To'g'ri uyqu: 4 soat ichida qanday qilib etarli darajada uxlash kerak. Dam olish uchun eng yaxshi vaqt. Uyqu nima va u nima uchun kerak?

Bilish uchun 4 soat ichida qanday qilib to'liq uyqu olish mumkin, uyqu bu ajoyib jarayon ekanligini tushunishingiz kerak, bu orqali miyamiz 1 kun ichida olingan barcha ma'lumotlarni qayta ishlaydi.

Ko'p mutaxassislar 22:00-24:00 da yotish tavsiya etiladi va 4-6 soatdan keyin uyg'onish. Shu vaqt ichida bizning asab tizimi vayron bo'lmaydi, asabiylashish va asabiylashish yo'qoladi, inson tanasi tiklanadi. Bundan tashqari, bioritmlar uyqu uchun qaysi davrlar ideal bo'lishini tushunishga yordam beradi.

Bioritmlar

Bizning tanamiz qat'iy belgilangan vaqtlarda bajaradi ba'zi muhim xususiyatlar:

• Soat 3.30 dan 4.00 gacha odamning nafas olish markazi faollashadi.
• Ertalab soat 5 da yo'g'on ichak hayajonlana boshlaydi.
• Ertalab soat 6 dan 7 gacha gormonlar chiqariladi.
• 7 dan 9 gacha - nonushta qilish vaqti.
• Ertalab soat 9 dan 10 gacha aqliy faoliyat davri.
• Soat 10 dan boshlab - yaxshiroq eslab qoling yangi ma'lumotlar, tez qon aylanishi sodir bo'ladi.
• 12.00 da - o'qish kerak.
• 12.00 dan 13.00 gacha ovqatlanish vaqti.
• 14.00 da - barcha jarayonlar tiklanadi.
• 15.00 dan 20.00 gacha ish vaqti.
• 20.00 da metabolizm va qon bosimi pasayadi.
• 21.00 - yotishga tayyorgarlik.
• 22.00 dan 4.00 gacha - asab tizimi tiklanadi, tanadagi hujayralar yangilanadi.

Uyqu turlari

Jami farqlash Bunday uyqu turlari:

• Sekin uyqu.
• Tez uyqu.

NREM uyqusi quyidagi bosqichlardan iborat:

1-bosqich. Ushbu bosqichda inson miyasi faollikni davom ettiradi va uxlab qoladi. U olingan barcha ma'lumotlarni qayta ishlaydi, tasvirlarni yaratadi va savollarga javob izlaydi.

2-bosqich. Mushaklar faolligi pasayadi, nafas olish va puls normallashadi, tana tinchlanadi, miya faoliyati susayadi.

3-bosqich. Sekin to'lqinli uyquning o'tish bosqichi.

4-bosqich. Ushbu bosqichda miya dam oladi va barcha ish qobiliyatini to'liq tiklaydi. Bu eng chuqur uyqu hisoblanadi.

REM uyqusida odam sekin uyquga qaraganda ancha qattiqroq uxlaydi. Shunung uchun REM uyqusi uchun kerak:

1. 1 kun ichida olingan barcha ma'lumotlarni o'zlashtiring.
2. Atrof-muhit sharoitlariga moslashish.

REM uyqu texnikasi

Qanday qilib 4 soat uxlash va etarlicha uxlash kerak? Bu savol ko'pchilikni qiziqtiradi. Ushbu texnikani o'zlashtirish uchun siz "tez dam olish" ning asosiy qoidalari bilan tanishishingiz kerak:

— Yotishdan oldin siz dam olishingiz va muammolar haqida o'ylamasligingiz kerak. Siz tinchlantiruvchi musiqa tinglashingiz yoki 10 daqiqa meditatsiya qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, sevganingiz bilan sevish sizni tezda chalg'itishga va dam olishga yordam beradi.

— Kechasi ovqatlanmang. Faqat foydalaning engil ovqat, bu organizm tomonidan tez so'riladi.

— Sovuq havoda o'zingizni issiq adyol bilan yoping. Issiqlikda tanamiz sovuqqa qaraganda samaraliroq dam oladi.

— Xonangizda bo'lsa juda ko'p qo'shimcha yorug'lik keyin muntazam ko'r-ko'rona uyquni yaxshilashga yordam beradi.

— Quloq tiqinlari har qanday shovqindan xalos bo'lishga yordam beradi. Bunday foydali va oddiy narsa asab tizimi va uyquni himoya qiladi.

— Uyqu muammolari uchun (uyqusizlik yoki parasomniya) eng yaxshi maslahat Maxsus fitoterapevtik yostiqlardan foydalanish bo'ladi.

— O'zingiz uchun shaxsiy uyqu tartibini ishlab chiqish uchun ma'lum bir vaqtda yotishga boring. Odatda bu sizga bir oydan ko'proq vaqtni oladi.

— O'zingizga haftaning bir kunini bering kamida 9 soat uxlang. Ushbu usul tufayli siz o'zingizning shaxsiy rejimingizga tez va muammosiz moslasha olasiz.

— Va oxirgi narsa, ehtimol, eng ko'p muhim qoida — yarim tundan oldin yotish. Mukammal vaqt Uxlash uchun 22.00 dan 4.00-6.00 gacha hisoblanadi.

