Psichoterapija nuo depresijos: sielos ir kūno gydymo užsiėmimai įvairiomis technikomis. Kaip savarankiškai susidoroti su depresija: žingsnis po žingsnio veiksmų planas Autotreningas nuo depresijos yra veiksminga priemonė

Autotreningas yra psichoterapinė technika, kurią galite praktikuoti patys. Šis gydymo metodas veiksmingas sergant įvairiomis depresijos formomis, kai sumažėjęs emocinis fonas, depresija, liūdesys, polinkis į savižudybę. Auto-treniruotės nuo depresijos, kartu su kitais gydymo metodais, gali žymiai sumažinti psichosomatinio sutrikimo apraiškas ir įkvėpti žmogui teigiamą požiūrį. Prieš pradėdami auto-treniruočių pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, kuris supažindins su pagrindiniais metodo niuansais ir, atlikęs tyrimą, galės įvertinti tokios terapijos panaudojimo galimybes.

Gydymo specifika

Vystantis depresijai, žmogaus organizme atsiranda neurocheminių reakcijų, kurias sukelia psichinės pusiausvyros praradimas. Pagrindinis autotreningo uždavinys – normalizuoti psichinę būseną, ko pasekoje bus galima ne tik sustabdyti destabilizacijos procesus, bet ir juos pakeisti.

Auto-treniruotės nuo depresijos turi poveikį smegenims, panašiai kaip hipnozė. Skirtumas tik tas, kad hipnozei reikalinga kvalifikuoto specialisto pagalba, o autotreningą atlieka pats pacientas ir jam aktyviai dalyvaujant.

Tokio hipnotizuojančio gydymo principas grindžiamas tam tikrų frazių kartojimu – psichologiniu požiūriu, kuriam vėliau paklus susiformavę mąstymo procesai.

Autotreniruočių vedimo taisyklės

Veiksmingas gydymo rezultatas įmanomas tik visiškai panirus į transą, kuriame žodinės konstrukcijos individui įgauna įsakymo formą. Jei autotreningo pratimai atliekami teisingai, pacientas patiria asmeninius pokyčius, įgauna teigiamų emocijų ir pradeda teigiamai suvokti gyvenimą.

Klasikinė Schultz technika

Autotreningas pagal Schultzo metodą apima 2 etapus:

1. Atsipalaidavimas.
2. Perėjimas į transo būseną.

Kad atsipalaiduotų žmogus, sergantis depresija, turi atpalaiduoti visus raumenis, pajusti kūno sunkumą ir sklindančią šilumą, kontroliuoti širdies plakimo ir kvėpavimo ritmą. Norėdami visiškai atsipalaiduoti, turite užimti patogią padėtį, sėdėti ar gulėti.

Pirmajame etape turite ištarti psichines formules, kurios skatina visišką atsipalaidavimą. Pradėjus jausti sunkumą kūne ir sklindančią šilumą, reikia pradėti tarti psichines komandas, kuriomis siekiama pašalinti depresyvias mąstymo apraiškas. Visos ištartos frazės turi turėti tvirtą įsitikinimą dėl visiškos gerovės. Žodžius galite pasirinkti patys, svarbiausia, kad jie turėtų teigiamą reikšmę ir padėtų padidinti pasitikėjimą savimi.

Auto-treniruotės nuo depresijos padeda visiems be išimties atsikratyti sutrikimo požymių. Kiekvienas gali pasirinkti sau veiksmingą savihipnozės variantą. Sėkmė pirmiausia priklauso nuo paciento užsispyrimo ir pratimų reguliarumo. Autotreniruotes rekomenduojama vesti kasdien, vakare arba pietų metu.

Pats pasaulis yra neutralus. Kiekvienas žmogus pasirenka spalvas, kad ją nuspalvintų. Kaip išmokti pasirinkti saulės, džiaugsmo ir gyvenimo spalvas? Kaip perpiešti jau susiformavusį pasaulio paveikslą tamsiomis spalvomis? Pastaroji vadinama depresija.

Savęs hipnozė.

Į pagalbą ateina automatinis mokymas – tai procesas, kuriuo per savihipnozę nupiešti savo gyvenimo vaizdą.

Autotreningas mokslo sluoksniuose vadinamas mentaline savireguliacija – asmenybės psichokodavimu. Autotreningo arba autogeninės treniruotės procesas vyksta panardinant į specialią būseną, artimą transui, dėl kurios pasikeičia sąmonės būsena. Atsižvelgiant į psichinius sąmonės pokyčius, įvedami būtini nustatymai. Autogeninės treniruotės procesas yra panašus į šį kasdienį vaizdą: jūsų kieme paklotas šviežias asfaltas. Iš esmės jis turėtų būti kietas (įprasta sąmonės būsena), bet kol kas ji yra miglotos būsenos, nes yra įjungta į karštą formą, tai yra, pakeista (pakitusi sąmonės būsena). Šiuo metu galite palikti pėdsakus ant asfalto, išdėlioti akmenukų raštą (būtinų psichologinių formulių įvedimo procesas), kai asfaltas sukietės, jis išsaugos ir pėdsaką, ir raštą nepakitusios būsenos (rezultatas autotreniruotės). Dėl šios analogijos galite geriau suprasti automatinio mokymo procesą.

Du savihipnozės etapai.

Depresijos autotreniruotėse galima išskirti du etapus: raumenų atsipalaidavimą ir būtinų nustatymų įvedimą.

Pirmas lygmuo:

Raumenų atpalaidavimas turėtų prasidėti atpalaiduojant kojų pirštus, judant iki galvos. Ypatingą dėmesį atkreipkite į kaklo ir veido raumenis. Būtent šiose dalyse įvyksta suspaudimas. Pasiūlykite sau, kad jūsų kūnas tampa sunkesnis ir šiltesnis. Pavyzdžiui: „Mano dešinė ranka apsunksta. Mano kairė ranka darosi sunki. Mano rankos sunkios ir atsipalaidavusios. Dešinėje rankoje jaučiu šilumą...“ ir t.t. Aišku, kad pirmą kartą negalėsite kiek įmanoma atsipalaiduoti, tačiau nuolat treniruodamiesi pasieksite reikšmingų rezultatų.

