Kūno grūdinimas. Grūdinimas oru, vandeniu, saule. Kūno grūdinimas oru, saule ir vandeniu Atmintinė grūdinimui oru, vandeniu ar saule.

Kūno grūdinimo principai

Sistemingi fiziniai pratimai, atliekami kaip gimnastika, lauko sporto žaidimai, ekskursijos, pasivaikščiojimai, žygiai pėsčiomis, slidinėjimas, čiuožimas ir kt., turi didelę reikšmę sveikatos palaikymui ir stiprinimui, normaliam kūno vystymuisi ir aukštam darbo našumui.

Pagrindinis grūdinimosi tikslas – pripratinti organizmą prie staigių temperatūros svyravimų, padidinti atsparumą infekcijoms, ugdyti imunitetą ligoms, ypač peršalimui.

Grūdinimas grindžiamas dviem principais. Pirmoji jų – treniruotės, kurios susideda iš sistemingai kartojamo stimuliavimo pagal konkrečią programą. Antrasis principas – palaipsniui didinti stimuliacijos intensyvumą ir ilginti trukmę.

Koks yra fiziologinis grūdinimosi mechanizmas? Yra žinoma, kad nervų sistema turi lemiamą reikšmę žmogaus sveikatai, užtikrina organizmo ryšį su aplinka ir reguliuoja visus pastarosios gyvenimo aspektus. Sudirgimai, kurių šaltinis yra aplinka, yra suvokiami pojūčiais (regos, klausos, uoslės, skonio, lytėjimo) ir perduodami į centrinės nervų sistemos ląsteles. Ląstelėse kylantys sužadinimai duoda postūmį kūno organų veiklai. Į tam tikrų dirgiklių įtaką organizmas reaguoja natūraliomis reakcijomis.

Organizmo prisitaikymas prie aplinkos vyksta formuojant įgytus, kitaip vadinamus sąlyginius refleksus. Pilniausias organizmo ir aplinkos subalansavimas pasiekiamas, kai prie įgimtų – besąlyginių pridedami sąlyginiai refleksai. Išvystydami būtinus sąlyginius refleksus per išorinį poveikį organizmui, galime pasiekti jo funkcijų pagerėjimo mums reikalinga kryptimi.

Nors lavinimas tikslingai veikia organizmo gebėjimą prireikus greitai ir patikimai mobilizuoti savo gynybą, reikia atsiminti, kad bet koks poveikis, slopinantis centrinės nervų sistemos veiklą, susilpnina šį gebėjimą. Ir atvirkščiai: įtaka, kuri sustiprina naudingą nervų sistemos veiklą organizmui, padidina jo apsaugines jėgas. Juokas, džiaugsmas, linksma nuotaika yra ne tik sveikatos rodikliai, bet tam tikra prasme ir tikrieji jos kūrėjai.

Patyręs žmogus visada sveikas. Todėl grūdinimasis, kaip nepakeičiama kūno kultūros dalis, vykdomas lopšeliuose, darželiuose, mokyklose, įmonėse, kariuomenėje ir kt.

Taip pat reikia atsiminti, kad sėkmę užtikrina sistemingai, nuolat, ilgus metus taikomos grūdinimo priemonės. Kietėjimo pertraukos sumažina ir netgi paneigia išvystytą organizmo atsparumą.

Ir dar vienas patarimas: prieš pradėdami grūdintis, pasitikrinkite sveikatą pas gydytoją. Sergantiems lėtinėmis ligomis gydytojas pasakys, kaip atlikti grūdinimosi procedūras.

Taigi, svarbiausi kietėjimo veiksniai yra oras, saulė ir vanduo.

Oro grūdinimas

Oro poveikis žmogaus organizmui priklauso nuo jo cheminės sudėties, temperatūros, fizinių savybių ir priemaišų buvimo. Oras tiesiogiai veikia odą, o per ją – visą žmogaus nervų sistemą.

Grūdinimas oru padidina organizmo prisitaikymą prie staigių temperatūros ir atmosferos drėgmės pokyčių, kurie turi įtakos kūno šilumos perdavimui.

Kaip reguliuojami kūno šilumos nuostoliai? (Kalbame apie vadinamąją fizinę termoreguliaciją. Ji skiriasi nuo cheminės termoreguliacijos, kuri atliekama metabolizmo būdu).

Nuo bereikalingo šilumos praradimo organizmas apsisaugo reguliuodamas į odą pritekančio kraujo kiekį. Šaltyje odos kraujagyslės – kapiliarai – susiaurėja, todėl sumažėja kraujo pritekėjimas į odą ir šilumos perdavimas aplinkiniam orui. Karštyje plečiasi odos kraujagyslės, sustiprėja kraujotaka, dėl to padidėja šilumos perdavimas. Odos kraujagyslių susiaurėjimą ir išsiplėtimą „vadovauja“ centrinė nervų sistema specialiais mechanizmais, įskaitant vazokonstrikcinius ir kraujagysles plečiančius nervus.

Prakaitavimas karštu oru dar labiau sustiprina šilumos perdavimą aplinkiniam orui ir neleidžia kūnui perkaisti. Gerai prisitaikęs kūnas per šaltį, vėją ar drėgną orą nepraranda per daug šilumos ir, priešingai, lengvai išskiria šilumos perteklių. Tam tikru mastu kiekvienas iš mūsų turime šį gebėjimą; mums tereikia jį tobulinti.
Stebėjimai rodo, kad per šiltai besirengiantys, gryno oro, atviro lango bijantys, prie vėsaus oro nepratę žmonės dažnai peršąla. Tai labai lengva paaiškinti: jų netreniruota nervų sistema nespėja reguliuoti ir subalansuoti šilumos gamybos ir sąnaudų. Dėl to atsiranda kūno perkaitimas arba hipotermija – ir dėl to peršalimas.

Galima kalbėti ir apie dar vieną neigiamą grūdinimosi stokos pusę: treniruotiems žmonėms šaltas oras „pažadina pavargusias jėgas“, netreniruotus – šaltis padaro pasyvius, vangus, neaktyvius, sumažėja visa gyvybinė organizmo veikla. .
Grūdinimas oru yra prieinamas visiems ir gali būti atliekamas ištisus metus. Grūdinimo efektyvumas priklauso nuo šiluminių dirgiklių intensyvumo. Tai reiškia, kad kuo vėsesnis aplinkinis oras ir kuo ilgesnė procedūra, tuo stipresnis jos grūdinantis poveikis ir pastebimesni pokyčiai organizme. Tai taip pat reiškia, kad pradiniame kietėjimo periode dirginimai turi būti trumpalaikiai ir mažo intensyvumo, o vėliau treniruočių metu jų intensyvumas ir trukmė palaipsniui didinami. Pradėti ruoštis reikia prasidėjus pavasario šilumai, palaipsniui, per vieną ar dvi savaites, pratinant odą prie besikeičiančios temperatūros,

Grūdinimosi oru būdų yra daug: miegas atvirais langais (o žiemą – pusiau atviromis angomis), žiemos sportas (čiuožimas, slidinėjimas, važinėjimas rogutėmis), oro vonios ir kt.

Pakalbėkime apie oro vonias kaip apie vieną švelniausių ir kruopščiausių grūdinimo būdų. Jie imami nusivilkus drabužius, lauke, pavėsyje arba patalpoje, kur yra laisvas prieiga prie gryno oro. Vonios turi būti derinamos su judėjimu (fizine mankšta, rytine mankšta, vaikščiojimu, žaidimais) ir vandens procedūromis.

Oro vonias rekomenduojama pradėti ne žemesnėje kaip 20°C temperatūroje, esant ramiam orui; Jokiu būdu negalima atvėsinti odos prieš pradedant procedūrą. Ateityje oro temperatūra turėtų palaipsniui mažėti. Pirmą dieną oro vonia trunka 10 minučių. Kasdien vartojimo trukmę galima pailginti vidutiniškai 10 minučių, galiausiai pailginant iki kelių valandų. Tai daroma atsižvelgiant į individualias besimokančiojo savybes. Sustiprėjus pulsui ir kvėpavimui, oro vonias reikia nutraukti, o pasirodžius pirmiesiems atšalimo požymiams, pradėti fizinį krūvį ir kurį laiką būti judėjime.

Žiemą patalpoje daromos oro vonios atidarant langą (transom). Jei tuo pačiu metu jaučiate šaltį ar šaltkrėtį, turėtumėte atlikti kelis energingus judesius, patrinti odą nuo periferijos iki centro arba, nutraukus procedūrą, apsirengti.

Oro vonios stimuliuoja termoreguliacijos aparatą, teigiamai veikia visą odos veiklą, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms, virškinimo organams ir kt., teigiamai veikia žmogaus psichiką. Išėjimas į gryną orą savaime naudingas jūsų sveikatai. Vaikščiojimas bet kokiu oru turėtų tapti esmine kiekvieno žmogaus kasdienybės dalimi.

Saulės grūdinimas

Nuo seno žmogus žinojo gydomąją saulės spindulių galią. „Ten, kur retai šviečia saulė, dažnai būna gydytojas“, – sako populiari išmintis.

