Visi B grupės vitaminai ištirpsta. Kuo B grupės vitaminai naudingi žmogaus organizmui? Geriausi B grupės vitaminai, kuriuos galima įsigyti įprastose vaistinėse

Instrukcijos

Vitaminas B1 arba tiaminas vaidina svarbų vaidmenį angliavandenių apykaitoje. Tiamino trūkumas sukelia vitaminų trūkumą. Būdingi simptomai yra raumenų silpnumas, kojų mėšlungis ir širdies patinimas. Tai padeda pagerinti virškinimą, didina pažintinius asmens gebėjimus, taip pat turi reguliuojantį poveikį nervų sistemai. Rekomenduojamas vitamino B1 kiekis yra apie 1,5 mg per dieną. Alaus mielės, kepenys, žalios lapinės daržovės, žirniai, pupelės, avižos, javų sėlenos, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos yra tiamino šaltiniai.

Riboflavinas arba vitaminas B2 yra būtinas burnos, lūpų ir liežuvio opoms gydyti. Jo trūkumas sukelia kampinį stomatitą arba cheilozę, kuriai būdingi įtrūkimai, pluta burnos kampuose ir opos ant liežuvio. Jautrumas šviesai yra dar vienas vitamino B2 trūkumo požymis. Riboflavinas gerina riebalų, baltymų ir angliavandenių apykaitą. Rekomenduojama vitamino paros dozė – 1,3 mg. Pienas, grybai, kepenys, žalios lapinės daržovės, makaronai, duona, dribsniai, mėsa ir kepenys yra daug vitamino B2.

Nikotino rūgštis arba vitaminas B3, taip pat žinomas kaip vitaminas P arba PP. Vitamino B3 pranašumas yra tas, kad jis padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir taip sumažina aterosklerozės išsivystymo riziką. Jo trūkumas sukelia pellagrą, kurios tipiški simptomai yra: liežuvio patinimas, nemiga, viduriavimas, sumišimas ir dirglumas. Rekomenduojama vitamino B3 paros norma yra 14-18 mg.

Kasdienis vitamino B6, dar žinomo kaip piridoksinas, poreikis yra 1,3–2 mg per dieną. Jis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių formavime, riebalų panaudojime ir aminorūgščių apykaitoje. Špinatai, bananai, avokadai, nesmulkinti grūdai, duona ir kepenys: turtingi vitamino B6 šaltiniai. Anemija, odos ligos, inkstų akmenligė ir traukuliai yra jo trūkumo pasekmė.

Vitaminas B7 arba biotinas padeda išlaisvinti energiją iš angliavandenių. Organizmo paros biotino poreikis yra 1,3-2 mg.

Folio rūgštis arba vitaminas B9 dalyvauja hemoglobino susidaryme. Vitaminų trūkumas sukelia anemiją. Žmonėms paros vitamino B9 poreikis yra 400 mg. Folio rūgšties dideliais kiekiais randama sveikuose grūduose, ankštiniuose augaluose, žaliuose svogūnuose, špinatuose ir organų mėsoje.

Cianokobalaminas arba vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį formuojant raudonuosius kraujo kūnelius ir veikiant nervų sistemai. Vitamino B12 yra mėsoje, kepenyse, piene ir kiaušiniuose.

Kai kalbame apie B grupės vitaminų kompleksą, mes kalbame apie grupę vandenyje tirpių medžiagų, kurios kartu arba atskirai randamos daugelyje maisto šaltinių. Jie palaiko medžiagų apykaitą, veikdami kaip kofermentai ir paversdami baltymus bei angliavandenius energija. Šie vitaminai palaiko odos ir raumenų tonusą, nervų sistemos veiklą ir ląstelių augimą.

Kaip vadinami B grupės vitaminai?

Šiandien vitamino B kompleksą sudaro 12 tarpusavyje susijusių vandenyje tirpių medžiagų. Aštuoni iš jų laikomi būtinaisiais vitaminais ir turėtų būti įtraukti į dietą:

B5 (pantoteno rūgštis);
B7 (biotinas arba vitaminas H);

Į vitaminus panašios medžiagos

Nesunku pastebėti, kad vitaminų B grupėje vitaminų skaičiai turi spragų – būtent vitaminų B4, B8, B10 ir B11 trūksta. Šios medžiagos egzistuoja ir kadaise taip pat buvo laikomos B grupės vitaminais. Vėliau buvo nustatyta, kad šiuos organinius junginius arba gamina pats organizmas, arba jie nėra gyvybiškai svarbūs (būtent šios savybės lemia vitaminus). Taip jas imta vadinti pseudovitaminais arba į vitaminus panašiomis medžiagomis. Jie nėra įtraukti į B grupės vitaminų kompleksą.

Cholinas (B4)– būtinas gyvūnų mitybos komponentas, žmogaus organizmas gamina nedidelį kiekį šios medžiagos. Pirmą kartą jis buvo išskirtas 1865 m. iš galvijų ir kiaulių tulžies pūslės ir pavadintas neurinu. Jis padeda gaminti ir išleisti neuromediatorių acetilcholiną, taip pat vaidina vaidmenį riebalų metabolizme. Cholino yra kai kuriuose maisto produktuose – piene, kiaušiniuose, kepenyse, lašišoje ir žemės riešutuose. Sveikame organizme cholinas gaminasi savarankiškai. Šiuo metu mokslininkai svarsto, kad choliną reikėtų vartoti kaip papildą, nes yra nuomonė, kad jo pasigaminimo organizme kiekis yra nepakankamas. 1998 metais ji buvo pripažinta esmine medžiaga.

Inozitolis (B8)– medžiaga, svarbi signalų perdavimui į ląsteles, organizmo hormoniniam atsakui, nervų augimui ir funkcionavimui. Inozitolį žmogaus organizmas laisvai gamina iš gliukozės ir jo yra daugelyje kūno audinių. Nepaisant to, jis taip pat naudojamas medicinoje tam tikroms ligoms gydyti. Inozitolis plačiai naudojamas pramonėje.

Para-aminobenzenkarboksirūgštis (B10)– gamtoje plačiai paplitusi medžiaga, būtina žiurkių ir naminių paukščių augimui. Pirmą kartą jis buvo atrastas kaip laboratorinių pelių kailio depigmentacijos priemonė. Šiandien manoma, kad šis junginys nėra būtinas žmogaus organizmo veiksnys.

Pteril-hepta-glutamo rūgštis (B11)– medžiaga, susidedanti iš kelių komponentų ir laikoma viena iš folio rūgšties formų. Informacijos apie šį junginį mažai. Manoma, kad tai yra viščiukų augimo veiksnys.

Atradimų istorija

„Vitaminas B“ kadaise buvo laikomas viena maistine medžiaga. Vėliau mokslininkai išsiaiškino, kad ekstraktuose yra keletas vitaminų, kurie buvo pavadinti skirtingais skaičiais. Trūkstami skaičiai, pvz., B4 arba B8, arba nėra vitaminai (nors buvo laikomi tokiais, kai buvo atrasti), arba yra kitų medžiagų dublikatai.

Vitaminas B1 1890-aisiais atrado olandų karo gydytojas Christianas Aikmanas, kuris bandė išsiaiškinti, kuris mikroorganizmas sukelia beriberio ligą. Aikmanas pastebėjo, kad gyvūnai, šeriami nelukštentais ryžiais, neturėjo jokių ligos požymių, kitaip nei tie, kurie buvo šeriami nelukštentais ryžiais. To priežastis buvo nešlifuotų grūdelių buvimas medžiagos, šiandien žinomos kaip tiaminas.

Riboflavinas arba vitaminas B2, buvo antrasis atrastas kompleksinis vitaminas. Jis buvo rastas piene kaip geltonai žalias fluorescencinis pigmentas, būtinas žiurkių augimui. 1930-ųjų pradžioje šis pigmentas buvo pavadintas riboflavinu.

Niacinas arba vitaminas B3, buvo nustatytas 1915 m., kai gydytojai padarė išvadą, kad jo trūkumas sukėlė ligą pellagra. Austrijos-Amerikos gydytojas Josephas Goldbergeris, eksperimentuodamas su kaliniais Misisipės kalėjime, sužinojo, kad trūkstamo faktoriaus yra mėsoje ir piene, bet jo nėra kukurūzuose. Niacino cheminę struktūrą 1937 m. atrado Conradas Arnoldas Elway.

Gydytojas R. Williamsas atrado vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) 1933 m., tirdamas mielių maistines savybes. Pantoteno rūgšties yra mėsoje, daržovėse, grūduose, kiaušiniuose ir daugelyje kitų maisto produktų. Vitaminas B5 yra kofermento A pirmtakas, dalyvaujantis angliavandenių, baltymų ir lipidų apykaitoje.

Vitaminas B6 1934 m. atrado vengrų mokslininkas Paul Gyorgyi, tyrinėjęs žiurkių odos ligas. Iki 1938 m. buvo išskirtas vitaminas B6, o 1939 m. jis buvo pavadintas piridoksinu. Galiausiai 1957 metais buvo nustatytas reikalingas vitamino B6 kiekis organizme.

1901 m. mokslininkai išsiaiškino, kad mielėms reikalingas specialus augimo faktorius, kurį jie pavadino „biosoma“. Po kitų 30 metų biosas pasirodė esąs esminių veiksnių mišinys, vienas iš kurių yra biotinas arba vitaminas B7. Galiausiai, 1931 m., mokslininkas Paulas Gyorgy atrado biotiną kepenyse atskirai ir pavadino jį vitaminu H, kur H yra trumpinys iš „Haut und Haar“, vokiškų žodžių, reiškiančių „oda ir plaukai“. Biotinas buvo išskirtas 1935 m.

Nepaisant didžiulės pažangos, dėl kurios jis galėjo būti atrastas 1930-ųjų pradžioje, vitaminas B9 buvo oficialiai atidarytas tik 1941 m. Henry Mitchell. Taip pat izoliuotas 1941 m. Folio rūgšties pavadinimas kilęs iš „folium“, kuris yra lotyniškas žodis, reiškiantis lapą, nes jis pirmą kartą buvo išskirtas iš špinatų. Tik septintajame dešimtmetyje mokslininkai susiejo vitamino B9 trūkumą su apsigimimais.

Vitaminas B12 1926 m. atrado Georgas Richardas Minotas ir Williamas Parry Murphy, kurie išsiaiškino, kad valgant didelius kepenų kiekius, pacientams, sergantiems kenksminga anemija (negamina pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių), atkuriami raudonieji kraujo kūneliai. 1934 m. abu mokslininkai, taip pat George'as Whipple'as, gavo Nobelio premiją už darbą gydant žalingą anemiją. Vitaminas B12 oficialiai išskirtas tik 1948 m.

