Cvičenie na zvýšenie sily a vnútornej energie. Metodika rozvoja vnútornej energie. Prokrastinácia nie je najlepšie rozhodnutie

Ak chcete dosiahnuť výšiny a ponoriť sa do hlbín kung-fu, cvičte qigong; ak chcete dosiahnuť výšky a ponoriť sa do hlbín čchi-kungu, praktizujte meditáciu.

(Ho Fatt Nam)

NASLEDOVNÍK SHAOLIN KUNG FU A „STRÝKA SPRAVODLIVOSTI“

Epigraf obsahuje tie najlepšie rady, aké som kedy počas rokov praktizovania kung-fu a čchi-kungu počul. Toto sú slová Sifu Ho Fatt Nam, ktorý ma naučil qigong. (Sifu je zdvorilá forma oslovenia majstra.)

Keď cisárska armáda dynastie Čching zrovnala so zemou slávny šaolinský kláštor, jeden z opátov, reverend Jiang Nan, sa ukryl a prisahal, že umenie Shaolinu odovzdá vyvolenému učeníkovi. Po päťdesiatich rokoch putovania a hľadania konečne odovzdal svoje umenie mladému Sifu Janovi Fatt Kuenovi. Neskôr, vo veku sedemdesiatich rokov, Sifu Yang odovzdal vedomosti Sifu Huo.

Sifu Ho praktizoval šesť rôznych štýlov kung-fu, malajský silat a bol profesionálnym thajským boxerom predtým, ako sa naučil Shaolin kung-fu od Sifu Yang. Majstri iných druhov bojových umení často vyzývali Sifu Huo na samostatný boj, ktorý sa vždy skončil ich porážkou.

Teraz je známy skôr ako čínsky lekár, chiropraktik a akupunkturista. Liečil tak predstaviteľov vysokej spoločnosti, ako aj obyčajných ľudí. Ale podľa môjho názoru dosiahol najväčší úspech v umení meditácie.

Ďalší veľký majster kung-fu, Sifu Lai Chin Wah, mal najpriamejší vplyv na formovanie môjho pohľadu na svet. Medzi ľuďmi bol veľmi obľúbený a bol známy pod úctivým menom „Strýko spravodlivosti“. „Ujo Justice“ bol môj prvý učiteľ kung-fu a učil ma ako jeho vlastný syn.

Štýlom bojového umenia Sifu Lai bol tiež južanský Shaolin Kung Fu. Študoval u troch majstrov: Sifu Nzh Yu Long, Sifu Chui Kuen a Sifu Lu Chan Wai. Učiteľom Sifu Nzh bol Sifu Chan Fuk, mních z kláštora Shaolin.

„Ujo Justice“ bol vynikajúci bojovník. V čase, keď sa právne otázky riešili hrubou silou, mnohí ľudia sa naňho obracali, aby ako sudca riešil spory. Povedal mi, že ľudia rešpektovali jeho rozhodnutia (a boli vždy spravodlivé), pretože mal „veľké päste“, ktorými mohol kohokoľvek „presvedčiť“. Bol tiež vynikajúcim chiropraktikom, ale nezbohatol, pretože bral veľmi malú mzdu a štedro dával almužny.

Zo všetkých mojich učiteľov mali na mňa ako budúceho majstra kung-fu a čchi-kungu najväčší vplyv Sifu Lai Chin Wah a Sifu Ho Fatt Nam. Bolo mi veľkou cťou (a veľkou príležitosťou získať skúsenosti) učiť sa od nich. Vďaka nim som sa stal nielen zdatným bojovníkom, ale spoznal som aj pravdy šaolinskej filozofie spravodlivosti a súcitu. Svoju vlastnú školu kung-fu a čchi-kungu som nazval Shaolin Wanam (zložené slovo odvodené od Wa Sifu Lai Chin Wa a Nam Sifu Ho Fatt Nam), kombinujúc mená majstrov, ako vďačnosť za ich láskavosť a štedrosť.

NEZNALOSŤ MÔŽE VIESŤ K PROBLÉMOM

Qigong úzko súvisí s čínskymi bojovými umeniami. Do roku 1950 sa čchi-kung vyučoval výlučne pre vybraných študentov. Preto sa o ňom hovorilo ako o akomsi pokročilom štýle vnútorného kung-fu, pomocou ktorého mohol majster zasiahnuť nepriateľa bez zanechania vonkajších stôp. Hovorilo sa, že majstri dokážu bezbolestne vydržať údery od súpera bez toho, aby sa zranili, a dokonca odraziť ozbrojený útok holými rukami. Od roku 1980, keď sa qigong začal vyučovať ako umenie zdravia, si mnohí ľudia začali myslieť, že to nemá nič spoločné s bojovými umeniami!

Ktorý uhol pohľadu sa teda považuje za správny? Zdá sa mi, že odpoveď na túto otázku závisí od konkrétnych aspektov aplikácie čchi-kungu. Niektoré techniky, ako napríklad „železná hlava“ (keď majster láme tehlu hlavou) a „orlie pazúry“ (keď chvat spôsobí súperovi neznesiteľnú bolesť), sú určené výlučne na boj a neskúsený umelec môže spôsobiť značné poškodenie zdravia.

Na druhej strane väčšina liečebných techník, ako sú vyššie spomínané cvičenia Dao Yin a „vyvolanie toku qi“, sú špeciálne navrhnuté na liečbu chorôb. Na prvý pohľad nemajú nič spoločné s bojovými technikami a vzniká nesprávny dojem, že bojové a medicínske aspekty čchi-kungu majú presne opačnú metodológiu.

Pri bližšom skúmaní je však zrejmá zhoda základných pojmov na dosiahnutie protichodných cieľov. Tréningový program pre bojové aspekty čchi-kungu obsahuje cvičenia, ktoré zlepšujú zdravie. Napríklad pred cvičením udierania hlavou o vrecia s pieskom alebo ponorením rúk do obilia – tradičné cvičenia na rozvoj „železnej hlavy“ a „orlieho pazúra“ – študenti zvládnu zdravotnú rutinu, naučia sa chrániť si hlavu a ruky prúdom qi. a liečiť prípadné zranenia.

V minulosti to mentori nie vždy vysvetľovali svojim rovesníkom. študentov, keď sa učili základné techniky kung-fu. Tradíciou bolo testovanie odhodlania a vytrvalosti cvičiacich. Tí, ktorí ignorovali základné cvičenia, sa nemohli pripraviť na ťažšie testy; tí, ktorí nezištne a bezmyšlienkovito trénovali, utrpeli vážne zranenia.

Preto mnohí obyčajní ľudia považovali kung-fu na vysokej úrovni za niečo tajomné. Neuvedomujúc si potrebu základných cvičení, ktoré sa často zdali byť veľmi vzdialené od bojového použitia, študenti kopírovali výraznejšie tréningové techniky majstra; napríklad v snahe získať „železnú hlavu“ si rozbili čelo o stenu! Takýmto tréningom sa žiak nemohol dostať na úroveň majstra, pretože neovládal základnú techniku. To tiež znamená, že v kung-fu vysokej úrovne sú povrchné znalosti (alebo nevedomosť) nebezpečné. Bez dozoru majstra môžu byť študenti, ktorí sa pokúšajú vykonávať techniky na vysokej úrovni, zranení.

QI GONG PRE ZDRAVIE A BOJOVÉ UMENIE

Kung-fu kladie vysoké nároky na zdravie svojich vyznávačov. Väčšina ľudí sa uspokojí s tým, že sa cíti dobre a dokáže ubehnúť pár krokov, aby stihla autobus. Študentovi kung-fu školy to zjavne nestačí. Počas tréningu musí vykonávať zložité a energeticky náročné techniky, znášať bolesť z prijatých úderov počas polhodinového sparingu a nepociťovať únavu. Je úplne zrejmé, že nepripravený človek takúto záťaž nezvládne. Preto bojové aspekty čchi-kungu ovplyvňujú zdravie oveľa silnejšie ako tie medicínske. Sú navrhnuté tak, aby dosiahli úroveň, ktorá si vyžaduje mimoriadne vysoké nároky.

Na druhej strane, zvládnutie lekárskych techník čchi-kungu rozšíri možnosti tých bojovníkov, ktorí venujú značnú pozornosť bojovým technikám, ale koncept využívania vnútornej energie im je úplne neznámy. Mnohí majstri bojových umení, ktorí majú mimoriadnu fyzickú silu, sa nemôžu pochváliť vynikajúcim zdravím. To je dôvod, prečo skutočný bojovník musí venovať pozornosť takým cvičeniam zlepšujúcim zdravie, ako je Tao Yin a „vyvolanie toku qi“. Mnoho majstrov trpí vnútornými zraneniami, ktoré dostali v boji. Trauma ovplyvňuje aj ich správanie, ktoré je buď depresívne, alebo podráždené a agresívne. Emocionálne a fyzické problémy sa dajú ľahko vyriešiť pomocou zdravotných cvičení čchi-kung.

Navyše mnohé lekárske cvičenia čchi-kung zvyšujú úroveň bojových schopností. Napríklad „zdvihnutie neba“ (pozri prvú kapitolu) nasmeruje tok energie do ramien a paží a naplní ich vnútornou silou. „Udržiavanie mesiaca“ (pozri kapitolu 2) posilňuje chrbticu, dodáva telu pružnosť a pohyblivosť. Meditácia v stoji (pozri kapitolu 3) upokojuje myseľ a umožňuje umelcom bojových umení predvídať pohyby súpera. Vo vysokoúrovňovom kung-fu „indukovaný tok qi“ (pozri kapitolu štyri) robí majstrove pohyby rýchlejšími a silnejšími bez narušenia rytmu dýchania.