Antrasis etapas:

Atsipalaidavę raumenys galite pradėti teikti pasiūlymus. Tardami žodines formules naudokite žodžius be dalelės „ne“ (keiskite „nesergu“ į „aš sveika“). Kalbėkite teigiamas žinutes lėtai, ramiu, pasitikinčiu balsu. Sergant depresija, naudokite šias formules: „Aš nusiteikiu linksmai, kūrybingai energijai“, „Esu kupinas džiaugsmo ir pasitikėjimo savimi“, „Turiu noro ir galimybių siekti savo tikslų“.

Automatinis depresijos mokymas, kaip mano daugelis gydytojų, gali žymiai pagerinti būklę.

Autotreningas yra psichoterapinė technika, kurią galite praktikuoti patys. Šis gydymo metodas veiksmingas sergant įvairiomis depresijos formomis, kai sumažėjęs emocinis fonas, depresija, liūdesys, polinkis į savižudybę. Auto-treniruotės nuo depresijos, kartu su kitais gydymo metodais, gali žymiai sumažinti psichosomatinio sutrikimo apraiškas ir įkvėpti žmogui teigiamą požiūrį. Prieš pradėdami auto-treniruočių pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, kuris supažindins su pagrindiniais metodo niuansais ir, atlikęs tyrimą, galės įvertinti tokios terapijos panaudojimo galimybes.

Gydymo specifika

Vystantis depresijai, žmogaus organizme atsiranda neurocheminių reakcijų, kurias sukelia psichinės pusiausvyros praradimas. Pagrindinis autotreningo uždavinys – normalizuoti psichinę būseną, ko pasekoje bus galima ne tik sustabdyti destabilizacijos procesus, bet ir juos pakeisti.

Auto-treniruotės nuo depresijos turi poveikį smegenims, panašiai kaip hipnozė. Skirtumas tik tas, kad hipnozei reikalinga kvalifikuoto specialisto pagalba, o autotreningą atlieka pats pacientas ir jam aktyviai dalyvaujant.

Tokio hipnotizuojančio gydymo principas grindžiamas tam tikrų frazių kartojimu – psichologiniu požiūriu, kuriam vėliau paklus susiformavę mąstymo procesai.

Autotreniruočių vedimo taisyklės

Veiksmingas gydymo rezultatas įmanomas tik visiškai panirus į transą, kuriame žodinės konstrukcijos individui įgauna įsakymo formą. Jei autotreningo pratimai atliekami teisingai, pacientas patiria asmeninius pokyčius, įgauna teigiamų emocijų ir pradeda teigiamai suvokti gyvenimą.

Klasikinė Schultz technika

Autotreningas pagal Schultzo metodą apima 2 etapus:

Atsipalaidavimas.

Perėjimas į transo būseną.

Kad atsipalaiduotų žmogus, sergantis depresija, turi atpalaiduoti visus raumenis, pajusti kūno sunkumą ir sklindančią šilumą, kontroliuoti širdies plakimo ir kvėpavimo ritmą. Norėdami visiškai atsipalaiduoti, turite užimti patogią padėtį, sėdėti ar gulėti.

Pirmajame etape turite ištarti psichines formules, kurios skatina visišką atsipalaidavimą. Pradėjus jausti sunkumą kūne ir sklindančią šilumą, reikia pradėti tarti psichines komandas, kuriomis siekiama pašalinti depresyvias mąstymo apraiškas. Visos ištartos frazės turi turėti tvirtą įsitikinimą dėl visiškos gerovės. Žodžius galite pasirinkti patys, svarbiausia, kad jie turėtų teigiamą reikšmę ir padėtų padidinti pasitikėjimą savimi.

Auto-treniruotės nuo depresijos padeda visiems be išimties atsikratyti sutrikimo požymių. Kiekvienas gali pasirinkti sau veiksmingą savihipnozės variantą. Sėkmė pirmiausia priklauso nuo paciento užsispyrimo ir pratimų reguliarumo. Autotreniruotes rekomenduojama vesti kasdien, vakare arba pietų metu.

Auto-treniruotės nuo depresijos

Kiekvienas žmogus gali laisvai nuspalvinti savo emocijas skirtingais tonais: sodriai raudona, pasteline rožine... Tačiau tai ne visada pavyksta, o kai kuriais atvejais pilkas pasaulio vaizdas išlieka nepakitęs – ši būsena priskiriama depresijai. Tai atsiranda dėl lėtinio streso, nervų sistemos išsekimo, artimųjų ligų ir įvairių lėtinių gyvenimo problemų.

Tokiu atveju automatinis mokymas padės pakeisti jūsų požiūrį į aplinkinį pasaulį ir vėl pamatyti visus jo malonumus. Be to, šią techniką įvaldyti ir pritaikyti gali kiekvienas.

Pagrindiniai automatinio mokymo principai ir fazės

Automatinis depresijos mokymas yra savotiškas keramikos darbas. Iš pradžių meistro rankose molis yra minkštas, plastiškas, jam galima suteikti įvairių formų. Tačiau rezultatas yra graži vaza, kuri iš esmės yra tvirta. Ir ji yra būtent tokia, kokios mes norėjome. Tokie pat laipsniški sąmonės pokyčiai stebimi ir savihipnozės metu.

• 1 etapas – maksimalus raumenų atsipalaidavimas. Pirmiausia į procesą įtraukiami kojų pirštai. Tada einame vis aukščiau ir aukščiau, atpalaiduodami dažnų „spaustuvų“ vietas - kaklą ir veidą. Atkakliai įtikinėkite save, kad jūsų kūno dalys tampa sunkesnės ir prisipildo malonios šilumos. Pavyzdžiui: „Kairėje rankoje jaučiu šilumą“, „mano pirštai atsipalaidavę“ ir pan. Ne visada įmanoma pasiekti visišką atsipalaidavimą pirmuoju bandymu. Viskas ateis su laiku.
• 2 etapas – savihipnozė, kai kalbama specialiomis žodinėmis kombinacijomis (formulėmis), formuojant nuostatas.

Kaip vyksta automatinis mokymas?

Depresija nėra vienintelė autotreniruotės indikacija. Kartais tai labai praverčia tam tikrose gyvenimo situacijose, kai reikia pasikrauti optimizmo ir pakelti moralę. Pavyzdžiui, moteris gali gerokai padidinti savo savigarbą, jei kiekvieną dieną pradeda nuo komplimentų savo mylimajam. Auto-treniruotės padeda kovoti su blogomis priklausomybėmis ir išbristi iš depresijos. Jis taip pat gali „skatinti“ atjauninimo procesus.

