Norėdami nusiraminti ir atsipalaiduoti, naudokite kvėpavimo pratimus. Kaip išmokti atsipalaiduoti naudojant kvėpavimą? Kvėpavimo raumenų atpalaidavimas

FEELGOOD ekspertė – jogos, sveikatingumo fitneso ir mankštos terapijos instruktorė Liudmila Kopievskaja pasidalijo paslaptimis, kaip išmokti kvėpuoti ir atsipalaiduoti taip, kad gerėtų ne tik psichologinė, bet ir fizinė sveikata.

Kad galėtume gyventi, kiekvienam iš mūsų reikia nuolatinio „įkrovimo“, kurį gauname iš trijų šaltinių: maisto, vandens ir oro. Tačiau mūsų organizmui reikalingiausia „energijos“ rūšis, be abejo, yra oras. Nori ginčytis? Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir suprasite, kad oras tikrai yra pagrindinis gyvybingumo tiekėjas. Juk kurį laiką galime apsieiti be vandens ir maisto, bet be deguonies tiesiog negalime. Todėl dvigubai stebina, kad tiek mažai dėmesio skiriame savo kvėpavimo proceso kokybei. Jogoje yra ištisas kvėpavimo mokslas – pranajama – specialūs kvėpavimo pratimai, kurie praktikuojami su asanomis (pozicijomis), krijomis (judesiais), mudromis (tam tikros pirštų, kojų pirštų, akių padėtys) ir susikaupimu.

Kvėpavimas yra gyvenimas!

Shutterstock nuotrauka

Joga didelę reikšmę teikia kvėpavimo praktikai: visų pirma pradedantieji įvaldo taisyklingo pilno kvėpavimo techniką, o tik tada pereina prie fizinių pratimų. Šio mokslo esmė – nesąmoningą kvėpavimo būdą pakeisti sąmoningu. Juk tik sąmoningai kvėpuodami galime vadovauti savo gyvenimui, sakė išminčiai. Ir tai toli gražu ne tušti žodžiai. Mūsų veiksmai ir poelgiai gimsta iš nesąmoningų refleksų ir minčių, kurios savo ruožtu priklauso nuo mūsų emocijų. Jie gali atnešti ir pyktį, ir sunaikinimą, ir meilę, ir kūrybą. Dažnai mūsų mintys tampa veiksmais su iš to sekančiomis pasekmėmis. Žinoma, kiekvienas iš mūsų yra patyręs neapgalvotų veiksmų, kurių net nenorime prisiminti. Tačiau ne kiekvienas gali valdyti emocijas, o juo labiau valdyti. Todėl nenuostabu, kad daugelyje kultūrų yra žinių ir metodų, leidžiančių sąmoningai panaudoti savo energetinį potencialą. Jogoje dalį šių žinių galima rasti pranajamoje. Pagal šį mokslą, jei žmogus išsiugdo gebėjimą valdyti autonominę nervų sistemą, jo kūnas ir protas nepatirs kraštutinumų.

Pirmas žingsnis į pranajamą yra kvėpavimo proceso suvokimas. Mes kvėpuojame nuolat, 24 valandas per parą, kiekvieną dieną, visą gyvenimą, be jokių sąmoningų pastangų. Nesąmoningą kvėpavimą kontroliuoja pailgosios smegenys, esančios stuburo viršuje. Jis taip pat atsakingas už širdies ritmą, virškinimą ir kitas automatines organizmo funkcijas. Pagrindinis raumuo, atsakingas už kvėpavimo procesą, yra diafragma. Jis atskiria krūtinės ląstos organus (širdį ir plaučius) nuo pilvo ertmės organų ir vykdo pilną dujų apykaitą. Kai jis nusileidžia, oras užpildo plaučius, o pakilęs išstumia perdirbtą orą iš plaučių audinio. Taip pat yra tarpšonkaulinių raumenų, kurie įkvepiant išstumia šonkaulius, o iškvepiant – judina. Be to, svarbu kvėpuoti per nosį – kai oras praeina pro nosį, jis išvalomas, sudrėkinamas, sušildomas ir tik tada patenka į plaučius.

Pratimas

Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų. Kojos sulenktos per kelius, rankos guli išilgai kūno, delnai aukštyn. Užmerkite akis ir pajuskite, kaip nusileidžia veido raumenys, kai atsipalaiduoja. Atpalaiduokite visą kūną ir stebėkite, kaip oras juda į plaučius ir iš jų. Nemėginkite kontroliuoti savo kvėpavimo ar jokiu būdu jo keisti. Suvok kvėpavimo proceso stebuklą. Įkvepiant į kūną patenka energija, kuri ne tik atgaivina kūną, bet ir susieja jį su sąmone, o iškvepiant išteka energija, atsipalaiduoja raumenys, pasišalina toksinai, atliekos, neigiamos emocijos, organizmas valosi. Padarykite 10 ramių įkvėpimų.

Dabar pradėkite sąmoningai kvėpuoti. Įkvėpdami pakelkite pilvą aukštyn ir išplėskite krūtinę. Giliai įkvėpus, palaikykite porą sekundžių ir suvokite pilnatvę. Iškvėpiame atvirkštine tvarka: nuleidžiame krūtinę, tada skrandį ir iškvėpimo pabaigoje darome porą sekundžių pauzę, jaučiamės švarūs ir atsipalaidavę. Įkvėpimo pradžioje atpalaiduodami skrandį, nuleidžiame diafragmą, leidžiame užpildyti žemiausias plaučių vietas. Iškvėpimo pabaigoje švelniai įtraukdami pilvą pakeliame diafragmą, išstumdami iš plaučių likusį orą kartu su toksinais ir atliekomis.

Diafragmos judinimas kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo metu turėtų tapti įpročiu! Sąmoningai kontroliuodami kvėpavimą, kvėpavimo funkciją iš pailgųjų smegenėlių perkeliame į priekines skilteles. Nesąmoninga veikla tampa sąmoninga. Tai pranajama – nesąmoningo kvėpavimo pakeitimas sąmoningu kvėpavimu. Kartokite 10 kartų gražius, bangas primenančius skrandžio ir krūtinės judesius: iš apačios į viršų įkvėpdami ir iš viršaus į apačią iškvėpdami. Įkvėpimas visada yra intensyvesnis ir reikalauja daugiau pastangų, palyginti su iškvėpimu. Taip yra dėl to, kad įkvėpdami įveikiame natūralią žemės trauką, pakeldami orą iki galvos. Iškvėpimai nereikalauja pastangų, jie teka žemyn ir visas kūnas atsipalaiduoja.

Atsipalaidavimo menas

Shutterstock nuotrauka

Mūsų kūnai yra energijos gamyklos. Energiją gaminame patys ir naudojame patys. Mūsų energijos potencialas yra neribotas. Tačiau kartais jaučiamas energijos trūkumas. Taip yra todėl, kad, remiantis senovės traktatais, mes nuolat esame įsitempę. Esame tokie įsitempę, kad negalime atsipalaiduoti net miegodami! Šios įtampos (raumenų ir nervų) palaikymas reikalauja milžiniško energijos kiekio. Kaip įveikti lėtinę įtampą ir išmokti atsipalaiduoti? Gebėjimas paleisti problemas ir leisti sau prabangą visiškai atsipalaiduoti – vienas sunkiausių dalykų žmogui. Tai ypač pastebima per atsipalaidavimo praktiką jogos užsiėmimo pabaigoje. Pradedantiesiems, kaip taisyklė, labai sunku tiesiog atsigulti kurį laiką nejudant. Jie pakelia galvas ir apsižvalgo, į laikrodį, pradeda krapštytis, kai kurie atsistoja ir išeina, manydami, kad šis pratimas yra nenaudingas. Taip yra todėl, kad protas negali nurimti – jis jau varo žmogų toliau: nusipirkti bakalėjos, nueiti į kirpyklą... Iš tikrųjų atsipalaidavimas yra svarbiausias pamokos etapas! Tik reguliariai praktikuodamas žmogus įgyja ramybę ir galimybę akimirksniu, visiškai atpalaiduoti ne tik raumenis, bet ir protą! Tokiu atveju išsiskiria didžiulis energijos kiekis, kuris anksčiau buvo neprotingai išleistas stresinei kūno būklei palaikyti.

