Cum să-ți echilibrezi dieta. O dietă echilibrată este dieta corectă pentru săptămână. Meniu si produse pentru o alimentatie echilibrata

O dietă echilibrată presupune aportul corect de proteine ​​și carbohidrați lenți, o cantitate mică de grăsimi și, desigur, prezența obligatorie a vitaminelor și mineralelor esențiale în alimentație. Nu ar trebui permisă foametea. Organismul trebuie să primească cantitatea de calorii de care are nevoie pentru a-și obține energia zilnică. În același timp, 45% din dieta totală ar trebui să fie carbohidrați, 30% pentru proteine ​​complete și doar 25% pentru grăsimi (în principal de origine vegetală).

Cu o dietă echilibrată, accentul ar trebui să fie pus pe cereale și cereale. Pot fi cereale, pâine cu tărâțe, paste făcute din grâu dur, dar nu mai mult de 200 de grame pe zi. Asigurați-vă că includeți în dietă legume și fructe (aproximativ 5 căni pe zi), precum și carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în cantitate de 150 de grame. Nu uitați de pește, leguminoase și nuci. Rareori, dar totuși este permisă includerea alimentelor dulci, sărate și grase în dietă. Mesele ar trebui să fie de trei sau patru ori pe zi. Toate alimentele de stradă (shawarma, chifle de primăvară, plăcinte calde, pui pane) vor trebui excluse din dietă pentru această perioadă.

  1. Dimineața, înainte de micul dejun, beți 1-2 pahare de apă caldă
  2. După 20-30 de minute, un mic dejun ușor: fructe, cereale, fructe uscate
  3. Bea apă înainte de fiecare masă. Mai des, organismului îi lipsește apă decât hrana. Nu bea noaptea.
  4. În timpul meselor, nu beți. Este mai bine să bei apă la o oră după masă.
  5. Mănâncă des, în porții mici
  6. Pauza intre mese 2-3 ore
  7. Ultima gustare cu 2-3 ore înainte de culcare. Puteți mânca după 6
  8. Mănâncă cel puțin 1 măr pe zi. Curăță corpul de toxine și toxine
  9. Mănâncă cu cel puțin o oră înainte de antrenament
  10. Mananca proteine ​​de origine animala: carne alba, peste, caviar, pui
  11. Mananca proteine ​​vegetale: mazare, fasole, nuci (cedru, nuci, migdale), fasole
  12. Mănâncă grăsimi: lactate, uleiuri vegetale (măsline, semințe de in, porumb, cedru, soia, legume. Condimentează salatele cu diverse uleiuri în loc de maioneză.
  13. Carbohidrati utili: se gasesc in cereale, paine (cel mai sanatos mustar), paste, cacao, cicoare, miere, kozinaki.
  14. Minimizați utilizarea produselor de panificație
  15. Când ești atras de dulciuri, poți mânca fructele.

poza se poate face clic ↓

Meniu pentru saptamana (optiune de buget)

Pentru a înțelege esența unei diete echilibrate, puteți folosi un meniu gata făcut.

