Când este mai bine să bei un shake de proteine ​​- înainte sau după antrenament? Ce să bei după un antrenament? Rețete de băuturi după antrenament

În timpul antrenamentului, corpul folosește carbohidrații ca energie și a noastră. Pentru a restabili nivelul de glicogen și a vindeca (a se citi „creștere”) mușchii, este necesar să se reînnoiască rezervele uzate. Shake-urile de proteine ​​și carbohidrați fac o treabă excelentă în această sarcină.
Indiferent dacă încerci să slăbești sau să câștigi în masă, shake-urile proteice vor grăbi procesul și îți vor face viața mai ușoară. Faptul este că atunci când pierdeți în greutate, trebuie să respectați, iar aceasta este imediat o lipsă de proteine, respectiv, de energie pentru recuperare. Când câștigi în masă, este pur și simplu dificil să consumi cantitatea de proteine ​​necesară. Mai mult, proteinele pure nu se găsesc în alimentele obișnuite, consumul de carbohidrați și grăsimi în orice caz crește. Prin urmare, shake-urile cu pudră sunt o modalitate ușoară și convenabilă de a reumple proteinele.

Când și ce cocktail să bei?

La câștigarea în masă, se recomandă consumul acestei băuturi în „fereastra proteine-carbohidrați”, adică cu 30-40 de minute înainte și după antrenament. Bea un cocktail înainte de antrenament va oferi organismului energia necesară, iar după aceasta o va restabili.

Când slăbești - cu o oră înainte de antrenament și cu o oră după.

Dar, dacă poți bea gainers atunci când câștigi în masă, deoarece conțin carbohidrați și dau chiar acea energie, atunci când slăbești, ar trebui să te oprești la proteine ​​pure.

shake proteic

Protein Shake - un supliment sportiv realizat pe baza de amestecuri de proteine ​​(sportwiki). Promovează recuperarea și creșterea mușchilor. Există mai multe tipuri de pudră de proteine. Să vorbim pe scurt despre fiecare.

Zerul este cea mai ușor digerabilă și populară proteină. Se împarte în concentrat, izolat și hidrolizat. Ele diferă prin cantitatea de proteine ​​și calitatea acesteia. Cel mai bun este hidrolizatul, dar este mai scump decât restul. În ceea ce privește raportul preț-calitate, vă recomandăm izolatul. Proteina din zer este opțiunea perfectă după antrenament.

Cazeina este cea mai lentă proteină, este absorbită de organism pentru o lungă perioadă de timp. Se recomandă să beți înainte de culcare, pentru ca mușchii să se refacă noaptea.

Oul - o opțiune intermediară, digerată rapid, se saturează mult timp. Dar este una dintre cele mai scumpe.

Soia - pentru cei care nu tolerează proteinele animale. Cu toate acestea, este considerat a fi cel mai prost tip de proteină.

Complex - un amestec de diferite tipuri de proteine. Se recomanda atat dupa antrenament cat si inainte de culcare. Datorita proteinelor cu diferite rate de absorbtie, ofera o concentratie maxima de aminoacizi dupa consum si in acelasi timp, alimentatie musculara pe termen lung.

Când slăbiți și vă uscați înainte de antrenament, folosiți proteine ​​din zer, după - complex sau zer, înainte de culcare - cazeină. Desigur, ele vă vor beneficia doar dacă aveți antrenament regulat.

Când câștigi masă, alegerea este aceeași, dar doza este mai mare.

Pentru a obține mușchi voluminosi și pentru a elimina grăsimea subcutanată, antrenamentul de forță singur nu este suficient. Trebuie să vă schimbați complet dieta și să mâncați cât mai multe proteine ​​posibil. Pentru un efect maxim, vă recomandăm să folosiți și shake-uri proteice, care nu numai că vor crește masa musculară, ci și vă vor încânta cu gust.

De ce ai nevoie de un shake proteic? Te va ajuta în orice situație - dacă nu ai timp să mănânci complet sau dacă dieta ta nu are suficiente proteine. O porție de băutură conține o cantitate uriașă de proteine, care începe să fie absorbită aproape imediat.

Unii susțin că shake-urile de proteine ​​pot fi dăunătoare sănătății. De fapt, nu este cazul, deoarece băutura este un plus la dieta obișnuită, este făcută pe baza de ingrediente naturale. Cumpărați doar pudre proteice de calitate din magazine de încredere.