Saulės šviesos poveikis žmogaus organizmui yra labai įvairus. Jie sukelia fotochemines reakcijas, kurios keičia baltymų, mineralų ir dujų apykaitą; sukelti įvairius fizinius ir cheminius pokyčius kraujyje, intensyvų riebalų deginimą; dėl suaktyvėjusios medžiagų apykaitos pagerėja kraujotaka ir kvėpavimas: kvėpavimo judesiai tampa dažnesni ir gilesni, organizmas gauna daugiau deguonies, taip normalizuojamos svarbiausios organizmo funkcijos. Saulės vonios, stimuliuojančios nervų sistemą, teigiamai veikia žmogaus nuotaiką ir darbingumą. Ultravioletiniai spinduliai, kurie kartu su infraraudonaisiais spinduliais sudaro nematomą saulės spektro dalį, turi savybę naikinti mikrobus ir padidinti vitaminų kiekį piene, žuvų taukuose ir kituose produktuose; jie yra viena iš veiksmingų daugelio ligų (rachito, kaulų tuberkuliozės) ir bendros viso organizmo sveikatos gydymo priemonių.

Tačiau tik pagrįstas saulės naudojimas turi teigiamą poveikį. Reikia atsiminti, kad saulės spinduliuotės įtaka priklauso, pirma, nuo paties organizmo būklės, antra, nuo švitinimo technikos, trečia, nuo meteorologinių sąlygų (temperatūros, oro drėgmės, vėjo ir kt.). Visi šie veiksniai kartu nulemia organizmo reakcijos pobūdį.

Oda pirmiausia yra veikiama šviesos. Jis visiškai sugeria ultravioletinius spindulius ir, kiek mažesniu mastu, matomus ir infraraudonuosius spindulius. Veikiant saulės spinduliams, oda per kelias minutes pradeda parausti. Šis paraudimas greitai praeina, tačiau vartojant didelę dozę, po kelių valandų jis dažniausiai vėl atsiranda ir trunka daug ilgiau, kartu su karščio pojūčiu. Prasideda vadinamoji eritema – odos uždegimas. Žemiau kalbėsime apie tris saulės nudegimo laipsnius ir pirmosios pagalbos aukoms būdus. Čia mes tik pažymėsime, kad eritemos reakcija yra labai sudėtinga. Veikiant fotocheminiams procesams, pažeidžiamos odos ląstelės, audinyje susidaro didelio fiziologinio aktyvumo histamininės medžiagos. Pastarieji, veikdami kraujagyslių sieneles, palaiko uždegimą. Nervų sistema taip pat vaidina svarbų vaidmenį eritemos atsiradimo mechanizme.

Saulės spinduliuotė keliais laipsniais padidina odos temperatūrą. Po 10-15 min. pasibaigus švitinimui, vartojant vidutinę dozę, jis grįžta į pradinį lygį. Per didelis saulės naudojimas sukelia viso kūno perkaitimą; Kūno temperatūra tokiais atvejais kartais siekia 40°C. Tai gali lydėti sąmonės netekimas ir kraujavimas. Saulės smūgis dažnai būna mirtinas.

Akivaizdu, kad tik laipsniškas organizmo pratinimas prie saulės, saikingas saulės vonių naudojimas, nuolatinė medicininė jo naudojimo kontrolė gali apsaugoti nuo pavojaus perkaisti su visomis žalingomis pasekmėmis.
Saulės vonios – bendros, jei įdegęs visas kūnas, ir vietinės, jei kuri nors kūno dalis švitinama – derinamos su oro voniomis. Aikštelės saulės vonioms gauti, jei įmanoma, turėtų būti šalia vandens telkinių, lygioje žemėje arba nedideliame šlaite, nukreiptame į pietus arba pietryčius, šalia žaliųjų erdvių.

Geriausias laikas grūdintis saulėje – nuo ​​8 val. iki 11 val 30 min. Pirmoji sesija turėtų trukti iki 4 minučių – po 1 minutę. kiekvienoje iš keturių kūno pusių. Tada seanso trukmė kasdien didinama 2 minutėmis, palaipsniui didinant iki 30-40 minučių. Tokiu atveju kas penkias dienas reikia daryti pertrauką: vieną dieną naudokite tik oro vonią. Paeiliui apšvitinama nugara, po to dešinė pusė, skrandis ir kairė pusė. Sveikas žmogus visą buvimo saulėje trukmę gali palaipsniui padidinti iki 1-2 valandų. Beje, atkreipiame dėmesį, kad reikiamą saulės vonių trukmę gydytojas gali nustatyti ne tik naudodamas laikrodį: yra tikslesnis dozavimo metodas, pagal kurį atsižvelgiama į ant kūno patenkančios saulės spinduliuotės kiekį, apskaičiuojamą konvertuojant sugertą spinduliuotę. energiją paverčia šiluma ir matuojama mažomis kalorijomis 1 cm paviršiaus kūnų.

Patartina degintis po pusantros valandos po lengvų pusryčių, gulint, pėdomis į saulę. Galva turi būti šiek tiek pakelta ir uždengta skydu, skėčiu ar kepure. Ant galvos nereikėtų rišti rankšluosčio: jis sulaiko drėgmę ir trukdo vėsti. Apsaugokite akis akiniais su rūkytais lęšiais.

Turime nepamiršti, kad prieš saulės vonias keletą dienų reikia atlikti oro vonias. Šviesių ar raudonų plaukų žmonės turėtų būti ypač atsargūs: jie gali lengvai nudegti. Jis aptinkamas ne iš karto, o praėjus kelioms valandoms po švitinimo.

Saulės vonios turi būti organizuojamos taip, kad, viena vertus, būtų išnaudota biologinė insoliacijos vertė, kita vertus, neperkaistų kūnas.

Tinkamiausias būdas yra vadinamoji protarpinė insoliacija, kurią sudaro tai, kad besimaudantis žmogus kas 3 minutes pakaitomis būna saulėje ir šešėlyje.

Senyviems žmonėms deginantis saulėje patariama daryti 10-15 minučių pertraukėles. poilsiui pavėsyje. Tokios kartotinės pertraukos apsaugo organizmą nuo perkaitimo, persotinimo saulės spinduliais ir kitų nepageidaujamų reakcijų.

Oro ir saulės vonių naudojimo schemos pasirinkimas daugiausia priklauso nuo sveikatos būklės, taip pat nuo temperatūros, drėgmės ir oro greičio. Rekomenduojama atidžiai stebėti odos būklę, prakaitavimą ir bendrą savijautą. Greitas odos paraudimas yra signalas nustoti degintis. Jei saulės vonių pabaigoje pulsas pagreitėja 20 dūžių per minutę arba pastebimas sveikatos pablogėjimas, apetito praradimas, reikia sumažinti saulės spindulių dozę arba kuriam laikui ją visiškai sustabdyti.

Baigę degintis, turėtumėte pailsėti 10-15 minučių pavėsyje, o tada greitai nusiprausti 30-20°C temperatūros vandeniu, nusiprausti po dušu ar išsimaudyti.

Netinkamas saulės naudojimas, kaip jau minėta, ne tik neprisideda prie sukietėjimo, bet gali pakenkti žmogui ir pakenkti jo sveikatai. Taip dažnai nutinka žmonėms, kurie, siekdami kuo greičiau įdegti, ištisas dienas praleidžia saulėje. Dėl to silpsta organizmo apsauga, pablogėja sveikata, miegas, apetitas, atsiranda galvos skausmai, dirglumas, širdies plakimas ir kiti patologiniai simptomai.

Sutelkime dėmesį į vieną iš šių simptomų – ​​nudegimą. Yra trys nudegimų laipsniai. Esant pirmojo laipsnio nudegimui (saulės eriteminis dermatitas), oda parausta, šiek tiek pabrinksta, bet koks prisilietimas yra skausmingas. Antrasis laipsnis (burbulų stadija) pasižymi pūslelių, užpildytų gelsvu skysčiu, atsiradimu ant paraudusios odos. Trečiąjį nudegimo laipsnį (nekrozinę stadiją) rodo odos papilkėjimas ar net pajuodavimas, ji tampa nejautri injekcijoms, o tai rodo viso storio nekrozę.

Kaip suteikti pirmąją pagalbą nudegus saulėje? Pažeistą vietą patepkite vata, suvilgyta 65-75 laipsnių spiritu arba odekolone. Po 25-30 min. Pirmojo laipsnio nudegimo pėdsakų neliks.

Esant antrojo laipsnio nudegimams, alkoholiniai losjonai taip pat turi teigiamą poveikį: juos naudojant galima išvengti pūslių susidarymo ant odos. Jei jau susidarė pūslės arba aišku, kad yra trečio laipsnio nudegimas, reikia uždėti sausą sterilų tvarstį ir nukentėjusįjį nukreipti pas gydytoją. Jokiu būdu negalima pažeisti burbuliukų vientisumo.

Dar keli patarimai.

• Klaidingas įsitikinimas, kad grūdinti kūną saulėje galima tik pietiniuose kurortuose. Tai galima sėkmingai pasiekti visur, net ir šiaurėje.

• Būdami saulėje turite apsaugoti galvą, pakaušį ir kaklą nuo jos spindulių.