Zi Meniul
luni Mic dejun: se fierbe fulgi de ovaz (100 g de ovaz rulat), la care se adauga o jumatate de lingurita de miere si un mar ras.
Masa de seara: salata de castraveti, rosii si ridichi, asezonata cu iaurt natural. Puteți adăuga 150 g de pește copt la cuptor.
Gustare de după amiază: un măr mare verde și un borcan de caș sfărâmicios fără dulciuri.
Masa de seara: trei cheesecake și un pahar de compot de fructe uscate.
marţi Mic dejun: bea o ceașcă de cafea neagră și mănâncă o felie de pâine cu tărâțe uscate, unsă subțire cu unt.
Masa de seara: trei cartofi fierti acoperiti cu marar tocat.
Gustare de după amiază: ceai verde și două curmale.
Masa de seara: legume asortate, fierte cu 100 g cod.
miercuri Mic dejun: Omletă cu ouă de pui cu roșii și ardei gras.
Masa de seara: orez brun cu porumb.
Gustare de după amiază: ceai verde fara zahar si trei felii de ciocolata neagra.
Masa de seara: salata de castraveti, varza chinezeasca si marar, asezonata cu putin ulei de masline.
joi Mic dejun: Mănâncă o salată de fructe (kiwi, pere și mere) asezonată cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de seara: Se recomanda un bol cu ​​supa crema de broccoli si doi castraveti proaspeti cu o felie de branza.
Gustare de după amiază: un măr mare portocaliu sau verde.
Masa de seara: salata de varza alba, asezonata cu smantana 15% grasime si 80 g file de pui.
vineri Mic dejun: o ceasca de cafea neagra, un ou fiert si salata chinezeasca de varza.
Masa de seara: doi cartofi fierti, trei castraveti proaspeti si o felie de branza alba.
Gustare de după amiază: platou de fructe de banane, grapefruit si kiwi.
Masa de seara: 100 g de hrisca fiarta si 110 g de lipa la gratar.
sâmbătă Mic dejun: o cana de ceai verde fara zahar si o salata de morcovi si mere.
Masa de seara: mananca 200 g de curcan la cuptor cu rosii si branza.
Gustare de după amiază: o felie de caserolă cu brânză de vaci.
Masa de seara: mananca 210 g de tocanita de legume, care se gateste fara sare si fara condimente.
duminică Mic dejun: o cana de ceai verde, paine cu dulceata si o mana de fructe uscate.
Masa de seara: 200 ml supa de legume si un bol cu ​​salata de sparanghel.
Gustare de după amiază: omletă cu proteine ​​de pui.
Masa de seara: Fidea chinezească de varză.

Rețete pentru o dietă echilibrată

Cheesecake-uri utile

  • Brânză de vaci 3% grăsime 250 g
  • Ou de pui 1 buc.
  • Miere două lingurițe
  • Curmale 3 buc.
  • Griș 60 g

Preparare:

  1. Combinați brânza de vaci cu gris, ou și amestecați bine masa rezultată.
  2. Curmalele se spală, se scot osul de pe ele și se taie fructele uscate în bucăți mici, care sunt apoi trimise în aluat pentru cheesecake.
  3. La final se adauga mierea si amestecul se amesteca din nou.
  4. Se toarnă puțină făină pe o farfurie separată. Din aluatul rezultat se formează prăjituri dense, care apoi sunt așezate pe o foaie de copt, acoperită în prealabil cu hârtie de copt. Syrniki se coace o jumătate de oră la 180 de grade.

Legume asortate cu cod

  • file de cod 200 g
  • Un dovlecel mediu
  • Ardei gras 1 buc.
  • Morcovi 1 buc.
  • Conopida 150 g
  • Pasta de rosii 1 lingura

Preparare:

  1. Mai întâi trebuie să cureți morcovii, să-i dai prin răzătoare și să-i pui într-o tigaie preîncălzită (este mai bine să folosești vase cu fundul adânc), care se unge generos cu ulei de măsline.
  2. Ardeii și dovleceii sunt tăiați în bucăți și, de asemenea, trimise în tigaie.
  3. Conopida se pune la fiert în apă puțin sărată timp de aproximativ șapte minute, apoi se adaugă la restul legumelor.
  4. La final, codul se adaugă în tocană, tăiat în bucăți. Și toată masa este umplută cu o lingură de pastă naturală de tomate.

Omletă cu legume

Ingrediente:

  • Ouă de pui 3 buc.
  • roșie 1 buc.
  • Ardei gras 1 buc.
  • lapte 50 ml

Preparare:

  1. Într-un recipient separat, trebuie să bateți ouăle cu lapte și să lăsați o astfel de masă deoparte.
  2. O tigaie, unsă ușor cu ulei de floarea soarelui, trebuie încălzită și prăjiți ușor roșiile și ardeii gras tăiați în prealabil.
  3. Când legumele sunt acoperite cu o crustă frumoasă, trebuie turnate cu un amestec de ou-lapte.
  4. Aragazul se stinge, tigaia este acoperită cu un capac, iar omleta în această stare încă lâncește aproximativ nouă minute, după care poate fi mâncată.