Cum se calculează o porție de proteine? Totul este foarte simplu - pentru 1 kg din greutatea ta trebuie să consumi 2 grame de proteine ​​pe zi. Adică, dacă greutatea ta este de 70 kg, trebuie să consumi aproximativ 140 de grame de proteine ​​pe zi. Pe proteina, care este vândută în magazinele de sport, există toate informațiile necesare despre cât de multă proteină este într-o lingură, pornește de la aceste informații atunci când calculezi.

Când să bei un shake de proteine?

Totul depinde de ce fel de proteine ​​vei consuma. Zerul acționează foarte repede și începe să funcționeze în câteva minute, iar cazeina - furnizează organismul cu proteine ​​timp de câteva ore.

Pentru cel mai rapid set de mușchi - vă sfătuim să luați 1 porție de cocktail cu 10-15 minute înainte de antrenament, precum și imediat după. Chestia este că după ce faci sport, în corpul nostru se deschide o „fereastră proteine-carbohidrați” și tot ceea ce consumi în această perioadă de timp (30-40 de minute) intră în masa musculară.

Dacă ați cumpărat proteine ​​​​de cazeină, luați-o înainte de culcare.În timp ce dormi, corpul tău se va îmbogăți cu proteine, ceea ce este foarte convenabil. Adică în timpul zilei poți folosi un shake pe bază de proteine ​​din zer, iar seara – pe bază de cazeină.

Pot să beau un cocktail în zilele libere de la antrenament? Poți, este indicat să faci asta imediat ce te trezești și seara, înainte de culcare. În ambele cazuri, trebuie să utilizați cazeină.

Este posibil să înlocuiți o masă cu o băutură? Uneori - da, dar încercați să faceți acest lucru nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână. Puteți bea un cocktail în loc de o gustare, nu neglijați mesele principale.

Regula principală este nu luați niciodată mai multe proteine ​​decât cele indicate mai sus. Dacă bei un cocktail în cantități mari, vei provoca doar probleme grave de sănătate, deoarece excesul se acumulează în rinichi.

Contraindicatii

În ciuda faptului că proteinele moderne sunt îmbogățite cu nutrienți, acestea nu pot fi luate în anumite cazuri. Medicii sfătuiesc împotriva shake-urilor de proteine ​​pentru cei care au diabet sau obezitate, boli cronice ale rinichilor sau vezicii urinare.

Un shake proteic trebuie băut zilnic, iar în zilele de antrenament, luați-l și înainte sau după exercițiu. Pentru a pregăti o băutură, trebuie să diluați pulberea în apă sau orice alt lichid și să beți imediat.

Shake-urile de proteine ​​te fac să te simți plin. Ele sunt lipsite de carbohidrați și practic nu au grăsimi.

Luând un astfel de amestec, nu mori de foame, dar în același timp consumi un minim de calorii. Cel mai bun mod de a pierde in greutate este combinarea aportului de proteine ​​cu antrenamentul. Dar chiar dacă nu mergi la sală, tot poți slăbi. Ca mijloc de pierdere în greutate, astfel de amestecuri pot înlocui parțial micul dejun și cina.

Înainte de a descrie esența unei astfel de nutriții, vreau să vă avertizez. Nu trebuie să renunți complet la alimentele normale. În caz contrar, îți vei submina grav sănătatea.

O componentă importantă este timpul de internare și cantitatea de proteine ​​pe zi. De asemenea, nu uita de antrenament. Daca nu se poate merge la sala, o facem acasa: aerobic etc. Chiar și puțină activitate fizică va crește uneori eficacitatea suplimentelor proteice.

Probabil vă întrebați de ce proteinele sunt recomandate pentru pierderea în greutate? Pentru că este dovedit:

• proteinele duc foarte repede la saturație;
• ajuta la scaparea de dorinta de a manca dulciuri;
• crește rezistența organismului și, prin urmare, crește toleranța la activitatea fizică;
• transforma caloriile consumate in masa musculara, si nu in grasimi;
• inhiba absorbtia carbohidratilor. Ca urmare, glicemia rămâne stabilă pentru o lungă perioadă de timp, iar senzația de foame este atenuată.

În primul rând, aș dori să subliniez cea mai frecventă problemă a alimentației noastre - mesele rare de 2-3 ori pe zi. Și mănâncă majoritatea caloriilor seara, după muncă. Acest lucru duce la o încetinire a metabolismului. Organismul începe să salveze rezervele „pentru mai târziu”.

