान जमा हुई जानकारी को "पचाते हैं" और बीमारियों से लड़ते हैं।

1. रुको

न केवल बच्चों, बल्कि वयस्कों को भी सोने और जागने के नियम का पालन करना चाहिए। अपने लिए "लाइट आउट" के लिए इष्टतम समय निर्धारित करें और सप्ताहांत पर भी इसका सख्ती से पालन करें।

2. उठो

न केवल समाप्ति समय, बल्कि जागने का समय भी निर्धारित करें। नहीं तो संतुलन बिगड़ जाएगा। एक घंटे से अधिक बिस्तर पर सोया? सही समय पर सोना बहुत मुश्किल होगा।

3. डायरी

खराब नींद का एक मुख्य कारण तनाव है। हम अपने दिमाग में बहुत सारे बुरे विचार लेकर बिस्तर पर जाते हैं। इस वजह से हम ज्यादा देर तक सो नहीं पाते और बहुत चैन से सो पाते हैं। स्थिति को ठीक करने के लिए, शुरू करें और दिन के अंत में उसे हर उस चीज़ के बारे में "बतें" जो आपको चिंतित या परेशान करती है। मनोवैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जर्नलिंग आपको जीवन के नकारात्मक पहलुओं के बजाय सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है।

4. मैग्नीशियम

हमारी नींद को प्रभावित करने वाला एक अन्य कारक मैग्नीशियम है। इसकी कमी से नींद में खलल पड़ता है। इसलिए मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, पालक या कद्दू के बीज।

5. प्राथमिक चिकित्सा किट

कभी-कभी दवाएं खराब नींद का कारण हो सकती हैं। यदि आप कोई गोली ले रहे हैं और ध्यान दें कि आपकी नींद खराब हो गई है, तो एनोटेशन का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। क्या अनिद्रा के कोई दुष्प्रभाव हैं?

6. कॉफी

कैफीन एडेनोसाइन के स्तर को कम कर देता है, जिससे व्यक्ति के लिए जल्दी से शांत होना और सो जाना मुश्किल हो जाता है। रात के खाने के साथ एक कप कॉफी अनिद्रा या खराब नींद का कारण बन सकती है। इसलिए कोशिश करें कि सुबह कॉफी ही पिएं।

7. प्रौद्योगिकी

यह समझने के लिए कि क्या विशेष रूप से आपको सामान्य रूप से सोने से रोकता है, आधुनिक तकनीकों का संदर्भ लें। मोबाइल एप्लिकेशन और विशेष उपकरण (ज़ीओ पर्सनल स्लीप कोच, वेकमेट और अन्य) हैं जो नींद की अवधि और गुणवत्ता को ट्रैक करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, आईओएस के लिए स्लीप साइकिल और एंड्रॉइड के स्लीपबॉट के लिए एक एप्लीकेशन है।

8. नींद की दर

इष्टतम नींद की अवधि एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। लेकिन औसतन ऐसा माना जाता है कि सामान्य जीवन के लिए 7-8 घंटे काफी होते हैं। नींद के मानदंड के उल्लंघन से कोर्टिसोल (मृत्यु हार्मोन) और विभिन्न गंभीर बीमारियों के स्तर में वृद्धि होती है। इसलिए कोशिश करें कि दिन में कम से कम 7 घंटे की नींद जरूर लें।

9. बोनस

क्या यह एक कठिन सप्ताह रहा है? क्या आप आधी रात के बाद सोने गए थे? अपने आप को फिर से जीवंत करने और अपनी दिनचर्या में वापस आने के लिए अतिरिक्त घंटे की नींद का बोनस दें।

10. सिएस्टा

दोपहर की एक छोटी झपकी स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी होती है। लेकिन केवल एक छोटा - 30 मिनट से अधिक नहीं। यदि आप अधिक समय तक सोते हैं, तो शरीर नींद की गहरी अवस्था में आ जाएगा - जागना और व्यवसाय में वापस आना मुश्किल होगा।

11. युला

सो नहीं सकते? एक तरफ से ऊपर की तरह रोल न करें। बिस्तर से उठें और कुछ शांत गतिविधि करें। उदाहरण के लिए, लाउंज को पढ़ें या सुनें।

12. पालतू जानवर

बहुत से लोग किसी प्रियजन के साथ सोना पसंद करते हैं या। लेकिन, स्वस्थ नींद के मामले में यह एक बुरा विचार है। आप बरसिक के गले लगकर सो सकते हैं, लेकिन फिर उसे अपनी जगह पर ले जाना बेहतर है।