Supa crema de broccoli

Ingrediente:

  • Morcovi 1 buc.
  • Cartofi 1 buc.
  • Broccoli 300 g
  • Branza procesata 30 g

Preparare:

  1. Cartofii si morcovii curatati se pun la fiert intr-o cratita cu apa, in care se adauga putin mai tarziu broccoli.
  2. Când legumele sunt gata, lichidul se scurge practic, iar brânza procesată este trimisă în tigaie. Supa se gătește la foc mic încă cinci minute.
  3. Supa finită se bate cu un blender. Dacă se dovedește a fi prea gros, atunci poate fi ușor diluat cu bulion sau smântână.

Caserolă cu brânză de vaci

Ingrediente:

  • Brânză de vaci fără grăsimi 200 g
  • Făină de secară două linguri
  • Ou de pui 1 buc.
  • O banană medie

Indică echilibrul. Scopul său principal este de a menține un echilibru de nutrienți și nutrienți în organism.

Nutriție echilibrată - un program cu accent pe alimente naturale, sănătoase. Ar trebui consumat în următorul raport: proteine ​​- 25-35%, grăsimi - 25-35%, carbohidrați - 30-50%.

Regula principală este eliminarea din meniu a tuturor produselor dăunătoare sănătății. Această listă include produse nenaturale cu aditivi chimici, conservanți, grăsimi sintetice (margarină). Evitati si alimentele grase si cele care contin o cantitate mare de zahar. Ce alimente ar trebui să păstrezi în dieta ta? Alege ingrediente naturale - fructe, legume, cereale, oua, leguminoase, nuci, fructe de padure, miere, fructe uscate, carne slaba, pasare, peste, fructe de mare etc.

Alimentația corectă echilibrată ajută la reducerea încărcăturii de pe tractul digestiv, la curățarea organismului de toxine și toxine și la păstrarea tinereții pentru o lungă perioadă de timp.

O dietă echilibrată și o dietă echilibrată sunt concepte diferite. Dietele sunt adesea folosite de cei care doresc să slăbească. Adesea sunt folosite si de o alta categorie de persoane care sufera de diabet, pancreatita, gastrita sau hipertensiune arteriala. Aceasta înseamnă că au nevoie de o anumită dietă și nu toate alimentele le sunt permise. Cei care vor să slăbească uneori sunt atât de entuziasmați încât fac greva foamei și își limitează sever dieta. Acest lucru duce ulterior la probleme de sănătate. Cu o dietă echilibrată, povestea este diferită - implică includerea unei varietăți de ingrediente în dietă pentru a menține un aport adecvat de proteine, grăsimi și carbohidrați și mese regulate. Această abordare vă ajută să rămâneți la o greutate confortabilă în orice moment.

De ce ai nevoie de o dietă echilibrată?

Organismul are întotdeauna nevoie de o cantitate mare de energie, pe care o primește împreună cu toți nutrienții din sursa principală - alimente. Echilibrarea dietei înseamnă menținerea sănătății, vitalității și activității.

Organismul este conceput astfel încât să aibă nevoie de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Pentru a menține un echilibru, toate acestea trebuie să vină în anumite proporții care să ajute la livrarea în timp util a tuturor substanțelor necesare la destinație și să asigure funcționarea corectă a acestuia.

Potrivit unui nutriționist de la Performance food, o persoană cu activitate fizică moderată trebuie să obțină zilnic nutrienți în următoarele proporții: 1 unitate de proteine ​​și grăsimi = 4,5 unități de carbohidrați. Cu ajutorul unor astfel de proporții, puteți satisface la maximum nevoile energetice ale corpului.

Reguli generale pentru o alimentație echilibrată

Raportul de produse ar trebui să fie distribuit după cum urmează:

  • proteinele reprezintă aproximativ 10-20%, cu 60% referindu-se la proteinele animale, adică cele care se găsesc în pește, carne, carne de pasăre și lapte, iar 40% la proteine ​​vegetale (legume, cereale, nuci, legume și fructe). Raportul depinde de intensitatea activității fizice;
  • grăsimile sunt alocate aproximativ 20-30%, 60% sunt grăsimi vegetale, prezentate sub formă de cereale, nuci și ulei de măsline, iar 40% sunt grăsimi animale ușor digerabile, care sunt bogate în pește și fructe de mare;
  • aproximativ 60% se alocă carbohidraților: 95% se referă la carbohidrați complecși, 5% la carbohidrați simpli sub formă de miere, fructe, nuci și produse lactate.

