Atskleista sportinės mitybos nauda vyresnio amžiaus žmonėms. Tinkama mityba suteiks sveikatos senatvėje Baltymų svarba organizmui senatvėje.

Kas šiandien valgo teisingai ar net žino, kaip teisingai maitintis? Kas tai yra efektyviausia programa mūsų subalansuotai mitybai ir efektyviam gyvenimui?
Mes neturime konkretaus atsakymo. Dietų, metodų, programų, krypčių yra labai daug, todėl sunku apsispręsti, kuriai iš jų teikti pirmenybę, norint aktyviai pasipildyti, o ne eikvoti savo energijos galimybes smulkmenoms.

Produktai suteikia mums jėgų, maitina mus energija, formuoja mūsų organus – nuo veido iki figūros.
Maistas yra ir statybinė medžiaga, ir vaistas, ir nuodas. Visas mūsų gyvenimas priklauso nuo maisto, kurį valgome, ir nuo to, kaip jis tinkamai parinktas, kokia sveika bus mūsų širdis, kraujagyslės, smegenys, audiniai ir kiti gyvybiškai svarbūs organai rytoj, po mėnesio, po metų, po 10 metų.

Daugelis iš mūsų tik žino, kad mūsų maistas turėtų būti sudarytas iš baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų, tačiau yra ir fermentų, rūgščių ir daug daugiau. Jie sudaro mūsų mitybos energetinį pagrindą. Ir bet kurio iš jų trūkumas ir perteklius pažeidžia šią pusiausvyrą ir netgi gali būti pavojingi sveikatai.

Trumpai tariant, klausimų čia ne mažiau nei atsakymų. Be to, kad mūsų mityba turi būti subalansuota, joje neturėtų būti maisto pavojų. Ir šiandien jų apstu – rafinuotas maistas, maisto priedai, hidrinti aliejai, įvairūs stabilizatoriai, konservantai, užpildai, kvapiosios medžiagos, dažikliai, surogatai ir neišgrynintas vanduo.

Energetinę mitybos bazę sudaro baltymai, sotieji ir nesotieji riebalai bei angliavandeniai. Bet kurio iš jų perteklius (taip pat ir trūkumas) yra pavojingas sveikatai. Juos taip pat reikia vartoti tam tikru kiekiu.

Didelės baltymų molekulės susideda iš mažesnių aminorūgščių, kurios baltymo viduje yra sujungtos viena su kita kaip vienos grandinės grandys. Kai kurios aminorūgštys į organizmą gali patekti tik iš išorės su maistu; tokios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamomis. Kitos aminorūgštys nėra būtinos, nes jos susidaro organizme per vidinius procesus.

Todėl baltyminių produktų naudingumą daugiausia lemia nepakeičiamų aminorūgščių kiekis juose.

Turtingi baltymų šaltiniai: balta vištiena ir kalakutiena, kepenys ir veršiena, žuvis ir žuvies produktai, varškė, kiaušinių baltymai.

Augalinių baltymų produktuose paprastai nėra visų nepakeičiamų aminorūgščių, tačiau augaliniai baltymai maistinę vertę turi būtent dėl nepakeičiamų aminorūgščių. Didelis kiekis baltymų yra svogūnų laiškuose, petražolėse, rėžiuose, krienuose.

Organinės rūgštys, kurių daržovėse yra dideli kiekiai, lemia jų rūgštų skonį (rūgštynės, agurklės, salotos). Daugelyje daržovių vyrauja citrinos ir obuolių rūgštys, tačiau yra ir oksalo bei vyno rūgšties.

Organinės rūgštys aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje ir skatina seilių liaukų veiklą.

Daugumoje augalų gydo ne tik viena medžiaga, o medžiagų derinys. Tais atvejais, kai žmogaus racione vyrauja augalinis maistas (pavyzdžiui, tarp vegetarų), jis turi būti dirbtinai praturtintas nepakeičiamomis aminorūgštimis specialių maisto priedų pavidalu.

Svarbi pastaba apie baltyminių produktų kokybę

Bet kokie baltyminių produktų (pirmiausia mėsos) konservavimo būdai mažina šio produkto maistinę vertę. Pakartotinis užšaldymas ir atšildymas, konservantų pridėjimas ir kt. sunaikinti natūralią trapių baltymų molekulių struktūrą.

Šaldytos mėsos maistinė vertė yra bent 40% mažesnė lyginant su tuo pačiu nešaldytu produktu.

Iš esmės reikėtų siekti natūralių produktų (tokių kaip šviežia mėsa, šviežia žuvis, kiaušiniai, balta paukštiena), o per intensyvus tokių produktų apdorojimas (pavyzdžiui, kepimas giliai ar ilgas virimas) mažina ir baltymų maistinę vertę.

Taigi, 100 gramų jautienos nugarinės gabalas, iškeptas „retai“, maistiniu požiūriu bus vertingesnis nei 300 g tos pačios virtos mėsos ar liūdnai pagarsėjusios „Bush“ vištienos kojos.