Ushbu qoidalar uyqu rejimini o'zgartirishga yordam beradi va siz eng qisqa vaqt ichida etarli darajada uxlay olasiz. Sizning asab tizimingiz yaxshi bo'ladi, siz asabiylashmaysiz va uxlamaysiz.

• Ertalab yuguring yoki kichik mashqlarni bajaring jismoniy mashqlar;
• Yemoq sog'lom ovqat va spirtli ichimliklar miqdorini kamaytirish;
• Kuniga kamida 1,5 litr suv ichish;
• Chekishni tashlash;
• Iloji bo'lsa, kun davomida uxlang.

Qanday qilib kuniga 2-4 soatda to'liq uyqu olish mumkin - video

To'liq uyqu olish uchun tana kechasi etarli darajada uxlashi kerak. Keling, buni aniqlashga harakat qilaylik va kun davomida hushyor bo'lish uchun kuniga necha soat uxlash kerakligini aniqlaylik. Agar siz o'zingizni kerakli uyqu davomiyligi bilan ta'minlasangiz, xotirangiz, reaktsiyangiz, idrokingiz yaxshilanadi va ishingiz yanada yoqimli bo'ladi.

To'g'ri uxlash va etarli darajada uxlash uchun o'rtacha 7-9 soat kerak bo'ladi. Ba'zilar uchun etarli darajada uxlash uchun olti, ba'zan esa besh soat kifoya qiladi. Va kun davomida ishlashni saqlab qolish uchun to'qqiz yoki o'n soat uxlash kerak bo'lgan odamlar bor.

Olimlarning tadqiqotlariga ko'ra, odamlarning 93 foizi bir soatdan bir yarim soatgacha vaqt olishlari kerak ko'proq uxlash hozirgidan ko'ra. Bu vaqtni qaerdan olishni tasavvur qilish qiyin ... bu bir yarim soatdan nimani olib tashlash ... nimadan voz kechish kerak. Tadqiqotlar olib borildi, ko'ngillilarga uyg'otuvchi soatda turmasdan, xohlagancha uxlashlariga ruxsat berildi. Natijada, deyarli barcha ko'ngillilar odatdagidan bir yoki ikki soat ko'proq uxladilar. AQShda Sog'lom uyqu tadqiqot markazi mavjud bo'lib, u erda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shimcha bir soat yaxshi uyqu yaxshi uyqu inson mahsuldorligi va samaradorligini 25% ga oshiradi.

Olimlarning fikriga ko'ra, tana oddiy odam Olish uchun kuniga besh soat kifoya qiladi yaxshi uyqu, bu jonlantiradi, yangilaydi va yangi kuch beradi. Ammo 4-5 soat uxlash uchun siz bir qator uyqu tamoyillari va qoidalariga amal qilishingiz kerak.

REM uyqu texnikasi

Tezlashgan sur'atlar va hayot ritmi kuchaygan shiddatli asrimizda mutaxassislar 4-5 soat ichida muammosiz to'liq uxlab qolishlari va kun davomida kuch va quvvat to'lqinini his qilishlari uchun maxsus texnikani ishlab chiqdilar. Buning uchun siz quyidagi REM uyqu texnikasiga amal qilishingiz kerak:

• Uxlashdan oldin dam oling (barcha tashvishlaringiz va muammolaringiz bilan uxlashingizga hojat yo'q - buning uchun 10-15 daqiqa davomida go'zal narsa haqida o'ylang yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglang).
• Yotishdan oldin oshqozoningizni ortiqcha yuklamang va kechasi ortiqcha ovqatlanmang (aks holda tana butun kuchini o'zini tiklash uchun emas, balki ovqat hazm qilish uchun sarflaydi).
• Uyqu uchun maxsus aksessuarlardan foydalaning - agar kerak bo'lsa, xushbo'y o'tlar bilan tinchlantiruvchi yostiqlar (buning uchun hop konuslari ayniqsa mos keladi), ko'r-ko'rona va quloqchalar.
• Yotishdan oldin iliq dush oling (bu nafaqat gigiena vositasi, balki kun davomida to'plangan ma'lumotlar, taassurotlar va his-tuyg'ularni ajoyib "yuvish" - suv ularni eng yaxshi "o'zi bilan olib yuradi", tanani bo'shashtiradi).
• Issiq adyol ostida uxlang (odam sovuqda issiq joyga qaraganda ancha yomonroq uxlaydi).
• Tananing 5 soatlik uyquga barqaror odatlanishini rivojlantiring (odatda bunday ritmga moslashish o'rtacha 1 oy ichida sodir bo'ladi).
• "Kelajakda foydalanish uchun" tinchgina uxlashingiz mumkin bo'lgan haftada bir kun (afzal ish kuni emas) o'zingiz uchun ajrating, ya'ni odatdagidan bir oz ko'proq (8 soat).
• Soat 24:00 dan oldin yotish - bu davrda inson tanasi tezroq va yaxshiroq uxlaydi (yarim tundan keyin ikki soatlik uyqu yarim tungacha bo'lgan bir soatga teng - men buni ham ta'kidladim. Pol Bragg).