Bojový aspekt čchi-kungu sa niekedy nazýva „tvrdý čchi-kung“. Na označenie liečebného aspektu sa však výraz „mäkký qigong“ používa veľmi zriedkavo, pravdepodobne preto, aby sa predišlo nesprávnemu výkladu.

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa majstri kung-fu nevyznačujú hrdinským vzhľadom, hoci majú obrovskú silu? Prečo si myslíte, že bojovníčky, také pôvabné a krehké, porážajú mužských protivníkov mimoriadnou fyzickou silou? Odpoveď spočíva v bojových technikách čchi-kung. Qigong tiež umožňuje majstrom kung-fu udržať si silu a vytrvalosť napriek ich veku. To je možné skôr využitím vnútorných zdrojov tela než hrubej fyzickej sily.

V kung-fu môže študent pochopiť č. len technika boja, ale aj umenie lámania tehál, „udržanie“ úderu bez zranenia, niekoľkohodinový boj bez narušenia rytmu dýchania, skákanie do výšky a rýchly beh bez viditeľného úsilia. Poďme sa v krátkosti pozrieť na princípy a metódy tréningu na získanie týchto zručností. Ak chcete niektoré z nich využiť vo svojom tréningu, je vhodné spolupracovať s mentorom.

VESMÍRNA DLAŇ

Metóda opísaná nižšie je súčasťou umenia nazývaného „kozmická dlaň“, tej istej, ktorá pomohla Sharifovi rozbiť tehlu (pozri: prvá kapitola). Potrebné sú tri faktory: dostatočný prísun energie do brucha, schopnosť nasmerovať túto energiu v správnom momente do ruky a poskytnúť dlani energetickú ochranu.

Najprv cvičte „dýchanie do brucha“ (pozri kapitolu 6) aspoň tri mesiace, aby ste si vytvorili potrebnú rezervu kozmickej energie.

Potom pokračujte v cvičení „tlač na hory“ v nasledujúcom poradí:

Položte ruky ohnuté v lakťoch po stranách na úroveň hrudníka. Nasmerujte dlane dopredu, ako je znázornené na obr. 13.1.

Ryža. 13.1

Plynule posúvajte ruky dopredu, ako na obr. 13.2, a zároveň vydýchnite ústami. Vyhnite sa namáhaniu svalov rúk a predstavte si tok čchi prúdiaci z chrbta do dlaní.

Ryža. 13.2 TLAČENIE HORY

Potom plynulo vráťte ruky do pôvodnej polohy, nadýchnite sa žalúdkom a predstavte si, ako do vás prúdi prúd kozmickej energie. Opakujte kroky 2 a 3 niekoľkokrát.

Teraz zatvorte oči a pohybujte rukami dopredu a predstavte si, že sila vášho toku chi je taká veľká, že môžete ľahko presunúť horu z jej miesta. Vykonajte tlačný pohyb dvadsať až stokrát, v závislosti od toho, ako sebavedomo sa cítite. Cvičenie vykonávajte od začiatku pre toto miesto aspoň tri mesiace, kým prejdete k ďalšiemu bodu.

„Po presunutí hory preč“ držte ruky v tejto polohe (obr. 13.2) päť až dvadsať minút. Dlane by mali zvierať s predlaktiami pravý uhol, lakte by mali byť rovné a ramená uvoľnené. Predstavte si, že vaše dlane sú veľmi silné.

Spustite ruky nadol, dlane dozadu, ako je znázornené na obr. 13.3.

Ryža. 13.3

Predstavte si energetickú guľu v strede každej dlane. V ťažkých dlaniach pocítite teplo. Budete cítiť, ako sú vaše prsty naplnené silou a celé vaše telo je naplnené energiou. Za ďalšie tri mesiace ovládnete umenie „kozmickej dlane“. Pamätajte však: bezmyšlienkovité používanie „kozmickej dlane“ môže viesť k vážnym vnútorným zraneniam.

Bolesť v oblasti hrudníka, ktorá sa môže vyskytnúť počas cvičenia, naznačuje nesprávne dýchanie a neprijateľné svalové napätie. Opravte chyby a bolesť zmizne. Ak sa zintenzívni, musíte prestať cvičiť, inak môže začať hemoptýza. Ortodoxný lekár u vás nenájde žiadne klinické poruchy. Navodený tok qi odstráni problém.

„ZLATÝ ZVON“, ĽAHKOSŤ A BOJ BEZ PNEUMATÍK

Dve slávne umenia, ktoré umožňujú majstrovi bezbolestne znášať údery rukami a nohami a dokonca aj údery zbraňou, sú „železná košeľa“ a „zlatý zvon“. Keďže pravdepodobnosť zranenia je veľmi vysoká, ak sa pokúsite zvládnuť tieto umenia bez vedenia mentora, nasledujúci popis je určený len na uspokojenie vašej zvedavosti a nie na samostatný tréning.

Čchi-kungové cvičenia sú zamerané na posilnenie tela zvnútra a liečenie prípadných zranení. Pri zvládnutí techniky železnej košele sa študent najprv bije zväzkom drevín, potom vrecom naplneným fazuľou a nakoniec vrecúškom mramorových triesok alebo guľôčkových ložísk. Takéto akcie stimulujú povrchový tok qi, ktorý vytvára ochranu pred vonkajšími útokmi. Žiak nielenže necíti bolesť, práve naopak, má ju rád. V tomto prípade potešenie z úderov neznamená prejav masochistických sklonov, ale naznačuje, že šírenie čchi je veľmi príjemný pocit.

Študent, ktorý ovláda umenie „zlatého zvonu“, vnútorne rozvíja svoju energiu a smeruje ju von, akoby si zakrýval telo zvonovitým štítom. Základom tréningu je kontrola nad vnútornou energiou.

Umenie skákať vysoko a behať rýchlo na dlhé vzdialenosti sa nazýva „umenie ľahkosti“. Jeden z veľkých majstrov minulosti predviedol pred mojím sifu Ho Fatt Nam svoju schopnosť skákať na trojmetrovú stenu zo stoja.Na toto umenie sa už bohužiaľ zabudlo, hoci tréningovú metódu poznáme.

Existujú tri stupne dosiahnutia umenia ľahkosti. Na prvej, mechanickej úrovni, študent chodí nepretržite so závažiami priviazanými na nohách. Vykope jamu a ráno a večer skáče tam a späť. Každý deň študent zväčší hĺbku priekopy o niekoľko hrstí zeme.

Na druhej, energetickej úrovni, študent v momente skoku smeruje čchi nahor, čo vytvára dojem chudnutia. Na najvyššej úrovni, na úrovni mysle, dáva majster v stave hlbokej meditácie mentálne príkazy fyzickému telu. Hoci som čítal o podobných výkonoch majstrov kung-fu a duchovných vodcov z minulosti, nepodarilo sa mi ich overiť z vlastnej skúsenosti.

Jedna užitočná metóda na rozvoj schopnosti behať na dlhé vzdialenosti v pohode, známa ako umenie tisíc krokov, je opísaná v ôsmej kapitole. Tí, ktorí ovládajú túto techniku, sú schopní bojovať dlhé hodiny bez toho, aby sa zadýchali.

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť svoju schopnosť bojovať po dlhú dobu, je koordinácia dýchania a pohybov. V prvej fáze tréningu kung-fu študent vykonáva jednu techniku ​​na dýchací cyklus. Postupom času sa mu podarí vykonať sériu techník jedným dychom a vykonať ich ako jeden plynulý pohyb. Takto sa môže naučiť vykonávať dlhý súbor techník bez zvyšovania počtu nádychov a výdychov, a teda bez zmeny rytmu dýchania. Zručnosti získané počas tréningu sa využívajú pri tréningu a skutočných bojoch.

Umenie takejto koordinácie sa zlepšuje pomocou „dýchania malého vesmíru“. Navyše, ak študent ušetrí 30% svojej energie s každým výdychom a použije len 70% na boj, bude schopný bojovať celé hodiny. Technike takéhoto dýchania sa budeme venovať v ďalšej kapitole.

KAPITOLA ŠTRNÁSŤ. SHAOLIN: KOLÍSKA KUNG FU A MEDITÁCIE

Všetky štýly kung-fu pochádzajú zo Shaolinu.

(Známy výrok)

KLÁŠTOR SHAOLIN A BODHIDHARMA

Shaolin Kung Fu je známy po celom svete. Toto meno dostal vďaka čínskemu kláštoru, ktorý mnohí nazývajú najvýznamnejším kláštorom na zemi. V skutočnosti existovali dva šaolinské kláštory. Pôvodný je v provincii Henan v severnej Číne a existuje dodnes. Bol tu ďalší kláštor Shaolin - v provincii Fujian na juhu. Keď mali podozrenie, že sa tam ukrývajú revolucionári, armáda dynastie Čching ho zrovnala so zemou.

Severný šaolinský kláštor bol založený v roku 495 nášho letopočtu. e. indický mních menom Batuo. Bol považovaný za chrám čínskych cisárov, kde sa po stáročia mnísi modlili k oblohe za prosperitu ríše. Mnohí zo šaolinských mníchov boli filozofi, básnici, vedci a generáli na dôchodku, ktorí sa stiahli z ruchu sveta. Boli medzi nimi vynikajúci ľudia, ako svetoznámy čínsky astronóm I Xing, slávny cestovateľ a prekladateľ Hsiu-an Tsang a „zázračný“ liečiteľ Zhang Zhi.