Nu uitați de menținerea echilibrului apă-sare: beți aproximativ 2 litri de apă pe zi (la căldură și în timpul activității fizice - 2,5-3 litri) și consumați sare în cantitate de cel mult 7 grame pe zi.

Ingredientele de mai sus sunt consumate cel mai bine într-o anumită perioadă de timp, astfel încât organismul să poată absorbi și digera mai bine nutrienții. Acest lucru le va împiedica să fie depozitate în grăsime. Dacă îți echilibrezi dieta, poți să slăbești!

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate pentru femei înseamnă limitarea aportului zilnic de calorii la 200 kcal. Așa că poți scăpa de 1-1,5 kg în 30 de zile fără a afecta sănătatea și stresul.

Meniu echilibrat pentru saptamana

Poate fi dificil să echilibrezi dieta pe cont propriu și nu există întotdeauna suficient timp și cunoștințe pentru asta. În astfel de cazuri, serviciul de livrare a alimentelor sănătoase Performance food, ale cărui programe sunt întocmite de nutriționiști de înaltă calificare, devine salvator. Pentru a menține greutatea și a respecta normele de proteine, grăsimi și carbohidrați, compania a dezvoltat un program „Dietă echilibrată - 2000 kcal.” Iată cum poate fi meniul tău pentru ziua:

  1. Mic dejun: smoothie-uri din lapte de mango, zmeura si nuca de cocos; clătite cu brânză de vaci cu stafide și smântână.
  2. Pranz: felii de pere cu seminte de rodie.
  3. Pranz: salata de ridichi si castraveti cu smantana si ierburi; borș crem.
  4. Gustare de după-amiază: carne de vită marmorată înăbușită în sos de roșii cu prune uscate; morcovi și cartofi dulci copți cu ierburi aromate.
  5. Gustare: tofu în marinată de prune.
  6. Cina: medalioane file de somon cu ierburi aromatice; amestec de salată.

Mănâncă corect, fă sport în mod regulat, iar sănătatea ta va fi întotdeauna la maximum. Nu acesta este principalul lucru în viață?

O dietă echilibrată este o dietă care satisface necesarul zilnic de energie al organismului și menține un echilibru optim de oligoelemente și vitamine. Cu o alimentatie echilibrata, organismul se dezvolta, creste si functioneaza normal.

Trebuie avut în vedere faptul că un exces de componente nutritive poate perturba activitatea organismului nostru la fel ca o lipsă. Prin urmare, este greșit să credem că o dietă echilibrată este o dietă care este urmată doar în perioada de slăbire. Astăzi vom lua în considerare principiile de bază ale unei alimentații corecte echilibrate, vă vom arăta cum să creați o dietă echilibrată, vom descrie cerințele de bază pentru o dietă echilibrată timp de o săptămână.

Principiile de bază ale unei alimentații echilibrate adecvate

Mulți oameni cred că o dietă echilibrată adecvată este o dietă specială în care sunt excluse toate alimentele nesănătoase. Totuși, aceasta este o concepție greșită, deoarece dacă excludeți alimentele dăunătoare din alimentație, tot nu vă asigurați utilitatea.

O dietă rațională echilibrată constă în menținerea cantității necesare de oligoelemente și vitamine pe care organismul nu le poate sintetiza, astfel încât acestea trebuie aprovizionate cu alimente. O astfel de mâncare este uneori echivalată cu dietele, dar nu orice meniu echilibrat contribuie la pierderea în greutate.