Beveik visų žmonių viršutinės kūno dalies raumenys yra nuolat įtempti. Nuo įpročio be galo įtempti veido raumenis, kaktoje atsiranda gilių raukšlių, o kiekvieno žmogaus kaklo ir juosmens stuburas yra apgailėtinos būklės! Yra toks santykis: jei raumenys įsitempę, tai psichika, ir atvirkščiai, jei kūno raumenys atsipalaidavę, tai psichika atsipalaidavusi. Todėl labai svarbu išmokti teisingai, fiziškai ir protiškai atsipalaiduoti.

Pratimas

Poilsiui pasirinkite šiltą ir ramią vietą. Užimkite jums patogiausią padėtį gulimoje padėtyje, kurioje dažniausiai atsipalaiduojate (joga rekomenduoja gulėti ant nugaros). Rankos išilgai kūno, delnai į viršų. Pajudinkite kojas ir šiek tiek išskleiskite jas pirštais į išorę. Nukreipkite smakrą į priekį. Užsimerk. Ramiai kvėpuokite. Norint išmokti atsipalaiduoti, reikia pajusti kontrastą: įtampa-atsipalaidavimas. Norėdami tai padaryti, įtempkite tam tikrą kūno dalį ir atsipalaiduokite. Pradėkite nuo apačios, pirštais. Pabandykite įtempti pirštus, tada atsipalaiduokite. Lėtai perkelkite koncentraciją aukštyn: į blauzdos raumenis, šlaunų, sėdmenų, nugaros, krūtinės, rankų, dilbių, rankų, kaklo, veido raumenis. Tuo pačiu metu atpalaiduokite vidaus organus. Jei atsipalaiduosite teisingai, turėtumėte jausti kūno „tirpimo ir plitimo“ jausmą.
Be to, tokių pratimų metu suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema. Vos 15 minučių tokios sveikatos būklės prilygsta kelioms gilaus miego valandoms. Nenusiminkite, kad jūsų protas nuolat dirba. Tegul mintys ir garsai jūsų netrukdo, nesukelia emocijų.

Išmokę taisyklingai kvėpuoti ir atsipalaiduoti, išmoksite gyventi harmoningai ir lengvai, pagal senovines praktikas. Ir kas gali būti geriau, nei suvokti, kad pasaulis yra gražus!

Straipsnis parašytas remiantis medžiaga iš Liudmilos Kopievskajos knygos „Joga su Liudmila Kopievskaya. Menas gyventi lengvai“
Oficiali svetainė -

Gilaus atsipalaidavimo praktikų yra nemažai, tačiau kai kurios veiksmingiausios yra gilus kvėpavimas, progresuojantis raumenų atpalaidavimas, meditacija, vizualizacija, joga, tai chi ir savimasažas.

Bet kokiai atsipalaidavimo praktikai jums reikia 10-20 minučių per dieną, tačiau jei patiriate nuolatinį stresą, turite depresiją, bipolinį afektinį sutrikimą ar fobijas, skirkite sau maždaug valandą, kad geriau pagerintumėte savo nervų sistemą.

1. Pažymėkite konkretų stulpelį savo kasdienėje rutinoje pavadinimu „Atpalaidavimas/Meditacija/Vizualizacija“ ir kasdien atlikite jums patinkančią praktiką. Geriau, jei rytas ir jūsų minčių srautas natūraliai sulėtėtų po miego.
2. Nepraktikuokite gilaus atsipalaidavimo, jei esate pavargę ir norite miegoti, nes atsipalaidavimas yra procesas, apimantis visiško dėmesio ir psichinio buvimo būseną „čia ir dabar“.
3. Pasirinkite techniką, kuri jums tikrai patinka ir tinka, įsiklausykite į savo kūną ir pojūčius, kad pasirinktumėte teisingai.
4. Taip pat nuspręskite, ko norite labiau – pabūti vienai su savimi ar bendrauti su panašių interesų žmonėmis. Jei pirmasis, tada pats praktikuokite atsipalaidavimo techniką, o jei antrasis, tada eikite į atitinkamą grupę.

Gilus kvėpavimas- kvėpavimas, kuris prasideda skrandyje, rieda į krūtinę ir baigiasi galvoje (aišku, kad mes nekvėpuojame „į galvą“, turime omenyje subjektyvius pojūčius). Ši praktika yra gana paprasta, efektyvi ir gali būti atliekama bet kur. Kvėpavimo praktika taip pat yra kitų psichofizinių technikų, tokių kaip joga, tai chi, wushu, pagrindas. Gilų kvėpavimą galima derinti su aromaterapija ir meditacine muzika.

1. Atsisėskite tiesiai, vieną ranką uždėkite ant pilvo, o kitą ant krūtinės ir pradėkite įkvėpti per nosį, kad iš pradžių judėtų tik ranka ant pilvo. „Prisotinus pilvą“ pereiname prie krūtinkaulio, šį kartą turi judėti tik ranka ant krūtinės. Tada užpildykite viršutinę plaučių dalį oru ir lėtai iškvėpkite per burną.
2. Iškvėpdami suspaudžiame pilvo raumenis, išstumdami likusį orą. Tuo pačiu metu ranka ant skrandžio turėtų jausti, kad „skrandis eina gilyn“.
3. Tęskite taip, įkvėpdami per nosį, iškvėpdami per burną, 5-10 minučių arba tol, kol pajusite norą sustoti.

Jei sėdint sunku kvėpuoti, pabandykite atsigulti, pasidėkite knygą ant pilvo ir stebėkite, kaip ji kyla ir krinta. Gilus kvėpavimas ne tik skatina atsipalaidavimą, bet ir apsaugo nuo tuberkuliozės bei kitų plaučių ligų. Tokiu kvėpavimu visos plaučių dalys yra prisotintos deguonimi, o ne tik viršutinė dalis, kaip ir paviršutiniškai kvėpuojant.

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas- visų raumenų pakaitinio įtempimo ir atpalaidavimo technika (kurią mes kontroliuojame). Reguliariai praktikuodami progresyvų atsipalaidavimą, išmokstame stebėti savo kūną ir įtampos vietas bei tą įtampą paleisti. Nuolatinė raumenų įtampa, atsirandanti dėl ilgalaikio streso, neigiamai veikia nervų sistemą. Pasirodo, užsidaro užburtas ratas: nerimaujame – mūsų raumenys nejučiomis įsitempia, o esant įsitempusiems mums sunku atsipalaiduoti ir nusiraminti.

Dauguma progresyvaus atsipalaidavimo instruktorių rekomenduoja pradėti nuo pėdų ir dirbti visą kūną nuo apačios iki viršaus tokia tvarka:

dešinė koja, kairė pėda, dešinė blauzda, kairė blauzda, dešinė viršutinė koja, kairė viršutinė koja, klubai, sėdmenys, juosmens sritis, krūtinė, nugara, dešinė ranka, kairė ranka, kaklas, veidas.

1. Apsirenkite kūno nevaržančius drabužius, nusiaukite batus ir patogiai įsitaisykite. Skirkite sau kelias minutes iš anksto atsipalaiduoti.
2. Susikoncentruokite į dešinę koją ir pastebėkite, kaip jaučiatės.
3. Kiek įmanoma įtempkite dešinės pėdos raumenis ir išlaikykite įtampą 10 sekundžių.
4. Atpalaiduokite dešinę koją ir stebėkite pojūčius.
5. Susikoncentruokite į tai, kad jaustumėte malonumą atpalaiduojant šią raumenų grupę.
6. Pakartokite pratimą aukščiau pateikta seka. Vienu metu stenkitės įtempti ir atpalaiduoti tik vieną raumenų grupę, įsitikinkite, kad jūsų veidas neįsitemptų, kai dirbate kojas.