Yuqoridagi barcha qoidalar, birinchi navbatda, sifatning uchta asosiy komponentini hisobga oladi va sog'lom uyqu: tashkilot uxlash joyi, uyqu shartlari va buning uchun kayfiyat.

Kutish har qanday tirik organizm hayotining ajralmas qismidir. Olimlar o'rtacha odam uchun uyqu normasini uzoq vaqtdan beri aniqladilar, u etti soatdan to'qqiz soatgacha o'zgarishi kerak;

Aynan shu davrda tanamiz o'zini to'liq tiklashga muvaffaq bo'ladi muhimlik. Afsuski, zamonaviy odam Men tez-tez to'qqiz soat uxlash juda hashamatli zavq bo'lgan holatlarga duch kelaman.

Ertalabdan kechgacha ishlash, uy yumushlari, sevimli mashg'ulotlar - bularning barchasi to'g'ri uxlash uchun sarflanishi mumkin bo'lgan vaqtni oladi.

AQShda hatto bor Tadqiqot markazi sarflaydigan sog'lom uyqu turli tadqiqotlar, hayotimizni soddalashtirishga yordam beradi. Ushbu tadqiqotlardan biri tufayli olimlar maxsus ishlab chiqdilar REM uyqu texnikasi.

Ushbu rejim sizga to'rt-besh soat uxlash va keyingi kun davomida o'zingizni tetik va energiya bilan to'ldirish imkonini beradi.

"Asosiysi, tavsiya etilgan fikrlarga qat'iy rioya qilishdir", deydi mutaxassislar. Shunday qilib, to'rt-besh soat ichida qanday qilib etarlicha uxlash kerak, biz sizga batafsil aytib beramiz.

Shunday qilib, zamonaviy super qahramon kabi bo'lishga, etarlicha uxlash va hamma narsani boshqarishga yordam beradigan fikrlarni diqqat bilan o'qing.

1. Darhol uxlab qolishga harakat qilishdan oldin, hayot haqida o'ylash va og'ir kundan keyin dam olish uchun o'n besh daqiqa vaqt ajrating. Kitob o'qing yoki yoqimli musiqa tinglang.

2. Kechasi ovqatlanmang. Kechki ovqatdan keyin siz hali ham engil tuyadi his qilishingiz kerak. Agar siz oshqozoningizni etarli miqdorda oziq-ovqat bilan to'ldirsangiz, u holda uyqu paytida energiya to'planmaydi, balki olingan ovqatni qayta ishlashga sarflanadi.

3. O'zingizga uyqu uchun barcha kerakli atributlarni oling. Bu o'tlar bilan yostiq, yoqimli tutatqi yoki hatto quloqchalar bo'lishi mumkin. Uyqudan chalg'itmang, shuning uchun iloji boricha har bir tafsilotni o'ylab ko'ring.

4. Issiq yozda uxlasangiz ham, yaqin atrofingizda sizni sovuqdan himoya qiladigan issiq adyol bo'lsin. Da sovuq harorat odam uyqusizlikka ko'proq moyil bo'ladi, shuning uchun issiq adyol qulaylik va iliqlik muhitini yaratadi.

5. Yotishdan oldin iliq dush yoki hammomni olishni unutmang. Ushbu protsedura nafaqat tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'ladi, balki kun davomida sodir bo'lgan barcha hodisalar va muammolarni suv bilan yuvib tashlaydi.

6. To'rt yoki besh soat uxlashni odat qiling, bir oy ichida tanangiz uyqu fazalarini to'g'ri taqsimlashga o'rganib qoladi. Kelajakda bu sizga qulay vaqtda va budilniksiz turishingizga yordam beradi.

7. Haftada bir marta, etarlicha uxlashingiz mumkin bo'lgan kunni ajrating. Smartfon va elektron pochtangizni o'chiring va shirin uyqudan zavqlaning.

8. Kechasi soat o'n ikkigacha yotishga odatlaning, keyin etarli uyqu olish osonroq va tezroq bo'ladi.

Amerikalik muqobil tibbiyot faoli Pol Bragg uzoq vaqtdan beri yarim tungacha bo'lgan bir soat dam olish yarim tundan keyingi ikki soatga teng ekanligini ta'kidlagan. Oddiy qilib aytganda, kechasi o'n ikkigacha yotish sizga tezroq uxlashga yordam beradi.

9. Uxlashdan oldin soatga qarang va xotirjam ovozda o‘zingizga “Men aynan falon vaqtda uyg‘onaman” degan ko‘rsatma bering. Bizning miyamiz eng aqlli kompyuter, shuning uchun u qachon uyg'onish kerakligini o'zi aniqlaydi.

Ko'rib turganingizdek, to'rt-besh soat ichida etarlicha uxlash mumkin. Asosiysi, malakali olimlarning ko'rsatmalariga rioya qilish, shuningdek, ta'sirni mustahkamlash uchun ushbu protseduralarni muntazam va izchil bajarishdir.

Va keyin, vaqt o'tishi bilan, tanangizning o'zi sizni uyg'otuvchi soatsiz uyg'otadi va sizning farovonligingiz faqat yaxshilanadi.