13. अलार्म घड़ी

बहुत से लोग अपने बेडसाइड टेबल पर अलार्म घड़ी रखते हैं (और अगर फोन करता है, तो तकिए के ठीक नीचे), जो वास्तव में एक गलती है। समय का लगातार ध्यान रखने का अर्थ है किनारे पर होना। और तनाव, जैसा कि आपको याद है, खराब नींद के बराबर है।

14. कर्फ्यू

इसके अलावा, कई लोग शाम को कंप्यूटर मॉनीटर में दबे या टीवी के सामने बैठकर बिताते हैं। फिर उन्हें बंद कर दें और बिस्तर पर "गिर" जाएं। लेकिन अगर आप वास्तव में स्वस्थ नींद का लक्ष्य रखते हैं, तो रोशनी से दो से तीन घंटे पहले, सभी गैजेट्स के लिए कर्फ्यू की व्यवस्था करें। सोने से पहले का समय विश्राम का समय है।

15. शयन कक्ष

आपका मस्तिष्क स्वतः ही शयन कक्ष को विश्राम के साथ जोड़ देगा। तो कृपया इस कमरे का उपयोग इसके इच्छित उद्देश्य के लिए करें। बिस्तर में आराम करो। शयनकक्ष नींद और सेक्स है, काम और इंटरनेट नहीं।

16. आराम

अच्छी नींद के लिए, आपको आरामदायक स्थितियां बनाने की आवश्यकता है: एक आरामदायक गद्दा खरीदें, खिड़कियों पर काले पर्दे लटकाएं, शोर के स्रोतों को खत्म करें जो आपको सोने से रोकते हैं। अकेले सो? अपने साथी के साथ चर्चा करें कि कौन से कारक आपकी और उनकी नींद को प्रभावित करते हैं, और ऐसा वातावरण बनाएं जो आप दोनों के लिए आरामदायक हो।

17. तापमान

16-24ºС - यह बेडरूम में तापमान होना चाहिए। एक भरे हुए और बहुत गर्म कमरे में, एक व्यक्ति अक्सर जागता है और बुरी तरह सो जाता है।

18. प्रकाश

तेज रोशनी, और कभी-कभी टीवी से "हानिरहित" रोशनी भी नींद की समस्या पैदा कर सकती है। यदि प्रकाश स्रोतों को खत्म करना असंभव है, ताकि वे आपके आराम में हस्तक्षेप न करें, नींद मास्क का उपयोग करें।

19. कसरत

शारीरिक व्यायाम न केवल ताकत को मजबूत करते हैं और धीरज विकसित करते हैं, बल्कि नींद की गुणवत्ता में भी सुधार करते हैं। हम बात कर रहे हैं, विशेष रूप से, एरोबिक व्यायाम के बारे में जो शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करते हैं।

20. हर चीज का अपना समय होता है

खेल नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, लेकिन आपको लाइट बंद होने से कम से कम 2 घंटे पहले अपना कसरत समाप्त कर लेना चाहिए। आखिरकार, शारीरिक व्यायाम शरीर को न केवल ऑक्सीजन से, बल्कि एड्रेनालाईन से भी संतृप्त करते हैं, और यह एक खराब "नींद की गोली" है।

21. मांसपेशियों में छूट

बिस्तर पर जाने से पहले, तथाकथित मांसपेशियों को आराम देना बेहतर होता है। इसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक रूप से तनाव और आराम करना शामिल है। हमने पैरों की मांसपेशियों को तनाव दिया, पांच तक गिने, आराम से; प्रेस को तनाव दें, एक-दो-तीन-चार-पांच, साँस छोड़ें, आदि। यह प्रक्रिया बिस्तर पर लेटकर की जा सकती है। ध्यान भी शरीर को सोने के लिए तैयार करने में मदद करता है।

22. चलता है

अच्छी नींद का एक और रहस्य है शाम की सैर। भले ही बाहर बहुत गर्मी न हो और आप तैयार होने के लिए बहुत आलसी हों, अपने आप पर काबू पाएं। आपको आश्चर्य होगा कि रात को सोने से पहले अगर आप आधा घंटा पैदल चलेंगे तो आपको कितनी अच्छी नींद आएगी।