Meditacija apie tai, kas vyksta „čia ir dabar“, siūlo atsisakyti minčių apie praeitį, ateitį ir dabartį ir stebėti, kas vyksta šiuo metu. Tuo pačiu metu nevertinkite ir nežymėkite to, ką matote ir jaučiate, tiesiog leiskite pojūčiams „būti“. Meditacijos praktika yra nuolatinis grįžimas į dabartinį momentą, net kai minčių srautas pertraukia jūsų sąmoningumą.

Stebėjimo objektas gali būti mūsų jausmai, pojūčiai kūne, kvėpavimas, laikysena ar kasdienė veikla. Tai labai galinga nervų sistemos ir smegenų ląstelių regeneravimo praktika (kaip rodo naujausi tyrimai). Meditacija atkuria pažeistus neuromediatorius, todėl galime mąstyti pozityviau ir gyventi sąmoningiau.

1. Kūno „nuskaitymas“. Protiškai eikite per visas savo kūno vietas, tiesiog pastebėdami pojūčius, nespręsdami jų kaip „gerų“ ar „blogų“.
2. Vaikščiojimo meditacija. Susikoncentruokite į kiekvieną žingsnį, kurį žengiate ir kurie raumenys yra įsitempę, stebėkite savo kvėpavimą ir pajuskite, kaip vėjas pučia veidą.
3. Meditacija valgant. Stenkitės stebėti valgymo procesą, pradedant nuo to, kaip semate maistą į šaukštą ar šakutę, kaip dedate jį į burną, kaip kramtote ir ryjate kiekvieną gabalėlį. Neskubėkite ir mėgaukitės maisto skoniu bei išvaizda. Išjunkite televizorių, kompiuterį, telefoną ir padėkite laikraštį ar knygą Valgykite prie stalo.

Vizualizacija yra tradicinės meditacijos rūšis, kai žmogus įsivaizduoja atsipalaidavimą skatinančius vaizdus, ​​pojūčius ir kvapus. Norėdami tai padaryti, užmerkite akis ir įsivaizduokite vietą, kurioje jautėtės ramūs ir laimingi. Pavyzdžiui, ant jūros kranto. Šio tipo meditacija veikia efektyviau, kuo daugiau detalių galite įsivaizduoti.

* Vidiniame ekrane pamatykite jūrą, paplūdimį, palmes, smėlį, dangų ir saulę / mėnulį.
* Išgirskite žuvėdrų klyksmą ir banglenčių garsą.
* Užuoskite jūros vandens kvapą.
* Pajuskite gaivią vėjo ir vandens vėsą.
* Pajuskite švaraus oro skonį.

Joga– Senovinė gilaus atsipalaidavimo, raumenų tempimo ir kvėpavimo technikų praktika. Jei niekada nedarėte jogos, pradėkite nuo paprasčiausių pratimų. Geriausia prisijungti prie jogos užsiėmimų arba nusipirkti vaizdo DVD, nes tempimas kelia pavojų, jei tai daroma neteisingai. Svarbu pasirinkti fizinį pasirengimą ir sveikatos būklę atitinkantį krūvį.

tai chi apima lėtus ritmiškus judesius ir dinaminius kvėpavimo pratimus. Tai yra švelnesnis psichofizinės praktikos tipas ir gali būti atliekamas bet kuriame amžiuje, bet kokio lygio treniruotėse. Norint labiau įvaldyti tai chi, patartina įsigyti vaizdo įrašą arba eiti į specialią grupę.

Savęs masažas. Norėdami atpalaiduoti raumenis, nebūtina lankytis pas masažuotoją. Yra daug paprastų metodų, kuriuos galite išmokti patys.

* Galvos odos masažas: uždėkite nykščius už ausų ir sukamaisiais judesiais masažuokite galvos odą 15-20 sekundžių.
* Akių obuolių masažas: Uždėkite bevardžius pirštus ant užmerktų akių ir pamasažuokite visą plotą, jei radote skausmo taškų, padirbkite juos šiek tiek ilgiau.
* Masažuokite nosies sritį: pradedant nuo nosies tiltelio, šiek tiek pamasažuokite nosį žemyn ir baigkite nosies sparnų srityje.

Nesvarbu, kokią techniką pasirinksite sau, svarbiausia, kad ji į jūsų gyvenimą atneštų sąmoningumą ir didesnę jūsų kūno bei proto kontrolę, o visa kita, kaip sakoma, seks.

Kai žmogus labai nerimauja, jam sakoma: „Kvėpuokite giliai“. Stipraus streso metu organizme vykstantys procesai ima greitėti, todėl jam reikia daugiau deguonies. Arba, priešingai, situacijose, kai žmogus yra nervingos, įtemptos būsenos, reikalaujančios didesnio dėmesio, kvėpavimas sulėtėja ir retėja. Pavyzdžiui, žiūrėdami įdomų cirko triuką, publika būna tokioje būsenoje, kuri paprastai apibūdinama kaip „žiūri sulaikius kvapą“. Šis ryšys tarp psichikos ir kvėpavimo leidžia reguliariai atlikti kvėpavimo pratimus nervams nuraminti. Žmonės, įvaldę taisyklingo kvėpavimo techniką, geba kontroliuoti savo nuotaiką, psichinę būseną, atpalaiduoja nervų sistemą.

• Koks kvėpavimas naudojamas atsipalaidavimui?
• Pagrindinės kvėpavimo technikos
• Kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės
• Paprasti kvėpavimo pratimai
• Pratimai nervų sistemai nuraminti
• Kvėpuodami atsipalaiduokite ir išvalykite protą
• Kvėpavimo pratimai miegui

Koks kvėpavimas naudojamas atsipalaidavimui?

Bet kokie kvėpavimo pratimai, skirti nuraminti suaugusio žmogaus nervų sistemą, yra pagrįsti griežto ritmo nustatymu. Juk svarbu suprasti, kad kvėpavimo pratimų poveikis kūnui priklauso nuo įkvėpimų stiprumo ir dažnumo, jų gylio, kvėpavimo sulaikymo trukmės. Jei kvėpuojate negiliai, per dažnai, nedidelės deguonies porcijos pateks į plaučius, o raminamasis poveikis nebus pasiektas. Be to, bus stimuliuojama nervų sistema, o tai padidins jos aktyvumą.

Todėl bet kokie kvėpavimo pratimai yra pagrįsti pamatuotu ir giliu kvėpavimu. Tokiu atveju plaučiai pilniau pripildomi oro, todėl visi kūno audiniai praturtėja deguonimi, dėl to normalizuojasi kraujospūdis, palengvėja raumenų spazmai, pradeda geriau dirbti smegenys, o nervų sistema. atsipalaiduoja.

Pagrindinės kvėpavimo technikos

Kvėpavimo pratimų metu yra 4 kvėpavimo tipai:

• viršutinių plaučių dalių pripildymas deguonimi, kai inhaliacijos atliekamos raktikaulių judesiais;
• kvėpavimas krūtine, kai šonkauliai atsidaro ir susitraukia;
• pilvinis kvėpavimas naudojant pilvo raumenis, kurių dėka pradeda judėti diafragma, masažuojami vidaus organai ir aprūpinamas deguonimi;
• į bangas panašus kvėpavimo metodas, kuriame paeiliui naudojami trys aukščiau aprašyti kvėpavimo metodai.

Šie kvėpavimo metodai yra pagrindiniai, jų pagrindu buvo išrastos kitos kvėpavimo technikos, kurios naudojamos stiprinti ir nuraminti nervus.

Kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės

Renkantis raminančius kvėpavimo judesius, turite išmokti svarbiausias bet kokios technikos taisykles, kurių nesilaikymas nuves visas jūsų pastangas:

• Bet kokie kvėpavimo pratimai nervų sistemai nuraminti turi būti atliekami gulint arba stovint, kai nugara yra visiškai tiesi.
• Pratimus geriausia daryti užsimerkus, medituojant ir įsivaizduojant malonius paveikslus bei vaizdinius.
• Turite visiškai susikoncentruoti į kvėpavimo procesą, iš pradžių turėsite jį sąmoningai kontroliuoti. Palaipsniui atsiras poreikis sąmoningai kontroliuoti įkvėpimą ir iškvėpimą, tačiau vis tiek reikės susikoncentruoti į patį kvėpavimo procesą.
• Protas turi būti išlaisvintas nuo bet kokių neigiamų minčių, o visi raumenys turi būti visiškai atpalaiduoti. Raumenų atpalaidavimas turėtų būti atliekamas sklandžiai – nuo ​​kojų pirštų galiukų ir toliau kūnu, ypatingą dėmesį skiriant veidui, kaklui ir pečiams, kur raumenys labiausiai įsitempę.
• Raminamuosius pratimus reikia kartoti 5-10 kartų, tačiau nepersistenkite. Prieš pereinant prie kito pratimo, reikia šiek tiek palaukti, kad kūnas spėtų prisitaikyti.
• Įkvepiant reikia įsivaizduoti, kaip kūnas kartu su deguonimi prisipildo ramybės ir grynos energijos. Iškvepiant reikia įsivaizduoti, kaip susikaupusi įtampa „išspaudžiama“ iš kūno.

• Kvėpavimo pratimų metu taip pat naudinga kartoti sau nuostatas, tokias kaip „aš nusiraminu“, „aš ramu“, „atsipalaiduoju“ ir pan. Tokiose formuluotėse neturėtų būti neigiamų dalelių „ne“ ir tiesiog neigiamo turinio ( „Aš nesijaudinu“), ir būsimojo laiko formos („greitai nusiraminsiu“).

Paprasti kvėpavimo pratimai

Pirmieji kvėpavimo pratimai yra pagrįsti kvėpavimu per nosį, juos reikia pradėti nuo pilno iškvėpimo, naudojant kompleksinį kvėpavimą.

• Pilvo kvėpavimas. Giliai įkvėpus pilvas išsipučia, o lėtai iškvepiant – krenta. Įkvėpimo trukmė yra 3-4 sekundės, po to porą sekundžių reikia sulaikyti kvėpavimą ir tada 4-5 sekundes iškvėpti. Intervalas tarp įkvėpimų yra 2-3 sekundės.
• Kvėpavimas per krūtinę. Įkvėpkite – šonkauliai „atsidaro“ 3-4 sekundes, tada 2 sekundes sulaikykite kvėpavimą. Tada iškvepiate, krūtinė "susispaudžia" 4-5 sekundes. Tada 2-3 sekundžių pertrauka ir pratimas kartojamas.
• Raktikaulinis kvėpavimas, kurio metu raktikauliai pakyla įkvepiant ir nusileidžia iškvepiant. Pratimų intervalai ir trukmė yra vienodi.
• Į bangas panašus kvėpavimas, kurio metu įkvėpimas prasideda nuo pilvo, po to tęsiasi per krūtinę ir baigiasi ties raktikauliais. Iškvėpimas vyksta priešinga kryptimi. Paskutinis etapas turėtų būti atliktas ypač saikingai.

Pratimai nervų sistemai nuraminti

Dažnai kasdieniame gyvenime galite išgirsti gana dažną frazę: „Visos ligos kyla iš nervų“. Iš tiesų, nervų sistemos būklė yra glaudžiai susijusi su sveikatos būkle. O tarp tų žmonių, kurie nemoka valdyti savo nervų, labai dažnai pasitaiko ir hipertenzija, ir opalige sergančių, ir širdies ligonių.

1 pratimas

Šį stresą mažinantį pratimą galima atlikti bet kurioje jums patogioje padėtyje – sėdint ar stovint. Pirmiausia reikia giliai įkvėpti. Tada reikia sulaikyti kvėpavimą, mintyse įsivaizduoti ratą ir lėtai jį iškvėpti. Tokiu būdu iškvėpkite dar tris apskritimus, tada įsivaizduokite kvadratą ir du kartus mintyse iškvėpkite.

2 pratimas

Pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Būtina nustatyti ritmingą, ramų kvėpavimą ir įsivaizduoti, kad su kiekvienu įkvėpimu jūsų plaučiai prisipildo gyvybingumo, o iškvepiant jis pasklinda po visas kūno dalis.

3 pratimas

Daugelio ekspertų teigimu, žiovulys padeda pripildyti kraują deguonimi ir išlaisvinti jį nuo anglies dioksido pertekliaus. Taip pat žiovulio metu atsiranda įtampa burnos, veido ir kaklo raumenyse, dėl ko paspartėja kraujotaka smegenų kraujagyslėse. Žiovulys padeda pagerinti plaučių aprūpinimą krauju ir išstumti kraują iš kepenų, padidina kūno tonusą ir sukuria teigiamų emocijų impulsus.

Šiomis teigiamomis žiovulio savybėmis naudojasi elektros pramonėje dirbantys japonai – kas pusvalandį atlieka kvėpavimo pratimus, kurie labai padeda nuo įtampos. Jie kolektyviai atitrūksta nuo darbo trumpai pertraukai, kad galėtų organizuotai žiovauti kaip grupė, o tada grįžta į darbą.

Sveikas žiovulys turi būti taisyklingas: tai turi būti daroma užmerktomis akimis ir kuo plačiau pramerkus burną. Burnos ertmė turi būti įtempta. Šioje padėtyje pamėginkite garsą „oo-oo-oo-oo“ tarti žemai ir išplėstai ir įsivaizduokite, kad burnos viduje susidaro ertmė, kuri leidžiasi žemyn.

Žiovaujant reikia ištempti visą kūną. Kad pratimas būtų dar efektyvesnis, galite jį atlikti šypsodamiesi. Žinoma, kad šypsena prisideda prie teigiamo emocinio impulso formavimo ir puikiai atpalaiduoja veido raumenis.

4 pratimas

Jei tenka išgyventi psichologiškai įtemptą situaciją, tai norint išlaikyti ramybę, pasitikėjimą savimi, sąmoningą situacijos kontrolę, rekomenduojama atlikti šį pratimą. Įsivaizduokite, kad jūsų kūne yra stiprus spaudimas krūtinės lygyje. Trumpai ir energingai kvėpuokite, aiškiai jausdami šio preso buvimą krūtinėje, jo stiprumą ir sunkumą. Tada lėtai, ilgai iškvėpkite, įsivaizduodami, kad svoris krenta žemyn ir išstumia iš kūno emocinę įtampą bei nemalonias mintis. Baigdamas pratimą, visas neigiamas emocijas reikia mintyse „sušauti“ į žemę presu.

Vaizdo įrašas su pratimais nervams nuraminti:

Kvėpuodami atsipalaiduokite ir išvalykite protą

1 pratimas

Gana giliai įkvėpkite per burną, stipriai sučiaupdami lūpas. Iškvėpti orą reikia trumpais pliūpsniais, tarsi išstumiant jį iš vidaus, taip pat per sučiauptas lūpas.

2 pratimas

Giliai įkvėpkite, įsiurbkite skrandį. Iškvėpimas atliekamas trumpais pliūpsniais, dalimis, per sučiauptas lūpas. Būtina iškvėpti, kol plaučiai visiškai ištuštėja. Tada palaukite kelias sekundes ir pakartokite pratimą.

3 pratimas

Uždėkite vieną delną ant kaktos, o kitą - ant pakaušio. Ši padėtis padeda pagerinti kraujotaką, išvalyti sąmonę ir protą, sumažinti stresą ir nerimą. Laikydami delnus tokioje padėtyje, saikingai įkvėpkite ir iškvėpkite, trumpai sulaikykite kvėpavimą tarp įkvėpimų ir iškvėpimų.