Jūs negalite be proto vartoti baltymų!

Taigi mes žinome, kad...

1 Natūralūs baltymai yra natūralūs mūsų kūno statybiniai blokai.

Mes nežinome ką...

2 Net ir geriausios būklės baltymai, vartojami dideliais kiekiais, gali sukelti rimtų organizmo chemijos sutrikimų.

Kai žmogus pasiekia brandą, jam reikia minimalaus baltymų kiekio – tik tam, kad išlaikytų „azoto balansą“. Todėl artėjant senatvei net ir šį minimumą galima sumažinti.

3 Manoma, kad pieno produktai daro didelę žalą vyresnio amžiaus žmonėms. „Dauguma senų žmonių plūduriuoja savo pieno karstuose“, – taip išmintingai juokavo daktaras Williamsas iš Londono. Jei kepenų sekretas ir tulžis yra toksiški ir rūgštūs, pienas sutirštėja skrandyje ir virsta kieta ir klampia medžiaga, tokia kaip guma. Išrūgos, sudarydamos kalkių uratus, užkemša tulžies latakus, nusėda tulžies pūslėje ir prisideda prie tulžies akmenų susidarymo. Būtent kalkių uratai ant liežuvio suformuoja balkšvą apnašą ir sukelia blogą burnos kvapą (liežuvis yra kepenų barometras).

Jei sergate kepenų liga, turėtumėte atkreipti dėmesį į pieno, kaip dietinio baltymo, vartojimą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

4 Skirtingi baltymai yra nesuderinami valgio metu, todėl vienu metu reikėtų suvartoti tik vieną baltymą.

5 Virti ir kepti gyvuliniai baltymai organizme virsta sunkiai virškinamais, todėl virškinimo proceso metu pūva (90% ligų sukelia būtent tai!).

6 Druskos įdėjimas į žalią ir keptą mėsą visada sukelia sunkų virškinimo sutrikimą.

7 Nevirkite ir nekepkite kiaušinių baltymų. Kuo ilgiau baltymai verdami, tuo daugiau puvimo produktų bus šlapime, prakaite ir kitose išskyrose. Jis turėtų būti lengvai iškeptas (troškintas).

Kepant ir verdant kiaušinių baltymus jie tampa toksiški. Kiaušinio trynys yra maistingesnis ir nekenksmingesnis, jei valgomas žalias arba minkštai virti.

8 Visi stipriai virti baltymai yra sunkiai virškinami ir sukelia kraujo užkrėtimą, ypač kiauliena, veršiena, žuvis, paukštiena, smulkūs žvėrienai, vėžiagyviai ir sūriai.

9 Riešutus reikia kruopščiai susmulkinti (pavyzdžiui, kavos malūnėlyje) ir naudoti kaip priedą salotoms, riešutų kotletų, kokteilių ir kt.

Neapdoroti, natūralūs riešutai skrandžiui sunkiai virškinami, ypač jei jie nėra susmulkinti pačiu stropiausiu būdu.

10 Net idealiausius baltymus reikia vartoti su žaliu augaliniu maistu (salotomis). Be to, baltymai pilnai pasisavinami su vitaminu C – jų santykis turėtų būti toks: 110 g mėsos ir 1 mg vitamino C.

Senstant organizmo fizinė ir protinė veikla pradeda mažėti, tačiau kai kurie tinkami papildai gali padėti sumažinti šių ligų simptomus ir riziką.

Kūne vykstantys fiziologiniai pokyčiai turi daug neigiamų pasekmių. Kaulai tampa trapesni, atsiranda sąnarių skausmai ir sustingimas, lėtėja reakcijos laikas, silpnėja pažinimo funkcijos, didėja širdies ligų rizika. Bėgant metams dėl stuburo diskų suspaudimo net šiek tiek mažėjame ūgio.

Šių pokyčių mastas labai priklauso nuo gyvenimo būdo, kurio vedėte jaunesniame amžiuje, kaip valgėte ir ar sportavote.

Tačiau pasipriešinimo treniruotės ir keli gerai parinkti maisto papildai gali sulėtinti tam tikrą su senėjimu susijusį „fiziologinį nuosmukį“.

Taip pat svarbu, kad kai kurie papildai gali pagerinti pažinimo funkciją, sumažinti demencijos riziką ir pagerinti atmintį. Fizinės ir psichinės sveikatos gerinimas padės tapti aktyvesniems ir nepriklausomiems nuo pašalinės pagalbos bei pagerinti kasdienio gyvenimo kokybę.

Jokia piliulė ar milteliai negali visiškai sulėtinti senėjimo procesų ar pakeisti tinkamai subalansuotos mitybos ir geros, tinkamos treniruočių programos, tačiau toliau išvardyti maisto papildai gali padėti jums ilgai išlikti geriausios formos.

Papildai raumenų masei palaikyti.

