Nutriție cu efort fizic crescut. Modul de alimentare în timpul exercițiului pentru pierderea în greutate

Este greu de crezut, dar o mare efort fizică nu este un motiv să abandoneze grăsimi vechi bune și carbohidrați în favoarea alimentelor proteice. Dimpotrivă, acesta este motivul pentru a-și revizui serios dieta, cea mai mare varietate de aceasta. Și adăugați produse sănătoase și drepte. Cei care nu vor putea să dea putere și energie, ci și să permită să facă mai mult și, ca rezultat, să atingă mai repede înălțimi sportive.

Cum să planificați o dietă pentru o exercitare fizică mare

Nutriția corectă permite atletului să obțină masa musculară și să ardă grăsime, rămânând în același timp sănătoasă fizică și tare. Acesta este motivul pentru care dieta sa ar trebui să fie echilibrată și să conțină proteine, carbohidrați și grăsimi în cantitățile necesare. La urma urmei, fiecare dintre aceste macroelemente efectuează o anumită funcție, și anume:

1. 1 proteine \u200b\u200b- ele reprezintă baza tuturor dietelor, inclusiv a dietelor pentru sportivi. Pur și simplu pentru că sunt un element de construcție pentru corpul nostru și ca apa sunt prezenți în aproape toate țesuturile sale, inclusiv osul, mușchiul și conectivul și chiar și în sânge. Cu toate acestea, cota lor în dieta zilnică nu ar trebui să fie mai mare de 15-20%, altfel hipertrofia musculară (o creștere a masei musculare prin creșterea zonei și dimensiunea fibrelor musculare și nu lungimea lor) nu poate fi evitată. Cele mai bune surse de proteine \u200b\u200bsunt piept de pui, Turcia, ton, somon, proteine \u200b\u200bde ou, leguminoase, brânză cabana cu calorii reduse.
2. 2 Carbohidrații sunt substanțe din care organismul atrage energie. Datorită acestora, apar extras și rezistență. Acest lucru se întâmplă după cum urmează: Ca urmare a reacțiilor biochimice complexe, carbohidrații sunt transformați în glicogen. Acesta este un fel de rezervă energetică, care se acumulează în mușchi pentru a fi eliberată în timpul următorului antrenament și a muncii musculare tensionate, permițând o persoană mai intensivă. Interesant, cu atât mai mult este instruit, cu atât mai glicogen este inhiba mușchii. În dieta atletului, carbohidrații ar trebui să fie de 55-60% din masa totală a alimentelor. Le puteți obține folosind produse vegetale - cereale sau cereale.
3. 3 grăsimi - furnizați un organism cu energie suplimentară și prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare. Acestea sunt conținute în principal în uleiuri vegetale - măsline sau floarea-soarelui, precum și ulei de pește, nuci și semințe.

Vitamine și elemente de urmărire

În plus față de macroelemente, sportivii au nevoie de vitamine și oligoelemente. Mai mult, potrivit reprezentantului Academiei de Nutriție și Dietologie Kelly L. Pritetchet, "în timpul antrenamentului moderat și intensiv, pierderea unor minerale crește în principal prin sudoare". Prin urmare, organismul trebuie acumulat tot timpul. Vorbim despre următoarele substanțe:

• Vitaminele de grup V. Primul semn al deficitului lor este lipsa forțelor în ultima ocazie. Acest lucru se explică prin faptul că este cu ajutorul lor corpul nostru transformă proteine \u200b\u200bși zahăr în energie și sintetizează celulele roșii din sânge. Datele sunt confirmate de rezultatele cercetării. Aceste substanțe sunt conținute în ton, leguminoase și nuci.
• Calciu - împreună cu vitamina D, potasiul și proteina, acest element de urmărire este responsabil pentru densitatea țesutului osos, precum și pentru cetatea scheletului. Conține în produse lactate, legume și leguminoase de frunze verzi.
• Vitamina C - Nu mulți știu că este capabil să crească numai imunitatea, ci și să prevină apariția scurgerii respirației în timpul și după antrenament. Acest lucru este confirmat de rezultatele studiilor efectuate la Universitatea din Helsinki din Finlanda. Conține în citrice, trandafir, piper dulce, căpșuni și varză.
• Vitamina D - Îmbunătățește starea de spirit și adaugă forțe. Și acest lucru nu este doar cuvinte, ci rezultatele cercetărilor efectuate la Universitatea Britanică din Newcastle sub conducerea lui Akasha Xign. Mecanismul impactului său este simplu: vitamina D contribuie la intensificarea activității mitocondrii, care este în fibre musculare. Ca urmare, tonul muscular se ridică și persoana se simte mai activă. Puteți reîncărca rezervele acestei vitamine, este posibil să suge sub lumina soarelui sau să utilizați produse lactate, pește și gălbenuș de ou.
• Vitamina E este un antioxidant puternic care ajută la creșterea imunității și protejarea împotriva multor boli. Conținut în semințe, nuci și uleiuri vegetale.
• Fier - fără el, mușchii nu vor putea lucra în toată forța. Doar pentru că nu este permisă oxigenul, care este transferat de eritrocite sintetizând doar cu ajutorul său. În plus, deficiența de fier duce la anemie și, ca rezultat, a crescut oboseala și oboseala. Acesta conține acest element de urmărire în carne de vită, spanac, ouă, varză și mere verzi.
• Magneziu - crește densitatea țesutului osos, protejând astfel atletul din fracturi în timpul antrenamentelor intense. În plus, în conformitate cu Kelly, magneziul este activat de peste 300 de enzime implicate în schimbul energetic. " Ele sunt bogate în legume cu frunze verzi închise, pește, nuci.
• Potasiul este cel mai important element de urmărire care oferă activitatea sistemelor nervoase și musculare și se găsește în banane. Acesta este motivul pentru care acesta din urmă preferă sportivii după rasă pentru distanțe lungi. Doar pentru a elimina durerea musculară și crampe de mușchi de vițel.