Pentru a pierde în greutate, va trebui să mâncați mese mici de 5-6 ori pe zi. Și shake-urile de proteine ​​sunt bune de luat în timpul gustărilor. L-am pregătit în avans într-un shaker, l-am luat cu noi la lucru.

În urmă cu 13 ani, a fost realizat un studiu interesant privind eficacitatea proteinelor pentru pierderea în greutate. Rezultatele sale au fost publicate în Nutrition Journal. A implicat 2 grupe de pierdere în greutate timp de 10 luni. Primii au mâncat după principiile unei diete sărace în calorii. Al doilea a mâncat ca de obicei, dar a înlocuit 1-2 mese (din 6) cu un amestec de proteine. Drept urmare, cel de-al doilea grup a scăzut mai multe kilograme decât cel care ținea o dietă săracă în calorii.

După cum puteți vedea, puteți sta la o astfel de dietă pentru o perioadă destul de lungă. Totul va depinde de cât de mult trebuie să arunci.

Când slăbești, porția de pulbere este întotdeauna mai mică decât atunci când câștigi masă musculară. Cât mai precis, am scris mai jos.

Cel mai bine este să luați proteine ​​dimineața și înainte sau după antrenament. Dacă practicarea sportului este foarte activă, atunci atât înainte, cât și după antrenament. Dacă vrei să-ți faci și niște mușchi, poți să iei unii curați în timpul antrenamentului.

Nutriționiștii sfătuiesc să slăbești să aleagă tipuri complexe și lente de proteine. Organismul cheltuiește energie pentru asimilarea lor, ceea ce duce la pierderea în greutate. Vreau să vă ofer o farfurie de aport de proteine. Numărul de stele indică eficacitatea în funcție de momentul administrării.

Momentul zilei pentru a lua proteine

Aș dori să vă spun mai multe despre ora de recepție. Mulți oameni cred că proteinele nu ar trebui luate noaptea. Se presupune că acest lucru va duce la acumularea de grăsime.

Acest lucru este valabil dacă alimentele sunt bogate în calorii. Acestea. saturate cu grasimi si carbohidrati. Acest lucru nu se aplică shake-urilor de proteine. Mai ales atunci când duci un stil de viață activ și ții o dietă săracă în calorii.

În timpul somnului, corpul nostru nu primește hrană. Și asta înseamnă că îi vor lipsi aminoacizii pentru recuperarea și creșterea mușchilor. Pentru a preveni acest lucru, puteți lua în siguranță un shake de proteine ​​înainte de culcare. Cel mai bine este să alegeți un amestec complex în aceste scopuri. Acestea pot fi proteine ​​cu viteze diferite de digestie. Cum ar fi zerul, cazeina, laptele etc.

Este foarte util atunci când slăbiți să luați parțial un shake de proteine ​​în loc de micul dejun. În primul rând, obțineți saturația necesară cu un minim de calorii. În al doilea rând, dimineața, hormonul cortizol este produs activ în corpul nostru. Aceasta duce la catabolism - procesul de distrugere a țesutului muscular. Pentru a preveni acest lucru, avem nevoie de proteine. Un shake de proteine ​​din zer va fi util.

Aportul de proteine ​​pentru ameliorarea mușchilor

Dacă obiectivul tău nu este doar să slăbești, ci și să te ridici, trebuie să iei proteine ​​mai des. Mulți sunt interesați de câte proteine ​​trebuie luate înainte de antrenament? Pentru o mai mare eficiență - în câteva ore. Puteți lua în loc de proteine ​​într-o jumătate de oră. Aceștia sunt aminoacizi esențiali. Aceste substanțe nu pot fi sintetizate de corpul nostru. Ele alcătuiesc cea mai mare parte a proteinelor musculare. În timpul lucrului muscular activ, BCAA-urile sunt folosite ca sursă principală de energie.

Dacă există puțini dintre acești acizi în organism în timpul antrenamentului, proteinele musculare sunt descompuse. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să-i oferiți aminoacizii necesari înainte de cursuri. Folosindu-le, el va atrage energie pentru antrenament. Atunci mușchii nu se vor prăbuși.

Proteinele sunt esențiale după antrenament dacă vrei să câștigi masă musculară. În această perioadă, organismul absoarbe nutrienții cel mai bine. După efort, nivelul de glucoză din sânge scade semnificativ. Concentrația de aminoacizi scade și ea. Pentru a completa eficient aceste substanțe, trebuie să alegeți un concentrat sau. Puteți mânca la 1,5 ore după ce ați luat amestecul. În zilele de odihnă, shake-urile proteice pot fi luate de 1-2 ori pe zi.