4 pratimas

Šioje technikoje naudojama nuosekli šnervių užspaudimo dešine ranka technika. Nykštis turi būti dedamas ant dešinės šnervės, o mažasis pirštas - ant kairės. Pakaitomis per abi šnerves reikia ramiai įkvėpti ir visiškai iškvėpti. Užspaudus dešinę šnervę, stimuliuojamas kairysis smegenų pusrutulis ir atvirkščiai.

5 pratimas

Šis pratimas naudojamas stresui sumažinti. Pirmiausia turėtumėte gana giliai, bet trumpai įkvėpti, po to 4 sekundes sulaikykite kvėpavimą ir pereikite prie gilaus, visiško iškvėpimo. Tada prieš kitą įkvėpimą daroma 5 sekundžių pauzė.

Vaizdo įrašas su raminančiais kvėpavimo pratimais:

Kvėpavimo pratimai miegui

Žmonėms, kenčiantiems nuo tokio sutrikimo kaip nemiga, miegui rekomenduojami kvėpavimo pratimai, kurių pratimai yra skirti lavinti teisingą kvėpavimo ritmą ir normalizuoti ne tik miegą, bet ir bendrą psichinę būseną.

1 pratimas

Ramiai, giliai įkvėpkite, lėtai išstumdami skrandį, atidarydami krūtinę ir pripildydami ją oro. Krūtinė, prisipildžiusi oro, turi pakilti ir sugriežtinti skrandį. Tokiu būdu visos jūsų plaučių dalys bus užpildytos oru. Tada lėtai iškvėpkite orą iš jų atvirkštine tvarka: pirmiausia ištuštinama apatinė plaučių dalis, tada likusi dalis, tuo pat metu ištuštinant ir nuleidžiant skrandį, o tada krūtinę.

2 pratimas

Atlikdami šį kvėpavimo pratimą, kad pagerintumėte miegą, turite pasirūpinti, kad jūsų krūtinė liktų kuo ramesnė. Giliai įkvėpkite, išstumdami skrandį, tada iškvėpkite orą iš plaučių, įtraukdami skrandį atgal.

3 pratimas

Šie gilaus miego kvėpavimo pratimai padės atsipalaiduoti ir susidoroti su nemiga. Čia naudojama labai paprasta technika: 5 minutes šviesos, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, susikoncentruodami į kvėpavimo procesą ir įsiklausydami į savo vidinius pojūčius. Kad šis pratimas būtų efektyvesnis, patartina prispausti delnus prie saulės rezginio ir kvėpuoti per krūtinę bei skrandį.

Pirmosiomis dienomis kvėpavimo pratimai prieš miegą turėtų būti atliekami ne ilgiau kaip 2-3 minutes. Kitomis dienomis palaipsniui didinkite pratybų laiką.

Pernelyg intensyvios treniruotės gali sukelti pernelyg didelį budrumą ir pabloginti užmigimo procesą.

Atlikdami gimnastiką turite atidžiai stebėti savo pojūčius. Jei jaučiatės pavargę ir įsitempę, nedelsdami nustokite mankštintis. Kvėpavimo pratimus atlikite geros, ramios nuotaikos, psichiškai pasiruošę sveikam miegui.

Ar naudojate kvėpavimo pratimus, kad nuramintumėte nervus ar pagerintumėte miegą? Ar jie tau padeda? Papasakokite mums apie tai komentaruose.

Tinkamas kvėpavimas padeda atsipalaiduoti, nusiraminti ir pašalinti stresą, išvalo galvą nuo kvailų ir neigiamų minčių. Užuot atsakę grubiai į šiurkštumą ar kvailumu į kvailumą (ar rėkdami ant neklaužados vaiko), geriau sustoti, giliai įkvėpti, suskaičiuoti sau iki 10 ir... tylėti.

Sama Vritti arba „Vienodas kvėpavimas“

Kaip tai padaryti? Sėdėkite patogioje padėtyje, nugara turi būti tiesi. Keturis kartus pradėkite įkvėpti ir keturis kartus iškvėpkite. Norėdami padidinti natūralų kvėpavimo pasipriešinimą, darykite tai per nosį. Labiau pažengusieji gali pereiti prie 6-8 skaičiavimų, kurie padidina dėmesį, ramina nervų sistemą ir mažina stresą.

Šį kvėpavimą galite praktikuoti bet kur ir bet kada, tačiau geriausia tai daryti prieš miegą. Kažkas panašaus į savotišką avių skaičiavimą, pagalbą dėl darbo ar problemų, kurios jus kankino per dieną.

Sunkumo lygis: pradedantiesiems.

Pilvo kvėpavimo technika

Kaip tai padaryti? Giliai įkvepiate per nosį; diafragmos (ne krūtinės) išsiplėtimas užtikrina reikiamą oro slėgį plaučiams ištempti. Jei norite pajusti pastebimą kraujospūdžio sumažėjimą ir širdies susitraukimų dažnio sumažėjimą, kiekvieną dieną 10 minučių turite giliai įkvėpti 6–10 kartų. Laikykite bent 6 savaites, o teigiamą šios technikos poveikį pajusite ilgą laiką.

Kada geriausias laikas tai padaryti? Prieš egzaminą ar bet kokią stresinę situaciją. Vienintelis dalykas yra. Tokiose situacijose žmogus labai prastai kontroliuoja kvėpavimą, todėl teks šiek tiek pasitreniruoti.

Sunkumo lygis: pradedantiesiems.

Nadi Shodhana arba „Alternatyvus šnervės kvėpavimas“

Kaip tai padaryti?Ši technika suteikia pusiausvyros jausmą ir... Atsisėskite patogioje meditacinėje padėtyje, dešiniuoju nykščiu paspauskite dešinę šnervę ir giliai įkvėpkite per kairę. Įkvėpimo piko metu bevardžiu pirštu uždarykite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę. Tada darykite tą patį atvirkščiai: įkvėpkite per dešinę šnervę ir iškvėpkite per kairę šnervę.

Kai turi mažai laiko arba reikia greitai susikaupti. Tik nebandykite to prieš miegą, nes ši technika veikia panašiai kaip kavos puodelis.

Sunkumo lygis: vidutinis.

Kapalabhati arba „Švytintis kaukolės kvėpavimas“

Kaip tai padaryti? Pasiruošę praskaidrinti savo dieną? Tada išbandykite kapalabhati. Vieną kartą ilgai ir ilgai įkvėpkite ir staigiai bei galingai iškvėpkite. Šiame iškvėpime reikia naudoti apatinę pilvo dalį. Tai yra, jūs smarkiai sutraukiate apatinės pilvo dalies raumenis ir taip smarkiai iškvepiate. 10 įkvėpimų patogiu tempu: įkvėpkite ir iškvėpkite 1–2 sekundes. Įkvėpimas atliekamas tik per nosį.

Kam jis geriausiai tinka?Ši technika puikiai padeda pabusti ir pakelti nuotaiką. Savotiškas „espresas“. Kadangi kapalabhati apima pilvinę pilvo dalį, kūnas sušyla ir suaktyvėja smegenys.

Sunkumo lygis: aukštas.

Progresyvus atsipalaidavimas

Kaip tai padaryti? Norėdami atleisti įtampą nuo galvos iki kojų pirštų, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kiekvienos kūno raumenų grupės įtempimą ir atpalaidavimą 1–3 sekundes. Pradėkite nuo kojų pirštų, kilkite aukštyn per kelius, klubus, nugarą, krūtinę, rankas, kaklą, žandikaulį ir akis. Tuo metu turite kvėpuoti lėtai ir giliai. Įkvėpkite per nosį, sulaikykite kvėpavimą 5 kartus ir per tą laiką sutraukite raumenis. Tada iškvėpkite per burną ir atsipalaiduokite.

Kada tai geriausiai veikia? Geriau tai daryti tokioje vietoje, kur galima ramiai atsigulti. Jei jus sukelia kvėpavimo sulaikymas, sulaikykite ne 5, o 2–3.