Să enumerăm principiile de bază ale unei diete echilibrate:

  • corespondență energetică - fiecare persoană are propria sa nevoie de energie. Un organism sănătos ar trebui să primească 1300-2000 kcal pe zi. Dacă acest prag este depășit, atunci corpul nostru acumulează exces de greutate, iar în lipsă de calorii, organismul va primi energie din propriile rezerve de grăsime, ceea ce va duce la pierderea în greutate;
  • un anumit raport de grăsimi, carbohidrați și proteine, care este determinat de formula 1: 4: 1;
  • echilibru optim de oligoelemente și vitamine: este important de știut că atât un exces de componente utile, cât și o deficiență sunt dăunătoare organismului;
  • distribuția corectă a conținutului de calorii al dietei - 25% kcal la micul dejun, 50% kcal la prânz, 25% kcal la cină.

Pentru a respecta principiile de mai sus, trebuie să cunoașteți conținutul caloric al alimentelor consumate, masa produselor, conținutul cantitativ de oligoelemente și vitamine din produsele care sunt utilizate pentru gătit. Atunci când se elaborează o dietă cu o dietă echilibrată echilibrată, ar trebui să se țină seama de vârsta, sexul, stilul de viață și starea generală a unei persoane.

Dieta echilibrată pentru pierderea în greutate: cum să creați o dietă

Slăbirea cu o dietă echilibrată este un proces destul de lung, dar foarte util și eficient.

Cu o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, este necesar să se reducă conținutul de calorii al dietei, cu toate acestea, restricții atât de semnificative ca atunci când urmează o dietă nu sunt necesare aici. O dietă săracă în calorii va ajuta la stimularea metabolismului organismului prin arderea rezervelor interne de grăsime.

Cu o astfel de pierdere in greutate, nu trebuie sa renunti la cereale si produse din faina, proteine ​​si lactate. Cu toate acestea, este necesar să se limiteze cantitatea de alimente consumate, să se aleagă metoda de prelucrare termică a produselor care este cea mai utilă pentru organism. De exemplu, pentru ca organismul să primească cantitatea maximă de nutrienți din fructe și legume, este mai bine să le consumați crude, fierte sau aburite.

Cu o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, este necesar să reconsiderăm principiile consumului de lichide - pentru funcționarea normală, organismul nostru are nevoie de aproximativ o apă și jumătate în fiecare zi. Sucurile de fructe ambalate, băuturile carbogazoase cu zahăr sunt cel mai bine evitate. Nu trebuie să bei alcool, deoarece băuturile alcoolice trezesc un apetit puternic.

Când obțineți rezultatul dorit, puteți crește treptat aportul de calorii - acest lucru vă va ajuta să nu vă îngrășați în viitor.

Un meniu alimentar echilibrat și variațiile acestuia

Pentru ca organismul să primească o cantitate suficientă de nutrienți, este necesar să se includă o varietate de produse - cereale și produse din făină, proteine ​​și produse lactate, leguminoase, fructe și legume.

Mâncatul trebuie să fie frecvent și mic în porții. Asigurați-vă că adăugați în meniu pâine cu cereale integrale, paste din grâu dur, orez brun, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dintre produsele din carne este mai bine să alegeți carne roșie slabă, carne albă de pasăre, tipuri de pește cu conținut scăzut de grăsimi. Leguminoasele și legumele ar trebui să constituie cel puțin 50% din dietă. Pentru gătit, este mai bine să folosiți produse proaspete, excludeți cele conservate și congelate.

Alimentație rațională timp de o săptămână

Mai jos este un exemplu de dietă săptămânală echilibrată pentru pierderea în greutate:

  • pâine, cereale - până la șase porții pe săptămână, iar dacă preferați cerealele pentru micul dejun, atunci reduceți numărul de porții la trei;
  • șase porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
  • trei portii de carne rosie slaba si doua portii de carne alba sau peste;
  • până la cinci porții de leguminoase și legume, cel puțin două porții de fructe pe zi.

Cu o dietă echilibrată, starea de bine se va îmbunătăți treptat, metabolismul se va activa, iar senzația neplăcută de greutate din stomac va dispărea. O dietă echilibrată îți va îmbunătăți sănătatea.