V roku 527 po Kr e. Ctihodný Bodhidharma prišiel do kláštora Shaolin učiť meditáciu. Aby posilnil ducha a telo mníchov, Bodhidharma ich naučil dve sady cvičení. Prvý z nich je „osemnásť rúk vane“, druhý je základom „svalových metamorfóz“.

Neskôr tieto cvičebné systémy vytvorili základ Shaolinského kung-fu a čchi-kungu. Preto je Bódhidharma uctievaný ako prvý kung-fu patriarcha kláštora Shaolin. Založil tiež chan (alebo zen) budhizmus.

Cvičenia Dao Yin opísané v tejto knihe, ako napríklad „dvíhanie neba“, „podopieranie mesiaca“, „tlačenie hory“, sú vypožičané z „osemnástich ramien misy“ a mnohých bojových čchi-kungových cvičení, ako napr. „kozmická ruka“, sú zo základov „svalových metamorfóz“

ZÁKLADY SVALOVÝCH METAMORFÓZ

Ak nie ste spokojní so svojím telom, môžete ho posilniť „zvnútra“ systémom „svalová metamorfóza“, ktorý pozostáva z dvanástich cvikov. Pozrime sa na dva najtypickejšie.

Postavte sa rovno a uvoľnite sa, nohy mierne rozkročte a na nič nemyslite. Ohnite zápästia tak, aby vaše ruky a predlaktia tvorili pravý uhol, a nasmerujte prsty dopredu, ako je znázornené na obr. 14.1.

Ryža. 14.1. SVALOVÁ METAMORFÓZA (vyklenutie prstov)

V tejto póze zatlačte nadol pätami dlaní. Súčasne ohnite prsty nahor až po doraz. Dýchanie je dobrovoľné. Opakujte štyridsaťdeväťkrát.

Druhé cvičenie sa môže vykonávať ako pokračovanie prvého alebo ako samostatné cvičenie. Zdvihnite ruky rovno pred seba na úroveň ramien. Pevne zatnite päste a držte ich vertikálne. Predstavte si, že držíte palicu v každej päste; palice by mali byť kolmo k zemi (obr. 14.2). Zatnite a uvoľnite päste štyridsaťdeväťkrát. Voľne dýchajte a na nič nemyslite.

Ryža. 14.2. SVALOVÁ METAMORFÓZA (zatínanie pästí)

Pri týchto cvikoch je málo viditeľného pohybu, no budete cítiť, ako sa vaše svaly, šľachy a dokonca aj kosti hýbu. Cviky sú mimoriadne jednoduché, no účinné a posilňujú nielen ruky, ale celé telo. Rovnako ako v iných prípadoch by ste sa nemali spoliehať na moje slová, ale otestovať ich z vlastnej skúsenosti. Cvičenie vykonávajte denne niekoľko mesiacov a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

TVRDÉ A MÄKKÉ: EXTERNÉ A VNÚTORNÉ

Nebude prehnané povedať, že takmer všetky typy techník a silových techník dostupných v arzenáli rôznych bojových umení sú v prevádzke so Shaolinským kung-fu. Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že Shaolinské kung-fu je výlučne „tvrdá“ a „vonkajšia“ škola, ignorujúc „mäkký“ a „vnútorný“ smer. Túto mylnú predstavu možno vysvetliť dvoma dôvodmi. Po prvé, pôvodne sa Shaolinské kung-fu skutočne vyznačovalo relatívnou rigiditou a priľnavosťou k vonkajším formám. Po druhé, kvôli veľkému objemu školiaceho materiálu nemá veľa ľudí trpezlivosť alebo schopnosť zvládnuť techniky na vysokej úrovni, ktoré sú väčšinou „mäkké“ a „vnútorné“.

Shaolinské ukážky kung-fu sú často rýchle a silné, aspoň v porovnaní s hladkými, elegantnými štýlmi tai chi chuan, bagua a xinyi. Šaolinské bojové umenie je teda spravidla mylne klasifikované ako tvrdá vonkajšia škola kung-fu a smery Bagua, Tai Chi Chuan a Xinyi sú klasifikované ako mäkké vnútorné školy.

„Tvrdé“ a „mäkké“, „vonkajšie“ a „vnútorné“ sú náhodné, obrazné výrazy. „Tvrdý“ zvyčajne znamená navonok viditeľný dynamický prejav sily; „mäkký“ označuje tie skryté techniky, ktoré sú navonok elegantné a hladké. Napríklad karate je tvrdé, džudo mäkké. Samotné slovo „mäkký“ je v skutočnosti nepresným prekladom čínskeho výrazu „zhou“. Výraz „zhou“ neznamená nedostatok sily, ale je to najbližšie slovo, ktoré môžeme ponúknuť. Sila zhou môže v skutočnosti prekročiť takzvanú „tvrdú“ silu!

„Externá“ je názov pre silu vyvinutú zrejmými dostupnými prostriedkami, ako je zdvíhanie závaží a boj s palicou. „Vnútorné“ označuje silu vyvinutú prostredníctvom ezoterických metód, ako je riadený tok energie a vizualizácia. Podľa jedného príslovia sa vnútorná sila dosahuje tréningom jing (esencie), tréningom shen (myseľ) a tréningom qi (energie); vonkajšia sila sa rozvíja tréningom jin (šľachy), gu (kosti) a pi (svaly) *, kedy princípom tréningu je posilnenie vonkajšej formy (dlaň je „napchatá“ na vreci piesku a prsty sú spevnené ich zapichnutím do nádoby s hráškom) a slúži ako prejav vonkajšej sily. Zároveň je príkladom prejavu vnútornej sily „kozmická dlaň“, ktorej sila závisí od usmerneného toku qi a vizualizácie.

Táto klasifikácia je dosť svojvoľná a niekedy svojvoľná. Dlhodobý tréning tvrdej vonkajšej sily ju premieňa na mäkkú a vnútornú silu a naopak.

Je potrebné rozlišovať medzi technikou („fa“ v čínštine) a zručnosťou („gun“). Technika sa vzťahuje na formu (bloky, údery, pohyby). Majstrovstvo ukazuje, ako silne, presne a rýchlo sa technika vykonáva. Podľa princípov kung-fu musí žiak vedieť, že ak si osvojí iba techniku ​​bez zlepšenia svojej zručnosti, vynaložené úsilie pôjde dole vodou, bez ohľadu na to, koľko času strávi tréningom. Skutočné umenie je definované zručnosťou, nie ovládaním rôznych techník. Táto kapitola je venovaná základným princípom rozvoja vnútornej sily, podľa ktorých trénovali mnísi legendárneho kláštora.

* Technika „železná dlaň“ v knihe „Umenie kung-fu kláštora Shaolin“, na ktorú vás pred rokom upozornilo vydavateľstvo „FAIR“, autor túto techniku ​​nazýva „železná päsť“ (N.B. Ďalšia kniha od Won Kyu sa už objavil na pultoch kníhkupectiev - Keith „Tai Chi Chuan“).

PRVKY Čchi-KUNGU V KUNG FU

Študenti školy kung-fu sú oboznámení so základnými pojmami čchi-kung už v počiatočnom štádiu tréningu;

v procese tréningu pochopia zložitejšie prvky tohto umenia. Často sa študenti učia čchi-kungové techniky nedobrovoľne. Napríklad v južnom Shaoline kung-fu je prvou technikou, ktorú študent ovláda, „póza jazdca“ (obr. 14.3), základ základov. Môj obľúbený učiteľ „Strýko Spravodlivosť“ ma nútil robiť iba tento postoj niekoľko mesiacov, kým som začal učiť čokoľvek iné. Okrem iného póza jazdca pomáha študentovi akumulovať energiu v silovom poli brucha (dan tien).

Ryža. 14.3. Póza JAZDCA

V južnom Shaolinskom kung-fu študent ovláda výslovnosť rôznych výbušných zvukov v čase predvádzania rôznych techník. Zvuky mu pomáhajú kontrolovať tok energie a svojimi vibráciami posilňujú vnútorné orgány. Napríklad pri údere päsťou sa zvuk „bolí“ vyslovuje akoby od žalúdka a nie je hrdelný, ako u niektorých začiatočníkov. Tento zvuk nielen energeticky zvyšuje tep, ale nepriamo masíruje a stimuluje srdce. Počas úderu „tigrieho pazúra“ zaznie zvuk „yaaaa“. V tomto prípade je vnútorná sila nasmerovaná na prsty a aktivuje pľúca.

Žiak ovláda koordináciu pohybov so správnym dýchaním. Napríklad, keď skáče alebo sa rýchlo pohybuje, často dýcha hrudníkom a smeruje svoju čchi nahor, vďaka čomu sú jeho pohyby rýchle. Keď udrie, vybuchne a nasmeruje qi späť do žalúdka, takže jeho pohyby sú silné a vyvážené.

Študenti kung-fu vykonávajú sériu niekoľkých pohybov na jeden nádych, ako jeden súvislý technický prvok. Žiak sa učí, kedy zadržať dych, kedy sa rýchlo nadýchnuť alebo vydýchnuť a kedy pomaly, pričom dych vypúšťa ako dlhá tenká niť. Preto, keď počas súboja jeden zo súperov robí veľa hluku, pamätajte, že sa nesnaží na seba upútať pozornosť alebo vystrašiť súpera, ale reguluje dýchanie, aby zvýšil svoje bojové vlastnosti.