23. गर्म स्नान या स्नान

बिस्तर पर जाने से पहले, शरीर को आराम करना चाहिए, इसलिए मॉर्फियस के दायरे में जाने से पहले, स्पा उपचार के लिए खुद का इलाज करें। एक गर्म स्नान या स्नान तनाव को दूर करने और आपको नींद लाने में मदद करेगा।

24. संगीत

स्नान के अलावा, संगीत का शरीर पर बहुत ही शांत प्रभाव पड़ता है। शास्त्रीय, लोक या जैज़ - हर किसी की अपनी धुन होती है जो सद्भाव देती है। एक ऐसा खोजें जो आपको शांति प्रदान करे और सोने से पहले इसे सुनें।

25. लैवेंडर

सुगंध नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित करती है। लैवेंडर अनिद्रा के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है। सोने से पहले अपने बेडरूम को लैवेंडर की खुशबू से भरने के लिए सुगंधित मोमबत्तियों या आवश्यक तेलों का प्रयोग करें।

26. गर्मी

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, यह बाहर ठंडा होना चाहिए, लेकिन अंदर, इसके विपरीत, यह गर्म होना चाहिए। सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध, कोको या चाय पिएं, और आप तुरंत सोना चाहेंगे।

27. कैमोमाइल चाय

वैसे, चाय के बारे में। यह एक अच्छी और स्वस्थ नींद के लिए "दादी" का उपाय है। कैमोमाइल का शांत प्रभाव पड़ता है, जिसका अर्थ है कि यह खराब नींद के मुख्य कारण - तनाव से लड़ने में मदद करता है।

अच्छी नींद के लिए आप क्या करते हैं?

लगातार तनाव, नियमित चिंता और कर्तव्य हमें जल्दी सोने, चैन से सोने और खुशी से जागने नहीं देते। नतीजतन, दिन में नींद की कमी होती है, थकान जल्दी आती है, शाम को ऊर्जा शून्य होती है।क्या इससे बचा जा सकता है? अच्छी नींद कैसे लें और सोने के बाद आराम कैसे महसूस करें? आइए इस कठिन मुद्दे को समझने की कोशिश करते हैं।

उल्लू या लार्क?

अच्छी तरह से कैसे सोना है, यह तय करने के लिए खुद को इनमें से किसी एक मनोविज्ञान के लिए जिम्मेदार ठहराना बहुत महत्वपूर्ण है। जो नहीं जानते उनके लिए मैं समझाता हूं। परंपरागत रूप से, सभी लोगों को जागृति और नींद की लय के अनुसार 2 प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

1. उल्लू। ऐसे लोग सुबह जल्दी उठना पसंद नहीं करते हैं, सुबह वे नींद की मक्खियों की तरह दिखते हैं, लेकिन शाम तक उनकी ऊर्जा का स्तर काफी बढ़ जाता है, वे हंसमुख और हंसमुख होते हैं, शाम को उनका प्रदर्शन उच्च होता है।

1. लार्क। ये पूर्ण विपरीत हैं। ऐसे लोग सुबह आसानी से उठते हैं, सुबह और दोपहर के समय वे सक्रिय होते हैं, काम के प्रति जुनूनी होते हैं और खेलकूद में जाते हैं। और शाम तक उनकी ऊर्जा कम हो जाती है, वे नींद में होते हैं।

आदर्श रूप से, आपको अपने जीवन को आंतरिक लय में समायोजित करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, उल्लुओं के लिए ऐसे व्यवसायों का चयन करना बेहतर होता है जिनमें जल्दी उठने की आवश्यकता नहीं होती (पत्रकार, लेखक, अभिनेता)। लेकिन उन उल्लुओं के बारे में क्या जिन्हें 9 बजे तक काम पर जाने की जरूरत है, और फिर भी किंडरगार्टन और स्कूल में बच्चे पैदा करने की जरूरत है? यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो बायोरिदम की परवाह किए बिना एक स्वस्थ नींद स्थापित करने में मदद करेंगे।