Savęs hipnozė yra išskirtinai teigiamas požiūris. Būtina sąlyga: juose neturėtų būti dalelės „ne“. Pavyzdžiui, vietoj frazės „nesergu“ galite pasakyti „aš sveikas“.

Atsipalaidavimas

Auto-treniruotės padeda žmogui kontroliuoti savo emocijas. Ir net kritinėse situacijose išlikite ramūs ir subalansuoti. Ir jei po kito „skrydžio“ trokštate iš karto pasmaugti savo viršininką, tereikia pasakyti: „Stop!

Daugelis ekspertų yra įsitikinę, kad depresijos atveju automatinis mokymas yra būtina kompleksinio gydymo dalis.

depresija-nevroz.ru

Savarankiškas mokymas panikos priepuoliams

Neseniai klientė uždavė klausimą: „Skaičiau apie automatinį treniruotę, ar tai padeda nuo panikos priepuolių? Ar įmanoma palengvinti panikos priepuolį naudojant automatinį treniruotę? Mūsų dialogas daug ką paaiškino ir esu tikras, kad jis bus naudingas visiems, ieškantiems būdų, kaip įveikti panikos sutrikimą ir agorafobiją.

Ar esant panikos priepuoliams, rekomenduojama naudoti automatinį treniruotę?

Panikos sutrikimas nėra patologija. Psichika ne visada pasiruošusi stresui, o tada smegenys tarsi gelbsti, blokuodamos visą emocijų, minčių, pojūčių puokštę, paskui išmesdamos tai, kas susikaupė VSD simptomų ar, tiksliau, panikos priepuolių pavidalu. Esant tokiam nervų sistemos sutrikimui, organizmas nuolatos yra įtampos būsenoje. Kūnas yra kovinėje parengtyje pavojaus akivaizdoje. Raumenys tonizuoti, galva intensyviai dirba, adrenalino lygis nukrito iš viršaus.

Pradedama ieškoti, kaip su tuo susitvarkyti. Ir tada pirma mintis – išgerti kokį raminamąjį vaistą. Taip pataria gydytojai. Bet puolimas kartojasi...

Po kurio laiko žmogus vienaip ar kitaip sužino apie autogeninės treniruotės (arba autotreningo) egzistavimą ir galimybę jį panaudoti panikos priepuoliams gydyti. Žinoma, automatinis mokymas yra nuostabus dalykas. Juk jos dėka iš anksto lavinate įgūdį – valdyti savo nervų sistemą, valdyti emocijas. Ir tai labai svarbu norint įvaldyti savo proto būseną, taigi ir kovojant su panikos priepuoliais.

Kas atsitiks mano galvoje, jei pradėsiu naudoti automatinį treniruotę panikos priepuoliams? Kas tai iš tikrųjų?

Po panikos priepuolio arba tarp priepuolių automatinė treniruotė nuramina jus, viena vertus, naudojant atsipalaidavimo efektą ir, kita vertus, savihipnozės poveikį. Tai yra, jūs įgyjate įgūdžių atsipalaiduoti ir nusiraminti, išmokite jų namuose, o tada pritaikote, kai iškyla poreikis. Tačiau vien atsipalaidavimo neužtenka. Turite duoti savo smegenims komandą nusiraminti.

Tačiau kai emocijos pakyla, tokioms komandoms prasiskverbti į pasąmonę nėra lengva, nes susijaudinusios smegenys karštligiškai ieško būdų, kaip išvengti įsivaizduojamo pavojaus. Kitaip tariant, jei pasakysite sau: „Nusiramink“, tai neveiks, nes... kažkur giliai, nesąmoningai, smegenys tiki, kad jums gresia pavojus. Ypač jei jau patyrėte keletą panikos priepuolių ir baimės įveikimas bei kontrolė tapo gyvenimo esme.

Bet štai kas įdomu! Atliekant specialius autotreniruočių pratimus, pašalinamas nesąmoningas pasipriešinimas, trukdantis pasveikti nuo panikos priepuolių. Tie. esate panirę į lengvo ar vidutinio lygio transą, kuriame pasąmonę turi galimybę pasiekti naudingos nuostatos „aš ramus“, „viskas gerai“ ir pan.



Stebint transo būsenoje esantį žmogų, neįmanoma suprasti, ar jis budi, galvoja apie svarbius reikalus, ar snaudžia

Įvaldę autogeninę panikos sutrikimo treniruotę, galėsite:

• pašalinti nereikalingą įtampą;
• gauti prieigą prie vidinių išteklių;
• paruošti psichiką galimam stresui;
• valdyti savo emocijas (taip pat ir panikos priepuolių metu);
• įkvėpkite save visko, ko reikia norint normalizuoti savo būklę.

Transo būsena paprastai yra naudinga savaime. Nevalingai bet kuriam žmogui kas pusantros-dvi valandas ištinka transas, kai smegenys tarsi „sutvarko“ visą gautą informaciją į dėžutes. Galite pastebėti panašų poveikį, jei pagalvosite ir nepastebėsite, kaip laikas prabėgo. Ir ateina palengvėjimas, kaip sunkumas nuo jūsų pečių. Būtent transe atsiranda komandinių žodžių įtaka pasąmonei. Tada įsigalios požiūris „nusiraminti“.

Kiek veiksmingos yra automatinės treniruotės panikos priepuoliams?

Panikos priepuoliai kartu su VSD diagnoze yra signalas, kad gyvenime ne viskas yra gerai. Pats panikos sindromas yra savotiška analogija, gyvenimo problemų atspindys dėl autonominės nervų sistemos veiklos sutrikimų. Be to, kur, kokiuose organuose „iššauna“ simpatinė nervų sistema, tokie yra žmogaus nusiskundimai. Iš čia atsiranda širdies plakimo, aukšto kraujospūdžio, rankų drebėjimo ir panašiai simptomai.

Tokiems žmonėms labai reikia vidinių persitvarkymų. Kad būtumėte prisitaikę prie streso, greičiau priimkite sprendimus. Jei reguliariai atliekate automatinį panikos sutrikimo treniruotę, psichologinės aklavietės palaipsniui atblokuojamos. Psichika, kai jai skiriama pakankamai dėmesio, pradeda gydytis pati:

• Atsipalaidavimas sumažina impulsus iš simpatinės nervų sistemos;
• Prieigos prie savo išteklių gavimas įgalina;
• Komandos ir nustatymai keičia elgesį.