Câte proteine ​​să luați pentru pierderea în greutate

Vreau să vă avertizez imediat că aportul excesiv de amestecuri de proteine ​​poate duce la consecințe negative. Daca depasesti aportul zilnic de proteine ​​pentru o perioada indelungata, poti intampina urmatoarele probleme: pierdere de calciu, inflamatii intestinale, constipatie, afectiuni ale ficatului si rinichilor.

Dacă încetați să mai mâncați obișnuit, veți avea o deficiență de micro și macro elemente. Niciun cocktail nu poate înlocui legumele, fructele, carnea și peștele. Conțin multe vitamine și minerale. Prin urmare, cu toată eficacitatea și utilitatea amestecurilor de proteine, nutriția ar trebui să fie echilibrată. Deci, câte proteine ​​ar trebui să consumi pe zi.

• Dacă vorbim despre creșterea masei musculare: bărbați incompleti - 200-300 g pe zi. Plin și supraponderal - nu mai mult de 200 g. Femeile de construcție medie - 250-300 g, pline și supraponderale - până la 250 g.
• Daca incerci sa slabesti cu amestecuri de proteine: barbati pana la 160 g, femei pana la 140 g.
• Dacă slăbești și lucrezi la ușurare: bărbați incompleti până la 250 g, plini până la 200 g. Femeile cu greutate medie până la 200 g, pline până la 180 g.

Pentru o doză, organismul nu absoarbe mai mult de 40 g de proteine. Prin urmare, dacă trebuie să luați 160 g, împărțiți această cantitate în 4 doze. Dacă luați 80 g de două ori, jumătate din proteine ​​nu vor fi absorbite.

De asemenea, nu uitați că aceste substanțe sunt absorbite în ritmuri diferite. Zerul este o proteină rapidă, în timp ce cazeina este una lentă. Cu cât proteina este digerată mai lent, cu atât organismul cheltuiește mai multă energie pe ea.

115255

Orice nutriție sportivă este concepută pentru a obține rezultate mai rapid. Ai nevoie să slăbești sau să faci mușchi? Shake-urile proteice utile vor veni în ajutor - conțin proteine ​​procesate special, care sunt absorbite de organism la maximum. Un astfel de cocktail nu numai că vă va completa dieta, ci poate înlocui și unele feluri de mâncare și mese. Și eficacitatea va depinde direct de momentul exact în care este luat.

Care este nevoia?

Cel mai esențial element din dieta oricărui atlet sau al unei persoane care se antrenează în mod regulat este proteinele. Este necesar atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate. Pentru a reduce conținutul caloric al dietei, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și grăsimi, dar, dimpotrivă, vă bazați pe proteine. Și invers: dacă doriți să construiți mușchi, proteina din proteină va fi principalul material de construcție pentru ei.

Cantitatea din acest „material de construcție” de care avem nevoie este destul de greu de obținut din alimente. Va trebui să mănânci o cantitate imensă de carne și pește, ouă de pui și leguminoase, să bei litri de lapte și iaurt, iar acest lucru va pune deja mult stres asupra sistemului digestiv. În plus, multe programe de antrenament recomandă încărcarea cu proteine ​​înainte de antrenament. Și dacă mănânci o friptură mare de carne chiar înainte de oră, despre ce fel de performanță putem vorbi?

Compoziția shake-ului proteic include atât proteine ​​animale, cât și vegetale, special purificate și procesate, adaptate pentru o absorbție ușoară de către organism. Asigurați-vă că urmați cu strictețe dozajul indicat pe ambalaj - este vopsit pentru diferite sexe, pentru diferite greutăți și fizice, pentru diferite scopuri. Nu se recomandă depășirea dozei, deoarece organismul poate absorbi doar o anumită cantitate de proteine ​​la un moment dat, restul va fi risipit și excretat din organism.

Când să ia?

Există mai multe moduri de a consuma proteine. Fiecare dintre ele este conceput pentru a obține un anumit rezultat și, prin urmare, căutați-l pe cel care vi se potrivește.