Top 17 produse cu efort fizic sever

Pentru a nu supraîncărca corpul și întotdeauna să fie în formă excelentă, este necesar să mănânci fracțional, dar de multe ori. În mod ideal, ar trebui să existe 5-6 mese în ziua și produsele și băuturile maxime utile în dietă. Există doar 17 dintre ele:

Apă - este necesar să o bea nu numai înainte sau după, dar și în timpul antrenamentului. Doar pentru că crește performanța și previne apariția rănilor. Cantitatea de găurire a apei depinde de durata și intensitatea lor. În unele cazuri, este util să beți băuturi sportive.

Ouă - sursă de proteine \u200b\u200bși vitamina D.

Sucul de portocale - conține nu numai vitamina C, dar și potasiul este unul dintre cei mai importanți electroliți responsabili pentru echilibrul apei și promovarea umplerii lipsei de lichid în organism după antrenament.

Kefir este o sursă de bacterii și proteine \u200b\u200butile necesare pentru creșterea musculară. Utilizarea regulată a Kefir ajută la curățarea corpului și a scăpa de excesul de greutate. Este posibil să se îmbunătățească gustul cu fulgi sau fructe de ovăz.

Bananele sunt o sursă de carbohidrați care contribuie la restaurarea nivelului de glicogen și potasiu.

Somonul este sursa proteinei și acizilor grași ai omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii. Produsul permite nu numai creșterea masei musculare, ci și îmbunătățește performanța antrenamentului.

Nucile și fructele uscate sunt versiunea perfectă a gustării cu carbohidrați, proteine \u200b\u200bși grăsimi utile, precum și vitamine și microelemente în compoziția sa. Vă permite să restabiliți rapid rezistența și să contribuiți la creșterea masei musculare.

Blueberry este o sursă de antioxidanți, capabilă să tripling rata de recuperare a forțelor după antrenamentele intense.

Ananasul este o sursă de bromelaină - o substanță cu proprietăți antiinflamatorii și contribuind la tratamentul rapid al dislocării, vânătăi și umflături. În plus, conține vitamina C, care este necesară pentru restabilirea rapidă a țesuturilor.

Kiwi este o sursă de vitamina C, antioxidanți și potasiul, care ajută la combaterea eficientă a durerii musculare după antrenament.

Ovăzul de ovăz - un depozit de substanțe utile și carbohidrați complexi care asigură nivelul optim de zahăr din sânge și de încărcare a energiei pentru realizări noi.

Cafeaua - este greu de crezut, dar este cofeina care este capabilă să sporească rezistența și să reducă durerea musculară în timpul și după antrenamentele intensive, după cum reiese din rezultatele studiilor efectuate în 2009 la Universitatea Illinois din Urbana-Champan. Principalul lucru nu este de a le abuza de ele.

Nutriția adecvată în formare este o sursă de calorii și nutrienți valoroși, care sunt necesare pentru funcționarea integrală a corpului. În plus, o dietă compilată competent vă permite să reziste la efortul fizic de zi cu zi.

Alimentat la conducerea de formare

Mulți încearcă să piardă în greutate, folosind diverse tehnici pentru acest lucru. Unii stau pe diete, cineva se angajează în mod activ în sport, dar merită să ne amintim că numai complexul va contribui la obținerea unor rezultate bune și face cifra mai subțire.

Nutriția corespunzătoare în formare și efort fizic optim va contribui la obținerea unor rezultate excelente suficient de repede. Este important ca atât de multe calorii să fie primite la fel de mult cum este necesar să se efectueze un stil de viață activ, deoarece dacă dieta este selectată incorect, atunci activitatea fizică va aduce rezultate mici.

Sportivii profesioniști se referă adesea la nutriționiști pentru a-și dezvolta propriul sistem de alimentare cu energie electrică. În funcție de modul în care acest sport este angajat într-o persoană, se întocmește un meniu individual de nutriție adecvată în timpul antrenamentului. În plus, este de dorit să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a nu vă răni corpul. Atunci când practicați sportul, este important să aderăm la unele reguli, și anume:

• să nu fie foame;
• nu mâncați prea repede;
• atunci când dorește.

Timpul liber trebuie distribuit astfel încât să fie suficient pentru activitatea fizică normală, precum și pentru odihnă. Trebuie să vină cu o mulțime de proteine \u200b\u200bîn câteva ore pentru antrenament. Dacă nu este timp să mănânci în mod normal, atunci în aproximativ o jumătate de oră trebuie să mănânci fructe proaspete. După antrenamentele active, se recomandă consumarea alimentelor bogate în carbohidrați, dar numai cele care sunt absorbite lungi. Deoarece masa de grăsime va crește.

Modul de alimentare în timpul exercițiilor fizice

Nutriția adecvată în formare implică fracționarea. Aceasta este cea mai de bază modalitate de a scăpa rapid de depozitele de grăsime, creșteți mușchiul și aduceți-vă formularele normale. Micul dejun ar trebui să fie complet și organizat competent. Acest lucru nu va juca numai în mod activ sport, dar, de asemenea, nu se suprapune la prânz. Dacă o persoană nu este obișnuită cu micul dejun bine, atunci pentru a normaliza dieta, trebuie să săriți mai multe mese. Dimineața jogging, duș de contrast și gimnastică vor ajuta la creșterea apetitului.

Nutriția adecvată în formare nu se limitează numai la consumul de legume și de eșecul făinii, este necesar să se știe ce produse sunt permise și cum să le mănânce corect. Dimineața, în primul rând trebuie să beți un pahar de apă, apoi faceți exerciții și faceți un duș. Apoi, micul dejun, ar trebui să vă amintiți că este imposibil să beți ceai alimentar. De-a lungul zilei, este important să consumăm o mulțime de apă.

Timp de o jumătate de oră înainte de antrenament, trebuie să mănânci ceva nutritiv cu un conținut ridicat de proteine. Cu toate acestea, este imposibil de nepriere, deoarece în alt mod formarea vor fi neacozali. După cursuri, este mai bine să ne limitați la salata de lumină sau la produsele lactate.