Uyqu va salomatlik bir-biri bilan chambarchas bog'liq, shuning uchun orzularingizga g'amxo'rlik qiling va sog'lom bo'ling!

Kuniga 5 soat uxlashni bilish uchun siz inson uchun uyqu tushunchasi va ma'nosi haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Kutish har bir inson salomatligi va hayotiy faoliyatining asosiy tarkibiy qismidir. Odamlar oziq-ovqat va suyuqlik iste'mol qilmasdan ma'lum vaqt yashay oladilar, lekin uxlamasdan bir kun ham yashay olmaydilar.

Uyqu fazalari

Energiya yarim tundan 2 soat oldin va ertalab soat 3 dan oldin eng yaxshi so'riladi. Agar bu davrda uxlab qolmasangiz, asoratlar paydo bo'lishi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi: markaziy asab tizimining faoliyatidagi buzilishlar, stress holatlari tez-tez uchraydi, psixologik jihatdan sezilarli o'zgarishlar paydo bo'ladi va qarish tezlashadi.

Uyqu fazalari 2 komponentga bo'linadi:

1. Bir necha bosqichlarni o'z ichiga olgan asta-sekin uyquga ketish jarayoni.
2. REM uyqu fazasi.

Birinchi bosqich insonning odatda to'ldirishi uchun zarurdir fiziologik funktsiyalar. Shu bilan birga, hujayralar va to'qimalarning yangilanishi, tananing energiya bilan to'yinganligi, ko'payishi kuzatiladi. mushak massasi, gormonlarni chiqarish.

Ikkinchisi markaziy asab tizimi va miyaning aqliy va hissiy ishini o'z ichiga oladi. Ayni paytda markaziy asab tizimi tiklanadi, kiruvchi ma'lumotlar hazm qilinadi va miya ishlashga tayyorlanadi.

Bioritmlarning ishlashi kun davomida sodir bo'ladi. Biroq, odamlarda u biroz farq qilishi mumkin, chunki bunga quyidagi omillar ta'sir qiladi:

• Ertalab soat 3 dan 4 gacha nafas olish tizimi faollasha boshlaydi.
• 5-da - yo'g'on ichakning faoliyati namoyon bo'ladi. Bunday holda, bo'shatish vaqti 5-6 soatni tashkil qiladi.
• 6 da - gormonlar chiqariladi va tez ishlaydi metabolik jarayonlar, energiya zahiralari to'ldiriladi;
• 7 dan 9 gacha - tavsiya etilgan iste'mol engil ovqat(sabzavot yoki mevalar mos keladi), chunki oshqozon markazidan faollik namoyon bo'ladi;
• B 9 - xotiraning faol ishlashi. Shuning uchun siz intellektual faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin.
• 10 da - intensiv qon aylanishi boshlanadi, buning natijasida ichki organlarga qon oqimi yaxshilanadi. Bu vaqtda ko'rgan va eshitilgan narsalarni eslab qolish mumkin.
• Soat 12 dan boshlab o'rganish va rejalaringizni amalga oshirishga vaqt ajratganingiz ma'qul.
• 13 ga qadar - oshqozon o'zini namoyon qilishi mumkin - shovqin. Shu bilan birga, ruhiy va jismoniy stress istalmagan. Eng yaxshi variant - tushlik qilish.
• 14 dan boshlab - uzun bo'laklarni yodlash mumkin bo'ladi, shuning uchun siz buni qandaydir tarzda ishlatishingiz kerak.
• 15 da - qulay davr mehnat uchun, chunki bosim qiymatlari odatdagidan yuqori.
• 20 - harorat va bosimning pasayishi, metabolik jarayonlar sekinlashadi.
• 21:00 da asta-sekin dam olishga tayyorgarlik ko'rishga arziydi. Miya markazi uyqu gormonini chiqaradi, tana harorati pasayadi. Ichki organlar asta-sekin tinchlanadi.
• 22-4 kechada hujayra to'qimalari yangilanadi. Bu jarayon zulmatda sodir bo'ladi, chunki tana bo'shashishni boshdan kechiradi. Bundan tashqari, markaziy asab tizimi dam oladi.

Bioritmlar inson yashaydigan vaqt zonasiga moslasha oladi. Tana ham qayta tuziladi, bu hayot sifatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Agar siz ilmiy nazariyalarga amal qilsangiz, yarim tundan 2-3 soat oldin uxlab qolishingiz kerak. Biror kishiga 21 dan kechiktirmasdan yotish va ertalab soat 5 da uyg'onish tavsiya etiladi.

Kechki soat 22 dan oldin uxlab qolsangiz, etarli darajada uxlashingiz mumkin. Bu, bu davrda bir muncha vaqt o'zini namoyon qiladigan uyquchanlik mavjudligi bilan izohlanadi. Bundan tashqari, bu davrda bolalarni yotqizish kerak, chunki ularda bu holat yanada aniqroq. Natijada, yotish uchun tavsiya etilgan vaqt har xil bo'ladi, lekin uni 21:00 dan 6:00 gacha qilish yaxshidir.