स्वस्थ नींद के नियम

1. सोने के समय का निर्धारण।यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि अलग-अलग लोगों को पर्याप्त नींद लेने के लिए अलग-अलग समय की आवश्यकता होती है, किसी के लिए 7 घंटे पर्याप्त होते हैं, और किसी के लिए 9 घंटे भी पर्याप्त नहीं होते हैं। लेकिन इस संख्या का निर्धारण कैसे करें? ऐसा करने के लिए, छुट्टी के दिन, आपको उस समय बिस्तर पर जाने की ज़रूरत है जब आप वास्तव में सोना चाहते हैं, न कि जब यह काम करता है, या जब यह समय हो। इस मामले में, आपको अलार्म घड़ी, फोन और ध्वनि उत्पन्न करने वाली अन्य सभी वस्तुओं को बंद करना होगा। तब तक सोएं जब तक आप जाग न जाएं।

आप कितना सोए? 7 घंटे, 8 घंटे, शायद 9? यह आपके सोने का आदर्श और आवश्यक समय है। सप्ताह के दिनों में, आपको बिस्तर पर जाने की आवश्यकता होती है ताकि सुबह उठने तक सही नींद का समय मनाया जा सके। यदि आपको 8 घंटे की नींद की आवश्यकता है, और सुबह 7 बजे उठना है, तो आपको 23.00 बजे से बाद में सो जाने की आवश्यकता नहीं है।

लेकिन सिर्फ सोने का समय ही मायने नहीं रखता। आखिरकार, 9 घंटे की परिवर्तनीय अनिद्रा, बिस्तर में मरोड़ की तुलना में 6 घंटे की स्वस्थ नींद सोना बेहतर है।

इस विषय पर भी देखें: ब्लॉगर अनास्तासिया के का वीडियो "स्वस्थ नींद क्या है और आपको कितने घंटे सोने की आवश्यकता है"

और निम्नलिखित नियम नींद की गुणवत्ता से संबंधित होंगे।

1. बिस्तर पर जाने से पहले, आपको कमरे को अच्छी तरह हवादार करने की जरूरत है।. एक भरे हुए कमरे में सोना बहुत मुश्किल है, और यह संभावना नहीं है कि सुबह में सिर "ताजा" होगा।

1. सोने से 3-4 घंटे पहले खाएं, जबकि रात का खाना हल्का होना चाहिए (मछली, सब्जियां, ड्यूरम पास्ता)। और कोई वसायुक्त मांस नहीं, फलियां और मफिन। सोने से एक घंटे पहले आप एक गिलास केफिर या दूध पी सकते हैं। आपको रात में फल नहीं खाने चाहिए, ये लंबे समय तक पचते हैं।

1. आपको सोने से 1.5-2 घंटे पहले काम खत्म करने की जरूरत नहीं है।इस समय को अपने परिवार (पति, बच्चों), अपने शौक को समर्पित करें, कैमोमाइल से गर्म स्नान करें।

महत्वपूर्ण!बिस्तर 2 चीजों के लिए है: नींद और सेक्स। काम, घर के काम - बिस्तर से बाहर।

1. लिंग।सोने का बढ़िया तरीका। सेक्स एक एड्रेनालाईन रश देता है, फिर विश्राम शुरू होता है।

1. सोने से पहले कोई नहींसामाजिक नेटवर्क, कंप्यूटर गेम, टीवी, विशेष रूप से एक्शन फिल्में और थ्रिलर। अन्यथा, बुरे सपने की गारंटी है। बहुत से लोग सोचते हैं कि फिल्में और टीवी कार्यक्रम देखने से आराम मिलता है, लेकिन वास्तव में इसका विपरीत प्रभाव होता है। मस्तिष्क का कार्य सक्रिय हो जाता है। और आराम करने के बजाय, मस्तिष्क प्राप्त जानकारी को सक्रिय रूप से संसाधित करेगा।

1. सोने से पहले व्यायाम करना आपके लिए हानिकारक है।लेकिन योग पर आधारित हल्का जिम्नास्टिक चोट नहीं पहुंचाएगा। एक छोटा सा खिंचाव मांसपेशियों को आराम देगा, उन्हें थोड़ा शांत करेगा। पर्याप्त 10-15 मिनट। लार्क के लिए सुबह खेल के लिए जाना बेहतर है, और उल्लुओं के लिए दोपहर में संभव है, लेकिन सोने से एक घंटे पहले नहीं।

1. सोने से पहले शराब पीने की सलाह नहीं दी जाती है।क्योंकि पहले तो आप जल्दी सो जाएंगे, लेकिन नींद के दूसरे भाग में आप बेचैन रहेंगे। यह साबित हो चुका है कि जो लोग रात में शराब पीते हैं उन्हें अनिद्रा की समस्या होने की संभावना अधिक होती है।