Nu uitați de gustări, deoarece este foarte important pentru pierderea rapidă în greutate pentru a păstra rata metabolică bună, deci trebuie să mâncați ceva la fiecare 3-4 ore.

Ce ar trebui să fie micul dejun

Nutriția corectă în formarea pentru pierderea în greutate implică faptul că dieta ar trebui să fie echilibrată. Cel mai important aport alimentar este micul dejun. Alimentele ar trebui să fie bogate în veverițe și fibre, deoarece vă permite să vă saturați, să vă liniștiți sentimentul de foame pentru o lungă perioadă de timp, precum și să obțineți taxa de energie necesară.

Cel mai bine este micul dejun pentru a consuma produse de ovăz, tărâțe sau produse naturale integrale bogate în fibre utile. Puteți adăuga câteva lapte, piulițe sau iaurt la terciul finit. La pregătirea de toasting, este mai bine să utilizați pâine integrală. Puteți pune un ou fiert, ulei de pui sau ulei de nuc. În plus, puteți mânca diferite legume pentru micul dejun.

Caracteristicile gustărilor înainte și după antrenament

Nutriția corectă înainte și după antrenament implică prezența gustărilor ușoare. Este foarte important să respectați echilibrul carbohidraților și proteinelor. Într-o dietă zilnică, alimentele ușoare, combinând proteinele și carbohidrații, trebuie să fie prezenți pentru a încărca energia pentru întreaga zi. Ca o gustare ideală:

• fructe;
• legume;
• fructe de padure;
• nuci.

Aceste produse pot fi luate cu dvs. la antrenament. Vor fi banane ca o opțiune bună ca o gustare, deoarece sunt bogați în magneziu și potasiu, care sunt pur și simplu necesari pentru organism, în special în timpul încărcăturilor intensive. Zaharurile naturale conținute în banane vor ajuta la umplerea rezervelor energetice, care este pur și simplu necesară pentru formarea deplină.

Boabe, precum și fructele sunt absorbite rapid de organism, oferă corpului cu energia necesară, normalizează echilibrul fluidului. Le puteți mânca împreună cu iaurt pentru producția suplimentară de proteine.

Sursa de grăsimi utile, precum și diferite tipuri de substanțe nutritive sunt nuci. Ei dau o încărcătură puternică de energie, ceea ce va fi destul de suficient pentru a instrui orice nivel de complexitate. Nuci pot fi amestecate cu o porțiune de fructe sau fructe de padure pentru carbohidrați. Cu toate acestea, merită să ne amintim că anumite tipuri de nuci conțin multe grăsimi, deci sunt mai bine să nu mănânce înainte de antrenament.

Caracteristici de prânz

Printre toate celelalte mese, cina trebuie să fie suficient de densă și nutritivă. Puteți porni supa, pastele sau terciul, puiul sau peștele. Pentru a obține un rezultat bun, porțiunile trebuie să fie mici. Este recomandabil ca o jumătate de oră înainte de consumarea alimentelor să bea un pahar de apă, deoarece acest lucru vă va permite să potriviți ușor apetitul.

Trebuie să mâncați încet, mestecând cu atenție mâncarea, deoarece va ajuta la mâncarea mult mai puțin, dar în același timp saturată. Programul adecvat de nutriție și instruire trebuie selectat individual, în funcție de rezultatul dorit. Pentru pierderea în greutate, trebuie să consumați mai multe legume, terci și pentru construirea mușchilor, oprirea trebuie făcută pe produsele proteice.

Caracteristici de cină

Nutriția corectă în formare în sala de gimnastică implică o cină organizată competent. Seara, este imposibil să supraîncărcați puternic stomacul, deci este mai bine dacă cina este ușoară. În acest caz, peștele coapte cu legume proaspete sau gătite sunt ideale. După cină, puteți bea o ceașcă de ceai verde.

Înainte de culcare, trebuie să beți kefir sau iaurt natural, deoarece vă va ajuta să digerați alimente mult mai repede. În plus, este important ca organismul să facă o cantitate suficientă de vitamine și minerale. Există multe dintre ele în legume și fructe, prin urmare, în dieta de zi cu zi, aceste produse trebuie să fie prezente în cantități suficiente.

Câte calorii trebuie să consume pe zi

Dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate și să duceți la tonul muscular, atunci când conduceți clase în sala de gimnastică, este important să luați în considerare numărul de calorii consumate cu alimente. Cu toate acestea, este necesar să nu reduceți cu tărie numărul de calorii, deoarece energia necesită energie. Sub respectarea dietei, aceste simptome nu ar trebui să apară ca:

• ameţeală;
• oboseală puternică;
• viziune dureroasă.

Aceste semne indică faptul că o persoană nu primește cantitatea necesară de calorii. Pentru femei și fete care doresc să piardă în greutate în siguranță, numărul de calorii ar trebui să fie de cel puțin 1200-1500 pe zi. Pentru bărbați, norma este considerată a fi 1500-1800. Acest număr de calorii va permite cel mai sigur pentru a scăpa de excesul de greutate.

Proteine

Nutriția corectă în timpul antrenamentului este implicată de faptul că este obligatoriu să includă proteina în toate mesele și gustări. Proteina necesită organismul să mențină procesele de recuperare și creștere. Contribuie la creșterea masei musculare și la restaurarea fibrelor, ceea ce vă permite să vă bucurați pe deplin de toate avantajele antrenamentelor.

Proteina poate deveni o sursă suplimentară de energie, mai ales dacă nu există suficienți carbohidrați în organism. Este conținut în astfel de alimente, cum ar fi:

• pasăre;
• carne rosie;
• un pește;
• fasole și linte;
• produse lactate;
• ouă.

Cel mai bine este să selectați surse slabe de proteine, care conține grăsimi foarte puțin saturate, precum și consumul limită de produse semifinite.

Gras.

Nutriția corectă pentru instruire pentru bărbați și femei implică admiterea la corpul grăsimilor, dar trebuie să le aleagă foarte competent, luând în considerare toate recomandările disponibile. Grădinile nesaturate ajută la combaterea inflamațiilor curgătoare în organism și oferă, de asemenea, calorii. Oricare ar fi formarea, este important ca cantitatea necesară de grăsimi să intre în organism, deoarece aceasta este o sursă destul de importantă de energie.

