Oziqlanish qiymati 100 gramm. Kaloriya tarkibi Yog 'mahsulotlari. Kimyoviy tarkibi va ozuqaviy qiymati

Insonning mahsulotlarda mavjud bo'lgan energiyaga bo'lgan ehtiyoji butun organizmning mavjudligida muhim omil hisoblanadi. Inson hayoti energiya iste'molisiz mumkin emas va kuchni to'ldirish uchun ma'lum bir shaxsga boshqa asosiy oziq moddalar to'plami kerak. Oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymati haqidagi bilim nafaqat sportchilar uchun, balki etakchilik qilishni xohlaydiganlar uchun ham foydali bo'ladi. sog'lom tasvir hayot. Har qanday oziq-ovqatda mavjud bo'lgan asosiy energiya manbalari oqsillar, uglevodlar va yog'lardir. Ushbu oziq moddalarning to'g'ri kombinatsiyasi qo'llab-quvvatlashga yordam beradi yuqori daraja tana ishi.

Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymati qanday

Bu oziq-ovqatning murakkab xususiyati bo'lib, uglevodlar, yog'lar va oqsillarni oksidlanish jarayonida hosil bo'ladigan ma'lum miqdordagi energiyani o'z ichiga oladi. Asosiy fiziologik va bajarish kerak kimyoviy funktsiyalar tanasi. Odamlar tomonidan iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning har qanday elementi, xoh hayvon yoki o'simlik kelib chiqishi, o'zining kaloriya tarkibiga ega, u kilokaloriya yoki kilojoul bilan o'lchanadi. Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatidan iborat kompleks quyidagi elementlardan iborat:

energiya qiymati;
biologik samaradorlik;
glisemik indeks;
fiziologik qiymat.

Energiya qiymati

EK - ma'lum bir oziq-ovqat iste'mol qilganda inson tanasida chiqariladigan energiya miqdori. Energiya qiymati (kaloriya tarkibi) taxminan uning xarajatlariga to'g'ri kelishi kerak. O'zgarishlar kattaroq yoki kamroq darajada olib keladi, albatta noxush oqibatlar. Misol uchun, tananing kundalik ehtiyojlaridan oshib ketadigan oziq-ovqat energiyasini muntazam ravishda to'plash semirishga yo'ldir, shuning uchun shaxsiy faoliyatga qarab iste'mol qilingan yog'lar, oqsillar va uglevodlarning ulushini hisoblash muhimdir. Buni ko'pgina parhez veb-saytlarida onlayn qilish mumkin.

Biologik samaradorlik

Ushbu ta'rif oziq-ovqat tarkibidagi yog 'komponentlarining sifati, undagi tarkibni anglatadi ko'p to'yinmagan kislotalar, vitaminlar va boshqa muhim minerallar. Tabiatda bunday moddalar juda ko'p, ammo ulardan faqat 22 tasi tanani qurish uchun zarurdir (ular mustaqil ravishda sintez qilinmaydi).

metionin;
leysin;
triptofan;
fenilalanin;
lizin;
izolösin;
valin;
treonin

Glisemik indeks

Kaloriya tarkibiga qo'shimcha ravishda, inson tomonidan iste'mol qilinadigan har qanday mahsulot glisemik indeksga (GI) ega. Bu karbongidrat o'z ichiga olgan oziq-ovqatning parchalanish tezligining shartli ta'rifidir. Glyukozaning GI 100 birlik deb hisoblanadi. Har qanday mahsulotning parchalanish jarayoni qanchalik tez sodir bo'lsa, uning glisemik indeksi shunchalik yuqori bo'ladi. Diyetisyenler ovqatni yuqori (bo'sh uglevodlar) va past (sekin) GI bo'lgan guruhlarga ajratadilar.

Fiziologik qiymat

Oziqlanish qiymatining ushbu elementi mahsulotlarning inson tanasining muhim tizimlariga ta'sir qilish qobiliyati bilan belgilanadi:

Pektin va tolalar (balast moddalari) oziq-ovqat hazm qilish va ichak o'tkazuvchanligiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Qahva va choy tarkibidagi alkaloidlar yurak-qon tomir va asab tizimini rag'batlantiradi.
Oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar immunitetni yaxshilaydi inson tanasi.

Oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymati va kaloriya tarkibi jadvali

Quyidagi barcha jadvallarni diqqat bilan o'rganib chiqib, siz dietangizni tezda rejalashtirish, uni ilgari ma'lum bo'lgan kaloriya tarkibi va tarkibi bilan sog'lom oziq-ovqatlar bilan to'ldirish imkoniyatiga egasiz. Bunday harakatning foydasi aniq bo'ladi: tana zarur bo'lgan hamma narsani oladi, lekin ortiqcha emas, balki bir kun ichida foydalanishi mumkin bo'lgan darajada. Guruhlarga bo'linish qulay, chunki nima bilan eng yaxshi birlashtirilganini darhol aniq ko'rishingiz mumkin.