Înainte de antrenament
Băind un shake de proteine ​​înainte de antrenament, oferiți maxim combustibil mușchilor. După cum știți, în timpul activității fizice intense în țesutul muscular, are loc descompunerea aminoacizilor esențiali. Da, performanța ta va fi aceeași, dar va afecta acest lucru creșterea musculară? Cu siguranță nu, deoarece va exista un efect catabolic și o pierdere de energie din cauza scoaterii acestuia din mușchi. În plus, dacă bei un shake proteic dimineața pe stomacul gol și mergi la muncă, vei simți și efectul de ardere a grăsimilor. Rezultatele studiilor care confirmă acest lucru au fost publicate în revista medicală „Medicina și știința în sport”: este dovedit că administrarea de proteine ​​înainte de exercițiu crește procesarea grăsimii corporale pentru o zi întreagă după aceea!

Dupa antrenament
Multă vreme, această schemă specială de aport de cocktail a fost considerată singura adevărată. Cum altfel? Într-adevăr, în timpul exercițiului, glicogenul părăsește mușchii, după terminarea antrenamentului, se deschide o „fereastră de carbohidrați” și un cocktail în 30 de minute îl poate închide cel mai eficient, prevenind distrugerea țesutului muscular. Prin urmare, după un antrenament, este bine să bei nu o proteină pură, ci un cocktail proteine-carbohidrați (gainer) pentru a oferi mușchilor atât energie, cât și material de construcție. Astfel, recuperarea țesutului muscular va fi accelerată, iar producția de insulină, hormonul anabolic, va crește și ea. Dar daca scopul tau este scaderea in greutate, este indicat sa nu folosesti gaineri, ci shake-uri de proteine ​​pure si sa le amesteci nu cu lapte, ci cu apa.

În loc să mănânci
Un shake de proteine ​​poate fi un adevărat salvator dacă pierdeți o masă dintr-un anumit motiv. Și în conformitate cu dietele competente și pentru a câștiga masă, este imposibil să sari peste mese. Prin urmare, un cocktail, mai ales dacă este preparat cu lapte sau chefir, poate fi un înlocuitor complet pentru alte produse și feluri de mâncare. O opțiune excelentă pentru pierderea în greutate este să înlocuiți cina cu un shake de proteine. Nu este necesar să o luați cu 2-3 ore înainte de culcare, deoarece ar fi cu o masă completă. Este suficient să bei un cocktail cu 40-60 de minute înainte de a merge la culcare. O senzație plăcută de sațietate, lipsă de greutate în stomac, hrănire musculară și ardere a grăsimilor - acesta este rezultatul pe care îl vei obține în final.

Orice atlet poate face singur un cocktail pe bază de proteine. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de dorință și de ingredientele potrivite. Nutriția corectă și echilibrată este cheia pentru o persoană implicată în culturism. Pentru ca realizările în această chestiune să fie suficient de mari, ar trebui ca organismul tău să primească cantitatea potrivită de proteine ​​în fiecare zi. Pieptul de pui la grătar sau carnea roșie suculentă sunt primele lucruri care vin în minte, dar un astfel de fel de mâncare necesită timp pentru a se găti, ceea ce de obicei nu se întâmplă niciodată. Da, iar procesul de digerare a cărnii ia multă energie din organism, iar un prânz atât de consistent nu poate fi combinat cu o vizită la sala de sport. Pe de altă parte, puteți înlocui preparatele din carne cu un remediu la fel de eficient.

Diferite tipuri de proteine, care sunt concentrate sub formă de pudră, sunt o alternativă excelentă. Cu toate acestea, fiecare specie are o sarcină specifică: recuperarea musculară, creșterea în greutate corporală. Proteinele concentrate cu greu se puteau lăuda cu o digestie bună de către organele digestive. I-au forțat literalmente pe culturisti să facă fețe ca în timpul unei dureri de dinți. În zilele noastre, piața modernă oferă ocazia de a alege cele mai diverse și gustoase proteine. În ciuda acestui fapt, procedura obișnuită de luare a unor astfel de pulberi, care sunt diluate în apă, dă puține rezultate pozitive. Nu pot fi comparate cu alimentele naturale. In acest articol iti oferim posibilitatea de a alege unul dintre cele mai cautate shake-uri proteice naturale si proaspete care ti se potriveste cel mai bine si pe care il poti prepara acasa. Să discutăm mai întâi despre cel mai favorabil moment al zilei pentru a bea astfel de cocktailuri de casă - aceasta este, fără îndoială, dimineața!