Grăsimile utile nesaturate sunt conținute în produse cum ar fi:

• semințe;
• nuci;
• măsline;
• avocado;
• unt.

Carbohidrați

Multe femei încearcă să aleagă cea mai dificilă dietă pentru ei înșiși, dar este foarte periculoasă pentru sănătate. Nutriția corectă în formare pentru fete va ajuta mult mai repede pentru a reseta kilograme suplimentare și nu va afecta corpul.

În dieta de zi cu zi, carbohidrații trebuie să fie prezenți, deoarece acestea sunt considerate principala sursă de energie pentru organism. Cu toate acestea, este foarte important să alegeți tipul potrivit de carbohidrați. Pentru a consuma alimente numai numai carbohidrați complexi conținute în legume proaspete, fructe, fasole solide și leguminoase.

Granulele dintr-o singură bucată sunt digerate mult mai mari de către corp și oferă un sentiment de sațietate, precum și taxa de energie pentru întreaga zi. În plus, ele ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Astfel de produse oferă încă corpului toate vitaminele și mineralele necesare.

De ce este important să beți o mulțime de apă

Este necesar nu numai să ridicați o nutriție adecvată pentru antrenament în sala de gimnastică, dar și pentru a menține modul de băut. Este important să consumăm o cantitate suficientă de apă, deoarece deshidratarea nu numai că nu numai rezultatele antrenamentului, ci și sănătatea dăunează sănătății. Apa poate fi beată înainte de antrenament sau după aceasta. Dacă apare un sentiment puternic de sete pentru sport, atunci trebuie, de asemenea, să beți.

Apa ajută organismul să umple lipsa de energie, stabilește funcționarea tractului digestiv, a sistemului cardiovascular. În plus, o cantitate suficientă de lichid ajută pielea să pară mult mai tânără și să curețe corpul de la toxinele acumulate.

O persoană zilnică trebuie să consume aproximativ 2-3 litri de apă. Cu toate acestea, merită considerând că este imposibil să beți apă cu 20 de minute înainte de mese și o oră după consumul de alimente.

În timpul antrenamentului, este necesar să se mănânce cel puțin 5-6 ori pe zi, în porțiuni mici. Trebuie să mănânci aproximativ la fiecare 3 ore. În timpul zilei ar trebui să existe 3 mese cu drepturi depline și cât mai multe gustări. Porțiunea ar trebui să fie despre dimensiunea palmei.

Atunci când alimentele sunt consumate, este necesar să se servească tabelul, altfel există o mare probabilitate de mișcare. Este important să utilizați cantitatea minimă de sare sau să o excludeți deloc.

Lista produselor utile și interzise

Nutriția corespunzătoare în timpul formării implică consumul de anumite produse. Dacă trebuie să crească mușchiul sau să pierdeți în greutate, atunci în dieta de zi cu zi trebuie să fie urmată:

• hrișcă;
• piept de pui fiert;
• fulgi de ovăz;
• brânză de vaci, kefir, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt;
• un pește;
• legume, verdeață, fructe;
• nuci, semințe, fructe uscate.

Există o serie de produse interzise care provoacă rău organismului și, de asemenea, provoacă o măsură a excesului de greutate. Printre alimentele nedorite, a căror consum ar trebui să fie tăiată (și o excludere mai bună), trebuie să evidențiați următoarele:

• produse de cofetărie, zahăr;
• coacere;
• fumat, fast-food, diverse alimentare conservate;
• produse cu aditivi nocivi;
• băuturi dulci carbonat.

Cei care iubesc dulciurile foarte mult și nu le pot refuza, puteți consuma produse care nu conțin în compoziția lor. Astfel de delicatese includ pășunatul, marmalade, marshmallow.

Dietă

De ce este necesar? Pentru că fără ea, rezultatul va fi scăzut.

Nici un medicament sau aditiv activ biologic nu poate dispune de calorii suplimentare. Dacă consumați 4000 pe zi și petreceți 2000 kcal, atunci indiferent de pierderea în greutate, veți folosi calorii neutilizate în toate locurile problematice. Rezultatul poate fi realizat numai dacă reducem numărul de calorii consumate și creșterea numărului de cheltuit. Acestea., De exemplu, să mănânce - 2000 kcal și cheltuiesc - 2500-3000 kcal pe zi.

Faceți tranziția la alimentele corecte, cu conținut scăzut de calorii este mult mai ușoară și fără durere. În plus, ele cresc semnificativ eficiența dietelor. Numai pe o singură dietă puteți reduce greutatea cu 5-15% în 2-3 luni și pe aceeași dietă în combinație cu utilizarea fitogel-urilor - în 20 de zile (cu o greutate mare - timp de 40).

Activitatea fizică vă permite să creșteți consumul de energie. Poate fi modelarea, aerobica, calanetica, patinajul și role, înot, yoga, ciclism, mergeți la un pas rapid sau o jogging cu un câine.

Cum se face efortul fizic la fel de eficient pentru pierderea în greutate?

1) Până în prezent, există mai mult de 30 de tipuri de activități sportive într-un singur cuvânt - fitness. Cele mai multe tipuri de fitness utilizează unul dintre tipurile de exerciții fizice: aerobic (cardio) sau încărcătură de putere.

Pentru a pierde pur și simplu greutatea, este necesară o sarcină cardio. Pentru a simula cifra, trebuie să combinați exercițiile cardio cu exerciții pe mușchii locali, adică încărcătura de alimentare.

Pentru a scăpa de grăsimi, trebuie să îl includeți în defecțiunea de alimentare. Cu alte cuvinte, organismul ar trebui să utilizeze celulele grase ca combustibil pentru mușchii de lucru. Cu toate acestea, organismul se descompune cu grăsime extrem de reticenți. În primul rând, el petrece carbohidrați și numai după 30-40 de minute începe arderea grăsimilor.

Pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să fie mai eficient, este necesar să se antreneze timp de 40 de minute cu o anumită rată de impuls (de obicei de la 120 la 150 bătăi pe minut pentru persoanele sănătoase). Furnizați acest lucru va ajuta încărcăturile care permit o lungă perioadă de timp într-un mod cardio: mersul pe jos, rularea, pasul, covoarele de ciclism, dansul sportiv, înotul. În special, activitatea fizică recomandată ar trebui să includă 30 de minute de mers pe jos (viteză de 4,5 km / h) de cel puțin 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, amintiți-vă că timp de aproximativ două ore după absolvire, schimbul de substanțe este mai intens, adică procesul de ardere a grăsimilor continuă, cu excepția cazului în care fișier.

2) O importanță imensă este alimentele în ziua antrenamentului. Este necesar să vă limitați în produsele Calorie înainte și după antrenament. După ce mâncați ciocolata, dați organismului un combustibil carbohidrat, pe care îl este suficient pentru o oră de cardio, prin urmare, eficacitatea ocupației va scădea. Dar este imposibil să se angajeze într-un stomac gol. Timp de 2-3 ore înainte de a merge la sala de fitness, trebuie să mănânci o cantitate mică de alimente constând în principal din carbohidrați complexi și proteine \u200b\u200b(terci de hrișcă, legume, carne slabă; sau pâine de cereale, brânză de cotia cu conținut scăzut de grăsimi). Și fără grăsimi!

Este foarte important să nu mâncați 2-3 ore înainte de antrenament și după el. Timp de o jumătate de oră înainte de antrenament, puteți bea ceai verde puternic. Acest lucru va ajuta secreția epinefrinei și a norepinefrinei, care mobilizează grăsime din celulele grase, astfel încât organismul să o poată folosi drept combustibil. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți apă. Câți? Depinde de intensitatea antrenamentului și de nevoia dumneavoastră. Principalul lucru nu este acela de a simți sentimentul de sete.

Dacă doriți să creșteți mușchiul, atunci după un antrenament puternic sau de mare intensitate, trebuie să mâncați. În primele 20 de minute după antrenament în organism, așa-numita "fereastră (anabolică)" este deschisă pentru consumul de proteine \u200b\u200b(piept de pui fără piele, ouă, pește) și carbohidrați. În această perioadă, carbohidrații și proteinele vor merge la restaurarea mușchilor și creșterea masei musculare.

3) Pentru a reduce dieta la o pereche de frunze de salată, este imposibil să mănânci cel puțin 1000 kcal zilnic. Când corpul este înfometat, începe să-și piardă masa musculară, temperatura corpului de 0,1-0,3 grade scade, viteza pulsului este de 2-3 hit pe minut, presiune, tonul muscular scade, letargie, apare somnolență. Slăbire încetinește.

Dimpotrivă - chiar și o mică corecție a nutriției în combinație cu preluarea fitogelilor, care accelerează metabolismul, oferă un efect mult mai vizibil și rapid.

4) Formarea standard pentru rezolvarea problemelor excesive de greutate nu există. Alegeți exercițiile pe care le puteți practica pentru o lungă perioadă de timp, numai atunci va aduce rezultatul.

Trebuie amintit că problema acumulării de grăsime în zonele specifice (burta, șoldurile, brațele etc.) ar trebui rezolvată complex - încărcăturile locale de putere formează mușchii adânci, cardio-sarcini sunt activate de schimbul de energie, restricția de primire a calorii include Celulele grase și fitogelii ajută la ajustarea metabolismului metabolic în funcție de procesele fizice și biochimice.

5) Pentru a scăpa de greutatea excesivă, durează aproximativ două ori mai mult decât acumularea de ea. Un rezultat bun este considerat a fi o pierdere de 1-3 kg pe săptămână, în funcție de greutatea inițială. Cu cât este mai mare greutatea - cu atât mai ușor de pierdut. Aceasta este, în timp, greutatea este mai mică și mai mică.

Puneți ținta pentru a reseta pentru fiecare săptămână 3 kg. Cu o greutate de 70 kg, aceasta este de aproximativ 5% greutate. În săptămâna următoare - remediați această greutate. Astfel, în 3 săptămâni, este realist să pierdem 5-10 kg.

Aproape întotdeauna în lupta pentru pierderea în greutate, vine timpul când, în ciuda tuturor eforturilor, greutatea stă în continuare. Acesta este așa-numitul "sindrom platou". Nu disperați. Este necesar să continuăm toate acțiunile (dietă, fitogeluri, fitness) și puteți strânge temporar dieta și / sau creșterea consumului de energie pentru a restructura procese de schimb. Timpul trece (adesea suficient din săptămână) și greutatea va începe să scadă din nou. Cu toate acestea, cei care suferă de sindrom metabolic (rezistență la insulină), "Plateau" pot fi lungi.

6) Deoarece dieta are un timp destul de lung - defalcări sau retrageri din reguli. Nu este nimic teribil în asta. Nu vă panicați. Încălcarea unică a regimului nu este un motiv pentru a opri complet observarea acestuia. Există lucruri - din care nu putem refuza. Și nu este nevoie! Nervii noștri nu ar trebui să sufere de capriciile noastre. Prin urmare, nu este necesar să refuzați, de exemplu, de la ciocolată. Dar este necesar să se reducă consumul: în loc de țiglă - o mică bucată.

Speranța de sărbători și vă întoarceți din nou la atitudinea atentă față de mâncarea voastră. Concluzie: Nu transformați pierderea în greutate în lupta obositoare cu propriul organism. Bucurați-vă de schimbările care au loc cu corpul dumneavoastră. Uneori, să te relaxezi.

După oprirea recepției fitogelilor, puteți utiliza regulile pentru a vă asigura noua greutate: regula de înlocuire este de a schimba vasul "incomod" la "util" cu o cantitate mai mică de calorii. Cartofi pe varză, carne de porc pe carne de vită sau pasăre. Carne pe pește. Grâu pe secară. Smântână pe iaurt. Lapte gras și brânză de vaci - pe skimmed. Zahăr pe miere. Bomboane pe fructe uscate. Etc. Înlocuiți metodele de gătit: mai puțin prăjit - mai mult gătit cuted, aburi. Mai puțină regulă a porțiunii - dacă ați pregătit ceva foarte gustos și calorii, puneți-l de două ori mai mic decât de obicei, iar locul lipsă se umple într-un castravete sau roșii.