Produktai, kuriuose yra didžiausias B grupės vitaminų kiekis

Nurodytas apytikslis prieinamumas 100 g produkto

Vitaminas	Produktas	Turinys
B1 (tiaminas)	Liesa kiauliena	0,989 mg
	Žemės riešutas	0,64 mg
	Viso grūdo kvietiniai miltai	0,502 mg
	Sojos pupelės	0,435 mg
	Žaliasis žirnis	0,266 mg
	Tunas	0,251 mg
	Migdolų	0,205 mg
	Šparagai	0,141 mg
	Lašiša	0,132 mg
	Saulėgrąžų sėklos	0,106 mg
B2 (riboflavinas)	Jautienos kepenys (žalios)	2,755 mg
	Migdolų	1,138 mg
	Kiaušinis	0,457 mg
	Grybai	0,402 mg
	Aviena	0,23 mg
	Špinatai	0,189 mg
	Sojos pupelės	0,175 mg
	Pienas	0,169 mg
	Viso grūdo kvietiniai miltai	0,165 mg
	Natūralus jogurtas	0,142 mg
B3 (niacinas)	Vištos krūtinėlė	14,782 mg
	Jautienos kepenys	13,175 mg
	Žemės riešutas	12,066 mg
	Tunas	8,654 mg
	Jautienos troškinys)	8,559 mg
	Kalakutienos mėsa	8,1 mg
	Saulėgrąžų sėklos	7,042 mg
	Grybai	3,607 mg
	Žaliasis žirnis	2,09 mg
	Avokadas	1,738 mg
B5 (pantoteno rūgštis)	Saulėgrąžų sėklos	7,042 mg
	Vištienos kepenėlės	6,668 mg
	Saulėje džiovinti pomidorai	2,087 mg
	Grybai	1,497 mg
	Avokadas	1,389 mg
	Lašiša	1,070 mg
	Kukurūzai	0,717 mg
	Žiediniai kopūstai	0,667 mg
	Brokoliai	0,573 mg
	Natūralus jogurtas	0,389 mg
B6 (piridoksinas)	Pistacijos	1,700 mg
	Saulėgrąžų sėklos	0,804 mg
	Sezamas	0,790 mg
	Melasa	0,67 mg
	Kalakutienos mėsa	0,652 mg
	Vištos krūtinėlė	0,640 mg
	Jautienos troškinys)	0,604 mg
	Dėmėtos pupelės (Pinto)	0,474 mg
	Tunas	0,455 mg
	Avokadas	0,257 mg
B7 (biotinas)	Jautienos kepenėlės, paruoštos	40,5 mcg
	Kiaušinis (visas)	20 mcg
	Migdolų	4,4 mcg
	Mielės	2 mcg
	Kietasis Čedaro sūris	1,42 mcg
	Avokadas	0,97 mcg
	Brokoliai	0,94 mcg
	Avietės	0,17 mcg
	Žiediniai kopūstai	0,15 mcg
	Nemaltų kviečių duona	0,06 mcg
B9 (folio rūgštis)	Avinžirniai	557 mcg
	Dėmėtos pupelės (Pinto)	525 mcg
	Lęšiai	479 mcg
	Porai	366 mcg
	Jautienos kepenys	290 mcg
	Špinatai	194 mcg
	Runkeliai	109 mcg
	Avokadas	81 mcg
	Brokoliai	63 mcg
	Šparagai	52 mcg
B12 (kobalaminas)	Jautienos kepenėlės, keptos	83,13 mcg
	Jautienos kepenėlės, troškintos	70,58 mcg
	Jautienos kepenėlės, žalios	59,3 mcg
	Vištienos kepenėlės, žalios	16,58 mcg
	Midijos, žalios	12 mcg
	Moliuskai	11,28 mcg
	Tunas, žalias	9,43 mcg
	Sardinės, konservuotos aliejuje	8,94 mcg
	Atlanto skumbrė, žaliava	8,71 mcg
	Triušis	7,16 mcg

Kasdienis B grupės vitaminų poreikis

Kiekvienas vitaminų komplekso komponentas turi unikalią struktūrą ir atlieka specifines funkcijas žmogaus organizme. Vitaminai B1, B2, B3 ir biotinas dalyvauja įvairiuose energijos gamybos aspektuose, vitaminas B6 būtinas aminorūgščių apykaitai, o vitaminas B12 ir folio rūgštis dalyvauja parengiamuosiuose ląstelių dalijimosi etapuose. Kiekvienas iš vitaminų taip pat turi daug papildomų funkcijų. Kai kuriuose organizmo procesuose vienu metu dalyvauja keli B grupės vitaminai, pavyzdžiui, vitaminas B12 ir folio rūgštis. Tačiau nėra vieno proceso, kuriam reikalingi visi B grupės vitaminai kartu. Paprastai B grupės vitaminų gana lengva gauti iš įprasto maisto. Tik kai kuriais atvejais į maistą būtina dėti sintetinių papildų (pavyzdžiui, vitaminą B12, esantį tik gyvūninės kilmės produktuose, vegetarai ir veganai turėtų vartoti iš kitų, sintetinių šaltinių).

Kiekvieno B vitamino paros poreikis svyruoja nuo kelių mikrogramų iki kelių miligramų. Kūnas turi gauti:

vitaminas B1 (tiaminas)– suaugusiems nuo 0,80 mg iki 1,41 mg per parą, o vaikams – nuo 0,30 mg iki 1,4 mg per parą, priklausomai nuo dienos aktyvumo lygio – kuo aktyvesnis gyvenimo būdas, tuo daugiau organizmui reikia tiamino;
vitaminas B2 (riboflavinas)– vyresniems nei 14 metų vyrams – 1,3 mg per parą, vyresnėms nei 14 metų moterims – 1,1 mg (nėštumo metu – 1,4 mg ir žindymo laikotarpiu – 1,6 mg), naujagimiams – 0,3 mg per parą, vaikams – 0,4–0,6 mg, 0,9 mg per parą paaugliams nuo 9 iki 13 metų;
vitaminas B3 (niacinas)– 5 mg per parą kūdikiams, 9 mg vaikams nuo 1 iki 3 metų, 11 mg 4-6 metų vaikams, 13 mg 7-10 metų vaikams, 14-15 mg paaugliams iki 14 metų, 14 mg moterims nuo 15 metų, 18 mg vyrams nuo 15 metų;
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)– vidutiniškai nuo 2 iki 4 mg per parą vaikams, 5 mg per parą suaugusiems, 7 mg nėštumo ir žindymo laikotarpiu;
vitaminas B6 (piridoksinas)- vidutiniškai 0,5 mg per parą vaikams, 1 mg per parą 9-13 metų paaugliams, suaugusiems - 1,3 mg per parą, nėštumo ir žindymo laikotarpiu dozę padidinus iki 2,0 mg;
vitaminas B7 (biotinas)– nuo 5 iki 8 mcg per parą vaikams iki 4 metų, 12 mcg per parą vaikams nuo 9 iki 13 metų, 20 mcg per parą paaugliams nuo 9 iki 13 metų, 25 mcg per dieną paaugliams nuo 14 iki 14 metų 18 metų, 30 mcg suaugusiems. Žindymo laikotarpiu norma padidėja iki 35 mcg per dieną;
vitaminas B9 (folio rūgštis)– 65–80 mikrogramų per dieną kūdikiams, 150 mikrogramų per dieną vaikams nuo 1 iki 3 metų, 200 mikrogramų per dieną vaikams nuo 4 iki 8 metų, 300 mikrogramų per dieną paaugliams nuo 9 iki 13 metų, 400 mikrogramų suaugusiems ir paaugliams nuo 14 metų. Nėštumo metu norma padidėja iki 600 mcg, žindymo laikotarpiu – 500 mcg;
vitaminas B12 (kobalaminas)– 0,5–0,7 mcg per parą vaikams iki 3 metų, 1 mcg per parą vaikams iki 10 metų, 1,3 mcg vaikams nuo 11 iki 14 metų, 1,4 mcg paaugliams nuo 14 metų ir suaugusiems . Nėščioms moterims vitamino per dieną rekomenduojama suvartoti 1,6 mcg, o žindančioms – 1,9 mcg.

B grupės vitaminų poreikis padidėja, kai yra šie veiksniai:

senyvas amžius;
griežta veganiška dieta;
dažna badavimo dieta;
rūkymas, dažnas alkoholio vartojimas;
chirurginis virškinamojo trakto dalių pašalinimas;
vartojant tam tikrus vaistus - kortikosteroidus, antidepresantus, kontraceptikus ir kitus vaistus;
nėštumas ir žindymas;
padidėjęs fizinis aktyvumas;
pjautuvinių ląstelių anemija;
chemoterapija.

Cheminės ir fizinės savybės

Daugybė B grupės vitaminų komplekso komponentų nėra tarpusavyje susiję nei chemiškai, nei fiziologiškai, tačiau vis tiek turi keletą bendrų bruožų:

1 visi jie, išskyrus lipoinę rūgštį, yra tirpūs vandenyje;
2 dauguma, jei ne visi, yra kofermentai ir vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį metabolizme;
3 daugumą jų galima gauti iš vieno šaltinio – kepenų arba mielių;
4 Daugumą jų gali susintetinti žarnyno bakterijos.

Tiaminas yra balta kristalinė medžiaga, lengvai tirpsta vandenyje, šiek tiek tirpsta etilo alkoholyje, bet netirpi eteryje ir chloroforme. Jo kvapas primena mieles. Tiaminas sunaikinamas esant aukštai temperatūrai, jei pH lygis yra aukštas. Jis gali atlaikyti trumpą virimą iki 100°C. Todėl verdant ar konservuojant jis prarandamas tik iš dalies. Ilgai verdant ar verdant šarme jis sunaikinamas. Stabilus rūgščioje aplinkoje. Malant kvietinius miltus tiamino kiekis gerokai sumažėja, kartais net iki 80 proc. Todėl daugeliu atvejų kvietiniai miltai dažniausiai yra sintetiškai sustiprinti tiaminu.

Riboflavinas yra ryškiai oranžinės geltonos spalvos kristaliniai milteliai. Jis tirpsta vandenyje ir etanolyje, bet netirpus eteryje ir chloroforme. Atsparus karščiui ir rūgštims, bet lengvai suyra nuo šarmų ir šviesos. Vandeninis tirpalas turi geltonai žalią fluorescenciją. Atlaiko konservavimo ir virimo procesus.

Pantoteno rūgštis yra šviesiai geltonos spalvos klampus aliejus, tirpus vandenyje ir etilo acetate, bet netirpus chloroforme. Jis atsparus oksiduojantiems ir redukuojantiems agentams, tačiau sunaikinamas kaitinant rūgštinėje ir šarminėje aplinkoje.

Niacinas yra paprasčiausias iš visų esamų vitaminų. Tai balta kristalinė medžiaga, tirpi etilo alkoholyje. Atsparus karščiui. Nikotinamidas, niacino darinys, yra baltų, į adatą panašių kristalų pavidalu. Jis tirpsta vandenyje, atsparus karščiui ir orui. Todėl gaminimo nuostoliai paprastai būna minimalūs. Kaip ir tiaminas, didžioji dalis vitamino B5 prarandama šlifavimo proceso metu.

Vitaminas B6 grupė apima 3 junginius: piridoksiną, piridoksalį ir piridoksaminą. Visos 3 vitamino B6 formos yra piridino dariniai C 5 H 5 N ir skiriasi viena nuo kitos 4-ojo žiedo padėtyje esančio pakaito pobūdžiu. Visos 3 formos yra lengvai biologiškai pakeičiamos. Piridoksinas yra balta kristalinė medžiaga, tirpsta vandenyje ir alkoholyje, šiek tiek tirpsta riebaliniuose tirpikliuose. Jis jautrus šviesai ir ultravioletiniams spinduliams. Atsparus karščiui tiek rūgštiniuose, tiek šarminiuose tirpaluose, o piridoksalis ir piridoksaminas sunaikinami aukštoje temperatūroje.

Biotinas turi neįprastą molekulinę struktūrą. Gali būti dvi biotino formos: alobiotinas ir epibiotinas. Biotinas ir tiaminas yra vieninteliai iki šiol išskirti vitaminai, kurių sudėtyje yra sieros. Vitaminas B7 kristalizuojasi ilgų adatų pavidalu. Tirpus vandenyje ir etilo alkoholyje, bet netirpus chloroforme ir eteryje. Jis yra atsparus karščiui ir atsparus rūgštims ir šarmams. Lydymosi temperatūra 230°C.

Molekulė folio rūgštis susideda iš 3 vienetų, jo molekulinė formulė yra C 19 H 19 O 6 N 7. Skirtingi B9 vitaminai skiriasi vienas nuo kito esančių glutamo rūgšties grupių skaičiumi. Folio rūgštis yra geltona kristalinė medžiaga, šiek tiek tirpi vandenyje ir netirpi riebaliniuose tirpikliuose. Jis atsparus karščiui tik šarminiuose arba neutraliuose tirpaluose. Veikiant saulės šviesai praranda aktyvumą.