Sut va sutli mahsulotlar

Ushbu guruhning oziq-ovqat elementlari sog'lom turmush tarzini afzal ko'rgan odamlar uchun ovqatlanishning asosidir. Sut kaltsiy, vitaminlar va minerallarga boy va organizm tomonidan oson so'riladi. Pishloq, kefir, fermentlangan pishirilgan sut yoki tvorogda ko'p miqdorda oqsillar bu mahsulotlarning asosiy qiymati hisoblanadi. Sut mahsulotlariga asoslangan parhez oshqozon-ichak traktini barqarorlashtirishga yordam beradi. ichak trakti tarkibidagi tabiiy bakteriyalar tufayli.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (KKal)

Quyultirilgan sut

Kam yog'li krem
Krem 20%
Gollandiyalik pishloq
Echki pishloq


Kam yog'li tvorog 0%
Yog'li tvorog 18%
Smetana 15%
Yog '72,5%
Yog '82,5%
Margarin
Ryazhenka 2,5%

Go'sht, tuxum

Go'sht mahsulotlari oqsillarning muhim yetkazib beruvchilari hisoblanadi. Ular shuningdek, ko'plab vitaminlar va mikroelementlarni o'z ichiga oladi - taurin, kreatin va boshqalar. Go'sht inson ratsionidagi eng mashhur mahsulot bo'lib, undan tayyorlangan taomlar minglab hisoblanadi. Muskul va yog 'to'qimasi hayvonlarda juda ko'p yog' mavjud emas, ammo pishirish jarayonida (qovurish, qaynatish, pishirish) yog 'yoki soslardan foydalanish katta ta'sir ko'rsatadi, bu esa oxirida olingan oqsillar / yog'lar / uglevodlar nisbatini almashtiradi.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (KKal)
Cho'chqa bo'yni
Cho'chqa go'shti jambon
Cho'chqa go'shti

Mol go'shti jambon
Mol go'shti tili
Mol go'shti
Qo'zi jambon
Qo'zi yelkasi
Dana jambon
Dana go'shti
Turkiya ko'kragi
Turkiya oyoqlari
Turkiya qanotlari
Tovuq filesi
Tovuq oyoqlari
Tovuq qanotlari
Tovuq tuxumi
Bedana tuxumi

Baliq va dengiz mahsulotlari

Ushbu toifadagi mahsulotlardan tayyorlangan idishlar o'zining yuqori ozuqaviy qiymati, ularning ta'm sifatlari. Dengiz go'shti ko'plab vitaminlarni o'z ichiga oladi, muhim mikroelementlar(kaltsiy, fosfor va boshqalar). Baliq ovqatlarida (daryo, dengiz) topilgan oqsillar hayvonlarning go'shtiga qaraganda osonroq hazm qilinadi - bu inson tanasining ishlashi uchun katta ortiqcha.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (KKal)






Daryo perch







Qisqichbaqalar
Kalmar

Non mahsulotlari va don mahsulotlari

Donlar boshqa muhim element inson dietasi. Yorma uglevodlar manbai bo'lib xizmat qiladi va o'simlik oqsili. Foydalanish non mahsulotlari, donlardan olingan, raqamga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Nonning kaloriya tarkibi juda yuqori va buning sababi ozuqaviy qiymati"tez" uglevodlarga asoslangan holda, yoqimsiz jarayon sodir bo'ladi - qondagi glyukoza darajasi ko'tariladi va shu bilan hosil bo'lishni faol ravishda rag'batlantiradi. teri osti yog'i. O'z raqamlarini diqqat bilan kuzatadigan odamlar uchun pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilish kontrendikedir.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (KKal)
Shahar bulochkasi
Borodino noni

Bug'doy noni
Javdar noni
Makaron


jigarrang guruch

Semolina
Yulaf yormasi
Pearl arpa
Arpa yormalari

Mevali sabzavotlar

Kompilyatsiyada muhim ulush to'g'ri ovqatlanish sabzavot va mevalar bilan band. Ushbu mahsulotlar vitaminlarning asosiy etkazib beruvchilari, mineral tuzlar, karotin, bir qator uglevodlar va fitonsidlar. Sabzavotlar va mevalar ovqat hazm qilish tizimini yog'li va proteinli ovqatlarni qabul qilish uchun tayyorlashga faol yordam beradi. Tarkibdagi suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli, oziq-ovqat zanjirining ushbu elementlarining energiya qiymati boshqa mahsulotlarga qaraganda ancha past.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (KKal)
Kartoshka
Oq karam
Qaynatilgan makkajo'xori
Yashil piyoz
Piyoz


Bolgar qalampiri



apelsin







Uzum
Greypfrut
qulupnay

KIMYOVIY TARKIBI VA OZQALIK TAHLILI

Oziqlanish qiymati va kimyoviy tarkibi "Sariyog '[MAHSULOT OLDI]".

Jadval mazmunini ko'rsatadi ozuqa moddalari(kaloriyalar, oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar) 100 gramm qutulish mumkin bo'lgan qismga.