Probabil, nu există o astfel de persoană care să nu vrea să fie sănătoasă și slabă. Din păcate, în timp, figurile multora dintre noi încetează să se distingă prin liniile lor grațioase. Iar ideea aici nu este nici măcar în prezența câtorva kilograme nedorite, ci mai degrabă în faptul că excesul de greutate este un inamic formidabil al sănătății umane. Cu obezitatea, aproape toate sistemele de susținere a vieții au de suferit, dar cele cardiovasculare și cele digestive sunt cele mai rele.

Dacă întrebi mulți oameni obezi, ei mănâncă mult? În cele mai multe cazuri, puteți auzi răspunsul, „care nu este deloc mult”. Uneori, desigur, acest lucru nu este adevărat, dar în unele cazuri este. Puțini oameni știu că este important nu doar cât de multă mâncare mănânci, ci și cât de echilibrată este dieta ta.

Ce este o dietă echilibrată?

O dietă echilibrată este o stare a dietei în care organismul primește toate ingredientele de care are nevoie în raportul corect. Probabil, toată lumea știe încă din copilărie că principalele componente ale alimentelor sunt: ​​proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele și oligoelemente. Dar, din păcate, cea mai mare parte a umanității nu va răspunde la întrebarea: în ce proporții ar trebui să fie substanțele de mai sus?

Acest raport ar trebui să corespundă următoarelor cifre: 1x1x4,5. Voi descifra: o parte de proteine, o altă porție de grăsime, patru și jumătate - carbohidrați. Desigur, vorbim aici despre alimentația unei persoane sănătoase, în plus, care nu este angajată în muncă fizică grea. În prezența anumitor boli, raportul dintre componentele principale se poate schimba într-o direcție sau alta, dar asta e altă poveste.

Apropo, acest raport a fost derivat de mult timp. La începutul secolului al XX-lea, oamenii de știință știau foarte bine ce componente mâncăm. Au fost cunoscute și procesul de digestie în sine și mecanismele de transformare biologică a principalelor componente ale alimentelor.

Conceptul principal de echilibru nutrițional este relația directă dintre calitatea proceselor metabolice și raportul corect al ingredientelor nutriționale principale. De asemenea, este de o importanță vitală ca organismul să primească toate componentele de neînlocuit, adică acele substanțe pe care nu le poate sintetiza, dar mai multe despre asta mai târziu.

Veverițe

Când proteinele intră în corpul nostru, sunt descompuse în constituenți - aminoacizi, care sunt împărțiți în două grupe principale: neesențiale și de neînlocuit. Această caracteristică este dictată de capacitatea organismului de a sintetiza unele dintre ele singur.

Mai jos este o listă cu câțiva dintre aminoacizii esențiali:

Valină;
leucină;
izoleucină;
Metionină;
treonină;
triptofan;
Fenilalanină.

Trebuie remarcat faptul că nu toate alimentele bogate în proteine ​​conțin o cantitate mare de aminoacizi esențiali. Experții sunt de acord că hrana pentru animale este mai valoroasă în acest sens. Produse precum: carnea, peștele, carnea de pasăre, laptele, cu greu pot fi înlocuite cu analogi vegetali. Cu tot respectul față de oamenii care practică vegetarianismul, mâncarea lor cu greu poate fi numită completă. Această situație este resimțită în special de un organism în creștere.

Din păcate, este foarte dificil, dacă este deloc posibil, să exprimați aportul zilnic de proteine ​​pentru o persoană. Totul depinde de mulți factori: caracteristicile metabolismului, activitatea fizică și așa mai departe.

Grasimi

Grăsimile sunt absolut esențiale pentru funcționarea normală a oricărui organism, deoarece din ele constau majoritatea membranelor celulare. Toate dietele bazate pe limitarea aportului de alimente grase nu ar trebui să dureze pentru totdeauna. O dietă necontrolată nu poate decât să vă dăuneze sănătății. Acesta este ceva de avut în vedere.

Ar trebui înlocuit faptul că nevoia unei persoane de grăsimi depinde direct de zona climatică. Deci, oamenii care trăiesc în latitudinile sudice trebuie să mănânce mai puțin din ele decât oamenii care trăiesc în regiunile nordice.