Vitaminas B12 randama tik gyvūninės kilmės produktuose; gyvūnų audiniuose jo yra įvairiais kiekiais. Tam tikromis mitybos sąlygomis vitaminą B12 gali sintetinti žarnyno mikroorganizmai. Cianokobalaminas išskirtinis tuo, kad jį sintetina tik mikroorganizmai, ypač anaerobiniai. Vitamino B12 struktūra yra viena iš sudėtingiausių. Tai tamsiai raudonos spalvos kristalinė medžiaga. Tirpsta vandenyje, alkoholyje ir acetone, bet netirpsta chloroforme. B12 yra karščiui stabilus neutraliuose tirpaluose, tačiau rūgštiniuose arba šarminiuose tirpaluose jis sunaikinamas karščiu.

Naudingos B grupės vitaminų savybės

Yra daug nuomonių apie įvairių vitaminų B naudą. Manoma, kad tiaminas padeda palaikyti Alzheimerio liga sergančių žmonių būklę, liga, kuri taip pat susijusi su mažu piridoksino ir kobalamino kiekiu. Didelės niacino dozės, kaip nurodė gydytojas, mažina cholesterolio kiekį ir subalansuoja lipoproteinus. Kai kurie įrodymai rodo, kad niacinas gali užkirsti kelią paauglių diabetui (nuo insulino priklausomam 1 tipo) vaikams, kuriems gresia pavojus, palaikydamas insulino išsiskyrimą iš kasos ilgiau nei įprastai. Niacinas taip pat vartojamas protarpiniam šlubavimui ir osteoartritui palengvinti, nors pastariesiems vartojant dideles dozes, gali atsirasti kepenų problemų. Vartojant papildomą riboflaviną, migrenos dažnis gali būti žymiai sumažintas, o sunkumas – sumažintas. Piridoksinas gydomas širdies ligų rizikai sumažinti, pykinimui nėštumo metu ir priešmenstruacinio sindromo simptomams palengvinti. Kartu su magniu piridoksinas gali turėti teigiamą poveikį autizmu sergančių vaikų elgesiui. Įrodyta, kad papildai su kobalaminais pagerina vyrų vaisingumą. Depresija, demencija ir intelekto sutrikimai dažnai siejami su kobalamino ir folio rūgšties trūkumu. Folio rūgštis gali sumažinti gimdos kaklelio ar storosios žarnos vėžio tikimybę tam tikroms rizikos grupėms.

B grupės vitaminai vaidina pagrindinį vaidmenį DNR formavimo procesuose, atsakingi už tam tikrų procesų greitį. Didelis B grupės vitaminų trūkumas gali sukelti naujų ląstelių formavimosi sutrikimus ir nekontroliuojamą jų augimą, o tai savo ruožtu gali sukelti vėžį.

B grupės vitaminai, be kitų medžiagų (pavyzdžiui, vitaminai C, D, E, omega-3, riebalai, kofermentas Q10, lipoinė rūgštis), yra labai svarbūs širdies sveikatai. Ypač vertas dėmesio folio rūgšties, B6 ir B12 vaidmuo mažinant homocisteino kiekį. Nors medicina to oficialiai nepatvirtino, daugelis tyrimų parodė aukštą homocisteino kiekį riebalų sankaupose ant endotelio (plono ląstelių sluoksnio, kuris iškloja kraujagyslių vidų), taip pat kraujo krešulių ir širdies ligų atveju. .

Psichiatrai taip pat vis dažniau kreipiasi į B grupės vitaminus kaip gydymą. Kartu su vitaminu C jie padeda palaikyti veiksmingą antinksčių reakciją į stresą. Keli tyrimai rodo, kad iki 30 procentų pacientų, hospitalizuotų dėl depresijos, trūksta B12. Keli epidemiologiniai tyrimai parodė ryšį tarp mažo folio rūgšties, vitaminų B6 ir B12 koncentracijos kraujyje ir didesnio depresijos simptomų paplitimo. B grupės vitaminų trūkumas taip pat yra susijęs su nerimo sutrikimais ir ypač obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu. Daugelis gydytojų pradeda gydyti OKS terapinėmis vitamino inozitolio dozėmis.

Galiausiai, negalima nepastebėti B grupės vitaminų lygio įtakos energijos kiekiui ir gyvybingumui. Trūkumas dažnai sukelia lėtinį nuovargį, padidėjusį nuovargį ir mieguistumą.

Kiekvienas B grupės vitaminas yra pagrindinių medžiagų apykaitos procesų kofaktorius (dažniausiai kofermentas), arba pirmtakas, būtinas jų veikimui. Šie vitaminai yra tirpūs vandenyje, tai yra, jie nenusėda riebaliniuose organizmo audiniuose, o išsiskiria iš jo su šlapimu. B grupės vitaminai pasisavinami virškinamajame trakte ir, kaip taisyklė, organizme turi būti tam tikrų medžiagų (baltymų), kurios leidžia pasisavinti vitaminus.

Sąveika su kitais elementais

Visi procesai organizme yra tarpusavyje susiję, todėl kai kurios medžiagos gali padidinti B grupės vitaminų efektyvumą, o kai kurios – sumažinti.

Riebalai ir baltymai sumažina organizmo vitamino B1 poreikį, o angliavandeniai, priešingai, padidina. Žaliose jūros gėrybėse (žuvyse ir vėžiagyviuose) yra fermento (tiaminazės), kuris skaido tiaminą organizme. Todėl žmonėms, kurie valgo daug šių maisto produktų, gali pasireikšti vitamino B1 trūkumo simptomai. Be to, tiaminas sąveikauja su magniu, be jo B1 negali virsti biologiškai aktyvia forma. Riboflavino negalima vartoti kartu su kalciu, kuris mažina jo absorbciją. Niacinas veikia kartu su cinku, kad padidintų antioksidantų ir cinko kiekį kepenyse. Varis padidina organizmo vitamino B5 poreikį. Vitaminą B6 (piridoksiną) rekomenduojama vartoti kartu su magniu, vienas iš teigiamų šio derinio efektų yra priešmenstruacinio sindromo simptomų palengvinimas. Piridoksino ir tiamino, taip pat piridoksino ir vitamino B9 derinys yra nepageidaujamas. Nepatartina vartoti folio rūgšties su cinku, taip pat vitaminu B12, nes jie tarpusavyje didina organizmo poreikį vienas kitam. Kobalamino (B12) negalima vartoti kartu su vitaminu C, ypač vartojant tiaminą ir varį vienu metu.

Geriausi maisto produktų deriniai B grupės vitaminams pasisavinti:

1 Moliūgų pudingas su chia sėklomis. Sudėtis: pienas, moliūgų tyrė, chia sėklos, klevų sirupas, saulėgrąžų sėklos, migdolai, šviežios mėlynės. Sudėtyje yra tiamino, biotino, baltymų, skaidulų ir daug kitų naudingų medžiagų.
2 Salotos su quinoa ir lapiniais kopūstais. Sudėtis: quinoa, švieži lapiniai kopūstai, raudonieji kopūstai, morkos, krapai, virti kiaušiniai, ryžių actas, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, malti juodieji pipirai. Sudėtyje yra riboflavino, biotino, folio rūgšties ir kobalamino.
3 Kvinijos ir brokolių salotos be glitimo. Sudėtis: švieži brokoliai, kvinoja, agurkas, vyšniniai pomidorai, moliūgų sėklos, jūros druska, malti juodieji pipirai, Dižono garstyčios, actas, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, klevų sirupas. Sudėtyje yra tiamino ir riboflavino.
4 Kvinojai įdaryti pipirai be glitimo. Sudėtis: kvinoja, žalieji paprikos, konservuoti lęšiai, švieži špinatai, fetos sūris, šaldyti kukurūzų branduoliai, druska, juodieji pipirai. Sudėtyje yra tiamino, riboflavino, piridoksino, folio rūgšties, pantoteno rūgšties ir kobalamino.

Nesant medicininių kontraindikacijų, ligų ar etinių nuostatų, B grupės vitaminus geriausia gauti su maistu. Šie vitaminai plačiai paplitę daugelyje maisto produktų ir nesunku išsirinkti dietą, kuri papildytų vitaminų atsargas ir atitiktų kiekvieno skonį. Išimtis yra vitaminas B12, kurio galima gauti tik iš gyvūninės kilmės produktų, todėl veganams jo natūraliu pavidalu sunku gauti. Tokiu atveju, prižiūrint gydytojui, skiriami sintetiniai vitaminai. Kad ir kaip būtų, nekontroliuojamas sintetinių vitaminų vartojimas gali ne tik neatnešti jokios naudos, bet ir pakenkti. Todėl prieš vartojant bet kokius vitaminus rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Taikymas oficialioje medicinoje

Kadangi kiekvienas B vitaminas atlieka savo funkcijas, vieną ar kitą vitaminą skiria gydytojas, atsižvelgdamas į neatidėliotinas indikacijas.

Vitamino B kompleksas pirmiausia skiriamas esant akivaizdžiui jo trūkumui, nepakankamam pasisavinimui arba esant ribotai mitybai. Taip pat dažnai rekomenduoju šiuos vitaminus vartoti vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat vartojantiems alkoholį ar rūkantiems. Folio rūgštis dažnai skiriama ruošiantis nėštumui arba nėštumo metu, nes ji skatina tinkamą vaisiaus vystymąsi. Be to, B komplekso vitaminus rekomenduojama vartoti vaistų pavidalu šiais atvejais:

pagreitinti žaizdų gijimą;
su stomatitu;
gerinti sportininkų fizinį pasirengimą;
dėl nerimo sąlygų;
kaip kompleksinės vitiligo terapijos dalis;
priešmenstruacinio sindromo simptomams palengvinti;
dėl dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimo;
ūminiam skausmo sindromui malšinti.

Šiuo metu B grupės vitaminų vaistinėse galima įsigyti tiek atskirai, tiek kompleksiškai. Dažniausiai multivitaminai yra tablečių pavidalu. Paprastai tokie vitaminai vartojami kursais, vidutiniškai vieną mėnesį. Atskirai B grupės vitaminų galima rasti injekcijų pavidalu (į veną ir į raumenis) – jie skiriami medžiagų įsisavinimui pagerinti ir pagreitinti – ir kapsulėmis.

B grupės vitaminų naudojimas liaudies medicinoje

Tradiciniai gydytojai, kaip ir tradicinė medicina, pripažįsta vitaminų B komplekso svarbą energijos gamybos procesuose, bendrai organizmo sveikatai, taip pat odos, plaukų ir nagų sveikatai. Sergant egzema rekomenduojami B grupės vitaminų (ypač B6) turintys tepalai. Sergant artritu, naudojami įtrynimai su vitaminais B1, B2 ir B6. Taip pat yra liaudies receptų anemijai gydyti naudojant maistą, kuriame yra daug vitamino B12. Ypač naudingas laikomas veršelių kepenų ekstraktas, kuriame yra daug vitaminų, o riebalų ir cholesterolio kiekis minimalus.