Oziqlantiruvchi	Miqdori	Norm**	100 g da normaning %	100 kkalda normaning %	100% normal
Kaloriya tarkibi	335,5 kkal	1684 kkal	19.9%	5.9%	502 gr
Sincaplar	16 g	76 g	21.1%	6.3%	475 gr
Yog'lar	1 g	60 g	1.7%	0.5%	6000 gr
Uglevodlar	70 g	211 g	33.2%	9.9%	301 g
Oziq-ovqat tolasi	0,3 g	20 g	1.5%	0.4%	6667 gr
Suv	14 g	2400 gr	0.6%	0.2%	17143 gr
Ash	2 g	~
Vitaminlar
Retinol	0,01 mg	~
B1 vitamini, tiamin	0,2 mg	1,5 mg	13.3%	4%	750 gr
B2 vitamini, riboflavin	0,5 mg	1,8 mg	27.8%	8.3%	360 gr
B4 vitamini, xolin	90 mg	500 mg	18%	5.4%	556 gr
Vitamin B5, pantotenik	1 mg	5 mg	20%	6%	500 g
B6 vitamini, piridoksin	0,13 mg	2 mg	6.5%	1.9%	1538 gr
Vitamin B9, folatlar	40 mkg	400 mkg	10%	3%	1000 gr
E vitamini, alfa tokoferol, TE	1,96 mg	15 mg	13.1%	3.9%	765 gr
H vitamini, biotin	1,7 mkg	50 mkg	3.4%	1%	2941 gr
Vitamin RR, NE	7,656 mg	20 mg	38.3%	11.4%	261 g
Niatsin	5 mg	~
Makronutrientlar
Kaliy, K	300 mg	2500 mg	12%	3.6%	833 gr
Kaltsiy, Ca	250 mg	1000 mg	25%	7.5%	400 g
Silikon, Si	50 mg	30 mg	166.7%	49.7%	60 g
Magniy, Mg	50 mg	400 mg	12.5%	3.7%	800 gr
Natriy, Na	25 mg	1300 mg	1.9%	0.6%	5200 gr
Sera, S	100 mg	1000 mg	10%	3%	1000 gr
Fosfor, Ph	250 mg	800 mg	31.3%	9.3%	320 gr
Xlor, Cl	30 mg	2300 mg	1.3%	0.4%	7667 gr
Mikroelementlar
Alyuminiy, Al	1500 mkg	~
Bor, B	200 mkg	~
Vanadiy, V	170 mkg	~
Temir, Fe	2 mg	18 mg	11.1%	3.3%	900 gr
Yod, I	10 mkg	150 mkg	6.7%	2%	1500 gr
Cobalt, Co	5 mkg	10 mkg	50%	14.9%	200 g
Marganets, Mn	3,8 mg	2 mg	190%	56.6%	53 g
Mis, Cu	500 mkg	1000 mkg	50%	14.9%	200 g
Molibden, M	25 mkg	70 mkg	35.7%	10.6%	280 gr
Nikel, Ni	40 mkg	~
Tin, Sn	35 mkg	~
Selen, Se	19 mkg	55 mkg	34.5%	10.3%	289 gr
Stronsiy, Sr	200 mkg	~
Titan, Ti	45 mkg	~
Rux, Zn	2,8 mg	12 mg	23.3%	6.9%	429 gr
Zirkonyum, Zr	25 mkg	~
Hazm qilinadigan uglevodlar
Kraxmal va dekstrinlar	50 g	~
Mono- va disaxaridlar (qandlar)	2 g	maksimal 100 g

Energiya qiymati 335,5 kkal.

Asosiy manba: Mahsulot olib tashlandi. .

** Ushbu jadval kattalar uchun vitamin va minerallarning o'rtacha darajasini ko'rsatadi. Agar siz jinsingiz, yoshingiz va boshqa omillarni hisobga olgan holda normalarni bilmoqchi bo'lsangiz, unda "Mening sog'lom parhezim" ilovasidan foydalaning.

Mahsulot kalkulyatori

Oziqlanish qiymati

Xizmat hajmi (g)

OZOQ VA BALANSI

Aksariyat oziq-ovqatlar vitaminlar va minerallarning to'liq spektrini o'z ichiga olmaydi. Shuning uchun organizmning vitamin va minerallarga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun turli xil ovqatlar iste'mol qilish muhimdir.

Mahsulotning kaloriya tahlili

BZHUNING KALORİYADAGI ulushi

Oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati:

Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning kaloriya tarkibiga qo'shgan hissasini bilib, mahsulot yoki parhez standartlarga qanchalik mos kelishini tushunishingiz mumkin. sog'lom ovqatlanish yoki ma'lum bir parhezning talablari. Masalan, AQSh va Rossiya Sog'liqni saqlash departamentlari kaloriyalarning 10-12 foizini oqsillardan, 30 foizini yog'lardan va 58-60 foizini uglevodlardan olishni tavsiya qiladi. Atkins dietasi kam uglevod iste'mol qilishni tavsiya qiladi, ammo boshqa dietalar kam yog'li iste'mol qilishga qaratilgan.

Qabul qilinganidan ko'ra ko'proq energiya sarflansa, tana yog 'zaxiralarini ishlata boshlaydi va tana vazni kamayadi.

Oziq-ovqat kundaligingizni hozir roʻyxatdan oʻtmasdan toʻldirishga harakat qiling.

Trening uchun qo'shimcha kaloriya sarfini bilib oling va yangilangan tavsiyalarni mutlaqo bepul oling.