1. जिन्हें अच्छी नींद नहीं आती उनके लिए आप कर सकते हैं ध्यान की सलाह दें. ये मुश्किल नहीं है. आपको आरामदेह संगीत चालू करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, प्रकृति की आवाज़ें, एक आरामदायक स्थिति में बैठें, अपनी आँखें बंद करें और आराम करें। आपको इस तथ्य के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है कि कल काम पर आपको रिपोर्ट खत्म करने की ज़रूरत है, लेकिन कुछ सुखद के बारे में, उदाहरण के लिए, समुद्र की यात्रा को याद रखना। धीरे-धीरे विचारों को बंद करना होगा, पूर्ण निर्वाण आएगा।

1. आप रोशनी में नहीं सो सकते हैं, अन्यथा मेलाटोनिन का उत्पादन बाधित होता है(नींद हार्मोन)। आपको अंधेरे में सोने की जरूरत है। ऐसा नहीं है कि बहुत से लोग नींद के लिए आंखों पर पट्टी बांधते हैं। यह एक अच्छी नींद सहायता है।

1. अगर आपको अनिद्रा है, तो जल्द से जल्द सोने की कोशिश न करें।आप जितना अधिक सोने की कोशिश करेंगे, आपके सो जाने की संभावना उतनी ही कम होगी। यदि आप आधे घंटे के भीतर सो जाने का प्रबंधन नहीं करते हैं, तो आपको बिस्तर से बाहर निकलने और कुछ सुखद करने की आवश्यकता है (शहद के साथ कैमोमाइल चाय पिएं, एक किताब पढ़ें, केवल एक पेपर संस्करण, कोई गैजेट और टीवी नहीं, वे केवल बढ़ेंगे स्थिति)। लेकिन आप शांत संगीत सुन सकते हैं।

महत्वपूर्ण!किताब सिर्फ कागज की होनी चाहिए, क्योंकि ई-बुक की बैकलाइट सूरज की तरह दिमाग पर काम करती है "उठने का समय है।"

1. आरामदायक कपड़ों में सोएंप्राकृतिक, सांस लेने वाली सामग्री से। सोने से पहले एक आदमी के सामने सुंदर कोर्सेट, अंडरवायर्ड ब्रा पहननी चाहिए, और आपको सूती पजामा में सोना चाहिए। अन्यथा, तंग अंडरवियर रक्त परिसंचरण को बाधित करते हुए त्वचा, आंतरिक अंगों पर दबाव डालेगा।

नींद की गोलियां पिएं या न पिएं?

यह तुरंत कहने योग्य है कि पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको अपने लिए नींद की गोलियां निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है। यह नशे की लत हो सकती है, और दवा के बिना सो जाना अब काम नहीं करेगा। यदि आप नियमित रूप से अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो आपको इसका कारण खोजने की आवश्यकता है। और हो सके तो इसे खत्म कर दें।

उदाहरण के लिए, यदि अधूरे काम के बारे में विचार या घर में गंदगी के बारे में विचार आपको सोने से रोकते हैं। चीजों को खत्म करना बेहतर है, और फिर मन की शांति के साथ बिस्तर पर जाएं। लेकिन अगर बहुत सारे मामले हैं, तो आप एक छोटी सी चाल के लिए जा सकते हैं। एक छोटा सा हिस्सा करें, उदाहरण के लिए, दालान को साफ करें, लेकिन अगले दिन के लिए बाथरूम और रसोई में सफाई छोड़ दें, काम के लिए मसौदा दस्तावेज तैयार करें, और कल के लिए एक स्पष्ट कार्य योजना तैयार करें। इससे दबाव कम होना चाहिए।

यदि पिछला नियम फिट नहीं होता है, तो आप मनोवैज्ञानिक पद्धति का सहारा ले सकते हैं।बिस्तर पर जाने से पहले आपको एक "विशेष अनुष्ठान" करना चाहिए। मस्तिष्क को इस तथ्य की आदत पड़ने में 1-2 सप्ताह लगते हैं कि यह अनुष्ठान नींद से पहले होता है। यह कैमोमाइल चाय, शहद के साथ दूध, मालिश, ध्यान, योग या किताब पढ़ना हो सकता है।

कॉफी और मजबूत चाय को दिन के पहले भाग में पिया जाना चाहिए, दूसरे में - पानी, किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, दही, किण्वित बेक्ड दूध) और हर्बल चाय।