Nepainiokite raumenų priežiūros su raumenų priežiūra kultūrizmo srityje. Gali atrodyti, kad raumenų masė nėra tai, į ką reikia sutelkti dėmesį, tačiau raumenų praradimas yra susijęs su stebėtinai daugybe vyresnio amžiaus žmonių problemų. Bendras raumenų praradimas arba išsekimas, būklė, vadinama sarkopenija, yra laikoma pagrindine vyresnio amžiaus žmonių negalios, daugelio ligų ir pablogėjusios gyvenimo kokybės priežastimi.

Laimei, kai kurie veiksmingiausi raumenų papildai taip pat yra vieni iš labiausiai ištirtų ir lengvai randamų prekyboje.

Kreatino monohidratas.

Šis priedas yra būtinas vyresnio amžiaus žmonėms. Kartu su tinkama mankšta kreatinas gali turėti didelį poveikį raumenų jėgai, kūno riebalų reguliavimui ir funkcinei veiklai.

Be to, preliminarūs įrodymai rodo, kad kreatinas padidina kaulų mineralų kiekį, kai jis derinamas su mankšta.

Kad kaulai ir raumenys būtų stiprūs, vartokite po 5 gramus kreatino monohidrato kasdien. Ir norėdami padidinti kreatino veiksmingumą, pabandykite jį vartoti su konjuguota linolo rūgštimi (CLA), nes buvo įrodyta, kad jis turi papildomą poveikį (akumuliacinį poveikį) raumenų ištvermei, jėgai ir kūno sudėčiai.

Išrūgų baltymai / leucinas

Baltymų valgymas padidina raumenų masę ir jėgą, ypač jei žmogus yra fiziškai aktyvus. Šiuo metu vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojamos baltymų normos svyruoja nuo 0,8 iki 1,2 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tačiau šią sumą gali tekti padidinti tiems, kurie yra ypač nusilpę ar susižeidę.

Nors ši rekomenduojama paros norma yra mažesnė nei kitų amžiaus grupių žmonėms, daugeliui vyresnio amžiaus žmonių reikia daugiau baltymų, kad išlaikytų raumenų masę. Įrodyta, kad pratimų derinimas su išrūgų baltymais padidina vyresnio amžiaus žmonių raumenų masę. Daugelis šių žmonių, nenorinčių vartoti tablečių, mėgaujasi baltymų kokteiliais, nes mano, kad jie yra skanėstas, ir mėgaujasi įvairiais baltymų skoniais.

Kadangi vyresnio amžiaus žmonių gebėjimas sintetinti baltymus yra mažesnis, papildomas leucinas gali būti labai naudingas. Yra keletas tyrimų, rodančių, kad leucino papildai gali normalizuoti ar net padidinti baltymų sintezę vyresnio amžiaus žmonėms.

Išgerkite du kokteilius per dieną su 25-30 gramų išrūgų baltymų ir į vieną iš kokteilių įpilkite 4-6 gramus leucino, kad paskatintumėte baltymų sintezę.

Papildai kaulams ir sąnariams stiprinti.

Kaulų stiprumas mažėja su amžiumi, mažėja kūno stabilumas ir padidėja griuvimų ar nelaimingų atsitikimų rizika. Pridėkite prie to faktą, kad nesveiki kaulai gali būti neįtikėtinai trapūs, ir tai yra puikus lūžio receptas. Bendra sveikata taip pat blogėja, todėl sąnariuose atsiranda standumas, skausmas ir sumažėja judesių amplitudė.

Mankšta ir sveiko kūno svorio palaikymas yra geriausi dalykai, kuriuos galite padaryti savo skeletui, tačiau taip pat yra keletas papildų, kurie gali pagerinti kaulų ir sąnarių sveikatą.

Vitaminas D

Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir yra būtinas stipriems, sveikiems kaulams. Deja, vyresnio amžiaus žmonėms trūksta vitamino D dėl mažesnio saulės spindulių poveikio ir sumažėjusio gebėjimo gaminti bei įsisavinti vitaminą D. Dėl šio trūkumo kyla kaulų lūžių rizika krintant. Laimei, nedidelis vitamino D papildas gali turėti teigiamą poveikį skeleto stiprumui.

Taip pat buvo įrodyta, kad vitamino D papildai pagerina reakcijos laiką ir efektyvumą, o tai gali padėti sumažinti nelaimingų atsitikimų ir traumų riziką. Pagerėjusi nervų ir raumenų funkcija reiškia ne tik mažesnę tikimybę prarasti pusiausvyrą ir dėl to nugriūti, bet ir apskritai pagerinti vyresnio amžiaus žmonių sveikatą.

Kalcis

Kalcis yra būtinas mineralas, randamas jūsų kauluose ir dantyse. Su amžiumi pradedate jausti kalcio trūkumą kauliniame audinyje, o tai savo ruožtu padidina osteoporozės išsivystymo riziką, o kaulai tampa trapūs ir labiau linkę į lūžius. Štai kodėl kalcio papildai yra tokie svarbūs!

Fizinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas ir treniruotės su svoriais, padeda išlaikyti kaulų stiprumą, tačiau kalcio papildai sustiprina šį poveikį ir daro kaulus sveikesnius ir stipresnius. Kalcio vartojimas taip pat gali padėti sulėtinti kaulų retėjimą moterims po menopauzės, kurioms gresia didžiausia osteoporozės rizika.

Renkantis kalcio papildus, atkreipkite dėmesį į kalcio karbonatą, kurio kalcio kiekis didesnis nei kalcio citrate. Papildymas turėtų būti svarstomas bet kuriam asmeniui, kuris blogai pasisavina kalcį, arba žmonėms, kuriems sunku valgyti subalansuotą mitybą.

Gliukozamino sulfatas

Gliukozaminas yra medžiaga, kurią natūraliai gamina organizmas; padeda susidaryti sinoviniam skysčiui, kuris maudosi ir sušvelnina sąnario paviršiaus trintį. Sendami mes linkę prarasti dalį šio apsauginio skysčio ir kremzlės audinio, todėl mūsų kaulai trinasi vienas į kitą! Osteoartritas arba kremzlių susidėvėjimas paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje ir bet kokia fizinė veikla gali būti labai skausminga.

Ilgalaikis gliukozamino kaip papildo vartojimas padeda sumažinti sąnarių skausmą, skatina sąnarių sustingimą ir palaiko sveiką kremzlę.

Gliukozamino sulfatas apsaugo kremzlę, o ne ją atkuria, todėl priedas turėtų būti naudojamas ilgą laiką profilaktikai, o ne sąnarių skausmui gydyti. Kitaip tariant, nelaukite, kol turėsite rimtų sąnarių problemų, pradėkite vartoti gliukozaminą kuo anksčiau, tuo geriau.

Išbandykite šį kokteilį, kad pagerintumėte kaulų ir sąnarių sveikatą: 1500 miligramų gliukozamino sulfato, 1000 miligramų kalcio ir 0,025 miligramų vitamino D. Vartokite kartą per dieną.

Papildai širdies sveikatai.

Širdies ir kraujagyslių ligos vis dar yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje ir kasmet sudaro apie 20 % visų mirčių. Tai paskatino mokslininkus ir gydytojus širdies ligų profilaktikai ir gydymui ieškoti biologiškai aktyvių antioksidantų – medžiagų, mažinančių oksidaciją ir laisvųjų radikalų susidarymą.

Kai kurios su širdimi susijusios ligos neturi jokių pastebimų simptomų, kol žmogaus būklė netampa kritine, todėl širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymas ir prevencija yra labai svarbūs, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Kofermentas Q10 (CoQ10)

CoQ10 yra vienas iš svarbiausių antioksidantų. Su amžiumi lygis organizme mažėja, todėl kofermentų papildų vartojimas gali padėti išvengti širdies ligų atsiradimo. Nors šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų, vartojant 100–200 miligramų CoQ10 per dieną, galima kompensuoti natūraliai mažėjantį CoQ10 kiekį organizme ir palaikyti sveiką širdį.

Žalioji arbata

Žaliojoje arbatoje gausu junginių, pasižyminčių antioksidaciniu aktyvumu. Jo vartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o reguliarus žaliosios arbatos vartojimas, apibrėžiamas kaip trys ar daugiau puodelių per dieną, gali sumažinti širdies priepuolio riziką.

Kaip žalioji arbata palaiko širdies sveikatą? Žaliojoje arbatoje esančių polifenolių galingos antioksidacinės savybės mažina laisvųjų radikalų skaičių ląstelėse ir neleidžia oksiduotis mažo tankio lipoproteinams (MTL) bei neleidžia susidaryti apnašoms ant kraujagyslių sienelių.

Jei nenorite gerti trijų ar daugiau puodelių žaliosios arbatos per dieną, galite pakeisti 300–400 miligramų žaliosios arbatos ekstrakto maisto papildu, kad gautumėte tą patį poveikį.

Papildai smegenų veiklai gerinti.

Vienas iš labiausiai susirūpinusių senėjimo aspektų yra galimas pažinimo funkcijų nuosmukis. Prasta atmintis, sumažėjęs intelektas, pablogėjęs informacijos iš išorinės aplinkos suvokimas, sumažėjęs dėmesys ir koncentracija – tai ne tik nepatogu, bet ir trukdo pagyvenusiam žmogui jaunesniame amžiuje gyventi savarankiškai kaip anksčiau.

Tačiau tyrimai parodė, kad tam tikri antioksidantai ir priešuždegiminiai papildai gali sumažinti pažinimo sutrikimų riziką.

Omega 3 riebalų rūgštys

Mes paprastai vartojame omega-3, nes jų poveikis naudingas visam kūnui. Tačiau šis priedas taip pat gali turėti teigiamą poveikį atminčiai ir pažinimo funkcijai. Tiesą sakant, žuvų taukų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia demencijos rizika ir bendra smegenų sveikata. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie savo mityboje nevartoja daug omega-3.