MAQSADGA ERISHISH SANA

KUYILGAN MAHSULOTLARNING FOYDALI XUSUSIYATLARI [MAHSULOT OLINDI]

Yog 'mahsulotlari[MAHSULOT OLINDI] vitaminlar va minerallarga boy, masalan: B1 vitamini - 13,3%, B2 vitamini - 27,8%, xolin - 18%, B5 vitamini - 20%, E vitamini - 13,1%, PP vitamini - 38,3%, kaliy - 12%, kaltsiy - 25%, kremniy - 166,7%, magniy - 12,5%, fosfor - 31,3%, temir - 11,1%, kobalt - 50%, marganets - 190%, mis - 50%, molibden - 35,7%, selen - 35%, rux - 34%. 23,3%

Yog 'mahsulotlarining afzalliklari nimada [MAHSULOT OLIB ETILDI]

B1 vitamini uglevod va energiya almashinuvining eng muhim fermentlarining bir qismi bo'lib, organizmni energiya va plastmassa moddalar bilan ta'minlaydi, shuningdek, tarvaqaylab ketgan aminokislotalarning metabolizmini ta'minlaydi. Ushbu vitamin etishmasligiga olib keladi jiddiy qonunbuzarliklar asab, ovqat hazm qilish va yurak-qon tomir tizimlaridan.
Vitamin B2 redoks reaktsiyalarida ishtirok etadi, rang sezgirligini oshiradi vizual analizator Va qorong'u moslashuv. B2 vitaminining etarli darajada iste'mol qilinmasligi buzilish bilan birga keladi teri, shilliq pardalar, yorug'lik va alacakaranlık ko'rishning buzilishi.
Xolin lesitin tarkibiga kiradi, jigarda fosfolipidlar sintezi va almashinuvida rol o'ynaydi, erkin metil guruhlari manbai bo'lib, lipotrop omil sifatida ishlaydi.
Vitamin B5 oqsil, yog ', uglevod almashinuvida, xolesterin almashinuvida, bir qator gormonlar, gemoglobin sintezida ishtirok etadi, ichaklarda aminokislotalar va shakarlarning so'rilishiga yordam beradi, buyrak usti bezlari po'stlog'ining faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi. Kamchilik pantotenik kislota teri va shilliq pardalarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
E vitamini antioksidant xususiyatlarga ega, jinsiy bezlar va yurak mushaklarining ishlashi uchun zarur va universal stabilizator hisoblanadi hujayra membranalari. E vitamini etishmovchiligi bilan eritrotsitlar gemolizi va nevrologik kasalliklar kuzatiladi.
Vitamin PP energiya almashinuvining redoks reaktsiyalarida ishtirok etadi. Vitaminlarni etarli darajada iste'mol qilmaslik terining, oshqozon-ichak traktining normal holatini buzish bilan birga keladi. asab tizimi.
Kaliy suv, kislota va tartibga solishda ishtirok etadigan asosiy hujayra ichidagi iondir elektrolitlar balansi, amalga oshirish jarayonlarida ishtirok etadi nerv impulslari, bosimni tartibga solish.
Kaltsiy suyaklarimizning asosiy tarkibiy qismi bo'lib, asab tizimining regulyatori sifatida ishlaydi va mushaklarning qisqarishida ishtirok etadi. Kaltsiy etishmovchiligi umurtqa pog'onasi, tos suyaklari va demineralizatsiyasiga olib keladi pastki oyoq-qo'llar, osteoporoz rivojlanish xavfini oshiradi.
Silikon glikozaminoglikanlarning tarkibiy qismi sifatida kiradi va kollagen sintezini rag'batlantiradi.
Magniy energiya almashinuvida, oqsillar, nuklein kislotalarning sintezida ishtirok etadi, membranalarga barqarorlashtiruvchi ta'sir ko'rsatadi va kaltsiy, kaliy va natriy gomeostazini saqlash uchun zarurdir. Magniy etishmasligi gipomagnezemiyaga olib keladi, gipertenziya va yurak kasalliklarini rivojlanish xavfini oshiradi.
Fosfor ko'p ishtirok etadi fiziologik jarayonlar, shu jumladan energiya almashinuvini tartibga soladi kislota-baz muvozanati, suyaklar va tishlarning mineralizatsiyasi uchun zarur bo'lgan fosfolipidlar, nukleotidlar va nuklein kislotalarning bir qismidir. Kamchilik anoreksiya, anemiya va raxitga olib keladi.
Temir turli funksiyali oqsillarning, jumladan fermentlarning bir qismidir. Elektron va kislorodni tashishda ishtirok etadi, oksidlanish-qaytarilish reaktsiyalarining paydo bo'lishini va peroksidlanishning faollashishini ta'minlaydi. Noto'g'ri iste'mol qilish gipoxrom anemiyaga, miyoglobin etishmovchiligi atoniyasiga olib keladi. skelet mushaklari, charchoqning kuchayishi, miyokardiyopatiya, atrofik gastrit.
Kobalt B12 vitaminining bir qismidir. Yog 'kislotalari almashinuvi va foliy kislotasi metabolizmining fermentlarini faollashtiradi.
Marganets suyak shakllanishida ishtirok etadi va biriktiruvchi to'qima, aminokislotalar, uglevodlar, katexolaminlar almashinuvida ishtirok etadigan fermentlarning bir qismidir; xolesterin va nukleotidlar sintezi uchun zarur. Iste'molning etarli emasligi sekin o'sish, buzilishlar bilan birga keladi reproduktiv tizim, mo'rtlikning ortishi suyak to'qimasi, uglevodlar va lipidlar almashinuvining buzilishi.
Mis oksidlanish-qaytarilish faolligiga ega bo'lgan va temir almashinuvida ishtirok etadigan fermentlarning bir qismidir, oqsillar va uglevodlarning so'rilishini rag'batlantiradi. Inson tanasining to'qimalarini kislorod bilan ta'minlash jarayonlarida ishtirok etadi. Kamchilik shakllanishdagi buzilishlar bilan namoyon bo'ladi yurak-qon tomir tizimi va skelet, biriktiruvchi to'qima displazi rivojlanishi.
Molibden oltingugurt o'z ichiga olgan aminokislotalar, purinlar va pirimidinlarning metabolizmini ta'minlaydigan ko'plab fermentlar uchun kofaktordir.
Selen- inson tanasining antioksidant mudofaa tizimining muhim elementi, immunomodulyatsion ta'sirga ega, qalqonsimon gormonlar ta'sirini tartibga solishda ishtirok etadi. Kamchilik Kashin-Bek kasalligi (bo'g'imlarning, umurtqa pog'onasi va oyoq-qo'llarining ko'p deformatsiyasi bilan osteoartrit), Keshan kasalligi (endemik miokardyopatiya) va irsiy trombasteniyaga olib keladi.
Sink 300 dan ortiq fermentlarning bir qismi bo'lib, uglevodlar, oqsillar, yog'lar, nuklein kislotalarning sintezi va parchalanishi jarayonlarida va bir qator genlarning ifodalanishini tartibga solishda ishtirok etadi. Etarlicha qabul qilmaslik anemiyaga olib keladi, ikkilamchi immunitet tanqisligi, jigar sirrozi, jinsiy disfunktsiya, xomilalik malformatsiyalar mavjudligi. Tadqiqot so'nggi yillar Ruxning yuqori dozalari misning so'rilishini buzish va shu bilan anemiya rivojlanishiga hissa qo'shish qobiliyati aniqlandi.