Naujausi B grupės vitaminų moksliniai tyrimai

Mokslininkai iš Adelaidės universiteto (Australija) išsiaiškino, kad vitamino B6 vartojimas gali padėti žmonėms prisiminti savo svajones. Internete paskelbtame tyrime dalyvavo 100 Australijos dalyvių, kurie penkias dienas iš eilės vartojo daug vitamino B turintį papildą prieš miegą. Vitaminas B6 neturėjo įtakos sapnų ryškumui, keistumui ar spalvoms, be kitų aspektų. Kai kurie dalyviai vartojo placebą, o kiti vartojo 240 mg vitamino B6 prieš pat miegą. Daugelis tiriamųjų, kurie anksčiau retai prisimindavo savo sapnus, prisipažino, kad išgėrę vitamino jiems buvo lengviau prisiminti, ką sapnavo. Tačiau tyrimo vadovai perspėja, kad ilgalaikis tokių piridoksino dozių vartojimas turėtų būti prižiūrimas gydytojo.
Naujausioje ataskaitoje, paskelbtoje Endokrininės visuomenės žurnale, nagrinėjamas klaidingos diagnozės atvejis dėl biotino papildo, žinomo kaip vitaminas B7, vartojimo. Pacientas kasdien vartodavo 5000 mcg biotino, dėl to klinikiniai tyrimai buvo klaidingi, nereikalaujama rentgenografijos, tyrimų ir beveik buvo atlikta sudėtinga invazinė procedūra, skirta hiperkoaguliacijai. Taip yra todėl, kad gydytojai įtarė pacientui hiperkortizolemiją arba testosteroną gaminantį auglį. Kaip paaiškėjo, pirminius simptomus sukėlė per didelis biotino, kuris tradiciškai laikomas odą, plaukus ir nagus gerinančiu vitaminu, vartojimas.
Apžvalgos straipsnyje, paskelbtame Amerikos kardiologijos instituto žurnale, iškelta hipotezė, kad vitaminų papildų vartojimas neturi jokios naudos širdies ligų prevencijai ar gydymui. Tyrėjai išsiaiškino, kad duomenys apie keturis dažniausiai vartojamus papildus – multivitaminus, vitaminą D, kalcį ir vitaminą C – neparodė jokios naudos užkertant kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, širdies priepuoliui ar insultui, o mirtingumas nuo visų gydymo būdų nepakito. aukščiau.. Vienintelės išimtys buvo folio rūgštis ir multivitaminai B, kurių sudedamoji dalis buvo folio rūgštis. Įrodyta, kad vitaminas B9 sumažina insulto riziką. Tuo pačiu metu niacinas (vitaminas B3) ir antioksidantai buvo susiję su padidėjusia mirtingumo nuo širdies ligų rizika.

B grupės vitaminų naudojimas kosmetologijoje

Neabejotinai galime teigti, kad B grupės vitaminai yra gyvybiškai svarbūs plaukų, odos ir nagų grožiui ir sveikatai. Štai kodėl yra daug kaukių, nuovirų, losjonų receptų - tiek su natūraliais ingredientais, tiek su vaistinės vitaminais.

B grupės vitaminų turinčios plaukų kaukės dažniausiai pozicionuojamos kaip stiprinančios, atstatančios ir gerinančios pigmentaciją. Naudingiausi ir dažniausiai naudojami natūralūs maisto produktai, kuriuose yra vitaminų, yra žalias kiaušinis ir alavijo sultys. Į juos dedama įvairių aliejų, medaus, žolelių užpilų. Taip susidaro plaukams būtinų medžiagų mišinys (vitaminai B, A ir E), pasižymintis antiseptinėmis, antioksidacinėmis ir kondicionuojančiomis savybėmis. Tokios kompozicijos, pavyzdžiui, yra kiaušinio trynio, varnalėšų aliejaus, medaus ir alavijo sulčių mišinys. Be to, vaistinės B grupės vitaminus galite saugiai naudoti ampulėse, dėdami juos į augalinį aliejų ir sumaišydami su nuovirais, pavyzdžiui, ramunėlių ar dilgėlių. Veiksmingiausi farmaciniai vitaminai plaukams yra vitaminai B1, B3, B6 ir B12.

B grupės vitaminai yra būtini odos grožiui ir sveikatai. Jie turi atkuriamųjų ir antioksidacinių savybių. Be to, kartu su kitais komponentais jie suteikia papildomos naudos kaip anti-senėjimo, apsauginė, drėkinanti ir antibakterinė priemonė. Veido kaukėse naudojami produktai yra kiaušinis, bananas, špinatai, migdolai, avižiniai dribsniai, avokadas.

Veiksmingas receptas nuo spuogų – kaukė, kurioje yra žiupsnelis jūros druskos, žiupsnelis ciberžolės, arbatinis šaukštelis medaus, natūralus jogurtas ir pusė trinto banano.
Riebiai odai rekomenduojame kaukę su 1 arbatiniu šaukšteliu alavijo sulčių, 1 arbatiniu šaukšteliu ramunėlių užpilo, puse arbatinio šaukštelio citrinos arba obuolių sidro acto, pusės trinto banano ir 1 arbatiniu šaukšteliu krakmolo.
Naminis šveitiklis gali būti pagamintas iš 1 arbatinio šaukštelio medaus, 1 arbatinio šaukštelio avižinių dribsnių, žiupsnelio druskos, žiupsnelio rudojo cukraus, 1 arbatinio šaukštelio avokadų arba migdolų aliejaus ir 1 arbatinio šaukštelio kivių, ananasų ar papajos tyrės.
Senstančiai odai gali tikti antioksidacinė kaukė su 1 arbatiniu šaukšteliu argano aliejaus, 1 arbatiniu šaukšteliu medaus, gvajavos tyrės, 1 arbatiniu šaukšteliu saulėgrąžų aliejaus ir 1 arbatiniu šaukšteliu maltų migdolų.

Biotinas, vitaminai B6 ir B12 labai svarbūs sveikiems nagams. Nago plokštelei sustiprinti rekomenduojama naudoti migdolų ir avokadų aliejų.

Nepamirškite, kad grožis pirmiausia kyla iš vidaus, o svarbiausia – užtikrinti prieigą prie visų vitaminų ir mineralų su maistu. Sveikas kūnas, kuriame yra pakankamai reikalingų medžiagų, atrodo gražiai ir išpuoselėtas.

B grupės vitaminų naudojimas gyvulininkystėje

Kaip ir žmonių sveikatai, gyvūnams B grupės vitaminai yra gyvybiškai svarbūs. Jie užtikrina normalią nervų ir imuninės sistemos veiklą, augimą ir vystymąsi, energijos gamybą, medžiagų apykaitą ląstelėse ir organuose, sveiką apetitą ir gyvūno virškinimą. Visi grupės vitaminai yra nepakeičiamai svarbūs, todėl būtina užtikrinti viso komplekso patekimą į organizmą. Paprastai pramoniniai gyvūnų pašarai yra dirbtinai praturtinti vitaminais ir mineralais. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tiamino buvimui pašaruose, nes jis yra jautresnis sunaikinimui.

B grupės vitaminų naudojimas augalininkystėje

Yra keletas vitaminų, kurie veikia kaip augalų biostimuliatoriai, tačiau populiariausi yra B1, B2, B3 ir B6 dėl teigiamo poveikio augalų medžiagų apykaitai. Daugelis mikroorganizmų gamina B grupės vitaminus kaip natūralius šalutinius produktus, tačiau didžiausios koncentracijos yra mielių ekstraktuose. B grupės vitaminai veikia ląstelių lygmeniu ir dažniausiai randami kaip priedai klonavimo geliuose ir klonavimo tirpaluose, mineraliniame sūryme ir daugumoje komercinių augalų biostimuliatorių.

Vienas geriausių B grupės vitaminų panaudojimo būdų – padėti augalams atsigauti po persodinimo. Persodinant augalą, dažnai pažeidžiami mikroskopiniai šaknų plaukeliai, todėl augalui sunku gauti pakankamai vandens ir mineralų. B grupės vitaminų pridėjimas į drėkinimo vandenį suteikia augalams reikalingo postūmio. B grupės vitaminai taip pat naudingi persodinant iš dirvožemio į hidroponiką. Norėdami tai padaryti, prieš persodinimą augalas panardinamas į vandenį, praturtintą B grupės vitaminais.

Bičių pienelis turi pakankamai išsamų B grupės vitaminų kompleksą tiek, kad jį galima vartoti taip pat, kaip ir maisto papildus.
Tiamino trūkumas dažniausiai pasireiškia šalyse, kuriose baltieji ryžiai yra pagrindinis maistas. Vakarų šalyse tai dažniausiai sukelia nesaikingas alkoholio vartojimas arba labai nesubalansuota mityba.
Per didelis žalių kiaušinių baltymų vartojimas, pavyzdžiui, kultūristų, gali sutrikdyti biotino pasisavinimą ir sukelti biotino trūkumą.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių folio rūgšties kiekis yra mažas, po 50 metų dažniau patiria klausos praradimą.

Pavojingos B grupės vitaminų savybės, jų kontraindikacijos ir įspėjimai

Kiekvieno komplekso vitamino trūkumas pasireiškia tam tikrais simptomais, kiekvienu konkrečiu atveju jie gali skirtis. Ir tik gydytojas, atlikęs specialius tyrimus, galės pasakyti, ar jums netrūksta konkretaus vitamino. Tačiau yra dažniausiai pasitaikančių B grupės vitaminų trūkumo simptomų, įskaitant:

nervų sutrikimai;
regos sutrikimai, konjunktyvitas;
liežuvio, odos, lūpų uždegimas;
anemija;
depresija, nerimas, padidėjęs nuovargis;
sumišimas;
Plaukų slinkimas;
miego sutrikimas;
lėtas žaizdų gijimas.

Daugeliu atvejų didelės vandenyje tirpių vitaminų dozės gali būti vartojamos be šalutinio poveikio, nes jų perteklius lengvai pašalinamas iš organizmo. Tačiau jei kasdien vartojate daugiau nei 500 mg niacino, galite susirgti kepenų uždegimu. Niacinas taip pat gali sukelti sunkumų kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje diabetikams, taip pat gali padidinti šlapimo rūgšties kiekį, dėl kurio gali pablogėti podagra. Be to, niacino perteklius padidina skrandžio sulčių sekreciją ir mažina kraujospūdį. Tačiau niacino forma, žinoma kaip inozitolio heksaniacinatas, paprastai nesukelia tokio poveikio.

Didelės piridoksino dozės gali sukelti kepenų uždegimą arba nuolatinį nervų pažeidimą.

Didelės vitamino B2 dozės gali sukelti šlapimo spalvos pasikeitimą; tai yra normalus šalutinis poveikis ir nekelia pavojaus organizmui.

Apskritai, B grupės vitaminai nėra toksiški, ir nebuvo pranešta apie sunkų šalutinį poveikį, kai viršijama paros norma. Tačiau bet kokius vitaminų preparatus reikia vartoti atsargiai ir pasitarti su gydytoju dėl kontraindikacijų ir sąveikos su kitais vaistais.

Informacijos šaltiniai

J. L. Jain, Sunjay Jain, Nitin Jain. Biochemijos pagrindai. 34 skyrius. Vandenyje tirpūs vitaminai. p. 988 - 1024. S. Chand & Company Ltd. Ram Nagar, Naujasis Delas – 110 055. 2005 m.
Viskas apie B vitaminus,
Vitaminų ir mineralų sąveika: sudėtingas pagrindinių maistinių medžiagų ryšys. Dr. Deanna Minich,
B grupės vitaminų naudojimas kompleksinėje skausmo sindromų terapijoje. O. A. Šavlovskaja. DOI: 10.17116/jnevro201711791118-123
G. N. Užegovas. Pilna pirmosios pagalbos enciklopedija. OLMA žiniasklaidos grupė. Maskva, 2006 m.
Denholmas J. Aspy, Natasha A. Madden, Paulas Delfabbro. Vitamino B6 (piridoksino) ir B kompleksinio preparato poveikis sapnams ir miegui. DOI: 10.1177/0031512518770326
Heather M Stieglitz, Nichole Korpi-Steiner, Brooke Katzman, Jennifer E Mersereau, Maya Styner. Įtariamas testosteroną gaminantis navikas pacientui, vartojančiam biotino papildus. Endokrininės visuomenės žurnalas, 2018 m.; DOI: 10.1210/js.2018-00069.
Davidas J.A. Jenkinsas, J. Davidas Spence'as ir kt. Papildomi vitaminai ir mineralai ŠKL profilaktikai ir gydymui. Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas, 2018 m.; DOI: 10.1016/j.jacc.2018.04.020

Žmogaus organizmas negali tinkamai funkcionuoti be vitaminų.