Vieną kartą patirtas atsipalaidavimas autotreniruotės metu yra svarbi patirtis. Jis įsimintinas. Vėliau jį pašalinate iš atminties, bet refleksas išlieka. Vaikystėje išmokau važiuoti dviračiu, o po daugelio metų sėdi ir važiuoji.

Ką geriau naudoti esant panikos priepuoliams: autotreniruotes ar hipnozės seansus? Kuo jie skiriasi?

Autotreningas yra SELF-hipnozė. Hipnozės metu su jumis dirba terapeutas. Būtent jis leidžia jums lengviau pasinerti į transą ir parengia gydymo planą apskritai, taip pat ir šiam konkrečiam užsiėmimui. Būtent jis randa žodžius, kad pasiektų jūsų pasąmonę. Akivaizdu, kad per autogeninę treniruotę visa tai darai pats.

Todėl autotreniruotės yra šiek tiek sudėtingesnės nei hipnozės seansas – nes tuo pačiu metu turėsite būti ir hipnologo, ir kliento vaidmenyje. Tačiau net ir pasirinkus TIK hipnoterapiją, ji nebus efektyvi, jei neišmoksite savihipnozės, taigi ir emocinės bei fizinės būsenos savireguliacijos. Geras hipnoterapeutas padarys viską, kas įmanoma, kad išmokytų jus savihipnozės, ypač AT.

Seanso metu atliekama hipnozė, o autotreniruotės yra universalesnės - ją vedate tada, kai jums patogu, net ir PA išvakarėse, o seanso trukmę nustatote patys.

Ar autotreniruotės yra saugios?

Kada ir kaip reikėtų naudoti automatinį mokymą panikos krizių metu?



Garsusis "koučeris, sėdintis ant droshky pozos" idealiai tinka praktikuoti AT biure. Namuose galite atsigulti patogiau

Autogeninę treniruotę galima atlikti kada ir kiek nori. Esant pakankamam užsispyrimui, ugdomas įprotis valdyti emocijas, elgesį ir pojūčius. Kuo daugiau praktikosi, tuo geresni įgūdžiai. Po poros savaičių galite pastebėti, kiek mažiau nerimaujate. Ir tai jau yra didžiulis žingsnis problemos sprendimo link.

Jei prie panikos priepuolių pridedama nemiga, prieš miegą atlikite automatinę treniruotę. Tada jūsų miegas bus gilus ir tolygus. Arba galite tai padaryti teisingai per pietų pertrauką, dienos metu. Ir pasveikti ir gauti naudos.

Norint atlikti automatinę treniruotę, geriau atsigulti. Jei tai neįmanoma, patogiai atsisėskite kėdėje. Kad būtų kur atlošti galvą ir padėti rankas. Ištieskite kojas tiesiai priešais save. Galite užsimerkti.

PA automatinis mokymas - žingsnis po žingsnio instrukcijos

Atpalaiduodami raumenis sutelkiate dėmesį į tam tikrus pojūčius. Dėl to atsiranda būsena, panaši į hipnozę. Ir tada jūs ištariate komandų frazes, kuriose yra pasitikėjimo ir ramybės pokyčių. Tai yra AT esmė.

Todėl galime išskirti šias autogeninės treniruotės fazes:

1. Atsipalaidavimas.
2. Specialūs pasiūlymai. Jie gali būti tiesioginiai – teksto pavidalu, ir netiesioginiai – pasiūlymai per vaizdus, ​​pasakojimus.
3. Grįžti.

1. Atsipalaidavimas.

Tu sakai (sau):

Aš pasiruošęs pailsėti. Prasideda laipsniškas atsipalaidavimas. Jaučiu, kad mane užpildo lengvumas ir ramybė. Mano kūnas yra nesvarus ir atsipalaidavęs. Jaučiu, kaip šiluma mane maloniai apgaubia.

Jaučiu, kaip atsipalaiduoja dešinės kojos raumenys. Atsipalaiduoja pėdos, vėliau blauzdos ir šlaunų raumenys. Mano dešinė koja jaučiasi sunki. Dabar atsipalaiduoja kairės kojos raumenys. Lėtas atsipalaidavimas eina per pėdos raumenis, tada šlaunis ir pereina į blauzdą. Mano kairė koja jaučiasi sunki. Jaučiuosi šilta. Aš esu visiškai ramus.

Dabar jaučiu, kaip pamažu šyla dešinės rankos raumenys. Šiluma ir sunkumas pereina iš rankos į dilbį, tada į petį. Dabar atsipalaidavimas eina palei kairę ranką. Šiluma juda iš rankos į dilbį, tada į petį. Mano rankos nejudančios ir sunkios. Jaučiuosi rami.

Dabar pilvo raumenys atsipalaiduoja. Tada nugara. Kaklas atsipalaiduoja.

Jaučiu mane apimančią šilumą ir lengvumą. Jaučiuosi gerai ir ramiai. Mano kūnas ilsisi. Jaučiuosi kupina jėgų ir energijos.

2. Būtinų nustatymų pasiūlymas, atsiminkite juos iš anksto.

„Dabar aš kalbu su savimi. Žiūriu į save iš šalies. Atėjo laikas man išeiti į kelią. Nežinau, kas manęs laukia už slenksčio. Nežinau, su kuo man teks susidurti. Bet žinau, kad tikėjimas savimi, savo vidine šerdimi man padės ir atneš sėkmę. Kai kurie dalykai mane vis dar vargina, bet žinau, kad nerimas yra rūkas. Ir šis rūkas sukelia paniką. Žiūriu į save ir veide matau nerimo rūką. Ir dabar aš varau šį nerimą nuo savo veido. Išvalau rūką ir įgaunu pasitikėjimo savimi. Jaučiu savo vidinę šerdį. Ištiesiu nugarą, ištiesiu pečius ir taip pašalinu likusį nerimą. Matau, kaip mano galva pakyla aukščiau. Ir matau savo pasitikintį ir ramų žvilgsnį. (padarykite trumpą pauzę) Mano kūnas ir protas yra harmonijoje, jie padeda vienas kitam. Dabar jaučiu, kaip mane visiškai pripildė ramybė. Esu pasiruošęs bet kokiems sunkumams. Ir dabar man laikas judėti į priekį.