hali ham yashirish

To'liq qo'llanma eng sog'lom mahsulotlar ilovada ko'rishingiz mumkin - oziq-ovqat mahsulotining mavjudligi qoniqtiradigan xususiyatlar to'plami fiziologik ehtiyojlar inson zarur moddalar va energiyada.

Vitaminlar, ichida oz miqdorda zarur bo'lgan organik moddalar parhez ham odamlar, ham ko'pchilik umurtqali hayvonlar. Vitamin sintezi odatda hayvonlar tomonidan emas, balki o'simliklar tomonidan amalga oshiriladi. Insonning vitaminlarga bo'lgan kunlik ehtiyoji bir necha milligramm yoki mikrogrammni tashkil qiladi. Noorganik moddalardan farqli o'laroq, vitaminlar kuchli issiqlik bilan yo'q qilinadi. Ko'pgina vitaminlar beqaror va pishirish yoki qayta ishlash jarayonida "yo'qoladi" oziq-ovqat mahsulotlari.

Biz ozuqaviy, energiya, biologik qiymat kabi mashhur so'zlarni aylanib chiqishga odatlanganmiz va bularning barchasi bizni eng ko'p qiziqtiradigan narsa bilan bog'liqligiga aminmiz - . Ammo, aslida, dietetika nafaqat oziq-ovqatning kaloriya tarkibini o'rganadi. Avvalo, mahsulotlarga nisbatan asosiy, eng keng tushuncha ozuqaviy qiymatdir.

Oziqlanish qiymati qanday?

Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymati juda keng tushuncha bo'lib, uning butunligini aks ettiradi foydali xususiyatlar mahsulot. Shu jumladan, inson organizmining ehtiyojlarini ushbu mahsulot bilan qondirish darajasi, shuningdek, uning oksidlanish jarayonida ajralib chiqadigan energiya.

Oziqlanish qiymati kimyoviy tarkibi bilan belgilanadi ushbu mahsulotdan, va tarkibi, o'z navbatida, mahsulotning nafaqat foydaliligini, balki ta'mi, xushbo'yligi va rangini ham belgilaydi. Oziqlanish qiymati tufayli biz kaloriya tarkibini, hazm bo'lish qobiliyatini va, albatta, oziq-ovqat sifatini hisoblashimiz mumkin.

Hatto mahsulotlarning ozuqaviy qiymatiga asoslangan tasnif ham mavjud. Barcha oziq-ovqat mahsulotlari ikki guruhga bo'linadi - organik va mineral moddalar. Mahsulot tarkibidagi organik moddalarga quyidagilar kiradi:

oqsillar;
uglevodlar;
yog'lar;
vitaminlar;
kislotalar;
fermentlar.

TO minerallar bog'lash:

suv;
makroelementlar;
mikroelementlar.

Har bir iste'mol qilingan mahsulotning ozuqaviy qiymatini mustaqil ravishda hisoblamaslik uchun maxsus jadvallar yaratilgan - eng yaxshi yordamchilar ularning dietasini kuzatadiganlar.

Oziq-ovqat mahsulotlarining energiya qiymati

Bu bizning kaloriya tarkibi haqidagi eng sevimli tushunchamiz. Oziq-ovqat inson uchun yagona energiya manbai hisoblanadi, shuning uchun kaloriya tarkibini tananing ehtiyojlarini qondirish uchun energiya olish jarayoni sifatida aniq ko'rib chiqish kerak.

Oziq-ovqat mahsulotlarining energiya qiymati inson oshqozon-ichak traktida oksidlanish jarayonida mahsulotlardan ajralib chiqadigan energiyadir. Biz ta'kidlaymiz - "bo'lishi mumkin", lekin ozod qilinishi shart emas. Nazariy va haqiqiy energiya qiymati mavjud.

Oziq-ovqatning nazariy energiya qiymati oziq-ovqatning oksidlanishi paytida ajralib chiqadigan yalpi energiya miqdoridir. Quyidagi ko'rsatkichlarga e'tibor bering:

1 g yog '- 9 kkal;
1 g protein - 4 kkal;
1 g uglevodlar - 3,75 kkal.