SILNÉ RUKY A SPOĽAHLIVÉ STOJANY

Southern Shaolin Kung Fu je známy vývojom silných paží a bezpečných postojov. Stúpenci kung-fu hovoria, že ak súper nie je majstrom, potom silné paže a stabilné postoje poskytujú tri desatiny víťazstva v boji. Jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť tento cieľ, je „tvrdé“ cvičenie čchi-kung známe ako „zlatý most“.

Dostaňte sa do polohy na koni s oboma rukami vystretými priamo pred vami na úrovni ramien, dlane smerujú dopredu. Ukazováky nasmerujte nahor a zvyšné prsty vrátane palcov ohnite v druhom kĺbe, čím vytvoríte polohu ruky typickú pre šaolinský štýl – „jeden vystreľujúci zenový prst“ (obr. 14.4).

Na nič nemyslite a dýchajte prirodzene – ide o formu meditácie v stoji. Minimálnou požiadavkou je schopnosť nehybne stáť v pozícii zlatého mostíka päťstokrát, teda asi desať minút. Ak chceš počítať, počítaj so žalúdkom. Nerozmýšľajte, ako na to, rátajte len so žalúdkom. Chrbát držte rovný a bez napätia. Stehná majte takmer vodorovne a ruky zvierajte s predlaktiami v pravom uhle. Spočiatku budete môcť stáť nie dlhšie ako minútu. Cvičte vytrvalo každý deň a po niekoľkých mesiacoch budete schopní udržať požadovanú pózu aspoň desať minút.

Technika sa môže zdať veľmi jednoduchá, no toto cvičenie je jedným z energeticky najnáročnejších, no účinných spôsobov rozvoja vnútornej sily. Keď moji študenti, z ktorých mnohí sú silnejší a väčší ako ja, prvýkrát okúsili moje bojové kvality v sparringu, mysleli si, že moje ruky sú ako kmene stromov z tvrdého dreva. O niekoľko mesiacov neskôr, keď verne cvičili zlatý mostík, zistili, že moje ruky nie sú o nič tvrdšie ako ich vlastné. Začiatočníkom sa však zdalo, že ich ruky sú „vyrobené“ z dreva.

Vnútorná sila vyvinutá cvičením zlatého mostíka závisí od jingu alebo esencie. Západní fyzici zistili, že ak napnete každý sval na rukách, človek bude mať dostatok sily na to, aby zdvihol lokomotívu. V tomto tvrdom qigongovom cvičení posilňujeme určité svaly na molekulárnej úrovni. V ďalšom cvičení rozvinieme dva ďalšie ľudské poklady: shen (myseľ) a qi (energiu).

MOCNÝ MALÝ VESMÍR

Postavte sa rovno, uvoľnite sa a na nič nemyslite.

Položte dlane na brucho.

Ohnite prsty na nohách, stiahnite konečník a jemne sa nadýchnite cez hrudník (nie žalúdok). Pri nádychu vám klesne žalúdok. Súčasne zdvihnite jazyk a dotknite sa alveol. Predstavte si, ako do vás prenikajú kozmické emanácie a vaša vlastná životná energia prúdi hore vašim chrbtom z energetického poľa Kui-Yin (pri konečníku) do energetického poľa Bai-Gui (na hlave).

Na krátky čas zadržte dych a sústreďte qi do bodu bai gui.

Plynule vydýchnite ústami a predstavte si prúd qi, ktorý steká po čele a potom dole pozdĺž prednej časti tela do brucha. Pri výdychu sa vám dvíha žalúdok. Súčasne sklopte jazyk, dotknite sa spodnej ďasna, uvoľnite prsty na nohách, konečník a vydýchnite 70 % vzduchu.

Zvyšných 30% vzduchu krátko podržte. Potom plynulo „prehĺtajte“ vzduch žalúdkom ako sliny (ak máte v ústach veľa slín, je to dobré znamenie).

Predstavte si, ako energia prúdi zo žalúdka do konečníka. Opakujte postup 36-krát.

Potom pokračujte v meditácii v stoji na desať až dvadsať minút. Predstavte si energetickú guľu na hlave, ako jasné slnko. Precíťte jeho nádhernú žiarivú energiu vo všetkých častiach tela.

Cvičenie zakončite zahriatím očí a masážou tváre.

Opísané cvičenie spôsobuje, že tok qi sa s určitým úsilím pohybuje pozdĺž malého vesmíru. Preto sa nazýva „mocný malý vesmír“ (obr. 14.5) a je veľmi užitočný (v bojových aspektoch čchi-kungu).

Ryža. 14.5. TOK QI V „MOCNOM MALOM VESMÍRE“

Postupom času budete môcť vykonávať cvičenie s nohami na šírku ramien jeden a pol; vaše kolená budú mierne pokrčené a ruky v bokoch, ako. znázornené na obr. 14.6.

Ryža. 14.6 VESMÍRNY STÁNOK

Túto pózu nazývame „kozmický postoj“, pretože práve v tejto polohe sme nasýtení kozmickou energiou. Niektorí to nazývajú stĺpik „medený zvon“, pretože vyzerá ako veľký zvon.

„Mocný malý vesmír“ sa považuje za jednu z pokročilých techník čchi-kungu. Preto vykonávajte toto cvičenie len pod vedením kvalifikovaného inštruktora. V opačnom prípade existuje možnosť vážneho zranenia.

Qigong výrazne zlepšuje bojové schopnosti. Na rozdiel od iných bojových umení a rôznych druhov fyzických cvičení, qigong umožňuje majstrovi kung-fu zlepšovať sa bez ohľadu na vek. Faktom je, že na rozdiel od fyzickej sily, ktorá s vekom klesá, vnútorná sila čchi-kungu sa zvyšuje len s rokmi praxe.

Cvičenie čchi-kungu mi v päťdesiatke umožnilo poraziť súperov o polovicu mladších ako ja a vyhrať súťaže kung-fu v južnom štýle. Moji študenti Cheng Shan Shu (tiež štyridsiatnik) a Guo Ko Hing (dvadsiatnik) získali zvyšné nominácie v severskom štýle a štýle Tai Chi chuan.

KAPITOLA Pätnásta. TAI CHI: ENERGIA A POÉZIA POHYBU

Tai Chi Chuan spája myseľ a telo, vedomie a podvedomie, osobnosť a jej prostredie. Človek nájde pokoj vo svojej duši, zbaví sa starostí a smútku.

(Bob Klein)

TAJOMNÉ TAI CHI QUAN

Keď sledujete hodiny Tai Chi Chuan, môžete túto akciu mylne považovať za čínsky balet. Pohyby Tai Chi Chuan sú ladné, rytmické a plné poézie. Tai Chi Chuan je však mimoriadne účinné bojové umenie.

Ako sa z takého ladného kroku stane impozantná zbraň? Mnoho ľudí, ktorí cvičia Tai Chi Chuan, nepozná odpoveď na túto otázku, pretože cvičia výhradne zo zdravotných dôvodov. Ale patriarchovia tai chi praktizovali toto umenie ako bojové umenie a jeho liečivý aspekt považovali za druhoradý a samozrejmý. Dokonca aj teraz, keď sme starostlivo preskúmali pohyby a techniky tai chi, je zrejmé, že sú určené skôr na boj ako na šport. Majster tai chi vykonáva špecifické techniky alebo dodržiava jedinečný štýl s jediným cieľom zlepšiť svoje bojové vlastnosti.

To samozrejme neuberá na obrovských zdravotných benefitoch Tai Chi Chuan. V trinástej kapitole sme si už povedali, že takmer všetky štýly kung-fu zlepšujú fyzickú výkonnosť, keďže chorý a slabý človek nezvládne zložité bojové techniky. Tai Chi sa priaznivo porovnáva s inými školami bojových umení práve kvôli svojmu liečivému účinku. to. Dokonale sa hodí pre starších a slabých ľudí, ktorých zdravotný stav nie je kompatibilný s vyčerpávajúcim tréningom typickým pre väčšinu bojových umení.

Ale praktizovaním Tai Chi ako formy fyzikálnej terapie veľa študentov nezíska výhody, ktoré by mohli. Aby bolo možné naplno využiť potenciál Tai Chi Chuan, je potrebné vedieť, čo je skryté pred zvedavými očami, a takéto ezoterické poznanie je umením Qigongu.

QI GONG AKO ZÁKLAD TAI CHI QUAN

V prospech skutočnosti, že tai chi chuan je možno najlepšie bojové umenie na svete, možno uviesť veľa argumentov a všetky výhody tejto školy sú tak či onak spojené s technikou čchi-kung.

Kým Shaolin Kung Fu má stovky bojových kombinácií, majstri Tai Chi Chuan používajú iba jeden súbor techník. V momentálne najpopulárnejšom jangovom štýle pozostávala pôvodná zostava zo sto ôsmich neustále sa opakujúcich pohybov. Moderná zjednodušená verzia tohto komplexu obsahuje iba dvadsaťštyri techník. Napriek tomu s ich pomocou bude skúsený majster schopný odraziť akýkoľvek útok. Je ťažké preceňovať integráciu nespočetných techník sebaobrany do efektívneho a kompaktného bojového komplexu. Vo väčšine prípadov však musí umelec použiť „vnútornú silu“, pretože víťazstvo si vyžaduje viac ako len zvládnutie techniky. Napríklad, ak vás niekto chytí za zápästie, môžete si uvoľniť ruku krútením zápästia. To je presne to, čo robia v Shaolin kung-fu - vaša dlaň tlačí na súperovo zápästie, čo mu spôsobuje neznesiteľnú bolesť a agresor je nútený uvoľniť zovretie. Technika Tai Chi Chuan je založená na rôznych princípoch. Majster kompenzuje nedostatok fyzickej sily prejavom vnútornej energie a pri vykonávaní techniky tai chi môže vykonávať charakteristický kruhový pohyb naplnený vnútornou silou, ktorý prebúdza silné vibrácie, ktoré rušia silu uchopenia. Na druhej strane je vnútorná sila rozptýlená cez qigong.