3. Grąžinti

Jaučiuosi pailsėjusi ir kupina energijos. Turiu norą daryti viską, ką turiu galvoje. Aš grįšiu čia, į šią vietą, kurioje esu dabar.

Pamažu jaučiu savo pirštus ir rankas. Jie gali judėti. Rankų raumenys įsitempia. Sugniaužiu kumščius ir jaučiu rankose malonią jėgą.

Dabar įtempiu kojas. Jaučiu tvirtumą kojose. Nugara lenkia aukštyn. Energija juda visame kūne. Dabar jaučiu kiekvieną veido ir lūpų raumenį. Jie gali judėti. Giliai įkvėpiu ir sulaikau jį porą sekundžių. Tada iškvepiu per burną. Ir tuo pat metu aš atspaudžiu kumščius ir atsimerkiu. Aš grįžau. Mano kūne tvyro energija ir vidinė ramybė. Aš galiu viską.

Galite naudoti šį automatinį mokymą. Arba įterpkite savo komandas, nustatymus ir tik jums tinkančius žodžius. Daugiau apie automatinio mokymo techniką galite sužinoti iš knygų. Mūsų rekomendacija: skaitykite A. Petrovo brošiūrą „Autogeninė treniruotė jums“.

Vietoj išvados

Jei nuspręsite kovoti su PA su automatiniu mokymu, tai duos gerų rezultatų. Tačiau tai veiks, jei problemos sunkumas nėra labai didelis. Sunkesniais atvejais arba nepastebėjus savijautos pagerėjimo per 1-2 savaites po AT užsiėmimų, panikos priepuoliams gydyti reikėtų kreiptis į psichoterapeutą. Jūsų laukia įdomi kelionė savęs atradimo ir gydymo kelyje.

Populiaru apie depresiją

Automatinis depresijos mokymas yra veiksminga priemonė

Auto-treniruotės nuo depresijos yra labai naudingos gydant depresiją. Autotreningas moksle vadinamas psichine savireguliacija arba asmenybės psichokodavimu. Autotreningo arba autogeninės treniruotės procese žmogus yra panardinamas į būseną, artimą transui, kai sąmonėje įvyksta pokyčiai. Išreiškiant matematiniais terminais, šioje psichinės sąmonės kaitos būsenoje į ją įvedami tam tikri požiūriai.

Pats autogeninės treniruotės procesas gali būti lyginamas su paveikslu, susijusiu su šviežio asfalto klojimu. Įprasta asfalto būsena yra kieta medžiaga (laikoma normalia sąmonės būsena), tačiau kai klojamas karštas, asfaltas yra purios būsenos, kurioje jis gali keistis (sąmonės būsenos pasikeitimas). Šioje būsenoje galite palikti žymes ant asfalto arba iš akmenukų išdėlioti raštą (tai galima palyginti su reikalingų psichologinių formuluočių įvedimu). Po kurio laiko asfaltas sukietės, tačiau išliks ir žymė, ir raštas, koks buvo mūsų eksperimento pradžioje (automatinio treniruotės rezultatas). Ši analogija leidžia mums geriau suprasti automatinio mokymo procesą. Vaizdo įrašų įrašymas į kasetes ar kompaktinius diskus taip pat yra geras būdas išmokti automatinio depresijos treniruotės.

Savęs hipnozės etapai

Greitai atsipalaiduosite, jei pradėsite nuo kojų pirštų ir palaipsniui judėkite iki galvos. Šiuo atveju daugiausia dėmesio reikia skirti kaklo ir veido raumenims, nes šios kūno dalys patiria įtampą. Atsipalaidavimo procese reikia įkvėpti save paprastomis formulėmis, į kurias greitai reaguoja mūsų sąmonė. Pabandykite įtikinti save, kad kūnas sunkėja, darosi šiltas, ir visa tai pajusite. Atsipalaidavimas gali būti atliekamas maždaug tokiomis formuluotėmis: „Mano dešinė ranka tampa sunki. Dabar mano kairė ranka tapo sunkesnė. Mano abi rankos tapo sunkios ir atsipalaidavusios. Mano dešinė ranka jaučiasi šilta..."ir kt. Galite klausytis automatinio depresijos treniruotės garso kasetėje. Užsiėmimų pradžioje maksimalaus atsipalaidavimo gali ir nebūti, tačiau nuolatinės treniruotės padės pasiekti gerų rezultatų.

Įvaldę visišką raumenų atsipalaidavimą, galite pereiti prie pasiūlymų. Tardami žodines formules, turite vartoti žodžius be dalelės „ne“. Pavyzdžiui, vietoj frazės „aš nesergu“ ji turėtų skambėti kaip „aš sveika“ ir pan. Teigiamas nuostatas reikia kalbėti lėtai, ramiai ir užtikrintai. Prieš depresiją reikia naudoti formules, kurių turinys yra toks: „Prisijungiu prie linksmos, kūrybingos energijos“, „Esu kupinas džiaugsmo ir pasitikėjimo savimi“, „Noriu ir turiu galimybę pasiekti užduotį“. Geriausia auto-treniruotes nuo depresijos atsisiųsti į vaizdo ar garso laikmenas ir naudoti jas užsiėmimų metu.

Automatinė treniruotė nervų sistemai nuraminti

pateikė Inesa 2018-03-19 3 komentarai

Taigi, jūs pajutote arba supratote, kad jums reikia NUSIRAŠYTI.

Pradėkite nuo parinkčių greitas ir lengvas nusiraminimas(jei reikia, tai paruoš ilgesnei ir gilesnei ramybei):

Suskaičiuokite iki 10(geriau užmerktomis akimis). Taip pat galite skaičiuoti atvirkštine tvarka.

Įsivaizduokite vaizdą, kuris jus nuramina. Tai gali būti jums brangus žmogus, vaikas, gražus gyvūnas, rami ir rami vieta. Galimybės neribotos.

Tikrai kiekvienas bent kartą yra patyręs depresiją. Šiuo laikotarpiu jūs pradedate matyti visą pasaulį pilkais atspalviais, tačiau pats pasaulis negali būti vadinamas nei geru, nei blogu. Papuošti reikia pačiam. Automatinis mokymas, pasitelkiant teigiamą požiūrį ir savihipnozę, padės papuošti pasaulį linksmomis spalvomis.