• Ne visi gali mėgautis saulės voniomis. Jie kontraindikuotini sergantiesiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, plaučių tuberkulioze, visomis ūminėmis ligomis iki visiško išgydymo, dažni galvos skausmai, bendras silpnumas ir išsekimas, organinės centrinės nervų sistemos ligos, polinkis kraujuoti ir kt. Saulės švitinimas gali pasunkinti tuberkuliozės procesą, taip pat išprovokuoti maliarijos priepuolius. Nebūtina degintis tiesioginiuose saulės spinduliuose – galima naudoti ir išsklaidytą šviesą, nors tai užima daugiau laiko. Išsklaidyta saulės šviesa ypač naudinga sveikstantiems po sunkių ligų ir pagyvenusiems žmonėms. Kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau laiko jis turėtų praleisti saulėje.

• Jei kietėjimui saulės naudoti neįmanoma, ypač rudenį ir žiemą, labai patartina apšvitinti dirbtiniais šviesos šaltiniais, pavyzdžiui, gyvsidabrio-kvarco lempomis. Tai labai efektyvi įvairių ligų prevencijos ir žmogaus darbingumo didinimo priemonė.

Vandens kietėjimas

Tai viena iš galingiausių sveikatos stiprinimo priemonių, nes vanduo iš kūno odos šilumą sugeria 28 kartus stipriau nei oras. Grūdinant vandeniu, reikia užtikrinti laipsnišką perėjimą nuo silpnų prie stiprių dirgiklių: pradėkite nuo trynimų, o tada pereikite prie dušų, dušų ir maudymosi.

Lengviausias ir prieinamiausias būdas sukietėti vandeniu – šluostymas. Dažniausiai jie prasideda nuo dalinio kūno – kaklo, rankų – šluostymo, o laikui bėgant pereina prie viršutinės kūno pusės – drėgnu rankšluosčiu, kempinėle ar vandenyje pamirkyta ranka.

Mažiau patyrę žmonės tai daro taip: iš pradžių nusišluosto kairę ranką, paskui patrina rankšluosčiu; po to tą patį padarykite su dešine ranka, tada krūtine, nugara, kojomis. Tada nuvalykite visą kūną vandeniu, o tada trinkite sausu rankšluosčiu, kol oda paraus ir atsiras šilumos pojūtis. Kūną reikia trinti išilgai kraujagyslių (nuo rankos iki peties, nuo pėdos iki šlaunies, skrandis ir krūtinė trinami sukamaisiais judesiais iš dešinės į kairę). Vandens temperatūra turi būti aukštesnė nei 30°C, o oro temperatūra ne žemesnė kaip 20°C. Jei jaučiatės gerai, palaipsniui mažinkite vandens temperatūrą 1°C, galiausiai pakelkite iki vandens iš čiaupo temperatūros (12°C).

Vandens procedūros įtakoje pirmiausia susiaurėja kraujagyslės, oda pabąla, o šiuo metu kraujas persikelia į vidaus organus. Tada organizme įvyksta daugybė sudėtingų reakcijų: suaktyvėja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikla, pagreitėja medžiagų apykaita ir tt Odos kraujagyslės plečiasi, į jas patenka kraujas iš vidaus organų, kūnas parausta, žmogus patiria šilumos jausmą.

Jei šalto vandens procedūros metu pajutote šaltkrėtį – tai lydi „žąsų kojos“ – nedelsdami nustokite trinti ir kruopščiai patrinkite kūną.

Prieš vandens procedūrą nereikėtų atvėsti, kaip ir nereikia jos daryti sušilus. Geriausias laikas grūdintis vandeniu – po rytinės mankštos, prieš pusryčius.

Rekomenduojama pradėti laistyti vandeniu po mėnesio trynimo. Pilamas iš kibiro, dubens ar ąsočio. Purškimo trukmė ne ilgesnė kaip 1 minutė. Vandens temperatūra šoktelėjo – ne žemesnė kaip 30°C, po to palaipsniui mažėjo iki 20-15°C.

Pakankamai pasiruošę žmonės gali naudotis dušu, tai yra efektyviausias dirgiklis kietinant vandeniu. Pirmiausia vandens temperatūra turi būti 36°C, po to palaipsniui mažinama iki 20-15°C. Procedūros trukmė 1-3 min. Vasarą maudynės dirbtiniame baseine ar natūraliame vandens telkinyje – upėje, ežere, tvenkinyje, jūroje – duoda puikių rezultatų tomis dienomis, kai oro ir vandens temperatūra artėja prie 20°C. Geriausias laikas maudytis – 8 valanda. ryto ir 6 val. vakarais.

Pradėti maudytis reikia trumpai panardinus į vandenį 1-2 minutes, palaipsniui ilginant laiką, praleistą vandenyje iki 10-15 minučių. ir dar. Turėtumėte nedelsdami pasinerti į vandenį. Plaukiant reikia visą laiką būti judėjime (plaukti). Vandenyje neturėtumėte likti tol, kol jūsų lūpos nepamėlsta, pajusite šaltkrėtį ar atsiras žąsies odos. Plaukti galima vieną ar du kartus per dieną, geriausia visai be drabužių.

Plaukimas, ypač jūroje, stiprina nervų sistemą. Jūros vandenyje ištirpintos druskos teigiamai veikia odą, ją grūdina, didina bendrą tonusą. Plaukimas gerina organizmo medžiagų apykaitą, kraujotaką ir limfos susidarymą odoje.

Gerai žinoma, kad kojų vėsinimas (vaikščiojimas basomis ant šaltų grindų, vaikščiojimas šlapiais batais) neužkietėjusiems žmonėms dažnai sukelia peršalimą. Norint jų išvengti, reikia atlikti specialias kojų grūdinimo procedūras. Labai naudinga kasdien plauti kojas vandeniu. Pirmiausia turėtumėte apsiriboti kojų nuvalymu drėgnu rankšluosčiu, palaipsniui pereinant prie kasdienio kojų plovimo, o tada visiškai panardinant jas į vandenį. Tai turi būti daroma ištisus metus. Geriausias laikas yra prieš miegą. Pirma, vanduo turi būti abejingos temperatūros, nesukeldamas nei karščio, nei šalčio pojūčio, t.y. maždaug 30°C. Tada jis gali būti palaipsniui mažinamas (po 1°C kas antrą dieną) iki 12°C. Procedūros trukmė 1-2 min. Po plovimo reikia kruopščiai nušluostyti pėdas ir tarpupirščius, o tada trinti odą rankomis, kol atsiras paraudimas ir šilumos pojūtis.

Apatinių galūnių grūdinimas žymiai padidina nosiaryklės gleivinės atsparumą hipotermijai.
Vienas iš veiksmingų grūdinimosi būdų – šiltų ir šaltų procedūrų kaitaliojimas. Tačiau juo gali naudotis tik sveiki vidutinio amžiaus žmonės.

Lediniame vandenyje gali maudytis tik išskirtinai užsigrūdinę, puikios sveikatos ir tik po ilgų specialių treniruočių prižiūrint gydytojui. Reguliarus grūdinimas oru, saule ir vandeniu padeda išlaikyti sveikatą, padidinti organizmo atsparumą nepalankiems aplinkos veiksniams ir taip išvengti daugelio ligų, o galiausiai pailginti gyvenimą.

Grūdinimo procedūros tapo labai populiarios, nes žmonės serga gana dažnai, reikia kažkaip stiprinti savo sveikatą. Grūdinimas leidžia sustiprinti imuninę sistemą ir taip pat atsikratyti lėtinių ligų. Jūs pradėsite jaustis geriau.

Yra keletas grūdinimo procedūrų tipų. Priklausomai nuo procedūros tipo, galite pasiekti vienokį ar kitokį rezultatą. Žinoma, visų tipų procedūrų galutinis rezultatas yra vienodas – tai pagerina savijautą, taip pat stiprina imuninę sistemą. Išties, laikui bėgant nuo procedūrų pradžios pajusite savo savijautos pagerėjimą, taip pat pagerės jūsų darbingumas. Tačiau nereikėtų piktnaudžiauti grūdinimo procedūromis, reikia žinoti grūdinimo taisykles ir mokėti teisingai naudoti tam tikrus patarimus. Turite būti nuoseklūs ir taip pat laikytis visų taisyklių, nes kitaip galite ne tik nesustiprinti imuniteto, bet ir susirgti. Taigi, pradėkime nuo paprasčiausių procedūrų rūšių, taip pat pakalbėkime apie tai, kaip saugu vaikams grūdintis.

Yra keletas procedūrų tipų. Pavyzdžiui, galite sukietėti vandeniu, oru ir saule. Galite grūdinti save vandeniu, naudodamiesi šaltu dušu, šluostydami, vaikščiodami vandeniu, taip pat apsiliedami vandeniu. Galite maudytis atvirame tvenkinyje, taip pat grūdintis savo duše.

Jei nori grūdintis ore, tuomet išėjus į lauką tiesiog reikia pradėti dėvėti lengvesnius drabužius. Tai leis priprasti prie žemos temperatūros, pamažu sumažės žiemą dėvimų drabužių kiekis, o netrukus net ir esant dideliam šalčiui galėsite vaikščioti su šortais ir marškinėliais. Žinoma, neturėtumėte pradėti taip eksperimentuoti pirmoje procedūroje. Viską reikia daryti palaipsniui. Iš pradžių išvėdinkite patalpą, tada eikite į lauką apsirengę lengvais drabužiais ir tik tada griebkitės rimtesnių priemonių.