Sunkumo lygis: pradedantiesiems.

Vadovaujama vizualizacija

Kaip tai padaryti?Ši technika turėtų būti atliekama kartu su treneriu ar terapeutu. Na, ar bent jau pagal melodiją, kuri taps jūsų vadovu. Jūs pradedate giliai kvėpuoti, sutelkdami dėmesį į malonius pojūčius ir vaizdus, ​​​​kad išstumtumėte neigiamas mintis. Psichiškai nusiųsk save ten, kur jautiesi malonus ir ramus.

Kada tai geriausiai veikia? Praktikuoti šią kvėpavimo techniką galite visur, kur galite ramiai užmerkti akis ir nesibaiminti dėl savo gyvybės, sveikatos ir darbo.

Sunkumo lygis: vidutinis.

4. TEISINGAS KVĖPAVIMO IR ATSILIDAVIMO TECHNIKA

Nenuostabu, kad dauguma iš mūsų kvėpavimą ir atsipalaidavimą laiko savaime suprantamu dalyku. Ar mes nežinome, kaip kvėpuoti? Ačiū Dievui, tai darome nuo gimimo ir, ko gero, neblogai, jei gyvename.

Kaip atsipalaiduoti? Tai taip paprasta, kaip kriaušes gliaudyti, kaip valgyti pyrago gabalėlį! Galite įlipti į vonią ir pasigaruoti iki soties, arba plaukioti upėje ir gulėti saulėje. Arba galite tiesiog grįžti namo iš darbo ir griūti ant sofos, pakėlusi kojas ant kavos staliuko. Kiekvienas iš jūsų tikriausiai pagalvojo apie savo mėgstamą būdą „linksmintis“. Bet ar žinote, kaip visiškai atsipalaiduoti, greitai, lengvai ir naudingai sveikatai?

Vienas iš labiausiai prieinamų būdų tai padaryti yra gilus kvėpavimas. Tam nereikia jokių specialių sąlygų ar įrenginių. Šią seniausią techniką žinojo senovės jogai, kurie jos pagalba pasiekė ramybės būseną. Kodėl nepradėjus savęs hipnozės atlikus šį malonų ir naudingą pratimą?

Gilus kvėpavimas kaip fizinio aktyvumo elementas ir būdas atsipalaiduoti

Yra įvairių tipų gilus kvėpavimas. Kai dirbame energingai, giliai ir dažnai kvėpuojame, kad plaučiai greitai prisipildytų deguonies ir atsikratytume anglies dioksido. Jei norime atsipalaiduoti, gilus kvėpavimas turi būti lėtas ir turi būti daromas ramybėje arba bent jau be jokio fizinio krūvio.

Įprastoje būsenoje mūsų kvėpavimas yra paviršutiniškas, o jo ritmas pagreitėja, daugiausia dėl krūtinės išsiplėtimo ir susitraukimo. Tačiau šonkaulių ir krūtinkaulio kaulai plaučiams neduoda daug vietos. Gilus diafragminis kvėpavimas yra daug sveikesnis. Tarp plaučių ir pilvaplėvės yra pertvara, vadinama diafragma. Kai pilvo raumenys traukia pertvarą žemyn, plaučiai traukia orą, kad užpildytų erdvę.

Deja, nuo vaikystės mums sakoma, kad norint turėti plokščią ir tonusą pilvą, reikia ištiesinti pečius ir kvėpuoti per krūtinę. „Krūtinė į priekį, pilvas įkištas! – Kuris karys nėra gavęs tokios pastabos? Tai gali būti naudinga išvaizdai, bet visiškai netinkama tinkamai atsipalaiduoti.

Stenkitės giliai kvėpuoti į pilvą, neleiskite, kad jo neestetiškas išsipūtimas jus vargintų. Sveikata svarbiau. Lėtai įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite per burną. Išmatuotas, gilus, lėtas kvėpavimas sukelia „atsipalaidavimo reakciją“. Šį terminą sukūrė žinomas kardiologas daktaras Herbertas Bensonas (1976), norėdamas apibūdinti kovos ir bėk reakcijos priešingybę, kai dėl baimės ar pykčio išsiskiria adrenalinas.

Taigi, gilus kvėpavimas sukelia atsipalaidavimo atsaką, po kurio seka virtinė naudingų fizinių pokyčių organizme: lėtėja širdies ritmas, kraujotaka galūnėse ir raumenų atsipalaidavimas. Visa tai prisideda prie sveikatos ir savihipnozės gerinimo.

Kvėpavimo pratimai

Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte tris, sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte tris, iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte šešis. Padarykite pertrauką skaičiuodami keturis ir pakartokite visą ciklą. Tai taip paprasta.

Pastebėsite, kad siūloma iškvėpti lėčiau nei įkvėpti. Kvėpavimo procesas apima aktyvuojančias ir atpalaiduojančias dalis. Pirmasis – gilus, pilnas kvėpavimas: deguonis stimuliuoja smegenis ir maitina viso kūno ląsteles. Iškvėpimas – tai viskas, kas iš kūno nereikalinga: atleidžiama įtampa, išsiskiria anglies dvideginis, atsipalaiduoja raumenys. Netgi iškvėpdami galite sau tyliai kartoti: „Visi lauk! Jei norite, sugalvokite savo burtažodį ir pakartokite jį laiku su kvėpavimo pratimais.

Patariame įkvėpti per nosį, kad neišsausėtų gerklė. Sulaikydami kvėpavimą tris sekundes išvengsite galimo galvos svaigimo, kurį sukelia didelis deguonies tiekimas į smegenis. Iškvėpimas per burną leidžia geriau kontroliuoti oro srautą. Jūsų plaučiai yra visiškai išvalyti, nes iškvėpimas yra dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas.

Kvėpavimo ciklo metu skaičių galite keisti. Nustačius kvėpavimą, galbūt norėsite sulaikyti orą ilgiau arba ištempti iškvėpimą, kad jis būtų tris kartus ilgesnis nei įkvėpimas. Svarbiausia, kad jaustumėtės gerai. Padarykite pertrauką, jei svaigsta galva ar jaučiate kokį nors kitą neįprastą pojūtį galvoje.

Nedidinkite kvėpavimo, kol krūtinėje neatsiras skausmas ar deginimas. Jūsų tikslas – ramybė ir atsipalaidavimas. Šiuos pratimus galima atlikti bet kur, kai tik pajuntate vidinę įtampą ar nerimą. Per dieną rekomenduojama giliai įkvėpti keturiasdešimt ar daugiau. Prieš kiekvieną užsiėmimą pabandykite atlikti keturis ar penkis kvėpavimo pratimus.

Galite naudoti jogos ir meditacijos metodus. Užmerkite akis, stenkitės vizualizuoti, jausti, išgirsti visą kvėpavimo ciklą, tarsi stebėdami jį iš vidaus. Taip išmoksite susikaupti viduje, visą energiją nukreipdami giliai į save.

Laipsniškas atsipalaidavimas

Edmundas Jacobsonas teisingai pažymėjo (1964 m.), kad „nerimam protui nėra vietos ramiame kūne“. Jis sugalvojo dešimtis pratimų, kad sumažintų įtampą, naudodamas skirtingas raumenų grupes. Sujungti į sistemą šie pratimai vadinami laipsnišku atsipalaidavimu (atsipalaidavimu). Sistema turi keletą veislių, iš kurių žinomiausios yra pasyviosios ir aktyviosios formos. Laipsniško atsipalaidavimo esmė – nuosekliai sutelkti dėmesį į atskiras raumenų grupes, siekiant atpažinti ir nuimti susikaupusią įtampą.