Streso ir nervinio išsekimo metu moterų autotreniruotės yra laikomos geriausia priemone. Verta paminėti, kad absoliučiai kiekvienas gali įvaldyti šią techniką ir praktikuoti ją namuose.

Vaidmuo valdant emocijas

Labai svarbu ugdyti saviugdos ir savireguliacijos įgūdžius, nes tik jie gali ugdyti žmogaus vidinę harmoniją su savimi. Savikontrolė vaidina didžiulį vaidmenį žmogaus gyvenime, nes labai dažnai emocijos visiškai užvaldo protą. Todėl verta išmokti valdyti savo emocijas.

Tikras išsigelbėjimas bus automatinės treniruotės, kurios nuteiks teigiamai, normalizuos kvėpavimą, taip pat pakeis elgesį. Verta paminėti, kad autotreniruotės ir emocijų valdymas yra universali priemonė savikontrolei ugdyti. Jums tereikia įtikinti save, kad emocijos negali kontroliuoti veiksmų, ir labai greitai tai įvyks. Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną turite atlikti paprastus mokymus. Norėdami tai padaryti, atsistokite prieš veidrodį ir vadovaukitės keletu rekomendacijų:

1. Reikia nusišypsoti savyje ir, žengiant žingsnį veidrodžio link, sprogti iš agresijos, leisti išlįsti visoms emocijoms.
2. Toliau žengiamas žingsnis atgal ir vėl atsiranda šypsena bei atsipalaidavimas.
3. Žengiant žingsnį į priekį, atsiranda pyktis.
4. Atsitrauk - ramu.

Verta paminėti, kad iš pradžių pykčio emocijos bus apsimestinės, tačiau laikui bėgant jos taps daug natūralesnės. Pamoka turėtų prasidėti nuo 10 sekundžių ir palaipsniui ilginti iki 30 sekundžių.

Visiškas atsipalaidavimas

Atsipalaidavimui labai svarbu įsisavinti automatines treniruotes, nes pratimų pagalba galite sumažinti psichinę įtampą.

1. Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos. Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir nuleiskite rankas, kad jos būtų laisvos.
2. Pėdos pečių plotyje. Pasukite liemenį į šonus, rankos turi būti laisvos.
3. Reikia gulėti ant nugaros. Įkvepiant ranka pakyla, o iškvepiant laisvai krinta.
4. Gulint ant nugaros, reikia pritraukti vienos kojos kulną arčiau sėdmenų. Kulno negalima pakelti nuo grindų. Toliau, iškvėpdami, turite atpalaiduoti raumenis, kad koja grįžtų į pradinę padėtį.
5. Turite sėdėti atsipalaidavusioje padėtyje ir nuleisti galvą ant krūtinės. Apatinis žandikaulis turi nusileisti, kad susidarytų „kabančių skruostų“ jausmas.

Atliekant pratimą reikia atsiminti, kad įkvepiant raumenys turi įsitempti, o iškvepiant – atsipalaiduoti.

Moterų autotreniruotės nuo depresijos

Tikrai kiekviena moteris prisimena komediją „Žaviausias ir patraukliausias“, kurioje nelaimingas draugas buvo nukreiptas teisingu keliu naudojant automatinį treniruotę. Juokitės iš juoko, bet tai iš tikrųjų veikia, o autotreniruotės moterims yra labai naudingos.

Auto-treniruotės yra puikus būdas atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, ypač po darbo dienos. Be to, jokia kasdienė veikla negali trukdyti automatiniam mokymui.

Verta paminėti, kad moterims daug lengviau užsiimti autotreniruote, nes jų vaizduotė iš tikrųjų yra beribė.

Yra keletas paprastų automatinio mokymo taisyklių:

1. Visos mintys turi būti nukreiptos tik teigiama linkme. Net jei atsiduriate nemalonioje situacijoje, turite išmokti rasti kuo daugiau teigiamų dalykų.
2. Teigiamas požiūris turėtų būti išreikštas taip, tarsi tai, ko norite, jau išsipildė.
3. Teigiamose nuostatose jokiu būdu neturėtų būti elemento „ne“.

Niekada neturėtumėte pasiduoti, nes tik su tikėjimu širdyje galite įgyvendinti savo svajonę.

Ramybė ir harmonija

Jei taip atsitiks, kad esate susierzinęs ir pavargęs, tada automatinės ramybės treniruotės padės jums susidoroti su šia situacija. Sesija turėtų vykti keliais etapais:

1. Atsipalaidavimas. Labai naudinga išmokti atpalaiduoti kūną. Norėdami tai padaryti, galite atlikti tokį pratimą: reikia įtempti ištiestą ranką, kol atsiras drebulys, o tada staigiai nuleisti ranką. Geriausia automatines treniruotes pradėti įvaldžius atsipalaidavimą.
2. Nuotaika. Šiame etape niekas neturėtų trukdyti. Galite paprašyti šeimos netrukdyti ir išjungti telefoną. Turite įsitaisyti kuo patogiau ir nusiraminti.
3. Kalba. Ištarti žodžiai vaidina didžiulį vaidmenį automatiniame mokyme. Tekstas tariamas tyliai ir iš atminties. Žodžiai turėtų būti parinkti atsižvelgiant į automatinio mokymo tikslą.
4. Užbaigimas. Baigę automatinį treniruotę, turite staigiai atsistoti ir giliai įkvėpti.

Jei tvirtai tikite tuo, ką darote, automatinės treniruotės tikrai padės pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Vaizdo įrašas straipsnio tema

Panikos priepuolis yra be priežasties baimių ir rūpesčių protrūkis, kurį lydi įvairūs fiziniai ir psichiniai rodikliai. Jie pasireiškia psichine ir elgesio veikla.

Nors manoma, kad panikos priepuolis yra nervų sistemos disfunkcijos pasekmė, baimintis neverta. Visiškai sveikas žmogus gali atsidurti tokioje situacijoje. Priežastis gali būti tam tikra gyvenimo situacija arba padidėjęs protinis ir protinis darbas. Žmonės nežino, kaip atsipalaiduoti ir nusiraminti stresinėje situacijoje. Daugelis gydytojų rekomenduoja naudoti automatinį treniruotę panikos priepuoliams.

Panikos priepuolio požymiai

Norint sukurti tinkamą gydymą, būtina nustatyti panikos sutrikimo sunkumą. Toks išpuolis gali įvykti dėl realaus pavojaus žmogaus gyvybei. Kartais iškyla fiktyvi priežastis, kuri susiformuoja pasąmonės lygmenyje.