Ir, žinoma, galite grūdintis saulėje. Grūdinimasis saulėje leidžia prisotinti organizmą vitaminu D, kuris stiprina imuninę sistemą. Ši procedūra ypač naudinga grūdinantiems vaikams, todėl vasarą visi stengiasi kuo dažniau degintis saulėje.

Kalbant apie grūdintus vaikus, reikia būti labai atsargiems. Ir nors specialistai teigia, kad grūdinimas turi naudą vaiko organizmui, reikia viską daryti atsargiai, kad nepersistengtumėte. Reikia palaipsniui grūdinti vaiką, pritaikyti jį prie žemos temperatūros. Geriau pradėti pagal gydytojo nurodymus.

Vandens kietėjimas

Grūdinimo procedūros, kurias galima atlikti naudojant vandenį, buvo aprašytos aukščiau. Žinoma, tai dar ne visas grūdinimosi procedūrų sąrašas. Tačiau reikia pasakyti, kad pradedantiesiems geriausiai tinka nusivalymas šaltu vandeniu ar vaikščiojimas šaltame vandenyje, taip pat šalto vandens užpylimas ant kojų. Visos šios procedūros gali padėti jums pradėti sukietėti. Tačiau tokiu atveju būtina palaipsniui panardinti į šaltą vandenį, laikui bėgant kietėjimo plotas gali padidėti, o tai leis organizmui lengvai prisitaikyti prie žemos temperatūros. Svarbiausia šiuo klausimu nepersistengti, o taip pat labai atsargiai reguliuoti vandens temperatūrą.

Žinoma, specialistai pataria vandens grūdinimą pradėti nuo paprastesnių procedūrų. Rubdown yra viena iš tokių procedūrų. Galite paimti rankšluostį ir įdėti jį į kambario temperatūros vandenį, o tada ryte juo nusišluostyti. Ši procedūra nesukelia pernelyg didelio streso organizmui, tačiau tuo pačiu leidžia prisitaikyti prie žemesnių temperatūrų nei tų, prie kurių esate įpratę. Tokiu atveju jūsų kūnas jau pradės kietėti. Laikui bėgant vandens temperatūra nukrenta, o procedūros keičiamos arba pridedamos.

Kai jūsų kūnas priprato prie trynimo ir ši procedūra nebekelia streso, galite naudoti kitą procedūrą arba atlikti jas derinant. Pavyzdžiui, galite pradėti vaikščioti šaltu vandeniu arba nusiplauti kojas šaltu vandeniu. Tam reikia dubenėlio šalto vandens arba galite tai padaryti vonios kambaryje. Tiesiog pripildykite vonią vandens iki kulkšnių ir pradėkite ja vaikščioti. Pirmosioms procedūroms vandens temperatūra taip pat turi būti 28 laipsnių ribose. Tada vandens temperatūra gali būti sumažinta; tai, žinoma, turi būti daroma palaipsniui.

Žiūrėkite video filmą „Kietinimas vandeniu, oru ir saule“:

Šaltas ir karštas dušas

Taip pat galite pradėti nuo kontrastinio dušo. Palaipsniui galite keisti vandens temperatūrą iš šalto į karštą, šiuo atveju svarbiausia nepersistengti. Kietėjimo laikas neturėtų būti per ilgas, o šalto vandens temperatūra neturėtų būti labai žema. Šią procedūrą geriausia atlikti ryte, ji skatina ir leidžia organizmui nusiteikti darbo dienai. Taip pat kontrastinio dušo negalima maudytis po treniruotės arba kai kūnas yra karštas. Galų gale, jūs galite išprovokuoti bet kokios ligos atsiradimą.

Oro grūdinimas

Kalbant apie grūdinimą naudojant oro procedūras, jie yra nekenksmingesni ir saugesni nei grūdinimas vandeniu. Tokias procedūras galima atlikti savo bute, pirmiausia tiesiog atidarykite langą vėdinimui. Keletas vėdinimo per dieną gali ne tik padaryti buto orą švaresnį, bet ir užtikrinti gaivaus ir vėsaus oro antplūdį, kuris pamažu grūdins mūsų organizmą. Laikui bėgant į lauką bus galima išeiti su lengvesniais drabužiais, o tai tikrai turės įtakos organizmo reakcijai į šaltį. Jis prisitaiko prie šalčio, o tai sustiprins imuninę sistemą.

Tačiau taip pat reikia būti atsargiems kietinant ore. Galų gale, nors ši procedūra yra mažiau pavojinga nei grūdinimas vandeniu, ji vis tiek gali pakenkti jūsų organizmui. Turite būti atsargūs ir iš karto nedėvėkite per šviesių drabužių, išeidami į lauką. Ir vis dėlto būtina laikytis taisyklių, o taip pat susitelkti į oro sąlygas prieš išeinant į lauką. Visa tai padės išlikti sveikiems ir net pagerinti imunitetą.

Saulės grūdinimas

Grūdinimas saulėje yra vienas saugiausių grūdinimo būdų. Skirtingai nuo kitų metodų, šis metodas neapima kūno panardinimo į stresą sukeliančią aplinką, šalto vandens ar oro naudojimo.

Jums tiesiog reikia išeiti į lauką ir būti saulėje. Žinoma, tokiu atveju būtina laikytis elementarių saugos taisyklių ir užsidėti kepurę, o taip pat per ilgai neužsibūti saulėje, ypač karščio piko metu. Buvimas saulėje gali ne tik įdegti, bet ir sustiprinti imuninę sistemą. Juk organizmas gamina vitaminą D, kuris savo ruožtu teigiamai veikia imuninę sistemą. Jis tampa stipresnis ir tai leidžia jums kovoti su ligomis.

Būkite atsargūs atkaitindami saulėje. Galų gale, nors ši procedūra yra saugi, ilgas buvimas kaitrioje saulėje kenkia organizmui. Trumpi ultravioletiniai spinduliai žalingai veikia organizmą, galite nusideginti, tačiau tai niekaip nepagerins jūsų imuniteto. Tu nesijausi labai gerai. Štai kodėl reikia viską daryti palaipsniui, taip pat reikia palaipsniui grūdintis saulėje. Būkite atsargūs su grūdinimu ir tai bus jums naudinga. Būkite nuoseklūs visose procedūrose, ir jos tikrai turės teigiamos įtakos jūsų sveikatai.

Atsiuntė: Alisa Šaimieva

Jei norite matyti savo vaiką fiziškai stiprų ir sveiką, užgrūdinkite jį. Norėdami tai padaryti, galite plačiai naudoti gamtos veiksnius - orą, saulę, vandenį.

Nuo mažens pratinkite vaiką prie gryno oro, šalto vandens, ugdykite jo gebėjimą įveikti sunkumus.

Reikia atsiminti, kad teigiamą grūdinimo poveikį gausite tik tuo atveju, jei tai bus atliekama sistemingai, be pertrūkių, laikantis visų gydytojo reikalavimų ir atsižvelgiant į individualias jūsų vaiko savybes.

Reikia žinoti, kad ilga grūdinimosi pertrauka (daugiau nei 2-3 savaites) vėl padidinti organizmo jautrumą vėsinimui. Todėl po vaiko ligos grūdinimosi procedūras reikia tęsti aukštesnėje temperatūroje nei buvo iki ligos.

Norėdami gauti teigiamą poveikį, turite:

1. Atsižvelkite į vaiko amžių, sveikatos būklę, individualias savybes, jo nuotaiką.
2. Palaipsniui atlikite grūdinimo procedūras, keisdami jų rūšis, priklausomai nuo sezono ir oro sąlygų.
3. Palaipsniui didinkite natūralaus faktoriaus įtakos stiprumą.

1 būdas: vaikų grūdinimas oru

Pirmasis grūdinimosi reikalavimas – normalių higieninių gyvenimo sąlygų vaikui sukūrimas. Kad oras patalpoje būtų švarus, būtina kasdien atlikti šlapią valymą ir nuolat vėdinti patalpą, kurioje oro temperatūra turi būti apie 22 laipsnius.

Palaipsniui mokykite vaikus būti patalpoje, pirmiausia su vienpuse ventiliacija, o paskui su kampine ventiliacija. Vėdinimas atliekamas nesant vaikui, leidžiant temperatūrai nukristi iki 15-17 laipsnių ir sustabdant likus 20-30 minučių iki vaiko sugrįžimo. (laikas, reikalingas normaliai temperatūrai atkurti).

Kūdikio drabužiai turi atitikti sezoną ir orą bei suteikti jam šilumos komfortą.

Kai kambario temperatūra 22 laipsniai vaikų (prieš kietėjimo pradžią) apsirengti dviejų sluoksnių drabužiais: medvilniniai apatiniai, suknelė (gali būti medvilnė arba flanelė); pėdkelnės ant kojų (vaikams nuo 3-5 metų) arba kelių kojines (6-7 metai), avalynė. Kai oro temperatūra žemesnė nei 19 laipsnių, ant suknelės dėvima striukė; arba suknelę keičia megztos arba vilnos mišinio, pėdkelnės (jau patyrusiems vaikams gali būti kojinės ant kelių), batai ar šiltos šlepetės su kulnais. Vasarą, esant aukštesnei nei 22 laipsnių temperatūrai, drabužius reikėtų pašviesinti iki vieno sluoksnio (kelnės, marškiniai trumpomis rankovėmis).