Lekin haqiqiy qiymat biz aniq oladigan narsadir. Birorta ham modda biz tomonidan 100% so'rilmaydi. Shunday qilib, oqsillar 84,5%, yog'lar 94%, uglevodlar 95,6% ga so'riladi. Natijada, biz qancha va nimani olishimizni hisoblash uchun yalpi miqdorni foiz koeffitsientiga ko'paytirishimiz kerak:

1 g yog' - 8,46 kkal;
1 g protein - 3,38 kkal;
1 g uglevodlar - 3,58 kkal.

Oziq-ovqat mahsulotlarining biologik qiymati

Mahsulotning tanamiz uchun qanchalik qimmatli bo'lishi uning tarkibida tanamizda sintez qilinmaydigan yoki sekin va ma'lum sharoitlarda ishlab chiqariladigan muhim tarkibiy qismlarning mavjudligiga bog'liq.

Ya'ni, oziq-ovqat mahsulotlarining biologik qiymati oziq-ovqatning bizning ehtiyojlarimizni qondirish darajasi bilan tavsiflanadi.

Odamlar uchun biologik qiymati mos ravishda eng yuqori bo'lgan muhim moddalarning bir nechta toifalari mavjud:

Shunday qilib, ovqatlanish energiya va biologik qiymatga mos kelishi uchun biz nafaqat oziq-ovqatimizning kaloriya tarkibini, balki menyumizdagi odamlar uchun ajralmas barcha komponentlarning tarkibini ham kuzatishimiz kerak.

Oziq-ovqatlarning energiya qiymati kaloriya deb ataladigan o'lchov birligi yordamida aniqlanadi. Aniqlanishicha, oziq-ovqatning oqsil va uglevod komponentlari 1 grammda 4,1 kilokal (kkal), yog‘lar ko‘proq energiya talab qiladi va 1 grammida 9 kilokaloriya bor.

Shunday qilib, mahsulotning umumiy kaloriya tarkibi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:

Kaloriya = 4,1 x oqsil + 4,1 x uglevodlar + 9 x yog'lar

Go'sht mahsulotlari

Go'sht mahsulotlarida deyarli uglevodlar mavjud emas, ular oqsillar va yog'larga boy.

Hayvonlarning yog'lari, agar ortiqcha iste'mol qilinsa, xolesterin miqdori oshishiga va aterosklerozning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Biroq, taslim bo'lmaslik kerak go'sht mahsulotlari- go'sht va tuxumda organizm hosil bo'lishi uchun zarur bo'lgan muhim aminokislotalarning to'liq to'plami mavjud mushak massasi.

Sog'lom ovqatlanish uchun yog'siz go'sht va tuxum oqini tanlang. Go'sht mahsulotlari uchun kaloriya jadvali:

Go'sht mahsulotlari
Mol go'shti	187	Pishirilgan: 232 Qovurilgan: 384
Cho'chqa go'shti	265	Pishirilgan: 350 Qovurilgan: 489
Qo'y go'shti	294	Pishirilgan: 268 Qovurilgan: 320
Tovuq ko'kraklari	113	Qaynatilgan: 137 Qovurilgan: 157
Tovuq oyoqlari	158	Qaynatilgan: 170 Qovurilgan: 210
O'rdak	308	Pishirilgan: 336
g'oz	300	Pishirilgan: 345
Tuxum	155	Qovurilgan: 241 Qaynatilgan: 160
Tuxum oq	52	Qaynatilgan: 17 Qovurilgan: 100
Tuxum sarig'i	322	Qaynatilgan: 220
dudlangan cho'chqa go'shti		365
Qaynatilgan kolbasa		250
Dudlangan kolbasa		380
Kolbasa		235

Sut mahsulotlari

Sut oqsil va ba'zi yog'da eriydigan vitaminlar va minerallarning manbai hisoblanadi.

Fermentlangan sut mahsulotlari tanani ichak faoliyatini yaxshilaydigan foydali probiyotiklar bilan ta'minlaydi.

Tvorog organizmni sekin harakatlanuvchi protein kazein bilan ta'minlaydi, pishloq esa kaltsiy miqdori bo'yicha barcha mahsulotlar orasida rekordchi hisoblanadi. 100 g sut mahsulotlarining kaloriya tarkibi:

Baliq va dengiz mahsulotlari

Baliq oqsillar va yog'larga boy, ammo go'shtdan olingan yog'lardan farqli o'laroq baliq yog'lari Omega-3 yog 'kislotalarining muhim miqdori tufayli qon tomirlari va yurak uchun foydalidir.

Dengiz mahsulotlari deyarli yog'ni o'z ichiga olmaydi - bu yuqori sifatli protein mahsulotidir. Jadvaldagi baliq va dengiz mahsulotlarining kaloriya tarkibi:

Baliq va dengiz mahsulotlari	100 g xom mahsulot uchun kaloriya tarkibi	100 g tayyorlangan mahsulot uchun kaloriya tarkibi
Qizil ikra	250
Qora ikra	235
Qisqichbaqalar	95	Qaynatilgan: 95
Kalmar	75	Qaynatilgan: 75
Saraton	75	Qaynatilgan: 75
Karp	45	Qovurilgan: 145
Chum qizil ikra	138	Qovurilgan: 225
Go'shti Qizil baliq	142	Qovurilgan: 155 Chekilgan: 385
Bream	48	Qaynatilgan: 126 Quritilgan: 221
Pollok	70	Qovurilgan: 136
Perch	95	Pishirilgan: 120
Seld	57	Tuzli: 217
Spratlar		250

Sabzavotlar

Kartoshka va makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlardan tashqari deyarli barcha sabzavotlar past kaloriya hisoblanadi.