În acest moment, nivelurile de glicogen din ficat sunt reduse, deoarece organismul nu a primit niciun aliment pe tot parcursul nopții. În principiu, energia care este cheltuită în timpul somnului este nesemnificativă, nu este nimic rău în asta. Pe de altă parte, lipsa glicogenului, combinată cu activități viguroase după ce o persoană s-a trezit, poate activa eliberarea de hormoni catabolici care corodează mușchii. Puteți bea după trezire un shake proteic, la care ați adăugat anterior fructoză, care se găsește în multe fructe, și în special în miere. Glucoza, în comparație cu fructoza, este consumată imediat după ce intră în mușchi, iar fructoza este transformată în glicogen după ce intră în ficat.

Înainte de a pleca la antrenament, trebuie sa iti incarci corpul cu nutrienti care stimuleaza cresterea musculara si ajuta la aprovizionarea cu energie. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de preferință de proteine ​​lente (20 de grame) și carbohidrați (40 de grame). Mâncărurile obișnuite în această situație nu vor fi eficiente. În primul rând, antrenamentul cu stomacul plin nu este cea mai bună opțiune, iar în al doilea rând, asimilarea alimentelor obișnuite este un proces lung. În acest caz, cel mai bine este să folosiți un shake proteic bazat pe proteine ​​din zer. Opriți din nou alegerea cu fructoză atunci când alegeți carbohidrați. Fructoza eliberează treptat energie și nu stimulează excreția, de care nu avem absolut nevoie la începutul unui antrenament, deoarece reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge și previne arderea grăsimilor.

După terminarea antrenamentului trebuie să îndepliniți două misiuni - să restabiliți glicogenul și să vă furnizați mușchilor mai multe proteine. Și shake-urile noastre proteice ne vor ajuta în acest sens. Cea mai reușită alegere ar fi proteina din zer (40 de grame), dar mai recent s-a știut că pentru cel mai bun efect, la această proteină ar trebui adăugată cazeina, din care mușchii vor crește mult mai bine. Sunt necesari si carbohidrati rapizi, doza minima este de 60 de grame (chile, ciocolata, dulciuri).

Un culturist trebuie să mănânce la fiecare două-trei ore, ceea ce nu este întotdeauna cazul, mai ales dacă lucrezi și nu în vacanță. Dar un shake de proteine ​​prefabricat,

care contine miere si fructe va veni cu usurinta in ajutor in aceasta situatie. Astfel, puteți face din procedura de impregnare cu proteine ​​elementare o plăcere. Puteți folosi proteine ​​din zer, cazeină sau un amestec din ambele.

Pe timpul nopții, este imperativ să vă pregătiți mușchii, deoarece în timpul somnului aceștia sunt epuizați. Nu trebuie să vă umpleți stomacul cu alimente obișnuite, deoarece în timpul somnului nu digeră alimente grele. Aici vei veni și în ajutorul unui shake proteic. Cazeina de lungă durată este componenta principală a cocktail-ului. Puteți lua carbohidrați, dar numai în porții mici. În timpul somnului, mușchii nu au nevoie de energie, iar carbohidrații în exces vor fi transformați în grăsimi.

În mod natural veți petrece mai mult timp pregătind astfel de cocktail-uri decât dizolvând pudra, dar rezultatul merită costul.

1. Cacao fierbinte înainte de culcare:

• O lingură de proteină din ciocolată cu zer;
• O jumătate de cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi de casă;
• Un plic de cacao instant.
• Metoda de gatit:
• Încinge bine laptele, dar nu-l lăsa să fiarbă. Se toarnă într-un blender, apoi se adaugă proteine, brânză și cacao acolo. Bateți amestecul până la omogenizare.
• Un astfel de shake va conține 0 grame de fibre, 1 gram de grăsime, 44 de grame de proteine, 20 de grame de carbohidrați, 275 de calorii.

2. Shake de casă cu proteine ​​​​de vanilie pentru a lua după antrenament:

• O lingură de cazeină cu aromă de vanilie;
• O jumătate de cană de lapte vanilat.
• Metoda de gatit:
• Într-un castron separat, amestecați iaurtul și proteinele până la omogenizare. Turnați laptele într-un pahar mare și turnați masa de proteine ​​și iaurt în el, apoi amestecați ușor cu o lingură.
• Compoziția acestui shake: 0 grame de fibre, 61 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi, 48 de grame de proteine ​​și 443 de calorii.