Din păcate, lipidele animale nu sunt foarte benefice, deoarece sunt bogate în grăsimi saturate. Acestea duc la creșterea nivelului de colesterol și, în consecință, la apariția unor astfel de boli redutabile precum boala coronariană și infarctul miocardic.

În schimb, lipidele vegetale sunt formate din grăsimi nesaturate, care sunt foarte benefice pentru organismul nostru. Această categorie include și fructele de mare, cum ar fi peștele.

În general, este de dorit să excludeți un astfel de produs precum margarina din dietă sau cel puțin să îl utilizați extrem de rar. Motivul pentru aceasta constă în prezența componentelor speciale ale acestora din urmă - grăsimile trans.

Carbohidrați

Dieta fiecărei persoane trebuie să includă carbohidrați. Cei mai utili reprezentanți ai acestui grup sunt fibrele vegetale. Aceste substanțe practic nu sunt descompuse în intestine, dar datorită proprietăților lor stimulează bine motilitatea tractului gastrointestinal. Știința este, de asemenea, cunoscută pentru capacitatea lor de a absorbi unele toxine, ajutând astfel la îmbunătățirea digestiei.

Toți carbohidrații sunt împărțiți în două grupe: polizaharide și monozaharide. Monozahărul este reprezentat în principal de glucoză, fructoză și zaharoză. Aceste substanțe sunt absorbite foarte repede în sânge, crescând astfel nivelul de insulină. Acest lucru eliberează energie, adesea numită calorii goale.

Este de dorit să se limiteze aportul de monozaharide și să se acorde preferință polizaharidelor. Acestea din urma se gasesc in cantitati mari in diverse cereale si legume.

Vitamine si minerale

Aceste substanțe pătrund în organismul nostru în principal prin alimente de origine vegetală. Mulți experți spun că populația din centrul Rusiei este supusă deficienței de vitamine pe tot parcursul anului. Prin urmare, se recomandă să luați complexe multivitaminice o dată sau de două ori pe an.

Concluzie

Numai alimentația poate să nu fie suficientă pentru a vă stimula corpul. Nu uitați de activitatea fizică, deoarece poate avea un efect benefic asupra tuturor organelor vitale. Fiți activi, mâncați echilibrat și rămâneți sănătoși!

Tatiana, www.site

În timp ce fiecare are alimentele preferate și oamenii au nevoie de cantități diferite de calorii, regulile de bază ale unei diete echilibrate sunt bune pentru toată lumea. O dietă echilibrată oferă organismului nutrienții care se găsesc în diferite tipuri de alimente și poate chiar să promoveze pierderea în greutate, să promoveze sănătatea inimii și să reducă riscul de efecte secundare ale diferitelor boli cronice.

Pași

Diversifică-ți dieta

    Preparați mesele principale jumătate din legume și fructe. Legumele și fructele întregi ar trebui să constituie jumătate dintr-o dietă echilibrată. Încercați să mâncați zilnic 1-2 căni de fructe și 2-3 pahare de legume.

    Mănâncă cereale integrale. Aproximativ un sfert dintr-o dietă echilibrată ar trebui să fie cereale, iar cel puțin jumătate dintre aceste alimente ar trebui să fie cereale integrale, nu cereale rafinate. Includeți grâu, orez, ovăz, porumb, orz și alte cereale în dieta dvs.

    Diversifică-ți sursele de proteine. Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește toți nutrienții de care are nevoie, mâncați o varietate de alimente proteice. Țintește-te pentru aproximativ un sfert din dieta ta cu proteine.

    Adaugă niște lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dieta ta. Mănâncă și bea produse lactate pentru a obține calciul găsit în laptele de vacă. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce aportul de grăsimi.

    Echilibrează-ți dieta

    1. Luați un mic dejun bun. Mananca suficiente alimente din diferite grupuri la micul dejun si astfel activeaza metabolismul pentru intreaga zi.

    2. Planificați-vă prânzul și cina din timp. Cumpărați alimente sănătoase pentru săptămâna viitoare. Pregătiți mesele în mai multe porții pentru a le mânca pe parcursul săptămânii sau terminați cu resturile a doua zi pentru a vă ajuta să mâncați mai sănătos și să economisiți timp.