Recomandări pentru nutriție, exerciții fizice și fitogeluri pentru diferite tipuri de fizic

"Piramidă"

Dietă
Cea mai bună dietă este proteinele cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vară, pește de lumină, carne slabă), o mulțime de salată de foaie, legume, un pic de carbohidrați nerafini (cartofi fierți, pâine din făină de măcinare grosieră, orez întunecat, fructe).

Fitness
Cu fizicul "piramidei" arată clasele de înot. Pentru a îmbunătăți silueta picioarelor și a feselor, merită să înotați, punând mâini pe o sărite, ajută la relaxarea vârfului corpului și încărcați partea de jos. Mușchii vor deveni vizibil mai mult și terenuri, ceea ce îmbunătățește silueta. Clasele de aerobic Aqua pot fi recomandate ca unul dintre cele mai fiziologice tipuri de fitness. Ca rezultat, alimentarea cu sânge a pielii și fibra grasă subcutanată este activată, manifestările de scădere a celulitei.

Din exercițiile aerobe care prezintă modelarea, calanetica, fitness Yoga, Phytball. Din punctul de vedere al formării liniilor frumoase și a ușurinței părții inferioare a corpului de scânteie nu există egal. Callanetica lucrează în detaliu toți mușchii datorită încărcăturii de statut. Fitness Yoga acceptă tonul musculatura, lucrătorii presa, mușchii șoldurilor și brațelor.

Fitogels:

În "piramidele", cum ar fi "Hourglass", cel mai adesea a încetinit metabolismul. Depunerea de grăsime merge în partea de jos a corpului, întârzierea fluidului. Schimbul de carbohidrați este de obicei corect, dar apetitul este crescut.

Oamenii ca "piramida" a fitogelilor de dimineață și de zi accelerează metabolismul, activează procesul de împărțire a țesutului adipos, întărește producția de energie, reducerea apetitului.

"Clepsidră"

Dietă
Trebuie să mănânci în mod regulat, de trei ori pe zi, abandonarea gustărilor. Dieta optimă ar trebui să fie bogată în legume de fructe și prime, surse de bază de proteine \u200b\u200b- pește, pasăre, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. O dietă ideală - zile de descărcare.

Fitness
Când tipul de tip, Hourglass este utilă de dans oriental, Pilates, Phytball și alte clase aerobice. Dansul de burtă va ajuta la întărirea mușchilor, șoldurilor, feselor și mâinilor abdominale. Pilates este un hibrid de calanetică și yoga, îngrijorează mușchii feselor, șoldurile, dezvoltă flexibilitatea articulațiilor, rezistenței la putere, coordonarea intramusculară.

În formarea aerobiilor Phytball, în timpul căreia sunt folosite bile de gonflabile speciale, coordonarea mișcărilor este bine pregătită, este îmbunătățită goală și se întinde mușchii. Pentru acest tip de fizic, yoga este, de asemenea, potrivit, deoarece întărește mușchii pieptului, spate, șolduri.

Fitogels:

La "Hourglass", cum ar fi "piramidele" și cel mai adesea a încetinit metabolismul. Depunerea de grăsime merge în partea de jos a corpului, întârzierea fluidului. Schimbul de carbohidrați este de obicei corect, dar apetitul este crescut.

La persoanele precum "clepsidra", fitogelii de dimineață și de zi reduc asimilarea și așezarea grăsimilor în zone problematice, creșterea "arsurii" acizilor grași saturați în organism, normalizează sarea de apă și schimburile de lipide.

"Dreptunghi"

Dietă
Pentru sănătate și pierdere în greutate - alimente separate, dietă de proteine \u200b\u200bpe termen scurt. O masă completă de mâncare pe zi. Micul dejun și prânzul ar trebui să fie lumini, low-tel. Snacking-ul pe tot parcursul zilei trebuie exclus, dar cina poate include o cantitate suficientă de carne, legume și produse lactate, fructe la cină.

Fitness
Potrivit fizicului, aerobica pasului, alergarea, bicicleta, schiul, înotul, tenisul sunt cele mai potrivite. Pentru dezvoltarea musculaturilor de picioare și a mâinilor, este posibil să se recomande exerciții de rezistență în hol. Toate grupurile musculare sunt încărcate în aerobic cu pas, în special mușchii picioarelor. Skisy vă permite să scăpați foarte repede de kilogramele suplimentare. În comparație cu schiurile de alergare, este conectat un număr semnificativ de mușchi: nu numai picioarele și mâinile funcționează, ci și partea superioară și inferioară a spatelui. Tenisul este foarte scump energie - kilograme suplimentare zboară literalmente. Acest sport dezvoltă, de asemenea, mușchii picioarelor, deoarece, fiind în mod constant într-o jumătate de perioadă, jucătorul de tenis face mușchii suprafeței frontale ale șoldurilor și picioarelor.

Fitogels:

"Dreptunghiurile", cum ar fi triunghiurile, adesea un nivel crescut de acizi grași din sânge și este dificil de petrecut rezerva de energie pe termen lung sub formă de trigliceride (lipoliză), nivelul de glucoză în sânge este adesea crescut.

La persoanele ca un "dreptunghi", fitogelii de seară reduc formarea depunerilor excesive pe talie, accelerează procesul de ardere a grăsimilor, crește eliberarea energiei în timpul antrenamentului.

"Triunghi"

Dietă
Cea mai bună dietă este degresarea. Mai puține grăsimi, zahăr, mai multe fibre. Mai multe proteine \u200b\u200bsunt necesare decât femeile din alte produse fizice și mai puțin produse lactate. Mic dejun abundent, prânz strâns și cină ușoară. Pentru prânz, poate fi o bucată de pui, legume salată, un bun bun.