Besh soatlik uyqu texnikasi

Kechasi 5 soat uxlash odatiy holdir. Biroq, bu alohida holatda joizdir: agar tez uxlab qolish kuzatilsa. Buni hamma ham qila olmaydi, lekin siz buni o'rganishingiz mumkin. Muayyan texnika mavjud, unga rioya qilish maksimal natijalarni ta'minlaydi iloji boricha tez. Shu bilan birga, to'liq dam olish uchun 5 soat etarli.

Ruhiy munosabat

Keraksiz fikrlarni chetga surib, uyquga e'tibor qaratish kerak. Bunga kundalik bajarilishini talab qiladigan algoritm yordamida erishish mumkin. Masalan: "Men darhol uxlab qolaman va mening dam olishimga hech narsa xalaqit bermaydi va (vaqtni belgilang) men yangi kuch bilan turaman." Oxir-oqibat, bunday harakatlar insonning mustaqil uyg'onishini ta'minlaydi.

Issiq dush

Hammom olish yoki sovuq va issiq dush- bu nafaqat gigiena protseduralari. Issiq dush sizni dam olishga va salbiy energiyani olib tashlashga yordam beradi, bu sizga yaxshi uxlash imkonini beradi. Bundan tashqari, bu harakatlar tozalashga yordam beradi teri ter yoki axloqsizlikdan.

Qulay uxlash joyi

Qattiq to'shakda yumshoq yostiqsiz uxlash eng qulaydir. Bu umurtqa pog'onasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va nafas olish tizimi. Boshingiz ostiga kichik yostiq qo'yish tavsiya etiladi, uni do'konda sotib olishingiz yoki o'zingiz qilishingiz mumkin (sochiqni o'rash). Uning yordamida qon aylanishi yaxshilanadi va tana bo'shashadi.

Uxlash pozitsiyalari

Uyqu etishmasligidan qochish uchun siz to'g'ri pozitsiyani olishingiz kerak - o'ng yoki chap tomonni tanlash tavsiya etiladi. Xona salqin bo'lsa, oshqozoningizda dam olish mumkin. Va orqa tomonda faqat mushaklarning gevşemesi mavjud.

Zulmat

Asosiy qoida qulay uyqu- xonada qorong'ilik. Faqatgina ushbu shartni bajarish orqali tana og'ir kundan keyin to'liq tiklanadi. Bundan tashqari, qarish jarayonini sekinlashtiradi.

Muhim! Agar siz kun davomida uxlashni istasangiz, qorong'ilikni ta'minlash uchun siz maxsus yaratilgan sharoitlardan foydalanishingiz kerak - ko'z niqobi yoki qorong'i pardalar.

Xonani ventilyatsiya qilish

Kvartiradagi harorat me'yordan pastga tushmasligi kerak. Noldan past haroratlarda yaxshi dam olish mumkin emas. Siz salqin xonada uxlab qolishingiz mumkin, lekin issiq adyol bo'lishi kerak. Issiqlik bu elementsiz uxlashni taklif qiladi. Shu bilan birga, termometrdagi ko'rsatkichlardan oshib ketish istalmagan, chunki bu uyqu sifatiga ta'sir qiladi. Aslida, tana haroratini tartibga solish uchun ko'proq energiya sarflashi kerak.

Yolg'izlikda uxlash

Agar siz yotoqda bo'lmasangiz, 5 soat ichida etarlicha uxlashingiz mumkin degan ilmiy asoslangan fikr mavjud. Uy hayvoni yoki boshqa shaxs (bola, er / xotin). Bu ulardan biri uyg'onganda, tananing bunga munosabat bildirishi bilan izohlanadi. Agar uyqu buzilgan bo'lsa, uxlab qolish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.

To'g'ri uxlash soatlari

Ko'pchilik allaqachon to'g'ri dam olish uchun qancha vaqt kerakligini bilishadi. Ba'zi toifalar uchun ertalab soat 12 da uxlash odat tusiga kiradi, boshqalari uchun ertalabki soatlar eng qimmatlidir. Ushbu davrning 5 soatlik uyquga kiritilishini ta'minlash uchun hamma narsani qilishingiz mumkin.

Yotishdan oldin dam olish

Qulayroq uyqu uchun dam olish kifoya. Muayyan pozitsiya bu holatni ta'minlashi mumkin. Bundan tashqari, umurtqa pog'onasini cho'zish kerak, chunki u kun davomida eng ko'p yuklangan edi. Harakatlarning ma'lum bir algoritmi mavjud: chalqancha yotish juda muhim, tizzalaringizni egish paytida siz tomon tortilishi kerak. ko'krak qafasi. Ayni paytda siz tizzangiz bilan peshonangizga etib borishingiz uchun boshingizni ko'tarishingiz kerak. Shundan so'ng siz ularni qo'llaringiz bilan ushlab, bir muddat tuzatishingiz kerak.

Kunduzgi dam olish imkoniyati

Iloji bo'lsa yaxshi bo'lardi kunlik dam olish- 30 daqiqa kifoya. Dam olish kunlarida uxlash uchun bir oz ko'proq vaqt sarflash ham tavsiya etiladi. Bunday holda, uyqu etishmasligi paydo bo'lmaydi va odam 5 soat uxlashi va etarli darajada uxlashi mumkin bo'ladi.