Bet kokio amžiaus žmogus jaus savo sveikatai vitaminų trūkumą ar perteklių. Vitaminų trūkumas organizme gali sukelti nuolatinį alkio jausmą ir nutukimą. Taip nutinka dėl netinkamos mitybos, nes kartu su kalorijų mažėjimu mažėja ir reikalingo vitaminų kiekio pasiūla. Tai reiškia, kad norint juos gauti, organizmas pradės reikalauti vis daugiau maisto.

Šiame straipsnyje ypatingą dėmesį skirsime B grupės vitaminams, kurie būtini sveikatai.

B grupės vitaminų vaidmenį sunku pervertinti, nes jie dalyvauja daugelyje mūsų organizmo procesų. Kiekvienas B grupės vitaminas atlieka savo gyvybiškai svarbią misiją žmonėms. Kviečiame susipažinti su pagrindiniais B grupės elementais.

Vitaminas B1 (tiaminas)

Pirmasis atrastas elementas iš grupės B. Nepaisant to, kad žarnyno mikroflora sintetina šį elementą, organizmas reikalauja jo papildymo kasdien.

Tiamino funkcija:

Gerina medžiagų apykaitą: gamina energiją, padeda pasisavinti baltymus;
Padeda tinkamai funkcionuoti nervų sistemai, gamina specialią medžiagą, kuri atsakinga už smegenų veiklą, gerina širdies, skrandžio ir žarnyno raumenų tonusą;
Dalyvauja kopijuojant genus, perduodamus į ląsteles dalijimosi metu.

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Ši geltonai oranžinė medžiaga gali būti susintetinta žarnyne. Jo vaidmuo taip pat nepakeičiamas:

Skatina nervinių ląstelių sintezę, palaikydama smegenų neuromediatorių veiklą;
Padeda brandinti raudonuosius kraujo kūnelius ir pasisavinti geležį;
Veikia kaip antinksčių veiklos reguliatorius;
yra akių apsauga nuo ultravioletinių spindulių poveikio;
Padeda formuotis odai ir gleivinėms.

Vitaminas B3 – niacinas

Pateikiamas baltų miltelių pavidalu, tirpsta vandenyje. Niacinas labiau toleruoja šilumą, ultravioletinius spindulius, šarmines medžiagas ir orą. Jį organizmas gamina dėl aminorūgščių konversijos.

Funkcija organizme:

Padeda sintetinti fermentus, pasisavinti baltymus, riebalus ir angliavandenius, išskiria energiją ir netgi gerina cholesterolio apykaitą;
Dalyvauja įvairių hormonų gamyboje;
Pašalina genetinio lygio problemas, atsirandančias dėl virusų ir vaistų įtakos ląstelėms.

Vitaminas B5 – pantoteno rūgštis

Kaip ir jo klasės draugai, jis tirpsta vandenyje. Gaminamas žarnyno aplinkoje simbiotinių bakterijų pagalba. Jei B5 kaitinama rūgščių-šarmų aplinkoje, jis subyrės.

Pantoteno vaidmuo:

Padeda išlaisvinti maisto energiją;
Reguliuoja centrinės nervų sistemos veiklą, gamindamas tam specialų fermentą – acetilcholiną.
Saugo imuninę sistemą, padeda sintetinti antikūnus ir gydo žaizdas;
Skatina efektyvų antinksčių funkcionavimą, padeda gaminti specialų hormoną, atsakingą už reakciją į stresą.
Sukuria sveikus raudonuosius kraujo kūnelius ir padeda sintetinti hemoglobiną.

Vitaminas B6 – piridoksinas

Susideda iš visos vandenyje tirpių junginių grupės. Jie atsparūs aukštai temperatūrai ir deguoniui, tačiau beveik netoleruoja šviesos. Juos gali susintetinti žmogaus žarnyne esantys simbiotiniai mikroorganizmai, tačiau juos nesunkiai pažeidžia antibiotikai.

Piridoksino vaidmuo:

Palaiko beveik visus medžiagų apykaitos procesus organizme, kontroliuoja šešiasdešimties fermentų veiklą;
Tai specialių riebalų turinčių elementų, reguliuojančių širdies ir kraujagyslių veiklą, sintezatorius.
Stimuliuoja ląstelių dalijimąsi ir skatina antikūnų susidarymą, taip palaikydama imuninės sistemos sveikatą;
Palaiko stabilų centrinės nervų sistemos funkcionavimą;
Padeda formuotis genetinei medžiagai, pasisavina vitaminą B12.

Vitaminas B7 – biotinas

Jis tirpsta vandenyje, jo sudėtyje yra sieros ir nepraranda stiprumo veikiant aukštai temperatūrai. Gamina simbiotinės bakterijos, kurios gyvena žarnyno aplinkoje.

Vitamino B7 funkcijos:

Suaktyvina virškinimo fermentus;
Yra medžiagų apykaitos procesų bendrininkas;
Padeda kovoti su diabetu;
Pagerina odos būklę.

Vitaminas B9 – folio rūgštis

Ryškiai geltonos spalvos vandenyje tirpus elementas. Vitamino forma yra gana stabili. Sintetina sveikos žarnyno mikrofloros.

Folio rūgšties funkcijos:

Reikalingas RNR, DNR susidarymui;
Dalyvauja baltymų apykaitoje;
Tai sveikų raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių sintezatorius.

Vitaminas B10 – para-aminobenzenkarboksirūgštis, PABA

Ši vitaminą primenanti baltoji medžiaga, skirtingai nei jos atitikmenys vitaminams, tirpsta alkoholyje ir svarbiausiuose skysčiuose. Elementas yra chemiškai stabilus ir gali atlaikyti virimą rūgščių-šarmų aplinkoje.

B 10 funkcijos yra labai įvairios:

atsakinga už normalią nagų plokštelių ir plaukų pigmentaciją;
stabilizuoja naudingos žarnyno mikrofloros augimą;
yra pagrindinė medžiaga, padedanti gaminti vitaminą B10 žarnynui;
skatina baltymų ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą;
normalizuoja skydliaukės veiklą;
gerina virškinimo procesus;
padeda padidinti motinos pieno gamybą;
padeda pasisavinti tam tikrus vitaminus;
yra priemonė, padedanti išvengti kraujo krešulių susidarymo;
palaiko sveiką vyrų lytinę funkciją.

Vitaminas B12 - cianokobalaminas

Tai ryškiai raudonas elementas. Jis atsparus aukštai temperatūrai. Veikiamas deguonies, ultravioletinių spindulių, šarminės ir rūgštinės aplinkos jis praranda savo savybes. Didžioji dalis vitamino cianokobalamino randama kepenyse, dalį gamina žarnynas.

B12 funkcijos:

Išskiria maisto energiją;
Nepakeičiamas greitam ląstelių dalijimuisi;
Sudaro apsauginį nervo apvalkalą.
Stiprina imunitetą, padėdamas bręsti raudoniesiems kraujo kūneliams.
Mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda kepenų veiklai.

Dienos norma

Remiantis įvertintu B grupės vitaminų vaidmeniu, galime daryti išvadą, kad šios medžiagos palaiko stabilų organizmo funkcionavimą. Visą gyvenimą, jei žmogus nori išlikti sveikas, jis turi užtikrinti pakankamą aptartų vitaminų tiekimą. Tam padės lentelė, kurioje pateikiami duomenys apie reikalingą vitamino B kiekį maiste nuo gimimo iki senatvės.

Svarbu pažymėti, kad organizmas, esant toksiniam sunkiųjų metalų, nikotino ir alkoholio poveikiui, turi padidinti vitamino B1 normą iki 5 mg. Tai galioja ir tais atvejais, kai žmogus ilgą laiką patyrė stresą.

Jei mityba netinkama, kai maiste vyrauja angliavandeniai ir dažnai vartojamas alkoholis, taip pat geriau padidinti vitamino B1 dozę. Priešingai, šio elemento normą būtina sumažinti, jei esate riebaus ar baltyminio maisto gerbėjas.

Visada būtina patenkinti kasdienį vitamino B poreikį, nes jo trūkumas ir perteklius maiste sukelia svarbių organų veikimo problemų.

Maiste

Papildyti B grupės vitaminų atsargas galima tam tikrais maisto produktais. Žinant kasdienį tam tikro vitamino poreikį ir jo turinčius maisto produktus, nesunku pagerinti savo sveikatą, o tuo pačiu ir skaniai pavalgyti. Antroje lentelėje pateikiami maisto produktai pagal kiekvieną nagrinėjamą B grupės elementų kategoriją.

SVARBU: termiškai apdorodami, verdami ir rafinuodami maistą, mes priverčiame B grupės vitaminus prarasti naudingąsias savybes arba visiškai sunaikinti. O veikiamas alkoholio, kavos, tabako, citrinų rūgšties, citrinų rūgšties ir jų turinčių produktų, tiaminas beveik visiškai praranda gebėjimą įsisavinti organizmą.

Trūkumas

Tačiau dažniausiai tai, ką valgome dabar, nėra naudinga mūsų sveikatai. Didmiesčiuose gyvenantys žmonės kenčia nuo vitaminų trūkumo. Įklimpę į biurų šurmulį, į amžinas problemas, jie gyvena bėgdami ir, kaip taisyklė, bėgdami valgo ne visai sveiką maistą. Ir staiga jie pastebi, kad su sveikata ne viskas klostosi sklandžiai.

B grupės vitaminai yra klastingi dėl ilgo tylėjimo apie jų trūkumą. Ši grupė neturi įpročio „daryti atsargų“ kūne ir su jais visada reikia būti budriems. Vitaminų trūkumas gali pasireikšti įvairiais negalavimais.

Žmogui ypač reikia vitaminų esant dideliam fiziniam krūviui, stresui, nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Labai svarbu aprūpinti vaikus vitaminais, taip apsaugant juos nuo infekcijų ir neigiamo aplinkos poveikio.

Senyvo amžiaus žmonės, kurių medžiagų apykaitos procesų sutrikimas lemia vitaminų trūkumą ar hipovitaminozę, neturėtų pamiršti vitaminų. Dėl su amžiumi susijusių ląstelių pakitimų, pasisavinimo ir panaudojimo sutrikimų jie sukelia vitaminų trūkumą net tada, kai tenkinamos visos paros normos.

Iš anksto nustatytų grožio standartų aukoms – besilaikantiems dietų – taip pat gresia pavojus.

Sveikatos ir gyvybingumo stiprinimas ir palaikymas yra visiškai įmanomas uždavinys kiekvienam žmogui. Tiesiog reikia būti dėmesingam savo kūnui. Dažniau lepinkite save vitaminais, bet nepersistenkite. Būk sveikas!

Antonas Palaznikovas

Gastroenterologas, terapeutas

Darbo patirtis daugiau nei 7 metai.

Profesionalūs įgūdžiai: virškinamojo trakto ir tulžies sistemos ligų diagnostika ir gydymas.

Vitaminas A yra pagrindinis sveikos mitybos elementas. Mitybos specialistai apie tai kalba nenuilstamai.

Kodėl tai taip naudinga? Išstudijuokime kartu vitamino A aprašymą, jo poveikį organizmui ir vertingiausius jo šaltinius.

Ir tuo pat metu išsiaiškinsime, kaip nepakenkti savo sveikatai perdėtai rūpestingai.