Fitness
Femei de tip "triunghi" combinație utilă de încărcare anaerobă și aerobică. Clase în sala de gimnastică prin exerciții de putere. Dacă doriți nu numai să întăriți mușchii, dar și să pierdeți în greutate, atunci trebuie să faceți o practică suplimentară de 2-3 ori pe săptămână exerciții aerobe. Ajutați în mod eficient arderea simulatoarelor de ciclism de grăsime, pasaj, alergare, exerciții cu gantere. Clasele sunt potrivite cu elemente de arte marțiale orientale, cum ar fi Taekwondo și Karate, dezvoltă coordonarea, claritatea mișcărilor și viteza reacției.

În viitor, este mai bine să adere la o nutriție sănătoasă. Dieta ideală - proteine \u200b\u200bcu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, pește cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită, curcan, pui), carbohidrați nerafini (cartofi fierți, pâine de șlefuire grosieră, paste de soiuri solide grâu, orez întunecat), o mulțime de salată de frunze, legume, un pic de fructe.

Fitogels:

Triunghiuri, cum ar fi "dreptunghiuri", adesea nivel ridicat de acizi grași din sânge și este dificil de cheltuit cheltuielile de alimentare cu energie pe termen lung sub formă de trigliceride (lipoliză), nivelul de glucoză din sânge este adesea crescut.

Oamenii cum ar fi "triunghiul" de zi și seara fitogels normalizează schimbul de carbohidrați, accelerează arderea grăsimilor.

Sănătate începe cu curățare	Alimente pe celular nivel	Sănătate dinți și gume fără SLS!
Nou Nou Pasta dentară a lui Radont din nou la vânzare! Cocktail-uri de proteine \u200b\u200bG-Forma de vânzare din nou! 7 motive pentru a alege un site 1. Termen lung. Mai mult de 13 ani de muncă (de la 25 noiembrie 2005). 2. Stabilitate și predictibilitate pentru cumpărători. Îndeplinirea corectă a obligațiilor și atitudinile de încredere pe site este norma care sa dezvoltat datorită reputației personale și corporative. 3. Calitate. Lucrăm zilnic pentru tine fără zile. Avem o regulă de calitate: nici o scrisoare nu trebuie ignorată. Mai mult decât atât, sprijinul de la Oryon presupune o relație confortabilă și ecologică! Aceasta înseamnă că nu veți face apeluri obsesive. Vă respectăm spațiul personal. Da, noi diferă semnificativ de majoritatea. 4. O activitate etică excepțională. 5. Respectați politica de confidențialitate. Nu dăm niciodată bani pentru cumpărători la persoane neautorizate. Trustul oamenilor și reputația pentru noi sunt mai scumpe. 6. Prețul unificat în interiorul exploatației. Comandarea produselor pe site oryon.ru, achiziționați un produs direct de la dezvoltator și producător

Echilibru și sănătate

Fiecare persoană implicată activă în sport este cunoscută decât formarea intensă, cu atât este mai rapid corpul. Și pentru a evita acest lucru și sănătatea nu sa deteriorat cu fiecare formare ulterioară, și dimpotrivă, a fost tot mai puternic și

Strong, un sportiv expus la încărcături mari de antrenament, trebuie să mănânci corect. Nutriția în timpul exercițiilor ar trebui să fie cât mai echilibrată posibilă: un atlet, împreună cu alimente, trebuie să primească toate vitaminele necesare, precum și proteinele, grăsimile și carbohidrații cu fibre.

Tipuri de sarcini:

Astăzi există numeroase tehnici de nutriție diferite pentru sportivi cu diferite niveluri de exerciții fizice întocmite de oamenii de știință. Toate speciile majore

Sporturile pot fi împărțite în următoarele cinci categorii:

• discursuri la concursuri;
• cu exerciții lungi;
• cu o exercitare fizică constantă, volum;

Cu toate acestea, în ciuda existenței tot felul de tehnici de nutriție rațională pentru

Atleții, există mai multe reguli generale și recomandări pentru o nutriție adecvată în timpul exercițiilor fizice.

1. Dacă durata antrenamentului dvs. este mai mare de 45 de minute, cu o oră înainte de începere, se recomandă să beți o băutură specială de minerale-carbohidrați constând din suc de lămâie, miere, precum și minerale și vitamine.

2. La sfârșitul efortului fizic, este necesar să se umple rezervele energetice. Pentru aceasta, puteți mânca fulgi de ovăz, struguri sau portocalii. La sarcini intensive, se recomandă să mergeți la modul de putere de șase timpi. În același timp, 10% din dieta totală ar trebui să aibă legume și fructe.

3. Este cunoscut pentru proteinele mari de încărcături sportive, un astfel de organism necesar, este consumat prea repede. Prin urmare, trebuie restabilit în timp util. În plus, este pur și simplu necesar ca fiecare atlet să crească masa musculară și este utilizat ca material de construcție al întregului organism. Pentru o antrenament, atletul pierde aproximativ 15 grame de proteine, astfel încât în \u200b\u200bcazul consumului insuficient cu alimente, organismul va începe să poarte foarte repede.

4. Respectați regimul de apă. Corpul nostru, indiferent de circumstanțe, trebuie să obțină în mod necesar o cantitate suficientă de apă pură. Setea începe să se manifeste la o pierdere de lichid de 1%. Cu o pierdere de 3% - ratele de rezistență sunt reduse, dar la 5% - devine posibilă tranziția unei persoane la starea de apatie. Cu încărcături mari și intense și temperaturi de 27 ° C și mai sus, corpul pierde puțin mai mult de 2 litri de apă pe oră. Și aceste pierderi trebuie completate în timp.

5. Înainte de viitoarea pregătire serioasă, asigurați-vă că beți jumătate de litri de apă cu o oră înainte de începere.

6. În cazul deteriorării sau pierderii depline a apetitului, acesta trebuie introdus în produsele sale de dietă bogate în carbohidrați.