Omega-3 galite gauti tiesiogiai iš savo dietos, valgydami bent dvi porcijas riebios žuvies per savaitę (pvz., otą, lašišą ar tuną).

Kita vertus, jums gali būti lengviau kasdien vartoti 2 gramų (2000 miligramų) žuvų taukų, kurių EPA ir DHR kiekis yra didžiausias.

Kreatinas

Jau žinote, kad kreatino vartojimas padeda išlaikyti raumenų masę, bet ar žinojote, kad jis taip pat gali pagerinti smegenų veiklą? Didžiosios Britanijos mokslininkai atliko tyrimus dėl galimų pažinimo patobulinimų vartojant kreatino papildus vyresnio amžiaus žmonėms.

Jis pranešė, kad vartojant 20 gramų kreatino per dieną savaitę, pagerėjo trumpalaikės ir ilgalaikės atminties problemų sprendimas, palyginti su placebu.

Vitaminas E

Vitaminas E yra galingas antioksidantas organizme, o mažas jo kiekis yra susijęs su didesne pažinimo nuosmukio, atminties praradimo ir neurologinių sutrikimų rizika. Taigi, vitamino E vartojimas yra svarbus norint palaikyti sveiką smegenų veiklą ir sumažinti Alzheimerio ligos išsivystymo riziką.

Vitamino E paros dozė yra 15 miligramų per dieną. Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie valgo daug maistinių medžiagų, vitamino E papildas gali padėti išlaikyti gerą atmintį.

Skaitymo laikas: 4 minutės

Dauguma sportuojančių anksčiau ar vėliau susiduria su sportinių papildų vartojimo klausimu. Šiandien kalbėsime apie baltymų, kurie yra populiariausias produktas tarp fitneso entuziastų, naudą ir žalą.

Baltymai yra milteliai, kuriuose yra daug baltymų (paprastai 60-90%) ir mažai riebalų bei angliavandenių. Svarbiausia, kad tai lengvai virškinamas baltymas, todėl jis toks populiarus tarp sportuojančių žmonių. Baltymai yra idealus pagalbininkas jūsų raumenims, nes mankštos metu jiems reikia mitybos ir statybinių medžiagų.

Baltymų pliusai ir minusai

Tačiau, kaip ir bet kuris produktas, baltymų milteliai turi savo privalumų ir trūkumų. Pažvelkime atidžiau į argumentus apie baltymų naudą ir žalą.

15 pagrindinių baltymų privalumų

Mažai tikėtina, kad baltymai būtų įgiję tokį populiarumą, jei ne daugybė įtikinamų argumentų apie jo naudą:

Baltymas skatina raumenų augimą, o tai reiškia maksimalių sportinių rezultatų siekimą.
Tai išskirtinis produktas, nes jame yra baltymų be didelio kiekio angliavandenių ir riebalų.
Padeda slopinti apetitą, nes sumažina cukraus kiekį kraujyje ir padidina laisvųjų aminorūgščių kiekį.
Tai puikus užkandžių pasirinkimas darbe ar namuose.
Galite lengvai pasiekti savo dienos baltymų poreikį, o tai ypač svarbu vegetarams, o ne ypač mėsos ir žuvies gerbėjams.
Baltymų miltelius lengva vartoti. Pakanka praskiesti pienu ar vandeniu, ir jūsų baltyminis maistas yra paruoštas.
Greitai ir lengvai įsisavinamas, beveik 100%, nesukelia sunkumo skrandyje.
Suteikia organizmui pilną aminorūgščių kompleksą.
Normalizuoja insulino kiekį tiek sveikiems žmonėms, tiek pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Padeda sportininkams padidinti ištvermę, jėgą ir energiją.
Pagaliau uždarysite klausimą, ką valgyti po treniruotės. Lengvai virškinami baltymai yra puikus sprendimas po treniruotės.
Miltelius patogu laikyti ir visada galima pasiimti su savimi. Skirtingai nuo pieno ir varškės, tai nėra greitai gendantis produktas.
Baltymai dažniausiai parduodami su priedais, todėl galite pasirinkti sau tinkamiausią skonį: šokolado, braškių, vanilės ir kt.
Sporto papilduose esantys baltymai yra natūralios kilmės ir yra visiškai fiziologiški žmogaus organizmo atžvilgiu.
Baltymai yra saugūs sveikatai, jei neviršijate dozės ir sportuojate.