Muži a ženy v akomkoľvek veku majú rovnaké príležitosti na dosiahnutie úspechu. V mnohých bojových umeniach má mladý muž jasnú výhodu nad staršou ženou, ale nie v Tai Chi Chuan. Deje sa to preto, že sila majstra tai chi je vnútorná a nezávisí od pohlavia a veku. Qigong je práve umenie, ktoré vytvára vnútornú silu človeka a pomáha ju zvládať.

V mnohých bojových umeniach študent platí za získanie vonkajšej sily stvrdnutím kože a mozoľov na rukách a nohách. Osoba, ktorá ovláda tai chi, ktorá má nemenej bojovú silu, nielenže nebude nosiť tieto nezabudnuteľné znaky - naopak, vďaka qigongu sa jeho vzhľad stane atraktívnejším. Zatiaľ čo predstavitelia mnohých škôl bojových umení sa stávajú agresívnymi kvôli špecifikám ich tréningu, adepti tai chi sú vždy pokojní a vyrovnaní. Takéto vlastnosti sú priamym výsledkom dychových cvičení a meditácie podľa systému čchi-kung. Tai Chi Chuan je nielen účinné umenie sebaobrany, ale aj vynikajúci spôsob prevencie a liečby chorôb. S jeho pomocou človek úspešne pôsobí proti organickým a emocionálnym poruchám. Ak si študent neuvedomuje dôležitosť čchi-kungu ako hlavnej zložky, cvičenie tai chi chuan samo o sebe prinesie nepochybné výhody. Cvičenie s použitím základných čchi-kungových techník však výrazne zvýši účinok.

Majstri Tai Chi hovoria, že existujú tri úrovne majstrovstva. Na prvom stupni žiak vykonávaním cvičení tai chi získava zdravie a fyzickú silu. Na druhej úrovni môže úspešne použiť techniku ​​v boji. Na najvyššej úrovni, podľa výroku Boba Kleina uvedeného ako epigraf v tejto kapitole, študent dosiahne úroveň majstra spojením mysle a tela, vedomia a podvedomia, seba a vonkajšieho sveta. Umenie čchi-kungu je užitočné pri prvá úroveň, potrebná na druhej a komplexná na tretej Posledná úroveň sa stotožňuje s hľadaním Tao, alebo cestou k dosiahnutiu nesmrteľnosti.

DÔVODY PRE HLADKÝ A PÔSOBNÝ POHYB TAI ČI

V Tai Chi existujú dva prístupy k cvičeniam čchi a ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, mali by ste použiť oba. Jedna cesta je vnútorná: samotná tréningová metóda znamená zvýšenú energiu. Ďalší spôsob je externý:

K tradičnému súboru techník na rozvoj vnútornej sily sa pridávajú špecifické čchi-kungové cvičenia.

Položili ste si niekedy otázku, prečo sa komplex Tai Chi Chuan vykonáva pomaly a hladko? Je to spôsobené vnútornou povahou energetického tréningu. Rýchle a náhle pohyby narúšajú plynulý tok energie. To je dôvod, prečo inštruktori tai chi neustále pripomínajú študentom, aby nepoužívali násilné cvičenia. Problém je, že len zriedka vysvetľujú, ako môžete dobre bojovať bez použitia mechanickej sily, alebo prečo svalové napätie bráni rozvoju vnútornej sily.

V boji, rovnako ako pri bežnom tréningu, študent tai chi nepoužíva mechanickú silu, ale vnútornú silu. V prvom prípade musí napnúť svaly a to blokuje tok energie po meridiánoch. Študent tai chi sa za každých okolností snaží byť pokojný, aj keď niekto ohrozuje jeho život alebo životy jeho blízkych. Takto udržiava nepretržitý tok qi, od ktorého závisí vytrvalosť a vnútorná sila.

Počas tréningu študent koordinuje svoje pohyby s vnútorným tokom čchi. Keď rozpaží ruky, pričom vykoná techniku ​​„kôň roztiahne hrivu“, pohyby treba vypočítať tak, aby sa vnútorný tok čchi dostal do rúk v správnom čase. Správny moment je maximálne vysunutie rúk. Ak pohyb paží prebieha príliš rýchlo, tok čchi s nimi nemusí držať krok a dosiahne len lakte (a tam sa zablokuje). Ak študent napína ruky alebo iné svaly tela, blokuje prúdenie čchi.

Počas tried sa pohyby vykonávajú pomaly a plynulo. Na pokročilej úrovni, keď je prúd qi taký rýchly, že je vedený myšlienkou majstra, môžu byť pohyby veľmi rýchle, najmä počas zápasov alebo skutočného boja.

VNÚTORNÝ ENERGETICKÝ TRÉNING V TAI CHI QUAN

Vnútorný tréning chi sa týka rozvoja latentnej sily pri vykonávaní série alebo série pohybov tai chi. Ako príklad zvážte techniku ​​„chyť vrabca za chvost“. Predpokladá sa, že čitateľ pozná techniku ​​vykonávania tejto techniky. Vychádzajúc z toho sa obmedzím len na popis dýchacích a vizualizačných techník. Pri čítaní mojich vysvetlení skontrolujte Obr. 15.1.

Postavte sa rovno a uvoľnite sa. Osloboďte svoju myseľ od cudzích myšlienok (a).

Rozkročte nohy a zdvihnite ruky (b) a plynulo sa nadýchnite nosom. Počas cvičenia dýchajte cez hrudník alebo žalúdok.

Keď spustíte ruky, plynulo vydýchnite ústami (alebo nosom) (c). Predstavte si, ako qi steká po vašich rukách.

Nadýchnite sa (d).

Urobte krok vpred (e), keď sa nadýchnete, predstavte si, ako qi prúdi z vášho žalúdka cez vaše pravé rameno a lakeť do vašej pravej ruky.

Nadýchnite sa, pohybujte sa z polohy (e) do polohy (g), predstavte si, ako ste nabití kozmickou energiou.

Pri pohybe z polohy (h) do polohy (i) vydýchnite a sústreďte energiu do pravého predlaktia.

Keď sa znížite do nízkeho postoja, posuňte svoje telo trochu dozadu (smerom), nadýchnite sa, zamerajte chi na lakte (alebo zápästia, ak ste majster na vysokej úrovni) a cítite, že stojíte pevne na zemi. preneste váhu tela na ľavú nohu.

Počas úderu dovoľte svojej vnútornej sile vytrysknúť (ale nenúťte sa) (k), začnite pohyb qi od ľavej päty cez pás až po lakte (alebo zápästia). Nasmerujte energiu cez dlane k súperovi.

Ak pred vykonaním techniky nahromadíte kozmickú energiu v žalúdku, rýchlosť a sila úderu sa výrazne zvýši. Preto predtým, ako prejdete na tréning vnútornej energie, mali by ste cvičiť brušné dýchanie aspoň tri mesiace. Základný význam brušného dýchania pri zachovaní kozmickej energie je rovnaký, bez ohľadu na štýl bojového umenia, ktorý si vyberiete.

Ryža. 15.1. chyťte vrabca za chvost VIBROVANIE POD VPLYVOM VNÚTORNEJ SILY

Okrem brušného dýchania k vonkajším metódam tréningu vnútornej sily patrí aj postoj tai chi (alebo „postoj troch kruhov“; obr. 15.2), podobný „zlatému mostu“ v Shaolin kung-fu | (pozri štrnástu kapitolu). Tai Chi sa používa na posilnenie rúk a zaistenie postoja. Tento postoj je oveľa jednoduchší ako „zlatý most“; pri jeho vykonávaní je hlavný dôraz kladený na kontrolu vnútornej energie, pričom v postoji „zlatého mosta“ je zdôraznený jing (esencia).

Postavte sa s nohami na šírku jedného a pol ramien. Mierne pokrčte kolená.

Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka priamo pred vami. Mierne ich ohnite v lakťoch a zápästiach, aby ste vytvorili kruh. Uvoľnite prsty a vytvorte druhý malý kruh palcami a ukazovákmi.

Mierne vtiahnite brucho a pokrčte kolená, akoby ste stehnami držali loptu, čím vytvoríte pomyselný tretí kruh.

Na nič nemysli. Oči môžu byť otvorené a zatvorené.

Držte postoj tak dlho, ako môžete. Minimálna požiadavka je tisíc účtov alebo približne dvadsať minút.

Nebojte sa, ak sa po chvíli vaše telo začne mimovoľne pohybovať a vibrovať. Ide o prejav princípu kung-fu, podľa ktorého absolútny pokoj vyvoláva pohyb, ktorý zase závisí od sily toku energie a naznačuje rozvoj vnútornej sily. Pre mnohých ľudí je ťažké uveriť, že takáto jednoduchá technika môže vyvinúť silu a spôsobiť mimovoľné (spontánne) vibrácie. Skeptikom radím, aby si moje slová overili v praxi.