7. Asigurați-vă că urmați modul de alimentare. Mănâncă întotdeauna în același timp sau cel puțin încercați să o faceți. Dacă doriți să mâncați înainte de antrenament, mâncați, dar trebuie să faceți acest lucru cu cel puțin câteva ore înainte de începere: ar trebui să aibă timp să digeră și să vă faceți griji.

Un rol special este jucat de nutriția umană cu încărcături fizice active, în special în timpul sportului. Cu o exercitare fizică activă, corpul uman necesită o cantitate mai mare de substanțe nutritive pentru a umple costurile de energie și din plastic.

Puterea trebuie să fie formată dintr-un program individual pentru fiecare persoană. Regularitatea, timpul și intensitatea instruirii, mesele, echilibrul fluidului în organism este principalele puncte cu care trebuie să vă împărtășiți înainte de a începe antrenamentul.

Activitatea fizică intensă este însoțită de o nevoie crescută de tocană în proteine. Proteine \u200b\u200b- materiale de constructii pentru muschi. Nivelul ridicat de nutriție de proteine \u200b\u200bare un efect pozitiv asupra performanței generale, în creștere, precum și asupra reducerii oboselii și a celei mai rapide restaurări ale forțelor și eficienței. Cantitatea recomandată a proteinei în inflația alimentară a atletului alimentar trebuie să fie de cel puțin 2 g-2,5 g pe 1 kg de greutate.

Pericolul apariției infiltrației grase a ficatului la sportivi cu încărcături lungi și intense determină intrarea deosebită a dietei nutritive a substanțelor lipotropice, care sunt conținute în proteinele de origine animală, cum ar fi: ouă, brânză de vaci, mâncăruri. Produse lactate, ficat, mâncărime, miel cu conținut scăzut de grăsimi, carne de iepure, păsări, pește (cod, piker etc.).

Dar acest lucru nu înseamnă că cantitatea de proteine \u200b\u200btrebuie să se suprapună cu concomiterea carbohidraților din dietă. Indiferent de sporturile pe care le faceți, cantitatea de carbohidrați ar trebui, de cel puțin 2 ori numărul de proteine.

Carbohidrați - sursa principală de energie pentru organism. Când nu avem carbohidrați, corpul este elementar, nu există o forță de a livra materialul de construcție în celule. Prin urmare, este imposibil să se transporte carbohidrați în orice caz.

Trebuie amintit că carbohidrații sunt digerați la viteze diferite: carbohidrați simpli (fructe, sucuri, gem, miere) dau energiei lor mai repede. Ele măresc nivelul nivelului de zahăr din sânge (indice de glicemie ridicată). Ele sunt mai bune de utilizat înainte de cursuri.

Imediat după exercitarea fizică, este rezonabil să alegeți produse cu indicele media de glicemie (struguri, portocale, cookie-uri de ovăz, paste din dueling).

Produsele cu indice glicemic scăzut ar trebui să fie utilizate chiar mai târziu. Acestea includ: lapte, iaurt, mere, prune, leguminoase.

Același lucru este valabil și pentru grăsimi. Grăsimile sunt a doua sursă cea mai importantă de energie după carbohidrați. Prin urmare, ar trebui să fie întotdeauna o mică cantitate de grăsimi din alimentația persoanei active fizice-schi. Preferința este dată acizilor grași polinesaturați conținuți în piulițe, pești, uleiuri în creștere.

O atenție deosebită trebuie acordată timpului de mese și începutul clasei. Cu efort fizic ridicat, se recomandă să luați mâncare fără mine - de 4 ori pe zi. Intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 5 ore. Imediat înainte de munca sportivă, mesele nu ar trebui închiriate. În timpul competiției, alimentele trebuie făcute cu 3,5 ore înainte de competiție. Nu este permis să efectueze o pregătire intensă pe stomacul gol. Puteți lua alimente nu mai devreme de 15-20 de minute la sfârșitul antrenamentului. Conținutul caloric zilnic al dietei este distribuit pe aporturile alimentare în următoarele rapoarte: Mic dejun-30-35%, prânz-35-40%, jumătate dent-5%, cină-25-30% -În orele de dimineață Instruire și în seara ceas de antrenament: micul dejun-35-40%, prânzul este de 30-35%, școală după-amiază-5%, cină-25-30%.

În zilele claselor, prânzul și micul dejun ar trebui să fie suficiente calorii, dar, în același timp, masa nu trebuie să fie mare. Asigurați-vă că faceți pauza, corpul trebuie să umple caloriile, vitaminele și mineralele uzate.

De asemenea, este important să se monitorizeze aportul de lichid. Cu o pierdere intensivă, acele resturi 1% din apă - setea, 3% - reducerea rezistenței, 5% - apatie. Cu o sarcină severă, corpul pierde până la 2 litri pe oră la o întoarcere de 25 de grade. Asimilarea apei este posibilă nu mai mult de 1 litru pe oră. Prin urmare, cu o exercitare fizică mare, beți podeaua lichidului în avans. Nu beți băuturi dulci, pentru că Ele provoacă setea, o soluție de miere.

Beți în porțiuni mici și mai des, și începeți să beți chiar și cu o lipsă de sete. Cu încărcături lungi, mai mult de 45 de minute sunt recomandate pentru a bea băuturi de carbohidrați și minerale, care conțin miere, suc de lămâie, mini-raliu și vitamine.

În procesul de activitate musculară intensivă în organism, se acumulează acizi liberi, schimbând reacția normală a țesuturilor corpului către aciditatea (schimbările acide), ceea ce reduce rezistența și stabilitatea organismului la o exercitare fizică mare. Este posibilă prevenirea dezvoltării schimbărilor acide prin includerea atletului produselor bogate în componente alcaline: lapte, supa de oed și fructe.

Activitățile sportive sunt însoțite de o nevoie crescută și în MI-Non-Solids: fosfor (nevoia este crescută de 1,5-2 ori), magneziu, calciu, potasiu, glandă, clorură de sodiu. Sursa de fosfor este toate produsele de origine animală: carne, brânză de vaci, ouă etc. Fosfor creșterea este slab absorbită.