Aktyvus laipsniškas atsipalaidavimas

Raskite patogią sėdėjimo ar gulėjimo padėtį. Pratimas susideda iš padidintos tam tikros raumenų grupės įtampos ir vėlesnio jų atpalaidavimo. Šiuo atveju jūsų dėmesys sutelkiamas vienu metu į kiekvieną raumenį ir jo susitraukimą. Kuo daugiau praktikos, tuo greičiau įvaldysite sistemą. Pradėkite nuo rankų ir dilbių. Viena ranka suimkite kumštį, įtempkite raumenis ir pajuskite susitraukimo jėgą. Tuo pačiu metu giliai įkvėpkite. Užmerkę akis įsivaizduokite, kaip jūsų kūne susikaupusi įtampa teka į jūsų sugniaužtą ranką, kaip vanduo ar elektros srovė. Galbūt jūsų vaizduotė jums pasakys kitokį, įtikinamesnį vaizdą.

Įkvėpę sulaikykite kvėpavimą ir dar kelias sekundes neatgaukite kumščio, tada atpalaiduokite raumenis ir lėtai iškvėpkite. Įsivaizduokite, kaip kartu su iškvėpimu jūsų įtampa, stresas ir nerimas išsisklaido kaip vėjo nunešami dūmai.

Dabar darykite priešingai: ištieskite ranką į priekį ir išskleiskite pirštus kuo toliau vienas nuo kito, išlenkdami riešą į viršų, tarsi su kuo nors atsisveikintumėte. Kelias sekundes stipriai priveržkite ranką ir pirštus giliai įkvėpdami.

Lėtai iškvėpdami, palaipsniui atpalaiduokite plaštakos ir rankos raumenis ir nuleiskite ranką žemyn. Pratimus galite atlikti abiem rankomis vienu metu.

Tą patį padarykite su kojomis ir pėdomis. Pradėkite nuo kojų pirštų ir sulenkite juos kuo toliau link pado. Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą, išlaikydami raumenų įtampą. Iškvėpdami atpalaiduokite kojas ir pajuskite, kaip nuo jūsų atsipalaiduoja įtampa.

Tada sulenkite kojų pirštus į viršų, tuo pačiu įkvėpdami. Sulaikykite kvėpavimą ir įtampą, tada atsipalaiduokite iškvėpdami. Kuo lėčiau bus atliktas pratimas, tuo daugiau naudos jis duos.

Sutraukite blauzdos ir šlaunų raumenis iki galo, kurį laiką palaikykite juos tokioje būsenoje, įsivaizduodami, kaip jūsų kojos yra tiesios iš įtampos, kuri, atrodo, susikaupė iš viso kūno. Iškvėpdami lėtai atpalaiduokite raumenis ir pajuskite, kaip atleidžiate stresą.

Norėdami pradėti, pakartokite pratimą du kartus kiekvienai raumenų grupei. Jei norite, pratimą galite kartoti tiek kartų, kiek reikia, kad visiškai atsipalaiduotumėte.

Atkreipkite dėmesį į pečių ir kaklo raumenis bei veido raumenis, kur taip pat kaupiasi didelė įtampa.

Įkvėpdami paspauskite pečius aukštai link kaklo. Įsivaizduokite, kad šiuo judėjimu sujungėte visus per savaitę priimtus sprendimus. Tegul jie atrodo kaip gėlė gėlių, akmenų krūva ar popieriaus gniūžtė; leiskite savo vaizduotei nupiešti išraiškingiausią vaizdą. Jūs užsikraunate visų šių sprendimų svorį ant savo pečių ir giliai įkvėpkite. Tada šį krūvį atleidžiate kartu su raumenų įtampa, pavyzdžiui, nusimetate inkarą iš valties ar lietaus permirkusią striukę, ir tuo pačiu lėtai iškvėpiate.

Pakartokite pratimą keletą kartų, kad įsitikintumėte, jog raumenų įtampa visiškai atsipalaiduoja. Atlikite kelis sukimosi judesius kaklu, pakaitomis viena ir kita kryptimi.

Ypatingo nuostabos išreiškimas padės įtempti veido raumenis. Atidarykite burną ir akis kuo plačiau ir priglauskite smakrą prie krūtinės. Giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite savo nuostabą, kai, priešingai nei tikėjotės, pajusite, kaip nuo jūsų atsipalaiduoja įtampa. Kelias sekundes palaikykite šią išraišką ant veido ir neįkvėpkite. Tada lėtai iškvėpkite ir atpalaiduokite raumenis, palaipsniui keldami galvą. Pratimą kartokite bent du kartus. Nepamirškite sutraukti kaktos raumenų.

Čia yra raumenų grupės, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį:

kojos ir pėdos,

rankos ir rankos,

nugara, pečiai, kaklas,

pilvas ir krūtinė,

veidas ir galva.

Nebūtina kiekviename savihipnozės užsiėmime dirbti su visomis aukščiau išvardintomis raumenų grupėmis. Bet jei esate ypač įsitempę ir negalite susikaupti, dirbkite su visais. 11 skyriuje rasite pasiūlymus, atitinkančius šiuos pratimus.

Pasyvus laipsniškas atsipalaidavimas

Naudodami šią techniką jums visiškai nereikia persitempti. Šiai veiklai tinka bet kokia tyli, rami vieta parke ar ant tvenkinio kranto, taip pat tiks jūsų automobilio sėdynė ar mėgstama kėdė namuose. Ši technika leidžia pasiekti laipsnišką atsipalaidavimą labiausiai įtemptoje kūno vietoje nesutraukiant raumenų.

Pradėkite nuo kvėpavimo pratimų. Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kaip įtampa palieka jus su iškvėptu oru. Pakartokite pratimą tris keturis kartus. Neleiskite mintims ir rūpesčiams varginti jūsų proto, bet iškvėpdami nurodykite jiems kryptį, kad jie jus paliktų. Įsivaizduokite juos kaip srautą, ištekantį kartu su iškvepiamu oru.

Po kurio laiko sutelkite dėmesį į kojas. Prisiminkite, kiek jie turėjo nueiti per dieną ir kaip malonu jiems dabar ilsėtis. Įsivaizduokite, kaip nuovargis nuteka iš jūsų blauzdų, kaip vanduo iš kriauklės nuteka į kanalizaciją arba išpila iš butelio. Suteikite erdvės savo ryškiai vaizduotei, ir ji pasiūlys išraiškingiausią įvaizdį.

Jūs pajusite, kaip jūsų kojos sunkėja ir atsipalaiduoja. Tęskite atsipalaidavimo procesą, leiskite jam palaipsniui pakilti iki klubų, sėdmenų, pilvo, nugaros ir krūtinės. Jūsų kūnas pamažu prisipildo sunkumo, o įtampa, kaip tirpstantis vaškas, slysta nuo galvos ir veido ir teka žemyn palei rankas, varva nuo pirštų.

Papurtykite galvą iš vienos pusės į kitą, kad įtampa greičiau nutekėtų. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pajuskite, kaip paskutiniai įtampos likučiai nuteka jūsų rankomis kaip lydytas sviestas, todėl rankos jaučiasi atsipalaidavusios ir apsunkusios. Protiškai įsivaizduokite, kaip iš pirštų išspaudžiate paskutinius įtampos lašus. Giliai įkvėpdami, dar kartą protu apžiūrėkite savo kūną, kad pamatytumėte, ar kur nors nelieka streso likučių. Jei radote tokią vietą, sutelkite dėmesį į ją ir įsivaizduokite, kad ji darosi vis šiltesnė ir sunkesnė. Šioje šiluma, įtampa ištirpsta kaip druska karštame vandenyje ir išplaunama iš jūsų kūno.

Įsitikinę, kad esate visiškai atsipalaidavę, išsamiai išnagrinėkite savo būseną, apibūdinkite ją kuo vaizdingiau ir išraiškingiau ir stenkitės išlaikyti šį visiško atsipalaidavimo jausmą atmintyje.

Pabandykite įsivaizduoti, kad jus apgaubia šiluma, tarsi sėdėtumėte prie degančio židinio ar kaitintumėte saulėje kaitintame smėlyje. Arba įsivaizduokite šią vidinę šilumą spalvomis – oranžine ar šiltai rožine, kaip ryto dangų, apšviestą kylančios saulės, arba kaip saulėlydį... piešiantį iš gyvenimo.