Universalus kareivis

Vitaminas A arba moksliškai retinolis priklauso riebaluose tirpių klasei. Tiesą sakant, tai reiškia, kad vitaminas A žmogaus organizme pasisavinamas daug geriau kartu su įvairiais riebalais.

Vitamino A funkcijas organizme galima išvardyti valandų valandas, nes jis dalyvauja beveik visų organų ir sistemų veikloje. Dažniausiai jie kalba apie jo naudą regėjimui. Tai tikrai padeda tinklainėje gaminti specialias medžiagas, kurios pagerina jos būklę. Be vitamino A organizme medžiagų apykaita iš esmės neįmanoma. Retinolis veikia baltymų sintezę ir vienodą riebalų sankaupų pasiskirstymą. Jis taip pat stiprina ląstelių membranas, apsaugodamas jas nuo laisvųjų radikalų atakų. Nenuostabu, kad jis laikomas galingu natūraliu antioksidantu.

Skirta moterims ir vaikams

Vitamino A vaidmuo moters organizme yra labai svarbus, įskaitant reprodukcinės sistemos sveikatą. Be to, užtikrina normalų vaisiaus vystymąsi nėštumo metu. Veido odai vitaminas A – tikras jaunystės eliksyras. Galų gale, jis atkuria ląsteles ir padidina kolageno gamybą. Štai kodėl retinolis dažnai dedamas į kremus nuo senėjimo.

Vitamino A nauda vaiko organizmui yra didžiulė. Kartu su kalciu jis stiprina kaulus ir dantis, skatina normalų augimą. Vitaminas A būtinas sveikai širdžiai, plaučiams ir virškinimo sistemai. Sutikite, geriau pradėti savo darbą nuo ankstyvo amžiaus. Įrodyta, kad dėl ypatingų vitamino A savybių vaiko organizmas lengviau toleruoja vėjaraupius ir tymus. Be to, jis padidina imuninės sistemos atsparumą.

Aukso vidurkis

Kaip žinia, tik dozė paverčia vaistą nuodu, o nuodą – vaistu. Norint išlaikyti gyvybingumą, suaugusio žmogaus organizmas vitamino A turėtų gauti 700–1000 mcg per dieną, o vaiko – 500–900 mcg. Kaip jau minėta, jis turėtų būti derinamas su riebalais. Kartu su vitaminu E ir cinku gydomasis poveikis taip pat padidėja daug kartų.

Trūkstant vitamino A žmogaus organizme, atsiranda silpnumas, nemiga, blogas apetitas, dažni peršalimai, lūžinėja nagai ir plaukai. Vaikų organizme vitamino A trūkumas blogina augimą ir bendrą vystymąsi. Tačiau svarbu atminti, kad vitamino A perteklius organizme yra ne mažiau pavojingas. Tai provokuoja virškinimo sutrikimus, migreną ir hormonų pusiausvyros sutrikimus. Nėštumo metu jį reikia vartoti griežtai, kaip nurodė gydytojas.

Daržovių brolija

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino A? Visų pirma, tai oranžinės, raudonos ir geltonos spalvos daržovės. Čia morkos, moliūgai, pomidorai ir paprikos lenkia visus kitus. Vasarą nėra nieko geriau už šviežias salotas su vitaminu A. Morkas sutarkuokite, saldžiąją papriką supjaustykite griežinėliais, 200 g baltojo kopūsto smulkiai supjaustykite. Sumaišykite visus ingredientus, sudėkite raudonojo svogūno žiedus, nuplikytus verdančiu vandeniu. Pagal skonį pasūdykite ir pipiruokite, pagardinkite augaliniu aliejumi – gaivios vasaros salotos paruoštos. Kokiose daržovėse, be paminėtų, yra vitamino A? Saldžiosios bulvės, burokėliai, brokoliai, šparagai ir salierų stiebai gali pasigirti gausiomis atsargomis. Jo gausu šviežiuose žalumynuose ir lapinėse salotose.

Gyvybę teikiančios sultys

Vitamino A dideliais kiekiais randama vaisiuose. Didžiausias dėmesys skiriamas geltoniems ir oranžiniams vaisiams. Visų pirma, abrikosai, persikai, obuoliai, kriaušės, citrusai. Ne mažiau vitamino A yra kiviuose, ananasuose, manguose ir kituose egzotiškuose vaisiuose. Į šį sąrašą taip pat gali būti įtrauktas kvapnus melionas ir sultingas arbūzas. Svarbu ne tik žinoti, kuriuose vaisiuose yra vitamino A, bet ir kaip jo gauti. Supjaustykite 2 persikus, bananą ir kriaušę, sutrinkite trintuvu ir praskieskite apelsinų sultimis. Jei reikia, įdėkite medaus ir papuoškite mėtomis. Ar jums labiau patinka pieno produktai? Tada sultis pakeiskite natūraliu jogurtu. Bet kokiu atveju šis kokteilis padidins vitamino A kiekį organizme. Ir visiems namuose tai tikrai patiks.

Žvėrių dovanos

Gyvulinis maistas, kuriame gausu vitamino A, yra toks pat svarbus organizmui kaip ir augalinis maistas. Čia nepasiekiami lyderiai yra vištienos ir jautienos kepenėlės, jūros žuvys, ikrai ir žuvų taukai. Produktai, kuriuose gausu vitamino A, yra riebi varškė ir grietinė, įvairūs sūriai, kiaušinių tryniai ir sviestas. Iš visų vasaros meniu receptų įvairovės labiausiai tinka vištienos kepenėlių paštetas. Pirmiausia pakepiname svogūnus ir morkas. Įpilkite 500 g kepenų kubelių, 250 ml vandens, druskos ir lauro lapų. Troškinkite mėsą 30 minučių po dangčiu, tada išimkite ir išgarinkite visą skystį. Kepenėles pagardinę 50 g sviesto, sutrinkite blenderiu iki vientisos masės. Sumuštiniai su šiuo paštetu pradžiugins visą šeimą, ypač jei gaminsite juos iškylai.

Sveikatos komanda: B grupės vitaminų nauda

B grupės vitaminai yra vienas iš pagrindinių subalansuotos mitybos elementų bet kuriame amžiuje. Be jų negali būti nė kalbos apie gerą sveikatą ir koordinuotą organų veiklą. Kokie yra sveikiausi B grupės vitaminai? Ar jie gali pakenkti? O kokiuose produktuose jų ieškoti?

Sklindanti energija

Tiaminas, arba vitaminas B1, būtinas produktyviai nervų sistemos veiklai, stipriam imunitetui ir subalansuotam rūgštingumui. Be jo baltymai, riebalai ir angliavandeniai negalės būti paversti mums gyvybine energija. Štai kodėl šio elemento trūkumas dažnai pasireiškia lėtiniu nuovargiu, silpnumu ir padidėjusiu dirglumu. Tačiau jo perteklius niekuo nekelia grėsmės, nes vitaminas B1 lengvai pasišalina iš organizmo. Tiamino atsargų čempionai yra gyvulių kepenys, sėlenos ir daiginti kviečiai. Joms tik šiek tiek nusileidžia pupelės, bulvės, grikiai, avižiniai dribsniai, ruginių miltų duona, lapų salotos, džiovinti vaisiai ir riešutai.

Viskas sveikatai

Riboflavinas, taip pat žinomas kaip vitaminas B2, yra geras regėjimui ir kraujodarai. Visų pirma, hemoglobino susidarymui kraujyje. Tai taip pat pagerina riebalų skaidymąsi ir pasisavinimą iš maisto. Dėl vitamino B2 trūkumo gali sumažėti apetitas, įtrūkti burnos kampai ir luptis oda. Kadangi jis gerai tirpsta vandenyje, jo perteklius neturi jokios įtakos sveikatai. Riboflavino turtingiausias maistas yra riešutai ir grūdai, bet kurie iš jų. Bus naudingos žalios daržovės, pomidorai, kopūstai ir saldžiosios paprikos. Tačiau atminkite, kad verdamos daržovės praranda beveik visas naudingas savybes. Todėl sveikatos sumetimais valgykite juos žalius.

Maistas smegenims

Vitaminas B3, žinomas kaip niacinas, skaido maistines medžiagas ir taip gamina energiją kūnui. Bet svarbiausia, kad ji atsakinga už atmintį, mąstymą ir miegą. O jei jo trūksta, sutrinka mąstymo procesai, įveikiama apatija, nemiga. Vitamino B3 perdozavimas taip pat nieko gero nežada. Kepenys pirmiausia paima smūgį. Tuo pačiu metu gali pasireikšti pykinimas, galvos svaigimas ir širdies ritmo sutrikimai. Pagrindiniai niacino šaltiniai yra kepenys, balta mėsa ir kiaušiniai. Jo yra grybuose, žemės riešutuose ir pupelėse. Atkreipkite dėmesį, kad žarnyno mikroflora taip pat gali gaminti vitaminą B3.

Herojiškos kepenys

Vitaminas B4, vadinamas cholinu, apsaugo kepenis ir gerina medžiagų apykaitos procesus jose. Jis mažina cholesterolio kiekį ir turi didelį poveikį smegenų veiklai. Tačiau esant net ir mažiausiai alkoholio dozei, cholinas negrįžtamai sunaikinamas. Dėl jo trūkumo atsiranda atminties, kepenų ir kraujagyslių problemų. Jei persistengsite, galite pradėti prakaituoti, pykinti ir padidėti kraujospūdis. Vitamino B4 yra gyvūninės kilmės produktuose: riebioje žuvyje, kiaušinio trynyje, sūriuose ir varškėje. Kalbant apie augalinį maistą, pirmenybę teikite špinatams, žiediniams kopūstams, sėlenoms ir pomidorams.

Amžinai jaunas

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) yra būtinas organizmo ląstelių regeneracijai. Iš esmės jis sukuria jauninantį poveikį. Jis taip pat tvirtai apsaugo odą ir gleivines nuo infekcinių ligų sukėlėjų įsiskverbimo. Unikali vitamino B5 savybė yra jo gebėjimas įsisavinti per odą. Štai kodėl kosmetinės kaukės su jo dalyvavimu yra tokios veiksmingos. Jei jaučiate niežėjimą rankose ar pastebėjote amžiaus dėmių, turėtumėte patikrinti šio elemento lygį. Ir nereikia jaudintis dėl jo pertekliaus. Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B5, yra kepenys, brokoliai, žalieji žirneliai, grybai ir graikiniai riešutai.

Laimės šaltinis

Vitaminas B6 arba moksliškai piridoksinas vadinamas geros nuotaikos vitaminu. Būtent jis yra atsakingas už „laimės hormono“ serotonino gamybą. Tai ateina su energinga būsena, sveiku apetitu ir kietu miegu. Taip pat svarbu, kad jis dalyvauja daugybėje svarbių medžiagų apykaitos procesų mūsų organizme. Tipiški vitamino B6 trūkumo požymiai yra liežuvio ir dantenų uždegimas, plaukų slinkimas ir silpnas imunitetas. Ilgalaikis jo perteklius yra kupinas nervų skaidulų pažeidimo. Mėsa, paukštiena, žuvis ir pieno produktai padės papildyti vitamino B6 atsargas. Šiuo atžvilgiu naudingi bananai, persikai, citrinos, vyšnios ir braškės.

Gyvybės daigai

Vitaminas B9 yra ne kas kita, kaip folio rūgštis, kuri būtina nėščioms ir žindančioms moterims. Būtent ji padeda pamatus sveikai nervų sistemai, pirmiausia vaisiaus, o paskui kūdikio. Suaugusiesiems šis elementas yra ne mažiau vertingas, nes jis turi teigiamą poveikį širdžiai, kepenims ir virškinimo organams. Apie vitamino B9 trūkumą signalizuoja atminties sutrikimas, letargija ir be priežasties nerimas. Su jo pertekliumi cinkas pasisavinamas mažiau, o retais atvejais atsiranda raumenų mėšlungis. Maistas, kuriame gausu vitamino B9, yra pupelės, burokėliai, morkos, kopūstai ir grikiai. Taip pat verta į savo racioną įtraukti kepenis, inkstus, kiaušinius, sūrį ir ikrus.