5 pagrindiniai baltymų trūkumai

Tačiau baltymai, kaip ir bet kuris kitas produktas, taip pat turi trūkumų:

Baltymai gali sukelti valgymo sutrikimus. Žmonėms, kenčiantiems nuo laktozės netoleravimo, ypač gresia pavojus. Bet to taip pat galima išvengti, jei perkate papildus, kuriuose šio komponento nėra. Pavyzdžiui, išrūgų baltymų izoliatas arba hidrolizatas.
Per didelis baltymų kiekis gali neigiamai paveikti kepenų ir inkstų funkciją. Jei sergate šių organų ligomis, geriau apriboti sportinės mitybos vartojimą.
Baltymų milteliai yra praktiškai „tuščias“ produktas, kuriame nėra vitaminų ir mikroelementų. Tiesa, pasitaiko išimčių, kai gamintojai jį specialiai praturtina naudingomis medžiagomis.
Dėl didelių išlaidų ne kiekvienas studentas gali sau leisti reguliarus sporto papildų pirkimas.
Baltymai gryna forma nėra maloniausio skonio produktas. Norėdami pagerinti skonį, gamintojai prideda saldiklių, skonio pakaitalų ir dažiklių.

Kaip ir su bet kuriais kitais, net ir natūraliausiais produktais, reikia žinoti, kada sustoti. Siūlome keletą paprastų patarimų, kaip nesugadinti labai vertingo baltyminio produkto pakenkiant sveikatai.

Pabandykite apskaičiuoti suvartojamų baltymų kiekį atsižvelgdami į baltymus. Jo kiekis neturi viršyti 2 g 1 kg svorio (pavyzdžiui, ne daugiau kaip 120 g baltymų 60 kg svorio).
Baltymų miltelių nereikėtų pakeisti sočiais pietumis ir vakariene. Tai tik baltyminis maisto papildas.
Sporto papildus geriau vartoti tik tuo laikotarpiu, kai aktyviai sportuojate. Priešingu atveju baltymai tiesiog nebus absorbuojami.
Jei turite problemų su inkstais ar kepenimis, prieš vartodami baltymus pasitarkite su gydytoju.
Neviršykite rekomenduojamos dozės, ty 20-30 g baltymų vienu metu.

Lydytas vanduo liaudies medicinoje naudojamas nuo seno ir yra apdovanotas išties magiškomis gydomosiomis savybėmis. Šiandien išsiaiškinsime, kokia yra tikroji lydyto vandens nauda ir ar jis gali būti žalingas.

Žinoma, tirpstančio vandens fenomeną gana išsamiai ištyrė mokslininkai ir pagrindinius jo privalumus sieja su unikalia struktūra. Kai vanduo užšąla, jis įgauna ypatingą struktūrą, kuri atrodo kaip daugybės tinkamos formos kristalų sankaupa. Atšilimo momentu jo kristalinė struktūra kurį laiką išlieka. Tiksli trukmė priklausys nuo temperatūros.

Lydymosi vandens molekulės yra mažesnės lyginant su vandentiekio vandeniu, todėl joms suteikiama galimybė geriau prasiskverbti pro ląstelių membranas ir suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus. Tai padeda atjauninti kūną ląstelių lygiu. Be to, lydytame vandenyje yra mažiau priemaišų.

Tarp pagrindinių tirpsmo vandens privalumų yra šie: alergijų gydymas, medžiagų apykaitos procesų pagreitinimas, atliekų ir toksinų išvalymas, imuninės sistemos stiprinimas, virškinimo procesų gerinimas ir netgi efektyvumo didinimas bei miego gerinimas. Be to, jis aktyviai stabdo senėjimo procesą, todėl plačiai naudojamas kosmetologijoje.

Ištirpusio vandens reikia gerti iškart po atitirpinimo, kol jo temperatūra pakils virš 10 laipsnių. Vaistažolių užpilus galite ruošti ir tirpintu vandeniu, tačiau jo negalima kaitinti aukščiau 37 laipsnių.

Kalbame apie išsilydžiusio vandens pavojus, kai jis naudojamas ir paruošiamas neteisingai. Taigi nereikėtų gerti tik ištirpusio vandens, jį į racioną reikia įtraukti palaipsniui (kad organizmas turėtų laiko prisitaikyti). Jūs neturėtumėte gerti lydyto vandens iš sniego, nes jo grynumas palieka daug norimų rezultatų.

Norėdami paruošti lydytą vandenį namuose, surinkite vandenį į atskirą indą ir palikite keletą valandų, tada užšaldykite vandenį patogioje talpykloje. Pirmąją ledo plutą (dažniausiai ji atsiranda po 1-2 valandų) reikia pašalinti, nes joje yra sunkaus deuterio. Kai talpoje liko šiek tiek neužšalusio vandens ir didžioji dalis ledo, nupilkite vandenį (jame yra kenksmingų cheminių junginių). Ištirpinkite susidariusį ledą kambario temperatūroje, tai bus tas labai sveikas tirpsmo vanduo.

Kaip teisingai gerti baltymus

Baltymai yra baltymai, labai svarbūs raumenų masės augimui, todėl profesionaliems sportininkams ir sunkiaatlečiams dažniausiai jų reikia papildomai.

Baltymai skirstomi į dvi pagrindines rūšis – greitai virškinamus ir ilgai virškinamus. Logiška, kad greitasis beveik akimirksniu pakrauna kūną energija, o lėtasis veikia palaipsniui.