Svarbu! Laiku nesikreipus pagalbos į specialistus, toks sutrikimas gali peraugti į lėtinę formą arba baigtis psichikos ligomis.

Pasirinkus tinkamą gydymą, galima visiškai išgyti. Norint sumažinti ar visiškai pašalinti priepuolio požymius, būtina padėti žmogui atgauti savo psichikos kontrolę.

Šios ligos simptomai yra panašūs į tuos, kurie atsiranda širdies priepuolio metu. Tačiau tai nereiškia, kad pacientas turi širdies problemų. Dažnai panikos priepuolio pasekmė yra nervų sistemos ir smegenų veiklos sutrikimas.

Būdingas tokios ligos požymis yra be priežasties baimės protrūkis, kuris gali pasireikšti tokiais kūno požymiais:

• Tachikardija (padidėjęs širdies susitraukimų dažnis);
• Padidėjęs prakaitavimas;
• Raumenų drebulys, šalčio pojūtis;
• Trumpalaikis šilumos pojūtis;
• Fizinis arba distoninis drebulys;
• Pasunkėjęs kvėpavimas, oro trūkumo jausmas;
• Uždusimo priepuoliai;
• Skausmo sindromas pilvo srityje su apšvitinimu kairėje krūtinkaulio pusėje;
• Išmatų sutrikimai;
• Pykinimo ir vėmimo priepuoliai;
• Dažnas šlapinimasis;
• „Gumslo“ pojūtis gerklėje;
• Rankų ir kojų tirpimas ir dilgčiojimas;
• Sutrikusi eisena;
• Sutrikusi klausa ir regėjimas;
• Galvos svaigimas, būklė, artima alpimui;
• Aukštas kraujo spaudimas.

Kai kuriais atvejais šią ligą lydi elgesio sutrikimai, pasireiškiantys šiais simptomais:

• Realybės praradimo jausmas;
• Atitrūkimas nuo asmeninių psichinių funkcijų;
• Nesugebėjimas aiškiai mąstyti;
• Baimė prarasti savo veiksmų kontrolę;
• Baimė mirti;
• Miego disfunkcija.

Dėmesio! Jei pajutote minėtus simptomus, geriau kreiptis pagalbos į gydytoją. Priklausomai nuo sutrikimo sunkumo, ištikus panikos priepuoliui bus paskirtas gydymas vaistais arba tiesiog automatinis treniruotės.

Autotreniruočių kilmė

Toks tam tikrų nervų sistemos sutrikimų gydymas, kaip autotreningas, atsirado XX amžiaus trečiajame dešimtmetyje. Šios technikos autorius yra garsus psichologas ir psichoterapeutas iš Vokietijos Johanas Schultzas. Šį metodą kaip psichologinių sutrikimų gydymą jis pasiūlė 1932 m. Vėliau, remiantis jo metodais, buvo sukurti įvairūs metodai žmogaus psichikai ir fizinėms funkcijoms gerinti.

Kas gydoma automatiniu mokymu?

Per gana ilgą laiką, kai buvo naudojamas įvairių tipų automatinis treniruotės priepuoliams, buvo galima nustatyti, kad šis gydymo metodas neduoda teigiamo poveikio, o kai kuriais atvejais gali sukelti neigiamų rezultatų sergant tokiomis ligomis kaip isterija, psichostenija, hipochondrijos sindromas, obsesinis-kompulsinis negalavimas.

Nors teigiamą poveikį galima pastebėti, kai autotreniruotės gydo panikos priepuolius pacientams, sergantiems tokiomis ligomis kaip neurastenija, psichosomatinės ligos, depresija, emocinis stresas.

Naudojant autotreniruotes, nerviniai sutrikimai gydomi, tačiau tik nesant krizės. Pavyzdžiui, kai pacientą ištinka panikos priepuolis, automatinis treniruotės padės jo atsikratyti. Paūmėjimo metu pacientas turi sėdėti ramiai ir stengtis apie nieką negalvoti.

Be to, automatinis treniruotės dėl baimės yra naudojamos su teigiamu poveikiu gydant tokius sutrikimus kaip:

• bronchų astma;
• pradinė hipertenzijos stadija;
• dusulys;
• krūtinės angina ir tachikardija;
• nedidelį teigiamą rezultatą galima pastebėti gydant skrandžio opas.

Dėmesio! Dažniausiai psichosomatiniai sutrikimai gydomi autotreningu. VSD gydymas šiuo metodu turi būti atliekamas visą laiką, išskyrus krizių metu.

Verta paminėti, kad prieš pradedant gydymą autotreniruotėmis, būtina suprasti tikrąją panikos priepuolio atsiradimo priežastį. Pavyzdžiui, jei turite omenyje sunkią depresiją, vargu ar šis metodas padės. Kad gydymas duotų teigiamą poveikį, pacientas neturėtų būti labai susierzinęs, jam reikia atsipalaiduoti ir domėtis tuo, ką išgirsta iš gydytojo, o ne su juo ginčytis.

Jei esate tikri, kad galite tai padaryti, vadinasi, turite lengvą autogeninę depresiją. Šiuo atveju automatinio treniruotės technika tikrai padės. Žmonės, kurie iš tikrųjų kenčia nuo tokių sutrikimų, tiesiog nemoka atsipalaiduoti ir klausytis specialisto, todėl autotreningas jiems nepadės.

Svarbu! Neturėtumėte naudotis treniruotėmis, jei turite baimių, susijusių su savo sveikata. Jeigu žmogui į galvą šovė, kad jis serga, pavyzdžiui, vėžiu ar AIDS, tuomet sunku jį įtikinti priešingai. Dėl to tokio panikos priepuolio metu naudoti automatinį treniruotę yra visiškai beprasmiška.

Ar ištikus panikos priepuoliui būtinas automatinis mokymas?

Nerimo sutrikimai nėra nukrypimas nuo normos. Kartais mūsų psichika nėra pasiruošusi pervargimui. Tokiu atveju emocijos, mintys, jausmai blokuojami smegenyse, o viskas, kas susikaupė, pasirodo kaip vegetacinės-kraujagyslinės distonijos požymiai. Šią būseną galite pavadinti panikos priepuoliu. Esant tokiam nervų sistemos veikimo nukrypimui, žmogaus organizmas nuolat pervargsta. Raumenys tampa tonizuoti, smegenys aktyviai veikia, o adrenalinas viršija normalias ribas.