Tez uyg'onish usullari

Qanday qilib kuniga 5 soat uxlash va keyin muammosiz turish kerak? Uyquchanlikni bartaraf etishga yordam beradigan ba'zi texnikalar aniqlangan. Ular nafaqat mutaxassislar tomonidan tavsiya etiladi, balki ko'ngillilarda ham sinovdan o'tkaziladi. Samaralilarga quyidagilar kiradi:

1. Signal signali. Quvnoq ohangni tanlash yaxshidir, uni tinglagandan so'ng, odam darhol uyg'onadi.
2. Signal holati. Uni bosh taxta yaqinida joylashtirish tavsiya etilmaydi. Buni to'shakdan uzoqroqda qilish yaxshiroqdir, shunda ohang yangraganda, dam olish joyini tark etishingiz kerak bo'ladi.
3. Mavjud vaziyat, dolzarb muammolar haqida o'ylashni yo'q qilish, obsesif fikrlar. Shuningdek, yotishdan oldin ruhiy kasalliklarga (dahshat) hissa qo'shadigan dasturlarni ko'rmaslik kerak.
4. Ichimlik suvi ertalab uyg'onishni tezlashtiradi.
5. Trening jarayoni o'ynaydi muhim rol. Buning uchun kuniga 5 soat uxlash kerak, keyin bir vaqtning o'zida turish kerak. Keyin bu harakatlar avtomatik ravishda amalga oshiriladi.
6. Agar siz ertalab to'liq huquqli mashqlar qilishni xohlamasangiz, ularni engilroqlari bilan almashtirishingiz mumkin: cho'zing, barmoqlaringizni cho'zing, velosiped qiling.

5 soat ichida etarlicha uxlashni o'rganish mumkin, ammo buning uchun siz ma'lum bir texnikaga amal qilishingiz kerak. Shu bilan birga, eng ko'p tanlang samarali usul Har bir inson mustaqil ravishda huquqqa ega.

Har doim 5 soat uxlash mumkinmi?

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tunda 5 soat ichida dam olish mumkin. Ammo aksariyat hollarda bunday odamlar muayyan faoliyat sohasiga ega. Ajoyib ishlar uchun taxminan 19 soat qoldi.

Muhim! Xavfsizlik shunga o'xshash tush to‘liq o‘rganilmagan. Ammo baribir quvnoqlik keyin keladi yaxshi dam olish tana yo'qolgan energiyani tiklaganda.

Har bir inson besh soat uxlashi mumkin. Shu bilan birga, yo'qolgan kuch qisqa vaqt ichida to'ldiriladi. Shunchaki maxsus texnikalar mavjud bo'lsa foydalanish mumkin emas jiddiy muammolar salomatlik bilan, chunki oqibatlar mumkin. Shuning uchun imtihondan o'tish tavsiya etiladi normal ishlash barcha organlar va tizimlar.

Qadim zamonlarda odamlarning uyqusi kunduzgi soatlarning uzunligiga bog'liq edi. Qorong'ilikning boshlanishi bilan ishlash qiyin yoki butunlay imkonsiz bo'lib qoldi. Odamlar tong otishi bilan turib, quyosh botgandan keyin yotishdi. Ammo hayot tezligining tezlashishi, texnologik taraqqiyot va elektr energiyasining kashf etilishi bilan uzoqroq vaqt ishlashga bo'lgan ehtiyoj ortdi.

"4 soat ichida etarlicha uxlash mumkinmi" degan savol juda dolzarb bo'lib qoldi. paydo bo'la boshladi turli yo'llar bilan, bu muammoni qanday hal qilish kerakligiga javob beradigan ko'rsatmalar. Bunday dam olishning tanaga foydasi va zarari haqida munozaralar paydo bo'ladi. IN zamonaviy dunyo O'rtacha, odam 90 daqiqa davomida etarli darajada uxlamaydi. Va bundan ham kamroq uxlash imkoniyati haqiqiy bo'lishi mumkin emasdek tuyuladi. Ammo bunday usullarni qadimgi zamonlarda buyuk odamlar qo'llagan. Taniqli Napoleon texnikasi kun davomida ikki soat davomida ikki marta dam olishdir.

To'g'ri kundalik tartib - bu har bir inson uchun nisbiy tushunchadir; Kun tartibiga ko'plab omillar ta'sir qiladi. Ba'zi odamlar uchun, albatta, qisqa vaqt dam olish uchun ular kuniga 6 soatdan ko'proq uxlamaydilar, boshqalari uchun to'qqiz soat etarli emas;

Shaxsiy xususiyatlaringizni ish jadvalingiz, zarur shaxsiy masalalar va oilaviy kundalik tartib bilan birlashtirish qiyin. Lekin eng muhimi, bir vaqtning o'zida turish va yotishga harakat qilishdir, uyquning davomiyligi etarli bo'lishi kerak, lekin juda uzoq emas, bu ham zararli va sizning farovonligingizga yomon ta'sir qiladi.

Bilish muhim! Bioritmlar insoniyatni boyqushlar va larkslarga ajratadi. Birinchilari kech yotib, tushlikka yaqinroq turishadi. Ikkinchisi tong otganda o'zini yaxshi his qiladi, lekin quyosh botganda ham uxlab qoladi.