Vnútorná sila sa dá využiť na dosiahnutie mnohých cieľov. Ovládanie toku energie zvyšuje technickú úroveň a v boji je skutočne neoceniteľné. Ovládanie toku čchi je základom bioenergetickej terapie, kedy liečiteľ nasýti pacienta pozitívnou energiou, pomáha zbaviť sa bolesti alebo vykonávať terapeutické procedúry. Výkonná vnútorná energia, pracujúca na podvedomej úrovni, vám umožňuje dosiahnuť významný úspech v práci a každodennom živote.

“NEŽNÝ MALÝ VESMÍR”

Tým, že majster podriadil svojej vôli „malý vesmír“, alebo malý kozmický tok qi, dobýva ďalší vrchol v zvládnutí techniky umenia tai chi chuan. V minulosti bola schopnosť ovládať „malý vesmír“ považovaná za najväčší úspech. Podľa jedného príslovia sa človek, ktorý prerazil do „malého vesmíru“, zbaví stoviek chorôb. Ten, kto ovláda „veľký vesmír“, bude žiť sto rokov. Majstri Tai Chi venujú tejto technike maximálnu pozornosť; S jeho pomocou sa teda urýchľuje rozvoj vnútornej sily a vytvára sa ochrana pred náhodným poranením vnútorných orgánov.

„Small Universe“ možno vykonávať silne (pozri predchádzajúcu kapitolu) a hladko, bez námahy. V tejto kapitole sa pozrieme na druhú, ľahšiu verziu tejto techniky, nazývanú „jemný malý vesmír“.

Ryža. 15.3. „NEŽNÝ MALÝ VESMÍR V KOZMICKOM STÁNKU“

Cvičenie je určené pre tých, ktorí už ovládajú brušné dýchanie (šiesta kapitola), ponorné dýchanie (deviata kapitola) a dlhé dýchanie (dvanásta kapitola).

Dostaňte sa do „vesmírneho postoja“ (kapitola štrnásta). Položte si ruky na brucho.

Vykonajte brušné dýchanie, ponorné dýchanie a dlhé dýchanie (desať opakovaní každého cvičenia).

Dotknite sa špičkou jazyka alveol, plynulo sa nadýchnite nosom do brucha a predstavte si, že nasávate nádhernú kozmickú energiu a ukladáte ju do energetického poľa brucha. Pri nádychu sa vám zdvihne žalúdok.

Urobte si krátku pauzu a precíťte kozmickú energiu vo svojom žalúdku.

Plynule vydýchnite ústami, jazykom sa dotknite spodných ďasien pred zubami. Predstavte si tok vitálnej energie prúdiaci z bodu chi-hai (na žalúdku) do bodu kuei-yin (pred konečníkom); ďalej do vitálneho bodu Changqiang (pri chvostovej kosti), nahor po chrbtici k vitálnemu bodu Bai Gui (na hlave), dole pozdĺž čela a vyteká z úst (obr. 15.4). Brucho pri výdychu klesá.

Urobte si krátku pauzu.

Postup opakujte asi dvadsaťkrát. Postupne zvyšujte počet opakovaní. Postupom času zmizne potreba predbežných dýchacích techník a cvičenie sa môže začať priamo od piateho bodu.

Pri meditácii v stoji dajte nohy k sebe. Zatvorte oči a otvorte tretie oko, ktoré sa nachádza v oblasti čela. Otočte svoj zrak do oblasti brucha. Mali by ste vidieť (alebo si predstaviť) perlu energie v silovom poli. Niekoľko minút si kontemplatívne vychutnajte jeho nádherné vyžarovanie.

Predstavte si prúd vyžarovaný perlou a tečúci pozdĺž „malého vesmíru“. Bezmyšlienkovite si niekoľko minút užívajte tok qi „malého vesmíru“.

Opäť si predstavte energetickú perlu energie. Cítite jeho žiarivú, hrejivú energiu v každej bunke svojho tela.

Pred otvorením očí ich zahrejte dlaňami. Doprajte si masáž tváre.

Vytváranie mentálnych obrazov (vizualizácia) je veľmi jemná a jemná úloha, počas ktorej by ste sa mali vyhnúť akémukoľvek napätiu. Ak je obraz „rozmazaný“ a uniká vášmu vnútornému pohľadu, obmedzte sa na myšlienky o predmete meditácie. Pamätajte, že sa odporúča študovať techniku ​​„malého vesmíru“ pod vedením skúseného mentora.

Ekológia života. Zdravie: Podľa legendy „Základ premeny svalov“ (I Jin Jing) preniesol Bodhidharma. Jeho systém zahŕňal statické a dynamické cvičenia. Čo sa týka statických cvičení,

Popis súboru cvičení

Podľa legendy „Základom svalovej transformácie“ ( ja jing jing ) sprostredkoval Bodhidharma. Podľa legendy ctihodný Damo prišiel na východ z Indie a usadil sa v kláštore Shaolin. Tam učil mahajánstvo „zlepšovanie prostredníctvom kontemplácie“ a stal sa prvým patriarchom Ch'an, ktorý prišiel na Východ (podľa indických výpočtov bol 28. patriarchom). Zistil, že jeho novici sú vo veľmi zlom zdravotnom stave, a preto vytvoril tento súbor cvičení čchi-kung, ktorý pomohol zlepšiť fyzickú kondíciu mníchov.

Jeho systém zahŕňal statické a dynamické cvičenia. Čo sa týka statických cvikov, časom pri prenose z generácie na generáciu postupne strácali svoj pôvodný vzhľad. Nasledujúci patriarchovia venovali väčšiu pozornosť šíreniu mahájánových učení ako telesným cvičeniam.

Kánon zmien šľachy navrhnutý na zvýšenie vnútornej sily (fyzickej aj duchovnej) prostredníctvom čistenia, posilňovania a transformácie „šľachových kanálov“.

„Predhovor k pôvodnému pojednaniu o Yijin Jing“ opisuje úspechy, ktoré priniesla dlhodobá prax:

“... Pýtal som sa, aký prínos by to malo.

Povedal:

- schopnosť odvrátiť choroby - raz,

- nikdy neochorieť - dva,

- buď silný celý život - tri,

- nebáť sa hladu a chladu - štyri,

- viac mužských vlastností, inteligencie a krásy - päť,

- stovky víťazstiev v posteľných bitkách - šesť,

- schopnosť získať perlu z nepokojnej vody - sedem,

- schopnosť čeliť akémukoľvek útoku bez strachu - osem,

- úspech v práci bez meškania je deväť.

Ale to všetko sú malé výhody. Použiť toto ako základ pre vstup do Tao Budhovstva je konečným cieľom”.

Súbor cvičení na zmenu šliach patrí do kategórie „tvrdý qigong“ a v podstate ide o metódu „veľkej obežnej dráhy“ (sekvenčný prechod qi cez všetky meridiány tela), založenú na riadení pohybu energie pomocou telesného napätia.

Pri každom cvičení by ste mali dôsledne zvyšovať napätie šliach a súčasne uvoľňovať svaly - „použite myšlienku, nie silu“.

Prvé dva až tri týždne sa človek, ktorý začína s cvičením po vykonaní komplexu, môže cítiť unavený a slabý – dochádza k „strate starej sily“. Potom začína „hromadenie nového“ a po každom tréningu cítite nárast sily a aktivity.

V komplexe by ste mali prejsť z jedného cvičenia do druhého, bez zastavenia a bez straty plnosti qi. Každé cvičenie by sa malo vykonávať s počtom dychov, ktoré sú násobkom deviatich – od deviatich na začiatku do osemdesiatjeden na konci cvičenia. Dýchajte rovnomerne a čo najpomalšie, vdychujte a vydychujte rovnako dlho. Nemali by ste urýchľovať svoj pokrok a klásť na seba príliš veľa stresu – aj tak to nebude fungovať. Rast vnútornej sily by mal byť prirodzený, ako rastúci strom.

Cvičenia využívajú nasledujúci tvar dlane:štyri prsty sa narovnajú a pritlačia k sebe, palec sa odloží tak, aby sa oblasť hukou (blana medzi palcom a ukazovákom) natiahla a stred dlane bol mierne konkávny. Ak počas cvičenia jeden prst neudrží záťaž a vzďaľuje sa od ostatných, je to spôsobené slabosťou príslušného orgánu a dá sa to napraviť pokračujúcim tréningom.

Postupnosť cvičení

Zahrievanie dantianu

S dlaňami vycentrovanými oproti dantianu, pravou rukou navrchu (u žien naopak), vykonajte 36 trecích pohybov v smere hodinových ručičiek. Potom dlane prepnite a urobte 24 otáčok v opačnom smere. Pocit miešania a zahrievania by ste mali dosiahnuť v hĺbke brucha, v oblasti dantianu a nie na povrchu pokožky.
Vstávanie

Počas celého cvičenia zostáva poloha a stav pilierovej práce nezmenený. Aby sa predišlo „strate starých zubov“, zuby sú uzavreté určitou silou. Sliny, ktoré sa hromadia v ústach, prehltneme a pri prechode medzi cvikmi ich „ponoríme do dantianu“.

1. Zatínať päste

Zatnite ruky v päste, ohnite palce a dotknite sa bokov. Pri nádychu zatnite päste pevnejšie a pri výdychu ich „naplňte“, pričom súčasne vytiahnite palce čo najvyššie. Ramená zostávajú uvoľnené.

2. Tlak dlane

Umiestnite dlane rovnobežne s podlahou, s prstami rovno do strán. Pri nádychu ťahajte končeky prstov smerom k sebe a pri výdychu tlačte nadol spodnou časťou dlaní. Podpazušie by malo zostať „prázdne“ a prsty by sa nemali ohýbať.