चरम मामलों में, आप वेलेरियन या मदरवॉर्ट का एक कोर्स पी सकते हैं, ये अनिद्रा के लिए हर्बल उपचार हैं। आपको निर्देशों के अनुसार उन्हें एक महीने के लिए लेने की जरूरत है, फिर कई महीनों का ब्रेक। ये जड़ी-बूटियाँ संचयी हैं। हालांकि, अगर अनिद्रा बनी रहती है, तो आपको एक चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए। वह सही इलाज का चयन करेगा।

इस प्रकार, स्वस्थ और अच्छी नींद एक वास्तविकता है।, अब हम जानते हैं कि कैसे अच्छी नींद ली जाए और सुबह प्रफुल्लित महसूस किया जाए। मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से सरल नियमों का पालन करें, बिस्तर पर जाने से पहले एक अनुष्ठान करें और आराम करें। और तब एक स्वस्थ, अच्छी नींद आएगी!

क्या आपके पास आरामदायक नींद के लिए अपना खुद का नुस्खा है? टिप्पणियों में साझा करें!

शुभरात्रि मधुर सपने आएं:)

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नींद स्वास्थ्य और आनंद है "एक बोतल में", जिसकी कीमत कुछ भी नहीं है, लेकिन अत्यधिक मूल्यवान हैं। और यह वही है जो हममें से अधिकांश में आमतौर पर कमी होती है। हमने कितनी बार सपने में कहा है: "सप्ताहांत आ जाएगा - और मैं अंत में सो जाऊंगा!" या "छुट्टी पर, मैं वही करूँगा जो सोना है।" एक नियम के रूप में, इन योजनाओं के साथ विलाप है कि एक लंबे समय के लिए छुट्टी का समय अभी करीब नहीं है और एक शांत घंटे में किंडरगार्टन में मुझे सोने का बिल्कुल भी मन नहीं था, लेकिन अब ... मुद्दा यह है कि भविष्य के लिए पर्याप्त नींद लेना या लंबे समय तक "नींद की कमी" की भरपाई करना असंभव है। ताकत, यानी आराम, शरीर को हर दिन चाहिए होता है, और वह इसे बाद के लिए बंद करने के लिए सहमत नहीं होता है। अन्यथा, जैसा कि आपने शायद देखा, जीवन शक्ति धीरे-धीरे कम हो रही है, आशावाद लुप्त हो रहा है, और इसके साथ श्रम उत्साह और अन्य गतिविधि।

टूटने को रोकने के लिए, हमें नींद के उस समय से संतुष्ट होना सीखना होगा जो हम नियमित रूप से प्राप्त कर सकते हैं, न कि केवल छुट्टियों और छुट्टियों के कुछ निश्चित समय के दौरान। और यह तभी संभव है जब आप ठीक से सोना सीख लें।

सही नींद क्या है? नींद की संरचना
सही ढंग से सोना या तो स्कूल में या उन किंडरगार्टन में नहीं सिखाया जाता है जहाँ ऐसा अवसर होता है। लेकिन बचपन से यह समझाने में कोई दिक्कत नहीं होगी कि मानव शरीर के लिए अच्छा आराम कितना महत्वपूर्ण है, और स्वस्थ नींद की आदतें पैदा करना। शायद यह बाद में वयस्कों को अधिक उत्पादक रूप से काम करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और जीवन में आम तौर पर अधिक सफल होने में मदद करेगा। सौभाग्य से, नींद के महत्व की समझ ने वैज्ञानिकों को चिकित्सा और मनोविज्ञान के चौराहे पर स्थित ज्ञान की एक विशेष शाखा - स्लीपोलॉजी - बनाने के लिए प्रेरित किया। न्यूरोबायोलॉजी के अनुभव से लैस, सोम्नोलॉजिस्ट ने नींद के अध्ययन के लिए अपने स्वयं के उपकरण और तरीके विकसित किए हैं - पॉलीसोम्नोग्राफी। इसकी मदद से, रोगी की नींद के पाठ्यक्रम के बारे में जानकारी प्राप्त की जाती है: इसके चरणों की संख्या और अवधि। नींद के सिद्धांत के अनुसार, चरण क्रमिक रूप से एक दूसरे को प्रतिस्थापित करते हैं:

• नींद का पहला चरण वस्तुतः जागने और सो जाने के बीच की सीमा है, जब आंखें पहले से ही आपस में चिपकी रहती हैं, शरीर शिथिल होता है, और विचार धीमी गति से प्रवाहित होते हैं और लगभग स्थिर नहीं होते हैं। यह इस छोटी अवधि के दौरान अद्भुत विचारों और अंतर्दृष्टि से कई लोगों का दौरा किया जाता है, जिन्हें बाद में भुला दिया जाता है, लेकिन जागने और उन्हें लिखने के लिए, एक नियम के रूप में, सोए हुए व्यक्ति के पास अब ताकत और इच्छा नहीं है। नींद का पहला चरण 5 से 10 मिनट तक रहता है।
  
• नींद का दूसरा चरण - इसके दौरान, मांसपेशियां पूरी तरह से आराम करती हैं, श्वास एक समान हो जाती है, और हृदय गति धीमी हो जाती है। यहां तक ​​कि शरीर का तापमान भी थोड़ा कम हो जाता है। नींद का दूसरा चरण औसतन लगभग 20 मिनट तक रहता है।
  
• नींद का तीसरा चरण और भी गहरा है, तथाकथित "धीमी" नींद। यह अवधि कुल सोने के समय का 40-50% लेती है। नींद के इस चरण में मुख्य रूप से दैनिक ऊर्जा व्यय की भरपाई की जाती है।
  
• नींद की चौथी अवस्था सबसे गहरी और सबसे गहरी होती है। इस अवस्था में व्यक्ति सपने देखता है। चौथे चरण के दौरान, सोए हुए व्यक्ति को जागना सबसे कठिन होता है, लेकिन उसका अवचेतन मन स्वयं को शक्ति और मुख्य के साथ प्रकट करता है - सपने में बात करना, बच्चों की नींद और बुरे सपने, नींद के चौथे चरण के दौरान नींद में चलना दर्ज किया जाता है। नींद के चौथे चरण के दौरान जो हुआ और / या सपना देखा, उसके बारे में लगभग कुछ भी नहीं, सबसे ज्वलंत भावनात्मक रंग वाले सपनों के टुकड़ों को छोड़कर, एक व्यक्ति जागने के बाद याद करता है।
  

नींद की तीसरी और चौथी अवस्था कुल मिलाकर आधे घंटे से लेकर 45 मिनट तक चलती है। उनके बाद, सोता हुआ मस्तिष्क नींद के दूसरे चरण में लौटता है, और उसके बाद - शाब्दिक रूप से 5 मिनट के लिए - फिर से पहले चरण में। पहले चरण से उसके वापस आने तक के अंतराल को नींद चक्र कहा जाता है। पर्याप्त नींद लेने के लिए, एक व्यक्ति को, एक नियम के रूप में, ऐसे पांच चक्रों की आवश्यकता होती है। वे अक्सर सामान्य नाम से जुड़े होते हैं - धीमी नींद। लेकिन धीमी नींद के चक्रों के बीच एक और अवधि "फिट" होती है, जिसका अपेक्षाकृत हाल ही में अध्ययन किया गया है। इसे आरईएम नींद कहा जाता है और नींद से मूलभूत अंतर होता है जो सभी चार धीमी चरणों में होता है। REM स्लीप में व्यक्ति भी गतिहीन और तनावमुक्त होता है। उसकी आंखें बंद हैं, लेकिन पलकों के नीचे की आंखें तेज गति से चलती हैं, और मस्तिष्क की गतिविधि लगभग वैसी ही होती है जैसी जागने के दौरान होती है। REM नींद के दौरान, चेतना दिन के दौरान प्राप्त सूचनाओं को संसाधित करती है, अवचेतन के साथ इसका आदान-प्रदान करती है, और सपने बनाती है। यदि आप इस अवधि के दौरान किसी व्यक्ति को जगाते हैं, तो वह विस्तार से याद कर सकेगा और अपना सपना बता सकेगा। REM स्लीप के बाद, नॉन-REM स्लीप का अगला चक्र शुरू होता है।