3. Agitați „Aroma de piersici”, care se ia dimineața înainte de antrenament:

• O lingură de proteină din zer, vanilie;
• Un pachet de fulgi de ovaz;
• o cană de apă;
• O jumătate de conserva de piersici fără sirop.
• Metoda de gatit:
• Amestecă toate ingredientele într-un blender până la omogenizare.
• Compoziția acestui shake: 2 grame de fibre, 2 grame de grăsime, 24 de grame de proteine ​​și 306 de calorii.

4. Cocktailul Orange Freshness se ia si dimineata inainte de antrenament.

• O cană de suc de portocale proaspăt stors;
• O jumătate de cană de iaurt fără grăsimi de vanilie;
• O lingură de proteină din zer cu aromă de vanilie.
• Metoda de gatit:
• Amestecă toate ingredientele într-un blender.
• Compoziția acestui cocktail: 2 grame de fibre, 1 gram de grăsime. 43 de grame de carbohidrați, 27 de grame de proteine ​​și 208 de calorii.

5. Agitați „Ciocolata cu nuci-1”, luat înainte de antrenament.

• O cană de lapte degresat;
• Jumătate dintr-un baton de ciocolată zdrobită;
• O jumătate de cană de migdale rase.
• Metoda de gatit:
• Amestecați proteinele și laptele într-un blender. După aceea, turnați deasupra batonul de ciocolată detaliat și migdalele rase. Există un cocktail de preferință cu o lingură.
• Compoziția acestui produs:
• 8 grame de fibre, 17 grame de grăsimi, 39 de grame de proteine, 41 de grame de carbohidrați și 457 de calorii.

6. Cocktail „Ciocolată cu nuci-2”, luați după antrenament.

• O lingură de cazeină cu aromă de vanilie;
• O cană de limonada;
• O lingură de proteină din zer.
• Metoda de gatit:
• Amestecați împreună cu limonada toate ingredientele într-un recipient închis ermetic.
• Vă rugăm să rețineți că limonada nu trebuie luată pe un îndulcitor (asparkam), ci pe zahăr.
• Compoziția acestui shake: 0 grame de fibre, 1 gram de grăsime, 43 de grame de proteine, 65 de grame de carbohidrați și 445 de calorii.

7. Cocktail Mocha, luat înainte de antrenament dimineața sau după-amiaza.

• Două linguri de miere;
• O lingură de proteine ​​din zer cu aromă de ciocolată
• O ceașcă de cafea fierbinte.
• Metoda de gatit:
• Amesteca totul intr-un blender
• Ingrediente.
• Compoziția acestui cocktail: 0 grame de fibre, 0 grame de grăsime. 20 de grame de proteine, 36 de grame de carbohidrați și 215 de calorii.

8. Shake proteic de banane, care se ia înainte de antrenament după-amiaza sau dimineața.

• O cană de lapte degresat;
• O banană medie;
• O lingură de proteină din zer cu aromă de ciocolată;
• O lingură de unt de nuci.
• Metoda de gatit:
• Amestecă bine ingredientele într-un blender.
• Compoziția acestui shake: 2 grame de fibre, 16 grame de grăsimi, 37 de grame de proteine, 46 de grame de carbohidrați și 461 de calorii.

9. Cocktail pentru o dietă de presă energetică

• Trei sferturi de cană de fulgi de ovăz instant preînmuiate în apă
• Două linguri de proteine ​​din zer cu aromă de ciocolată;
• Două linguri de iaurt fără grăsimi de vanilie;
• Două lingurițe de unt de arahide.
• Metoda de gatit:
• Amestecă toate ingredientele într-un blender.
• Acest shake conține: Nr. grame de fibre, 4 grame de grăsime, 12 grame de proteine, 29 de grame de carbohidrați și 220 de calorii.

10. Shake cu proteine ​​de căpșuni

• Două linguri de proteine ​​din zer;
• O cană de lapte 1%;
• O cană de căpșuni congelate
• Două lingurițe de unt de arahide;
• Șase cuburi de gheață detaliate.
• Metoda de gatit:
• Amestecă toate ingredientele într-un blender.
• Shake-ul conține: 3 grame de fibre, 5 grame de grăsimi, 11 grame de proteine, 26 de grame de carbohidrați și 186 de calorii.

11. Cocktail de portocale si banane

• 250 de mililitri de suc concentrat de portocale congelat;
• O jumătate de cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu vanilie;
• O banană medie;
• Șase cuburi de gheață detaliate;
• O jumătate de cană de lapte la sută.
• Metoda de gatit:
• Amestecă bine toate ingredientele într-un blender.
• Acest shake conține: 2 grame de fibre, 2 grame de grăsimi, 8 grame de proteine, 33 de grame de carbohidrați și 171 de calorii.