Išrūgų baltymai yra greitai veikiantys baltymai, todėl juos reikia vartoti nevalgius, likus kelioms valandoms iki treniruotės arba iškart po aktyvios treniruotės.

Kazeino baltymas yra lėtai veikiantis baltymas, todėl jis vartojamas prieš miegą arba kaip maisto pakaitalas. Jis gerai numalšina alkį ir neapkrauna organizmo riebalų ir angliavandenių pertekliumi.

Baltymų vartojimo taisyklės tiesiogiai priklausys nuo jūsų konkretaus tikslo.

Jei norite auginti raumenų masę, turėtumėte gerti baltymų kiekį prieš ir po treniruotės, tačiau antruoju atveju dozė turėtų būti 2 kartus didesnė. Išrūgų baltymus geriausia rinktis hidrolizuotą.

Nedidelė baltymų dozė prieš pat miegą užtikrins aminorūgščių tekėjimą į raumenis aktyviausiu jų atsistatymo laikotarpiu – naktį. Šiuo atveju kazeino baltymas yra geresnis, o geriau pasirinkti baltymo izoliatą, nes jis geriau valomas ir absorbuojamas palaipsniui.

Jei ketinate vartoti baltymus svorio netekimui, pirmiausia padalinkite savo dienos racioną į 4-5 valgymus. Svarbu, kad pirmasis būtų 7–9 val., o paskutinis – likus bent 2 valandoms iki miego. Būtent šiuos patiekalus iš dalies arba visiškai galima pakeisti baltyminiais kokteiliais.

Rytinį geriausia ruošti su išrūgų baltymais, pienu, avižiniais dribsniais ir net ledais ar saldžiu sirupu. Bet vakare galima įpilti pieno, varškės ir kokių vaisių ar uogų. Tuo pačiu metu saldainiai ir miltiniai produktai turėtų būti neįtraukti į visus kitus patiekalus, nes svarbu sukurti kalorijų deficitą.

Jei kalbėtume tiesiai apie baltymų ruošimo receptus, tada nereikia vargti ir tiesiog sumaišyti su vandeniu, o jei norite baltymus paversti visaverčiu patiekalu ar desertu, galite pridėti vaisių, daržovių, pieno produktų ir fermentuotų. pieno produktai, grūdai, saldikliai ir kt.

Kaip kramtomoji guma ir miegas gali sukelti raukšles

Kosmetologės ir veido ekspertės papasakojo apie žalingiausius įpročius, kurie greitina odos senėjimą, davė vertingų patarimų, kaip jų atsikratyti.

Šiuolaikinės kosmetologijos arsenalas leidžia kiekvienai moteriai pasirinkti savo priemonę kovojant už jaunystę ir grožį. Tačiau retas žino, kad stebuklingos injekcijos, lazerio procedūros ir įvairios kosmetikos priemonės bus praktiškai nenaudingos, jei būsite įpratę dažnai naudoti veido išraiškas ar miegoti tik veidu į pagalvę. Taigi, kas sendina jūsų odą?

Jūs trinate akis rankomis

Oda aplink akis reikalauja labai atsargaus ir kruopštaus požiūrio. Jis yra labai švelnus ir jautrus, nes turi nedaug riebalinių liaukų ir poodinį riebalinio audinio sluoksnį. Netinkamai prižiūrint šią vietą, pirmosios raukšlės akių kampučiuose gali atsirasti jau sulaukus 20-25 metų. Be to, su amžiumi šios apraiškos tik pablogės.

Po bet kokių vandens procedūrų svarbu veidą nušluostyti švelniais braukiančiais judesiais. Veidą geriau nuplauti kambario temperatūros vandeniu, švelniais judesiais kuo atidžiau nuvalyti makiažą nuo akių.

Jūs miegate veidu į pagalvę

Raukšlės gali užpulti ir naktį. Dažniausiai žmonės miega tomis pačiomis pozicijomis, o jei jaunystėje vadinamosios „miego linijos“ greitai išsitiesina, tai su amžiumi rizika, kad jos išliks ant veido amžinai, yra daug didesnė.

Jei miegate ant šono, ant skruostų ir smakro gali atsirasti raukšlių, jei veidą įdėję į pagalvę, raukšlės gali atsirasti ant kaktos ir kaklo. Nasolabialinės raukšlės bus labiau pastebimos toje pusėje, ant kurios dažniausiai gulite.

Pagrindinis „miego raukšlių“ klastingumas yra tas, kad jos susidaro nesusitraukiant raumenims, todėl kremai ir raumenų blokatoriai joms neturi jokios įtakos. Tokių problemų galima išvengti dviem būdais: miegoti ant nugaros arba nakčiai tepti veidą juostelėmis.

Atminkite, kad dar vienas rimtas jūsų odos priešas yra miego trūkumas. Jei norite ryte atrodyti žvalūs ir žvalūs, eikite miegoti anksti.