Čia svarbu rasti įvaizdį ar patirtį, su kuria būtų siejama ši rami, atsipalaidavusi būsena. Laikui bėgant, reguliariai praktikuojant, šis vaizdas ar atmintis jums taps pohipnotiniu signalu, sukeliančiu norimą atsipalaidavimą, o tai, savo ruožtu, taps atskaitos tašku pradėti savihipnozės seansą. Prisiminkite pagrindinį dalyką: kad gilus kvėpavimas savaime yra puikus atsipalaidavimo signalas ir gali būti naudojamas šiam tikslui ne transo metu. Tiesiog seanso metu reikia nusistatyti, kad iškilus poreikiui nuimti stresą reikia kelis kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti, kad atsirastų visiškos ramybės jausmas.

Iš knygos Kūno kalba [Kaip skaityti kitų mintis jų gestais] pateikė Piz Alan

Atsipalaidavusios įtemptos laikysenos etapai Pradėję jaustis patogiai ir šalia kitų, jie paklūsta nerašytam dėsniui, pagal kurį apsauginė laikysena pasikeičia į atvirą, neįtemptą. 1 etapas. Apsauginė laikysena, sukryžiuotos rankos ir kojos (pav. .

Iš knygos „Menas būti savimi“. autorius Levis Vladimiras Lvovičius

Savihipnozės variantai išeinant iš gilaus atsipalaidavimo 1. „Išplėstas išėjimas“: tingiai, lėtai keliuosi. Visą laiką lieku šiek tiek mieguistas ir maloniai atsipalaidavęs.2. „Neutralus išėjimas“: gerai pailsėjęs, atsikelk ir išlik ramus.3. Tonikas ir

Iš knygos Out of Body Experience pateikė Aaronas

2.1.5. Įtaisytas atsipalaidavimo mechanizmas Kūne yra įmontuotas atsipalaidavimo mechanizmas, kuris yra priešingas atsakui į stresą. Jis automatiškai reguliuoja atsipalaidavimą autonominėje nervų sistemoje (žemas kraujospūdis ir pulsas, alfa smegenų bangos ir kt.). Ko tau reikia

Iš knygos Valstybės valdymas autorius Bulyginas Egoras

Kvadratinio kvėpavimo technika: patogiai atsisėskite arba atsistokite, jei norite, užmerkite akis. 1. Įkvėpkite skaičiuodami sau: „tūkstantis vienas, tūkstantis du, tūkstantis trys“.2. Laikykite orą savyje, skaičiuodami sau: „tūkstantis vienas, tūkstantis du, tūkstantis trys“.3.

Iš knygos Self-Hipnosis Treatment [Netradicinė specialiųjų pajėgų karių technika] autorius Ufimtsevas Vadimas

Kūno atpalaidavimo menas Kaip jau sakiau, sėkmingam savihipnozės seansui būtinai būtina prarasti savo fizinio kūno pojūtį, kitaip negalėsime pilnai patekti į simuliuojamą virtualią realybę. Štai kodėl, nežinodamas, kaip tyčia

Iš knygos „Pasąmonės galia“. Praktinis kursas autorius Khamidova Violetta Romanovna

Taisyklingas kvėpavimas Jei esate piktas, susierzinęs ir susierzinęs, tinkamas kvėpavimas jums padės. Jau sakėme, kad tai padeda pasiekti didžiausią atsipalaidavimą, tai yra atsipalaidavimą. Tinkamas kvėpavimas padės sumažinti stresą,

Iš knygos DHE seminaras Bandleris Richardas

Atsipalaidavimo technika Giliai įkvėpkite ir atsisėskite tiesiai ir pradėkite jaustis geriau. Paimkite tą jausmą ir padvigubinkite, padvigubinkite vėl ir vėl. Nes kai esi gilaus, gilaus transo būsenoje, gali atrasti savyje

Iš knygos Proto ir sėkmės strategija autorius Antipovas Anatolijus

Taisyklingas kvėpavimas Vaikai ir gyvūnai kvėpuoja taisyklingai, tik žemesniu kvėpavimu. Suaugusieji praranda šį gebėjimą, o tai labai pablogina jų sveikatą. Išreiškiama nuomonė, kad žmogus praranda normalų jam būdingą kvėpavimo refleksą

Iš knygos Vaizdas – kelias į sėkmę Vem Alexander

Iš knygos Autotreningas autorius Aleksandrovas Artūras Aleksandrovičius

6 Shavasana - visiško atsipalaidavimo poza.Mano širdis rami, rūpesčiai manęs nejaudina. Aš ir toliau sutiksiu su išmintinga tiesa. Xie Lingyun Šis nuostabus pratimas padeda sumažinti nuovargį, užmigti bet kokioje aplinkoje arba, priešingai, pakeisti miegą trumpu poilsiu,

Iš knygos „Mąstytas“ [Kaip išsivaduoti nuo nereikalingų minčių ir susitelkti ties pagrindiniu dalyku] autorius Naujokas Sandy

5 metodas: Subalansuotas kvėpavimas Sutelkti dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą Įrodyta, kad subalansuotas kvėpavimas suteikia harmonijos širdžiai ir protui. Protas, kuriam trūksta harmonijos, gali tik mąstyti. 100 000 minčių per dieną, kaip jau ne kartą sakiau. Bet jei ateis protas

Iš knygos „Treniravimas“ pagal Elizabeth Gilbert knygą. 40 pratimų, kaip rasti laimę pateikė Aber Maria

Atsipalaidavimo technika Shavasana – „Lavono poza“ Prieš atliekant „Shava“ sanskrito kalba reiškia „lavonas“. Norėdami praktikuoti šią asaną, turėtumėte gulėti ant grindų lavono poza ir nejudinti savo kūną, kad užtikrintumėte visišką atsipalaidavimą ir sumažintumėte įtampą – tiek fizinę, tiek

Iš knygos „Naujasis Karnegis“. Veiksmingiausi bendravimo ir pasąmonės įtakos metodai autorius Spiževojus Grigorijus

„Tolygaus kvėpavimo“ technika yra labai paprasta. Per dvi sekundes įkvepiate. Tada padarote tą pačią pauzę. Tada dvi sekundes iškvėpkite – ir vėl ta pati pauzė. Ir šiuo režimu pakaks 3–5 minučių. Tai jus nuramins ir sutelks dėmesį. Tau reikia

Iš knygos „Dale Carnegie ir NLP metodai“. Jūsų sėkmės kodas pateikė Narbutas Aleksas

Išmokite atgauti jėgas atsipalaiduodami.Viena iš priežasčių, kodėl pavargstame, prarandame gyvenimo džiaugsmą ir negalime būti taip sėkmingi, kaip norėtume, yra lėtinė streso sukelta įtampa.Dale'as Carnegie įtikina savo skaitytojus: jei žmogus užsiėmęs

Iš knygos Gipso sąmonė autorius Salas Sommer Dario

3 pratimas. Kvėpavimas atsipalaidavimui Sėdėdami ar gulėdami užmerktomis akimis pripildykite plaučius oro ir kurį laiką sulaikykite kvėpavimą. Tada švelniai iškvėpkite per burną, tarsi pūstumėte, stengdamiesi kiek įmanoma pratęsti iškvėpimą, kol plaučiai visiškai ištuštins. Po to

Iš knygos Holotropinis kvėpavimas. Naujas požiūris į savęs tyrinėjimą ir terapiją Grofas Stanislavas

6. Pasiruošimas užsiėmimui ir atsipalaidavimo pratimai Prieš prasidedant užsiėmimui, vedėjai turi svarbią užduotį užtikrinti, kad čiužiniai būtų tolygiai paskirstyti visoje patalpoje ir kad grindų plotas būtų išnaudotas kuo geriau. Be nurodymų dalyviai dažnai