      • Pentru un prânz rapid, puteți face un sandviș cu două felii de pâine integrală, salată verde, ceapă, roșii, o felie de brânză slabă și câteva bucăți de carne rămase de data trecută. Adăugați la asta o salată cu câteva linguri (30 mililitri) de dressing și un pahar (250 mililitri) de suc 100% de fructe.
      • Pentru o cină echilibrată, încercați 1 cană de morcovi fierți, 1 cană de fasole verde aburită, 1 cană de orez brun fiert și o felie de porc la grătar. Spălați-l cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
      • Atunci când planificați mesele și cumpărați ingredientele de care aveți nevoie, evitați să cumpărați alimente ambalate și mâncăruri comode, sucuri dulci, gustări sărate și deserturi cu zahăr. Pentru a obține o dietă echilibrată, cel mai bine este să mănânci alimente sănătoase, naturale, mai degrabă decât alimente procesate.

    3. Nu uitați să vă echilibrați gustările. Asigurați-vă că aveți gustări între mese și încercați să le faceți cât mai sănătoase. Deși nu este necesar să includeți toate alimentele de bază în fiecare masă mică, fiecare gustare ar trebui să conțină mai mult de un tip de alimente.

      • De exemplu, încercați să gustați felii de măr și țelină. Făcând acest lucru, scufundă-le în unt de arahide - în acest fel organismul tău va primi o porție de fructe și legume, precum și niște proteine ​​și grăsimi.
      • Gustările pot fi o modalitate excelentă de a obține toți nutrienții de care aveți nevoie pe parcursul zilei dacă vă este foame între mese sau nu puteți include toate tipurile de alimente.

    Luați în considerare nevoile dvs. alimentare

    1. . Determinați aportul zilnic de calorii și cantitatea corespunzătoare de alimente în funcție de vârsta, sexul, înălțimea și nivelul de activitate fizică. Procedând astfel, urmați recomandările de mai jos de la specialiștii USDA.

      • Vă rugăm să rețineți că aportul de calorii „ideal” poate varia semnificativ în funcție de dacă doriți să pierdeți sau să vă îngrășați, să obțineți mai mulți nutrienți care vă lipsesc sau din cauza sănătății dumneavoastră.
      • Fiecare masă trebuie să fie echilibrată și să conțină o cantitate proporțională de diferite tipuri de alimente. De exemplu, nu înlocuiți proteinele cu altceva în încercarea de a vă crește caloriile sau nu încetați să mâncați anumite alimente pentru a reduce caloriile.

    2. Asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate. Consultați-vă regulat medicul și consultați-l cu privire la afecțiunile dumneavoastră medicale acute sau cronice. Discutați cu medicul dumneavoastră despre dieta dumneavoastră și despre ce să evitați și despre ce poate modifica echilibrul alimentelor de bază cu afecțiunile medicale subiacente.

      • De exemplu, diabeticii pot fi încurajați să mănânce mai multe cereale integrale decât cereale procesate și să-și limiteze consumul de fructe și sucuri de fructe. Dacă aveți colesterol ridicat și boli de inimă, este recomandat să reduceți aportul zilnic de produse de origine animală și grăsimi. Dacă încercați să slăbiți, puteți pune mai mult accent pe legume și puteți limita consumul de unt și ulei și puteți adăuga mai puține grăsimi de gătit și zahăr la mese.
      • În niciun caz nu trebuie să presupuneți că cunoștințele generale despre starea dumneavoastră medicală sunt suficiente atunci când vă gândiți cum să vă schimbați dieta și asigurați-vă că consultați un specialist în acest sens.
      • De regulă, fără recomandarea medicului, dietele care implică o respingere completă a alimentelor din oricare dintre grupurile principale trebuie evitate. Pentru majoritatea oamenilor, este suficient să mănânce o dietă variată și bogată în nutrienți, săracă în calorii și grăsimi pentru a pierde în greutate.
2021 nowonline.ru
Despre medici, spitale, clinici, maternități