Sabzavotlar o'z ichiga oladi erimaydigan tola, unda so'rilmaydi ovqat hazm qilish trakti, lekin uni to'g'ri ishlaydi. Yangi sabzavotlarga ustunlik bering yoki ularni minimal darajada qayta ishlang. Sabzavotlarning kaloriya tarkibi:

Sabzavotlar	100 g xom mahsulot uchun kaloriya tarkibi	100 g tayyorlangan mahsulot uchun kaloriya tarkibi
bodring	15	Tuzli: 11
Pomidorlar	20	Tuzli: 32
Piyoz	43	Qovurilgan: 251
Qovoqcha	24	Pishirilgan: 40
Baqlajon	28	Pishirilgan: 40
Kartoshka	80	Qaynatilgan: 82 Qovurilgan: 192 Pishirilgan: 90
Karam	23	Pishirilgan: 47 Tuzli: 28
Brokkoli	28	Qaynatilgan: 28
Sabzi	33	Pishirilgan: 46
Qo'ziqorinlar	25	Qovurilgan: 165 Marinadlangan: 24 Quritilgan: 210
Qovoq	20	Pishirilgan:
Makkajo'xori	101	Qaynatilgan: 123 Konservalangan: 119
Yashil no'xat	75	Qaynatilgan: 60 Konservalangan: 55
Yashillik	18
Lavlagi	40
Bolgar qalampiri	19
Turp	16

Meva va rezavorlar

Yangi uzilgan mevalar, sabzavotlar kabi, ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, meva va rezavorlar boy foydali vitaminlar va qo'llab-quvvatlaydigan antioksidantlar to'g'ri ish tanadagi barcha tizimlar va ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Mevalar	100 g xom mahsulot uchun kaloriya tarkibi	100 g tayyorlangan mahsulot uchun kaloriya tarkibi
Olmalar	45	Jam: 265 Quritilgan: 210
Nok	42	Jam: 273 Quritilgan: 249
O'riklar	47	Quritilgan o'rik: 290 dona
Bananlar	90	Quritilgan: 390
Apelsinlar	45	Shakarlangan mevalar: 301
Mandarinlar	41	Shakarlangan mevalar: 300 dona
Limonlar	30	Shakarlangan mevalar: 300 dona
Greypfrut	30	Shakarlangan mevalar: 300 dona
gilos	25	Jam: 256
olxo'ri	44	Jam: 288 Quritilgan: 290
Malinalar	45	Jam: 273
qulupnay	38	Jam: 285
Smorodina	43	Jam: 284
Krijovnik	48	Jam: 285
Uzum	70	Mayiz: 270
kivi	59	Quritilgan: 285
mango	67	Quritilgan: 314
Shaftoli	45	Jam: 258
Qovun	45	Shakarlangan mevalar: 319
Tarvuz	40	Shakarlangan mevalar: 209
Ananas	44	Quritilgan: 268
Anor	52
Avokado	100

Ichimliklar

Sutsiz va shakarsiz suv, qahva va choy nol kaloriyaga ega.

Boshqa barcha ichimliklar juda ko'p energiya talab qiladi va kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda hisobga olinishi kerak. Kaloriya tarkibiga e'tibor bering spirtli ichimliklar. Ularda mavjud bo'lgan alkogolning energiya miqdori 1 gramm uchun 7 kilokalori ekanligi taxmin qilinadi. Bu yog'lardan kamroq, ammo oqsillar va uglevodlardan deyarli ikki baravar ko'p.

Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar o'simlik oqsillari, yog'lar va tolaga boy.

Bu juda yuqori kaloriya mahsulotidir, lekin siz uni butunlay tark etmasligingiz kerak, chunki yong'oqlarda ko'plab oziq moddalar mavjud.

Siz salatingizga urug'larni sepishingiz mumkin va siz o'zingiz bilan bir hovuch yong'oqni olib, ularni sog'lom gazak sifatida ishlatishingiz mumkin. Mavjud yong'oq va urug'larda qancha kaloriya bor:

Don va dukkaklilar

Don mahsulotlari yetkazib beriladi organizm uchun zarur muvozanatli ovqatlanish uchun.

Sekin ta'sir etuvchi uglevodlarni iste'mol qilish qon glyukozasining keskin ko'tarilishini oldini oladi va sizni bir necha soat davomida to'liq saqlaydi. Uglevodlarga qo'shimcha ravishda dukkaklilar mavjud katta miqdorda o'simlik oqsili. Yuz gramm boshiga don va dukkaklilarning kaloriya tarkibi:

Pishiriqlar va shirinliklar

Ushbu mahsulotlarning ozuqaviy qiymati deyarli yo'q, lekin ular juda ko'p energiya talab qiladi.