Kaip matote, mūsų organizmui B grupės vitaminų reikia kaip orui. Svarbiausia nepersistengti, norint būti sveikam. Į savo šeimos racioną įtraukite reikalingus maisto produktus ir įsitikinkite, kad jis subalansuotas ir saikingas.

Gardi edukacinė programa: vitamino C vaidmuo žmogaus organizme

Galbūt askorbo rūgštis yra skaniausias iš visų vitaminų, daugelio mėgstamas nuo vaikystės. Paprastai visos žinios apie tai susiveda į tai, kad jis naudingas imuninei sistemai ir peršalimui. Tačiau vitamino C indėlis į mūsų sveikatą yra daug reikšmingesnis.

Saugodamas sveikatą

Tiesą sakant, vitaminas C atlieka daugybę funkcijų organizme. Dėl to kraujagyslės tampa elastingos ir tvirtos, o kartu atnaujina kraują. Taip pat teigiamai veikia nervų ir endokrinines sistemas, todėl geležis geriau pasisavinama. Vitaminas C yra geriausias imuninės sistemos draugas ir pagrindinis visų ligų priešas. Ir ne tik peršalimo. Įrodyta, kad jis atkuria jėgas po infarkto ir pagreitina žaizdų gijimą. Kartu šis elementas yra galinga natūrali energija, kuri kovoja su nuovargiu ir pripildo mus gyvybingumo.

Pusiausvyros išlaikymas

Vitamino C žmogaus organizme niekada nebūna per daug – jo perteklius pasišalina savaime. Vis dėlto tai gali pakenkti virškinimo problemų ir nervų sutrikimų forma. Vitamino C trūkumas yra daug pavojingesnis. Jis kenkia imuninei sistemai ir sukelia įvairių organų veiklos sutrikimus. Pažengusiais atvejais dėl askorbo rūgšties trūkumo gresia skorbutas: dantų netekimas, raumenų kraujavimas ir slegiantis nuovargis. Taigi prasminga laikytis rekomenduojamos normos. Suaugusiesiems vidutiniškai reikia 100 mg vitamino C per dieną, vaikams – iki 45 mg. Fizinio aktyvumo metu dozė didinama iki 200 mg, o sergant gripu – iki 2000 mg. Bene pagrindinis vitamino C trūkumas yra jo nestabilumas. Jis lengvai sunaikinamas veikiant saulei ir aukštai temperatūrai, taip pat kontaktuojant su metalu. Todėl gamindami maistą naudokite stiklinius arba emaliuotus indus ir medinę mentelę. Jei verdate daržoves, turinčias daug askorbo rūgšties, vos nulupę arba supjaustę jas supilkite į verdantį vandenį. Priešingu atveju deguonis jį sunaikins be pėdsakų. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad vitaminas C geriau pasisavinamas kartu su geležimi, folio rūgštimi, rutinu ir gliukoze.

Askorbo karalius

Priešingai nei tikėtasi, pagrindinis vitamino C turtingas maistas yra ne citrusiniai vaisiai, o erškėtuogės. Jų nuoviras turi bendrą stiprinamąjį ir tonizuojantį poveikį. Išvirkite 2 valg. l. sutrintas uogas 500 ml vandens 15–20 min., supilti į termosą ir palikti per naktį. Užpilą pasaldinkite medumi ir gerkite kaip įprastą arbatą. Be kita ko, jis normalizuoja virškinimą, sukelia diuretikų poveikį, stabilizuoja kraujospūdį ir gerina smegenų procesus. Beje, pagal vitamino C atsargas nuo erškėtuogių nedaug atsilieka šaltalankis ir juodieji serbentai.

Saldus taip sklandžiai

Antroji vieta tarp maisto produktų, kuriuose yra vitamino C, yra raudonoji paprika. Be to, daržovėje yra vitaminų P ir B, todėl ji ypač vertinga sergant diabetu, širdies ligomis ir nerviniu pervargimu. Paprika stimuliuoja kasos veiklą, padeda suskystinti kraujo krešulius ir yra naudinga sergant hipertenzija. Gera žinia tiems, kurie stropiai lieknėja. Pipirai stiprina skrandžio sulčių sekreciją ir gerina žarnyno motoriką. Ši daržovė svarbi ir grožiui, nes transformuoja plaukus ir nagus.

Kopūstų giminė

Trečiąjį prizininkų pakylos laiptelį pasidalino Briuselio kopūstai ir brokoliai. Pirmajame yra daug folio rūgšties, kuri, kaip žinome, sustiprina vitamino C naudą. Jis teigiamai veikia kraujagysles, kepenis, nervų ir endokrinines sistemas. Brokoliai yra stebuklinga daržovė, kuri apsaugo nuo vėžio, aterosklerozės ir priešlaikinio senėjimo ląstelių lygmeniu. Mums labiau pažįstamas baltagūžis kopūstas savo askorbo rūgšties atsargomis nėra įspūdingas. Tačiau fermentuotas jis virsta vitaminu C trykštančiu produktu.

Citrusų būrys

Dabar pakalbėkime apie pagrindinius vaisius su vitaminu C – ryškius, sultingus citrusinius vaisius. Ketvirta vieta vitaminų reitinge jų nuopelnų nesumenkina. Apelsinai yra nepakeičiami esant silpnam imunitetui, mažakraujystei, virškinimo, kepenų ir plaučių problemoms. Citrina turi antimikrobinį, antioksidacinį ir žaizdas gydantį poveikį. Greipfrutas padeda virškinti riebų maistą, mažina blogojo cholesterolio kiekį ir šalina toksinus. Vaisiams būdinga tai, kad jų pagrindu pagaminti eteriniai aliejai mažina nervinę įtampą ir tramdo laukinį apetitą.

Žalias titanas

Špinatai pagal vitamino C kiekį uždaro geriausių čempionų penketuką. Kaip šios žalumos dalis, dėl didelio geležies kiekio jis visiškai pasisavinamas. Milžiniškos ląstelienos atsargos špinatuose paverčia juos žarnyno „šepetėliu“, kuris iššluoja kenksmingas medžiagas. Gydytojai rekomenduoja šia žolele pasikliauti tiems, kurie sveiksta po ilgos ligos ar patiria didelį psichinį stresą. Moterys turėtų mėgti špinatus, nes nuo jų oda tampa lygi, plaukai tankūs, o nagai stiprūs.

Askorbo rūgštis yra svarbus mūsų sveikatos pamatas. Ir mes turime nuolat išlaikyti jos stiprumą. Prie to kuo puikiausiai prisideda dosnios vasaros dovanos. Tiesiog turime juos dažniau įtraukti į šeimos racioną.

Žmogaus sveikata ir grožis tiesiogiai priklauso nuo subalansuotos mitybos, rutinos laikymosi ir emocinės būsenos.

Pavalgius organizme prasideda kompleksiniai procesai, gaminasi riebalai, angliavandeniai ir baltymai, pasisavinami vitaminai ir mikroelementai. Įrodyta, kad B grupės vitaminai veikia žmogaus fizinę ir psichinę būseną, ne veltui jie vadinami grožio vitaminais.

Šiame straipsnyje skirstysime vitaminus, apžvelgsime naudingąsias savybes, trūkumo ir perdozavimo pasekmes, kasdienius poreikius, atkreipsime dėmesį į simptomus.

Istorija

Prieš atraddami terminą „vitaminas“, daugelis mūsų protėvių kentėjo nuo maistinių medžiagų trūkumo. Ištisos šeimos mirė nuo ligų, tokių kaip Beri-Beri ir rachitas. Daugelis laivų negrįžo iš jūrų kelionių – visi jūreiviai mirė nuo skorbuto. Preliminariais skaičiavimais, vien atradimų amžiuje nuo jūros ligos (skorbuto) mirė daugiau nei milijonas žmonių.

Mokslininkai atliko daugybę, kartais net nežmoniškų eksperimentų. XVIII amžiuje per kelionę jūra škotas Jamesas Lindas suskirstė jūreivius, kurie sirgo skorbutu, į keturias grupes: jis pirmasis įtraukė į racioną citrusinius vaisius; antroji žmonių grupė pradėjo gerti sidrą, trečioji jūreiviai į maistą ir gėrimus įpylė acto, ketvirta – jūros vandens. Laive išgyveno tik pirmoji pacientų kategorija.

Maždaug tuo metu žmonės pradėjo suprasti, kad maistas pasisavinamas skirtingai ir turi įtakos fizinei bei psichinei savijautai. 1912 m. biochemikas Kazimieras Funkas įvedė terminą „vitaminas“ į mokslinį vartojimą.

Visų pirma, lenkų mokslininkas B grupės vitaminus apibūdino kaip mažos molekulinės masės, vandenyje tirpius, azoto turinčius junginius, kurių mūsų organizme turėtų būti pakankamai. Funkas neturėjo pakankamai laiko klasifikuoti B grupės vitaminus, nes manė, kad vitaminas B yra tik vienas tokio pobūdžio.

Šiandien vitaminų tyrimus atlieka specialus vitaminologijos mokslas, veikiantis farmakologijos, biochemijos ir maisto higienos sandūroje.

B grupės vitaminų vaidmuo organizmui ir imunitetui

Remdamiesi bendromis jų savybėmis, mokslininkai sujungė B grupės vitaminus į grupę. Pagrindinis bruožas yra tirpumas vandenyje. Vitaminai organizme nesikaupia, o kasdien išplaunami vandeniu. Todėl, norint visapusiškai funkcionuoti organizmas, žmogus turi įtraukti į dietą maisto produktų, kurių sudėtyje yra B elementų.

Svarbu žinoti, kad viename produkte dažniau randami keli B grupės vitaminai, todėl gydydami ligas, susijusias su vieno iš B grupės vitaminų trūkumu, gydytojai skiria kompleksinį gydymą.

B grupės vitaminai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, pagreitina maisto perdirbimą virškinamajame trakte, dalyvauja maistinių medžiagų sintezėje ir baltymų, riebalų bei angliavandenių apykaitoje. Įrodyta, kad žaizdos gyja greičiau, normalizuojasi širdies veikla, sumažėja skausmas. Be to, paros vitaminų poreikio papildymas pagerina odos būklę.

Siekiant padidinti apsaugines imuninės sistemos savybes, gydytojai dažniausiai skiria vitaminus B1, B6, B12. Jie skatina hemoglobino gamybą, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių atkūrimo procese, gamina antikūnus.

B grupės vitaminų klasifikacija

Panagrinėkime B grupės vitaminų klasifikaciją iš 11 komponentų.

Tirdami naudingas B grupės vitaminų savybes, mokslininkai išskyrė B4, B8, B10 iš „vitaminų“ kategorijos, nes nebuvo naudingos žmonėms.

Pagal mokslinę klasifikaciją B grupės vitaminų kategorijai priskiriami tik likę 8 vitaminai: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

Vitaminas B1 (tiaminas, aneurinas)

Nepakeičiamas vitaminas tiems, kurie nori būti protingi, subalansuoti ir dailūs. Aneurinas dalyvauja ląstelių dalijimuisi, būtent, kopijuoja genetinę DNR informaciją. Dalyvauja riebalų, angliavandenių, baltymų gamyboje iš maisto, prisotina naujas ląsteles energija. Jei bus laikomasi B1 paros normos, žmogus visada turės gerą apetitą, padidės raumenų masė, stiprūs kaulai.

Vartojant šį vitaminą gerėja atmintis, pagreitėja psichikos procesai, didėja žmogaus intelektinis vystymasis, normalizuojasi nervinių ląstelių veikla.