एक या दूसरे चरण में नींद से जागना व्यक्ति के मानस और शारीरिक स्थिति को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करता है। ऐसा माना जाता है कि यह नींद की गुणवत्ता को उसकी कुल अवधि से अधिक प्रभावित करता है। इस प्रकार, एक व्यक्ति जो REM नींद के दौरान जागृत (या जागृत) होता है, वह उस व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक सतर्क महसूस करेगा जो बिस्तर से उठा हुआ था जब वह गैर-REM नींद के चरणों में से एक में था। इस जानकारी को व्यवहार में लागू करना इतना आसान नहीं है, लेकिन यह संभव है - यदि आप इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि धीमी नींद औसतन लगभग दो घंटे (110-120 मिनट) तक चलती है, और तेज नींद 15-20 मिनट तक चलती है। इसके बाद, इस डेटा की तुलना उस समय से की जानी चाहिए जब आपको सोना है और, अंकगणितीय गणनाओं का उपयोग करके, गणना करें कि अलार्म को किस समय सेट करना है ताकि यह तब काम करे जब आपको आरईएम नींद में होना चाहिए। सुविधा के लिए, स्मार्टफोन के लिए इलेक्ट्रॉनिक अलार्म घड़ियों और अनुप्रयोगों के कुछ मॉडलों में ऐसे "कैलकुलेटर" का एक अंतर्निहित कार्य होता है।

यद्यपि ऐसी गणनाओं पर ध्यान केंद्रित करना संभव है, निश्चित रूप से, केवल लगभग। भले ही, औसत आंकड़ों के अनुसार, आप रात 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं और सुबह 5 बजे अलार्म सेट करते हैं, यह इस बात की गारंटी नहीं है कि आपको रात में अच्छी नींद आएगी। नींद हमेशा आदर्श परिस्थितियों में नहीं होती है। शुरुआत के लिए, आप ठीक 22:00 बजे सो नहीं पाएंगे। फिर, आपकी थकान की डिग्री के आधार पर, नींद के प्रत्येक चरण की अवधि में कुछ ही मिनटों में उतार-चढ़ाव हो सकता है। अंत में, शरीर और जीवन की परिस्थितियाँ सभी के लिए अलग-अलग होती हैं, और यह सब प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से नींद की गुणवत्ता और आवश्यक मात्रा को प्रभावित करता है। नींद की गुणवत्ता संरचना के अलावा किस पर निर्भर करती है? सोमनोलॉजिस्ट ऐसे कारकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं:
आपको सोने में मदद करने के लिए नींद के नियम
यदि आप सोम्नोलॉजिस्ट, मनोवैज्ञानिक, चिकित्सक और सिर्फ अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले लोगों पर विश्वास करते हैं, तो पर्याप्त नींद लेने के लिए, आपको न केवल सोने के समय को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है, बल्कि स्थान, स्थितियों के साथ-साथ प्रारंभिक तैयारी भी करनी होगी। आराम के लिए। क्या बहुत सारी शर्तें हैं? बिल्कुल नहीं, खासकर जब आप समझते हैं कि औसत पृथ्वीवासी 60 में से 20 साल सपने में बिताता है। इसके अलावा, अभी भी सभी परिस्थितियों को आदर्श आवश्यकताओं के पूर्ण अनुपालन में लाने की संभावना नहीं है। इसलिए, हम आपके ध्यान में एक अनुकरणीय योजना लाते हैं कि पर्याप्त नींद लेने के लिए कैसे सोना है, और किस हद तक इसका पालन करना आप पर निर्भर है:
जहां तक ​​नींद की गोलियों का सवाल है, हमें आपको इसे लेने से रोकने का कोई अधिकार नहीं है, क्योंकि ऐसी चीजों का निपटारा एक डॉक्टर ही करता है। लेकिन याद रखें कि कोई भी मनोदैहिक दवाएं - चाहे वे दवाएं हों, पोषक तत्वों की खुराक या मादक पेय - का केवल एक अस्थायी प्रभाव होता है, जो एक पलटाव प्रभाव से भरा होता है। उनकी मदद के लिए अभ्यस्त होना इतना आसान है कि जल्द ही इसके बिना करना असंभव होगा। यदि आप प्राकृतिक तरीके से अपनी नींद को सामान्य कर सकते हैं तो क्या यह दवा के आदी होने के लायक है? इसके अलावा, यह सबसे प्राकृतिक, आवश्यक और सुखद अवस्थाओं में से एक है। और पर्याप्त नींद लेने के लिए, बस कुछ आसान, लेकिन प्रभावी नियमों का पालन करना पर्याप्त है। हम चाहते हैं कि आप उन्हें पूरी तरह से महारत हासिल करें, हर रात मीठे शांतिपूर्ण सपने देखें, और सुबह एक अच्छे मूड में और नए जोश के साथ उठें!