Dienos miegas atvirame ore labai naudingas: verandoje ar sode, gerai vėdinamoje vietoje, nepriklausomai nuo metų laiko. Vidurinėje klimato zonoje dienos miegas lauke vyksta net esant šalčiui, bet nesant vėjo.

Drabužiai miegant turi atitikti sezoną ir orą. Jei vaikas miega atviroje verandoje, tai žiemą jis dedamas į miegmaišį, paliekant atvirą tik veidą. Labai svarbu, kad verandos langai būtų atidaryti, net jei ji nešildoma. Žiemą miegant nesant skersvėjų, oro temperatūra verandoje gali siekti 10–15 laipsnių. Čiužinys ir miegmaišis turi būti laikomi šiltoje vietoje.

Jei vaikas miega ne verandoje, o gerai vėdinamoje patalpoje, tada miegmaišis nereikalingas. Šaltuoju metų laiku miegui geriausiai tinka flaneliniai marškiniai ilgomis rankovėmis arba pižama, o šiltiems – lengvi apatiniai trumpomis rankovėmis. Vaikui paguldžius kambaryje atidaromos orlaidės arba langai; vėsus oras pagreitina gilaus miego pradžią. Likus 15-20 minučių prieš atsikėlimą, galite uždaryti langą, kad oras patalpoje sušiltų.

Vaikščiojimas vaidina didelį vaidmenį grūdinant lauko orą. Čia svarbu tinkamai aprengti ir apauti vaiką pagal sezoną ir orą, kad jam būtų suteikta judėjimo laisvė ir reikalingas šiluminis komfortas.

Esant oro temperatūrai nuo +6 iki -2, vaikai turėtų būti aprengti keturių sluoksnių drabužiais – apatiniais, suknele, pėdkelnėmis, megzta striuke. (džemperis), antblauzdžiai, švarkas ar pussezoninis paltas (dėvėdami žieminį paltą, nedėvėkite striukės), batai. Temperatūrai nukritus iki -3, -8, demisezoninis paltas pakeičiamas žieminiu, o kojos avimi izoliuoti batai; esant temperatūrai nuo -1 iki -14 laipsnių, papildomai apsiauti antrus antblauzdžius ir izoliuotus batus su kojinėmis. Žiemą svarbu užkirsti kelią hipotermijai vaiko kūne. Norėdami tai padaryti, turite įsitikinti, kad jo kojos ir rankos yra sausos, šlapias kumštines pirštines reikia pakeisti laiku. Žaidimai turi būti aktyvūs, bet taip, kad vaikas neperkaistų.

Atėjus šiltesniems orams, vaikai pamažu perkeliami į dvisluoksnius, o vėliau ir vieno sluoksnio drabužius. Lauko žaidimų metu apranga turėtų būti sportinė – sportinis kostiumas arba šortai ir marškinėliai.

Pasivaikščiojimų ir tinkamai organizuoto dienos miego dėka vaikas net ir žiemą gryname ore būna 4-5 valandas.

Vasarą, šiltu oru, vaiką reikėtų mokyti vaikščioti basomis.

Vaikai oro voneles gauna keisdami patalynę po nakties ir dienos miego, apsirengdami ir nusirengę savarankiškai. Per šias 6-8 minutes vaikas yra visiškai arba iš dalies nuogas. Be to, vilkėdamas lengvus drabužius, jis gauna oro vonias. (kelnės, marškinėliai, šlepetės) kasdieninės rytinės mankštos metu, kuri įvedama į vaikų kasdienybę nuo trečiųjų gyvenimo metų pradžios.

Rytinė mankšta atliekama šiltuoju metų laiku su vienpuse ventiliacija (skerdena, langas, langas); šaltu oru (žiema)– su uždarytais langais, bet iš karto po patalpos išvėdinimo; vasarą – lauke.

Jei vaikai jau yra pripratę prie vėsaus oro, jie visą laiką, kol yra budrūs, paliekami lengvais drabužiais. (kelių kojinės, trumpomis rankovėmis) ne tik vasarą, bet ir žiemą.

Jei atsiranda atšalimo požymių, vaikai dėvi pėdkelnes, sukneles ilgomis rankovėmis, megztinius.

2 būdas: vaikų grūdinimas vandeniu

Pradėkite nuo itin silpno poveikio ribotai odos daliai (vietinis trynimas, purškimas), tada pereikite prie bendro viso kūno įtrynimo ir laistymo.

Vietiniam poveikiui jie pradedami nuo 30 laipsnių vandens, kas 1-2 dienas mažinama 1-2 laipsniais, kol pasiekia 18-16 laipsnių. Bendram efektui pasiekti pradinė vandens temperatūra 35-34 laipsniai, kas 3-4 dienas mažinama 1-2 laipsniais ir pakeliama iki 24-22 laipsnių.

Mažų ar nusilpusių vaikų kietėjimas vandeniu (dažnai serga) Galite pradėti nuo kontrastingų vietinių pėdų dėmių.

Laistymas pirmiausia atliekamas šiltu 36 laipsnių temperatūros vandeniu, tada vėsiu vandeniu, pradedant nuo 28 laipsnių ir palaipsniui mažinant iki 20 laipsnių, ir vėl šiltu 36 laipsnių vandeniu.

Skalbimas. Prausdami vyresnius nei dvejų metų vaikus, jie plauna veidą, kaklą, viršutinę krūtinės dalį ir rankas iki alkūnės. Vasarą vaikus galite nuplauti vėsiu vandeniu iš čiaupo. Bet jei toks kietėjimas prasideda vėsiuoju metų laiku, reikia gerti šiltą vandenį (+28) , palaipsniui (kas 2-3 dienas) sumažinus jo temperatūrą 1-2 laipsniais, pakeliant iki 18-17 laipsnių. Iš karto po plovimo nusausinkite odą rankšluosčiu. Visa procedūra trunka 1-2 minutes.

Trynimas. Trynimo poveikis daug stipresnis nei plovimo. Šluostymas atliekamas su kumštine pirštine, pagaminta iš minkšto audinio, arba rankšluosčio galu, suvilgytu norimos temperatūros vandeniu. Galūnės nušluostomos, švelniai masažuojant odą kryptimi nuo pirštų iki peties. Bendras trynimas atliekamas tokia seka: pirmiausia nuvalykite viršutines galūnes, tada krūtinę, skrandį ir nugarą. Tikra drėgna servetėlė trunka 1-2 minutes. Iš karto po to švelniai masažuodami nuvalykite odą sausu minkštu rankšluosčiu, kol atsiras vidutinio sunkumo paraudimas.

Pradėti reikia nuo vietinio dušo. Pėdos pilamos iš kaušelio (talpa 0,5 l), vanduo pilamas ant apatinio kojų ir pėdų trečdalio. Būtinai laikykitės taisyklės: šaltu vandeniu pilkite tik šiltas kojas. Tikrasis purškimas trunka 20-30 sekundžių, po to trinamas.

Bendras išpylimas turi stipresnį poveikį, nes tokiu atveju vanduo veikia ne tik temperatūrą, bet ir jo masės slėgį. Geriau išpilti vaiką iš 1,5–2 litrų talpos ąsočio, kad iš karto išsilietų per visą kūno paviršių.

Pėdų liejimą galima derinti su tokia higienine procedūra kaip kojų plovimas. Nusiplovus kojas, reikia užpilti tinkamos temperatūros vandens.

Žaidimas su vandeniu taip pat gali būti naudojamas kaip grūdinimo procedūra. Svarbu palaikyti tinkamą vandens temperatūrą (28 laipsnių). Stebėdami vaikus, galite palaipsniui sumažinti vandens temperatūrą iki kambario temperatūros, tačiau neleisdami atvėsti.

Šiltuoju metų laiku, iš anksto grūdinus oru, žaisti su vandeniu ir laistyti galima lauke, saugant vaiką nuo vėjo.

Bendras dušas, vonia ir maudymasis turėtų būti atliekami ne anksčiau kaip po 30–40 minučių po valgio.

Vyresniems nei vienerių metų vaikams vonios vandens temperatūra 36-35 laipsniai, maudymosi trukmė 10 min. Vandens aukštis vonioje neturi siekti sėdinčio vaiko spenelio lygio. kietėjimo efektą užtikrina vėlesnis kontrastinis apliejimas 2 laipsniais žemesnės temperatūros vandeniu nei vonioje. Jokio specialaus kambario šildymo nereikia, tereikia greitai išdžiovinti ir aprengti vaiką.

Po išankstinio grūdinimo oru ir vandeniu, patartina naudoti kombinuotą poveikį – oro vonią, po kurios seka laistymas. Atvirkštinė seka (oro vonia po apiplovimo) kenksminga, nes net po kruopštaus džiovinimo oda išlieka itin drėgna ir turi būti apsaugota drabužiais, kad būtų išvengta per didelio šilumos nuostolių.