Jūs dažnai pakreipiate kaklą

Atsiradus įtaisams mūsų gyvenime, labai padaugėjo sergančiųjų osteochondroze ir stuburo ligomis. Daug laiko praleidžiame pakreipę galvas link telefonų arba pakreipę kaklas į monitorių. Tokiomis sąlygomis labai nusilpsta nugaros raumenys, atsiranda raukšlių. Norint to išvengti, svarbu galvą visada laikyti tiesiai, kad kampas tarp kaklo ir smakro būtų apie 90 laipsnių. Įpraskite nuolat stebėti savo laikyseną ir stenkitės kuo daugiau judėti.

Ar dažnai kramtote gumą?

Kita neabejotina raukšlių atsiradimo priežastis – pomėgis kramtyti gumą. Jie išprovokuoja per didelę kramtomųjų raumenų įtampą, o tai labai apkrauna žandikaulį. Ir tai provokuoja raukšlių atsiradimą aplink burną.

Beveik kiekvienas su amžiumi susijęs lūžis įvyksta dėl raumenų masės praradimo, sarkopenijos. Viena iš pagrindinių sarkopenijos po 40 metų priežasčių yra mankštos ir ypač treniruotės su svoriais trūkumas. Tam įtakos turi ir anabolinių hormonų, tokių kaip testosteronas ir augimo hormonas, sekrecijos sumažėjimas. Mažėjant raumenų masei, mažėja ir jautrumas insulinui, nes aktyvūs raumenys daro įtaką insulino veiklai gerindami gliukozės transportavimą.

Vaistas nuo viso to gana paprastas – veiksmingi mitybos ir pasipriešinimo pratimai, tokie kaip hanteliai ir štanga. Tačiau mokslininkai pamažu išsiaiškino, kad bėgant metams keičiasi ir tai, kaip organizmas apdoroja gaunamas maistines medžiagas, į ką taip pat reikėtų atsižvelgti. Paimkime, pavyzdžiui, baltymų vartojimą po 40 metų. Tradicinė rekomendacija – valgyti mažomis porcijomis kas 2-3 valandas. Tačiau vyresnio amžiaus abiejų lyčių atstovai geriau pasisavina baltymus, jei jie vartojami rečiau.

Paprastai rekomenduojama vartoti baltymų tiek prieš treniruotę, tiek po jos, kad būtų padidintas anabolinis atsakas. Naujausi tyrimai parodė, kad jums gali būti naudingi vos šeši gramai nepakeičiamų aminorūgščių. Nepakeičiamos rūgštys turi ateiti iš išorės, kad organizmas iš jų galėtų pasigaminti nepakeičiamų aminorūgščių ir kitų junginių. Tačiau ir čia matome skirtumus tarp jaunų ir senų. Nors nepakeičiamų amino rūgščių vartojimas prieš ir po treniruotės skatina anabolinį poveikį jaunesniems suaugusiems, vyresnio amžiaus žmonės gauna tokią pačią naudą iš išrūgų baltymų. Ir tai nenuostabu, nes išrūgų baltymuose yra labai daug nepakeičiamų aminorūgščių, įskaitant apie 16% BCAA, kurios turi didžiausią įtaką raumenų baltymų sintezei.

Neseniai atliktas eksperimentas išbandė lėto baltymo, vartojamo prieš ir po treniruotės, poveikį 26 vyrams, kurių vidutinis amžius buvo 72 metai. Jie buvo suskirstyti į eksperimentines ir kontrolines grupes ir treniravosi tris kartus per savaitę 12 savaičių. Pirmoji grupė gavo 10 gramų kazeino hidrolizato prieš treniruotę ir dar dešimt gramų po treniruotės. Visų savanorių racione buvo normalus baltyminio maisto kiekis.

Baltymų papildymas prieš ir po treniruotės nepadidino skeleto raumenų anabolinio atsako, kuris paprastai atsiranda dėl pasipriešinimo treniruotės. Abi grupės parodė panašų raumenų masės padidėjimą, kurio dauguma buvo apatinėje kūno dalyje. Kaip ir tikėtasi, labiausiai išaugo 2 tipo raumenų skaidulos, o tai svarbu, nes jos yra labiausiai linkusios į su amžiumi susijusią atrofiją, kuri yra daugumos vyresnio amžiaus žmonių nelaimingų atsitikimų priežastis.

Taigi, treniruotės su svoriais yra senėjimą stabdanti priemonė. Tačiau papildomi baltymai prieš ir po treniruotės nesukėlė papildomo raumenų padidėjimo vyresnio amžiaus žmonėms, kurių dietoje jau buvo normalus baltymų kiekis. Išvada: reikia vartoti išrūgų baltymus.

1. Verdijk, L.B. ir kt. (2009). Baltymų papildymas prieš ir po treniruotės dar labiau nepadidina skeleto hipertrofijos po atsparumo treniruotės vyresnio amžiaus vyrams. Esu J Clin Nutr. 89:608-16.