12. Cocktail „Berry”

• Trei sferturi de cană de fulgi de ovăz înmuiați în lapte degresat;
• Trei sferturi de cană de lapte degresat;
• Trei sferturi de cană de amestec congelat de afine, căpșuni și zmeură;
• Două linguri de proteine ​​din zer;
• Trei cuburi de gheață zdrobită.
• Metoda de gatit:
• Amestecă bine toate ingredientele într-un blender.
• Acest shake conține: 4 grame de fibre, 1 gram de grăsime, 7 grame de proteine, 27 de grame de carbohidrați și 144 de calorii.

13. Shake proteic „Vara” făcut acasă

• Două treimi dintr-o cană de căpșuni congelate;
• Două linguri de proteină din zer, vanilie;
• 120 de grame de iaurt fără grăsimi de vanilie;
• O banană medie;
• Trei sferturi de cană de lapte 1%;
• O jumătate de cană de nucșoară, tăiată în cuburi mici
• Trei cuburi de gheață pisată.
• Metoda de gatit:
• Se amestecă toate ingredientele.
• Acest shake conține: 4 grame de fibre, 2 grame de grăsimi, 9 grame de proteine, 39 de grame de carbohidrați și 199 de calorii.

Puteți folosi și rețetele de cocktail-uri ale unor oameni celebri care au făcut multe progrese în domeniul culturismului.

14. Shake proteic al lui Arnold Schwarzenegger

• O jumătate de cană de înghețată;
• Două pahare de lapte;
• O jumătate de cană de lapte praf degresat;
• Un ou proaspăt.
• Metoda de gatit:
• Amestecă toate ingredientele până când se omogenizează într-un blender.

15. Cocktail George Zangas

Fructe proaspete sau fructe de padure;
300-350 de grame de suc de fructe sau lapte;
Trei ouă proaspete;
Două lingurițe de drojdie de bere;
Două linguri de pudră de proteine;
Patru cuburi de gheață.
Metoda de gatit:
Pentru început, bateți fructele cu sucul sau laptele într-un blender, apoi adăugați toate ingredientele rămase și amestecați-le până la o consistență omogenă.

16. Cocktail Steve Reeves

Trei ouă proaspete;
Două linguri de lapte uscat;
400 de grame de suc de portocale proaspat stors;
o banană;
O lingură de gelatină;
O lingură de miere.
Metoda de gatit:
Amestecă toate ingredientele într-un blender.

17. Cocktail Valentin Dikul

100 de grame de brânză de vaci;
Trei lingurițe zdrobite
ciocolată
Două lingurițe de miere;
150 de grame de smantana.
Metoda de gatit:
Se toarnă smântână într-un blender, apoi brânză de vaci, ciocolată și miere. Bate până se omogenizează.
Desigur, un shake sub formă de pudră va da mai multe rezultate, dar pentru a evita vătămarea sănătății tale, nu ar trebui să stai asupra lor.

18. Cocktail de campion fript care poate fi consumat oricând, cu excepția unui antrenament greu.

450 de grame de iaurt;
7 tablete de înlocuitor de zahăr (de preferință Sladis);
Un praf de zahar vanilat;
200 de grame de brânză de vaci fără grăsimi.
Metoda de gatit:
Se toarnă brânză de vaci, iaurt, înlocuitor de zahăr dizolvat în apă și vanilină într-un blender.
Se amestecă și se consumă cu 20 de minute înainte de antrenament.
Un astfel de cocktail conține: 8 grame de zaharoză, 1,5 grame de grăsime, 21,3 grame de proteine, 17 grame de carbohidrați și 167 de calorii.

Nu cumpărați cocktail-uri de specialitate de la producători necunoscuți și de la persoane care le vând de sub „ghișeu”. Astfel de medicamente pot conține substanțe anabolizante și narcotice. Aceste remedii dubioase pot fi începutul unor probleme de sănătate și necazuri înainte de competițiile de control antidoping. De asemenea, se pot transforma în exces de proteine ​​în dietă. Acidul uric este unul dintre produsele constitutive ale metabolismului proteic, iar dacă se abuzează de proteine, este posibil să provoace dezvoltarea gutei și urolitiază. Fiți atenți și atenți la shake-urile proteice.