Plaukimas atvirame vandenyje turi stipriausią poveikį, nes čia vienu metu veikia trys veiksniai: grynas oras, didelė vandens masė ir saulės spinduliuotė visame odos paviršiuje. Esant palankioms sąlygoms, maudytis atvirame vandens telkinyje ramiu oru leidžiama vyresniems nei trejų metų vaikams, kuriems jau buvo atliktas išankstinis grūdinimas oru ir vandeniu, esant žemesnei nei 25 laipsnių oro temperatūrai ir ne žemesnei kaip vandens temperatūrai. 23 laipsnių. (ne daugiau kaip kartą per dieną). Gerai patyrusiems vaikams, reguliariai kasdien maudydamiesi, galima leisti maudytis vėsesniame vandenyje, taip sutrumpinant maudymosi laiką. Maudymosi trukmė pailgėja, pradedant nuo trijų minučių iki penkių iki aštuonių minučių.

3 būdas: vaikų grūdinimas saulėje

Grūdinimasis saulėje atliekamas pasivaikščiojimo metu įprastos vaikų veiklos metu.

Kartais į saulės grūdinimą kreipiamasi neteisingai, todėl vaikai turi ramiai gulėti. Vaikų negalima dėti ant kilimėlių degintis ir po tam tikro laiko apversti: sveikiems vaikams sunku ramiai gulėti.

Vaikai turi dėvėti šviesią skrybėlę. Pasivaikščiojimas prasideda nuo lengvo oro vonių medžių pavėsyje. Tada 5-10 minučių vaikų žaidimas perkeliamas į tiesioginius saulės spindulius ir vėl į šešėlį. Pasivaikščiojimo metu tai kartojama 2-3 kartus. Būtina užkirsti kelią perkaitimui, todėl, atsiradus nežymiam vaiko veido paraudimui, vaiką paima į pavėsį, įsitraukia į ramų žaidimą, duoda atsigerti kelis gurkšnius vandens. Vystantis įdegiui saulės vonios ilgėja.

Žinomas žodis „grūdinimas“ turi gilią prasmę. Medicinine prasme grūdinimo priemonės reiškia specifinių procedūrų rinkinį, kuris aktyviai stimuliuoja natūralų imunitetą, didina atsparumą visiems nepalankiems aplinkos veiksniams, gerina termoreguliaciją ir formuoja gyvybingumą. Paprastais žodžiais tariant, grūdinimasis reiškia natūralų organizmo apsauginio barjero lavinimą naudojant natūralius veiksnius. Grūdinimas suteikia žmogui pilną fizinę ir dvasinę pusiausvyrą, padidina visas kūno galimybes.
Beprasmiškai treniruojame savo kūną lankydamiesi pirtyje, maudydamiesi tvenkiniuose ar vaikščiodami gryname ore. Tačiau norint šiuos iš pažiūros įprastus veiksmus pavadinti tikru grūdinimu, reikia griežtai laikytis tam tikrų principų:

1. Prieš pradėdami patį grūdinimą, turite įsitikinti, kad kūnas yra tam visiškai pasirengęs. Tai reiškia, kad neturėtų būti ūmių ligų ar paūmėjusių lėtinių ligų (kai kurioms iš jų grūdinimasis draudžiamas arba ribojamas). Būtina dezinfekuoti visus infekcinius židinius organizme (dantukus su kariesu, uždegusias tonziles ir kt.).
2. Be fizinio pasirengimo, turi būti aiški ir motyvuota psichologinė nuostata, t.y. sąmonė, kad viskas daroma savo sveikatos labui ir stiprus pasitikėjimas šių įvykių sėkme. Ir tik teigiamas požiūris!
3. Grūdinimas – tai sistema, kuri diegiama nuolat, t.y. kasdien. Reikia suprasti, kad norint pasiekti puikių sveikatos rodiklių, reikia dirbti ilgai ir sunkiai, nors tai sunku pavadinti darbu – juk visos technikos tokios malonios ir nereikalaujančios daug pastangų iš savęs. Pagrįstos priežastys laikinai nutraukti grūdinimosi procedūras yra sveikatos problemos.
4. Grūdinimo procedūrų stiprumas ir veikimo trukmė didėja kiekvieną dieną, bet sklandžiai, be ekstremalių veiksmų. Tai labai svarbi taisyklė. Daugelis, po 3-4 grūdinimosi procedūrų pajutę didelį jėgų ir veržlumo antplūdį, jau kitą dieną yra pasiruošę nerti į ledo duobę. Už tokius „impulsus“ teks susimokėti savo sveikata. Viskas turėtų didėti saikingai ir palaipsniui, ir nieko daugiau.
5. Grūdinant svarbu ir pagrįsta procedūrų seka. Kūno grūdinimas turėtų prasidėti švelniais ir švelniais metodais, o tada pereiti prie rimtesnių įtakų. Pavyzdžiui, vandens grūdinimas turėtų prasidėti nuo pėdų vonių ir palaipsniui pereiti prie dušų, pirmiausia vietinių, tada visaverčių bendrųjų.
6. Kad ir kaip gerai būtų suvokiamos grūdinimosi procedūros, vis tiek reikia atsižvelgti į individualias žmogaus reakcijas ir jo sveikatos būklę. Kietėjimas pirmaisiais etapais yra savotiškas kūno supurtymas, šiuo laikotarpiu gali atsirasti įvairių neveikiančių opų. Todėl, nusprendę grūdintis, bet kokiu atveju turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
7. Be grūdinimosi, būtina naudoti fizinius pratimus, aktyvius žaidimus ir sportą. Visa tai sustiprina pasiektus rezultatus ir padeda visapusiškai treniruoti savo kūną.

Kūno grūdinimo būdai

Natūralus organizmo atsparumas turi būti išugdytas visiems be išimties gamtos veiksniams.
Pagrindinės grūdinimo sistemos ir metodai (padidėjus poveikiui organizmui):

1. Oro vonios. Technika naudojama terapiniais tikslais ir prevencinėmis priemonėmis. Jis pagrįstas natūralios oro aplinkos poveikiu atvirai odai.

Sistema yra laipsniška, pradedant kietėjimu patalpose 15 - 16°C temperatūrų intervale su 3-5 minučių intervalu. Po 4-5 dienų galite pradėti dešimt minučių trunkantį odos kietėjimą atvirame ore, bet ne žemesnėje kaip 20-22°C temperatūroje. Ateityje laikas, praleistas lauke, palaipsniui ilgės. Šis metodas yra optimalus neapmokytiems žmonėms.

Grūdinti šalto oro masėmis (nuo 4 iki 13°C) gali tik apmokyti, gerai grūdinti asmenys. Pradėkite ekspoziciją nuo kelių minučių ir palaipsniui didinkite šį laiką iki 10 minučių, bet ne daugiau.

Oro vonios lavina termoreguliacijos sistemą, normalizuoja ir optimizuoja širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos, virškinimo veiklą, teigiamai veikia psichinę pusiausvyrą.

2. Saulės vonios. Technika susideda iš teigiamo tiesioginių saulės spindulių poveikio kūnui. Efektyvesni rezultatai pasiekiami tuo pačiu metu naudojant saulės ir oro grūdinimą.

Saulės spinduliai yra gana agresyvus natūralus veiksnys, galintis sukelti nudegimus, karštį ar saulės smūgį. Todėl labai svarbu: procedūros laikas (ryte 9-11 val. arba vakare 17-19 val.) ir ekspozicijos trukmė (pradėkite nuo 3-4 minučių ir padidinkite iki 1 val. , palaipsniui pridedant kelias minutes). Akių galva ir ragenos turi būti saugomos nuo tiesioginių saulės spindulių. Paskutinis valgis prieš saulės vonias turėtų būti bent pusantros valandos prieš išeinant į saulę. Įdegio metu saulė turi „žiūrėti“ į kojas, negalima stovėti ir sėdėti, geriau gulėti.

Saulės infraraudonųjų spindulių šviesa turi aktyvų šiluminį efektą. Padidėja prakaitavimas ir išsiskiriančios drėgmės išgaravimas iš odos, išsiplečia poodinės kraujagyslės, sustiprėja bendra kraujotaka. Organizmas aktyviai gamina vitaminą D, kuris normalizuoja ir aktyvina medžiagų apykaitos procesus bei dalyvauja formuojant itin aktyvius baltymų apykaitos produktus. Dėl to pagerėja kraujo sudėtis ir padidėja bendras atsparumas bet kokios etiologijos ligoms.

3. Grūdinimas vandeniu. Labiausiai paplitęs būdas tarp paprastų žmonių ir daugelio mylimas. Vandens grūdinimą geriausia pradėti ryte, po mankštos. Vandens temperatūra prasideda nuo 37°C, natūrali odai, vėliau palaipsniui mažėja 1-2 laipsniais kasdien. Kiekvienas vandens metodas turi savo temperatūros ribą, kurią aptarsime toliau.

Veikiant vandeniui kraujagyslės iš pradžių susiaurėja, oda pabąla, kraujas teka į vidaus organus. Tada suaktyvėja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikla, pagreitėja bendra medžiagų apykaita, dėl kurios kraujas iš vidaus organų patenka į odą atvirkštine tvarka. Tie. vanduo visapusiškai treniruoja visą kūną, tonizuoja ir stiprina kraujagysles.

Yra keletas vandens grūdinimo sistemos krypčių, kurias galima derinti.

a) Vietinės vandens procedūros – grūdinantis vandens poveikis pėdoms ir gerklei.