Norint gauti didžiausią aneurino kiekį iš maisto, reikia valgyti šviežias, tik nuskintas daržoves ir vaisius, nes ilgai laikant ir termiškai apdorojant vitaminas neišsaugomas.

Norėdami papildyti organizmo poreikį aneurinui, į meniu turite įtraukti tokius produktus kaip:

Špinatai;
Riešutai (pistacijos, graikiniai riešutai, žemės riešutai, pušies riešutai) ir saulėgrąžų sėklos;
Kiaušiniai;
Daržovės (burokėliai, morkos, pupelės, kopūstai, svogūnai);
Grūdai (rudieji ryžiai, grikiai, lęšiai, nesmulkinti avižiniai dribsniai);
Vaisiai (apelsinai, abrikosai, bananai).

Taip pat daug B1 yra gyvūninės kilmės produktuose – kiaulienoje, širdyje, inkstuose, jautienos kepenyse, plaučiuose.

Vitaminas B2 (riboflavinas, laktoflavinas)

1933 metais B2 buvo išbrauktas iš vitaminų kategorijos į kaloringų medžiagų kategoriją, tačiau šis faktas nesumažina vitamino naudos žmogaus organizmui. Riboflaviną geriausia vartoti norint paskatinti plaukų ir nagų augimą ir stiprėjimą, palaikyti skydliaukės veiklą, epidermio formavimąsi, apsaugoti akis ir odą nuo ultravioletinių spindulių poveikio.

Jei organizme nebus riboflavino, sutrinka raudonųjų kraujo kūnelių ir antikūnų gamybos procesas, sutrinka reprodukcinė funkcija.

B2 ne tik patenka į organizmą su maistu ir vitaminų kompleksais, bet ir sintetinamas virškinimo proceso metu. Jei žmogus jaučia mieguistumą, migreną, pykinimą, sutemus praranda orientaciją, blogai krešėja kraujas, tai signalizuoja apie pradinę opos, gastrito, anemijos, kepenų ligų stadiją.

Norėdami spindėti grožiu ir visada būti pakilios nuotaikos, į savo kasdienį racioną turėtumėte įtraukti daug vitamino B2 turinčių maisto produktų.

Į produktus, nurodytus vitamino B1 savybėse, turėtumėte pridėti kiaušinių ir pieno produktų, grybų, migdolų, maistinių mielių, sorų ir bet kokios formos žalumynų. Atminkite, jei po terminio apdorojimo riboflavinas vis dar išlieka inde, jį reikia suvartoti kuo greičiau, nes vėsinant ir kaitinant nieko panašaus į vitaminą B2 nerasite.

Vitaminas B3 (vitaminas PP, nikotino rūgštis, niacinas)

Kaip ir ankstesni B grupės vitaminai, niacinas dalyvauja ląstelių sintezėje ir mūsų organizmo pažeistų ląstelių pašalinime.

Vitaminas taip pat svarbus tinkamai smegenų veiklai, palaiko sklandžią centrinės nervų sistemos veiklą, skatina hormonų gamybą. B3 yra nepakeičiamas virškinimui, nes skatina skrandžio sulčių gamybą ir dalyvauja maisto skaidyme į angliavandenius, baltymus ir riebalus tolimesnėje baltymų apykaitoje.

Vitaminas B3 gavo antrąjį pavadinimą „nikotino rūgštis“ dėl jo gamybos proceso: nikotinas buvo oksiduojamas chromo rūgštimi. Tačiau vitaminas B3 neišlaikė jokių blogų nikotino savybių.

Iš visos B grupės vitaminų niacinas yra atsparesnis aukštai temperatūrai verdant, jo savybėms įtakos neturi ultravioletinė spinduliuotė ir rūgščių skilimas virškinimo metu.

Daugiausia B3 randama šiuose produktuose:

Grikiai;
Datos;
Pomidorai;
Česnakai;
Žuvis: tunas, lašiša, otas
Avokadas;
Jautienos kepenys;
Grybai;
Liesa mėsa, vištiena.

Vitaminas B4 (cholinas)

Choliną mokslininkai gavo iš tulžies XX amžiaus XX amžiaus dešimtmetyje. Šiuolaikinėje medicinoje B4 dažniausiai skiriamas kepenų ligoms gydyti, toksinų, nuodų šalinimui, apsinuodijus maistu ir medikamentais kitais vaistais, siekiant išvengti tulžies akmenligės.

B4 taip pat svarbus vaiko gimdos vystymuisi. Gyvybiškai svarbių organų, centrinės nervų sistemos, smegenų formavimosi laikotarpiu (pirmasis nėštumo trimestras), be folio rūgšties, mamoms taip pat skiriamas cholinas, dažnai dvigubomis dozėmis.

Norėdami pastoti, vyrai turi papildyti B4 dienos poreikį 400–500 mg. Sperma taps judresnė, o priešinės liaukos uždegimo rizika sumažės iki minimumo.

Cholinas taip pat pasirūpins jūsų širdimi – normalizuoja ritmą ir stiprina širdies raumenį.

Į aukščiau pateiktą produktų, kuriuose yra B grupės vitaminų, sąrašą galite pridėti sūrio, varškės, daigintų kviečių, skumbrės, žalių daržovių (daugiausia jose yra cholino).

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis, kalcio pantotenatas)

Vitaminas B5 gavo antrąjį pavadinimą „pantoteno rūgštis“ iš graikų kalbos, o tai reiškia „visur“. Šio B grupės elemento išties yra beveik kiekviename gaminyje, o vitaminų trūkumą gali sukelti tik užsitęsęs badavimas.

Vartojant apie 10 mg B5 paros normos, galima išvengti daugelio ligų ir organizmo sutrikimų:

ankstyvi žili plaukai;
Sutrikusi odos pigmentacija, to pasekoje – sunkiai išgydoma liga vitiligo, spuogai;
Nagų plokštelių sluoksniavimasis, plaukų trapumas, blankumas;
Dehidratacija, lipidų apykaitos ir metabolizmo sutrikimai;
Sumažina priklausomybės nuo alkoholio ir nikotino poveikį;
Kovoja su priešlaikiniu senėjimu, lėtina raukšlių susidarymą ir turi įtakos gyvenimo trukmei. Kai kurie tyrimai patvirtina, kad reguliarus pantoteno rūgšties vartojimas pailgina žmogaus gyvenimo trukmę 10 metų;
demencija ir Alzheimerio liga;
Susilpnėjęs imunitetas.

B5 gana dideliais kiekiais yra mielėse, rauginto pieno produktuose, vaisiuose, uogose, daržovėse – braškėse, bananuose, figose, žaliuosiuose žirniuose, brokoliuose, moliūguose, ankštinėse daržovėse, kopūstuose, ridikuose, taip pat gyvūniniuose produktuose – ikruose, jautienoje, kepenys, inkstai, jūrų žuvys, kiaušinių tryniai.

Vitaminas B6 (piridoksinas, pirivitolis, piridoksino hidrochloridas)

Piridoksinas veikia visas gyvybiškai svarbias žmogaus organizmo funkcijas. Tačiau kadangi tai yra B grupės vitaminų dalis, jį reikia papildyti kasdien, jei ne subalansuota mityba, tai vartojant vitaminų ir mineralų kompleksus (abėcėlės).

Moterys turėtų skirti ypatingą dėmesį vitaminui B6. Piridoksinas mažina menstruacijų simptomus, mažina skausmą ir kraujo netekimą. Jei kontracepcijos būdas – hormoninės tabletės, tai vitamino B6 dozę reikia didinti, kad būtų išvengta psichikos sutrikimų ir kitokio šalutinio poveikio.

Vaiko gimdymo laikotarpiu taip pat reikia tęsti piridoksino vartojimą, nes jis svarbus formuojantis vaiko smegenims, o kartu su vitaminu B1 ir magniu sumažina vaisiaus mirties riziką pirmąjį nėštumo trimestrą.

Žmonės, kenčiantys nuo konjunktyvito, spuogų, mažakraujystės, kuriems gresia miokardo infarktas ir aukštas kraujospūdis, turėtų stebėti B6 suvartojimą. Tiems, kurie turi nesubalansuotą mitybą, sekina save dietomis, kenčia nuo vitaminų trūkumo, nemigos ir kurių gyvenimas kupinas streso.

Produktai, kuriuose yra piridoksino, yra tokie patys kaip ir visos grupės vitaminų B. Tačiau konservuojant, užšaldant B6 beveik visiškai išnyksta, o veikiant saulės spinduliams naudingos vitamino savybės išnyksta 40%.

Vitaminas B8 (inozitolis, inozitolis, mezoinozitolis)

Inozitolio yra visame žmogaus kūne. Daugiausia vitamino yra akies gleivinėje, smegenų ląstelėse ir žarnyno mikrofloroje.

B8 padeda žmogui būti labiau susikaupusiam, lengviau ištverti psichinę įtampą, greičiau įsiminti informaciją. Inozitolis pagreitina medžiagų apykaitą, mažina nutukimo riziką ir taip apsaugo nuo tokių ligų kaip aterosklerozė.

Inozitolis dalyvauja neurotransmiterių sintezėje, kuri užtikrina visavertį nervinių audinių funkcionavimą. B6 padeda sumažinti psichikos sutrikimų, panikos priepuolių ir nemigos simptomus.

Verta paanalizuoti inozitolio vartojimą susituokusioms poroms, kurios ilgą laiką negalėjo susilaukti vaiko. Mokslininkai nustatė ryšį tarp vitamino B8 ir organizmo reprodukcinės funkcijos – B8 dalyvauja moterų kiaušinėlių dalijimosi procese, o vyrų – spermos gamyboje.

Sveiko žmogaus organizmas sintezuoja 75% paros poreikio, o likusius 25% reikia papildyti subalansuota mityba.

Maistas, kuriame gausu vitamino B8: melionas, razinos, avižos, daigintos grūdai, raudonosios pupelės, kepenys. Atminkite, kad reikia išanalizuoti cinko, geležies ir kalcio buvimą gaminiuose, nes daugumoje produktų inozitolis yra modifikuotas į fotino rūgštį, kuriai šie elementai neleidžia įsisavinti.

Mūsų internetinėje parduotuvėje galite įsigyti kieto inozitolio ir taip išsivaduoti nuo ilgų skaičiavimų ruošiant dietą.

Vitaminas B9 (folio rūgštis, folacinas, vitaminas BC)

Folio rūgštis pirmą kartą buvo atrasta mielėse ir kepenyse 1930 m. 1941 metais mokslininkai išsiaiškino, kad būtent vitaminas B9 skatino pieno rūgšties fermentacijos mikrobų augimą špinatuose.

Svarbiausios vitamino B9 paveiktos funkcijos yra pastojimas ir gimdymas. Įrodyta, kad folio rūgšties neturi trūkti abiem tėvams.

Vitaminas B9 dalyvauja visų tipų ląstelių ir DNR genų dalijimuisi mūsų organizme, skatina jų augimą ir normalų funkcionavimą.

Šis vitaminas taip pat svarbus neurotransmiterių, raudonųjų kraujo kūnelių ir baltųjų kraujo kūnelių sintezei. Taip pat turėtumėte stebėti folio rūgšties vartojimą žmonėms, kurie yra veikiami streso, didelio fizinio ir psichinio streso.

Folio rūgštis iš lotynų kalbos išversta kaip „randama lapuose“, tačiau, be žalumynų, pakankamai jos yra ir burokėliuose, bananuose, bulvėse, kiaušinių tryniuose ir pomidoruose. Kulinarinio apdorojimo metu maiste išlieka tik 10-20% pradinio vitamino kiekio. Jei žmogui nėra virškinimo trakto veiklos sutrikimų, organizmas vitamino B6 taip pat sintetina pakankamais kiekiais ir saugo jį 3-6 mėnesius.