3. Tlač dlaní dopredu

Dlane sú umiestnené pred tvárou, akoby od seba odtláčali prekážku, zatiaľ čo palce a ukazováky sa dotýkajú v pároch a vytvárajú trojuholník. Pohľad smeruje do stredu tohto trojuholníka. Pri nádychu naťahujte prsty, pri výdychu tlačte pred seba, „predĺžte si ruky“. Je veľmi dôležité mať chrbát medvedí a vyhýbať sa kontrakcii lopatiek.

4. Podoprite dlaňami po stranách

Roztiahnite ruky do strán na úrovni ramien, dlane nahor. Pri každom nádychu rozťahujte prsty do strán, s každým výdychom zintenzívnite pocit veľkej záťaže ležiacej na dlaniach. Ramená držte dole a ruky natiahnuté.

5. Lakťové svetlice

Toto je prvé z dvoch dynamických cvičení v komplexe. Obe dlane sú zatvorené pred hrudníkom, palce sa dotýkajú tela, ostatné štyri smerujú kolmo nahor. Lakte zdvihnuté vodorovne (do polohy, kde je možné na ne položiť pohár). Pri nádychu naťahujte lakte do strán, ale nie za chrbát. Pri výdychu silno spojte dlane a pritlačte ich k sebe. Každá ďalšia abdukcia lakťov je o niečo ďalej. Vyhýbame sa stiahnutiu lopatiek natiahnutím chrbta spolu s lakťami.

6. Odtláčanie stien

Ruky rozpažíme do strán na úrovni ramien s dlaňami smerujúcimi od nás. Pri nádychu ťaháme prsty k sebe a pri výdychu tlačíme spodkami dlaní, akoby sme od seba odtláčali steny imaginárnej chodby. Ramená by mali zostať spustené a ruky vystreté.

7. Podpora podnebia

Zdvihnite ruky nad hlavu, spojte palce a ukazováky do trojuholníka a pozerajte sa na stred tohto trojuholníka. Pri nádychu sa naťahujte a pri výdychu tlačte oblohu nad seba dlaňami. Je dôležité, aby váš chrbát zostal rovný, bez vyklenutia a aby vaše ruky boli priamo nad vami – vytvárali tak striktne vertikálnu silu od podpery k nebu.

8. Záklony s výdychmi a nádychmi

Zo vzpriamenej polohy úplne uvoľnite ruky a vyhnite sa najmenšiemu napätiu. Pri výdychu sa ohnite v páse a sklopte ruky na zem. Pri nádychu sa zdvihnite do východiskovej polohy a uvoľnené ruky „vytiahnite“ pomocou spodnej časti chrbta. Každý nasledujúci svah by mal byť o niečo hlbší. Chrbát, s výnimkou dolnej časti chrbta, by mal zostať plochý a nemal by sa meniť. Nepoužívame dýchacie svaly – pri spúšťaní telo stláča žalúdok a vytláča vzduch, pri stúpaní – naťahuje a vťahuje.

Samo-masáž

Po predchádzajúcich cvičeniach masírujeme telo a odstraňujeme akékoľvek napätie. Najprv ruky, od dlaní po ramená, potom tvár, telo a nohy. Upozorňujeme, že masáž by nemala vyvolať pocit „vymazania“, ale pocit návratu energie do tela.
Vstávanie

Stojte niekoľko minút vzpriamene, aby ste „asimilovali“ novú energiu. publikovaný

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Pridajte sa k nám

Tento program, vyvinutý na základe skúseností z kineziológie, vám nezaberie veľa času a prinesie vám množstvo výhod. Desať minút každodenného cvičenia – a vaša životná energia sa výrazne zvýši, stanete sa odolnejšími voči stresu a zabudnete na choroby.

Okrem toho môže program slúžiť ako okamžitá terapia pri bolestiach chrbta, hlavy, bežných ochoreniach tráviaceho systému, psychických problémoch spojených s únavou, ťažkosťami so sústredením sa na konkrétnu úlohu a zmenami nálad.

Takže cvičenia, ktoré môže robiť každý a počúvať sám seba.

• Poklepanie na štítnu žľazu

Štítna žľaza sa nachádza pod bradou, v strede krku. V kineziológii sa považuje za centrálny ovládací panel pre životnú energiu človeka.

Rukou vytvorte mierne uvoľnenú päsť a 10-krát jemne poklepte krkom smerom k hrudnej kosti, potom sa zhlboka nadýchnite.

Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

• Dotýkanie sa čela

Dotknite sa prstami oboch rúk oboch výbežkov prednej kosti nad obočím. Zatvorte oči a tlačte na tieto body tak dlho, kým nepocítite, že sa vám zrýchli tep. Potom vykonajte kruhové rotačné pohyby s očami.

Keď ste v emocionálnom strese, klepnite prstom na stred obočia. Toto cvičenie uvoľňuje a zmierňuje úzkosť.

• Masáž uší

Palcami a ukazovákmi si masírujte ušné lalôčiky, kým nepocítite mierne zahriatie uší. Najlepšie je položiť palec na zadnú časť ušného lalôčika a ukazovák na prednú časť ucha. Po masáži mierne potiahnite ušný lalok
späť, kým nepocítite, že sa tkanivo natiahne.

• Dych

Plytké dýchanie vyvádza myseľ a telo z rovnováhy. Keďže mozog má prednosť, telo je zbavené kyslíka, ktorý potrebuje na vykonávanie iných životne dôležitých funkcií. Dokonca aj v mozgu sú sekundárne obvody prežitia vypnuté. Takto zbavené jasných signálov zo „zdroja“ svaly fungujú abnormálne, zmenšujú sa alebo ochabujú.

Hlboké, kontrolované dýchanie uvádza do rovnováhy mozog aj celé telo. Ak sa zhlboka nadýchneme, kyslík preniká, masíruje a napĺňa celé telo. Keď zhlboka vydýchneme, toxíny sa prirodzene vylučujú cez pokožku a inými prirodzenými cestami.

Považujte vedome regulované hlboké dýchanie za fyzické cvičenie – je to najlepšie fyzické cvičenie pre celé telo.

• Energizer

Toto cvičenie uvoľňuje hlavné svaly tela. V dôsledku toho sa zvyšuje hladina kyslíka v krvi, uvoľňujú sa svaly krku a ramien a zvyšuje sa prietok mozgovomiechového moku v centrálnom nervovom systéme. Cvičenie pomáha prebudiť celé telo, najmä po únavnej práci pri počítači alebo dlhom sedení.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, položte ruky na stôl pred vami. Nakloňte bradu k hrudníku. Cíťte natiahnutie chrbtových svalov a uvoľnenie v ramenách. S hlbokým nádychom zakloňte hlavu dozadu, prehnite chrbát a otvorte hrudník. Potom vydýchnite, opäť uvoľnite chrbát a sklopte bradu k hrudníku.

Ak toto cvičenie vykonávate 5-10 minút, stimuluje a zvyšuje koncentráciu. Telo robí pohyb, ktorý aktivuje vestibulárny aparát, „prebúdza mozog“ a uvoľňuje ramenný pletenec. A to zlepšuje sluch a zvyšuje cirkuláciu kyslíka, čím uľahčuje fungovanie nervového systému.

Toto je ďalšie nevyhnutné cvičenie pri práci na počítači. Po nej sa cítime aktívni, plní energie a pripravení zhrnúť svoje myšlienky.

• Energia zíva

Ak chcete vykonať energetické zívanie, masírujte svaly okolo oblasti maxilotemporálneho kĺbu. Tento kĺb sa nachádza tesne pred ušným otvorom a je to kĺb, ktorý spája hornú a dolnú čeľusť.

Týmto kĺbom prechádzajú choboty piatich hlavných hlavových nervov, ktoré zbierajú zmyslové informácie z celej tváre, očných svalov, jazyka a úst, aktivujú všetky svaly tváre, očí a úst počas žuvania a tvorby zvuku.

Keď sme v strese, často sa nám stiahne čeľusť a zníži sa prenos impulzov cez túto oblasť. Energetické zívanie uvoľňuje celú tvár a tok zmyslových informácií potom prebieha efektívnejšie.

Keď majú deti problémy s čítaním, možnou príčinou je, že ich oči nefungujú správne. Stres môže spôsobiť, že deti nepočujú. Napätie v maxilotemporálnom kĺbe im môže brániť v rozprávaní, čo ovplyvňuje aj ich myslenie. Energetické zívanie má pozitívny vplyv. Uvoľnením svalov a uľahčením fungovania nervov maxilotemporálneho kĺbu sa zlepšujú všetky súvisiace funkcie očí, tvárových svalov a úst.

• Fronto-okcipitálna korekcia

Fronto-okcipitálna korekcia pomáha obnoviť krvný obeh v mozgu a vynoriť sa z minulosti, zo strachu. Odporúčam to každému, bolo by skvelé to urobiť + pozitívne myslenie: dýchajte a vizualizujte sa tak, ako chcete byť, slobodní a radostní.

Je to veľmi jednoduché – jednu ruku na čele, druhú na zátylku, držte ju dostatočne dlho, aby ste pocítili pulz pod rukou na čele. To bude znamenať, že krvný obeh v mozgu bol obnovený.

Na to, aby človek ľahko prešiel životom a hravo prekonal prekážky, ktoré neprajný osud rád kladie, musí mať poriadnu zásobu vnútornej sily. Bohužiaľ, v dnešnej dobe je čoraz zriedkavejšie nechať ho nedotknuté. Keď je problémov priveľa a negatívne myšlienky nás zaženú do kúta, naša vnútorná sila vyschne. Jeho zásoba nie je nekonečná, preto si človek musí vedieť včas doplniť zásoby vnútornej sily, aby sa v rozhodujúcej chvíli nestal bezmocným zoči-voči životným ťažkostiam.