To'rt soat ichida to'liq dam oling

3-4 soat ichida to'liq uyquga erishish mumkin. Buning uchun optimal sharoitlar yaratiladi, barcha tashqi va ichki ogohlantirishlar chiqarib tashlanadi. Ushbu uyqu usuli ko'plab buyuk odamlar tomonidan ishlatilgan: Napoleon, Leonardo da Vinchi, Tesla, Edison.

Ammo shunga qaramay, oddiy odamlar bu usuldan faqat zarurat tug'ilganda foydalanishlari yaxshiroqdir istisno holatlar. Uni hayotda ishlatish juda qiyin; hamma ham ish joyida 20-30 daqiqa uxlash imkoniyatiga ega emas. Uyda ishlaydiganlar bu imkoniyatga ega, bepul jadval yoki muayyan vaziyatlarda.

Uyqu vaqtini qisqartirishni talab qiladigan holatlar

Qayta tiklash uchun qisqaroq intervallarni talab qiladigan vaziyat yuzaga kelishi mumkin. Bu ishning muayyan o'ziga xos xususiyatlari, qisqa vaqt ichida katta hajmdagi ishlarni bajarish zarurati tufayli yuzaga keladi. Yosh onalar, ayniqsa, bola kasal bo'lsa yoki tishlari bo'lsa, kamroq uxlashlari kerak. Qisqa muddatlarda navbatchilikda bo'lgan dengizchilar va qo'riqlashda ishtirok etayotgan harbiy xizmatchilar tezda dam olishga majbur.

Maslahat! Yaxshi natija uzoq safarlarda, notanish joylarda tunashga yoki vaqt zonalarini o'zgartirishga to'g'ri kelganda, bunday uyquni beradi. Siz jo'nashdan bir necha hafta oldin o'zingizni bunga oldindan ko'nikishingiz kerak. Keyin harakat osonroq bo'ladi, boshqa vaqt zonasiga moslashish osonroq bo'ladi va doimiy uyqusizlik ta'siri paydo bo'lmaydi.

Qisqa uyquning foydalari va zarari

Uyqusizlik, agar siz kuniga 4 soat uxlasangiz, olib kelishi mumkin og'ir oqibatlar. Ammo uning ortiqcha bo'lishi bilan deyarli bir xil namoyon bo'ladi. Uyqu paytida uzoq muddat Kuniga 9 soatdan ko'proq vaqt quyidagilarga olib kelishi mumkin:

• depressiya;
• miyada qon aylanishining buzilishi;
• bosh og'rig'i;
• semizlik va diabet xavfining ortishi;
• xotiraning pasayishi, konsentratsiya.

Ishlash yomonlashadi, odam o'zini yanada og'ir his qiladi. Agar bu davom etsa uzoq vaqt, unda sabab bo'lishi mumkin turli kasalliklar. Shifokor bilan maslahatlashish majburiydir.

Tez uxlab qolish va osongina uyg'onish uchun maqbul sharoitlarni yaratish

Kuniga 4 soat uxlash va etarlicha uxlash, hushyor va dam olish uchun siz bir qator harakatlarni bajarishingiz kerak. Ular uxlash joyini tayyorlashga, to'g'ri kayfiyat va dam olish uchun qulay shart-sharoitlarni yaratishga qaratilgan:

• dam olish;
• iliq vanna qabul qilish;
• maxsus aksessuarlardan foydalanish;
• ortiqcha ovqatlanishdan qochish;
• xonani issiqlik bilan ta'minlash;
• ma'lum vaqt davomida uxlash odatini shakllantirish;
• yarim tundan oldin yotish;
• bir martalik (haftada) odatdagidan ko'proq dam olish.

Yotishdan oldin, barcha kunduzgi tajriba va tashvishlarni tashlashingiz kerak. Yaxshi narsa haqida o'ylang, kitob o'qing, tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Isitishni amalga oshirishga ishonch hosil qiling suv muolajalari, tabiiy matolardan tayyorlangan qulay, teriga mos ichki kiyim kiying.

Xona ventilyatsiya qilinishi kerak, lekin u issiq bo'lishi kerak. Muayyan vaqtda yotishga boring, lekin yarim tundan kechiktirmasdan. Siz o'zingizning sevimli yostiqingizni tinchlantiruvchi o'tlar bilan yotishingiz mumkin. Dam olishga va sifatli dam olishga yordam beradi maxsus mashqlar yoga

Maslahat! Haftada bir marta "ro'za kuni" o'tkazing - budilnikni o'chiring va dam oling.

Qasddan uyg'onish ham bir xil darajada muhimdir. Agar siz noto'g'ri ko'tarilsangiz, dam olish yo'qligini his qilishingiz mumkin. Muayyan shartlar bajarilishi kerak:

1. Budilnikda turish va keyingi qo'ng'iroqni kutishni kechiktirmaslik, bu isrofgarchilikka olib keladi katta miqdor kuch, energiya.
2. Ertalabki mashqlar va suv muolajalarini bajaring.
3. Kundalik ish jadvalingizni aniq rejalashtiring.