Kojas galima plauti kasdien. Procedūra atliekama prieš miegą. Iš pradžių naudojamas vanduo turi būti 26–28 °C temperatūros, vėliau per kelias savaites nukrenta iki 12–15 °C. Po procedūros pėdos kruopščiai įtrinamos iki matomo paraudimo.

Gargaliavimas yra procedūra, kurią reikia pradėti ryte ir baigti vakare. Iš pradžių vėsus vanduo turi būti 23–25 °C, kas savaitę (ne kasdien!) temperatūra sumažinama laipsniu ir pakeliama iki 5–10 °C.

b) Įtrynimas yra labai švelni vandens procedūra, kuri neturi kontraindikacijų. Įmerkite kempinę ar rankšluostį į vėsų vandenį ir nuvalykite odą. Kūnas nušluostomas iš viršaus į apačią, po procedūros oda trina rankšluosčiu iki paraudimo. Ekspozicijos trukmė yra apie 5 minutes.

c) Išpylimas yra kitas vandens grūdinimo sistemos etapas. Pradėkite nuo maždaug + 30°C vandens, palaipsniui sumažinkite temperatūrą iki +15°C ir žemiau. Po procedūros odos paviršius taip pat trinamas rankšluosčiu, kol atsiranda hiperemija.

d) Maudymasis duše yra labai efektyvi vandens procedūra. Pradėkite nuo t +30 - 32°C ir tęskite apie minutę. Palaipsniui mažinkite temperatūrą iki + 15°C ir padidinkite procedūros laiką iki 2-3 minučių. Jei kūnas priima grūdinimąsi duše, pereikite prie temperatūros kontrasto, kaitaliodami 35–40 °C vandenį su 13–20 °C temperatūros vandeniu 2–3 kartus po tris minutes.

e) Plaukimas šiltuoju metų laiku natūraliame atvirame rezervuare, nuo 18 - 20°C vandens temperatūros ir 14 - 15°C oro temperatūros.

f) Plaukimas ledo duobėje yra galingiausias būdas, prieinamas tik labiausiai patyrusiems žmonėms. Šis galingas gydymo metodas laikomas senoviniu daugelio ligų prevencijos ir gydymo metodu. Išties anksčiau žmonės buvo sveikesni tiek kūnu, tiek siela, o pats plaukimas ledo duobėje nebuvo toks įdomumas kaip dabar. Priešingai, šį gydymo ritualą atliko daug jaunų ir senų.
Šio metodo, kaip ir grūdinimo, medicininė istorija yra palyginti jauna ir datuojama 1800-ųjų pabaigoje. Šiandien tradiciškai kiekvienas stačiatikis didžiąją Epifanijos dieną stengiasi patirti šiuos nepakartojamus pojūčius.

Medicininiu požiūriu plaukimas ledo duobėje yra ūmus stresas, turintis trumpalaikį poveikį. Vyksta vadinamasis „kraujagyslių šokis“ ir kraujo persiskirstymas. Pirma, ant paviršiaus esančios kraujagyslės susiaurėja ir atiduoda kraują „gelbėti“ vidaus organus. Tada vidiniai organai grąžina tą patį kraują, o kraujagyslės vėl greitai plečiasi. Į kraują išsiskiria didžiulis kiekis hormonų: adrenalino ir endorfinų. Vyksta bendra organizmo stimuliacija, visos sistemos ir organai pradeda dirbti intensyviau ir teisingiau. Suaktyvinama apsauginė funkcija, išsivysto nuolatinis nejautrumas patogeninių veiksnių poveikiui. Emociškai žmogus jaučiasi neapsakomai lengvas ir džiaugsmingas. Daugelis žmonių sako, kad patyrę plaukimą ledo duobėje, jų gyvenimas prasidėjo kaip draugas! Plaukimas ledo duobėje malšina pečių, nugaros, sąnarių skausmus, malšina nemigą, gerina centrinę ir periferinę kraujotaką, didina atsparumą šalčiui.

Kelias į grūdinimą ledo duobėje yra ilgas. Žmogus turi įveikti visus minėtus grūdinimo būdus, tada pereiti prie apliejimo lediniu vandeniu ir tik tada susipažinti su ledo skyle. Jūs neturėtumėte užsiimti tokio tipo vandens poveikiu vieni ir vieni; reikalinga profesionalių „vėplių“ priežiūra.

Natūralu, kad ši procedūra reikalauja visiškos sveikatos ir psichologinio pasirengimo. Panardinimo į ledo duobę taisyklės yra laipsniškas panardinimas į vandenį minimaliai praleidžiant laiką (pradeda nuo kelių sekundžių ir atsargiai ilginamas iki kelių minučių). Labai svarbu po panirimo nusisausinti, šiltai (bet ne karštai) apsirengti ir aktyviai judėti. Puodelis žolelių arbatos dar labiau pabrėš šios procedūros grožį!

Be išvardintų įprastų metodų, grūdinimasis apima vaikščiojimą basomis, maudymąsi, valymąsi sniegu, miegą gryname ore ir kt.

Vaikščiojimas basomis – kiekvienam žmogui prieinamas grūdinimosi būdas. Vaikščiojimas prasideda šiltuoju metų laiku ir, jei toleruojamas, tęsiasi ištisus metus. Vaikščiojimo po sniegą pojūčiai tokie kontrastingi, kad sunku juos apibūdinti, vienu žodžiu – suaugusiems jie kelia vaikišką džiaugsmą! Svarbu išlaikyti vaikščiojimo laiko balansą: mažėjant lauko temperatūrai trumpėja ekspozicijos trukmė. Ir tik pripratus prie šalčio (1,5-2 sav.) šis laikas palaipsniui didinamas. Geriau vaikščioti konkrečioje vietoje, pavyzdžiui, ant žemės su žole.

Ėjimo basomis rūšis, tiksliau, rimtesnė tokio grūdinimosi versija – basomis. Ši technika reiškia nuolatinį vaikščiojimą basomis net ir kasdieniame gyvenime. Vaikščiojimas basomis yra įprastas Vakarų šalyse, kur valdžios institucijos oficialiai leidžia vaikščioti basomis. Naudojame švelnesnę basomis kojomis versiją – vaikščiojimą be batų gamtoje.
Daugiausia biologiškai aktyvių taškų yra ant pėdų. Jie aktyviai stimuliuojami vaikštant basomis ir padeda normalizuoti daugelio organų ir kūno sistemų veiklą. Organizmas tampa atsparus peršalimui, sustiprėja imuninė sistema.

Pirtis. Vonia padeda pasiekti teisingą kraujagyslių dugno reakciją į aplinkos poveikį. Organizmas greitai prisitaiko prie dažnai kintančių aplinkos sąlygų, ypač aukštos ir žemos temperatūros. Sumažėja tikimybė susirgti peršalimo ligomis, tonizuojasi širdis, kraujagyslės, formuojasi stabili psichika.
Bet reikia suprasti, kad pirtis duoda krūvį ir yra treniruojamojo pobūdžio. Požiūris į kietėjimą vonioje yra toks pat kaip ir į kitus metodus: sklandžiai pailgėja kūno šilumos poveikio laikas.
Pirmoji pažintis su garine pirtimi turėtų būti sveikos būsenos, be fizinio aktyvumo ir praėjus valandai ar dviem po valgio. Vakare rekomenduojama išsimaudyti, kad po malonių procedūrų galėtumėte eiti miegoti. Pradėti reikėtų nuo 1-2 minučių garinėje, po to reikia nusiprausti po šiltu dušu ir atsipalaiduoti. Palaipsniui laikas ilginamas iki trijų keturių minučių apsilankymo garinėje, o dušo vandens temperatūra sumažinama iki 20-25°C. Optimaliausias būdas yra apsilankyti garinėje tris kartus, tačiau tarp apsilankymų būtina pailsėti. Apmokyti žmonės gali išsimaudyti kontrastiniame duše arba plaukioti vėsiame ar net šaltame baseine. Tačiau ir čia galioja taisyklė – kuo šaltesnis vanduo, tuo mažiau laiko jame galima pabūti.

Valymas sniegu. Tik visiškai sveiki žmonės gali atlikti šią gaivinančią ir naudingą procedūrą po ilgo išankstinio grūdinimo šaltu vandeniu. Idealus oras: be vėjo ir apie 0°C temperatūra. Trynimas atliekamas nuo periferijos (rankų ir pėdų) iki centro. Jūs neturėtumėte šluostyti galvos ir ausų, bet būtinai nusišluostykite veidą. Užtenka per kūną pasivaikščioti 1-2 kartus, procedūros trukmė: 1-2 min.
Gydomasis trynimo sniegu efektas: stimuliuojamos organizmo gynybos, ypač kovojant su peršalimo ligomis.

Miegas gryname ore yra pasyvus grūdinimo būdas. Pagrindinė taisyklė – juodraščių nebuvimas. Dienos ir nakties miegą galima organizuoti miegamajame su atvirais langais, balkone ar lodžijoje arba verandoje. Daugelis žmonių klausia, ar įmanoma miegoti gatvėje? Jei vasaros laikas, yra įrengta vieta, apsaugota nuo vėjo ir kritulių – tuomet galite. Tačiau ne sezono metu ir ypač žiemą tokių ekstremalių veiksmų geriau nedaryti, nes... Miego metu žmogaus termoreguliacija yra netobula, organizmas labai greitai atvėsta. Bet miegoti su dygsniuotu švarku ir veltiniais batais yra labai nepatogu, o iš tokio miego tikrai nebus jokios naudos.