Og'irlikni yo'qotganda, un mahsulotlari va shirinliklar miqdorini minimal darajada kamaytirish yoki ulardan butunlay voz kechish tavsiya etiladi. Bunday mahsulotlar ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi, sezilarli glisemik indeksga ega va tanani tez uglevodlar va yog 'sifatida saqlanadigan "bo'sh" kaloriyalar bilan ta'minlaydi. Shirinliklarning kaloriya tarkibi:

Soslar

Soslar va turli xil kiyimlar odatda salatlarga qo'shiladi yoki go'sht bilan ishlatiladi. Ularning ko'pchiligi kaloriyalarda juda yuqori bo'lganligi sababli, kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda bu haqiqatni hisobga olish kerak. Soslar uchun kaloriya jadvali:

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar

Kilo yo'qotishda asosiy vazifa tanani to'yintirishdir ozuqa moddalari keraksiz kaloriyalarni qo'shmasdan.

Yog 'miqdori past bo'lgan mahsulotlarga e'tibor bering, taomni tayyorlash usuli ham muhimdir. Ovqatlarni pechda bug'lash, qaynatish yoki pishirish afzalroqdir.

Jadvalda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar:

Mahsulot toifasi	Tavsiyalar
Go'sht mahsulotlari	Qaynatilganni tanlang tovuq ko'kraklari yoki yog'siz mol go'shti yoki yog'siz cho'chqa go'shtini pechda pishiring. Mahsulotning kaloriya miqdorini kamaytirish uchun tuxum oqini sarig'idan ajratish kerak. Barcha qayta ishlangan go'shtlardan saqlaning.
Sut mahsulotlari	Qo'shimcha kaloriyalarsiz tanangizni oqsil bilan to'ldirish uchun kam yog'li sut, tvorog, yogurt va kefirni tanlang.
Baliq va dengiz mahsulotlari	Bug'da pishirilgan yoki panjara qilingan baliq va dengiz mahsulotlari cheklovlarsiz dietaga qo'shilishi mumkin.
Sabzavotlar	Kartoshka va makkajo'xori iste'molini kamaytiring. Foydalanishni afzal ko'ring yangi sabzavotlar salatlar uchun yoki ularni bug'da pishiring.
Mevalar	Mevalarni faqat yangi iste'mol qiling. Yangi uzilgan mevalar past kaloriya, avakado va banan bundan mustasno, lekin tez karbongidrat bo'lgan juda ko'p fruktoza mavjud. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, ushbu haqiqatni ko'rib chiqing.
Ichimliklar	Sutsiz va shakarsiz suv, qahva va choy cheksiz miqdorda. Kilo yo'qotish paytida boshqa ichimliklardan voz kechish kerak.
Yong'oq va urug'lar	Kundalik ratsiondagi kaloriya miqdorini hisobga olgan holda kuniga 10 ta yong'oqdan ko'p emas.
Don va dukkaklilar	Bo'tqani suvda pishiring. Qochimaslik kerak murakkab uglevodlar vazn yo'qotganda, ularsiz siz tezroq asabiylashasiz va dietangizni buzasiz.
Pishiriqlar va shirinliklar	Og'irlikni yo'qotishdan saqlaning va bu muddatdan keyin cheklang.
Soslar	Salatani kiyinish uchun uni o'simlik moyi, sirka yoki limon sharbati bilan seping.

Massa ortishi uchun eng yaxshi ovqatlar

Mushak massasini oshirish uchun siz kunlik iste'mol qilishni oshirishingiz kerak. Biroq, bu siz barcha yuqori kaloriyali ovqatlarni ketma-ket iste'mol qilishingiz kerak degani emas.

Sog'lom ovqatlanish uchun to'liq oqsillar va murakkab uglevodlarga e'tibor bering.

Mahsulot toifasi	Tavsiyalar
Go'sht mahsulotlari	Qaynatilgan ko'krak bilan birga, omlet, shuningdek, yog'siz go'shtdan biftek va pirzola tayyorlang.
Sut mahsulotlari	Har qanday sut mahsulotlariga ruxsat beriladi, ammo kazein manbai sifatida zardob oqsili va tvorogga e'tibor qaratish yaxshidir.
Baliq va dengiz mahsulotlari	Qaynatilgan, qovurilgan va bug'langan baliq va dengiz mahsulotlari.
Sabzavotlar	Yangi sabzavotlarni iste'mol qilishni cheklang, chunki tolalar siz iste'mol qilgan ovqatni so'rilishiga yo'l qo'ymaydi.
Mevalar	tufayli shirin mevalarni cheklash tez uglevodlar yoki ularni mashg'ulotingizdan keyin foydalaning.
Ichimliklar	Spirtli ichimliklardan saqlaning - bu organizmdagi oqsil sintezini bostiradi va mashqlardan keyin mushaklarning tiklanish qobiliyatini pasaytiradi.
Yong'oq va urug'lar	Ovqatlanish hajmini cheklang, chunki yong'oqlar organizm uchun hazm bo'lishi qiyin va sabab bo'ladi noqulaylik ovqat hazm qilish traktida.
Don va dukkaklilar	Yulaf, karabuğday va yasmiq o'rtacha glisemik indeksga ega va tanani ko'plab foydali mikroelementlar bilan ta'minlaydi.
Pishiriqlar va shirinliklar	Tez uglevodlar tufayli bu ovqatlarni cheklang. Cheat ovqat sifatida yoki mashg'ulotdan so'ng darhol foydalanish mumkin.
Soslar	Afzallik bering o'simlik yog'i- sun'iy ravishda tayyorlangan soslarda ko'plab konservantlar va tuz mavjud.