Žmogus ieško išeities iš susidariusios padėties, o pirmas dalykas, kurį jis daro, geria raminamuosius vaistus (tai atitinka specialistų rekomendacijas). Tačiau panikos priepuoliai grįžta.

Po kurio laiko pacientas vis dėlto sužino, kad yra autogeninė treniruotė (kitaip tariant, autotreningas) ir kad ją galima panaudoti panikos priepuoliui gydyti. Naudodamasis autotreningu pacientas išmoksta valdyti savo nervų sistemą ir jausmus, o tai svarbu suprasti savo vidinę būseną, o dėl to apsisaugoti nuo panikos priepuolių.

Automatinio mokymo veiksmas

Kai panikos priepuolis praeina, automatinė treniruotė padeda nusiraminti dėl atpalaiduojančio poveikio ir savihipnozės. Jūs išmokstate atsipalaiduoti ir nusiraminti namuose, o tada, kai reikia, panaudoti šiuos įgūdžius. Tačiau vien atsipalaiduoti neužtenka. Reikia išmokti duoti komandas savo smegenims, kad jos nurimtų.

Tačiau jei jausmai viršija normą, tokios komandos sunkiai patenka į pasąmonę, nes susijaudinusios smegenys bando rasti būdą, kaip susidoroti su įsivaizduojamu pavojumi. Kitaip tariant, jūs sakote savo smegenims nusiraminti, bet jos neveikia, nes nesąmoningai tikite, kad jums gresia pavojus. Ypač tada, kai kartojasi panikos priepuoliai, o kova su fobijomis ir savo būklės valdymas tapo neatsiejama gyvenimo dalimi.

Atliekant kai kurias specializuotas neurozių automatinio treniruočių užduotis, galima pašalinti nesąmoningą apsaugą, neleidžiančią atsigauti po panikos priepuolių protrūkių. Pacientas patenka į lengvą ar vidutinio sunkumo transo būseną, dėl kurios tokios teigiamos nuostatos kaip „man viskas gerai“, „man niekas netrukdo“ ir kt. suteikia galimybę pasiekti pasąmonę.

Įvaldę automatinio treniruočių panikos priepuoliams įgūdžius, galėsite:

• Pašalinti nervinę įtampą;
• Įgyti prieigą prie dvasinių potencialų;
• Būkite psichologiškai pasiruošę galimoms stresinėms situacijoms;
• Kontroliuokite savo jausmus (net ir panikos priepuolių metu);
• Užsiimkite savihipnoze, ko reikia norint normalizuoti būklę.

Transo būsena yra naudinga. Žmogus nevalingą transą patiria kas 1,5-2 valandas, šiuo metu smegenyse visa gauta informacija, galima sakyti, „surūšiuojama“ lentynose. Šį efektą galima pastebėti, kai pagalvoji ir nepastebi, kad praėjo daug laiko. Ateina lengvumo jausmas, tarsi akmuo būtų pakeltas nuo sielos. Būtent transo būsenoje atsiranda komandinių žodžių įtaka pasąmonei. Tik tokiu atveju veiks komanda nuraminti.

rezultatus

Jei periodiškai užsiimate automatiniu panikos sutrikimų treniruotėmis, laikui bėgant pasąmonėje pašalinamas blokas dėl psichologinių aklavietės.

Su tinkamu dėmesiu žmogaus sąmonė gali išgydyti save:

• Atsipalaidavimo naudojimas padės sumažinti signalus iš imliosios nervų sistemos;
• Jūs įgyjate prieigą prie savo galimybių, kurios suteiks jums jėgų;
• Dėl komandų ir nuostatų pasikeičia elgesio ypatybės.

Kai pajusite automatinio mokymo poveikį, įgysite svarbių, įsimintinų įgūdžių. Ateityje ši patirtis gyvena su jumis refleksų lygmeniu.

Kaip dažnai galima naudotis treniruotėmis?

Autotreningas gali būti naudojamas bet kuriuo metu ir daugybę kartų. Jei elgsitės su šiuo gydymu atkakliai, įgysite galimybę kontroliuoti savo jausmus, elgesį ir nuotaiką. Kuo dažniau praktikuosite, tuo daugiau turėsite patirties. Per pusmėnulį pastebėsite nerimo sumažėjimą. Tai didelis pliusas sprendžiant problemas.

Jei prie panikos priepuolių pridedama nemiga, naudokite automatinį treniruotę naktį. Taip pat per pietų pertrauką atlikite automatinę treniruotę, kad atgautumėte jėgas.

Pratimus geriausia atlikti gulint. Jei tai neįmanoma, naudokite kėdę. Atsisėskite patogiau, atmeskite galvą atgal ir ištieskite rankas, ištieskite kojas į priekį. Galite užsimerkti.

Kai atpalaiduojate raumenis, sutelkiate dėmesį į tam tikrus pojūčius. Tai savaip veda į hipnozę. Šiuo metu jūs duodate pasąmonei komandą, skirtą nusiraminti ir užtikrinti. Tai yra automatinio mokymo pagrindas. Nervų sistemai nuraminti skaitomas specialus tekstas.

Šiuo atžvilgiu išskiriami šie automatinio treniruočių streso metu etapai:

1. Atsipalaidavimas.
2. Savęs hipnozė.
3. Išeiti iš transo būsenos.

Galite atsisiųsti įvairių vaizdo pamokų, kurios leis jums įsisavinti automatinio mokymo pagrindus. Į savo užsiėmimus galite įtraukti kvėpavimo pratimą su rankiniu energijos padidinimu.

išvadas

Panikos priepuoliams jautrūs ne tik sergantys nervų sistema, bet ir tie, kurie tiesiog atsiduria keblioje gyvenimo situacijoje. Psichiatras arba psichoterapeutas gali padėti išmokti naudoti tokį metodą kaip automatinis mokymas panikos priepuolių gydymui.

Toks gydymas turi daug privalumų: įtemptose situacijose galėsite valdyti savo pasąmonę ir prireikus išmoksite valdyti savo jausmus. Auto-treniruotes nerimui ir stresui malšinti rekomenduoja psichoterapeutai, nes tai nekenksminga ir duoda gerų rezultatų.