Ishni to'g'ri tashkil etish va maqsadlarga erishish istagi mehnatga rag'bat bo'ladi. Kechqurun o'zingizni yoqimli charchoq his qilasiz. Olingan dam olish sizni uxlab qolishingizga yordam beradi.

4 soat ichida etarlicha uxlashingizga yordam beradigan texnikalar

Ko'pchilik kuniga bir marta tunda uxlaydi. Bu monofazik uyqu turi. Har kuni 7-9 soat talab qilinadi.

Ikki fazali dam olish ko'proq samara beradi. Bunday holda, tungi vaqt 6 soat davom etadi, kunduzi esa 30 daqiqa kifoya qiladi. Uning umumiy davomiyligi taxminan 1,5 soatga qisqaroq. 4 soat ichida etarlicha uxlashni tushunish uchun siz maxsus texnikani o'rganishingiz kerak.

Polifazali uyqu

Kun davomida uyquning davomiyligini bir necha qisqa davrlarga bo'lish - og'ir ish yuki va dam olish uchun vaqt yo'qligida eng yaxshi variant. Ko'plab buyuk odamlar ushbu texnikadan foydalanganlar. Umumiy vaqt uyqu 4-5 soatni tashkil qiladi, ammo dam olish sifati sezilarli darajada oshadi va ishlash ko'tariladi.

Kechasi qolish uchun siz optimalni tanlashingiz kerak polifazik rejim. Bu kuniga to'rt marta yarim soat, har 4 soatda 20 daqiqa uxlash bo'lishi mumkin. Kechasi 2-3 soat va kuniga 3 marta soatning uchdan bir qismi uxlash imkoniyati mavjud. Ba'zi odamlar uchun kechasi va kunduzi 1,5-2 soat uxlash etarli. Shaxsiy xususiyatlaringiz va ish qobiliyatingiz asosida o'zingiz uchun eng mos jadvalni tanlashingiz mumkin.

Ueyn bilan uxlash uchun eng yaxshi soatlarni aniqlash

Eng yaxshilari har bir kishi uchun farq qiladi. Ueynning noyob usuli ularni aniqlashga yordam beradi. 24 soatlik uyg'onish davri talab qilinadi. Ushbu davrda siz o'z his-tuyg'ularingizni tinglashingiz kerak, kundalikingizga uxlashni xohlagan vaqtingizni yozib qo'ying.

Dam olish istagi, uyquchanlik va uxlab qolish qiyinligi ajralib turishi kerak. Yozuvlarni tahlil qilgandan so'ng, men eng katta intensivlik bilan uxlashni xohlagan ikkita davr aniqlandi. Ularda 2,5-3 soat dam olishingiz kerak. Ushbu usulning yana bir sharti kuchli jismoniy va ruhiy stresssiz kamida 3 soat sarflashdir. Bu davr 10 dan 22 gacha bo'lishi kerak. Siz kino tomosha qilishingiz, o'qishingiz yoki musiqa tinglashingiz mumkin.

REM uyqusidan amalda foydalangan mashhur odamlar

Yuqori mahsuldorlik uchun ko'plab buyuk odamlar umumiy qabul qilingan me'yorlardan ancha kam uxladilar. Napoleon kuniga 4 soat, kechasi ikki va ertalab ikki soat uxlardi. U faqat kasallar uzoq vaqt uxlashini aytdi. Ammo tarixchilarning ta'kidlashicha, u tez-tez azob chekardi asabiy charchoq, depressiya, uyqusizlik.

Guy Yuliy Tsezar o'ziga 3 soatdan ko'p bo'lmagan dam olishga ruxsat berdi, to'rtinchisi kerak emas edi. Buyuk rassom va ixtirochi Leonardo da Vinchi har 4 soatda 15-20 daqiqa uxlash texnikasini o‘ylab topdi. Qolgan 22 tasini ishga bag'ishladi.

Qisqa, sayoz dam olish Salvador Dali tomonidan ishlatilgan. Uxlayotgan joyning yoniga patnis qo'yib, qoshiq oldi. Uyqu kelganda, barmoqlar bo'shashdi, pichoqlar tushdi va rassom uyg'ondi.

Nikola Tesla juda qisqa dam oldi. Uning nomi texnikalardan biriga berilgan polifazik uyqu. Kechasi 2 soat va kunduzi 20 daqiqa uxlashni o'z ichiga oladi.

"Temir xonim" Margaret Tetcher ishlash uchun yashaganini aytdi. U chinakam mehnatkash edi va hech qachon kuniga 5 soatdan ortiq uxlamasdi.

Xulosa

Qulay uyqu usulini tanlash bunga asoslanishi kerak individual xususiyatlar tanasi. Agar o'zgarish va uyg'onish zarurati tug'ilsa, oldindan sinash va eng ko'p tanlash tavsiya etiladi mos yo'l. Agar juda zarurat bo'lmasa, uni hayot tarziga aylantirish tavsiya etilmaydi. Oddiy, to'liq dam olish va tanani tiklash uchun kuniga 7-8 soat uxlash kerak. Uyqusiz odam yomonroq ishlaydi va tayinlangan vazifalarni hal qilish qiyinroq bo'ladi. Uyqusizlik sog'liq uchun tuzatib bo'lmaydigan oqibatlarga olib kelishi mumkin.