Šviežias, nuolat cirkuliuojantis oras pats savaime yra puikus gydomasis ir profilaktinis veiksnys. Visi ore sklandantys mikrobai ir virusai neutralizuojami, kraujas prisotinamas deguonimi. Rezultatas – gaivi ir pailsėjusi išvaizda po miego, stiprus imunitetas ir puiki sveikata.

Teigiamas visų šių grūdinimo procedūrų poveikis organizmui buvo įrodytas šimtmečius. Paleidžiamas neįkainojamas organizmo prisitaikymo prie visų aplinkos veiksnių mechanizmas, kurio dėka ugdomas atsparumas įvairioms ligoms, žmogus tampa sveikesnis, ilgaamžiškesnis ir laimingesnis!

Jis pasakoja apie grūdinimosi taisykles -Vladimiras Jašinas, bendrosios praktikos gydytojas, Maskvos medicinos mokyklos Nr. 13 mokytojas.

Grūdinimas – tai higieninių priemonių sistema, kuria siekiama padidinti organizmo atsparumą nepalankiems meteorologiniams veiksniams. Nustatyta, kad sistemingas grūdinimasis peršalimo tikimybę sumažina keturis kartus. Be to, turi bendrą organizmą stiprinantį poveikį, didina centrinės nervų sistemos tonusą, gerina kraujotaką, normalizuoja medžiagų apykaitą, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Pasauliniu ir lokaliu mastu

Yra bendros ir vietinės grūdinimo procedūros. Bendras grūdinimasis – tai apsipylimas vandeniu, maudymasis upėje, ežere ar jūroje, saulės ir oro vonios. Esant vietiniam sukietėjimui, poveikis pasireiškia toms kūno vietoms, kurios yra labiausiai pažeidžiamos šalčio, pavyzdžiui, nosiaryklė, kaklas ir pėdos.

Grūdinimo esmė ta, kad organizmą veikia natūralūs veiksniai, kurie veikia odą ir poodinius audinius, kuriuose yra nervinių galūnėlių – receptorių. Sistemingas grūdinimasis nuolat lavina šiuos receptorius, iš kurių impulsai patenka į aukštesnes nervų sistemos dalis. Tuo pačiu metu treniruojamas odos ir poodinio audinio kraujagyslių aparatas. Daugelio mažų kraujagyslių spindžiai susiaurėja veikiant šalčiui, dėl to padidėja kraujotaka kitose širdies ir kraujagyslių sistemos dalyse. Tai vienas iš pagrindinių mechanizmų, padedančių ugdyti atsparumą staigiems ir greitiems aplinkos šalčiams.

Individualus požiūris

Kaip žinote, nėra dviejų vienodų žmonių. Mes skiriamės amžiumi, fizinio išsivystymo lygiu, svoriu. Skirtumai atsiranda ir dėl struktūrinių organizmo ypatybių, nervų sistemos savybių, gyvenimo sąlygų. Be to, žmonės gyvena skirtingose ​​klimato zonose. Vadinasi, ir grūdinimosi procedūrų tipas, ir laikas kiekvienam žmogui bus individualūs. Tai, kas naudinga vienam, kitam gali būti nepakeliama arba, atvirkščiai, nepakankama. Todėl prieš pradedant procedūras reikia pasitarti su gydytoju.

Praktika: grūdinimas vandeniu

1. Pradėkite nuvalydami drėgna kilpine kumštine pirštine, geriausia prieš pusryčius. Pirmiausia sudrėkinkite kumštinę pirštinę vandeniu, kurio temperatūra turi būti maždaug 36,6. Kiekvieną kitą savaitę temperatūrą sumažinkite dviem laipsniais. Pirmiausia nuvalykite rankas nuo pirštų iki pečių. Tada – krūtinė ir skrandis. Kojos šluostomos iš apačios į viršų, pradedant nuo pėdų, o nugara – nuo ​​stuburo vidurio iki pažastų. Kartokite kiekvieną sukamąjį judesį 2-3 kartus. Procedūros trukmė apie 5 minutes.

2. Po 2-4 savaičių galite pereiti prie dozavimo. Principas tas pats: iš pradžių vandens temperatūra turi būti 36,6° C. Po savaitės sumažinkite iki 26°, o dar po savaitės - iki 23° C. Pradėkite pilti nuo pėdų, kelių ir klubų, palaipsniui kildami aukštyn. prie pečių. Pripratę prie procedūrų ir vandens temperatūros, galėsite visiškai nusiprausti. Iškart po apiplovimo patrinkite save kietu rankšluosčiu.

3. Kietėjimas kontrastinio dušo įtakoje. Vandens temperatūros reikalavimai šiuo atveju yra tokie patys, kaip ir šluostymui bei laistymui. Taigi, iš pradžių nerekomenduojama daryti didelio temperatūrų skirtumo ir ilgai stovėti po dušu. Tačiau laikui bėgant galima palaipsniui didinti šalto ir karšto vandens temperatūrų skirtumą, taip pat procedūros trukmę.

Oro vonios

Oro vonios yra lengviausias ir prieinamiausias grūdinimo būdas. Jie padeda stiprinti termoreguliacijos aparatą, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, gerina odos funkciją. Vasarą oro vonios daromos lauke, daugiausia ryte, nuo tiesioginių saulės spindulių ir stipraus vėjo apsaugotose vietose. Kietėjimas turėtų prasidėti maždaug 20° C temperatūroje. Iš pradžių oro vonių trukmė neturi viršyti 10 minučių. Tačiau palaipsniui jų vartojimo laikas turėtų būti ilginamas ir gali būti padidintas iki valandos ar daugiau.

Žiemą grūdinimas oru atliekamas patalpoje su atviru langu arba orlaide. Jei pastebite atšalimo požymius, pvz., šaltkrėtis, atlikite pratimus, kad sušiltumėte. O jei būklė pablogėja, pavyzdžiui, padažnėja širdies plakimas ir kvėpavimas, procedūrą reikia nutraukti. Reikia atsiminti, kad oro vonių negalima daryti ūmių susirgimų ar bet kokios lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpiais.

Degintis

Yra žinoma, kad saulės spinduliuotė suaktyvina medžiagų apykaitos procesus, gerina kraujotaką ir didina darbingumą. Bet per protingas ribas! Patartina degintis gulint, pakėlus galvą ir pridengtą nuo tiesioginių spindulių, o akis – tamsiais akiniais. Procedūras reikia pradėti ryte arba vakare, praėjus pusantros valandos po valgio. Paeiliui apšvitinama nugara, po to dešinė pusė, skrandis ir kairė pusė. Pirmoji sesija trunka ne ilgiau kaip 4 minutes, vėliau vonios trukmė kasdien pailgėja 2 minutėmis ir siekia 30-40 minučių. Įdegio metu turėtumėte naudoti apsaugos nuo saulės priemones. Paraudus odai ir pablogėjus savijautai, pavyzdžiui, padažnėjus pulsui, svaigus galvai, procedūrą reikia nutraukti.

Apie grūdinimosi istoriją

Grūdinimo nauda buvo žinoma nuo senų senovės. Vienas žinomiausių istorinių pavyzdžių – Senovės Spartos patirtis, kurioje, kaip rašė Plutarchas, berniukų, būsimų karių grūdinimasis prasidėjo nuo kūdikystės. Nuo 7 metų jie buvo auginami viešuosiuose namuose atšiauriomis spartiškomis sąlygomis – vaikščiojo basi bet kokiu oru ir dėvėjo lengvus drabužius, maudėsi šaltame vandenyje ir pan.

Senovės Rusijoje grūdinimasis taip pat buvo plačiai paplitęs: prisiminkite vonios procedūrų taisykles! Vėsinimo procedūros po vonios – apsipylimas, maudynės šaltame vandenyje, trynimas sniegu – aktyvina ir lavina termoreguliacijos mechanizmus, didina kraujagyslių tonusą ir organizmo atsparumą nepalankiems aplinkos veiksniams bei peršalimo ligoms.

Kodėl mes sergame?

Grūdinimasis dažniausiai suprantamas taip: pratinti prie žemos oro ir vandens temperatūros, nes visi mūsų vadinamieji „peršalimai“ kyla iš to, kad organizmas skausmingai reaguoja į menkiausius meteorologinių veiksnių pasikeitimus.

Užkietėjusio žmogaus kūno temperatūra yra pastovaus lygio esant bet kokiam aplinkos poveikiui, tai yra, palaikomas temperatūros balansas. Tačiau neužkietėjusių žmonių termoreguliacijos procesai gali sutrikti net ir esant nedideliam ir trumpalaikiam vėsinimui. Šiuo atveju šilumos perdavimas viršija šilumos gamybą, dėl to sumažėja temperatūra, ypač tonzilėse ir nosies gleivinėje. O vėsinimas suaktyvina patogeninių mikroorganizmų veiklą, todėl išsivysto, pavyzdžiui, ūminės kvėpavimo takų ligos ar kitos peršalimo ligos.

Pateikta medžiaga žurnalas "AIF PRO Health"