Existuje 10 tajomstiev vnútornej sily, ktoré každý potrebuje poznať, aby pochopil, odkiaľ pochádza a ako funguje.

1. Vnútorná sila sa rodí a zmierňuje v ťažkostiach.

Sila sa nachádza v duši odvážneho muža. Keď sa vyskytne problém, neseďte a nenechajte sa ním sužovať váš život. Čím skôr na monštrum zaútočíte, tým máte väčšiu šancu, že ho prekvapíte a porazíte nasucho. Keď sa rozhodnete reagovať na problém včas, bez toho, aby ste mu umožnili zakoreniť sa, dôjde k vyriešeniu nepríjemnej situácie oveľa rýchlejšie. Vnútornú silu nestratíte, ale len zväčšíte.

2. Ovládanie emócií vám pomáha stať sa silnejšími.

Nepodceňujte svoje emócie. Každá ľudská emócia je energeticky nabitá. To znamená, že je len na vás, na čo sa ich energia minie. Potláčanie emócií len mrhá zásobami vnútornej sily. Hnev, zloba, odpor, nenávisť, závisť majú obrovský deštruktívny potenciál. Tým, že ich nasmerujete do seba, riskujete, že nezostane kameň na kameni. Radosť, šťastie a potešenie nesú energiu tvorenia a môžu uvoľniť váš tvorivý potenciál. Naučte sa emócie nepotláčať, ale presmerovať ich tam, kde je energia najviac potrebná. Napríklad na vyriešenie problému. Uvedomte si svoje emócie a potom sa vám otvorí cesta, ako ich ovládať.

3. Silní dokážu prekonať svoje obavy.

Každý má moc ovládnuť svoj strach, zbaviť ho jeho dominantného postavenia a urobiť si z neho vlastného poradcu. Bude varovať pred nebezpečenstvom a možnými chybami, ale nebude sa môcť kontrolovať a rozhodovať za vás. Hlavná vec je začať s malými vecami a o niečo neskôr sa zvyk vyvinie sám. Pocit strachu nezmizne navždy, ale už nebude definovať váš život.

4. Pozitívne myslenie a optimistický prístup pomáhajú otvárať prístup k vnútorným rezervám.

Viera je silná vec a netreba ju podceňovať. Ak veríte v dobrý výsledok situácie, potom sa vám naozaj čoskoro otvorí cesta k rýchlemu riešeniu. Nastavením sa na neúspech veci len zhoršíte a vytvoríte apatiu a nečinnosť. Potom nedôjde k potrebnému uvoľneniu energie.

5. Pamätajte na druhý vietor.

Určite ste už počuli o fenoméne druhého dychu, ktorý nastáva u športovca pred cieľom, keď mu už takmer dochádzajú sily. Ale pokračuje v pohybe, napriek bolesti a nedostatku sily. A potom, ako odmena za vytrvalosť, sa športovcovi otvára nový zdroj energie.

V živote je to rovnaké. V najťažších časoch, keď sú vyčerpané absolútne všetky sily, je dôležité nezastaviť sa, ale ísť ďalej, nech sa deje čokoľvek. Keď si zvyknete na vytrvalosť, budete prekvapení, čoho ste schopní. Každý človek má v sebe silu. Ak sa rozhodnete pokračovať v pohybe, získate prístup k záložnému zdroju energie. V opačnom prípade sa táto rezerva neotvorí.

6. Vnútornú silu môžete prejaviť rozhodným rozhodnutím.

Nie je to tak dávno, čo vedci predpokladali, že časté používanie vôle vedie k jej vyčerpaniu. Ale to ešte nie je potvrdené a je nepravdepodobné, že sa to potvrdí. Opak je pravdou. Čím ďalej tým viac preukazujete silu vôle, zvyšujete svoju vnútornú silu.

Dobrým cvičením pre silu vôle je športovanie. Každým dňom, prekonávaním lenivosti a bolesti, robením jedného rozhodného rozhodnutia za druhým, sa učíte byť silný.

7. Prokrastinácia nie je najlepšie rozhodnutie.

Prokrastinácia nerobí dobrotu. Neustálym odkladaním môžete mať jedného dňa pocit, že nič nedokážete. Vaša vnútorná sila vyhorí od prokrastinácie, jej energia sa neutralizuje. Kvôli sebe sa oplatí začať bojovať s túžbou odložiť riešenie problémov na lepšie časy.

8. Pochopením toho, ako ľudia energeticky interagujú, sa naučíte vyhýbať sa tým, ktorí zasahujú do vašich rezerv moci.

Energetický vampirizmus nie je rozprávka, ale tvrdá realita. Ľudia sa dokážu navzájom nepozorovane ovplyvňovať. Komunikácia s niektorými výrazne zlepšuje vašu náladu a sebavedomie, no po rozhovore s ostatnými sa stávate letargickým, máte negatívny postoj a strácate chuť sa s kýmkoľvek rozprávať. Takíto ľudia sa nazývajú energetickí upíri. Ak sú medzi vašimi priateľmi takí jedinci, je lepšie držať sa od nich ďalej. V tomto rozhodnom rozhodnutí buďte tvrdý a nekompromisný.

9. Vaša odolnosť voči stresu priamo súvisí s vašou vnútornou silou.

Čo nás nezabije, to nás posilní. Tým, že sa trénujete, aby ste boli odolní voči stresu, vaša vnútorná sila sa automaticky zvyšuje.

10. Pamätajte: vnútorná sila je obnoviteľný zdroj.

Silní ľudia potrebujú aj oddych, aby si doplnili energetickú bilanciu. Oddýchnuť si potrebuje nielen telo, ale aj myseľ a duša. Nepovažujte to za prejav slabosti. Slabú len tí, ktorí vôbec neodpočívajú. Nepremeškajte preto príležitosť vydýchnuť si. Nikdy to nie je zbytočné.

Súbor cvičení pomenovaný po sovietskom kladivárovi Sergejovi Litvinovovi, ktorý vytvoril olympijský rekord v hode projektilu na vzdialenosť 84,8 metra. Zostava pozostáva len z dvoch cvikov: drepy s vrecom s pieskom alebo kanistrom vody a stometrový beh.

Piesok a voda sú dynamické závažia, na udržanie ktorých musíte aktívne používať stabilizátory.

• Drepy vo vrecku – 8 opakovaní.
• Šprint na sto metrov.

Je potrebné urobiť štyri takéto kruhy.

Sizyfovský šprint

Cvičenie pomenované po kráľovi Korintu zo starovekej gréckej mytológie, ktorý zvalil ťažký kameň do hory. Cvičenie zahŕňa beh do kopca: musíte nájsť kopec (čím vyšší, tým lepšie) a šprintovať na vrchol. Po dosiahnutí najvyššieho bodu okamžite choďte dole - tam, na úpätí kopca, si môžete oddýchnuť.

Počet takýchto výstupov je potrebné vypočítať individuálne, na základe stupňa fyzickej zdatnosti, výšky a uhla sklonu kopca. Ak po dvoch pretekoch máte ešte silu na ďalšie dva, treba pridať závažia. Najlepšou možnosťou je batoh s knihami alebo rovnakým pieskom.

Výnimočný deň nôh

Tréning nôh je špeciálny deň pre chlapcov a dievčatá. Je to ťažké a bolestivé, ale funguje to. Ak trénujete nohy raz týždenne, má zmysel vyhradiť si samostatný deň na núdzový split. Našou úlohou je urobiť to čo najťažšie. Skúste tento triset:

• Platformový leg press – 10 opakovaní.
• Predĺženie nohy v kolennom kĺbe - 10 opakovaní.
• Ohýbanie nohy v kolennom kĺbe - 10 opakovaní.

95% športovcov by mal jeden takýto kruh, vykonaný bez prestávky medzi cvičeniami, stačiť na to, aby pocítili silné naplnenie svalov krvou. Ale opakujeme, robíme tvrdý tréning: mali by existovať tri takéto kruhy a v každom poslednom prístupe v každom z cvičení musíte urobiť trojitú sériu poklesu.

Dokončíte poslednú sériu, stratíte 30% hmotnosti, s ktorou ste pracovali, a urobíte to ešte 10-krát. Potom bez prestávok a oddychu odpočítajte ďalších 30 % od zvyšných 70 % hmotnosti a cvik vykonajte znova 10-krát. Algoritmus je platný pre každé cvičenie.

Polhodina mŕtveho ťahu

V tomto cvičení musíte urobiť to, čo hovorí názov: mŕtvy ťah s činkou po dobu pol hodiny. Na začiatok je potrebné prijať 50-60% maximálnej váhy, s ktorou zvládnete len jedno opakovanie. Vaša úloha je tu veľmi jednoduchá - urobte maximálny počet opakovaní v minimálnom počte prístupov. V ideálnom prípade musíte urobiť 15 prístupov: pracujte nepretržite jednu minútu, potom odpočívajte v rovnakom množstve a v prvom prístupe musíte vykonať aspoň 30 opakovaní.

Všetky popísané kombinácie cvikov vám dovolia urobiť nezvyčajne veľa práce – svalové vlákna sú zranené, svaly zaručene bolia, no po pár dňoch sa vám poďakujú. Mali by ste trénovať pomocou niektorej z opísaných metód nie viac ako raz za jeden až dva týždne.